การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงการยกน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังควรให้ความสนใจกับโภชนาการด้วย ในบทความนี้ คุณจะพบเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

โภชนาการ

เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณตัวอย่างเช่น หากปัจจุบันคุณรับประทานอาหารได้ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ให้เพิ่มจำนวนนั้นเป็น 2,500 หรือมากกว่านั้น แต่พยายามกินเพื่อสุขภาพและไม่กินมากเกินไป

กินโปรตีนให้เพียงพอซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบรรทัดฐานของคุณคือโปรตีน 1–1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น ถ้าคุณหนักประมาณ 80 กิโลกรัม ก็ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 81-146 กรัมทุกวัน

ดื่มน้ำให้เพียงพอร่างกายต้องการน้ำเพียงพอในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในอัตราที่เหมาะสม ต่อไปนี้เป็นสูตรง่ายๆ ในการคำนวณว่าคุณดื่มของเหลวเพียงพอหรือไม่:

กินเป็นประจำแทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้ออย่างที่เราทุกคนคุ้นเคยกันมาตั้งแต่เด็ก จะดีกว่าถ้าเปลี่ยนนิสัยการกินและแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อ

• คุณสามารถทดแทนอาหารหนึ่งหรือสองมื้อด้วยโปรตีนเชคเพื่อรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับที่ต้องการ บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบสูตรอาหารโปรตีนเชคที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากมายนี่คือหนึ่งในนั้น:
• นมพร่องมันเนย 240 มล.
• กล้วย 1 ลูก;
• เนยถั่ว 1 ช้อนชา
• ผงโปรตีน 2 ลิตร

1. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.ใช่แล้ว ไขมันไม่เพียงทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังดีต่อร่างกายด้วยหากคุณรับประทานไขมันที่ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสม ควรรักษาปริมาณไขมันอิ่มตัวที่พบในเนย มันฝรั่งทอด หรือเบคอนให้น้อยที่สุด - ไม่เกิน 20 กรัม นี่เป็นข่าวร้าย ข่าวดีก็คือไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและยังมีความจำเป็นอีกด้วย ส่งเสริมการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ช่วยปรับปรุงการมองเห็นและสภาพผิว ไขมันโมโนหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 50 ถึง 70 กรัมจะให้ประโยชน์ที่สำคัญต่อการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ

   • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำมันมะกอก คาโนลา และน้ำมันงา เช่นเดียวกับอะโวคาโดและถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในน้ำมันข้าวโพด เมล็ดฝ้าย และน้ำมันดอกคำฝอย และยังพบได้ในเมล็ดทานตะวันและน้ำมัน แฟลกซ์ และถั่วเหลืองอีกด้วย
   • ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและเลือด การมองเห็น และการพัฒนาสมองในเด็ก กรดไขมันเหล่านี้มีสูงเป็นพิเศษในปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า ปลาคอด และซาร์ดีน
   • หากต้องการหาปริมาณไขมันสูงสุดที่คุณได้รับในหน่วยกรัม ให้คูณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย 0.001 สำหรับไขมันทรานส์ 0.008 สำหรับไขมันอิ่มตัว และ 0.03 สำหรับไขมันดี ตัวอย่างเช่น หากอาหารของคุณคือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรมีไขมันทรานส์ไม่เกิน 3 กรัม ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 20 กรัม และไขมันโมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่เกิน 75 กรัม

2. ทานวิตามิน.นอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว ให้รวมวิตามินเสริมไว้ในอาหารของคุณด้วย ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพ มีตัวเลือกต่างๆ มากมาย ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ และโภชนาการของคุณ ค้นหาสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณและรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

   ส่วนที่ 2

   เคล็ดลับการฝึกอบรม

   1. สร้างแผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการเพิ่มศักยภาพของคุณ แต่จะไม่มีประโยชน์จนกว่าคุณจะดูแลกล้ามเนื้อและเริ่มทำงานเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น อิ่มมากขึ้น และแข็งแรงขึ้น วิธีเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือพื้นฐาน

      อุ่นเครื่อง.ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดดลิฟท์ 300 ปอนด์ ให้ออกกำลังกายง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนที่จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณปรับตัวได้เท่านั้น แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

      • คุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยม ไม่เพียงแต่ไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดหลังออกกำลังกายหลัก

   2. ออกกำลังกายให้หนักขึ้นแต่น้อยลงการทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้งจะสร้างความอดทน แต่ไม่น่าจะเพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ให้ทำ 3-8 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 6-12 ครั้งต่อเซ็ตแทน การทำซ้ำครั้งล่าสุดน่าจะค่อนข้างยากสำหรับคุณ ถ้าไม่เช่นนั้นให้เพิ่มภาระ

      • ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดไม่ควรเกิน 45 นาทีต่อวัน
      • เปลี่ยนชุดการออกกำลังกายทุกๆ 4-8 สัปดาห์ ร่างกายจะคุ้นเคยกับความตึงเครียด และคุณจะเข้าสู่ระยะที่ไม่มีประโยชน์ที่จับต้องได้จากการฝึกความแข็งแกร่ง วิธีเดียวที่จะป้องกันสิ่งนี้ได้คือปรับเปลี่ยนโดยการเพิ่มน้ำหนักและเปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย ลองยกน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ โดยทำซ้ำ 6-9 ครั้งต่อเซ็ตโดยมีน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ ยิ่งคุณมีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแกร่งมากเท่าไร คุณก็ยิ่งควรเปลี่ยนแปลงการฝึกบ่อยขึ้นเท่านั้น

   3. ฝึกร่างกายของคุณทั้งหมดคุณจะเห็นผลลัพธ์สูงสุดหากคุณใช้ทั้งร่างกายในการออกกำลังกาย ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายก็จะผลิตฮอร์โมนได้มากขึ้นเท่านั้น (รวมถึงอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน) ซึ่งจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทั้งระหว่างออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน

      • ให้ความสนใจกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่ากัน เช่น ทำเดดลิฟท์ 5 เซ็ตสลับกับท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง 5 เซ็ต วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายมีความสมดุลมากขึ้น และคุณจะรู้สึกถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น
      • การออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น สควอท เดดลิฟต์ บริหารกล้ามหน้าท้อง แถว และวิดพื้นจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน
      • คุณสามารถบริหารร่างกายทั้งหมดได้ในเซสชันเดียว หรือแบ่งเซสชัน เช่น บริหารร่างกายในหนึ่งวัน บริหารร่างกายส่วนล่างในวันถัดไป
      • อย่ารีบร้อน. นักกีฬาขั้นสูงมักใช้เทคนิคที่เรียกว่าการทำซ้ำแบบระเบิด กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกเขายกน้ำหนักได้มากอย่างไม่น่าเชื่อในช่วงเวลาสั้น ๆ (ระเบิด) วิธีนี้ให้ประโยชน์อย่างมาก แต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในหมู่ผู้เริ่มต้นนั้นสูงมาก เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น

   4. เปิดคาร์ดิโอบ้างระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรงช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ซึ่งเป็นข้อกำหนดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำที่ยอมรับกันโดยทั่วไปคือ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น 75 นาที หรือทั้งสองอย่างเทียบเคียงกับเวลา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจรวมถึงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกีฬาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง

      • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการออกกำลังกายมากเกินไปหรือบ่อยเกินไปจะช่วยลดปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ หากคุณเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็ควรเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินด้วย

   5. พักผ่อน.ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูและพัฒนากล้ามเนื้อ และด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการการนอนหลับที่ดีอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

      • นอกจากการนอนหลับให้เพียงพอแล้ว อย่าออกกำลังกายเป็นประจำจนเกินไป แนวคิดเรื่อง "ยิ่งดียิ่งดี" เป็นสิ่งที่น่าดึงดูดใจมาก แต่ในกรณีนี้ มันกลับตรงกันข้าม คุณอาจออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เลือดไหลเวียนและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง อาการต่อไปนี้จะบอกคุณว่าคุณมีความเสี่ยง:
        • ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
        • การสูญเสียความแข็งแกร่ง
        • ความอยากอาหารลดลง
        • นอนไม่หลับ;
        • ภาวะซึมเศร้า;
        • ความต้องการทางเพศลดลง
        • อาการปวดเรื้อรัง
        • มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ

   6. สร้างตารางการฝึกอบรมเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป ให้สร้างตารางเวลาที่เหมาะกับคุณและสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ นี่คือทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึกแบบแยกส่วนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวได้:

      • วันที่ 1: หน้าอกและลูกหนู ตามด้วยคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง 30 นาที
      • วันที่ 2: หลังและไขว้ จากนั้นคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาที
      • วันที่ 3: ขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง 30 นาทีของการฝึกคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง
      • วันที่ 4: ไหล่;
      • จาก 5 ถึง 7 วัน: พักผ่อน

   7. ลดระดับความเครียดของคุณไม่ว่าความเครียดจะเกิดจากความเครียดในที่ทำงานหรือคุณแค่กังวลใจ ให้ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อลดหรือขจัดมันออกไป ความเครียดทำให้การผลิตฮอร์โมนเพิ่มขึ้น คอร์ติซอลภายใต้อิทธิพลที่ร่างกายสะสมไขมันและเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

      ทำการยกวัตถุระเบิดเมื่อคุณปีนขึ้นไป คุณจะฝึกพลังกล้ามเนื้อระเบิด โปรดระวัง การออกกำลังกายเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากทำไม่ถูกต้อง หากคุณต้องการออกกำลังกายนี้ควบคู่กับสควอทหรือท่าเคลื่อนไหวอื่นๆ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบาและไม่หนักเกินไป:

      • ค่อยๆ สร้างจนถึงส่วนที่ระเบิดได้ของการออกกำลังกาย โดยเริ่มจากช่วงการเคลื่อนไหวเล็กๆ และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป
      • เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นเมื่อคุณลดน้ำหนัก การเคลื่อนไหวนี้เป็นจุดที่เกิดการฉีกขาดส่วนใหญ่ ดังนั้นอย่าเคลื่อนไหวลงอย่างรุนแรง
      • "โหลด" กล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย - เกร็งกล้ามเนื้อไว้ก่อนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหว
      • ลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่อย่ายืดตัวตรงที่ด้านบนของระยะการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น เข่าของคุณควรงอเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายขา และงอข้อศอกเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายส่วนบน

   ส่วนที่ 3

   การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

   1. พัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณท่าบริหารเหล่านี้ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางหลัง รวมถึงลาติสซิมัส ดอร์ซี รอมบอยด์ และเทเรสเมเจอร์:

   2. มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณท่า bench press เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แม้ว่าจะมีท่าออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายสำหรับหน้าอกก็ตาม

      • วิดพื้น- รวมวิดพื้นเข้ากับการออกกำลังกายหน้าอกอื่นๆ หรือทำเป็นการออกกำลังกายเดี่ยวๆ แยกมือให้กว้างประมาณไหล่ขณะก้มตัวลง ยิ่งคุณวางมือไว้ใกล้กันมากขึ้น กล้ามเนื้อไตรเซพก็จะยิ่งตึงมากขึ้นเท่านั้น
      • สำหรับ กดบัลลังก์เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณยกได้ง่าย หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองเริ่มต้นด้วยบาร์เบลที่มีแผ่นน้ำหนัก 10 ปอนด์ในแต่ละด้าน โดยให้มือของคุณแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ จับบาร์เบลแล้วค่อยๆ ลดระดับลงจนอยู่ในระดับหน้าอก ยกกระสุนปืนขึ้นเพื่อให้แขนของคุณเหยียดตรงจนสุด ทำซ้ำ 8-10 ครั้งสามชุด โดยเพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุด เมื่อคุณฝึกได้สองสามเดือนภายใต้เข็มขัดของคุณ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำ 6-8 ครั้งต่อเซ็ตจนกว่าคุณจะเข้าสู่สภาวะ "หมดแรง" เมื่อสิ้นสุดเซ็ตที่สาม
      • ยกอุปกรณ์บนม้านั่งจาก เอียง- ม้านั่งที่ใช้ในที่นี้เหมือนกับม้านั่งกด โดยมีเพียงด้านเดียวเท่านั้นที่มีความเอียง 40 องศา ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง การยกบาร์เบลในลักษณะเอียงจะยากกว่า ดังนั้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่าบนม้านั่งเรียบ

   3. ฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวาย:

      • ทำเดดลิฟท์เพื่อบริหารเอ็นร้อยหวาย ก้น และน่อง ยกบาร์เบลหรือตุ้มน้ำหนักสองอันขึ้นจากพื้นแล้วยืดตัวขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง รักษาหลังให้ตรงและแขนเหยียดตรง กระชับขาและหลัง
      • สควอทด้วยบาร์เบล วางตุ้มน้ำหนักทั้งสองข้างแล้ววางบาร์เบลบนชั้นวางที่ความสูงประมาณไหล่ น้ำหนักควรหนักพอที่จะทำให้นั่งยองได้ยากโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไป หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจจะดีกว่าถ้าเริ่มออกกำลังกายโดยใช้บาร์เพียงอย่างเดียว งอใต้ราวและยืนโดยให้บาร์วางอยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ตรงใต้คอของคุณ งอเข่าเล็กน้อยและวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลขึ้น ถอดออกจากชั้นวาง แล้วถอยหนึ่งก้าว
        • ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักลงโดยงอเข่า รักษาหน้าอก เข่า และเท้าให้อยู่ในแนวตั้ง แล้วดันสะโพกไปด้านหลัง
        • ย่อหลังเล็กน้อย แต่รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ศีรษะและกระดูกสันหลังของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง
        • ลดบั้นท้ายลงและถ่ายเทความตึงเครียดไปยังกล้ามเนื้อขา ทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคืองอเข่าเป็นมุม 90 องศา ด้วยการฝึกฝนและประสบการณ์ บางคนอาจมีอุณหภูมิต่ำกว่า 90 องศาได้ แต่ก็ไม่จำเป็น
        • หายใจออกลึกๆ แล้วลุกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อ ขา และสะโพก ไม่ใช่หลัง 3 ชุด 8 ครั้ง
      • สควอชด้านหน้าด้วยบาร์เบล วางบาร์เบลไว้บนขาตั้งใต้ไหล่ของคุณ เข้าหาจากด้านหน้าแล้วคว้าบาร์เพื่อให้บาร์วางอยู่ที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ ถอดแถบออกจากชั้นวาง รักษาหลังให้ตรง งอขา และย่อสะโพกลงใต้บาร์ ลุกขึ้นมาทำ 3 เซ็ต 8 ครั้ง
      • แทงบัลแกเรีย(หรือที่เรียกว่า “สควอทขาเดียว”) ด้วยเคตเทิลเบลล์ ถือเคตเทิลเบลล์ที่ระดับหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ไปที่ม้านั่ง นำขาขวากลับขนานกับพื้นเพื่อให้วางตัวบนม้านั่งได้อย่างสบาย หมอบลงบนขาซ้ายของคุณเพื่อให้เข่าขวาของคุณเกือบจะแตะพื้น ยืนขึ้นและทำ 3 เซ็ต 8 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

   4. ทำงานลูกหนูของคุณการยกดัมเบลเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนาความแข็งแรงของลูกหนู เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

      • ดัดแขนกับดัมเบลล์ นั่งบนม้านั่ง หยิบดัมเบลจากพื้น ประสานระหว่างต้นขาของคุณ วางข้อศอกบนต้นขาแล้วยกดัมเบลไปทางหน้าอกส่วนบน งอแขนขึ้น สลับมือและทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้ง
      • ดัดแขนด้วยบาร์เบล ยืนขึ้นและคว้าบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดแขนให้แตะสะโพก ใช้เพียงกำลังของแขนยกอุปกรณ์เข้าหาหน้าอก งอข้อศอก 3 ชุด 8 ครั้ง

   5. สร้างกล้ามแขนด้วยการออกกำลังกายแบบแขนการวิดพื้นกลับเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบริหารกล้ามแขน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ลูกหนูของคุณ คุณต้องมีไขว้ที่แข็งแรงในการกดบัลลังก์และยกของหนัก

      • ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้วางมือบนม้านั่งโดยให้ห่างจากกันประมาณไหล่ โดยเหยียดขาและลำตัวไปข้างหน้า ค่อยๆ งอข้อศอกและลดลำตัวลงจนกระทั่งบั้นท้ายแทบจะแตะพื้น ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้ง หากยังไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้เพิ่มน้ำหนักโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
      • นอกจากนี้คุณยังสามารถจุ่มได้อีกด้วย จับคานสองอันแล้วงอเข่าแล้วดึงกลับ ลดร่างกายของคุณลงจนกระทั่งเข่าของคุณแทบจะแตะพื้น ยืนขึ้นและเหยียดแขนให้ตรง
      • เครื่องกดหน้าผากยกน้ำหนัก- นอนราบบนม้านั่งราบ งอข้อศอกเพื่อให้แถบอยู่ห่างจากหน้าผากไม่กี่เซนติเมตร ค่อยๆ ยกขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนสุด จากนั้นจึงลดระดับกลับลงมาอีกครั้ง เก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้ ๆ ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง

เพื่อนร่วมชั้น

ผู้ชายจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

ผู้หญิงมักชอบผู้ชายที่แข็งแกร่งตลอดเวลา! และผู้หญิงยุคใหม่ก็ไม่มีข้อยกเว้น! ใครล่ะจะชอบผู้ชายผอมที่ไม่สามารถปกป้องคนรักของเขาได้? บางครั้งคำถามที่ว่าผู้ชายจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรก็กลายเป็นงานที่แก้ไม่ได้สำหรับคนจำนวนมากที่มีพันธุกรรมที่โชคร้าย: ใช่ น่าเสียดายที่เป็นเช่นนั้นและธรรมชาติก็มีวิธีของตัวเอง บางคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่มีปัญหา แต่มีคนไม่ได้รับเขา แม้ว่าเขาจะพยายามทั้งหมดก็ตาม

ร่างกายของผู้ชายได้รับการออกแบบในลักษณะที่สามารถแปรรูปและดูดซึมอาหารได้มากกว่าผู้หญิง ยิ่งกว่านั้นเมื่อมีกิจกรรมที่เพียงพอแม้จะไม่ได้รับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นผู้ชายก็จะได้รับมวลที่ดีกว่าผู้หญิง พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าผู้หญิงผ่อนคลายเล็กน้อยและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ พวกเธอจะถูกสะสมไว้ที่เอว หน้าท้อง และสะโพกทันที ในรูปแบบของชั้นไขมัน ในขณะที่ผู้ชายในเวลานี้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสม่ำเสมอมากขึ้น แทนที่จะเป็นการสะสมของชั้นไขมันขนาดใหญ่ กฎนี้ใช้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและกระตือรือร้น

เพื่อนรักของเรา ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณต้องการมีหน้าท้องที่โดดเด่นหรือไหล่กลม แต่เรากำลังพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าหลายๆ คนวิ่งไปออกไปเที่ยวในยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงทันที ฟังเพื่อนที่มีร่างกายแข็งแรงซึ่งเสนอ "การออกกำลังกาย" ที่น่าอัศจรรย์หรือโภชนาการการกีฬาที่น่าสงสัย “ผู้ช่วยเหลือ” ดังกล่าวพบได้เกือบทุกที่ ดูเหมือนว่าไม่จำเป็นต้องพูดถึงไซต์เฉพาะของ "นักเคมีสมัครเล่น" และข้อมูลเปิดอื่น ๆ

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ควรพิจารณาว่าความเร็วของการเพิ่มน้ำหนักในผู้ชายเช่นเดียวกับในผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและการรับประทานอาหารเป็นหลัก

สำหรับผู้ชาย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นกฎข้อแรก! นี่เป็นเหมือน "จุดออม" เนื่องจากเพียงการดูดซึมแคลอรี่จะไม่ให้อะไรเลยแคลอรี่ที่มาก็จะไป

นอนวันละ 8-9 ชั่วโมง พักผ่อนทุกสัปดาห์ ออกกำลังกายสลับกัน โภชนาการที่เหมาะสม (มื้อเล็กๆ ถ้าคุณกินวันละ 1-2 ครั้ง เช่นเดียวกับผู้ชายส่วนใหญ่ คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ - อาหารส่วนใหญ่มีคุณภาพไม่ดี ย่อยแล้วกล้ามเนื้อจะอดอาหาร) และการฝึกแบบแยกส่วนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่นี่

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป. สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง ควรมีเนื้อสัตว์หรือปลาอย่างน้อย 2 ส่วนพร้อมไข่ขาว 2-3 ส่วน คอทเทจชีสที่มีไขมัน 5-9% อยู่บนโต๊ะทุกวัน ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารประมาณ 3 ชั่วโมง

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอันเนื่องมาจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเกิดจากการฝึกซ้อมในโรงยิม (ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรใช้เวลาประมาณ 40-45 นาที) และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอควบคู่กับ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และธาตุและวิตามินที่เป็นประโยชน์ กรดอะมิโน และแอล-กลูตามีน คุณต้องดื่มของเหลวอย่างน้อยสองลิตรทุกวัน ก่อนเข้านอน คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคแบบโฮมเมดและโปรตีนเชคได้

อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือครีเอทีนและกลูตามีน ครีเอทีนช่วยเพิ่มความทนทานและระดับพลังงานของกล้ามเนื้อ ในขณะที่กลูตามีนช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างการป้องกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานอาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูงหลังออกกำลังกาย เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่จะบอกวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

พยายามจำกัดการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสัตว์และไขมันอิ่มตัวอื่นๆ (เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันหมู มาการีน เนย ไส้กรอก ฯลฯ) สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการผลิตพลังงาน ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้นไขมันส่วนใหญ่ที่มีสารอาหารส่วนเกินจะสะสมอยู่ในเซลล์ไขมัน (เซลล์ไขมัน)

หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว สิ่งที่อันตรายที่สุดคือขนมหวาน (ลูกกวาด ผลไม้รสหวาน ฯลฯ) อันตรายน้อยกว่าคือขนมอบ คาร์โบไฮเดรตเร็วสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วจากทางเดินอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นการตอบสนองต่อร่างกายเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมัน

คาร์โบไฮเดรตเร็วสามารถบริโภคได้หลังการฝึกเมื่อกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ สามารถใช้กลูโคสได้อย่างรวดเร็วและการหลั่งของฮอร์โมนอะนาโบลิกอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งไม่สำคัญเลยเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณอาหารควรจะเท่ากันโดยประมาณ แต่ในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 16:00 น.) ควรรับประทานประมาณ 70% ของอาหารที่รับประทานต่อวัน

อย่ากินของหวานหรืออาหารที่มีไขมันในเวลากลางคืน อาหารก่อนนอนควรย่อยง่ายและอุดมไปด้วยโปรตีน ผลิตภัณฑ์นมหมัก ผัก (พืชตระกูลถั่วและอื่นๆ) สัตว์ปีก สลัด ไข่ และปลา ล้วนมีประโยชน์ต่อสิ่งนี้

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

อย่าลืมกินก่อนออกกำลังกาย (2 ชั่วโมงก่อนเริ่ม) ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้: ซีเรียล แป้ง ผัก ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกมีความจำเป็นเพื่อโหลดคลังไกลโคเจนและให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมองระหว่างการฝึก

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

อาหารมื้อที่ใหญ่ที่สุดควรเป็นเวลา 20-30 นาทีหลังการฝึก หรือหากคุณทานคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนเชค (ตัวเพิ่ม) ทันทีหลังการฝึก อาหารควรเป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมงหลังการฝึก รวมอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้า คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเร็ว (ของหวาน) ในปริมาณเล็กน้อยได้ หลังการฝึก หน้าต่างที่เรียกว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้น ซึ่งในระหว่างนั้นร่างกายก็พร้อมที่จะดูดซับอาหารจำนวนมาก ในขณะที่สารอาหารจะถูกนำมาใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน

มวลกล้ามเนื้อเริ่มเติบโตก็ต่อเมื่อปริมาณพลังงานในรูปของอาหารเกินปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ นอกจากนี้คุณต้องจำไว้ว่าร่างกายพยายามรักษาสภาวะสมดุล (ความคงที่ของสภาพแวดล้อมภายใน) อยู่เสมอ ดังนั้นคุณจึงสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารได้ 5, 10 และ 30% ในขณะที่น้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง! บางครั้งเพื่อที่จะย้ายมวลออกจาก "จุดตาย" จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน 50 หรือ 100%!

หากต้องการทราบปริมาณอาหารที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตามวิธีง่ายๆ:

ค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณจนกว่าน้ำหนักของคุณจะเริ่มอยู่ที่ 600-800 กรัมต่อสัปดาห์ หากการเพิ่มขึ้นน้อยลง หมายความว่าคุณต้องกินมากขึ้น และในทางกลับกัน

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกๆ สามวัน ภายในหนึ่งเดือนคุณจะสามารถปรับเปลี่ยนบรรทัดฐานของคุณได้ อย่าให้เกินปริมาณที่เพิ่มขึ้นเกิน 800 กรัมต่อสัปดาห์ ไม่เช่นนั้น ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันจำนวนมาก!

แล้วต้องใช้เมนูอะไรในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? มาดูกันดีกว่า.

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

1. เนื้อสัตว์ - ทุกชนิดไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีกจะดีกว่าเพราะแทบไม่มีไขมันและย่อยง่าย

2. ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ- คุณยังสามารถกินปลาอะไรก็ได้รวมถึงปลาที่มีไขมันด้วย

3. ผลิตภัณฑ์นม . ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ ที่นิยมมากที่สุดคือคอทเทจชีส ชีส kefir นม โยเกิร์ต ฯลฯ

4. ไข่ . คุณสามารถกินไข่ได้วันละ 6-8 ฟองพร้อมกับไข่แดง ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าหากไม่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ไข่ก็จะไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณในอนาคต

5. พืชตระกูลถั่ว . ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สำคัญที่สุด แม้ว่ามูลค่าจะต่ำกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ ก็ตาม ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพียังมี BCAAs ในปริมาณมากอีกด้วย ถั่วเหลืองไม่รวมอยู่ในรายการนี้โดยเฉพาะเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปัจจุบันมักมีการดัดแปลงพันธุกรรม และไม่แนะนำให้ผู้ชายบริโภคถั่วเหลืองเนื่องจากมีการทำงานของฮอร์โมน

สำหรับพวกเราหลายๆ คน การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้นึกถึงภาพการใช้เวลานับไม่ถ้วนในยิม แต่การอดอาหารไม่ได้คำนึงถึง ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่และสารอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับให้เข้ากับกิจกรรมประเภทต่างๆ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างรุนแรง โปรดปรึกษาแพทย์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และนักโภชนาการ

ขั้นตอน

กินอะไรดี

กินโปรตีนให้เพียงพอ.กฎทั่วไปคือคุณต้องบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม เช่น ถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม คุณต้องกินโปรตีน 70 ถึง 105 กรัมต่อวันหากต้องการค่อยๆ สร้างกล้ามเนื้อ หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้ทดแทนน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณและคำนวณเป็นหน่วยกรัม โปรตีนที่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่:

• เนื้อแดง - เนื้อวัว, หมู, เนื้อแกะ, เนื้อกวางและอื่น ๆ
• ปลา - ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, นาก, คอน, ปลาเทราท์, ปลาแมคเคอเรลและอื่น ๆ
• สัตว์ปีก - อกไก่, ไก่งวง, เป็ดและอื่น ๆ
• ไข่ โดยเฉพาะไข่ขาว ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลมาก แต่หนึ่งหรือสองครั้งต่อวันไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• ผลิตภัณฑ์นม - นม ชีส คอทเทจชีส โยเกิร์ต และอื่นๆ

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

Michelle Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ซึ่งตั้งอยู่ในบริติชโคลัมเบีย เธอทำงานเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

มิเชล โดแลน
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างโปรตีนที่สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งพบในไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ชีส นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ส่วนใหญ่ กฎพื้นฐาน: หากโปรตีนมาจากสัตว์ก็ถือว่าสมบูรณ์ หากคุณเป็นมังสวิรัติ ไม่ต้องกังวล มีโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่ใช่สัตว์มากมายให้เลือก โปรตีนมังสวิรัติชนิดสมบูรณ์ได้แก่:

• ถั่วเหลือง;
• ควินัว;
• บัควีท;
• เมล็ดป่าน
• ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วกับข้าว

1. กินอาหารที่มี PDCAAS สูง ( คะแนนกรดอะมิโนแก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน- ค่าสัมประสิทธิ์กรดอะมิโนของการย่อยได้ของโปรตีน)นี่เป็นการวัดว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนต่างๆ ได้ดีเพียงใด โดยพิจารณาจากความสามารถในการละลายของกรดอะมิโนในโปรตีน คิดว่า PDCAAS เป็นการจำแนกคุณภาพโปรตีน โดย 1 คือคะแนนสูงสุด และ 0 คือต่ำสุด ต่อไปนี้คือรายละเอียดของโปรตีนที่พบมากที่สุดตามค่า PDCAA แบบปัดเศษ:

   • 1.00: ไข่ขาว, เวย์, เคซีน, โปรตีนถั่วเหลือง;
   • 0.9: เนื้อวัว, ถั่วเหลือง;
   • 0.7: ถั่วชิกพี ผลไม้ ถั่วดำ ผัก พืชตระกูลถั่วอื่นๆ
   • 0.5: ธัญพืชและอนุพันธ์ของธัญพืช ถั่วลิสง
   • 0.4: ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี

2. รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณสิ่งสำคัญคือร่างกายของคุณจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อที่ร่างกายจะได้สะสมไกลโคเจน (พลังงาน) ในกล้ามเนื้อในขณะที่คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะมีพลังงานสำรองไม่เพียงพอและจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อแทน! ในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40%-60% หรือประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

   กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.ไขมันทั้งหมดไม่เหมือนกัน มีหลักฐานบ่งชี้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับแคลอรี่ 20% ถึง 35% จากไขมัน กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นไขมัน "ดี" และรวมถึง:

   • มะกอก ถั่วลิสง ทานตะวัน น้ำมันเรพซีด และอะโวคาโด
   • ปลา;
   • ถั่ว;
   • เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดฟักทอง
   • ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง
3. • ไอศกรีม ลูกอม และของว่างบรรจุกล่อง
   • เนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันสูง
   • น้ำมันหมู มาการีน และไขมันพืชแปรรูป
   • อาหารทอด

4. กินไฟเบอร์เยอะๆโปรดจำไว้ว่า สิ่งสำคัญคือต้องรวมผักใบเขียวไว้ในอาหารของคุณ เช่น ผักโขมหรือบรอกโคลี เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเพียงพอ นอกจากนี้ผักใบเขียวยังมีเส้นใยอาหารจำนวนมากซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายได้ดีขึ้น

   ดูปริมาณเกลือของคุณใช่ การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ แต่เมื่อคุณเหงื่อออก คุณจะสูญเสียโซเดียมไปจำนวนมาก นอกจากนี้ โซเดียม (อิเล็กโทรไลต์หลัก) ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ซึ่งเป็นสาเหตุที่พบได้ในเครื่องดื่มเกลือแร่หลายชนิด

   วิธีรับประทาน

   1. กินเมื่อคุณหิวมันชัดเจนเหรอ? นักเพาะกายหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อต้องซับซ้อนกว่าที่เป็นจริง การรับประทานอาหารที่คุณชอบภายในพารามิเตอร์ที่ระบุไว้ในส่วนที่แล้วเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ หากคุณไม่ทานอาหารที่ชอบเป็นประจำ คุณจะมีเวลายึดติดกับการควบคุมอาหารได้ยากขึ้น ที่นี่ ตัวอย่างอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นว่าคุณสามารถทานอะไรได้บ้างระหว่างวัน:

      • อาหารเช้า: ไข่เจียวขาวกับไก่งวง ขนมปังโฮลเกรน; กล้วย;
      • สแน็ค: ถั่วผสม, แอปเปิ้ล;
      • อาหารกลางวัน: สลัดทูน่ากับน้ำมันมะกอก, หัวหอมและเคเปอร์; กะหล่ำปลีทอด
      • ของว่างก่อนออกกำลังกาย: ครีมชีสกับบลูเบอร์รี่
      • ของว่างหลังออกกำลังกาย: โปรตีนเชค; ผักโขมทอด
      • อาหารเย็น: อกไก่ในซีอิ๊วส้มกับควินัว สตูว์แครอท, หัวหอม, ถั่วและพริกไทย

   2. สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน.สำหรับนักเพาะกายหลายๆ คน สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานการเพิ่มโปรตีนเข้ากับแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น เพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียความพยายามในยิม คุณต้องกักเก็บพลังงานให้เพียงพอในการเผาผลาญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่ากินแคลอรี่มากเกินไปเพื่อกักเก็บไขมัน

      • จำนวนแคลอรี่ของคุณควรรวมจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะบริโภคโดยเฉลี่ยต่อวันโดยสัมพันธ์กับพลังงานที่ส่งออกโดยเฉลี่ยเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดี ค่านี้จะอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่
      • ผู้ชายต้องการพลังงานพิเศษประมาณ 250 แคลอรี่ต่อวัน (รวมเป็น 2,250 แคลอรี่) ในขณะที่ผู้หญิงต้องการพลังงานพิเศษประมาณ 150 แคลอรี่ต่อวัน (รวมเป็น 2,125 แคลอรี่) ในช่วงสัปดาห์ที่กำหนด โดยการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการที่เหมาะสม แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนี้น่าจะแปลงเป็นมวลกล้ามเนื้อประมาณ 0.11-0.22 กิโลกรัม

   3. อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าอาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันนอกเหนือจากโภชนาการหลังการออกกำลังกาย อาหารเช้าที่ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไฟเบอร์จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ อีกทั้งวิธีนี้จะทำให้ร่างกายไม่ดูดซับพลังงานจากกล้ามเนื้ออีกด้วย จำคำกล่าวที่ว่า “อาหารเช้าเหมือนราชา อาหารกลางวันเหมือนเจ้าชาย และอาหารเย็นเหมือนยาจก” คุณไม่ได้ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

      • เพิ่มโปรตีนให้กับอาหารเช้าของคุณ ไข่เจียว น้ำเชค (หรือสมูทตี้) และครีมชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
      • กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารเช้า แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาลและโดนัทจะสลายตัวได้ง่ายและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ต รำข้าว ถั่ว เมล็ดธัญพืช) จะสลายตัวเป็นเวลานานและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

   4. กินน้อยลงและบ่อยขึ้นรับประทานอาหารเป็นระยะๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่หิวจนเกินไป หากทำอย่างสม่ำเสมอ ความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง

      • พยายามกินอาหารเช้า กลางวัน เย็น หลังออกกำลังกาย ก่อนนอน (อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน) และเพิ่มของว่างสองอย่างในระหว่างนั้น ของขบเคี้ยวอาจมีทุกอย่างตั้งแต่ถั่วและเมล็ดพืชไปจนถึงผักหรือผลไม้
      • หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักข้ามมื้อก่อนนอน การรับประทานอาหารก่อนนอนทันทีจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่ไม่ได้ย่อยให้เป็นไขมันแทนที่จะเป็นพลังงานหรือกล้ามเนื้อ ก่อนและระหว่างการนอนหลับ ระบบเผาผลาญจะช้าลงอย่างมาก

   5. ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันภาวะขาดน้ำอาจทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ไม่ดี ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย ปริมาณน้ำที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายคือประมาณ 3 ลิตร และ 2.2 ลิตรสำหรับผู้หญิง

      • ซื้อเครื่องกรองน้ำเพื่อกรองน้ำประปา การซื้อเครื่องกรองน้ำเป็นวิธีที่ประหยัดในการเปลี่ยนน้ำประปาให้เป็นน้ำที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
      • อย่ารอจนหิวน้ำจึงจะดื่มได้ จัดหาน้ำให้ร่างกายของคุณเป็นประจำและอย่าทำให้ร่างกายขาดน้ำ (จำช่วงเวลาที่คุณกลืนน้ำอย่างตะกละตะกลาม - ควรหลีกเลี่ยงสภาวะนี้) นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งระหว่างการฝึก

   การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างปลอดภัย

   1. ตัดสินใจว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่โปรตีนธรรมชาติและอาหารเสริมเพาะกายเป็นวิธีง่ายๆ ในการได้รับโปรตีนมากขึ้น เวย์และโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นเรื่องธรรมดา

      • ในการเริ่มต้น ให้กินเวย์ก่อนและหลังออกกำลังกาย เวย์ผงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ปลอดภัยที่สุด และมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ เวย์ผงมีจำหน่ายในปริมาณมากและใช้งานง่าย คุณสามารถทานเป็นสมูทตี้ ซึ่งมักจะมีหลากหลายรสชาติ และดื่มก่อนและหลังออกกำลังกาย
      • ควบคุมปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน อ่านคำแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและปรับสูตรให้เหมาะสม

   2. ลองรับประทานครีเอทีน. Creatine ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและสร้างกล้ามเนื้อใหม่เมื่อกล้ามเนื้อหมดลง อย่างไรก็ตาม มันเป็นเพียงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและไม่จำเป็นต้องส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนไม่เกิน 10 กรัม ก่อนและหลังออกกำลังกาย 3 ถึง 5 กรัม จะช่วยเพิ่มการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานระหว่างออกกำลังกาย และทำให้สร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

      • หากคุณทานครีเอทีน อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ เพราะครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อขาดน้ำในระหว่างการสร้างใหม่และยังนำไปสู่ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์อีกด้วย
      • ปรึกษาเรื่องวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณเลือกกับแพทย์เพื่อดูว่าอาหารเสริมเหมาะกับคุณหรือไม่โดยพิจารณาจากสุขภาพของคุณ

   3. รับประทานวิตามินซี - ช่วยในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านโมเลกุลของอนุมูลอิสระที่ทำให้กระบวนการฟื้นฟูยุ่งยาก บริโภควิตามินซี 500 มก. ทุกวันเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ปรับปริมาณวิตามินซีให้เหมาะกับคุณ บางชนิดอาจถึง 2,000 มก. เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ซึ่งดูดซับและแปรรูปอาหารได้เร็วกว่าผู้หญิง ในขณะเดียวกัน โดยไม่ต้องออกกำลังกายเหนื่อยและมีกิจกรรมเพียงพอ คนหนุ่มสาวก็มีมวลมากขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณผ่อนคลายสักหน่อยและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป แคลอรี่เหล่านั้นจะไปสะสมไว้ที่สะโพก หน้าท้อง และเอวทันที ในสถานการณ์เช่นนี้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสม่ำเสมอจะเกิดขึ้นมากกว่าการเพิ่มขึ้นของไขมันที่ไม่จำเป็น กฎนี้ใช้กับผู้ชายที่ค่อนข้างกระตือรือร้นและมีสุขภาพดี

โภชนาการการกีฬาที่น่าสงสัยไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน หากเป้าหมายหลักคือการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องคำนึงว่าความเร็วของการเพิ่มนั้นขึ้นอยู่กับระบอบการปกครองและพันธุกรรม การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณจะต้องใช้แนวทางที่ครอบคลุมในการแก้ไขปัญหานี้ โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายสลับกัน การพักผ่อนประจำสัปดาห์ และการนอนหลับที่เพียงพอเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย

โภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนอื่นแนะนำให้หยุดรับประทานอาหารแปรรูป สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วน บนโต๊ะของคุณทุกวันควรมีปลาหรือเนื้อสัตว์อย่างน้อย 2 ส่วน คอทเทจชีสที่มีไขมัน 5-6% และไข่ขาว ช่วงเวลาเฉลี่ยระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการเพิ่มน้ำหนักและการฝึกฝนในโรงยิมเป็นประจำ (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) เป็นที่น่าสังเกตว่าระยะเวลาที่แนะนำของแต่ละบทเรียนควรอยู่ที่ 40-45 นาที จำเป็นต้องรับประทานผลิตภัณฑ์โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอร่วมกับกรดอะมิโน วิตามิน ธาตุขนาดเล็ก ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรในระหว่างวัน ยอมรับโปรตีนและโปรตีนเชคก่อนนอน

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือกลูตามีนและครีเอทีน พวกเขาจะมีประโยชน์ในการแก้ปัญหาของคุณ กลูตามีนเสริมสร้างการป้องกันและปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน Creatine ช่วยเพิ่มระดับพลังงานและความอดทนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ร่วมกับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูง

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณควรแยกอาหารที่มีสัตว์และไขมันอิ่มตัวอื่นๆ ออกจากอาหารลดน้ำหนัก (ไส้กรอก เนย มาการีน น้ำมันหมู เนื้อสัตว์ติดมัน ฯลฯ)

ก่อนเข้านอน อาหารควรมีโปรตีนสูงและย่อยง่าย ในกรณีนี้ ผลิตภัณฑ์นมหมัก ปลา สัตว์ปีก และผักถือว่าสมบูรณ์แบบ

มีการให้คำแนะนำที่แท้จริงซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแกร่งของไทเทเนียมได้ มีเพียงวิธีที่มีประสิทธิภาพเท่านั้นที่ผ่านการทดสอบในความเป็นจริง!

1. หมุนบาร์เบลกลับเพื่อยกเดดลิฟท์

เมื่อคุณเริ่มทำ ให้สังเกตว่าในระหว่างการเริ่มต้น แท่งของแท่งจะสัมผัสกับหน้าแข้งของคุณ ไม่ใช่ห่างจากหน้าแข้ง 5 หรือ 2 ซม. แต่จะแตะขาของคุณโดยเฉพาะ สิ่งเดียวกันเมื่อลดแถบลงควรเลื่อนไปตามขาของคุณอย่างแท้จริงซึ่งจะช่วยให้คุณใช้เวลามากขึ้นออกกำลังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและคลายภาระจากหลังส่วนล่าง

2. ฝึกขณะยืน

ให้ความสำคัญกับการทำงานในท่ายืนมากกว่าการนั่ง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเข้ามามีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น รวมถึงอุปกรณ์ช่วยพยุงลำตัวซึ่งทำหน้าที่ประสานงานกัน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหรือพวกเขาจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงาน

3. ใช้ระดับความเครียดที่แตกต่างกัน

ทุกคนรู้ดีว่าจำนวนการทำซ้ำที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ในช่วงการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง แต่คุณไม่ควรเน้นไปที่สิ่งนี้ 100% ทำซ้ำ 8-10 ครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นอีก 2 สัปดาห์ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานขึ้น 4-6 ครั้ง จากนั้นกลับไปทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
คุณอาจไม่สามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่คุณใช้อยู่เป็นเวลา 6 ครั้ง แต่คุณจะสามารถยกได้มากขึ้นอย่างแน่นอนเพราะความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะดึงมวลไปด้วย

4. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

ทำตามคำแนะนำก่อนหน้านี้ต่อไปเช่นหากเมื่อทำซ้ำ 10 ครั้งคุณมีน้ำหนักเกิน 50 กก. อย่ามุ่งเน้นไปที่มันให้ลดน้ำหนักลงเหลือ 35 กก. และทำซ้ำ 20 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความอดทนและความคมชัดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้ใช้วิธีนี้ในช่วงเวลาสั้นๆ ก่อนถึงฤดูร้อน

5.ใช้นิ้วเท้าของคุณ

สิ่งนี้ใช้ได้กับหลายๆ คนในการทำซ้ำที่หนักที่สุด การยกน้ำหนักไม่ได้เน้นไปที่ส้นเท้า แต่ด้วยการยกและเน้นไปที่นิ้วเท้าด้วย ลองทำเช่นนั้นด้วย

6. ใช้ชุดดรอปแบบสามมิติ

สาระสำคัญมีดังต่อไปนี้ - เมื่อแสดงเช่นการดัดผมแขนด้วยบาร์เบลหลังจากการทำซ้ำ 8 ครั้งตามที่ตั้งใจไว้คุณจะไม่ลดบาร์เบลลง แต่ปล่อยทิ้งไว้ที่ด้านบน - เกร็งแบบมีมิติเท่ากันในเวลานี้คู่ของคุณเอา 20-25 ออก % ของน้ำหนักและทำซ้ำอีก 8 ครั้งต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งแถบว่างเหลืออยู่
เป็นสถานการณ์ที่มีแขนงอซึ่งไม่อนุญาตให้ลูกหนูผ่อนคลายเป็นเวลาสองสามวินาทีเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นในตำแหน่งที่ต่ำกว่า

7. แก้ไขข้อศอกเมื่องอแขน

อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณเดินเมื่อฝึกแขนด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลล์ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงเทคนิคการเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณออกกำลังกายลูกหนูและไขว้ได้อย่างเฉพาะเจาะจงมากขึ้น

8. ใช้ยาเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงมากกว่าปกติ คุณจะต้องกินอาหารเพิ่มขึ้น 2 เท่า และนี่ไม่ใช่เรื่องน่าประหลาดใจสำหรับระบบย่อยอาหารของเรา เพื่อช่วยในการใช้เอนไซม์ย่อยอาหารเพื่ออำนวยความสะดวกในการย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น mezim

9. จับให้แน่นขึ้น

ลองใช้ผ้าเช็ดตัวหรือผ้าอื่นๆ ในการยกบาร์เบล โดยพันไว้รอบๆ บาร์เบล ซึ่งจะเปลี่ยนรูปแบบการยึดเกาะ เพิ่มความเหนียวแน่น และทำให้ปลายแขนของคุณออกกำลังกายได้ดี ทำให้แข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น

10. ใช้ด้ามจับที่แตกต่างกัน

อย่าใช้มือจับแบบ 1 แบบ โปรดจำไว้ว่าในโปรแกรมการฝึกของคุณควรมี 3 แบบที่แตกต่างกัน - (เมื่อใช้นิ้วหัวแม่มือ
ไม่ทำให้คุณออกจากงาน) ย้อนกลับ (เมื่อฝ่ามือมองที่ร่างกาย) และเป็นกลาง (ฝ่ามือมองกัน) - รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันในการทำงานซึ่งช่วยให้คุณฝึกร่างกายได้หลากหลายยิ่งขึ้น .

11. ใช้ลูกบอลหนัก

นำลูกบอลหนัก 5 กก. เข้าโปรแกรมการฝึกของคุณ ยืนใกล้กำแพงแล้วโยนมันขึ้นไปบนกำแพงด้วยกำลังทั้งหมดของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ - ทำซ้ำ 3 เซ็ต 6-8 ครั้ง - สิ่งนี้จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่จะ ช่วยในอนาคตรับน้ำหนักที่ทรงพลังยิ่งขึ้น

12. เลือกรองเท้าให้เหมาะสม

นี่อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อยสำหรับหลายๆ คน แต่การใช้รองเท้าแตะระหว่างการยกของหนักในระดับจิตใต้สำนึก บังคับให้คุณเก็บความคิดไว้ในหัวว่า ขาของคุณจะขยับเมื่อยกของหนักหรือไม่! ความคิดนี้ทำให้เราเป็นทาสและไม่อนุญาตให้เราออกกำลังกายคอลัมน์ที่รองรับร่างกายของเราอย่างแท้จริง

13.อย่าผ่อนคลายระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด อย่าผ่อนคลาย รักษากล้ามเนื้อให้ตึงตลอดเวลา ซึ่งยากกว่าการพักผ่อน 2-3 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการเพิ่มมวลและความแข็งแรง

14. ทำการดึงข้อทุกวัน

ไม่สำคัญว่าจะเป็นวันพักผ่อนหรือฝึกซ้อม ทุกเช้าและเย็น ให้ดึงข้อ 1 ชุดให้มากที่สุด พักเฉพาะวันอาทิตย์เท่านั้น ภายใน 1-2 เดือน คุณจะเห็นผลลัพธ์เพิ่มขึ้นในด้านมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง รวมถึงน้ำหนักในการทำงานด้วย

15. ฝึกในขณะท้องว่างครึ่งหนึ่ง

มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกและในปริมาณที่พอเหมาะ การฝึกแบบหิวครึ่งหนึ่งจะสนุกและมีชีวิตชีวามากกว่า ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหนักหน่วง

16. เพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง

คุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเท่าเดิมได้ตลอดเวลาคุณต้องใช้ หากคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเท่าเดิมเป็นเวลานาน ปริมาตรของกล้ามเนื้อก็จะถูกรักษาไว้ที่ระดับหนึ่งและคุณสามารถลืมการเติบโตต่อไปได้เลย หากไม่มีสิ่งนี้ จะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

17. ฝึกตามลำดับจากมากไปน้อย

โดยปกติจะมีวิธีอุ่นเครื่อง 2-3 วิธีจากนั้นจึงทำงานหนัก 3-4 ครั้งโดยเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ใช้วิธีการเป็นครั้งคราว โดยทำ 2-3 วิธีวอร์มอัพ จากนั้นตั้งค่าการทำงานสูงสุดไว้ที่ 6 ครั้ง จากนั้นลดน้ำหนักลง 10% และทำซ้ำ 8 ครั้ง จากนั้น 15-20 และทำซ้ำ 10 ครั้ง
สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่หยุดตอบสนองต่อน้ำหนักนั้น

18.ใช้อาหารเหลว

ไม่ใช่ทุกครั้งที่จะรับประทานอาหารได้ทุกๆ 3 ชั่วโมง - แกะกล่อง ใช้ส้อม ช้อน โดยเฉพาะถ้าตลอดทั้งวัน
ผ่านไปที่เท้า เป็นอีกเรื่องหนึ่งเมื่อทำจากผลิตภัณฑ์ที่สำคัญและดีต่อสุขภาพเมาชาร์จร่างกายด้วยสารอาหารและความเป็นระเบียบ

19. ทำการดึงข้อกับผู้ช่วย

ที่นี่เราจะพิจารณา 2 วิธี:

1) ใช้สายรัดพิเศษซึ่งติดอยู่ที่ปลายทั้งสองข้างของแถบแนวนอน และตรงกลางให้คุณพักเข่าและสายรัดจะพยุงคุณขึ้นเพื่อช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้น
2) ขอให้คู่ของคุณช่วยคุณดึงตัวเองขึ้นมาเมื่อทำไม่ได้อีกต่อไป ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยดึงตัวเองให้ลุกขึ้น และในช่วงที่เป็นลบ ตัวคุณเองก็จมลงไป

20. ยกแขนขึ้นในวันสควอท

หลังจากฝึกขาแล้ว แขนของคุณจะสดชื่นและแข็งแรง ซึ่งจะช่วยให้สามารถปั๊มได้ดีกว่าการออกกำลังกายหลังหรือหลังมาก

ฝึกฝน พยายามอย่างหนักและอย่าเกียจคร้าน ทุกอย่างอยู่ในมือคุณแล้ว กีฬาและผู้หญิงที่น่ารัก โชคดี!