És gyógyszereket. Úgy tartják, hogy a relaxáció segít enyhíteni a mentális stresszt, ezért széles körben használják a pszichoterápiában, a hipnózisban és az önhipnózisban, a jógában és sok más egészségügyi rendszerben. A relaxáció a meditációval együtt nagy népszerűségre tett szert a stressz és a pszichoszomatikus betegségek elleni küzdelemben.
A relaxáció különösen hatékony a fokozott izomtónusú emberek számára. Bebizonyosodott, hogy a fokozott izomtónus betegségek kialakulásához vezet. A csökkent izomtónusú embereknél a relaxációs hatás kevésbé lesz. Az izomtónus éles vagy progresszív csökkenése vagy növekedése betegség következménye lehet.
Enciklopédiai YouTube
1 / 3
✪ Mély relaxáció és relaxáció.
✪ Meditáció a relaxációért
✪ Mély relaxáció. Pihenés.
Feliratok
Relaxáció a pszichoterápiában
A szisztematikus relaxációs ülések előnyeit a modern pszichoterápia elismeri. A relaxáció pszichére gyakorolt pozitív hatásáról szóló elmélet az elme és a test kapcsolatáról szóló kijelentésen alapul. Ismeretes, hogy egy stressz alatt álló személy izomtónusa növekszik. Feltételezhető, hogy van visszacsatolási kapcsolat is: az izomtónus csökkenésével a lelki stressz is csökken. Ebben az esetben a lelki stressz csökkenthető mély izomlazítással.
A pszichoterápiás célú relaxáció gyakorlása során a legfontosabb fogalom az általánosítás, vagyis a relaxációs hatás terjedését, megszilárdulását. A rendszertelen és felületes relaxációs gyakorlatok átmeneti, hiányos hatást adnak. Csak a módszertannak megfelelő rendszeres gyakorlatok vezetnek a hatás tartós általánosításához és a relaxáció hosszú távú pozitív hatásához.
Pszichofiziológiai relaxációs technikák
A pszichofiziológiai relaxációs technikák az izmok elmén és testmozgáson keresztül történő ellazításának módszereit jelentik. E technikák használatához fontosak a kényelmes körülmények: erős fény hiánya, kellemes hőmérséklet, nem összehúzó ruházat, zavaró zajok és egyéb irritáló tényezők hiánya. Nem tanácsos teli gyomorral a relaxációt gyakorolni, mivel az emésztési folyamat zavarja a relaxációt.
Progresszív izomlazítás
Jacobson kezdetben körülbelül 200 speciális gyakorlatot dolgozott ki a test összes vázizmojának megfeszítésére, beleértve a legkisebbeket is. A modern pszichoterápiában azonban elegendőnek tartják 16 izomcsoport következetes gyakorlását ilyen módon:
- Domináns kéz és alkar (szorítsa ökölbe a lehető legerősebben, és hajlítsa be a csuklóját bármilyen irányba).
- Domináns váll (hajlítsa be a karját a könyökénél, és szorosan nyomja a könyökét a testébe vagy a legközelebbi felületre - ágyra, kartámaszra stb.).
- Nem domináns kéz és alkar.
- Nem domináns váll.
- Az arc felső harmadának izmai (a lehető legmagasabbra emelje a szemöldökét, és nyissa szélesre a száját).
- Az arc középső harmadának izmai (szorosan csukja be a szemét, ráncolja a szemöldökét és ráncolja az orrát).
- Az arc alsó harmadának izmai (szorítsa össze az állkapcsát, és mozgassa a szája sarkait a füle felé)
- Nyakizmok (húzza a vállízületeit magasan a füléhez, és ebben a helyzetben döntse az állát a mellkasához)
- Mellkasi izmok és rekeszizom (vegyen egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, könyökét hozza maga elé, és nyomja össze)
- Hát- és hasizmok (feszítse meg a hasizmokat, szorítsa össze a lapockáit és ívesítse meg a hátát)
- Csípő domináns (húzza meg a comb elülső és hátsó részét, tartsa a térdét feszes, hajlított helyzetben)
- Domináns sípcsont (a lehető legnagyobb mértékben húzza maga felé a lábát, és egyenesítse ki a lábujjait)
- Domináns láb (nyújtsa ki a bokáját és hajlítsa meg a lábujjait)
- Nem domináns csípő
- Nem domináns alsó lábszár
- Nem domináns láb
A „domináns” szó jobbkezeseknél jobbot, balkezeseknél balot jelent.
Természetesen vannak részletesebb módszerek a progresszív relaxációra (30, 40 izomcsoportra, vagy többre) azok számára, akik a relaxációban magas fokú elsajátítást szeretnének elérni.
Az első két hónapban Dr. Jacobson javasolta a napi edzést, majd fokozatosan csökkenti a gyakoriságot heti 2-re. Az első hónapban napi 2 alkalommal 20-30 percet javasoltak gyakorolni. A második hónapban naponta egyszer 20 percig. Aztán 10-15 perc.
Miután elérte az elsajátítás egy bizonyos szintjét, Jacobson azt javasolta, hogy tanulja meg a relaxációt egyszerűen úgy, hogy elképzeli a relaxáció érzését egy bizonyos izomban, feszültség nélkül.
Hasi légzés
Ezt a módszert az egyik legegyszerűbbnek tekintik. "Diafragmatikus légzésnek" is nevezik. A módszer 10 légzési ciklusból (belégzés-kilégzés) 1-3 megközelítést (szünetekkel) foglal magában, az alábbiak szerint:
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Belégzéskor törekedni kell arra, hogy a gyomor a lehető legnagyobb mértékben „duzzadjon”, és a mellkas ne duzzadjon annyira.
- Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig.
- Lassan lélegezzen ki, lehetőleg a szájon keresztül. A kilégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésnek. Kilégzéskor az összes levegőt teljesen ki kell üríteni a tüdőből, amihez a kilégzés végén enyhe erőfeszítést kell tenni.
Mély belégzéskor a gyomor megemelkedik, mert a membrán – a fő légzőizom – nagyon alacsonyra süllyed, mintha „felfújna”
A relaxáció tudatos megnyugtatás, a test izmainak ellazítása és az elme kitisztítása. A pacifikáció célja a test és a lélek teljes tudatos békéjének elérése, melynek segítségével lehetőség nyílik a teljesítmény növelésére és az idegrendszeri feszültség csökkentésére. A relaxációt speciális technikákkal gyakorolják, amelyekről az alábbiakban olvashat.
A „relaxáció” szó jelentése a pszichológiában: a relaxáció a tudatos mély béke állapota, amely általános vagy részleges relaxációhoz kapcsolódik.
Sokan hallottuk már, mi az a relaxáció, de nem tudjuk, mi is az valójában. A legtöbben úgy gondolják, hogy a relaxációnak és a relaxációnak külön meghatározott időpontokban kell történnie, de senki sem veszi észre, hogy ezek a technikák már jelen vannak a mindennapi tevékenységekben.
Például mindenki ismeri a következő mondatot: „Ha dühös vagy, próbálj mélyeket lélegezni, és számolj tízig” - ez a relaxáció. Az ellazulás képessége segít leküzdeni a stresszes helyzeteket, érezni fogod az új erő és lendület megjelenését.
A relaxáció úttörői a nyugati szakemberek, E. Jacobson és I. Schultz voltak. Nyugtató gyakorlatokat dolgoztak ki, amelyeket saját életükben alkalmaztak.
A relaxációs szakasz egy előzetes eljárás a pszichológus vagy pszichoterapeuta segítségének igénybevételekor. Sok híres pszichológus és pszichoterapeuta beszél a relaxáció hatékonyságáról a kezelés megkezdése előtt.
A relaxációs technikák segítségével a szakemberek segítenek csökkenteni a belső feszültséget, megbirkózni a depresszióval, javítják az ember fizikai állapotát, normalizálják az alvást és növelik a szervezet energiaszintjét, javítják a szervezet működését - mindez pozitív hatással van az egyén állapotára.
A relaxációt különféle helyzetekben alkalmazzák: mentális betegségek kezelésében, izomszöveti fájdalom enyhítésében, érzelmi traumáktól való megszabadulásban. A kikapcsolódást felnőttek és gyermekek egyaránt igénybe vehetik.
Milyen a relaxáció?
A relaxáció különböző lehet, tekintsünk néhány relaxációs típust:
- Hosszú távú – alvás közben természetesen előfordul. Rövid távú – általában feszültség váltja fel.
- Természetes - a test fizikai megterhelése után következik be. Mesterségesen előidézve – tudatos kivitelezéssel.
- Külső - relaxáció, amely körülbelül 2-5 percig tart. A belső relaxáció mesterségesen történik, körülbelül 20-30 perc.
Az eredmények gyorsabb elérése érdekében be kell tartania néhány szabályt:
- Az első pár hónapban gyakoroljon naponta, majd lassan csökkentse a gyakorlatok számát heti 2-re.
- Az első hónapban napi 3-4 alkalommal, 20-30 percet ajánlott gyakorolni.
- Minden nap ugyanabban az időben kell edzeni: lefekvés után és lefekvés előtt, esetleg étkezés előtt.
- Csendes és kényelmes helyen kell gyakorolnia. Bekapcsolhatja a pihentető zenét.
Most nézzük meg a fő relaxációs módszereket:
1. E. Jacobson technikája, a technika teljes neve „Progresszív izomrelaxáció”. E. Jacobson technikája azt javasolja, hogy minden izom 5-10 másodpercig feszítse meg, majd 15-20 másodpercig koncentráljon az izom ellazítására az Összehúzódás és ellazulás gyakorlatával.
3. Relaxáció vizualizáción keresztül. Képzelje el magát azon a helyen, ahol szeretne lenni - például a tengerparton egy pálmafa alatt vagy nyaralni egy vidéki házban a családjával. Figyeld meg, hogyan változnak az érzéseid. Próbáljon meg ebben az állapotban maradni, ameddig csak lehetséges. Ügyeljen a legapróbb részletekre is.
4. Relaxáció a jógi légzés módszerével. A legősibb technológia. 10-szer 1-3 megközelítést kell végrehajtania. A gyakorlati technika a következő: ülj kényelmesen, a lényeg, hogy a hátad egyenes legyen. Ezután lassan lélegezzen be az orrán keresztül, számoljon 6-ig. Ezután hagyja abba a légzést, számoljon 4-ig. Lélegezz ki, számoljon 2-ig. Végezze el a gyakorlatot 3-szor.
6. Relaxáció: M. Shlepetskova. Vegyen kényelmes pozíciót. Hozd az izmaidat ellazult állapotba, a fejedtől kezdve. Koncentrálj a légzésedre, lélegezz mélyeket. Kilégzéskor mondjon bármilyen kifejezést. Végezze el ezt a gyakorlatot 15 percig. Miután befejezte a gyakorlatot, üljön csendben egy ideig.
Ezek a relaxáció legalapvetőbb módjai. Ha sokáig csinálod őket, javul a tested állapota, vidám és nyugodt leszel. A relaxáció a legjobb megoldás a stresszre.
A pihenés előnyeiről
A relaxáció termelékenységét számos tudós és orvos bizonyította. A relaxáció felhasználási köre igen széles. A szedáció segítségével az izomcsípéseket eltávolítják, ami azt jelenti, hogy a fájdalmas érzések megjelenését az izmokban pszichés okok okozzák.
A relaxáció használatával helyreállítod a belső harmóniát és békét, segíted a test gyógyulását. Nagyon fontos a relaxáció gyakorlása, így lehetőséget adsz a testednek a pihenésre, egy új erőforrást lerakva, hogy energiával láthassa el. Tudatosan figyelje testét, ez segít javítani fizikai állapotán. Szerző: Inna Rykberg
Pihenés- Ez az izomtónus tudatos csökkenése. A relaxációt speciális technikák, gyakorlatok vagy gyógyszerek alkalmazásával érhetjük el. A relaxáció célja bármelyik technikánál a test teljes ellazulásának elérése, melynek köszönhetően teljesítménynövekedés, valamint a lelki és fizikai stressz csökkenése érhető el, ami pozitívan hat a pszichére.
A relaxációs technikák nagyon népszerűek a jógában, a pszichoterápiában és a különböző egészségügyi rendszerekben. Úgy gondolják, hogy a relaxációs technika egy olyan módszer, amely hasonló a stressz elleni küzdelemhez.
Különböző relaxációs módszerek különösen hatékonyak a fokozott izomtónusú emberek számára, mivel ez számos betegség okozója. A csökkent izomtónusú emberek kevésbé tapasztalják a relaxációs hatást. Amikor egy stressztényező hatással van az emberre, izomfeszültség jön létre a szervezetben. Ez a feszültség védekező reakció, felkészíti a testet a cselekvésre. A szervezet veszélyjelzést kap - stressz, és bekapcsolja az aktív védekezést.
A stressz hosszú utat tett meg az evolúcióban, a guggoló tigristől az emberek modern stresszéig – problémák a szakdolgozatírással, polgári viszályok a felettesekkel. Az ilyen stresszorok hosszú és intenzív gondolkodást igényelnek. Kiderült, hogy az izomtónus ugyanolyan erős maradt, mint korábban, mert nem volt váladékozás, hanem éppen ellenkezőleg, minden felgyülemlett belül, és nyomást gyakorolt az emberre.
A krónikus stressz, kicsi vagy jelentéktelen, az izomfeszültség és az általa kialakult izomszorítók spontán feloldódásának akadályává válik. Az izomfeszülés nagy mennyiségű energiát nyel el, megzavarja a jó véráramlást, szétszórja a figyelmet, feszült állapotba kerül.
A relaxációs módszerről sokan tudják, hogy nagyon hasznos erő-visszaadási módszer, mely felbecsülhetetlen értékű hatást fejt ki, anyagi ráfordítást nem igényel és mindenki számára megfizethető. A napi stressz ellenére az ember így megvédheti magát a negatív hatásoktól.
A szisztematikus relaxációs ülések hatékonyságát a modern pszichoterapeuták elismerik. A relaxációnak az ember mentális állapotára gyakorolt pozitív hatásáról szóló elmélet szerint az elme és a test között sajátos erős kapcsolat van, amelyet az embernek fenn kell tartania. A relaxációs technikákat alkalmazó pszichoterápia egyik fontos pontja az általánosítás. Az általánosítás a hatás terjedése és megszilárdítása. Ha nem szisztematikusan és felületesen csinálja, akkor a hatás ugyanolyan átmeneti és rossz minőségű lesz. Rendszeres, kitartó gyakorlással általánosítást és a relaxáció egyénre gyakorolt hosszú távú pozitív hatásait érheti el.
Mi a relaxáció
Sokan hallották már a relaxáció szót, de nem mindenki ismeri. A relaxáció egy olyan technika, amelyet a test ellazítására használnak, és általánosan jótékony hatást gyakorolnak rá.
Kevesen veszik észre, hogy az ölelés is egyfajta kikapcsolódás. A gyerekekkel való ölelés különösen előnyös. Fontos, hogy egy személy a legmelegebb érzelmeket táplálja ezek iránt a gyerekek iránt. A gyerekek spontaneitása és őszintesége elfeledteti a rossz dolgokat. Az ölelés nem csak a gyerekekre, hanem más szeretteire is pozitív hatással van. Meg kell ölelnie szeretteit, szüleit, testvéreit, nővéreit, barátait. Az ölelés segít enyhíteni a feszültséget és helyreállítani az erőt.
Relaxációs módszer - masszázs. Sokan ismerik a masszázs előnyeit és az emberi szervezetre gyakorolt gyógyító hatását. Egy bizonyos masszázs elősegíti a test izmainak ellazulását és a feszültség megszűnését. Egy munkamenetnek legalább 30 percig kell tartania. Az a személy, aki sok tevékenységet folytat és feszült állapotban van, vegyen részt masszázson. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy pihenjen és regenerálódjon.
Az aromaterápiás foglalkozások jótékony hatással vannak az ember mentális állapotára. A menta, levendula, fenyőmag, ilang-ilang, bergamott és mások illóolajai nyugtató hatásúak. Ha kellemes dallam kíséretében kombinálja a masszázst és az aromaterápiás foglalkozásokat, nagyon kellemes kikapcsolódásban lesz része.
A zene nagyszerű módja a kikapcsolódásnak. Egyszerre tud ellazulni, megnyugtatni és felpezsdíteni. Egy dal megnevettetheti az embert, egy másik elszomoríthatja az embert. De igaz, hogy erős érzelmeket váltanak ki. Bebizonyosodott, hogy a klasszikus zenehallgatás nagyon nyugtató hatású, és segít a stressz oldásában. Még külön külön zenegyűjtemények is vannak a kikapcsolódásra. Ezért a gyakori stressznek kitett személynek otthon kell ilyen feljegyzésekkel rendelkeznie. Ha teát is iszik zenehallgatás közben, akkor dupla relaxációs hatást ér el.
Ha az ember stresszes, egy bögre meleg gyógyteával enyhítheti. Vannak nyugtató és ellazító hatású gyógynövények, mint például a menta, a zsálya, a citromfű, a valerian, a kamilla, az oregánó és mások. A teaivás folyamata maga az ellazulás, nyugtatólag hat az emberre, akinek egy percre meg kell állnia a gondok forgatagában. Ilyenkor nyugodtan felmérheti a stresszes helyzetet, mérlegelheti annak különböző oldalait és feltöltődhet. A gyógynövényeknek köszönhetően az ember állapota azonnal javulhat. A tea lassú kortyolgatása csodálatos módja a kikapcsolódásnak.
Relaxációs módszerek
Rengeteg relaxációs módszer létezik, ezek közül néhányat megvizsgálunk.
Légzés-lazító módszer. A légzéstechnikákat aktívan használják a jógában, és minden relaxációs gyakorlatban alapvetőnek számítanak. A leckét egyedül, minimális zavaró teremben kell lefolytatni. Kényelmes pozíciót kell felvennie, és be kell csuknia a szemét. Figyelmét a légzésre kell összpontosítania, éreznie kell annak ritmusát és mélységét, figyelnie kell a tüdőbe, majd kifelé irányuló levegő irányát. El kell képzelni, hogyan hatol be a levegő az ember bőrén, karján, lábán stb. Ezután érezni kell, hogy a keze megtelik levegővel, hogyan jut be és távozik a levegő az apró, apró pórusokon keresztül, alaposan figyelje meg az érzéseit, hogyan változik. Ezt addig kell megtenni, amíg a kéz teljes ellazulását nem érzi. Ezután ugyanezt kell tennie a másik karral, lábbal, nyakkal és háttal, így érheti el a test teljes ellazulását.
Relaxációs módszer képek segítségével. Ez a módszer magában foglalja. Nagyon kellemes gyakorolni, főleg különleges relaxáló zenével. Ez a technika magában foglalja először a képek keresését, amelyek megjelenítése segít a relaxációban. Így például lehet egy ötlet arról, hogyan fekszik az ember a meleg homokon, a tenger közelében, hogyan fürdik habbal, sütkérezik az ágyban, vagy ellazul egy pálmafa alatt, érzi a víz frissességét. hegyi levegő, és így tovább.
Fontos, hogy megtalálja a saját képét a kikapcsolódáshoz, amely a legközelebb áll az emberhez, és közvetíti az inspiráció érzését. az embernek meg kell rajzolnia a legmagasabb boldogság képét, több ilyen kép van, egyenként koncentrálhat rájuk, majd meghatározhatja, melyik okoz erősebb állapotot. Elemezze, hogyan változnak az érzések az egyes képek megjelenésekor, és válasszon egy megfelelőbb és kellemesebbet.
Fontos megérteni, hogy ez a kép nem csak egy kép a fejedben, hanem önmagad teljes azonosítása ezen a képen. Vagyis az embernek éreznie kell a hegyi szél lökéseit, a homok sós ízét, a tűző napot, a testén mászkáló katicabogarak stb. Elég sokáig kell ebben az állapotban maradnia, meg kell néznie minden részletet, éreznie kell az érzéseket. És ha nagyon kitartóan és hosszú ideig gyakorolja az ilyen relaxációt, akkor egy pillanatban az ember egyszerűen emlékezhet kedvenc képére, és a test az izmok segítségével ellazulhat.
Az önhipnózis vagy szavak segítségével történő relaxációs módszer nagyon hatékony azok számára, akik csak magukban és a logikájukban bíznak. Ennek érdekében bizonyos verbális megfogalmazásokat készítenek és rögzítenek, amelyek megtanulhatók vagy hangrögzítőn rögzíthetők. Ezeknek a kifejezéseknek tartalmazniuk kell a melegséget és a nehézséget jelző szavakat, valamint a „pihentető” kifejezéseket. Példa: „A jobb kéz laza. Érzem a melegét. A jobb kéz minden ujja kellemes elnehezüléssel telik meg. A kefe nehézzé válik. A jobb karom teljesen ellazult."
Ezt követően a test többi részét egyenként kell ellazítani. A relaxációs megfogalmazásokat halkan és lassan kell elmondani, hogy elegendő idő legyen az érzésekre koncentrálni. A szavaknak egyszerűnek és könnyen érthetőnek kell lenniük, hogy a kiejtés után azonnal megértse, mit kell tenni. A relaxáció teljes folyamata és hatékonysága a megfogalmazásoktól függ, mert ebben a folyamatban a test bizonyos szavakhoz kapcsolódik. Ha mindent helyesen teszünk, akkor több relaxációs edzés után az ember képes lesz elérni a test teljes ellazulását, csak a „Testem ellazult” kifejezést használva.
Relaxációs módszer izomfeszültséggel. A test élettani törvényein alapul. Az izomrelaxáció négy megközelítésből áll. Az első megközelítés a Shavasana gyakorlat, amelyben az ember a testben zajló folyamatokra koncentrál. A második megközelítés magában foglalja a progresszív relaxációs módszert, amely a relaxáció és a feszültség kontrasztját használja. A harmadik megközelítés az autogén tréning, önrendelkezéssel. A negyedik megközelítés a képek használatát foglalja magában.
A Jacobson-féle progresszív izomrelaxáció egy egyedülálló relaxációs technika, amelyet az ellazult állapot és a feszültség váltakozása képvisel a különböző izomcsoportokban. Az izomrelaxáció több szakaszból áll. Az első szakaszban három pontot kell teljesíteni. Az első az, hogy feküdj a hátadra, hajlítsd be a karjaidat az ízületeknél, és erősen feszítsd meg a kar izmait, koncentrálj az izomfeszültségre.
A második az, hogy lazítsa meg a kar izmait, egyenesítse ki őket, és irányítsa a figyelmet az izomlazulás érzésére. Az első és a második lépést többször meg kell ismételni.
Harmadszor, a bicepsz összehúzódása. Nagyon szorosan feszítse meg az izmokat, és nagyon lassan lazítson, miközben tudatában van minden gyenge összehúzódásnak. Maradjon teljesen mozdulatlan, ellazítsa a hajlító izmait tizenöt percig.
Célszerű megtanulni elérni a teljes ellazulást, egészen addig a pontig, hogy már ne érezzük a bicepsz leggyengébb összehúzódásait. Ezután gyakorlatokat kell végezni a többi harántcsíkolt izom, a nyak, a vállöv és így tovább ellazítására, a legutolsó az arc, a gége és a nyelv izmai.
A második szakaszt „differenciált relaxációnak” nevezik. Az ülő helyzetben lévő személy ellazítja azokat az izmokat, amelyek nem vesznek részt a test függőleges helyzetben tartásában. Ezt követik a kontrakciós és relaxációs gyakorlatok. A gyakorlatok a test azon izmainak összehúzását és ellazítását jelentik, amelyek jelenleg nem érintettek.
A harmadik szakaszban az ember megfigyeli a mindennapi életét, hogy azonosítsa, mely izmok feszülnek meg olyan érzelmi állapotok során, amelyektől szeretne megszabadulni, például a szorongástól vagy a félelemtől. Ezeket a helyi izomfeszültségeket gyengítened és megelőzned kell, problémáidat úgy kell megoldanod, hogy megszabadulsz a nem kívánt érzelmektől.
Az előadások és a mozdulatok kombinálásának módszere. A relaxáció célja a képalkotás képességének fejlesztése, az önszuggesztió verbális megfogalmazásai ellazult állapotban való észlelése. Le kell ülnie egy szék szélére, keresztbe kell tennie a lábát úgy, hogy a támasz a lábujjakon feküdjön. Kiegyenesítjük a gerincet, ha kellemetlenül érezzük magunkat, jobb, ha nem egyenesítjük ki túlságosan, húzzuk be kicsit az állunkat, tegyük csípőre, tenyérrel felfelé. Vegyél mély levegőt és kétszer lélegezz ki. Teljes belélegzés közben mentálisan mondd ki, hogy „a-o-um”. Minden hangnál levegőt kell venni. És vegyen egy hosszú kilégzést, érezze, hogyan ellazulnak a test izmai. Ezután sétáljon körbe a szobában, közben vegyen három-négy levegőt be- és ki. Dőljön hátra, lélegezzen be, és gondolatban mondja azt, hogy „a-o-um”. Tartsa vissza a lélegzetét két másodpercig, és azonnal képzelje el magát egészségesnek, aktívnak és vidámnak. Ha hosszú ideig lélegzik, érezze, hogy az izmok ellazulnak. Kilégzés közben feszítse meg a kar izmait, képzelje el magát vidámnak és jó hangulatúnak. Ismételje meg a gyakorlatot hat-nyolcszor, és ha végzett, álljon fel erőteljesen.
Kocogjon egy percig. A futás végén a hipotóniás embereknek el kell kezdeniük fekvőtámaszokat, súlyzókkal végzett gyakorlatokat, tízszer guggolni, tizenöt ugró emelést végrehajtani és sétálni, amíg a légzés újra nem indul. Feküdj a hátadra, lazíts és lélegezz mélyeket. Aztán mondd el magadban, milyen csodálatos volt az edzés, hogy örömet és egészséget adott. Majd kilégzéskor fújja fel háromszor a gyomrát, és húzza be. Ismételd meg háromszor, állj fel erőteljesen, ülj le nyugodtan, lazítsd el az izmaidat, és ismételd el magadban körülbelül hétszer: „Az edzés sikeres volt, erőtöbbletet érzek.”
Úgy tűnik, hogy minden relaxációs módszernek kevésbé aktívnak kell lennie, mint ennek a technikának, de valójában, mivel az aktív fázis és a relaxáció váltakozik, a végén az ember erős energiabeáramlást érez.
Nagyon népszerű relaxációs módszer a valóság szubjektív érzékeléséhez és az életmódhoz a legtermészetesebb és legkönnyebben elérhető relaxációs mód a nevetés. Segítségével az ember gyorsan pozitív hullámra hangolhatja magát. Sőt van egy külön irány a nevetésterápia is, ma már rohamosan fejlődik. A nevetés önállóan is ellazulási állapotot válthat ki a testben, ami hozzájárul az általános egészségi állapothoz. Nevetés közben az izmok összehúzódnak és ellazulnak. A légzés felgyorsul, aminek következtében a vér oxigénnel telítődik. Az agysejtek csökkentik a fájdalomérzékenységet. Endorfin hormonokat bocsátanak ki - olyan anyagokat, amelyek csökkentik a fájdalmat és növelik az örömöt.
A nevetésterápia elsősorban az ember önmagáról és az őt körülvevő világról alkotott szubjektív felfogásával van kapcsolatban. Ha valaki hajlamos humort keresni magában vagy külső eseményekben, akkor ellenállóbbá válik a stresszes káros hatásokkal szemben.
A nevetésnél népszerűbb, de nem kevésbé hozzáférhető relaxációs módszer az alvás. Ha valaki nem szeret sokat nevetni, az legalább biztosan alszik. Az alvás a relaxáció természetes módja, a szervezet semlegesíti az izgalmat és az aktivitást, megvédi az agysejteket a kimerültségtől. Az egészséges alvás a legjobb módja a pihenésnek és a teljes gyógyulásnak. Ezenkívül a Jacobson izomlazítás közvetlenül lefekvés előtt is elvégezhető, amely a test rendszereinek mély és teljes ellazulását biztosítja.
Posztizometrikus relaxáció
A kézi manipulációk elvégzése előtt feltétlenül enyhíteni kell a fájdalmat, a görcsöt és meg kell nyújtani magát a manipulálandó izmot. Ebből a célból posztizometrikus relaxációs órákat használnak, amelyeket masszázzsal végeznek.
A posztizometrikus relaxációs technika a legalacsonyabb intenzitású, rövid izometrikus munka és az inert izomnyújtás kombinációja. Az izometrikus munka a nyújtáshoz hasonlóan 5-10 másodpercig tart. Ezeket a kombinációkat legfeljebb hatszor kell megismételni. Az ilyen ismétlések következtében az izmokban tartós hipotenzió alakul ki, és a kezdeti fájdalom eltűnik.
A hatékony posztizometrikus izomlazítás érdekében összeállítottak néhány ajánlást. A páciens izometrikus munkájának minimális intenzitásúnak és rövid távúnak kell lennie. A nagy intenzitású erőfeszítés teljesen más változásokat okoz, amelyek nem érik el az ellazulást; jelentős intervallumok izomfáradtságot okoznak, a túl rövid időközök nem képesek az izmokban a térbeli kontraktilis szubsztrát változását okozni, aminek nincs terápiás hatása; a várt terápiás hatás az izomlazítás.
Az emberi izometrikus munkát felválthatja az izomfeszültség, amely a kimenet során kialakuló szinergia (kölcsönhatás) eredményeként jelenik meg. Az akarati feszültség aktivitása kifejezettebb, mint az izomtevékenység, bár a relaxáció terápiás hatása ugyanaz.
A következő dolog a szinergikus izomfeszültség összekapcsolása, különböző pillantási irányokkal. Ha az ember felfelé irányítja a tekintetét, a nyak és a hát izmai megfeszülnek, ha jobbra, a forgató izmok dolgoznak, jobbra fordítva a fejét és a törzsét. A legjobb hatás akkor érhető el, ha a légzési és szemmotoros szinergiát egyidejűleg alkalmazzák. A belégzés növeli az aktivált izom tónusát, a kilégzés segít ellazítani. Ennek a kombinációnak a gyakorlati végrehajtása magában foglalja a sorrendet: nézzen jobbra, vegyen levegőt és tartsa vissza, nézzen balra, lélegezzen ki. Ez a kombináció meglehetősen hatékony.
A posztizometrikus relaxáció folyamata annak az izomnak vagy izomcsoportnak az azonosításával kezdődik, amelyet egy személy meg akar dolgozni. Meg kell figyelni, hogy az izom melyik helyzetben van jobban megnyúlva és melyikben húzódik össze. A kiindulási helyzet rugalmasságig nyújtás, erőfeszítés nélkül. Ha megpróbálja még jobban megfeszíteni az izmokat, megsérülhet, fájdalmat és kellemetlen feszültséget érezhet, az ilyen erőfeszítések nem tesznek jót senkinek.
Rögzítse a legkényelmesebb pozíciót, vegyen egy mély lélegzetet, majd tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és enyhén feszítse meg az izmot (rögzítse a hosszát), húzza össze, csökkentse az izom hosszát. Ezután vegyen egy nyugodt, mély kilégzést, fokozatosan csökkentve az izomösszehúzódás erejét. Várjon néhány másodpercet, győződjön meg arról, hogy az izom teljesen ellazult, és lassan nyújtsa 10-15 másodpercig ellenállás nélkül. Ily módon a szélső nyújtási pozíciót érjük el. Rögzítse a pozíciót, és ismételje meg a ciklust többször.
Ha a nyújtás nem elegendő, vagy a kívánt ellazulás nem következett be, akkor az izomfeszültséget és az izometrikus fázist légzésvisszatartással 30 másodpercre kell növelni. Körülbelül a harmadik izometrikus relaxációs fázis befejezése után a feszültség megszűnik, és ellazulás következik be.
Jobb, ha az első posztizometrikus relaxációt oktatóval és rehabilitátorral végzett órákkal kezdi. Tehát az ember megfeszíti az izmot, visszatartja a lélegzetét, az oktató megfeszíti ezt az izmot, és rögzíti ebben a helyzetben. Nem minden izomcsoport végezhető oktatóval. Egyes izmokat magának kell megfeszíteni, mivel a rehabilitációs terapeuta nem tudja, hogy a beteg pontosan mit érez, mennyire érzékeny erre az érzésre. Ezért ezt a technikát saját magának kell elvégeznie.
A posztizometrikus relaxációt olyan állapotok esetén alkalmazzák, mint például a mozgásszervi fájdalmak; az izmok bemelegítése különféle típusú manipulációk végrehajtása előtt; helyi hipertónia; a gerinc patológiáinak neurológiai megnyilvánulásai; izomösszehúzódás a lokális testtartási egyensúlyhiány miatt.
A posztizometrikus relaxáció során figyelembe kell venni az ellenjavallatokat, beleértve a bőrbetegségeket, tranzit ischaemiás rohamot, magas hőmérsékletet, fejfájást, bőrkárosodást az érintett területen, erős fájdalmat edzés közben, aritmiát, trombózist, tüdőelégtelenséget , maga a beteg elutasítása.
Pihenés- Ez az izomlazítás, amely a testben jelentkező nehézség- és melegségérzettel együtt nyilvánul meg.
Ezen a ponton a test minden megfeszült húrja felszabadul a feszültség alól.
Lehetővé tesszük, hogy minden izom, kicsi és nagy, puhává, rugalmassá és szabaddá váljon.
Ez egy nagyon jó módszer az érzelmi, fizikai és mentális stressz oldására, feloldására, gyógyír stresszre, erő, energia, aktivitás, tónus visszanyerésének módja.
Mi a relaxáció, tanulj meg lazítani?
Pihenés- a lelki önfejlesztés szükséges feltétele is. Ebben az eljárásban nem csak az izmok ellazulnak, hanem a lázadó szellemünk és az elménk is, aki mindenhol igyekszik időben lenni, megragadni, megérteni, elemezni, választani, a leghelyesebb döntést hozni, a legjobb tervet kidolgozni. .
És beáll a béke, és felszabadul a napi problémák és feladatok szorítása. Úgy tűnik, a térben lebegünk, könnyű piheként érezzük magunkat, megszabadulva a gondoktól, küzdelmektől és aggodalmaktól.
A kikapcsolódáshoz olyan helyet válasszunk, ahol senki nem zavar, lehetőleg a természetben vagy jól szellőző helyen. A friss levegő jobban lehetővé teszi, hogy lebegőnek és súlytalannak érezze magát a testében és a fejében. Minden lélegzetvétellel megtölti a tüdejét napfénnyel. És minden kilégzéssel a feszültség egyre könnyebben eltűnik, pihentető boldogsággal töltve el a testet.
Igyekezzen kellemetlen zaj, éles hangok és szagok, valamint túl erős fény nélküli körülményeket teremteni. Csendes, nyugodt, pihentető zene alkalmas kísérőként.
A relaxáció során meg kell tanulnod, hogy ne akarj semmit (megállítsd a gondolatok áramlását), és ne csinálj semmit. Ez az az idő, amikor egyedül vagy önmagaddal, testeddel, lelkeddel. Bízz magadban, engedj el mindent, ami aggaszt és stresszel. Merüljön el a relaxáció hullámaiban, és adja át magát annak erejének.
Általában annak érdekében, hogy minden gondolatot eltávolítsam a fejemből, hallgatok és a légzésemre koncentrálok, és minden kilégzéssel egyre jobban ellazulok.
Az ember nem olyan álomvilágban él, ahol mindig süt a nap és énekelnek a madarak. Születésétől kezdve az ember különféle helyzetekkel szembesül, amelyek stresszt, szorongást stb. A psziché a testhez kapcsolódik, így az állandó érzelmi stressz eredménye az izomtónus. A relaxáció különféle módokon segít a túlzott izomtónus enyhítésében, hogy az ember ellazuljon.
Miért van szüksége az embernek pihenésre? Végül is minden kikapcsolódási vágy a pihenésre irányul. Az emberi szervezetnek egyszerűen át kell állítania a munkamódját alvó vagy pihenő üzemmódra. Tehát az ember minden nap alszik. Ha valakinek hiányzik az alvás, akkor némi letargiát, ereje elvesztését és az öröm képességének elvesztését tapasztalja. Hasonló a . Az ember azonban nem beteg, a szervezete egyszerűen nem pihent, nem indult újra, nem nyert energiát, tehát azon dolgozik, ami megmaradt.
Kiderült, hogy a pihenés létfontosságú az ember számára. Megjegyzendő, hogy leggyakrabban és egyre több ember betegszik meg, amikor fizikailag kimerült. Az immunrendszer legyengül, ha az ember keveset pihen, állandóan túlterhelt, és nem tölti el új energiával és pozitív érzelmekkel. Így a különféle relaxációs módszerek csak azért válnak fontossá, mert az ember fizikailag megerősödik.
Egy másik fontos minta, hogy a relaxált állapotban lévő ember lelkileg erős és magabiztos. Mindazok a tulajdonságok, amelyeket az ember folyamatosan próbál fejleszteni magában, nyugalmi állapotban érezhető. Ha a szorongás, a félelem és a stressz uralkodik belül, akkor valószínűleg nem érzi magát normálisnak az ember.
Mi a relaxáció?
A relaxáció fogalma tudatos izomlazítást jelent a belső megnyugvás elérése, az érzelmi stressz oldása és a további energia beszerzése érdekében. Egy személy igénybe vehet olyan technikákat, gyógyszereket vagy gyakorlatokat, amelyek segítenek ellazulni. Minden olyan módszer megteszi, amely segít megnyugtatni a testet és a lelket.
A relaxáció bizonyos mértékig hasonló a meditációhoz. Ez azonban csak az első benyomás. A meditációnak több szintje van az embernek saját tudattalanjába való elmerülése vagy saját „én” feloldása a végtelen világban. A relaxáció csak az első szakaszt foglalja magában, amelyet a meditációban használnak, amikor az ember egyszerűen ellazítja az izmait.
A relaxációt hipnózisban, jógában és egészségügyi gyakorlatokban használják. Sok testi és lelki probléma megoldásában segít.
- Először is meg kell értenie, hogy egy személy folyamatosan stressznek van kitéve önmagán. Feszült állapotban izmai automatikusan megfeszülnek, ami a szervezet reflexreakciója, hogy szükség esetén elhagyja a félelmet okozó helyet. Ha az ember állandóan érzelmi stressz alatt van, az kimeríti. Az ilyen személy gyakran letargikussá, passzívvá és álmossá válik.
- Másodszor, ha a belső feszültség arra készteti az embert, hogy növelje az izomtónust, akkor fizikailag fáradni kezd. Mindez olyan energiát von el, amelyet egyes tevékenységek elvégzésére vagy az egész szervezet működésének fenntartására lehetne irányítani. Az izmok természetes okokból megfeszülnek - érzelmi félelem, szorongás vagy tehetetlenség érzése miatt. Ha az izmok folyamatosan tónusban vannak, elfáradnak. Ez hasonlít ahhoz, hogy az ember folyamatosan sportoljon – mennyi lesz ez elég?
Az izomfeszülés gyakran vezet különféle betegségek kialakulásához. Meg kell érteni, hogy az izmok természetes állapota az ellazulás. Ha folyamatosan feszültek, akkor megváltozik az emberi szervezet és minden rendszerének működése.
Ha korábban egy személyre nyomás nehezedett egy agresszív környezet miatt, amelyben vadásznia és túlélésre kényszerült, akkor a modern világ stresszei a különféle konfliktusok, zűrzavar, a kívánt célok hiánya, mások rosszallása vagy kritikája. A stressz jelentéktelennek tűnhet, de ott van. Feszült állapotba hozza az izmokat, ami sok energiát igényel.
A relaxációs technikák célja az izomfeszültség oldása azok tudatos befolyásolásával. A gyakorlatok hatását az a személy fogja érezni, akinek megnövekedett az izomtónusa. Ha az izmok ellazulnak, akkor a relaxációs módszerek nem fejtenek ki észrevehető hatást.
Annak érdekében, hogy bizonyos eredményeket érjen el a nyugalom, mind a pszichológiai, mind az izomzat folyamatos fenntartása érdekében, szisztematikusan részt kell vennie a gyakorlatokban, és automatizmusba kell hoznia azokat. Az alvás mellett az embernek pihenésre van szüksége a nap folyamán. Éppen ezért nagyon fontos az egyensúly gyors helyreállítása, hogy ezzel egyidejűleg a test izmai is ellazuljanak.
Relaxációs módszerek
Számos relaxációs módszer létezik. Vannak, akik, bár nem foglalkoztak kifejezetten ezzel a témával, tudatalatti szinten is folyamodhattak különféle relaxációs technikákhoz. A relaxáció az izmok ellazítása a lelki kényelem és a nyugalom helyreállítása érdekében. A nyugodt ember erős és aktív, az aggódó passzív és gyenge. Ne feledkezzünk meg arról az energiáról, amit az ember elpazarol, ha nem ellazul.
A nap folyamán az ember időnként ellazul, mert szüksége van rá. Vannak, akik ezt tudatosan teszik, míg mások öntudatlanul. De ez minden esetben működik:
- Az a tudat, hogy egy munkanap után hazatérsz, ahol pihensz, enni fogsz és megnézed kedvenc műsoraidat, már némi kikapcsolódást ad. Érzi, bár lehet, hogy nem veszi észre.
- Mély légzés, amely lehetővé teszi, hogy csökkentse a folyamat sebességét, amely a stressz eredménye. Ideges állapotban az ember gyorsan lélegezni kezd. Itt tudatosan kell lassítani a légzésszámot. Lélegezz be 10 másodpercig, és lélegezz be ugyanannyi ideig.
- Ölelés. Sokan figyelmen kívül hagyják ezt a relaxációs módszert, de nagyon hatékony. Az ölelés jó hatással van a gyerekekre. Azonban ne felejtsük el, hogy a félelem vagy kétségbeesés állapotában lévő emberek is gyorsan megnyugszanak, ha megölelik őket (mintha védik és védik őket, védve érzik magukat).
- Masszázs, mely nem csak a narancsbőr eltüntetésére, hanem relaxálásra is használható. Nagyon hasznos a masszázs a munkanap végén, este. A háton végzett nyugtató, sima és mély mozdulatok segítenek ellazulni, megnyugodni és békét érezni. Vannak, akik el is alszanak a masszázs alatt, ami jó eredmény.
- Aromaterápia. Az illatok akkor jók a kikapcsolódásra, ha kellemesek az ember számára. Nem írjuk le, hogy milyen illóolajokat érdemes használni a kikapcsolódáshoz, hiszen a lényeg, hogy az illatokat személyesen tetssze meg és nyugalmat keltsen.
- Zene. Mindenkinek megvannak a saját kedvenc számai, amelyeket folyamatosan játszik. Az érzelmek heves kitörésének pillanatában a zene segít. A lényeg a pozitív szöveg a dalokban. Nem kell hallgatni arra, hogy mi okoz szomorúságot és további szomorúságot.
- Meleg gyógytea fogyasztása. Még a meleg tej is megteszi. A lényeg, hogy az ember élvezze a folyamatot és megnyugodjon, jó dolgokra gondoljon.
- . Becsukhatja a szemét, és elképzelheti magát egy másik helyen, ahol szeretne lenni. A meleg napon sütkérezsz, barátságos emberek vesznek körül, csak pozitív érzelmeket kapsz. Bármit elképzelhet, ami a béke és a kikapcsolódás érzését kelti.
A relaxáció fő technikája az izmok feszültségének tudatos feloldása. Ehhez használhatja a képzeletet vagy az autogén gyakorlatokat. A személy becsukja a szemét, és elkezdi mentálisan kiejteni azt a mondatot, hogy teste ellazul. Megszólítja az egyes testrészeket, ráirányítja a figyelmét, miközben megfigyeli, hogyan ellazul, majd átmegy egy másik területre.
- Sport. Az izmok ellazításához először jó edzést adhat nekik. Meg kell érteni, hogy a negatív érzelmek következtében fellépő izomfeszültség lassú energiapazarlás. Az izmok nem fáradnak el hamar. Viszont ha sportolsz, vagyis kidobod minden energiádat, akkor az izmaid elfáradnak, ami segíti a relaxációjukat.
- Nevetés. Az idegfeszültségtől és az izommerevségtől való megszabadulásban segít a nevetés, a pozitív helyzetfelfogás és a vicces meglátása abban, ami történik. A nevetés segít az ellazulásban.
Pihenjen távol otthonról
A vakáció és a nyári szünet előestéjén mindenkiben felmerül a kérdés: hogyan lehet pihenni? Szinte egy egész éve dolgozunk, most meg kell adnunk a lehetőséget a testünknek, hogy megnyugodjon, ellazuljon, élvezze az életet, és azt csináljon, amit akar. Mindenki a számára érdekesebb nyaralást választja. Itt gyakran mindenki a pozitív emlékeire koncentrál: milyen tevékenységgel érte el a maximális kikapcsolódást és az élet élvezetét?
Vannak, akik a hegyekbe mennek, míg mások a homokos strandokat részesítik előnyben. Itt mindenkinek igaza van egy dologban: pihennie kell, a vakációt otthonától távol kell töltenie. Miért?
Ha úgy dönt, hogy nem megy sehova, akkor nagy valószínűséggel nem lesz nyaralása.
- Először is, amikor otthon van, időnként eszébe jut, hogy tennie kell valamit. Elvégeztem egy feladatot, egy másikat, és egy harmadikat. Így a nyaralás házi feladattal fog telni. Miben különbözik ez a hétköznapi hétköznapoktól?
- Másodszor, a natív falak a napi problémákra emlékeztetnek. A pszichológiában van egy horgony. Minden alkalommal, amikor hazatérsz, ránézel a natív falakra, amelyek „lehorgonyozzák” szokásos érzelmeit. Hogyan pihenhetsz, ha valami a problémáidra emlékezteti?
A pszichológusok azt javasolják, hogy ne lazítsunk otthon, hanem menjünk el, amennyire csak lehetséges. Itt a tiéd a választás, hová akarsz menni. Nem igazán számít. A lényeg az, hogy a terület ismeretlen számodra. És ha kiderül, hogy szép, kellemes és pihentető, akkor biztosan pihenhet.
Mindenki maga dönti el, hogy pontosan hova menjen és hogyan pihenjen. Ha szeret aktívan pihenni, akkor válasszon olyan helyeket, ahol valóra válthatja vágyait. Ha inkább tengerparti nyaralást szeretne, akkor menjen a tengerekhez vagy az óceánokhoz. A lényeg, hogy ne a saját falaid között legyél, ahol folyamatosan töltöd az idődet.
Fontosak az új benyomások, a felfedezetlen helyek, a teljes szenvedély az olyan kikapcsolódás iránt, amely mellett dönt. Ugyanakkor fontos, hogy ne legyél olyan helyen, ahol ismét dolgozni, vajúdni és mindennapi problémákat kell megoldani. Ez a jó nyaralás titka!
Hogyan érhetjük el végre a relaxációt?
Az izomlazítás leghatékonyabb módja, ha kézi manipulációkat végzünk a testünkön úgy, hogy úgy érezzük, semmi sem fenyegeti, biztonságos. Az izomfeszültség megszüntetésének legjobb módja pedig a negatív érzelmek és a stressz megszüntetése. Hogyan érhetjük el végre a relaxációt?
Az emberi természethez tartozik, hogy állandó stresszben éljen. Azonban mindig rendelkeznie kell olyan akciók arzenáljával, amelyeket bármikor használhat a kikapcsolódásra.
