Potas (K) to jeden z tych minerałów, który występuje prawie we wszystkich produktach spożywczych. Najbardziej znanym źródłem tego makroskładnika są warzywa, zwłaszcza zielone warzywa liściaste.

Brak potasu wpływa na pracę serca i powoduje chroniczne zmęczenie. Ale najciekawsze jest to, że ten minerał, działając na komórki mózgowe, powoduje uczucie satysfakcji i dobrego samopoczucia.

Kluczowe zalety potasu

Za każdym razem badania tego minerału potwierdzają jego istotną rolę dla człowieka. Naukowcy raz po raz przypominają nam: niedobór K prowadzi do nadciśnienia, udaru mózgu, cukrzycy, dny moczanowej, osteoporozy, reumatyzmu, bólu serca i jelit. W medycynie zdarzają się przypadki, gdy niedobór potasu spowodował znaczne upośledzenie pamięci.

Aktywuje wydajność mózgu

Niedobór K wpływa przede wszystkim na wydajność mózgu. Wyjaśnia to fakt, że minerał pomaga zaopatrywać komórki mózgowe w tlen, bez którego funkcjonalność narządu gwałtownie spada. Pierwszymi oznakami niedoboru makroskładników jest szybkie zmęczenie i brak możliwości skupienia się na ważnych sprawach. Stan ten zwykle trwa do czasu wyeliminowania niedoboru potasu.

Chroni serce przed chorobami

Odpowiednie spożycie potasu chroni przed ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Ten składnik odżywczy jest w stanie regulować ciśnienie krwi i tętno, a tym samym zmniejszać obciążenie tętnic i mięśnia sercowego. Ważne jest, aby wiele pokarmów zawierających K było doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie serca i całego organizmu.

Wzmacnia mięśnie

Potas odgrywa ważną rolę w pracy wzmacniającej mięśnie. Jeśli zależy Ci na budowie mięśni lub po prostu utrzymaniu ich zdrowia, zwróć uwagę na produkty bogate w ten minerał. Banany, awokado, rodzynki i suszone morele wpływają na kondycję mięśni na poziomie komórkowym. Zawarty w nich potas przyczynia się do szybszej regeneracji mięśni i utrzymania ich napięcia.

Reguluje poziom płynu

Dzienna norma potasu pozwala na utrzymanie równowagi płynów w organizmie, co jest niezbędne do zapewnienia wydajności wszystkich układów oraz utrzymania stabilnej masy i objętości ciała. Dzięki tej zdolności K przypomina wapń i sód, do których „obowiązków” należy także kontrolowanie bilansu wodnego w organizmie.

Stabilizuje ciśnienie krwi

Martwisz się wysokim ciśnieniem krwi? Być może brakuje Ci potasu. Makroelement ten jest w stanie rozluźnić naczynia krwionośne, zmniejszając w ten sposób ciśnienie przepływu krwi w tętnicach. Pokarmy bogate w potas mogą pomóc w walce z nadciśnieniem u osób chorych na cukrzycę, które są zagrożone udarem lub zawałem serca.

Wzmacnia kości

Fluor nie jest jedynym pierwiastkiem ważnym dla zdrowia kości. Nie można niedoceniać roli potasu. Organizm ludzki to zbiór systemów i podsystemów, które współpracują ze sobą. Aby zachować funkcjonalność korpusu, kompletny zestaw i. W szczególności zdrowie tkanki kostnej zależy od równowagi kilku, w tym potasu. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w ten makroskładnik zabezpieczy przed rozwojem osteoporozy.

Minerał antystresowy

Od kondycji układu nerwowego bezpośrednio zależy funkcjonowanie całego organizmu i dobrostan człowieka. Potas będzie odgrywał ważną rolę dla komórek nerwowych. Zwiększone napięcie i nerwowość mogą być także sygnałem niedoboru K. Brak tego minerału zmniejsza zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem, który z czasem może przerodzić się w nadciśnienie i poważne zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Przyspiesza metabolizm

Czy rygorystycznie przestrzegasz diety niskokalorycznej, a nadwaga nadal nie znika? Możliwe, że w ten sposób organizm sygnalizuje niedostateczne spożycie potasu. Brak makroskładników spowalnia procesy metaboliczne. Pomaga organizmowi rozkładać i wchłaniać pokarm, wzmaga pracę innych minerałów ważnych dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Przejrzyj swoją dietę, uzupełniając ją o pokarmy zawierające potas, a utrata wagi nie zajmie dużo czasu.

Łagodzi skurcze mięśni

Minerałem jest potas, którego brak objawia się skurczami i skurczami mięśni. Nawet najmniejsze zachwianie składu mineralnego objawia się bólem i dyskomfortem w mięśniach.

Rola dla nerek

Ale związek między potasem a nerkami nie jest taki prosty. Z jednej strony jest to ważny składnik odżywczy, który zmniejsza ryzyko rozwoju kamicy moczowej, ponieważ sole potasu mogą zmniejszać kwasowość w krwiobiegu. Z drugiej strony istnieje kategoria osób, którym surowo zabrania się spożywania potasu bez nadzoru lekarza. Są to osoby cierpiące na niewydolność nerek. Z powodu choroby rozwija się u nich hiperkaliemia, której zaniedbanie może spowodować nagłe zatrzymanie akcji serca.

Na całym świecie być może najbardziej znanym źródłem potasu są banany. Tymczasem istnieje wiele innych produktów, w których zawartość tego minerału znacznie przewyższa jego stężenie w egzotycznym owocu.

Na początek należy zauważyć, że największą ilością produktów bogatych w potas są owoce (zwłaszcza suszone) i warzywa. Nie oznacza to jednak, że należy zaniedbywać rośliny strączkowe, ryby i nabiał – one również zawierają rezerwy potasu. Ważne jest, aby w menu uwzględnić boćwinę, kurze jaja, szpinak i grzyby. Taka dieta zapewni organizmowi minerały w ilości 150% dziennego zapotrzebowania. Inne produkty bogate w potas to: ziemniaki, pomidory, awokado, szpinak, fasola, groszek, suszone owoce (rodzynki, suszone morele, suszone śliwki), sok pomarańczowy, owoce i jagody (banany, pomarańcze, truskawki).

Ze względu na zawartość potasu w produktach najczęściej dzieli się je na:

• niskopotasowe (zawierają poniżej 100 mg składników mineralnych na 100 g produktu);
• o średniej zawartości K (150-250 mg);
• o wysokiej zawartości (251-400 mg);
• bardzo nasycony potasem (ponad 400 mg).

Tabela zawartości potasu w żywności

Nazwa produktu (100 g)	Potas (mg)
Suszone morele	1717
Soja	1607
Jarmuż morski	970
Zielony groszek	873
Śliwki	864
rodzynki	860
szpinak	838
Migdałowy	750
Orzech laskowy	717
soczewica	672
Arachid	660
Ziemniak	570
Ziemniaki pieczone w skórkach	540
Pasternak	537
brukselki	494
Łosoś	492
Awokado	480
brokuły	450
Chard	379
Banan	348
Pietruszka (zielona)	340
Dorsz	340
Małże	310
fasolki	307
Morela	305
Tuńczyk	298
Indyk	290
Korzeń selera)	262
Korzen pietruszki)	262
Burak (korzeń)	259
Bakłażan	238
Wierzchołki buraków	238
Jeżyna	233
Chude mięso wołowe	325
ostrygi	220
Pomidory	213
Nektarowy	203
Pomarańczowy	197
Marchewka	195
Ryc	190
Grejpfrut	184
kalafior	176
Cukinia	172
Truskawki	161
Maliny	158
Ogórek	153
Truskawka	153
Melon	118
Arbuz	117

Jak zachować potas w żywności

Potas jest jednym z minerałów stosunkowo stabilnych podczas przechowywania świeżej żywności. Przy długotrwałym przechowywaniu żywności możliwe są niewielkie zmiany w stężeniu substancji. Tymczasem nie trzeba podejmować żadnych dodatkowych działań, aby „zatrzymać” potas np. w świeżych warzywach. Ale w kontakcie z wodą minerał prawie całkowicie do niej przechodzi. Tradycyjne zasady gotowania pozwolą zachować maksymalną zawartość po obróbce cieplnej: minimalny czas gotowania i jak najmniej wody. Na przykład zanurz warzywa we wrzącej wodzie lub zamiast gotować, zamiast gotować, piecz je.

Trudno to sobie wyobrazić, ale prawie ćwierć kilograma ciała dorosłego człowieka to potas. W sumie organizm zawiera od 220 do 250 g tego minerału.

Jest skoncentrowany głównie w różnych typach komórek, a około 3 gramy znajdują się w płynie zewnątrzkomórkowym.

Według norm ustalonych przez dietetyków, osoba dorosła potrzebuje 3-5 mg potasu dziennie (dokładniejsze dawki ustala się biorąc pod uwagę wiek, płeć, tryb życia, chorobę, ciążę i inne czynniki). Najłatwiej zapewnić sobie tę normę, jedząc codziennie kilka owoców lub warzyw bogatych w ten minerał. Jednak ta zasada nie każdemu pasuje: osoby z niewydolnością nerek lub innymi chorobami nefrologicznymi powinny spożywać potas ze szczególną ostrożnością i pod nadzorem lekarza.

Ważne jest również, aby wiedzieć, że niektóre leki mogą sztucznie zwiększać poziom potasu w organizmie. Są to przede wszystkim spironolakton, triamteren, trimetoprim, sulfametoksazol i niektóre inhibitory. Substytuty żywności zawierające potas mogą również zwiększać jego stężenie we krwi.

Przeciwnie, leki moczopędne i niektóre leki przepisywane na niewydolność serca mogą powodować niedobór potasu. Sól kuchenna (stosowana w dużych ilościach), kawa i alkohol mogą zmniejszać stężenie tego minerału. Osoby z niskim poziomem potasu muszą uważnie monitorować swoją codzienną dietę i regularnie spożywać pokarmy bogate w ten minerał. Są to głównie owoce i warzywa.

Ponadto warto wiedzieć, że aby zachować prawidłowy bilans składników odżywczych, ilość spożywanego potasu i sodu powinna odpowiadać proporcji 2 (K): 1 (Na), ponieważ sód sprzyja szybkiej eliminacji K. Nawiasem mówiąc, stres jest jednym z czynników, który gwałtownie zwiększa stężenie sodu w organizmie. Ważne jest także monitorowanie poziomu magnezu – jego niedobór zakłóca prawidłowe wchłanianie potasu.

Prawie cały potas uzyskany z pożywienia jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Dlatego istnieje potrzeba codziennego uzupełniania zapasów K. Fakt, że dana osoba doświadcza niedoboru K, może być sygnalizowany osłabieniem mięśni, obrzękiem, skurczami i nieregularnym oddawaniem moczu. Arytmia, apatia, zaburzenia snu i utrata apetytu są również objawami niedoboru K, co może ostatecznie prowadzić do śmiertelnego udaru mózgu. Jednak zwiększona pobudliwość, anemia, częste oddawanie moczu i arytmia mogą wskazywać, że dana osoba nadużywa pokarmów bogatych w minerały lub suplementy diety zawierające K.

Zadbaj o jakość swojej codziennej diety, a wtedy nie będziesz musiał biegać do lekarzy w poszukiwaniu przyczyn swojej choroby.

Podstawą piękna i zdrowia każdego z nas jest harmonia i równowaga ilość mikroelementów w organizmie. Potas, będący jednym z najcenniejszych minerałów, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu ważnych narządów.

Dlaczego organizm potrzebuje potasu?

Korzyści z potasu dla organizmu człowieka polega przede wszystkim na jego pozytywnym wpływie na stan układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Ponadto mikroelement ten zapewnia prawidłową pracę nerek i jelit oraz korzystnie wpływa na metabolizm.

Pokarmy bogate w potas

Głównym źródłem potasu są. Występuje zarówno w żywności roślinnej, jak i zwierzęcej. Pomimo tego, że rośliny są rekordowe pod względem zawartości, lepiej jest korzystać ze źródeł pochodzenie zwierzęce: w końcu zawierają inny ważny minerał - sód, w „parze”, z którym potas jest najskuteczniejszy.

Wśród produktów z wysoka zawartość potas obejmuje pieczone ziemniaki, banany i kantalupę. Spożycie tych produktów w nadmiarze pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten minerał.

Zdrowe odżywianie nie oznacza jednak monotonnego jedzenia w dużych ilościach, ale urozmaicona i zdrowa dieta. Idealnie w codziennym menu powinny znaleźć się:

• . W tej kategorii produktów mistrzami pod względem zawartości potasu są masło i dość rzadki, ale wyjątkowy w swoich właściwościach leczniczych i leczniczych, olej cedrowy.
• . Aby uzupełnić zapasy mikroelementów w organizmie, pij sok pomarańczowy.
• , w tym bogate w potas orzeszki piniowe, orzeszki ziemne i migdały.
• oraz zboża, w tym zawierające potas płatki owsiane, proso i gryka.
• . Tradycyjne ziemniaki, marchew, buraki, pomidory, dynia, fasola i groszek na naszym stole są prawdziwe magazyny potasu.
• I . Aby uniknąć hipokaliemii, częściej sięgaj po banany, awokado, melona, ​​arbuza i suszone morele.
• Większość z nich zawiera potas: sery, mleko, twarożek.
• Mięso i drób. Potas występuje w większym stopniu w wołowinie, chudej wieprzowinie i dorszu.

Produkt	Zawartość potasu w 100 g produktu, mg
	2480
	1880
	1796
Kakao	1689
Ziarna kawy	1600
	1061
Olejek cedrowy	1020
	860
	780
	780
	774
	760
Pietruszka	760
	731
	664
Dorsz	500
Borowiki	468
	450
	429
	400
	380
	375
Brzoskwinie	363
	362
Morele	305
	290
	288
	278
	255
Wieprzowina	250
Wołowina	241
	234
	211
	204
, świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy	197
Ser	180
Słodka papryka	163
Tuńczyk	162
Kefir	146
Całe mleko	146
Kurze jajo	140
Melon	118
Twarożek	112
	64
Masło	15

Podczas procesu gotowania, a mianowicie podczas obróbka cieplna następuje nieunikniona utrata pewnej ilości wszystkich mikroelementów. Ale jeśli używasz tego czy innego produktu nie może być surowe, to powinieneś przestrzegać kilku prostych zasad:

• używać do gotowania minimalna ilość wody;
• skrócić czas gotowania;
• para;
• nie smażyć, ale gotować;
• Warzywa lepiej piec ze skórką.

Z całkowitej objętości potasu wchodzącego do organizmu wchłaniane 90-95%.

Dietetyka i odchudzanie

Niezwykle ważne dla zdrowia człowieka bilans potasu w organizmie. Dlatego tworząc dietę ważne jest uwzględnienie w niej pokarmów bogatych w ten cenny mikroelement. W przeciwnym razie nie da się uniknąć wszystkich „rozkoszy” hipokaliemii (braku potasu). Zdobądź wystarczającą ilość potasu podczas utraty wagi Jest to również ważne, ponieważ:

• Jeśli utrata masy ciała następuje nie tylko z powodu, ale także z powodu aktywnych, zapotrzebowanie na nią wzrasta.
• Brak potasu przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie i pojawiania się obrzęków, co negatywnie wpływa na cały proces odchudzania.
• Ponieważ potas bezpośrednio wpływa na metabolizm, jego niedobór doprowadzi do niepełna strawność pokarmu a w efekcie do chronicznego głodu i przejadania się.

Jednocześnie należy zachować ostrożność: pokarmy bogate w potas, takie jak ziemniaki, banany i orzechy, są bardzo... Dlatego tworząc jadłospis należy wziąć pod uwagę ten czynnik, szczególnie jeśli celem diety jest utrata masy ciała.

Optymalne w połączeniu” niskokaloryczna– wysoka zawartość potasu” można nazwać: warzywami (szpinak, buraki, kapusta), rybami i owocami morza, niektórymi owocami (niesłodzone jabłka). Jeśli celem diety jest nie tyle utrata wagi, co ogólna usprawnienie organizmu, wówczas można spróbować tzw dieta „potasowa”.. Nazwa nie jest przypadkowa, oddaje istotę żywienia podczas diety: w jadłospisie znajdują się pokarmy bogate w potas oraz dania z nich przygotowywane (zupy i kotlety ziemniaczano-marchewkowe, kasza jaglana, suszone owoce itp.). Lekarze zalecają taką kurację. stół dla pacjentów z chorobami układu naczyniowego serca, cierpiących na obrzęki i nadciśnienie. I powinieneś przestrzegać takiej diety tylko po konsultacji z lekarzem.

Istnieją substancje niezbędne dla człowieka, jak na przykład potas, ale na przykład możesz przeczytać więcej o nim i produktach go zawierających. Istnieją substancje o wątpliwych korzyściach dla organizmu. W szczególności możesz się z nim zapoznać i spróbować zrozumieć jego zalety i szkody.

Szybkość spożycia potasu

Ogólnie przyjmuje się, co następuje metoda obliczania dziennego zapotrzebowania w przypadku potasu: liczbę pełnych lat pacjenta dodaje się do 2000 mg (minimalne dzienne zapotrzebowanie) - uzyskuje się wymagany poziom spożycia. Kalkulacja ta dotyczy wyłącznie osób powyżej 18 lat którzy nie wykonują ciężkiej pracy fizycznej i nie są zawodowymi sportowcami. Również dzienne spożycie potasu u kobiet znacznie wzrasta podczas ciąży i podczas laktacji.

Objawy niedoboru potasu w organizmie:

• odporność maleje;
• występuje ogólne osłabienie, chroniczne zmęczenie, wyczerpanie neuropsychiczne;
• funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego zostaje zaburzone, co objawia się niskim ciśnieniem krwi, zaburzeniami rytmu serca i niewydolnością serca;
• dokuczają skurcze mięśni;
• pojawiają się nasilające się zaburzenia pracy nadnerczy i nerek;
• Postępujące zaburzenia żołądkowo-jelitowe: zaparcia, biegunka, wrzód trawienny, nudności i wymioty.

Niezwykle ważne jest, aby zidentyfikować te objawy w odpowiednim czasie, ponieważ może to prowadzić do braku potasu w organizmie kobiet choroby układu rozrodczego aż do bezpłodności.

Niedobór potasu jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci i kobiety w ciąży. Dlatego przy najmniejszych oznakach niedoboru tego minerału (inaczej hipokaliemii) należy natychmiast zgłosić się do lekarza.

Błędem jest także przekonanie, że im więcej, tym lepiej. Pojedyncza dawka 6 gramów potasu jest toksyczna dla przeciętnego człowieka, a 14 gramów będzie śmiertelna. Nadmiar potasu w organizmie nazywa się hiperkaliemią, a jej objawy są takie same jak w przypadku braku tego minerału. Zatem nadmierne spożycie tego mikroelementu nie przyniesie żadnych korzyści. Nadmiar potasu jest dopuszczalny (a czasami nawet konieczny) w przypadku następujących objawów:

• przewlekła biegunka lub wymioty (w celu przywrócenia prawidłowego poziomu tego pierwiastka w organizmie);
• częste oddawanie moczu - na przykład po zażyciu leków moczopędnych (w tym samym celu);
• przepracowanie w wyniku znacznego stresu fizycznego lub neuropsychicznego.

O kawie i alkoholu powinni pamiętać także miłośnicy kawy i osoby nadużywające alkoholu zakłócają wchłanianie potasu i w efekcie może prowadzić do jego niedoboru.

Podsumowując, należy podkreślić, że potas jest niezastąpiony w organizmie człowieka. A jej chroniczny niedobór ma smutne konsekwencje, często nieodwracalne. Ale nie bójcie się, bo w zwykłym życiu, kiedy zróżnicowana dieta, to nikomu nie zagraża. Zagrożone hipokaliemią są jedynie osoby zmuszone do przestrzegania diety, uprawiania sportu wyczynowego lub ciężkiej pracy fizycznej.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy spożywasz wystarczającą ilość potasu? A jeśli tak, jakie środki na przywrócenie jego równowagi w organizmie uważasz za optymalne? Opowiedz nam o tym w komentarzach!

Potas- ten makroskładnik, którego potrzebujemy, którego podaż jest właśnie taka z jedzeniem należy szczególnie uważnie monitorować. Przecież suplementy diety i leki zawsze zawierają go bardzo mało. Zatem niedobór potasu, w przeciwieństwie do wszystkich innych minerałów, można zrekompensować jedynie jedzeniem.

W tym artykule omówię wszystkie rodzaje pokarmów roślinnych i zwierzęcych, przedstawię szczegółowe tabele z rzetelnymi danymi, nie tylko o produktach spożywczych najbogatszych w potas, ale także w zasadzie o wielu jego źródłach – tak abyście dotarli do przynajmniej przybliżony obraz tego, ile potasu spożywasz dzisiaj i co musisz zmienić w swojej diecie, aby uzyskać go więcej.

Dane przedstawione w tabelach zostały zaczerpnięte z dwóch amerykańskich serwisów, które opisałem już w artykule „” (swoją drogą jedno z nich należy do Departamentu Rolnictwa USA). Postanowiłam omówić potas osobno, gdyż bardzo ważne jest, aby wiedzieć, gdzie i w jakich ilościach się on znajduje. Resztę składników odżywczych można łatwo uzyskać z suplementów diety w dużych ilościach, w tym te, które ktoś musi zwiększyć jednocześnie z potasem. Jeśli jednak wolisz brać pigułki, to zajrzyj do mojego.

W skrócie, dlaczego w pierwszej kolejności potrzebujemy potasu:

• zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni sercowych i szkieletowych;
• Razem z sodem utrzymuje niezbędną równowagę wodno-kwasowo-zasadową w organizmie oraz prawidłowe stężenie we krwi.

Niektóre osoby z niedoborem potasu mają również nadmiar sodu w organizmie, co powoduje, że przechodzą na dietę bez soli. Takie postępowanie jest zasadniczo błędne. Sód jest również niezbędny naszemu organizmowi. Właściwym rozwiązaniem jest ograniczenie ilości soli, jeśli spożywamy jej za dużo i całkowite wyeliminowanie z diety soli rafinowanej, w tym soli jodowanej. Zamiast tego użyj go niewybredny. Dobrą i niedrogą opcją jest sól Iletsk, która jest sprzedawana wszędzie, w tym w sieci supermarketów, i kosztuje ani grosza. Można także użyć dowolnej nierafinowanej soli morskiej, różowej himalajskiej lub. Wszystkie te rodzaje soli, oprócz naturalnego sodu, zawierają dziesiątki innych korzystnych dla organizmu pierwiastków i nie zawierają np. szkodliwej substancji przeciwzbrylającej (E535, E536) dodawanej przez producentów do niemal każdego oczyszczonego, drobno mielonego sól kuchenna, a czasami może to nie być wskazane na opakowaniu.

Najwięcej potasu zawierają produkty roślinne. Zacznę od nich, a potem przejdę do źródeł zwierzęcych.

Ilość potasu w tabelach podana jest w mg na 100 gramów produktu. Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osoby dorosłej wynosi 1800-5000 mg w zależności od wagi, kondycji ciała i klimatu (średnio uważa się, że jest to 3000 mg = 3 g), dla dzieci - 600-1700 mg. Jednocześnie trzeba liczyć się z tym, że organizm najprawdopodobniej nie wchłonie całej porcji, którą zjemy, więc w razie potrzeby jedzmy z rezerwą. 😉

W jednej z zachodnich książek o interpretacji badań na mikro i makroelementy przeczytałem, że wiarygodną metodą określenia zapasów potasu w organizmie jest analiza czerwonych krwinek (nie wiem, czy to robimy), a dobra wskaźnikiem ilości potasu pochodzącego z pożywienia jest badanie moczu. Ale analiza włosów nie odzwierciedla ani jednego, ani drugiego (szczególnie dla tego elementu).

Potas w produktach roślinnych

Tabele pokazują zawartość potasu w świeżej żywności, chyba że zaznaczono inaczej. Naturalnie podczas obróbki cieplnej tracone są niektóre składniki odżywcze, w tym potas.

Rośliny strączkowe

Niekwestionowanymi rekordzistami pod względem zawartości potasu są produkty roślinne strączkowe, a na pierwszym miejscu znajduje się soja. Kolejną rzeczą jest stopień asymilacji. Ze względu na zawarte w roślinach strączkowych substancje antyodżywcze, które blokują nasz metabolizm, składniki odżywcze, w tym potas, mogą nie być dobrze wchłaniane. Należy również wziąć pod uwagę, że podczas gotowania ilość potasu w roślinach strączkowych zmniejsza się 3-4 razy (przechodzi do wody), ale podczas smażenia tracą tylko jedną czwartą do jednej piątej tego pierwiastka. Najlepszym rozwiązaniem jest więc gotowanie na wolnym ogniu, tak aby cały płyn pozostał w naczyniu.

Nasiona i orzechy

Orzechy i nasiona zawierają również dość dużą ilość potasu. Ale znowu pytanie dotyczy stopnia wchłaniania ze względu na obecność składników antyodżywczych. Pisałam już o odpowiednim przetwarzaniu orzechów, aby ograniczyć w nich ilość antyskładników. W zasadzie opisane tam metody mają zastosowanie także do produktów roślinnych.

Zboża i ziarna

Podobnie jak w przypadku innych minerałów i innych składników odżywczych, im bardziej całe ziarno, zboże lub produkt z nich wykonany, tym wyższa zawartość potasu. Ale tutaj znowu są antyskładniki odżywcze, na czele z kwasem fitynowym. 🙁 Czyli przed obróbką temperaturową, moczeniem, a jeszcze lepiej kiełkowaniem, najlepiej po fermentacji. No cóż, jeśli jest chleb, to tylko na zakwasie. Chleb na zakwasie jest najzdrowszy, ponieważ dzięki niemu zawarte w cieście antyskładniki ulegają zniszczeniu, a składniki odżywcze zostają przeniesione do bardziej dostępnej formy. Dodatkowo, symbol chleba na zakwasie, żyto jest jednym z liderów pod względem zawartości potasu.

Produkt, 100 g	Potas, mg
otręby ryżowe	1485
otręby pszenne	1182
otręby owsiane	566
Komosa ryżowa	563
żyto	510
amarant	508
zielona gryka	460
jęczmień	452
pszenica	433
owies	429
dziki ryż	427
bulgur	410
kamut	403
orkisz (orkisz)	388
obrana mąka żytnia	374
mąka owsiana	371
mąka pszenna pełnoziarnista	363
sorgo	363
zwykła gryka	320
mąka kukurydziana	315
mąka jęczmienna	309
mąka z brązowego (niepolerowanego) ryżu	289
kukurydza	287
brązowy (niepolerowany) ryż	268
przesianą mąkę żytnią	224
proso	195
Kasza manna	186
mąka pszenna premium	107
biały (polerowany) ryż	86
mąka z białego ryżu	76

Owoce i jagody

Nie bez powodu wielu osobom banany kojarzą się z potasem, jednak wśród owoców awokado zawiera go w maksymalnej ilości, choć w smaku bardziej przypomina warzywo. 🙂

Produkt, 100 g	Potas, mg
awokado	485
banany	358
czarna porzeczka	322
kiwi	312
persymona	310
Rabarbar	288
starszy	280
porzeczki czerwone i białe	275
melon kantalupowy	267
niesplik	266
morela	259
granat	236
figi	232
melon	228
wiśnie	222
Winogrona muszkatołowe	203
nektarowy	201
agrest	198
pigwa	197
morwa (morwa)	194
czerwone i zielone winogrona	191
żółta brzoskwinia	190
kumkwat	186
papaja	182
Pomarańczowy	181
mandarynkowa klementynka	177
wiśnia	173
feijoa	172
	168
mandarynka	166
jeżyna	162
śliwka	157
truskawka	153
gruszka	119
jabłko	107

Suszone owoce

W suszonych owocach i jagodach, a także w innych suszonych produktach, stężenie jakichkolwiek substancji, nie tylko potasu, jest zawsze znacznie wyższe niż w świeżych. Substancje te prawdopodobnie zostaną lepiej wchłonięte niż te z roślin strączkowych, orzechów i zbóż.

Warzywa, zioła i grzyby

Wśród warzyw wiele osób kojarzy ziemniaki z potasem i nie bez powodu – nawet po obróbce cieplnej ziemniaki zachowują zwiększoną ilość tego makroelementu. Dietetycy zalecają jednak, aby nie sięgać po produkty bogate w skrobię, dlatego warto pamiętać o innych warzywach bogatych w potas.

Produkt, 100 g	Potas, mg
suszony pomidor	3427
suszona spirulina	1363
koncentrat pomidorowy	1014
wierzchołki buraków	762
rukiew wodna	606
szpinak	558
pietruszka	554
pieczone ziemniaki ze skórką (w panierce)	550
gotowane ziemniaki bez skóry	328
kolendra	521
Jarmuż	491
słonecznik bulwiasty	429
ożywić	415
czosnek	401
szczaw	390
brukselki	389
boćwina	379
pasternak	375
karczoch	370
rukola	369
cukinia (odmiany zimowe)	350
kalarepa	350
dynia	340
szalotka	334
buraczany	325
czerwona papryczka chili	322
marchewka	320
brokuły	316
Szwed	305
grzyby shiitake	304
radicchio	302
korzeń selera	300
kalafior	299
czosnek	296
cykoria	290
zielone cebule	276
słodka kukurydza	270
cukinia (odmiany letnie, w tym cukinia)	262
seler	260
żółty pomidor	258
Kapusta pekińska (pak choy)	252
papryka jalapeno	248
sałata rzymska	247
zielony groszek	244
czerwona kapusta	243
czerwony pomidor	237
rzodkiewka	233
kapusta włoska	230
bakłażan	229
papryka	212
pomarańczowy pomidor	212
szparag	202
Zielona sałatka	197
Rzepa	191
czerwona sałatka	187
por	180
kapusta	170
ogórek	147
cebula	146
sałata lodowa	141
wodorosty morskie	89
wakame	50

Czekolada i słodziki

Alkalizowany proszek kakaowy oznacza obróbkę alkaliami w celu wyeliminowania naturalnej kwaskowatości kakao, zwanej także „holenderską”. W czasach sowieckich nazywano to „ekstra”. Ten proszek kakaowy lepiej rozpuszcza się w płynach, dlatego najczęściej wykorzystuje się go do produkcji gorącej czekolady. Zwiększoną zawartość potasu można wytłumaczyć faktem, że ten konkretny alkalizowany proszek kakaowy, z którego wykonano pomiary, poddano działaniu zasady potasowej (węglanu, wodorowęglanu lub wodorotlenku).

Potas w produktach pochodzenia zwierzęcego

A w produktach pochodzenia zwierzęcego część potasu wraz z innymi przydatnymi substancjami jest tracona podczas obróbki cieplnej. A ponieważ jest mało prawdopodobne, aby jeść surowe mięso, w przypadku produktów mięsnych podaję tutaj dane dotyczące ich składu, gdy zostały już w ten czy inny sposób przygotowane.

Mięso i drób

Wystąpiły pewne trudności z tłumaczeniem wieprzowiny. Różnych części tuszy wieprzowej jest zbyt wiele, a słowniki nie są zbyt dobrze dostosowane do dokładnego skrzyżowania naszych i ich pojęć. Zatem w tabeli przedstawiam dane tylko dla tych rodzajów wieprzowiny, dla których nie było szczególnych trudności w przetłumaczeniu na język rosyjski. Jednocześnie jest jeszcze jedna dziwna rzecz: najczęściej w mięsie smażonym jest więcej potasu niż w mięsie duszonym, ale zdarzają się też wyjątki, w których sytuacja jest odwrotna. Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku wieprzowiny średnia wartość wynosi około 350-400 mg potasu na 100 gramów produktu.

Istnieją dane dotyczące zawartości potasu w wołowinie o różnej zawartości tłuszczu - od 5% do 30% w odstępach co 5. W tabeli podaję dwie skrajne opcje.

Tabela dla drobiu przedstawia dane wyłącznie dla mięsa bez skóry. W skórze praktycznie nie ma potasu. Dla kilku gatunków ptaków nie określono metody ich przygotowania.

Ryby i owoce morza

Tabela pokazuje zawartość potasu w surowy ryby i owoce morza.

Produkt, 100 g	Potas, mg
Łosoś z Alaski	490
okoń morski	483
Pstrąg tęczowy	481
łosoś coho	450
tuńczyk żółtopłetwy	441
zieloność	437
halibut	435
kolego łososia	429
Śledź pacyficzny	423
miecznik	418
Dorsz atlantycki	413
tuńczyk bonito	407
makrela	406
miętus	404
wędkarz	400
sandacz	389
anchois	383
czerwony łosoś	367
różowy łosoś	366
pstrąg	361
trochę	358
cefal	357
okoń rzeczny	356
mintaj	356
słonecznik	350
karp	333
Śledź atlantycki	327
białoryb	317
tilapia	302
stynka	290
plamiak	286
jesiotr	284
trądzik	272
szczupak	259
okoń morski	256
tuńczyk	252
Dorsz pacyficzny	235
flądra	160

Jajka i produkty mleczne

Ani jaja, ani produkty mleczne nie są bogate w potas. Uzupełniają więc listę źródeł pożywienia.

Jeśli chodzi o sery, oprócz tego, że mają mało potasu, mają też dużo sodu. Dlatego, aby wzbogacić organizm w potas, sery są złą opcją. Ale dla kompletności, oto tabela z danymi dotyczącymi niektórych gatunków:

Wygląda na to, że przejrzałem wszystkie rodzaje produktów. Zapraszamy na pyszny i zdrowy zastrzyk potasu! 😉

Element wyraźnie ukazuje obraz dualności wszystkich zjawisk naturalnych. Niezwykle trudno przecenić znaczenie wpływu potasu na komórki organizmu człowieka. Do prawidłowego przebiegu większości procesów metabolicznych pierwiastek ten jest niezbędny. Jednocześnie jest jednym z głównych składników cyjanku potasu. Trucizna zdolna do natychmiastowego zabicia osoby dorosłej.

Co robi potas?

Warto zastanowić się bardziej szczegółowo, w jakie procesy zaangażowany jest ten pierwiastek i jakie korzyści niesie ze sobą potas:

• Reguluje równowagę płynów zarówno na poziomie komórkowym, jak i międzykomórkowym. Co więcej, 98% całego potasu znajduje się wewnątrz komórek, a tylko 2% na poziomie międzykomórkowym;
• Wyrównanie równowagi wodno-solnej (opóźnia odkładanie się soli) oraz proporcji kwasów i zasad w organizmie;
• Jest głównym składnikiem oddziałującym z sodem podczas procesów przekazywania impulsów nerwowych. Związki te odpowiadają także za odżywianie komórek (transport cukrów i aminokwasów);
• Niezbędny do prawidłowej syntezy białek, metabolizmu węglowodanów i białek, a także przemiany glukozy w energię komórkową;
• Utrzymuje prawidłowy poziom funkcji wydalniczej nerek. Jednocześnie transportuje do nich amoniak w celu usunięcia;
• Ma korzystny wpływ na motorykę jelit;
• Uczestniczy w dostarczaniu tlenu do mózgu, co poprawia pamięć i jasność myślenia.

Wpływ na serce

Potas jest na tyle ważny dla prawidłowego funkcjonowania serca, że ​​warto rozważyć ten element osobno.

Tak ogromny wpływ potasu na serce wynika z faktu, że pierwiastek ten bierze udział w organizacji i przekazywaniu impulsów nerwowych przez neurony. Ale praca mięśni serca i regularność ich skurczów są bezpośrednio powiązane i zależą od tych impulsów. Im jest wyraźniej, tym bardziej równomiernie i rytmicznie kurczy się nasze serce. Dostosowanie tego procesu automatycznie normalizuje ciśnienie krwi.

Dlatego wszystkim osobom cierpiącym na zaburzenia rytmu skurczów serca (wszelkiego rodzaju arytmie) przepisuje się diety potasowe lub dodatkowe przyjmowanie leków je zawierających. Choć najważniejsze jest tutaj przestrzeganie dziennej dawki.

Możliwe szkody spowodowane przedawkowaniem

• Długotrwałe stosowanie suplementów diety zawierających potas lub nadużywanie roślin strączkowych i ziemniaków (liderzy zawartości potasu);
• Brak równowagi w naturalnej regulacji jej ilości;
• Choroby prowadzące do zniszczenia komórek i tkanki mięśniowej (masowe uwalnianie wewnątrzkomórkowego potasu);
• Długotrwały niedobór insuliny;
• Niewydolność nerek lub dysfunkcja tego narządu.

Zarówno niedobór, jak i przedawkowanie potasu są niebezpieczne dla serca. Nadmiar tego pierwiastka tylko pogorszy sytuację, prowadząc do stałego wzrostu siły skurczów (nawet do spazmów). Niedobór tego pierwiastka powoduje regularne zmniejszenie i osłabienie skurczów, zwane osłabieniem serca. Ale natura zapewnia wewnętrzne mechanizmy regulujące równowagę potasu w organizmie. Dlatego przypadki zatrzymania krążenia z tego powodu są rzadkie.

Przedawkowanie może powodować inne poważne problemy:

• Ogólne osłabienie mięśni;
• Zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy;
• Niepokój i drażliwość z powodu drobiazgów;
• Kolka jelitowa;
• Zwiększona potrzeba oddawania moczu z jednoczesnym wzmożonym poceniem (organizm będzie próbował usunąć nadmiar);

Niedobór potasu

Pamiętaj, że przy długotrwałej biegunce, wymiotach, obfitym poceniu się i długotrwałym stosowaniu leków moczopędnych wapń jest nieuchronnie wypłukiwany z organizmu. Sprzyja temu także częste spożywanie alkoholu i kawy, nadużywanie cukru czy soli oraz nadmierna miłość do konserw. Kolejnym niebezpieczeństwem jest niekontrolowane stosowanie leków sodowych, które wiążą potas, a także hormony.

Przydatny film o niedoborze potasu

Oto lista głównych objawów niedoboru potasu:

• Depresja i apatia;
• Spadek odporności ze zwiększonym ryzykiem zatrucia toksycznego;
• Nerki i nadnercza zaczynają pracować powoli i nieaktywnie;
• Pojawienie się arytmii z ryzykiem zawału serca;
• Wysokie ciśnienie;
• Włosy stają się łamliwe, a skóra sucha i łuszcząca się;
• Problemy z pracą płuc prowadzące do trudności i nadmiernego oddychania (objaw braku tlenu);
• Utrzymujące się lub zbyt częste nudności (mogą towarzyszyć wymioty);
• Rozwój lub zaostrzenie wrzodów i zapalenia żołądka;
• Awarie w układzie rozrodczym, które mogą powodować nadżerki, a nawet prowadzić do niepłodności.

Dzienna norma

Wskaźnik ten zależy bezpośrednio od wieku osoby:

• Od 0 do 6 miesiąca życia – 400 mg;
• Od 0,5 do 1 roku – 700;
• Od jednego roku do 3 – 1300;
• Od 4 do 8 – 3800;
• Od 14 do 18 lat, a także kobiety w ciąży - 4700;
• Dorośli – ponad 4700;
• Karmienie piersią – 5100.

Minimalna dzienna dawka dla dorosłych (powyżej 18. roku życia) wynosi 2 g. Do tej wartości zaleca się dodać swój wiek. Przykładowo osoba w wieku 35 lat powinna dodać 35 mg. Osobom, których praca wiąże się z pracą fizyczną (zwłaszcza sportowcom) nie zaleca się spożywania mniej niż 3 g potasu dziennie, a najlepiej do 5 mg.

Ten ważny makroskładnik można znaleźć zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych:

• Wszystkie rodzaje roślin strączkowych (w soi – 1800 mg/g, fasoli – 1060, grochu – 900 i soczewicy – ​​700);
• Ziemniaki – 430;
• Burak – 160;
• Kapusta – 150;
• Marchew – 130;
• Jarmuż morski (kelp) – 970;
• Chleb – 240;
• Większość świeżych owoców (w arbuzach i melonach, jabłkach, bananach, owocach cytrusowych, winogronach, awokado);
• Suszone owoce (rodzynki – 860, suszone morele – 1720, śliwki – 865);
• Najwięcej orzechów (migdały – 750, orzeszki ziemne – 660, orzechy laskowe – 720, sosna – 630, orzechy nerkowca – 555, orzechy włoskie – 480);
• W mleku – 130;
• W wołowinie – 240;
• W rybach – 165;
• Zawarte w herbacie.

Aby uzyskać pełniejsze i szczegółowe informacje, możesz wyświetlić tabelę potasu w żywności. Weź pod uwagę fakt, że ten makroskładnik jest wysoce strawny (aż do 95%), ale jest również łatwo wydalany wraz z produktami rozkładu (z moczem, potem, wydzieliną jelitową).

Szczegółowa tabela zawartości potasu w żywności

Produkty	Potas (mg/100 g)
morele	340
awokado	444
ananasy	124
pomarańcze	166
arbuzy	1705
karczochy	375
banany	390
fasolki	1020
brokuły	320
szynka	205
winogrono	215
wiśnia	289
hamburgery	250
kapusta	150
kalafior	360
Ziemniak	470
kalarepa	420
smażona kiełbasa	320
cebula	250
marchewka	310
figi	200
nektarowy	167
brzoskwinia	150
Rabarbar	310
śliwki	85
Daktyle	510
jabłka	108
jajka	140
kakao w proszku	1660
migdałowy	780
herbata	2367
suszone morele	1876
ziarna kawy	1750
otręby pszenne	1150
rodzynki	1020
Orzeszki piniowe	760
migdałowy	740
arachid	740
słonecznik	700
orzechy włoskie	440
gryka	380
owsianka	350
całe mleko	140
Mąka pszenna	140
Ryż	100
twardy ser	100
wołowina	100
wieprzowina	100
śledź	90

Pokarmy bogate w potas są niezwykle ważne dla osób będących na diecie od dłuższego czasu. Zwłaszcza jeśli procesowi towarzyszyło przyjmowanie leków moczopędnych lub przeczyszczających. Kolejną kategorią wymagającą dodatkowego spożycia tego pierwiastka są zapaleni sportowcy. Po każdym treningu zaleca się wypicie specjalnych napojów wzbogaconych potasem. Pomoże to uniknąć jego niedoborów. Po długotrwałym przebywaniu na słońcu (np. na plaży) lub po przebytych przeziębieniach, którym towarzyszy gorączka i nadmierne pocenie się, konieczne będzie także uzupełnienie ilości potasu do normy.

Produkty zawierające potas zasługuje na długą rozmowę. Utratę potasu sprzyja intensywna aktywność fizyczna, wielokrotny stres, nadużywanie napojów alkoholowych i słodyczy. Pierwszymi oznakami niedoboru potasu są zmęczenie i wyczerpanie nerwowe. W tym stanie zdecydowana większość ludzi próbuje ożywić się kawą, ale prowadzi to również do wypłukiwania potasu. A w przypadku niedoboru potasu, po dotknięciu nieco mocniejszym niż zwykle pojawiają się siniaki, a ból mięśni zaczyna dokuczać. Wszystkie te objawy można łatwo wyeliminować wcierając ocet jabłkowy i miód w tkankę mięśniową kończyn.

Jeśli czujesz się zmęczony, często pojawiają się siniaki, pękają drobne naczynia krwionośne i dokuczają Ci bezprzyczynowe skurcze, to wszystko jest oznaką niedoboru potasu. Aby uzupełnić ilość potasu, zdecydowanie warto wprowadzić do swojej diety pokarmy zawierające potas. Jeśli zaczniesz je stosować systematycznie i w wymaganej ilości, szybko poczujesz się lepiej. Bez konieczności i zalecenia lekarza nie można samoleczyć się i przyjmować suplementów potasu, gdyż jego nadmiar jest znacznie bardziej niebezpieczny niż niedobór.

Najtańszym źródłem potasu jest kasza jaglana. Wystarczy go ugotować i podzielić na kilka porcji.

Napój przygotowany ze szklanki wody (przegotowanej) z dodatkiem jednej łyżeczki miodu pszczelego i rozpuszczonej w niej jednej łyżeczki octu jabłkowego dobrze uzupełnia potas. Napój ten należy pić małymi łykami oraz pomiędzy posiłkami. Codziennie spożywaj pokarmy zawierające potas, a poczujesz się zdrowo.

Jakie produkty zawierają najwięcej potasu? Wbrew powszechnej opinii nie są to wcale suszone morele, rodzynki czy pieczone ziemniaki. Najwięcej potasu znajduje się w miodzie pszczelim i occie jabłkowym. Po prostu spożywają żywność zawierającą potas znacznie rzadziej niż powinni. To samo można powiedzieć o drożdżach i otrębach pszennych; zawierają one również sporo potasu.

Spośród suszonych owoców najbogatsze w potas są suszone morele, figi, śliwki, rodzynki; najlepiej jeść je w sezonie zimowym. Ale w ciepłym sezonie rozsądniej jest preferować świeże warzywa i jagody, takie jak ogórki, pomidory, rzodkiewki, marchew, cukinia, dynia, kapusta, czerwone porzeczki, borówki. Wśród orzechów najwięcej potasu znajdują się w migdałach, orzeszkach piniowych i orzeszkach ziemnych, natomiast orzechy włoskie i orzechy nerkowca zawierają mniej potasu.

Jeśli chcesz wzbogacić swój organizm w potas, spróbuj jeść więcej bananów, marchwi, pomarańczy, arbuzów, melonów, dla urozmaicenia spożycia możesz przygotować z nich soki i przeciery.

Potas znajduje się również w codziennej żywności.

Chleb żytni, płatki owsiane, a także płatki jaglane, ziemniaki, ryby i mleko są przez człowieka stale spożywane, ale zawierają również dużo tego ważnego mikroelementu.

Ważną rolę odgrywa również przygotowanie produktów zawierających potas, ponieważ ulega on zniszczeniu w przypadku niewłaściwego ugotowania. Należy również pamiętać, że nie ma potrzeby moczenia potraw w wodzie przed ich gotowaniem, jest to szczególnie ważne podczas gotowania ziemniaków. Będzie o wiele zdrowszy, jeśli ugotujesz go na parze lub upieczesz w piekarniku. Staraj się także nie zostawiać na talerzu pokrojonych owoców i warzyw, ani nie przechowywać obranych warzyw przez dłuższy czas, aby nie stracić potasu. Kupując owoce i warzywa, preferuj produkty świeże, ponieważ wiotkie, popękane warzywa nie zawierają dużo potasu.

Potas musi być w równowadze z sodem i magnezem, co jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania serca. Jego główną funkcją jest zapewnienie pełnego funkcjonowania wszystkich ścian komórkowych w organizmie człowieka. Potas pomaga również zaopatrzyć mózg w tlen, łagodzi zmęczenie i zapobiega zespołowi chronicznego zmęczenia. Potas jest niezbędny każdemu, kto chce być energiczny i zdrowy.

Poniższa tabela pokazuje, które produkty spożywcze zawierają potas.

Tabela zawartości potasu w żywności

Nazwa produktu	Ilość potasu w mg na 100g produktu	Nazwa produktu	Ilość potasu w mg na 100g produktu
Herbata	2480	Kakao w proszku	1689
Ziarna kawy	1600	rodzynki	860
szpinak	774	Groszek	731
Orzechy włoskie	664	Świeże borowiki	468
borowik świeży	443	Gryka jądro	380
Kapusta Bruksela	375	Kapusta kalarepa	370
Brzoskwinie	363	Owsianka	362
Kasza „Herkules”	330	Morele	305
Pomidory gruntowe	290	Buraczany	288
Jabłka	278	Czosnek	260
Zielona cebula	259	Zielony groszek	258
Winogrono	255	Rzodkiewka	255
Bakłażan	238	żółta marchewka	234
Sałatka	220	Kasza pszenna	211
Chleb stołowy	208	Kasza jęczmienna	205
Dynia	204	Czerwone marchewki	200
Pomarańczowy, grejpfrut	197	Kapusta kapusta biała	185
Ser "Ser Rokfor"	180	Jęczmień perłowy	172
czerwona papryka słodki	163	Truskawki ogrodowe	161
Gruszki	155	Sok winogronowy	150
Kefir pełnotłusty	146	Całe mleko	146
Acidofil	145	Zsiadłe mleko	144
Ogórki mielone	141	Kurze jajo	140
Kasza manna	130	Mąka pszenna, VS.	122
sok jabłkowy	120	Melon	118
Rosyjski ser	116	Brynza	112
Tłusty twarożek	112	Kasza ryżowa	100
Holenderski ser	100	Śmietana 30% zawartość tłuszczu	95
Arbuz	64	majonez	38
Masło nieposolony	15	Boczek wieprzowy	14