Amerikai profi testépítő.

Ami ismert: összesen 29 győzelem prof. testépítő versenyek.

Eredmények: nyolcszoros Mr. Olympia, testépítő ikon.

Egy kis motiváció és sok erő Ronnie Colemantől:

Ronnie Coleman: edzési elvek

piramis elv

Ez a neve annak a technikának, amellyel fokozatosan növelik a munkasúlyokat megközelítésről megközelítésre. Vagyis az első 3 sorozatban könnyű súlyokat vesznek fel, és 20, 15, 12 ismétlést hajtanak végre. Ezután a következő 3 sorozat kritikus súllyal érkezik. 10-15 ismétlés történik. Coleman piramiselv szerinti munkasúlya elérheti a 220 kg-ot. 10 ismétlés (fekvenyomás).

Szuperkészletek

Ron szuperszetteket használ, hogy a leghatékonyabb módon dolgozza meg hihetetlen izmait. A szuperszett súlyzós munka, amelyben két különböző gyakorlatot hajtanak végre egymás után, egymás után, ugyanazt az izomcsoportot „bombázva”.

Cseppkészletek

Szettek fogyással (akár háromszor). A készlet egy bizonyos munkasúllyal kezdődik. Ugyanakkor a szett teljesítménye odáig fajul, hogy a technikát szigorúan betartva fizikailag lehetetlen elvégezni a mozgást. Ezen a ponton a súly súlya körülbelül 25% -kal csökken, és ismét kudarcig hajtják végre a gyakorlatokat. Fontos! A sorozatok közötti szüneteket minimálisra kell csökkenteni (2 és 15 másodperc között), és CSAK a munkasúly megváltoztatására használja.

Maximális amplitúdó elve

Végső nyújtás és izomösszehúzódás. Colemannél a súly másodlagos, a lényeg, hogy érezd az izmokat, és csak max. amplitúdója a "teljes mértékben" magában foglalja az izmokat. Ugyanakkor az edzett izmok jobban megtelnek vérrel és tápanyagokkal.

A Big Ron edzés általános leírása

Ronnie Coleman edzéstechnika az egész stratégia. Aminek alapvető különbsége a kétféle edzés ciklikus alkalmazása nagy izomcsoportokra: az erő és a pumpálás ("emelés" + "pumpálás"). Edzésváltás 3-6 hetente történik a versenyig. Úgy tűnik, ez a technika egyidős a világgal. De Big Ron "kezében" hibátlanul működik!

Most részletesebben az egyes ciklusokról.

Első ciklus: Erő

Felháborító intenzitás. Nagy munkasúlyok. "Robbanékony" gyakorlatok szünetek nélkül az amplitúdó csúcspontján.

1-2 alapgyakorlat, 5-6 sorozat 4-6 ismétléssel.
Az erősítő ("emelő") edzés 3 klasszikus erőgyakorlaton alapul - guggoláson, fekvenyomáson és holthúzáson.
Terhelési szint: kritikus, a túledzettség határán.
Ciklus időtartama: 3-9 hétig, attól függően, hogy érzi magát, és sok egyéb melléktényező (stressz, évszak, stb.)

Tanács: ugyanazokkal az alapmozdulatokkal, szigorúan meghatározott sorrendben edd az izmokat. Ez nem fenyeget stagnálással, hiszen folyamatosan nő a terhelés.

Fontos! Ron soha nem nyújtja ki teljesen az ízületeket. Véleménye szerint ennek a technikai pillanatnak köszönhető, hogy sok kellemetlen sérülést sikerült elkerülnie.

Második ciklus: szivattyúzva

heti 6 nap. Heti ciklus: három nap kemény edzés, három nap könnyű (persze viszonylag könnyű. Ez Ronnie :)

2-3 alapgyakorlat, 1-2 szigetelő. 4 sorozat 10-15 ismétléssel.
Pihenés a sorozatok között - 1-2 perc. Nehéz gyakorlatok esetén a sorozatok közötti szünet 3 perc.
Terhelési szint: ciklikus.
Ciklus időtartama V: 3-9 hét, sok tényezőtől függően.

Tanács: tedd robbanásszerűvé az alapgyakorlatokat! És elszigetelten a technikára összpontosítson: max. az izmok nyújtása és összehúzódása. Fontos, hogy a teljes mozgástartományban érezzük az izmok munkáját.

A nyolcszoros "Mr. Olympia" szivattyúzási programja

Figyelem! Csak képzetteknek!

hétfő

1. Deadlift- 4 sorozat 6-15 ismétlésből. Súly - 365 kg.
2. Mellkasi húzás súlyzóval - 3-4 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 265 kg.
3. Trakció "T-nyak"- 3-4 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 265 kg.
4. Súlyzósorok egy karral lejtőn - 3-4 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 90 kg.
5. A rúd felemeléseálló bicepsz - 4 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 90 kg.
6. súlyzós emelő bicepszhez felváltva (ülve) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 40 kg.
7. EZ Boom Lift(Scott padja) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 68.
8. Göndör bicepszhez a felső blokkon (állva) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 90 kg.
9. Súlyzó fekvenyomásülés - 4 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 140 kg.
10. Tenyésztő súlyzók oldalra (ferde pad) - 4 készlet. 10-15 ismétlés. Súly - 25-30 kg.
11. súlyzós emelő előtted (ferde pad) - 4 készlet. 10-15 ismétlés. Súly - 20-25 kg.
kedd
Edzünk: LÁBAK

1. láb hosszabbítás a szimulátorban (ülve) - 4 sorozat 15-30 ismétlésből. Súly -136 kg.
2. Guggolás súlyzóval - 4-5 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 265 kg.
3. Guggolás a Hack Machine-ben vagy fekvő lábnyomás (opcionális) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 408 kg.
4. Lábgöndörítés fekve a szimulátoron - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 90 kg.
5. A súlyzó kitörései a vállakon - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 142 kg.
6. Emelkedj fel zoknira- "szamár" - 4 sorozat a sikertelenségig. Súly - 100 kg.
szerda
Edzünk: MELL, TRICEPS

1. Súlyzó fekvenyomás(vízszintes pad) - 4-5 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 227 kg.
2. Súlyzó fekvenyomás(lejtős pad, fejjel felfelé) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 184 kg.
3. Súlyzó fekvenyomás(lejtős pad, fejjel lefelé) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 184 kg.
4. "Peck-Dec"- kézkeverés a szimulátorban - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - a szimulátor összes lemeze.
5. Lenyomja a függőleges blokkon - 4 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - a szimulátor összes lemeze.
6. francia sajtó a súlyzók feje mögül ülve - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 77 kg.
7. Fekvőtámaszok a Hammer szimulátoron - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 160 kg.
8. Lenyomja a függőleges blokkon (fordított markolat) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 70 kg.

* Hétfő-szerda: Ronnie Coleman heti edzésének nehéz része. Súlyzószerként elsősorban súlyzót és súlyzót használnak.
csütörtök-péntek: könnyedebb edzés. Használjon súlyzókat és edzőeszközöket.
csütörtök
Edzünk: BACK, BICEPS, DELTA

1. Trakció "T-nyak"- 4 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 264 kg.
2. Súlyzósorok egy kézzel lejtőn - 3 készlet. 10-15 ismétlés. Súly - 90 kg.
3. Húzódzkodás a keresztrúdon (széles markolat) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - nem.
4. Rajzold a mellkashoz széles markolat (függőleges blokk) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - a szimulátor összes lemeze.
5. súlyzós emelő bicepszhez felváltva (állva) - 4 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 45 kg.
6. EZ Boom Lift(Scott padja) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 68 kg.
7. Az egyik kéz felemeli bicepszhez az alsó blokkon - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 40 kg.
8. Koncentrált emelők a bicepszre egy kézzel (a hangsúly a térdre, ülve) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 35 kg.
9. fekvenyomás a "Smith gépben" - 4 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 170 kg.
10. Tenyésztő súlyzók oldalra (drop készletek súlygyarapodással) - 2 készlet. 20/15/10/8 ismétlés. Súly - változó.
11. A súlyzók váltakozó emelése előtted (állva) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 16-25 kg.
12. Tenyésztő súlyzók oldalra (állva, döntve) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 16-25 kg.
péntek
Edzünk: LÁBAK

1. láb hosszabbítás a szimulátorban (ülve) - 4 sorozat 15-30 ismétlésből. Súly - 136 kg.
2.Súlyos guggolás a mellkason - 5 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 180-200 kg.
3. Guggolás a "Hack-machine"-ben - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 400 kg.
4.Deadlift egyenes lábakon - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - 100-120 kg.
5. Lábfürtök a szimulátoron (ülve) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből. Súly - a szimulátor összes lemeze.
6. Zoknira emelkedik a szimulátorban (állva) - 4 készlet. A kudarchoz. Súly - 204 kg.
7. Zoknira emelkedik a szimulátorban (ülve) - 4 készlet. A kudarchoz. Súly - 122 kg.
szombat
Edzünk: MELL, TRICEPS

1. Súlyzónyomás(döntött pad, felfelé fejjel) - 4 készlet. 10-15 ismétlés. Súly - 80-95 kg.
2. Súlyzónyomás vízszintes padon - 3 készlet. 10-15 ismétlés. Súly - 80-90 kg.
3. Súlyzónyomás(dőlt pad, fejjel lefelé) - 3 szett. 10-15 ismétlés. Súly - 60-60 kg.
4. Tenyésztő súlyzók(döntött pad, fejjel felfelé) - 3 készlet. 10-15 ismétlés. Súly - 25-30 kg.
5. Close Grip Press vízszintes padon fekve - 4 készlet. 10-15 ismétlés. Súly - 150-170 kg.
6. francia sajtó EZ súlyzó, fekvő - 3 készlet. 10-15 ismétlés. Súly - 90-110 kg.
7. Karnyújtás, előre dőlve állva - 3 sorozat. 10-15 ismétlés. Súly - 25 kg.

* Ronnie Coleman heti két-négy alkalommal dolgozik a sajtón (egészségügyi állapotától és hangulatától függően). A mag izmainak kidolgozásához Ron általában csavarást használ 3 sorozatban, és elvégzi a kudarcig gyakorlatot.

Vasárnap - pihenés. A hétfő egy új ciklus kezdete.

Kötelességünknek tartjuk figyelmeztetni, hogy ez a cikk csak tájékoztató jellegű. A program önálló futtatása veszélyes lehet! EEz az edzésprogram testépítő szakemberek számára készültés megfelelő korrekció nélkül nem használható az amatőr atlétikában.

A testépítés eredetét hagyományosan az 1880 és 1953 közötti időszaknak tulajdonítják, azonban ha a lehető legszélesebb körben nézzük ezt a jelenséget, akkor már az ókori Görögország idejében is népszerűségéről beszélhetünk. Ekkor tartották a test szépségének kultuszát az egyik főnek, és harmonikusan illeszkedett a kalokagatiya fogalmába, amely szerint a forma tökéletességét a tartalom tökéletességével azonosították.

A testépítés fejlődéséhez nagyon nagy mértékben járult hozzá Charles Atlas, akinek képregényszereplői az ötvenes években aktívan ösztönözték a fiatalabb generációt saját testük fejlesztésére általában, és különösen az izmok fejlesztésére. Elmondhatjuk tehát, hogy a szuperhősök lettek az első jelentős példakép a testépítéssel kapcsolatban.

Az idő múlásával egyre több támogatója volt a test szépségének, egészen addig, amíg az professzionális tevékenységgé vált, mindenféle versenyen való részvételt magába foglalva. Ebben a cikkben az ilyen események rendszereséről és győzteséről lesz szó.

Egy jövőbeli csillag születése

Valószínűleg élete elején Ronnie Coleman nem tudta elképzelni, hogy testépítéssel fog foglalkozni, és ennek köszönhetően olyan híressé válik. Kiváló testépítő egy Monroe nevű város területén született, ahonnan már fiatalon szüleivel Bastrop városába költözött.

Egy testépítő sztár születése sem volt nélkülözhetetlen a jövőbeli karrier előjeleitől. Édesanyja, aki messze nem a tisztességes nem legsérülékenyebb tagja, majdnem meghalt a szülés során - Ronnie Coleman olyan nagy gyerek volt, hogy ez a csodálatos esemény majdnem igazi tragédiával végződött.

korai évek

Mivel a testépítő apja nem élt a családjával, a leendő Olympia úrnak korán hozzá kellett járulnia a meglehetősen csekély családi költségvetéshez. Szó szerint az iskolából Ronnie Coleman a felnőttkorba lépett: szabadidejében több munkát kombinálva sikerült kosárlabdáznia és baseballoznia, bár a fiatalember mindkét sporttal szemben az amerikai futballt részesítette előnyben. A leendő testépítő súlya már 12 évesen 80 kg volt, magassága 180 cm. Aztán Ronnie Coleman nem is gondolt a professzionális testépítésre, és a súlyzót csak oldalról látta, és soha nem érintette meg.

Egy kis erőemelés és egy kis szerencse

Ennek ellenére az edzés igazi örömet okozott a leendő testépítőnek, amiért a fiatal sportoló elkezdte látogatni az edzőtermet. Ebben az időszakban Ronnie Coleman edzésprogramja korántsem volt bonyolult - a fiatalember nem volt különösebben jártas a sportfelszerelések sokféleségében, és szó szerint mindent megragadt, ami a keze ügyébe került. Leginkább az erőemelés vonzotta - a leendő bajnok szerette megmérettetni magát és elérni céljait, de kedvenc sportjának helyét abban az időben elválaszthatatlanul az amerikai futball foglalta el.

Ebben a meglehetősen kemény játékban Coleman figyelemre méltó türelemről és kitartásról tett tanúbizonyságot, ami hamarosan lehetővé tette a választott úton való sikert. A fiatal sportolót szinte azonnal felfigyelték a Grambling Egyetem képviselői, aminek köszönhetően Ronnie a tanítványa lett.

Atipikus könyvelő

Úgy tűnik, mennyire lehet intelligens az, aki a testépítést választotta hivatásának? Ronnie Coleman könnyedén megsemmisítette a homályos, felfuvalkodott srác sztereotípiáját. Nemcsak különleges feltételekkel vették fel az egyetemre, hanem kitüntetéssel is végzett. Furcsa módon a kínált lehetőségek hatalmas választéka között a leendő testépítőt a könyvelés vonzotta.

Ronnie egy felsőoktatási intézmény elvégzése után Dallasba ment szerencsét próbálni, de nem sikerült azonnal megtalálnia a helyét a napon. Eleinte a leendő bajnok egyszerűen újságokat és pizzát szállított, és csak idővel sikerült elérnie a könyvelő pozícióját. Az új munka, bár jelentős bevételt hozott, hihetetlen mennyiségű mentális erőt vett el, és egyfajta lelkiismereti egyezséget igényelt, így ebben a ritmusban a jövőbeli Mr. Olympia Ronnie Coleman nem tartott olyan sokáig - csak 2 évek.

Egy gyerekkori álom beteljesülése

Miután elhagyta ezt a szó szerint piszkos üzletet, a leendő testépítő úgy dönt, hogy elindul azon az úton, amelyről gyermekkora óta álmodott, és beiratkozik az amerikai rendőrség soraiba. Ez a lépés lett az egyik legfontosabb a jövő nyolcszoros „Mr. Olympia” életében - a szekcióban végzett munka nemcsak stabil (bár nem túl nagy) jövedelmet és ingyenes egészségügyi biztosítást biztosított Colemannek, hanem azzal a lehetőséggel is, hogy annyi időt tölthet az edzőteremben, amennyit csak akart, és hagyja, hogy elkezdje fejleszteni a jövő sztárja saját testét.

Talán egy testépítő élete teljesen más lett volna, ha barátja nem hívja el egy új edzőterembe, amely a munkahelyük közelében nyílt meg. A sportos alkatú férfira ott figyelt fel Brian Dobson, aki az intézmény tulajdonosa. Ennek az embernek határozott szeme volt a kezdő testépítők iránt - Dobson azonnal felhívta a figyelmet arra, amire Ronnie Coleman joggal lehet büszke: a sportoló erőmutatóira, kiváló fizikai formájára, a jövőbeli testépítő kilátásaira és kiváló genetikájára.

A csarnok vállalkozó szellemű tulajdonosa azonnal a leendő Mr. Olympiához fordult azzal a javaslattal, hogy képviselje a Dobson sportegyesületet testépítő versenyeken, de nem érdekelte az ajánlat. A sportos zsaru habozott, amíg meg nem szerezte az ingyenes éves edzőtermi tagságot. Ronnie Coleman nem tagadhatta meg az ilyesmit, és ettől a pillanattól kezdve megkezdődött a szakmai képzése.

Első győzelmek

Egy testépítő útja a versenypódiumig aligha nevezhető hosszúnak. A Dobson által Coleman edzési rendszerében végrehajtott változtatások, az eredményért végzett kemény munka és a testépítő partnerré vált Mark Hanlon ügyes vezetése gyorsan meghozta gyümölcsét.

Már 3 hónappal a jövőbeli "Mr. Olympia" testén végzett aktív munka megkezdése után Ronnie könnyedén megnyerte a "Mr. Texas" nevű amatőr tornát, és a következő évben az amatőrök abszolút világbajnoka lett. , utána profi ligába váltott.

Az igazi versenyek kezdete

A meglehetősen hangos és lenyűgöző kezdés ellenére Ronnie Coleman testépítő pályafutása hamarosan igazi elcsendesedett. A testépítő négy teljes éven keresztül riválisai árnyékában maradt, anélkül, hogy jelentős eredményeket ért volna el. Meg kell jegyezni, hogy Ronnie egyáltalán nem vesztegette az idejét, minden szabad percét a fokozott edzésre fordította.

Coleman életében az első igazán jelentős esemény a kanadai győzelem volt, az 1996-os versenyen. De bármennyire is kellemes a híres babérkorona, az élet nem mindig megy simán. A sikerrel együtt Ronnie súlyos gerincsérülést is kapott, ami nemcsak Coleman testépítői pályafutásának végével, hanem komoly egészségügyi problémákkal is fenyegetett.

Az emberiség erős felének nagyon sok képviselője ilyen körülmények között feladta volna, és valami másban próbálta volna megtalálni magát. Ronnie köztudottan nem.

Olympia úr kezdete

Coleman először 1996-ban vett részt ilyen típusú bajnokságban, de akkor még a legjobb 5-be sem sikerült bejutnia - a testépítő az összesített rangsorban a hatodik helyet szerezte meg. A következő év ebből a szempontból még kevésbé volt sikeres, és a tornán csak a kilencedik helyet sikerült megszereznie, ami természetesen nem elégítette ki Ronnie ambícióit.

A teljesítményét javítani vágyó testépítő Flex Wheelerhez fordult szakmai tanácsért, akit később a bajnokságban is legyőzött. Ez a sportoló volt az, aki bemutatta a leendő nyolcszoros Mr. Olympiát Chad Nicholsnak, akinek köszönhetően a testépítő karrierje szó szerint beindult.

Abszolút mindent felülvizsgáltak ebben az időszakban: Ronnie Coleman táplálkozását, fizikai aktivitását, életmódját és napi rutinját. Ez az integrált megközelítés lehetővé tette az 1998-ban megrendezett Mr. Olympia tornán az első helyezést. Ekkor Ronnie-nak sikerült megkerülnie magát, ami egyébként egyáltalán nem idegesített. Ezt követően Coleman még hét ilyen diadalra várt.

Champion Training System

Teljesen nyilvánvaló, hogy lehetetlen ilyen kiemelkedő eredményeket elérni anélkül, hogy a lehető legszorgalmasabban ne dolgoznál magadon. A bajnokok mindig a saját, nagyon különleges útjukat választják, és Ronnie Coleman korántsem kivétel e tekintetben. Munkaprogramjának jellegzetessége a két különböző edzésmódszer kiegyensúlyozott váltakozása: az erőterhelés és a pumpálás, amelyet a testépítők körében inkább pumpálásként ismernek.

A testépítő erőciklusait maximális intenzitással hajtják végre - szinte a lehetőségek határán. A legtöbb profi edző szemszögéből Ronnie enyhén szólva sem elég technikás. Például a gyakorlatokat egy testépítő robbanékony, folyamatos tempóban hajtja végre, nem beszélve arról, hogy ennek vagy annak az akciónak a végpontjain nincsenek szünetek.

A nyolcszoros Mr. Olympia kitart amellett, hogy az izomépítést úgy lehet a legjobban elérni, ha ugyanazokat a terheléseket többször megismételjük, szigorúan meghatározott sorrendben követve egymást. A terhelés folyamatos növekedése véleménye szerint bizonyos izomcsoportok folyamatos növekedéséhez, fejlődéséhez vezet. Ebben a kérdésben a legfontosabb az, hogy időben megálljon, nehogy saját testét túledzett állapotba hozza.

Ami a pumpálási ciklusokat illeti, Ronnie Coleman standard készlete átlagosan 3-4 gyakorlatot tartalmaz, 4 sorozatban ismételve. Ennek eredményeként minden testépítő edzés körülbelül 12 sorozatot tartalmaz, mindegyik gyakorlat 10-15 ismétlésével. Konkrétabban a szerkezetről szólva meg kell jegyezni, hogy a gyakorlatok iránya különbözik: 2 sorozatot robbanékony technikában hajtanak végre, és további 2 sorozatot - elszigetelten, nagyobb fokú technikaisággal.

Ez az edzéstechnika lehetővé tette a testépítő számára, hogy ne csak díjat nyerjen a vezető versenyeken, hanem bekerüljön a történelembe. Ronnie Coleman lába és hason fekvő sajtója csodálatot és bizonyos mértékű irigységet vált ki a szó szoros értelmében az egész világon. Mégis - a testépítő mesterien megbirkózik az 1044 kg-ig terjedő terhelésekkel.

Pénzt keresni

Furcsa módon Ronnie Coleman ezt a folyamatot tartja a legfontosabbnak életében. Meg kell jegyezni, hogy nagy sikerrel jár. Számos szeminárium, mesterkurzus, előadás és tréning jelentős bevételt hoz a testépítőnek. 2012-ben a testépítő saját sporttáplálkozási vonalat is elindított. A Protein Ronnie Coleman sikeres a testépítők körében szerte a világon, annak ellenére, hogy az analógokhoz képest viszonylag magas költsége van.

Annak ellenére, hogy a testépítő fő céljának a pénzszerzést tartja, ami elég egyértelműen megnyilvánul tevékenységében, a nyolcszoros Mr. Olympia továbbra is rendőrként szerepel, ezzel is megőrizve közelségét gyermekkori álmához.

Kora gyermekkorától kezdve, Ronnie Coleman szerette a sportot, de tehetsége az iskolai évek alatt talált hasznára, ahol focizott, kosárlabdázott és társai is csodálták a baseballt. Azonban az ilyen mozgalmas edzés ellenére Ronnie még mindig talált időt arra, hogy felkeresse az edzőtermet, amely néhány háztömbnyire található a házától. Az iskola befejezése után 1982-ben Ronnie belépett az Amerikai Grambling Egyetemre, ahol teljesen belemerült az amerikai futballba, és a főiskolai csapatban játszott - a Tigersben, amelynek edzője akkoriban Eddie Robinson volt. A sportban elért sikerek és az 1986-os New Orleans-i Super Bowl-on való részvétel ellenére Ronnie soha nem az amerikai futballnak szentelhette magát, labdarúgói pályafutása egyetemi tanulmányai befejeztével ért véget, miután könyvelői diplomát szerzett , Ronnie Coleman közepes állást kapott, amibe hamar elege lett, aztán Ronnie rájött, hogy a számokkal való foglalkozás nem az ő hivatása. Ezt követően Ronnie úgy döntött, hogy megpróbálja magát rendőrként. A Rendőrakadémián kellett kiképzésen részt vennie, ami után még járőrtisztként tudott elhelyezkedni Arlingtonban. Ronnie, miután elkezdett dolgozni a rendőrségen, ami az ő ízlése szerint járt el, az egészséges test megőrzése érdekében ismét gyakori látogatója lett az edzőteremnek. Edzése azonban a vártnál lenyűgözőbb eredményeket hozott, és hamarosan az edzőterem tulajdonosa, Brian Dobson is felfigyelt sikerére, aki ingyenes előfizetésért cserébe felajánlotta neki, hogy részt vegyen a Mr. Texas versenyen. Ennek köszönhetően 1990-ben Ronnie megszerezte első győzelmét testépítőként. Ez az első győzelem önbizalmat és eltökéltséget adott a testépítőnek a következő versenyeken, ami Ronald Dean Coleman, mint a világ egyik leghíresebb testépítőjének ragyogó karrierjének kezdetét jelentette. Ronnie jelenleg 26 győzelmet aratott különböző versenyeken az IFBB professzionális testépítőjeként, nem számítva a Mr. Olympia versenyen (1998-2005) elért nyolc győzelmét. személyes élet. Így 2007-ben Ronnie életében megjelent Rowade Kristin Achker, akinek két lánya is van, Jamelia és Valencia Daniel. A mindennapi családi életben Ronnie nyugodt és kiegyensúlyozott, ami jó családapává teszi. Ronnie Coleman antropometriai adatai: Magasság - 180 cm Versenysúly - 138 kg Szezonon kívüli súly - 149 kg Bicepsz - 61 cm Comb - 87 cm Mellkas - 148 cm Derékbőség - 87 cm Ronnie eredményei: 1990 Mr. Texas 1991 Nehézsúlyú testépítő világbajnokság 1991 Mr. Universe 1995 Kanada Pro Kupa 1996 Kanada Pro Kupa 1997 Orosz Nagydíj 1998 Bajnokok Éjszakája 1998 Torontói Bajnokság 1998 Mr. Olympia Világbajnokság 19 Olympia 1998 Finn Nagydíj 9 9 1998 Finn Grand Prix 9 1996 Profi bajnokság 1999 Angol Nagydíj 2000 Mr. Olympia 2000 Angol Nagydíj 2000 Professzionális Világbajnokság 2001 Arnold Classic 2001 Mr. Olympia 2001 Új-Zélandi Nagydíj 2002 Mr. Olympia 2002 Holland Grand Prix Olympia 2003 Mr. Olympia 2003 Mr. 2004 Angol Nagydíj 2004 Holland Nagydíj 2004 Orosz Nagydíj 2005 Mr. Olympia 2006 Mr. Olympia, 2. hely

A "Mr. Olympia" leendő nyolcszoros győztese, Ronnie Coleman 1964. május 13-án született a louisianai Monroe kisvárosában, de gyermekkorát Bastrop környékén töltötte. Az orvosok már szülés közben is azt mondták a baba méretét látva, hogy nagy jövő előtt áll.

Magasság - 180 cm Versenysúly - 168,5 kg Szezonon kívüli súly - 185 kg Bicepsz - 61 cm Comb - 102 cm Mellkas - 157 cm Derékbőség - 76 cm

Ronnie gyermekkorától kezdve független és magabiztos volt, ennek oka az volt, hogy négy gyermek közül ő volt a legidősebb, és a család apa nélkül élt. Az iskola után Ronnie Coleman két munkahelyen dolgozott, feltöltötte a családi költségvetést, és ugyanakkor még mindig kosárlabdázott és baseballozott, de akkoriban a fő szenvedély az amerikai futball volt. Ehhez csak hozzájárult a tizenkét éves korában elért 180 cm és 80 kg fizikailag lenyűgöző adatai. Azok visszaemlékezései szerint, akikkel együtt játszott, Ronaldot a kemény munkája különböztette meg a többiektől, ami segítette a jövőben még nagyobb sikereket elérni.

Ugyanakkor Coleman pusztán kíváncsiságból elkezdi látogatni az edzőtermet, de anélkül, hogy megértené az edzés minden árnyalatát, azok pusztán felfedező jellegűek.

Az amerikai futballban elért sikereinek köszönhetően könnyedén bekerül az egyetemre, ahol futballcsapatában játszik. Mivel kiváló esélyei vannak arra, hogy profivá váljon, ezt a lehetőséget visszautasítja, záróvizsgáit külső hallgatóként teszi le.

Miután kitüntetéssel elvégezte az egyetemet, Dallasba költözik, hogy a szakterületén munkát keressen. Miután egy ideig könyvelőként dolgozott egy pizzériában, rájön, hogy nyilvánvalóan nem ez a hivatása, és elhatározza, hogy megvalósítja gyermekkori álmát, hogy a rendőrségen dolgozzon.

A rendőrségen végzett munka a pénzkereseten és az egészségbiztosításon túl lehetőséget ad Ronnie-nak arra, hogy ingyen járjon konditerembe, és ekkor kezdődik a karrierje. Miközben akkoriban erőemelést végzett, egyszer egy kolléga meghívására ellátogat a híres Brian Dobson tulajdonában lévő Metroflex edzőterembe. Brian azonnal észreveszi Coleman kiváló alakját és fizikumát, és felajánlja a közös edzést és részvételt a Mr. Texas testépítő versenyen, hogy megőrizze a csarnok becsületét. Ronald nem egyezik bele azonnal egy ilyen ajánlatba, de a beígért ingyenes képzési előfizetés mégis rávette őt erre az ajánlatra, és néhány hónap múlva Coleman megnyeri ezt a versenyt.

Egy évvel később egy helyi torna megnyerése után jön a második az amatőr világbajnokságon.

A profikhoz való átállás meglehetősen nehéz volt a sportoló számára, és csak négy év kemény edzés után, nem a bolti kollégák segítsége és tanácsa nélkül nyerte meg az első profi versenyt Torontóban.

A következő év, 1996 majdnem megtörte Colemant, és befejezte karrierjét. A torontói tornán ismét nyert, súlyosan megsérült, aminek oka a tapasztalat és a technika hiánya volt. Fáradhatatlanul és a sérülés ellenére Ronald továbbra is keményen edz. Táplálkozással és edzéssel kapcsolatos tanácsokat fogad el más sportolóktól, és továbbra is jobban teljesít a versenyeken, ennek eredményeként a 6. hely - Mr. Olympia (1996), a 9. hely - Mr. Olympia (1997).

Eltávolodva a sérüléstől, és javítva az edzőteremben végzett edzése minőségét, részt vesz az 1998-as Mr. Olympián. Abban a reményben, hogy csak az első ötbe kerül, szó szerint elájul, amikor győztesnek hirdetik.

E versenyek után kezdődött Ronnie Coleman korszaka. Az összes lehetséges versenyen részt vett, és ezalatt csak egyszer ért el második helyezést a 2002-es Pro Power Show-n. A Mr. Olympia versenyen 1998 és 2005 között nem volt párja. A következő 2006-ban ezen a versenyen már a második helyet foglalja el az összetettben, 2007-ben a 4. helyet.

A negyvenéves korhatár átlépése és a fiatalabb testépítők megjelenése a professzionális sportba kénytelen volt még 2007-ben befejezni sportolói pályafutását.

A sportteljesítmények befejezése után Ronnie Coleman továbbra is aktívan részt vesz e sportág fejlesztésében. Számos szemináriumot tart és előadásokon vesz részt. A legtöbb híres testépítőhöz hasonlóan a cég is kiadja saját sporttáplálkozási termékcsaládját, amely a világ több mint 100 országába szállítja. Több időt tölt az úton, és termékeit népszerűsíti a piacon, így nem feledkezik meg családjáról sem. Végül is Ronald nemcsak a sikeres testépítő és üzletember példaképe, hanem jó apja is nyolc gyermekének.

Eredmények

• 1990 Mr. Texas
• 1991-es nehézsúlyú testépítő világbajnokság
• 1991 Mr. Universe
• 1995 Kanadai Pro Kupa
• 1996-os Kanadai Pro Kupa
• 1997-es Orosz Nagydíj
• 1998 Bajnokok éjszakája
• 1998-as torontói bajnokság
• 1998. Olympia úr
• 1998-as Finn Nagydíj
• 1998-as Német Nagydíj
• 1999. Olympia úr
• 1999-es profi világbajnokság
• 1999-es Angol Nagydíj
• 2000 Mr. Olympia
• 2000 Angol Nagydíj
• 2000-es profi világbajnokság
• 2001 Arnold Classic
• 2001. Olympia úr
• 2001-es Új-Zélandi Nagydíj
• 2002. Olympia úr
• 2002-es Holland Nagydíj
• 2003. Olympia úr
• 2003-as Orosz Nagydíj
• 2004. Olympia úr
• 2004-es Angol Nagydíj
• 2004-es Holland Nagydíj
• 2004-es Orosz Nagydíj
• 2005. Olympia úr
• 2006 Mr. Olympia, 2. hely

Filmográfia

• 1996. "First Workout" (eng. Első edzés)
• 2000. Hihetetlen Hihetetlen)
• 2003. "A győzelem ára" (eng. A megváltás költsége)
• 2005. "Úton" (eng. az úton)
• 2006. „Relentless” (eng. Könyörtelen)
• 2007. "Felállíthatatlan"

1964. május 13-án született Bastropban, Louisiana államban, USA - profi testépítő, nyolcszoros Mr. Olympia torna és más szakmai versenyek győztese. Coleman gyermekkora óta szerette a csapatjátékokat, például a kosárlabdát és a baseballt. Genetikai tehetségének köszönhetően már 12 évesen felfigyeltek koraérett izmaira, és azt mondták neki, hogy kösse meg a kis Ronnie-t egy hintaszékkel. De a lényeg az, hogy abban a pillanatban nem is tudott a hintaszékről. És úgy döntöttem, hogy kiderítem, hogyan végzett az erőemeléssel.

Az iskola befejezése után a Grambling Egyetemre lépett, ahol amerikai futballt játszott, és könyvelői diplomát szerzett. Az 1986-os diploma megszerzése után pár évig könyvelőként dolgozott, majd a rendőrséghez került, ahol 12 évig dolgozott. Rendőrségi szolgálata alatt kezdődött Ronnie sportkarrierje a professzionális testépítésben. Abban az időben, már meglehetősen lenyűgöző izomtömeggel, az edzőterembe ment, hogy fenntartsa a fizikai erőnlétét. Az edzőterem tulajdonosa, Brian Dobson azonnal felfigyelt a genetikailag tehetséges srácra, és elkezdte rábeszélni, hogy profi testépítéssel foglalkozzon, amin Ronnie csak nevetett, de a rábeszélés, valamint az ingyenes tornatermi tagság és az edzői támogatás továbbra is hatással volt neki. Így kezdődött a bolygó egyik legnagyobb testépítőjének karrierje. Már 1990-ben megszerezte első címét. Majdnem 16 éven át - 26 győzelem különböző bajnokságokon, és ebből 8 a legrangosabb Mr. Olympián, és csak 2007-ben, miután az Olimpiában 4. helyezést ért el, bejelentette sportpályafutása végét. Ronnie Coleman a történelem egyik fizikailag legerősebb testépítőjének számít, mindig is iszonyatos súllyal edzett, minden erejét beleadva. Az edzőteremben, ahol edzett, még mindig vannak 92 kg-os súlyzók, amelyekkel a mellkasi nyomást munkavégzésben végezte, és a látogatók, akik ezt legalább egyszer megtehetik, ingyenes előfizetést kapnak ebbe az edzőterembe.

Az évek során felgyülemlett, embertelen edzésből származó sérülések megviselik a hatásukat, és Ronnie Coleman összetett gerincműtétek és csípőprotézisek sorozatán esik át. Évekig tartó rehabilitáció és az izomtömeg több mint felének elvesztése, de nem az önmagába vetett hit elvesztése. Jelenleg Ronnie a világ minden táján intézi üzletét, és még mozgási nehézségekkel is folytatja az edzéseket, ami igazolja „Iron Ronnie” becenevét. Egyszer megkérdezték tőle, hogy mit bánt az edző életében, és azt mondta, sajnálja, hogy mindössze 2 alkalommal guggolt 365 kg-os súllyal, pedig legalább egyszer megtehetné.

• Magasság- 180 cm
• Versenysúly- 138,5 kg
• Szezonon kívüli súly– 150 kg
• Bicepsz- 61 cm
• Csípő- 90 cm
• Mellkas- 150 cm
• Derék- 87 cm.
• Deadlift- 365 kg
• Fekvenyomás– 250 kg

EDZÉS

Hétfő: VISSZA, BICEPS, DELTA

• Holthúzás - 4/15-6 ismétlés
• Súlyzó mellkassor – 3-4/10-15 ismétlés
• T-Bar sor - 3-4/10-15
• Egykaros súlyzósorok - 3-4/10-15 ismétlés
• Álló súlyzós göndörítés - 4/10-15 ismétlés
• Súlyzók emelése bicepszhez felváltva ülve - 3/10-15 ismétlés
• Scott padon emelés - 3/10-15 ismétlés
• Álló felső blokk bicepsz fürtök – 3/10-15 ismétlés
• Ülő súlyzónyomás - 4/10-15 ismétlés
• Súlyzók tenyésztése oldalra - 4 / 10-15 ismétlés
• Súlyzók felváltva emelése maga előtt, hangsúlyt fektetve a mellkasra egy lejtős padon - 4/10-15 ismétlés

Kedd: LÁBAK

• Lábnyújtás a szimulátorban ülve - 4 sorozat 15-30 ismétlésből
• Súlyos guggolás - 4-5/10-15 ismétlés
• Hack guggolás vagy lábnyomás (hangulattól függően) - 3/10-15 ismétlés
• Fekvő lábgöndörítés - 3/10-15 ismétlés
• Válllökések – 3/10-15 ismétlés
• Zoknira kelni - "szamár" - 4 / A kudarchoz

Szerda: MELL, TRICEPS

• Fekvenyomás vízszintes padon - 4-5 sorozat 10-15 ismétlésből
• Fekvenyomás ferde padon fejjel felfelé - 3-10-15 ismétlés
• Fekvenyomás ferde padon, fejjel lefelé - 3-10-15 ismétlés
• "Pek-Dek" - kezek keverése a szimulátorban - 3-10-15 ismétlés
• Függőleges blokkoló nyomások - 4 x 10-15 ismétlés
• Ülő súlyzófejű francia sajtó - 3 x 10-15 ismétlés
• Push-up az egyenetlen rudakon a "kalapácson" - 3 x 10-15 ismétlés
• Fordított lehúzó nyomások - 3 x 10-15 ismétlés

Az első 3 nap (hétfőtől szerdáig) Ronnie keményebben edz, és szabad súlyokat használ. A következő 3 nap (csütörtöktől szombatig) viszonylag könnyű edzések, gépekkel és súlyzókkal.

Csütörtök: VISSZA, BICEPS, DELTA

• T-bar sor - 4 sorozat 10-15 ismétlésből
• Súlyzósorok egy karral lejtőn - 3 sorozat 10-15 ismétlésből
• Széles markolatú felhúzás – 3 sorozat 10-15 ismétlésből
• Széles markolatú mellkassor függőleges blokkon vagy sor az övhöz párhuzamos keskeny markolattal vízszintes blokkon (hangulattól függően) - 3 sorozat 10-15 ismétlésből
• Álló súlyzógöndörítés – 4 sorozat 10-15 ismétlésből
• Bent Barbell Curl Scott padon – 3 sorozat 10-15 ismétlésből
• Az egyik kar bicepsz göndörítése az alsó blokkon - 3 sorozat 10-15 ismétlésből
• Koncentrált egykarú bicepsz göndörítések a térdre helyezve a hangsúlyt ülve - 3 sorozat 10-15 ismétlésből
• Smith gépprések, ülve – 4 sorozat, 10-15 ismétlés
• Súlyzók tenyésztése oldalra (növekvő súllyal ejtő készletek) - 2/20, 15, 10, 8 ismétlés
• Súlyzók felemelése maga előtt álló helyzetben - 3 sorozat 10-15 ismétlésből
• Súlyzók tenyésztése oldalra lejtőn állva - 3 sorozat 10-15 ismétlésből

péntek: LÁBAK

• Lábnyújtás ülve a szimulátorban - 4/15-30
• Súlyos guggolás - 5/10-15
• Hack guggolás - 3/10-15
• Deadlift egyenes lábakon - 3/10-15
• Lábfürtök a szimulátoron, ülve - 3/10-15
• Zoknira emelkedik a szimulátorban, állva - 4 / kudarcig
• Felemelkedik zoknira a szimulátorban, ülve - 4 / kudarcig

Szombat: MELL, TRICEPS

• Lejtős súlyzónyomás - 4/10-15
• Súlyzós fekvenyomás vízszintes padon - 3/10-15
• Lejtős súlyzónyomás - 3/10-15
• Súlyzók tenyésztése ferde padon fejjel felfelé - 3/10-15
• Fekvenyomás keskeny markolattal, vízszintes padon fekve - 4 / 10-15
• Francia fekvenyomás - 3/10-15
• Karnyújtás, előre dőlve állva - 3/10-15

Vasárnap: REST

A sajtó heti 2-4 alkalommal edz (közérzettől és hangulattól függően). Ronnie általában 3 szettet használ a kudarcig.

1 fogadás

• lisztes palacsinta,
• 200 g zabpehely, fehérjeturmix

2 recepció

• 450 g csirkemell,
• 400 g rizs

3 fogadás

• 150-200g főtt steak, nagy sült burgonya

4 fogadás

• Étkezés helyettesítő (shake)
• 2 szendvics csirkével:

5 fogadás

• 2 csirkemell, 800 g,
• 2 szelet kenyér
• 2 svájci sajt, 1 pohár gyümölcslé

6 fogadás

• Étkezés pótlása (protein shake) és gyümölcs

TELJES: 6365 kalória, fehérje 623 g, szénhidrát 743 g, zsír 115 g

Ha izomtömeg növelésről van szó, a táplálkozás még fontosabb szerepet játszik, mint a testmozgás. Hiszen edzés közben 60-90 percre koncentrálja a figyelmét. És a tömegnövekedés szigorú rendjének betartásához és a megfelelő táplálékból eleget enni - ehhez minden nap minden órájában koncentrálnia kell. És nem számít, hogy ezen a napon edzel vagy pihensz.

Általánosságban elmondható, hogy a diéta 70%-os sikerességi rátát jelent az izomnövekedéshez az edzéshez képest. Ha nem figyelsz eléggé arra, hogy mit eszel, soha nem fogsz testépítőnek tűnni.

A tömeggyarapodás időszakában napi 5-6 alkalommal eszek. Mindig sokat ettem, különösen közvetlenül edzés után. Ma az étrendem kidolgozottabb, mint korábban, de a lényeg ugyanaz: az izomnövekedéshez rendszeresen, rendszeres időközönként kell enni, függetlenül attól, hogy éhes vagy-e vagy sem.