Szárítás- A szervezet bőr alatti zsírrétegének égése az elfogyasztott kalória csökkenése miatt. Ez nem egy technika a felesleges folyadék eltávolítására a szervezetből, ahogy egyesek tévesen hiszik.

A lányok szárításának lényege azt a tényt biztosítja, hogy az étrend és az edzésprogram követése során a zsírréteg csökken, az izomtömeg nem vész el, és a test megkapja a kívánt megkönnyebbülést.

Mi a testszárítás lányoknak?

Általános szabály, hogy a szárítást a profi sportolók gyakorolják, hogy versenyképes domborműves alakot és ideális alakot szerezzenek a szép megjelenéshez.

Kezdők és amatőrök számára a szakértők erősen javasolják a szárítást „fanatizmus nélkül”, és legfeljebb évente kétszer.

A lányok ilyen népszerű testszárítása olyan tevékenységeket és funkciókat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a gyors fogyáshoz és fogyáshoz: speciális étrend + speciális fizikai gyakorlatok.

Fontos: a szárítást nem hajtják végre, ha nem gyarapodik bizonyos mennyiségű izom!

Az étrend magában foglalja az elfogyasztott kalóriák gondos ellenőrzését. Ez a kulcsa a túlsúly és a testzsír mennyiségének hatékony elvesztésének, miközben az izomzatot megőrzi.

Alapelvek

A lányok szárítási menüje a következő elven alapul: kevesebb energiát fogyaszt, mint az elpazarolt.

A szervezet fő energiaforrása a szénhidrátok. Ezért a szárítás szabályainak betartása érdekében szigorú ellenőrzést kell kialakítani az elfogyasztott szénhidrátok felett.

A kívánt eredmény eléréséhez be kell tartania a szárítás fő szabályait:

• Ital. A tiszta ivóvíz napi mennyisége (nem tea, kávé és még inkább szénsavmentes italok) legyen legalább 2,5 liter. A víz elősegíti az anyagcsere "gyorsulását".
• Van. Az anyagcsere (anyagcsere) fenntartása a frakcionált táplálkozásnak köszönhető (napi 5-6 étkezés kis adagokban 2-3 óránként). Semmi esetre sem szabad éhezni. Egy snack megér valami fehérjét vagy alacsony kalóriatartalmút, figyelembe véve a napi megengedett mennyiséget.
• Számol.Ügyeljen arra, hogy számolja a kalóriákat és csökkentse a fogyasztásukat. A lányok menüje átlagosan napi 2000 kalória. Fokozatosan csökkentenie kell a napi kalóriamennyiséget.
• Nem. Mondj határozott nemet a szénhidrátokra este. Este még a megengedett gabonaféléket is ki kell zárni az étrendből. Az ő "idejük" reggel. Az utolsó étkezés legkésőbb három órával lefekvés előtt.
• A 2 óra szabály. Ne egyen két órával edzés előtt és után.
• Jólét. Minden diéta és edzés első elve az, hogy ne ártsunk. Ezért nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérje állapotát, és a jólét jelentős romlása esetén azonnal hagyja abba a szárítást.

Engedélyezett és tiltott termékek

Ahhoz, hogy megszüntesse a bőr alatti zsír lerakódását a szervezetben, anélkül, hogy elveszítené az izomszövetet, fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. A fehérjében gazdag ételek telítettségérzetet és izomnövekedést biztosítanak.

• cukor;
• lisztből készült termékek (fehér kenyér, édes zsemle stb.);
• cukrászda;
• szénsavas italok és édes víz (mint az "üres" szénhidrátok forrásai);
• majonéz, ketchup és különféle zsíros szószok;
• állati zsírokat tartalmazó termékek - tejföl, tejszínes hús, bárány, sertés.

A lányok szárító menüje alacsony szénhidráttartalmú ételeken és sok fehérjén alapul.

Üdvözöljük az alábbi termékeket:

• sovány hús (főtt vagy sült csirkemell, pulyka);
• hal (alacsony zsírtartalmú), tenger gyümölcsei;
• gabonafélék (hajdina, rizs);
• zsírmentes túró (legfeljebb 1 alkalommal hetente);
• rostban gazdag zöldségek (zeller, brokkoli, paprika, zöldborsó, saláta, uborka, paradicsom); néha lehet keményítőtartalmú zöldségeket (főtt vagy sült burgonya, sütőtök, kukorica);
• csirke tojás (főleg fehérje, sárgája nem lehet több, mint 2 naponta);
• savanyú bogyók és gyümölcsök.

A diéta zökkenőmentes be- és kilépése szükséges a szervezet stresszes állapotának elkerülése érdekében.

Hogyan és mennyit kell enni?

A szárító lányok étrendje meglehetősen szigorú. A diéta időtartama - legfeljebb 5 hét(esetleg 7 hét, minden a zsír mennyiségétől függ).

Menü lányok szárítására egy hétig

Minta menü a hétre a táblázatban:

Nap
1 nap	Reggeli: hajdina 60 g, 3 tojás (sárgája nélkül), kávé (cukor nélkül) Falatozás: 3 tojás (sárgája nélkül), zöldborsó 50 g, kukorica 50 g Vacsora: zabpehely 60 g, csirkemell 140 g Edzés utáni/délutáni uzsonna: tejsavófehérje adag, szárított gyümölcsök 30 g Vacsora: zöldségsaláta, vörös hal 160 g Alvás előtt:
2 nap	Reggeli: zabpehely 60 g, 3 tojás (sárgája nélkül), tej 200 ml Falatozás: pulyka 130 g, teljes kiőrlésű kenyér 2 szelet Vacsora: zöldségpörkölt, főtt hús 150 g Edzés utáni/délutáni uzsonna: tofu, kenyér c/o 2 szelet, kávé Vacsora: tenger gyümölcsei 130 g, zöldségsaláta Alvás előtt:3 tojás (sárgája nélkül)
3 nap	Reggeli: vörös hal 150 g, kenyér c/o 2 szelet Falatozás: 3 tojás (sárgája nélkül), banán 2 db. Vacsora: barna rizs 50 g, csirke filé 150 g, zöldségsaláta Edzés utáni/délutáni uzsonna: tejsavófehérje - adag, savanyú alma 1 db. Vacsora: főtt filé 150 g, párolt zöldségek Alvás előtt: túró 130 g, savanyú bogyós gyümölcsök 50 g
4. nap	Reggeli: kukoricapehely 150 g, tej 400 ml Falatozás: dió 40 g, 2 banán Vacsora: durumtészta 50 g, marhahús 150 g, saláta Edzés utáni/délutáni uzsonna: natúr joghurt 300 g Vacsora: tintahal 100 g, sütőtök Alvás előtt: túró 130 g
5. nap	Reggeli: 3 mókus + egész tojás, kenyér c/o 2 szelet, avokádó fele Falatozás:túró 100-150 g, narancs, banán Vacsora: sült burgonya 150 g, vörös hal 50 g, Edzés utáni/délutáni uzsonna: tejsavófehérje - adag, szárított gyümölcsök 30 g Vacsora: sült filé 150 g, saláta Alvás előtt: kefir 300 ml, korpa 50 g
6. nap	Reggeli: 3 tojás (sárgája nélkül), kenyér c / c 2 szelet, mogyoróvaj Falatozás: tenger gyümölcsei saláta 150 g, narancs Vacsora: zabpehely 50 g, marhahús 150 g, párolt sárgarépa Edzés utáni/délutáni uzsonna: dió 40 g, szárított gyümölcs 30 g Vacsora: főtt filé 150 g, saláta Alvás előtt: tej 350 ml, savanyú bogyók 50 g
7. nap	Reggeli: hajdina 60 g, tej 300 ml Falatozás: pulyka 100 g, kenyér c/o 2 szelet, alma és narancs Vacsora: sült burgonya 80 g, vörös hal 120 g, koktélparadicsom Edzés utáni/délutáni uzsonna: natúr joghurt 250 g, 2 banán Vacsora: garnélarák 100 g, saláta Alvás előtt: túró 130 g

A menü alapszabályai:

• A termékek bármilyen kombinációja lehetséges. Csak be kell tartania a lányok szárítási menüjének fő elvét - a tápanyagok helyes arányát.
• A szárító diétát nem csak heti rendszerességgel lehet felépíteni a szénhidrátok mennyiségének csökkentésével, de a ciklikus váltakozás elvén is.
• Egy alacsony szénhidráttartalmú nap az étlapon váltakozik egy közepes szénhidráttartalmú nappal. Ez a megközelítés lehetővé teszi az anyagcsere (anyagcsere) "felgyorsítását", arra kényszerítve a testet, hogy speciális üzemmódban dolgozzon a zsírégető folyamatban, anélkül, hogy félne az izomtömeg elvesztésétől.
• Vegyes napok (ugyanaz a tartalom a napi fehérje- és szénhidrátmenüben) intenzív edzésnapokon használják, a magas fehérjetartalmúakat pedig pihenőnapokon. Ezt a megközelítést kíméletesebbnek tekintik, mivel a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű energiát a hatékony élethez.

Expressz szárítás

A test számára teljesen ellentétes eredmény a kemény expressz szárítás. Ez a lehetőség megfontolható azok számára, akiknek sürgősen meg kell "szárítaniuk" a testet.

Az expressz szárítás lényege, hogy a szénhidrátok 3-7 napig teljesen kikerülnek az étrendből. Ugyanakkor az edzőterem látogatása kötelező.

Ennek a szupergyors fogyás programnak a megjelölt időpontig rövid távú hatása van. Az ilyen étrend több mint hét napig történő betartása rendkívül veszélyes az egészségre.

Hogyan kezdjük el a szárítást?

Néhány hasznos szabály és módszer:

• Mint már említettük, az ételeket napi 5-7 alkalommal készítik, és csak a „szükséges” termékeket tartalmazzák.
• Szénhidrátot csak déli 12 óra előtt vagy néhány órával edzés előtt szabad fogyasztani.
• Közvetlenül edzés után tejsavófehérje-izolátum fogyasztása, 2 óra múlva pedig teljes étkezés zöldség és fehérje formájában javasolt.
• A zsírok hiánya negatívan érinti a női szervezetet (haj, köröm károsodása, menstruáció hiánya), ezért a többszörösen telítetlen zsírokat feltétlenül szerepeltetni kell az étlapon. Jelen vannak a tengeri halakban, dióban, mandulában, szezámban, lenmagolajban.

Hogyan száradjanak ki a vegetáriánusok?

A hagyományosan étkező sportolók körében az a vélemény alakult ki, hogy a szárítás a vegetáriánusok és még inkább a vegánok számára (nem esznek húst, tejterméket és tojást) nagyon nehéz, és kétségtelenül nehézségeket okoz az étrend kialakításában.

A hatékony szárítás magában foglalja a fehérjében gazdag élelmiszerek kötelező jelenlétét a napi menüben. A húsevők állati fehérjét esznek, míg a vegetáriánusok növényi fehérjét.

Minden sokkal egyszerűbb - a zsírréteg csökkentésének folyamata gyorsabb és jobb. Mivel a vegetáriánusok nagy mennyiségű bőr alatti zsírtartalma inkább kivétel, mint szabály.

A szárított lányok étlapján szereplő összes hús (vagy tej) termék helyébe a következők lépnek:

Csíráztatott magvakat és szemeket érdemesebb használni. Ilyen "élő" formában erjesztik, és javítják az emésztést, és ennek megfelelően kiváló minőségű asszimilációt.

A leghatékonyabb zsírégetők

A testzsír elleni küzdelemben jól szolgálhatnak a zsírégetők. Ezek speciális kiegészítők, amelyek az anyagcsere optimalizálásával és gyorsításával elősegítik a zsírszövet lebontását.

A zsírégetők közé tartoznak:

• természetes termékek (zöld tea, természetes kávé, grapefruit, hínár);
• gyógyszerek (Thyroxine, Sibutramine, Xenical, Clenbuterol);
• sportkészítmények (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Figyelem: a gyógyszerek vagy sportszerek szedését orvos vagy edző szigorú irányítása mellett kell végezni. A nem megfelelő dózisszámítás negatív következményekkel járhat. Vannak ellenjavallatok. Vannak mellékhatások.

Minden zsírégető gyógyszer termogenikus (energia) és lipotróp hatású:

1. A termogén felgyorsítja az anyagcserét a testhőmérséklet emelésével.
2. A lipotrópok gátolják a lipidek szintézisét a májban, savakra bontják le.

Annak érdekében, hogy a zsírégetés hatékony legyen, a gyógyszernek vagy terméknek tartalmaznia kell:

• koffein;
• efedrin (vagy pszeudoefedrin);
• l-karnitin;
• epigallocachetin-gallát;
• króm-pikolinát;
• konjugált linolsav.

Az energiaital kiválasztása előtt a lányoknak gondosan és részletesen meg kell vizsgálniuk az összetételt, és meg kell győződniük arról, hogy nincsenek ellenjavallatok a bevételre, ezek a következők:

1. terhesség;
2. szoptatás;
3. magas vérnyomás;
4. allergia;
5. cukorbetegség;
6. pajzsmirigy-, máj- és hasnyálmirigy-problémák.

Sporttáplálkozás

A sporttáplálék-gyártók által kínált zsírégetők mellett ezeknek a cégeknek más termékeit is beveheti az eredmény javítása érdekében.

• aminosavak (pl. BCAA);
• különféle vitamin komplexek nőknek (Opti-Women);
• fehérjék (tejsavó, turmixok, szeletek);
• kreatin.

Szárító program

A fizikai aktivitás és a sport elengedhetetlen kellékei a szárításnak. A jól megtervezett edzésprogramok akár az edzőteremben, akár otthon, a diétával szimbiózisban csodálatos hatást fejtenek ki.

A lányok szárítási képzésének két alapvetően ellentétes rendszere és szakasza van:

Edzőtermi edzések:

• A képzési program átlagosan 4 hétig tart.
• A 45-60 perces erősítő edzést heti 4 alkalommal kell végezni.
• Két napig érdemes kardió edzést végezni, a lemaradt izomcsoportokat (lányoknál ez legtöbbször a vállöv), valamint a hasizmokat edzeni.
• Az erősítő edzések leggyakrabban alapgyakorlatokon alapulnak, a sorozatok átlagos száma 3-4 alkalom, 20-25 ismétlés.
• Az ismétlések közötti pihenőidő nem haladhatja meg a 45 másodpercet.

Otthoni edzések:

• Az otthoni edzéshez ugrókötél, súlyzók (ideális esetben összecsukhatóak; használhatunk palack vizet vagy homokot), stopperóra és lehetőleg pulzusmérő.
• Aerob gyakorlatok végzésekor ki kell számítani és ellenőrizni kell a pulzusszámot.
• 130 ütés/perc értéken tartása (átlag; pontosabb mutatót egyénileg számítanak ki) működik a zsírégetésben.

Ellenjavallatok

A test szárításakor a legfontosabb a diéta. Az étrend ebben az időszakban élesen korlátozott a szénhidrátok és zsírok tekintetében. Ez a diéta nagyon hatékony a testzsír eltávolítása szempontjából, de ezzel együtt rendkívül veszélyes a szervezetre.

A szárítás megkezdésekor teljesen egészségesnek kell lennie, mert. az étrend követése során a krónikus betegségek súlyosbodnak, a szervezet immunvédelme élesen csökken.

A személyek étrendje abszolút ellenjavallt:

• máj-, veseproblémákkal;
• terhesség és szoptatás alatt;
• a hasnyálmirigy és a pajzsmirigy betegségeivel;
• gyomor-bélrendszeri problémákkal;
• cukorbetegek.

Hogyan kell étkezni diéta után?

A legjobb megoldás a megfelelő táplálkozás elveinek betartása:

A diéta befejezése után nem szabad „lecsapni” a szénhidrátos és zsíros ételekre.

Ebben az időszakban kis adagokat kell enni, mértékkel. A szárításra tilos termékeket a következő étrendbe nem lehet bevenni, illetve minimális mennyiségben fogyasztani.

Kilépés a diétából

Számos szabály van a szárításból való kilépéskor:

• A szárításból való kilépésnek zökkenőmentesen kell megtörténnie, hogy ne károsítsa a testet, és ne rontsa el a test megkönnyebbülését. Ez vonatkozik a táplálkozásra és a testmozgásra is.
• Az erő- és kardioterhelések programja kevésbé intenzívvé tehető, de megőrizheti rendszerességét.
• Táplálkozási szempontból a hónap folyamán érdemes rendet tenni az étrendben, és fokozatosan váltani változatosabb étrendre – adjunk hozzá más típusú gyümölcsöket és tejtermékeket.
• Próbáld meg elkerülni a "gyors" szénhidrátokat.

A test szárítása segít elérni a kívánt megkönnyebbülést és általában az eredményt. Az étrend és az edzés összes szabályának megfelelő betartásával az eredmény nem fog sokáig várni.

Fotók előtte és utána

Egyre több ember törekszik arra, hogy megszárítsa izmait és megszabaduljon a felesleges zsírtól. Vannak, akik egyéni órákat választanak erre az edzőteremben, mások táplálkozási szakemberekhez fordulnak. Megmondjuk, mi legyen a test megfelelő szárítása 5 napon belül otthon.

A test szárítása 5 nap alatt: mód és táplálkozási jellemzők

A szárítás a bőr alatti zsír eltávolítása és az izomtömeg maximális megőrzése. Ennek a folyamatnak a látható eredménye az izomdomborulat egyértelmű rajza. A szárításban jó hatást érhet el a megfelelően kiválasztott táplálkozási rendszer és a rendszeres edzés segítségével.
A megfelelő szárítás nem megy gyorsan, hónapokig kell tartania, és általában inkább életforma, mint rövid távú foglalkozás. Ezenkívül sokan kifogásolják egy ilyen rendszer emberiségét a test számára. Így a test mindössze 5 napos szárítása nyilvánvaló stressz a szervezet számára és egészségkárosodás, csak rövid távú hatással. De bizonyos esetekben, különösen egy fellépés, verseny vagy csak egy fontos gála előtt, egyszerűen szükséges megszabadulni a plusz 5 kilogrammtól.


Először is érdemes átgondolnia az étrendjét, ha nem csak a fogyás, hanem a test szárítása is érdekli. Az a diéta, amelynek 5 napos menüjét a néhány kilogramm súlycsökkentés szükségességét figyelembe véve állították össze, csak akkor működik, ha szigorúan betartja az elfogyasztott élelmiszerek ütemezését és mennyiségét.

A test szárítása: diéta 5 napig

Mi tehát a diétás táplálkozás lényege a szárítás során? Először is, részletesen. Ez a rendszer négy étkezést tartalmaz.
Másodszor, a táplálkozás magában foglalja az összetett szénhidrátok, fehérjék és zsírok bevitelét. Így definíció szerint a szervezet mindent megkap, amire szüksége van, de nem sallang.
Harmadszor, egy ilyen étrend mellett az izomszárítás egyfajta „csúszási hatáson” alapul - először csökkentjük a szénhidrátbevitelt, majd növeljük a bevitelüket. Tehát nézzük meg, hogyan néz ki egy ilyen diéta nappal.

Első nap:

• Hal (tőkehal, szürke tőkehal) - 60 g, főtt rizs - 30 g, fél narancs.
• Csirkefilé - 60 g, hajdina zabkása vízen - 30 g, közepes paradicsom és 3 olajbogyó.
• Zsírmentes túró - 100 gr., 1 banán és fél narancs.

Második és harmadik nap:

• Omlett (tojás, plusz 2 fehérje és fél pohár tej).
• Borjúhús, pár salátalevél, harmada édes paprika.
• Hal (tőkehal, szürke tőkehal) - 80 gr., brokkoli vagy karfiol - 150 g, 2 szelet citrom.
• Az alacsony zsírtartalmú túró kiválasztása - 100 g vagy 300 ml kefir.

Negyedik és ötödik nap.

• Zabpehely a vízen - 30 g, mazsola - egy evőkanál, szárított sárgabarack - 3 db.
• Rizs - 30 g, három tojásfehérje, pár salátalevél, fél narancs.
• Borjúhús - 70 g, rizs - 30 g, paradicsom, 3 olajbogyó és néhány salátalevél.
• Zsírmentes túró vagy joghurt - 120 g.

Ne feledje: a rántottán kívül minden terméket vízben főznek.

5 nap hajdina diéta és testszárítás

Mint már mondtuk, 5 nap alatt nagyon is lehetséges az izmok kiváló formába hozása és 5 kg-os súlycsökkentés. Ha már csak néhány napod van hátra, vedd fel velünk a kapcsolatot.
A hajdina zabkását só nélkül és csak vízen kell enni. Azonban bármilyen mennyiségben felhasználhatja. Valójában egyszerűen lehetetlen sok ilyen ételt enni, és mivel a hajdina összetett szénhidrát, a szervezet sok energiát fordít a felszívódására.
Ebben az időszakban semmi sem megengedett, kivéve a hajdina zabkását és a vizet. Az ilyen étrend nagyon hatékony a test szárítására. Ezt az 5 napos diétát meglehetősen könnyű követni, különösen azért, mert a hajdina szervezet számára jótékony tulajdonságai miatt nem lesz gyomorfekély vagy emésztési és bélrendszeri problémák.

A szavazási lehetőségek korlátozottak, mert a JavaScript le van tiltva a böngészőjében.

A testzsír problémás probléma a legtöbb nő számára. És ez nem meglepő, mert a női test kezdetben az anyaság miatt van bebörtönözve. Az ösztrogének és az alfa-2 receptorok elvégzik a dolgukat – megbízható zsírraktárt biztosítanak. Természetesen egy ilyen „légzsák” nem fest, és még a legsportosabb hölgyeknek is testük szárításához kell folyamodniuk. A szárítás, mint tudod, lehetséges és szükséges, de okosan kell csinálni. Az edzés csak a csata fele: az eredmény nagymértékben függ a szárítás táplálékától. Ahhoz, hogy a hatás biztos legyen, meg kell érteni a szárítás alapelveit. Minden fontos: testszárító étrend lányoknak, menü, megfelelő hozzáállás.

• A hölgyeknek komplexen és szisztematikusan kell szárítaniuk.
• A rendszeres túrázást egészséges életmóddal és táplálkozással kell összekapcsolni.
• A prioritás az egészség, a jó közérzet, a hangulat, és csak azután az alak.
• A laktáció (és természetesen a terhesség) alatt el kell felejtenie a szárítást.
• A belső szervek betegségei esetén a szárítás kategorikusan ellenjavallt.
• A szárítás nem jelent elmerülést: legfeljebb 200 g-ot veszíthet. zsír naponta.
• A zsírszövet minimális minimális értéke 11% (sportolóknál - 14%).
• Az erőgyakorlatok elsődlegesek, a tehermentesítő gyakorlatok másodlagosak.
• A szárításhoz táp kell, nem az éhezés.

A táplálkozás elvei a test szárításakor

Alacsony szénhidráttartalmú étrenden kell szárítani. Tehát a stressz és a fáradtság kezdetben garantált. Annak érdekében, hogy ne lazuljon el, jobb fokozatosan belépni a rendszerbe, naponta csökkentve a napi kalóriabevitelt az ajánlott 1500 Kcal szintre.

A szárítás során a táplálkozásnak gyakorinak kell lennie: napi 5-6 alkalommal 3 órás időközönként, az étrend kiegyensúlyozott. A nap első felében a napi mennyiség 65% -át kell asszimilálnia. Az étkezések kihagyása nem megengedett. A szárításhoz szükséges étrend szigorú ütemtervet jelent. Edzés előtt 2 órával ne egyen. Edzés után az élelmiszer szárítása másfél óra múlva lehetséges. Az eszeveszett szárításon történő étkezés kötelező, az oktatóval egyeztetve. Mindenesetre a kalóriatartalomnak lényegesen alacsonyabbnak kell lennie, mint a valós energiafogyasztás. A kalóriaszámlálást folyamatosan kell végezni. Ha még nem áll készen egy ilyen diétára, akkor azt javasoljuk, hogy először próbáljon meg csökkenteni a súlyt egy takarékosabb diétával, például.

A kiszáradást még eszeveszett szárítással sem szabad megengedni. Az ivás kötelező: súlykilogrammonként - legalább 30 ml. szénsavmentes vagy forralt víz, meleg időben és intenzív edzés során - 60 ml-ig.

• kreatin, amely lehetővé teszi az izomtömeg építését a növekedési hormon stimulálásával;
• glutamin, égő bőr alatti zsír;
• multivitaminok, amelyek kompenzálják a nyomelemek hiányát;
• A BCAA-k védik az izomrostokat a károsodástól.

Nyugodtan diétázhatsz egy-két hónapig. Ezután fokozatos kilépésre és az erő helyreállítására van szükség.

BJU arány

Függ a testalkattól és a bőr alatti zsír mennyiségétől. Általában az átlagos arányok a következők:

Fehérjék/zsírok/szénhidrátok százalékban:

• ektomorf - 40/30/30;
• mezomorf - 40/40/20;
• endomorf - 20-50 / 15-30 / 10.

Nyilvánvaló, hogy az étrend alapját a fehérjéknek és a zsíroknak kell képezniük. Nem kell teljesen elhagynia a szénhidrátot. A szervezet teljes működéséhez 1-2 gramm súlykilogrammonként szükséges. Bármi, ami kevesebb, mint a megengedett maximális norma, káros és veszélyes.

Kilépés a szárításból

Annak érdekében, hogy ne károsítsa magát, és megszilárdítsa az eredményt, fokozatosan ki kell mennie. Ellenkező esetben az éhezett szervezet gyorsan kompenzálja a nélkülözést, és kalóriát nyer a jövőre nézve. Hetente körülbelül 200 kcal bevitele javasolt, gyakori, részleges étrend betartása mellett. Meg kell próbálnia helyesen étkezni. Szeretném, ha ez szokássá válna.

Bevásárló lista

Csak természetes, egészséges és alacsony kalóriatartalmú. A magas fehérje- és aminosavtartalom üdvözlendő.

Biztonságosan fogyasztható ételek

Itt minden hagyományos. Amit szárításkor ehetsz, az a fehérje:

• zsírmentes túró, joghurt és kefir;
• tojásfehérje;
• sovány hús (nyúl, pulyka, csirke, marha- és borjúhús);
• tenger gyümölcsei (különösen tintahal, homár és hínár);
• fehér fajtájú tengeri és folyami halak.

Ezeknek a termékeknek kell képezniük a szárítási étrend alapját. Rengeteg fehérje van bennük, ami azt jelenti, hogy könnyebben regisztrálhatunk rájuk.

Korlátozott termékek

Óvatosan és arányérzékkel fogyaszthatja:

• nyers, nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök;
• tojássárgája;
• gabonafélék és barna rizs;
• hüvelyesek;
• zöldek és gombák;
• mindenféle növényi olaj;
• szárított gyümölcsök, bogyók;
• sporttáplálkozás.

Kell lennie egy számításnak és az adagolásnak. A korlátozott ételeket a legjobb fehérjével kombinálni. Ebben az esetben az anyagcsere nem lassul le, és a szárító táplálkozási program sem fog szenvedni.

• pékség és tészta;
• Fehér rizs;
• sült, füstölt, sózott és pácolt ételek;
• savanyú tej magas zsírtartalommal;
• édesipari termékek;
• szószok, fűszerek és mindenféle olajalapú öntet;
• kolbász, félkész termékek, konzervek;
• alkohol, cukros italok, szénsavas víz.

Az ilyen finomságok nem harmóniához, hanem racionalizáláshoz vezetnek. Mondj nekik egy határozott "nem"-et és engedményeket.

Havi étkezési terv

Az első két hétnek gyengédnek kell lennie. Megengedett 50% fehérje, 20% zsír és 30% szénhidrát. Ez idő alatt a szervezet újjáépül, és készen áll az étrend szigorítására. A harmadik héten a szénhidrát mennyiségét felére kell csökkenteni - legfeljebb 10%. Csak az összetett szénhidrátokat értjük, szigorúan délig. A szervezet elveszti a zsírraktárakat, és felkészül a víz eltávolítására. A negyedik héten a szénhidrátokat teljesen el kell hagyni. Az utolsó szakaszban a térfogatok eltűnnek, az izmok egyértelműen kirajzolódnak. Lányoknak testszárítás, egy hónapos menü komoly dolog. Ezért előre kell tervezni és lehetőleg egy sporttáplálkozási szakemberrel. Például a has szárítására szolgáló étrend kevésbé merev. Lehetővé teszi, hogy hetente egyszer tésztával, vörös hallal és gabonapelyhekkel lakmározzon. Minden esetben tudásra, tapasztalatra és gyakorlatra van szükség. A napi menü megkönnyíti egy fitnesz hölgy dolgát és életét.

Menü egy hétig szárításkor

Nézzük meg, hogyan kell helyesen étkezni szárítás közben. Még egészséges is lehet finom. Csak meg kell felelnie a kalóriáknak, és változatossá kell tennie a heti étrendet.

Testszárítás lányoknak, heti menü:

Menü egy hétig a test szárításáról

7 napos mintamenü elfogadható. A jövőben nem érdemes teljes egészében megismételni. Kombinálja és kísérletezzen az ajánlott határokon belül. Egyél egészségesen és maradj száraz. Ne feledje, hogy minden következő héttel a zöldségeknek és a gabonaféléknek kisebbnek kell lenniük. Az utolsó héten is gyümölcs nélkül kell maradnod. Feltétlenül kövesse a BJU-t. Ne felejtsen el vizet inni.

Mennyi fehérje 1 kg-ban. testek lányoknak

Mivel a fehérje a fő építőanyag, ezt a szárítási folyamat során végig kell fogyasztani. Előnyös az állati fehérje. A fehérjetartalmú élelmiszer térfogatának 2/3-ának kell lennie. A zöldségekkel ellentétben a szervezet maradék nélkül fogyasztja el, és sokkal gyorsabban felszívódik. Fehérjetartalmú ételeket kell enni egész nap úgy, hogy 1 kg. teste másfél-két grammot tett ki.

Hány kalóriát kaphat naponta

A kritikus minimum általában 1450 kcal. Ezt azonban szakaszosan kell megközelíteni, hetente 7-10%-kal levágva a szokásos energiaértéket. A kapkodás és a fanatizmus nem segít: a kalória éles csökkenése izomvesztéshez, kiszáradáshoz és erővesztéshez vezet. A szárítás hosszú folyamat. A zsírlerakódások gyors elégetése nem fog működni. A hosszú távú eredmény érdekében türelmesnek kell lennie. Annak érdekében, hogy ne kövess el hibákat a kalóriák számolásában, jobb étkezési naplót vezetni.

Hány szénhidrátra van szüksége naponta

Nemkívánatosságuk ellenére egyáltalán nem lehet szénhidrátot nélkülözni. Ellenkező esetben a glükóz hiánya ketontestek képződését idézi elő. És akkor lesz részegség, a következmények nagyon szomorúak lehetnek. Ezért a szénhidrátokat meg kell hagyni, és fokozatosan csökkenteni kell. Hány szénhidrát van a szárítás alatt - a válasz a szakasztól függ. Két héten belül kilogrammonként 3-4 gramm megengedett, a harmadikban - csak 1,5-2 g, a végső szakaszban - legfeljebb fél gramm testtömeg-kilogrammonként. Átlagosan az alsó határ napi 40 gramm legyen. Egy ilyen programmal a test felrázása nem lesz kritikus.

Ellenjavallatok az ilyen fogyáshoz

Lehetnek pszichológiai és orvosi jellegűek. Ha lelkileg készen állsz a hőstettekre, akkor nem lehet depresszió, idegösszeomlás és dühroham. Ha az idegek feladják az első héten, akkor ne folytassa a kísérletet. Helyezze vissza nyugalmát, és próbálja újra.

Orvosi ellenjavallatok esetén ez nem fog működni. Csak egészséges emberek száríthatják. Az alábbi listából legalább egy elem jelenléte megtiltja a szárítást. A feltétel nélküli ellenjavallatok a következők:

• bármilyen típusú cukorbetegség;
• a vesék, a húgyúti betegségek;
• a gyomor-bél traktus betegségei;
• krónikus betegségek remisszióban;
• a testtömeg hiánya;
• anorexia, bulimia, bármilyen endokrin rendellenesség;
• gyenge immunrendszer.

Az alakod tökéletessé tételének számos módja közül az egyik leginkább bevált és garantált a test kiszárítása. Ha a szép nemnek nincs lehetősége erre az edzőteremre ellátogatni és egyéni edzőt felvenni, ne keseredjen el. Ez a módszer nagyon alkalmas otthoni megvalósításra.

Mi az a testszárítás?

A lányok testének otthoni szárítása fogyással jár a test jó formában tartása és a kívánt rugalmas formák létrehozása érdekében. Ugyanakkor a test zsírtartalma ideális mutatókra csökken.

Ha otthon akarja szárítani a testet, akkor meg kell tennie követi a szabályokatés folyamatosan dolgozz magadon.

Gyakorlatok sorozata, amelyek célja az izmok normál állapotának helyreállításaés a megfelelő táplálkozás segít a szervezetnek a szükséges elemekkel ellátni. Ehhez otthon kell kiszámolnia az elfogyasztott szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat.

népszerű:

• ✅ A test szárítása férfiaknak - menü és gyakorlatkészlet
• ✅ Hogyan tud egy lány egy hét alatt felpumpálni a seggét otthon?
• ✅ Hogyan lehet gyorsan eltávolítani az alsó hasat otthon?
• ✅ Hogyan távolítsuk el a gyomrot és az oldalakat otthon gyakorlatok segítségével?
• ✅ Hogyan lehet fogyni az arcon - gyakorlatok, táplálkozás, masszázs és maszkok

A test szárításakor szénhidrátot - körülbelül 120 g-ot, zsírokat - legfeljebb 30 g-ot, fehérjéket pedig 130 g-ig kell fogyasztani.

• Folyamatos vízfogyasztást igényel legalább napi két liter.
• Nem ajánlott szénsavas és alkoholos italokat inni.
• Csökkentenie kell a kávéfogyasztást.
• Csak tiszta ásványvizet vagy forralt, hűtött vizet használunk.

Kiegyensúlyozott étrend, a szükséges mennyiségű víz használata és egy speciális gyakorlatsor jelenléte segít elérni a tökéletes alakot otthon.

Meg kell jegyezni, hogy sokan érzékelik a test szárítása, mint a fogyás módszere. Természetesen a fogyás hatása megvan, de nem csak a zsírredők vagy a megereszkedett bőr eltávolítására van szükség, hanem fenntartani az izomzat normál állapotát.

Leülni szárítani a testet otthon, a lányoknak szüksége van tartózkodjon a nagy mennyiségű ételtől. A gyomor azonnal megterhelődik tőle, és a gyomor-bél traktusban minden folyamat gátolt. Szintén nincs feszesítő hatása a bőrre.

A lányok számára a test otthoni szárítása a következőket jelenti:

• égő bőr alatti zsír;
• súly csökkentés;
• az izomtónus fenntartása.

Az otthoni fogyás folyamata összetett és felelősségteljes. A kívánt eredmény eléréséhez szüksége van kövesse az ajánlásokat.

Lányoknak otthoni testszárítás számos utasításból áll:

• Kombinált és megfelelően megtervezett táplálkozási program otthon. A sikeres eredmény több mint 70%-a ezen múlik;
• Gyakorlatok és terhelések kiválasztása otthon;
• A fizikai gyakorlatokhoz szükséges felszerelések. Ha ez nem elérhető, és nem lehet ideiglenes használatot kérni, akkor nem kell elkeseredni. Minden helyettesíthető rögtönzött anyagokkal. Otthoni használatra bármilyen súlyzó vagy saját készítésű súly megfelelő.

A test megfelelő otthoni szárítása segít fogyni mínusz 10-15 kg.

Az otthoni fogyáshoz szüksége van 10 alapelvet alkalmazz:

• Felkészülés lebonyolítása. Ehhez naponta körülbelül egy hétre van szüksége ahhoz, hogy eltávolítson egy káros terméket az étrendből. Ezzel csökkenti a kalóriabevitelt;
• Fokozatosan elkezdünk otthon sportolni. A reggeli torna is jó. Hozzájárul a fő izmok tónusának emeléséhez;
• Az előző két pont stresszes helyzetet ad, mind a nő, mind a teste számára. Kompenzálja pihenéssel, jó alvással (legalább napi 8 óra), ne engedje meg a neurózist;
• Távolítsa el a szénhidrátokat. Nagy számban megtalálhatók az édességekben és a gyorséttermekben;
• Kezdje el bevezetni a gabonaféléket és a teljes kiőrlésű kenyereket az étlapon;
• Válasszon alacsony glikémiás indexű élelmiszereket;
• Készítsen könnyen emészthető fehérjét (diétás hús, hal, hüvelyesek, dió);
• Csökkentse a sóbevitelt;
• Fogyasszon ételt naponta 4 alkalommal. Ne együnk túlzásba;
• Evés után 2 órán keresztül ne gyakoroljon.

Hogyan befolyásolja a test kiszáradása a fogyást?

A szárítás testre gyakorolt ​​előnyeit már többször elmondták. Előnye a rugalmas formák elsajátításában és az egész szervezet működésének javításában rejlik.

A test szárításának számos ellenjavallata van. Kategorikusan tilos a testet szárítani:

• Terhesség és szoptatás alatt;
• Szív- és érrendszeri problémák esetén;
• Nőgyógyászati ​​​​betegségekkel;
• Veseelégtelenség vagy súlyos bélbetegség esetén.

Táplálkozási program lányoknak testszárításkor

A lányok testének otthoni szárítása megfelelő, kiegyensúlyozott étrendet jelent. Az ételnek egészségesnek és alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie.

Csökkenteni kell az elfogyasztott só mennyiségét. Ezt követően fontos növelni a nyers gyümölcsök és zöldségek bevitelét, valamint tartalmaznia kell a sovány húsokat, halakat és tejtermékeket (alacsony kalóriatartalmú).

Táplálkozás és diéta

A test otthoni szárítása azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségű kalóriát kell elfogyasztani a nap folyamán. Napi teljes kalória naponta nem haladhatja meg az 1700 kcal-t.

Ugyanakkor a szénhidrátok körülbelül 120 g, a zsírok legfeljebb 30 g, a fehérjék pedig legfeljebb 130 g. Ezeket a számításokat egy körülbelül 65 kg súlyú és 25 és 35 év közötti lányokra végezzük. .

Ha adatai túllépik a korosztályt, akkor a szénhidrátok mennyisége csökken. És fordítva. Ha fiatalabb a jelzett életkornál, a szénhidrát mennyiségét növelni kell.

• A test szárításakor az éhezés kizárt. Ha enni szeretne, megengedheti magának a főétkezések között könnyű harapnivalókat.
• Az alkohol tilos még kis adagokban is.
• Fontos egyél fehérjét. Elősegíti a telítettséget, és fontos anyagokkal látja el az emberi szervezetet.
• Az eljárás során meg kell egyél minél több zöldséget és gyümölcsöt.
• víz fogyasztás 2 liternél többnek kell lennie. Ez felgyorsítja a szervezet káros anyagoktól való tisztításának folyamatát.

Hozzávetőleges étrend a test otthoni szárításához:

1. A reggel tiszta víz ivásával kezdődik. Fél óra elteltével fogyaszthat zabkását és fehérjét a tojásból. Mindezt lemossuk lével. (Gyümölccsel helyettesíthető).
2. Fél óra múlva ismételje meg az étkezést. A zabkását más típusúra cseréljük, csirkehúst és zöldségeket adunk hozzá;
3. A következő fogyasztásnál: zabkása olívaolajjal + csirkemell + zöldségek;
4. Két órával később: zabkása + mell vagy hal + banán;
5. Túrós uzsonnát készítünk lenolaj hozzáadásával;
6. A következő étkezés csak edzés után 2 órával lesz. Valahol az edzés közepén használhat fehérjeturmixot és vizet. A végén ismét koktéllal pótoljuk a fehérjekészletet;
7. Fizikai megterhelés után ugyanazon elv szerint étkezhet, mint ebéd előtt. Lefekvés előtt igyon alacsony zsírtartalmú kefirt.

Az adagoknak kicsiknek kell lenniük!

Jóváhagyott termékek

A test szárításakor a tejtermékek használata javasolt. Az alacsony zsírtartalmú kefir javítja az emésztést, eltávolítja a méreganyagokat. A túró telíti a szervezetet a szükséges mennyiségű kalciummal.

A lányok számára engedélyezett termékek a test szárításakor:

• Párolt diétás húsok;
• gabonafélék (zabpehely, barna rizs, hajdina);
• tenger gyümölcsei;
• hal (lazac, pisztráng);
• tejtermékek;
• zöldségekből (paradicsom, édes paprika, káposzta, sütőtök, burgonya);
• zöldek (petrezselyem, kapor, spenót);
• gyümölcs;
• hüvelyesek;
• gombák;
• diófélék;
• növényi olaj.

Hús csak diétás felhasználásra kerüljön. Például nyúl, pulyka, csirke filé. Tilos a sült és füstölt hús.

Menü a hétre

A lányok testének otthoni szárítása kiegyensúlyozott és egészséges menüt jelent. A lányok menüje olyan speciális termékeket tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az izomrendszer tónusának fenntartásához és a bőr alatti zsírszövet csökkentéséhez.

A heti menü a testszárításhoz kezdőknek otthon alacsony kalóriatartalmú ételek. A heti menüben feltétlenül szerepeljen a hús és a hal bevitele.

Diéta lányoknak a test szárításakor tartalmaznia kell tejtermékek fogyasztása a túrón, erjesztett sült tejen és kefiren kívül.

Emlékeztető:

• Az adagoknak kicsinek, de laktatónak kell lenniük.
• Diéta a test szárításakor megszünteti az éhezést.
• Étkezés - 5-6 adag naponta.
• Mindezt fizikai gyakorlatoknak kell kísérniük, különben irreális lesz elérni a kívánt formákat.

Menü a lányok testének otthoni szárításához egy hétig:

1. Reggeli: zabpehely vízen és 2 főtt tojásfehérje, cukrozatlan zöld tea;
2. Uzsonna: 1 banán;
3. Ebéd: zöldségleves, 150 g főtt szegy főtt zöldségekkel;
4. Snack: zsírszegény joghurt;
5. Vacsora: 100 g zsírszegény túró.

1. Reggeli: hajdina zabkása, 2 fehérje, fekete kenyér egy zsírszegény szelet sajttal;
2. Uzsonna: gyümölcs;
3. Ebéd: levespüré, párolt hal zöldségekkel;
4. Snack: zsírszegény túró;
5. Vacsora: zöldségsaláta és egy szelet fekete kenyér.

1. zabpehely szárított gyümölcsökkel, 2 fehérje;
2. turmixok;
3. zöldségleves, burgonyapüré és párolt hal;
4. 1 zsírszegény joghurt;
5. zöldségsaláta, párolt csirkefilé.

1. 100 g alacsony zsírtartalmú túró mézzel;
2. 1 túró (alacsony zsírtartalmú);
3. leves borsóval és rizzsel, párolt zöldségekkel és hússal;
4. gyümölcssaláta;
5. 200 g zsírszegény túró.
6. éjszaka - kefir.

1. zabpehely zabkása, 2 fehérje és 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt;
2. 1 banán;
3. krémleves, sült hal és 150 g rizs;
4. almák;
5. párolt hal zöldségekkel.

1. alacsony zsírtartalmú túró mézzel;
2. gyümölcs túró;
3. zöldségleves, párolt hús, főtt hajdina;
4. turmixok;
5. zöldségsaláta és főtt szegy.

1. joghurt szárított gyümölcsökkel és zabpehellyel;
2. 2 főtt fehérje és 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt;
3. káposztaleves zöldségekkel, főtt zöldségekkel és párolt hallal;
4. banán;
5. zöldségsaláta, főtt hajdina és egy kis darab párolt szegy.

A test szárítása egy hónapon belül elkölteni(ezt "gyorsnak" hívják), vagy ragaszkodjon a szokásos időhöz. Ez 10-12 hét. Kezdők számára a gyors opció alkalmasabb. De a harmadik alkalom után a várt módon megszáríthatja a testet - 12 hét.

A napi menü egy hónapig hasonló a fentiekhez. Csak engedélyezett ételeket eszünk. Ugyanúgy eszünk. A zöldséges ételeket és a gyümölcsöket egymástól függetlenül választják ki.

Egészséges receptek

A test otthoni szárítását egészséges és ízletes receptek képviselhetik, amelyeket a lányok szeretni fognak.

Az otthoni főzés alapját tartalmaznia kell egészséges ételek: zsírszegény tejtermékek, tojás, alacsony kalóriatartalmú húsok és halak, sok zöldség és gyümölcs.

Friss zöldségekből és csirkehúsból készült saláta receptje:

Hozzávalók:

• 150-200 g filé;
• kemény sajt (minimális zsírtartalom) - 35 g;
• zeller és zöldsaláta (100/250 g);\
• paradicsom - 2 db;
• Az öntethez olívaolajat válasszunk.

Minden hozzávalót apró kockákra vágunk, a sajtot durva reszelőn lereszeljük. Öltözködés előtt össze kell törni a kezével, hogy a lé kitűnjön. Elkészítés után azonnal fogyaszd el.

Egy nagyszerű recept a lányoknak otthon készül - fehérje saláta.

Hozzávalók:

• csirke filé - 200 g;
• 1 lágy tojás;
• tintahal (garnélával is lehet);

Fogjuk a csirkefilét, felforraljuk. Vágjuk apró darabokra, adjuk hozzá a tintahalat és a tojást. Só. Mindent összekeverünk. Saláta kész!

A salátának ez a változata különösen előnyös lesz a test szárításakor. Sok fehérjét tartalmaz, ami egy ilyen diéta során különösen fontos.

Omlett párnak:

Hozzávalók:

• tojás - 2 db;
• tej;
• adhat hozzá zöldeket;
• fűszerek ízlés szerint.

Felverünk két tojást, hozzáadjuk a tejet és a fűszereket (lehet zöldeket is). Mindent felverünk. A kapott keveréket öntsük egy edénybe. Veszünk egy fazék vizet, rakjunk gázt. Ezután tegyünk bele egy tojásos állagú edényt (legfeljebb a felét), és pároljuk teljesen készre.

A test szárítása közben az édességfüggő lányok egy finom diétás étellel kedveskedhetnek maguknak.

Túró zselé recept:

Hozzávalók:

• zselatin;
• 1 evőkanál víz;
• 150 g túró (alacsony zsírtartalmú);
• vanillin (kakaó is lehet);

A zselatint egy pohár vízzel hígítjuk fel, hagyjuk megduzzadni. Ezután a kapott keveréket tűzön forraljuk. Nyugodj le. Ezután a kihűlt zselatinhoz adjuk a túrós masszát és a vaníliát. Turmixgéppel mindent összeturmixolunk. Ízlés szerint adjunk hozzá gyümölcsöt. Tálkákba tesszük és egy éjszakán át a hűtőben pihentetjük.

Gyakorlatok lányoknak a test otthoni szárításakor

A test otthoni szárítása csak aktív fizikai erőfeszítéssel hoz eredményt. Ha nincs idő az edzőterembe menni, biztonságosan végezhet gyakorlatokat otthon. A legfontosabb dolog a napi munka önmagán és a testén.

Ki kell választania magának a fizikai tevékenység legmegfelelőbb időpontját. Vannak, akik inkább reggel, és vannak, akik este.

A test szárítása nem a szokásos értelemben vett diéta. Ez egy konkrét étkezési terv. A cél a zsírégetés az izomtömeg megőrzése mellett. Lehetetlen teljesen lefogyni, mint a rendszeres diétával. A nők „szárítógépe” kevésbé szigorú, mint a férfiaké. Ezzel a növényi olaj kis mennyiségben megengedett, a tengeri halfajtákból készült ételek ajánlottak az étrendben.

Mind a férfi, mind a női szárítás nem csak egy konkrét táplálkozási terv, hanem az edzéshez megfelelően kiválasztott gyakorlatok is.

Általános tudnivalók a szárításról

A felesleges zsír eltávolítása az izomtömeg megőrzése mellett csak rendszeres és megfelelően felépített táplálkozással lehetséges. A kezdők néha a következő hibákat követik el:

1. Éhezés. Az étkezés megtagadása egészségügyi problémákhoz vezet, nem pedig harmóniához és megkönnyebbüléshez. Ezért szárításkor az étel mindig gyakori marad: legalább napi 5 alkalommal.
2. Folyadék visszautasítása. Ha a szervezet nem kapja meg a szükséges mennyiségű vizet, akkor a zsírral együtt elkezdi feleslegben tartani.
3. Csak fehérje menü. A szárítás során a fő étrend fehérjetartalmú ételekből áll, de ez nem jelenti azt, hogy le kell állítani a lassú szénhidrátok szedését. Csak néhány gyors szénhidrát kerül ki az étlapból: édességek, keményítőtartalmú ételek, cukor, burgonya, instant ételek.

Egy lány számára a szárítás a fittség és a fogyás kombinációja a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás segítségével. Ebben az esetben a szárítás csak izomtömeg jelenlétében lehetséges. Ha nem, akkor minden erőfeszítés hiábavaló lesz.

Az átlagos száradási idő 6 hét. Ennyi időbe telik a zsírok eltávolítása, az összes izomcsoport edzése, megkönnyebbülés.

Menü és táplálkozási szabályok

Annak érdekében, hogy a szárítás ne legyen káros az egészségre, hatékony és eredményes legyen, bizonyos szabályokat be kell tartani. Először is, minden héten a diétát. Másodszor, két órával az edzés előtt és két órával azután az ételt el kell hagyni. Harmadszor, a lassú szénhidrátokat a nap első felében, a fehérjéket a második felében fogyasztják. A szárítás előfeltétele az edzési és táplálkozási rend betartása. Ha csak egy diétát tartasz be, kivéve a gyakorlatokat, akkor nem fogod tudni edzeni az izmokat.

Az edzéstervnek nemcsak otthoni aerob gyakorlatokból kell állnia, hanem erősítő edzésekből is.

Minta menü az első hétre

A szénhidrát ideális számítása az első héten: 2,5 gramm 1 kilogrammonként. Vagyis ha egy sportoló súlya 60 kg, akkor a szárítás első hetében a napi szénhidrát adagja 150 g. Elfogadható lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:

• Barna rizs;
• hajdina;
• zöldségek;
• gyümölcs;
• párolt fehér rizs.

Az első hét teljes étrendje hal, csirkefilé, kefir, túró, zöldségek és gyógynövények fogyasztásán alapul. Ezek kulcsfontosságú termékek.

Mintaétlap a második hétre

A második héten a szénhidrátok napi aránya csökken. 1 kg súlyhoz 1 g szénhidrát szükséges. Ha a lány súlya 60 kg, akkor a lassú szénhidrátok napi aránya már 60 g-ra csökken. Ugyanakkor minden terméket reggel kell elfogyasztani, a vacsora kizárólag alacsony szénhidráttartalmú, ideális esetben kefir vagy túró (szemcsés) , nem túrómassza). Ellenkező esetben az étrend alapja ugyanaz marad, mint a szárítás első hetében.

Mintamenü a harmadik hétre

A szénhidrátok napi aránya 0,5 g-ra csökken 1 kg súlyra. A gyümölcsöket teljesen ki kell zárni az étrendből, a citrusfélék kivételével. A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag tengeri halakat hetente legalább háromszor reggelire, ebédre vagy vacsorára kell fogyasztani. Ő az, aki kompenzálja a női test megfelelő és egészséges működéséhez szükséges egyes tápanyagok hiányát.

Mintamenü a negyedik és ötödik hétre

Ebben az időszakban a szénhidrátok szinte teljesen ki vannak zárva. Csak 6 evőkanál rizs vagy hajdina zabkása megengedett az étrend diverzifikálásához az egész hétre. Vagyis egy reggeli készíthető zabkása alapján, a többi pedig más termékekből. A sárgarépát teljesen eltávolítják az étlapról, függetlenül az elkészítési módtól. Sok zöldet és zöldséget lehet enni, a növényi olajat olívaolajra cseréljük.

Mintamenü a hatodik hétre

A hatodik hét a zsírégető rendszerből való kilépésre való felkészülés. Ebben az időszakban a harmadik hét menüje megmarad, de az edzések száma csökken. Nincsenek teljesen elhagyva. Annak érdekében, hogy megfelelően kilépjen a szárításból, vissza kell mennie a "hetek lépésein". Lehetetlen hirtelen befejezni az órákat és a megfelelően összeállított táplálkozást.

Ha a szárítás folytatódik, a menü ugyanaz lesz, mint a negyedik és az ötödik héten. Különféle ételeket főzhet, válthat napokat, hogy a termékek ne váljanak unalmassá.

Részletes szárítási menü

Mivel a táplálkozás szempontjából kulcsfontosságú a negyedik hét, az erre vonatkozó menüt különösen gondosan dolgozzák ki. Nemcsak töredékesen és gyakran kell enni, hanem kiegyensúlyozottan is. Ez a kulcsa a nők egészségének. Példa egy kemény és sportos menüre egész hétre:

1. Első nap: reggeli - 3 főtt tojás, ebéd - húsleves, borjú- vagy marhaszelet, paradicsom, snack - főtt hal gyógynövényekkel, vacsora - túró.
2. Második nap: reggeli - tea mézzel és főtt hallal, ebéd - csirke filé és főtt zöldségek, snack - tengeri koktél és saláta, vacsora - kefir.
3. Harmadik nap: reggeli - párolt omlett vagy olívaolaj, ebéd - főtt barna rizs és nyúl húsgombóc, snack - zöldsaláta és tea mézzel, vacsora - zsírszegény natúr joghurt.
4. Negyedik nap: reggeli - 2 főtt tojás és párolt szelet bármilyen sovány húsból, ebéd - zöldségleves és párolt hal, snack - zöldségsaláta és csirke filé, vacsora - kefir.
5. Ötödik nap: reggeli - tea mézzel és párolt hallal, ebéd - húsleves és főtt hal zöldségekkel, snack - zsírszegény joghurt, vacsora - túró és dió.
6. Hatodik nap: reggeli - rántotta és tea mézzel, ebéd - húsgombóc vagy halszelet, snack - zöldségsaláta és csirkefilé, vacsora - kefir.
7. Hetedik nap: reggeli - 3 főtt tojás és szárított gyümölcs kompót, ebéd - bármilyen húsleves és párolt húsgombóc, snack - dió és kefir, vacsora - túró vagy alacsony zsírtartalmú joghurt.

Különös figyelmet kell fordítani a szárítási képzésre. Beleértve a napszakban, milyen gyakorlatokat kell végrehajtania.

Tréning program

Ha nem lehetséges az edzőterem szisztematikus látogatása, számos alternatív fizikai gyakorlat létezik. A lista meglehetősen kiterjedt:

• korcsolyázás vagy görkorcsolya;
• úszás;
• kerékpártúrák;
• guggolás;
• deszka;
• sport séta.

Napi legalább 1 órát szánnak a fizikai gyakorlatokra, különben nem hoznak semmilyen hatást.

Gyakorlati példák

Minden edzés az izmok bemelegítésével kezdődik. Ez legalább 5 percig tart. Példa egy edzés komplexumára:

1. Súlyzók tenyésztése ülő helyzetből. Végezzen 4 sorozatot 12 alkalommal. A súlyzók súlya nem haladja meg a 0,5 kg-ot. Ha ezek nem állnak rendelkezésre, vizespalackok helyettesíthetik őket.
2. Előre és oldalra dől. Végezzen 4 sorozatot 12 alkalommal. Minden leckével igyekeznek mélyebbé tenni a támadásokat.
3. Padon fekvőtámasz. Végezzen 4 sorozatot 8-10 alkalommal.
4. Mély guggolás súlyzókkal. Végezzen 5 sorozatot 10 ismétlésből. Ha az órákat az edzőteremben tartják, a szárítás második hetétől kezdve guggolást végezhet súlyzóval.
5. A deszkát 30-60 másodpercig hajtják végre, hogy minden edzésen kifejtse a préselést.