Lihaste kasvatamine ei tähenda ainult raskuste tõstmist – tähelepanu tuleks pöörata ka toitumisele. Sellest artiklist leiate näpunäiteid lihaste kasvatamiseks.

Sammud

1. osa

Toitumine

Suurendage oma kalorite tarbimist. Näiteks kui sööte praegu 2000 kalorit päevas, suurendage seda arvu 2500-ni või rohkem. Kuid proovige süüa tervislikult ja ärge üle sööge.

Lihaste kasvu soodustamiseks sööge piisavalt valku. Teie norm on 1-1,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks kui teie kaal on umbes 80 kg, peaksite päevas tarbima vähemalt 81–146 grammi valku.

Joo piisavalt vett. Keha vajab piisavalt vett, et ehitada lihasmassi optimaalse kiirusega. Siin on lihtne valem, mille abil saate arvutada, kas joote piisavalt vedelikku:

Söö regulaarselt. Kolme suure toidukorra asemel, nagu me kõik oleme lapsepõlvest peale harjunud, on parem oma toitumisharjumusi muuta ja jagada toidukord 5-6 väikeseks.

• Ühe või kaks toidukorda võib asendada valgukokteiliga, et tarbitud valgukogus püsiks soovitud tasemel. Internetist leiate palju maitsvaid ja tervislikke valgukokteilide retsepte, siin on üks neist:
• 240 ml lõssi;
• 1 banaan;
• 1 tl maapähklivõid;
• 2 liitrit valgupulbrit.

1. Söö tervislikke rasvu. See on õige – rasvad mitte ainult ei muuda toidu maitset paremaks, vaid on kasulikud ka kehale, kui süüa õigeid rasvu õiges koguses. Võis, laastudes või peekonis leiduvate küllastunud rasvade kogus peaks olema minimaalne – mitte rohkem kui 20 grammi. See on halb uudis. Hea uudis on see, et küllastumata rasvad on väga tervislikud ja isegi vajalikud. Need soodustavad vitamiinide A, D, E ja K imendumist, aitavad parandada nägemist ja naha seisundit. Sõltuvalt päevas tarbitud kalorite koguarvust toob 50–70 grammi mono- või polüküllastumata rasvu märkimisväärset kasu treeningule ja üldisele tervisele.

   • Monoküllastumata rasvhappeid leidub oliivi-, rapsi- ja seesamiõlis, aga ka avokaados ja pähklites, nagu mandlid, india pähklid, maapähklid ja pistaatsiapähklid.
   • Polüküllastumata rasvu leidub maisi-, puuvillaseemne- ja saflooriõlis, samuti päevalille-, lina- ja sojaseemnetes ja -õlis.
   • Omega-3 rasvad on väga kasulikud laste südame ja vere tervisele, nägemisele ja aju arengule. Külma vee kalad, nagu lõhe, tuunikala, tursk ja sardiinid, sisaldavad eriti palju neid rasvhappeid.
   • Maksimaalse rasvakoguse grammides leidmiseks korrutage päevased kalorid transrasvade puhul 0,001-ga, küllastunud rasvade puhul 0,008-ga ja "heade rasvade" puhul 0,03-ga. Näiteks kui teie dieet sisaldab 2500 kalorit päevas, ei tohiks transrasvhappeid olla rohkem kui 3 grammi, küllastunud rasvu alla 20 grammi ja kuni 75 grammi mono- ja polüküllastumata rasvu.

2. Võtke vitamiine. Lisaks tasakaalustatud toitumisele lisage oma dieeti vitamiinilisandid. Nii saab keha kätte kõik terviseks vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Sõltuvalt teie vanusest, soost, tervislikust seisundist ja toitumisseisundist on erinevaid võimalusi. Otsige üles, mis teie jaoks sobib, ja lisage see oma igapäevasesse dieeti.

   2. osa

   Treeningu näpunäited

   1. Koostage tõhus treeningplaan. Hea toitumine on vajalik, et keha tõstaks sinu potentsiaali, kuid sellest pole kasu enne, kui sa oma lihaste eest hoolt kannad ja nende suuremaks, suuremaks ja tugevamaks muutmise nimel pingutama hakkad. Parim viis alustamiseks on põhitõed.

      Soojendama. Enne mis tahes treeninguga alustamist, olgu selleks sörkjooks või 140 kilogrammi tõstmine, tee paar lihtsat harjutust, mis aitavad vajalikke lihaseid soojendada. See mitte ainult ei aita teil häälestada, vaid ka vältida vigastusi.

      • Ärge venitage treenimata lihaseid. Uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut, vastupidiselt levinud arvamusele, mitte ainult ei hoia ära vigastusi, vaid võib viia tootlikkuse vähenemiseni. Venitamist on kõige parem teha pärast põhitreeningut.

   2. Töötage rohkem, kuid vähem. Mitmed kordused suurendavad vastupidavust, kuid tõenäoliselt ei suurenda need lihaste suurust ega tugevust. Selle asemel tehke 3-8 seeriat lihasrühma kohta, 6-12 kordust seeria kohta. Viimane kordus peaks olema teie jaoks üsna raske. Kui ei, suurendage koormust.

      • Treeningu kogukestus ei tohiks ületada 45 minutit päevas.
      • Vahetage harjutuste komplekti iga 4-8 nädala järel. Keha harjub pingega ja jõuad faasi, kus jõutreeningust pole mõõdetavat kasu. Ainus viis seda vältida on teha kohandusi, suurendades raskust ja muutes harjutuste komplekti. Proovige tõmmata ainult rauda nädal aega, tehes kuus kuni üheksa kordust seeria kohta nii suure raskusega, kui suudate tõsta. Mida rohkem on teil jõutreeningu kogemusi, seda sagedamini peaksite oma treeningutes muudatusi tegema.

   3. Treeni kogu oma keha. Maksimaalset tulemust näete, kui kasutate treeningul kogu keha. Mida rohkem lihaseid treenides kasutad, seda rohkem hakkab keha tootma hormoone (sh adrenaliini ja norepinefriini), mis omakorda soodustab lihaste kasvu nii treeningu ajal kui ka kogu päeva jooksul.

      • Pöörake kõikidele lihasrühmadele võrdset tähelepanu, näiteks tehke viis seeriat surnud tõsteid vaheldumisi viie seeria kõhulihastega. Nii on treening tasakaalustatum ning tunnete lihaste kasvu ja paindlikkust.
      • Kompleksharjutused, nagu kükid, jõutõsted, krõmpsud, surnud tõsted ja jõutõmbed, hõlmavad erinevaid lihasrühmi.
      • Ühel seansil saab töötada kogu keha või eraldada seansid, näiteks ühel päeval südamikku, järgmisel päeval alakeha.
      • Ära kiirusta. Edasijõudnud sportlased kasutavad sageli tehnikat, mida nimetatakse plahvatuslikeks kordusteks. Teisisõnu tõstavad nad lühikese (plahvatusohtliku) aja jooksul uskumatult palju raskusi. See meetod toob märkimisväärset kasu, kuid algajate vigastuste oht on väga kõrge. See sobib ainult kogenud sportlastele.

   4. Lülitage kardio sisse. Südame-veresoonkonna tervis tagab hea vereringe – vajalik lihaskasvuks. Üldtunnustatud soovitus on 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut nädalas või 75 minutit intensiivset kardiotreeningut või mõlema samaväärset kombinatsiooni. Kardio võib olla jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või mis tahes muu spordiala, mis hõlmab pidevat liikumist.

      • Kardio põletab kaloreid kiiresti, nii et kui teete liiga palju ja liiga sageli, võib see vähendada lihaste kasvuks vajalikke energiavarusid. Kui suurendate kardiovaskulaarset treeningut, suurendage ka kalorite tarbimist.

   5. Puhka. Sinu keha vajab aega taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks ning selleks on sul vaja vähemalt 7-8 tundi head und. Parema une tagamiseks vältige alkoholi ja kofeiini.

      • Lisaks piisavale magamisele ärge liialdage oma treeningrežiimiga. Mõte "mida rohkem, seda parem" on väga ahvatlev, kuid antud juhul on see just vastupidi. Võid treenida üle, mis võib põhjustada lihaste verevarustuse ja hapnikuga küllastumise vähenemist, mis omakorda võib viia lihasmassi vähenemiseni. Siin on mõned sümptomid, mis näitavad, et olete ohus:
        • krooniline väsimus;
        • kummardus;
        • isutus;
        • unetus;
        • depressioon;
        • seksuaalse soovi vähenemine;
        • krooniline valu;
        • vigastustele kalduv.

   6. Koostage treeningkava. Treeningutega liialdamise vältimiseks koostage ajakava, mis sobib teile ja vastab teie eesmärkidele. Siin on üks võimalus eraldi treenimiseks, mis võimaldab lihastel kasvada ja taastuda:

      • 1. päev: rindkere ja biitseps, millele järgneb 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut;
      • 2. päev: selg ja triitseps, seejärel 30 minutit mõõdukat kardiotreeningut;
      • 3. päev: jalad ja kõhulihased, 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut;
      • 4. päev: õlad;
      • 5. kuni 7. päev: puhka.

   7. Vähendage oma stressitaset. Olenemata sellest, kas teie stressi põhjustab tööstress või olete lihtsalt närvis, tehke kõik endast oleneva, et seda vähendada või täielikult kõrvaldada. Stress suurendab hormoonide tootmist kortisool, mille mõjul koguneb keha rasva ja põletab lihaskude.

      Tehke plahvatusohtlikke tõsteid.Üles tõstes treenid lihaste plahvatuslikku jõudu. Olge ettevaatlik, sellised treeningud suurendavad vigastuste ohtu, kui neid valesti sooritada. Kui soovite seda harjutust teha koos kükkide või muude liikumisharjutustega, alustage kergete ja mitte liiga intensiivsete treeningutega:

      • Liikuge harjutuse "plahvatusliku" osa juurde järk-järgult, alustage väikese liigutustega ja suurendage seda aja jooksul.
      • Kaalu langetades liikuge sujuvalt. Selle liikumise ajal tekib kõige rohkem pause, seega ei tohiks teha "plahvatusohtlikke" liigutusi allapoole.
      • "Laadige" lihaseid harjutuse alguses - hoidke lihaste kokkutõmbumist enne liigutusega jätkamist.
      • Tõuske järsult üles, kuid ärge sirutage end liigutusulatuse tipus. Näiteks jalgade harjutuste tegemiseks peaksid põlved olema kergelt kõverdatud ja ülakeha harjutuste jaoks küünarnukid.

   3. osa

   Harjutused üksikutele lihasgruppidele

   1. Arendage selja lihaseid. Need harjutused on suunatud peamistele seljalihastele, sealhulgas laius seljalihastele, rhomboididele ja suurematele seljalihastele:

   2. Keskenduge rindkere lihastele. Lamades surumine on kõige usaldusväärsem viis rinnalihaste arendamiseks, kuigi rinnale on palju muid harjutusi.

      • Kätekõverdused. Ühendage kätekõverdusi teiste rinnaharjutustega või tehke neid iseseisvalt. Laske oma käed õlgade laiuselt. Mida lähemale käed asetate, seda suurem on triitsepsile stress.
      • Sest pingipress Alusta raskusega, mida on kerge tõsta. Kui olete algaja, proovige alustada kangiga, mille mõlemal küljel on 4,5 kg plaadid. Sirutage käed õlgade laiusele, haarake kangist ja langetage seda aeglaselt, kuni see on rindkere tasemel; tõstke mürsk üles nii, et käed oleksid täielikult välja sirutatud. Tehke kolm seeriat 8-10 kordust, lisades iga seeriaga raskust. Kui teil on paar kuud harjutamist seljataga, suurendage järk-järgult raskust ja tehke 6-8 kordust seeria kohta, et jõuda kolmanda seeria lõpus olekusse "treenimine kandma".
      • Tõstke mürsk pingile koos kalle. See kasutab sama pinki, mis pingipressi puhul, ainult üks külg on 40-kraadise kaldega. Tehke 3 seeriat 8 kordust. Kangi tõstmine kallakul on keerulisem, seega alustage kergema raskusega kui tasasel pingil.

   3. Treeni oma jalalihaseid. Need harjutused aitavad tugevdada nelipealihaseid, tuharalihaseid ja reielihaseid:

      • Tehke reielihaste, tuharalihaste ja säärelihaste töötamiseks surnud tõsteid. Tõstke kang või kaks kettlebelli põrandalt üles ja sirguge, seejärel langetage end aeglaselt alla. Hoidke selg sirge ja sirutage käed; ühendage oma jalad ja selg.
      • Kükid baariga. Asetage taldrikud mõlemale küljele ja asetage kang restile umbes õlgade kõrgusele. Kaal peaks olema piisavalt suur, et kükitamist oleks raske teha, kuid see ei tohiks muutuda üle jõu käivaks ülesandeks. Kui olete algaja, võib olla parem, kui hakkate seda harjutust tegema ainult kaelaga. Painutage lati alla ja seiske nii, et latt oleks teie trapetslihastel, otse teie kaela all. Painutage põlvi veidi ja sirutage jalad veidi õlgadest laiemaks. Tõstke kang üles, võtke see nagist maha ja astuge samm tagasi.
        • Nihutage oma kaalu aeglaselt allapoole, painutades põlvi. Hoidke oma rindkere, põlved ja jalad samal vertikaalsel joonel ning tõmmake puusad tagasi.
        • Kummardage selg veidi, kuid hoidke keha võimalikult sirgena, pea ja selg peaksid olema sirgel.
        • Langetage tuharad ja kandke pinge jalalihastesse. Kõige turvalisem variant on põlved 90-kraadise nurga all painutada. Läbi harjutamise ja kogemuste võivad mõned inimesed minna alla 90 kraadi, kuid see pole vajalik.
        • Hingake sügavalt välja ja tõstke end üles lihaste, jalgade ja puusadega, mitte seljaga. 3 komplekti 8 korda.
      • Esikükid baariga. Asetage kang alusele vahetult oma õlgade alla. Lähenege eest ja haarake latist nii, et mürsk oleks asetatud õlgade esiosale. Eemaldage latt riiulilt. Hoidke selg sirge, kõverdage jalgu ja tehke kükk, puusad peaksid olema kangi all. Tõuse püsti ja tee 3 seeriat 8 kordust.
      • Bulgaaria löögid(need on ka "kükid ühel jalal") kettlebelliga. Hoidke kahe käega kettlebelli rinna kõrgusel. Tulge pingile, võtke parem jalg põrandaga paralleelselt tagasi, et see oleks mugavalt pingil. Istuge oma vasakule jalale nii, et teie parem põlv puudutab peaaegu põrandat. Tõuske püsti ja tehke 3 seeriat 8 kordust. Tehke sama teise jalaga.

   4. Töötage biitsepsiga. Hantliga lokid on üks tõhusamaid viise biitsepsi tugevuse suurendamiseks. Nagu ka ülejäänud harjutuste puhul, suurendage lihaste kasvatamiseks järk-järgult tõstetavat raskust.

      • Käekõverdus hantlitega. Istuge pingile, võtke hantel põrandalt maha, hoidke käsi reite vahel. Pane küünarnukk reiele, tõsta hantel rinna ülaosale, painutades kätt üles. Vahetage kätt ja korrake. 3 komplekti 8 korda.
      • Käekõverdus baariga. Tõuse püsti, haara kahe käega kangist kinni. Sirutage käed nii, et need puudutaksid teie puusi. Kasutades ainult käte tugevust, tõstke mürsk rinnale, painutades käsi küünarnukist. 3 komplekti 8 korda.

   5. Ehitage oma triitseps käteharjutustega. Seljapingil surumine on kõige tõhusam viis triitsepsi treenimiseks, mis on biitsepsi all olevad lihased. Lamades surumiseks ja raskete raskuste tõstmiseks vajate tugevat triitsepsit.

      • Selle harjutuse sooritamiseks asetage käed pingile õlgade laiuselt, sirutage jalad ja kere ette. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage torso alla, kuni tuharad peaaegu puudutavad põrandat. Tõuske algasendisse, korrake, tehes 3 seeriat 8 korda. Kui sellest teile ei piisa, suurendage koormust, tõstes ühe jala põrandast lahti.
      • Lisaks saate teha kätekõverdusi ebatasastel vardadel. Kahest talast kinni hoides painutage jalad põlvedest ja võtke need tagasi; Langetage keha, kuni põlved puudutavad peaaegu maad. Tõuse üles ja siruta käed täielikult sirgeks.
      • Otsmikupress. Heida pikali tasasele pingile. Painutage küünarnukid nii, et latt oleks teie otsaesist mõne tolli kaugusel. Tõstke seda aeglaselt üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, seejärel langetage see tagasi alla. Hoidke küünarnukid lähedal. Tehke 3 seeriat 8 kordust.

Kokkupuutel

Klassikaaslased

Kuidas saab mees kaalus juurde võtta?

Naised eelistasid alati tugevaid mehi! Ja kaasaegsed naised pole erand! Kellele meeldib kõhn mees, kes ei suuda isegi oma südamedaami kaitsta? Mõnikord muutub küsimus, kuidas mehele kaalus juurde võtta, paljudele ebaõnnestunud geneetikaga inimestele lahendamatuks ülesandeks: jah, kahjuks see nii on ja loodus kõrvaldas selle omal moel, keegi võib probleemideta kaalus juurde võtta, kuid keegi ei võta juurde. teda vaatamata tema parimatele pingutustele.

Meeste keha on kujundatud nii, et see suudab töödelda ja omastada rohkem toitu kui emane, pealegi saavutavad mehed piisava aktiivsuse korral isegi ilma treenimata parema massi kui naised. Lihtsamalt öeldes, kui naisel on vaja veidi lõõgastuda ja tarbitud kaloreid suurendada, ladestuvad need koheselt vöökohale, kõhule ja puusadele just rasvakihina, samas kui mehel on sel ajal kaal ühtlasem. kasv, mitte aga suure rasvakihi suurenemine kõhul. See reegel kehtib tervete ja üsna aktiivsete inimeste kohta.

On ebatõenäoline, meie kallid mehed, et soovite omandada silmapaistvat kõhtu või ümaraid õlgu, pigem räägime lihasmassi kasvatamisest. Muidugi jooksevad paljud kohe tundide kaupa jõusaalis ringi, kuulates oma lihavat sõpra, kes pakub imelisi “komplektsüste” või kahtlast sporditoitumist. Selliseid "abilisi" on peaaegu kõikjal. Tundub, et "amatöörkeemikute" spetsialiseeritud saite ja muud avatud teavet pole vaja mainida.

Kui teie eesmärk on kiiresti kaalus juurde võtta, tasub arvestada, et meeste massitõusu kiirus sõltub sarnaselt naistele peamiselt geneetikast ja ravirežiimist.

Mehe jaoks on lihasmassi komplekt esimene reegel! See on nagu "säästupunkt", kuna lihtsalt kalorite neelamine ei anna midagi, kalorid tulevad nii, nagu need tulevad, kaovad.

Uni 8-9 tundi päevas, iganädalane puhkus, koormuse vaheldumine, õige toitumine (fraktsionaalsed toidukorrad, kui sööte 1-2 korda päevas, nagu enamik mehi, ei saa te lihasmassi juurde - suured toiduportsjonid on halvad imendub ja lihased nälgivad) ja poolitatud treeningud on teie parimad sõbrad.

Siin räägime teile toitumisest lähemalt.

Vältige pooltooteid. Oluline on tarbida kvaliteetset valku. Iga päev peaks teie toidulaual olema vähemalt 2 portsjonit liha või kala pluss 2-3 portsjonit munavalget, 5-9% rasvasisaldusega kodujuustu. Toidukordade vahe on umbes 3 tundi.

Lihasmassi suurenemisest tulenev kaalutõus tuleneb jõusaalis treenimisest (mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Pealegi peaksid need treeningud olema umbes 40-45 minutit pikad) ja piisavas koguses valgurikkaid toite kombineerituna. süsivesikute, rasvade ja kasulike mikroelementide ning vitamiinide, aminohapete ja L-glutamiiniga. Joo vähemalt kaks liitrit vedelikku päevas. Enne magamaminekut võite juua enda valmistatud valku ja valgukokteile.

Kõige tõhusamad toidulisandid lihasmassi kasvatamiseks on kreatiin ja glutamiin. Kreatiin parandab vastupidavust ja lihasenergiat, glutamiin aga immuunsüsteemi ja tugevdab kaitsevõimet. Eksperdid soovitavad pärast treeningut võtta neid toidulisandeid koos kõrge süsivesikute sisaldusega jookidega. Parem on küsida abi treenerilt, kes ütleb teile, kuidas harjutusi õigesti teha, et mitte ennast kahjustada.

Püüdke piirata loomsete ja muude küllastunud rasvade (rasvane liha, seapekk, margariin, või, vorstid jne) rohkete toitude tarbimist. Lihaste kasvatamiseks ja energia tootmiseks kasutab organism peamiselt süsivesikuid, seega ladestub suurem osa rasvast liigse toitainete tingimustes adipotsüütidesse (rasvarakkudesse).

Väldi kiireid süsivesikuid, neist kõige ohtlikumad on maiustused (kondiitritooted, magusad puuviljad jne), vähem ohtlikud on küpsetised. Kiired süsivesikud võivad seedekulglast väga kiiresti imenduda, mille tulemusena tõuseb järsult veresuhkru tase, vastuseks sellele muudab organism glükoosi rasvaks.

Kiireid süsivesikuid saab tarbida pärast treeningut, mil lihased ja muud organid suudavad glükoosi kiiresti ära kasutada, lisaks suureneb anaboolse hormooni insuliini sekretsioon, millel pole lihasmassi kasvatamisel väikest tähtsust.

Fraktsionaalne toitumine

Lihasmassi kasvatamisel peaksid toidukogused olema ligikaudu võrdsed, kuid päeva esimesel poolel (enne kella 16:00) tuleks süüa umbes 70% kogu päevas söödud toidust.

Ärge kunagi sööge öösel magusat või rasvast toitu. Toit enne magamaminekut peaks olema kergesti seeditav ja valgurikas, selleks sobivad hästi hapupiimatooted, köögiviljad (kaunviljad jt), linnuliha, salatid, munad, kala.

Toitumine enne treeningut

Söö kindlasti enne treeningut (2 tundi enne selle algust). Selleks sobivad hästi aeglaseid süsivesikuid sisaldavad tooted: teraviljad, jahu, juurviljad jne. Süsivesikud enne treeningut on vajalikud selleks, et glükogeeniladusid laadida ning lihaseid ja aju treeningu ajal energiaga varustada.

Toitumine pärast treeningut

Kõige mahukam eine peaks olema 20-30 minutit peale treeningut või kui võtad süsivesiku-valgu shake’i (gainer) kohe peale treeningut, siis söök peaks olema 1-1,5 tundi peale treeningut. Kaasake sellesse valkude ja aeglaste süsivesikute rikas toit, võite isegi süüa väikese koguse kiireid süsivesikuid (magusaid). Pärast treeningut avaneb nn valgu-süsivesikute aken, mille jooksul keha paikneb suures koguses toidu omastamiseks, toitaineid kasutatakse lihaste taastamiseks ja energiavarude taastamiseks.

Lihasmass hakkab kasvama alles siis, kui toiduna sissetuleva energia hulk ületab keha poolt kulutatud energiahulka. Lisaks peate meeles pidama, et keha püüab alati säilitada homöostaasi (sisekeskkonna püsivust), nii et saate suurendada dieedi kalorisisaldust 5, 10 ja isegi 30% võrra, samas kui mass ei muutu! Mõnikord peate massi surnud punktist välja viimiseks suurendama igapäevase dieedi kalorisisaldust 50 või isegi 100% võrra!

Lihasmassi suurendamiseks vajaliku toidukoguse määramiseks peate järgima lihtsat tehnikat:

Suurendage järk-järgult dieedi kalorisisaldust, kuni kaalutõus hakkab olema 600-800 g nädalas. Kui kasv on väiksem, peate rohkem sööma ja vastupidi.

Selleks peate end kaaluma vähemalt kord kolme päeva jooksul. Kuu aja pärast saate oma intressimäära kohandada. Ärge ületage 800 grammi nädalas või teie keha talletab palju rasva!

Ja veel, millist menüüd on vaja lihasmassi kasvatamiseks? Vaatame lähemalt.

Valgutooted

1. Liha - mis tahes, lahja. Eelistatav on linnuliha, kuna see praktiliselt ei sisalda rasva ja on kergesti seeditav.

2. Kala ja muud mereannid. Võite süüa ka mis tahes kala, sealhulgas rasvast.

3. Piimatooted . Eelistage rasvavaba toitu. Kõige populaarsemad on kodujuust, juust, keefir, piim, jogurt jne.

4. Munad . Päevas võite süüa 6-8 muna koos munakollastega. Teaduslikult on tõestatud, et kui sul ei ole kõrget vere kolesteroolitaset, siis munad selle taset edaspidi ei mõjuta.

5. Kaunviljad . Oad, oad, herned, läätsed on kõige olulisemad taimsed valguallikad, kuigi nende väärtus on madalam kui teistel toodetel. Lisaks sisaldavad läätsed ja kikerherned märkimisväärses koguses BCAA-sid. Soja konkreetselt sellesse nimekirja ei kuulu, kuna sojatooted on tänapäeval sageli geneetiliselt muundatud ja meestel soovitatakse soja hormonaalse aktiivsuse tõttu mitte tarbida.

Paljudele meist loob lihasmassi kasvatamine kujutluspildi lugematutest tundidest jõusaalis, kuid dieet ei tule pähe. Teie keha vajab kaloreid ja toitumistuge, et rahuldada kasvava lihasmassi nõudeid ja kohaneda erinevat tüüpi tegevusega. Enne oma elustiili drastilisi muudatusi pidage nõu oma arsti, personaaltreeneri ja toitumisspetsialistiga.

Sammud

Mida süüa

Söö piisavalt valku. Rusikareegel on, et valku tuleb tarbida 1–1,5 korda oma kehakaalust grammides. Näiteks kui kaalute 70 kg, peate päevas sööma 70–105 grammi valku, kui soovite lihaseid järk-järgult kasvatada. Kui olete ülekaaluline, asendage oma ideaalne kehakaal ja arvutage grammides. Valgud, mis sobivad suurepäraselt lihaste kasvatamiseks, on järgmised:

• punane liha - veiseliha, sealiha, lambaliha, hirveliha ja nii edasi;
• kala - tuunikala, lõhe, mõõkkala, ahven, forell, makrell ja nii edasi;
• linnuliha - kana rinnad, kalkunid, pardid ja nii edasi;
• munad, eriti munavalged; munakollane sisaldab palju kolesterooli, kuid üks-kaks päevas ei ole tervisele kahjulik;
• piimatooted - piim, juust, kodujuust, jogurt ja nii edasi.

SPETSIALISTI NÕUANDED

Michelle Dolan on BCRPA sertifitseeritud personaaltreener Briti Columbiast. Ta on olnud personaaltreener ja fitness-instruktor aastast 2002.

Michele Dolan
Sertifitseeritud personaaltreener

Õppige erinevust täielike ja mittetäielike valkude vahel. Lihaste ülesehitamiseks peate tarbima täisväärtuslikke valke, mida leidub munas, lihas, kalas, juustus, piimas ja enamikus muudes loomsetes saadustes. Põhireegel: kui valk on loomset päritolu, loetakse see täielikuks. Kui olete taimetoitlane, ärge muretsege – seal on palju mitteloomseid täisväärtuslikke valke. Täielikud taimetoitvalgud hõlmavad:

• sojakaste;
• kinoa;
• tatar;
• kanepiseemned;
• oad või kaunviljad riisiga.

1. Söö kõrge PDCAAS-sisaldusega toite ( valkude seeduvuse järgi korrigeeritud aminohapete skoor- valkude seeduvuse aminohapete koefitsient). See mõõdab, kui hästi erinevad valgud organismis imenduvad, lähtudes aminohapete lahustuvusest valgus. Mõelge PDCAAS-ile kui valgu kvaliteedi klassifikaatorile, kus 1 on kõrgeim tulemus ja 0 madalaim. Siin on kõige sagedamini leitud valkude jaotus nende ümardatud PDCAA väärtuste järgi:

   • 1.00: munavalge, vadak, kaseiin, sojavalk;
   • 0,9: veiseliha, sojaoad;
   • 0,7: kikerherned, puuviljad, mustad oad, köögiviljad, muud kaunviljad;
   • 0,5: teravili ja nende derivaadid, maapähklid;
   • 0,4: täistera.

2. Lisage oma dieeti süsivesikud. On oluline, et teie keha saaks piisavalt süsivesikuid, et see saaks lihaste ülesehitamise ajal kasutada lihastes leiduvaid glükogeeni (energia)varusid. Kui sa ei tarbi õiges koguses süsivesikuid, ei jätku su kehal energiat ja ta hakkab kasutama hoopis lihaseid! Lihaste kasvatamiseks peaks teie dieet sisaldama umbes 40–60% süsivesikuid ehk umbes 1500 kalorit päevas.

   Söö tervislikke rasvu. Kõik rasvad ei ole ühesugused. Tegelikult on põhjust arvata, et tervislikud rasvad on kasulikud lihaste kasvatamiseks. Peate saama 20–35% oma kaloritest rasvast. Söö mono- ja polüküllastumata rasvu. Need on "head" rasvad ja sisaldavad:

   • oliivi-, maapähkli-, päevalille-, rapsi- ja avokaadoõlid;
   • kala;
   • pähklid;
   • lina- ja kõrvitsaseemned;
   • sojatooted nagu tofu või sojapiim.
3. • jäätis, kommid ja pakendatud suupisted;
   • kõrge rasvasisaldusega liha;
   • seapekk, margariin ja töödeldud taimerasvad;
   • praetud toit.

4. Söö palju kiudaineid. Pidage meeles, et piisava vitamiinisisalduse tagamiseks on oluline lisada oma dieeti rohelised köögiviljad, näiteks spinat või brokkoli. Lisaks sisaldavad rohelised lehtköögiviljad palju kiudaineid, mis aitavad kaasa organismi paremale puhastumisele.

   Jälgige oma soola tarbimist. Jah, liigne soola tarbimine võib põhjustada hüpertensiooni, kuid higistades kaotate tohutul hulgal naatriumi. Lisaks aitab naatrium (peamine elektrolüüt) lihaseid kokku tõmbuda, mistõttu leidub seda paljudes spordijookides.

   Kuidas süüa

   1. Söö siis, kui oled näljane. See on ilmselge? Paljud kulturistid on pettekujutelmas, et lihaseid kasvatavad dieedid peavad olema keerulisemad, kui nad tegelikult on. Eelmises jaotises kirjeldatud parameetrite piires söömine, mis sulle meeldib, on järjepideva lihaste ülesehitamise võti. Kui te ei söö regulaarselt seda, mis teile meeldib, on teil dieedi järgimine keerulisem. Siin dieedi näide mis annab teile parema ülevaate sellest, mida päeva jooksul süüa:

      • hommikusöök: valguomlett kalkunilihaga; täistera röstsai; banaan;
      • suupiste: segatud pähklid, õun;
      • lõunasöök: tuunikalasalat oliiviõli, sibula ja kappariga; praetud kapsas;
      • treeningeelne suupiste: kodujuust mustikatega;
      • treeningjärgne suupiste: valgukokteil; praetud spinat;
      • õhtusöök: kanarind apelsini- ja sojakastmes kinoaga; porgandi, sibula, herneste ja paprikate hautis.

   2. Looge kalorite ülejääk. Paljude kulturistide jaoks on oluline kombineerida valgusisalduse suurenemist kalorite suurendamisega, et jõusaalis raske töö ei läheks asjata. Peate varuma piisavalt energiat, et seda lihaste kasvatamiseks põletada, kuid ärge sööge liiga palju kaloreid, et rasva ei ladestuks.

      • Teie kalorite arv peaks sisaldama kalorite arvu, mida peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks tarbima keskmiselt päevas, võrreldes teie keskmise energiatoodanguga. Enamiku tervisliku kehakaaluga inimeste jaoks on see väärtus umbes 2000 kalorit.
      • Mehed vajavad umbes 250 lisakalorit päevas (kokku 2250), naised aga umbes 150 lisakalorit päevas (kokku 2125). Tänu lihaste kasvatamise harjutustele ja õigele toitumisele peaks see kalorite suurenemine teatud nädala jooksul tähendama umbes 0,11–0,22 kg lihasmassi.

   3. Söö kindlasti hommikusööki. Hommikusöök on vaieldamatult päeva kõige olulisem söögikord, peale treeningujärgsete söögikordade. Valkudest, keerulistest süsivesikutest ja kiudainetest koosnev hommikusöök käivitab teie ainevahetuse. Lisaks ei võta sinu keha niimoodi lihastelt energiat. Pidage meeles ütlust: "Hommikusööki nagu kuningas, einesta nagu prints ja einesta nagu kerjus." Te ei pea dieeti, et kaalust alla võtta, teie ülesanne on lihaseid kasvatada, nii et te ei pea nälgima.

      • Lisage oma hommikusöögile valku. Omletid, kokteilid (või smuutid) ja kodujuust on suurepärased valguallikad.
      • Sööge hommikusöögiks liitsüsivesikuid. Kui lihtsad süsivesikud, nagu suhkur ja sõõrikud, lagunevad kergesti ja põhjustavad veresuhkru hüppeid, siis komplekssed süsivesikud (kaerahelbed, kliid, oad, täisteratooted) lagunevad pika aja jooksul ega põhjusta veresuhkru tõusu.

   4. Söö vähem ja sagedamini. Sööge korrapäraste ajavahemike järel – siis ei ole te nii näljane, et sööksite üle. Kui tegutseda järjekindlalt, tekib näljatunne teatud ajahetkel.

      • Proovige süüa hommiku-, lõuna-, õhtusööki, pärast treeningut enne magamaminekut (vähemalt tund enne magamaminekut) ja lisage vahele kaks vahepala. Suupisted võivad sisaldada kõike alates pähklitest ja seemnetest kuni köögiviljade või puuviljadeni.
      • Kui proovite lihaseid kasvatada Ja kaalust alla võtta, jätke sööki enne magamaminekut vahele. Söömine vahetult enne magamaminekut muudab keha seedimata toidu energia või lihaste asemel rasvaks. Vahetult enne magamaminekut ja selle ajal aeglustub ainevahetus oluliselt.

   5. Jooge kogu päeva jooksul palju vett. Dehüdratsioon võib viia lihaste halva taastumiseni, seega joo kindlasti kogu päeva jooksul palju vett. Joo treeningu ajal vett. Meeste soovitatav veekogus päevas on umbes 3 liitrit ja naistele 2,2 liitrit.

      • Ostke kraanivee filtreerimiseks veefilter. Veefiltri ostmine on ökonoomne viis muuta oma kraanivesi tervislikuks ja maitsvaks veeks.
      • Ärge oodake, kuni teil tekib joogijanu. Varustage oma keha regulaarselt veega ja ärge viige seda dehüdratsioonini (pidage meeles hetki, mil neelasite ahnelt vett - seda seisundit tuleks vältida); see on eriti oluline treeningu ajal.

   Toidulisandite ohutu kasutamine

   1. Otsustage, kas toidulisandid sobivad teile. Looduslikud valgud ja kulturismilisandid on lihtne viis rohkem valku hankida. Levinud on vadaku- ja sojavalgud.

      • Alustuseks tarbi vadakut enne ja pärast treeningut. Kuiv vadak on lihtsaim, ohutum ja tõhusaim viis lihaseid kasvatavate toidulisandite kasutamise alustamiseks. Kuiv vadak on suurtes kogustes kergesti saadaval ja seda on lihtne kasutada. Võite seda võtta kokteilide kujul, mis on sageli saadaval mitmesuguste maitsetega, ja juua seda enne ja pärast treeningut.
      • Lähtuge oma kehale päevas vajalikust valgu kogusest. Lugege toidulisandi juhiseid ja kohandage valemit vastavalt.

   2. Kaaluge kreatiini võtmist. Kreatiin aitab suurendada lahja lihasmassi ja taastada lihaseid, kui need on kurnatud. See on aga vaid toidulisand ega soodusta tingimata lihaskasvu. Kuni 10 grammi kreatiini, 3-5 grammi enne ja pärast treeningut, võib aidata suurendada adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmist, mis parandab vastupidavust treeningute ajal ja muudab seeläbi lihaste ülesehitamise lihtsamaks.

      • Kui võtate kreatiini, jooge kindlasti palju vett, kuna kreatiin dehüdreerib teie lihaseid regeneratsiooni ajal ja põhjustab ka elektrolüütide tasakaalu häireid.
      • Arutage oma valitud lihaste kasvatamise režiimi oma arstiga, et näha, kas toidulisandid on teie tervislikku seisundit arvestades teie jaoks õiged.

   3. Võtke C-vitamiini - see soodustab taastumist pärast treeningut ja stimuleerib lihaste kasvu. C-vitamiin on antioksüdant, mis aitab neutraliseerida vabade radikaalide molekule, mis raskendavad taastumisprotsessi. Tarbi iga päev 500 mg C-vitamiini, et toetada tervet immuunsüsteemi. Kohandage oma C-vitamiini tarbimist endale sobivaks, mõned võtavad optimaalsete tulemuste saavutamiseks kuni 2000 mg.

See assimileerib ja töötleb toitu kiiremini kui emane. Samas saavutavad noored ilma kurnava treeninguta ja piisava aktiivsusega parema massi. Lihtsamalt öeldes, kui sa lihtsalt lõdvestad ja suurendad tarbitavate kalorite hulka, ladestuvad need kohe puusadesse, kõhtu ja talje. Sellises olukorras on kaalutõus ühtlasem, mitte tarbetu rasva suurenemine. See reegel kehtib üsna aktiivsete ja tervete meeste kohta.

Kahtlane sportlik toitumine pole ilmselgelt abiline lihasmassi kasvatamisel. Kui põhieesmärk on kiiresti kaalus juurde võtta, tuleb arvestada, et juurdekasvu kiirus sõltub ravirežiimist ja geneetikast. Lihtsalt lisakalorite söömine ei aita teil soovitud tulemust saavutada. Selle probleemi lahendamiseks on vaja terviklikku lähenemist. Õige toitumine, koormuste vaheldumine, iganädalane puhkus, hea uni on parim lahendus eesmärgi saavutamiseks.

Õige toitumine

Esiteks on soovitatav loobuda pooltoodete kasutamisest. Oluline on süüa kvaliteetset täisväärtuslikku valku. Iga päev peaks teie toidulaual olema vähemalt 2 portsjonit kala või liha, kodujuust 5-6% rasva, munavalge. Keskmine söögikordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 3 tundi.

Lihasmassi komplekt tekib tänu kaalutõusule ja regulaarsele treeningule jõusaalis (2-3 seanssi nädalas). Tasub teada, et iga õppetunni soovitatav kestus peaks olema 40-45 minutit. On vaja süüa piisavas koguses valgurikkaid toite koos kasulike aminohapete, vitamiinide, mikroelementide, rasvade ja süsivesikutega. Samuti on soovitatav päeva jooksul juua vähemalt 2 liitrit vett. Enne magamaminekut on valgu- ja valgukokteilid vastuvõetavad.

Glutamiin ja kreatiin on lihasmassi kasvatamiseks kõige kasulikumad toidulisandid. Need sobivad ideaalselt teie probleemi lahendamiseks. Glutamiin tugevdab kaitsevõimet, parandab immuunsüsteemi. Kreatiin tõstab tõhusalt lihaste energiataset ja vastupidavust. Eksperdid soovitavad neid toidulisandeid kasutada koos kõrge süsivesikute sisaldusega jookidega.

Lihasmassi kiireks kasvatamiseks peaksite dieedist välja jätma loomade ja muude küllastunud rasvadega rikastatud toidud (vorstid, või, margariin, seapekk, rasvane liha jne).

Enne magamaminekut peaks toit olema valgurikas ja kergesti seeditav. Sel juhul sobivad suurepäraselt hapupiimatooted, kala, linnuliha, köögiviljad.

Jagatakse tõelisi nõuandeid, tänu millele suurendate lihasmahtu ja arendate titaani tugevust, ainult tõhusad meetodid, mis on tegelikkuses tõestatud!

1. Surutõste tegemiseks keerake latt tagasi

Kui hakkate tegema, pöörake tähelepanu sellele, et stardi ajal puudutaks kangi latt teie sääreosa, mitte sellest 5 või 2 cm kaugusel, vaid puudutab teie jalgu. Sama asi kaela langetamisel, see peaks sõna otseses mõttes üle jalgade libisema, see võimaldab teil võtta rohkem, treenida paremini lihaseid ja võtta alaseljalt koormust.

2. Treeni püsti

Eelista seisvas asendis töötamist kui istumist, nii kaasatakse töösse rohkem lihaseid, sh keha stabilisaatorid, mis vastutavad koordinatsiooni eest, mis muudab lihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Näiteks või kaasab töösse palju rohkem lihaseid.

3. Kasutage erinevat koormust

Kõik teavad, et lihaskasvu jaoks on parim korduste arv vahemikus 8-10 kordust, kuid te ei tohiks keskenduda sellele 100% tähelepanu. Tehke 8-10 kordust 4 nädala jooksul, seejärel järgmise 2 nädala jooksul tõstke tööraskust 4-6 kordust, seejärel pöörduge uuesti 8-10 korduse juurde.
Sa ei pruugi olla võimeline töötama 8 kordust selle raskusega, millega sa töötasid 6 kordust, kuid kindlasti suudad sa rohkem tõsta, kuna jõud suureneb, mis tõmbab massi endaga kaasa.

4. Suurenda korduste arvu

Eelneva nõuande jätkuks, kui näiteks 10 kordust sooritades valdad raskust 50 kg, ära peatu sellel, vähenda raskust 35 kg-ni ja tee 20 kordust. See meetod parandab vastupidavust ja lihaste määratlust, seega kasutage seda meetodit lühikest aega enne suvehooaega.

5. Kasutage oma varbaid

See kehtib paljude kohta kõige raskemas kordamises, see aitab raskust tõsta mitte kontsadele keskendudes, vaid neid tõstes ja varvastele keskendudes, proovi ka.

6. Kasutage isomeetrilisi tilkade komplekte

Sisuliselt on järgmine - sooritades näiteks käte painutamist kangiga, pärast planeeritud 8 kordust ärge laske kangi alla, vaid jätke see ülaossa - isomeetriliselt pingutades, sel ajal eemaldab partner 20-25 % kaalust ja jälle 8 kordust ja nii kuni on tühi kael.
Just olukord kõverdatud kätega ei lase biitsepsil mõneks sekundiks lõdvestuda, nagu see juhtub alumises asendis.

7. Lukustage küünarnukid, samal ajal käsi kõverdades

Kangi või hantlitega treenides ärge laske küünarnukkidel kõndida, see parandab liikumistehnikat ja võimaldab teil biitsepsit ja triitsepsit täpsemalt treenida.

8. Kasutage seedimist parandavaid ravimeid

Kui soovite kaalus juurde võtta, siis vajab keha tavapärasest rohkem kütust, peate sööma 2 korda rohkem toitu ja see pole meie seedesüsteemile meeldiv üllatus, kasutage toidu seedimisel abistavaid seedeensüüme, näide - mezim.

9. Paksenda oma haaret

Proovige kangi tõstmisel kasutada rätikut või muud lappi, mähkides seda ümber kangi kaela, see muudab haarde stiili, suurendab selle vastupidavust ja treenib hästi küünarvart, muutes selle tugevamaks ja vastupidavamaks.

10. Kasutage teistsugust käepidet

Ärge kasutage ühte tüüpi käepidet, pidage meeles, et teie treeningprogrammis peaks olema 3 erinevat tüüpi – (kui pöial
ei lülita tööd välja), tagasikäik (kui peopesad vaatavad keha poole) ja neutraalne (peopesad vaatavad üksteisele) - need hõlmavad töösse erinevaid lihasrühmi, mis võimaldab keha mitmekülgsemalt treenida.

11. Kasutage rasket palli

Võtke oma treeningprogrammi raske 5 kg kaaluv pall, seiske seina lähedal ja visake see kogu jõuga vastu seina nii kõrgele kui võimalik - tehke 3 seeriat 6-8 kordust - see aktiveerib uusi lihaskiude, mis aitavad tulevikus tõsta võimsamaid raskusi.

12. Vali õiged jalanõud

Paljudele tundub see tühiasi, kuid plätude kasutamine alateadlikul tasemel suurte raskuste ajal paneb teid meeles pidama, kuid kas jalg läheb suurte raskustega ?! See mõte orjastab ega lase meil tõeliselt välja töötada veerge, mis meie keha kannavad.

13. Ära lõdvestu trenni tehes

Etteantud arvu korduste tegemisel ärge lõdvestage, hoidke lihaseid pidevas pinges, seda on palju keerulisem teha kui iga korduse järel 2-3 sekundit puhata, kuid massi ja jõu suurendamise mõttes palju tõhusam.

14. Tõmmake üles iga päev

Pole vahet, kas puhke- või treeningpäevad on kätte jõudnud, igal hommikul ja igal õhtul tõmmake maksimaalselt 1 lähenemine, puhka ainult pühapäeval. 1-2 kuu pärast näete, kuidas kasvavad tulemused lihasmassi ja -jõu suurenemises, aga ka tööraskustes.

15. Treeni tühja kõhuga

Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2 tundi enne treeningut ja mõõdukalt, poolnäljasena treenimine on palju lõbusam ja rõõmsam, see välistab raskustunde.

16. Suurenda pidevalt töömassi

Te ei saa seda teha kogu aeg sama raskusega, peate seda kasutama. Kui töötate pikka aega samade raskustega, siis säilib ka lihasmaht teatud tasemel ja võite unustada edasise kasvu. Ilma selleta pole võimalik lihasmassi ja -jõudu suurendada.

17. Treeni kahanevas järjekorras.

Tavaliselt on 2-3 soojenduskomplekti ja seejärel 3-4 rasket töötajat pideva tõusuga. Aeg-ajalt kasutage meetodit - tehke 2-3 soojendusseeriat, seejärel määrake maksimaalne töötaja 6 kordust, seejärel vähendage raskust 10% ja tehke 8 kordust, seejärel 15-20 ja tehke 10 kordust.
See ei lase lihastel koormusega harjuda, mis tähendab, et nad ei lakka sellele reageerimast.

18. Söö vedelaid toite

Mitte iga kord pole võimalust süüa iga 3 tunni tagant - sorteerige kastid, kasutage kahvleid, lusikaid, eriti kui terve päev
jookseb jalgadel. Teine asi on see, kui see on valmistatud olulistest ja kasulikest toodetest, juuakse, laetakse keha toitainetega ja korras.

19. Tõmba koos assistendiga üles

Siin kaalume kahte võimalust:

1) Kasutage spetsiaalset žgutti, mis on kahe otsaga kinnitatud horisontaalse riba külge ja keskel puhkate põlvedega ja see vedrutab teid üles, aidates teil end üles tõmmata.
2) Paluge partneril aidata teil end üles tõmmata, kui teil pole enam jõudu. Veelgi enam, see aitab end üles tõmmata ja negatiivses faasis langete.

20. Kiiguta oma käsi kükipäeval

Pärast jalgade treenimist on käed värsked ja jõudu täis, see võimaldab neid palju paremini pumbata kui seljatreeningul või.

Treenige, proovige ja ärge olge laisad, kõik on teie kätes, pitch ja armsad daamid, palju õnne!