У яких випадках люди, старанно озброївшись таблицями та калькуляторами, обчислюють добові норми калорій? Як правило – у двох. Не так часто, але все ж таки вважають у профілактичних цілях, щоб зберігати хорошу форму, рухливість і бадьорість. Далекоглядна та мудра життєва позиція. Але частіше жінок цікавить цілеспрямоване питання – скільки калорій потрібно за день для схуднення? Тобто, коли надлишок кілокалорій вже набув малопривабливих форм.

Калорія – це одиниця теплової енергії. Одна кілокалорія (1 ккал) містить 1000 калорій. Для виміру енергетичної цінності продуктів використовується одиниця виміру – кілокалорія (ккал) і показує, скільки потенційної енергії ми можемо отримати, зажадавши той чи інший продукт. Часто на упаковках ставиться одиниця виміру – калорія. Схоже, що виробники спеціально вносять плутанину, щоб не наводити на жах «обліковців» енергетичної ємності продуктів.

Говорячи про норму калорій на день для жінки, давайте згадаємо один із фундаментальних законів фізики – закон збереження та перетворення енергії. У ньому йдеться про те, що енергія не зникає і не виникає нізвідки, вона перетікає з одного стану до іншого. Це наука. У нашому конкретному випадку це означає наступне: ми отримуємо енергію з продуктів, з'їдених за сніданком-обідом-вечерею та перекушуванням між ними. Отриману кількість кілокалорій ми маємо перенаправити скоєння тих чи інших дій, тобто. - Витратити, якщо не в наших інтересах збільшувати власні жирові запаси. Інакше набуваємо зайві кілограми, проблеми з якістю здоров'я, невдоволення своєю зовнішністю та ін. Алгоритм дуже простий. Але є безліч нюансів…

Норма калорій на день для жінок нормальної статури

Вченими встановлено, що на життєзабезпечення 1 кг маси тіла протягом 1 години потрібна 1 кілокалорія. Можна провести приблизний розрахунок споживання калорій на добу. При вазі 68 кг ви витрачаєте за годину 68 ккал, а за добу – 68ккал х 24години = 1638 ккал. Отримуємо кількість енергії, необхідне підтримки тіла у робочому стані (без урахування витрат на супутні життєві процеси). До цього слід додати витрати енергії на перетравлення їжі, заняття спортом, розумову роботу та ін. Загалом, середнє значення споживання енергії для середньої жінки дорівнює 1800-2000 ккал на добу. Повторюємо, це дуже усереднене значення, котре коригується рядом факторів.

Що треба враховувати при розрахунку калорій на добу:

• Вік– молодим потрібно енергії більше (вони її більше витрачають), людям похилого віку – менше. Кожні 10 років необхідна кількість споживаної енергії знижується на 2%.
• Рід занять- касир і листоноша витрачають у процесі трудової діяльності різну кількість енергій, відповідно, і поповнюють її в різних дозах.
• Спортивні заняття– чим інтенсивніше тренування, тим більше енергії потребує поповнення.
• Під час вагітності та годуванняжінці потрібне посилене харчування за двох.
• Кліматичні умови– у холодних регіонах їжа має бути калорійнішою, ніж у жарких.

Таблиця норми калорій на добу для жінок з урахуванням віку та роду занять

Групи жінок із витрат енергії	Вік (років)	Необхідна кількість ккал на добу
Представники розумової праці (відсутнє фізичне навантаження протягом робочого дня)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Працівники легкої фізичної праці (аптеки, підприємства обслуговування, дошкільні та шкільні заклади та ін.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Працівники праці середньої тяжкості – лікарі, водії, продавці, взуттьовики тощо.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Група важкої фізичної праці – робітники, будівельники, с/г робітники, механізатори тощо.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Вагітні жінки	+350 ккал
Шалені татусі (1-6 місяці)	+500 ккал
Шалені татусі (з 7 місяців)	+450 ккал
Жінки у віці	60-74	1950
Літні пані	старше 75	1700

Звісно, ​​це відносні цифри. Шляхом спостережень за самопочуттям, контрольними зважуваннями та корекціями досить легко визначити свою норму калорій на добу.

Але можна не витрачати час на спостереження, а скористатися більш менш точними формулами розрахунку, виведеними дієтологами.

Розрахунок калорій на день – формула Міффліна

Ця методика підрахунку добової норми калорій на сьогоднішній день вважається найточнішою. Формула виглядає так:

Або інакше можна записати так:

(МАСА ТІЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВІК (років)х5 – 161) х КОЕФІЦІЄНТ АКТИВНОСТІ

Таблиця коефіцієнтів активності:

значення коефіцієнта	Рівень активності
1,2	Відсутність фізичної активності
1,375	3 тренування на тиждень
1,4625	Тренування щодня, у вихідні – відпочинок
1,55	Висока інтенсивність щоденних тренувань, крім вихідних
1,6375	Тренування проводяться щодня
1,725	Висока інтенсивність щоденних тренувань/тренування 2 рази на день
1,9	Тяжка фізична робота поєднується з високоінтенсивними щоденними тренуваннями

Існують інші формули розрахунку калорій на день

• Формула Харріса-Бенедиктаза 1918 та 1987 роки (з похибкою від 5 до 10%)
• Методика Кетча-МакАрдла- Дає точний розрахунок для спортивного типу людей. Для гладких та неспортивних – похибка велика. Формула не враховує енерговитрати організму підтримки жирових відкладень.
• Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ)- Враховує ряд факторів - стать, вага, вік, швидкість метаболізму, рівень фізичної активності, енерговитрати на перетравлення та засвоєння їжі, терморегуляцію. Виходять досить точні розрахунки, але громіздкі.
• Формула визначення добових енерговитрат за площею тіла– ґрунтується на законі про прямопропорційну залежність витрати енергії у стані спокою від площі поверхні тіла.

За бажання, ви можете знайти ці методики, але на нашу думку, достатньо однієї, перевіреної формули Міффліна, і навіть більше – приблизного розрахунку кількості кілокалорій з урахуванням віку та навантаження (за наведеною таблицею). Адже з точністю до однієї кілокалорії ви ніколи не визначите енергоємність споживаної порції їжі та свої енерговитрати протягом дня.

Розрахунок калорій на день при схудненні

• Як діяти, якщо зайві кілограми вже є і з'явився твердий намір їх позбутися? Важливо розуміти, що причиною ожиріння може бути ціла низка факторів, як фізіологічних, так і психологічних. І вирішувати проблему треба у комплексі. Вважати калорії, звичайно, буде не зайвим.
• Але принагідно необхідно пройти медичне обстеження. Хоча б для того, щоб виявити або виключити фізіологічні причини зайвої ваги, з'ясувати, якої дієти слід дотримуватися, які продукти можуть бути протипоказані.
• Заодно було б корисно поспостерігати - може якісь емоції ви «заїдаєте», або недолік якихось емоцій заповнюєте солодким шматком тортика, шоколадкою, чіпсами та ін. Можливо, ви прийдете до думки про необхідність звернутися до психолога.
• У комплекс заходів щодо схуднення обов'язково слід запровадити перегляд культури харчування.

Саме собою напрошується питання – чи справа в калоріях? Чи має значення якісний вміст калорій?

Про те, що харчування має бути збалансованим, чули усі. Але якщо провести опитування, мало хто вкаже відсоткове співвідношення основних компонентів - жирів, білків і вуглеводів.

Збалансована їжа містить:
Білків – 20%
Жиров – 30%
Вуглеводів – 50%

Порушуючи цей баланс у бік збільшення жирів, ви гарантовано набуваєте додаткових грамів, які потім виростають у кілограми. Поїдаючи в більшій, ніж треба кількості вуглеводи, досягаємо такого ж результату.
Причому, крім зайвої ваги при розбалансованому харчуванні, ми бонусом отримуємо слабкість, сонливість, стомлюваність, купу хвороб та загальне нездужання.

Про якість харчування запрошуємо вас поговорити у відповідному розділі сайту. Зараз ми просто акцентували вашу увагу на цьому аспекті. Нехтувати ним не можна в жодному разі.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення на день

Здоровий глузд підказує - витрачати енергії необхідно більше, ніж отримувати. І тоді організм буде змушений звертатися до жирових депо за додатковою енергією. Фізична активність і дієта - це надійний шлях позбавлення зайвої ваги. Але калорії доведеться порахувати.

При негативному балансі 20% від добової норми кілокалорій (визначеної вами вищеописаними способами) процес схуднення буде щадним і, як стверджують медики, оптимальним – мінус 0,5 кг на тиждень. Організм не зазнає стресу, встигає перебудуватися, в результаті шкіра не обвисає і залишається пружною.

Хочете схуднути швидше? Віднімайте від щоденної норми калорій 40%. Але якщо вас переслідуватиме постійне почуття голоду, краще все-таки відмовтеся від форсування подій. І постарайтеся уникати поширених помилок, прислухайтеся до порад, наведених нижче.

• Перебудовуючи режим і якість харчування, зменшуючи кількість споживаних калорій, змінюючи спосіб життя більш активний, ви повинні розуміти, що це назавжди. Якщо через деякий час, скинувши 10-15 кг, що заважають вам, ви відкриєте холодильник і пуститесь у всі тяжкі, організм відреагує на це по-своєму. Пам'ятаючи, що ви, свого часу, оголосили йому війну і посадили на голодну пайку, він насамперед поповнить жирові комори, і тільки потім витрачатиме отримане харчування на пластичні потреби. Саме тому після тривалих, виснажливих дієт люди швидко набирають вагу.
• Потрібно пити воду – 2 л на день як мінімум. По-перше, частково відволікаєтесь від бажання перекусити, по-друге, вода виводить шлаки та токсини з організму. Чай, кава - це напої, і воду вони не замінять.
• Організуйте собі дрібне харчування. Відмовтеся від звички їсти двічі на день – вранці та ввечері. Краще – частіше і маленькими порціями.
• Нехай у вашому раціоні більше буде рослинної їжі без термообробки.
• Яблука, сливи, виноград та інші фрукти та овочі – це теж їжа і, відповідно, калорії.
• Обов'язково введіть у денний розклад спорт – ходьба, плавання, велосипед, дихальні гімнастики. До речі, бігати із зайвою вагою не варто, якщо не хочете мати проблеми із суглобами ніг та хребтом.
• Влаштовуйте розвантажувальні дні раз на тиждень, ведіть щоденник спостережень за процесом.
• Вірте в успіх, стежте за позитивним настроєм, будьте привітні та уважні до себе та людей.

У повсякденному житті наш кожен рух призводить до згоряння певної кількості калорій. Енергія витрачається навіть, коли ми співаємо посуд, прибираємо квартиру та гуляємо парком.

Щодня організму необхідно отримувати конкретну кількість кілокалорій. Ця енергія необхідна правильного функціонування всіх систем організму.

Вживання їх недостатньої кількості може призвести до послаблення організму. У той же час, коли їжі занадто багато, то це часто призводить до набору зайвої ваги. Саме з цих причин людина має їсти певний набір їжі, і для кожного вона обчислюється індивідуально.

Добова кількість калорій розраховується з огляду на спосіб життя, вік, рівень фізичного стану.

Наприклад, активні люди або діти витрачають набагато більше калорій, ніж дорослі з пасивним способом життя.

З точки зору кількості енергії, цінність їжі вимірюють у кілокалоріях на 100 г продукту. Енергетичне значення кожного продукту – це кількість білків, вуглеводів та жирів. Від обсягу цих компонентів, вжитих у їжу, залежить наша активність, зовнішній вигляд, працездатність та здоров'я загалом.

Зайві калорії перетворюються на жирові прошарки, а недостатні - витягуються з організму.

Це і є схема схуднення.

Норма калорій на день для жінок (у тому числі для вагітних та при грудному вигодовуванні)

Жіночому організму потрібна менша кількість кілокалорій у порівнянні з чоловічим. Але природа так розпорядилася, що жіноча стать набирає вагу швидше. Це з функцією захисту організму для плідного продовження роду. Однак кожна дівчина бажає виглядати красиво та бути у формі. В такому випадку,

щоб зберігати нормальну вагу, жінці потрібно звертати увагу на такі критерії як вік, спосіб життя (рівень активності), а також індивідуальні параметри організму.

Кількість допустимих калорій залежить від рівня фізичної активності. Представницям прекрасної половини людства при малорухливому способі життяНеобхідно вживати таку кількість калорій:

• для молодих дівчині від 18 до 25 років достатньо буде близько 2000 калорій;
• якщо вік становить від 26 до 50 – цілком вистачить і 1800 калорій;
• жінкам після 50 років краще вживати 1600 калорій максимум.

Жінкам, які ведуть спосіб життя середньої активності, необхідно дотримуватися такого раціону:

• без побоювання за фігуру, дівчатам віком від 18 до 25 років можна вживати 2200 ккал;
• у віці 26-50 краще орієнтуватися на 2000 ккал;
• після 50 років рекомендується 1800 ккал на добу.

За високої активностіпотрібно:

• від 18 до 30 років - потрібно вживати продукти, що вміщують 2400 калорій;
• денний раціон для жіночої статі віком 31-60 років налічує близько 2200 ккал;
• Досить вживати 2000 ккал на день жінкам після 60 років.

Якщо дівчина хоче скинути вагу, потрібно зменшити добове споживання їжі на певну суму калорій. Існує популярне переконання, що жінці для схуднення потрібно скоротити споживання на 1200 калорій, особливо якщо вона веде пасивний спосіб життя.

Однак різке зменшення калорійності добового раціону може призвести до суттєвих порушень: перебої у менструальному плані, проблеми серцево-судинного характеру, а також погіршення системи організму, що відповідає за імунітет. Маючи на увазі дані причини, кількість калорій потрібно скорочувати поступово, скасовуючи якісь продукти із високою енергетичною цінністю. Такі заходи дозволять схуднення пройти без небезпечних наслідків для організму.

Майбутнім матусям потрібно запам'ятати, що їм худнути під час виношування плода суворо забороняється. Добовий раціон жінки, яка чекає на дитину, залежить від того на якому терміні вагітності вона знаходиться. Зі збільшенням терміну вагітності слід збільшувати добове споживання їжі від 2500 до 3200 калорій на день.

Дуже важливим є харчування необхідною кількістю їжі протягом виношування дитини і після її народження.

Раціон жінки, яка годує малюка, має становити не менше 3500 ккал.

Грудне молоко складається із води майже на 87%. Тому при грудному вигодовуванні жінці потрібно випивати багато води- Не менше двох-трьох літрів за день.

Також після пологів протягом 6 тижнів не можна починати боротися із набраною вагою. У цей період молодій матусі потрібно розслабитися, радіючи появі на світ свого чада і робити все, щоб з грудним молоком він отримував усі необхідні для зростання та розвитку речовини. На жорстку дієту для відновлення форми їй можна сідати лише після відлучення малюка від грудей.

Добова норма калорій для чоловіків

Кількість калорій на добу досить важлива для чоловічої статі. Це важливо, тому що потрібно не тільки прагнути бути струнким, але в першу чергу здоровим і сильним.

Здорова людина – це гарна людина.

Метаболічний процес відбувається у чоловіків набагато швидше. Виходячи з цього, добовий раціон чоловіка суттєво відрізняється від жіночого.

Сильній підлозі потрібна велика кількість білка, який сприяє набору м'язової маси, тому що білок - це своєрідна цегла для створення м'язової маси. Існує деяка неприємна тенденція для чоловіків: зайві калорії у них відкладаються у живіт, а не на стегна – як у дівчат.

Чоловікам набагато легше худнути, ніж представницям жіночої статі. Необхідно збільшити рівень фізичного навантаження та скоротити кількість борошняних виробів, цукру та через пару тижнів можна побачити результат. Однак багато чоловіків можуть погано переносити різні дієти.

Якщо метою чоловіка є підтримка фізичної формиАле при цьому він веде пасивний спосіб життя, йому необхідно орієнтуватися на таку добову норму:

• у віці від 18 до 30 років достатньо вживати 2400 калорій;
• чоловікам 31-50 річного віку вистачить 2200;
• якщо чоловік старше 50 років - достатньо буде калорій від 2200 до 2400 на добу.

Якщо стиль життя має середню інтенсивність, йому потрібно дотримуватися норми в такій кількості:

• віком від 18 до 30 років норма калорій налічує 2600-2800 ккал;
• коли чоловікові 31-50 тоді необхідно орієнтуватися на норму в кількості від 2400 до 2600 ккал;
• якщо вік досягає більше 50 років, потрібно 2200-2400 ккал на день.

За високої активностіпредставнику сильної половини людства слід дотримуватися наступного:

• норма у сумі 3000 калорій підходить для чоловіків віком від 18 до 30 років;
• 31-50 років - це вік, у якому необхідно споживати 2800-3000 ккал.
• чоловіку при віці старше 50 потрібно від 2400 до 2800 калорій.

Якщо дотримуватися вищевказаних норм, то чоловік завжди буде у чудовій формі, активним, струнким і, звичайно ж, здоровим.

Добова норма для дітей та підлітків

Щоденний дитячий раціон залежить від віку.

Норма калорійності продуктів харчування має кожні півроку збільшуватися.

Це необхідно для того, щоб організм дитини, що росте, добре розвивався.

За кількістю калорій потрібно орієнтуватися залежно від вікуа:

• дуже невеликим досить буде 1200 калорій на день;
• малюкам від 2 до 3 років необхідно трохи більше – 1400;
• діти 3-6 років повинні вживати від 1800 до 2000 калорій щодня;
• у віці 6-10 вистачить приблизно 2000-2400 калорій;
• раціон дітей віком від 10 до 13 років становить трохи більше 2900 калорій.

Важливою частиною є якість споживаних калорій. Так як кондитерські (борошняне) вироби та різні напої, що містять цукор, не мають корисних властивостей.

Тому таку їжу потрібно обмежувати у кількості, тому що вона може завдати шкоди організму дитини. Багатозначними продуктами є корисні фрукти, молочна продукція, різні овочі, якісне м'ясо та морепродукти.

Інтенсивний ритм життя потребує коригування добового раціону. За високої рухливості дитині необхідно з'їдати більше їжі.

Коли виповниться 13 років, то режим харчування можна складати в залежності від необхідної кількості калорій, які слід вживати підлітку, що росте.

Їду в цей період необхідно ретельно підбирати і балансувати. Насамперед, достаток калорій дуже важливий з тієї причини, що в цей період відбувається процес дозрівання організму. Також від раціону підлітка залежить його рівень імунітета. Необхідно обмежувати шкідливу їжу та перекушування на бігу, оскільки такий раціон може призвести до різних захворювань, наприклад, гастриту.

Вагомий фактор при складанні раціону – рівень фізичної активності. Отже, якщо підліток ходить до спортивних гуртків, то необхідна добова калорійність включає від 2200 до 2500 калорій на день для хлопчаків, 1800-2200 — для дівчаток. При малоактивному способі життя достатньо буде з'їдати день їжу, калорійність якої буде не більше 2000 калорій.

Схуднення та набір маси тіла

Для тих, хто худне кількість калорій на день - це необхідна енергія, Що дозволяє отримувати поживні речовини для нормального функціонування організму, і, до того ж, скидати зайву вагу.

Багато хто з тих, хто рішуче налаштований привести себе у відмінну форму, турбує себе різними підрахунками. Більшість людей необхідну норму калорій (наприклад, для чоловіків – від 2600 до 3200 калорій, а для жіночої статі – достатньо 2100-3000) скорочують до абсурдної кількості – не більше від 700 до 1000 калорій на добу.

Такий розрахунок докорінно помилковий — через дефіцит енергії організм відчуває сильний шок. Він призводить до того, що метаболічний процес організму сповільнюється, м'язова маса витрачається як «палива» на життєдіяльність, а самопочуття людини значно погіршується.

Як правило, в результаті таких строгих і жорстких дієт скинутий зайва вага швидко повертається назад. Щоб отримати довготривалий ефект, необхідно скрупульозно підрахувати калорійність раціону. Для цього і стане в нагоді калькулятор з розрахунку калорій, а також спеціальні формули, що враховують усі параметри людини: зростання, спосіб життя (пасивний чи активніший) та вік.

Калорійність має бути не менше 1300-1500 калорій на добу загалом.

Важливий фактор при підрахунку – це правильно розподілу поживних речовин, З яких складаються продукти. Білком потрібно заповнювати не менше 20% добового раціону калорій, жирів – не більше 30%, вуглеводів – менше 50%.

Існує легкий спосіб самостійно розрахувати добове споживання калорій. Суть методу полягає у розрахунку, який залежить від ваги та індексу.

За такою формулою потрібно вагу помножити на індивідуальний індекс, потім це число поділити на 0,453. Індекс для чоловіків – 15, а для представниць жіночої статі – 14. Тим, хто скидає зайву вагу, необхідно у формулу підставити бажану вагу після схуднення.

Таким чином, цей результат покаже кількість калорій, яку потрібно вживати щодня для досягнення заповітної мети.

Людина, яка бажає бути стрункою, крім вживання обчисленої кількості калорій, повинна включити у свій спосіб життя фізичні вправи.

Золоте правило схуднення - витрати калорій повинні перевищувати їх вжиту кількість!

При наборі м'язової маси обійтися без правильного харчування не можна.Навіть найкраща підібрана програма занять не зможе сприяти зростанню м'язів, якщо людина вживає невелику кількість всіх поживних речовин (білки, вуглеводи та жири). Необхідну кількість калорій можна підрахувати за різними формулами. Для набору маси отриману кількість збільшують на 10-20 %.

Добова норма калорій під час занять спортом

Важливе правило здорового харчування – це компенсація енергетичних витрат організму цінністю та калорійністю кожного продукту харчування. Інакше кажучи, потрібно харчуватися принаймні розтрати енергії. Вживаючи зайві калорії, людина набере зайві кілограми своєї ваги, а їх дефіцит призведе до схуднення всупереч подібному бажанню.

Отже, ми вже з'ясували, чи існує певна кількість калорій для того, щоб сучасна людина справлялася з повсякденними справами, але при цьому, не набираючи зайвої ваги. Людям при фізичному навантаженні необхідно правильно та стабільно харчуватисядля того, щоб якісно виконувати своє завдання.

Залежно від складності виду спорту необхідно підбирати добовий раціон продуктів.

Перераховані вище норми для чоловіків, жінок, підлітків і дітей потрібно збільшити приблизно на 10-30% відсотків виходячи з навантаження на організм.

Крім збільшення норми калорій, для спортсмена важливо споживати якісну їжу- Це головні умови нормального функціонування всіх систем організму. Раціон людини, яка займається різними видами спорту, має бути правильно збалансованою. Такий розумний баланс — необхідне співвідношення всіх елементів їжі, яку спортсмен вживає.

Якщо їсти якийсь продукт з великою кількістю калорій і не вживати різних поживних речовин, організм відчуватиме тяжкість або будь-які порушення. Тому спортсмену важливо розраховувати розумне вживання кількості калорій та кожного виду елементів (білків, жирів, а також вуглеводів).

Сучасна людина бажає бути стрункою, красивою і довше залишатися молодою. Зовнішній вигляд зараз відіграє велику роль у суспільстві. Люди витрачають довгі місяці, а то й роки, щоб привести себе у відмінну форму. Підтягнута і гарна фігура говорить про те, що її власник володіє правильною інформацією та волею для досягнення своєї мети.

Важливим фактором при схудненні та заощадженні стабільної ваги є підрахунок необхідних калорій на добу. Ми вже з'ясували, що кожному така норма має підбиратися індивідуально та з урахуванням багатьох чинників.

Існують важливі правила, які потрібно запам'ятати! Перше полягає в тому, що сідаючи на дієту не можна в жодному разі скорочувати калорійність добового раціону менше 1200 калорій. Зниження нижче цієї норми може призвести до несприятливих наслідків.
Друге правило - не можна забувати про поживні речовини, які містяться в різних продуктах. Певна кількість білків, вуглеводів та жирів має вживатися щодня. Низька норма цих елементів може зашкодити здоров'ю.

Крім того, що кожен хоче бути худим і струнким, не можна забувати про своє здоров'я.

Перш ніж вибирати будь-яку жорстку дієту, підрахуйте калорії, проаналізуйте наявність корисних елементів і корисність дієти.

Запорука успіху струнких людей - вживання правильної їжі та заняття спортом!

Неможливо правильно підібрати дієту для схуднення або, навпаки, для зростання м'язової маси без попереднього розрахунку добової норми кілокалорій. Саме з цього кроку починається формування раціону за основними нутрієнтами, тобто за жирами, вуглеводами та білками.

У літературі можна зустріти дві основні формули, з яких визначається норма споживання калорій. Саме цими формулами користуються спеціальні фітнес-браслети, тренажери та додатки смартфонів. Проте всі формули, що використовуються, мають величезні похибки, які, як правило, ніколи і ніде не згадуються.

Визначення поняття «калорія»

Насамперед варто визначити, що ж таке калорія. Слово це походить від латинського терміна, що означає теплову енергію. Спочатку слово не мало жодного відношення до харчування: воно служило для позначення тепла, що виділяється при згорянні палива. Лише на початку минулого століття калоріями стали позначати енергію, одержувану організмом разом із їжею.

Калорійність будь-якої їжі – це тепло, яке виділилося б при спалюванні їжі у спеціальному пристрої. Важливо, що їжа переробляється інакше. Частка засвоюваної енергії може на 30-50% відрізнятиметься від тієї калорійності, яка вказується на упаковці продукту.

Чому формули помиляються?

Формули, за якими розраховується кількість калорій, складаються з двох частин: з обчислення базового метаболізму, тобто тієї енергії, яка необхідна на підтримку життєдіяльності організму у стані спокою, та активності людини, що визначається з великою приблизністю.

Саме в цьому криється головна помилка будь-якої формули. Після визначення рівня базового метаболізму, отримане значення слід помножити на коефіцієнт активності, який може бути визначений в діапазоні від 1,2 до 1,9. В результаті різниця може становити до 1500 кілокалорій.

Як розрахувати свій базовий рівень метаболізму?

Базовий рівень метаболізму визначається за формулою Харріса-Бенедикта, яка враховує кількість кілокалорій, необхідних для роботи нервової системи, підтримки постійної температури тіла, переробки їжі, що надійшла, та інших потреб. При цьому формула не включає ту енергію, яка витрачається на фізичну активність людини.

Базовий метаболізм залежить від віку, статі та комплекції індивіда. При цьому досить точним розрахунок може бути тільки для людей, які мають середню статуру. Якщо людина худа або, навпаки, має зайву вагу, її базовий метаболізм може бути розрахований лише приблизно. Те саме стосується людей, що має велику м'язову масу.

Для чоловіків та жінок рівень базового метаболізму визначається за окремими формулами. Також важливо врахувати вік, рівень вмісту жирової та м'язової тканини в організмі та низку інших параметрів.

Розрахунок індивідуального рівня активності

У класичній формулі, що використовується для визначення необхідної кількості калорій у добовому раціоні, виділяються кілька типів фізичної активності: від мінімального, що передбачає практично повну відсутність навантажень, до дуже високого (тренування відбуваються кілька разів на день).

Може здатися, що визначити рівень фізичної активності досить легко. Для обчислення потреби організму в кілокалоріях потрібно помножити базовий рівень метаболізму, який відповідає вашій статі та віку, на коефіцієнт, що варіює в межах від 1,2 (для мінімального рівня активності) до 1,9 – для людей, які зазнають значних фізичних навантажень.

Яким чином вибрати відповідний коефіцієнт?

Якщо ви працюєте в шахті або рубаєте ліс, вам потрібно вибрати максимальний коефіцієнт. Якщо ж діяльність, яку ви займаєтеся, пов'язана із середнім рівнем фізичних навантажень, наприклад, ви займаєтеся тим, що доглядаєте велику рогату худобу, слід скористатися коефіцієнтів 1,55. Такі рекомендації надавали автори формули на початку минулого століття. Звичайно, сучасних професій, які передбачають тривалу роботу за комп'ютером, у списку немає.

Тому коли ви вводите свої підлогу та вік у комп'ютер на тренажері або у фітнес-браслет, ви не можете припускати, який саме коефіцієнт пристрій вибере для розрахунку добової норми калорій. Можливо, вам пощастить і коефіцієнт буде в діапазоні від 1,4 до 1,7, тобто похибка не перевищуватиме 20%, або 500 кілокалорій.

Як бути у результаті?

Якщо вам базовий рівень метаболізму становить близько 1700 кілокалорій, ваша робота не потребує фізичних навантажень і ви тричі на тиждень відвідуєте спортзал, то за добу вам слід вживати від 2500 до 3000 кілокалорій. Цифра ця досить приблизна та не є стовідсотковою рекомендацією.

Важливіше не шукати надійної формули, а прислухатися до власного організму. Спробуйте вживати близько 2500 кілокалорій на день, оцінюючи при цьому власне самопочуття та динаміку зниження чи зростання ваги. Поступово можна збільшувати або зменшувати калорійність свого харчування, щоб знайти ідеальне значення. Сліпо керуватися даними, які «видають» програми, не слід.

Усі пристрої, які «визначають» потребу організму в кілокалоріях, дають лише приблизний результат. Вони враховують базовий рівень метаболізму, і навіть коефіцієнт фізичної активності, який обчислюється приблизно. В результаті похибка може становити від 500 до 1000 кілокалорій. Тому важливіше прислухатися до потреб свого тіла і стежити за його змінами, а не намагатися визначити ідеальну для себе калорійність їжі, що приймається за день.

Підрахунок калорій – крок до швидкого зниження ваги. Щодня людина витрачає у порядку 1500-2200 ккал. Витрата та споживання енергії відбувається в індивідуальному порядку, виходячи з віку, зростання, ваги та фізичної активності.

Зміст:

Норма калорій - це кількість енергетичної цінності продуктів харчування, яка потрібна організму для абсолютного засвоєння. Визначення калорійності продуктів, тобто енергетичної цінності, відбувається шляхом спалювання їжі в калориметрі для вимірювання тепла, що виділяється. Витрата калорій підвищується із збільшенням фізичної активності. Найбільш щадним методом швидкого та ефективного зниження ваги вважається зменшення добової норми калорій у комплексі з фізичними вправами.

Розрахунок норми калорій на день

Норма калорій у всіх індивідуальна. Підрахунок базується на кількох умовах - вага, зростання, вік. У мережі розміщено багато таблиць, але вони підходять не всім. Добова доза визначається в індивідуальному порядку, виходячи з особистих даних та звичного способу життя. Для цього використовують таблиці та формули.

Насамперед необхідно розібратися, що відбувається з калоріями, коли їжа потрапляє до нашого організму. Продукти харчування беруть участь у метаболізмі, тобто в обмін речовин. Це так звана хімічна реакція, яка активується на час вступу в організм їжі і не припиняється до моменту виведення продуктів переробки.

Існують три популярні формули розрахунку норми калорій:

1. Принцип Харріса-Бенедикта. Був представлений громадськості в далекому 1919 р. Підрахунок для жінок відбувається за наступною схемою: 655.1 + 9.563 х масу тіла + 185 х на зріст см + 4.676 х на вік (повних років). Для чоловіків: 66.5 + 13.75 х масу тіла + 5,003 х зріст см - 6,775 х вік (повних років). У першому та другому варіанті отриманий результат множать на коефіцієнт фізичної активності, представлений нижче.
2. Система Міффліна-Сан Жеора. Удосконалена з урахуванням сучасного життєвого ритму та виключає 5% похибку, яка притаманна розробці Харріса-Бенедикта. Формула наступна для жінок: 10 х масу тіла - 6,25 х зріст у см - 5 х на кількість повних років - 161. Для чоловіків: 10 х масу тіла в кг + 6,25 х зріст у см - 5 х кількість повних років + 5. Результати множать коефіцієнт активності.
3. Формула Кетч-МакАрдла. Заснована на дослідженнях щодо впливу м'язової маси тіла на споживання необхідної кількості калорій. Підрахунок представлений так: P = 370 + (21,6 x LBM), де латинська абревіатура позначає м'язову масу тіла.

Коефіцієнт активності:

Спортзал, пробіжка чи фізична активність 3 рази на тиждень – 1,375;

5-денний режим легкого спортивного навантаження – 1,4625;

Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень – 1,550;

Щоденні силові вправи у кілька підходів – 1,725;

Співвідношення активного способу життя, фізичної роботи та щоденних спортивних вправ – 1,9.

Підрахунок калорій у продуктах

Навчіться харчуватися правильно та збалансовано, підраховувати калорії. Це можна робити вручну, використовуючи таблиці, або вдатися до спеціальних калькуляторів. Таблиці енергетичної цінності продуктів допоможуть вам у складанні щоденного раціону. Калорійність їжі залежить від сукупності білків, жирів та вуглеводів.

Розглянемо ряд найбільш корисних та найменш калорійних продуктів з розрахунку на 100 г:

1. М'ясні продукти та яйця в межах 200 калорій: яйця, яловичина, мізки, печінка, м'ясо зайця та кролю, курки та індички, печінка та нирки, телятина та фазан, курчата та яловича мова. Калорійність залежить від методу термічної обробки. Смажених продуктів слід уникати: калорійність зростає, користь зменшується, а обмін речовин ускладнюється.
2. Риба та морепродукти в діапазоні 150 ккал/100 г: білуга, горбуша, ікра мінтаю, відварний кальмар, камбала, рибні котлети, відварена кефаль, лящ, тріска копчена та відварена, відварні краби, креветки, лин, мідії, стерлядь , устриці, щука, хек.
3. Молочні продукти з енергетичною цінністю до 300 калорій: кефір, молоко, кисле молоко, вершки, сметана, козячий сир, сир. Варто зазначити, що молочні продукти в розумних пропорціях сприяють покращенню обмінних процесів загалом.
4. Зернові та борошняні вироби з мінімальною енергетичною цінністю до 300 одиниць: млинці, бублики, вареники, каша гречана та геркулес, харчова клітковина, макаронні вироби з твердих сортів пшениці та борошна грубого помелу, вівсяна та пшенична каші, висівки, яловичим фаршем, відварений нешліфований рис та молочна каша, «Бородинський» та зерновий хліб, житній хліб, ячна молочна каша.

Намагайтеся обмежити вживання: світлого родзинок, картопляних чіпсів, смаженої картоплі, маслин, білої квасолі, фініків. Серед напоїв украй не рекомендовано вживати алкоголь підвищеної міцності – коньяк, лікер та горілку.

Розрахунок калорійності готових страв

Сплануйте тижневий чи місячний раціон харчування. Наведемо приклад меню на 5 днів:

• Перший день. Сніданок: сир 2% (80 г/82,4 ккал), натуральний йогурт (100 г/66 ккал), хліб житній з вершковим маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обід: борщ із яловичиною (250 г/157,5 ккал), пюре картопляне (150 г/159 ккал) та котлета куряча (90 г/129 ккал), салат «Мімоза» (120 г/254,4 ккал), сік томатний (200 мл/42 ккал), хліб "Бородинський" (20 г/41,6 ккал). Разом: 1212,9 ккал/день.
• Другий день. На сніданок: каша вівсяна (100 г/111,5 ккал) та яблуко (100 г/45,5 ккал). Обід: овочевий суп (200г/160 ккал), ячна каша (150 г/146,6 ккал) з тушкованою в соусі яловичою печінкою (70 г/122 ккал), хліб зерновий (30 г/69,9 ккал), зелений чай . Вечеря: молочна рисова каша (150г/194 ккал) та бублики-бублики (30 г/100,8 ккал). Підсумок: 793 ккал/день.
• Третій день. Сніданок: йогурт 3,2% жирності (100 г/64 ккал), відварене яйце (80 г/127,7 ккал), мигдальне печиво (80 г/345 ккал). Обід: гороховий суп (250 г/165 ккал), плов з куркою (150 г/162 ккал), салат з капусти з огірками (100 г/49 ккал), хліб житній (30 г/49,5 ккал), вишневий компот (150 г/148,5 ккал). Вечеря: окрошка на кефірі (130 г/61,1 ккал), сухар з родзинками (20 г/79 ккал). Підсумок: 1059,1 ккал.
• Четвертий день. Сніданок: мюслі з горіхами та фруктами (45 г/163,35 ккал), чорна кава (100 г/2 ккал). Обід: суп із фрикадельками (200 г/98 ккал), рис (100 г/344 ккал) та риба хек під соусом (80 г/100 ккал), салат морквяний з часником (50 г/118 ккал), хліб житній (30 г/49,5 ккал), компот із сухофруктів (150 г/90 ккал). Вечеря: пюре із гарбуза (100 г/88 ккал), вівсяне печиво (20 г/87,4 ккал), кефір 1% (100 г/40 ккал). Підсумок: 1180,25 ккал.
• П'ятий день. Сніданок: морквяний сік (100 г/28 ккал), фруктовий салат (150 г/69 ккал), сухар з білого хліба (25 г/82,75 ккал). Обід: легкий рибний суп (150 г/34,5 ккал), гречана каша (150 г/198 ккал) з грибним соусом (40 г/32,8 ккал) та тефтеля (80 г/137,6 ккал), хліб пшеничний (30 г/72,6 ккал), компот з ревеню (150 г/39 ккал). Вечеря: запіканка сирна (100 г/168 ккал) та зелений чай. Підсумок: 862,25 ккал.

Завжди рахуйте калорії та фіксуйте результат. Паралельно спостерігайте за зміною маси тіла та об'ємом фігури. Поступово це увійде у звичку, потім ви рефлекторно вибиратимете і вживати ті продукти, які принесуть вам користь і не додадуть зайві кілограми.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Норма обчислюється індивідуально. У середньому показник коливається у діапазоні 1500-2200 ккал/день. Якщо мета - скинути вагу, тоді денну норму енергетичної цінності продуктів необхідно знизити та дотримуватися схеми доти, доки зайві кілограми не зникнуть. Потім потрібно дотримуватися збалансованого харчування та дотримуватися нового раціону.

Наведемо кілька прикладів та порівняємо підрахунок за формулою з результатами калькулятора калорій:

• Жінка віком 30 років, зріст – 165 см, вага – 75 кг. Відсутність регулярної фізичної активності. Для схуднення необхідно отримувати до 1411 ккал/день, 1764 ккал без змін – результат калькулятора. Вважаємо за формулою Міффліна-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 років = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коефіцієнт) = 1957,5 ккал/день
• Дівчина – 17 років, зріст – 160 см, вага – 66 кг. Нерегулярні спортивні заняття, максимум 3 р/тиждень. Результат калькулятора: для схуднення – 1172 ккал/день, без змін – 1944 ккал/день. Вважаємо за формулою Харріса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766.

Як видно з прикладів, результат дещо відрізняється. Ви можете вибрати найбільш зручний спосіб підрахунку, але робіть ухил на зниження добової норми калорій.

Лічильник калорій готових страв

Лічильник калорій - це автоматична чи періодична система підрахунку енергетичної цінності окремих продуктів чи їхньої сукупності. Використовується для грамотного розподілу поживних речовин у межах необхідної щоденної норми чи моніторингу балансу надходження та витрати.

Лічильник калорій можна вести самостійно, використовувати онлайн сервіси, програму чи мобільний додаток. Мобільні програми дуже зручні для ведення щоденника харчування. Також як варіант – ведення обліку у таблиці Excel. Щотижня вимірювайте вагу та об'єми тіла, фіксуйте та аналізуйте результат.

Якщо вам до вподоби інновації прогресу, раціональніше придбати лічильник калорій на руку у вигляді браслета або купити скакалку з електронним функціоналом. Спортивні браслети оснащені повноцінним інтерфейсом, що дозволяє контролювати та аналізувати ваш активний спосіб життя. Для керування та зчитування даних браслет приєднують до смартфону.

Розглянемо детально функції та користь таких браслетів:

1. Крокометр. Пристрій не тільки рахує кроки, а й визначає необхідний мінімум для вас.
2. Аналіз активності. Відкривши програму, ви дізнаєтесь точну кількість пройдених кроків за поточний період. Відвідуючи тренування, не забудьте включити їх у свій графік – це дозволить проводити моніторинг витрачених калорій та зниження ваги.
3. Лічильник калорій. Це, мабуть, особливість інтерфейсу. Можна вибирати продукти зі списку або сканувати штрих-коди та вводити порцію з'їденого. Програма визначить скільки ще калорій можна вживати.
4. Функція підйому. Не дасть вам довго сидіти. Достатньо запрограмувати пристрій і задати проміжок часу (наприклад: 10.00 - 20.00, інтервал - 1 година), як браслет вібруватиме, нагадуючи вам про те, що час вставати і рухатися.
5. Аналізатор сну. Дозволить визначити його якість, побачити графік з усіма фазами та періодами пробудження.
6. Порадник. Будьте готові до того, що програма кілька разів на день даватиме поради. Вони зовсім не марні і засновані на аналізі життєдіяльності та фізичної форми вашого організму. Наприклад, якщо якість сну не дотягує до норми 25%, вам прийде повідомлення-рекомендація, що потрібно перед сном змінно дихати різними ніздрями, як це роблять йоги.

Варто одразу зазначити, що використовувати функціонал браслета можливо лише за наявності у смартфоні спеціальної програми, яку можна завантажити безкоштовно.

Калоризатор продуктів на Андроїд

Калоризатор – це калькулятор-аналізатор енергетичної цінності продуктів. Надає звіт про калорійність, кількість жирів, білків і вуглеводів у продукті або готовому блюді.

Якщо у вас Андроїд, встановіть безкоштовну програму від Google Play. Програмне доповнення містить таблицю продуктів з підрахунком енергетичної цінності із розрахунку на 100 г. Ця програма допоможе вам продумати раціон харчування на кожен день. Воно працює в режимі офлайн, тобто не вимагає з'єднання з Інтернетом. Достатньо завантажити програму та завантажити базу даних продуктів.

Переваги програми «Калоризатор» від Google Play:

• Кожен переглянутий тематичний матеріал зберігається історія.
• Важливу інформацію можна зберегти в закладки, натиснувши на іконку-зірку.
• Вибране та Історію можна редагувати, переміщати, видаляти.
• Користуючись параметрами оформлення, змінюйте теми та графічну подачу інтерфейсу, шрифт та колір.
• Віджет «Стаття дня» випадково відображає на екрані матеріал із раніше завантаженої в пам'ять бази.

Калькулятори калорій для схуднення

Калькулятор калорій на комп'ютер або телефон допомагає контролювати обмін речовин і поступово зменшити вагу. Основна функція такої програми – підрахунок білків, жирів, вуглеводів та аналіз сукупної енергетичної цінності. Програми для смартфонів оснащені ширшим функціоналом: скануванням штрих-кодів продуктів, графіком контролю ваги, картою страв, функцією аналізу індексу маси тіла та ін.

Калькулятори калорій для Андроїда

Представляємо вашій увазі короткий огляд найкращих Android-програм.

MyFitnessPal:

1. Найбільш удосконалена харчова база даних на 3 млн позицій;
2. Зручний інтерфейс із програмою запам'ятовування улюблених страв та циклів харчування;
3. Синхронна робота із сайтом дозволяє вести щоденник як із телефону, так і з комп'ютера;
4. Близько 400 вправ, статистика силових та кардіотренувань, можливість створювати авторські фітнес-зв'язки;
5. Можливість підключати друзів;
6. Звіти про динаміку, постановка цілей, підтримка англійської та метричної мірної таблиці.

FatSecret:

1. Сканер штрих кодів та можливість ручного введення;
2. Щоденник харчування;
3. Щоденник вправ;
4. Журнал прогресу;
5. Дієтичний календар.

Схуднути без дієти:

• Графіки споживання вуглеводів, жирів, білків та порівняння з нормою;
• Врахування споживання води;
• План харчування та тренувань;
• Захист від випадкового видалення шляхом зберігання даних на сервері;
• Контроль обсягу тіла (груди, талія, стегна, руки, ноги);
• Можливість вибрати програму схуднення та відкоригувати розклад.

Калькулятор калорій для iPhone

Огляд кращих калькуляторів для iPhone наведено нижче.

All-in Fitness:

• База аудіо-відео матеріалів у HD-якості з вправ для чоловіків та жінок;
• 100 готових комплексів від фітнес-експертів;
• База даних продуктів на 300000 позицій;
• Графік прийому вітамінів та мікроелементів;
• Калькулятор ІМТ.

DiaLife:

• Рекомендації від Міффліна-Джеора;
• Автономне функціонування інтерфейсу без підключення до Інтернету;
• Постановка цілей (вага, обсяги);
• Розширена основа глікемічних індексів товарів;
• Швидкий пошук продуктів за першими літерами та в режимі реального часу.

Як розрахувати норму калорій на день - дивіться на відео:

Найбільша енергетична цінність міститься у жирних продуктах. У картоплі фрі та чіпсах вона зашкалює - ця їжа завдає згубної шкоди здоров'ю. Інжир і вершкове масло також відрізняються високою калорійністю, проте ці продукти дуже корисні в розумних пропорціях. Намагайтеся харчуватися 4-5 разів на день, включаючи в раціон продукти різних категорій: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти, м'ясо та птицю, морепродукти та рибу. Сніданок має бути енергетично цінним – він задає початок дня, обід – повноцінним, включаючи першу та другу страву, а вечерю – легким.

1. Спочатку розраховується величина основного обміну речовин (ВГО)за однією з вибраних формул. Позначення у формулах:

• m – вага (кг);
• h – зростання (см);
• a - вік (років).

Формула Маффіна-Джеора

Для жінок:

ВГО = 10 * m + 6.25 * h - 5 * a - 161

Для чоловіків:

ВГО = 10 * m + 6.25 * h - 5 * a + 5

Формула Харріса-Бенедикта

Для жінок:

ВГО = 655.1 + 9.563 * m + 1.85 * h - 4.676 * a

Для чоловіків:

ВГО = 66.5 + 13.75 * m + 5.003 * h - 6.775 * a

k = 1.375 - 1-3 рази на тиждень

k = 1.4625 – 4-5 разів на тиждень

k = 1.550 – Інтенсивно 4-5 разів на тиждень

k = 1.6375 – Щодня

k = 1.725 – Щодня інтенсивно

k = 1.9 - Тяжка фізична робота

Добова норма калорій для підтримки ваги розраховується за такою формулою:

Норма калорій = k * ВГО

При цьому добова норма калорій для схуднення становить 80% норми калорій для підтримки ваги.

Індекс маси тіла (ІМТ)

Індекс маси тіла обчислюється за формулою Кетле (тут зростання береться за метри):

Отримане значення порівнюється з табличними даними:

Ідеальна вага

Ідеальна вага (IM) розраховується за декількома методами (формула Брока, формула Хамві, формула Девіна), а потім береться середнє значення.

Формула Брока

Для жінок:

IM = (h - 110) * 1.15

Для чоловіків:

IM = (h - 100) * 1.15

Формула Хамві

Для жінок:

IM = 45.5 + 2.2 * (0.393701 * h - 60)

Для чоловіків:

IM = 48 + 2.7 * (0.393701 * h - 60)

Формула Девіна

Для жінок:

IM = 45.5 + 2.3 * (0.393701 * h - 60)

Для чоловіків:

IM = 50 + 2.3 * (0.393701 * h - 60)

Приклад розрахунку

Візьмемо як приклад 28-річну дівчину Анастасію, яка важить 75 кг при зростанні 173 см. Анастасія відвідує спортзал 2 рази на тиждень. Індекс маси тілав такому випадку.