Culturista profesional estadounidense.

¿Por qué es conocido?: 29 victorias en total para el prof. competiciones de culturismo.

Logros: Ocho veces Mr. Olympia, ícono del culturismo.

Un poco de motivación y mucho poder de Ronnie Coleman:

Ronnie Coleman: principios de entrenamiento

Principio de la pirámide

Este es el nombre de la técnica de aumentar gradualmente los pesos de trabajo de una aproximación a otra. Es decir, en las 3 primeras series se toman pesos ligeros y se realizan 20, 15, 12 repeticiones. Luego, los siguientes tres enfoques tienen un peso crítico. Se hacen de 10 a 15 repeticiones. Los pesos de trabajo de Coleman, según el principio piramidal, pueden alcanzar los 220 kg. durante 10 repeticiones (press de banca).

Superseries

Ron usa superseries para ejercitar sus increíbles músculos de la manera más efectiva. Las superseries son trabajos con pesas en los que se realizan dos ejercicios diferentes de forma secuencial, uno tras otro, “bombardeando” el mismo grupo de músculos.

conjuntos de caída

Series con pérdida de peso (hasta tres veces). El conjunto comienza con un determinado peso de trabajo. Al mismo tiempo, la serie se lleva al punto en que es físicamente imposible realizar el movimiento observando estrictamente la técnica. En este punto, el peso del peso se reduce en aproximadamente un 25% y nuevamente, los ejercicios se realizan hasta el fallo. ¡Importante! Las pausas entre series deben mantenerse al mínimo (de 2 a 15 segundos) y usarse ÚNICAMENTE para cambiar los pesos de trabajo.

Principio de amplitud máxima

Estiramiento y contracción extremos de los músculos. Para Coleman el peso es secundario, lo principal es sentir los músculos y solo trabajar al máximo. La amplitud involucra al máximo los músculos. Al mismo tiempo, los músculos entrenados están más llenos de sangre y nutrientes.

Descripción general del entrenamiento de Big Ron

El método de entrenamiento de Ronnie Coleman.- Esta es toda una estrategia. Cuya diferencia fundamental es el uso cíclico de dos tipos de entrenamiento para grandes grupos de músculos: fuerza y ​​​​bombeo (“levantamiento” + “bombeo”). Los cambios de entrenamiento se producen cada 3-6 semanas hasta la competición. Esta técnica parece tan antigua como el tiempo. ¡Pero “en manos” de Big Ron funciona perfectamente!

Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada uno de los ciclos.

Ciclo uno: potencia

Intensidad extrema. Grandes pesos de trabajo. Ejercicios “explosivos” sin pausas en el punto máximo de amplitud.

1-2 ejercicios básicos, 5-6 series con 4-6 repeticiones.
El entrenamiento de fuerza ("levantamiento") se basa en 3 ejercicios de fuerza clásicos: sentadillas, press de banca y peso muerto.
Nivel de carga: crítico, al borde del sobreentrenamiento.
Duración del ciclo: de 3 a 9 semanas, dependiendo de cómo te sientas y muchos otros factores secundarios (estrés, época del año, etc.)

Consejo: entrena tus músculos con los mismos movimientos básicos, en un orden estrictamente definido. Esto no amenaza con estancarse, ya que la carga aumenta constantemente.

¡Importante! ron nunca no extiende completamente las articulaciones. En su opinión, fue gracias a este punto técnico que logró evitar muchas lesiones desagradables.

Ciclo dos: Kachkovy

6 días por semana. Ciclo semanal: tres días de duro entrenamiento, tres días de luz (relativamente ligera, por supuesto. Este es Ronnie :)

2-3 ejercicios básicos, 1-2 ejercicios de aislamiento. 4 series de 10-15 repeticiones.
Descanse entre series: 1-2 minutos. Para ejercicios pesados, la pausa entre series es de 3 minutos.
Nivel de carga: cíclico.
Duración del ciclo: de 3 a 9 semanas, dependiendo de muchos factores.

Consejo:¡Haz que los ejercicios básicos sean explosivos! Y en las clases aisladas, céntrate en la técnica: consigue el máximo. estiramiento y contracción muscular. Es importante sentir los músculos trabajando en todo el rango de movimiento.

Programa de bombeo del ocho veces Mr. Olympia

¡Atención! ¡Solo para aquellos preparados!

Lunes

1. peso muerto- 4 series de 6-15 repeticiones. Peso - 365 kg.
2. Filas con énfasis en el pecho. con barra: 3-4 series de 10-15 repeticiones. Peso - 265 kg.
3. fila de barra en T- 3-4 series de 10-15 repeticiones. Peso - 265 kg.
4. Remo con mancuernas con un brazo doblado: 3-4 series de 10-15 repeticiones. Peso - 90 kg.
5. levantando la barra Bíceps de pie: 4 series de 10 a 15 repeticiones. Peso - 90 kg.
6. levantamiento con mancuernas para bíceps alternativamente (sentado): 3 series de 10 a 15 repeticiones. Peso - 40 kg.
7. Elevación de varilla EZ(banco de Scott) - 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - 68.
8. Flexiones de bíceps en los bloques superiores (de pie): 3 series de 10 a 15 repeticiones. Peso - 90 kg.
9. Barra de press de banca sentado - 4 series de 10-15 repeticiones. Peso - 140 kg.
10. Aperturas con mancuernas a los lados (banco inclinado) - 4 series. 10-15 repeticiones. Peso - 25-30 kg.
11. levantamiento con mancuernas frente a ti (banco inclinado) - 4 series. 10-15 repeticiones. Peso - 20-25 kg.
Martes
Entrenamos: PIERNAS

1. Extensión de pierna en el simulador (sentado) - 4 series de 15-30 repeticiones. Peso -136 kg.
2. sentadillas con barra: 4-5 series de 10-15 repeticiones. Peso - 265 kg.
3. Hackear sentadillas con máquina o prensa de piernas en banco (opcional): 3 series de 10 a 15 repeticiones. Peso - 408 kg.
4. Leg Curl acostado en la máquina: 3 series de 10 a 15 repeticiones. Peso - 90 kg.
5. Estocadas con barra en los hombros: 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - 142 kg.
6. elevación de pantorrilla- “burro” - 4 series hasta el fallo. Peso - 100 kg.
Miércoles
Entrenamos: PECHO, TRÍCEPS

1. Barra de press de banca(banco horizontal) - 4-5 series de 10-15 repeticiones. Peso - 227 kg.
2. Barra de press de banca(banco inclinado, cabeza erguida) - 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - 184 kg.
3. Barra de press de banca(banco inclinado, cabeza gacha) - 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - 184 kg.
4. "Pek-Dek"- juntando los brazos en el simulador - 3 series de 10-15 repeticiones. Peso: todas las placas del simulador.
5. Prensas hacia abajo en un bloque vertical: 4 series de 10-15 repeticiones. Peso: todas las placas del simulador.
6. prensa francesa sentado detrás de la cabeza con mancuernas: 3 series de 10 a 15 repeticiones. Peso - 77 kg.
7. Lagartijas en el simulador Hammer: 3 series de 10 a 15 repeticiones. Peso - 160 kg.
8. Prensas hacia abajo en un bloque vertical (agarre inverso): 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - 70 kg.

*Lunes-Miércoles: La parte difícil del entrenamiento semanal de Ronnie Coleman. Como materiales de ponderación se utilizan principalmente gateles y varillas.
Jueves a viernes: entrenamiento más ligero. Se utilizan mancuernas y máquinas de ejercicio.
Jueves
Entrenamos: ESPALDA, BÍCEPS, DELTS

1. fila de barra en T- 4 series de 10-15 repeticiones. Peso - 264 kg.
2. Remo con mancuernas Inclinado con un brazo - 3 series. 10-15 repeticiones. Peso - 90 kg.
3. Dominadas en la barra (agarre ancho) - 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - no.
4. Antojos en el pecho agarre ancho (bloque vertical): 3 series de 10 a 15 repeticiones. Peso: todas las placas del simulador.
5. levantamiento con mancuernas para bíceps alternativamente (de pie): 4 series de 10 a 15 repeticiones. Peso - 45 kg.
6. Elevador de barra EZ(banco de Scott) - 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - 68 kg.
7. Elevaciones con un brazo para bíceps en el bloque inferior: 3 series de 10 a 15 repeticiones. Peso - 40 kg.
8. Ascensores concentrados en el bíceps con una mano (descanse sobre la rodilla, sentado) - 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - 35 kg.
9. Prensa en la "máquina Smith" - 4 series de 10-15 repeticiones. Peso - 170 kg.
10. Aperturas con mancuernas a los lados (series de caída con peso creciente) - 2 series. 20/15/10/8 repeticiones. El peso varía.
11. Elevaciones alternas con mancuernas frente a ti (de pie) - 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - 16-25 kg.
12. Aperturas con mancuernas a los lados (de pie, agachado) - 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - 16-25 kg.
Viernes
Entrenamos: PIERNAS

1. Extensión de pierna en el simulador (sentado) - 4 series de 15-30 repeticiones. Peso - 136 kg.
2.Sentadillas con barra en el pecho - 5 series de 10-15 repeticiones. Peso - 180-200 kg.
3. sentadillas en la "Hack Machine" - 3 series de 10-15 repeticiones. Peso - 400 kg.
4.peso muerto con piernas rectas: 3 series de 10 a 15 repeticiones. Peso - 100-120 kg.
5. Curl de piernas en el simulador (sentado): 3 series de 10 a 15 repeticiones. Peso: todas las placas del simulador.
6. Elevaciones de pantorrillas en el simulador (de pie) - 4 series. Al fracaso. Peso - 204 kg.
7. Elevaciones de pantorrillas en el simulador (sentado) - 4 series. Al fracaso. Peso - 122 kg.
Sábado
Entrenamos: PECHO, TRÍCEPS

1. prensa con mancuernas(banco inclinado, cabeza erguida) - 4 series. 10-15 repeticiones. Peso: 80-95 kg.
2. prensa con mancuernas en un banco horizontal - 3 series. 10-15 repeticiones. Peso - 80-90 kg.
3. prensa con mancuernas(banco inclinado, cabeza gacha) - 3 series. 10-15 repeticiones. Peso - 60-60 kg.
4. Aperturas con mancuernas(banco inclinado, cabeza erguida) - 3 series. 10-15 repeticiones. Peso - 25-30 kg.
5. Prensa con agarre cerrado acostado en un banco horizontal - 4 series. 10-15 repeticiones. Peso - 150-170 kg.
6. prensa francesa Barras EZ, acostado - 3 series. 10-15 repeticiones. Peso: 90-110 kg.
7. Extensión de brazo, de pie en una curva hacia adelante - 3 series. 10-15 repeticiones. Peso - 25 kg.

* Ronnie Coleman trabaja sus abdominales de dos a cuatro veces por semana (dependiendo de su bienestar y estado de ánimo). Normalmente, para trabajar los músculos centrales, Ron utiliza abdominales en 3 series y realiza el ejercicio AL FRACASO.

El domingo es descanso. El lunes es el comienzo de un nuevo ciclo.

Consideramos nuestro deber advertir que este artículo tiene únicamente fines informativos. ¡Ejecutar este programa usted mismo puede ser peligroso! miEste programa de formación está diseñado para profesionales del culturismo. y, sin la corrección adecuada, no se puede utilizar en atletismo amateur.

Los orígenes del culturismo se atribuyen tradicionalmente al período comprendido entre 1880 y 1953, sin embargo, si miramos este fenómeno de la forma más amplia posible, podemos hablar de su popularidad incluso en la época de la antigua Grecia. Fue entonces cuando el culto a la belleza corporal fue considerado uno de los principales y encajaba armoniosamente en el concepto de kalokagathia, según el cual la perfección de la forma se equiparaba con la perfección del contenido.

Charles Atlas hizo una gran contribución al desarrollo del culturismo, cuyos personajes de cómic en los años cincuenta alentaron activamente a los representantes de la generación más joven a desarrollar su propio cuerpo en general y sus músculos en particular. Por tanto, podemos decir que fueron los superhéroes quienes se convirtieron en los primeros modelos importantes a seguir en relación con el culturismo.

Con el tiempo, fueron cada vez más los partidarios de la belleza corporal, hasta convertirse en una actividad profesional que incluía la participación en todo tipo de concursos. Es el habitual y el ganador de tales eventos lo que se discutirá en este artículo.

El nacimiento de una futura estrella

Probablemente, al comienzo de su vida, Ronnie Coleman no hubiera imaginado que se dedicaría al culturismo y se haría tan famoso gracias a ello. El destacado culturista nació en un pueblo llamado Monroe, desde donde se mudó con sus padres a la ciudad de Bastrop a temprana edad.

El mismo nacimiento de una estrella del culturismo no estuvo exento de presagios de una futura carrera. Su madre, que estaba lejos de ser el representante más frágil del sexo justo, casi muere durante el parto: Ronnie Coleman era un niño tan grande que este maravilloso evento casi terminó en una verdadera tragedia.

primeros años

Como el padre del culturista no vivía con su familia, el futuro "Mr. Olympia" tuvo que contribuir desde muy joven al escaso presupuesto familiar. Literalmente desde sus días escolares, Ronnie Coleman pasó a la edad adulta: compaginando varios trabajos en su tiempo libre, logró jugar baloncesto y béisbol, aunque el joven prefería el fútbol americano a ambos deportes. Ya a los 12 años, el futuro culturista pesaba 80 kg y medía 180 cm, en ese momento Ronnie Coleman ni siquiera había pensado en el culturismo profesional, solo veía la barra de lado y nunca la tocaba.

Un poco de powerlifting y un poco de suerte.

Sin embargo, el entrenamiento le dio al futuro culturista un verdadero placer, por lo que el joven atleta comenzó a visitar el gimnasio. Durante este período, el programa de entrenamiento de Ronnie Coleman estuvo lejos de ser complicado: el joven no entendía particularmente la variedad de equipos deportivos y literalmente agarraba todo lo que tenía a mano. En su mayor parte, se sintió atraído por el levantamiento de pesas: al futuro campeón le gustaba desafiarse a sí mismo y lograr sus objetivos, pero en ese momento el fútbol americano ocupaba inseparablemente el lugar de su deporte favorito.

En este juego bastante difícil, Coleman mostró una notable paciencia y perseverancia, lo que pronto le permitió alcanzar el éxito en el camino elegido. El joven atleta fue notado casi de inmediato por los representantes de la Universidad Grambling, gracias a lo cual Ronnie se convirtió en su alumno.

Contador atípico

Al parecer, ¿qué tan inteligente puede ser una persona que ha elegido el culturismo como profesión? Ronnie Coleman destruyó sin esfuerzo el estereotipo predominante sobre el tipo engreído y de mente estrecha. No sólo fue admitido en la universidad bajo condiciones especiales, sino que también se graduó con honores. Curiosamente, entre la enorme selección de opciones ofrecidas, el futuro culturista se sintió atraído por la contabilidad.

Después de graduarse de la educación superior, Ronnie fue a probar suerte a Dallas, pero no le fue posible encontrar inmediatamente su lugar bajo el sol. Al principio, el futuro campeón simplemente repartía periódicos y entregaba pizzas, y solo con el tiempo logró alcanzar el puesto de contador. El nuevo trabajo, aunque generó ingresos considerables, requirió una increíble cantidad de fuerza mental y requirió una especie de trato con la conciencia, por lo que en este ritmo el futuro "Mr. Olympia" Ronnie Coleman no duró mucho, solo 2 años.

Los sueños de la infancia se hacen realidad

Habiendo abandonado este negocio literalmente sucio, el futuro culturista decide emprender el camino que soñaba desde pequeño y se alista en las filas de la policía estadounidense. Fue este paso el que se convirtió en uno de los más importantes en la vida del futuro ocho veces “Señor” y le permitió comenzar a mejorar su propio cuerpo como futura estrella.

Quizás la vida del culturista hubiera sido completamente diferente si su amigo no lo hubiera invitado a un nuevo gimnasio que abrió no lejos de su lugar de trabajo. Fue allí donde Brian Dobson, propietario del establecimiento, se fijó en el hombre atlético. Este hombre definitivamente tenía buen ojo para los culturistas en ciernes: Dobson inmediatamente llamó la atención sobre aquello de lo que Ronnie Coleman puede estar orgulloso: la fuerza del atleta, su excelente forma física, sus perspectivas y su excelente genética como futuro culturista.

El emprendedor propietario del gimnasio se acercó inmediatamente al futuro Mr. Olympia con una oferta para representar al club deportivo Dobson en torneos de culturismo, pero la oferta no le interesó. El policía-atleta dudó en responder hasta que recibió su membresía anual gratuita en un gimnasio. Ronnie Coleman no pudo negarse a ello, y a partir de ese momento comenzó su formación profesional.

Primeras victorias

El camino de un culturista hacia el podio competitivo difícilmente puede considerarse largo. Los cambios realizados por Dobson en el sistema de entrenamiento de Coleman, el arduo trabajo para obtener resultados y el hábil liderazgo de Mark Hanlon, quien se convirtió en socio del culturista, rápidamente dieron sus frutos.

Apenas 3 meses después del inicio del trabajo activo en el cuerpo del futuro "Mr. Olympia", Ronnie pudo ganar fácilmente el torneo amateur llamado "Mr. Texas", y al año siguiente se convirtió en el campeón mundial absoluto entre aficionados. , después de lo cual pasó a la liga profesional

El comienzo de los torneos reales.

A pesar de un comienzo bastante ruidoso e impresionante, pronto se produjo una verdadera pausa en la carrera de culturismo de Ronnie Coleman. Durante cuatro años el culturista permaneció a la sombra de sus rivales, sin conseguir resultados significativos. Cabe señalar que Ronnie no perdió el tiempo y dedicó cada minuto libre a un entrenamiento intensivo.

El primer acontecimiento verdaderamente significativo en la vida de Coleman fue la victoria en Canadá en la competición de 1996. Pero, por muy agradable que sea la famosa corona de laurel, en la vida no todo va siempre bien. Junto con el éxito, Ronnie también sufrió una grave lesión en la columna, que amenazó no solo con el final de la carrera de Coleman como culturista, sino también con graves problemas de salud.

Muchos representantes de la mitad fuerte de la humanidad, al encontrarse en tales condiciones, se rendirían y tratarían de encontrar algo más para ellos. Ronnie, como sabemos, no hizo esto.

El comienzo de Mr. Olympia

Por primera vez en este tipo de campeonato, Coleman participó en 1996, pero luego ni siquiera logró llegar al top 5: el culturista ocupó la sexta posición en la clasificación general. El año siguiente tuvo aún menos éxito en este sentido, y en el torneo sólo consiguió el noveno puesto, lo que, por supuesto, no satisfizo las ambiciones de Ronnie.

Queriendo mejorar su rendimiento, el culturista recurrió a Flex Wheeler en busca de asesoramiento profesional, a quien luego venció en el campeonato. Fue este atleta quien presentó al futuro ocho veces Mr. Olympia a Chad Nichols, gracias a quien la carrera del culturista literalmente despegó.

Durante este período se revisó absolutamente todo: la nutrición de Ronnie Coleman, su actividad física, su estilo de vida y su rutina diaria. Este enfoque integral le permitió ganar el primer lugar en el torneo Mr. Olympia, celebrado en 1998. Fue entonces cuando Ronnie logró calmarse, quien, por cierto, no estaba molesto en absoluto. Posteriormente, Coleman obtuvo siete triunfos más.

Sistema de entrenamiento para un campeón

Es bastante obvio que es imposible lograr logros tan destacados sin trabajar lo más duro posible en uno mismo. Los campeones siempre eligen su propio camino, muy especial, y Ronnie Coleman no es una excepción en este sentido. Un rasgo característico de su programa de trabajo es la alternancia equilibrada de dos métodos de entrenamiento diferentes: cargas de fuerza y ​​bombeo, más conocido entre los culturistas como bombeo.

Los ciclos de fuerza del culturista se llevan a cabo a máxima intensidad, casi hasta el límite de sus capacidades. Desde el punto de vista de la mayoría de los entrenadores profesionales, Ronnie no trabaja lo suficientemente técnicamente, si no de manera incorrecta. Por ejemplo, un culturista realiza los ejercicios a un ritmo explosivo y continuo, sin mencionar el hecho de que no hay pausas al final de una acción en particular.

El ocho veces Mr. Olympia insiste en que la mejor manera de desarrollar los músculos es repitiendo las mismas cargas una y otra vez, una tras otra en un orden estrictamente definido. En su opinión, el aumento constante de la carga conduce al crecimiento y desarrollo continuo de ciertos grupos de músculos. Lo principal en este asunto es detenerse a tiempo para no llevar el propio cuerpo a un estado de sobreentrenamiento.

En cuanto a los ciclos de bombeo, el conjunto estándar de Ronnie Coleman incluye un promedio de 3 a 4 ejercicios, repetidos en 4 series. Como resultado, el entrenamiento de cada culturista incluye alrededor de 12 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Si hablamos de la estructura más concretamente, cabe destacar que los ejercicios difieren en dirección: se realizan 2 series en técnicas explosivas y 2 más en técnicas aisladas, con mayor grado de tecnicismo.

Este método de entrenamiento permitió al culturista no solo ganar premios en los principales torneos, sino también pasar a la historia. El press de piernas y de banco de Ronnie Coleman inspira admiración y cierta envidia literalmente en todo el mundo. Por supuesto, el carrocero maneja con maestría cargas de hasta 1.044 kg.

Ganar dinero

Curiosamente, es este proceso el que Ronnie Coleman considera el más importante de su vida. Cabe señalar que lo logra con gran éxito. Numerosos seminarios, clases magistrales, conferencias y formaciones aportan considerables ingresos al culturista. En 2012, el culturista también lanzó su propia línea de nutrición deportiva. La proteína de Ronnie Coleman es un éxito entre los culturistas de todo el mundo, a pesar de su coste bastante elevado en comparación con sus homólogos.

A pesar de que el culturista considera que su principal objetivo son las ganancias, lo que se expresa claramente en sus actividades, el ocho veces Mr. Olympia todavía figura como oficial de policía, manteniendo así la cercanía a su sueño de infancia.

Ya desde la primera infancia, Ronnie Coleman Le gustaban los deportes, pero su talento encontró su verdadero uso durante sus años escolares, donde jugaba fútbol, ​​baloncesto y béisbol, lo que despertó la admiración de sus compañeros. Sin embargo, a pesar de un entrenamiento tan intenso, Ronnie todavía encontró tiempo para visitar el gimnasio, ubicado a pocas cuadras de su casa. Después de graduarse de la escuela secundaria en 1982, Ronnie asistió a la Universidad Grambling, donde se sumergió por completo en el fútbol americano, jugando para el equipo universitario, los Tigres, que en ese momento era entrenado por Eddie Robinson. A pesar de su éxito en el deporte y de su participación en el Super Bowl de Nueva Orleans en 1986, Ronnie nunca pudo dedicarse al fútbol americano, y su carrera como jugador de fútbol terminó con el final de sus estudios universitarios. En contabilidad, Ronnie Coleman consiguió un trabajo mediocre, del que pronto se cansó, y luego Ronnie se dio cuenta de que trabajar con números no era su vocación. Después de eso, Ronnie decidió probarse a sí mismo como oficial de policía. Tuvo que recibir una formación en la academia de policía, al finalizar la cual aún pudo alcanzar el puesto de patrullero en Arlington. Habiendo comenzado a trabajar en la policía, lo que le gustaba, Ronnie, para mantener un cuerpo sano, volvió a ser un visitante frecuente de la sala de entrenamiento. Sin embargo, su entrenamiento produjo resultados más impresionantes de lo esperado, y pronto su éxito fue notado por el dueño del gimnasio, Brian Dobson, quien le ofreció, a cambio de una membresía gratuita, participar en la competencia "Mr. Texas". Gracias a esto, en 1990 Ronnie consiguió su primera victoria como culturista. Esta primera victoria añadió confianza y determinación al culturista en competiciones posteriores, lo que marcó el inicio de la brillante carrera de Ronald Dean Coleman como uno de los culturistas más famosos del mundo. Por el momento, Ronnie ha obtenido 26 victorias en diversas competiciones como culturista profesional de la IFBB, sin contar sus ocho victorias en la competición Mr. Olympia (1998-2005). Por supuesto, además de sus logros deportivos, Ronnie también buscó organizar su vida personal. Entonces, en 2007, Rowade Christine Achkar apareció en la vida de Ronnie, quien también tiene dos hijas, Jamelia y Valencia Daniel. En la vida familiar cotidiana, Ronnie es tranquilo y equilibrado, lo que lo convierte en un buen hombre de familia. Datos antropométricos de Ronnie Coleman: Altura - 180 cm Peso de competición - 138 kg Peso fuera de temporada - 149 kg Bíceps - 61 cm Cadera - 87 cm Pecho - 148 cm Cintura - 87 cm. Logros de Ronnie: 1990 Mr. Texas 1991 Campeonato Mundial de Culturismo de Peso Pesado 1991 Mr. Universe 1995 Copa Canadá Profesional 1996 Copa Canadá Profesional 1997 Gran Premio de Rusia 1998 Noche de Campeones 1998 Campeonato en Toronto 1998 Mr. Olympia 1998 Gran Premio de Finlandia 1998 Gran Premio de Alemania 19 99 Mr. Olympia 1999 Campeonato mundial profesional 1999 Gran Premio de Inglaterra 2000 Mr. Olympia 2000 Gran Premio de Inglaterra 2000 Campeonato mundial profesional 2001 Arnold Classic 2001 Mr. Olympia 2001 Gran Premio de Nueva Zelanda 2002 Mr. Olympia 2002 Gran Premio de Holanda 2003 Mr. Olympia 2003 Grand Premio de Rusia 2004 Mr. Olympia 2004 Gran Premio de Inglaterra 2004 Gran Premio de Holanda 2004 Gran Premio de Rusia 2005 Mr. Olympia 2006 Mr. Olympia, 2º puesto

El futuro ocho veces ganador del Mr. Olympia, Ronnie Coleman, nació el 13 de mayo de 1964 en la pequeña ciudad de Monroe, Luisiana, pero pasó su infancia en la casa de al lado, Bastrop. Incluso durante el parto, su madre, al ver el tamaño del bebé, los médicos dijeron que tenía un gran futuro por delante.

Altura - 180 cm Peso de competición - 168,5 kg Peso fuera de temporada - 185 kg Bíceps - 61 cm Muslo - 102 cm Pecho - 157 cm Cintura - 76 cm

Desde pequeño, Ronnie fue independiente y asertivo, esto se debía a que era el mayor de cuatro hermanos y la familia vivía sin un padre. Después de la escuela, Ronnie Coleman tuvo dos trabajos, complementando el presupuesto familiar y aun así logró jugar baloncesto y béisbol, pero su principal pasión en ese momento era el fútbol americano. A ello contribuyeron sus impresionantes atributos físicos de 180 cm y 80 kg a la edad de doce años. Según los recuerdos de aquellos con quienes jugó, Ronald se distinguía de los demás por su arduo trabajo, lo que le ayudó a lograr un éxito aún mayor en el futuro.

Al mismo tiempo, Coleman comienza a visitar el gimnasio por pura curiosidad, pero sin entender todos los matices, su entrenamiento es puramente educativo.

Gracias a su éxito en el fútbol americano, ingresa fácilmente a la universidad donde juega en su equipo de fútbol. Teniendo excelentes posibilidades de convertirse en profesional, rechaza esta oportunidad y realiza sus exámenes finales como estudiante externo.

Después de graduarse con honores, se mudó a Dallas en busca de trabajo en su campo. Después de trabajar durante algún tiempo como contable en una pizzería, se da cuenta de que claramente esa no es su vocación y decide cumplir su sueño de infancia de trabajar en la policía.

Trabajar en el departamento de policía, además de ganar dinero y tener un seguro médico, le da a Ronnie la oportunidad de hacer ejercicio en el gimnasio de forma gratuita, y ahí es cuando podemos decir que comienza su carrera. Mientras practicaba levantamiento de pesas en ese momento, un día, por invitación de un colega, visitó el gimnasio Metroflex, propiedad del famoso Brian Dobson. Brian nota inmediatamente la excelente forma y el físico de Coleman y sugiere entrenar juntos y participar en la competencia de culturismo "Mr. Texas" para mantener el honor del gimnasio. Ronald no acepta de inmediato tal oferta, pero la prometida suscripción de entrenamiento gratuita lo convenció de esta oferta y unos meses más tarde Coleman gana esta competencia.

A una victoria en un torneo local le sigue un año después una segunda en el Campeonato Mundial Amateur.

La transición al profesionalismo fue bastante difícil para el atleta, y solo después de cuatro años de duro entrenamiento, no sin la ayuda y el consejo de sus colegas, ganó su primera competencia profesional en Toronto.

El año siguiente, 1996, casi arruina a Coleman y pone fin a su carrera. Después de ganar una vez más el torneo de Toronto, sufrió una grave lesión causada por la falta de experiencia y técnica. Trabajando incansablemente y a pesar de la lesión, Ronald sigue entrenando duro. Recibe consejos de otros atletas sobre nutrición y entrenamiento y continúa desempeñándose mejor en las competiciones, como resultado, 6º lugar - Mr. Olympia (1996), 9º lugar - Mr. Olympia (1997).

Tras recuperarse de la lesión y mejorar la calidad de su entrenamiento en el gimnasio, participó en el Mr. Olympia de 1998. Sólo con la esperanza de un lugar entre los cinco primeros, literalmente se desmaya cuando lo anuncian como el ganador.

Tras estas competiciones, comenzó la era de Ronnie Coleman. Participó en todos los torneos posibles y sólo una vez durante este tiempo obtuvo el segundo lugar en el Pro Strength Show en 2002. No tuvo igual en la competencia Mr. Olympia de 1998 a 2005. El año siguiente, 2006, obtuvo el segundo lugar en la clasificación general de esta competición, y en 2007, el cuarto lugar.

Tras superar los cuarenta años y la llegada de culturistas más jóvenes al deporte profesional, se vio obligado a poner fin a su carrera como deportista en el mismo 2007.

Habiendo finalizado sus actuaciones deportivas, Ronnie Coleman continúa participando activamente en el desarrollo de este deporte. Imparte numerosos seminarios y participa en presentaciones. Como la mayoría de los culturistas famosos, produce su propia línea de nutrición deportiva y la suministra a más de 100 países de todo el mundo. Al dedicar más tiempo a viajar y promocionar sus productos en el mercado, no se olvida de su familia. Después de todo, Ronald no es sólo un ejemplo de culturista y hombre de negocios exitoso, sino también un buen padre para sus ocho hijos.

Logros

• 1990 Señor Texas
• Campeonato mundial de culturismo de peso pesado de 1991
• 1991 Señor Universo
• Copa Profesional Canadiense 1995
• Copa Profesional Canadiense 1996
• Gran Premio de Rusia de 1997
• 1998 Noche de Campeones
• Campeonato de 1998 en Toronto
• 1998 Sr. Olimpia
• Gran Premio de Finlandia de 1998
• Gran Premio de Alemania de 1998
• 1999 Sr. Olimpia
• Campeonato Mundial Profesional de 1999
• Gran Premio de Inglaterra de 1999
• 2000 Señor Olimpia
• Gran Premio de Inglaterra de 2000
• Campeonato Mundial Profesional 2000
• 2001 Arnold Clásico
• 2001 Señor Olimpia
• Gran Premio de Nueva Zelanda de 2001
• 2002 Señor Olimpia
• Gran Premio de Holanda de 2002
• 2003 Señor Olimpia
• Gran Premio de Rusia de 2003
• 2004 Señor Olimpia
• Gran Premio de Inglaterra de 2004
• Gran Premio de Holanda de 2004
• Gran Premio de Rusia de 2004
• 2005 Señor Olimpia
• 2006 Mr. Olympia, 2do lugar

Filmografía

• 1996. “Primera Formación” (ing. Primer entrenamiento)
• 2000. “Increíble” (ing. Increíble)
• 2003. “El precio de la victoria” (ing. El costo de la redención)
• 2005. “En el camino” (ing. En la carretera)
• 2006. “Incansable” (ing. Implacable)
• 2007. “Indómito”

Nacido el 13 de mayo de 1964 en Bastrop, Luisiana, EE. UU., culturista profesional, ocho veces ganador del torneo Mr. Olympia y otras competiciones profesionales. Desde pequeño, a Coleman le encantaban los juegos de equipo como el baloncesto y el béisbol. Gracias a su talento genético, ya a los 12 años la gente notó sus músculos precoces y le dijeron al pequeño Ronnie que dejara la mecedora. Pero la cuestión es que en ese momento ni siquiera sabía de la mecedora. Y decidió descubrir cómo acabó practicando powerlifting.

Después de la secundaria, asistió a la Universidad Grambling, donde jugó fútbol americano universitario y obtuvo una licenciatura en contabilidad. Después de graduarse en 1986, trabajó como contador durante un par de años y luego se unió a la policía, donde trabajó durante 12 años. Mientras servía en la policía, comenzó la carrera deportiva de Ronnie en el culturismo profesional. En aquella época, poseyendo ya una masa muscular bastante impresionante, acudía al gimnasio para mantener la forma física. El dueño del gimnasio, Brian Dobson, se dio cuenta de inmediato del chico genéticamente dotado y comenzó a persuadirlo para que se dedicara al culturismo profesionalmente, a lo que Ronnie solo se rió, pero la persuasión, así como una membresía gratuita en el gimnasio y el apoyo de un entrenador, todavía tenían efecto. efecto sobre él. Así comenzó la carrera de uno de los más grandes culturistas del planeta. Ya en 1990 ganó su primer título. Durante casi 16 años, 26 victorias en varios campeonatos y 8 de ellas en el más prestigioso Mr. Olympia, y sólo en 2007, habiendo obtenido el 4º lugar en Olympia, anunció el final de su carrera deportiva. Ronnie Coleman es considerado uno de los culturistas más poderosos físicamente de la historia, siempre entrenaba con pesos desorbitados y daba lo mejor de sí. En el gimnasio donde entrenaba todavía hay mancuernas de 92 kg con las que hacía press de pecho en series de trabajo, y los visitantes que puedan hacerlo al menos una vez reciben una suscripción gratuita a este gimnasio.

Las lesiones acumuladas a lo largo de los años por el entrenamiento inhumano se hacen sentir, y Ronnie Coleman se somete a una serie de cirugías complejas en la columna y el reemplazo de cadera. Años de rehabilitación y la pérdida de más de la mitad de la masa muscular, pero no la pérdida de la confianza en uno mismo. Actualmente, Ronnie se dedica a su negocio en todo el mundo e, incluso con dificultades para moverse, continúa entrenando, lo que justifica su apodo de "Iron Ronnie". Una vez le preguntaron de qué se arrepiente de su vida de entrenamiento, y dijo que se arrepiente de haber hecho sentadillas con 365 kg solo 2 veces, aunque podría haberlo hecho al menos una vez más.

• Altura— 180 centímetros
• Peso de competición— 138,5 kilogramos
• Peso fuera de temporada— 150 kilos
• Bíceps— 61 centímetros
• Cadera— 90 centímetros
• Caja torácica— 150 centímetros
• Cintura- 87 centímetros.
• peso muerto— 365 kilos
• press de banca— 250 kilos

EJERCICIO

Lunes: ESPALDA, BÍCEPS, DELTS

• Peso muerto - 4/15-6 repeticiones
• Remo con barra con énfasis en el pecho - 3-4/10-15 repeticiones
• Remo con barra en T - 3-4/10-15
• Remo con mancuernas a un brazo: 3-4/10-15 repeticiones
• Curl con barra de pie - 4/10-15 repeticiones
• Levantamiento de mancuernas para bíceps sentado alternativamente: 3/10-15 repeticiones
• Elevación de banco Scott: 3/10-15 repeticiones
• Curl de bíceps de pie - 3/10-15 repeticiones
• Press con barra sentado - 4/10-15 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas - 4/10-15 repeticiones
• Levantando mancuernas alternativamente frente a ti con el pecho apoyado en un banco inclinado - 4/10-15 repeticiones

Martes: PIERNAS

• Extensión de piernas en máquina sentada: 4 series de 15 a 30 repeticiones
• Sentadillas con barra: 4-5/10-15 repeticiones
• Hack de sentadillas o prensa de piernas (según tu estado de ánimo): 3/10-15 repeticiones
• Curl de piernas acostado - 3/10-15 repeticiones
• Estocadas con barra en los hombros - 3/10-15 repeticiones
• Elevaciones de terneros – “burro” – 4/Al fallo

Miércoles: PECHO, TRÍCEPS

• Press de banca en banco horizontal: 4-5 series de 10-15 repeticiones
• Press de banca en banco inclinado con la cabeza erguida - 3 x 10-15 repeticiones
• Press de banca en banco inclinado con la cabeza gacha - 3 x 10-15 repeticiones
• “Pek-Dek” - abducción de brazos en el simulador - 3 x 10-15 repeticiones
• Presione hacia abajo sobre un bloque vertical - 4 x 10-15 repeticiones
• Press francés detrás de la cabeza de mancuernas sentado - 3 x 10-15 repeticiones
• Fondos Hummer - 3 x 10-15 repeticiones
• Presiona hacia abajo sobre un bloque vertical con agarre inverso - 3 x 10-15 repeticiones

En los primeros 3 días (lunes - miércoles), Ronnie entrena más duro y usa pesas libres. Los próximos 3 días (jueves - sábado) son entrenamientos relativamente fáciles con máquinas y mancuernas.

Jueves: ESPALDA, BÍCEPS, DELTS

• Remo con barra en T: 4 series de 10 a 15 repeticiones
• Remo con mancuernas a un brazo: 3 series de 10 a 15 repeticiones
• Dominadas con agarre ancho: 3 series de 10 a 15 repeticiones
• Remo hasta el pecho con un agarre ancho en un bloque vertical o remo hasta la cintura con un agarre estrecho paralelo en un bloque horizontal (según tu estado de ánimo) - 3 series de 10-15 repeticiones
• Curls alternos con mancuernas de pie para bíceps: 4 series de 10 a 15 repeticiones
• Curl con barra curva en banco Scott: 3 series de 10 a 15 repeticiones
• Curl de bíceps con un brazo en el bloque inferior: 3 series de 10 a 15 repeticiones
• Curl de bíceps concentrado con un brazo, apoyado sobre la rodilla, sentado: 3 series de 10 a 15 repeticiones
• Press con máquina Smith sentado: 4 series de 10 a 15 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas (series de caída con peso creciente) - 2/20,15,10,8 repeticiones
• Levantando mancuernas alternativamente frente a ti mientras estás de pie: 3 series de 10 a 15 repeticiones
• Elevaciones con mancuernas inclinadas: 3 series de 10 a 15 repeticiones

Viernes: PIERNAS

• Extensión de piernas sentado en una máquina - 4/15-30
• Sentadillas frontales - 5/10-15
• Hackear sentadillas - 3/10-15
• Peso muerto con piernas rectas - 3/10-15
• Curl de piernas en máquina, sentado – 3/10-15
• Elevaciones de pantorrillas en máquina, de pie - 4/hasta el fallo
• Elevación de pantorrillas en máquina, sentado - 4/hasta el fallo

Sábado: PECHO, TRÍCEPS

• Press inclinado con mancuernas con la cabeza hacia arriba - 4/10-15
• Press con mancuernas en banco horizontal - 3/10-15
• Press inclinado con mancuernas con la cabeza gacha - 3/10-15
• Vuelos con mancuernas en un banco inclinado con la cabeza en alto - 3/10-15
• Press de banca con agarre cerrado en banco horizontal - 4/10-15
• Press de banca francés – 3/10-15
• Extensión del brazo, de pie inclinado hacia adelante - 3/10-15

Domingo: DESCANSO

Los abdominales se entrenan de 2 a 4 veces por semana (dependiendo de cómo te sientas y de tu estado de ánimo). Ronnie suele utilizar abdominales durante 3 series hasta el fallo.

1 cita

• tortitas de harina,
• 200 g de avena, batido de proteínas

2da cita

• 450 g de pechugas de pollo,
• 400 gramos de arroz

3ra cita

• 150-200 g de filete cocido, patata grande al horno

4ta recepción

• Reemplazo de comida (cóctel)
• 2 sándwiches de pollo:

5 recepción

• 2 pechugas de pollo, 800 g,
• 2 rebanadas de pan,
• 2 piezas de queso suizo, 1 vaso de jugo

6ta recepción

• Sustitutivo de comidas (batido de proteínas) y fruta.

TOTAL: 6365 calorías, proteínas 623 g, carbohidratos 743 g, grasas 115 g.

Durante el período de ganancia de masa muscular, la nutrición juega un papel aún más importante que el entrenamiento. Después de todo, cuando entrenas, concentras tu atención en 60-90 minutos. Y para seguir un régimen estricto de aumento de peso y comer una cantidad suficiente de los alimentos adecuados, para ello es necesario estar concentrado cada hora de cada día. No importa si entrenas o descansas ese día.

En general, la dieta supone el 70% del éxito en el crecimiento muscular en comparación con el entrenamiento. Si no prestas suficiente atención a lo que comes, nunca parecerás un culturista.

Durante el período de aumento de peso, como 5-6 veces al día. Siempre comía mucho, sobre todo inmediatamente después del entrenamiento. Hoy en día, mi dieta es más reflexiva que antes, pero la esencia es la misma: para desarrollar músculos, es necesario comer con regularidad, a intervalos regulares, independientemente de si tienes hambre o no.