Что это такое?

Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.

1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса - суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.

Также спортсмен не должен пренебрегать и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: "Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону."

Используем спортивное питание в своих целях

Наращиваем мышечную массу

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

Во время "сушки"

В этот период стоит закрывать после тренировки именно белковыми смесями, а не . Также при "пампинговом" тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).

Использование во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Заключение

Выделим основные моменты статьи:

1. Белок и протеин - это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
2. Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
3. Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
4. Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в .

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы

Белковое питание – специальное меню с увеличенным содержанием продуктов, богатых белком. Для соблюдения энергетического баланса в белковом питании употребление продуктов, содержащих жиры и углеводы, минимально.

Основными строительными элементами всех клеток человека являются белки. Они необходимы для постоянного обновления и нормального функционирования клеток тканей и органов. Состоят белки из комбинаций двадцати аминокислот, девять из которых - лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин, так называемые незаменимые, не вырабатываются организмом, а поступают исключительно из продуктов белкового питания.

Белковое питание при физических нагрузках

Особенно актуально белковое питание в рационе спортсменов-профессионалов. Стандартная среднесуточная норма потребления белка – 80-100 г (около 1,0 г/ кг в сутки), но при увеличении физических нагрузок и в стрессовых ситуациях потребность в белках возрастает в несколько раз. При двух- и трехразовых ежедневных тренировках, высоком нервном напряжении в период соревнований, неблагоприятных погодных условиях, снижении иммунитета обмен белка интенсифицируется, и потребность организма в нем возрастает до 2,0-2,5 г/кг в сутки. В видах спорта, требующих быстрой концентрации усилий, мгновенной реакции, взрывного выброса энергии, таких как тяжелая атлетика, борьба, метание и др., потребление белков спортсменами увеличивается до 3-4 г/кг в сутки.

Усиленное белковое питание при физических нагрузках необходимо, так как дефицит белка:

• Снижает устойчивость к инфицированию вследствие снижения уровня образования антител;
• Обостряет течение воспалений из-за нарушения синтеза интерферона и лизоцима;
• Нарушает выработку ферментов и, как следствие, усвоение необходимых питательных веществ: полезных жиров, микроэлементов;
• Ухудшает усвоение некоторых витаминов, провоцируя авитаминоз (особенно витаминов B12, A, D, K);
• Может стать причиной серьезных гормональных сбоев, поскольку гормоны являются белковыми структурами.

Клетки мышц повреждаются при любой физической активности: чем выше нагрузки, тем большие повреждения получают мышечные ткани. Качественный белок в достаточном количестве необходим организму для устранения последствий физических нагрузок и для наращивания дополнительной мышечной массы.

Физическая активность благотворно влияет на общее состояние здоровья только при условии достаточного белкового питания высокой биологической ценности, богатого незаменимыми аминокислотами.

Ценность аминокислотного состава белкового питания определяется его идентичностью составу белков человеческого организма и наличию в нем незаменимых аминокислот.

Белковое питание, протеины

Голландский химик Геррит Мульдер в 1836 году выделил минимальную структурную единицу белков следующего состава – C 40 H 62 N 10 O 12 . Он назвал эту структуру «протеин», что в переводе с греческого значит первый или первичный.

В современном белковом питании протеинами называют пищевые добавки, практически полностью состоящие из белков. Выпускают протеиновое питание в виде порошков, которые следует размешивать с водой, молоком, соком или готовых протеиновых напитков.

Рекомендуется протеиновое питание при усиленных физических нагрузках для предотвращения разрушения клеток мышечных волокон и для наращивания мышечной массы. Наиболее актуально такое питание при занятиях бодибилдингом, культуризмом, армреслингом и другими подобными видами спорта.

Несколько полезных советов выбора протеинового питания хорошего качества, эффективного и безопасного для здоровья:

• Следует приобретать протеины исключительно в специализированных магазинах или аптеках;
• Необходимо учитывать рекомендации спортивных врачей и приобретать протеины проверенных производителей;
• Минимум побочных эффектов и максимальное усвоение у молочной сыворотки в виде неизменной структуры (изолятов);
• Упаковка продукта и сам продукт должны быть изготовлены в одном месте, поскольку часть полезных свойств белка при транспортировке теряется.

При грамотном использовании протеиновых добавок увеличение физических нагрузок и наращивание мышечной массы будет происходить без ущерба для здоровья.

Следует помнить, что для строительства клеток нужны не только белки, как строительные материалы, но и энергия, которую организм получает из углеводов и жиров. Поэтому даже при белковом питании необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и не забывать о минералах и витаминах, также играющих важную роль в работе всех систем и органов человека.

© nadianb - stock.adobe.com

Выбор протеинового коктейля — дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.

Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

• набор грязной массы;
• набор чистой массы;
• увеличение силовых показателей;
• увеличение функциональной силы;
• похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

• Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий .

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые и вызовут острое чувство голода.

• Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать



Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси	Что собой представляет
Казеин	Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль.
Молочный протеин	Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолят	Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль.
Комплексный яичный	Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается.
Гидроизолят	Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смеси	Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

• Источник: высушенная сыворотка.
• Аминокислотный профиль:
• Основная задача:
• Скорость всасывания: предельно высокая.
• Стоимость: относительно невысокая.
относительно невысокая.
• Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Подробнее о казеине

Профайл белка:

• Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые .
• Основная задача:
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку — казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have

Профайл белка:

• Источник: молочное сырье
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: относительно невысокая.
высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

Профайл белка:

• Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
• Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
• Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: относительно невысокая.
серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

Профайл белка:

• Источник: яичный порошок.
• Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
• Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
• Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток — побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении

Похудеть быстро, легко и без чувства голода, или нарастить мышечную массу, не набрав при этом лишний вес, — мечта миллионов.

Однако не все в курсе, что есть отличный способ воплотить мечту в жизнь и называется он протеиновая диета. Её успешно используют девушки для похудения, а спортсмены — для набора мышечной массы.

О её правилах, режиме питания и допустимых продуктах мы подробно расскажем в этой статье.

Что такое протеиновая диета

Протеиновая диета, как это понятно из названия, основана на потреблении белковой пищи, при этом углеводосодержащие продукты сводятся до минимума. Результат: минус 5-10 килограмм всего за десять дней. Кстати, именно столько она и длится.

Мнения врачей и диетологов по ее поводу разделились. Одни считают ее чуть ли не панацеей ото всех бед, другие указывают на её недостатки, а третьи путают с (что не совсем правильно, хотя последняя также основана на потреблении белковых продуктов).

Чтобы разобраться во всем этом, рассмотрим все преимущества и недостатки такого способа питания.

Преимущества

8 главных плюсов диеты:

1. Протеиновая диета для похудения — идеальный способ сбросить вес, не страдая от постоянного чувства голода. Это возможно благодаря высокому содержанию белка в потребляемых продуктах.
2. Идеальна для спортсменов, поскольку позволяет сохранять и наращивать мышечный рельеф в процессе избавления от излишков подкожного жира.
3. Нет эффекта “обвисшей кожи”.
4. Попутно очищает организм.
5. Улучшает обменные процессы и ускоряет метаболизм.
6. При правильном подходе и соблюдении всех правил даёт устойчивый результат.
7. Позволяет использовать вкусное и насыщенное меню.
8. Длится всего десять дней.

Недостатки

Недостатков у протеиновой диеты значительно меньше, чем преимуществ:

1. Большая часть возможных негативных последствий связана с несоблюдением правил и режима питания (см. ниже).
2. Нельзя применять при ряде заболеваний.
3. Происходит вымывание кальция из организма.
4. Возможно появление вялости и слабости на начальных этапах.

Противопоказания

У протеиновой диеты существует ряд противопоказаний:

• заболевания почек;
• диабет;
• период лактации и беременности;
• при расстройствах и нарушениях в работе ЖКТ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Основные правила и режим питания

Протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей, если ее длительность не превышает 10 дней. Диетологи не рекомендуют повторять курс ранее, чем через 2 месяца.

Соблюдая следующие правила, вы не только сбросите лишние килограммы, но и нарастите мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:

1. Пейте воду. Протеиновая диета стимулирует работу почек, что повышает риск обезвоживания. Пейте не менее двух литров воды в течение дня. Начинайте утро со стакана воды и в обязательном порядке выпивайте то же количество за полчаса перед каждым приемом пищи. Это поможет работе ЖКТ.
2. Клетчатка. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов уменьшает объём пищи, что плохо сказывается на работе всей желудочно-кишечной системы. Чтобы избежать последствий, по возможности принимайте , отруби с утра или несколько раз в течение дня перед приемом пищи.
3. Витамины и минералы. Как и любая другая диета, протеиновая не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в первую очередь препараты кальция, так как он интенсивно вымывается из организма.
4. Режим питания. Важно, чтобы питание было дробным. Пища должна поступать в организм в среднем каждые три часа. Последний прием — не позднее восьми вечера.
5. Соотношение белков и углеводов. Внимательно следите за тем, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
6. Способ приготовления. Разрешается побаловать себя жареной рыбой или мясом, но для достижения эффекта большая часть продуктов должна быть приготовлена с минимальным использованием жира. Идеальный вариант: готовка на пару или запекание.
7. Тренировки. Если вы не собираетесь заниматься физически, диета будет малоэффективной. Целесообразно наладить тренировочный режим и только после этого менять режим питания. Протеиновая диета для набора мышечной массы подразумевает силовые тренировки не реже трех раз в неделю и использование спортивного питания — протеиновых коктейлей и батончиков.

Что можно и что нельзя есть?

Огромный плюс протеиновой диеты в том, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Однако стоит ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты.

Пища должна быть естественной и здоровой, а термическая обработка — минимальной.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.

Разрешенные продукты

Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:

Разрешенные продукты	Разрешенные в ограниченном количестве
Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук, редька, редис, зелень, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи	Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста
Мясо: нежирная свинина, телятина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое «соевое» мясо	Мясо: сосиски, сардельки, колбасы
Фрукты: , лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква	Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды
Сыр «тофу», обезжиренные кисло-молочные продукты	Сыр
Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты	Цельнозерновые крупы
Свежие, сушеные и замороженные грибы	Бобовые культуры
Яичный белок	Свежевыжатые фруктовые соки
Оливковое или льняное масло
Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара

Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.

Запрещенные продукты

Следующие продукты удалите из рациона и желательно совсем:

• сахар;
• мед;
• жвачки;
• кондитерские изделия;
• мучные продукты;
• каши;
• макаронные изделия;
• консевация и соленья;
• сладкие фрукты;
• сладкие ягоды;
• овощи: картофель, морковь, кукуруза, оливки и маслины
• мягкие и плавленные сорта сыра;
• крабовые палочки;
• любые сладкие и газированные напитки;
• пакетированные соки;
• алкоголь.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновая диета в первую очередь рассчитана на спортсменов. Вот только атлеты чаще нуждаются не столько в похудении, сколько в сушке и в приросте мышечной ткани. В случае, когда используется протеиновая диета для набора массы, обязательны регулярные физические нагрузки.

А это подразумевает переход на иной уровень питания. Понадобятся дополнительные источники белка, а именно — протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики.

Об этих продуктах поговорим подробно.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли богаты белками и другими полезными веществами в зависимости от марки и состава. Если вы выбрали для себя такой способ похудения, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы и пейте клетчатку, чтобы диета на протеиновых коктейлях не нарушила обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта.

Сами же коктейли можно условно разделить на несколько групп и принимать в зависимости от времени суток или ситуации:

1. Коктейли с казеинатом кальция. Такие коктейли хороши тем, что надолго “убивают” чувство голода, одновременно препятствуя катаболизму мышц. Их применение просто необходимо в тренировочные дни.
2. Коктейли с высоким содержанием протеина (до 10 грамм белка в одной порции). Такие коктейли богаты не только белком, но и углеводами, и в состоянии заменить один полноценный прием пищи.
3. Коктейли с и/или хромом пиколинатом. Эти коктейли просто незаменимые помощники для тех, кто предпочитает частые и высокоинтенсивные тренировки. Они заменят приём пищи, но чувству насыщения не способствуют.
4. . Хороши своим составом, но быстро портятся, поэтому подходят только для домашнего использования. В состоянии полностью заглушить чувство голода и имеют более приятный вкус. С ними диету перенести морально легче. Кроме того, входящие в их состав кисломолочные продукты позволяют избежать проблем с ЖКТ.

Протеиновые батончики нравятся многим. Они компактны и имеют приятный вкус, быстро насыщают и способны заменить до двух полноценных приемов пищи.

Однако есть свои минусы. Давая большое количество калорий и белков за один приём пищи, они имеют маленький объем. По этой причине диета на протеиновых батончиках чревата нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магазинные варианты часто содержат добавки, усилители вкуса и избыток количество сахара.

Такая диета тяжела психологически и потенциально опасна. Альтернатива — либо сочетание батончиков с другой пищей, либо самостоятельное их приготовление.

Несколько самых простых рецептов вы можете найдёте в рецептах блюд.

Диетическое меню на 10 дней

Варианты меню протеиновой диеты для мужчин и женщин не имеют особых различий. Фактически, вся разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день.

Рассчитывайте количество по формулам:

1. Для мужчин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2.5 грамма и 1 — 3 грамма соответственно.
2. Для женщин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2 грамма и 0.5 — 1.5 грамма соответственно.

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1-й день	протеиновая овсянка (см. рецепт ниже)	котлета, приготовленная на пару из филе + тушеные овощи с зеленью	запеченная семга + ломтик лимона + зеленый салат	отварная куриная грудка + цветная капуста в яйце (см. рецепт ниже)	говяжий бульон + яйцо всмятку + тушеные с зеленью грибы
2-й день	телятина + бланшированный шпинат + огурец	суп-пюре из кресс-салата (см. рецепт ниже)	запеченная свинина, предварительно промаринованная в йогурте со специями + тушеные овощи	тушеная в сметане спаржа с и зеленью + стакан обезжиренного кефира	отварное филе белой рыбы с лимонным соком и специями + салат из капусты с зеленью и оливковым маслом
3-й день	котлета из курица с сыром тофу, запеченная в духовке + стакан свежевыжатого овощного сока + зеленый салат	любая рыба-гриль + салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом	тушеная свинина с сельдереем (см. рецепт ниже)	домашний протеиновый батончик	нежирный творог + + зеленью
4-й день	две столовых ложки отварного коричневого риса + легкий салат	суп-пюре из шампиньонов со шпинатом (см. рецепт ниже)	говядина с артишоками (см. рецепт ниже)	стейк из лосося + легкий салат, заправленный лимонным соком с оливковым маслом	коктейль из морепродуктов
5-й день	два протеиновых пироженых (см. рецепт ниже) + свежевыжатый цитрусовый сок	салат из помидоров, сельдерея, авокадо + отварная , заправленные оливковым маслом с лимонным соком	свинина-гриль + тушеные кабачки с зеленью, йогуртом и чесноком	телятина + тушеные брокколи и цветная капуста	бульон из куриного филе + легкий салат
6-й день	омлет из белков и одного желтка + зеленый салат	обезжиренный творог + орехи и ягоды	тушеная капуста + запеченное филе индейки		отварная говядина + салат из авокадо с сельдереем
7-й день	протеиновая овсянка + стакан свежевыжатого овощного сока	овощи-гриль + отварная белая рыба	любая птица, запеченная в фольге с овощами	запеченные баклажаны _ обезжиренный творог с зеленью и чесноком, заправленные обезжиренным цогуртом	цветная капуста в яйце + мясной бульон
8-й день	два яйца всмятку + паровая котлета из индейки + зелень	салат из мяса отварного ягненка с помидорами, сыром тофу и зеленью, заправленный оливковым маслом с лимонным соком	жареное без масла куриное филе + цукини и листья салата	запеченная на луковой подушке семга + зеленый салат	обезжиренный творог с зеленью и обезжиренным йогуртом
9-й день	две столовых ложки отварного нешлифованного риса + салат из спаржи с зеленью	протеиновое мороженое (см. рецепт ниже)	стейк из нежирного мяса + салат из огурца с сельдереем	протеиновый коктейль с обезжиренным молоком	салат из мидий с помидорами, заправленный оливковым маслом с лимонным соком
10-й день	салат из яиц, зелени и обезжиренного йогурта + несладкий чай или кофе	тыквенный суп	телятина-гриль + салат из пекинской капусты с помидорами, заправленный оливковым маслом	тушеная свинина с сельдереем	греческий салат без оливок

Рецепты диетических блюд

Мы подобрали для вас несколько интересных и вкусных блюд, которые разнообразят меню на протеиновой диете.

Помните:желание съесть что-нибудь “вкусненькое” прекратило раньше времени не одну попытку похудеть. Знакомьтесь с рецептами и худейте вкусно).

Рецепт №1: суп-пюре из кресс-салата

Ингредиенты:

• 100 г кресс-салата;
• 200 г шпината;
• два стебля сельдерея;
• 1 л любого мясного бульона;
• лавровый лист;
• тимьян;
• молотый черный перец;
• соль;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

Приготовление:

1. Промыть зелень и нарезать.
2. Обжарить сельдерей на оливковом масле. Добавить шпинат и салат и пассировать буквально минуту.
3. Влить бульон, добавить специи и соль.
4. Довести до кипения, убавить огонь и оставить на пять минут.
5. Удалить из бульона тимьян и лавровый лист.
6. Измельчить в блендере до однородности.

Подавать можно холодным, добавив сметану и свежую зелень.

Рецепт №2: цветная капуста в яичном кляре

Ингредиенты:

Рецепт №3: свинина с сельдереем

Ингредиенты:

• 1 кг свиной вырезки без сала;
• 2 кг стеблей сельдерея;
• 1 шт. лука -шалот (можно заменить на репчатый лук);
• оливковое масло;
• соль;
• черный молотый перец;
• лавровый лист.

Приготовление:

1. Нарежьте сельдерей, а лук нашинкуйте кольцами.
2. Разрежьте свинину поперек волокон на небольшие ломтики.
3. Выложите свинину в сотейник и тушите 15-20 минут, добавьте овощи и лавровый лист.
4. Тушите до готовности, после чего посолите и поперчите.

Это блюдо можно есть как холодным, так и горячим. Подавайте с легкими овощными салатами.

Рецепт № 4: суп-пюре из шампиньонов со шпинатом

Ингредиенты:

• пол килограмма шампиньонов;
• триста грамм шпината;
• две луковицы;
• свежая зелень по вкусу;
• пол литра куриного бульона;
• оливковое масло;
• чашка нежирного йогурта;
• соль;
• черный молотый перец.

Приготовление:

1. Нарежьте шампиньоны кубиками.
2. Нашинкуйте лук кольцами и обжарьте на оливковом масле.
3. Добавьте грибы и обжаривайте до возникновения грибного аромата.
4. Нарежьте шпинат, добавьте к грибам и луку и пассируйте около минуты.
5. Добавьте куриный бульон, посолите, поперчите и доведите до кипения. Затем варите все 10-15 минут.
6. Влейте суп в блендер, добавьте йогурт и взбивайте до образования однородной массы.
7. Промойте и нарежьте зелень.

Подавать суп холодным, посыпав сверху зеленью.

;

полстакана отрубей;

1 стакан сухого молока, лучше обезжиренного;

пять-семь мерных ложек любого протеина;

четверть стакана очищенных семечек;

треть стакана измельченного арахиса;

по четверти стакана кураги и ;

пакетик ванилина;

2 стакана арахисовой пасты;

вода по необходимости.

Приготовление:

1. Смешайте все сухие продукты до равномерного распределения.
2. Добавьте арахисовую пасту и ванилин.
3. Добавьте воды по необходимости. Масса должна быть гуще, чем на оладьи.
4. Вылейте в форму.
5. Отправьте в холодильник на несколько часов до затвердения.
6. Нарежьте порционными кусочками.

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.