มันคืออะไร?

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง คุณต้องฝึกหนักและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง หากนักกีฬาละเลยสารอาหารและแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการ เขาจะไม่ก้าวหน้า โปรตีน (โปรตีน) เป็นองค์ประกอบหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นบรรทัดฐานรายวันสำหรับนักกีฬาปริมาณส่วนใหญ่นี้ควรประกอบด้วยกรดอะมิโนธรรมชาติ ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ คอทเทจชีส และชีส ไม่มีความลับใดที่จะพบแหล่งวัสดุก่อสร้างที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งในไข่ขาว

นอกจากนี้นักกีฬาไม่ควรละเลยไขมัน แผนโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ โปรตีน และไขมันในปริมาณเล็กน้อยรับประกันว่าจะช่วยให้นักกีฬามีสมรรถนะสูงได้

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริม คุณต้องจำกฎทอง: “ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมแทนมื้ออาหารปกติ แต่นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่หลากหลาย”

เราใช้โภชนาการการกีฬาเพื่อจุดประสงค์ของเรา

การสร้างมวลกล้ามเนื้อ

นักกีฬาที่ฝึกฝนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและพัฒนาความแข็งแกร่งทางกายภาพควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้น หากคนธรรมดาต้องการโปรตีน 1-1.5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาสมรรถภาพและสุขภาพ นักกีฬาก็ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 2-2.5 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น 2/3 ของโดสนี้ไม่ควรประกอบด้วยผงโปรตีน แต่เป็นอาหารธรรมชาติ

หนึ่งวันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณรายวันหนึ่งเท่าครึ่งและรับประทานต่อเนื่องเป็นเวลาสองวัน เพื่อให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อดำเนินไปได้อย่างราบรื่นและปราศจากสิ่งรบกวน คุณต้องรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งทันทีหลังการฝึก และในอีก 24 ชั่วโมงข้างหน้า นักกีฬาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสองเท่า คาร์โบไฮเดรต 3/4 เหล่านี้ควรจะซับซ้อน

ระหว่างการอบแห้ง

ในช่วงเวลานี้มันคุ้มค่าที่จะปกปิดหลังการฝึกด้วยส่วนผสมของโปรตีนไม่ใช่ นอกจากนี้ในระหว่างการฝึก "ปั๊ม" คุณสามารถดื่มค็อกเทลได้ทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ขอแนะนำให้ดื่มโปรตีนในช่วง "ทำให้แห้ง" และก่อนออกกำลังกาย (ให้ความสนใจกับการทำให้แห้งสำหรับชายและหญิง)

ใช้ในระหว่างการลดน้ำหนัก

โปรตีนเชคลดน้ำหนัก...คนได้ยินแบบนี้ถึงกับอึ้ง

แน่นอนคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไรด้วยการบริโภคโปรตีนซึ่งในทางกลับกันคน ๆ หนึ่งจะได้รับมวลกล้ามเนื้อ ปรากฎว่ามันเป็นไปได้

สิ่งสำคัญคือการยึดมั่นในวิถีชีวิตที่ถูกต้อง อาหาร และบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ

ไม่เพียงแต่โปรตีนเท่านั้น แต่โดยรวมแล้วผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มนุษย์บริโภคจะต้องมีคุณภาพสูง

จำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณโปรตีน โปรตีนหนึ่งกรัมครึ่งต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมถือเป็นบรรทัดฐานรายวันสำหรับทุกกรณี

คาร์โบไฮเดรต 3/4 ที่มีอยู่ในอาหารของนักกีฬาควรมาจากอาหารที่ "ถูกต้อง" เช่น พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังดำ ซีเรียล ฯลฯ ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ขนมหวานและแป้งให้น้อยที่สุดและควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน .

ที่จริงแล้วคนเราไม่ได้รับน้ำหนักจากโปรตีนเชคหากร่างกายไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ดังนั้นเมื่อลดน้ำหนักอย่ากลัวว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นสองสามกิโลกรัม ในทางกลับกัน คุณจะขนกระเพาะออกจากอาหารหนักๆ และจะสามารถดึงสารที่จำเป็นออกจากอาหารอื่นๆ ได้อย่างรวดเร็ว

บทสรุป

ให้เราเน้นประเด็นหลักของบทความ:

1. โปรตีนและโปรตีนเป็นสิ่งเดียวกัน แค่ในภาษาที่ต่างกัน สารนี้เป็นตัวแทนของกรดอะมิโนบางชุดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและกระบวนการเผาผลาญบางอย่างภายในร่างกายของเรา
2. วิทยาศาสตร์ไม่สามารถยืนยันอันตรายของอาหารเสริมกีฬาดังกล่าวต่อมนุษย์ได้ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือผู้ที่มีอาการแพ้ผลิตภัณฑ์หรือมีความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะภายใน
3. สารผสมอาจมีโปรตีนชุดที่แตกต่างกันซึ่งร่างกายจะดูดซึมในอัตราที่ต่างกัน
4. สามารถดูเรตติ้งโปรตีนได้ที่

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เภสัชกร นักโภชนาการ

จัดทำและดำเนินโครงการฝึกอบรมส่วนบุคคลเพื่อการแก้ไขร่างกาย เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บทางกีฬาและกายภาพบำบัด ดำเนินการนวดแผนโบราณทางการแพทย์และการกีฬา ผู้เขียนคนอื่นๆ

โภชนาการโปรตีนเป็นเมนูพิเศษที่มีปริมาณอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพิ่มขึ้น เพื่อรักษาสมดุลพลังงานในโภชนาการที่เป็นโปรตีน การบริโภคอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตจึงน้อยที่สุด

โครงสร้างหลักของเซลล์ของมนุษย์ทั้งหมดคือโปรตีน จำเป็นสำหรับการต่ออายุอย่างต่อเนื่องและการทำงานปกติของเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิดรวมกัน โดย 9 ชนิด ได้แก่ ไลซีน ทริปโตเฟน เมไทโอนีน วาลีน ฟีนิลอะลานีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน ทรีโอนีน และอาร์จินีน ซึ่งเรียกว่ากรดจำเป็น ไม่ได้ผลิตโดยร่างกาย แต่มาจากโปรตีนโดยเฉพาะ อาหาร

โภชนาการโปรตีนระหว่างออกกำลังกาย

โภชนาการที่มีโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารของนักกีฬามืออาชีพ ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 80-100 กรัม (ประมาณ 1.0 กรัม/กก. ต่อวัน) แต่เมื่อออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความต้องการโปรตีนก็เพิ่มขึ้นหลายเท่า ด้วยการออกกำลังกายสองหรือสามครั้งต่อวัน ความตึงเครียดทางประสาทสูงในระหว่างการแข่งขัน สภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย และภูมิคุ้มกันที่ลดลง การเผาผลาญโปรตีนจะเข้มข้นขึ้น และความต้องการของร่างกายเพิ่มขึ้นเป็น 2.0-2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน ในกีฬาที่ต้องใช้ความพยายามอย่างรวดเร็ว ปฏิกิริยาโต้ตอบทันที และการปล่อยพลังงานอย่างระเบิด เช่น การยกน้ำหนัก มวยปล้ำ การขว้าง ฯลฯ การบริโภคโปรตีนของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้นเป็น 3-4 กรัม/กก. ต่อวัน

โภชนาการโปรตีนที่ได้รับการปรับปรุงในระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากการขาดโปรตีน:

• ลดความต้านทานต่อการติดเชื้อเนื่องจากระดับการสร้างแอนติบอดีลดลง
• ทำให้การอักเสบรุนแรงขึ้นเนื่องจากการหยุดชะงักของการสังเคราะห์อินเตอร์เฟอรอนและไลโซไซม์
• มันขัดขวางการผลิตเอนไซม์และเป็นผลให้การดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, ธาตุขนาดเล็ก;
• ทำให้การดูดซึมวิตามินบางชนิดลดลง ทำให้ขาดวิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินบี 12, A, D, K)
• อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนอย่างรุนแรงได้ เนื่องจากฮอร์โมนเป็นโครงสร้างโปรตีน

เซลล์กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งมีภาระมากเท่าไร เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งได้รับความเสียหายมากขึ้นเท่านั้น ร่างกายต้องการโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอเพื่อขจัดผลกระทบจากการออกกำลังกายและสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

การออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมก็ต่อเมื่อมีสารอาหารโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงเพียงพอ ซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเท่านั้น

คุณค่าขององค์ประกอบกรดอะมิโนในโภชนาการโปรตีนนั้นพิจารณาจากเอกลักษณ์ของมันต่อองค์ประกอบของโปรตีนในร่างกายมนุษย์และการมีอยู่ของกรดอะมิโนที่จำเป็นในนั้น

โภชนาการโปรตีนโปรตีน

Gerrit Mulder นักเคมีชาวดัตช์ในปี พ.ศ. 2379 ได้แยกหน่วยโครงสร้างขั้นต่ำของโปรตีนด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้ - C 40 H 62 N 10 O 12 เขาเรียกโครงสร้างนี้ว่า "โปรตีน" ซึ่งในภาษากรีกแปลว่าที่หนึ่งหรือที่หนึ่ง

ในโภชนาการโปรตีนสมัยใหม่ โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนเกือบทั้งหมด โภชนาการโปรตีนผลิตในรูปของผงซึ่งควรผสมกับน้ำ นม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มโปรตีนสำเร็จรูป

แนะนำให้รับประทานอาหารโปรตีนในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อป้องกันการทำลายเซลล์เส้นใยกล้ามเนื้อและเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการประเภทนี้มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดเมื่อฝึกซ้อมเพาะกาย เพาะกาย มวยปล้ำแขน และกีฬาอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเลือกอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี มีประสิทธิภาพ และปลอดภัยต่อสุขภาพ:

• ควรซื้อโปรตีนเฉพาะในร้านค้าหรือร้านขายยาเฉพาะทาง
• จำเป็นต้องคำนึงถึงคำแนะนำของแพทย์กีฬาและซื้อโปรตีนจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้
• ผลข้างเคียงขั้นต่ำและการดูดซึมเวย์สูงสุดในรูปแบบของโครงสร้างที่ไม่เปลี่ยนแปลง (แยก)
• บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์และตัวผลิตภัณฑ์จะต้องผลิตในที่เดียว เนื่องจากคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์บางประการของโปรตีนจะสูญเสียไปในระหว่างการขนส่ง

ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นโดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณ

ควรจำไว้ว่าในการสร้างเซลล์ไม่เพียง แต่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้าง แต่ยังรวมถึงพลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วย ดังนั้นแม้จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ก็จำเป็นต้องรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJC) และอย่าลืมแร่ธาตุและวิตามินซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบและอวัยวะทั้งหมดของมนุษย์ด้วย

© nadianb - stock.adobe.com

การเลือกโปรตีนเชคไม่ใช่เรื่องง่าย ตลาดนำเสนอผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างหลากหลาย ผู้ผลิตแต่ละรายเน้นย้ำถึงข้อดีของโปรตีนและซ่อนข้อบกพร่องอย่างชำนาญ ส่งผลให้นักกีฬาเลือกวัตถุดิบที่ไม่ถูกต้องสำหรับแผนโภชนาการและประสิทธิภาพลดลง

โปรตีนประเภทใดที่กำลังได้รับความนิยมในตลาดปัจจุบัน และแหล่งโปรตีนประเภทใดที่เหมาะกับคุณ คุณจะพบคำตอบโดยละเอียดสำหรับคำถามเหล่านี้ในบทความ

ข้อมูลทั่วไป

นักกีฬาทุกคนรู้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนจะสามารถระบุได้ว่าโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับพวกเขาในการแก้ปัญหาเฉพาะอย่าง

แบ่งเป้าหมายของนักกีฬาคร่าวๆ กัน:

• การสะสมของมวลสกปรก
• ได้รับมวลบริสุทธิ์
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรงในการทำงาน
• การลดน้ำหนักและทำให้แห้ง

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายเหล่านี้ไม่ใช่เป้าหมายทั้งหมดที่ผู้คนไปออกกำลังกาย และไม่ใช่แค่เป้าหมายสำหรับศูนย์ CrossFit เท่านั้น ในความเป็นจริง แรงจูงใจและวัตถุประสงค์มีความหลากหลายมากกว่า

เพื่อพิจารณาว่าโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับวัตถุประสงค์เฉพาะ จะถูกแบ่งตามพารามิเตอร์พื้นฐาน:

• ระยะเวลาการดูดซึมโดยจะกำหนดความเร็วของโปรตีนชนิดใดชนิดหนึ่งที่สลายตัวเป็นกรดอะมิโนอย่างง่าย และดังนั้นจึงจะเริ่มกระบวนการฟื้นฟูอะนาโบลิกอย่างรวดเร็ว โปรตีนที่เร็วที่สุดสามารถทดแทนโปรตีนกรดอะมิโนได้ ในทางกลับกันแบบช้าออกแบบมาเพื่อบำรุงร่างกายตลอดทั้งวันและลดไขมันโดยรวม

หมายเหตุ: อย่างหลังจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการสังเคราะห์กรดอะมิโน มิฉะนั้นแม้แต่โปรตีนที่ช้าก็จะถูกแบ่งออกเป็นพลังงานอย่างง่ายและจะทำหน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตสายโซ่ยาวและถึงแม้จะมีการปล่อยกรดที่ไม่จำเป็นออกมาซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกหิวเฉียบพลัน

• โปรไฟล์ของกรดอะมิโนโปรไฟล์กรดอะมิโนอาจสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ก็ได้ หากโปรไฟล์ของกรดอะมิโนสมบูรณ์ โปรตีนนั้นเรียกว่าเชิงซ้อน โปรตีนประเภทนี้ช่วยให้คุณบำรุงร่างกายได้อย่างเต็มที่ด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อความก้าวหน้า แต่ก็มีข้อเสียอยู่ ในเวลาเดียวกัน หากโปรไฟล์กรดอะมิโนไม่สมบูรณ์ จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบภายในและความสมดุลของกรดอะมิโน สิ่งนี้ช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่ร่างกายขาดและเพิ่มจากอาหารธรรมชาติ
โปรตีนไฮโดรไลซ์ที่แปลกประหลาดซึ่งออกแบบมาเพื่อการดูดซึมแทบจะในทันทีก็ไม่เหมาะเช่นกัน ขึ้นอยู่กับชนิดของวัตถุดิบที่เข้ามาอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารระคายเคืองซึ่งจะบังคับให้คุณให้อาหารธรรมชาติเพิ่มเติมหรือไม่มีส่วนร่วมในกระบวนการย่อยอาหารทั่วไปเลยโดยจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทันทีผ่านตับและไต .

นั่นคือทั้งหมดที่มักใช้เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกโปรตีน

จะเลือกอันไหน



มาดูโปรตีนประเภทหลักๆ ในวัฒนธรรมการออกกำลังกายสมัยใหม่กัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เราขอแนะนำให้ คุณทำความคุ้นเคยกับตาราง เมื่อใช้วิธีนี้ คุณจะระบุกลุ่มโปรตีนที่จำเป็นสำหรับคุณโดยเฉพาะได้อย่างรวดเร็ว และเรียนรู้วิธีการทำงานของโปรตีนดิบชนิดนี้หรือประเภทนั้น

ประเภทของส่วนผสมโปรตีน	คืออะไร
เคซีน	โปรตีนที่ออกฤทธิ์นานช่วยบำรุงร่างกายตลอดทั้งวัน มีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์
โปรตีนจากนม	สำหรับผู้ที่ทนต่อแลคโตสได้ง่าย วัตถุดิบคุณภาพต่ำ โปรไฟล์กรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์
ถั่วเหลืองแยก	ไม่มีข้อเสียของถั่วเหลือง - ราคาถูก แต่มีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์
ไข่ที่ซับซ้อน	มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนครบถ้วน แต่ย่อยได้ยากมาก
กันซึม	โปรตีนที่ถูกที่สุดที่ใช้ในโภชนาการแบบดั้งเดิมเป็นสารเติมแต่งให้กับผลิตภัณฑ์นมคุณภาพต่ำ โปรไฟล์กรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์
ส่วนผสมหลายองค์ประกอบ	ช่วยให้คุณสามารถรวมโปรตีนดิบราคาถูกต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์สมบูรณ์แบบ

ในความเป็นจริงมีลูกผสมและแหล่งโปรตีนอื่นๆ จำนวนมากในตลาด ล่าสุด โปรตีนจากเห็ดซึ่งมีขายเฉพาะในสหรัฐอเมริกา ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนดิบหลายชนิดที่ไม่เรียกว่า "โปรตีน" เช่น ยีสต์เบียร์ซึ่งนักเพาะกายใช้อย่างแข็งขันในช่วงรุ่งสางของยุคทอง อย่างไรก็ตาม มันไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้มาเยี่ยมชมฟิตเนสเซ็นเตอร์ทั่วไปที่จะซื้อมัน นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอีกหลายประการที่ขัดขวางการดูดซึมโปรตีนจากวัตถุดิบเหล่านี้อย่างสมบูรณ์

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน

รายละเอียดโปรตีน:

• แหล่งที่มา:เวย์แห้ง
• โปรไฟล์กรดอะมิโน:
• งานหลัก:
• ความเร็วในการดูด:สูงมาก
• ราคา:ค่อนข้างต่ำ
ค่อนข้างต่ำ
• ประสิทธิภาพ:หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด

เวย์โปรตีนเป็นเพาะกายคลาสสิกความเร็วในการดูดสูงสุดทำให้ใช้งานได้อเนกประสงค์ ช่วยให้คุณสามารถปิดกระบวนการ catabolic และกระตุ้นได้เกือบจะในทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้นทุน นี่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพที่ถูกที่สุด




© thaiprayboy - stock.adobe.com

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเคซีน

รายละเอียดโปรตีน:

• แหล่งที่มา:โปรตีนไฮโดรไลซ์จากมวลนมเปรี้ยว
• โปรไฟล์กรดอะมิโน:มีของสำคัญที่จำเป็นอยู่
• งานหลัก:
• ความเร็วในการดูด:ต่ำมาก
• ราคา:โปรตีนชนิดหนึ่งที่แพงที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
มันโหลดระบบทางเดินอาหารค่อนข้างหนัก อาการท้องผูกและความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอื่น ๆ เป็นไปได้
• ประสิทธิภาพ:หากใช้ไม่ถูกต้องจะเป็นศูนย์ เมื่อใช้อย่างถูกต้อง จะหยุดกระบวนการแคตาบอลิซึมโดยสิ้นเชิงเมื่อใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาอื่นๆ

เช่นเดียวกับเวย์โปรตีน ถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีการคลาสสิกในการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่อย่างต่อเนื่อง เนื่องจากลักษณะของมันส่วนใหญ่จะถ่ายในเวลากลางคืนเมื่อระบบย่อยอาหารไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ - เคซีนจะค่อยๆละลายและบำรุงทุกอย่างตลอดทั้งคืน

นมที่ต้องมี

รายละเอียดโปรตีน:

• แหล่งที่มา:วัตถุดิบนม
• โปรไฟล์กรดอะมิโน:มีกรดอะมิโนจำเป็นที่จำเป็นอยู่
• งานหลัก:ปิดหน้าต่างโปรตีนหลังการฝึก
• ความเร็วในการดูด:ต่ำมาก
• ราคา:ค่อนข้างต่ำ
สูง. อาการท้องผูกและความผิดปกติอื่น ๆ ของระบบย่อยอาหารเป็นไปได้
• ประสิทธิภาพ:ค่อนข้างต่ำ

เวย์โปรตีนรุ่นที่ราคาถูกกว่า ไม่ได้ใช้กันอย่างแพร่หลายเนื่องจากมีภาระในทางเดินอาหารมากขึ้นและมีแลคโตสซึ่งจำกัดการบริโภคโปรตีนไว้ที่ 60 กรัมต่อวัน มีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่กว้างขึ้น

ถั่วเหลืองแยก

รายละเอียดโปรตีน:

• แหล่งที่มา:สารตั้งต้นของถั่วเหลืองไฮโดรไลซ์เชิงซ้อน
• โปรไฟล์กรดอะมิโน:ไม่สมบูรณ์ ต้องการสารอาหารเพิ่มเติมจากอาหารหลัก
• งานหลัก:โภชนาการกรดอะมิโนสำหรับนักกีฬาที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม การสร้างไฟโตเอสโตรเจนสำหรับผู้หญิงช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของวงจรฮอร์โมน
• ความเร็วในการดูด:ต่ำมาก
• ราคา:ค่อนข้างต่ำ
จริงจัง. อาการท้องผูกและความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอื่น ๆ เป็นไปได้
• ประสิทธิภาพ:ค่อนข้างต่ำ

ความพยายามครั้งแรกในการสร้างโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์แบบ หากซื้ออย่างถูกต้องจะมีราคาถูกกว่าเวย์โปรตีนหลายสิบเท่า แตกต่างจากโปรตีนถั่วเหลืองแบบดั้งเดิม ถั่วเหลืองที่แยกได้แทบจะไม่มีไฟโตเอสโตรเจนเลย แต่คุณค่าของมันต่อนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งยังคงเป็นคำถามสำคัญ

ไข่ที่ซับซ้อน

รายละเอียดโปรตีน:

• แหล่งที่มา:ผงไข่
• โปรไฟล์กรดอะมิโน:โปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นและจำเป็นทั้งหมดต่อการเจริญเติบโตของนักกีฬา
• งานหลัก:โภชนาการที่ซับซ้อนของการออกฤทธิ์เป็นเวลานานด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นขั้นพื้นฐาน
• ความเร็วในการดูด:ต่ำมาก
• ราคา:หนึ่งในโปรตีนที่แพงที่สุด
สูง. อาการท้องผูกที่เป็นไปได้และความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอื่น ๆ
• ประสิทธิภาพ:สูงสุด

โปรตีนที่เกือบจะสมบูรณ์แบบที่สร้างจากผงไข่ มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคือผลข้างเคียงของอาการท้องผูกซึ่งแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้หากใช้อย่างต่อเนื่อง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ง่ายดาย และไม่รู้สึกหิว หรือสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มน้ำหนักส่วนเกินคือความฝันของคนนับล้าน

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ามีวิธีที่ดีในการทำให้ความฝันของคุณเป็นจริงได้ และสิ่งนี้เรียกว่าอาหารที่มีโปรตีน เด็กผู้หญิงใช้ในการลดน้ำหนักได้สำเร็จและโดยนักกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เราจะพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับกฎเกณฑ์ อาหาร และอาหารที่ยอมรับได้ในบทความนี้

อาหารประเภทโปรตีนคืออะไร

อาหารที่มีโปรตีนตามชื่อหมายถึงนั้นขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน ในขณะที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด ผลลัพธ์: ลบ 5-10 กิโลกรัมในเวลาเพียงสิบวัน อย่างไรก็ตาม นั่นคือระยะเวลาที่มันคงอยู่

ความคิดเห็นของแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับเรื่องนี้ถูกแบ่งออก บางคนคิดว่ามันเกือบจะเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับความเจ็บป่วยทั้งหมด บางคนชี้ให้เห็นข้อบกพร่องของมัน และยังมีบางคนสับสนด้วย (ซึ่งไม่ถูกต้องทั้งหมด แม้ว่าอย่างหลังจะขึ้นอยู่กับการบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนด้วย)

เพื่อทำความเข้าใจทั้งหมดนี้ลองพิจารณาข้อดีและข้อเสียของวิธีการทางโภชนาการนี้

ข้อดี

8 ข้อดีหลักของอาหาร:

1. อาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้เป็นไปได้เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูงในอาหารที่บริโภค
2. เหมาะสำหรับนักกีฬา เนื่องจากช่วยให้คุณรักษาและบรรเทากล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับกำจัดไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง
3. ไม่มีผลกระทบจาก “ผิวหย่อนคล้อย”
4. ขณะเดียวกันก็ทำความสะอาดร่างกายด้วย
5. ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและเร่งการเผาผลาญ
6. ด้วยแนวทางที่ถูกต้องและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมด ย่อมให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
7. ให้คุณใช้เมนูที่อร่อยและเข้มข้น
8. มีเวลาเพียงสิบวัน

ข้อบกพร่อง

ข้อเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนนั้นน้อยกว่าข้อดีมาก:

1. ผลกระทบด้านลบที่เป็นไปได้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการไม่ปฏิบัติตามกฎและอาหาร (ดูด้านล่าง)
2. ไม่สามารถใช้กับโรคต่างๆได้
3. แคลเซียมถูกชะล้างออกจากร่างกาย
4. ความง่วงและความอ่อนแออาจปรากฏขึ้นในระยะเริ่มแรก

ข้อห้าม

อาหารที่มีโปรตีนมีข้อห้ามหลายประการ:

• โรคไต
• โรคเบาหวาน;
• ระยะเวลาให้นมบุตรและการตั้งครรภ์
• สำหรับความผิดปกติและการรบกวนในทางเดินอาหาร
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

กฎพื้นฐานและอาหาร

อาหารประเภทโปรตีนไม่เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงหากระยะเวลาไม่เกิน 10 วัน นักโภชนาการไม่แนะนำให้ทำซ้ำหลักสูตรเร็วกว่า 2 เดือน

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณจะไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ:

1. ดื่มน้ำ.อาหารประเภทโปรตีนช่วยกระตุ้นการทำงานของไต ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรตลอดทั้งวัน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้วและอย่าลืมดื่มในปริมาณเท่ากันก่อนอาหารแต่ละมื้อครึ่งชั่วโมง ซึ่งจะช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
2. ไฟเบอร์ปริมาณโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดปริมาณอาหารซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ตามมา หากเป็นไปได้ ให้รับประทานรำข้าวในตอนเช้าหรือหลายๆ ครั้งในวันก่อนมื้ออาหาร
3. วิตามินและแร่ธาตุเช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อาหารประเภทโปรตีนไม่สามารถให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายได้ รับประทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารเสริมแคลเซียม เนื่องจากจะถูกชะล้างออกจากร่างกายอย่างเข้มข้น
4. อาหาร.สิ่งสำคัญคือมื้ออาหารเป็นเศษส่วน อาหารควรเข้าสู่ร่างกายโดยเฉลี่ยทุกๆ สามชั่วโมง นัดสุดท้ายไม่เกินแปดโมงเย็น
5. อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตระวังให้แน่ใจว่าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 2/1 ตามลำดับ
6. วิธีการเตรียมคุณได้รับอนุญาตให้เลี้ยงปลาทอดหรือเนื้อสัตว์ได้ แต่เพื่อให้ได้ผลดังกล่าว อาหารส่วนใหญ่จะต้องเตรียมโดยใช้ไขมันน้อยที่สุด ตัวเลือกที่เหมาะ: นึ่งหรือการอบ
7. ออกกำลังกายถ้าไม่ออกกำลังกาย อาหารการกินก็จะไม่ได้ผล ขอแนะนำให้สร้างแผนการฝึกแล้วเปลี่ยนอาหารของคุณเท่านั้น อาหารประเภทโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งและการใช้โภชนาการการกีฬา - โปรตีนเชคและบาร์

อะไรกินได้และกินไม่ได้?

ข้อได้เปรียบอย่างมากของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนก็คือ คุณไม่จำเป็นต้อง “นั่ง” กับอาหารประเภทเดียวกันหรืออาหารจืดๆ อย่างไรก็ตาม การจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีสีผสมอาหาร สารปรุงแต่งรส และสารกันบูดก็คุ้มค่า

อาหารควรเป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ และการรักษาความร้อนควรน้อยที่สุด

เพื่อให้ง่ายต่อการใช้งาน เราได้รวบรวมรายการผลิตภัณฑ์โดยแบ่งออกเป็นกลุ่มคร่าวๆ

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

อาหารที่ระบุในตารางด้านล่างสามารถรับประทานได้เกือบทุกปริมาณ (คอลัมน์แรก) หรือในปริมาณที่จำกัด (คอลัมน์ที่สอง) แน่นอนว่าคุณไม่ควรเกินความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน:

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต	อนุญาตในปริมาณจำกัด
ผัก: ผักกาดหอม, ผักกาดขาวปลี, แตงกวา, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม, หัวไชเท้า, หัวไชเท้า, ผักใบเขียว, บรอกโคลี, ผักโขม, พริกหยวก, มะเขือเทศไม่หวาน, เครื่องเทศ	ผัก: บวบ, มะเขือยาว, มะเขือเทศหวาน, กะหล่ำปลีขาว
เนื้อสัตว์: หมูไม่ติดมัน, เนื้อลูกวัว, เนื้อแกะ, เนื้อแกะ, เนื้อสัตว์ปีก (ไม่มีหนัง) เรียกว่าเนื้อ "ถั่วเหลือง"	เนื้อสัตว์: ไส้กรอก, ไส้กรอก, ไส้กรอก
ผลไม้: มะนาว ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ลเปรี้ยว แครนเบอร์รี่	ผลไม้: ถั่ว, แอปเปิ้ลหวาน, เบอร์รี่หวาน
เต้าหู้ชีส ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ	ชีส
ปลาทุกชนิด รวมทั้งปลามัน อาหารทะเล	ธัญพืชไม่ขัดสี
เห็ดสด แห้ง และแช่แข็ง	พืชตระกูลถั่ว
ไข่ขาว	น้ำผลไม้คั้นสด
น้ำมันมะกอกหรือเมล็ดแฟลกซ์
เครื่องดื่ม: น้ำผักคั้นสด น้ำเปล่า ชาและกาแฟ แต่ไม่มีน้ำตาล

อนุญาตให้รับประทานผลิตภัณฑ์จากคอลัมน์ที่สองของตารางระหว่างรับประทานอาหารได้ แต่ควรจำกัดปริมาณไว้ ขอแนะนำให้บริโภคไม่เกินวันละครั้งและในปริมาณเล็กน้อย

สินค้าต้องห้าม

งดอาหารต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ โดยควรรับประทานให้ครบถ้วน:

• น้ำตาล;
• น้ำผึ้ง;
• หมากฝรั่ง;
• ลูกกวาด;
• ผลิตภัณฑ์แป้ง
• โจ๊ก;
• พาสต้า;
• กระป๋องและผักดอง
• ผลไม้หวาน
• ผลเบอร์รี่หวาน
• ผัก: มันฝรั่งแครอท ข้าวโพด มะกอก และมะกอกดำ
• ชีสนุ่มและแปรรูป
• ปูอัด;
• เครื่องดื่มหวานและอัดลมใด ๆ
• น้ำผลไม้บรรจุกล่อง
• แอลกอฮอล์

อาหารที่มีโปรตีนเชคและบาร์เป็นหลัก

อาหารประเภทโปรตีนได้รับการออกแบบสำหรับนักกีฬาเป็นหลัก แต่นักกีฬามักไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักมากเท่ากับการตัดและเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อใช้อาหารที่มีโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

และนี่หมายถึงการเปลี่ยนไปสู่ระดับโภชนาการที่แตกต่างกัน คุณจะต้องมีแหล่งโปรตีนเพิ่มเติม เช่น โปรตีนเชค และ/หรือโปรตีนบาร์

เรามาพูดถึงผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยละเอียด

โปรตีนเชค

โปรตีนเชคอุดมไปด้วยโปรตีนและสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและส่วนประกอบ หากคุณเลือกวิธีการลดน้ำหนักนี้อย่าลืมทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนและดื่มไฟเบอร์เพื่อให้อาหารโปรตีนเชคไม่รบกวนกระบวนการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

ค็อกเทลสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มและดื่มขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันหรือสถานการณ์:

1. ค็อกเทลกับแคลเซียมเคซิเนต ค็อกเทลดังกล่าวดีเพราะ "ฆ่า" ความรู้สึกหิวเป็นเวลานานในขณะเดียวกันก็ป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ การใช้งานมีความจำเป็นในวันฝึกอบรม
2. โปรตีนเชคสูง (มากถึง 10 กรัมของโปรตีนต่อมื้อ) ค็อกเทลดังกล่าวไม่เพียงอุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วยและสามารถทดแทนมื้ออาหารมื้อเดียวได้
3. ค็อกเทลที่มีและ/หรือโครเมียมพิโคลิเนต ค็อกเทลเหล่านี้เป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการฝึกแบบเข้มข้นและบ่อยครั้ง ทดแทนมื้ออาหาร แต่ไม่ส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม
4. - ดีต่อองค์ประกอบ แต่จะเสื่อมสภาพเร็วดังนั้นจึงเหมาะสำหรับใช้ในบ้านเท่านั้น พวกเขาสามารถระงับความรู้สึกหิวได้อย่างสมบูรณ์และมีรสชาติที่น่าพึงพอใจมากขึ้น การควบคุมอาหารจะช่วยให้จิตใจอดทนได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมหมักที่รวมอยู่ในส่วนประกอบยังช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาระบบทางเดินอาหาร

หลายคนชอบโปรตีนบาร์ มีขนาดกะทัดรัดและมีรสชาติที่น่าพึงพอใจ เติมเต็มคุณได้อย่างรวดเร็วและสามารถทดแทนมื้ออาหารเต็มได้ถึงสองมื้อ

อย่างไรก็ตามมีข้อเสียอยู่บ้าง แม้ว่าจะให้แคลอรี่และโปรตีนจำนวนมากต่อมื้อ แต่ก็มีปริมาณน้อย ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนบาร์จึงเต็มไปด้วยการรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้ามักประกอบด้วยสารเติมแต่ง สารปรุงแต่งรสชาติ และน้ำตาลส่วนเกิน

การรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเรื่องยากทางจิตใจและอาจเป็นอันตรายได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือรวมแท่งเข้ากับอาหารอื่นหรือทำเอง

คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารที่ง่ายที่สุดบางส่วนได้ในสูตรอาหารจาน

เมนูอาหาร 10 วัน

ตัวเลือกเมนูอาหารประเภทโปรตีนสำหรับผู้ชายและผู้หญิงไม่แตกต่างกันมากนัก ที่จริงแล้วความแตกต่างทั้งหมดอยู่ที่ปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวัน

คำนวณปริมาณโดยใช้สูตร:

1. สำหรับผู้ชายอัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักกิโลกรัมคือ 2.5 กรัมและ 1 - 3 กรัมตามลำดับ
2. สำหรับผู้หญิงอัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักกิโลกรัมคือ 2 กรัมและ 0.5 - 1.5 กรัมตามลำดับ

	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันที่ 1	ข้าวโอ๊ตโปรตีน (ดูสูตรด้านล่าง)	เนื้อชิ้นนึ่ง + ผักตุ๋นพร้อมสมุนไพร	ปลาแซลมอนอบ + มะนาวฝาน + สลัดผักใบเขียว	อกไก่ต้ม+ดอกกะหล่ำในไข่ (ดูสูตรด้านล่าง)	น้ำซุปเนื้อ+ไข่ลวก+เห็ดตุ๋นสมุนไพร
วันที่ 2	เนื้อลูกวัว + ผักโขมลวก + แตงกวา	ซุปครีมวอเตอร์เครส (ดูสูตรด้านล่าง)	หมูอบหมักโยเกิร์ตพร้อมเครื่องเทศ + ผักตุ๋น	หน่อไม้ฝรั่งตุ๋นในครีมเปรี้ยวพร้อมสมุนไพร + kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว	เนื้อปลาขาวต้มกับน้ำมะนาวและเครื่องเทศ + สลัดกะหล่ำปลีพร้อมสมุนไพรและน้ำมันมะกอก
วันที่ 3	ไก่ชิ้นกับเต้าหู้ชีสอบในเตาอบ + น้ำผักคั้นสดหนึ่งแก้ว + สลัดผักสด	ปลาย่าง + สลัดมะเขือเทศ แตงกวา และกะหล่ำปลี ราดด้วยน้ำมันมะกอก	หมูตุ๋นขึ้นฉ่าย (ดูสูตรด้านล่าง)	โปรตีนบาร์แบบโฮมเมด	คอทเทจชีสไขมันต่ำ + + ผักใบเขียว
วันที่ 4	ข้าวกล้องต้มสองช้อนโต๊ะ + สลัดเบา ๆ	ซุปครีมเห็ดกับผักโขม (ดูสูตรด้านล่าง)	เนื้อกับอาร์ติโชค (ดูสูตรด้านล่าง)	สเต็กปลาแซลมอน + สลัดเบา ๆ ราดด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก	ค็อกเทลทะเล
วันที่ 5	บราวนี่โปรตีน 2 ชิ้น (ดูสูตรด้านล่าง) + น้ำส้มสด	สลัดมะเขือเทศ คื่นฉ่าย อะโวคาโด + ต้มปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว	หมูย่าง + บวบตุ๋นสมุนไพรโยเกิร์ตและกระเทียม	เนื้อลูกวัว + บรอกโคลีตุ๋นและกะหล่ำดอก	น้ำซุปไก่ + สลัดเบา ๆ
วันที่ 6	ไข่เจียวขาวและไข่แดงหนึ่งฟอง + สลัดผักสด	คอทเทจชีสไขมันต่ำ + ถั่วและผลเบอร์รี่	กะหล่ำปลีตุ๋น + เนื้อไก่งวงอบ		เนื้อต้ม+สลัดอะโวคาโดกับขึ้นฉ่าย
วันที่ 7	ข้าวโอ๊ตโปรตีน + น้ำผักสดหนึ่งแก้ว	ผักย่าง+ปลาขาวต้ม	นกใด ๆ ที่อบด้วยกระดาษฟอยล์พร้อมผัก	มะเขือยาวอบ_คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรและกระเทียมปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ	ดอกกะหล่ำในไข่+น้ำซุปเนื้อ
วันที่ 8	ไข่ต้มสองฟอง + ไก่งวงนึ่ง + ผักใบเขียว	สลัดเนื้อแกะต้มกับมะเขือเทศ เต้าหู้ชีส และสมุนไพร ราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว	เนื้อไก่ทอดไม่มีน้ำมัน + บวบและผักกาดหอม	ปลาแซลมอนอบบนเตียงหัวหอม + สลัดผักสด	คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรและโยเกิร์ตไขมันต่ำ
วันที่ 9	ข้าวกล้องต้มสองช้อนโต๊ะ + สลัดหน่อไม้ฝรั่งพร้อมสมุนไพร	ไอศกรีมโปรตีน (ดูสูตรด้านล่าง)	สเต็กเนื้อไม่ติดมัน + สลัดแตงกวากับคื่นฉ่าย	โปรตีนเชคกับนมพร่องมันเนย	สลัดหอยแมลงภู่และมะเขือเทศราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
วันที่ 10	สลัดไข่ สมุนไพร และโยเกิร์ตไขมันต่ำ + ชาหรือกาแฟไม่หวาน	ซุปฟักทอง	เนื้อลูกวัวย่าง + สลัดผักกาดขาวกับมะเขือเทศ ราดด้วยน้ำมันมะกอก	หมูตุ๋นขึ้นฉ่าย	สลัดกรีกไม่มีมะกอก

สูตรอาหาร

เราได้เลือกอาหารที่น่าสนใจและอร่อยหลายรายการมาให้คุณซึ่งจะกระจายเมนูอาหารที่มีโปรตีน

ข้อควรจำ: ความปรารถนาที่จะกินอะไรที่ "อร่อย" ได้หยุดการพยายามลดน้ำหนักมากกว่าหนึ่งครั้งก่อนเวลาอันควร ลองอ่านสูตรและลดน้ำหนักแบบอร่อยๆ ได้เลย)

สูตรที่ 1: ซุปครีมวอเตอร์เครส

วัตถุดิบ:

• แพงพวย 100 กรัม
• ผักโขม 200 กรัม
• คื่นฉ่ายสองก้าน
• น้ำซุปเนื้อใด ๆ 1 ลิตร
• ใบกระวาน;
• โหระพา;
• พริกไทยดำป่น
• เกลือ;
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

การตระเตรียม:

1. ล้างผักและสับ
2. ผัดคื่นฉ่ายในน้ำมันมะกอก เพิ่มผักโขมและผักกาดหอมและผัดสักครู่
3. เทน้ำซุปใส่เครื่องเทศและเกลือ
4. นำไปต้มลดความร้อนและทิ้งไว้ห้านาที
5. นำโหระพาและใบกระวานออกจากน้ำซุป
6. บดในเครื่องปั่นจนเนียน

คุณสามารถเสิร์ฟแบบเย็นได้โดยเติมครีมเปรี้ยวและสมุนไพรสด

สูตรที่ 2: ดอกกะหล่ำในแป้งไข่

วัตถุดิบ:

สูตรที่ 3: หมูคื่นฉ่าย

วัตถุดิบ:

• เนื้อสันในหมู 1 กิโลกรัมไม่มีน้ำมันหมู
• ก้านคื่นฉ่าย 2 กก.
• 1 ชิ้น หอมแดง (สามารถแทนที่ด้วยหัวหอม);
• น้ำมันมะกอก
• เกลือ;
• พริกไทยดำป่น
• ใบกระวาน

การตระเตรียม:

1. สับผักชีฝรั่งและสับหัวหอมเป็นวง
2. หั่นหมูตามขวางเป็นชิ้นเล็กๆ
3. วางหมูลงในกระทะแล้วเคี่ยวประมาณ 15-20 นาที ใส่ผักและใบกระวาน
4. เคี่ยวจนสุก จากนั้นใส่เกลือและพริกไทย

จานนี้สามารถรับประทานได้ทั้งเย็นและร้อน เสิร์ฟพร้อมสลัดผักเบา ๆ

สูตรที่ 4: ซุปครีมเห็ดกับผักโขม

วัตถุดิบ:

• แชมเปญครึ่งกิโลกรัม
• ผักโขมสามร้อยกรัม
• หัวหอมสองหัว;
• สมุนไพรสดเพื่อลิ้มรส
• น้ำซุปไก่ครึ่งลิตร
• น้ำมันมะกอก
• โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วย
• เกลือ;
• พริกไทยดำป่น

การตระเตรียม:

1. ตัดแชมเปญเป็นก้อน
2. สับหัวหอมเป็นวงแล้วทอดในน้ำมันมะกอก
3. ใส่เห็ดลงไปผัดจนมีกลิ่นหอม
4. สับผักโขม ใส่เห็ดและหัวหอมลงไปผัดประมาณหนึ่งนาที
5. เพิ่มน้ำซุปไก่ เกลือ และพริกไทย แล้วนำไปต้ม จากนั้นปรุงทุกอย่างเป็นเวลา 10-15 นาที
6. เทซุปลงในเครื่องปั่น ใส่โยเกิร์ตแล้วปั่นจนเนียน
7. ล้างและสับผักใบเขียว

เสิร์ฟซุปเย็นๆ โรยด้วยสมุนไพรด้านบน

;

รำครึ่งแก้ว

นมผง 1 แก้ว โดยเฉพาะนมพร่องมันเนย

โปรตีนใด ๆ ห้าถึงเจ็ดช้อน;

เมล็ดปอกเปลือกหนึ่งในสี่ถ้วย

หนึ่งในสามของถั่วลิสงสับหนึ่งแก้ว

แอปริคอตแห้งหนึ่งในสี่ถ้วยและ;

วานิลลินหนึ่งซอง;

เนยถั่ว 2 ถ้วย;

น้ำตามความจำเป็น

การตระเตรียม:

1. ผสมส่วนผสมแห้งทั้งหมดจนกระจายอย่างสม่ำเสมอ
2. เพิ่มเนยถั่วและวานิลลา
3. เติมน้ำตามต้องการ มวลควรหนากว่าแพนเค้ก
4. เทลงในแม่พิมพ์
5. ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมงจนแข็งตัว
6. ตัดเป็นส่วนๆ

คำถามเกี่ยวกับประโยชน์และโทษของโปรตีนกีฬาทำให้ผู้ที่เริ่มฝึกอย่างจริงจังหรือเพียงแค่พยายามมีรูปร่างในอุดมคติ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าความสำคัญของโปรตีนต่อชีวิตและสุขภาพของมนุษย์นั้นไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ - โปรตีนมีบทบาทพื้นฐานในโครงสร้างและการสร้างเนื้อเยื่อและเซลล์ใหม่ และการขาดโปรตีนในร่างกายนำไปสู่กระบวนการทำลายล้าง

เล็กน้อยเกี่ยวกับโปรตีนคืออะไร

ในด้านโภชนาการการกีฬานั้นมีโปรตีนอยู่ในรูปผงซึ่งใช้ทำค็อกเทล สามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวันและช่วยเติมเต็มการขาดโปรตีนในร่างกาย ผู้ผลิตจะระบุเมทริกซ์กรดอะมิโนในผงโปรตีนแต่ละกระป๋องซึ่งกำหนดความเข้มข้นของสารอาหารในผลิตภัณฑ์ วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน กลูตามีนและครีเอทีนมักถูกเติมลงในโปรตีนกีฬา ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะมีประสิทธิภาพในการเสริมสูงสุด

15 ข้อดีที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของโปรตีนเพื่อการกีฬา

1. โปรตีนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอย่างรวดเร็วและปลอดภัยและบรรลุผลการเล่นกีฬาสูงสุด

2. ไม่มีอะไรฟุ่มเฟือยในผลิตภัณฑ์กีฬา - เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ที่ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีองค์ประกอบของอะมิโนที่สมดุล

3. โปรตีนสนองความรู้สึกหิวเป็นเวลานานและขัดขวางความอยากอาหาร ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้โดยการลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนอิสระ

4. ความสะดวกในการดื่มทำให้โปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่ดีในที่ทำงาน บนท้องถนน ที่บ้าน หรือที่ยิม

5. นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ผู้ที่รับประทานเจ รวมถึงผู้ที่ไม่ชอบเนื้อสัตว์และอาหารทะเล ด้วยความช่วยเหลือของสปอร์ตโปรตีน คุณสามารถเข้าถึงปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

6. ความเรียบง่ายสูงสุดและความสะดวกในการเตรียมการ คุณเพียงแค่ต้องผสมผงโปรตีนกับน้ำ นม หรือน้ำผลไม้ที่คุณชื่นชอบ เท่านี้ความอร่อยของโปรตีนก็พร้อมแล้ว

7. โปรตีนจากกีฬามีการย่อยได้ทางชีวภาพในระดับสูง ไม่สร้างความหนักใจในกระเพาะอาหาร และไม่ส่งผลต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ดูดซึมได้เกือบ 100%

8. โปรตีนคุณภาพสูงช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนที่ซับซ้อนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อ

9. การรับประทานโปรตีนเพื่อการกีฬาจะช่วยปรับระดับอินซูลินให้เป็นปกติ ทั้งในคนที่มีสุขภาพดีและในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

10. สำหรับนักกีฬา โปรตีนเชคเป็นแหล่งพลังงาน ความแข็งแกร่ง และความอดทนที่ดีเยี่ยม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายถึงขีด จำกัด และนำผลการฝึกไปสู่ระดับคุณภาพใหม่ที่สมบูรณ์

11. โปรตีนเป็นอาหารที่เหมาะสมที่สุดหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากย่อยได้ง่ายในขณะที่ขัดขวางแคแทบอลิซึมและฟื้นฟูความแข็งแรง

12. อาหารเสริมโปรตีนต่างจากผลิตภัณฑ์อาหารทั่วไปตรงที่มีอายุการใช้งานยาวนาน คุณสามารถพกพาแป้งติดตัวไปได้ทุกที่

13. ผู้ผลิตเสนอรสชาติโปรตีนเชคที่หลากหลาย ดังนั้นการเลือกรสชาติที่อร่อยที่สุดจึงเป็นเรื่องง่าย: สตรอเบอร์รี่ กล้วย วานิลลา ช็อคโกแลต ฯลฯ

14. โปรตีนในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬานั้นมาจากธรรมชาติและสรีรวิทยา 100% จึงไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้และถูกเซลล์ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

15. โปรตีนจากกีฬาเมื่อบริโภคอย่างถูกต้องจะปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์

5 ข้อเสียเปรียบหลักของโปรตีนกีฬา

1. โปรตีนอาจทำให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะในผู้ที่แพ้แลคโตส ดังนั้นก่อนซื้อคุณควรศึกษาองค์ประกอบอย่างรอบคอบและเลือกใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทหรือไฮโดรไลเสต

2. หากคุณได้รับโปรตีนเกินปริมาณเป็นประจำก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดผลเสียต่อตับและไต ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังของอวัยวะเหล่านี้ควรระมัดระวังเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬา

3. สปอร์ตโปรตีนไม่มีวิตามินและแร่ธาตุหลังจากการทำให้บริสุทธิ์ อย่างไรก็ตามผู้ผลิตหลายรายเสริมสูตรผลิตภัณฑ์โปรตีนด้วยสารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะ

4. โปรตีนบริสุทธิ์มีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์ ดังนั้นผู้ผลิตจึงปรับปรุงรสชาติของผลิตภัณฑ์โดยใช้สารให้ความหวาน สีย้อม และสารทดแทนรสชาติ

5. ราคาโปรตีนกีฬาที่สูงทำให้ผู้ซื้อที่มีรายได้น้อยไม่สามารถเข้าถึงได้ มีคำแนะนำเพียงข้อเดียวที่นี่ – ตรวจสอบราคาในร้านค้าออนไลน์และมองหาข้อเสนอที่ดีที่สุด