V mysli každého nastane okamžik, kdy chce vyzkoušet nový cvičební režim. Jde o dny cvičení. Nejčastěji se můžete setkat se sportovci trénujícími 3x týdně, většinou se jedná o začátečníky. Čím zkušenější přejdou na, zvýšení tréninkových dnů je příležitostí k důkladnějšímu procvičení určitých svalových skupin. Ještě více příležitostí dává pětidenní split, který si nyní důkladně rozebereme.

Pětidenní tréninkový program je způsob, jak zorganizovat celý trénink, který umožňuje kvalitativně zatěžovat jednotlivé svalové skupiny, slouží především k oddělení tréninku velkých sestav, jako jsou záda a nohy. 5denní split lze samozřejmě využít k různým účelům: k nabrání svalové hmoty, zvýšení ukazatelů síly nebo k vyrýsování, tzn. vysušení svalů. Zvažme všechny tyto programy samostatně, s ohledem na 5denní tréninkový plán.

Pětidenní tréninkový program: pro koho a proč je určen?

Jelikož je takový plán považován za nestandardní a časově náročnější, je určen pro zkušené sportovce, kteří vědí, co a jak potřebují. Je logické předpokládat, že by si tréninkový komplex také bez problémů sestavili sami, ale tuto zkušenost zpočátku neměli. Proto tato informace osvětlí budoucnost začínajících sportovců.

Účinnost spočívá v tom, že každá svalová skupina má samostatný den, takže se svaly neunaví při cvičení pro jinou skupinu. Toto schéma vám umožní zatížit konkrétní sval s maximální účinností a poskytne vám dostatek času na úplné zotavení. Vhodný pětidenní split pro natural a sportovce užívající steroidy.

Tréninkem k nabrání svalové hmoty získáte možnost intenzivně pumpovat velké svalové skupiny a pracovat odděleně s malými. Pokud chcete zvýšit sílu, můžete oddělit základní a pomocná cvičení. A při práci na úlevě můžete oddělit aerobní a anaerobní zátěž, ale toto rozdělení můžete použít pro úlevu pouze s použitím sportovní výživy, protože udržet svalovou hmotu v takovém tréninku je poměrně obtížné.

Rozložení školení na 5 dní

Zde je vše velmi jednoduché, nejprve vybereme hlavní svalové skupiny a rozložíme je do tréninkových dnů, aby pracovní svaly dalšího dne nezávisely na předchozím. Viz příklad:

1. Prsa;
2. Zadní;
3. Ramena;
4. Nohy;
5. Ruce;
6. Relaxace;
7. Relaxace.

Ukazuje se tedy, že během tréninku jednoho dne nejsou zapojeny svaly druhého, to je hlavní schéma, které lze všemi možnými způsoby kombinovat: zkombinujte některé skupiny, rozdělte je na několik dní, změňte den odpočinku . Zvažte příklady:

Volba	№1	№2	№3	№4
pondělí	hrudník, triceps	Prsa	Nohy	Nohy
úterý	Přední stehenní svaly, lýtka	Nohy	Hrudník, přední delty	hrudník, triceps
středa	Záda, biceps	Relaxace	lats, delty	Spodní a střední část zad
Čtvrtek	Relaxace	Ruce	Relaxace	Relaxace
pátek	Ramena	Ramena	Trapéz, spodní část zad	Biceps, předloktí
sobota	Zadní strana stehenních svalů	Zadní	Ruce	Ramena v horní části zad
Neděle	Volno

Zde je několik možností pro seskupení svalů v pětidenním tréninkovém programu. V prvním příkladu, jak můžete přidělit samostatný den zaostávajícímu svalu, jen vy víte, který vám přidělit. Druhý příklad rozložení dnů odpočinku, hlavním principem je zotavit se z tréninku velké svalové skupiny. Třetí příklad ukazuje možnost kombinace různých skupin. Čtvrtý také ukazuje kombinaci a přidělení dne pro jednu malou skupinu. Lis lze trénovat 2x týdně v kterýkoli den, který vám vyhovuje.

Začněte cvičit s jakýmkoliv svalem, který vám vyhovuje, hlavní je dodržovat základní principy. Nyní přejděme k samotným tréninkovým programům.

Pětidenní program budování svalů vyžaduje průměrný počet opakování na cvičení. Trénink musí probíhat v pořadí uvedeném v tabulce, nejprve napumpujete určitý sval základními pohyby, poté izolovanými – to je základní princip. Podívali jsme se na několik možností pro splity a pro vytvoření 5denního splitu pro hmotnost s podrobným cvičebním plánem vybereme #4:

Pondělí: nohy	Sady/Opak	Odpočinek (s)
Dřepy	4/8-10	90
Výpady	3/10-12	75
leg press	3/12-15	60
Trakce (rumunština)	3/12	60
prodloužení nohou	3/12-15	60
Kudrlinky na nohou	3/12-15	60
Stoupá na ponožkách	4/15-20	60
Úterý: hrudník/triceps
Lis na sklon	4/8-10	90
Horizontální lis	4/8-10	90
Svetr	3/12-15	60
Zmenšení rukou u "motýla"	3/12-15	60
Úzký lis	4/8-10	90
Obrácené kliky na lavičce	3/10-12	75
francouzský tisk	4/10-12	60
Vytáhněte ke dnu	4/10-15	60
Středa: spodní/střední záda
Přitažení projektilu k opasku	4/8-10	90
Široké tahy	4/8-10	90
Horizontální tah v bloku	4/10-12	60
Horní tah s úzkou rukojetí	4/10-15	60
Hyperextenze	4/15-20	60
Čtvrtek: volný den
Pátek: Biceps/Předloktí
Barové výtahy	4/10-12	90
Sklon lavice výtahy	4/10-12	60
Koncentrované výtahy	4/12-15	60
Kladivo	4/10-12	60
Prodloužení kartáčů	3/12-15	60
Ohýbání štětců	3/12-15	60
Sobota: ramena/lichoběžník
Stiskněte nahoru	4/8-10	90
Tisk Arnold	4/10-12	75
Přitáhněte k bradě	3/10-12	60
Chov na stranu	4/12-15	60
Inklinační chov	4/12-15	60
Pokrčí rameny	3/15-20	60
Neděle je volný den

Není nutné dodržet veškerou přísnost tohoto seznamu, protože některé cviky nemusíte provádět a důvody mohou být různé. Proto uvádíme možné odchylky:

• Možnosti rozdělení. Pětidenní rozdělení hmoty si můžete upravit tak, aby vyhovovalo vašemu osobnímu rozvrhu, protože jen vy víte, v jakém pořadí a ve které dny trénovat určité svalové skupiny. Trénink by neměl být zátěží, pracujte na své možnosti rozdělení;
• Změny v opakováních a odpočinku. Každý má jinou schopnost regenerace, takže doba odpočinku může být snížena nebo zvýšena o 15-20%. Počet opakování je indikován optimálně, ale pokud je to nutné, nezapomeňte, že základní pohyby by měly být provedeny 8-12krát a izolační a tvarovací 12-15;
• Střídání a obměňování cviků. Tento pětidenní tréninkový program svalové hmoty zprostředkovává princip budování splitu, cvičení lze upravit tak, aby vám vyhovovalo, stejně jako typ projektilu. Ideální by bylo nahradit a střídat hlavní cviky, činku můžete změnit na činky a získat jinou zátěž, tato technika pozitivně ovlivní rozvoj vašich svalů. Pokud nevíte, jak a čím nahradit určitý pohyb, zeptejte se v komentářích;
• Periodizace. Pětidenní hromadné cvičení lze provádět pomocí těžkých a lehkých dnů. První trénink určité svalové skupiny se provádí s použitím maximální pracovní hmotnosti a podruhé musí být tato hmotnost snížena o 30%.

Pokuste se dokončit každou sérii cviku téměř do selhání, tzn. můžete to udělat ještě 1-2krát, ale neměli byste to dělat. Až do selhání pracujte pouze v posledním přístupu. Použijte 5denní split na hmotu ne delší než šest měsíců, poté se doporučuje přejít na vypracování úlevy. Můžete použít sportovní výživu: protein, kreatin a komplexní aminokyseliny.

Abyste svým svalům poskytli úlevu, musíte změnit tréninkový režim na intenzivnější. Kromě toho musíte do svého programu zařadit kardio tréninky, měly by se provádět po silovém tréninku. Abyste nenakreslili stejná cvičení, vezměte si jako základ komplex pětidenního splitu na hmotu. Zvyšte počet opakování v každém cviku o 5x, měl by být v rozmezí 15-20 opakování v závislosti na základních nebo tvarovacích pohybech. Získáte tak dobrý pětidenní úsek pro sušení.

Po silovém tréninku (nejlépe každý druhý trénink) je potřeba udělat dvacet minut intervalového kardia. Můžete to udělat běháním domů z posilovny, na běžeckém pásu nebo na veslařských eliptických trenažérech. Nedoporučuje se používat rotoped – ten je ze všech kardií nejneefektivnější.

Stejně jako v hromadném programu můžete i zde použít periodizaci, první týden houpat maximální pracovní hmotností a druhý snížit o 25 %. Přestávka mezi sériemi by měla být zkrácena na 45-60 sekund. Délka pětidenního rozdělení pro úlevu by měla být 6-8 týdnů, během kterých musíte sedět na proteinové dietě. Vezměte BCAA a protein.

5denní rozdělení výkonu

Pondělí: lehký hrudník/těžké nohy	Sady/Opak	Odpočinek (min)
Sumo dřepy (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Bench press (50 %)	5/5	1
Míchání v crossoveru	4/12-15	1
Úterý: nohy
Superset prodloužení nohou a lokny	4/12-15 každého cvičení	1
Tah (rumunština 50–100 %)	5/12-15	3
Reverzní hyperextenze	4/12-15	1
Středa: volný den
Čtvrtek: hrudník
Horizontální bench press (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Rozložení v leže	5/12	1
Pátek: zpět
Klasický mrtvý tah (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Pokrčí rameny	3/15-20	1
Reverzní hyperextenze	4/12-15	1
Sobota: zeměpisné šířky/delty
Široké tahy	4/každý do maxima	1
Přitáhněte blok k opasku	4/10-12	1
Přitáhněte k bradě	4/10-12	1
Mahi v crossoveru	4/10-12	1

Toto pětidenní rozdělení síly je implementováno pomocí periodizace, ale mírně upraveno. Zátěž se nemění u každého cviku, ale jen tam, kde jsou procenta. Pondělí, čtvrtek, pátek jsou těžké dny, úterý je snadné, příští týden naopak. Dodržujte program po dobu 4 měsíců. Doporučenou sportovní výživou jsou komplexní aminokyseliny a kreatin. Jak jste si všimli, ne všechny svalové skupiny jsou zapojeny do pětidenního silového splitu, faktem je, že ne všechny svaly dobře reagují na silový trénink.

Sportovní režim

Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte dodržovat sportovní režim, který se skládá z: dobře naplánovaného pětidenního splitu, správné výživy a nezbytného odpočinku. Pouze v komplexu bude výsledek, zaměřený na jednu věc, vynikající výsledek nebude fungovat. Trénink by měl být produktivní, vydat ze sebe všechno nejlepší a přivést svaly k selhání v posledních opakováních. Dodejte tělu potřebný stavební materiál, který získáte z potravy.

Pro růst svalové hmoty by množství kalorií vynaložených během tréninku mělo být menší než množství přijaté z jídla. Hlavními produkty by měly být obiloviny, mléčné výrobky a maso. K růstu svalů dochází během odpočinku, takže jděte spát ve 22-23 hodin. To je vše.

Mše tobě a úleva!

Dobrý den, milí čtenáři mého blogu, milovníci naturální kulturistiky a dalších silových sportů.

V tomto článku budu hovořit o SUPER efektivním tréninkovém systému 5v5.Tento systém si dlouhodobě získal oblibu mezi naturálními sportovci a získal skvělé recenze. Udivuje svou jednoduchostí a nekomplikovaností. Jeho hlavní výhodou je, že funguje na 100%! Čtěte dál a dozvíte se o ní vše.

Tréninkový program 5 by 5 je vhodný pro lidi, kteří chtějí získat nejen velké svaly, ale také dostatečně silné. Pokud jste ektomorf, pak je tento systém speciálně pro vás. Je vhodný pro začátečníky a lidi, kteří již dosáhli určitého úspěchu v nabírání síly a hmoty.

Naše tělo je vysoce adaptabilní a přizpůsobivý systém, neustále se snažící dosáhnout homeostázy (rovnováhy). Cvičte pravidelně a po určité době pro vás budou snadné.

Abyste mohli postupovat, musíte své tělo „překvapit“, šokovat svaly novými neobvyklými zátěžemi. To je základ kulturistiky. Toho lze dosáhnout změnou zátěže: změnou pracovních vah, změnou cvičení nebo techniky jejich provádění, výběrem jiného počtu přístupů a opakování. Často však vidíte sportovce, kteří jsou tak zaujatí hledáním pracovního tréninkového programu, že jej mění doslova každý týden.

Systém 5×5 je sladkou tečkou pro přirozené sportovce mezi silovým tréninkem s nízkým počtem opakování a tréninkem PUMP s vysokým počtem opakování pro kulturisty.

S tímto systémem, který zahrnuje tréninky po 5 sériích po 5 opakováních, budete přidávat zátěže na dlouhou dobu. To je celý trik a jednoduchost tohoto programu.

Před prováděním pracovních sad se zahřejte. Cílem je zahřát svaly, protáhnout klouby a vazy, připravit nervový systém na lepší výsledky a vyhnout se zranění.

Během zahřívání byste měli cítit mírné teplo ve svalech způsobené prokrvením. Chcete-li to provést, proveďte několik zahřívacích přístupů, nejprve pouze s krkem a poté s lehkou váhou. Zahřívací sety se nepočítají. Je třeba si uvědomit, že zahřívání by nemělo vyžadovat mnoho úsilí.

Výběr cviků

Mnoho lidí ví, že v silovém trojboji je velká pozornost věnována základním pohybům: mrtvý tah, dřepy a bench press. Někteří lifteři často nedělají téměř nic jiného než tyto tři pohyby a vypadají mohutně a mají působivou sílu.

My se zase zaměříme na tato cvičení a přidáme sem malou technickou místnost. Bude zahrnovat bicepsové lokny, abs, pull-up se závažím pro rozvoj širokého dorsi. V některých případech lze cvičení v tomto schématu podle potřeby změnit nebo vyloučit.

Zvažte několik případů, kdy můžete změnit plán:
- jak se zvyšuje zátěž v hlavních cvičeních;
- nedostatek řádného vybavení v hale;
- zranění nebo fyzická omezení způsobená zvláštností vašeho těla
- nedostatečné školení;
- Přidání rozmanitosti do cvičení.

Výběr hmotnosti

V hlavních přístupech pracujte s váhami kolem 80 % jednorázového maxima. Mezi sériemi odpočívejte 3-5 minut. Pro začátek si vezměte váhu, kterou můžete provést bez ztráty techniky pro všech pět sad po pěti opakováních. Pokud se vám váha zdá lehká, tak si k ní příští týden přidejte 2,5 nebo 5 kg, ale ne více. Důrazně nedoporučuji honit váhu příliš rychle, protože to povede k přepětí. Pokud nemůžete cvičit správnou technikou a dokončit všechna opakování, pak snižte zátěž.

Při sestavování plánu je vhodné udělat si split, kdy si tréninky rozdělíte po dnech na bench press (proveďte bench press a utility), trénink nohou (dřepy) a záda (mrtvý tah, přítahy). Tréninky můžete také rozdělit podle principu: horní (hrudník, záda, ramena, paže, břicho) a spodní (spodní část zad, hýždě, nohy, lýtka).

Experimentujte s různými schématy, abyste zjistili, které z nich vám nejlépe vyhovuje. Ať už si vyberete kteroukoli možnost, zaměřte se na základní vícekloubové pohyby.

Dělejte technickou místnost až po "základně".

Můžete také využít principu zaměnitelnosti. Například dobrou alternativou k bench pressu by byly kliky na tyčích se závažím, stejně jako změna šířky úchopu v bench pressu, jeho nahrazení šikmým tlakem nebo tlakem s činkou. Místo zadních dřepů můžete dělat dřepy na hrudi nebo tlaky na nohy.

Příklad programu 5×5

úterý
1. Bench press 5 x 5
2.

Přítahy s přídavným závažím 5 x 5
3. Curl
4. Zatočení nohou (abs)

Čtvrtek
1. Dřep s činkou 5 x 5
2. Mrtvý tah 3 x 2 s plynulým nárůstem hmotnosti od přiblížení k přiblížení - "pyramida"
3. Zvlnění trupu (abs)
4. Kardio pro zklidnění centrálního nervového systému po těžkých dřepech a mrtvých tahech, rozptýlení krve z pracujících svalů po celém těle.

Znovu zveřejněte připnutý příspěvek na mé stránce VKontakte a získejte knihu s tréninkovými programy pro naturálie.

Dobrý den, milí čtenáři!

Chcete se letos v létě pochlubit s odlehčeným torzem na pláži, zachytit pár desítek obdivných pohledů?
Ale… „Není čas pumpovat železo každý den od rána do večera, posilovna je v nepohodlné oblasti… Raději začnu v pondělí! Postarám se o sebe, jakmile se vrátím z dovolené. Poznejte sami sebe – čtěte až do konce!

Ideální tělo při tréninku 3x týdně

S pomocí třídenního splitu můžete nejen skvěle pracovat na úlevě (k tomu musíte dodržovat vhodnou dietu), ale také získat vynikající výsledek na hmotě (pro tento výsledek potřebujete jinou dietu ). Tréninkový program je postaven standardně: den trénujeme, den odpočíváme. Unavené, zanesené svaly potřebují odpočinek pro další produktivní práci. Jeden den zatěžujeme: biceps-triceps-ramena, druhý: hrudník-záda, třetí: nohy-press. Takový program je účinný a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. I když už záleží na tom, jak v posilovně oráte 🙂

Příklad tréninkového programu

Sada cviků je určena pro lidi s malými tréninkovými zkušenostmi. Umožňuje tonizovat všechny hlavní svalové skupiny pro další práci na síle a hmotě. Závaží pro trénink se volí individuálně. Provedení sady cviků by nemělo být snadné. Hmotnost vybíráme pro průměrný odpor / námahu. První 2-3 týdny by neměly dosáhnout "neúspěchu" ve cvičeních - nejprve se naučte techniku. Mezi sériemi odpočívejte 1-3 minuty, mezi cviky 3-5 minut.

DEN PRVNÍ - RUCE, RAMENA

Bench press stojící - 2 x 10;
Chovné činky ve sklonu - 2 x 10;
Zvedání tyče pro biceps ve stoji - 2 x 10;
Shyby na nerovných tyčích s úzkým nastavením rukou - 2 x 10;
Ohýbání paží s činkami s úchopem "Hammer" - 2 x 10;
Close grip bench press - 2 x 10;
Zvedání tyče na biceps s obráceným úchopem - 2 x 10;
Francouzský bench press - 2 x 10.

DEN DRUHÝ – HRUDNÍK, ZÁDA

Bench press - 3 x 10;
Bench s činkami na šikmé lavici - 2 x 10;
Redukce rukou s činkami na lavici - 2 x 10;
Mrtvý tah - 3 x 10;
Naklápěcí řada činky - 2 x 10;
Horizontální tah bloku - 2 x 10.

DEN TŘETÍ - NOHY, TLAK.

Dřepy s činkou - 4 x 10;
Kroucení na římském křesle - 3 x 15;
Zvedání nohou 3x15.

Před tréninkem zahřejte svaly.

Po tréninku stahujeme svalovou skupinu, na které jsme pracovali.
Vytiskneme plán a běžíme do sálu!

Na každém tréninku si do tréninkového deníku zapisujeme cviky a váhy, se kterými jsme pracovali.

První dva až tři týdny si zvykáte na správnou techniku ​​provádění cviků, poté začnete postupně přidávat pracovní váhy v základních cvicích. Po dalších dvou nebo třech týdnech, jak se pracovní váhy zvyšují, můžete začít vyhazovat izolační cvičení z tréninku. Doba práce v rámci programu je 1,5–2 měsíce. Poté změňte program na jiný, podle výsledku a vašich dalších cílů.

Cvičení doma

Pokud se raději učíte doma, existuje také cesta ven! Mějte však na paměti, že doma není žádný zkušený trenér, který vám správné provedení techniky řekne a ve správný čas pojistí. Pečlivě proto vybírejte váhu a pečlivě sledujte techniku, abyste předešli úrazům a domácím pogromům s nábytkem 🙂

Pro trénink doma stačí mít alespoň skládací činky. Dále provedeme stejnou sadu cvičení, jak je popsáno výše, s výjimkou práce na simulátorech. Cviky s činkou nahrazujeme podobnými s použitím činek. Vzhledem k tomu, že se počet cvičení sníží, musíte v každém cvičení provést 1 další přístup.

Dosažení vytoužených cílů je skutečné! Hlavním pravidlem je SYSTEMATICITA. To znamená, že může být špatná nálada, špatné počasí a „tolik práce, že nemůžete dýchat“. Ale TŘI DNY v týdnu chodíte do posilovny nebo doma organizujete sportovní hřiště. To je zárukou vašeho zdraví a vynikajícího vzhledu. A pamatujte: cesta zvaná PAK vede k cíli zvanému NIKDY.

Možná je pro vás vhodný trénink 2x týdně nebo celé tělo.

Synonyma pro pětkrát

Nalezeno 1 synonym. Pokud není dostatek synonym, můžete kliknutím na slova najít další.

Zobrazit synonyma na jednom řádku

Otevřete věty s frází "pětkrát"

Se stejným koncem: pětkrát, pětkrát

Nahoru Domů

• Průměrná frekvence fráze „pětkrát“ na milion použití: 288krát.
• Hledání trvalo 0,009 s. Chcete-li rychle vyhledat synonyma, přidejte si do záložek sinonim.org (stiskněte Ctrl+D), protože dobrý slovník ruských synonym se bude vždy hodit.

Náhodná slova a fráze: rozumný, bez racionálního obsahu, mycerium

Prezentovaný pětidenní tréninkový program pro nabírání svalové hmoty zahrnuje základní cviky prováděné podle schématu „5x5“ po dobu 5 dnů v týdnu a izolované s maximálním počtem opakování od 8 do 12. Cvičte tento komplex, dokud nepřestanete aktivně postupující. Chcete-li vybudovat svaly maximálního objemu, trénujte systematicky a snažte se pravidelně zvyšovat pracovní hmotnost.

Nejúčinnější způsob, jak kombinovat tento tréninkový režim, je s výživou pro nabrání čisté svalové hmoty. Poté bude snazší spálit nějaký tuk, než se snažit budovat svaly tváří v tvář nedostatku kalorií, nebo naopak přibírat na nezdravém jídle, jako jsou sladkosti a rychlé občerstvení.

Pokud chcete trvale přibírat a nevíte, jak zvýšit příjem kalorií, zde je seznam potravin, které vám to umožní bez újmy na zdraví:

• pohanka
• tvrdé těstoviny
• ovesné vločky
• jakékoliv kuřecí maso
• telecí maso
• vepřové maso není tučné
• jakákoli ryba
• zeleniny, čím více, tím lépe
• olej (přírodní 82%)
• tavený sýr
• zakysaná smetana
• plnotučné mléko
• Vysokoprocentní smetana
• jakýkoli sýr
• proteinové koktejly
• burákové máslo
• olivový olej
• další omáčky a dresinky

Takže uděláte jídlo chutnější a obohatíte ho o zdravé tuky. Dávám přednost vyplnění kalorického deficitu tímto způsobem, než abych chodil do McDonalds a zásoboval se několika hamburgery najednou.

Zlepší se vaše pohoda, budete veselejší a energičtější a váš žaludek vám poděkuje.

Poznámka: Tyto produkty mají významnou energetickou hodnotu. Snažte se to proto nepřehánět a jasně si spočítejte potřebný počet kalorií.

Bez správné výživy se jakékoli doplňky a sportovní výživa promění ve vyhozené peníze.. Asi budu první, kdo vám poradí, abyste dali přednost pár kilům dobrého masa před konzervou bílkovin. Ale doufám, že to už víte beze mě.

Pro ty z vás, kteří nemají problém se stravou, uvádíme níže seznam doplňků, které zesilují účinky této tréninkové metody.

Předtréninkové komplexy

Nejraději trénuji s předtréninky na suchu, protože při nízkém příjmu kalorií už nezbývají síly na běžnou intenzitu tréninku. Ale s nárůstem hmoty také musíte vydat ze sebe maximum, a pokud jste rovní, pak investujete také do 1 hodiny, maximálně dokončit trénink za 1 hodinu a 20 minut.

Vyberte si směs s mírným obsahem stimulantů.

Protein

Podle mě je nejchutnější protein jahodový nebo banánový. A tam si to můžete klidně vzít bez přísad. Ach ano, u firem si vezměte jakoukoli v obchodě, kterému důvěřujete. Osobně preferuji Optimum Nutrition. Ale můžete si vzít jinou značku syrovátkového koncentrátu, to je nejlepší varianta z hlediska poměru ceny a kvality.

Nejoptimálnější složení bez jakýchkoliv „překvapení“ v podobě pomyslně vysokého obsahu lehce stravitelných aminokyselin nebo velkého množství tuku se sacharidy, kterých je již ve stravě dostatek.

Výpočet denní hodnoty by měl být proveden na základě vašeho denního příjmu bílkovin a množství, které získáte z jídla. Osobně piju jednu nebo dvě odměrky ráno a to samé po tréninku.

BCAA

Tento doplněk používám ráno a po tréninku a mohu si ho vzít i včas, pokud jsem se ten den pořádně nenajedl. Pomáhá chránit svaly před rozpadem, zejména ráno a po tréninku, kdy hladina kortizolu stoupá. Můžete si vzít od 5 do 30 gramů. Je to v podstatě stejná bílkovina, ale je to velmi rychle stravitelná bílkovina, která se dostane do krevního oběhu rychleji než bílkovina z kuřecích prsou nebo dokonce z vajec. Pokud je peněz málo, obejdete se bez nich.

Kreatin

Už jsem o něm psal. Tato osvědčená a účinná sportovní výživa vám pomůže tvrději trénovat a efektivněji se zotavovat. Vřele doporučuji. Začátečníci jej mohou začít používat nejdříve po půl roce tréninku, nejlépe o rok později. Zrychlíte tak vlastní potenciál svého těla a následně posílíte své schopnosti. Může se užívat 5 gramů nalačno s hroznovou šťávou nebo medem. Já osobně to beru v cyklech, myslím, že to takhle funguje lépe.

Vytrvalost je jedním z nejdůležitějších cílů, o jehož dosažení zvýšíte sílu a délku svalové práce, což zlepší kvalitu života mimo posilovnu.

Tento 5denní program hromadného tréninku je efektivní split, který zvyšuje vytrvalost, pohyblivost a základní sílu, protože se zaměřuje na velký počet svalových skupin a dává jim čas na odpočinek a regeneraci.

Když začnete zvedat srovnatelně těžší váhy, vaše forma bude nepřiměřená kvůli individuální svalové slabosti, nedostatku vytrvalosti a pohyblivosti. Zkusme se těmto problémům vyhnout.

Zahřát se

Jako předběžné zahřátí začněte 3 minutami chůze střídavě s 30 sekundami vysoce intenzivního sprintu. Dokončete 90 sekund chůze.

Takový stres připraví tělo na velkou anaerobní zátěž a zvýší celkovou teplotu.

Zádrhel

Nerad cituji výzkumy a určitě se nebudu pouštět do vědy, ale vysoce intenzivní intervalový trénink zaručeně zvýší svalovou sílu a kvalitu.

Plán:

• 5 minut. chůze rychlým tempem
• 30 sec. běh
• 30 sec. Procházka
• 30 sec. sprint
• 30 sec. Procházka
• 45 sec. sprint
• 1 min. Procházka
• 1 min. běh
• 1 min. Procházka
• 30 sec. sprintovat nejvyšší rychlostí
• 1,5 min. pomalá chůze s postupným zastavením

Může to znít jako zvláštní vzorec, ale ve skutečnosti tomu tak není. Výše uvedený plán je pouze vzorová šablona a není nutné jej přesně dodržovat.

Chci jen, abyste pochopili důležitost předběžného zahřátí těla při přípravě na neúnavný silový trénink.

Nenechte se zavěsit na zlomky sekund, pokud máte nízkou výdrž a prodlužte dobu chůze (odpočinku) a snažte se méně odpočívat.

Program posilování 5x5

Přibližný rozvrh lekcí na 5 dní v týdnu je následující:

• Den 1 - Komplex A
• Den 2 – komplex B
• Den 3 - Komplex C
• Den 4 – komplex D
• Den 5 – komplex E
• 6. den – Odpočinek
• 7. den – Odpočinek

Výhodou nástupu v pondělí je, že zatímco všichni benčují a makají s činkami, vy můžete mrtvý tah na druhé straně místnosti.

Navrhoval bych také přidat 20-30 minutové kardio cvičení po tréninku alespoň dvakrát týdně, abyste stimulovali růst a regeneraci svalů.

Při cvičení v posilovně pětkrát týdně pro budování svalové hmoty byste měli jíst hodně zdravého a vyváženého jídla. Kuře, brokolice, batáty, brambory, slanina, mleté ​​hovězí maso, dostatek zeleniny a syrovátkové bílkoviny dodají vašemu tělu vše, co potřebujete pro růst, sílu a obratnost. Obnova svalových vláken závisí na optimální stravě a správném spánkovém režimu. Věřte, že chodit do posilovny a tahat těžké železo není nejtěžší úkol.

Komplex A

Komplex B

Komplex C

Komplex D

Komplex E

* - U planků se počet opakování počítá jinak. Provedení taktu ve třech sériích po jednom opakování, zaznamenávání výsledku každého z nich. Příště zkuste stát v jednom přístupu déle, než je celkový čas předchozích tří. Zkraťte dobu odpočinku na 60 sekund a snažte se co nejvíce zatnout břišní svaly a svaly jádra a neprohýbejte záda.

*** - Existuje mnoho variant zvedání lýtek: vsedě, ve stoji, ve stoji na stroji na holeně, ve stoji na stroji Smith. Vyberte si z nich ty nejvhodnější pro vás.

Pokud jste měli odvahu podstoupit tak tvrdý trénink, zanechte komentář níže. Vraťte se po 8 týdnech a podělte se o svůj pokrok.

Tento program je vhodný jak pro začátečníky, tak pro sportovce, kteří se po delší pauze vrátili k silovým sportům. Jeho hlavní výhodou je jednoduchost.

Co je podstatou tréninkového programu

Program se skládá z pěti cvičení:

1. Zadní dřep: 5 sérií po 5 opakováních.

2. Bench press: 5 sérií po 5 opakováních.

3. Mrtvý tah: 1 série po 5 opakováních.

4. Bench press ve stoje: 5 sad 5x.

5. Bent Over Row: 5 sad po 5 opakováních.

Tato cvičení se skládají ze dvou cvičení:

1. Cvičení A: dřep, bench press, ohnutý nad řadou.
2. Cvičení B: dřep, bench press, mrtvý tah.

Cvičíte třikrát týdně a neustále střídáte tréninky A a B. Mezi dvěma tréninky si alespoň jeden den odpočiňte.

Zde je ukázkový tréninkový plán na tento týden:

1. Pondělí: trénink A.
2. úterý: odpočinek.
3. Středa: Trénink B.
4. Čtvrtek: odpočinek.
5. Pátek: Trénink A.
6. Sobota a neděle: odpočinek.

Příští týden začínáte cvičením B.

Chcete-li sledovat svůj pokrok a sledovat svůj pokrok, můžete si stáhnout aplikaci StrongLifts 5x5. Má rozvrh s cvičeními, které si můžete přizpůsobit pro sebe. Dokončené série a opakování označujete přímo během tréninku, po kterém se spustí časovač odpočinku.

V aplikaci je také video s technikou cvičení, historií tréninku a po prvních třech lekcích můžete sledovat svůj pokrok.

Placená verze má tabulku zahřívacích sad, palačinkovou kalkulačku, integraci s Google Fit a Health (iOS), možnost označit sady bez odemykání obrazovky.

S jakou váhou začít

Pokud jste již s cviky obeznámeni a děláte je správnou formou, zvolte maximální váhu, se kterou zvládnete pět sérií po pěti opakováních.

Pokud jsou pro vás cviky nové nebo jste je dlouho nedělali, začněte s polovinou svého maxima pěti opakování nebo ještě méně:

1. Dřepy, bench press, tlak vestoje: 20 kg (tyč bez desek).
2. Mrtvý tah: 40 kg (na hrazdu zavěsit dvě 10 kg placky).
3. Ohnutý přes řádek: 30 kg (zavěste dva 5 kg talíře na tyč).

V prvních týdnech budete velmi lehká, ale váha bude rapidně přibývat. Za čtyři týdny budete dřepovat o 30 kg více, bench press o 15 kg více.

Začněte dřepovat a můžete dosáhnout 100 kg za 12 týdnů.

Jak zvýšit váhu

1. Dřepy. Pokud jste byli schopni dokončit pět opakování ve všech pěti sériích, příště přidejte 2,5 kg – malé palačinky po 1,25 kg na každou stranu. Pokud nemůžete udělat pět opakování, používejte tuto váhu, dokud to nezvládnete.
2. Bench press, barbell press, ohnutý přes řádek. Muži přidávají 2,5 kg, ženy - 1 kg.
3. Mrtvý tah. Přidejte 5 kg - 2,5 kg na každou stranu. Při mrtvém tahu se zapojí více svalů, takže váhu můžete zvýšit rychleji.

Pokud v posilovně nejsou palačinky o váze 1,25 kg, kupte si vlastní a noste je na tréninky.

Jak se zahřát

Vyhněte se kardiu před tréninkem: může unavit svaly nohou před dřepy. Postačí tři až pět minut rychlé chůze nebo mírného běhání.

Pokud cvičíte s prázdnou tyčí, nepotřebujete zahřívací sestavy, protože váha je příliš nízká. Můžete udělat dvě sady po pěti.

Když přecházíte na vyšší váhy, zahřívací sady jsou nutností. Umožňují vám zahřát cílové svaly a otestovat vaši techniku.

Proveďte dvě zahřívací sady po pěti opakováních s prázdnou tyčí. Poté přidejte 10-20 kg každý a provádějte 2-3 krát, dokud nedosáhnete své pracovní hmotnosti.

Mezi zahřívacími sériemi neodpočívejte. Pauza až po nich, před zahájením sestavy s pracovní hmotností.

Kolik odpočinku mezi sériemi

Zpočátku, kvůli nízké hmotnosti, nebudete potřebovat dlouhý odpočinek. Ale když se váha začne zvyšovat, může trvat déle, než se zotavíte ze sady.

1. 1,5 minuty, pokud jste poslední sadu dokončili bez velkého úsilí.
2. 3 minuty, pokud jste se museli hodně snažit, abyste sadu dokončili.
3. 5 minut, pokud vaše poslední opakování skončilo svalovým selháním.

Můžete se také pohybovat dýcháním. Pokud během cvičení máte, odpočívejte, dokud se plně neobnoví.

Jaké jsou cíle a načasování tréninkového programu

Plošina: co dělat, když nedochází k žádnému pokroku

První věc, kterou musíte udělat, pokud se vám nepodaří dokončit sadu, je déle odpočívat. Položte činku a počkejte 5 minut a poté to zkuste znovu.

Pokud to tentokrát nefungovalo, zkontrolujte, zda nejsou nějaké chyby:

1. Špatně se zahřály: nedostatek zahřívacích přístupů nutí zatěžovat studené svaly a přebytek je unavuje.
2. Dělali to špatnou technikou. Nesprávná trajektorie tyče zvyšuje riziko selhání.
3. Vynechal cvičení. Pokud svaly důsledně nezatěžujete, neporostete.
4. Dělali jste příliš mnoho kardia nebo cvičení navíc, což zpomalovalo zotavení.
5. Nedostal jsem dost spánku. Nedostatek spánku zpomaluje zotavení.
6. Nejedl. Nedostatek živin také zpomaluje regeneraci.

Pokud nemůžete dokončit všechny série a opakování ve třech trénincích za sebou, vyplatí se snížit váhu nebo počet sérií a opakování.

Jak snížit zátěž

Nebudete moci neustále přidávat váhu, dříve nebo později se proces zastaví. Pokud se pracovní hmotnost nezvýší po tři tréninky za sebou, snižte zátěž následovně:

1. Tři sady po pěti opakováních.
2. Tři sady po třech opakováních.
3. Jedna sada tří opakování a dvě sady tří opakování s -5 % váhy.

Můžete také snížit váhu na 10% pracovníka a znovu přidat, sledovat techniku ​​a opravovat své chyby.

Proč je tento vzdělávací program účinný?

Existuje několik faktorů, díky kterým je program 5×5 velmi efektivní:

1. Závaží zdarma. Musíte udržovat rovnováhu, což navíc zatěžuje svaly.
2. Minimální výbava. Vše, co potřebujete, je činka a lavička, takže můžete dělat 5×5 v každé posilovně nebo garáži.
3. Vícekloubové cviky. Složené cviky zapojují více svalů a umožňují vám tak zvedat větší váhu.
4. Snadný start. Lehké váhy v prvních trénincích vám umožní otestovat vaši techniku ​​a vyhnout se zranění.
5. Intenzita. Tréninky jsou těžké, ale krátké. Skončíte, než se unaví, takže se vždy soustředíte.
6. progresivní přetížení. Neustálé přibírání nutí vaše tělo se rychleji adaptovat. Svaly se zvětšují, kosti a šlachy sílí.
7. Jasný plán a důvěra. Víte, co dělat v každém tréninku a víte, že program funguje.
8. Vzrušení. Zajímá vás, jakou váhu můžete dosáhnout, jak dlouho můžete váhu zvyšovat. To zvyšuje vzrušení a mnohé z nich staví před výzvy.
9. Jednoduchost. Není třeba vymýšlet, hledat a vybírat. Jednou si osvojíte techniku, a pak už jen přidáváte váhu.

Program nemá žádná genderová omezení. Je vhodný pro různé věkové kategorie, včetně zdravých teenagerů a lidí starších 40 let.

Samozřejmě ne každému se tento program bude líbit. Pokud máte rádi například pestrost, pět cviků prováděných každý den vás rychle omrzí. V důsledku toho ztratíte motivaci a ukončíte trénink.

Pokud máte rádi konzistenci a potřebujete jasný akční plán, 5 × 5 je pro vás ideální a pomůže vám dosáhnout dobrých výsledků.

Cvičební program 5x5 je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zesílit, budovat svaly a spalovat tuky. Tisíce lidí jej využily ke změně svého těla. Je to velmi jednoduché a zahrnuje pouze 3 tréninky týdně po 45 minutách.

Program 5×5 obsahuje 5 základních cviků: dřep, bench press, mrtvý tah, vojenský tlak a bend over row. Děláte 3 cviky v každém tréninku 3x týdně po 45 minutách. Dřepy se dělají při každém tréninku.

Program 5x5 vyžaduje 5 sérií po 5 opakováních u všech cviků kromě mrtvého tahu, který vyžaduje 1 sadu po 5 opakováních. Dřepy vám pomohou zlepšit výsledky mrtvého tahu, protože pracují s mnoha stejnými svaly.

Na rozdíl od většiny ostatních kulturistických programů zde nemusíte dosáhnout svalového selhání, napumpování nebo bolesti svalů. Vaším cílem je zvýšit pracovní hmotnost. Jak? Začněte s lehkými váhami, zaměřte se na správnou techniku ​​a přidávejte 2,5 kg na každý trénink tak dlouho, jak jen můžete. Toto je nejjednodušší způsob, jak dosáhnout rychlých výsledků.

Program 5×5 se skládá ze dvou komplexních tréninků:

• Cvičení A: Dřepy, tlak na lavičce, ohnuty přes řady
• Cvičení B: Dřep, vojenský tlak, mrtvý tah

Trénujete třikrát týdně, střídáte tréninky A a B, mezi nimi alespoň 1 den odpočíváte. Nikdy netrénujte 2 dny po sobě, protože tělo potřebuje odpočinek, aby zesílilo.

Nejvíce lidí trénuje v pondělí, středu a pátek. Ale můžete to udělat v úterý, čtvrtek a sobotu nebo neděli, úterý a čtvrtek. Pokud začnete cvičit 3x týdně a mezi 2 tréninky alespoň 1 den odpočívat, vybudujete sílu.

Při spuštění programu 5×5 začnete cvičením A a po 2 dnech proveďte cvičení B. Celkově v prvním týdnu trénujete podle schématu A / B / A, ve druhém - B / A / B, ve třetím - A / B /A a tak dále.

Graf vypadá takto:

1. týden

2. týden
Dále se tyto programy jednoduše střídají. Vše je velmi jednoduché.

Všechna opakování ve všech sériích se provádí se stejnou vahou, kromě lehkých zahřívacích sérií.

Vaším cílem není dosáhnout napumpování nebo bolestivosti svalů (i když to je možné po práci s těžkými váhami), ale zvýšit váhu v každém tréninku. Pokud děláte 5 opakování v každé sérii cviku, přidejte příště 2,5 kg na tyč. U mrtvého tahu 1x5 přidejte pokaždé 5 kg.

Nezačínejte okamžitě pracovat s příliš těžkými váhami, jinak budete pociťovat bolest, která může způsobit vynechání tréninku. Začněte s lehkými činkami, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit zátěži. Nezapomeňte ke svým dřepům přidat 2,5 kg na trénink (30 kg za měsíc).

Pokud děláte cvičení s volnou váhou, jako je dřep, bench press a mrtvý tah, aniž byste narušili formu, začněte s 50 % svých 5RM. Pokud jste nikdy nepracovali s volnými váhami, necvičili jste několik let nebo nevíte, co je 5RM, začněte s následujícími zátěžemi:

• Dřep, Bench Press, Military Press: 20 kg (prázdná olympijská tyč)
• Mrtvý tah: 40 kg (prázdná olympijská tyč + 2 x 10 kg kotouče)
• Bent Over Row: 30 kg (prázdná olympijská tyč + 2 x 5 kg disky)

V mrtvém tahu začnete s většími váhami a ohnete se přes řádek, protože s prázdnou tyčí není možné tyto cviky správně provádět. Při každém dalším opakování by se tyč měla dotýkat podlahy.

Vaše první 2 týdny tréninku v programu 5×5 budou vypadat takto:

1. týden

2. týden
Mrtvý tah využívá více svalů než jiné cviky, takže pokrok vám zabere méně času. Jakmile dosáhnete 100 kg pracovní hmotnosti, přidejte 2,5 kg na tyč s každým tréninkem.

Pokud se vám tyto váhy zdají snadné, pamatujte, že při každém tréninku přidáte 2,5 kg. To znamená, že budete dřepovat 50 kg za 4 týdny, 80 kg za 4 týdny a 100 kg za 12 týdnů! A to vše v 5 sériích po 5 opakováních! Tato váha je mnohem více, než jakou používá většina kluků v posilovně. Obecně nezapomínejte na to, co musíte udělat.

Ne vždy přiberete. Po chvíli pro vás bude obtížné udělat 5 opakování. Možná nebudete schopni dodržovat protokol 5x5. Nepřestávejte – zkuste to znovu při příštím tréninku. Pokud to nefunguje, nebojte se, existuje spousta způsobů, jak se dostat přes náhorní plošinu. Nyní je důležité, že jste právě začali!

5x5 přímý program – 5×5 schémat videa

Chtěl jsem demonstrovat, že program 5×5 je tak jednoduchý a jasný, že jej zvládne každý z vás. Natočil jsem proto 2 videa, ve kterých absolvuji tréninky A a B.

V nich uvidíte, co musíte udělat za 8-9 týdnů. Všimněte si, že trénink mi trvá méně než 30 minut.

Historie programu 5×5

Základy programu 5×5 sestavil mentor Arnolda Schwarzeneggera Reg Park v roce 1960.

Za posledních 60 let o tom psalo mnoho lidí, takže jsem nevymyslel nic nového.

Na program 5×5 jsem narazil v roce 2003. Pak jsem trénoval až 6x týdně, trávil jsem 2 hodiny v posilovně, v každé sérii jsem dosáhl svalového selhání a každý den jsem pociťoval bolest svalů. Jiné tréninkové přístupy jsem bohužel neznal.

Postupem času jsem si uvědomil – mám velké, ale slabé svaly. Po dlouhém hledání řešení problému jsem zjistil, že k rozvoji síly potřebujete:

• Používejte volná závaží, ne stroje.
• Provádějte vícekloubové cviky, které nejsou izolační.
• Vytvářejte pracovní závaží, aniž byste se dostali k pumpě a aniž byste dosáhli vzhledu bolesti svalů

Všechno mi bylo jasné. Začal jsem hledat program, který by mě posílil. Na jednom fóru mi jeden týpek poradil staré dobré "5×5".

Zkusil jsem to a byl jsem velmi spokojen s výsledky. Od té doby se program stal základem mého tréninku.

kde začít?

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda vás program 5×5 posílí, je vyzkoušet ho na 12 týdnů. Začněte s následujícími kroky:

1. Podívejte se na toto video a uvidíte, že program je tak jednoduchý, že jej zvládne každý z vás.
2. Použijte moje tabulky – bude vás to motivovat a uvidíte, jak moc budete za 12 týdnů silnější.
3. Vyberte si tělocvičnu – vše, co potřebujete, je posilovací stojan, lavice, hrazdička a činky.
4. Stáhněte si aplikaci 5×5 a ukáže vám, jaké cviky provádět a s jakou vahou, a také jak dlouho odpočívat mezi sériemi. Je zdarma a vhodný pro iPhone a OS Android.
5. Využijte mé každodenní rady – mnoho chlapů čte moje každodenní motivační dopisy jako první po ránu. Tvrdí, že jim to pomáhá zůstat na správné cestě a pokračovat v posilovně. Zde se můžete podívat na moje tipy.

Aplikovat získané znalosti v praxi. Pouze díky činům se stanete silnějšími.

Cíle

Rozvoj síly

Ve starověkém Řecku zápasník Milo z Crotonu, připravující se na olympijské hry, rozvíjel sílu tím, že každý den nosil na zádech novorozené telátko. Jak zvíře rostlo, bylo těžší. Takový trénink stimuloval tělo sportovce ke zvýšení síly a svalové hmoty. Z Mila udělal nejsilnějšího zápasníka své doby.

Možná je to jen legenda, ale praxe ukazuje, že program 5 × 5 pomáhá být silnější bez svalového selhání a napumpování. Začínáte s lehkými váhami, osvojíte si techniku ​​provádění cviků a neustále zvyšujete zátěž. Dělejte to tak dlouho, jak jen můžete, a budete silnější.

Program 5×5 vám umožní vybudovat skutečnou sílu, kterou někteří nazývají „funkční“. Stačí dodržet následující základní ustanovení:

• Závaží zdarma. Stroje za vás vyvažují váhu, díky čemuž jsou stabilizační svaly ochablé. U volných vah je tomu naopak. Vyvíjejí skutečnou sílu, proto v programu 5×5 používáme pouze je.

• Základní cvičení. V běžném životě málokdy děláme pohyby podobné ohýbání paží pro biceps. Při nošení nebo zvedání těžkých předmětů je vždy zapojeno několik svalových skupin. Proto, abyste se stali silnějšími, musíte dělat cvičení, která napodobují lidské pohyby - mrtvé tahy, dřepy atd.

• Činka. Dřep se 180kg činkou na zádech je jednodušší než dřep s 90kg činkami v každé ruce. Je také mnohem jednodušší přidat 2,5 kg každý trénink s činkou než s činkami. Program 5×5 navrhuje použití pobytů, protože vám umožní zvedat větší váhu a snáze postupovat.

• 5 opakování. Můžete zvednout větší váhu při 5 opakováních než při 8, 10 nebo 12. Čím více opakování uděláte, tím více budete unavení a tím horší bude vaše technika. Program 5x5 funguje pouze na 5 opakování.

• Frekvence. Čím častěji budete cvičení provádět, tím lepší bude technika a tím efektivnější bude cvičení. Po programu 5×5 budete každé cvičení provádět několikrát týdně, protože to je klíč k budování síly.

Pamatujte, že budování síly je maraton, ne sprint. Nezačínejte okamžitě pracovat s velkými váhami v naději, že urychlíte vzhled výsledků. Tím získáte pouze bolesti svalů, touhu vynechat trénink a brzké plató. Začněte s lehkou váhou, zvyšujte ji s každým tréninkem a pak se můžete stát silnějšími rovnoměrným tempem.

Pokud dokážete dřepnout 140 kg s boky rovnoběžně s podlahou, jste příliš silní na program 5×5. Potřebujete pokročilejší techniku. Pokud ale nedokážete dřepnout 100 kg bez ztráty formy, pak je pro vás program 5×5 nejjednodušší způsob, jak rychle vybudovat sílu.

Budování svalové hmoty

Chcete-li budovat svaly, nemusíte dělat 10 cviků v každém tréninku, cvičit svaly z různých úhlů a dosáhnout svalového selhání nebo bolesti svalů.

Místo toho se musíte jen posílit. Protože čím jste silnější, tím větší váhu můžete zvednout a tím více svalů můžete budovat. Proto sportovec, který stlačí 140 kg, má více prsních svalů než ten, který stlačí sotva 60 kg.

Vysvětluje to také fakt, že nejúspěšnější kulturisté od Reg Parka přes Arnolda Schwarzeneggera až po Ronnieho Colemana tahali přes 300 kg.

Mnoho chlapů si myslí, že nemohou budovat svaly pomocí programu 5×5, protože obsahuje pouze 3 cviky. Klíčem k budování svalů však není množství cvičení, ale intenzita.

Cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, se nazývají komplexní cvičení, protože zapojují několik svalových skupin současně.

Pojďme se podívat, jak program 5×5 propracuje každý sval ve vašem těle.

• lis. Břišní svaly pomáhají udržovat rovnováhu při cvičeních, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a vojenské tlaky.
• Ramena. Svaly ramen se aktivně zapojují do army pressu a bench pressu.
• Prsa. Zvednutím 100kg v bench pressu na vodorovné lavici rozpumpujete mohutné prsní svaly.
• Ruce. Bicepsy jsou zapojeny do řady s činkami, bench pressu a vojenského tlaku. Navíc u všech cviků pevně mačkáte tyč tyče, takže se téměř vždy zapojí svaly rukou.
• předloktí. Opět, protože při všech cvicích pevně mačkáte tyč, podpoříte růst svalů předloktí.
• Trapéz. Trapézové svaly se stanou obrovskými, když v mrtvém tahu překonáte 180 kg.
• Boky. Jakmile dokážete dřepovat se 140 kg, určitě si budete muset kvůli zvýšeným stehenním svalům pořídit nové džíny.
• Zadní. Zapomeňte na tah horního bloku k hrudníku! Těžký mrtvý tah a ohnutá řada vytvářejí masivní záda do V, o které sní každý zvedák.
• kaviár. Lýtkové svaly procvičují dřepy a mrtvé tahy.

ztráta váhy

Hubnutí na programu 5×5 závisí na počtu spálených kalorií. Jak lze tento proces urychlit? Zvyšte pracovní hmotnost. Pokud začnete dřepovat se 140 kg na ramenou, proměňte se ve skutečný stroj na spalování tuků.

Navíc můžete po silovém tréninku přidat půl hodiny kardia, abyste spálili přebytečné kalorie a urychlili hubnutí. A nedělejte kardio ve dnech, kdy se vaše tělo potřebuje zotavit! Chcete-li ztratit 500 gramů tuku za týden, musíte si udržet 20% deficit kalorií.

Spalování tuků

Zvedání závaží buduje svaly, spaluje kalorie a zrychluje metabolismus.

Mezitím se většina lidí snaží zhubnout tím, že jí méně kalorií a necvičí. Málokdo ale dokáže držet nízkokalorické diety dlouhodobě. Lidé mají nakonec tendenci se hroutit, přibírat ještě více na váze a stávají se tlustými, slabými a neatraktivními.

Jiní se snaží zbavit tuku pomocí samotného kardia. Neuvědomují si, že půlhodinové kardio sezení spálí jen asi 400 kalorií, což je ekvivalent 1 Big Macu.

Ve skutečnosti by při spalování tuků mělo mít vzpírání vždy přednost před kardiem z následujících důvodů:

• Spalování kalorií. Čím vyšší hmotnost, tím vyšší intenzita a tím více kalorií spálíte. Zvláště pokud děláte komplexní cviky, jako jsou dřepy. To je důvod, proč siloví sportovci mohou jíst více než průměrný člověk a nepřibírají na váze.

• Zrychlení metabolismu. Tento jev se nazývá spotřeba kyslíku po cvičení. To znamená, že po silovém tréninku tělo spaluje více kalorií po dobu několika hodin.

• budování svalů. Kardio a nízkokalorická dieta nevedou k nárůstu svalové hmoty jako silový trénink. Čím silnější budete, tím větší váhu můžete zvednout a tím více svalů vybudujete.
• štíhlá postava. Svaly jsou hustší než tuk. Zvedání závaží vám umožňuje budovat svaly, ztratit tuk a vypadat štíhlejší, než jste byli předtím se stejnou tělesnou hmotností.

Hromadný zisk

Někteří kluci (a spousta žen) si myslí, že silový trénink z nich udělá objemné atlety, jako je Arnold. Nechápou však, že k tomu musíte konzumovat hodně jídla. To znamená, že samotný program 5×5 nestačí k tomu, aby byl „nemotorný“.

Chcete-li získat hmotu, začněte se třemi jídly denně. O měsíc později jezte čtyřikrát denně a o měsíc později pětkrát. Nespěchejte, dejte tělu čas, aby si zvyklo na velké množství jídla.

Cvičení

Dřepy

Dřepy s činkou

Dřepy procvičují svaly zadní strany stehna, kvadricepsy, hýždě a lýtka. Jako stabilizační jsou zapojeny také svaly břicha a dolní části zad.

Dřepy stimulují produkci testosteronu a růstového hormonu aktivněji než například legpress. Proto jsou rozhodujícím faktorem při budování síly a svalové hmoty.

Mnoho lidí se bojí dělat dřepy, protože si myslí, že si budou bolet a bolet si kolena. Klíč k bezpečnosti však spočívá ve správné technice. Zde je několik tipů:

• Zatáhněte boky dozadu, jako byste seděli na židli
• Rozkročte kolena ven (nepřibližujte je k sobě) a držte je ve stejném směru jako prsty u nohou
• Spusťte se do dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.

Paralelní dřepy kolena posílí, nebudou je bolet.

Existuje mnoho různých typů dřepů. Na programu 5×5 umístíte tyč těsně pod horní část zad. Tím uberete zátěž z kolen a přenesete ji na boky.

Nejbezpečnější je dřepovat v posilovacím stojanu, protože pokud nezvládáte opakování, pak stačí činku pustit na limitní tyče.

Bench press

Bench press, vleže na vodorovné lavici

Bench press procvičuje ramena, triceps a hrudník. Jako stabilizační zapojuje svaly břicha, zad a bicepsů.

Spusťte tyč k hrudi a poté ji zvedněte, dokud nebudou vaše paže zcela natažené. Umístěte lokty k tělu pod úhlem 45 stupňů. Měli byste absolvovat plný rozsah pohybu – tím vybudujete více síly a svalů.

S tímto cvikem na horní část těla můžete zvednout větší váhu než s vojenským tlakem.

Program 5×5 nezahrnuje tlaky se sklonem, protože není možné izolovat horní nebo dolní hrudní svaly. Svaly hrudníku se stahují jako celek.

Abyste předešli zranění, zatlačte dovnitř stojanu. Pokud nezvládnete opakování, pak stačí položit činku na omezující tyče. Pokud v hale není rozvaděč, požádejte někoho, aby vás zajistil. Na lištu také nedávejte svorky, abyste mohli lištu v případě poruchy naklonit na stranu a shodit nákladní disky.

Mrtvý tah

"Existuje mnoho programů, které vám pomohou pokročit v mrtvém tahu a nastavit osobní rekordy."

Mrtvý tah se zaměřuje především na stehna, hýžďové svaly, kvadricepsy a adduktory. Dokonale stimuluje produkci růstového hormonu a testosteronu, takže je klíčový pro budování síly a svalů.

Aby nedošlo ke zranění dolní části zad, držte záda vždy rovná.

• Zvedněte váhu tlačením z podlahy patami (jako u plošinového leg pressu).
• Udržujte tyč v kontaktu s nohama.
• Když tyč dosáhne úrovně kolen, posuňte boky dopředu.
• Dokončete zdvih, když jsou vaše nohy zcela nataženy.
• V horní fázi neberte trup zpět.
• Položte chodidla přibližně na šířku ramen

V programu 5x5 se mrtvý tah provádí pouze na 1 sadu po 5 opakováních, protože dělat to po 5 sériích po dřepech je velmi těžké. Rychle začnete vynechávat opakování a dosáhnete plošiny.

Doporučená počáteční váha, pokud jste ještě nikdy nedělali mrtvý tah, je 40 kg. To znamená, že budete muset použít závaží s malým průměrem, což znamená, že tyč bude blíže k podlaze. Vzhledem k tomu, že tyč by měla být na úrovni poloviny lýtek, když začínáte řadu, umístěte pod tyč dvě zátěžové desky.

Army barbell bench press

Vojenský lis procvičuje ramena, triceps a horní prsní svaly. Jako stabilizační zapojuje i svaly nohou, zad, břicha a trapézů.

Stejně jako u jiných cviků mějte vždy rovná záda, aby nedošlo ke zranění dolní části zad a dalších částí těla. Nohy rozkročte na šířku ramen a neprohýbejte se.

Armádní bench press můžete provádět také v power racku. Pokud vám výška stropu neumožňuje pracovat v plné amplitudě, můžete jako alternativu provádět cvičení vsedě. V sedě však nebudou břišní svaly tak aktivně zapojeny.

Ohnutý přes řádek

Přehnutá řada činky

Bent Over Rows procvičte horní část zad, trapézy, laty a bicepsy. Jako stabilizační zapojuje svaly dolní části zad, břicha a nohou.

Abyste se vyhnuli bolesti dolní části zad, držte záda rovná.

Při každém opakování by se tyč měla dotýkat podlahy, stejně jako u mrtvého tahu. Zatáhněte kolena dozadu, abyste vytvořili prostor pro pohyb tyče. Trup lze při tahu mírně nadzvednout. Pokud se trup zvedne o více než 15°, znamená to, že jste zvolili příliš těžkou váhu.

Doporučená počáteční váha, pokud jste ještě nikdy necvičili s činkou, je 30 kg. To znamená, že budete muset použít závaží s malým průměrem, což znamená, že tyč bude blíže k podlaze. Vzhledem k tomu, že se projektil musí při každém opakování dotýkat povrchu podlahy, umístěte pár nákladních disků.

Často kladené otázky

Proč se mrtvý tah provádí pouze v jedné sérii?

Protože mrtvý tah zapojuje více svalů než jakýkoli jiný cvik, a

umožňuje zvednout velkou váhu, vyžaduje hodně síly. Ještě obtížnější je provedení v 5 sériích po dřepech.

Poprvé, když jsou váhy lehké, můžete mrtvý tah provést v 5 sériích. Pak ale bude pro vás velmi těžké zvládat takový objem práce, který může vést až k plató.

Kolik času potřebujete na odpočinek mezi sériemi?

Na začátku programu, kdy jsou závaží lehká, nemusíte dlouho odpočívat. Když se hmotnost výrazně zvýší, postupujte podle těchto doporučení:

• 1,5 minuty, pokud byla poslední sada opakování snadná
• 3 minuty, pokud byla poslední sada opakování obtížná
• 5 minut, pokud jste nemohli dokončit všechna opakování v poslední sadě

Dávejte pozor na puls. Například po pěti těžkých opakováních dřepů často zadýchávám. Když se můj tep vrátí do normálu, obvykle to znamená, že jsem připravený na další sérii.

Během zahřívání mezi sériemi neodpočívejte. Stačí přidat váhu na tyč a pokračovat.

Jak dlouho bych měl odpočívat mezi cvičeními?

Mezi cviky není potřeba odpočívat. Po dřepu vyložím hrazdu, připravím se na bench press nebo military press a pak přejdu na rozcvičku s prázdnou tyčí. Do té doby se moje CNS zotavuje.

V jakém tempu by se měla opakování provádět?

Po prvních 12 týdnech, kdy získáte zkušenosti a zdokonalíte svou techniku, zvedněte váhu co nejrychleji. Při spouštění závaží kontrolujte a nepouštějte.

Rychlé zvedání závaží je klíčem ke zvýšení zátěže a tím i síly.

Jak by měla vypadat rozcvička?

Začněte se 2 sériemi po 5 opakováních s prázdnými tyčemi na dřep, bench press a tlak nad hlavou. Poté přidejte 10-20 kg a proveďte ještě 2-3 opakování. Pokračujte v přidávání 10-20 kg, provádějte 2-3 opakování v sérii, dokud nedosáhnete své pracovní hmotnosti. Mezi těmito zahřívacími sadami neodpočívejte.

To znamená, že v prvních týdnech u těchto cviků nedojde k žádné rozcvičce jako takové, protože budete pracovat s prázdnou tyčí. Ale jakmile dosáhnete pracovní hmotnosti 30 kg, proveďte 2 série s prázdnou tyčí.

Mrtvý tah a ohnutá řada s prázdnou tyčí nebudou fungovat, protože střela se musí dotýkat podlahy. Navíc v době, kdy budou dokončeny, budete již zahřátí předchozími cvičeními. Proto se zde již používají cargo disky.

Nikdy nedělejte těžké série bez zahřátí. To může poškodit zařízení a zvýšit riziko zranění.

Jak mám při cvičení dýchat?

Nepřemýšlejte o tom a uděláte vše správně. Silový trénink není běh. Jen se držte pevně. Pokud zvednete těžký projektil z podlahy, automaticky se zhluboka nadechnete a zadržíte dech.

• Dřepy. V horní fázi se zhluboka nadechněte, zadržte dech, udělejte dřep a poté vydechněte.

• Bench press. Ve vysoké fázi se zhluboka nadechněte, udělejte co nejvíce opakování, ve vysoké fázi vydechněte, když cítíte potřebu. Často dělám 3 nebo dokonce 5 opakování na jeden nádech.

• Mrtvý tah. V dolní fázi se zhluboka nadechněte, zvedněte váhu, v horní fázi vydechněte. Po snížení váhy můžete vydechnout.

• . V dolní fázi se zhluboka nadechněte, proveďte co nejvíce opakování, v horní nebo dolní fázi vydechněte, když cítíte potřebu.

• Ohnutý přes tah. Ve spodní fázi se zhluboka nadechněte, udělejte co nejvíce opakování, ve spodní fázi vydechněte, když cítíte potřebu.

Mohu změnit pořadí cvičení?

Ne. Pořadí cviků není náhodné a je nastaveno tak, aby bylo dosaženo co nejlepších výsledků.

Můžete cvičit A a B ve stejný den?

Ne. Mohli byste to dělat v prvních týdnech, kdy jsou závaží ještě malá, později už to nezvládnete.

Pokud máte pocit, že byste mohli udělat více, stačí zvýšit váhu. Přidejte k tyči 5 kg místo obvyklých 2,5 kg.

Mohu trénovat dva dny po sobě?

Ne. Tělo potřebuje odpočinek, aby se zotavilo a budovalo svaly. Pokud máte pocit, že je trénink snadný, zvyšte pracovní váhu.

Co když jsem nemohl dokončit 5 opakování?

Počkejte 5 minut, než se vaše CNS zotaví. Poté proveďte další sérii se stejnou váhou a zkuste provést 5 opakování.

Pokud jste vynechali opakování ve všech 5 sériích, pak v dalším tréninku nezvyšujte váhu o 2,5 kg, ale pracujte se stejným.

Zde je několik dalších tipů:

• Nikdy nedělejte více než 5 opakování v 5 sériích se stejnou váhou. Pokud byste v pátém přístupu mohli udělat pouze 3 opakování, je zbytečné dělat šesté.

• Nehubněte při cvičení. Pokud jste udělali 5 opakování v první sérii, ale pouze 3 ve druhé, neshazujte váhu, ale snažte se co nejlépe dokončit předepsaný program.

Co když stále nezvládnu váhu pro všechna opakování?

Pokud nemůžete dodržovat protokol 5×5 tři tréninky za sebou, snižte váhu o 10 % jen pro tento cvik. To vašemu tělu dopřeje další odpočinek a také vám pomůže vyhnout se psychologickému plató.

Jak dlouho bych měl dodržovat program 5×5?

Dokud budeš stále silnější. 12 týdnů je jen začátek. Mnoho kluků zůstalo s programem 16, 24 a dokonce 52 týdnů!

Budete vědět, že je čas přejít na pokročilejší program, když nebudete schopni přidat 2,5 kg při každém tréninku.

Může žena trénovat na programu 5x5?

Ano, ale mohou tam být určité rozdíly:

• Prázdný krk může být příliš těžký. Můj kamarád například dělá goblet dřepy a mrtvé tahy s kettlebell a bench pressy s činkami.

• Budou vyžadována kola nákladních vozidel s ještě nižší hmotností. Přidání 2,5 kg k bench-pressu a vojenskému tlaku každý trénink může být pro ženu příliš, protože má tendenci mít menší svaly horní části těla než muž.