Cədvəllər və kalkulyatorlarla diqqətlə silahlanmış insanlar hansı hallarda gündəlik kalori qəbulunu hesablayırlar? Bir qayda olaraq - ikidə. Çox tez-tez deyil, lakin hələ də yaxşı forma, hərəkətlilik və canlılığı qorumaq üçün profilaktik məqsədlər üçün nəzərdə tutulur. Uzaqgörən və müdrik həyat mövqeyi. Ancaq daha tez-tez qadınlar hədəflənmiş bir sualla maraqlanırlar: arıqlamaq üçün gündə neçə kalori lazımdır? Yəni artıq kilokaloriyalar artıq cəlbedici olmayan formalar aldıqda.

İstinad üçün: Kalori istilik enerjisinin vahididir. Bir kilokalori (1 kkal) 1000 kalori ehtiva edir. Məhsulların enerji dəyərini ölçmək üçün bir ölçü vahidi istifadə olunur - kilokaloriya (kkal) və müəyyən bir məhsulu istehlak etməklə nə qədər potensial enerji əldə edə biləcəyimizi göstərir. Çox vaxt paketlərdə ölçü vahidi kaloridir. Görünür, istehsalçılar məhsulların enerji tutumunun “sayğaclarını” qorxutmamaq üçün qəsdən çaşqınlıq yaradırlar.

Bir qadın üçün gündə kalori norması haqqında danışarkən, fizikanın əsas qanunlarından birini - enerjinin qorunması və çevrilməsi qanununu xatırlayaq. Burada deyilir ki, enerji yoxa çıxmır və ya heç bir yerdən görünmür, bir vəziyyətdən digərinə axır. Bu elmdir. Bizim xüsusi vəziyyətimizdə bu, aşağıdakıları ifadə edir: enerjini səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və aralarında qəlyanaltı yeyən qidalardan alırıq. Müəyyən hərəkətləri yerinə yetirmək üçün ortaya çıxan kilokaloriya miqdarını yönləndirməliyik, yəni. – öz yağ ehtiyatlarımızı artırmaq bizim maraqlarımıza uyğun deyilsə, istifadə edin. Əks halda, biz əlavə funt qazanırıq, sağlamlıq keyfiyyəti ilə bağlı problemlər, görünüşümüzdən narazılıq və s. Alqoritm çox sadədir. Ancaq bir çox nüanslar var ...

Normal quruluşlu qadınlar üçün gündə kalori qəbulu

Alimlər müəyyən ediblər ki, 1 kq bədən çəkisi üçün 1 saatlıq həyat dəstəyi üçün 1 kilokalori lazımdır. Gündə qəbul etdiyiniz kalori miqdarını təxmini hesablaya bilərsiniz. Əgər siz 68 kq çəkirsinizsə, saatda 68 kkal, gündə isə 68 kkal x 24 saat = 1638 kkal istehlak edəcəksiniz. Bədəni iş şəraitində saxlamaq üçün lazım olan enerji miqdarını alırıq (həyat proseslərini müşayiət edən xərcləri nəzərə almadan). Buna qida həzm etmək, idman oynamaq, zehni iş və s. üçün enerji xərcləri də əlavə edilməlidir.Ümumiyyətlə, orta hesabla bir qadın üçün orta enerji istehlakı gündə 1800-2000 kkal təşkil edir. Təkrar edirik, bu, bir sıra amillərlə tənzimlənən çox orta qiymətdir.

Gündə kalori hesablayarkən nələrə diqqət etməli:

• Yaş– gənclərin daha çox enerjiyə ehtiyacı var (onlar daha çox xərcləyirlər), yaşlıların daha az ehtiyacı var. Hər 10 ildən bir tələb olunan enerji istehlakı 2% azalır.
• Peşə– kassir və poçtalyon iş prosesində müvafiq olaraq müxtəlif miqdarda enerji sərf edir və onu müxtəlif dozalarda doldururlar.
• İdman fəaliyyəti– məşq nə qədər intensiv olarsa, doldurulmaq üçün tələb olunan enerji bir o qədər çox olar.
• Hamiləlik və laktasiya dövründə bir qadının "iki nəfər üçün" gücləndirilmiş qidalanması lazımdır.
• İqlim şəraiti– soyuq bölgələrdə yemək isti bölgələrə nisbətən daha qidalı olmalıdır.

Yaş və peşəni nəzərə alaraq qadınlar üçün gündəlik masanın kalori norması

Enerji xərclərinə görə qadın qrupları	Yaş (il)	Gündə tələb olunan kkal miqdarı
Zehni işin nümayəndələri (iş günü ərzində fiziki fəaliyyət yoxdur)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Yüngül fiziki əmək işçiləri (apteklər, xidmət müəssisələri, məktəbəqədər və məktəb müəssisələri və s.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Orta əmək qabiliyyətli işçilər - həkimlər, sürücülər, satıcılar, ayaqqabıçılar və s.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Ağır fiziki əmək qrupu - fəhlələr, inşaatçılar, kənd təsərrüfatı işçiləri, mexanizatorlar və s.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Hamilə qadınlar	+350 kkal
Süd verən analar (1-6 ay)	+500 kkal
Süd verən analar (7 aydan)	+450 kkal
Yaşlı xanımlar	60-74	1950
Yaşlı xanımlar	75-dən yuxarı	1700

Təbii ki, bunlar nisbi rəqəmlərdir. Rifahınızı izləməklə, çəkilərə və tənzimləmələrə nəzarət etməklə, gündə kalori qəbulunuzu müəyyən etmək olduqca asandır.

Ancaq müşahidələrə vaxt itirə bilməzsiniz, ancaq qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanmış az və ya çox dəqiq hesablama düsturlarından istifadə edin.

Gündəlik kalorilərin hesablanması - Mifflin formulası

Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün bu üsul bu gün ən dəqiq hesab olunur. Formula belə görünür:

Yoxsa belə yaza bilərsiniz:

(BƏDƏN ÇƏKİSİ (kq)x10 + Hündürlük (sm)x6.25 – YAŞ (il)x5 – 161) x FƏALİYYƏT NİSİMİ

Fəaliyyət əmsalı cədvəli:

Əmsal dəyəri	Fəaliyyət səviyyəsi
1,2	Fiziki fəaliyyətin olmaması
1,375	Həftədə 3 məşq
1,4625	Hər gün məşq edin, həftə sonları istirahət edin
1,55	Həftə sonları istisna olmaqla, yüksək intensivlikli gündəlik məşq
1,6375	Təlimlər hər gün keçirilir
1,725	Gündə 2 dəfə yüksək intensivlikli gündəlik məşq/məşq
1,9	Ağır fiziki iş yüksək intensivlikli gündəlik məşqlə birləşdirilir

Gündə kalori hesablamaq üçün başqa düsturlar var

• Harris-Benedikt düsturu 1918 və 1987-ci illər üçün (5-10% xəta ilə)
• Ketch-McArdle texnikası– atletik insanlar üçün dəqiq hesablama verir. Obez və idmanla məşğul olmayan insanlar üçün səhv böyükdür. Formula, yağ yataqlarını saxlamaq üçün bədənin enerji xərclərini nəzərə almır.
• Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) formulası– bir sıra amilləri nəzərə alır - cins, çəki, yaş, maddələr mübadiləsinin sürəti, fiziki fəaliyyət səviyyəsi, qidanın həzm edilməsi və mənimsənilməsi üçün enerji sərfi, termorequlyasiya. Nəticələr kifayət qədər dəqiq hesablamalardır, lakin çətin.
• Bədən sahəsinə görə gündəlik enerji istehlakını təyin etmək üçün formula- istirahətdə enerji istehlakı ilə bədənin səth sahəsi arasında birbaşa mütənasiblik qanununa əsaslanır.

İstəyirsinizsə, bu üsulları tapa bilərsiniz, amma fikrimizcə, bir sübut edilmiş Mifflin düsturu kifayətdir və daha çox - yaş və yük nəzərə alınmaqla kilokaloriyaların sayının təxmini hesablanması (verilmiş cədvələ görə). Axı, bir kilokalori dəqiqliyi ilə siz heç vaxt qidanın istehlak edilmiş hissəsinin enerji intensivliyini və gün ərzində enerji istehlakınızı təyin etməyəcəksiniz.

Arıqlayanda gündə kalorilərin hesablanması

• Artıq əlavə funtlarınız varsa və onlardan qurtulmaq üçün möhkəm niyyətiniz varsa nə etməli? Piylənməyə həm fizioloji, həm də psixoloji bir sıra amillər səbəb ola biləcəyini başa düşmək vacibdir. Və problem bütövlükdə həll edilməlidir. Əlbəttə ki, kalori saymaq zərər verməyəcək.
• Amma eyni zamanda tibbi müayinədən keçmək lazımdır. Heç olmasa, artıq çəkinin fizioloji səbəblərini müəyyən etmək və ya istisna etmək üçün hansı pəhrizə riayət etməli olduğunuzu, hansı qidaların əks göstəriş ola biləcəyini öyrənin.
• Eyni zamanda, müşahidə etmək faydalı olardı - bəlkə siz bəzi emosiyaları "yeyirsiniz" və ya bəzi duyğuların çatışmazlığını şirin tort, şokolad, çips və s. ilə tamamlayırsınız. Yəqin ki, bu fikrə gələcəksiniz. psixoloqla məsləhətləşməyə ehtiyac var.
• Qidalanma mədəniyyətinin nəzərdən keçirilməsi mütləq kilo vermək üçün tədbirlər kompleksinə daxil edilməlidir.

Burada sual yaranır: bu sadəcə kalori məsələsidir? Keyfiyyətli kalori məzmunu vacibdirmi?

Hər kəs qidalanmanın balanslı olması lazım olduğunu eşitmişdir. Ancaq bir sorğu keçirsəniz, az adam əsas komponentlərin - yağların, zülalların və karbohidratların faizini göstərəcəkdir.

Balanslaşdırılmış yemək aşağıdakıları ehtiva edir:
zülal - 20%
yağ - 30%
karbohidratlar - 50%

Bu tarazlığı yağ artımı istiqamətində pozaraq, əlavə qram qazanacağınıza zəmanət verilir, sonra kiloqrama çevrilir. Lazım olduğundan daha çox karbohidrat yeməklə eyni nəticəni əldə edirik.
Üstəlik, balanssız bir pəhriz ilə artıq çəkidən əlavə, zəiflik, yuxululuq, yorğunluq, bir çox xəstəlik və ümumi pozğunluq bonusu alırıq.

Sizi saytın müvafiq bölməsində yeməklərin keyfiyyəti haqqında danışmağa dəvət edirik. İndi biz sadəcə olaraq diqqətinizi bu aspektə yönəltdik. Onlar heç bir halda diqqətdən kənarda qalmamalıdır.

Gündə çəki itirmək üçün kalorilərin sayını necə hesablamaq olar

Sağlam düşüncə diktə edir ki, aldığınızdan daha çox enerji sərf etməlisiniz. Və sonra bədən əlavə enerji üçün yağ anbarlarına müraciət etmək məcburiyyətində qalacaq. Fiziki fəaliyyət və pəhriz artıq çəkidən qurtulmağın etibarlı yoludur. Ancaq kaloriləri hesablamalı olacaqsınız.

Gündəlik kilokaloriya normasının 20% mənfi balansı ilə (yuxarıda təsvir olunan üsullardan istifadə edərək sizin tərəfinizdən müəyyən edilir) arıqlama prosesi yumşaq və həkimlərin fikrincə optimal olacaq - həftədə mənfi 0,5 kq. Bədən stressə məruz qalmır, özünü bərpa etməyə vaxt tapır və nəticədə dəri sallanmır və elastik qalır.

Daha sürətli arıqlamaq istəyirsiniz? Gündəlik kalori qəbulundan 40% çıxarın. Ancaq daimi aclıq hissi sizi təqib edirsə, hadisələri məcbur etməkdən imtina etmək daha yaxşıdır. Və aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməklə ümumi səhvlərdən qaçmağa çalışın.

• Pəhrizinizi və qidalanma keyfiyyətinizi yenidən qurarkən, istehlak edilən kalorilərin miqdarını azaldarkən, həyat tərzinizi daha aktiv həyat tərzinə dəyişdirərkən bunun əbədi olduğunu başa düşməlisiniz. Bir müddətdən sonra sizi narahat edən 10-15 kq arıqladıqdan sonra soyuducunu açıb hər şeyi çölə çıxarsanız, orqanizminiz buna öz reaksiyasını verəcək. Bir vaxtlar ona müharibə elan etdiyinizi və onu aclıq yeməyinə qoyduğunuzu xatırlayaraq, o, əvvəlcə yağ ehtiyatlarını dolduracaq və yalnız bundan sonra aldığı qidanı plastik ehtiyaclara xərcləyəcək. Bu səbəbdən insanlar uzun, yorucu pəhrizlərdən sonra tez kökəlirlər.
• Su içmək lazımdır - gündə ən azı 2 litr. Birincisi, qəlyanaltı yemək istəyindən qismən yayınırsınız, ikincisi, su bədəndən tullantıları və toksinləri çıxarır. Çay və qəhvə içkidir və suyu əvəz edə bilməz.
• Özünüz üçün bölünmüş yeməklər təşkil edin. Gündə iki dəfə - səhər və axşam yemək vərdişindən imtina edin. Daha yaxşı - daha tez-tez və kiçik hissələrdə.
• Pəhrizinizə istilik müalicəsi olmadan daha çox bitki qidası daxil edin.
• Alma, gavalı, üzüm və digər meyvə-tərəvəzlər də qida və müvafiq olaraq kaloridir.
• Gündəlik cədvəlinizə idman fəaliyyətlərini - gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə, nəfəs məşqlərini daxil etməyi unutmayın. Yeri gəlmişkən, ayaq oynaqlarınızda və onurğa sütununuzda problem yaşamaq istəmirsinizsə, artıq çəki ilə qaçmamalısınız.
• Həftədə bir dəfə oruc tutma günləri təşkil edin, prosesin müşahidələrinin gündəliyini tutun.
• Uğura inanın, müsbət münasibət saxlayın, özünüzə və insanlara qarşı mehriban və diqqətli olun.

Gündəlik həyatda hər bir hərəkətimiz müəyyən miqdarda kalorinin yanmasına səbəb olur. Qab-qacaq yeyəndə, mənzili təmizləyəndə, parkda gəzəndə belə enerji sərf olunur.

Hər gün bədən müəyyən miqdarda kalori almalıdır. Bu enerji bütün bədən sistemlərinin düzgün işləməsi üçün lazımdır.

Qeyri-kafi miqdarda istehlak bədənin zəifləməsinə səbəb ola bilər. Eyni zamanda, çoxlu qida olduqda, çox vaxt artıq çəki artımına səbəb olur. Məhz bu səbəblərə görə insan müəyyən bir yemək dəsti yeməlidir və hər biri üçün fərdi olaraq hesablanır.

Gündəlik kalori miqdarı həyat tərzi, yaş və fiziki vəziyyətin səviyyəsi nəzərə alınmaqla hesablanır.

Məsələn, aktiv insanlar və ya uşaqlar passiv həyat tərzi keçirən böyüklərdən daha çox kalori sərf edirlər.

Enerji baxımından qidanın dəyəri 100 qram məhsula görə kilokalori ilə ölçülür. Hər bir məhsulun enerji dəyəri zülalların, karbohidratların və yağların miqdarıdır. Fəaliyyətimiz, görünüşümüz, performansımız və ümumi sağlamlığımız qidada istehlak edilən bu komponentlərin həcmindən asılıdır.

Həddindən artıq kalorilər yağlı təbəqələrə çevrilir, qeyri-kafi kalorilər bədəndən çıxarılır.

Bu kilo vermə planıdır.

Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu (hamilə qadınlar və ana südü ilə qidalananlar daxil olmaqla)

Qadın bədəni kişilərlə müqayisədə daha az kilokalori tələb edir. Ancaq təbiət qadın cinsinin daha sürətli kökəlməsinə qərar verdi. Bu, bədənin məhsuldar nəsil üçün müdafiə funksiyası ilə bağlıdır. Bununla belə, hər bir qız gözəl görünmək və formada olmaq istəyir. Bu halda,

Normal çəki saxlamaq üçün qadın yaş, həyat tərzi (fəaliyyət səviyyəsi), həmçinin bədənin fərdi parametrləri kimi meyarlara diqqət yetirməlidir.

İcazə verilən kalorilərin sayı fiziki fəaliyyət səviyyənizdən asılıdır. Bəşəriyyətin ədalətli yarısının nümayəndələri oturaq həyat tərzi ilə Aşağıdakı kalori miqdarını istehlak etməlisiniz:

• 18 yaşdan 25 yaşa qədər gənc qızlar üçün təxminən 2000 kalori kifayət edəcəkdir;
• yaşınız 26 ilə 50 arasındadırsa, 1800 kalori kifayətdir;
• 50 yaşdan yuxarı qadınlar maksimum 1600 kalori istehlak etməlidirlər.

Rəhbərlik edən xanımlara orta fəaliyyət həyat tərzi, aşağıdakı pəhrizə riayət etməlisiniz:

• rəqəminiz üçün qorxmadan, 18 yaşdan 25 yaşa qədər qızlar 2200 kkal istehlak edə bilər;
• 26-50 yaşlarında 2000 kkal diqqət yetirmək daha yaxşıdır;
• 50 ildən sonra gündə 1800 kkal tövsiyə olunur.

Yüksək aktivlikdə tələb olunur:

• 18 yaşdan 30 yaşa qədər - 2400 kalori olan qidalar yemək lazımdır;
• 31-60 yaş arası qadınlar üçün gündəlik pəhriz təxminən 2200 kkal;
• 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün gündə 2000 kkal istehlak etmək kifayətdir.

Bir qız arıqlamaq istəyirsə, o zaman gündəlik qida qəbulunu müəyyən miqdarda kalori ilə azaltmalıdır. Bir qadının arıqlamaq üçün qəbulunu 1200 kalori azaltmalı olduğuna dair məşhur bir fikir var, xüsusən də oturaq həyat tərzi sürərsə.

Lakin gündəlik kalori qəbulunun kəskin azalması əhəmiyyətli pozğunluqlara səbəb ola bilər: menstruasiyada fasilələr, ürək-damar problemləri, həmçinin toxunulmazlıqdan məsul olan bədən sisteminin pisləşməsi. Bu səbəbləri nəzərə alaraq, kalorilərin sayı tədricən azaldılmalıdır, yüksək enerji dəyəri olan bəzi qidaları xaric edir. Bu cür tədbirlər bədən üçün təhlükəli nəticələr olmadan kilo vermə prosesini davam etdirməyə imkan verəcəkdir.

Gələcək analar yadda saxlamalıdırlar ki, hamiləlik dövründə arıqlamaq qəti qadağandır. Körpə gözləyən qadının gündəlik pəhrizi hamiləliyin nə qədər davam etdiyindən asılıdır. Hamiləliyiniz irəlilədikcə gündəlik qida qəbulunuz gündə 2500-dən 3200 kaloriyə qədər artmalıdır.

Hamiləlik boyu və doğuşdan sonra lazımi miqdarda qida qəbul etmək çox vacibdir.

Körpəni qidalandıran qadının pəhrizi ən azı 3500 kkal olmalıdır.

Ana südü demək olar ki, 87% sudan ibarətdir. Buna görə Əmizdirmə zamanı qadın çoxlu su içməlidir- gündə ən azı iki-üç litr.

Həm də doğumdan sonra 6 həftə ərzində aldığınız çəki ilə mübarizəyə başlamamalısınız. Bu dövrdə gənc ananın istirahət etməsi, uşağının doğulmasına sevinməsi və ana südü ilə böyüməsi və inkişafı üçün lazım olan bütün maddələri alması üçün hər şeyi etməsi lazımdır. O, yalnız körpəni süddən ayırdıqdan sonra öz formasını bərpa etmək üçün ciddi pəhriz saxlaya bilər.

Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu

Kişilər üçün gündə kalori miqdarı olduqca vacibdir. Bu vacibdir, çünki yalnız incə olmağa deyil, ilk növbədə sağlam və güclü olmağa çalışmaq lazımdır.

Sağlam insan gözəl insandır.

Kişilərdə metabolik proses çox daha sürətli baş verir. Buna əsaslanaraq kişinin gündəlik pəhrizi qadından xeyli fərqlənir.

Güclü cinsin çoxlu miqdarda proteinə ehtiyacı var, bu da əzələ qazanmasını təşviq edir, çünki Protein əzələ kütləsi yaratmaq üçün bir növ tikinti materialıdır. Kişilər üçün xoşagəlməz bir tendensiya var: artıq kalorilər qızlar kimi ombalarına deyil, mədələrinə yığılır.

Kişilər üçün arıqlamaq qadınlara nisbətən daha asandır. Fiziki fəaliyyət səviyyəsini artırmaq və un məmulatlarının və şəkərin miqdarını azaltmaq lazımdır və bir neçə həftədən sonra nəticəni görə bilərsiniz. Ancaq bir çox kişi müxtəlif diyetlərə yaxşı dözə bilməz.

Bir kişinin məqsədi varsa fitness dəstəyi, lakin eyni zamanda passiv həyat tərzi keçirir, o, aşağıdakı gündəlik normaya diqqət yetirməlidir:

• 18 ilə 30 yaş arasında 2400 kalori istehlak etmək kifayətdir;
• 31-50 yaş arası kişilər üçün 2200 kifayətdir;
• bir kişi 50 yaşdan yuxarıdırsa, gündə 2200-dən 2400-ə qədər çox kalori olacaq.

Əgər həyat tərzi orta intensivlikdədir, o, aşağıdakı miqdarda normaya uyğun olmalıdır:

• 18 yaşdan 30 yaşa qədər kalori norması 2600-2800 kkal;
• bir kişi 31-50 olduqda, o zaman 2400 ilə 2600 kkal miqdarında normaya diqqət yetirmək lazımdır;
• yaş 50 ildən çox olarsa, gündə 2200-2400 kkal lazımdır.

Yüksək aktivlikdə bəşəriyyətin güclü yarısının nümayəndəsi aşağıdakılara əməl etməlidir:

• 3000 kalori norması 18 yaşdan 30 yaşa qədər kişilər üçün uyğundur;
• 31-50 yaş 2800-3000 kkal istehlak etmək lazım olan yaşdır.
• 50 yaşdan yuxarı bir kişinin 2400 ilə 2800 kaloriyə ehtiyacı var.

Yuxarıda göstərilən standartlara əməl etsəniz, kişi həmişə əla formada, aktiv, incə və əlbəttə ki, sağlam olacaqdır.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün gündəlik dəyər

Gündəlik uşaqların pəhrizi yaşından asılıdır.

Yeməyin kalori miqdarı hər altı ayda bir artırılmalıdır.

Bu, uşağın böyüyən bədəninin yaxşı inkişafı üçün lazımdır.

Kalori miqdarı yaşa uyğun olmalıdır. A:

• Çox kiçik uşaqlar üçün gündə 1200 kalori kifayət edəcəkdir;
• 2 yaşdan 3 yaşa qədər uşaqlara bir az daha çox ehtiyac var - 1400;
• 3-6 yaşlı uşaqlar gündə 1800 ilə 2000 kalori istehlak etməlidirlər;
• 6-10 yaşlarında təxminən 2000-2400 kalori kifayət edəcək;
• 10-13 yaş arası uşaqların pəhrizi 2900 kaloridən çox deyil.

Əhəmiyyətli olan istehlak edilən kalorilərin keyfiyyətidir. Qənnadı məmulatları (un) məmulatları və tərkibində şəkər olan müxtəlif içkilər faydalı xüsusiyyətlərə malik olmadığından.

Buna görə də, bu cür qida miqdarı məhdud olmalıdır, çünki uşağın bədəninə zərər verə bilər. Mənalı qidalara sağlam meyvələr, süd məhsulları, müxtəlif tərəvəzlər, keyfiyyətli ət və dəniz məhsulları daxildir.

Həyatın gərgin ritmi gündəlik pəhrizə düzəlişlər tələb edir. Yüksək hərəkətlilik ilə uşaq daha çox yemək yeməlidir.

13 yaşına çatdığınız zaman, pəhriziniz böyüyən bir yeniyetmənin istehlak etməli olduğu tələb olunan kalori miqdarına əsasən uyğunlaşdırıla bilər.

Bu dövrdə qida qəbulu diqqətlə seçilməli və balanslaşdırılmış olmalıdır. Əvvəla, kifayət qədər kalori təchizatı çox vacibdir, çünki bu dövrdə bədənin yetişmə prosesi baş verir. Həmçinin İmmunitet səviyyəsi yeniyetmənin pəhrizindən asılıdır A. Qaçarkən zərərli qidaları və qəlyanaltıları məhdudlaşdırmaq lazımdır, belə bir pəhriz qastrit kimi müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Pəhriz yaratarkən əhəmiyyətli bir amil fiziki fəaliyyət səviyyəsidir. Beləliklə, əgər bir yeniyetmə idman klublarına gedirsə, o zaman tələb olunan gündəlik kalori qəbuluna oğlanlar üçün gündə 2200-dən 2500-ə qədər, qızlar üçün 1800-2200 kalori daxildir. Oturaq həyat tərzi ilə gündə 2000 kaloridən çox olmayan kalorili yemək yemək kifayət edəcəkdir.

Kilo itkisi və çəki artımı

Arıqlayanlar üçün gündə kalori sayı tələb olunan enerjidir, bu, bədənin normal fəaliyyəti üçün qida qəbul etməyə və üstəlik, artıq çəkidən qurtulmağa imkan verir.

Mükəmməl forma almağa qərarlı olanların çoxu müxtəlif hesablamalarla özlərini narahat edir. Əksər insanlar tələb olunan kalori qəbulunu (məsələn, kişilər üçün - 2600-dən 3200-ə qədər, qadınlar üçün - 2100-3000 kifayətdir) absurd bir məbləğə - gündə 700-dən 1000-ə qədər kalori azaldır.

Bu hesablama kökündən yanlışdır - enerji çatışmazlığı səbəbindən bədən güclü şok yaşayır. Bu, bədənin metabolik prosesinin yavaşlamasına, əzələ kütləsinin həyat üçün "yanacaq" kimi istehlak edilməsinə və insanın rifahının əhəmiyyətli dərəcədə pisləşməsinə səbəb olur.

Bir qayda olaraq, belə ciddi və sərt diyetlər nəticəsində itirdi artıq çəki tez geri qayıdır. Uzunmüddətli təsir əldə etmək üçün pəhrizinizin kalorili məzmununu diqqətlə hesablamalısınız. Bunun üçün kalorilərin hesablanması üçün kalkulyator faydalıdır, həmçinin insanın bütün parametrlərini nəzərə alan xüsusi düsturlar: boy, həyat tərzi (passiv və ya daha aktiv) və yaş.

Kalori miqdarı ümumiyyətlə gündə ən az 1300-1500 kalori olmalıdır.

Hesablama zamanı mühüm amildir qida maddələrinin düzgün paylanması, məhsulların təşkil olunduğu. Gündəlik kalori qəbulunun ən azı 20%-ni protein, 30%-dən çox olmayan yağlar, 50%-dən azını isə karbohidratlar təşkil etməlidir.

Gündəlik kalori qəbulunuzu özünüz hesablamaq üçün asan bir yol var. Metodun mahiyyəti çəki və indeksdən asılı olan bir hesablamadır.

Bu düsturdan istifadə edərək çəkini fərdi indeksə vurmalı, sonra bu rəqəmi 0,453-ə bölmək lazımdır ki, kişilər üçün indeks 15, qadınlar üçün isə 14-dür. formula.

Beləliklə, bu nəticə əziz məqsədinizə çatmaq üçün gündəlik istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayını göstərəcəkdir.

Arıqlamaq istəyən insan hesablanmış miqdarda kalori qəbul etməklə yanaşı, fiziki məşqləri də həyat tərzinə daxil etməlidir.

Arıqlamağın qızıl qaydası odur ki, yandırılan kalorilər istehlak ediləndən artıq olmalıdır!

Əzələ kütləsi qazandıqda Düzgün qidalanma olmadan etmək mümkün deyil. Bir şəxs bütün qida maddələrini (zülallar, karbohidratlar və yağlar) az miqdarda istehlak edərsə, hətta ən yaxşı seçilmiş məşq proqramı əzələ böyüməsini təşviq edə bilməyəcəkdir. Tələb olunan kalori miqdarı müxtəlif düsturlardan istifadə etməklə hesablana bilər. Kilo qazanmaq üçün ortaya çıxan sayı 10-20% artır.

İdman üçün gündəlik kalori qəbulu

Sağlam qidalanmanın vacib qaydası bədənin enerji xərclərinin hər bir qida məhsulunun dəyəri və kalori miqdarı ilə kompensasiyasıdır. Başqa sözlə, enerji sərf olunduqca yemək lazımdır. Əlavə kalori istehlak edərək, bir insan əlavə kiloqram çəki qazanacaq və onların çatışmazlığı belə arzunun əksinə olaraq çəki itirməsinə səbəb olacaqdır.

Beləliklə, biz artıq müəyyən etdik ki, müasir bir insanın gündəlik fəaliyyətinin öhdəsindən gəlmək üçün müəyyən miqdarda kalori var, eyni zamanda, artıq çəki qazanmadan. İdman edən insanlar düzgün və ardıcıl qidalanmalıdırlarüzərinə düşən vəzifəni səmərəli şəkildə yerinə yetirmək üçün.

İdmanın mürəkkəbliyindən asılı olaraq, qidaların gündəlik pəhrizini seçmək lazımdır.

Kişilər, qadınlar, yeniyetmələr və uşaqlar üçün yuxarıda göstərilən standartlar bədənə düşən yükdən asılı olaraq təxminən 10-30% artırılmalıdır.

Bir idmançı üçün kalori qəbulunu artırmaqla yanaşı keyfiyyətli qidalardan istifadə etmək vacibdir- bu, bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün əsas şərtdir. Müxtəlif idman növləri ilə məşğul olan insanın qida rasionu düzgün balanslaşdırılmış olmalıdır. Belə bir ağlabatan tarazlıq bir idmançının istehlak etdiyi qidanın bütün elementlərinin zəruri nisbətidir.

Əgər siz çoxlu kalorili bir məhsul yeyirsinizsə və müxtəlif qidalar qəbul etmirsinizsə, bədəndə ağırlıq və ya bir növ narahatlıq yaranacaq. Buna görə də, idmançının kalori miqdarını və hər bir element növünü (zülallar, yağlar və karbohidratlar) əsaslı şəkildə hesablaması vacibdir.

Müasir insan incə, gözəl olmaq və daha uzun müddət gənc qalmaq istəyir. Görünüş artıq cəmiyyətdə böyük rol oynayır. İnsanlar gözəl formada olmaq üçün aylar, hətta illər sərf edirlər. Uyğun və gözəl bir fiqur, sahibinin düzgün məlumatı və əziz məqsədinə çatmaq üçün iradəsi olduğunu göstərir.

Arıqlamaq və sabit çəki saxlamaq üçün vacib amil gündə tələb olunan kalorilərin hesablanmasıdır.. Artıq müəyyən etdik ki, belə bir norma hər kəs üçün fərdi olaraq və bir çox amillər nəzərə alınmaqla seçilməlidir.

Yadda saxlamağınız lazım olan vacib qaydalar var ki, birincisi odur ki, pəhrizə gedərkən heç vaxt gündəlik kalori qəbulunu 1200 kaloridən aşağı salmamalısınız! Bu normadan aşağı düşmə mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.
İkinci qayda odur ki, müxtəlif qidaların tərkibində olan qida maddələrini unutmamalıyıq. Hər gün müəyyən miqdarda zülal, karbohidrat və yağ istehlak edilməlidir. Bu elementlərin aşağı səviyyədə olması sağlamlığa zərər verə bilər.

Hər kəsin arıq və incə olmaq istəməsi ilə yanaşı, sağlamlığımızı da unutmamalıyıq.

Hər hansı bir ciddi pəhriz seçməzdən əvvəl, kalori sayın, faydalı elementlərin mövcudluğunu və pəhrizin faydalılığını təhlil edin.

İncə insanlar üçün uğurun açarı düzgün qidalar yemək və idman etməkdir!

Əvvəlcə gündəlik kalori qəbulunu hesablamadan, çəki itirmək və ya əksinə, əzələ böyüməsi üçün düzgün pəhriz seçmək mümkün deyil. Məhz bu mərhələdən pəhrizin formalaşması əsas qida maddələri, yəni yağlar, karbohidratlar və zülallar baxımından başlayır.

Ədəbiyyatda kalori qəbulunun dərəcəsini təyin etməyə kömək edən iki əsas düstur tapa bilərsiniz. Bunlar xüsusi fitnes qolbaqlarında, idman maşınlarında və smartfon proqramlarında istifadə olunan düsturlardır. Bununla belə, istifadə olunan bütün düsturlarda, bir qayda olaraq, heç bir yerdə qeyd olunmayan böyük səhvlər var.

"Kaloriya" anlayışı

Hər şeydən əvvəl, bir kalorinin nə olduğunu müəyyən etməyə dəyər. Bu söz istilik enerjisi üçün latın sözündən gəlir. Başlanğıcda sözün qidalanma ilə heç bir əlaqəsi yox idi: yanacağın yanması zamanı ayrılan istiliyi ifadə etməyə xidmət edirdi. Yalnız keçən əsrin əvvəllərində kalorilər bədənin qida ilə qəbul etdiyi enerjini ifadə etməyə başladı.

Hər hansı bir yeməyin kalorili məzmunu yemək xüsusi bir cihazda yandırıldıqda ayrılacaq istilikdir. Bədənin qidanı fərqli şəkildə emal etməsi vacibdir. Udula bilən enerjinin payı məhsulun qablaşdırmasında göstərilən kalori miqdarından 30-50% fərqlənə bilər.

Niyə düsturlar səhvdir?

Kalori sayının hesablandığı düsturlar iki hissədən ibarətdir: əsas maddələr mübadiləsinin hesablanması, yəni bədənin həyati funksiyalarını istirahətdə saxlamaq üçün lazım olan enerji və böyük təxmini ilə müəyyən edilən insan fəaliyyəti. .

Hər hansı bir formulun əsas səhvi məhz buradadır. Bazal metabolizm dərəcəsi müəyyən edildikdən sonra, nəticədə alınan dəyər 1,2 ilə 1,9 aralığında müəyyən edilə bilən fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır. Nəticədə fərq 1500 kilokaloriya qədər ola bilər.

Bazal metabolizm sürətinizi necə hesablamaq olar?

Əsas maddələr mübadiləsi sürəti Harris-Benedikt düsturu ilə müəyyən edilir, burada sinir sisteminin işləməsi, sabit bədən istiliyinin saxlanması, daxil olan qidaların emalı və digər ehtiyaclar üçün tələb olunan kilokaloriyaların sayı nəzərə alınır. Üstəlik, düstura insanın fiziki fəaliyyətinə sərf olunan enerji də daxil deyil.

Bazal metabolizm insanın yaşından, cinsindən və ölçüsündən asılıdır. Üstəlik, hesablama yalnız orta quruluşa sahib insanlar üçün olduqca dəqiq ola bilər. Bir şəxs arıqdırsa və ya əksinə, artıq çəki varsa, onun bazal metabolizm dərəcəsi yalnız təxminən hesablana bilər. Eyni şey böyük əzələ kütləsi olan insanlara da aiddir.

Kişilər və qadınlar üçün bazal metabolizmin səviyyəsi ayrı düsturlardan istifadə etməklə müəyyən edilir. Yaşı, bədəndəki yağ və əzələ toxumasının səviyyəsini və bir sıra digər parametrləri nəzərə almaq da vacibdir.

Fərdi fəaliyyət səviyyəsinin hesablanması

Gündəlik pəhrizdə tələb olunan kalori miqdarını təyin etmək üçün istifadə edilən klassik formula fiziki fəaliyyətin bir neçə növünü fərqləndirir: demək olar ki, heç bir məşq tələb etməyən minimaldan çox yüksək səviyyəyə (məşq gündə bir neçə dəfə baş verir).

Fiziki fəaliyyət səviyyənizi müəyyən etmək olduqca sadə görünə bilər. Bədənin kilokaloriya ehtiyacını hesablamaq üçün cinsiniz və yaşınıza uyğun olan əsas metabolik sürəti təsirli fiziki təsirə məruz qalan insanlar üçün 1,2-dən (minimum fəaliyyət səviyyəsi üçün) 1,9-a qədər dəyişən əmsalla çoxaltmalısınız. zəhmət.

Uyğun əmsalı necə seçmək olar?

Əgər mədəndə işləyirsinizsə və ya ağac kəsirsinizsə, onda maksimum əmsalı seçməlisiniz. Əgər məşğul olduğunuz fəaliyyət orta fiziki fəaliyyət səviyyəsi ilə bağlıdırsa, məsələn, mal-qara baxırsınızsa, 1,55 əmsalından istifadə etməlisiniz. Belə tövsiyələr ötən əsrin əvvəllərində formula müəllifləri tərəfindən verilmişdir. Təbii ki, kompüterdə uzun müddət işləməyi tələb edən müasir peşələr siyahıda yoxdur.

Buna görə də, simulyatorda kompüterə və ya fitnes qolbağına cinsinizi və yaşınızı daxil etdiyiniz zaman, cihazın gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün hansı əmsalı seçəcəyini güman edə bilməzsiniz. Şanslı ola bilərsiniz və əmsal 1,4 ilə 1,7 aralığında olacaq, yəni səhv 20% və ya 500 kilokaloridən çox olmayacaq.

Sonda nə etməli?

Bazal metabolizm sürətiniz təxminən 1700 kilokaloridirsə, işiniz fiziki güc tələb etmirsə və həftədə üç dəfə idman zalına gedirsinizsə, o zaman gündə 2500-3000 kilokalori istehlak etməlisiniz. Bu rəqəm olduqca təxminidir və 100% tövsiyə deyil.

Etibarlı bir düstur axtarmaq deyil, öz bədəninizi dinləmək daha vacibdir. Öz rifahınızı və çəki itirmə və ya artım dinamikasını qiymətləndirərkən gündə təxminən 2500 kilokalori istehlak etməyə çalışın. Sizin üçün ideal dəyəri tapmaq üçün pəhrizinizin kalorili məzmununu tədricən artıra və ya azalda bilərsiniz. Tətbiqlərin təqdim etdiyi məlumatlara kor-koranə etibar etməməlisiniz.

Bədənin kilokaloriya ehtiyacını "müəyyən edən" bütün cihazlar yalnız təxmini nəticə verir. Onlar bazal metabolizm sürətinizi, eləcə də təxminən hesablanmış fiziki fəaliyyət nisbətinizi nəzərə alırlar. Nəticədə, səhv 500 ilə 1000 kilokalori arasında dəyişə bilər. Buna görə də, gündə qəbul edilən qidanın ideal kalorili məzmununu müəyyən etməyə çalışmaqdansa, bədəninizin ehtiyaclarını dinləmək və onun dəyişikliklərini izləmək daha vacibdir.

Kalori saymaq sürətli arıqlamağa doğru bir addımdır. Hər gün bir insan təxminən 1500-2200 kkal sərf edir. Enerji xərcləri və istehlakı yaşa, boy, çəki və fiziki fəaliyyətə görə fərdi olaraq baş verir.

Məzmun:

Kalori norması, bədənin mütləq udulması üçün ehtiyac duyduğu qidanın enerji dəyərinin miqdarıdır. Qidaların kalori miqdarının, yəni enerji dəyərinin müəyyən edilməsi, yaranan istiliyi ölçmək üçün qidanı kalorimetrdə yandırmaqla baş verir. Kalori xərcləri artan fiziki fəaliyyətlə artır. Sürətli və effektiv arıqlamağın ən yumşaq üsulu, fiziki məşqlərlə birlikdə gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq hesab olunur.

Gündəlik kalorilərin hesablanması

Hər kəsin kalori qəbulu fərqlidir. Hesablama bir neçə meyar əsasında aparılır - çəki, boy, yaş. İnternetdə çoxlu iş vərəqləri var, lakin onlar hər kəs üçün uyğun deyil. Gündəlik doza fərdi məlumatlara və adi həyat tərzinə əsaslanaraq fərdi olaraq müəyyən edilir. Bunun üçün cədvəllər və düsturlardan istifadə olunur.

Hər şeydən əvvəl, qida bədənimizə daxil olduqda kalorilərə nə baş verdiyini başa düşməliyik. Qida məhsulları maddələr mübadiləsində iştirak edir, yəni maddələr mübadiləsinə daxil olur. Bu, qida bədənə daxil olduqda aktivləşən və emal edilmiş məhsullar xaric edilənə qədər dayanmayan sözdə kimyəvi reaksiyadır.

Kalori qəbulunu hesablamaq üçün üç məşhur düstur var:

1. Harris-Benedikt prinsipi. 1919-cu ildə ictimaiyyətə təqdim edilmişdir. Qadınlar üçün hesablama aşağıdakı sxemə görə baş verir: 655,1 + 9,563 x bədən çəkisi + 185 x boy sm + 4,676 x yaş (tam yaş). Kişilər üçün: 66,5 + 13,75 x bədən çəkisi + 5,003 x boy sm - 6,775 x yaş (tam yaş). Birinci və ikinci variantlarda əldə edilən nəticə aşağıda təqdim olunan fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurulur.
2. Mifflin-San Geor sistemi. Həyatın müasir ritmini nəzərə almaq üçün təkmilləşdirilmiş və Harris-Benediktin inkişafına xas olan 5% səhvi aradan qaldırır. Qadınlar üçün formula aşağıdakı kimidir: 10 x bədən çəkisi - 6,25 x sm hündürlük - 5 x başa çatan illərin sayı - 161. Kişilər üçün: 10 x bədən çəkisi kq + 6,25 x boy sm - 5 x başa çatan illərin sayı + 5. Nəticələr aktivlik əmsalı ilə vurulur.
3. Ketch-McArdle düsturu. Arıq bədən kütləsinin kalori qəbuluna təsiri ilə bağlı araşdırmalara əsaslanır. Hesablama aşağıdakı kimi təqdim olunur: P = 370 + (21,6 x LBM), burada Latın abbreviaturası arıq bədən kütləsi deməkdir.

Fəaliyyət faktoru:

Həftədə 3 dəfə idman zalı, qaçış və ya fiziki fəaliyyət - 1375;

5 günlük yüngül idman rejimi - 1,4625;

Həftədə 5 dəfə intensiv məşq - 1550;

Bir neçə yanaşmada gündəlik güc məşqləri - 1.725;

Fəal həyat tərzi, fiziki iş və gündəlik idman hərəkətlərinin nisbəti 1,9-dur.

Qidalarda kalorilərin hesablanması

Sağlam və balanslı yemək və kalori saymağı öyrənin. Bu, cədvəllərdən istifadə edərək əl ilə edilə bilər və ya xüsusi kalkulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz. Qida enerji dəyərləri cədvəlləri gündəlik pəhrizinizi yaratmağa kömək edəcəkdir. Yeməyin kalorili tərkibi zülalların, yağların və karbohidratların birləşməsindən asılıdır.

100 qr üçün ən faydalı və ən az kalorili bir sıra qidaları nəzərdən keçirək:

1. 200 kalori içərisində ət məhsulları və yumurta: yumurta, mal əti, beyin, qaraciyər, dovşan və dovşan əti, toyuq və hinduşka, qaraciyər və böyrəklər, dana və qırqovul, toyuq və mal əti dili. Kalori miqdarı istilik müalicəsi üsulundan asılıdır. Qızardılmış qidalardan qaçınmaq lazımdır: kalori miqdarı artır, faydaları azalır və maddələr mübadiləsi çətinləşir.
2. 150 kkal/100 q aralığında balıq və dəniz məhsulları: beluga, çəhrayı qızılbalıq, pollock kürüsü, qaynadılmış kalamar, kambala, balıq kotletləri, qaynadılmış kefal, çapaq, hisə verilmiş və qaynadılmış treska, qaynadılmış cır, karides, xəndək, midye, sterlet, yayın balığı, hake, istiridyə, pike, hake.
3. Enerji dəyəri 300 kaloriyə qədər olan süd məhsulları: kefir, süd, qatıq, qaymaq, xama, keçi pendiri, kəsmik. Qeyd etmək lazımdır ki, ağlabatan nisbətdə süd məhsulları ümumiyyətlə metabolik prosesləri yaxşılaşdırmağa kömək edir.
4. Minimum enerji dəyəri 300 vahidə qədər olan taxıl və un məmulatları: pancake, simit, köftə, qarabaşaq və yulaf sıyığı, pəhriz lifi, bərk buğda və kəpək buğdasından hazırlanmış makaron, yulaf və buğda sıyığı, kəpək, suda arpa, küftə kıyılmış mal əti, qaynadılmış cilalanmamış düyü və süd sıyığı, Borodinski və taxıl çörəyi, çovdar çörəyi, arpa südü sıyığı ilə.

İstehlakınızı məhdudlaşdırmağa çalışın: yüngül kişmiş, kartof çipsləri, qızardılmış kartof, zeytun, ağ lobya, xurma. İçkilər arasında yüksək güclü spirtli içkilərdən - konyak, likör və araqdan istifadə etməmək tövsiyə olunur.

Hazır yeməklərin kalori miqdarının hesablanması

Həftəlik və ya aylıq pəhrizinizi planlaşdırın. 5 günlük menyu nümunəsi:

• Birinci gün. Səhər yeməyi: kəsmik 2% (80 q/82,4 kkal), təbii qatıq (100 q/66 kkal), kərə yağı ilə çovdar çörəyi (80 q/132 kkal + 20 q/149 kkal). Nahar: mal əti ilə borş (250 q / 157,5 kkal), kartof püresi (150 q / 159 kkal) və toyuq kotleti (90 q / 129 kkal), Mimoza salatı (120 q / 254,4 kkal), şirəli pomidor (200 ml / 42) kkal), Borodinski çörəyi (20 q/41,6 kkal). Ümumi: 1212,9 kkal/gün.
• İkinci gün. Səhər yeməyi üçün: yulaf ezmesi (100 q/111,5 kkal) və alma (100 q/45,5 kkal). Nahar: tərəvəz şorbası (200 q/160 kkal), arpa sıyığı (150 q/146,6 kkal), sousda bişmiş mal əti (70 q/122 kkal), taxıl çörəyi (30 q/69,9 kkal), yaşıl çay. Şam yeməyi: südlü düyü sıyığı (150q/194 kkal) və simit (30q/100,8 kkal). Nəticə: 793 kkal/gün.
• Üçüncü gün. Səhər yeməyi: 3,2% yağlı qatıq (100 q/64 kkal), qaynadılmış yumurta (80 q/127,7 kkal), badamlı peçenye (80 q/345 kkal). Nahar: noxudlu şorba (250 q/165 kkal), toyuq plovu (150 q/162 kkal), xiyarlı kələm salatı (100 q/49 kkal), çovdar çörəyi (30 q/49,5 kkal), albalı kompotu (150 q/ 148,5 kkal). Şam yeməyi: kefirli okroşka (130 q/61,1 kkal), kişmişli kraker (20 q/79 kkal). Nəticə: 1059,1 kkal.
• Dördüncü gün. Səhər yeməyi: qoz-fındıq və meyvələrlə müsli (45 q/163,35 kkal), qara qəhvə (100 q/2 kkal). Nahar: küftə ilə şorba (200 q/98 kkal), düyü (100 q/344 kkal) və souslu hake balığı (80 q/100 kkal), sarımsaqlı yerkökü salatı (50 q/118 kkal), çovdar çörəyi (30 qram) g/49,5 kkal), quru meyvə kompotu (150 q/90 kkal). Şam yeməyi: balqabaq püresi (100 q/88 kkal), yulaf peçenyesi (20 q/87,4 kkal), kefir 1% (100 q/40 kkal). Nəticə: 1180,25 kkal.
• Beşinci gün. Səhər yeməyi: kök suyu (100 q/28 kkal), meyvə salatı (150 q/69 kkal), ağ çörək krakerləri (25 q/82,75 kkal). Nahar: yüngül balıq şorbası (150 q/34,5 kkal), göbələk sousu ilə qarabaşaq yarması sıyığı (150 q/198 kkal) (40 q/32,8 kkal) və küftə (80 q/137,6 kkal), buğda çörəyi (30 q/72,6 kkal) ), rhubarb kompotu (150 q/39 kkal). Şam yeməyi: kəsmik güveç (100 q/168 kkal) və yaşıl çay. Nəticə: 862,25 kkal.

Həmişə kaloriləri hesablayın və nəticəni qeyd edin. Eyni zamanda, bədən çəkisi və rəqəm həcmindəki dəyişiklikləri izləyin. Tədricən bu vərdiş halına gələcək, sonra refleks olaraq sizə fayda verəcək və əlavə funt əlavə etməyəcək qidaları seçib istehlak edəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazımdır?

Norm fərdi olaraq hesablanır. Orta hesabla bu rəqəm 1500-2200 kkal/gün aralığında dəyişir. Məqsəd arıqlamaqdırsa, o zaman qidaların enerji dəyərinin gündəlik miqdarı azaldılmalı və əlavə funtlar yox olana qədər plana əməl edilməlidir. Sonra balanslı bir pəhriz saxlamaq və yeni bir pəhrizə riayət etmək lazımdır.

Bir neçə nümunə verək və düsturdan istifadə edərək hesablamanı kalori kalkulyatorunun nəticələri ilə müqayisə edək:

• Qadın, 30 yaşında, boyu - 165 sm, çəkisi - 75 kq. Daimi fiziki fəaliyyətin olmaması. Arıqlamaq üçün 1411 kkal/günə qədər, dəyişmədən 1764 kkal almalısınız - kalkulyatorun nəticəsi. Mifflin-San Geor düsturu ilə hesablayırıq: 10 x 75 kq + 6,25 x 165 sm - 5 x 30 il = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (əmsal) = 1957,5 kkal/gündəlik dəyər.
• Qızın 17 yaşı var, boyu - 160 sm, çəkisi - 66 kq. Qeyri-müntəzəm idman fəaliyyəti, həftədə maksimum 3 rubl. Kalkulyatorun nəticəsi: arıqlamaq üçün - 1172 kkal/gün, dəyişməz - 1944 kkal/gün. Harris-Benedikt düsturundan istifadə edərək hesablayırıq: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,06 kkal = 1,06 kkal/gün.

Nümunələrdən də göründüyü kimi, nəticə bir qədər fərqlidir. Özünüz üçün ən əlverişli hesablama üsulunu seçə bilərsiniz, ancaq gündəlik kalori qəbulunu azaltmağa diqqət yetirin.

Hazır yeməklər üçün kalori sayğacı

Kalori sayğacı fərdi qidaların və ya onların məcmusunun enerji dəyərini hesablamaq üçün avtomatik və ya dövri sistemdir. Tələb olunan gündəlik norma daxilində qida maddələrinin düzgün paylanması və ya qəbul və məxaric balansının monitorinqi üçün istifadə olunur.

Kalori sayğacını özünüz saxlaya, onlayn xidmətlərdən, proqramdan və ya mobil proqramdan istifadə edə bilərsiniz. Mobil proqramlar qida gündəliyini saxlamaq üçün çox əlverişlidir. Başqa bir seçim qeydləri Excel cədvəlində saxlamaqdır. Həftəlik çəki və bədən ölçülərinizi ölçün, nəticələri qeyd edin və təhlil edin.

Tərəqqi yeniliklərini sevirsinizsə, biləyiniz üçün bilərzik şəklində bir kalori sayğacı almaq və ya elektron funksionallığı olan bir ip almaq daha məqsədəuyğundur. İdman qolbaqları aktiv həyat tərzinizə nəzarət etməyə və təhlil etməyə imkan verən tam hüquqlu interfeys ilə təchiz edilmişdir. Məlumatları idarə etmək və oxumaq üçün bilərzik smartfona qoşulub.

Bu cür bilərziklərin funksiyalarına və faydalarına daha yaxından nəzər salaq:

1. Pedometr. Cihaz təkcə addımları saymır, həm də sizin üçün tələb olunan minimumu müəyyən edir.
2. Fəaliyyət təhlili. Tətbiqi açmaqla siz cari dövr üçün atılan addımların dəqiq sayını öyrənəcəksiniz. Məşqlərdə iştirak edərkən, onları cədvəlinizə daxil etməyinizə əmin olun - bu, yandırılmış kalorilərə və çəki itirməyə nəzarət etməyə imkan verəcəkdir.
3. Kalori sayğacı. Bu, bəlkə də interfeysin əsas məqamıdır. Siz siyahıdan məhsulları seçə və ya barkodları skan edə və yediyiniz yeməyin hissəsini daxil edə bilərsiniz. Proqram daha nə qədər kalori istehlak edə biləcəyinizi təyin edəcək.
4. Lift funksiyası. Bu, çox uzun oturmanıza imkan verməyəcək. Cihazı proqramlaşdırmaq və bir müddət təyin etmək kifayətdir (məsələn: 10.00 - 20.00, interval - 1 saat) və qolbaq titrəyərək, ayağa qalxmaq və hərəkət etmək vaxtının gəldiyini xatırladır.
5. Yuxu analizatoru. Bu, onun keyfiyyətini müəyyən etməyə, oyanışın bütün mərhələləri və dövrləri ilə bir qrafikə baxmağa imkan verəcəkdir.
6. məsləhətçi. Proqramın gündə bir neçə dəfə məsləhət verməyə hazır olun. Qeyd etmək lazımdır ki, onlar heç də faydasız deyil və bədəninizin həyati funksiyalarının və fiziki formasının təhlilinə əsaslanır. Məsələn, yuxunun keyfiyyəti 25% normaya çatmazsa, yogilər kimi yatmazdan əvvəl növbə ilə müxtəlif burun dəliklərindən nəfəs almalı olduğunuz barədə tövsiyə ilə bildiriş alacaqsınız.

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, qolbaqın funksionallığından istifadə yalnız smartfonunuzda pulsuz yüklənə bilən xüsusi proqramınız olduqda mümkündür.

Qida kaloriyatoru android üçün

Kalorizator məhsulların enerji dəyərinin kalkulyator-analizatorudur. Məhsulun və ya hazır yeməyin kalori miqdarı, yağ, zülal və karbohidratların miqdarı haqqında hesabat təqdim edir.

Əgər sizdə Android varsa, Google Play-dən pulsuz proqramı quraşdırın. Proqram əlavəsi 100 q-a görə enerji dəyərini hesablayan məhsullar cədvəlini ehtiva edir. O, oflayn işləyir, yəni internet bağlantısı tələb etmir. Sizə lazım olan tək şey proqramı yükləmək və məhsul məlumat bazasını yükləməkdir.

Google Play-dən Calorizer tətbiqinin üstünlükləri:

• Baxılan hər bir tematik material tarixdə saxlanılır.
• Vacib məlumat ulduz işarəsinə klikləməklə qeyd edilə bilər.
• "Sevimlilər" və "Tarix" redaktə edilə, köçürülə və silinə bilər.
• Dizayn parametrlərindən istifadə edərək interfeysin, şriftin və rəngin mövzularını və qrafik təqdimatını dəyişdirin.
• “Günün məqaləsi” vidceti əvvəllər yaddaşa yüklənmiş verilənlər bazasından materialı təsadüfi olaraq ekranda göstərir.

Arıqlamaq üçün kalorili kalkulyatorlar

Kompüter və ya telefonunuz üçün kalorili kalkulyator maddələr mübadiləsini idarə etməyə və tədricən arıqlamağa kömək edir. Belə bir proqramın əsas funksiyası zülalları, yağları, karbohidratları saymaq və ümumi enerji dəyərini təhlil etməkdir. Smartfonlar üçün proqramlar daha geniş funksionallıqla təchiz olunub: məhsulun barkodlarının skan edilməsi, çəkiyə nəzarət cədvəli, yemək xəritəsi, bədən kütləsi indeksinin təhlili funksiyası və s.

Kalori kalkulyatorları android üçün

Diqqətinizə ən yaxşı Android proqramlarının qısa icmalını təqdim edirik.

MyFitnessPal:

1. 3 milyon mövqe ilə ən qabaqcıl qida bazası;
2. Sevimli yeməklərinizi və qidalanma dövrlərinizi xatırlamaq üçün proqramla istifadəçi dostu interfeysi;
3. Saytla sinxron iş həm telefonunuzdan, həm də kompüterinizdən gündəlik tutmağa imkan verir;
4. 400-ə yaxın məşq, güc və kardio məşqlə bağlı statistika, fərdi fitness proqramları yaratmaq imkanı;
5. Dostlarla əlaqə qurmaq bacarığı;
6. Tərəqqi hesabatları, məqsəd təyini, ingilis dili üçün dəstək və metrik ölçü diaqramları.

FatSecret:

1. Barkod skaneri və əl ilə daxiletmə;
2. Qida gündəliyi;
3. Məşq gündəliyi;
4. Progress Log;
5. Pəhriz təqvimi.

Pəhriz etmədən arıqlayın:

• Karbohidratların, yağların, zülalların istehlak cədvəlləri və norma ilə müqayisəsi;
• Su sərfiyyatının uçotu;
• Qidalanma və məşq planı;
• Məlumatların serverdə saxlanması ilə təsadüfi silinməyə qarşı qorunma;
• Bədən həcminə nəzarət (sinə, bel, omba, qollar, ayaqlar);
• Kilo vermə proqramını seçmək və cədvəli tənzimləmək imkanı.

Kalori kalkulyator iPhone üçün

iPhone üçün ən yaxşı kalkulyatorların icmalı aşağıda təqdim olunur.

Hərtərəfli Fitness:

• Kişilər və qadınlar üçün məşqlərə dair HD keyfiyyətli audio-video materialların bazası;
• Fitnes mütəxəssislərindən 100 hazır kompleks;
• 300.000 məhsuldan ibarət məhsul bazası;
• vitamin və mikroelementlərin qəbulu cədvəli;
• BMI kalkulyatoru.

DiaLife:

• Mifflin-Geor-dan tövsiyələr;
• İnternetə qoşulmadan interfeysin avtonom işləməsi;
• Məqsədlərin qoyulması (çəki, həcm);
• Qidaların glisemik indekslərinin genişləndirilmiş məlumat bazası;
• Məhsulları ilk hərflə və real vaxtda tez axtarın.

Gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar - videoya baxın:

Ən yüksək enerji dəyəri yağlı qidalarda olur. Kartof qızartması və çipslərdə miqyası azalır - bu qida sağlamlığa zərərlidir. Əncir və kərə yağı da yüksək kalorilidir, lakin bu məhsullar məqbul nisbətdə çox sağlamdır. Pəhrizinizdə müxtəlif kateqoriyalı qidalar da daxil olmaqla gündə 4-5 dəfə yeməyə çalışın: taxıl, meyvə və tərəvəz, süd məhsulları, ət və quş əti, dəniz məhsulları və balıq. Səhər yeməyi enerji baxımından dəyərli olmalıdır - günün başlanğıcını təyin edir, nahar birinci və ikinci kurslar daxil olmaqla tam, axşam yeməyi isə yüngül olmalıdır.

1. Əvvəlcə dəyər hesablanır bazal metabolizm dərəcəsi (BMB) seçilmiş düsturlardan birinə görə. Düsturlarda təyinatlar:

• m - çəki (kq);
• h - hündürlük (sm);
• a - yaş (il).

Muffin-Jeor Formula

Qadınlar üçün:

BOO = 10*m + 6.25*h - 5*a - 161

Kişilər üçün:

BOO = 10*m + 6.25*h - 5*a + 5

Harris-Benedikt düsturu

Qadınlar üçün:

BOO = 655,1 + 9,563*m + 1,85*saat - 4,676*a

Kişilər üçün:

BOO = 66,5 + 13,75*m + 5,003*saat - 6,775*a

k = 1,375 - həftədə 1-3 dəfə

k = 1,4625 - həftədə 4-5 dəfə

k = 1.550 – Həftədə 4-5 dəfə intensiv olaraq

k = 1,6375 - Hər gün

k = 1.725 - Hər gün intensiv olaraq

k = 1.9 – Ağır fiziki iş

Çəki saxlamaq üçün gündəlik kalori qəbulu düsturla hesablanır:

Kalori norması = k*BOO

Bu vəziyyətdə, kilo vermək üçün gündəlik kalori qəbulu, çəki saxlamaq üçün alınan kalorinin 80% -ni təşkil edir.

Bədən Kütləsi İndeksi (BMI)

Bədən kütləsi indeksi Quetelet düsturu ilə hesablanır (burada hündürlük metrlə götürülür):

Nəticədə alınan dəyər cədvəl məlumatları ilə müqayisə edilir:

İdeal çəki

İdeal çəki (IM) bir neçə üsulla (Brok düsturu, Humvee düsturu, Devin düsturu) hesablanır və sonra orta hesablanır.

Broca düsturu

Qadınlar üçün:

IM = (h - 110)*1,15

Kişilər üçün:

IM = (h - 100)*1,15

Formula Humvee

Qadınlar üçün:

IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*saat - 60)

Kişilər üçün:

IM = 48 + 2,7*(0,393701*saat - 60)

Devin düsturu

Qadınlar üçün:

IM = 45,5 + 2,3*(0,393701*saat - 60)

Kişilər üçün:

IM = 50 + 2,3*(0,393701*saat - 60)

Hesablama nümunəsi

Nümunə olaraq çəkisi 75 kq, boyu 173 sm olan 28 yaşlı qız Anastasiya həftədə 2 dəfə idman zalına gedir. Bədən kütləsi indeksi bu halda.