Սեղաններով ու հաշվիչներով խնամքով զինված մարդիկ ի՞նչ դեպքերում են հաշվում օրական կալորիաների ընդունումը։ Որպես կանոն՝ երկուսով։ Ոչ այնքան հաճախ, բայց դեռ համարվում է կանխարգելիչ նպատակներով՝ լավ կազմվածքը, շարժունակությունը և ուժը պահպանելու համար: Հեռատես ու իմաստուն կյանքի դիրք. Բայց ավելի հաճախ, քան ոչ, կանանց հետաքրքրում է նպատակային հարցը՝ օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Այսինքն, երբ ավելորդ կիլոկալորիաներն արդեն անհրապույր ձևեր են ստացել։

Հղման համար՝ կալորիան ջերմային էներգիայի միավոր է։ Մեկ կիլոկալարիան (1 կկալ) պարունակում է 1000 կալորիա։ Արտադրանքի էներգետիկ արժեքը չափելու համար օգտագործվում է չափման միավոր՝ կիլոկալորիա (կկալ) և ցույց է տալիս, թե որքան պոտենցիալ էներգիա կարող ենք ստանալ՝ սպառելով որոշակի ապրանք։ Հաճախ փաթեթների վրա չափման միավորը կալորիա է: Թվում է, թե արտադրողները միտումնավոր խառնաշփոթ են ստեղծում, որպեսզի չսարսափեցնեն արտադրանքի էներգիայի հզորության «հաշվիչը»։

Խոսելով կնոջ համար օրական կալորիաների նորմայի մասին՝ հիշենք ֆիզիկայի հիմնարար օրենքներից մեկը՝ էներգիայի պահպանման և փոխակերպման օրենքը։ Այն ասում է, որ էներգիան չի անհետանում կամ հայտնվում ոչ մի տեղից, այն հոսում է մի վիճակից մյուսը: Սա գիտություն է: Կոնկրետ մեր դեպքում դա նշանակում է հետևյալը. մենք էներգիա ենք ստանում նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և միջանկյալ նախուտեստների կերած մթերքներից: Մենք պետք է վերահղենք ստացված կիլոկալորիաների քանակը որոշակի գործողություններ կատարելու համար, այսինքն. – օգտագործեք այն, եթե մեր շահերից չի բխում ավելացնել մեր սեփական ճարպային պաշարները։ Հակառակ դեպքում ավելորդ կիլոգրամներ ենք հավաքում, առողջության որակի հետ կապված խնդիրներ, արտաքինից դժգոհություն և այլն։ Ալգորիթմը շատ պարզ է։ Բայց կան շատ նրբերանգներ...

Օրական կալորիականության ընդունումը նորմալ կազմվածքով կանանց համար

Գիտնականները պարզել են, որ 1 կգ մարմնի քաշի համար 1 ժամվա ընթացքում կյանքի համար անհրաժեշտ է 1 կիլոկալարիա: Դուք կարող եք մոտավոր գնահատել օրական ձեր կալորիականությունը: Եթե ​​կշռում եք 68 կգ, ապա ժամում կսպառեք 68 կկալ, իսկ օրական՝ 68 կկալ x 24 ժամ = 1638 կկալ։ Մենք ստանում ենք օրգանիզմը աշխատանքային վիճակում պահելու համար անհրաժեշտ էներգիայի քանակը (առանց ուղեկցող կյանքի գործընթացների ծախսերը հաշվի առնելու): Սրան պետք է գումարել սնունդը մարսելու, սպորտով զբաղվելու, մտավոր աշխատանքի և այլնի էներգիայի ծախսերը: Ընդհանուր առմամբ միջին կնոջ էներգիայի սպառումը կազմում է օրական 1800-2000 կկալ: Կրկնում ենք՝ սա շատ միջին արժեք է, որը ճշգրտվում է մի շարք գործոններով։

Ինչ պետք է հաշվի առնել օրական կալորիաները հաշվարկելիս.

• Տարիք– երիտասարդներին ավելի շատ էներգիա է պետք (նրանք ավելի շատ են ծախսում դրանից), տարեցներին՝ ավելի քիչ: Յուրաքանչյուր 10 տարին մեկ էներգիայի սպառման պահանջվող քանակությունը նվազում է 2%-ով։
• Զբաղմունք– գանձապահը և փոստատարը աշխատանքի ընթացքում համապատասխանաբար տարբեր քանակությամբ էներգիա են ծախսում և այն համալրում տարբեր չափաբաժիններով:
• Սպորտային գործունեություն- որքան ավելի ինտենսիվ է մարզվելը, այնքան ավելի մեծ է էներգիայի քանակությունը, որը պահանջվում է համալրման համար:
• Հղիության և լակտացիայի ժամանակկնոջը պետք է ուժեղացված սնունդ «երկուսի համար»:
• Կլիմայական պայմանները– Ցուրտ շրջաններում սնունդը պետք է լինի ավելի սննդարար, քան տաք շրջաններում:

Կանանց համար օրական կալորիականության նորման՝ հաշվի առնելով տարիքը և զբաղմունքը

Կանանց խմբերն ըստ էներգիայի ծախսերի	Տարիքը (տարիներ)	Պահանջվող քանակությամբ կկալ օրական
Մտավոր աշխատանքի ներկայացուցիչներ (աշխատանքային օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվություն չկա)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Թեթև ֆիզիկական աշխատանքի աշխատողներ (դեղատներ, սպասարկման ձեռնարկություններ, նախադպրոցական և դպրոցական հաստատություններ և այլն)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Միջին աշխատանքային աշխատողներ՝ բժիշկներ, վարորդներ, վաճառողներ, կոշկակարներ և այլն։	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Ծանր ֆիզիկական աշխատանքի խումբ՝ բանվորներ, շինարարներ, գյուղատնտեսական աշխատողներ, մեքենավարներ և այլն։	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Հղի կանայք	+350 կկալ
կերակրող մայրեր (1-6 ամսական)	+500 կկալ
կերակրող մայրեր (7 ամսականից)	+450 կկալ
Տարեց տիկնայք	60-74	1950
Ծեր տիկնայք	ավելի քան 75	1700

Իհարկե, դրանք հարաբերական թվեր են։ Մշտադիտարկելով ձեր ինքնազգացողությունը, վերահսկելով կշռումները և ճշգրտումները՝ բավականին հեշտ է որոշել ձեր օրական կալորիականությունը:

Բայց դուք չեք կարող ժամանակ վատնել դիտարկումների վրա, այլ օգտագործել սննդաբանների կողմից մշակված քիչ թե շատ ճշգրիտ հաշվարկային բանաձևեր:

Օրական կալորիաների հաշվարկ - Mifflin բանաձեւ

Օրական կալորիաների ընդունման հաշվարկման այս մեթոդն այսօր համարվում է ամենաճշգրիտը։ Բանաձևն այսպիսի տեսք ունի.

Կամ կարող եք գրել այսպես.

(ՄԱՐՄՆԱԿԱՆ ՔԱՇ (կգ)x10 + ԲԱՐՁԱԿ (սմ)x6.25 – ՏԱՐԻՔ (տարի)x5 – 161) x ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅԱՆ ՀԱՐԱԲԱԲԱՇԿԸ

Ակտիվության գործակիցների աղյուսակ.

Գործակիցի արժեքը	Գործունեության մակարդակը
1,2	Ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն
1,375	Շաբաթական 3 մարզում
1,4625	Ամեն օր մարզումներ, հանգստյան օրերին հանգիստ
1,55	Բարձր ինտենսիվության ամենօրյա մարզումներ, բացի հանգստյան օրերից
1,6375	Պարապմունքներն անցկացվում են ամեն օր
1,725	Բարձր ինտենսիվության ամենօրյա մարզում/մարզում օրական 2 անգամ
1,9	Ծանր ֆիզիկական աշխատանք՝ զուգորդված բարձր ինտենսիվության ամենօրյա մարզումների հետ

Օրական կալորիաները հաշվարկելու այլ բանաձևեր կան

• Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւ 1918 և 1987 թվականների համար (5-ից 10% սխալով)
• Ketch-McArdle տեխնիկա- ճշգրիտ հաշվարկ է տալիս մարզիկ մարդկանց համար: Գեր և ոչ սպորտային մարդկանց համար սխալը մեծ է: Բանաձևը հաշվի չի առնում մարմնի էներգիայի ծախսերը՝ ճարպային կուտակումները պահպանելու համար:
• Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) բանաձև– հաշվի է առնում մի շարք գործոններ՝ սեռը, քաշը, տարիքը, նյութափոխանակության արագությունը, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, սննդի մարսողության և կլանման համար էներգիայի սպառումը, ջերմակարգավորումը: Արդյունքները բավականին ճշգրիտ հաշվարկներ են, բայց ծանր:
• Օրական էներգիայի սպառումը մարմնի տարածքով որոշելու բանաձև- հիմնված է հանգստի ժամանակ էներգիայի սպառման և մարմնի մակերեսի ուղիղ համեմատականության օրենքի վրա:

Ցանկության դեպքում կարող եք գտնել այս մեթոդները, բայց, մեր կարծիքով, բավարար է մեկ ապացուցված Mifflin բանաձև, և նույնիսկ ավելին՝ կիլոկալորիաների քանակի մոտավոր հաշվարկ՝ հաշվի առնելով տարիքը և ծանրաբեռնվածությունը (ըստ տրված աղյուսակի): Ի վերջո, մեկ կիլոկալարիի ճշգրտությամբ դուք երբեք չեք որոշի սպառված սննդի չափաբաժնի էներգիայի ինտենսիվությունը և օրվա ընթացքում ձեր էներգիայի սպառումը:

Քաշը կորցնելիս օրական կալորիաների հաշվարկ

• Ի՞նչ անել, եթե արդեն ավելորդ կիլոգրամներ ունես և դրանցից ազատվելու ամուր մտադրություն ունես: Կարևոր է հասկանալ, որ գիրության պատճառ կարող են լինել մի շարք գործոններ՝ ինչպես ֆիզիոլոգիական, այնպես էլ հոգեբանական: Իսկ խնդիրը պետք է ամբողջությամբ լուծվի։ Իհարկե, կալորիաների հաշվումը չի վնասի:
• Բայց միաժամանակ անհրաժեշտ է բուժզննում անցնել։ Գոնե ավելորդ քաշի ֆիզիոլոգիական պատճառները բացահայտելու կամ բացառելու համար պարզեք, թե ինչ սննդակարգի պետք է հետևել, ինչ մթերքներ կարող են հակացուցված լինել։
• Միևնույն ժամանակ, օգտակար կլինի դիտարկել՝ միգուցե ինչ-որ էմոցիաներ եք «ուտում», կամ ինչ-որ էմոցիաների պակասը լրացնում եք մի քաղցր կտորով, շոկոլադով, չիփսով և այլն: Միգուցե դուք կհասկանաք այդ մտքին. հոգեբանի հետ խորհրդակցելու անհրաժեշտության մասին.
• Սննդային մշակույթի վերանայումը պետք է անպայման ներդրվի քաշի կորստի միջոցառումների շարքում:

Այստեղ հարց է ծագում՝ արդյոք դա միայն կալորիաների հարցն է: Արդյո՞ք կարևոր է որակյալ կալորիականության պարունակությունը:

Բոլորը լսել են, որ սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի։ Բայց եթե հարցում անցկացնեք, քչերը կնշեն հիմնական բաղադրիչների տոկոսը՝ ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր:

Հավասարակշռված կերակուրը պարունակում է.
Սպիտակուցներ - 20%
Ճարպեր - 30%
Ածխաջրեր - 50%

Խախտելով այս հավասարակշռությունը դեպի ճարպերի ավելացում, դուք երաշխավորված եք լրացուցիչ գրամ ձեռք բերելու համար, որն այնուհետև աճում է կիլոգրամների: Ուտելով ավելի շատ ածխաջրեր, քան անհրաժեշտ է, մենք հասնում ենք նույն արդյունքին։
Ավելին, անհավասարակշռված սննդակարգով ավելորդ քաշից բացի, մենք ստանում ենք թուլության, քնկոտության, հոգնածության, մի շարք հիվանդությունների և ընդհանուր թուլության բոնուս:

Հրավիրում ենք ձեզ խոսելու սննդի որակի մասին կայքի համապատասխան բաժնում։ Այժմ մենք պարզապես ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրել ենք այս ասպեկտի վրա: Նրանք ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսվեն:

Ինչպես հաշվարկել օրական քաշի կորստի համար կալորիաների քանակը

Ողջամտությունը թելադրում է, որ դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան ստանում եք: Եվ հետո մարմինը ստիպված կլինի դիմել ճարպային պահեստների լրացուցիչ էներգիա ստանալու համար: Ֆիզիկական ակտիվությունն ու դիետան ավելորդ քաշից ազատվելու հուսալի միջոց են։ Բայց դուք ստիպված կլինեք հաշվել կալորիաները:

Կիլոկալորիների օրական նորմայի 20% բացասական հաշվեկշռով (ձեր կողմից որոշված՝ օգտագործելով վերը նկարագրված մեթոդները), քաշի կորստի գործընթացը կլինի նուրբ և, ըստ բժիշկների, օպտիմալ՝ շաբաթական մինուս 0,5 կգ: Օրգանիզմը չի ենթարկվում սթրեսի, ժամանակ ունի վերականգնելու ինքն իրեն, և արդյունքում մաշկը չի կախվում և մնում է առաձգական:

Ցանկանու՞մ եք ավելի արագ նիհարել: Ձեր օրական կալորիականությունից հանեք 40%-ը: Բայց եթե ձեզ հետապնդում է սովի մշտական ​​զգացումը, ապա ավելի լավ է հրաժարվեք ստիպել իրադարձություններին: Եվ փորձեք խուսափել սովորական սխալներից՝ հետևելով ստորև ներկայացված խորհուրդներին:

• Ձեր սննդակարգը և սնուցման որակը վերակառուցելիս, սպառված կալորիաների քանակը կրճատելիս, ձեր ապրելակերպն ավելի ակտիվ դարձնելիս դուք պետք է հասկանաք, որ դա ընդմիշտ է: Եթե ​​որոշ ժամանակ անց, կորցնելով ձեզ անհանգստացնող 10-15 կգ-ը, բացեք սառնարանը և դուրս գաք, ձեր օրգանիզմը դրան յուրովի կարձագանքի։ Հիշելով, որ դուք ժամանակին պատերազմ եք հայտարարել նրա դեմ և սովի չափաբաժին դրել, նա նախ կլրացնի իր ճարպային պաշարները, և միայն դրանից հետո ստացած սնունդը կծախսի պլաստիկ կարիքների վրա։ Ահա թե ինչու մարդիկ երկար, հոգնեցնող դիետաներից հետո արագ գիրանում են։
• Պետք է ջուր խմել՝ օրական առնվազն 2 լիտր։ Նախ՝ դուք մասամբ շեղված եք խորտիկ ուտելու ցանկությունից, և երկրորդ՝ ջուրը հեռացնում է թափոններն ու տոքսինները մարմնից։ Թեյն ու սուրճը խմիչք են և չեն կարող փոխարինել ջրին։
• Կազմակերպեք բաժանված կերակուրներ ինքներդ ձեզ համար: Հրաժարվեք օրական երկու անգամ ուտելու սովորությունից՝ առավոտյան և երեկոյան։ Ավելի լավ - ավելի հաճախ և փոքր մասերում:
• Թող ձեր սննդակարգը ներառի ավելի շատ բուսական սնունդ՝ առանց ջերմային մշակման:
• Խնձորը, սալորը, խաղողը և այլ մրգեր ու բանջարեղեններ նույնպես սննդամթերք են և, համապատասխանաբար, կալորիաներ։
• Անպայման ներառեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկում սպորտային գործողություններ՝ քայլել, լող, հեծանիվ, շնչառական վարժություններ։ Ի դեպ, չպետք է վազել ավելորդ քաշով, եթե չես ուզում խնդիրներ ունենալ ոտքի հոդերի և ողնաշարի հետ։
• Շաբաթը մեկ անգամ կազմակերպեք պահքի օրեր, պահեք գործընթացի դիտարկումների օրագիր։
• Հավատացեք հաջողությանը, պահպանեք դրական վերաբերմունք, եղեք ընկերասեր և ուշադիր ձեր և մարդկանց նկատմամբ:

Առօրյա կյանքում մեր յուրաքանչյուր շարժում հանգեցնում է որոշակի քանակությամբ կալորիաների այրման։ Էներգիան սպառվում է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մենք ուտում ենք սպասքը, մաքրում ենք բնակարանը և զբոսնում այգում։

Օրգանիզմը պետք է ստանա որոշակի քանակությամբ կալորիաներ։ Այս էներգիան անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր համակարգերի ճիշտ աշխատանքի համար:

Անբավարար քանակությամբ սպառումը կարող է հանգեցնել մարմնի թուլացման։ Միևնույն ժամանակ, երբ սնունդը չափազանց շատ է, դա հաճախ հանգեցնում է ավելորդ քաշի ավելացման։ Հենց այս պատճառներով է, որ մարդը պետք է ուտել որոշակի սննդի հավաքածու, և յուրաքանչյուրի համար այն հաշվարկվում է առանձին։

Կալորիաների օրական քանակը հաշվարկվում է՝ հաշվի առնելով ապրելակերպը, տարիքը և ֆիզիկական վիճակի մակարդակը։

Օրինակ՝ ակտիվ մարդիկ կամ երեխաները շատ ավելի շատ կալորիա են ծախսում, քան պասիվ ապրելակերպ ունեցող մեծահասակները։

Էներգետիկ առումով սննդամթերքի արժեքը չափվում է կիլոկալորիաներով 100 գրամ արտադրանքի համար։ Յուրաքանչյուր ապրանքի էներգետիկ արժեքը սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի քանակն է. Մեր ակտիվությունը, արտաքին տեսքը, կատարողականությունը և ընդհանուր առողջությունը կախված են սննդի մեջ օգտագործվող այս բաղադրիչների ծավալից:

Ավելորդ կալորիաները վերածվում են ճարպային շերտերի, իսկ անբավարար կալորիաները հեռանում են օրգանիզմից։

Սա քաշի կորստի ծրագիր է:

Կանանց օրական կալորիաների ընդունումը (ներառյալ հղի կանայք և կրծքով կերակրելը)

Կանացի մարմինը պահանջում է ավելի քիչ կիլոկալորիա, քան տղամարդկանց. Բայց բնությունը որոշել է, որ իգական սեռը ավելի արագ է գիրանում։ Սա պայմանավորված է մարմնի պաշտպանիչ գործառույթով բեղմնավոր բազմացման համար: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է գեղեցիկ տեսք ունենալ և լինել մարզավիճակում: Այս դեպքում,

Նորմալ քաշը պահպանելու համար կինը պետք է ուշադրություն դարձնի այնպիսի չափանիշների, ինչպիսիք են տարիքը, ապրելակերպը (ակտիվության մակարդակը), ինչպես նաև մարմնի անհատական ​​պարամետրերը։

Թույլատրված կալորիաների քանակը կախված է ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից: Մարդկության արդար կեսի ներկայացուցիչներ նստակյաց ապրելակերպովԴուք պետք է օգտագործեք հետևյալ քանակությամբ կալորիաներ.

• 18-ից 25 տարեկան երիտասարդ աղջիկների համար բավարար կլինի մոտ 2000 կալորիա.
• եթե ձեր տարիքը 26-ից 50 է, բավարար է 1800 կալորիա;
• 50 տարեկանից բարձր կանայք պետք է օգտագործեն առավելագույնը 1600 կալորիա։

Տիկնայք, ովքեր առաջնորդում են չափավոր ակտիվ ապրելակերպ, դուք պետք է հետևեք հետևյալ սննդակարգին.

• առանց ձեր կազմվածքի վախի, 18-ից 25 տարեկան աղջիկները կարող են սպառել 2200 կկալ;
• 26-50 տարեկանում ավելի լավ է կենտրոնանալ 2000 կկալի վրա;
• 50 տարի հետո խորհուրդ է տրվում օրական 1800 կկալ։

Բարձր ակտիվությամբպահանջվում է:

• 18-ից 30 տարեկան - անհրաժեշտ է ուտել 2400 կալորիա պարունակող մթերքներ;
• 31-60 տարեկան կանանց օրական սննդակարգը կազմում է մոտ 2200 կկալ;
• 60 տարեկանից բարձր կանանց համար բավական է օրական 2000 կկալ օգտագործել։

Եթե ​​աղջիկը ցանկանում է նիհարել, ապա նա պետք է նվազեցնի իր ամենօրյա սննդի ընդունումը որոշակի քանակությամբ կալորիաներով: Տարածված կարծիք կա, որ նիհարելու համար կինը պետք է 1200 կալորիայով նվազեցնի իր ընդունումը, հատկապես, եթե նա վարում է նստակյաց կենսակերպ:

Այնուամենայնիվ օրական կալորիականության կտրուկ կրճատումը կարող է հանգեցնել զգալի խանգարումներիԴաշտանի ընդհատումներ, սրտանոթային խնդիրներ, ինչպես նաև իմունիտետի համար պատասխանատու մարմնի համակարգի վատթարացում: Այս պատճառները հաշվի առնելով՝ կալորիաների քանակը պետք է աստիճանաբար կրճատվի, վերացնելով բարձր էներգետիկ արժեք ունեցող որոշ մթերքներ։ Նման միջոցները թույլ կտան քաշի կորստի գործընթացն ընթանալ առանց օրգանիզմի համար վտանգավոր հետեւանքների։

Ապագա մայրերը պետք է հիշեն, որ հղիության ընթացքում նրանց խստիվ արգելվում է նիհարել։ Երեխայի սպասող կնոջ ամենօրյա սննդակարգը կախված է նրանից, թե որքան հեռու է նա հղիության ընթացքում: Քանի որ ձեր հղիությունը զարգանում է, ձեր օրական սննդի ընդունումը պետք է ավելանա օրական 2500-ից մինչև 3200 կալորիա:

Հղիության ողջ ընթացքում և ծննդաբերությունից հետո շատ կարևոր է ուտել անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ։

Երեխային կերակրող կնոջ սննդակարգը պետք է լինի առնվազն 3500 կկալ։

Կրծքի կաթը գրեթե 87% ջուր է: Ահա թե ինչու Կրծքով կերակրելիս կինը պետք է շատ ջուր խմի- օրական առնվազն երկու-երեք լիտր:

Նաեւ ծննդաբերությունից հետո պետք չէ սկսել պայքարել 6 շաբաթվա ընթացքում ավելացրած քաշի դեմ։ Այս ժամանակահատվածում երիտասարդ մայրը պետք է հանգստանա, ուրախանա իր երեխայի ծնունդով և ամեն ինչ անի, որպեսզի կրծքի կաթի միջոցով նա ստանա աճի և զարգացման համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը: Իր կազմվածքը վերականգնելու համար նա կարող է խիստ դիետա գնալ միայն երեխային կրծքից կտրելուց հետո:

Տղամարդկանց ամենօրյա կալորիաների ընդունումը

Տղամարդկանց համար բավական կարևոր է օրական կալորիաների քանակը։ Սա կարևոր է, քանի որ պետք է ոչ միայն ձգտել լինել նիհար, այլ առաջին հերթին լինել առողջ և ուժեղ։

Առողջ մարդը գեղեցիկ մարդ է։

Տղամարդկանց մոտ նյութափոխանակության գործընթացը շատ ավելի արագ է տեղի ունենում: Ելնելով դրանից՝ տղամարդու ամենօրյա սննդակարգը զգալիորեն տարբերվում է կնոջից։

Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչներին անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ սպիտակուց, որը նպաստում է մկանային զանգվածին, քանի որ Սպիտակուցը մի տեսակ շինանյութ է մկանային զանգված ստեղծելու համար. Տղամարդկանց համար ինչ-որ տհաճ միտում կա. ավելորդ կալորիաները կուտակվում են ստամոքսում, այլ ոչ թե ազդրերի վրա, ինչպես աղջիկները:

Տղամարդկանց համար շատ ավելի հեշտ է նիհարել, քան կանանց համար։ Անհրաժեշտ է բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը և նվազեցնել ալյուրի մթերքների և շաքարի քանակը, և մի քանի շաբաթից դուք կարող եք տեսնել արդյունքը։ Այնուամենայնիվ, շատ տղամարդիկ կարող են լավ չհանդուրժել տարբեր դիետաները:

Եթե ​​տղամարդու նպատակն է ֆիթնեսի աջակցություն, բայց միևնույն ժամանակ նա վարում է պասիվ ապրելակերպ, անհրաժեշտ է կենտրոնանալ հետևյալ ամենօրյա նորմայի վրա.

• 18-ից 30 տարեկանում բավական է սպառել 2400 կալորիա;
• 31-50 տարեկան տղամարդկանց համար բավարար է 2200;
• եթե տղամարդը 50 տարեկանից բարձր է, օրական 2200-ից մինչև 2400 կալորիա կլինի շատ:

Եթե ապրելակերպը միջին ինտենսիվության է, նա պետք է նորմը պահպանի հետևյալ չափաքանակներով.

• 18-ից 30 տարեկան հասակում կալորիականության նորմը կազմում է 2600-2800 կկալ;
• երբ տղամարդը 31-50 է, ապա անհրաժեշտ է կենտրոնանալ նորմայի վրա 2400-ից 2600 կկալի չափով.
• եթե տարիքը հասնում է 50 տարուց ավելի, ապա ձեզ հարկավոր է օրական 2200-2400 կկալ։

Բարձր ակտիվությամբՄարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչը պետք է հետևի հետևյալին.

• 3000 կալորիաների նորմը հարմար է 18-ից 30 տարեկան տղամարդկանց համար.
• 31-50 տարին այն տարիքն է, երբ անհրաժեշտ է օգտագործել 2800-3000 կկալ։
• 50 տարեկանից բարձր տղամարդուն պետք է 2400-ից 2800 կալորիա։

Եթե ​​հետևեք վերը նշված չափանիշներին, տղամարդը միշտ կլինի հիանալի մարզավիճակում, ակտիվ, բարեկազմ և, իհարկե, առողջ:

Ամենօրյա արժեք երեխաների և դեռահասների համար

Ամենօրյա երեխաների սննդակարգը կախված է տարիքից.

Սննդի կալորիականությունը պետք է ավելանա վեց ամիսը մեկ։

Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի երեխայի աճող մարմինը լավ զարգանա։

Կալորիաների քանակը պետք է հիմնված լինի տարիքի վրա A:

• Շատ փոքր երեխաների համար բավարար կլինի օրական 1200 կալորիա;
• 2-ից 3 տարեկան երեխաներին մի փոքր ավելի է պետք՝ 1400;
• 3-6 տարեկան երեխաները պետք է օրական սպառեն 1800-ից 2000 կալորիա;
• 6-10 տարեկանում բավարար կլինի մոտավորապես 2000-2400 կալորիա;
• 10-ից 13 տարեկան երեխաների սննդակարգը կազմում է ոչ ավելի, քան 2900 կալորիա։

Կարևորը սպառված կալորիաների որակն է. Քանի որ հրուշակեղենի (ալյուրի) արտադրանքը և շաքար պարունակող տարբեր ըմպելիքները չունեն օգտակար հատկություններ։

Ուստի նման սնունդը պետք է սահմանափակվի քանակով, քանի որ այն կարող է վնասել երեխայի օրգանիզմին։ Իմաստալից մթերքները ներառում են առողջ մրգեր, կաթնամթերք, տարբեր բանջարեղեն, որակյալ միս և ծովամթերք:

Կյանքի ինտենսիվ ռիթմը պահանջում է ամենօրյա սննդակարգի ճշգրտումներ: Բարձր շարժունակությամբ երեխան պետք է ավելի շատ սնունդ ուտի:

Երբ դուք դառնում եք 13 տարեկան, ձեր սննդակարգը կարող է հարմարեցվել այն կալորիաների վրա, որոնք պետք է օգտագործի աճող դեռահասը:

Այս ժամանակահատվածում սննդի ընդունումը պետք է ուշադիր ընտրվի և հավասարակշռված լինի: Նախևառաջ, կալորիաների բավարար պաշարը շատ կարևոր է այն պատճառով, որ այս ընթացքում տեղի է ունենում օրգանիզմի հասունացման գործընթացը։ Նաև Իմունիտետի մակարդակը կախված է դեռահասի սննդակարգիցԱ. Փախուստի ժամանակ անհրաժեշտ է սահմանափակել անառողջ սնունդն ու նախուտեստները, քանի որ նման դիետան կարող է հանգեցնել տարբեր հիվանդությունների, օրինակ՝ գաստրիտների։

Դիետա ստեղծելիս նշանակալի գործոն է ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։ Այսպիսով, եթե դեռահասը գնում է սպորտային ակումբներ, ապա օրական պահանջվող կալորիականությունը ներառում է տղաների համար օրական 2200-ից մինչև 2500 կալորիա, աղջիկների համար՝ 1800-2200 կալորիա: Նստակյաց ապրելակերպի դեպքում բավական կլինի օրական ուտել այնպիսի սնունդ, որի կալորիականությունը չի գերազանցի 2000 կալորիան։

Քաշի կորուստ և քաշի ավելացում

Նրանց համար, ովքեր նիհարում են օրական կալորիաների քանակը անհրաժեշտ էներգիան է, որը թույլ է տալիս սնուցիչներ ստանալ օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար, ավելին` ազատվել ավելորդ քաշից։

Նրանցից շատերը, ովքեր վճռական են լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու հարցում, իրենց անհանգստացնում են տարբեր հաշվարկներով։ Մարդկանց մեծամասնությունը նվազեցնում է պահանջվող կալորիաների ընդունումը (օրինակ՝ տղամարդկանց համար՝ 2600-ից մինչև 3200 կալորիա, իսկ կանանց համար՝ 2100-3000-ը բավարար է) մինչև անհեթեթ քանակություն՝ ոչ ավելի, քան օրական 700-ից 1000 կալորիա։

Այս հաշվարկը սկզբունքորեն սխալ է. էներգիայի պակասի պատճառով մարմինը ծանր ցնցում է ապրում: Դա հանգեցնում է նրան, որ մարմնի նյութափոխանակության գործընթացը դանդաղում է, մկանային զանգվածը սպառվում է որպես «վառելիք» կյանքի համար, և մարդու բարեկեցությունը զգալիորեն վատթարանում է:

Որպես կանոն, նման խիստ ու կոշտ դիետաների արդյունքում կորցնում է ավելորդ քաշը արագ վերադառնում է. Երկարաժամկետ ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է ուշադիր հաշվարկել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը։ Դրա համար օգտակար է կալորիաների հաշվարկման հաշվիչը, ինչպես նաև հատուկ բանաձևերը, որոնք հաշվի են առնում մարդու բոլոր պարամետրերը՝ հասակը, ապրելակերպը (պասիվ կամ ավելի ակտիվ) և տարիքը։

Ընդհանուր կալորիականությունը պետք է լինի օրական առնվազն 1300-1500 կալորիա:

Հաշվարկելիս կարևոր գործոն է սննդանյութերի ճիշտ բաշխում, որից կազմված են ապրանքները։ Սպիտակուցը պետք է կազմի օրական ընդունվող կալորիականության առնվազն 20%-ը, ճարպերը՝ ոչ ավելի, քան 30%, ածխաջրերը՝ 50%-ից պակաս։

Ձեր օրական կալորիականությունը ինքնուրույն հաշվարկելու հեշտ միջոց կա: Մեթոդի էությունը հաշվարկ է, որը կախված է քաշից և ցուցանիշից:

Օգտագործելով այս բանաձևը, անհրաժեշտ է քաշը բազմապատկել անհատական ​​ինդեքսով, այնուհետև այս թիվը բաժանել 0,453-ի, տղամարդկանց համար ինդեքսը 15 է, իսկ կանանց համար՝ 14: Ավելորդ քաշը կորցնողներին անհրաժեշտ է նիհարելուց հետո ցանկալի քաշը փոխարինել հետևյալով. բանաձեւը։

Այսպիսով, այս արդյունքը ցույց կտա այն կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է օրական օգտագործեք ձեր նվիրական նպատակին հասնելու համար:

Մարդը, ով ցանկանում է նիհար լինել, բացի հաշվարկված քանակությամբ կալորիաներ օգտագործելուց, պետք է իր կենսակերպում ներառի ֆիզիկական վարժություններ։

Քաշը կորցնելու ոսկե կանոնն այն է, որ այրված կալորիաները պետք է գերազանցեն սպառված քանակությունը:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ Անհնար է անել առանց պատշաճ սնուցման:Նույնիսկ ամենալավ ընտրված վարժությունների ծրագիրը չի կարող նպաստել մկանների աճին, եթե մարդը փոքր քանակությամբ օգտագործի բոլոր սննդանյութերը (սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր): Պահանջվող կալորիաների քանակը կարելի է հաշվարկել՝ օգտագործելով տարբեր բանաձևեր։ Գիրանալու համար ստացված թիվը ավելացվում է 10-20%-ով։

Սպորտի համար օրական կալորիաների ընդունում

Առողջ սնվելու կարևոր կանոնը մարմնի էներգիայի ծախսերի փոխհատուցումն է յուրաքանչյուր սննդամթերքի արժեքով և կալորիականությամբ: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է ուտեք, քանի որ էներգիան ծախսվում է: Լրացուցիչ կալորիաներ օգտագործելով՝ մարդը ավելորդ կիլոգրամներ կհավաքի, իսկ դրանց պակասը նման ցանկության հակառակ կհանգեցնի քաշի կորստի։

Այսպիսով, մենք արդեն պարզել ենք, որ ժամանակակից մարդու համար կա որոշակի քանակությամբ կալորիաներ՝ հաղթահարելու առօրյա գործերը, բայց միևնույն ժամանակ՝ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու։ Մարզվող մարդիկ պետք է ճիշտ և հետևողական սնվենիր առաջադրանքն արդյունավետ կատարելու համար։

Կախված սպորտի բարդությունից՝ անհրաժեշտ է ընտրել մթերքների ամենօրյա սննդակարգ։

Տղամարդկանց, կանանց, դեռահասների և երեխաների համար վերը նշված չափանիշները պետք է ավելացվեն մոտավորապես 10-30%-ով` ելնելով մարմնի ծանրաբեռնվածությունից:

Բացի կալորիականության ավելացումից, մարզիկի համար կարևոր է որակյալ սնունդ օգտագործելը- սա մարմնի բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեության հիմնական պայմանն է: Տարբեր սպորտաձեւերով զբաղվող մարդու սննդակարգը պետք է ճիշտ հավասարակշռված լինի։ Նման ողջամիտ հավասարակշռությունը սննդի բոլոր տարրերի անհրաժեշտ հարաբերակցությունն է, որը մարզիկը օգտագործում է:

Եթե ​​դուք ուտում եք շատ կալորիաներով որևէ մթերք և չեք օգտագործում տարբեր սննդանյութեր, ապա օրգանիզմը կզգա ծանրություն կամ որոշակի խանգարումներ: Հետևաբար, մարզիկի համար կարևոր է ողջամտորեն հաշվարկել կալորիաների քանակը և տարրի յուրաքանչյուր տեսակ (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր):

Ժամանակակից մարդը ցանկանում է լինել բարեկազմ, գեղեցիկ և երկար մնալ երիտասարդ։ Արտաքին տեսքն այժմ մեծ դեր է խաղում հասարակության մեջ։ Մարդիկ շատ ամիսներ, նույնիսկ տարիներ են ծախսում հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Հարմարավետ և գեղեցիկ կազմվածքը ցույց է տալիս, որ դրա տերը ճիշտ տեղեկատվություն և կամք ունի իր նվիրական նպատակին հասնելու համար:

Քաշը կորցնելու և կայուն քաշը պահպանելու կարևոր գործոնը օրական անհրաժեշտ կալորիաների հաշվումն է։. Մենք արդեն պարզել ենք, որ նման նորմ պետք է ընտրվի յուրաքանչյուրի համար անհատապես և հաշվի առնելով բազմաթիվ գործոններ։

Կան կարևոր կանոններ, որոնք դուք պետք է հիշեք, առաջինն այն է, որ երբ դիետա եք պահում, երբեք չպետք է նվազեցնեք ձեր օրական կալորիականությունը մինչև 1200 կալորիա: Այս նորմայից ցածր նվազումը կարող է հանգեցնել անբարենպաստ հետևանքների:
Երկրորդ կանոնն այն է, որ չպետք է մոռանալ սննդանյութերի մասին, որոնք պարունակում են տարբեր մթերքներ։ Պետք է ամեն օր օգտագործել որոշակի քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։ Այս տարրերի ցածր մակարդակը կարող է վնասակար լինել առողջության համար:

Բացի այն, որ բոլորն էլ ցանկանում են լինել նիհար ու բարեկազմ, մենք չպետք է մոռանանք մեր առողջության մասին։

Ցանկացած խիստ դիետա ընտրելուց առաջ հաշվեք կալորիաները, վերլուծեք օգտակար տարրերի առկայությունը և սննդակարգի օգտակարությունը։

Նիհար մարդկանց հաջողության գրավականը ճիշտ սնունդ ուտելն ու մարզվելն է:

Անհնար է ճիշտ սննդակարգ ընտրել քաշի կորստի կամ, ընդհակառակը, մկանների աճի համար, առանց նախապես հաշվարկելու օրական կալորիականությունը։ Հենց այս քայլից է սկսվում սննդակարգի ձևավորումը հիմնական սննդանյութերի, այսինքն՝ ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների առումով։

Գրականության մեջ դուք կարող եք գտնել երկու հիմնական բանաձևեր, որոնք օգնում են որոշել կալորիաների ընդունման արագությունը: Սրանք այն բանաձևերն են, որոնք օգտագործվում են հատուկ ֆիթնես ապարանջաններում, մարզասարքերում և սմարթֆոնների հավելվածներում: Սակայն օգտագործված բոլոր բանաձեւերն ունեն հսկայական սխալներ, որոնք, որպես կանոն, երբեք ոչ մի տեղ չեն նշվում։

«կալորիականության» սահմանում

Նախ, արժե սահմանել, թե ինչ է կալորիա: Այս բառը գալիս է ջերմային էներգիայի լատինական տերմինից: Ի սկզբանե բառը ոչ մի կապ չուներ սննդի հետ. այն ծառայում էր վառելիքի այրման ժամանակ արտանետվող ջերմությունը նշելու համար։ Միայն անցյալ դարասկզբին կալորիաները սկսեցին նշանակել այն էներգիան, որն օրգանիզմը ստանում էր սննդի հետ։

Ցանկացած սննդամթերքի կալորիականությունը ջերմություն է, որը կթողարկվի, երբ սնունդը այրվի հատուկ սարքում: Կարևոր է, որ օրգանիզմը տարբեր կերպ վերամշակի սնունդը։ Կլանվող էներգիայի տեսակարար կշիռը կարող է տարբերվել 30-50%-ով արտադրանքի փաթեթավորման վրա նշված կալորիականությունից:

Ինչու են բանաձևերը սխալ:

Բանաձևերը, որոնցով հաշվարկվում են կալորիաների քանակը, բաղկացած են երկու մասից՝ հիմնական նյութափոխանակության, այսինքն՝ էներգիայի, որն անհրաժեշտ է հանգստի ժամանակ մարմնի կենսական գործառույթները պահպանելու համար, և մարդու գործունեությունը, որը որոշվում է մեծ մոտավորությամբ։ .

Հենց այստեղ է ցանկացած բանաձեւի գլխավոր սխալը։ Հենց բազալ նյութափոխանակության արագությունը որոշվելուց հետո ստացված արժեքը պետք է բազմապատկվի ակտիվության գործակցով, որը կարող է որոշվել 1,2-ից 1,9-ի սահմաններում: Արդյունքում տարբերությունը կարող է հասնել 1500 կիլոկալորի։

Ինչպե՞ս հաշվարկել ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը:

Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը որոշվում է Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևով, որը հաշվի է առնում նյարդային համակարգի աշխատանքի համար անհրաժեշտ կիլոկալորիաների քանակը, մարմնի մշտական ​​ջերմաստիճանը պահպանելու, մուտքային սննդի մշակման և այլ կարիքների համար: Ընդ որում, բանաձեւը չի ներառում այն ​​էներգիան, որը ծախսվում է մարդու ֆիզիկական գործունեության վրա։

Բազալային նյութափոխանակությունը կախված է անհատի տարիքից, սեռից և չափից: Ընդ որում, հաշվարկը կարող է բավականին ճշգրիտ լինել միայն այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն միջին կազմվածք։ Եթե ​​մարդը նիհար է կամ, ընդհակառակը, ավելորդ քաշ ունի, նրա բազալ նյութափոխանակության մակարդակը կարելի է միայն մոտավորապես հաշվարկել: Նույնը վերաբերում է մեծ մկանային զանգված ունեցող մարդկանց:

Տղամարդկանց և կանանց համար բազալ նյութափոխանակության մակարդակը որոշվում է առանձին բանաձևերով: Կարեւոր է նաեւ հաշվի առնել տարիքը, օրգանիզմում ճարպային ու մկանային հյուսվածքի մակարդակը եւ մի շարք այլ պարամետրեր։

Անհատական ​​գործունեության մակարդակի հաշվարկ

Դասական բանաձևը, որն օգտագործվում է ամենօրյա սննդակարգում կալորիաների անհրաժեշտ քանակությունը որոշելու համար, առանձնացնում է ֆիզիկական ակտիվության մի քանի տեսակներ.

Կարող է թվալ, որ ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը որոշելը բավականին պարզ է։ Մարմնի կիլոկալորի կարիքը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է բազմապատկել նյութափոխանակության հիմնական մակարդակը, որը համապատասխանում է ձեր սեռին և տարիքին, մի գործակցով, որը տատանվում է 1,2-ից (նվազագույն ակտիվության համար) մինչև 1,9 այն մարդկանց համար, ովքեր ենթարկվում են տպավորիչ ֆիզիկական ազդեցության: ջանք.

Ինչպե՞ս ընտրել համապատասխան գործակիցը:

Եթե ​​դուք աշխատում եք հանքում կամ փայտ եք կտրում, ապա դուք պետք է ընտրեք առավելագույն գործակիցը: Եթե ​​այն գործունեությունը, որով զբաղվում եք, կապված է ֆիզիկական ակտիվության միջին մակարդակի հետ, օրինակ՝ խնամում եք խոշոր եղջերավոր անասուններին, ապա պետք է օգտագործեք 1,55 գործակիցները։ Նման առաջարկություններ են տվել նախորդ դարասկզբին բանաձեւի հեղինակները։ Բնականաբար, ժամանակակից մասնագիտությունները, որոնք պահանջում են համակարգչում երկար ժամանակ աշխատել, ցուցակում չկան։

Հետևաբար, երբ սիմուլյատորի կամ ֆիթնես ապարանջանի մեջ մուտքագրում եք ձեր սեռը և տարիքը, չեք կարող ենթադրել, թե որ գործակիցը սարքը կընտրի ձեր օրական կալորիաների ընդունումը հաշվարկելու համար: Հնարավոր է, որ ձեր բախտը բերի, և գործակիցը լինի 1,4-ից 1,7 միջակայքում, այսինքն՝ սխալը չի ​​գերազանցի 20%-ը կամ 500 կիլոկալորիան։

Ի՞նչ անել վերջում:

Եթե ​​ձեր բազալային նյութափոխանակությունը կազմում է մոտ 1700 կիլոկալորիա, ձեր աշխատանքը չի պահանջում ֆիզիկական ջանք, և դուք շաբաթական երեք անգամ հաճախում եք մարզասրահ, ապա օրական պետք է օգտագործեք 2500-ից 3000 կիլոկալորիա: Այս ցուցանիշը բավականին մոտավոր է և 100%-անոց առաջարկություն չէ:

Ավելի կարեւոր է ոչ թե հուսալի բանաձեւ փնտրելը, այլ սեփական մարմնին լսելը։ Փորձեք օրական սպառել մոտ 2500 կիլոկալորիա՝ միաժամանակ գնահատելով ձեր ինքնազգացողությունը և քաշի կորստի կամ ավելացման դինամիկան: Դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել կամ նվազեցնել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը՝ ձեզ համար իդեալական արժեք գտնելու համար: Դուք չպետք է կուրորեն ապավինեք հավելվածների տրամադրած տվյալներին։

Բոլոր սարքերը, որոնք «որոշում են» մարմնի կիլոկալորիական կարիքը, տալիս են միայն մոտավոր արդյունք։ Նրանք հաշվի են առնում ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը, ինչպես նաև ձեր ֆիզիկական ակտիվության հարաբերակցությունը, որը մոտավորապես հաշվարկվում է: Արդյունքում սխալը կարող է տատանվել 500-ից մինչեւ 1000 կիլոկալորիա: Հետևաբար, ավելի կարևոր է լսել ձեր մարմնի կարիքները և վերահսկել դրա փոփոխությունները, այլ ոչ թե փորձել որոշել օրական ընդունված սննդի իդեալական կալորիականությունը:

Կալորիաների հաշվումը քայլ է դեպի արագ քաշի կորուստ: Ամեն օր մարդը ծախսում է մոտ 1500-2200 կկալ։ Էներգիայի ծախսերը և սպառումը տեղի են ունենում անհատական ​​հիմունքներով՝ ելնելով տարիքից, հասակից, քաշից և ֆիզիկական ակտիվությունից:

Բովանդակություն:

Կալորիականության նորմը սննդի էներգիայի այն քանակությունն է, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին բացարձակ կլանման համար։ Սննդամթերքի կալորիականության, այսինքն՝ էներգիայի արժեքի որոշումը տեղի է ունենում կալորիմետրում այրելով սնունդը՝ առաջացած ջերմությունը չափելու համար: Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հետ մեկտեղ կալորիաների ծախսն ավելանում է: Քաշի արագ և արդյունավետ կորստի ամենանուրբ մեթոդը համարվում է ամենօրյա կալորիականության նվազեցումը ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ։

Օրական կալորիաների հաշվարկ

Յուրաքանչյուրի կալորիականությունը տարբեր է: Հաշվարկը հիմնված է մի քանի չափանիշների վրա՝ քաշ, հասակ, տարիք։ Կան բազմաթիվ աշխատաթերթեր, որոնք հասանելի են առցանց, բայց դրանք հարմար չեն բոլորի համար: Օրական չափաբաժինը որոշվում է անհատապես՝ անձնական տվյալների և սովորական ապրելակերպի հիման վրա: Դա անելու համար օգտագործվում են աղյուսակներ և բանաձևեր:

Առաջին հերթին մենք պետք է հասկանանք, թե ինչ է տեղի ունենում կալորիաների հետ, երբ սնունդը մտնում է մեր օրգանիզմ: Սննդամթերքը մասնակցում է նյութափոխանակությանը, այսինքն՝ մտնում է նյութափոխանակության մեջ։ Սա այսպես կոչված քիմիական ռեակցիա է, որն ակտիվանում է, երբ սնունդը մտնում է օրգանիզմ և չի դադարում, մինչև վերամշակված արտադրանքը չվերանա։

Կալորիաների ընդունումը հաշվարկելու երեք հայտնի բանաձև կա.

1. Հարիս-Բենեդիկտի սկզբունքը. Այն ներկայացվել է հանրությանը դեռևս 1919 թվականին: Կանանց համար հաշվարկն իրականացվում է հետևյալ սխեմայով. Տղամարդկանց համար՝ 66,5 + 13,75 x մարմնի քաշ + 5,003 x հասակ սմ-ով - 6,775 x տարիք (ամբողջ տարիներ): Առաջին և երկրորդ տարբերակներում ստացված արդյունքը բազմապատկվում է ստորև ներկայացված ֆիզիկական ակտիվության գործակցով։
2. Mifflin-San Geor համակարգ. Բարելավվել է՝ հաշվի առնելով կյանքի ժամանակակից ռիթմը և վերացնում է 5% սխալը, որը բնորոշ է Հարիս-Բենեդիկտի զարգացմանը: Կանանց համար բանաձևը հետևյալն է. + 5. Արդյունքները բազմապատկվում են ակտիվության գործակցով։
3. Ketch-McArdle բանաձեւը. Նիհար մարմնի զանգվածի կալորիականության ընդունման վրա ազդեցության հետազոտության հիման վրա: Հաշվարկը ներկայացված է հետևյալ կերպ՝ P = 370 + (21,6 x LBM), որտեղ լատիներեն հապավումը նշանակում է նիհար մարմնի զանգված:

Ակտիվության գործոն.

Մարզասրահ, վազք կամ ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 3 անգամ՝ 1375;

5-օրյա թեթև սպորտային ռեժիմ՝ 1,4625;

Ինտենսիվ մարզումներ շաբաթական 5 անգամ՝ 1550;

Ամենօրյա ուժային վարժություններ մի քանի մոտեցումներով - 1,725;

Ակտիվ ապրելակերպի, ֆիզիկական աշխատանքի և ամենօրյա սպորտային վարժությունների հարաբերակցությունը 1,9 է։

Սննդի մեջ կալորիաների հաշվում

Սովորեք սնվել առողջ և հավասարակշռված և հաշվել կալորիաները: Դա կարելի է անել ձեռքով, օգտագործելով աղյուսակներ, կամ օգտագործել հատուկ հաշվիչներ: Սննդի էներգիայի արժեքների աղյուսակները կօգնեն ձեզ ստեղծել ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Սննդի կալորիականությունը կախված է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համակցությունից։

Դիտարկենք մի շարք ամենաօգտակար և ամենաքիչ կալորիականությամբ մթերքները 100 գ-ում.

1. Մսամթերք և ձու 200 կալորիաների սահմաններում՝ ձու, տավարի միս, ուղեղ, լյարդ, նապաստակի և նապաստակի միս, հավ և հնդկահավ, լյարդ և երիկամներ, հորթի և փասիան, հավի և տավարի լեզու: Կալորիականության պարունակությունը կախված է ջերմային բուժման մեթոդից: Տապակած մթերքներից պետք է խուսափել՝ կալորիականությունը մեծանում է, օգուտները նվազում են, նյութափոխանակությունը դժվարանում է։
2. Ձուկ և ծովամթերք 150 կկալ/100 գ միջակայքում՝ բելուգա, վարդագույն սաղմոն, ցողունի խավիար, խաշած կաղամար, բլթակ, ձկան կոտլետներ, խաշած բազուկ, ապխտած և խաշած ձողաձուկ, խաշած խեցգետիններ, ծովախեցգետին, տենչ, միդիա, կատվաձուկ, մաղձ, ոստրե, լոքոս, հակ:
3. Մինչեւ 300 կալորիա էներգիայի արժեք ունեցող կաթնամթերք՝ կեֆիր, կաթ, մածուն, սերուցք, թթվասեր, այծի պանիր, կաթնաշոռ։ Հարկ է նշել, որ ողջամիտ չափաբաժիններով կաթնամթերքն օգնում է ընդհանուր առմամբ բարելավել նյութափոխանակության գործընթացները։
4. Հացահատիկային և ալյուրից մինչև 300 միավոր նվազագույն էներգիայի արժեքով` բլիթներ, թխվածքաբլիթներ, պելմենիներ, հնդկացորենի և վարսակի ալյուրի շիլա, դիետիկ մանրաթել, կոշտ ցորենից և ամբողջական ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն, վարսակի և ցորենի շիլա, թեփ, գարի ջրի մեջ, պելմենիներ տավարի աղացած մսով, խաշած չհղկված բրնձով և կաթի շիլաով, Բորոդինսկիով և հացահատիկի հացով, տարեկանի հացով, գարու կաթի շիլաով։

Փորձեք սահմանափակել ձեր սպառումը` թեթև չամիչ, կարտոֆիլի չիփսեր, տապակած կարտոֆիլ, ձիթապտուղ, սպիտակ լոբի, խուրմա: Խմիչքներից խստորեն խորհուրդ է տրվում չօգտագործել բարձր հզորության սպիրտ՝ կոնյակ, լիկյոր և օղի։

Պատրաստի կերակուրների կալորիականության հաշվարկ

Պլանավորեք ձեր շաբաթական կամ ամսական դիետան: Ահա 5 օրվա մենյուի օրինակ.

• ԱռԱջին օր. Նախաճաշ՝ կաթնաշոռ 2% (80 գ/82,4 կկալ), բնական յոգուրտ (100 գ/66 կկալ), տարեկանի հաց՝ կարագով (80 գ/132 կկալ + 20 գ/149 կկալ): Ճաշ՝ բորշ տավարի մսով (250 գ / 157,5 կկալ), կարտոֆիլի պյուրե (150 գ / 159 կկալ) և հավի կոտլետ (90 գ / 129 կկալ), աղցան Միմոզա (120 գ / 254,4 կկալ), լոլիկի հյութ (200 մլ/42): կկալ), Բորոդինսկի հաց (20 գ/41,6 կկալ): Ընդհանուր՝ 1212,9 կկալ/օր։
• Երկրորդ օր. Նախաճաշի համար՝ վարսակի ալյուր (100 գ/111,5 կկալ) և խնձոր (100 գ/45,5 կկալ): Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր (200 գ/160 կկալ), գարու շիլա (150 գ/146,6 կկալ) սոուսով շոգեխաշած տավարի լյարդով (70 գ/122 կկալ), հացահատիկային հաց (30 գ/69,9 կկալ), կանաչ թեյ: Ընթրիք՝ կաթնային բրնձի շիլա (150գ/194կկալ) և թխուկներ (30գ/100,8կկալ): Արդյունք՝ 793 կկալ/օր։
• Երրորդ օրը. Նախաճաշ՝ յոգուրտ 3,2% յուղ (100 գ/64 կկալ), եփած ձու (80 գ/127,7 կկալ), նուշ թխվածքաբլիթներ (80 գ/345 կկալ): Ճաշ՝ սիսեռով ապուր (250 գ/165 կկալ), հավի փլավ (150 գ/162 կկալ), կաղամբով աղցան վարունգով (100 գ/49 կկալ), տարեկանի հաց (30 գ/49,5 կկալ), բալի կոմպոտ (150 գ/): 148,5 կկալ): Ընթրիք՝ օկրոշկա կեֆիրով (130 գ/61,1 կկալ), չամիչով կրեկեր (20 գ/79 կկալ): Արդյունք՝ 1059,1 կկալ։
• Չորրորդ օր. Նախաճաշ՝ մյուսլի ընկույզով և մրգերով (45 գ/163,35 կկալ), սև սուրճ (100 գ/2 կկալ): Ճաշ՝ կոլոլակներով ապուր (200 գ/98 կկալ), բրինձ (100 գ/344 կկալ) և հակ ձուկ՝ սոուսով (80 գ/100 կկալ), գազարով աղցան սխտորով (50 գ/118 կկալ), տարեկանի հաց (30 գ): գ/49,5 կկալ), չորացրած մրգերի կոմպոտ (150 գ/90 կկալ): Ընթրիք՝ դդմի խյուս (100 գ/88 կկալ), վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ (20 գ/87,4 կկալ), կեֆիր 1% (100 գ/40 կկալ): Արդյունք՝ 1180,25 կկալ։
• Հինգերորդ օր. Նախաճաշ՝ գազարի հյութ (100 գ/28 կկալ), մրգային աղցան (150 գ/69 կկալ), սպիտակ հացի կրեկեր (25 գ/82,75 կկալ): Ճաշ՝ թեթև ձկան ապուր (150 գ/34,5 կկալ), հնդկացորենի շիլա (150 գ/198 կկալ) սնկով սոուսով (40 գ/32,8 կկալ) և կոլոլակ (80 գ/137,6 կկալ), ցորենի հաց (30 գ/72,6 կկալ): ), խավարծիլ կոմպոտ (150 գ/39 կկալ)։ Ընթրիք՝ կաթնաշոռի կաթսա (100 գ/168 կկալ) և կանաչ թեյ։ Արդյունք՝ 862,25 կկալ։

Միշտ հաշվեք կալորիաները և գրանցեք արդյունքը։ Միևնույն ժամանակ վերահսկեք մարմնի քաշի և կազմվածքի ծավալի փոփոխությունները: Աստիճանաբար սա սովորություն կդառնա, հետո ռեֆլեքսորեն կընտրեք ու կօգտագործեք այն մթերքները, որոնք ձեզ օգուտ կտան և ավելորդ կիլոգրամներ չեն ավելացնի։

Քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար:

Նորմը հաշվարկվում է անհատապես: Միջին հաշվով ցուցանիշը տատանվում է 1500-2200 կկալ/օրի սահմաններում։ Եթե ​​նպատակը նիհարելն է, ապա մթերքների էներգիայի արժեքի օրական քանակը պետք է կրճատվի և հավատարիմ մնա ծրագրին, մինչև ավելորդ կիլոգրամները չվերանան։ Ապա դուք պետք է պահպանել հավասարակշռված դիետա եւ հավատարիմ մնալ նոր դիետայի:

Եկեք մի քանի օրինակ բերենք և համեմատենք հաշվարկը, օգտագործելով բանաձևը կալորիականության հաշվիչի արդյունքների հետ.

• Կին, 30 տարեկան, հասակը` 165 սմ, քաշը` 75 կգ. Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն. Նիհարելու համար անհրաժեշտ է ստանալ մինչև 1411 կկալ/օր, 1764 կկալ՝ առանց փոփոխությունների՝ հաշվիչի արդյունքը։ Մենք հաշվում ենք Mifflin-San Geor բանաձևով` 10 x 75 կգ + 6,25 x 165 սմ - 5 x 30 տարի = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (գործակից) = 1957,5 կկալ/օրական արժեք:
• Աղջիկը 17 տարեկան է, հասակը` 160 սմ, քաշը` 66 կգ։ Անկանոն սպորտային գործունեություն, առավելագույնը 3 ռուբլի/շաբաթական: Հաշվիչի արդյունքը՝ քաշի կորստի համար՝ 1172 կկալ/օր, առանց փոփոխության՝ 1944 կկալ/օր։ Մենք հաշվարկում ենք՝ օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը.

Ինչպես տեսնում եք օրինակներից, արդյունքը փոքր-ինչ տարբեր է: Դուք կարող եք ինքներդ ընտրել հաշվելու ամենահարմար մեթոդը, բայց կենտրոնացեք ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունման կրճատման վրա:

Կալորիաների հաշվիչ պատրաստի կերակուրների համար

Կալորիաների հաշվիչը ավտոմատ կամ պարբերական համակարգ է առանձին մթերքների էներգիայի արժեքը կամ դրանց ամբողջականությունը հաշվարկելու համար: Օգտագործվում է սննդանյութերի պատշաճ բաշխման համար անհրաժեշտ օրական նորմայի սահմաններում կամ վերահսկելու ընդունման և ծախսերի հավասարակշռությունը:

Դուք կարող եք ինքներդ պահել կալորիաների հաշվիչ, օգտվել առցանց ծառայություններից, ծրագրից կամ բջջային հավելվածից։ Բջջային հավելվածները շատ հարմար են սննդի օրագիր պահելու համար։ Մեկ այլ տարբերակ է գրառումները պահել Excel աղյուսակում: Չափեք ձեր քաշը և մարմնի չափումները շաբաթական, գրանցեք և վերլուծեք արդյունքները:

Եթե ​​ձեզ դուր են գալիս առաջընթացի նորամուծությունները, ապա ավելի ռացիոնալ է ձեռք բերել ձեր դաստակի համար կալորիաների հաշվիչ ապարանջանի տեսքով կամ գնել էլեկտրոնային ֆունկցիոնալությամբ թռչող պարան: Սպորտային ապարանջանները հագեցած են լիարժեք ինտերֆեյսով, որը թույլ է տալիս վերահսկել և վերլուծել ձեր ակտիվ ապրելակերպը: Տվյալները կառավարելու և կարդալու համար ապարանջանը միացված է սմարթֆոնին։

Եկեք ավելի մանրամասն նայենք նման ապարանջանների գործառույթներին և առավելություններին.

1. Հետաչափ. Սարքը ոչ միայն հաշվում է քայլերը, այլև որոշում է ձեզ համար պահանջվող նվազագույնը։
2. Գործունեության վերլուծություն. Բացելով հավելվածը՝ դուք կիմանաք ընթացիկ ժամանակահատվածի համար կատարված քայլերի ճշգրիտ թիվը։ Մարզումների հաճախելիս համոզվեք, որ դրանք ներառեք ձեր ժամանակացույցում. սա թույլ կտա ձեզ վերահսկել այրված կալորիաները և քաշի կորուստը:
3. Կալորիականության հաշվիչ. Սա երևի թե ինտերֆեյսի կարևորագույն կետն է: Դուք կարող եք ապրանքներ ընտրել ցանկից կամ սկանավորել շտրիխ կոդերը և մուտքագրել ձեր ուտած սննդի չափաբաժինը: Ծրագիրը կորոշի, թե որքան կալորիա կարող եք օգտագործել:
4. Վերելակների գործառույթ. Դա ձեզ թույլ չի տա շատ երկար նստել: Բավական է ծրագրավորել սարքը և սահմանել ժամանակաշրջան (օրինակ՝ 10.00 - 20.00, ինտերվալը՝ 1 ժամ), և թեւնոցը կթրթռա՝ հիշեցնելով, որ ժամանակն է վեր կենալ և շարժվել։
5. Քնի անալիզատոր. Այն թույլ կտա որոշել դրա որակը, տեսնել գրաֆիկ՝ զարթոնքի բոլոր փուլերով և ժամանակաշրջաններով:
6. խորհրդական. Պատրաստ եղեք ծրագրին, որը խորհուրդներ կտա օրական մի քանի անգամ: Հարկ է նշել, որ դրանք բոլորովին անօգուտ չեն և հիմնված են ձեր մարմնի կենսական գործառույթների և ֆիզիկական ձևի վերլուծության վրա: Օրինակ, եթե քնի որակը չի հասնում 25%-ի նորմային, դուք կստանաք ծանուցում հանձնարարականով, որ անհրաժեշտ է քնելուց առաջ հերթափոխով շնչել տարբեր քթանցքներով, ինչպես դա անում են յոգերը։

Հարկ է անմիջապես նշել, որ ապարանջանի ֆունկցիոնալությունից օգտվելը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե ձեր սմարթֆոնում ունեք հատուկ հավելված, որը կարելի է անվճար ներբեռնել:

Սննդի կալորիատոր Android-ի համար

Կալորիզատորը արտադրանքի էներգետիկ արժեքի հաշվիչ-վերլուծիչ է: Տրամադրում է հաշվետվություն արտադրանքի կամ պատրաստի ուտեստի կալորիականության, ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակի վերաբերյալ:

Եթե ​​ունեք Android, տեղադրեք անվճար հավելվածը Google Play-ից: Ծրագրային հավելումը պարունակում է ապրանքների աղյուսակ 100 գ-ի համար էներգիայի արժեքի հաշվարկով: Այս հավելվածը կօգնի ձեզ մտածել ձեր ամենօրյա սննդակարգի մասին: Այն աշխատում է օֆլայն, այսինքն՝ ինտերնետ կապ չի պահանջում։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ներբեռնել հավելվածը և ներբեռնել արտադրանքի տվյալների բազան:

Google Play-ից Calorizer հավելվածի առավելությունները.

• Դիտված յուրաքանչյուր թեմատիկ նյութ պահվում է պատմության մեջ:
• Կարևոր տեղեկատվությունը կարող է էջանշվել՝ սեղմելով աստղի պատկերակին:
• «Ընտրյալները» և «Պատմությունը» կարող են խմբագրվել, տեղափոխվել, ջնջվել:
• Օգտագործելով դիզայնի կարգավորումները, փոխեք ինտերֆեյսի, տառատեսակի և գույնի թեմաները և գրաֆիկական ներկայացումը:
• «Օրվա հոդված» վիջեթը պատահականորեն էկրանին ցուցադրում է նախկինում հիշողության մեջ բեռնված տվյալների բազայից նյութը:

Կալորիականության հաշվիչներ քաշի կորստի համար

Ձեր համակարգչի կամ հեռախոսի կալորիականության հաշվիչը օգնում է ձեզ վերահսկել նյութափոխանակությունը և աստիճանաբար նիհարել: Նման ծրագրի հիմնական գործառույթը սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի հաշվումն ու էներգիայի ընդհանուր արժեքը վերլուծելն է։ Սմարթֆոնների համար հավելվածները հագեցած են ավելի լայն ֆունկցիոնալությամբ՝ ապրանքի շտրիխ կոդերի սկանավորում, քաշի վերահսկման աղյուսակ, սննդի քարտեզ, մարմնի զանգվածի ինդեքսի վերլուծության գործառույթ և այլն:

Կալորիականության հաշվիչներ Android-ի համար

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում Android-ի լավագույն հավելվածների կարճ ակնարկը։

MyFitnessPal:

1. Սննդի ամենաառաջադեմ տվյալների բազան՝ 3 միլիոն դիրքով;
2. Օգտագործողի համար հարմար ինտերֆեյս՝ ձեր սիրած ուտեստները և սննդային ցիկլերը հիշելու ծրագրով.
3. Կայքի հետ համաժամանակյա աշխատանքը թույլ է տալիս օրագիր պահել ինչպես հեռախոսից, այնպես էլ համակարգչից;
4. Մոտ 400 վարժություն, վիճակագրություն ուժի և սրտային մարզումների վերաբերյալ, հարմարեցված ֆիթնեսի ռեժիմներ ստեղծելու ունակություն;
5. Ընկերներին կապելու ունակություն;
6. Առաջընթացի հաշվետվություններ, նպատակների սահմանում, անգլերենի և մետրային չափման գծապատկերների աջակցություն:

FatSecret:

1. Շտրիխ կոդի սկաներ և ձեռքով մուտքագրում;
2. Սննդի օրագիր;
3. Զորավարժությունների օրագիր;
4. Առաջընթացի մատյան;
5. Դիետիկ օրացույց.

Նիհարել առանց դիետաների.

• Ածխաջրերի, ճարպերի, սպիտակուցների սպառման գծապատկերներ և համեմատություն նորմայի հետ;
• Ջրի սպառման հաշվառում;
• Սնուցման և վերապատրաստման պլան;
• Պաշտպանություն պատահական ջնջումից՝ սերվերում տվյալների պահպանման միջոցով.
• Մարմնի ծավալի վերահսկում (կրծքավանդակ, իրան, կոնքեր, ձեռքեր, ոտքեր);
• Քաշի կորստի ծրագիր ընտրելու և ժամանակացույցը կարգավորելու ունակություն:

Կալորիականության հաշվիչ iPhone-ի համար

IPhone-ի լավագույն հաշվիչների ակնարկը ներկայացված է ստորև:

All-in Fitness.

• HD որակով աուդիո-վիդեո նյութերի բազա տղամարդկանց և կանանց վարժությունների վերաբերյալ.
• 100 պատրաստի համալիր ֆիթնես փորձագետներից;
• Ապրանքի տվյալների բազա 300,000 միավորով;
• Վիտամինների և միկրոէլեմենտների ընդունման ժամանակացույց;
• BMI հաշվիչ.

DiaLife:

• Առաջարկություններ Mifflin-Geor-ից;
• Ինտերֆեյսի ինքնավար գործունեությունը առանց ինտերնետին միանալու.
• Նպատակների սահմանում (քաշ, ծավալ);
• Ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսների ընդլայնված բազա;
• Արագ որոնեք ապրանքներ առաջին տառով և իրական ժամանակում:

Ինչպես հաշվարկել ձեր օրական կալորիաների ընդունումը - դիտեք տեսանյութը.

Ամենաբարձր էներգիայի արժեքը հայտնաբերված է ճարպային մթերքներում: Կարտոֆիլի և չիփսերի մեջ այն դուրս է գալիս մասշտաբներից՝ այս մթերքը վնասակար է առողջությանը։ Թուզն ու կարագը նույնպես կալորիական են, սակայն այս մթերքները ողջամիտ չափաբաժիններով շատ առողջարար են։ Փորձեք ուտել օրական 4-5 անգամ՝ ներառելով ձեր սննդակարգում տարբեր կատեգորիաների մթերքներ՝ հացահատիկ, մրգեր և բանջարեղեն, կաթնամթերք, միս և թռչնամիս, ծովամթերք և ձուկ: Նախաճաշը պետք է էներգետիկ արժեքավոր լինի՝ այն սահմանում է օրվա սկիզբը, ճաշը պետք է լինի ամբողջական՝ ներառյալ առաջին և երկրորդ ճաշատեսակները, իսկ ընթրիքը՝ թեթև:

1. Նախ, արժեքը հաշվարկվում է բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMB)ընտրված բանաձևերից մեկի համաձայն. Նշումներ բանաձևերում.

• մ - քաշը (կգ);
• h - բարձրություն (սմ);
• ա - տարիք (տարիներ):

Muffin-Jeor Formula

Կանանց համար.

BOO = 10*m + 6.25*h - 5*a - 161

Տղամարդկանց համար:

BOO = 10*m + 6.25*h - 5*a + 5

Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւ

Կանանց համար.

BOO = 655.1 + 9.563*m + 1.85*h - 4.676*a

Տղամարդկանց համար:

BOO = 66,5 + 13,75 * մ + 5,003 * ժ - 6,775 * ա

k = 1,375 – շաբաթական 1-3 անգամ

k = 1,4625 – շաբաթական 4-5 անգամ

k = 1.550 – Ինտենսիվորեն շաբաթական 4-5 անգամ

k = 1,6375 – Ամեն օր

k = 1,725 ​​– Ամեն օր ինտենսիվ

k = 1.9 – Ծանր ֆիզիկական աշխատանք

Քաշի պահպանման համար օրական կալորիականությունը հաշվարկվում է բանաձևով.

Կալորիականության նորմա = k * BOO

Այս դեպքում քաշի կորստի համար օրական կալորիականությունը կազմում է քաշի պահպանման համար ընդունված կալորիաների 80%-ը:

Մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI)

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը հաշվարկվում է Quetelet-ի բանաձևով (այստեղ բարձրությունը վերցված է մետրերով).

Ստացված արժեքը համեմատվում է աղյուսակային տվյալների հետ.

Իդեալական քաշ

Իդեալական քաշը (IM) հաշվարկվում է մի քանի մեթոդներով (Բրոքի բանաձև, Համվիի բանաձև, Դևինի բանաձև), այնուհետև վերցվում է միջինը։

Բրոկայի բանաձեւը

Կանանց համար.

IM = (h - 110) * 1.15

Տղամարդկանց համար:

IM = (h - 100) * 1.15

Formula Humvee

Կանանց համար.

IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*h - 60)

Տղամարդկանց համար:

IM = 48 + 2.7*(0.393701*h - 60)

Դևինի բանաձև

Կանանց համար.

IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*h - 60)

Տղամարդկանց համար:

IM = 50 + 2.3*(0.393701*h - 60)

Հաշվարկի օրինակ

Օրինակ բերենք 28-ամյա աղջկան՝ Անաստասիային, ով կշռում է 75 կգ և ունի 173 սմ հասակ, Անաստասիան շաբաթական 2 անգամ հաճախում է մարզասրահ։ Մարմնի զանգվածի ինդեքսայս դեպքում.