У кожного настає момент, коли виникає бажання спробувати новий режим тренувань. Йдеться про тренувальні дні. Найчастіше можна зустріти спортсменів, які тренуються 3 рази на тиждень, це в основному новачки. Більш досвідчені переходять на збільшення тренувальних днів - це можливість більш ретельно опрацювати певні групи м'язів. Ще більше можливостей дає п'ятиденний спліт, який ми зараз ґрунтовно розберемо.

П'ятиденна програма тренувань – спосіб організації всього тренування, що дозволяє якісно навантажити окремі м'язові групи, в основному використовується для поділу тренування великих масивів, таких як спина та ноги. Звичайно, 5-денний спліт можна використовувати в різних цілях: набір м'язової маси, збільшення показників сили або на рельєф, тобто. сушіння м'язів. Розглянемо всі ці програми окремо з урахуванням 5-денного тренувального плану.

П'ятиденна програма тренувань: для кого та для чого вона?

Так як такий план вважається не стандартним і більш трудомістким, він призначений для досвідчених спортсменів, які знають, що і як їм потрібно. Логічно припустити, що тренувальний комплекс вони теж склали б і самі без проблем, але цього досвіду у них не було спочатку. Тому дана інформація просвітить на майбутнє спортсменів-початківців.

Ефективність у цьому, кожна м'язова група має окремий день, тому м'язи не втомлюються під час виконання вправ іншої групи. Дана схема дозволяє з максимальною ефективністю навантажити певний м'яз і дає достатньо часу для повного відновлення. Підходить п'ятиденний спліт для натурала та спортсменів, які користуються стероїдами.

Тренуючись з метою набрати м'язову масу, ви отримуєте можливість інтенсивно прокачати великі групи м'язів і окремо попрацювати з маленькими. Якщо хочете збільшити силові показники, можна розділити базові та допоміжні вправи. А під час роботи на рельєф, можна розділити аеробне та анаеробне навантаження, але використовувати даний спліт для рельєфу можна лише з вживанням спортивного харчування, адже зберегти м'язову масу в такому тренінгу досить складно.

Розподіл тренувань на 5 днів

Тут все досить просто, спочатку виділимо основні м'язові групи і розподілимо їх на дні тренувань, так, щоб м'язи наступного дня, що працюють, не залежали від попереднього. Подивіться приклад:

1. Груди;
2. Спина;
3. Плечі;
4. Ноги;
5. Руки;
6. Відпочинок;
7. Відпочинок.

Ось і виходить, що під час тренування одного дня, м'язи іншого не задіяні, це основна схема, яку можна всіляко комбінувати: поєднувати деякі групи, розділяти на кілька днів, міняти день відпочинку. Розглянемо приклади:

різновид	№1	№2	№3	№4
Понеділок	Груди, трицепс	Груди	Ноги	Ноги
Вівторок	Передня частина м'язів стегна, ікри	Ноги	Груди, передні дельти	Груди, трицепс
Середа	Спіна, біцепс	Відпочинок	Найширші, дельти	Низ та середина спини
Четвер	Відпочинок	Руки	Відпочинок	Відпочинок
П'ятниця	Плечі	Плечі	Трапеції, поперек	Біцепс, передпліччя
Субота	Задня частина м'язів стегна	Спина	Руки	Плечі верх спини
Неділя	Вихідний

Ось кілька варіантів угруповання м'язів у п'ятиденній тренувальній програмі. У першому приклад того, як можна виділити окремий день м'яза, що відстає, який виділяти вам, знаєте тільки ви. Другий приклад розподілу днів відпочинку, основний принцип – відновитись після тренінгу великої групи м'язів. Третій приклад показує можливість поєднання різних груп. Четвертий також демонструє поєднання та виділення дня для однієї малої групи. Прес можна тренувати 2 рази на тиждень у будь-які зручні для вас дні.

Починайте тренування з будь-якого зручного для вас м'яза, головне дотримуйтесь основних принципів. Тепер перейдемо безпосередньо до самих програм тренувань.

П'ятиденна програма тренувань для набору м'язової маси передбачає виконання середньої кількості повторень у кожному вправі. Тренінг потрібно дотримуватися із зазначеною в таблиці послідовністю, спочатку качає певний м'яз базовими рухами, потім ізольованими – це основний принцип. Ми розглянули кілька варіантів сплітів і, щоб скласти 5-денний спліт на масу з докладним планом вправ, оберемо №4:

Понеділок: ноги	Сети/Повтори	Відпочинок (сек)
Присідання	4/8-10	90
Випади	3/10-12	75
Жим ногами	3/12-15	60
Тяга (румунська)	3/12	60
Розгинання ніг	3/12-15	60
Згинання ніг	3/12-15	60
Підйоми на шкарпетки	4/15-20	60
Вівторок: груди/трицепс
Жим у нахилі	4/8-10	90
Горизонтальний жим	4/8-10	90
Пуловер	3/12-15	60
Зведення рук у «метелику»	3/12-15	60
Вузький жим	4/8-10	90
Зворотні віджимання на лаві	3/10-12	75
Французький жим	4/10-12	60
Тяга до низу	4/10-15	60
Середа: нижня/середня область спини
Тяга снаряда до пояса	4/8-10	90
Широкі підтягування	4/8-10	90
Горизонтальна тяга в блоці	4/10-12	60
Верхня тяга з вузькою рукояттю	4/10-15	60
Гіперекстензії	4/15-20	60
Четвер: вихідний
П'ятниця: біцепс/передпліччя
Підйоми штанги	4/10-12	90
Почергові підйоми на похилій лаві	4/10-12	60
Концентровані підйоми	4/12-15	60
Молоток	4/10-12	60
Розгинання пензлів	3/12-15	60
Згинання кистей	3/12-15	60
Субота: плечі/трапеції
Жим нагору	4/8-10	90
Жим Арнольда	4/10-12	75
Тяга до підборіддя	3/10-12	60
Розведення в сторони	4/12-15	60
Розведення у нахилі	4/12-15	60
Шраги	3/15-20	60
Неділя вихідний

Необов'язково дотримуватися всіх суворостей цього переліку, адже деякі вправи ви, можливо, не можете виконати і причини можуть бути різні. Тому перерахуємо можливі відступи:

• Варіанти спліту.Ви можете підлаштовувати п'ятиденний спліт на масу під особистий графік, адже тільки вам відомо в якій послідовності та в які дні тренувати певні групи м'язів. Тренування не повинно бути тягарем, попрацюйте над своїм варіантом спліту;
• Зміни у повтореннях та у відпочинку.Кожен має різну здатність до відновлення, тому час відпочинку можна зменшити або збільшити на 15-20%. Кількість повторів вказано оптимально, але якщо потрібно, то запам'ятайте - базові рухи повинні виконуватися 8-12 разів, а ізолюючі та формують 12-15;
• Чергування та зміна вправ.Ця п'ятиденна програма тренувань для набору м'язової маси передає принцип побудови спліту, вправи можна підлаштовувати під себе, як і тип снаряда. Ідеальним буде заміна та чергування основних вправ, можна поміняти штангу на гантелі та отримати інше навантаження, цей прийом позитивно вплине на розвиток ваших м'язів. Якщо не знаєте, як і на що замінити певний рух – питайте у коментарях;
• Періодизація. П'ятиденне тренування на масу може виконуватися з використанням важких та легких днів. Перше тренування певної групи м'язів проводиться з використанням максимальної робочої ваги, а вдруге цю вагу потрібно зменшити на 30%.

Намагайтеся виконувати кожен підхід вправи майже вщент, тобто. ви могли б зробити ще 1-2 рази, але це робити не варто. До відмови працюйте лише в останньому підході. Використовуйте 5-денний спліт на масу не більше шести місяців, після чого рекомендовано переходити на опрацювання рельєфу. Можна використовувати спортивне харчування: протеїн, креатин та комплексні амінокислоти.

Для надання рельєфності своїм м'язам потрібно змінити тренувальний режим на більш інтенсивний. Крім цього, потрібно включити в свою програму кардіо тренування, їх слід виконувати після силових навантажень. Щоб не розписувати ті самі вправи, візьміть за основу комплекс п'ятиденного спліту на масу. Збільште кількість повторень у кожній вправі на 5 разів, має вийти в межах 15-20 повторів залежно від базових чи формуючих рухів. Таким чином, вийде гарний п'ятиденний спліт на сушіння.

Після силового тренінгу (бажано кожне друге тренування) необхідно робити двадцятихвилинне інтервальне кардіо. Зробити це можна пробіжкою додому з тренажерного залу, на біговій доріжці або еліптичних тренажерах типу «греблі». Не рекомендується використовувати велотренажер - він найменш ефективний з усіх кардіо.

Як і в програмі на масу, тут також можна використовувати періодизацію, перший тиждень коливатися з максимальною робочою вагою, а другий знизити на 25%. Перерву між підходами потрібно зменшити до 45-60 секунд. Тривалість використання п'ятиденного спліту на рельєф має бути 6-8 тижнів, коли ви повинні сидіти на білковій дієті. Приймайте амінокислоти BCAA та протеїни.

П'ятиденний спліт на силу

Понеділок: легкі груди/важкі ноги	Сети/Повтори	Відпочинок (хв)
Присіди сумо (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Жим горизонтальний (50%)	5/5	1
Зведення у кросовері	4/12-15	1
Вівторок: ноги
Розгинання та згинання ніг у суперсеті	4/12-15 кожної вправи	1
Тяга (румунська 50-100%)	5/12-15	3
Зворотні гіперекстензії	4/12-15	1
Середа: вихідний
Четвер: груди
Горизонтальний жим (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Розведення лежачи	5/12	1
П'ятниця: спина
Класична станова (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Шраги	3/15-20	1
Зворотні гіперекстензії	4/12-15	1
Субота: широчі/дельти
Широкі підтягування	4/кожен до максимуму	1
Тяга в блоці до пояса	4/10-12	1
Тяга до підборіддя	4/10-12	1
Махи у кросовері	4/10-12	1

Даний п'ятиденний спліт на силу реалізується з використанням періодизації, але трохи зі змінами. Навантаження змінюється над кожному вправі, лише де є відсотки. Понеділок, четвер, п'ятниця – важкі дні, вівторок – легкий, наступного тижня навпаки. Виконуйте програму 4 місяці. Рекомендоване спортивне харчування – комплексні амінокислоти та креатин. Як ви помітили, не всі м'язові групи задіяні в п'ятиденному спліті на силу, річ у тому, що не всі м'язи добре реагують на силовий тренінг.

Спортивний режим

Для досягнення максимального результату потрібно дотримуватись спортивного режиму, що складається з: добре спланованого п'ятиденного спліту, правильного харчування та необхідного відпочинку. Тільки в комплексі буде результат, акцентуючи увагу на чомусь одному відмінного результату не вийде. Тренінг повинен бути продуктивним, викладайтеся на повну і доводьте м'язи до відмови в останніх повтореннях. Забезпечуйте організм необхідним будівельним матеріалом, який ви отримуєте із продуктів харчування.

Для зростання м'язової маси потрібно, щоб кількість витрачених під час тренування калорій була меншою від отриманих з їжі. Основними продуктами мають бути крупи, молочні продукти та м'ясо. М'язове зростання відбувається під час відпочинку, тому лягайте спати о 10-11 годині вечора. На цьому все.

Маси вам та рельєфу!

Доброго дня, шановні читачі мого блогу, любителі натурального бодібілдингу та інших силових видів спорту.

У цій статті я розповім про суперефективну систему тренувань 5 на 5. Ця система давно завоювала популярність серед натуральних атлетів і отримала відмінні відгуки. Вона вражає своєю простотою та нехитрою. Головна її перевага – вона 100% працює! Читайте далі, щоб дізнатися про неї все.

Програма тренувань 5 на 5 підійде людям, які хочуть отримати не тільки великі м'язи, але й досить сильні. Якщо ви ектоморф, то ця система спеціально для вас. Вона підійде новачкам і тим людям, які вже досягли певних успіхів у наборі сили та маси.

Наш організм – добре пристосовувана та адаптована система, що постійно прагне прийти до гомеостазу (рівноваги). Візьміться за важкі тренування на регулярній основі, і через певний час вони стануть легкими для вас.

Для того, щоб прогресувати, потрібно «дивувати» своє тіло, шокувати м'язи новими незвичними навантаженнями. Це є основа тілобудування. Досягнути цього можна варіацією навантажень: зміною робочих ваг, зміною вправ чи техніки їх виконання, вибором різного числа підходів та повторень. Однак часто доводиться бачити спортсменів, які настільки повернені на пошуку робочої програми тренувань, що змінюють їх буквально щотижня.

Система 5×5 є для натуральних атлетів золотою серединою між низькоповторним тренінгом на силу та багатоповторним PUMP-тренінгом культуристів.

За цією системою, що включає тренування по 5 підходів з 5 повторень ви додаватимете навантаження протягом тривалого часу. Ось і вся хитрість і невигадливість цієї програми.

Перед виконанням робочих підходів слід розім'ятися. Мета – розігріти м'язи, розім'яти суглоби та зв'язки, підготувати нервову систему, щоб показати кращі результати та уникнути травм.

Під час розминки ви повинні відчути легке тепло у м'язах, спричинене припливом крові. Для цього виконайте кілька підходів розминки спочатку просто з грифом, а потім з невеликою вагою. Розминальні підходи не рахуються. Слід пам'ятати, розігрів — не повинен забирати багато сил.

Вибір вправ

Багато хто знає, що в пауерліфтингу багато уваги приділяється базовим рухам: становій тязі, присіданням та жиму лежачи. Деякі ліфтери часто не роблять майже нічого крім цих трьох рухів і виглядають масивно і мають значну силу.

Ми, у свою чергу, також робитимемо акцент саме на цих вправах плюс додамо сюди невелику підсобку. У неї увійдуть згинання на біцепс, прес, підтягування з обтяженням у розвиток найширших м'язів спини. У деяких випадках вправи у цій схемі можна змінювати або виключати за необхідності.

Розглянемо кілька випадків, коли можна змінити план:
- У міру наростання навантаження в основних вправах;
- Відсутність належного інвентарю в залі;
- травми або фізичні обмеження, викликані особливістю вашого організму
- Недостатня тренованість;
- Внесення варіативності в тренування.

Вибір ваги обтяжень

В основних підходах працюйте з вагами близько 80% разового максимуму. Виконуйте 3-5 хвилинний відпочинок між підходами. Для початку візьміть ту вагу, яку ви зможете виконати без втрати у техніці усі п'ять підходів по п'ять повторів. Якщо вага здасться вам легкою, то наступного тижня додайте до неї 2,5 або 5 кг, але не більше. Настійно не рекомендую гнатися за терезами занадто швидко, оскільки це призведе до перенапруги. Якщо ви не можете провести тренування з належною технікою, а також виконати всі повторення, зменшіть навантаження.

Складаючи план бажано займатися по спліту, ділячи тренування щодня на жимову (виконуєте жим лежачи та підсобку), тренування ніг (присідання) та спини (станова тяга, підтягування). Також можна ділити тренування за принципом: верх (груди, спина, плечі, руки, прес) і низ (низ спини, сідниці, ноги, ікри).

Експериментуйте з різними схемами, щоб зрозуміти, яка з них працюватиме для Вас краще. Незалежно від варіанта, який ви виберете, приділяйте основну увагу базовим багатосуглобових рухів.

Робіть підсобку лише після «бази».

Також можна використовувати принцип взаємозамінності. Наприклад, гарною альтернативою жиму лежачи будуть віджимання на брусах з обтяженням, а також зміна ширини хвата в жимі лежачи, заміна його на жим під кутом або гантелей. Замість присідань зі штангою на спині можна робити їх зі штангою на грудях чи жимом ногами.

Приклад програми 5×5

Вівторок
1. Жим лежачи 5 х 5
2.

Підтягування з додатковим обтяженням 5 х 5
3. Підйом на біцепс
4. Згинання ніг у висі (прес)

Четвер
1. Присідання зі штангою 5 х 5
2. Станова тяга 3 х 2 з плавним підвищенням ваги від підходу до підходу - «піраміда»
3. Згинання тулуба (прес)
4. Кардіо, щоб заспокоїти центральну нервову систему після важких присідань і тяг, розігнати кров від м'язів по всьому тілу.

Зробіть репост закріпленого запису на моїй сторінці ВКонтакте та отримайте книгу з програмами тренувань для натуралів.

Здрастуйте, шановні читачі!

Вам хочеться блиснути цього літа рельєфним торсом на пляжі, зловити пару-трійку десятків захоплених поглядів?
Але… «Немає часу качати залізо щодня з ранку до вечора, тренажерний зал знаходиться у незручному районі… Краще я почну у понеділок! Займуся собою одразу, як повернуся з відпустки». Впізнали себе – читайте до кінця!

Ідеальне тіло при тренуваннях 3 рази на тиждень

За допомогою триденного сплиту можна не тільки чудово попрацювати на рельєф (для цього треба дотримуватися відповідної дієти), але й отримати відмінний результат на масу (для цього результату потрібна інша дієта). Програма тренувань побудована стандартно: день тренуємось, день відпочиваємо. Втомлені, забиті м'язи потребують відпочинку для подальшої продуктивної роботи. В один день навантажуємо: біцепс-трицепс-плечі, другого: груди-спина, в третій: ноги-прес. Така програма є ефективною, і результат не змусить довго чекати. Хоча це вже залежить від того, як Ви оратимете в залі 🙂

Приклад програми тренувань

Комплекс вправ розрахований на осіб з невеликим тренувальним досвідом. Дозволяє привести в тонус усі основні групи м'язів для роботи надалі на силу та масу. Вага для тренування підбираємо індивідуально. Виконувати комплекс вправ має бути нелегко. Вибираємо вагу на середній опір/зусилля. Перші 2-3 тижні не слід досягати "відмови" у вправах - спочатку вивчіть техніку. Відпочинок між підходами 1-3 хвилини, між вправами 3-5 хвилин.

ДЕНЬ ПЕРШИЙ – РУКИ, ПЛЕЧІ

Жим штанги стоячи - 2 х 10;
Розведення гантелей у нахилі - 2 х 10;
Підйом штанги на біцепс у положенні стоячи – 2 х 10;
Віджимання на брусах з вузькою постановкою рук - 2 х 10;
Згинання рук із гантелями хватом «Молоток» - 2 х 10;
Жим штанги лежачи вузьким хватом - 2 х 10;
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом - 2 х 10;
Французький жим штанги лежачи – 2х10.

ДЕНЬ ДРУГИЙ – ГРУДЬ, СПИНА

Жим штанги лежачи - 3 х 10;
Жим гантелей лежачи на похилій лаві - 2 х 10;
Зведення рук з гантелями на лаві - 2 х 10;
Станова тяга - 3 х 10;
Тяга гантелі у нахилі - 2 х 10;
Горизонтальна тяга блоку – 2 х 10.

ДЕНЬ ТРЕТІЙ – НОГИ, ПРЕС.

Присідання зі штангою - 4 х 10;
Скручування на римському стільці – 3 х 15;
Піднімання ніг 3х15.

Перед тренуванням розігріваємо м'язи.

Після тренування – тягнемо групу м'язів, на яку працювали.
Роздруковуємо план та бігом у зал!

На кожному тренуванні записуємо в щоденник тренувань вправи та ваги, з якими працювали.

Перші два-три тижні звикаєте до правильної техніки виконання вправ, після чого починаєте потроху додавати робочі ваги у базових вправах. Ще через два-три тижні, тому що робочі ваги зростуть, можна почати викидати з тренувань ізолюючі вправи. Період роботи за програмою 1,5-2 місяці. Після цього змінюєте програму на іншу, залежно від отриманого результату та Ваших подальших цілей.

Тренування вдома

Якщо для Вас займатися в домашніх умовах краще - теж є вихід! Однак враховуйте, що вдома немає досвідченого тренера, який підкаже правильність виконання техніки та підстрахує у потрібний момент. Тому ретельно вибирайте вагу і уважно стежте за технікою, щоб уникнути травм та домашніх погромів меблів 🙂

Для тренувань вдома достатньо мати хоча б розбірні гантелі. Далі, виконуємо той самий комплекс вправ, що описано вище, крім роботи на тренажерах. Вправи зі штангою замінюємо аналогічними з використанням гантелі. Оскільки кількість вправ скоротиться, потрібно робити у кожному вправі на 1 підхід більше.

Досягти бажаних цілей реально! Основне правило – СИСТЕМАТИЧНІСТЬ. Це означає, що може бути поганий настрій, погана погода і «стільки справ, що не перепочити». Але, ТРИ ДНІ на тиждень ви йдете в зал або організуєте спортивний майданчик у себе вдома. Це запорука Вашого здоров'я та відмінного зовнішнього вигляду. І пам'ятайте: дорога під назвою ПОТІМ веде до мети під назвою НІКОЛИ.

Можливо Вам підійдуть тренування 2 рази на тиждень чи фулбаді.

Синоніми «п'ять разів»

Знайдено 1 синонім. Якщо синонімів недостатньо, більше можна знайти, натискаючи на слова.

Показати синоніми одним рядком

Відкрити речення зі словосполученням «п'ять разів»

З таким же кінцем: у п'ять разів, взявши п'ять разів

Вгору На головну

• Середня частота фрази "п'ять разів" на мільйон вживань: 288 разів.
• Пошук зайняв 0.009 сек. Додайте sinonim.org до закладок, щоб швидко шукати синоніми (натисніть Ctrl+D), адже якісний словник синонімів російської мови знадобиться завжди.

Випадкові слова та фрази: міцерій, який відчув, позбавлений розумного змісту,

Представлена ​​п'ятиденна програма тренувань для набору м'язової маси включає базові вправи, що виконуються за схемою «5х5» на 5 днів на тиждень, та ізольовані, з максимальною кількістю повторень від 8 до 12. Займайтеся цим комплексом до тих пір, поки не перестанете активно прогресувати. Для нарощування м'язів максимальних обсягів тренуйтеся систематично і прагнете регулярного збільшення робочих ваг.

Найефективніше з таким режимом тренувань поєднується харчування для набору чистої м'язової маси. Буде простіше спалити трохи жиру після того, як намагатися побудувати м'язи на тлі нестачі калорій або навпаки набирати на сміттєвій їжі типу солодощів і фастфуду.

Якщо ви хочете послідовно набирати вагу, і не знаєте, як збільшити калорійність вашого раціону, ось список продуктів, які дозволять вам зробити це без шкоди здоров'ю:

• гречка
• макарони з твердих сортів
• вівсянка
• куряче м'ясо будь-яке
• телятина
• свинина не жирна
• риба будь-яка
• овочі, чим більше тим краще
• олія (натуральна 82%)
• вершковий сир
• сметана
• цільне молоко
• жирні вершки
• будь-який сир
• протеїнові шийки
• арахісове масло
• оливкова олія
• додаткові соуси та заправки

Так ви зробите їжу смачнішою та збагатите її корисними жирами. Я вважаю за краще заповнювати дефіцит калорій саме цим шляхом, замість того щоб йти в McDonalds і затарюватися кількома бургери за раз.

Ваше самопочуття покращиться, ви станете бадьорішим і енергійнішим, і ваш шлунок вам подякує.

Примітка: ці продукти мають значну енергетичну цінність. Тому намагайтеся не переборщити, і чітко обчислюйте необхідну кількість калорій.

Без повноцінного харчування будь-які добавки та спортпіт перетворюються на марну витрату грошей.. Я, напевно, буду першим, хто порадить віддати перевагу банку протеїну пару кілограмів хорошого м'яса. Але сподіваюся, що ви це й без мене вже знаєте.

Для тих, хто не має проблем з дієтою, нижче я наводжу список добавок, що підсилюють ефект цього методу тренувань.

Передтренувальні комплекси

Мені більше подобається тренуватися з претренами на сушінні, тому при низькій калорійності харчування вже не залишається сил на нормальну інтенсивність тренування. Але при масонабір теж потрібно викладатися по повній, а якщо ви натурал, то ще вкладається в 1 годину, максимум закінчити тренування за 1 годину і 20 хвилин.

Вибирайте суміш із помірним вмістом стимуляторів.

Протеїн

По-моєму, найприємніший на смак протеїн – це полуниця чи бабан. А там і без добавок можна брати сміливо. Так, по фірмах беріть будь-яку в магазині, якому ви довіряєте. Я особисто віддаю перевагу Optimum Nutrition. Але можна взяти й іншу марку сироваткового концентрату, це оптимальний варіант за співвідношенням ціна – якість.

Найоптимальніший склад без будь-яких «сюрпризів» у вигляді уявного підвищеного вмісту амінокислот, які легко засвоюються або великої кількості жиру з вуглеводами, яких і так вистачає у харчуванні.

Розрахунок добової норми потрібно робити, виходячи з вашої норми білка на день і тієї кількості, яку ви отримуєте з їжею. Особисто я п'ю один-два черпаки вранці і стільки ж після тренування.

BCAA

Я використовую цю добавку вранці та після тренування, а також можу вчасно, якщо погано поїв у цей день. Вона допомагає зберегти м'язи від руйнування, особливо вранці та після тренування, коли піднімається рівень кортизолу. Приймати можна від 5 до 30 грам. По суті, це той же протеїн, але дуже швидко засвоюваний, який потрапить у кровотік швидше, ніж білок з курячої грудки або навіть яєць. Якщо грошей обмаль, можна і обійтися без неї.

Креатин

Я вже про нього писав. Цей перевірений і дієвий спортпит допоможе посилено тренуватися та ефективніше відновлюватися. Наполегливо рекомендую. Початківцям його можна почати використовувати не раніше, ніж за півроку тренувань, а краще за рік. Так ви розженете власний потенціал організму і потім посиліть свої можливості. Його можна приймати по 5 грамів на голодний шлунок з виноградним соком або медем. Я особисто приймаю циклами, як мені здається, так він працює краще.

Витривалість є однією з найважливіших цілей, намагаючись досягти якої ви збільшите силу та тривалість роботи м'язів, що покращить якість життя та поза спортзалом.

Дана 5 денна програма тренування на масу це ефективний спліт, який принагідно збільшує витривалість, рухливість і силу м'язів кора, тому що задіє велику кількість м'язових груп і дає їм час на відпочинок та відновлення.

Коли ви почнете піднімати порівняно більш важкі ваги, пропорції вашої форми порушаться через слабкість окремих м'язів, нестачу витривалості та рухливості. Спробуймо не допустити цих проблем.

Розминка

Як попереднє розігрів почніть з 3 хвилин ходьби, що чергується з 30 секундами високоінтенсивного спринту. Закінчіть 90 секунд ходьби.

Такий стрес підготує тіло до великого анаеробного навантаження та підніме загальну температуру.

Затримка

Я не люблю цитувати результати досліджень, і я точно не поглиблюватимуся в науку, але високоінтенсивний інтервальний тренінг гарантовано збільшить силу та якість м'язів.

План:

• 5 хв. ходьби в швидкому темпі
• 30 сек. бігу
• 30 сек. ходьби
• 30 сек. спринту
• 30 сек. ходьби
• 45 сек. спринту
• 1 хв. ходьби
• 1 хв. бігу
• 1 хв. ходьби
• 30 сек. спринту з максимальною швидкістю
• 1,5 хв. повільної ходьби з поступовою зупинкою

Може, це звучить як особлива формула, хоча насправді це не так. Вищевказаний план є лише зразковий шаблон, дотримуватися якого точно необов'язково.

Я лише хочу, щоб ви усвідомили важливість попереднього розігріву тіла для підготовки до нещадного силового тренінгу.

Не зациклюйтесь на частках секунд, якщо у вас низька витривалість і збільште періоди ходьби (відпочинку) і намагайтеся менше відпочивати.

Програма тренувань 5х5 на масу

Приблизний графік занять 5 днів на тиждень має такий вигляд:

• День 1 – Комплекс А
• День 2 – Комплекс B
• День 3 – Комплекс С
• День 4 – Комплекс D
• День 5 – Комплекс Е
• День 6 – Відпочинок
• День 7 – Відпочинок

Переваги початку занять із понеділка полягає в тому, що поки всі тиснуть від грудей і пораються з гантелями, ви спокійно робите станову тягу в іншому кінці зали.

Ще я б порадив додавати 20-30-хвилинні кардіосесії після тренувань принаймні двічі на тиждень для стимуляції росту та відновлення м'язів.

Займаючись у залі по п'ять разів на тиждень для нарощування м'язової маси, слід вживати багато здорової та збалансованої їжі. Курятина, броколі, батат, картопля, бекон, яловичий фарш, велика кількість овочів і сироватковий протеїн забезпечать ваше тіло всім необхідним для зростання, сили та спритності. Саме від оптимального раціону та правильного режиму сну залежить відновлення м'язових волокон. Повірте ходіння в зал і тягання важкого заліза – не найскладніше завдання.

Комплекс А

Комплекс В

Комплекс С

Комплекс D

Комплекс Е

* - У планок кількість повторень вважається по-іншому. Виконуючи планку в три підходи за одним повторенням, записуючи результат кожного їх. Наступного разу спробуйте за один підхід простояти довше за сумарний час попередніх трьох. Скоротіть час відпочинку до 60 секунд, і намагайтеся максимально напружити прес і м'язи кори, і не прогинати спину.

*** - Існує безліч варіацій підйомів на носки: сидячи, стоячи, стоячи на гомілці-машині, стоячи в машині Сміта. Виберіть з них найкращу для вас.

Якщо вам вистачило духу наважитися на такий жорсткий тренінг, залиште коментар нижче. А через 8 тижнів повертайтеся і поділіться своїми успіхами.

Ця програма добре підходить і для новачків, і для атлетів, які повернулися до силового спорту після довгої перерви. Її головна перевага – простота.

У чому суть програми тренувань

Програма складається з п'яти вправ:

1. Присідання із штангою на спині: 5 підходів по 5 разів.

2. Жим лежачи: 5 підходів по 5 разів.

3. Станова тяга: 1 підхід по 5 разів.

4. Жим штанги стоячи: 5 підходів по 5 разів.

5. Тяга штанги у нахилі: 5 підходів по 5 разів.

З цих вправ складаються два тренування:

1. Тренування А: присідання, жим лежачи, потяг штанги в нахилі.
2. Тренування Б: присідання, жим штанги стоячи, станова тяга.

Ви займаєтеся три рази на тиждень і постійно чергуєте тренування А і Б. Між двома тренуваннями відпочиваєте щонайменше один день.

Ось зразковий розклад тренувань на тиждень:

1. Понеділок: тренування А.
2. Вівторок: відпочинок.
3. Середовище: тренування Б.
4. Четвер: відпочинок.
5. П'ятниця: тренування А.
6. Субота та неділя: відпочинок.

Наступний тиждень ви починаєте з тренування Б.

Щоб не пропускати тренування та простіше відстежувати свій прогрес, можете завантажити програму StrongLifts 5×5. У ньому є графік із вправами, який можна налаштувати під себе. Ви відзначаєте виконані підходи та повторення прямо під час тренування, після чого включається таймер відпочинку.

Також у додатку є відео з технікою вправ, історія тренувань, а після перших трьох занять можна відстежувати прогрес.

У платній версії є графік розминочних підходів, млинцевий калькулятор, інтеграція з Google Fit та «Здоров'я» (iOS), можливість відзначати підходи без блокування екрану.

З якої ваги почати

Якщо ви вже знайомі з вправами і робите їх із правильною технікою, підбирайте максимальну вагу, з якою ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень.

Якщо вправи для вас нові або ви не робили їх дуже давно, спочатку візьміть половину від свого п'ятиповторного максимуму або навіть менше:

1. Присідання, жим лежачи, жим стоячи: 20 кг (гриф штанги без млинців).
2. Станова тяга: 40 кг (повісьте на гриф два млинці по 10 кг).
3. Тяга штанги у нахилі: 30 кг (повісьте на гриф два млинці по 5 кг).

У перші тижні вам буде дуже легко, але вага швидко збільшуватиметься. Вже через чотири тижні ви присідатимете з вагою на 30 кг більше, тиснути від грудей на 15 кг більше.

Почніть присідати із грифом на спині, і ви зможете дійти до 100 кг через 12 тижнів.

Як збільшувати вагу

1. Присідання. Якщо ви змогли виконати п'ять повторень у всіх п'яти підходах, наступного разу додавайте 2,5 кг – маленькі млинці по 1,25 кг з кожного боку. Якщо не змогли зробити п'ять повторень, продовжуйте працювати з цією вагою, доки не зможете.
2. Жим лежачи, жим штанги стоячи, потяг штанги до пояса в нахилі. Чоловіки додають по 2,5 кг, жінки – по 1 кг.
3. Станова тяга. Додайте 5 кг – по 2,5 кг з кожного боку. Станова тяга задіює більше м'язів, тому ви можете збільшувати вагу швидше.

Якщо в залі немає млинців по 1,25 кг, купіть свої та носіть їх на тренування.

Як розминатися

Перед тренуванням не захоплюйтесь кардіо: це може стомити м'язи ніг перед присіданнями. Три-п'ять хвилин швидкої ходьби чи спокійного бігу буде достатньо.

Якщо ви робите вправи з порожнім грифом, вам не потрібні підходи розминки, оскільки вага занадто легка. Можете виконати два підходи по п'ять.

Коли ви підходите до більш важких ваг, розминальні сітки обов'язкові. Вони дозволяють розігріти цільові м'язи та перевірити свою техніку.

Виконайте два підходи розминки по п'ять разів з порожнім грифом. Після цього додавайте по 10-20 кг і виконуйте по 2-3 рази, поки не дійдете до своєї робочої ваги.

Не відпочивайте між підходами розминки. Робіть паузу тільки після них перед початком підходу з робочою вагою.

Скільки відпочивати між підходами

Спочатку через легкі ваги вам не знадобиться довгий відпочинок. Але коли вага починає збільшуватися, відновлення сил після підходу може піти більше часу.

1. 1,5 хвилин, якщо ви закінчили минулий підхід без особливих зусиль.
2. 3 хвилини, якщо вам довелося постаратися закінчити підхід.
3. 5 хвилин, якщо в останньому повторенні ви дійшли до відмови м'язів.

Також можете орієнтуватися на свій подих. Якщо під час вправи у вас відпочивайте, поки вона повністю не відновиться.

Які цілі та терміни програми тренувань

Плато: що робити, коли немає прогресу

Перше, що потрібно зробити, якщо вам не вдалося закінчити підхід, - довше відпочити. Покладіть штангу та зачекайте 5 хвилин, а потім спробуйте ще раз.

Якщо не вийшло і цього разу, перевірте, чи немає жодних помилок:

1. Погано розім'ялися: нестача підходів розминки змушує займатися на холодні м'язи, а надлишок - втомлює їх.
2. Робили із поганою технікою. Неправильна траєкторія штанги збільшує ризик невдачі.
3. Пропустили тренування. Якщо ви не навантажуєте м'язи послідовно, у вас немає зростання.
4. Зробили дуже багато кардіо чи додаткових вправ, що сповільнило відновлення.
5. Чи не виспалися. Нестача сну уповільнює відновлення.
6. Чи не поїли. Нестача поживних речовин також уповільнює відновлення.

Якщо у вас не виходить виконати всі підходи та повторення три тренування поспіль, варто зменшити вагу або кількість підходів та повторень.

Як зменшувати навантаження

Ви не зможете додавати вагу постійно, рано чи пізно процес припиниться. Якщо робоча вага не збільшуватиметься три тренування поспіль, зменшуйте навантаження таким чином:

1. Три підходи до п'яти повторень.
2. Три підходи до трьох повторень.
3. Один підхід три повторення і два підходи три повторення з –5% від ваги.

Також ви можете знизити вагу до 10% від робітника і знову додавати його, стежачи за технікою та виправляючи свої помилки.

Чому ця програма тренувань ефективна

Є кілька факторів, які роблять програму 5×5 дуже ефективною:

1. Вільні ваги.Вам доводиться утримувати рівновагу, що додатково навантажує м'язи.
2. Мінімум обладнання. Потрібна тільки штанга та лавка, так що ви можете виконувати 5×5 в будь-якому тренажерному залі або взагалі в гаражі.
3. Багатосуглобові вправи. Базові вправи залучають більше м'язів і завдяки цьому дозволяють піднімати більше ваги.
4. Легкий початок. Легкі ваги на перших тренуваннях дозволяють перевірити техніку та уникнути травм.
5. Інтенсивність. Тренування важкі, але короткі. Ви закінчуєте до втоми і тому завжди зберігаєте концентрацію.
6. Прогресивне навантаження. Постійне збільшення ваги змушує ваше тіло швидше адаптуватись. М'язи стають більше, кістки та сухожилля – міцніші.
7. Чіткий план та впевненість. Ви знаєте, що робити на кожному тренуванні, і впевнені, що програма працює.
8. Азарт. Вам цікаво, до якої ваги ви зможете дійти, як довго зможете підвищувати вагу. Це додає азарту та багатьох змушує кинути виклик самому собі.
9. Простота. Не треба вигадувати, шукати та підбирати. Ви один раз освоюєте техніку, а далі просто додаєте вагу.

У програми немає обмежень щодо підлоги. Вона підходить для різного віку, у тому числі для здорових підлітків та людей після 40 років.

Звісно, ​​ця програма сподобається не всім. Наприклад, якщо ви любите різноманітність, п'ять вправ, що виконуються день у день, швидко вам набриднуть. У результаті ви втратите мотивацію та кинете тренування.

Якщо ж ви любите сталість і потребуєте чіткого плану дій, 5 × 5 ідеально вам підійде і допоможе досягти хороших результатів.

Програма тренувань 5×5 є найпростішим і найефективнішим способом стати сильнішим, наростити м'язи та спалити жир. Тисячі людей використовували її, щоб змінити своє тіло. Вона дуже проста і передбачає всього 3 тренування на тиждень тривалістю 45 хвилин кожне.

Програма 5×5 включає 5 базових вправ: присідання, жим лежачи, станову тягу, армійський жим і тягу штанги в нахилі. Ви робите 3 вправи на кожному тренуванні 3 рази на тиждень протягом 45 хвилин. Присідання виконуються кожне тренування.

Програма 5×5 передбачає виконання 5 підходів із 5 повторень у всіх вправах крім станової тяги, в якій потрібно робити 1 підхід із 5 повторень. Присідання допоможуть покращити результати в становій тязі, оскільки вони багато в чому опрацьовують ті самі м'язи.

На відміну від більшості інших програм у бодібілдингу, тут вам не потрібно досягати м'язової відмови, пампінгу або м'язового болю. Ваша мета – нарощувати робочу вагу. Яким чином? Почати з легких ваг, зосередитись на належній техніці та додавати по 2,5 кг кожне тренування так довго, як можете. Це найпростіший спосіб отримати швидкий результат.

Програма 5×5 складається з двох комплексних тренувань:

• Тренування А: Присідання, лежачи жим, тяга штанги в нахилі
• Тренування Б: Присідання, армійський жим, станова тяга

Ви тренуєтеся тричі на тиждень, чергуючи тренування А та Б, відпочиваючи між ними як мінімум 1 день. Ніколи не тренуйтеся 2 дні поспіль, оскільки тіло потребує відпочинку, щоб ставати сильнішим.

Більшість людей тренуються у понеділок, середу та п'ятницю. Але ви можете робити це у вівторок, четвер та суботу або в неділю, вівторок та четвер. Якщо ви займатиметеся 3 рази на тиждень і відпочиватимете хоча б 1 день між 2 тренуваннями, то нарощуватимете силу.

Приступаючи до програми 5×5, ви почнете з тренування А, а через 2 дні виконаєте тренування Б. Отже, в перший тиждень ви тренуєтеся за схемою А/Б/А, другого — Б/А/Б, третього — А/Б /А і так далі.

Графік виглядає так:

Тиждень 1

Тиждень 2
Далі ці програми просто чергуються. Все дуже просто.

Всі повторення у всіх підходах виконуються з однаковою вагою, крім легких підходів розминки.

Ваша мета полягає не в тому, щоб досягти пампінгу або м'язового болю (хоча це можливо після роботи з важкими вагами), а збільшення ваги на кожному тренуванні. Якщо ви виконуєте 5 повторень у кожному підході у вправі, наступного разу додавайте 2,5 кг на гриф. У становій тязі, що виконується за схемою 1×5, з кожним разом додавайте 5 кг.

Не починайте відразу ж працювати з надто важкими вагами, інакше відчуватимете біль, який може стати причиною пропуску тренування. Почніть з легких терезів, щоб організм міг адаптуватися до навантажень. Не забувайте додавати по 2,5 кг за тренування (30 кг на місяць) у присіданнях.

Якщо ви без порушення техніки робите такі вправи з вільною вагою, як присідання, жим лежачи та станова тяга, почніть з навантаження, що дорівнює 50% від вашого 5ПМ. Якщо ж ви ніколи не працювали з вільними вагами, кілька років не тренувалися або не знаєте, що таке 5ПМ, то почніть із наступних навантажень:

• Присідання, жим лежачи, армійський жим: 20кг (порожній олімпійський гриф).
• Станова тяга: 40кг (порожній олімпійський гриф + 2 диски по 10кг)
• Тяга штанги у нахилі: 30кг (порожній олімпійський гриф + 2 диски по 5кг)

Ви почнете з більш важких ваг у становій тязі та тягу штанги в нахилі, тому що неможливо правильно виконати ці вправи з порожнім грифом. З кожним новим повторенням штанга має стосуватися підлоги.

Ваші перші 2 тижні тренувань за програмою 5×5 виглядатимуть так:

Тиждень 1

Тиждень 2
Станова тяга задіює більше м'язів, ніж інші вправи, тому на прогрес у ній у вас піде менше часу. Як тільки у робочій вазі ви досягнете 100 кг, з кожним тренуванням додавайте на гриф по 2,5 кг.

Якщо ці ваги здадуться вам легкими, згадайте, що ви додаватимете по 2,5 кг на кожному тренуванні. Це означає, що ви присідатимете з 50 кг через 4 тижні, з 80 кг через 4 тижні і зі 100 кг через 12 тижнів! І все це у 5 підходах по 5 повторень! Ця вага набагато більша, ніж використовує більшість хлопців у тренажерному залі. Загалом, не забувайте про те, що вам належить.

Нарощувати ваги ви не завжди. Через деякий час вам буде важко зробити 5 повторень. Можливо, що ви не зможете слідувати протоколу 5х5. Не зупиняйтесь - просто ще раз спробуйте на наступному тренуванні. Якщо це не спрацює, не переживайте, оскільки є багато способів подолати плато. Зараз важливо, щоби ви просто почали!

Програма для природи 5 на 5 — Відеоролики про схему 5×5

Я хотів продемонструвати, що програма 5×5 настільки проста і зрозуміла, що будь-хто з вас може слідувати їй. Тому я записав 2 відеоролики, в яких повністю виконую тренування А та Б.

У них ви побачите, що вам доведеться робити через 8-9 тижнів. Зауважте - на тренування у мене йде менше 30 хвилин.

Історія програми 5×5

Основи програми 5×5 були складені наставником Арнольда Шварценеггера Регом Парком у 1960 році.

За останні 60 років про неї писали багато людей, тож нічого нового я не винаходив.

Я натрапив на програму 5×5 у 2003 році. Тоді я тренувався до 6 разів на тиждень, проводячи по 2 години в тренажерному залі, досягаючи м'язової відмови у кожному підході і щодня відчував біль у м'язах. На жаль, я не знав інших тренувальних підходів.

Згодом я зрозумів – у мене великі, але слабкі м'язи. Після довгих пошуків вирішення проблеми я виявив, що для розвитку сили потрібно:

• Використовувати вільні ваги, а не тренажери.
• Виконувати багатосуглобові вправи, що не ізолюють.
• Нарощувати робочі ваги, не досягаючи пампінгу і не домагаючись появи м'язового болю

Мені стало ясно. Я почав шукати програму, яка зробила б мене сильнішою. На одному форумі хлопець мені порадив стару добру «5х5».

Я її спробував, і результати мене дуже потішили. З того часу програма стала основою моїх тренувань.

З чого почати?

Найкращий спосіб дізнатися, чи зробить програма 5×5 вас сильнішим – спробувати її дотримуватися протягом 12 тижнів. Почніть з наступних кроків:

1. Подивіться це відео – ви побачите, що програма настільки проста, що її може дотримуватись кожен із вас.
2. Використовуйте мої таблиці – це буде мотивувати і дозволить побачити, наскільки сильнішим ви станете через 12 тижнів.
3. Виберіть тренажерний зал – вам знадобляться лише силова рама, лава, гриф та вантажні диски.
4. Встановіть додаток «5×5» – він покаже, які вправи та з якою вагою виконувати, а також як довго відпочивати між підходами. Воно безкоштовне і підходить для iPhone та ОС Android.
5. Скористайтеся моїми щоденними порадами – багато хлопців насамперед зранку читають мої щоденні мотиваційні листи. Вони стверджують, що це допомагає їм не сходити з дистанції та продовжувати ходити до тренажерної зали. Ознайомитись з моїми порадами можна тут.

Застосовуйте отримані знання практично. Тільки завдяки діям ви станете сильнішими.

Цілі

Розвиток сили

У Стародавній Греції борець Мілон з Кротона, готуючись до Олімпійських ігор, розвивав силу, щодня тягаючи новонароджене теля на спині. У міру того, як тварина росла, вона ставала важчою. Такий тренінг стимулював організм атлета нарощувати силу та м'язову масу. Він перетворив Мілона на найсильнішого борця свого часу.

Можливо, це просто легенда, але практика показує, що програма 5×5 допомагає стати сильнішою без м'язових відмов та пампінгу. Ви починаєте з легких ваг, освоюєте техніку виконання вправ і постійно збільшуєте навантаження. Робіть це так довго, як можете, і ви ставатимете сильнішим.

Програма 5×5 дозволить наростити реальну силу, яку деякі називають функціональною. Потрібно лише дотримуватися наступних базових положень:

• Вільні ваги.Тренажери балансують вагу за вас, що залишає слабкі стабілізуючі м'язи. З вільними вагами все навпаки. Вони розвивають реальну силу, тому у програмі 5×5 ми використовуємо лише їх.

• Базові вправи. У повсякденному житті ми рідко робимо рухи, подібні до згинання рук на біцепс. У перенесенні чи підйомі важких предметів завжди бере участь кілька м'язових груп. Тому, щоб стати сильнішими, ви повинні робити вправи, які імітують властиві людині рухи – станова тяга, присідання тощо.

• Штанга. Присідати зі штангою вагою 180 кг на спині легше, ніж із 90-кілограмовими гантелями у кожній руці. Також при використанні штанги набагато легше додавати 2,5 кг на кожному тренуванні, ніж із гантелями. Програма 5×5 передбачає використання штаги, оскільки вона дозволяє підняти більшу вагу та легше прогресувати.

• 5 повторень. У 5 повтореннях ви можете підняти більше ваги, ніж у 8, 10 або 12. Чим більше повторень ви зробите, тим сильніше втомитеся і тим гірше ставатиме техніка. Програма 5×5 передбачає роботу лише у 5 повтореннях.

• Частота. Чим частіше ви робите вправу, тим краще стає техніка та ефективніше тренування. Наслідуючи програму 5×5, ви робитимете кожну вправу по кілька разів на тиждень, оскільки в цьому криється ключ до нарощування сили.

Пам'ятайте, що нарощування сили – марафон, а не спринт. Не починайте відразу ж працювати з великими вагами, сподіваючись прискорити появу результатів. Вчинивши так, ви отримаєте лише м'язовий біль, бажання пропустити тренування та плато на ранній стадії. Почніть з легкої ваги, з кожним тренуванням його нарощуйте, і тоді зможете ставати сильнішими у стійкому темпі.

Якщо ви можете присідати зі 140 кг, опускаючи стегна нижче рівня паралельного підлозі, ви занадто сильні для програми 5×5. Вам потрібна більш просунута методика. Але якщо ви не здатні без порушення техніки присідати зі 100кг, то програма 5×5 – найпростіший для вас спосіб швидко наростити силу.

Нарощування м'язової маси

Щоб нарощувати м'язову масу, вам не потрібно робити по 10 вправ на кожному тренуванні, опрацьовувати м'язи під різними кутами і досягати м'язової відмови або м'язового болю.

Натомість потрібно просто ставати сильнішими. Тому що чим ви сильніші, тим більшу вагу можете підняти і тим більше м'язової маси зможете наростити. Тому у того атлета, який тисне 140 кг, грудні м'язи більше ніж у того, що ледве тисне 60 кг.

Це також пояснює той факт, що більшість успішних бодібілдерів від Рега Парку до Арнольда Шварценеггера та Ронні Коулмана піднімали у становій тязі понад 300 кг.

Багато хлопців думають, що не зможуть наростити м'язову масу за допомогою програми 5×5, тому що вона включає лише 3 вправи. Проте ключ до нарощування м'язів криється над кількості вправ, а інтенсивності.

Такі вправи, як присідання і станова тяга, називаються комплексними, оскільки задіють кілька м'язових груп одночасно.

Давайте подивимося, як програма 5×5 дозволить опрацювати кожен м'яз вашого тіла.

• Прес. М'язи живота допомагають утримувати рівновагу в таких вправах як присідання, станова тяга та армійський жим.
• Плечі. М'язи плечей активно задіяні в армійському жимі та жимі лежачи.
• Груди. Піднімаючи 100кг в жимі, лежачи на горизонтальній лаві, ви зможете накачати масивні грудні м'язи.
• Руки. Біцепс бере участь у виконанні тяги штанги в нахилі, жиму лежачи та армійського жиму. Крім того, у всіх вправах ви міцно стискаєте гриф штанги, тому м'язи рук практично завжди задіяні.
• Передпліччя. Знову ж таки, оскільки у всіх вправах ви міцно стискаєте гриф, то сприяєте зростанню м'язів передпліччя.
• Трапеції. Трапецієподібні м'язи стануть величезними на той момент, коли ви зможете подужати 180 кг у становій тязі.
• Стегна. Як тільки ви зможете присідати з вагою в 140 кг, вам точно доведеться купити нову пару джинсів через м'язи стегон, що збільшилися.
• Спина. Забудьте про потяг верхнього блоку до грудей! Тяжка станова тяга та тяга штанги у нахилі дозволяти побудувати масивну V-подібну спину, про яку мріє кожен атлет.
• Ікри. Ікроножні м'язи проробляють присідання та станова тяга.

Схуднення

Втрата ваги на програмі 5×5 залежить від кількості калорій, що спалюються. Як можна прискорити цей процес? Нарощувати робочі ваги. Якщо станете присідати зі 140 кг на плечах, то перетворитеся на справжню машину для спалювання жиру.

Крім того, ви можете додати півгодини кардіо після силового тренування, щоб спалити зайві калорії та прискорити втрату ваги. І не робіть кардіо в ті дні, коли тіло потребує відновлення! Щоб скидати 500 г жиру на тиждень, потрібно підтримувати дефіцит калорій у розмірі 20%.

Спалювання жиру

Підняття тяжкості дозволяє нарощувати м'язи, спалює калорії та підвищує метаболізм.

Тим часом більшість людей намагаються схуднути, споживаючи менше калорій і не виконуючи при цьому фізичні вправи. Але мало хто може дотримуватися низькокалорійних дієт протягом тривалого часу. Зрештою люди, як правило, зриваються, набирають ще більше зайвої ваги та стають товстими, слабкими та непривабливими.

Інші намагаються позбутися жиру за допомогою одного лише кардіо. Вони не розуміють, що півгодинне кардіотренування спалює всього близько 400 калорій, що еквівалентно 1 бігмаку.

Насправді, при спалюванні жиру підняття важких речей завжди повинно мати пріоритет перед кардіо з наступних причин:

• Спалювання калорій. Чим важча вага, тим вища інтенсивність і тим більше калорій ви спалюєте. Особливо якщо ви робите комплексні вправи, такі як присідання. Ось чому силові атлети можуть з'їсти більше, ніж звичайні люди, і не видужати.

• Прискорення обміну речовин.Таке явище зветься посттренувальне споживання кисню. Тобто після силового тренування організм спалює більше калорій протягом кількох годин.

• Нарощування м'язів. Кардіо та низькокалорійна дієта не призводять до зростання м'язової маси, як це роблять силові вправи. Чим сильнішим ви стаєте, тим більше ваги зможете підняти і тим більше м'язів наростіть.
• Струнка статура. М'язи щільніше, ніж жир. Підняття важких речей дозволяє вам наростити м'язи, скинути жир і виглядати стрункішою, ніж ви були раніше при такій же масі тіла.

Набір маси

Деякі хлопці (і дуже багато жінок) думають, що силовий тренінг перетворить їх на таких же громіздких атлетів, як Арнольд. Однак вони не розуміють, що для цього потрібно споживати багато їжі. Це означає, що лише програми 5×5 недостатньо, щоб стати «громіздким».

Щоб набрати масу, почніть із триразового харчування. Через місяць їжте чотири рази на день, а через місяць – п'ять разів. Не поспішайте, дайте організму час звикнути до великої кількості їжі.

Вправи

Присідання

Присідання зі штангою на плечах

Присідання проробляють м'язи задньої поверхні стегна, квадрицепси, сідниці та ікри. Як стабілізуючі також задіяні м'язи живота і нижньої частини спини.

Присідання активніше стимулюють вироблення тестостерону та гормону росту, ніж, наприклад, жим ногами. Саме тому вони є вирішальним фактором у нарощуванні сили та м'язової маси.

Багато людей бояться виконувати присідання, оскільки вважають, що вони нашкодять колінним суглобам і викличуть у них болючі відчуття. Однак ключ до безпеки криється у правильній техніці. Ось кілька порад з цього приводу:

• Відводіть стегна назад так, ніби сідайте на стілець
• Розставляйте коліна назовні (не зводьте їх один до одного) і тримайте в одному напрямку з пальцями ніг
• Опускайтеся в присід, доки стегна не будуть паралельні підлозі

Присідання до паралелі дозволять зміцнити коліна, а чи не нашкодять їм.

Є багато різних видів присідань. На програмі 5×5 ви будете мати у своєму розпорядженні гриф трохи нижче верхньої частини спини. Це дозволить зняти навантаження з колін і перенести його на стегна.

Найбезпечніше присідати в силовій рамі, оскільки якщо ви не зможете подужати повторення, то просто скинете штангу на обмежувальні планки.

Жим лежачи

Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві

Жим лежачи опрацьовує плечі, трицепси та груди. Як стабілізуючий він задіює м'язи живота, спини та біцепси.

Опускайте штангу до грудей, потім піднімайте нагору, поки повністю не розігрієте руки. Лікті розташовуйте під кутом 45 градусів до тулуба. Ви повинні проходити повний діапазон рухів – це дозволить наростити більше сили та м'язів.

У цій вправі для верхньої частини тіла ви зможете підняти більшу вагу, ніж у армійському жимі.

Програма 5×5 не включає жими на похилій лаві, оскільки неможливо ізолювати верхню або нижню частину грудних м'язів. М'язи грудної клітки скорочуються загалом.

Щоб уникнути травм, виконуйте жим усередині силової рами. Якщо ви не зможете подужати повторення, то просто скинете штангу на обмежувальні планки. Якщо в залі немає силової рами, попросіть когось підстрахувати вас. Також не ставте хомути на гриф, щоб у разі невдачі ви могли нахилити штангу вбік і скинути вантажні диски.

Станова тяга

Існує безліч програм, які допоможуть вам прогресувати в становій тязі і встановлювати особисті рекорди.

Станова тяга головним чином опрацьовує стегна, сідниці, квадрицепси і м'язи, що приводять. Вона відмінно стимулює вироблення гормону росту та тестостерону, тому має вирішальне значення для нарощування сили та м'язів.

Щоб уникнути травм попереку, завжди тримайте спину прямою.

• Піднімайте вагу, відштовхуючись п'ятами від підлоги (як при жимі ногами від платформи).
• Утримуйте гриф у контакті з ногами.
• Коли гриф досягає рівня колін, подавайте стегна вперед.
• Закінчуйте підйом, коли ноги повністю розігнуті.
• У верхній фазі не відводьте тулуб назад.
• Ноги розставляйте приблизно на ширині плечей

На програмі 5×5 станова тяга виконується лише у 1 підході з п'яти повторень, оскільки робити їх у 5 підходах після присідань дуже важко. Ви швидко почнете пропускати повторення і досягнете плато.

Рекомендована початкова вага, якщо ви ніколи раніше не виконували станову тягу, становить 40 кг. Це означає, що ви повинні використовувати вантажні диски маленького діаметру, а значить гриф буде розташовуватися ближче до підлоги. Оскільки на початку тяги гриф повинен бути на рівні середньої частини гомілок, підкладіть під штангу пару вантажних дисків.

Армійський жим штанги стоячи

Армійський жим опрацьовує плечі, трицепси та верхню частину грудних м'язів. Як стабілізуючі він задіює також м'язи ніг, спин, живота і трапеції.

Як і у випадку з іншими вправами, завжди тримайте спину прямо, щоб уникнути травми попереку та інших частин тіла. Ноги розставте на ширині плечей та не згинайте.

Виконувати армійський жим також можна в силовій рамі. Якщо висота стелі не дозволяє працювати в повній амплітуді, то як альтернативу можете виконувати вправу сидячи. Однак у сидячому положенні не так активно задіятимуться м'язи живота.

Тяга штанги у нахилі

Тяга штанги в нахилі до пояса

Тяга штанги в нахилі опрацьовує м'язи верхньої частини спини, трапеції, найширші та біцепси. Як стабілізуючі вона задіює м'язи нижньої частини спини, живота та ніг.

Щоб уникнути болів у попереку, тримайте спину прямо.

При кожному повторенні штанга має стосуватися підлоги, як і у випадку зі становою тягою. Відведіть коліна назад, щоб звільнити місце для руху грифа. Тулуб можна при тязі трохи піднімати. Якщо торс піднімається більш ніж на 15°, це означає, що ви вибрали занадто важку вагу.

Початкова вага, що рекомендується, якщо ви ніколи раніше не робили тягу штанги в нахилі, становить 30 кг. Це означає, що ви повинні використовувати вантажні диски маленького діаметру, а значить гриф буде розташовуватися ближче до підлоги. Оскільки в кожному повторенні снаряд повинен торкатися поверхні підлоги, покладіть пару вантажних дисків.

Часто задавані питання

Чому становий потяг виконується тільки в одному підході?

Через те, що станова тяга задіює більше м'язів, ніж будь-яка інша вправа, і

дозволяє піднімати велику вагу, вона забирає багато сил. Ще складніше її виконувати у 5 підходах після присідань.

Перший час, коли ваги легкі, ви можете виконувати станову тягу в 5 підходах. Але потім вам дуже важко справлятися з таким обсягом роботи, що може призвести до плато.

Скільки часу потрібно відпочивати між підходами?

На початку програми, коли ваги легкі, вам не потрібно довго відпочивати. Коли ваги значно зростуть, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• 1,5 хвилин, якщо повторення в останньому підході далися легко
• 3 хвилини, якщо повторення в останньому підході далися насилу
• 5 хвилин, якщо в останньому підході ви не змогли виконати всі повторення

Зверніть увагу на пульс. Наприклад, я часто важко дихаю після п'яти важких повторень у присіданнях. Коли мій пульс повертається в норму, це означає, що я готовий для наступного підходу.

Під час розминки не відпочивайте між підходами. Просто додайте вагу на гриф і продовжуйте виконувати вправу.

Скільки часу потрібно відпочивати між вправами?

Вам не потрібно відпочивати між вправами. Я розвантажую штангу після присідань, готую снаряд до лежачого жиму або армійського жиму, а потім переходжу до розминки з порожнім грифом. На той час моя ЦНС відновлюється.

У якому темпі слід виконувати повторення?

Після перших 12 тижнів, коли ви наберетеся досвіду та відточите техніку, піднімайте вагу так швидко, як можете. Опускаючи вагу, контролюйте його та не кидайте.

Швидке піднесення ваги - запорука нарощування навантаження, а значить і сили.

Як має виглядати розминка?

Почніть із 2 підходів із 5 повторень із порожнім грифом у присіданнях, жимі лежачи та жимі над головою. Потім додайте 10-20 кг і зробіть ще 2-3 повторення. Продовжуйте додавати 10-20 кг, виконуючи 2-3 повторення в кожному підході, поки не досягнете своєї робочої ваги. Не відпочивайте між цими підходами розминки.

Це означає, що в перші тижні в цих вправах розминки як такої не буде, оскільки ви працюватимете з порожнім грифом. Але як тільки ви досягнете в робочій вазі 30кг, виконуйте з порожнім грифом 2 підходи.

Виконувати станову тягу та тягу штанги в нахилі з порожнім грифом не вийде, оскільки снаряд повинен торкатися підлоги. Плюс до всього, на момент їх виконання ви вже будете розігріті попередніми вправами. Тому тут використовуються вантажні диски.

Ніколи не виконуйте важких підходів без розминочних. Від цього може постраждати техніка та підвищується ризик отримати травму

Як я маю дихати при виконанні вправ?

Не думайте про це і все робитимете правильно. Силовий тренінг – не біг. Просто залишайтеся напруженим. Якщо ви піднімаєте важкий снаряд із підлоги, то автоматично робите великий вдих і затримуєте подих.

• Присідання. Зробіть глибокий вдих у верхній фазі, затримайте дихання, виконайте присідання, а потім видихніть.

• Жим лежачи. Зробіть глибокий вдих у верхній фазі, виконайте якнайбільше повторень, видихніть у верхній фазі, коли відчуєте необхідність. Я часто роблю 3 або навіть 5 повторень на одному вдиху.

• Станова тяга. Зробіть глибокий вдих у нижній фазі, підніміть вагу, видихніть у верхній фазі. Можете видихати після того, як опустите вагу.

• . Зробіть глибокий вдих у нижній фазі, виконайте якнайбільше повторень, видихніть у верхній чи нижній фазі, коли відчуєте необхідність.

• Тяга у нахилі. Зробіть глибокий вдих у нижній фазі, виконайте якнайбільше повторень, видихніть у нижній фазі, коли відчуєте необхідність.

Чи можу я змінити порядок вправ?

Ні. Порядок вправ невипадковий і встановлений таким чином, щоб досягти найкращих результатів.

Чи можна виконувати тренування А та Б в один день?

Ні. Ви могли б зробити це в перші тижні, коли ваги ще невеликі, пізніше вам це буде не під силу.

Якщо відчуваєте, що могли б зробити більше, просто збільште вагу. Додайте на гриф 5 кг замість звичайних 2,5 кг.

Чи можна тренуватися два дні поспіль?

Ні. Тіло потребує відпочинку, щоб відновлюватися та нарощувати м'язи. Якщо відчуваєте, що тренування легкі, просто збільшіть робочу вагу.

Що робити, якщо я не зміг виконати 5 повторень?

Зачекайте 5 хвилин, щоб ваша центральна нервова система відновилася. Потім зробіть наступний підхід із такою самою вагою і постарайтеся зробити 5 повторень.

Якщо ви пропустили повторення у всіх 5 підходах, то не підвищуйте вагу на 2,5 кг на наступному тренуванні, а працюйте з тим самим.

Ось ще пара порад:

• Ніколи не робіть більше 5 повторень у 5 підходах з тією ж вагою. Якщо у п'ятому підході ви змогли зробити лише 3 повторення, не потрібно робити шостий.

• Не знижуйте вагу під час тренування. Якщо ви зробили 5 повторень у першому підході, але тільки 3 у другому, не знижуйте вагу, а намагайтеся щосили виконати запропоновану програму.

Що робити, якщо я, як і раніше, не можу подолати вагу у всіх повтореннях?

Якщо ви не можете слідувати протоколу 5×5 три тренування поспіль, зменшіть вагу на 10% тільки для цієї вправи. Це дасть вашому тілу додатковий відпочинок і допоможе уникнути психологічного плато.

Як довго потрібно слідувати програмі 5×5?

Поки що ви продовжуєте ставати сильнішими. 12 тижнів – це лише початок. Багато хлопців дотримувалися програми протягом 16, 24 і навіть 52 тижнів!

Ви зрозумієте, що настав час переходити на більш просунуту програму, коли будете не в змозі додавати 2,5 кг на кожному тренуванні.

Чи можна жінці тренуватись за програмою 5×5?

Так, але можуть з'явитися деякі відмінності:

• Порожній гриф може виявитися надто важким. Моя подруга, наприклад, виконує гоблет присідання та станову тягу з гирею, а жими – з гантелями.

• Потрібні вантажні диски з ще легшою вагою. Додавання 2,5 кг у жимі лежачи та армійському жимі на кожному тренуванні може виявитися для жінки надто важким, оскільки у неї, як правило, м'язи верхньої частини тіла менші, ніж у чоловіка.