වියළීම- පරිභෝජනය කරන කැලරි අඩු කිරීමෙන් චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීම. සමහර අය වැරදියට විශ්වාස කරන පරිදි මෙය ශරීරයෙන් අතිරික්ත තරල ඉවත් කිරීම සඳහා තාක්ෂණයක් නොවේ.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා වියළීමේ සාරය ඇතුළත් වන්නේ ආහාර හා පුහුණු වැඩසටහනක් අනුගමනය කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, මේද තට්ටුව අඩු වන අතර, මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති වී නොයන අතර ශරීරය අපේක්ෂිත සහනය ලබා ගනී.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම යනු කුමක්ද?

රීතියක් ලෙස, කැපීම සුදුසු වන අතර වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් විසින් තරඟකාරී මූර්ති හැඩයක් සහ අලංකාර පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා කදිම රූපයක් ලබා ගනී.

විශේෂඥයන් දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරන්නේ ආරම්භකයින් සහ ආධුනිකයන් ඔවුන්ගේ හිසකෙස් "උමතුවෙන් තොරව" වියළන අතර වසරකට දෙවරකට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙම ජනප්රිය ශරීරය වියළීම වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සහ බර අඩු කිරීම ප්රවර්ධනය කරන ක්රියාකාරකම් සහ විශේෂාංග මාලාවක් ඇතුළත් වේ: විශේෂ ආහාර වේලක් + විශේෂ ශාරීරික ව්යායාම.

වැදගත්:නිශ්චිත මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ලබාගෙන නොමැති නම් වියළීම සිදු නොකෙරේ!

ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රවේශමෙන් පාලනය කිරීම ඇතුළත් වේ. මාංශ පේශි සංරක්ෂණය කරන අතරම අතිරික්ත බර සහ ශරීරයේ මේදය ඵලදායී ලෙස අඩු කිරීම සඳහා යතුර මෙයයි.

මූලික මූලධර්ම

ගැහැණු ළමයින් සඳහා වියළන මෙනුව මූලධර්මය මත පදනම් වේ: ඔබ වැය කරනවාට වඩා අඩු බලශක්ති පරිභෝජනය.

ශරීරය සඳහා ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට ය. එබැවින්, වියළීමේ නීතිවලට අනුකූල වීම සඳහා, පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට දැඩි පාලනයක් ඇති කිරීම අවශ්ය වේ.

අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ වියළීමේ ප්රධාන නීති අනුගමනය කළ යුතුය:

• බොන්න.පිරිසිදු පානීය ජලයේ දෛනික පරිමාව (තේ, කෝපි සහ නිසැකවම කාබනීකෘත බීම නොවේ) අවම වශයෙන් ලීටර් 2.5 ක් විය යුතුය. ජලය පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
• කන්න.පරිවෘත්තීය නඩත්තු කිරීම (පරිවෘත්තීය) භාගික පෝෂණය හරහා සිදු වේ (සෑම පැය 2-3 කට වරක් කුඩා කොටස් වලින් දිනකට ආහාර 5-6). කිසිම අවස්ථාවක ඔබ බඩගිනි නොවිය යුතුය. දිනපතා දීමනාව සැලකිල්ලට ගනිමින් ප්රෝටීන් හෝ අඩු කැලරි සහිත යමක් සමඟ සුලු කෑමක් ගැනීම වටී.
• ගණන් කරන්න.කැලරි ගණන් කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අඩු කිරීමට වග බලා ගන්න. ගැහැණු ළමයින් සඳහා සාමාන්ය දෛනික මෙනුව කැලරි 2000 කි. ඔබ දිනපතා මලපහ ප්රමාණය ක්රමයෙන් අඩු කළ යුතුය.
• නැත.සවස් වරුවේ කාබෝහයිඩ්රේට "නැත" කියන්න. සවස් වන විට, අවසර ලත් ධාන්ය වර්ග පවා ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතුය. ඔවුන්ගේ "කාලය" උදෑසන වේ. අවසාන ආහාරය නින්දට පෙර පැය තුනකට පසුව නොවේ.
• පැය 2 නීතිය.පුහුණුවීමට පෙර සහ පැය දෙකකට පසු කන්න එපා.
• යහපැවැත්ම.සියලුම ආහාර හා පුහුණුවේ පළමු මූලධර්මය වන්නේ හානියක් නොකිරීමයි. එමනිසා, ඔබේ තත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වන අතර, ඔබේ සෞඛ්යය සැලකිය යුතු ලෙස පිරිහී ගියහොත්, වහාම වියළීම නතර කරන්න.

අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදන

මාංශ පේශි පටක අහිමි නොවී ශරීරයේ චර්මාභ්යන්තර මේදය තැන්පත් වීම ඉවත් කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ ප්රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර මාංශ පේශි වර්ධනය සහ පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙනු ඇත.

• සීනි;
• පිටි නිෂ්පාදන (සුදු පාන්, පැණිරස බනිස්, ආදිය);
• රසකැවිලි;
• කාබනීකෘත බීම සහ සීනි සහිත ජලය ("හිස්" කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයන් ලෙස);
• මෙයොනීස්, කෙචප් සහ විවිධ මේද සෝස්;
• සත්ව මේද අඩංගු නිෂ්පාදන - ඇඹුල් ක්රීම්, බටර් මස්, බැටළු මස්, ඌරු මස්.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා කැපුම් මෙනුව පදනම් වී ඇත්තේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් වල ආහාර මත ය.

සාදරයෙන් පිළිගනිමු නිෂ්පාදන වැනි:

• කෙට්ටු මස් (තම්බා හෝ බේක් කළ චිකන් පියයුරු, තුර්කිය);
• මාළු (අඩු මේද), මුහුදු ආහාර;
• කැඳ (අම්බෙලිෆර්, සහල්);
• අඩු මේද ගෘහ චීස් (සතියකට 1 වතාවකට වඩා වැඩි නොවේ);
• කෙඳි වලින් පොහොසත් එළවළු (සැල්දිරි, බ්රොකොලි, ගම්මිරිස්, මුං ඇට, සලාද කොළ, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි); සමහර විට ඔබට පිෂ්ඨමය එළවළු (තම්බා හෝ බේක් කළ අර්තාපල්, වට්ටක්කා, බඩ ඉරිඟු);
• කුකුල් බිත්තර (බොහෝ විට සුදු, දිනකට කහ මදය 2 කට වඩා වැඩි නොවේ);
• ඇඹුල් බෙරි සහ පළතුරු.

ශරීරයේ ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලට සුමටව ඇතුල් වීම සහ පිටවීම අවශ්ය වේ.

කන්නේ කෙසේද සහ කොපමණද?

ගැහැණු ළමයින් වියළීම සඳහා ආහාර වේල තරමක් දැඩි ය. ආහාරයේ කාලසීමාව - සති 5 කට වඩා වැඩි නොවේ(සමහරවිට සති 7, සෑම දෙයක්ම මේදය පරිමාව මත රඳා පවතී).

සතියකට වියළීම සඳහා ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙනුව

වගුවේ සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව:

දවස
දින 1 යි	උදෑසන ආහාරය:අම්බෙලිෆර් ග්රෑම් 60, බිත්තර 3 (කහ මදය නොමැතිව), කෝපි (සීනි නොමැතිව) කෙටි කෑම:බිත්තර 3 (කහ මදය නොමැතිව), මුං ඇට 50 ග්රෑම්, ඉරිඟු 50 ග්රෑම් රාත්රී ආහාරය: oatmeal 60 ග්රෑම්, චිකන් පියයුරු 140 ග්රෑම් ව්‍යායාමයෙන් පසු/දහවල් ආහාරය: whey ප්රෝටීන් සේවය, වියළි පලතුරු 30 ග්රෑම් රාත්රී ආහාරය:එළවළු සලාද, රතු මාළු 160 ග්රෑම් නින්දට පෙර:
දින 2	උදෑසන ආහාරය:ඕට් මස් 60 ග්රෑම්, බිත්තර 3 (කහ මදය නොමැතිව), කිරි 200 ml කෙටි කෑම:තුර්කිය 130 ග්රෑම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් 2 පෙති රාත්රී ආහාරය:එළවළු ඉස්ටුවක්, තම්බා මස් 150 ග්රෑම් ව්‍යායාමයෙන් පසු/දහවල් ආහාරය:ටෝෆු, පාන් පෙති 2, කෝපි රාත්රී ආහාරය:මුහුදු ආහාර 130 ග්රෑම්, එළවළු සලාද නින්දට පෙර:බිත්තර 3 (කහ මදය නොමැතිව)
දින 3	උදෑසන ආහාරය:රතු මාළු 150 ග්රෑම්, පාන් 2 පෙති කෙටි කෑම:බිත්තර 3 (කහ මදය නොමැතිව), 2 කෙසෙල්. රාත්රී ආහාරය:දුඹුරු සහල් 50 ග්රෑම්, චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 150, එළවළු සලාද ව්‍යායාමයෙන් පසු/දහවල් ආහාරය: whey ප්‍රෝටීන් - සේවය, ඇඹුල් ඇපල් 1 pc. රාත්රී ආහාරය:තම්බා ෆිලට් 150 ග්රෑම්, ස්ටූස් එළවළු නින්දට පෙර:ගෘහ චීස් ග්රෑම් 130, ඇඹුල් බෙරි 50 ග්රෑම්
දින 4 යි	උදෑසන ආහාරය:ඉරිඟු පෙති 150 ග්රෑම්, කිරි 400 ml කෙටි කෑම:ගෙඩි 40 ග්රෑම්, 2 කෙසෙල් රාත්රී ආහාරය:දුරු පැස්ටා 50 ග්රෑම්, හරක් මස් 150 ග්රෑම්, සලාද ව්‍යායාමයෙන් පසු/දහවල් ආහාරය:ස්වාභාවික යෝගට් 300 ග්රෑම් රාත්රී ආහාරය:දැල්ලන් 100 ග්රෑම්, වට්ටක්කා නින්දට පෙර:ගෘහ චීස් 130 ග්රෑම්
දින 5 යි	උදෑසන ආහාරය:සුදු මද 3ක් + සම්පූර්ණ බිත්තරයක්, අර්ධ ප්‍රමාණයේ පාන් පෙති 2ක්, අලිගැට පේර භාගයක් කෙටි කෑම:ගෘහ චීස් 100-150 ග්රෑම්, තැඹිලි, කෙසෙල් රාත්රී ආහාරය:බේක් කළ අර්තාපල් ග්‍රෑම් 150, රතු මාළු ග්‍රෑම් 50, ව්‍යායාමයෙන් පසු/දහවල් ආහාරය: whey ප්‍රෝටීන් - සේවය කරන, වියළි පලතුරු 30 ග්රෑම් රාත්රී ආහාරය:බේක් කළ ෆිලට් 150 ග්රෑම්, සලාද නින්දට පෙර:කෙෆීර් 300 ml, නිවුඩ්ඩ 50 ග්රෑම්
දින 6	උදෑසන ආහාරය:බිත්තර 3 (කහ මදය නොමැතිව), පාන් පෙති 2, රටකජු බටර් කෙටි කෑම:මුහුදු ආහාර සලාද 150 ග්රෑම්, තැඹිලි රාත්රී ආහාරය: oatmeal 50 ග්රෑම්, හරක් මස් 150 ග්රෑම්, ස්ටූ කර ගත් කැරට් ව්‍යායාමයෙන් පසු/දහවල් ආහාරය:ගෙඩි 40 ග්රෑම්, වියළි පලතුරු 30 ග්රෑම් රාත්රී ආහාරය:තම්බා ෆිලට් 150 ග්රෑම්, සලාද නින්දට පෙර:කිරි 350 ml, ඇඹුල් බෙරි 50 ග්රෑම්
දින 7	උදෑසන ආහාරය:අම්බෙලිෆර් 60 ග්රෑම්, කිරි 300 ml කෙටි කෑම:තුර්කිය ග්රෑම් 100, පාන් q/z පෙති 2, ඇපල් සහ තැඹිලි රාත්රී ආහාරය:බේක් කළ අර්තාපල් 80 ග්රෑම්, රතු මාළු 120 ග්රෑම්, චෙරි තක්කාලි ව්‍යායාමයෙන් පසු/දහවල් ආහාරය:ස්වභාවික යෝගට් 250 ග්රෑම්, 2 කෙසෙල් රාත්රී ආහාරය:ඉස්සන් 100 ග්රෑම්, සලාද නින්දට පෙර:ගෘහ චීස් 130 ග්රෑම්

මූලික මෙනු නීති:

• නියත වශයෙන්ම ඕනෑම නිෂ්පාදන සංයෝජනයක් කළ හැකිය.ඔබ ගැහැණු ළමයින් සඳහා වියළන මෙනුවේ ප්රධාන මූලධර්මය අනුගමනය කළ යුතුය - පෝෂ්ය පදාර්ථවල නිවැරදි අනුපාතය.
• කපන විට ආහාර වේලක් සතිපතා මූලධර්මය මත පමණක් පදනම් විය හැකියකාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය අඩු කිරීමත් සමග, නමුත් චක්රීය ප්රත්යාවර්ත මූලධර්මය මත.
• මෙනුව අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිනයක් සහ මධ්‍යම කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිනයක් අතර වෙනස් වේ.මෙම ප්රවේශය ඔබට පරිවෘත්තීය (පරිවෘත්තීය) "වේගවත්" කිරීමට ඉඩ සලසයි, මාංශ පේශි පරිමාව අහිමි වීමට බිය නොවී මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය සඳහා විශේෂ මාදිලියක වැඩ කිරීමට ශරීරයට බල කරයි.
• මිශ්‍ර දින (දෛනික මෙනුවේ ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල එකම අන්තර්ගතය)දැඩි පුහුණුවේ දිනවලදී භාවිතා කරනු ලබන අතර, විවේක දිනවලදී ඉහළ ප්රෝටීන් භාවිතා කරනු ලැබේ. ඵලදායී ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලැබෙන බැවින් මෙම ප්රවේශය වඩාත් මෘදු ලෙස සැලකේ.

එක්ස්ප්රස් වියළීම

දෘඪ එක්ස්ප්රස් වියළීම ශරීරය සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිවිරුද්ධ ප්රතිඵලයකි. ශරීරය "වියළි" කිරීමට හදිසි අවශ්ය අය සඳහා මෙම විකල්පය සලකා බැලිය හැකිය.

සීඝ්රයෙන් වියළීමෙහි සාරය නම්, කාබෝහයිඩ්රේට දින 3-7 සඳහා ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කර ඇත. ඒ සමගම, ජිම් එකට පැමිණීම අනිවාර්ය වේ.

නියමිත දිනට සුපිරි වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම වැඩසටහන කෙටි කාලීන බලපෑමක් ඇත. දින හතකට වඩා වැඩි කාලයක් එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සෞඛ්යයට අතිශයින්ම භයානක ය.

වියළීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

ප්රයෝජනවත් නීති සහ ක්රම කිහිපයක්:

• දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, ආහාර දිනකට 5-7 වතාවක් සපයනු ලබන අතර "අවශ්ය" ආහාර පමණක් ඇතුළත් වේ.
• කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කළ යුත්තේ දහවල් 12 ට පෙර හෝ ව්‍යායාම කිරීමට පැය කිහිපයකට පෙර පමණි.
• ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පසු වහාම, whey protein හුදකලා කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, පැය 2 කට පසුව එළවළු සහ ප්රෝටීන් ආකාරයෙන් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම.
• මේදය නොමැතිකම කාන්තා ශරීරයට ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි (හිසකෙස්, නියපොතු පිරිහීම, ඔසප් වීම නොමැතිකම), එබැවින් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම මෙනුවේ බහු අසංතෘප්ත මේද ඇතුළත් කළ යුතුය. ඒවා මුහුදු මාළු, walnuts, ආමන්ඩ්, තල ඇට සහ හණ තෙල් වල පවතී.

නිර්මාංශිකයින් වියළන්නේ කෙසේද?

සාම්ප්‍රදායිකව ආහාර ගන්නා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර, නිර්මාංශිකයින් සඳහා සහ ඊටත් වඩා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා (ඔවුන් මස්, කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර අනුභව නොකරයි) කැපීම ඉතා අපහසු බවත්, නිසැකවම ආහාර වේලක් සැකසීමේ දුෂ්කරතා ඇති බවත් මතයක් තිබේ.

ඵලදායී වියළීම දෛනික මෙනුවේ ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාරවල අනිවාර්ය පැවැත්මක් අදහස් කරයි. මස් අනුභව කරන්නන් සත්ව ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන අතර නිර්මාංශිකයින් ශාක ප්‍රෝටීන් අනුභව කරයි.

සෑම දෙයක්ම වඩා සරලයි - මේදය අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් හා වඩා හොඳ වේ. නිර්මාංශිකයින් තුළ චර්මාභ්යන්තර මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් තිබීම රටාවකට වඩා ව්‍යතිරේකයකි.

ගැහැණු ළමයින් වියළීම සඳහා මෙනුවේ ඇති සියලුම මස් (හෝ කිරි) නිෂ්පාදන ආදේශ කරනු ලැබේ:

පැළ කළ බීජ සහ ධාන්ය වර්ග පරිභෝජනය කිරීම වඩා හොඳය. මෙම "සජීවී" ආකාරයෙන්, ඔවුන් පැසවීම සහ වැඩිදියුණු කරන ලද ආහාර දිරවීම සහ, ඒ අනුව, උසස් තත්ත්වයේ අවශෝෂණය ලබා දෙයි.

වඩාත්ම ඵලදායී මේද දාහකයන්

මේද දාහකයන් මේදයට එරෙහි සටනේදී විශාල උපකාරයක් විය හැකිය. මේවා පරිවෘත්තීය ප්‍රශස්ත කිරීම සහ වේගවත් කිරීම මගින් ඇඩිපෝස් පටක බිඳවැටීම ප්‍රවර්ධනය කරන විශේෂ අතිරේක වේ.

මේද දාහකයන්ට ඇතුළත් වන්නේ:

• ස්වභාවික නිෂ්පාදන (හරිත තේ, ස්වභාවික කෝපි, මිදි, මුහුදු පැලෑටි);
• ඖෂධ (Thyroxine, Sibutramine, Xenical, Clenbuterol);
• ක්‍රීඩා සූදානම (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

අවධානය: ඖෂධ හෝ ක්රීඩා ඖෂධ ගැනීම වෛද්යවරයෙකුගේ හෝ පුහුණුකරුවෙකුගේ දැඩි මඟ පෙන්වීම යටතේ සිදු කළ යුතුය. වැරදි මාත්රාව ගණනය කිරීම ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකවලට හේතු විය හැක. ප්රතිවිරෝධතා තිබේ. අතුරු ආබාධ ඇත.

සියලුම මේදය දහනය කරන ඖෂධ තාපජනික් (ශක්තිජනක) සහ ලිපොට්‍රොපික්ස් ලෙස බෙදා ඇත:

1. Thermogenics ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවීම මගින් පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.
2. Lipotropics අක්මාව තුළ ලිපිඩ සංශ්ලේෂණය අවහිර කරයි, ඒවා අම්ල බවට බිඳ දමයි.

මේදය දහනය ඵලදායී වීමට නම්, ඖෂධයේ හෝ නිෂ්පාදනයේ අඩංගු විය යුත්තේ:

• කැෆේන්;
• ephedrine (හෝ pseudoephedrine);
• l-කානිනේන්;
• epigallocachetin gallate;
• ක්රෝමියම් පිකොලිනේට්;
• සංයුක්ත ලිනොලෙයික් අම්ලය.

ශක්තිජනක පානයක් තෝරා ගැනීමට පෙර, ගැහැණු ළමයින් ප්රවේශමෙන් හා විස්තරාත්මකව සංයුතිය පරීක්ෂා කර එය ගැනීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා නොමැති බවට වග බලා ගත යුතුය, මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

1. ගැබ් ගැනීම;
2. මව්කිරි දීම;
3. අධි රුධිර පීඩනය;
4. අසාත්මිකතා;
5. දියවැඩියාව;
6. තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය, අක්මාව සහ අග්න්‍යාශය සමඟ ගැටලු.

ක්රීඩා පෝෂණය

ක්රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදකයින් විසින් පිරිනමනු ලබන රේඛාවෙන් මේද දාහකයන්ට අමතරව, ප්රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඔබට මෙම සමාගම් වලින් වෙනත් නිෂ්පාදන ලබා ගත හැකිය.

• ඇමයිනෝ අම්ල (උදාහරණයක් ලෙස, BCAA);
• කාන්තාවන් සඳහා විවිධ විටමින් සංකීර්ණ (Opti-Women);
• ප්රෝටීන (whey, shakes, bars);
• ක්රියේටීන්

වියළීමේ වැඩසටහන

වියළන විට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ක්‍රීඩා අංගසම්පූර්ණ ගුණාංග වේ. නිසි ලෙස සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහන්, ජිම් හෝ නිවසේදී, ආහාර සමඟ සහජීවනයෙන්, විශ්මයජනක බලපෑමක් ලබා දෙනු ඇත.

වියළන ගැහැණු ළමයින් සඳහා මූලික වශයෙන් ප්රතිවිරුද්ධ පද්ධති දෙකක් සහ පුහුණු කිරීමේ අදියර දෙකක් ඇත:

ජිම් ක්‍රියාකාරකම්:

• සාමාන්යයෙන්, පුහුණු වැඩසටහන සති 4 ක් පවතී.
• මිනිත්තු 45-60 අතර කාලයක් පවතින ශක්තිමත් පුහුණුව සතියකට 4 වතාවක් සිදු කළ යුතුය.
• ඔබ දින දෙකක් සඳහා හෘද පුහුණුව සිදු කළ යුතුය, පසුගාමී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (ගැහැණු ළමයින් සඳහා, බොහෝ විට මෙය උරහිස් පටිය), මෙන්ම උදරීය මාංශ පේශි.
• බොහෝ විට, ශක්තිමත් පුහුණුව මූලික අභ්යාස මත පදනම් වේ, සාමාන්ය ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 3-4 වාරයක්, 20-25 පුනරාවර්තන වේ.
• පුනරාවර්තන අතර විවේක කාලය තත්පර 45 කට වඩා වැඩි නොවේ.

නිවසේ ව්‍යායාම:

• නිවසේ පුහුණුව සඳහා පැනීමේ කඹයක්, ගොළුබෙල්ලන් (ඉතා හොඳින් කඩා වැටිය හැකි; ඔබට වතුර හෝ වැලි බෝතල් භාවිතා කළ හැකිය), නැවතුම් ඔරලෝසුවක් සහ වඩාත් සුදුසු හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණයක් අවශ්‍ය වේ.
• Aerobic ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සහ පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ.
• මිනිත්තුවකට බීට් 130 ක මට්ටමේ එය පවත්වා ගැනීම (සාමාන්ය; වඩාත් නිවැරදි දර්ශකය තනි තනිව ගණනය කරනු ලැබේ) මේදය දහනය සඳහා ක්රියා කරයි.

ප්රතිවිරෝධතා

ඔබේ ශරීරය වියළන විට ප්රධාන දෙය වන්නේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමයි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ආහාරය කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද ප්රමාණයෙන් තියුනු ලෙස සීමා වේ. මේදය ඉවත් කිරීම සම්බන්ධයෙන් මෙම ආහාරය ඉතා ඵලදායී වේ, නමුත් ඒ සමගම එය ශරීරයට අතිශයින් භයානක ය.

වියළීම ආරම්භ කරන විට, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතුය, මන්ද ... ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, නිදන්ගත රෝග නරක අතට හැරෙන අතර ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාව තියුනු ලෙස අඩු වේ.

පුද්ගලයන් සඳහා ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම contraindicated:

• අක්මාව හා වකුගඩු ගැටළු සමඟ;
• ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ;
• අග්න්‍යාශයේ සහ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝග සමඟ;
• ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු සමඟ;
• දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා.

ආහාර ගැනීමෙන් පසු කන්නේ කෙසේද?

හොඳම විකල්පය වන්නේ නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම අනුගමනය කිරීමයි:

ආහාර වේල සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ආහාර මත "පැන්න" නොකළ යුතුය.

මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔබ කුඩා කොටස්, මධ්යස්ථව ආහාරයට ගත යුතුය. වියළීම සඳහා තහනම් නිෂ්පාදන පසුකාලීන ආහාර වේලට ඇතුළත් නොකළ හැකිය හෝ අවම ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ නොහැකිය.

ආහාර වේලෙන් ඉවත් වීම

වියළීම සඳහා නීති කිහිපයක් තිබේ:

• වියළීමකින් පිටතට පැමිණීම ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි හෝ සිරුරේ සමෝච්ඡය නරක් නොවන පරිදි සුමට විය යුතුය. මෙය පෝෂණය සහ පුහුණුව යන දෙකටම අදාළ වේ.
• ශක්තිය සහ හෘද අභ්‍යාස වැඩසටහන අඩු තීව්‍ර කළ හැකි නමුත් ඒවායේ විධිමත්භාවය පවත්වා ගන්න.
• පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබ මාසය පුරාම ඔබේ ආහාර වේල පිළිවෙලට තබා ගත යුතු අතර ක්‍රමයෙන් වඩාත් විවිධාකාර ආහාර වේලකට මාරු විය යුතුය - වෙනත් වර්ගවල පලතුරු සහ කිරි නිෂ්පාදන එකතු කරන්න.
• "වේගවත්" කාබෝහයිඩ්රේට් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ශරීරය වියළීම අපේක්ෂිත සහන සහ සමස්ත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ ආහාර හා පුහුණුව පිළිබඳ සියලු නීති රීති නිසි ලෙස අනුගමනය කරන්නේ නම්, ප්රතිඵලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

පෙර සහ පසු ඡායාරූප

වැඩි වැඩියෙන් මිනිසුන් ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වියළීමට සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරති. සමහරු මේ සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවේ තනි පන්ති තෝරා ගන්නා අතර තවත් සමහරු පෝෂණවේදීන් වෙත හැරේ. නිවසේදී දින 5 ක් තුළ ශරීරය වියළීම කෙබඳු විය යුතුද යන්න ගැන අපි ඔබට කියන්නෙමු.

දින 5 කින් ශරීරය වියළීම: ආහාර සහ පෝෂණ ලක්ෂණ

වියළීම යනු මාංශපේශී ස්කන්ධය උපරිම ලෙස සංරක්ෂණය කරන අතරම චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීමයි. මෙම ක්රියාවලියේ දෘශ්යමාන ප්රතිඵලය වන්නේ මාංශ පේශි සහනවල පැහැදිලි නිරූපනයකි. නිසි ලෙස තෝරාගත් පෝෂණ පද්ධතියක් සහ නිතිපතා ව්යායාම ආධාරයෙන් ඔබට හොඳ වියළුම් බලපෑමක් ලබා ගත හැකිය.
නිසි වියළීම ඉක්මන් නොවේ, එය මාස ගණනක් පැවතිය යුතු අතර, සාමාන්යයෙන්, කෙටි කාලීන ක්රියාකාරිත්වයට වඩා ජීවන මාර්ගයක් විය යුතුය. මීට අමතරව, ශරීරය සඳහා එවැනි පද්ධතියක මානුෂීයත්වයට බොහෝ දෙනෙක් විරුද්ධ වනු ඇත. මේ අනුව, දින 5 ක් සඳහා පමණක් ශරීරය වියළීම, කෙටි කාලීන බලපෑමක් පමණක් ඇති ශරීරය හා සෞඛ්යයට හානි සඳහා පැහැදිලි ආතතියකි. නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී, විශේෂයෙන්ම කාර්ය සාධනය, තරඟයක් හෝ සරලව වැදගත් විශේෂ සිදුවීමකට පෙර, අතිරේක කිලෝග්රෑම් 5 ක් ඉවත් කිරීම සරලවම අවශ්ය වේ.


පළමුවෙන්ම, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරය වියළීමටද උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේල නැවත සලකා බැලිය යුතුය. කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයකින් බර අඩු කර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය සැලකිල්ලට ගනිමින් දින 5 ක් සම්පාදනය කරන ලද ආහාර වේලක්, ක්‍රියාත්මක වන්නේ ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර කාලසටහනට සහ පරිමාවන්ට දැඩි ලෙස අනුගත වුවහොත් පමණි.

ශරීරය වියළීම: දින 5 ක් සඳහා ආහාර වේලක්

ඉතින් කපන විට ආහාර පෝෂණයේ සාරය කුමක්ද? පළමුව, විස්තරාත්මකව. මෙම පද්ධතියට ආහාර හතරක් ඇතුළත් වේ.
දෙවනුව, පෝෂණයට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන සහ මේද ඇතුළත් වේ. මේ අනුව, නිර්වචනය අනුව, ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය සියල්ල ලැබෙනු ඇත, නමුත් අතිරික්තයකින් තොරව.
තෙවනුව, එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ, මාංශ පේශි වියළීම පදනම් වී ඇත්තේ එක්තරා ආකාරයක “ස්ලයිඩ් ආචරණයක්” මත ය - පළමුව අපි කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය අඩු කර, පසුව ඒවායේ ප්‍රමාණය වැඩි කරමු. ඉතින්, එවැනි ආහාර වේලක් දිනෙන් දින පෙනෙන්නේ කෙසේදැයි බලමු.

පළමු දිනය:

• මාළු (කෝඩ්, හක්) - 60 ග්රෑම්, තැම්බූ සහල් - 30 ග්රෑම්, තැඹිලි භාගයක්.
• චිකන් ෆිලට් - 60 ග්රෑම්, ජලය මත අම්බෙලිෆර් කැඳ - 30 ග්රෑම්, මධ්යම තක්කාලි සහ 3 ඔලිව්.
• අඩු මේද ගෘහ චීස් - 100 gr., 1 කෙසෙල් සහ අර්ධ තැඹිලි.

දෙවන සහ තෙවන දින:

• ඔම්ලට් (බිත්තර, 2 අමතර බිත්තර සුදු සහ කිරි වීදුරු භාගයක්).
• Veal, සලාද කොළ කොළ කිහිපයක්, මිහිරි ගම්මිරිස් තුනෙන් එකක්.
• මාළු (කෝඩ්, හක්) - 80 ග්රෑම්, බ්රොකොලි හෝ වට්ටක්කා - 150 ග්රෑම්, ලෙමන් පෙති 2 ක්.
• අඩු මේද ගෘහ චීස් තෝරන්න - 100 ග්රෑම් හෝ කෙෆීර් 300 ml.

හතරවන සහ පස්වන දින.

• ජලය සමග ඕට් මස් - 30 ග්රෑම්, මුද්දරප්පලම් - මේස හැන්දක්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ - 3 pcs.
• සහල් - 30 ග්රෑම්, බිත්තර සුදු ජාතිකයින් තුනක්, සලාද කොළ කිහිපයක්, තැඹිලි භාගයක්.
• හරක් මස් - 70 ග්රෑම්, සහල් - 30 ග්රෑම්, තක්කාලි, ඔලිව් 3 ක් සහ සලාද කොළ කිහිපයක්.
• අඩු මේද ගෘහ චීස් හෝ යෝගට් - 120 ග්රෑම්.

මතක තබා ගන්න: ඔම්ලට් හැර අනෙකුත් සියලුම නිෂ්පාදන වතුරේ පිසිනු ලැබේ.

අම්බෙලිෆර් ආහාර හා ශරීරය වියළීම දින 5 ක්

අප දැනටමත් පවසා ඇති පරිදි, දින 5 කින් ඔබේ මාංශ පේශි විශිෂ්ට හැඩයට ගෙන බර කිලෝග්‍රෑම් 5 කින් අඩු කර ගත හැකිය. ඔබට ඉතිරිව ඇත්තේ දින කිහිපයක් පමණක් නම්, අමතන්න.
අම්බෙලිෆර් කැඳ ලුණු නොමැතිව හා ජලය සමග පමණක් අනුභව කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට එය ඕනෑම ප්රමාණයකින් භාවිතා කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි ආහාර ගොඩක් අනුභව කිරීම සරලවම කළ නොහැකි අතර, අම්බෙලිෆර් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට බැවින්, ශරීරය එහි අවශෝෂණය සඳහා විශාල ශක්තියක් වැය කරයි.
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, අම්බෙලිෆර් කැඳ සහ ජලය හැර අන් කිසිවක් අවසර නැත. මෙම ආහාරය ශරීරය වියළීම සඳහා ඉතා ඵලදායී වේ. දින 5 ක් සඳහා මෙම ආහාරය අනුගමනය කිරීම තරමක් පහසුය, විශේෂයෙන් ශරීරයට අම්බෙලිෆර් වල ඇති වාසිදායක ගුණාංග නිසා ඔබට ආමාශයේ වණ හෝ ආහාර දිරවීමේ හා බඩවැල්වල ගැටළු ඇති නොවේ.

ඔබගේ බ්‍රවුසරයේ ජාවාස්ක්‍රිප්ට් අබල කර ඇති නිසා ඡන්ද විමසීම් විකල්ප සීමිතය.

බොහෝ කාන්තාවන් සඳහා මේද තැන්පතු ගැටළුකාරී ගැටලුවකි. මෙය පුදුමයක් නොවේ, මන්ද කාන්තා ශරීරය මුලින් නිර්මාණය කර ඇත්තේ මාතෘත්වය සඳහා ය. එස්ටජන් සහ ඇල්ෆා-2 ප්‍රතිග්‍රාහක ඔවුන්ගේ කාර්යය ඉටු කරයි - ඒවා විශ්වාසදායක මේද සංචිතයක් සපයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි "වායු බෑගයක්" තීන්ත ආලේප නොකරන අතර, වඩාත් ක්රීඩාශීලී කාන්තාවන්ට පවා ඔවුන්ගේ සිරුරු වියළීම සඳහා යොමු විය යුතුය. ඔබ දන්නා පරිදි, ඔබ විසින්ම වියළා ගත හැකිය, නමුත් ඔබ එය ඥානවන්තව කළ යුතුය. පුහුණුව සටනෙන් අඩක් පමණි: ප්‍රති result ලය බොහෝ දුරට කැපීමේදී ඔබේ ආහාර වේල මත රඳා පවතී. බලපෑම සහතික කිරීම සඳහා, ඔබ වියළීමේ මූලික මූලධර්ම තේරුම් ගත යුතුය. සෑම දෙයක්ම වැදගත් වේ: ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම සඳහා ආහාර, මෙනුව, නිවැරදි ආකල්පය.

• කාන්තාවන් සවිස්තරාත්මකව හා ක්රමානුකූලව වියළීම අවශ්ය වේ.
• නිතිපතා නැගීම සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හා පෝෂණය සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.
• ප්රමුඛත්වය සෞඛ්යය, යහපැවැත්ම, මනෝභාවය සහ පසුව පමණක් රූපය වේ.
• මවි කිරි කාලය තුළ (සහ ස්වභාවිකව, ගර්භනී) ඔබ වියළීම ගැන අමතක කළ යුතුය.
• අභ්යන්තර අවයව වල රෝග සඳහා, වියළීම දැඩි ලෙස contraindicated.
• වියළීම යනු අපතේ යාම නොවේ: ඔබට ග්‍රෑම් 200 කට වඩා නැති විය හැක. දිනකට මේදය.
• උපරිම අවම මේද තන්තු ඇත - 11% (ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා - 14%).
• ශක්ති අභ්යාස ප්රාථමික වේ, සහන අභ්යාස ද්විතියික වේ.
• වියළීම සඳහා පෝෂණය අවශ්ය වේ, කුසගින්න නොවේ.

ශරීරය වියළන විට පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම

ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් මත වියළා ගත යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ආතතිය සහ තෙහෙට්ටුව මුලින්ම සහතික කර ඇති බවයි. බිඳවැටීම නොකිරීමට, 1500 Kcal නිර්දේශිත මට්ටම දක්වා දෛනික කැලරි ප්රමාණය දිනපතා අඩු කිරීම, ක්රමයෙන් තන්ත්රයට ඇතුල් වීම වඩා හොඳය.

වියලීමේදී ආහාර ගැනීම නිතර නිතර විය යුතුය: පැය 3 ක කාල පරතරයකින් දිනකට 5-6 වතාවක්, ආහාර සමබර විය යුතුය. දවසේ පළමු භාගයේදී ඔබ දෛනික පරිමාවෙන් 65% දක්වා අවශෝෂණය කරගත යුතුය. ආහාර වේල් මඟ හැරීම පිළිගත නොහැකිය. කපන ආහාර වේලක් දැඩි කාලසටහනක් අවශ්ය වේ. පුහුණුවීමට පැය 2 කට පෙර ඔබ ආහාර නොගත යුතුය. පුහුණුවීමෙන් පසු, වියළන ආහාර පැය එකහමාරකට පසුව හැකි ය. වේගවත් කැපීමේදී ආහාර පුහුණුකරු සමඟ එකඟ විය යුතුය. ඕනෑම අවස්ථාවක, කැලරි අන්තර්ගතය සැබෑ බලශක්ති පරිභෝජනයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය යුතුය. කැලරි ගණන් කිරීම නිරන්තරයෙන් සිදු කළ යුතුය. ඔබ මෙම ආහාරය සඳහා සූදානම් නැතිනම්, ඔබ මුලින්ම වඩාත් මෘදු ආහාර වේලක් මත බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

කෝපයෙන් වියළීමකින් වුවද විජලනය වීමට ඉඩ නොදිය යුතුය. පානය කිරීම අවශ්ය වේ: බර කිලෝග්රෑමයකට - අවම වශයෙන් 30 ml. තවමත් හෝ නිවාගත් ජලය, සහ උණුසුම් කාලගුණය සහ දැඩි පුහුණුව අතරතුර - 60 ml දක්වා.

• ක්‍රියේටීන්, වර්ධන හෝමෝනය උත්තේජනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබට ඉඩ සලසයි;
• චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කරන ග්ලූටමින්;
• microelements නොමැතිකම සඳහා වන්දි ලබා දෙන multivitamins;
• BCAA, මාංශ පේශි තන්තු හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි.

ඔබට මාසයක් හෝ දෙකක් වේදනා රහිතව ආහාර වේලක් ගත හැකිය. එවිට ක්රමානුකූලව පිටවීම සහ ශක්තිය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම අවශ්ය වේ.

BJU අනුපාතය

ඔබේ ශරීර වර්ගය සහ චර්මාභ්යන්තර මේද ප්රමාණය මත රඳා පවතී. සාමාන්යයෙන්, සාමාන්ය අනුපාතය පහත පරිදි වේ:

ප්‍රෝටීන්/මේද/කාබෝහයිඩ්‍රේට්%:

• ectomorph - 40/30/30;
• mesomorph - 40/40/20;
• endomorph - 20-50 / 15-30 / 10.

නිසැකවම, ආහාරයේ පදනම ප්රෝටීන් සහ මේද විය යුතුය. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් අත්හැරිය යුතු නැත. ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා, බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 1-2 ක් අවශ්ය වේ. උපරිම අවසර ලත් සීමාවට වඩා අඩු ඕනෑම දෙයක් හානිකර සහ භයානක ය.

වියළීමකින් පිටවීම

ඔබටම හානි නොකිරීමට සහ ප්රතිඵලය තහවුරු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ක්රමයෙන් පිටතට යා යුතුය. එසේ නොවුවහොත්, කුසගින්නෙන් පෙළෙන ශරීරය ඉක්මනින් අහිමි වීම සඳහා වන්දි ලබා දෙන අතර අනාගත භාවිතය සඳහා කැලරි ලබා ගනී. නිතර නිතර බෙදුණු ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කරමින් සතියකට ආසන්න වශයෙන් 200 kcal එකතු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නිවැරදිව ආහාර ගැනීම දිගටම කරගෙන යාමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය. මෙය පුරුද්දක් බවට පත්වීම සුදුසුය.

නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

එයට ඇතුළත් විය යුත්තේ ස්වාභාවික, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර පමණි. ප්රෝටීන් සහ ඇමයිනෝ අම්ලවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සාදරයෙන් පිළිගනිමු.

ඔබට ආරක්ෂිතව ආහාරයට ගත හැකි ආහාර

මෙහි සෑම දෙයක්ම සාම්ප්‍රදායිකයි. වියළන විට ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ ප්රෝටීන්:

• අඩු මේද ගෘහ චීස්, යෝගට් සහ කෙෆීර්;
• බිත්තර සුදු;
• කෙට්ටු මස් (හාවා, තුර්කිය, කුකුල් මස්, හරක් මස් සහ හරක් මස්);
• මුහුදු ආහාර (විශේෂයෙන් දැල්ලන්, පොකිරිස්සන් සහ කෙල්ප්);
• සුදු වර්ගවල මුහුදු සහ ගංගා මාළු.

මෙම නිෂ්පාදන වියළීම සඳහා ආහාර වේලෙහි පදනම විය යුතුය. ඒවායේ ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවායින් ප්‍රයෝජන ගැනීම පහසු බවයි.

සීමිත පරිභෝජන නිෂ්පාදන

ප්‍රවේශමෙන් සහ සමානුපාතික හැඟීමකින් ඔබට පරිභෝජනය කළ හැකිය:

• අමු, පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු සහ පලතුරු;
• බිත්තර කහ මදය;
• ධාන්ය කැඳ සහ දුඹුරු සහල්;
• රනිල කුලයට අයත් බෝග;
• හරිතයන් සහ හතු;
• සියලු වර්ගවල එළවළු තෙල්;
• වියළි පලතුරු, බෙරි;
• ක්රීඩා පෝෂණය.

මෙහි ගණනය කිරීම සහ මාත්රාව තිබිය යුතුය. ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ පරිභෝජනයෙන් සීමිත ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී නොවනු ඇත, සහ කැපුම් පෝෂණ වැඩසටහන දුක් විඳින්නේ නැත.

• බේකරි සහ පැස්ටා නිෂ්පාදන;
• සුදු සහල්;
• ෆ්රයිඩ්, දුම්, ලුණු දැමූ සහ අච්චාරු දැමූ ආහාර;
• අධික මේද පැසුණු කිරි;
• රසකැවිලි නිෂ්පාදන;
• සෝස් වර්ග, කුළුබඩු සහ සියලු වර්ගවල තෙල් මත පදනම් වූ ඇඳුම්;
• සොසේජස්, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, ටින් කළ ආහාර;
• මත්පැන්, පැණිරස බීම, දීප්තිමත් ජලය.

එවැනි ප්‍රණීත ආහාර සිහින් වීමට නොව විධිමත් කිරීමට හේතු වේ. ඔවුන්ට ප්‍රබෝධමත් නැත, සහ සහන කිසිවක් නොකියන්න.

මාසික ආහාර සැලැස්ම

පළමු සති දෙක මෘදු විය යුතුය. ප්‍රෝටීන් 50%, මේද 20% සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් 30% සඳහා අවසර ඇත. මෙම කාලය තුළ ශරීරය නැවත ගොඩනඟා ආහාර දැඩි කිරීමට සූදානම් වනු ඇත. තුන්වන සතියේදී, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩකින් අඩු කළ යුතුය - 10% දක්වා. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට පමණක්, දහවල් දොළහට පෙරය. ශරීරයේ මේද සංචිත නැති වී ජලය බැහැර කිරීමට සූදානම් වේ. සිව්වන සතියේදී, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් අත්හැරිය යුතුය. අවසාන අදියරේදී පරිමාව අතුරුදහන් වන අතර මාංශ පේශි පැහැදිලිව අර්ථ දක්වා ඇත. ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම, මාසය සඳහා මෙනුව බරපතල කාරණයක්. එමනිසා, ඔබ කල්තියා සැලසුම් කළ යුතු අතර වඩාත් සුදුසු වන්නේ ක්රීඩා පෝෂණ විශේෂඥයෙකු සමඟිනි. නිදසුනක් වශයෙන්, බඩ වියළීම සඳහා ආහාර වේලක් අඩු දැඩි වේ. සතියකට වරක් පැස්ටා, රතු මාළු සහ ධාන්ය වර්ග භුක්ති විඳීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එක් එක් විශේෂිත සිද්ධිය සඳහා දැනුම, අත්දැකීම් සහ පුහුණුව අවශ්ය වේ. දෛනික මෙනුවක් යෝග්‍යතා කාන්තාවකගේ කාර්යය සහ ජීවිතය පහසු කරයි.

වියළන විට සතියක් සඳහා මෙනුව

කපන විට නිවැරදිව කන්නේ කෙසේදැයි බලමු. සෞඛ්ය සම්පන්න දෙයක් පවා රසවත් විය හැකිය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ ඔබේ සතිපතා ආහාර විවිධාංගීකරණය කිරීමයි.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම, සතිය සඳහා මෙනුව:

ශරීරය වියළීම සඳහා සතියක් සඳහා මෙනුව

දින 7 ක් සඳහා නියැදි මෙනුවක් සැලකිල්ලට ගත හැකිය. අනාගතයේදී එය සම්පූර්ණයෙන්ම නැවත නැවත කිරීමට අවශ්ය නැත. නිර්දේශිත සීමාවන් තුළ ඒකාබද්ධ කිරීම සහ අත්හදා බැලීම. සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාරයට ගෙන වියළිව සිටින්න. සෑම ඊළඟ සතියකම එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග අඩු විය යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. පසුගිය සතියේ ඔබට පලතුරු නොමැතිව කිරීමටද සිදුවනු ඇත. BZHU ගැන අවධානයෙන් සිටීමට වග බලා ගන්න. වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා.

කිලෝ ග්රෑම් 1 කට කොපමණ ප්රෝටීන්. ගැහැණු ළමයින් සඳහා සිරුරු

ප්‍රෝටීන් ප්‍රධාන ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍ය වන බැවින් එය වියළීමේ කාලය පුරාම පරිභෝජනය කළ යුතුය. සත්ව ප්රෝටීන් වඩාත් කැමති වේ. එය ප්රෝටීන් ආහාර පරිමාවෙන් 2/3 ක් විය යුතුය. එළවළු මෙන් නොව, එය අපද්‍රව්‍ය නොමැතිව ශරීරය විසින් පරිභෝජනය කරන අතර වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය වේ. ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන දවස පුරා ආහාරයට ගත යුතු අතර එමඟින් කිලෝග්‍රෑම් 1 කට. ශරීරය ග්‍රෑම් එකහමාරක සිට ග්‍රෑම් දෙක දක්වා විය.

ඔබට දිනකට කැලරි කීයක් ලබා ගත හැකිද?

විවේචනාත්මක අවම සාමාන්යයෙන් 1450 Kcal වේ. කෙසේ වෙතත්, එය ක්රමක්රමයෙන් ප්රවේශ විය යුතුය, සතිපතා සුපුරුදු බලශක්ති අගය 7% -10% කින් කපා. කඩිමුඩියේ සහ උමතුවෙන් උදව් නොවනු ඇත: කැලරි වල තියුණු අඩුවීමක් මාංශ පේශි ස්කන්ධය, විජලනය සහ ශක්තිය නැති වීමට හේතු වේ. වියළීම දිගු ක්රියාවලියකි. ඔබට ඉක්මනින් මේද තැන්පතු දහනය කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. දිගුකාලීන ප්රතිඵල සඳහා ඔබ ඉවසිලිවන්ත විය යුතුය. කැලරි ගණනය කිරීමේදී වැරදි වළක්වා ගැනීම සඳහා, ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීම වඩා හොඳය.

දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් කීයක් අවශ්යද?

ඔවුන්ගේ නුසුදුසුකම තිබියදීත්, කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත නොහැක. එසේ නොමැති නම්, ග්ලූකෝස් ඌනතාවය කීටෝන සිරුරු නිපදවීමට හේතු වේ. එවිට විෂ වීම සිදුවනු ඇත, ප්රතිවිපාක ඉතා කණගාටුදායක විය හැකිය. එමනිසා, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට අත්හැර දමා ඒවායේ ප්රමාණය ක්රමයෙන් අඩු කළ යුතුය. වියලීමේදී කාබෝහයිඩ්රේට කීයක් තිබේද - පිළිතුර එහි වේදිකාව මත රඳා පවතී. සති දෙකක් සඳහා, කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 3-4 ක් අවසර දෙනු ලැබේ, තෙවනුව - ග්‍රෑම් 1.5-2 ක් පමණි, අවසාන අදියරේදී - ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් භාගයකට වඩා වැඩි නොවේ. සාමාන්යයෙන්, අඩු සීමාව දිනකට ග්රෑම් 40 ක් විය යුතුය. එවැනි වැඩසටහනක් සමඟ ශරීරය සඳහා කම්පනය විවේචනාත්මක නොවනු ඇත.

එවැනි බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

ඔවුන් මනෝවිද්යාත්මක හා වෛද්යමය ස්වභාවයක් විය හැකිය. ඔබ වීර ක්‍රියා සඳහා මානසිකව සූදානම් නම්, මානසික අවපීඩනය, ස්නායු බිඳවැටීම් හෝ හිස්ටරිකයන් ඇති විය නොහැක. පළමු සතිය තුළ ඔබේ ස්නායු අහිමි වුවහොත්, ඔබ අත්හදා බැලීම දිගටම කරගෙන නොයා යුතුය. ඔබේ මනසේ සාමය ප්‍රතිස්ථාපනය කර නැවත උත්සාහ කරන්න.

මෙය වෛද්ය ප්රතිවිරෝධතා සමඟ ක්රියා නොකරනු ඇත. නිරෝගී පුද්ගලයන්ට පමණක් වියළීමට අවසර ඇත. පහත ලැයිස්තුවෙන් අවම වශයෙන් එක් අයිතමයක් තිබීම වියළීම තහනම් කරයි. කොන්දේසි විරහිත ප්රතිවිරෝධතා නම්:

• ඕනෑම වර්ගයක දියවැඩියාව;
• වකුගඩු රෝග, මුත්රා පද්ධතිය;
• ආමාශයික පත්රිකාවේ රෝග;
• සමනය කිරීමේදී නිදන්ගත රෝග;
• සිරුරේ බර ඌනතාවය;
• ඇනරෙක්සියා, බුලිමියා, ඕනෑම අන්තරාසර්ග ආබාධ;
• දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය.

ඔබේ රූපය පරමාදර්ශී කිරීමට බොහෝ ක්‍රම අතර, වඩාත්ම ඔප්පු කරන ලද සහ සහතික කළ එකක් කැපී පෙනේ - ශරීරය වියළීම. සාධාරණ ලිංගිකත්වයට ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් තනි පුහුණුකරුවෙකු බඳවා ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, කලබල නොවන්න. මෙම ක්රමය නිවසේදී ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා බෙහෙවින් සුදුසු ය.

ශරීරය වියළීම යනු කුමක්ද?

නිවසේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම යනු ශරීරයේ ස්වරය තබා ගැනීම සහ අවශ්ය ප්රත්යාස්ථ හැඩය නිර්මාණය කිරීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරයේ මේදයේ ප්රතිශතය පරිපූර්ණ මට්ටමට ගෙන එනු ලැබේ.

ඔබ නිවසේදී ඔබේ ශරීරය වියළීමට අවශ්ය නම්, ඔබට අවශ්ය වේ නීති අනුගමනය කරන්නසහ නිරන්තරයෙන් ඔබම වැඩ කරන්න.

මාංශ පේශි සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ව්යායාම මාලාවක්, සහ නිසි පෝෂණය ශරීරයට අවශ්ය මූලද්රව්ය ලබා දීමට උපකාරී වනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ නිවසේදී පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ මේද ගණනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.

ජනප්රිය:

• ✅ මිනිසුන් සඳහා ශරීරය වියළීම - මෙනුව සහ අභ්යාස කට්ටලය
• ✅ ගැහැණු ළමයෙකු නිවසේ සතියක් තුළ ඇගේ බට් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?
• ✅ නිවසේදී අඩු බඩ මේදය ඉක්මනින් ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
• ✅ ව්යායාම සමඟ නිවසේදී බඩ සහ පැති ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
• ✅ ඔබේ මුහුණේ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද - ව්යායාම, පෝෂණය, සම්බාහනය සහ වෙස් මුහුණු

ශරීරය වියළන විට, කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ - ආසන්න වශයෙන් ග්රෑම් 120 ක්, මේද - උපරිම ග්රෑම් 30 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 130 ක් දක්වා.

• නිරන්තරයෙන් ජලය පානය කිරීම අවශ්ය වේ, දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් දෙකක ප්රමාණයකින්.
• කාබනීකෘත සහ මත්පැන් පානය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
• ඔබේ කෝපි පරිභෝජනය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ.
• අපි භාවිතා කරන්නේ පිරිසිදු ඛනිජ ජලය හෝ තම්බා සිසිල් කළ ජලය පමණි.

සමබර ආහාර වේලක්, අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ජලය පානය කිරීම සහ විශේෂ ව්‍යායාම මාලාවක් තිබීම පරිපූර්ණ හැඩයන් ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර වනු ඇතනිවසේ දී.

බොහෝ දෙනා වටහා ගන්නා බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්රමයක් ලෙස ශරීරය වියළීම. ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීමේ බලපෑමක් ඇත, නමුත් ඒ සමඟම මේදය නැමීම් හෝ එල්ලා වැටෙන සම ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, අවශ්ය වේ. සාමාන්ය මාංශ පේශි තත්ත්වය පවත්වා ගන්න.

නිවසේ ශරීරය වියළීම සඳහා වාඩි වී සිටින විට, ගැහැණු ළමයින්ට අවශ්ය වේ විශාල ආහාර ප්‍රමාණයකින් වළකින්න. එය වහාම ආමාශය පටවන අතර, ආමාශයික පත්රිකාවේ සියලුම ක්රියාවලීන් වලක්වනු ලැබේ. සම තද කිරීමේ බලපෑමක් ද නැත.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා, නිවසේදී ශරීරය වියළීම යනු:

• චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීම;
• බර අඩු වීම;
• මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීම.

නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය සංකීර්ණ හා වගකිව යුතු ය. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබට අවශ්ය වේ නිර්දේශ පිළිපදින්න.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ ශරීරය වියළීම උපදෙස් ගණනාවකින් සමන්විත වේ:

• ඒකාබද්ධ හා නිසි ලෙස සැලසුම් කරන ලද පෝෂණ වැඩසටහනක් නිවසේදී. සාර්ථක ප්රතිඵලයෙන් 70% කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් එය මත රඳා පවතී;
• අභ්යාස තෝරාගැනීම සහ නිවසේ බඩු කට්ටලයක්;
• ශාරීරික ව්යායාම සඳහා අවශ්ය උපකරණ. මෙය ලබා ගත නොහැකි නම් සහ තාවකාලික භාවිතය ඉල්ලා සිටීමට නොහැකි නම්, ඔබ කලබල නොවිය යුතුය. සෑම දෙයක්ම improvised ද්රව්ය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. නිවසේදී භාවිතා කිරීම සඳහා, ඕනෑම ගොළුබෙල්ලන් හෝ ස්වයං-සාදන ලද බර සුදුසු වේ.

නිවසේදී ශරීරයේ නිසි වියළීම උපකාරී වේ අඩු 10-15 kg.

නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට අවශ්ය වේ මූලික මූලධර්ම 10 ක් යොදන්න:

• සූදානම් කිරීම් පැවැත්වීම. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ සතියකට පමණ දිනකට ඔබේ ආහාර වේලෙන් එක් හානිකර නිෂ්පාදනයක් ඉවත් කළ යුතුය. මෙය ඔබගේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කරයි;
• අපි ටිකෙන් ටික ගෙදර ඉඳන් ක්‍රීඩා කරන්න පටන් ගන්නවා. උදෑසන අභ්යාස ද සුදුසු ය. එය මූලික මාංශ පේශි තානය කිරීමට උපකාරී වේ;
• පෙර කරුණු දෙක කාන්තාවට මෙන්ම ඇගේ ශරීරයටද ආතති සහගත තත්වයක් ඇති කරයි. විවේකයක්, සම්පූර්ණ නින්දක් (දිනකට අවම වශයෙන් පැය 8 ක්) සමඟ එය වන්දි ලබා දීම සහ ස්නායු රෝග වළක්වා ගැනීම;
• කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවත් කරන්න. ඔවුන්ගෙන් විශාල ප්රමාණයක් රසකැවිලි සහ ක්ෂණික ආහාර නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ;
• සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග සහ පාන් ඔබේ මෙනුවට හඳුන්වා දීම ආරම්භ කරන්න;
• අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර තෝරන්න;
• පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන් (ආහාර මස්, මාළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග) ගබඩා කරන්න;
• ලුණු පරිභෝජනය අඩු කරන්න;
• දිනකට ආහාර වේල් 4 ක් අනුභව කරන්න. අධික ලෙස කන්න එපා;
• පැය 2 ක් ආහාර ගැනීමෙන් පසු ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නිරත නොවන්න.

ශරීරය වියළීම බර අඩු කර ගැනීමට බලපාන්නේ කෙසේද?

ශරීරය සඳහා වියළීමේ ප්රතිලාභ දැනටමත් බොහෝ වාරයක් පවසා ඇත. එහි ප්රතිලාභ ඉලාස්ටික් ආකෘති අත්පත් කර ගැනීම සහ සමස්ත ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමයි.

ශරීරය වියළීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා ගණනාවක් ඇත. වර්ගිකව ශරීරය වියළීම තහනම්ය:

• ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළ;
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු සඳහා;
• නාරිවේද රෝග සඳහා;
• වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම හෝ බරපතල ආන්ත්‍රික රෝග වලදී.

ඔවුන්ගේ සිරුර වියළීමේදී ගැහැණු ළමයින් සඳහා පෝෂණ වැඩසටහන

නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම නිසි, සමබර ආහාර වේලක් අදහස් කරයි. ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි සහිත විය යුතුය.

පරිභෝජනය කරන ලුණු ප්රමාණය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. මීළඟට, අමු පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීම වැඩි කිරීම මෙන්ම කෙට්ටු මස්, මාළු සහ කිරි නිෂ්පාදන (කැලරි අඩු) ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ.

පෝෂණය සහ ආහාර වේල

නිවසේදී ඔබේ ශරීරය වියළීම යනු දිවා කාලයේදී යම් කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි. දෛනික මුළු කැලරිදිනකට 1700 kcal නොඉක්මවිය යුතුය.

මෙම අවස්ථාවේ දී, කාබෝහයිඩ්රේට ආසන්න වශයෙන් ග්රෑම් 120 ක්, මේද උපරිම ග්රෑම් 30 ක් වන අතර, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 130 ක් දක්වා වන අතර, මෙම ගණනය කිරීම් සිදු කර ඇත්තේ වයස අවුරුදු 25 සිට 35 දක්වා වයස අවුරුදු 65 ක් පමණ වන ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ය.

ඔබේ දත්ත වයස් කාණ්ඩයට වඩා වැඩි නම්, එවිට කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය අඩු වේ. සහ අනෙක් අතට. ඔබ මෙම වයසට වඩා තරුණ නම්, කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය වැඩි කළ යුතුය.

• ශරීරය වියළන විට, නිරාහාරව සිටීම බැහැර කරනු ලැබේ.ඔබට ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර සැහැල්ලු කෙටි ආහාර ගැනීමට ඔබට ඉඩ දිය හැකිය.
• මත්පැන් තහනම්ය, කුඩා මාත්රාවලින් පවා.
• වැදගත් ප්රෝටීන් කන්න. ඔවුන් සන්තෘප්තිය ප්රවර්ධනය කරන අතර මිනිස් සිරුරට වැදගත් ද්රව්ය සපයයි.
• ක්රියා පටිපාටිය අතරතුර, ඔබ කළ යුතුය හැකි තරම් එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන්න.
• වතුර ගන්නවාලීටර් 2 කට වඩා වැඩි විය යුතුය. මෙය හානිකර ද්රව්ය වලින් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි.

නිවසේදී ශරීරය වියළීම සඳහා ආසන්න ආහාර වේලක්:

1. උදෑසන ආරම්භ වන්නේ පිරිසිදු ජලය පානය කිරීමෙනි. පැය භාගයකට පසු, ඔබට කැඳ සහ බිත්තර සුදු කන්න පුළුවන්. මේ සියල්ල යුෂ සමග සෝදා ඇත. (පළතුරු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය).
2. පැය භාගයකට පසු අපි ආහාරය නැවත කරන්නෙමු. වෙනත් වර්ගයක් සමඟ කැඳ වෙනුවට කුකුල් මස් සහ එළවළු එකතු කරන්න;
3. ඊළඟ ආහාර වේලෙහි: ඔලිව් තෙල් + චිකන් පියයුරු + එළවළු සමග කැඳ;
4. පැය දෙකකට පසු: කැඳ + පියයුරු හෝ මාළු + කෙසෙල්;
5. අපි හණ තෙල් එකතු කිරීම සමඟ ගෘහ චීස් සමග සුලු කෑමක් සාදන්නෙමු;
6. ඊළඟ ආහාරය වනුයේ ව්යායාම කිරීමෙන් පැය 2 කට පසුවය. ඔබේ ව්‍යායාමය මධ්‍යයේ කොතැනක හෝ ප්‍රෝටීන් ෂේක් සහ ජලය පානය කළ හැකිය. අවසානයේදී, අපි කොක්ටේල් සමඟ ප්රෝටීන් සැපයුම නැවත පිරවීම;
7. ශාරීරික වෙහෙසෙන් පසුව, දිවා ආහාරයට පෙර මෙන් එකම මූලධර්මය අනුව ඔබට කන්න පුළුවන්. නින්දට යාමට පෙර, අඩු මේද කෙෆීර් බොන්න.

කොටස් කුඩා විය යුතුය!

අවසර ලත් නිෂ්පාදන

ශරීරය වියළන විට, කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය දිරිමත් කරනු ලැබේ. අඩු මේද කෙෆීර් ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන අතර විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරයි. ගෘහ චීස් අවශ්ය කැල්සියම් ප්රමාණයෙන් ශරීරය සංතෘප්ත කරයි.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඔවුන්ගේ ශරීරය වියළන විට අවසර ලත් නිෂ්පාදන:

• ආහාර තැම්බූ මස්;
• ධාන්ය වර්ග (ඕට් මස්, දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්);
• මුහුදු ආහාර;
• මාළු (සැමන්, ට්රවුට්);
• පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන;
• එළවළු වලින් (තක්කාලි, මිහිරි ගම්මිරිස්, ගෝවා, වට්ටක්කා, අර්තාපල්);
• හරිතයන් (parsley, dill, නිවිති);
• පළතුරු;
• රනිල කුලයට අයත් බෝග;
• හතු;
• ඇට වර්ග;
• එළවළු තෙල්.

මස්ආහාරමය ආහාර පමණක් භාවිතා කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, හාවා, තුර්කිය, චිකන් ෆිලට්. ෆ්රයිඩ් සහ දුම් මස් තහනම්ය.

සතිය සඳහා මෙනුව

නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම සමබර හා සෞඛ්ය සම්පන්න මෙනුවක් ඇතුළත් වේ. ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන මෙනුවේ විශේෂ නිෂ්පාදන කට්ටලයක් ඇතුළත් වේ මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීමට සහ චර්මාභ්යන්තර මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

නිවසේ ආරම්භකයින් සඳහා ශරීරය වියළන විට සතියක් සඳහා මෙනුව වේ අඩු කැලරි ආහාර. සතිය සඳහා මෙනුවේ මස් සහ මාළු ඇතුළත් විය යුතුය.

ඔවුන්ගේ ශරීරය වියළන විට ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආහාර වේලට ඇතුළත් විය යුතුය කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය,ගෘහ චීස්, පැසුණු බේක් කළ කිරි සහ කෙෆීර් වලින් වෙන වෙනම.

අපි ඔබට මතක් කරන්නේ:

• කොටස් කුඩා නමුත් පිරවිය යුතුය.
• ශරීරය වියළන විට ආහාර වේලක් කුසගින්න ඉවත් කරයි.
• ආහාර ගැනීම - දිනකට 5-6 සේවා.
• මේ සියල්ල ශාරීරික ව්යායාම සමඟ විය යුතුය, එසේ නොමැති නම් අපේක්ෂිත හැඩය සාක්ෂාත් කර ගැනීම යථාර්ථවාදී නොවේ.

සතියක් සඳහා නිවසේ ගැහැණු ළමයින්ගේ සිරුර වියළීම සඳහා මෙනුව:

1. උදෑසන ආහාරය: ජලය සමග ඕට් මස් සහ 2 තම්බා බිත්තර සුදු, පැණිරස නොකළ හරිත තේ;
2. ස්නැක්: 1 කෙසෙල්;
3. දිවා ආහාරය: එළවළු සුප්, තැම්බූ එළවළු සමග තැම්බූ බ්රිස්කට් ග්රෑම් 150 ක්;
4. ස්නැක්: අඩු මේද යෝගට්;
5. රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්.

1. උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ, 2 බිත්තර සුදු, චීස් අඩු මේද පෙත්තක් සමග කළු පාන්;
2. ස්නැක්: පළතුරු;
3. දිවා ආහාරය: ඉස්ම සුප්, තැම්බූ එළවළු සහිත මාළු;
4. ස්නැක්: අඩු මේද ගෘහ චීස්;
5. රාත්රී ආහාරය: එළවළු සලාද සහ කළු පාන් පෙත්තක්.

1. වියළි පලතුරු සමග ඕට් මස්, ප්රෝටීන් 2;
2. සුමුදු;
3. එළවළු සුප්, පොඩි කළ අර්තාපල් සහ තැම්බූ මාළු;
4. 1 අඩු මේද යෝගට්;
5. එළවළු සලාද, තැම්බූ චිකන් ෆිලට්.

1. මී පැණි සමඟ අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100;
2. 1 ගෘහ චීස් (අඩු මේද);
3. ඇට සහ සහල්, තැම්බූ එළවළු සහ මස් සමග සුප්;
4. පළතුරු සලාද;
5. අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක්.
6. රාත්රියේදී - කෙෆීර්.

1. oatmeal, 2 බිත්තර සුදු සහ අඩු මේද චීස් පෙත්තක් 1;
2. 1 කෙසෙල්;
3. ක්රීම් සුප්, බේක් කළ මාළු සහ සහල් ග්රෑම් 150;
4. ඇපල්;
5. එළවළු සමග තැම්බූ මාළු.

1. මී පැණි සමඟ අඩු මේද ගෘහ චීස්;
2. පළතුරු කිරි;
3. එළවළු සුප්, තැම්බූ මස්, තැම්බූ අම්බෙලිෆර්;
4. සුමුදු;
5. එළවළු සලාද සහ තැම්බූ බ්රිස්කට්.

1. වියළි පලතුරු සහ ඕට් මස් සමග යෝගට්;
2. 2 තම්බා සුදු සහ අඩු මේද චීස් පෙත්තක් 1;
3. එළවළු, තම්බා එළවළු සහ තැම්බූ මාළු මත ගෝවා සුප්;
4. කෙසෙල්;
5. එළවළු සලාද, තැම්බූ අම්බෙලිෆර් සහ තැම්බූ බ්රිස්කට් කුඩා කැබැල්ලක්.

ඔබට ඔබේ ශරීරය වියළා ගත හැකිය මාසයක් සඳහා සිදු කරන්න(එය "වේගවත්" ලෙස හැඳින්වේ), හෝ නිතිපතා නියමිත කාල සීමාවට ඇලී සිටින්න. එය සති 10-12 කි. ආරම්භකයින් සඳහා, වේගවත් විකල්පය වඩාත් සුදුසු වේ. නමුත් තුන්වන වතාවට පසු, ඔබට අපේක්ෂිත පරිදි ඔබේ ශරීරය වියළා ගත හැකිය - සති 12 යි.

මාසය සඳහා දෛනික මෙනුව ඉහත සඳහන් කළ පරිදි සමාන වේ. අපි කන්නේ අනුමත ආහාර පමණයි. අපි එකම මූලධර්මය අනුව කනවා. අපි අපේම එළවළු කෑම සහ පලතුරු තෝරා ගනිමු.

සෞඛ්ය සම්පන්න වට්ටෝරු

නිවසේදී ශරීරය වියළීම ගැහැණු ළමයින් කැමති සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් වට්ටෝරු මගින් නිරූපණය කළ හැකිය.

නිවසේ ආහාර පිසීමේ පදනම ඇතුළත් විය යුතුය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර:අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර, අඩු කැලරි මස් සහ මාළු, එළවළු සහ පලතුරු ඕනෑ තරම්.

නැවුම් එළවළු සහ චිකන් සලාද සඳහා වට්ටෝරුව:

අමුද්රව්ය:

• 150-200 ග්රෑම් ෆිලට්;
• දෘඪ චීස් (අවම මේද ප්රමාණය) - 35 ග්රෑම්;
• සැල්දිරි සහ හරිත සලාද (100/250 ග්රෑම්);\
• තක්කාලි - 2 pcs;
• ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා අපි ඔලිව් තෙල් තෝරා ගනිමු.

සියලුම අමුද්රව්ය කුඩා කැට කපා ඇත, චීස් ගොරෝසු කෝණයන් මත ගාන ලද හැක. ඉන්ධන පිරවීමට පෙර, යුෂ මුදා හැරීම සඳහා ඔබේ දෑතින් එය තලා දැමිය යුතුය. සකස් කිරීමෙන් පසු වහාම පරිභෝජනය කරන්න.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා විශිෂ්ට වට්ටෝරුවක් නිවසේදී සකස් කළ එකක් වනු ඇත - ප්රෝටීන් සලාද.

අමුද්රව්ය:

• චිකන් ෆිලට් - 200 ග්රෑම්;
• 1 මෘදු තම්බා බිත්තර;
• දැල්ලන් (ඉස්සන් සමග ඒකාබද්ධ කළ හැක);

චිකන් ෆිලට් ගෙන එය උනු. කුඩා කැබලිවලට කපා, දැල්ලන් සහ බිත්තර එකතු කරන්න. ලුණු. සියල්ල මිශ්ර කරන්න. සලාද සූදානම්!

ශරීරය වියළන විට සලාදයේ මෙම අනුවාදය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. එවැනි ආහාර වේලක් තුළ විශේෂයෙන් වැදගත් වන ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වේ.

තැම්බූ ඔම්ලට්:

අමුද්රව්ය:

• බිත්තර - 2 pcs;
• කිරි;
• ඔබට හරිතයන් එකතු කළ හැකිය;
• රස කිරීමට කුළු බඩු.

බිත්තර දෙකක් පරාජය කරන්න, කිරි සහ කුළුබඩු එකතු කරන්න (ඔබට ඖෂධ පැළෑටි එකතු කළ හැකිය). සියල්ල එකට ගසන්න. ප්රතිඵලයක් ලෙස අනුකූලතාව කන්ටේනරයකට වත් කරන්න. වතුර භාජනයක් ගෙන එය ගෑස් මත තබන්න. ඉන්පසුව, බිත්තර අනුකූලතාවයක් (අඩක් දක්වා) සහිත කන්ටේනරයක් දමා සම්පූර්ණයෙන්ම පිසින තෙක් එය වාෂ්ප කරන්න.

ශරීරය වියළන අතරතුර, පැණිරස දත් සහිත ගැහැණු ළමුන රසවත් ආහාර වේලකට සැලකීමට අවසර ඇත.

කිරි ජෙලි වට්ටෝරුව:

අමුද්රව්ය:

• ජෙලටින්;
• 1 තේ හැදි ජලය;
• 150 ග්රෑම් ගෘහ චීස් (අඩු මේද);
• vanillin (ඔබට කොකෝවා භාවිතා කළ හැකිය);

අපි ජෙලටින් වතුර වීදුරුවක් සමඟ තනුක කර එය ඉදිමීමට ඉඩ දෙන්නෙමු. මෙම පසු, ප්රතිඵලයක් මිශ්රණය ගින්න මත උනු. සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න. ඊළඟට, සිසිල් කළ ජෙලටින් වලට කිරි ස්කන්ධය සහ වැනිලා එකතු කරන්න. බ්ලෙන්ඩරයක් සමඟ සියල්ල මිශ්ර කරන්න. අවශ්ය නම් පළතුරු එකතු කරන්න. තහඩු තුළ තබා එක රැයකින් ශීතකරණයේ තබන්න.

නිවසේදී ඔවුන්ගේ ශරීරය වියළන විට ගැහැණු ළමයින් සඳහා අභ්යාස

නිවසේදී ඔබේ ශරීරය වියළීම පමණක් ක්රියාකාරී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ප්රතිඵල ගෙන එනු ඇත. ඔබට ජිම් එකට යාමට කාලය නොමැති විට, ඔබට නිවසේදී අභ්යාස ආරක්ෂිතව කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් සෑම දිනකම ඔබ සහ ඔබේ ශරීරය මත වැඩ කිරීමයි.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා වඩාත් පහසු කාලය තෝරාගත යුතුය. සමහරුන්ට උදේට පාඩම් කරන්න පහසුයි, තවත් සමහරු හවසට පාඩම් කරන්න පහසුයි.

ශරීරය වියළීම සාමාන්ය අර්ථයෙන් ආහාර වේලක් නොවේ. මෙය විශේෂිත පෝෂණ සැලැස්මකි. ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගනිමින් මේදය දහනය කිරීමයි. සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් මෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැක. කාන්තාවන් සඳහා "වියළනය" පිරිමින්ට වඩා අඩු දැඩි වේ. එය සමඟ, එළවළු තෙල් කුඩා ප්රමාණවලින් අවසර දී ඇති අතර, මුහුදු මාළු වලින් කෑම වර්ග ආහාර වේලෙහි නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

පිරිමි සහ ගැහැණු වියළීම නිශ්චිත පෝෂණ සැලැස්මක් පමණක් නොව, පුහුණුව සඳහා නිවැරදිව තෝරාගත් අභ්යාස ද වේ.

වියළීම පිළිබඳ සාමාන්ය තොරතුරු

මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගනිමින් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම කළ හැක්කේ නිතිපතා හා නිසි ලෙස ව්‍යුහගත පෝෂණයෙන් පමණි. ආරම්භකයින් සමහර විට පහත වැරදි සිදු කරයි:

1. කුසගින්න. ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට මඟ පාදයි, සිහින් බව සහ නිර්වචනය නොවේ. එමනිසා, වියළන විට, ආහාර නිතරම පවතී: අවම වශයෙන් දිනකට 5 වතාවක්.
2. තරල ප්රතික්ෂේප කිරීම. ශරීරයට අවශ්‍ය ජල ප්‍රමාණය නොලැබෙන්නේ නම්, එය මේදය සමඟ අතිරික්තව රඳවා ගැනීමට පටන් ගනී.
3. ප්රෝටීන් මෙනුව පමණි. වියළීම අතරතුර, ප්‍රධාන ආහාරය ප්‍රෝටීන් ආහාර වලින් සමන්විත වේ, නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැනීම නැවැත්විය යුතු බවයි. සමහර වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට පමණක් මෙනුවෙන් බැහැර කර ඇත: රසකැවිලි, පිටි, සීනි, අර්තාපල්, ක්ෂණික ආහාර නිෂ්පාදන.

ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා වියළීම යනු නිසි සහ සමබර පෝෂණයේ උපකාරයෙන් යෝග්යතාවය සහ බර අඩු කර ගැනීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, වියළීම කළ හැක්කේ පේශි ස්කන්ධයක් තිබේ නම් පමණි. එය නොමැති නම්, සියලු උත්සාහයන් නිෂ්ඵල වනු ඇත.

සාමාන්ය වියළීමේ කාලය සති 6 කි. මේදය ඉවත් කිරීමට සහ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට අර්ථ දැක්වීම ලබා දීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න මෙයයි.

මෙනුව සහ පෝෂණ නීති

වියළීම සඳහා සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි, ඵලදායී හා ඵලදායී වීමට නම්, ඇතැම් නීති අනුගමනය කළ යුතුය. පළමුව, සෑම සතියකම තමන්ගේම ආහාර වේලක් ඇත. දෙවනුව, පුහුණුවීමට පැය දෙකකට පෙර සහ පැය දෙකකට පසුව, ඔබ ආහාර ගැනීම නැවැත්විය යුතුය. තෙවනුව, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් දවසේ පළමු භාගයේදී ද, ප්‍රෝටීන දෙවන භාගයේදී ද පරිභෝජනය කරයි. වියළීම සඳහා පූර්වාවශ්යතාවක් වන්නේ පුහුණු හා පෝෂණ ක්රමයට අනුකූල වීමයි. ඔබ ආහාර වේලකට ඇලී සිටියහොත් සහ ව්‍යායාම බැහැර කළහොත්, ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.

පුහුණු සැලැස්ම ගෘහස්ථ aerobic අභ්යාස පමණක් නොව, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සමන්විත විය යුතුය.

පළමු සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව

පළමු සතිය තුළ අයිඩියල් කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම: බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 2.5 ක්. එනම්, මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් නම්, ඔහුගේ දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය කපා හැරීමේ පළමු සතිය තුළ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු පිළිගත හැකි ආහාර වේ:

• දුඹුරු සහල්;
• අම්බෙලිෆර්;
• එළවළු;
• පළතුරු;
• තැම්බූ සුදු සහල්.

පළමු සතියේ මුළු ආහාරය මාළු, චිකන් ෆිලට්, කෙෆීර්, ගෘහ චීස්, එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි පරිභෝජනය මත පදනම් වේ. මේවා ප්රධාන නිෂ්පාදන වේ.

දෙවන සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව

දෙවන සතිය තුළ දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු වේ. බර කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් අවශ්ය වේ. ගැහැණු ළමයාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් නම්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල දෛනික සම්මතය දැනටමත් ග්‍රෑම් 60 දක්වා අඩු වී ඇත, එපමණක් නොව, සියලුම ආහාර දවසේ පළමු භාගයේදී පරිභෝජනය කළ යුතුය, රාත්‍රී ආහාරය පමණක් අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඉතා මැනවින් කේෆීර් හෝ ගෘහ චීස් විය යුතුය. (ධාන්ය, කිරි ස්කන්ධය නොවේ). එසේ නොමැති නම්, ආහාරයේ පදනම වියළීමේ පළමු සතියේ මෙන් ම පවතී.

තුන්වන සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව

දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කට 0.5 ග්රෑම් දක්වා අඩු වේ. පැඟිරි පලතුරු හැර පලතුරු ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම අවශ්‍ය වේ. බහු අසංතෘප්ත මේදවලින් පොහොසත් මුහුදු මාළු, උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. නිසි හා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රියාකාරිත්වය සඳහා කාන්තා ශරීරයට අවශ්ය ඇතැම් පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැතිකම සඳහා වන්දි ලබා දෙන්නේ මෙයයි.

සිව්වන සහ පස්වන සති සඳහා නියැදි මෙනුව

මෙම කාලය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ ඉවත් කරනු ලැබේ. සහල් හෝ අම්බෙලිෆර් කැඳ 6 හැදි පමණක් මුළු සතිය සඳහා ඔබේ ආහාර විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවසර ඇත. එනම්, එක් උදෑසන ආහාරය කැඳ මත පදනම්ව සාදා ගත හැකි අතර, ඉතිරි සියල්ල වෙනත් නිෂ්පාදන වලින් සාදා ගත හැකිය. පිසීමේ ක්රමය කුමක් වුවත්, කැරට් මෙනුවෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කර ඇත. ඔලිව් තෙල් සමඟ එළවළු තෙල් වෙනුවට හරිත හා එළවළු ගොඩක් කන්න පුළුවන්.

හයවන සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව

හයවන සතිය මේදය දහනය කිරීමේ තන්ත්‍රයෙන් පිටවීම සඳහා සූදානම් වීමයි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, තුන්වන සතියේ මෙනුව නඩත්තු කරනු ලැබේ, නමුත් ව්යායාම සංඛ්යාව අඩු වේ. ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දමා නැත. වියළන යන්ත්රයෙන් නිසි ලෙස පිටවීම සඳහා, ඔබ "සතිවල පියවර" ඔස්සේ ආපසු යා යුතුය. පන්ති සහ නිසි ලෙස සකස් කළ ආහාර වේලක් හදිසියේම අවසන් කළ නොහැක.

වියළීම දිගටම පැවතුනහොත්, මෙනුව හතරවන සහ පස්වන සතිවල මෙන් සමාන වේ. ඔබට විවිධ කෑම වර්ග පිළියෙළ කළ හැකිය, ආහාර කම්මැලි නොවන පරිදි විකල්ප දින.

වියළීම සඳහා සවිස්තරාත්මක මෙනුව

පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් සිව්වන සතිය ප්‍රධාන එකක් වන බැවින්, ඒ සඳහා මෙනුව විශේෂයෙන් ප්‍රවේශමෙන් සකස් කර ඇත. ඔබ කුඩා හා නිතර පමණක් නොව, සමබරව ආහාරයට ගත යුතුය. මෙය කාන්තා සෞඛ්‍යයට යතුරයි. මුළු සතිය සඳහාම දැඩි හා ක්‍රීඩා මෙනුවක උදාහරණයක්:

1. පළමු දිනය: උදේ ආහාරය - තම්බා බිත්තර 3 ක්, දිවා ආහාරය - මස් සුප් හොද්ද, veal හෝ හරක් මස් කට්ලට්, තක්කාලි, සුලු කෑම - ඖෂධ පැළෑටි සමඟ තම්බා මාළු, රාත්රී ආහාරය - ගෘහ චීස්.
2. දෙවන දිනය: උදේ ආහාරය - මී පැණි සහ තම්බා මාළු සමග තේ, දිවා ආහාරය - චිකන් ෆිලට් සහ තම්බා එළවළු, සුලු කෑම - මුහුදු ආහාර කොක්ටේල් සහ සලාද, රාත්රී ආහාරය - කෙෆීර්.
3. තෙවන දිනය: උදේ ආහාරය - තැම්බූ ඔම්ලට් හෝ ඔලිව් තෙල්, දිවා ආහාරය - තැම්බූ දුඹුරු සහල් සහ හාවා මස් බෝල්, සුලු කෑම - හරිත සලාද සහ මී පැණි සමඟ තේ, රාත්‍රී ආහාරය - අඩු මේද ස්වභාවික යෝගට්.
4. හතරවන දිනය: උදේ ආහාරය - තම්බා බිත්තර 2 ක් සහ ඕනෑම කෙට්ටු මස් වලින් තැම්බූ කට්ලට්, දිවා ආහාරය - එළවළු සුප් සහ තැම්බූ මාළු, සුලු කෑම - එළවළු සලාද සහ චිකන් ෆිලට්, රාත්‍රී ආහාරය - කෙෆීර්.
5. පස්වන දිනය: උදේ ආහාරය - මී පැණි සහ තැම්බූ මාළු සමග තේ, දිවා ආහාරය - මස් සුප් හොද්ද සහ එළවළු සමග තම්බා මාළු, සුලු කෑම - අඩු මේද යෝගට්, රාත්රී ආහාරය - ගෘහ චීස් සහ ඇට වර්ග.
6. හයවන දිනය: උදේ ආහාරය - මී පැණි සමඟ ඔම්ලට් සහ තේ, දිවා ආහාරය - මස් බෝල් හෝ මාළු කට්ලට්, සුලු කෑම - එළවළු සලාද සහ චිකන් ෆිලට්, රාත්‍රී ආහාරය - කෙෆීර්.
7. හත්වන දිනය: උදේ ආහාරය - 3 තම්බා බිත්තර සහ වියළි පලතුරු කොම්පෝට්, දිවා ආහාරය - ඕනෑම සුප් හොද්ද සහ තැම්බූ මස් කට්ලට්, සුලු කෑම - ඇට වර්ග සහ කෙෆීර්, රාත්රී ආහාරය - ගෘහ චීස් හෝ අඩු මේද යෝගට්.

වියලීමේ පුහුණුව විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. දවසේ කුමන වේලාවක සිදු කළ යුතු ව්‍යායාම ඇතුළුව.

පුහුණු වැඩසටහන

නිතිපතා ව්‍යායාම ශාලාවට යාමට නොහැකි නම්, විකල්ප ආකාරයේ ශාරීරික ව්‍යායාම ගණනාවක් තිබේ. ලැයිස්තුව තරමක් පුළුල් ය:

• අයිස් මත ලිස්සා යාම හෝ රෝලර් ලිස්සා යාම;
• පිහිනීම;
• බයිසිකල් පැදීම;
• squats;
• බාර්;
• ධාවන තරඟ.

ශාරීරික ව්යායාම සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් පැය 1 ක් වෙන් කරනු ලැබේ, එසේ නොමැති නම් එය කිසිදු බලපෑමක් ඇති නොකරයි.

අභ්යාස සඳහා උදාහරණ

සියලුම ව්‍යායාම ආරම්භ වන්නේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමෙනි. මෙය අවම වශයෙන් විනාඩි 5 ක් ගතවනු ඇත. එක් ව්යායාමයක් සඳහා සංකීර්ණ උදාහරණයක්:

1. ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට පියාසර කරයි. 12 වතාවක් කට්ටල 4 ක් සිදු කරන්න. ගොළුබෙල්ලන් වල බර කිලෝග්‍රෑම් 0.5 ට වඩා වැඩි නොවේ. මේවා අතේ නැත්නම් වතුර බෝතල් වලට ඒවා ආදේශ කරන්න පුළුවන්.
2. පෙනහළු ඉදිරියට සහ දෙපැත්තට. 12 වතාවක් කට්ටල 4 ක් සිදු කරන්න. සෑම සැසියකදීම ඔවුන් පෙනහළු ගැඹුරු කිරීමට උත්සාහ කරති.
3. බංකු තල්ලු කිරීම්. 8-10 වාරයක් කට්ටල 4 ක් සිදු කරන්න.
4. ගොළුබෙල්ලන් සහිත ගැඹුරු squats. 10 වතාවක් කට්ටල 5 ක් සිදු කරන්න. ජිම් එකේ පන්ති පවත්වන්නේ නම්, වියළීමේ දෙවන සතියේ සිට ඔබට බාබෙල් එකක් සමඟ squats කළ හැකිය.
5. සෑම ව්‍යායාමයක්ම abs වැඩ කිරීම සඳහා ලෑල්ල තත්පර 30-60 අතර කාලයක් සිදු කරනු ලැබේ.