ผู้คนกำลังต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินอย่างไม่สิ้นสุด มีเคล็ดลับและคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก มีข้อมูลน้อยมากเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงผอม ฉันจะใส่ใจกับปัญหานี้เล็กน้อย

ฉันเสนอเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

1. ปรับอาหารของคุณ ปฏิบัติตาม “การรับประทานอาหารย้อนกลับ” โดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
2. นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้อาหารที่มีไขมันในทางที่ผิดและดูทีวีตลอดทั้งวันโดยมีมันฝรั่งทอดอยู่ในมือ กินเพื่อสุขภาพด้วยการเพิ่มขนาดส่วนของคุณ
3. เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง หากคุณดื่มนมให้ซื้อที่มีไขมัน 3.5-6%
4. สำหรับอาหารเช้า ให้เตรียมโจ๊กพร้อมนมและเนย
5. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้รวมแป้ง อาหารทอดและอบไว้ในอาหารของคุณ
6. กินผลไม้ให้มากขึ้น. ลูกพีช กล้วย และแอปริคอตมีความเหมาะสม รับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้ออาหาร พวกเขาจะเป็นกำลังใจให้คุณและชาร์จร่างกายของคุณด้วยพลังงาน
7. คุณสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่เพิ่ม “พุงเบียร์” หรือไม่? ไปที่โรงยิม โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม สัปดาห์ละหลายครั้ง จะช่วยให้คุณได้รับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้ชายเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ ขั้นแรก ปรึกษาแพทย์ของคุณ เพราะการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้

1. วัสดุก่อสร้างหลักคือโปรตีน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้โดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน มีโปรตีนมากมายในเนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลิตภัณฑ์นม ไข่
2. ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องการพลังงานซึ่งร่างกายผลิตจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเพิ่มไขมันในร่างกาย โดยพบได้ในน้ำตาล ไอศกรีม และขนมหวาน
3. การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อนั้นมั่นใจได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในผักและธัญพืช รวมอาหารที่คล้ายกันในอาหารของคุณ
4. หากร่างกายทำงานไม่ถูกต้องคุณจะต้องลืมเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การทำงานร่วมกันโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณธาตุและวิตามินที่บริโภคซึ่งมีอยู่ในนม ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์
5. การทำงานปกติของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน นักโภชนาการแนะนำน้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาทะเล ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า
6. การฝึกอย่างเข้มข้นจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ควรใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อสร้างโปรแกรมจะดีกว่า ออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มภาระค่อยๆ
7. หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ร่างกายได้พักผ่อน อย่าออกกำลังกายทุกวัน นอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน

เคล็ดลับวิดีโอ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผลสำหรับสาวผอม

เด็กผู้หญิงเกือบทุกคนที่ฝันถึงหุ่นเพรียวบางสนใจวิธีจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน ในทางกลับกัน บางคนต้องการเพิ่มน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม

ฉันเสนอคำแนะนำที่พิสูจน์แล้ว

1. เริ่มกินมากขึ้น. รวมขนมปังขาว ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง มันฝรั่ง และน้ำผึ้งในอาหารของคุณ อย่าลืมอาหารประเภทโปรตีน ไข่ ปลา เนื้อสัตว์
2. ก่อนมื้ออาหาร ให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้ว ดื่มของเหลวโดยเฉลี่ย 2.5 ลิตรตลอดทั้งวัน
3. ไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน
4. กินประมาณ 5 ครั้ง รับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
5. เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและพักผ่อนเล็กน้อยหลังมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้ ซื้อวิตามินคอมเพล็กซ์ที่ร้านขายยา
6. เพิ่มขนาดส่วน เพิ่มอาหารจานใหม่ หากคุณกินโจ๊กเป็นประจำเป็นอาหารเช้า ให้ทำแซนด์วิชพร้อมไส้กรอกเพิ่มด้วย เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของผู้หญิงจะชินกับสัดส่วนที่เพิ่มขึ้น
7. นิสัยที่ไม่ดีทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ บางครั้งคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยเบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ได้
8. ความเครียดเผาผลาญแคลอรี่ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักจริงๆ ให้กำจัดความเครียดและอารมณ์ที่ไม่ดีออกไป
9. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนอนหลับ นอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
10. ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ เขาจะสร้างสรรค์เมนูพิเศษสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?

หลายคนแปลกใจเมื่อได้ยินว่ามีคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่มีอะไรน่าประหลาดใจ เช่น นักกีฬาบางคนต้องเพิ่มน้ำหนักจึงจะสามารถแข่งขันได้

1. เพื่อเพิ่มน้ำหนักและรักษาพลังงานให้ลดกิจกรรม ในระหว่างการทำงานทางร่างกายและจิตใจอย่างหนัก แคลอรี่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว
2. หากคุณจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากกีฬาไม่ได้ ให้ลดปริมาณการฝึกซ้อมลง หากคุณเรียนสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ให้ลดจำนวนบทเรียนลงเหลือสามบทเรียน
3. ฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น คุณจะต้องลืมเรื่องการกระโดดและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปสักระยะเพราะต้องใช้พลังงานมาก

โภชนาการ

1. เสริมสร้างโภชนาการของคุณด้วยการเลือกอาหารที่มีโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารประเภทเนื้อสัตว์จะเป็น "เชื้อเพลิง" ที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกาย
2. แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5 มื้อพร้อมของว่างเล็กๆ น้อยๆ
3. สำหรับอาหารเช้า ให้กินโจ๊กกับนมและแซนด์วิช สำหรับมื้อกลางวัน - จาน Borscht ที่อุดมไปด้วยเนื้อต้มหรือชิ้นเนื้อสองสามชิ้นพร้อมมันฝรั่งบด สำหรับมื้อเย็น ทำไก่อบและพาสต้า
4. หากต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารแคลอรี่ต่ำ ให้เติมนมหรือชีสขูดเล็กน้อย ปรุงรสสลัดด้วยครีมเปรี้ยว
5. สำหรับของว่างยามบ่ายควรใช้คอทเทจชีสกับโยเกิร์ต นมอบหมัก หรือแซนวิช คุณสามารถกินเนื้อแดดเดียว ถั่ว หรือโปรตีนบาร์ก็ได้
6. ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป นี่จะช่วยให้กระเพาะของคุณรับมือกับความเครียดได้
7. อย่ากินตอนกลางคืน กินสองชั่วโมงก่อนนอน ไม่เช่นนั้นน้ำหนักกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นจะกลายเป็นไขมันซึ่งไม่สามารถเอาออกได้ง่าย

กุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาได้สำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ การพักผ่อนเพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล

การจะดีขึ้นโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริมเป็นปัญหาอย่างมาก แต่ไม่ใช่ทุกคนสามารถเปลี่ยนมาทานอาหารห้ามื้อได้อย่างอิสระ โดยรับประทานเฉพาะซุป เนื้อทอด โจ๊กนม และแซนด์วิช

1. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบพิเศษและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา เยี่ยมชมเทรนเนอร์ฟิตเนสและสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการการกีฬาร่วมกัน
2. ยึดติดกับตารางมื้ออาหารที่เหมาะสม หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตหนึ่งหน่วยบริโภคและดื่มโปรตีนเชคหนึ่งแก้ว
3. หลังออกกำลังกาย ให้กินโยเกิร์ตรสหวานหรือกล้วยสักสองสามลูก ดังนั้นเติมไกลโคเจนสำรองของคุณ หลังเลิกเรียนครึ่งชั่วโมงแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนบ้าง
4. อย่าลืมนับแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นหากคุณกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกวัน
5. เมื่อคำนวณ ให้คำนึงถึงต้นทุนพลังงานในการออกกำลังกายที่ยิม เตรียมสอบ ทำงานบ้าน และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องคำนวณให้แม่นยำสมบูรณ์แบบ บันทึกกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากที่สุดของคุณ
6. หากคุณไม่มีเวลาไปยิมและความคิดเรื่องน้ำหนักปกติก็ไม่ทำให้คุณผิดหวัง ให้กินมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลง ในเวลาเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องบริโภคอาหารทอดและไขมัน ขนมหวาน ผักดอง และอาหารรมควันเป็นกิโลกรัม รับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
7. นอนเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง
8. บ่อยครั้งที่คนที่น่าประทับใจและวิตกกังวลไม่สามารถรับน้ำหนักได้ พยายามบรรลุความสงบของจิตใจ การเดินและโยคะจะช่วยในเรื่องนี้

หากสาเหตุของความผอมมากเกินไปเป็นโรคบางอย่าง คุณจะต้องไปพบแพทย์ รับการตรวจและการรักษา จากนั้นจึงพยายามเพิ่มน้ำหนักตัวเท่านั้น

มาเรีย โซโบเลวา

คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก? ค้นหาเคล็ดลับในการได้รับกิโลกรัมอันล้ำค่า

นี่คือสิ่งที่ขัดแย้งกัน - บางคนใส่โดนัทชิ้นจิ๋วที่มีน้ำหนักเกิน ในขณะที่อีกคนกินจากพุงและผอมพอๆ กับต้นไซเปรส หรือแม้แต่แค่ผอม บางคนอาจพูดว่า ผอม และปรารถนาที่จะดีขึ้นอย่างกระตือรือร้น เป็นไปได้ไหมที่คนแบบนี้จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นควรทำอย่างไร? มีวิธีอื่นนอกเหนือจากโภชนาการที่เพิ่มขึ้นหรือไม่ คำตอบและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในบทความนี้

สาเหตุของน้ำหนักน้อย

ดังนั้นคุณมุ่งมั่นที่จะดีขึ้น ผู้หญิงผอมต้องการเพิ่มความกลมให้รูปร่าง ส่วนผู้ชายเหลี่ยมต้องการเพิ่มวอลลุ่มให้กับกล้ามเนื้อ

คุณไม่กลัวความยากลำบากเหรอ? ท้ายที่สุดแล้ว การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย อาจต้องใช้เวลาความพยายามและความอดทนเป็นอย่างมาก และการเพิ่มขึ้นนี้ไม่น่าจะเห็นได้ชัดเจนมากนัก

ความผอมบางในกรณีที่ไม่มีโรคเป็นปัญหาทางจิตใจมากกว่า คุณแค่ไม่ชอบรูปร่างหน้าตาของตัวเองและดูเหมือนว่าสมบัติล้ำค่าไม่กี่กิโลกรัมจะช่วยสถานการณ์ได้

ตามความเห็นของแพทย์หลายๆ คน คนผอมมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวมากกว่า

ก่อนที่คุณจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ขจัดสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผอมลงเสียก่อน

เหตุผลที่ 1 โรค

การลดน้ำหนักมักเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของฮอร์โมน การผลิตฮอร์โมนไทรอยด์บกพร่องส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักมีความผันผวนได้

บ่อยครั้งที่โรคเหล่านี้มักมาพร้อมกับการสูญเสียความอยากอาหาร อาการนี้ควรแจ้งเตือนคุณและทำให้คุณไปพบแพทย์ การพยายามเพิ่มน้ำหนักไม่มีประโยชน์หากการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการเจ็บป่วยบางประเภท

เหตุผลที่ 2 นิสัยที่ไม่ดี

คุณรู้ข้อเท็จจริงนี้หรือไม่ การสูบบุหรี่ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ

อ้างอิง: เมแทบอลิซึม (เมแทบอลิซึม) คือชุดของปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่สนับสนุนการทำงานที่สำคัญของมัน

นอกจากเป็นอันตรายต่อสุขภาพแล้ว ผู้สูบบุหรี่ยังมีความเสี่ยงสูงต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย

อาการผอมแห้งอย่างเจ็บปวดก็พบได้ทั่วไปในผู้ติดยาเช่นกัน

การบริโภคชาและกาแฟมากเกินไป (มีคาเฟอีน) ก็มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงเช่นกัน

เหตุผลที่ 3 รัฐธรรมนูญของมนุษย์

น้ำหนักตัวถูกตั้งโปรแกรมทางพันธุกรรม ความผอมบางนั้นมีอยู่ในตัวคุณโดยธรรมชาติ ไม่มีทางหนีรอดได้ - มันจะยากมากที่จะดีขึ้น

หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว นั่นหมายความว่าการเพิ่มน้ำหนักนั้นเป็นงานหนักสำหรับคุณจริงๆ อาการ asthenics แบบบางมีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น มวลไขมันมีไม่เพียงพอและกล้ามเนื้อแสดงออกได้ไม่ดี

สาวหุ่นเพรียวขนาดนี้จะเป็นไปได้ยังไง? ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญแตกต่างกันไป บางคนแย้งว่า: ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง เป็นไปได้ที่จะดีขึ้น เพียงแต่ว่ากระบวนการจะยาวนานและต่อเนื่อง และผลลัพธ์จะพอประมาณ คนอื่นแน่ใจว่า: การเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐานทางพันธุกรรมนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์ อย่างไรก็ตาม กิโลกรัมที่คุณได้รับจากความยากลำบากจะหายไปอย่างรวดเร็ว

เหตุผลที่ 4 การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น การฝึกกีฬาที่ออกแรงหรือการทำงานหนัก มักนำไปสู่การลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม นอกจากจะสูญเสียไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแล้ว ร่างกายยังสูญเสียความชุ่มชื้นอีกด้วย ช่วยลดน้ำหนักตัวได้ แต่ภาวะขาดน้ำเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

ฉันควรทำอย่างไร? ออกกำลังกายให้เหมาะสมและรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ

เหตุผลที่ 5 ความเครียด

คุณรู้ความจริง - โรคทั้งหมดเกิดจากเส้นประสาท ปัญหาที่บ้านและที่ทำงาน สถานการณ์ความขัดแย้ง ความเจ็บป่วยของคนที่คุณรัก สถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบากทำให้เกิดความตึงเครียดทางประสาทและความเครียด ด้วยเหตุนี้บุคคลจึงสามารถลดน้ำหนักได้ในทันที - ฮอร์โมนความเครียดจะเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน

การกำหนดดัชนีมวลกาย

คุณผอมเกินไปจริงๆ หรือคุณคิดอย่างนั้น? การประเมินตนเองอย่างเป็นกลางเป็นเรื่องยากมาก

มีตัวบ่งชี้ BMI (ดัชนีมวลกาย) ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าปัญหาเป็นเพียงจินตนาการหรือจริง

มีการคำนวณดังนี้ BMI = น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง (ม.) 2

น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 1.7 ม. และน้ำหนัก 65 กก. ค่า BMI จะเป็น 22.5 ตัวบ่งชี้นี้สอดคล้องกับบรรทัดฐานที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลก - ตั้งแต่ 18 ถึง 24.9

ตัวเลขที่น้อยกว่าบ่งบอกถึงการขาดน้ำหนัก และดัชนีที่ 16 และต่ำกว่าหมายความว่า มีอาการขาดน้ำหนักที่เด่นชัดอย่างเป็นอันตราย จำเป็นต้องฟื้นตัว แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้นเนื่องจากเรากำลังพูดถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอย่างชัดเจน

ปรากฎว่างานในการเพิ่มน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องส่วนตัวในแต่ละกรณี สำหรับบางคนสิ่งนี้มีความสำคัญ และสำหรับบางคนก็มีความสำคัญจากมุมมองเชิงสุนทรีย์

จะทำอย่างไรให้ดีขึ้น

เราได้ตัดสินใจว่าเฉพาะผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์เท่านั้นที่จะมีน้ำหนักเพิ่มได้ด้วยตนเอง โดยหลักการแล้ว พวกเขาควรหันไปหาผู้เชี่ยวชาญเช่นกัน นักโภชนาการจะเลือกโปรแกรมการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนโดยเฉพาะ เมื่อเข้าใจว่าตัวเลือกนี้ใช้ไม่ได้สำหรับทุกคน เราจะหาวิธีการกู้คืนด้วยตัวเอง

โหมดสลีปและพักผ่อน

มันช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? ใช่แน่นอน และนี่คือเหตุผล: การนอนหลับพักผ่อนที่ดีและเหมาะสม 8 ชั่วโมงจะช่วยคลายความเครียด (และเราจำได้ว่ามันทำให้คุณลดน้ำหนักได้) ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และปรับปรุงความอยากอาหารของคุณ ในระหว่างการนอนหลับฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะผลิตโซมาโทรพินซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

วันหยุดสุดสัปดาห์ อนุญาตให้ตัวเองงีบหลับยามบ่าย เพียงนอนพักผ่อนสักครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง หลังจากรับประทานอาหารกลางวันที่ทำงานแล้ว ก็ลองนั่งเงียบๆ สักพักหนึ่ง ในระหว่างวันทำงาน การพักผ่อนสัก 10-15 นาทีก็มีประโยชน์

การเดินตอนเย็นจะช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

กิจกรรมกีฬา

เราจำได้ว่าการออกกำลังกายมากเกินไปทำให้น้ำหนักลดลง ในทางกลับกัน กิจกรรมกีฬาในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้

การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ และทั้งชายและหญิงก็ต้องการสิ่งนี้ แต่จะแตกต่างกันไป
แน่นอนว่าเป็นการดีที่สุดที่จะทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลตามโปรแกรมของแต่ละบุคคล แต่... โดยทั่วไปเราจัดการเองได้

คุณต้องโหลดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม วิธีที่ดีคือการว่ายน้ำและเทนนิส การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักมีความเหมาะสม มีหลายคอมเพล็กซ์สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะฝึกอบรมเป็นประจำ ให้เลือกเป้าหมายที่ถูกต้อง โชคดีที่สามารถหาเป้าหมายเหล่านี้ได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ตหรือในวรรณกรรมเฉพาะทาง

โภชนาการสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น

เรามาถึงจุดที่น่าสนใจที่สุดแล้ว เพราะพวกเราส่วนใหญ่มั่นใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้เราได้รับน้ำหนักอันล้ำค่าเหล่านั้น

แคลอรี่คือการวัดพลังงานที่มีอยู่ในอาหารและร่างกายของเราใช้

หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ ร่างกายส่วนเกินจะถูกเก็บไว้และเพิ่มน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการขึ้นอยู่กับเพศ อายุ กิจกรรม และการออกกำลังกาย โดยเฉลี่ย: 1,600-2,400 สำหรับผู้หญิงและ 2,400-3,000 สำหรับผู้ชาย

ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ 500-1,000 ต่อวัน แต่จำไว้ว่า: ไม่ใช่จำนวนแคลอรี่ที่สำคัญ แต่อยู่ที่ว่าจะพบที่ไหน อาหารควรจะดีต่อสุขภาพ! แน่นอนคุณสามารถกินเค้กและเพิ่มได้ประมาณ 500 หน่วย แต่อาจจะดีต่อสุขภาพมากกว่าถ้าได้ทานอาหารกลางวันพร้อมกับไก่งวงหนึ่งชิ้นพร้อมกับข้าว

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรรับประทานขนมปัง พาย เค้ก และช็อคโกแลตมากเกินไป แคลอรี่? ใช่ แต่เป้าหมายของเราคือทำให้ดีขึ้น ไม่ใช่เป็นโรคเบาหวาน ฟันผุ และอาหารไม่ย่อย เราจะเพิ่มกิโลกรัมด้วยการกินอาหารเพื่อสุขภาพ

นี่คือรายการทั้งหมดที่ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็น:

• ไข่มีรสชาติอร่อย มีแคลอรี่สูง เป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน A, D, E และกรดโฟลิก
• ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า มีโปรตีนที่เราต้องการ กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจ
• กุ้งเป็นผลิตภัณฑ์อาหารทะเลที่ให้แคลอรี่สูง อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน
• ชีสมีคุณค่าเนื่องจากมีโปรตีนและไขมันสูง มีแคลเซียมและแคลอรี่สูง
• นม ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ต เราใช้ทุกวัน ได้วิตามิน โปรตีน แคลเซียม
• เนย: เรากินทั้งเนยและน้ำมันพืช - มะกอก ทานตะวัน ถั่วลิสง ข้าวโพด

• อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต: พาสต้า ข้าวโอ๊ต ซีเรียล ขนมอบ พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง ผัก

จำเป็นในอาหารด้วย: ผลไม้, น้ำผลไม้, ถั่วและเมล็ดพืช, ผลไม้แห้ง

เรายังพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

มีสูตรอาหารพื้นบ้าน: ผัดครีมเปรี้ยวไขมันเต็ม 2-3 ช้อนโต๊ะในเบียร์ดำหนึ่งแก้วเติมเกลือและเครื่องดื่ม

เครื่องดื่มแคลอรี่สูงอื่นๆ: ผสมนมหนึ่งแก้ว กล้วย เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา แล้วเติมน้ำแข็ง 2-3 ก้อน

นอกจากอาหารเช้า กลางวัน และเย็นแล้ว การกินของว่างในช่วงพักก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน อัลมอนด์ ถั่วลิสง ผลไม้แห้งมีความเหมาะสม อย่าลืมผลไม้ เช่น กล้วย ลูกพีช เมลอน องุ่น คุณสามารถซื้อไอศกรีมหรือเค้กระหว่างมื้อหลักได้อย่างง่ายดาย

นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณมากเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แต่มีมุมมองอื่น ผู้ที่สมัครพรรคพวกวิพากษ์วิจารณ์การทานอาหารที่มีแคลอรีสูงบ่อยๆ โดยอ้างถึงข้อโต้แย้งที่สมเหตุสมผลของพวกเขาเอง

ประการแรก ถ้าคุณทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยอาหารตลอดทั้งวัน ทุกอย่างจะมีเวลาย่อยเมื่อไหร่? ประการที่สอง อาหารดังกล่าวสร้างความเครียดให้กับตับอ่อนและตับ และอวัยวะภายในของเราไม่ใช่สายพานลำเลียงสำหรับการประมวลผลการไหลของผลิตภัณฑ์ ()

ไม่มีอีกแล้ว แต่ดีกว่า - นี่คือคำขวัญของวิธีนี้.

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มเนื้อเยื่อไขมัน (ผู้หญิงแน่นอน) คาร์โบไฮเดรตก็ช่วยได้ และส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนที่ได้จากผลิตภัณฑ์โปรตีน ได้แก่ ไข่ นม เนื้อสัตว์ ปลา ผู้ชายควรให้ความสำคัญกับพวกเขา

ผักและผลไม้มีเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็นในการควบคุมอาหารของผู้ที่มีน้ำหนักเพิ่ม
โดยทั่วไปแล้ว เมนูที่มีเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนัก ย่อมเป็นที่อิจฉาของคนลดน้ำหนักนั่นเอง สามารถเปรียบเทียบช่วงและปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่ต้องการในกรณีเหล่านี้ได้หรือไม่

เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์พิเศษ: อะนาโบลิกสเตียรอยด์, เกนเนอร์, อาหารเสริมโปรตีน อย่ารู้สึกว่าสิ่งเหล่านี้คือเส้นชีวิตของคุณ นักกีฬาใช้สิ่งที่คล้ายกันระหว่างออกแรงทางกายภาพอย่างหนักและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

บรรลุผลลัพธ์ด้วยโภชนาการและไลฟ์สไตล์ที่เหมาะสม

ในการแสวงหากิโลกรัมที่ต้องการเราพยายามอย่าทำร้ายตัวเองอย่ากลายเป็นหุ่นยนต์ดูดซับอาหารในส่วนต่างๆ มากขึ้น ผอมแต่สุขภาพดี ดีกว่ากินอิ่มแต่ป่วย

เอาไปเองแล้วบอกเพื่อนของคุณ!

อ่านเพิ่มเติมบนเว็บไซต์ของเรา:

คนที่มีรูปร่างผอมมากเกินไปมักไม่ค่อยขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ (แพทย์ต่อมไร้ท่อ นรีแพทย์-แพทย์ต่อมไร้ท่อ) เนื่องจากไม่คิดว่านี่เป็นปัญหาทางการแพทย์ และนี่เป็นข้อผิดพลาดครั้งใหญ่เพราะความเหนื่อยล้ามักเกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในสุขภาพของมนุษย์ ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งคือเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณควรกินเยอะๆ และทุกอย่าง การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบดังกล่าวไม่เพียงแต่ช่วยแก้ปัญหาเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้เกิดอาการเจ็บป่วยใหม่ๆ ด้วย เช่น โรคกระเพาะ แสบร้อนกลางอก ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร และอื่นๆ

ก่อนที่จะส่งเสียงเตือนและทำให้เกิดอาการตื่นตระหนก คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหนื่อยล้าและมีน้ำหนักน้อยเกินไป มันค่อนข้างง่ายที่จะสร้างสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องคำนวณดัชนีมวลกายโดยใช้สูตร: BMI = น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) / ส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยวัด - เมตร) จำนวนผลลัพธ์จะบ่งชี้ว่ามีปัญหาเรื่องน้ำหนัก (ถ้ามี) (น้ำหนักน้อยหรือน้ำหนักเกิน) ดังนั้น หากค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 นี่เป็นสัญญาณที่ชัดเจนของภาวะน้ำหนักน้อย และคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุของปรากฏการณ์นี้และค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดมัน

อันตรายหลักของน้ำหนักน้อยคือการทำงานของระบบสืบพันธุ์บกพร่อง ดังนั้นเมื่อเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมลดน้ำหนักลงเหลือ 45 กก. ประจำเดือนจะหายไป ภาวะเจริญพันธุ์ลดลง และผู้ชายจะมีปัญหาเรื่องสมรรถภาพทางเพศ นอกจากนี้ความบางที่มากเกินไปก็ไม่น่าดึงดูดใจนักเมื่อมันมากเกินไปแล้ว
สาเหตุหลักของความเหนื่อยล้า ได้แก่ :

น้ำหนักที่น้อยและความผอมมากเกินไปไม่ได้เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพเสมอไป มีเหตุผลอื่นสำหรับปรากฏการณ์นี้:

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน คุณควรรู้หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่จะช่วยในเรื่องนี้ คุณควรลืมไปโดยสิ้นเชิงว่าคุณต้องกินเยอะ ๆ และให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่สูง การรับประทานอาหารดังกล่าวจะกระตุ้นให้ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้นนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารซึ่งนำมาซึ่งปัญหาใหม่ ๆ มากมาย
การปฏิบัติตามกฎโภชนาการง่ายๆ จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นที่บ้าน:

การออกกำลังกายและขั้นตอนต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เป็นไปไม่ได้ที่จะมีร่างกายในอุดมคติโดยไม่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ อาจดูเหมือนขัดแย้งกัน กีฬาไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ของไขมัน ก่อนเริ่มฝึกคุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนซึ่งจะกำหนดปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายโดยใช้อุปกรณ์พิเศษและช่วยคุณเลือกชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของกีฬาคุณควรทราบความแตกต่างหลายประการเกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักบรรทุกและกฎสำหรับการนำไปใช้:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากในทางกลับกันมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงและนี่คือผลตรงกันข้ามไม่ใช่สิ่งที่คุณควรมุ่งมั่น
• ทางออกที่ดีที่สุดคือการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มน้ำหนัก
• ก่อนเริ่มการฝึก คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ (เช่น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ไส้เลื่อน ควรหาทางเลือกอื่นแทนการฝึกความแข็งแกร่ง)
• ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมควรเป็น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ การดึงข้อ วิดพื้น สควอทด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล และอื่นๆ

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายมักประสบปัญหาน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ และหลายคนพยายามขจัดปัญหานี้ตั้งแต่ช่วงวัยรุ่นเพื่อที่จะมีร่างกายที่สวยงาม แข็งแรง และแข็งแรง ตามกฎแล้วการเพิ่มน้ำหนักทำได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณสามารถสร้างร่างกายที่สวยงามได้
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้ผู้ชายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

บางคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก บางคนต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คนแบบนี้เรียกว่า ectomorphs มีหลายวิธีในการแก้ปัญหา แต่คุณต้องเข้าใกล้มันอย่างครอบคลุม - เล่นกีฬาสร้างเมนูอย่างถูกต้อง แม้กระทั่งก่อนที่จะรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการตรวจร่างกายและขจัดปัญหาสุขภาพ (ถ้ามี)

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แนวทางการบริโภคอาหารที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานในการเพิ่มน้ำหนักของ ectomorphs ไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างติดต่อกันอย่างไร้เหตุผลเพื่อเพิ่มแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นและสร้างอาหารของคุณ กฎ:

­

1. สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน. ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน คุณไม่ควรรอให้อ้วน: ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ ต้องทำสิ่งเดียวกันก่อนรับประทานอาหารพิเศษ หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้น 300–400 กิโลแคลอรี ให้หยุดที่ตัวเลขนี้ หากเกิน 700 ขึ้นไปและยังคงเพิ่มขึ้น คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินความจำเป็น และพัฒนาปัญหาสุขภาพได้ (โรคระบบทางเดินอาหาร หายใจลำบาก ความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป)

เพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค ตัวเลขนี้ควรเหมือนกับสำหรับนักกีฬา - 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน โปรตีนเป็นวัสดุหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบที่สำคัญทางชีวภาพต่อร่างกาย อิ่มมากจะกินเพิ่มลำบากแต่ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักก็ต้องพยายาม

แหล่งที่มาหลักของโปรตีน ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม

2. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. กินพาสต้า ขนมปัง มันฝรั่ง และซีเรียลให้มากขึ้น เป้าหมายของคุณคือกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้การบริโภคไขมันในระหว่างการรับประทานอาหาร - สัตว์และผักเป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรได้รับจากอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่าจำกัดตัวเอง นี่เป็นข้อดีอย่างมากของการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น

ในระหว่างวัน ควรมีอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อและของว่างแคลอรี่สูงมากมายระหว่างมื้อเหล่านั้น

อย่าดื่มก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้คุณกินมากขึ้น

อาหารแคลอรี่สูง

ในกรณีที่ไม่มีความอยากอาหารที่ดี ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้ชายและหญิงเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:

• เนื้อไขมัน
• มันฝรั่ง;
• น้ำมัน (มะกอก, ผัก, เนย, อะโวคาโด);
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง
• ซีเรียล;
• ถั่ว, ผลไม้แห้ง;
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ชากาแฟพร้อมน้ำตาล
• พาสต้า;
• อะโวคาโด

เมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นี่คือลักษณะเมนูของคุณควรมีลักษณะดังนี้:

	ไข่เจียวสองฟอง; แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง + ชีส + ไก่รมควัน); ชาสมุนไพรหรือเครื่องดื่มผลไม้ 1 แก้ว	ซุปผักพร้อมน้ำซุปเนื้อ (300 กรัม) มันฝรั่งบด (100 กรัม) + เนื้อลูกวัวทอด กล้วย (1 ชิ้น); เจลลี่ 1 แก้ว	โยเกิร์ตไขมันเต็ม (1 ช้อนโต๊ะ) เฮเซลนัท (150 กรัม)	ไก่สับ (100 กรัม) ข้าวโพดกระป๋อง (150 กรัม) แซนวิช 3 ชิ้นพร้อมแยม ชากับครีม (1 ถ้วย)
	โจ๊กลูกเดือยกับนม (200 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (50 กรัม) กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมน้ำตาล ลูกแพร์ (1 ชิ้น)	หม้อปรุงอาหารแครอท (300 กรัม) ซุปเห็ด (200 มล.) สลัดผัก (150 กรัม) เยลลี่ (1 ช้อนโต๊ะ)	แตง (250 กรัม); โกโก้กับนม (1 ช้อนโต๊ะ)	โจ๊กบัควีทกับเนย (250 กรัม) บิสกิต (100 กรัม); นมไขมันเต็ม 1 ถ้วย
	ข้าวโอ๊ตกับนม (200 กรัม) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง + เนย + แฮม); กาแฟกับน้ำตาล (1 ช้อนโต๊ะ)	ซุปข้าวบาร์เลย์ (300 มล.) มันฝรั่งต้ม (180 กรัม) ไก่สับ (170 กรัม) เจลลี่นม (200 มล.)	คุกกี้บิสกิต (300 กรัม) ครีมเปรี้ยว (1 ช้อนโต๊ะ)	แซนวิช (ขนมปัง + มายองเนส + ปลาทูน่า); ผลไม้แช่อิ่ม (150 มล.)

การออกกำลังกาย

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งจะช่วยแปลงแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารไปเป็นกล้ามเนื้อ และสร้างรูปร่างที่สวยงาม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน และการเพิ่มน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งนั้นง่ายและรวดเร็วกว่ามาก ข้อดีอย่างมากคือมวลกล้ามเนื้อจริงของคุณจะเพิ่มขึ้น และไขมันที่สะสมจะไม่ก่อตัวขึ้น

ทำแบบฝึกหัดละ 3 เซ็ต โดยทำซ้ำ 6–12 ครั้งและมีช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างเซ็ต (สูงสุด 1 นาที) ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลหรือขวดน้ำ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้งหากเป็นไปได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรลดลงให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่และคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงไม่เกินนั้น การออกกำลังกายระยะยาวจะทำให้สูญเสียโปรตีน แนะนำให้ทำเป็นประจำในตอนเย็น อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ผู้หญิงควรออกกำลังกายให้หนักขึ้นเป็นเวลา 2 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน แล้วค่อย ๆ ลดภาระลง

วีดีโอ

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาในบทความไม่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเอง มีเพียงแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำการรักษาตามลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละรายได้

พบข้อผิดพลาดในข้อความ? เลือกมันกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขทุกอย่าง!

บางคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่บางคนไม่รู้วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในการทำเช่นนี้ คุณต้องบังคับให้ร่างกายใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายบริโภค คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในช่วงเวลาสั้นๆ โดยการเปลี่ยนระบบเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม) ไม่เพียงแต่โดยการเพิ่มไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นคุณไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับการฝึกอบรมเป็นประจำ และในอนาคตอัตราส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อจะได้รับการสนับสนุนจากปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมที่ป้องกันทั้งการลดน้ำหนักและความอ้วน

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากอาหารดังกล่าวมีแคลอรี่สูง ด้วยไขมัน 1 กรัมจะเข้าสู่ร่างกาย 8 กิโลแคลอรีซึ่งมากกว่า 2 เท่าเมื่อเทียบกับอาหารประเภทโปรตีน แต่อาหารที่มีหน้าตาสวยงามซึ่งมีไขมันจำนวนมากนำไปสู่การกินมากเกินไป เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ร่างกายต้องการพลังงานในการแปรรูปน้อยกว่า ปรากฎว่าคลาสออกกำลังกายช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วจากการรับประทานอาหารดังกล่าวเนื่องจากการเติบโตของมวลไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ การให้น้ำหนักแก่ร่างกายหลังมื้ออาหารมื้อหนัก คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน และไม่เป็นแป้งที่เป็นไขมัน - ไกลโคเจน เช่น รูปแบบการเก็บกลูโคสในเซลล์ เมื่อมีการขาดกลูโคสในเลือดอย่างกะทันหัน ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนสำรอง

การออกกำลังกายนำไปสู่การขาดไกลโคเจนและการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นการอนุรักษ์แหล่งพลังงานของร่างกาย นอกจากนี้คอร์ติซอลยังทำให้ปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลง

แม่นยำยิ่งขึ้นไม่ใช่การปฏิเสธอาหาร แต่ผลที่ตามมา - การฟื้นฟูสุขภาพ โภชนาการที่ไม่ดีจะรบกวนการดูดซึมอาหารและการย่อยอาหารที่เหมาะสม แต่ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารทำให้คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ในกรณีนี้แม้แต่เมนูผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพตลอดจนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันอย่างสมดุลก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้ บุคคลสูญเสียความแข็งแรงเนื่องจากการดูดซึมอาหารไม่สมบูรณ์ซึ่งทำให้สุขภาพเสื่อมโทรม หากอาหารดูดซึมได้ไม่สมบูรณ์และกำจัดของเสียได้ไม่ดี ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะเพิ่มปริมาณ ในทางตรงกันข้ามร่างกายต้องใช้เวลาในการกำจัดสารอันตรายออกให้หมด หลังจากนั้นระบบจะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

เมื่อถือศีลอด อนุญาตให้ดื่มเฉพาะน้ำกลั่นเท่านั้น

หลังจากสิ้นสุดการอดอาหาร คุณไม่ควรกินอาหารตามปกติทันที ขอแนะนำให้ทานอาหารผักและผลไม้เป็นระยะเวลาหนึ่งในระหว่างนั้นคุณต้องเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และออกกำลังกาย

หลังจากการอดอาหารหลายหลักสูตร แม้จะอยู่ที่บ้าน คุณก็ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

กินอย่างไรให้น้ำหนักขึ้นเร็ว

คุณต้องกินให้ถูกต้อง ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรคำนึงถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) และไม่เกี่ยวกับการเพิ่มมวลโดยรวมเนื่องจากการเติบโตของเนื้อเยื่อไขมัน

ปริมาณมวลกล้ามเนื้อจะลดลงเมื่อได้รับแคลอรี่ที่เหมาะสมไม่เพียงพอ ดังนั้นเพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องได้รับสารอาหารคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีการฝึกอบรม การปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งสองนี้เท่านั้นจึงจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เห็นได้ชัดว่าการสร้างกล้ามเนื้อนั้นยากกว่าการเพิ่มเนื้อเยื่อไขมัน

บทบาทหลักในการหายป่วยอย่างรวดเร็วนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ได้แก่ ความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน ความสามารถทางพันธุกรรมในการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ และระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เทอะทะ เช่น ข้าวโอ๊ตและผักทั้งเมล็ด ซึ่งจะทำให้อิ่มท้องอย่างรวดเร็ว แต่คุณต้องการอาหารคุณภาพสูง มิฉะนั้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากขาดแคลอรี่

คำนึงถึงมูลค่ารายวันของเมนูจะช่วยให้คุณดีขึ้นอย่างรวดเร็วเพราะคุณจะต้องสร้างสมดุลเพื่อผลลัพธ์:

• ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเติบโตของไขมันสะสม
• เมื่อได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นเลยหรือช้ามาก

ในกรณีแรก คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 10 เปอร์เซ็นต์ หากปริมาณแคลอรี่ของคุณลดลงอีก การเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง

เมื่อจัดทำแผนการฝึกอย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญเพิ่มความอยากอาหารและช่วยฟื้นฟูความแข็งแรง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว การรักษาสมดุลระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานและการวิ่งช่วยขจัดไขมันสะสม แต่คุณไม่จำเป็นต้องฝึกหนักเกินไปเพื่อที่การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะไม่หยุดนิ่ง

หากเป้าหมายคือการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ก็เพียงพอที่จะสละเวลา 10 นาทีเพื่อวอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อม

เมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

อาหารประเภทโปรตีนช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วแม้ว่าคุณจะเหนื่อยล้าก็ตาม

• สำหรับอาหารเช้า โจ๊กบัควีท ไข่ลวก น้ำส้ม
• ในช่วงระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน เพื่อบรรเทาความหิว คุณสามารถรับประทานแซนด์วิชกับชีส แอปเปิ้ล หรือหม้อปรุงอาหารได้
• สำหรับมื้อกลางวัน ให้เตรียมซุปถั่วบด หม้อตุ๋นมันฝรั่ง เนื้อต้ม และน้ำแอปเปิ้ล
• สำหรับของว่างยามบ่าย แนะนำให้ใช้นม คอทเทจชีส แครกเกอร์ และน้ำส้ม
• อาหารเย็น: น้ำซุปข้นผัก, ปลา, โจ๊กข้าวสาลี, ชา

คุณสามารถกินขนมปังเล็กน้อยระหว่างวันและน้ำตาลได้ (มากถึง 30 กรัม) การรับประทานกล้วยสดซึ่งมีเกลือแมกนีเซียมและโพแทสเซียม สารอาหารและวิตามินหลายชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

การกินกล้วยวันละ 2-3 ผลจะช่วยขจัดความเหนื่อยล้า ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น ยกระดับจิตวิญญาณ เพิ่มความจำและความสนใจ และทำความสะอาดร่างกาย

อาหารของนักมวยปล้ำซูโม่ชาวญี่ปุ่น ได้แก่ กล้วยกับข้าว แนะนำให้รวมไว้ในเมนูสำหรับนักยกน้ำหนักและนักมวยปล้ำ

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากถึง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งต้องใช้ 3,500 กิโลแคลอรี เพื่อให้บรรลุผลนี้ อาหารประจำวันจะต้องเพิ่มขึ้น 500 กิโลแคลอรี ซึ่งจะให้ 3,500 กิโลแคลอรีที่จำเป็นต่อสัปดาห์

นั่นคือสำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้ชายที่ต้องการจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว อันดับแรกต้องเพิ่มขึ้น 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน และประการที่สอง สมัครเข้ายิม ซึ่งจะต้องออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก และนี่คือ เพิ่มเติม 100 -200 กิโลแคลอรี

ตัวเลขนี้คือ 2,400 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ (300 กิโลแคลอรี x 7 วัน + 100 กิโลแคลอรี x 3 การออกกำลังกาย)

ซึ่งหมายความว่าทุกวันคุณจะต้องดูดซึมมากกว่าปกติ 342 กิโลแคลอรี (2,400 กิโลแคลอรี / 7 วัน) เช่น รวมจำนวนแคลอรี่รายวันจะเท่ากับ 2,500 + 342 = 2800

โปรตีนในกล้ามเนื้อ 300 กรัมประกอบด้วย 20% (60 กรัม) ดังนั้นหากต้องการได้รับ 300 กรัมต่อสัปดาห์ โปรตีนควรเป็น 9 กรัมต่อวัน (60/7)

ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อดังนั้นเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงแนะนำให้รวมไว้ในเมนู:

• ข้าวโพด, มะกอก, น้ำมันดอกทานตะวัน (ลดการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว);
• เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, สัตว์ปีก;
• พืชตระกูลถั่ว;
• เมล็ดพืชและถั่วในปริมาณเล็กน้อย
• ข้าว พาสต้า มูสลี่

อาหารที่มีโปรตีนที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

สินค้า	ขนาดหน่วยบริโภค	ปริมาณโปรตีน (กรัม)
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	50 ก	9
โยเกิร์ตนม	1 แก้ว	8
ชีส "เกาดา", "เอเดน"	30 ก	8
ชีส: Adyghe, เรียบง่าย, โฮมเมด	30 ก	3
ปลาเนื้อสัตว์ปีก
เนื้อวัว	30 ก	8
เนื้อไก่	30 ก	8
เต้านมตุรกี	30 ก	8
ปลา	30 ก	7
ไข่	1	6
พืชตระกูลถั่ว
ถั่วเหลือง	ถ้วย	31
ถั่วเลนทิล	ถ้วย	19
ถั่วถั่วลันเตา	ถ้วย	17
พาสต้า ซีเรียล ขนมปัง
สปาเก็ตตี้ต้ม	ถ้วย	5
ข้าวต้ม	ถ้วย	3
ก้อนขนมปัง	ชิ้น	2
ผัก
มันฝรั่งอบ	150 ก	3
ถั่วเขียว	ครึ่งถ้วย	5
แครอท	ใหญ่	1
ผลไม้
แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม	ขนาดกลาง	1