Ronnie Coleman indi necə görünür və çempionla nə baş verir. Ronnie Coleman indi necə uçur: zədələr, əlilliklər, əməliyyatlar, son fotoşəkillər Ronnie Coleman karyerasını bitirdikdə

Amerikalı peşəkar bodibilder.

Nə ilə tanınır?: Ümumilikdə 29 qələbə prof. bədən tərbiyəsi yarışları.

Nailiyyətlər: Səkkiz dəfə Cənab Olympia, bodibildinq ikonası.

Ronnie Coleman-dan bir az motivasiya və çoxlu güc:

Ronnie Coleman: Təlim Prinsipləri

Piramida prinsipi

Bu, yanaşmadan yanaşmaya qədər iş çəkilərinin tədricən artırılması texnikasının adıdır. Yəni ilk 3 yanaşmada yüngül çəkilər götürülür və 20, 15, 12 təkrar yerinə yetirilir. Sonra növbəti 3 yanaşma kritik çəki ilə gəlir. 10-15 təkrar edilir. Colemanın iş çəkiləri, piramida prinsipinə görə, 220 kq-a çata bilər. 10 təkrar üçün (dəzgah press).

Supersetlər

Ron inanılmaz əzələlərini ən effektiv şəkildə işləmək üçün supersetlərdən istifadə edir. Supersetlər, eyni əzələ qrupunu bir-birinin ardınca "bombalayaraq" iki fərqli məşqin ardıcıl olaraq yerinə yetirildiyi çəkilərlə işdir.

Düşmə dəstləri

Kilo itkisi ilə dəstlər (üç dəfəyə qədər). Dəst müəyyən bir iş çəkisi ilə başlayır. Eyni zamanda dəst o yerə gətirilir ki, texnikaya ciddi riayət etməklə hərəkəti yerinə yetirmək fiziki cəhətdən mümkün deyil. Bu zaman ağırlığın çəkisi təxminən 25% azalır və yenə də məşqlər uğursuzluqla yerinə yetirilir. Vacibdir! Dəstlər arasında fasilələr minimum (2 ilə 15 saniyə arasında) saxlanılmalı və YALNIZ iş çəkilərini dəyişdirmək üçün istifadə edilməlidir.

Maksimum amplituda prinsipi

Əzələlərin həddindən artıq uzanması və büzülməsi. Coleman üçün çəki ikinci dərəcəlidir, əsas odur ki, əzələləri hiss etmək və yalnız maksimum işləməkdir. amplituda əzələləri maksimum dərəcədə cəlb edir. Eyni zamanda, təlim keçmiş əzələlər qan və qida maddələri ilə daha tam dolu olur.



Big Ron təliminin ümumi təsviri

Ronnie Colemanın təlim metodu- bu bütöv bir strategiyadır. Əsas fərq, böyük əzələ qrupları üçün iki növ məşqin tsiklik istifadəsidir: güc və nasos ("qaldırma" + "nasos"). Təlim dəyişiklikləri yarışa qədər hər 3-6 həftədən bir baş verir. Bu texnika zaman kimi köhnə görünür. Ancaq Böyük Ronun "əlində" qüsursuz işləyir!

İndi dövrələrin hər birinə daha yaxından nəzər salaq.

Birinci dövr: Güc

Həddindən artıq intensivlik. Böyük iş çəkiləri. Amplitudanın pik nöqtəsində fasiləsiz "partlayıcı" məşqlər.

1-2 əsas məşq, 4-6 təkrar ilə 5-6 dəst.
Güc ("qaldırma") məşqi 3 klassik güc məşqinə əsaslanır - çömbəlmə, bench press və deadlift.
Yük səviyyəsi: kritik, həddindən artıq məşq astanasında.
Dövr müddəti: hiss etdiyinizdən və bir çox digər yan amillərdən (stress, ilin vaxtı və s.) asılı olaraq 3 həftədən 9 həftəyə qədər.

Məsləhət:əzələlərinizi eyni əsas hərəkətlərlə, ciddi şəkildə müəyyən edilmiş qaydada məşq edin. Bu, sizi durğunluqla təhdid etmir, çünki yük daim artır.

Vacibdir! Ron heç vaxt oynaqları tam uzatmır. Onun fikrincə, məhz bu texniki məqam sayəsində o, çoxlu xoşagəlməz zədələrdən yayınmağı bacarıb.


İkinci dövr: Kachkovy

Həftədə 6 gün. Həftəlik dövr: üç günlük ağır məşq, üç gün işıq (nisbətən yüngül, əlbəttə. Bu Ronniedir :)

2-3 əsas məşq, 1-2 izolyasiya məşqi. 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst.
Dəstlər arasında istirahət - 1-2 dəqiqə. Ağır məşqlər üçün dəstlər arasında fasilə 3 dəqiqədir.
Yük səviyyəsi: dövri.
Dövr müddəti: bir çox amillərdən asılı olaraq 3 həftədən 9 həftəyə qədər.

Məsləhət:əsas məşqləri partlayıcı edin! Təcrid dərslərində isə texnikaya diqqət yetirin: maksimuma nail olun. əzələlərin uzanması və büzülməsi. Əzələlərin bütün hərəkət diapazonunda işlədiyini hiss etmək vacibdir.

Səkkiz dəfə Cənab Olympia-nın nasos proqramı

Diqqət! Yalnız hazır olanlar üçün!


bazar ertəsi

1. Deadlift- 6-15 təkrardan ibarət 4 dəst. Çəki - 365 kq.
2. Sinə üzərində vurğulanan sıralar barbell ilə - 3-4 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 265 kq.
3. T-bar cərgəsi- 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst. Çəki - 265 kq.
4. Dumbbell sıraları bir qolla əyilmiş - 3-4 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 90 kq.
5. Çubuğun qaldırılması duran biceps - 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst. Çəki - 90 kq.
6. Dumbbell qaldırma biceps üçün növbə ilə (oturmaq) - 3 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 40 kq.
7. EZ çubuq qaldırıcı(Skott dəzgahı) - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - 68.
8. Biceps qıvrımları yuxarı bloklarda (ayaqda) - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - 90 kq.
9. Barbell dəzgah pressi oturma - 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst. Çəki - 140 kq.
10. Dumbbell uçur yanlara (maili dəzgah) - 4 dəst. 10-15 təkrar. Çəki - 25-30 kq.
11. Dumbbell qaldırmaönünüzdə (maili dəzgah) - 4 dəst. 10-15 təkrar. Çəki - 20-25 kq.
çərşənbə axşamı
Məşq edirik: AYAQLAR

1. Ayağın uzadılması simulyatorda (oturma) - 15-30 təkrardan ibarət 4 dəst. Çəki -136 kq.
2. Çömbəlmək barbell ilə - 10-15 təkrardan ibarət 4-5 dəst. Çəki - 265 kq.
3. Maşın çömbəlmələrini sındırın və ya dəzgah ayağı pressi (isteğe bağlı) - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - 408 kq.
4. Ayaqların qıvrılması maşın üzərində yatmaq - 3 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 90 kq.
5. Ştanqla lungesçiyinlərdə - 3 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 142 kq.
6. Dana yetişdirmək- "eşşək" - uğursuzluğa 4 dəst. Çəki - 100 kq.
çərşənbə
Biz məşq edirik: sinə, triseps

1. Barbell dəzgah pressi(üfüqi dəzgah) - 10-15 təkrardan ibarət 4-5 dəst. Çəki - 227 kq.
2. Barbell dəzgah pressi(maili dəzgah, baş yuxarı) - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - 184 kq.
3. Barbell dəzgah pressi(maili dəzgah, baş aşağı) - 3 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 184 kq.
4. "Pek-Dek"- simulyatorda qollarınızı bir araya gətirmək - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - simulyatorun bütün lövhələri.
5. Aşağı preslərşaquli blokda - 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst. Çəki - simulyatorun bütün lövhələri.
6. Fransız mətbuatı dumbbells ilə başın arxasında oturmaq - 3 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 77 kq.
7. Push-up Hammer simulyatorunda - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - 160 kq.
8. Aşağı preslərşaquli blokda (əks tutma) - 3 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 70 kq.

*Bazar ertəsi-Çərşənbə: Ronnie Colemanın həftəlik məşqinin çətin hissəsi. Qatellər və çubuqlar əsasən çəki materialları kimi istifadə olunur.
Cümə axşamı-Cümə: yüngül məşq. Dumbbells və trenajorlardan istifadə olunur.
cümə axşamı
Biz məşq edirik: BACK, BICEPS, DELTS

1. T-bar cərgəsi- 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst. Çəki - 264 kq.
2. Dumbbell sıraları Bir qolu ilə əyilmiş - 3 dəst. 10-15 təkrar. Çəki - 90 kq.
3. Pull-up barda (geniş tutma) - 3 dəst 10-15 təkrar. Çəki - yox.
4. Sinə istəkləri geniş tutuş (şaquli blok) - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - simulyatorun bütün lövhələri.
5. Dumbbell qaldırma biceps üçün alternativ olaraq (ayaqda) - 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst. Çəki - 45 kq.
6. EZ bar qaldırıcı(Skott dəzgahı) - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - 68 kq.
7. Bir qol qaldırma alt blokdakı biceps üçün - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - 40 kq.
8. Konsentrasiya edilmiş liftlər bir əl ilə biceps üçün (diz üzərində istirahət, oturma) - 3 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 35 kq.
9. basın"Smit maşını" da - 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst. Çəki - 170 kq.
10. Dumbbell uçur tərəflərə (artan çəki ilə damla dəstləri) - 2 dəst. 20/15/10/8 təkrar. Çəki dəyişir.
11. Alternativ dumbbell qaldırır qarşınızda (ayaqda) - 3 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 16-25 kq.
12. Dumbbell uçur tərəflərə (ayaqda, əyilmək) - 3 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 16-25 kq.
Cümə
Məşq edirik: AYAQLAR

1. Ayağın uzadılması simulyatorda (oturma) - 15-30 təkrardan ibarət 4 dəst. Çəki - 136 kq.
2.Barbell Squats sinə üzərində - 5 dəst 10-15 təkrar. Çəki - 180-200 kq.
3. Çömbəlmək"Hack Machine" də - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - 400 kq.
4.Deadlift düz ayaqlarda - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - 100-120 kq.
5. Ayaqların qıvrımları simulyatorda (oturma) - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst. Çəki - simulyatorun bütün lövhələri.
6. Dana qaldırır simulyatorda (ayaqda) - 4 dəst. Uğursuzluğa qədər. Çəki - 204 kq.
7. Dana qaldırır simulyatorda (oturma) - 4 dəst. Uğursuzluğa qədər. Çəki - 122 kq.
şənbə
Biz məşq edirik: sinə, triseps

1. Dumbbell press(maili skamya, baş yuxarı) - 4 dəst. 10-15 təkrar. Çəki - 80-95 kq.
2. Dumbbell pressüfüqi skamyada - 3 dəst. 10-15 təkrar. Çəki - 80-90 kq.
3. Dumbbell press(maili skamya, baş aşağı) - 3 dəst. 10-15 təkrar. Çəki - 60-60 kq.
4. Dumbbell uçur(maili skamya, baş yuxarı) - 3 dəst. 10-15 təkrar. Çəki - 25-30 kq.
5. Tutmağı sıxınüfüqi bir skamyada yatmaq - 4 dəst. 10-15 təkrar. Çəki - 150-170 kq.
6. Fransız mətbuatı EZ ştanqları, uzanmış vəziyyətdə - 3 dəst. 10-15 təkrar. Çəki - 90-110 kq.
7. Qol uzadılması, irəli əyilmədə dayanmaq - 3 dəst. 10-15 təkrar. Çəki - 25 kq.

* Ronnie Coleman həftədə iki-dörd dəfə qarın əzələsi ilə işləyir (rifahından və əhval-ruhiyyəsindən asılı olaraq). Tipik olaraq, əsas əzələləri işləmək üçün Ron 3 dəstdə kranlardan istifadə edir və TO FAILURE məşqini yerinə yetirir.

bazar günü istirahətdir. Bazar ertəsi yeni dövrün başlanğıcıdır.

Bu məqalənin yalnız məlumat məqsədi daşıdığını xəbərdar etməyi öz borcumuz hesab edirik. Bu proqramı özünüz idarə etmək təhlükəli ola bilər! EBu təlim proqramı bodibildinq mütəxəssisləri üçün nəzərdə tutulmuşdur və müvafiq düzəliş olmadan həvəskar atletikada istifadə edilə bilməz.

Bodibildinqin mənşəyi ənənəvi olaraq 1880-1953-cü illər arasındakı dövrə aid edilir, lakin bu fenomenə mümkün qədər geniş baxsaq, onun populyarlığı haqqında hələ qədim Yunanıstan günlərində danışa bilərik. Məhz o zaman bədən gözəlliyi kultu əsas olanlardan biri hesab olunurdu və kalokagathia konsepsiyasına ahəngdar şəkildə uyğun gəlirdi, ona görə formanın mükəmməlliyi məzmunun mükəmməlliyi ilə eyniləşdirilirdi.

Bodibildinqin inkişafına çox böyük töhfə Çarlz Atlas tərəfindən verilmişdir, onun 50-ci illərdəki komiks personajları gənc nəslin nümayəndələrini ümumilikdə öz bədənlərini və xüsusən də əzələlərini inkişaf etdirməyə fəal şəkildə təşviq edirdi. Beləliklə, deyə bilərik ki, bodibildinqlə bağlı ilk əhəmiyyətli rol modelləri olan super qəhrəmanlar idi.

Zaman keçdikcə bədən gözəlliyinin tərəfdarları getdikcə daha çox oldu, ta ki bu, bütün növ yarışlarda iştirak edən peşəkar fəaliyyətə çevrilənə qədər. Bu yazıda müzakirə ediləcək bu cür tədbirlərin müntəzəm və qalibidir.

Gələcək bir ulduzun doğulması

Yəqin ki, Ronnie Coleman həyatının əvvəlində bodibildinqlə məşğul olacağını və bunun sayəsində bu qədər məşhur olacağını təsəvvür edə bilməzdi. Görkəmli bodibilder Monro adlı bir şəhərdə anadan olub və oradan erkən yaşlarında valideynləri ilə birlikdə Bastrop şəhərinə köçüb.

Bodibildinq ulduzunun doğulması gələcək karyera üçün əlamətlər olmadan deyildi. Anası zərif cinsin ən kövrək nümayəndəsindən uzaq olmaqla, doğuş zamanı az qala ölürdü - Ronnie Coleman o qədər böyük uşaq idi ki, bu gözəl hadisə demək olar ki, əsl faciə ilə başa çatdı.

erkən illər

Bodibilderin atası ailəsi ilə yaşamadığından, gələcək "Cənab Olympia" kiçik yaşlarından ailə büdcəsinə öz töhfəsini verməli oldu. Məktəb günlərindən sözün əsl mənasında Ronnie Coleman yetkinliyə qədəm qoydu: boş vaxtlarında bir neçə işi birləşdirərək basketbol və beysbol oynamağı bacardı, baxmayaraq ki, gənc Amerika futbolunu hər iki idman növündən üstün tutdu. Artıq 12 yaşında, gələcək bodibilder 180 sm boyu ilə 80 kq ağırlığında idi.

Bir az pauerliftinq və bir az şans

Buna baxmayaraq, məşq gələcək bodibilderə əsl həzz verdi, bunun üçün gənc idmançı idman zalı ziyarət etməyə başladı. Bu dövrdə Ronnie Colemanın məşq proqramı mürəkkəb deyildi - gənc oğlan idman avadanlıqlarının müxtəlifliyini xüsusilə başa düşmədi və sözün əsl mənasında əlinə gələn hər şeyi tutdu. Əksəriyyəti onu pauerliftinqlə maraqlandırırdı - gələcək çempion özünə meydan oxumağı və məqsədlərinə çatmağı xoşlayırdı, lakin o zaman Amerika futbolu onun sevimli idman növünün yerini ayrılmaz şəkildə tuturdu.

Bu kifayət qədər çətin oyunda Coleman diqqətəlayiq səbr və əzm nümayiş etdirdi ki, bu da ona tezliklə seçdiyi yolda uğur qazanmağa imkan verdi. Gənc idmançı demək olar ki, dərhal Grambling Universitetinin nümayəndələri tərəfindən fərq edildi, bunun sayəsində Ronnie onun tələbəsi oldu.

Atipik mühasib

Görünür, bodibildinqi özünə peşə seçmiş insan nə qədər ağıllı ola bilər? Ronnie Coleman dar düşüncəli, həvəsli oğlan haqqında hökm sürən stereotipi səylə məhv etdi. Universitetə ​​xüsusi şərtlərlə qəbul olmaqla yanaşı, həm də universiteti fərqlənmə diplomu ilə bitirib. Qəribədir ki, təklif olunan seçimlərin böyük seçimi arasında gələcək bodibilder mühasibatlığa cəlb edildi.

Ronni ali təhsilini bitirdikdən sonra Dallasda şansını sınamağa getdi, lakin onun günəşdə yerini tapmaq dərhal mümkün olmadı. Əvvəlcə gələcək çempion sadəcə qəzetləri çatdırdı və pizza çatdırdı və yalnız zaman keçdikcə mühasib vəzifəsinə nail ola bildi. Yeni iş, xeyli gəlir gətirsə də, inanılmaz miqdarda zehni güc aldı və bir növ vicdanla razılaşmağı tələb etdi, buna görə də bu ritmdə gələcək "Cənab Olympia" Ronnie Coleman çox uzun sürmədi - cəmi 2 il.

Uşaqlıq xəyalları gerçəkləşir

Bu sözün əsl mənasında çirkli işi tərk edən gələcək bodibilder uşaqlıqdan arzuladığı yolla getməyə qərar verir və Amerika polisi sıralarına yazılır. Məhz bu addım gələcək səkkiz dəfə həyatında ən vacib addımlardan birinə çevrildi və o, gələcək ulduz kimi öz bədənini təkmilləşdirməyə başlasın.

Bəlkə də dostu onu iş yerindən çox uzaqda açılan yeni idman zalına dəvət etməsəydi, bodibilderin həyatı tamamilə fərqli olardı. Məhz orada atletik bədən quruluşuna malik insan müəssisənin sahibi Brayan Dobson tərəfindən diqqət çəkdi. Bu adam mütləq yeni başlayan bodibilderlərə diqqət yetirirdi - Dobson dərhal Ronnie Colemanın haqlı olaraq fəxr edə biləcəyinə diqqət çəkdi: idmançının gücü, əla fiziki forması, perspektivləri və gələcək bodibilder kimi əla genetikası.

İdman zalının təşəbbüskar sahibi dərhal gələcək cənab Olympia-ya Dobson idman klubunu bodibildinq turnirlərində təmsil etmək təklifi ilə müraciət etdi, lakin bu təkliflə maraqlanmadı. İdmançı-polis illik pulsuz idman zalı üzvlüyünü alana qədər cavab verməkdən çəkindi. Ronnie Coleman bundan imtina edə bilmədi və o andan onun peşəkar hazırlığı başladı.

İlk qələbələr

Bir bodibilderin rəqabət podiumuna gedən yolunu çətin ki, uzun adlandırmaq olar. Dobsonun Colemanın məşq sisteminə etdiyi dəyişikliklər, nəticələr üçün zəhmət və bodibilderin tərəfdaşı olmuş Mark Hanlonun bacarıqlı rəhbərliyi tez bir zamanda öz bəhrəsini verdi.

Gələcək "Cənab Olympia" nın bədəni üzərində aktiv işə başladıqdan cəmi 3 ay sonra Ronnie "Cənab Texas" adlı həvəskar turnirdə qalib gələ bildi və gələn il həvəskarlar arasında mütləq dünya çempionu oldu , bundan sonra o, peşəkar liqaya çevrildi

Əsl turnirlərin başlanğıcı

Kifayət qədər yüksək və təsirli bir başlanğıca baxmayaraq, tezliklə Ronnie Colemanın bodibildinq karyerasında əsl sakitlik gəldi. Dörd il ərzində bodibilder heç bir əhəmiyyətli nəticə əldə etmədən rəqiblərinin kölgəsində qaldı. Qeyd edək ki, Ronni vaxt itirməyib, hər boş dəqiqəni intensiv məşqlərə həsr edib.

Colemanın həyatında ilk həqiqətən əlamətdar hadisə 1996-cı ildə Kanadada keçirilən müsabiqədə qələbə oldu. Ancaq məşhur dəfnə tacı nə qədər xoş olsa da, həyatda hər şey həmişə rəvan getmir. Müvəffəqiyyətlə yanaşı, Ronnie də ciddi onurğa zədəsi aldı ki, bu da Colemanın bodibilder kimi karyerasının sonunu deyil, həm də ciddi sağlamlıq problemlərini təhdid etdi.

Bəşəriyyətin güclü yarısının bir çox nümayəndələri özlərini belə şəraitdə taparaq, təslim olub özləri üçün başqa bir şey tapmağa çalışacaqlar. Ronnie, bildiyimiz kimi, bunu etməyib.

Cənab Olympia başlanğıcı

İlk dəfə bu cür çempionatda Coleman 1996-cı ildə iştirak etdi, lakin sonra o, hətta ilk 5-liyə düşə bilmədi - bodibilder ümumi reytinqdə altıncı yeri tutdu. Növbəti il ​​bu baxımdan daha az uğurlu oldu və turnirdə o, yalnız doqquzuncu yeri qazana bildi, bu, əlbəttə ki, Ronnienin ambisiyalarını qane etmədi.

Performansını yaxşılaşdırmaq istəyən bodibilder peşəkar məsləhət almaq üçün Flex Wheeler-ə müraciət etdi, sonradan çempionatda onu məğlub etdi. Məhz bu idmançı gələcək səkkiz dəfə cənab Olympia-nı Çad Nikolsa təqdim etdi, onun sayəsində bodibilderin karyerası sözün əsl mənasında başladı.

Bu müddət ərzində tamamilə hər şey nəzərdən keçirildi: Ronnie Colemanın qidalanması, fiziki fəaliyyəti, həyat tərzi və gündəlik rejimi. Bu hərtərəfli yanaşma ona 1998-ci ildə keçirilən “Mr. Olympia” turnirində birinci yeri qazanmağa imkan verdi. Məhz o zaman Ronni, yeri gəlmişkən, heç də üzülməyən öz ətrafında gəzməyi bacardı. Sonradan Coleman daha yeddi belə zəfər qazandı.

Çempion üçün məşq sistemi

Tamamilə aydındır ki, öz üzərində mümkün qədər çox çalışmadan belə görkəmli nailiyyətlərə nail olmaq mümkün deyil. Çempionlar həmişə özlərinə məxsus, çox xüsusi yol seçirlər və Ronnie Coleman bu baxımdan istisna deyil. Onun iş proqramının xarakterik xüsusiyyəti iki fərqli məşq metodunun balanslaşdırılmış növbələşməsidir: güc yükləri və bodibilderlər arasında nasos kimi daha yaxşı tanınan nasos.

Bodibilderin güc dövrləri maksimum intensivliklə - demək olar ki, imkanlar həddinə qədər həyata keçirilir. Əksər peşəkar məşqçilərin nöqteyi-nəzərindən, Ronnie səhv olmasa da, texniki cəhətdən kifayət qədər işləmir. Məsələn, məşqlər bir bədən qurucusu tərəfindən partlayıcı, davamlı bir sürətlə həyata keçirilir, müəyyən bir hərəkətin son nöqtələrində heç bir fasilə olmadığını qeyd etmək olmaz.

Səkkiz dəfə Cənab Olympia təkid edir ki, əzələlər ən yaxşı şəkildə eyni yükləri bir-birinin ardınca ciddi şəkildə müəyyən edilmiş qaydada təkrarlamaqla qurulur. Daim artan yük, onun fikrincə, müəyyən əzələ qruplarının davamlı böyüməsinə və inkişafına səbəb olur. Bu məsələdə əsas şey öz bədəninizi həddindən artıq məşq vəziyyətinə gətirməmək üçün vaxtında dayanmaqdır.

Nasos dövrlərinə gəldikdə, Ronnie Colemanın standart dəsti orta hesabla 4 dəst üçün təkrarlanan 3-4 məşqdən ibarətdir. Nəticədə, hər bir bodibildinqçinin məşqi hər məşqin 10-15 təkrarından ibarət təxminən 12 dəst daxildir. Quruluşdan daha konkret danışsaq, qeyd etmək lazımdır ki, təlimlər istiqamət üzrə fərqlənir: 2 dəst partlayıcı texnikada və daha 2 dəst izolyasiya texnikasında, daha yüksək texnikilik dərəcəsi ilə yerinə yetirilir.

Bu məşq üsulu bodibilderə təkcə aparıcı turnirlərdə mükafatlar qazanmağa deyil, həm də tarixə düşməyə imkan verdi. Ronnie Colemanın ayağı və dəzgah pressi bütün dünyada heyranlıq və müəyyən miqdarda paxıllıq yaradır. Əlbəttə ki, bodibilder 1044 kq-a qədər yüklərin öhdəsindən ustalıqla gəlir.

Pul qazanmaq

Qəribədir ki, Ronnie Coleman həyatında ən vacib hesab etdiyi bu prosesdir. Qeyd edək ki, o, bu işdə böyük uğur qazanır. Çoxsaylı seminarlar, ustad dərsləri, mühazirələr və təlimlər bodibilderə xeyli gəlir gətirir. 2012-ci ildə bodibilder öz idman qidalanma xəttini də işə saldı. Ronnie Coleman'ın zülalı, analoqları ilə müqayisədə kifayət qədər yüksək qiymətə baxmayaraq, bütün dünyada bodibilderlər arasında uğur qazanır.

Bodibildinqçinin əsas məqsədini qazanc hesab etməsinə baxmayaraq, bu, onun fəaliyyətində kifayət qədər aydın şəkildə ifadə olunur, səkkiz dəfə Cənab Olympia hələ də polis zabiti kimi siyahıya alınır və bununla da uşaqlıq arzusuna yaxınlığını qoruyur.

Artıq erkən uşaqlıqdan, Ronnie Coleman O, idmana həvəs göstərirdi, lakin onun istedadları məktəb illərində öz həqiqi istifadəsini tapıb, burada futbol, ​​basketbol və beysbol oynaması həmyaşıdlarının heyranlığına səbəb olub. Bununla belə, belə sıx məşqə baxmayaraq, Ronni evindən bir neçə məhəllə aralıda yerləşən idman zalını ziyarət etməyə hələ də vaxt tapırdı. 1982-ci ildə orta məktəbi bitirdikdən sonra Ronni Qremblinq Universitetində oxudu və burada Amerika futboluna tam qərq oldu, o zaman Eddi Robinson tərəfindən məşq etdiyi kollec komandasında, Tigersdə oynadı. İdmandakı uğurlarına və 1986-cı ildə New Orleansda Super Bowl-da iştirakına baxmayaraq, Ronnie heç vaxt özünü Amerika futboluna həsr edə bilmədi və bir futbolçu kimi karyerası kollec təhsilini bitirdikdən sonra başa çatdı mühasibat uçotu ilə məşğul olan Ronnie Coleman, tezliklə yorulduğu orta səviyyəli bir işə düzəldi və sonra Ronnie rəqəmlərlə işləməyin onun çağırışı olmadığını başa düşdü. Bundan sonra Ronnie özünü polis əməkdaşı kimi sınamaq qərarına gəlib. O, polis akademiyasında təlim keçməli idi, bitirdikdən sonra hələ də Arlinqtonda patrul vəzifəsini tuta bildi. Bəyəndiyi polisdə işə başlayan Ronni sağlam bədənə sahib olmaq üçün yenidən məşq otağının tez-tez ziyarətçisi oldu. Bununla belə, onun məşqi gözləniləndən daha təsirli nəticələr verdi və tezliklə onun uğurunu idman zalının sahibi Brayan Dobson gördü və ona pulsuz üzvlük müqabilində “Cənab Texas” yarışmasında iştirak etməyi təklif etdi. Bunun sayəsində 1990-cı ildə Ronni bodibilder kimi ilk qələbəsini qazandı. Bu ilk qələbə sonrakı yarışlarda bodibilderə inam və qətiyyət əlavə etdi və bu, Ronald Dean Colemanın dünyanın ən məşhur bodibilderlərindən biri kimi parlaq karyerasının başlanğıcını qoydu. Hal-hazırda, Ronnie, Cənab Olympia yarışmasında (1998-2005) səkkiz qələbəsini nəzərə almasaq, peşəkar IFBB bodibilderi kimi müxtəlif yarışlarda 26 qələbə qazanmışdır onun şəxsi həyatı. Beləliklə, 2007-ci ildə Rowade Christine Achkar Ronnie-nin həyatında göründü və onun da iki qızı Jamelia və Valencia Daniel var. Gündəlik ailə həyatında Ronnie sakit və balanslıdır, bu da onu yaxşı ailə adamı edir. Ronnie Colemanın antropometrik məlumatları: Boy - 180 sm Yarış çəkisi - 138 kq Mövsümdənkənar çəki - 149 kq Biceps - 61 sm Omba - 87 sm Sinə - 148 sm Bel - 87 sm. Ronnie'nin nailiyyətləri: 1990 Cənab Texas 1991 Ağırçəkili Bodibildinq üzrə Dünya Çempionatı 1991 Cənab Kainat 1995 Peşəkar Kanada Kuboku 1996 Peşəkar Kanada Kuboku 1997 Rusiya Qran Prisi 1998 Çempionlar Gecəsi 1998 Torontoda keçirilən Çempionat 1998-ci il Almaniya Grand Prix19. 199 9 Cənab Olympia 1999 Dünya Peşəkar Çempionatı 1999 İngiltərə Qran Prisi 2000 Cənab Olympia 2000 İngiltərə Qran Prisi 2000 Dünya Peşəkar Çempionatı 2001 Arnold Klassik 2001 Cənab Olympia 2001 Yeni Zelandiya Qran Prisi 2002 Mr. Olympia Grand Prix of Holland Mr. Olympia 2003 Böyük Rusiya 2004 Cənab Olympia 2004 İngiltərə Qran Prisi 2004 Hollandiya Qran Prisi 2004 Rusiya Qran Prisi 2005 Cənab Olympia 2006 Cənab Olimpiya, 2-ci yer

Gələcək səkkizqat Cənab Olimpiya qalibi Ronnie Coleman 13 may 1964-cü ildə Luiziana ştatının kiçik Monro şəhərində anadan olub, lakin uşaqlığını Bastropda qonşuluqda keçirib. Hətta doğuş zamanı anası körpənin böyüklüyünü görən həkimlər onu böyük gələcəyin gözlədiyini bildiriblər.

Boy - 180 sm Yarış çəkisi - 168,5 kq Mövsümdənkənar çəki - 185 kq Biceps - 61 sm Bud - 102 sm Sinə - 157 sm Bel - 76 sm

Uşaqlıqdan bəri Ronnie müstəqil və iddialı idi, bu, dörd uşağın ən böyüyü olması və ailənin atasız yaşaması ilə əlaqədar idi. Məktəbdən sonra Ronnie Coleman ailə büdcəsini tamamlayan iki işdə çalışdı və hələ də basketbol və beysbol oynamağı bacardı, lakin o zaman onun əsas ehtirası Amerika futbolu idi. Onun on iki yaşında 180 sm və 80 kq çəkisi olan təsirli fiziki xüsusiyyətləri buna yalnız kömək etdi. Birlikdə oynadığı insanların xatirələrinə görə, Ronald öz zəhməti ilə digərlərindən seçilirdi və bu, gələcəkdə daha böyük uğurlar qazanmasına kömək edirdi.

Eyni zamanda Coleman sırf maraqdan idman zalına baş çəkməyə başlayır, lakin bütün nüansları dərk etmədən onun məşqi sırf maarifləndirici xarakter daşıyır.

Amerika futbolunda qazandığı uğurlar sayəsində o, futbol komandasında oynadığı universitetə ​​asanlıqla daxil olur. Peşəkar olmaq üçün əla şansları olan o, bu imkandan imtina edir və eksternat tələbəsi kimi buraxılış imtahanlarını verir.

Məktəbi fərqlənmə diplomu ilə bitirdikdən sonra öz sahəsində iş axtarmaq üçün Dallasa köçdü. Bir müddət pizzacıda mühasib işlədikdən sonra bunun onun çağırışı olmadığını anlayır və uşaqlıq arzusu olan polisdə işləmək qərarına gəlir.

Polis idarəsində işləmək, pul və sağlamlıq sığortası qazanmaqdan əlavə, Ronniyə idman zalında pulsuz məşq etmək imkanı verir və onun karyerasının başladığını deyə bilərik. Həmin vaxt pauerliftinqlə məşğul olarkən o, bir gün həmkarının dəvəti ilə məşhur Brayan Dobsona məxsus Metroflex idman zalına baş çəkdi. Brayan Koulmanın əla forma və bədən quruluşunu dərhal görür və idman zalının şərəfini qorumaq üçün birgə məşq etməyi və "Cənab Texas" bodibildinq yarışmasında iştirak etməyi təklif edir. Ronald dərhal belə bir təkliflə razılaşmır, lakin vəd edilən pulsuz təlim abunəsi buna baxmayaraq onu bu təklifə inandırdı və bir neçə ay sonra Coleman bu müsabiqədə qalib gəlir.

Yerli turnirdəki qələbənin ardınca bir il sonra Dünya Həvəskarlar Çempionatında ikinci qələbə gəlir.

Peşəkarlığa keçid idmançı üçün kifayət qədər çətin oldu və yalnız dörd illik gərgin məşqdən sonra həmkarlarının köməyi və məsləhəti olmadan Torontoda ilk peşəkar yarışında qalib gəldi.

Növbəti il, 1996, Colemanı az qala sındırdı və karyerasını bitirdi. Torontodakı turnirdə bir daha qalib gələrək, ciddi zədə aldı, bunun səbəbi təcrübə və texnika çatışmazlığı idi. Yorulmadan çalışan və zədələnməsinə baxmayaraq, Ronald gərgin məşq etməyə davam edir. O, digər idmançılardan qidalanma və məşqlə bağlı məsləhətlər alır və yarışlarda daha yaxşı çıxış etməyə davam edir, nəticədə 6-cı yer - Cənab Olympia (1996), 9-cu yer - Cənab Olympia (1997).

Zədəsini sağaldan və idman zalında məşq keyfiyyətini yüksəldən o, 1998-ci ildə “Cənab Olympia”da iştirak edib. Sadəcə ilk beşliyə daxil olacağına ümid edərək, qalib elan ediləndə sözün əsl mənasında huşunu itirir.

Bu yarışlardan sonra Ronnie Coleman dövrü başladı. O, bütün mümkün turnirlərdə iştirak etdi və bu müddət ərzində yalnız bir dəfə 2002-ci ildə Pro Strength Show-da ikinci yeri tutdu. 1998-2005-ci illərdə "Cənab Olympia" yarışmasında onun tayı-bərabəri yox idi. Növbəti il, 2006-cı ildə bu yarışda ümumi hesabda ikinci yeri, 2007-ci ildə isə 4-cü yeri tutdu.

Qırx yaş həddini keçərək və gənc bodibilderlərin peşəkar idmana gəlməsi ilə o, eyni 2007-ci ildə idmançı kimi karyerasını bitirmək məcburiyyətində qaldı.

İdman çıxışlarını bitirdikdən sonra Ronnie Coleman bu idman növünün inkişafında fəal iştirak etməyə davam edir. O, çoxsaylı seminarlar verir və təqdimatlarda iştirak edir. Ən məşhur bodibilderlər kimi, o, öz idman qidası xəttini istehsal edir və onu dünyanın 100-dən çox ölkəsinə çatdırır. Səyahətlərə və məhsullarını bazarda tanıtmağa daha çox vaxt ayıran o, ailəsini də unutmur. Axı Ronald təkcə uğurlu bodibilder və biznesmen nümunəsi deyil, həm də səkkiz övladına yaxşı atadır.

Nailiyyətlər

  • 1990-cı il cənab Texas
  • 1991-ci il Ağır çəkili bodibildinq üzrə dünya çempionatı
  • 1991 Cənab Kainat
  • 1995 Kanada Peşəkar Kuboku
  • 1996 Kanada Peşəkar Kuboku
  • 1997 Rusiya Qran Prisi
  • 1998 Çempionlar Gecəsi
  • 1998-ci ildə Torontoda keçirilən çempionat
  • 1998 Cənab Olympia
  • 1998-ci il Finlandiya Qran Prisi
  • 1998 Almaniya Qran Prisi
  • 1999 Cənab Olympia
  • 1999 Dünya Peşəkar Çempionatı
  • 1999 İngiltərə Qran Prisi
  • 2000 Cənab Olympia
  • 2000 İngiltərə Qran Prisi
  • 2000 Dünya Peşəkar Çempionatı
  • 2001 Arnold Klassik
  • 2001 Cənab Olympia
  • 2001 Yeni Zelandiyada Qran Pri
  • 2002 Cənab Olympia
  • 2002 Hollandiya Qran Prisi
  • 2003 Cənab Olympia
  • 2003 Rusiya Qran Prisi
  • 2004 Cənab Olympia
  • 2004 İngiltərə Qran Prisi
  • 2004 Hollandiya Qran Prisi
  • 2004 Rusiya Qran Prisi
  • 2005 Cənab Olympia
  • 2006 Cənab Olympia, 2-ci yer

Filmoqrafiya

  • 1996. “İlk Təlim” (ing. İlk Təlim)
  • 2000. “İnanılmaz” (ing. İnanılmaz)
  • 2003. “Qələbənin qiyməti” (ing. Geri qaytarılma dəyəri)
  • 2005. “Yolda” (ing. Yolda)
  • 2006. “Yorulmayan” (ing. Amansız)
  • 2007. "Təhlükəsiz"

13 may 1964-cü ildə anadan olub, Bastrop, Luiziana, ABŞ - peşəkar bodibilder, Cənab Olympia turnirinin və digər peşəkar yarışların səkkizqat qalibi. Coleman uşaqlıqdan basketbol və beysbol kimi komanda oyunlarını sevirdi. Onun genetik istedadı sayəsində artıq 12 yaşında insanlar onun erkən əzələlərini görüblər və balaca Ronniyə yellənən kreslodan əl çəkməyi əmr ediblər. Amma məsələ burasındadır ki, o anda yellənən kreslodan belə xəbəri yox idi. Və o, pauerliftinqlə necə məşğul olduğunu öyrənməyə qərar verdi.

Orta məktəbdən sonra o, Grambling Universitetində oxuyub, burada kollec futbolu oynayıb və mühasibatlıq dərəcəsi alıb. 1986-cı ildə təhsilini başa vurduqdan sonra bir-iki il mühasib işləyib, daha sonra polisə daxil olub, 12 il orada çalışıb. Polisdə xidmət edərkən Ronnie'nin peşəkar bodibildinqdə idman karyerası başladı. O dövrdə artıq olduqca təsir edici əzələ kütləsinə sahib olan o, fiziki formasını qorumaq üçün idman zalına getdi. İdman zalının sahibi Brian Dobson, genetik cəhətdən istedadlı oğlanı dərhal gördü və onu bodibildinqlə peşəkar şəkildə məşğul olmağa inandırmağa başladı, Ronnie sadəcə güldü, lakin inandırma, həmçinin pulsuz idman zalı üzvlük və məşq dəstəyi hələ də davam etdi. ona təsir edir. Beləliklə, planetin ən böyük bodibilderlərindən birinin karyerası başladı. Artıq 1990-cı ildə ilk titulunu qazandı. Təxminən 16 il ərzində müxtəlif çempionatlarda 26, onlardan 8-i ən nüfuzlu Cənab Olympia-da qələbə qazanıb və yalnız 2007-ci ildə Olympia-da 4-cü yeri tutaraq, idman karyerasını başa vurduğunu elan edib. Ronnie Coleman tarixin fiziki cəhətdən ən güclü bədən tərbiyəçilərindən biri hesab olunur, o, həmişə hədsiz çəkilərlə məşq edir və əlindən gələni edirdi. Onun məşq etdiyi idman zalında hələ də iş yanaşmalarında sinə presləri etdiyi 92 kq-lıq dumbbelllər var və bunu ən azı bir dəfə edə bilən ziyarətçilər bu idman zalına pulsuz abunə ilə təmin olunurlar.

Qeyri-insani məşq nəticəsində illər ərzində yığılan xəsarətlər özlərini hiss etdirir və Ronnie Coleman onurğa və omba dəyişdirilməsi ilə bağlı bir sıra mürəkkəb əməliyyatlar keçirir. Reabilitasiya illəri və əzələ kütləsinin yarısından çoxunun itirilməsi, lakin özünə inamın itirilməsi deyil. Hazırda Ronni bütün dünyada öz biznesi ilə məşğuldur və hətta hərəkət etməkdə çətinlik çəksə də məşq etməyə davam edir ki, bu da onun “Dəmir Ronni” ləqəbinə haqq qazandırır. Bir dəfə ondan məşq həyatından nəyə peşman olduğunu soruşdular və o, ən azı bir dəfə daha edə biləcəyinə baxmayaraq, cəmi 2 dəfə 365 kq çömbəldiyinə görə peşman olduğunu söylədi.

  • Hündürlük- 180 sm
  • Rəqabət çəkisi- 138,5 kq
  • Mövsümdənkənar çəki- 150 kq
  • Biceps- 61 sm
  • Hip- 90 sm
  • Qabırğa qəfəsi- 150 sm
  • Bel- 87 sm.
  • Deadlift- 365 kq
  • Bench press- 250 kq

ÇALIŞMAQ

Bazar ertəsi: GERİ, BICEPS, DELTS

  • Deadlift - 4/15-6 təkrar
  • Sinə vurğusu ilə ştanq sıraları - 3-4/10-15 təkrar
  • T-bar sıra - 3-4/10-15
  • Bir qollu dumbbell sıraları - 3-4 / 10-15 təkrar
  • Daimi barbell curl - 4/10-15 təkrar
  • Növbəli oturarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması - 3/10-15 təkrar
  • Scott Bench Raise - 3/10-15 təkrar
  • Daimi biceps qıvrımları - 3/10-15 təkrar
  • Oturmuş barbell press - 4/10-15 təkrar
  • Dumbbell yanal qaldırma - 4/10-15 təkrar
  • Sinənizi maili skamyada saxlayaraq alternativ olaraq qarşınızda dumbbellləri qaldırın - 4/10-15 təkrar

Çərşənbə axşamı: AYAQLAR

  • Oturan maşında ayağın uzadılması - 15-30 təkrardan ibarət 4 dəst
  • Barbell Squats - 4-5/10-15 təkrar
  • Çömbəlmə və ya ayaq basmağı (əhvalınızdan asılı olaraq) - 3/10-15 təkrar
  • Yatan ayaq qıvrımları - 3/10-15 təkrar
  • Çiyinlərdə barbell ilə ağciyərlər - 3/10-15 təkrar
  • Dana qaldırır – “eşşək” – 4/Uğursuzluğa

Çərşənbə: sinə, triseps

  • Üfüqi bir skamyada dəzgah pressi - 10-15 təkrardan ibarət 4-5 dəst
  • Başınızı yuxarı qaldıraraq maili skamyada dəzgah pressi - 3 x 10-15 təkrar
  • Başınızı aşağı əyərək maili skamyada dəzgah pressi - 3 x 10-15 təkrar
  • "Pek-Dek" - simulyatorda silah qaçırma - 3 x 10-15 təkrar
  • Şaquli blokda aşağı basır - 4 x 10-15 təkrar
  • Oturarkən dumbbelllərin başının arxasında fransız mətbuatı - 3 x 10-15 təkrar
  • Hummer dips - 3 x 10-15 təkrar
  • Tərs tutma ilə şaquli bloka basdırır - 3 x 10-15 təkrar

İlk 3 gündə (bazar ertəsi - çərşənbə) Ronnie daha çox məşq edir və sərbəst çəkilərdən istifadə edir. Növbəti 3 gün (cümə axşamı - şənbə) maşınlar və dumbbelllərdən istifadə etməklə nisbətən asan məşqlərdir.

Cümə axşamı: GERİ, BİCEPS, DELTS

  • T-bar sırası - 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst
  • Bir qollu dumbbell sıraları - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst
  • Geniş tutma çəkmələri - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst
  • Şaquli blokda geniş tutuşla sinə qədər sıralar və ya üfüqi blokda paralel dar tutuşla belə qədər sıralar (əhvalınıza görə) - 3 dəst 10-15 təkrar
  • Biceps üçün alternativ ayaq üstə dumbbell qıvrımları - 4 dəst 10-15 təkrar
  • Scott skamyasında əyri ştanq qıvrımları - 3 dəst 10-15 təkrar
  • Aşağı blokda bir qollu biceps qıvrımları - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst
  • Diz üzərində dayanaraq, oturaraq bir qolu ilə konsentrə biceps qıvrımları - 3 dəst 10-15 təkrar
  • Oturmuş Smith Maşın Presləri - 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst
  • Dumbbell lateral qaldırma (artan çəki ilə düşmə dəstləri) - 2/20,15,10,8 təkrarlar
  • Dayanarkən alternativ olaraq qarşınızda dumbbellləri qaldırın - 3 dəst 10-15 təkrar
  • Əyilmiş dumbbell qaldırma - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst

Cümə: AYAQLAR

  • Bir maşında oturarkən ayağın uzadılması - 4/15-30
  • Ön çömbəlmə - 5/10-15
  • Çömbəlmə hərəkətləri - 3/10-15
  • Düz ayaqlarda ölü qaldırma - 3/10-15
  • Maşında ayaqların qıvrılması, oturarkən – 3/10-15
  • Maşında ayaq üstə duran buzov qaldırır - 4/çatışmazlığa
  • Dana maşında oturaraq qaldırır - 4/çatışmazlığa

Şənbə: sinə, triseps

  • Başı yuxarı qaldıraraq dumbbell pressini əyin - 4/10-15
  • Üfüqi bir skamyada dumbbell pressi - 3/10-15
  • Baş aşağı əyilmiş dumbbell pressi - 3/10-15
  • Dumbbell başınızı yuxarı qaldıraraq meylli skamyada uçur - 3/10-15
  • Üfüqi bir skamyada sıx sıxışan dəzgah pressi - 4/10-15
  • Fransız dəzgah pressi - 3/10-15
  • Qol uzatma, irəli əyilmədə dayanmaq - 3/10-15

Bazar: İstirahət

Qarın əzələləri həftədə 2-4 dəfə məşq edilir (özünüzü necə hiss etdiyinizdən və əhvalınızdan asılı olaraq). Ronnie adətən uğursuzluq üçün 3 set üçün crunches istifadə edir.

1 görüş

  • Unlu pancake,
  • 200 q yulaf ezmesi, protein kokteyli

2-ci görüş

  • 450 q toyuq göğsü,
  • 400 q düyü

3-cü görüş

  • 150-200 q bişmiş biftek, böyük bişmiş kartof

4 görüş

  • Yemək əvəzi (kokteyl)
  • 2 toyuq sendviçi:

5 qəbul

  • 2 toyuq döşü, 800 q,
  • 2 dilim çörək,
  • 2 ədəd İsveçrə pendiri, 1 stəkan suyu

6-cı qəbul

  • Yemək əvəzi (protein sarsıntısı) və meyvə

ÜMUMİ: 6365 Kal, Zülal 623 q, Karbohidratlar 743 q, Yağ 115 q.

Əzələ kütləsi qazanma dövründə qidalanma məşqdən daha vacib rol oynayır. Axı məşq edəndə diqqətinizi 60-90 dəqiqəyə cəmləşdirirsiniz. Və çəki artımı üçün ciddi bir rejimə riayət etmək və kifayət qədər düzgün yemək yemək - bunun üçün hər günün hər saatında cəmləşməlisiniz. Bu gün məşq etməyiniz və ya istirahət etməyiniz fərq etmir.

Ümumiyyətlə, pəhriz, məşqlə müqayisədə əzələ böyüməsi üçün uğurun 70% -ni təşkil edir. Yediklərinizə kifayət qədər diqqət yetirməsəniz, heç vaxt bədən tərbiyəçi kimi görünməyəcəksiniz.

Çəki artımı dövründə gündə 5-6 dəfə yemək yeyirəm. Mən həmişə ağır yemək yeyirdim, xüsusən də məşqdən dərhal sonra. Bu gün mənim pəhrizim əvvəlkindən daha düşünülmüşdür, amma mahiyyət eynidir: əzələləri böyütmək üçün ac olub-olmamağından asılı olmayaraq, müntəzəm, müəyyən fasilələrlə yemək lazımdır.



Həmçinin oxuyun