Lihaksen rakentaminen ei ole vain painojen nostamista, vaan myös ravitsemukseen kannattaa kiinnittää huomiota. Tästä artikkelista löydät vinkkejä lihasten rakentamiseen.

Askeleet

Osa 1

Ravitsemus

Lisää kalorien saantia. Jos esimerkiksi syöt tällä hetkellä 2 000 kaloria päivässä, lisää se 2 500 kaloriin tai jopa enemmän. Mutta yritä syödä terveellisesti äläkä syö liikaa.

Syö riittävästi proteiinia, joka edistää lihasten kasvua. Normaalisi on 1–1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Esimerkiksi, jos painat noin 80 kg, sinun tulisi kuluttaa vähintään 81-146 grammaa proteiinia päivässä.

Juo tarpeeksi vettä. Keho tarvitsee tarpeeksi vettä rakentaakseen lihasmassaa optimaalisella nopeudella. Tässä on yksinkertainen kaava sen laskemiseksi, juotko tarpeeksi nesteitä:

Syö säännöllisesti. Sen sijaan, että syöt kolme suurta ateriaa, kuten olemme kaikki lapsuudesta asti tottuneet, on parempi muuttaa ruokailutottumuksiasi ja jakaa ateriat 5-6 pieneen.

• Voit korvata yhden tai kaksi ateriaa proteiinipirtelöllä pitääksesi proteiinin saannin halutulla tasolla. Internetistä löydät monia herkullisia ja terveellisiä reseptejä proteiinipirtelöille, tässä on yksi niistä:
• 240 ml rasvatonta maitoa;
• 1 banaani;
• 1 tl maapähkinävoita;
• 2 litraa proteiinijauhetta.

1. Syö terveellisiä rasvoja. Aivan oikein – rasvat eivät ainoastaan ​​tee ruoasta paremman makua, vaan ne ovat myös hyviä keholle, jos syöt oikeita rasvoja oikeissa määrin. Voissa, perunalastuissa tai pekonissa olevan tyydyttyneen rasvan määrä tulee pitää minimissä - enintään 20 grammaa. Tämä on huono uutinen. Hyvä uutinen on, että tyydyttymättömät rasvat ovat erittäin terveellisiä ja jopa välttämättömiä. Ne edistävät A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymistä, auttavat parantamaan näköä ja ihon tilaa. Riippuen päivittäisestä kokonaiskalorisaannistasi, 50–70 grammaa mono- tai monityydyttymättömiä rasvoja tarjoaa merkittäviä etuja harjoitteluun ja yleiseen terveyteen.

   • Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy oliivi-, rypsi- ja seesamiöljyistä sekä avokadoista ja pähkinöistä, kuten manteleista, cashewpähkinöistä, maapähkinöistä ja pistaasipähkinöistä.
   • Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy maissi-, puuvillansiemen- ja safloriöljyistä, ja niitä on myös auringonkukansiemenissä ja -öljyissä, pellava- ja soijapavuissa.
   • Omega-3-rasvat ovat erittäin hyödyllisiä lasten sydämen ja veren terveydelle, näön ja aivojen kehitykselle. Näitä rasvahappoja on erityisen paljon kylmän veden kaloissa, kuten lohessa, tonnikalassa, turskassa ja sardiinissa.
   • Saadaksesi maksimirasvan saannin grammoina, kerro päivittäiset kalorit 0,001:llä transrasvojen osalta, 0,008:lla tyydyttyneiden rasvojen osalta ja 0,03:lla hyvällä rasvalla. Jos ruokavaliosi on esimerkiksi 2 500 kaloria päivässä, sinulla ei pitäisi olla enempää kuin 3 grammaa transrasvoja, alle 20 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja enintään 75 grammaa mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja.

2. Ota vitamiineja. Tasapainoisen ruokavalion lisäksi sisällytä ruokavalioosi vitamiinilisät. Näin kehosi saa kaikki terveyteen tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet. Vaihtoehtoja on erilaisia ​​iän, sukupuolen, terveyden ja ravinnon mukaan. Löydä itsellesi sopiva ja sisällytä se päivittäiseen ruokavalioosi.

   Osa 2

   Koulutusvinkkejä

   1. Luo tehokas harjoitussuunnitelma. Hyvä ravinto on välttämätöntä, jotta kehosi maksimoi potentiaalisi, mutta siitä ei ole hyötyä ennen kuin huolehdit lihaksistasi ja alat tehdä niistä isompia, täyteläisempiä ja vahvempia. Paras tapa aloittaa on perusasioista.

      Lämmitellä. Ennen kuin aloitat harjoituksen, olipa kyseessä lenkkeily tai 300 kilon maastanosto, tee muutama yksinkertainen harjoitus, joka auttaa lämmittämään tarvitsemasi lihakset. Tämä ei vain auta sinua virittymään, vaan myös ehkäisee loukkaantumisia.

      • Harjoittamattomia lihaksia ei voi venyttää. Tutkimukset osoittavat, että venyttely ennen harjoittelua, toisin kuin yleisesti luullaan, ei vain estä vammoja, vaan voi myös johtaa tuottavuuden laskuun. Venyttely on parasta tehdä pääharjoituksen jälkeen.

   2. Harjoittele kovemmin, mutta vähemmän. Korkeat toistot lisäävät kestävyyttä, mutta ne eivät todennäköisesti lisää lihaskokoa tai voimaa. Suorita sen sijaan 3-8 sarjaa per lihasryhmä, 6-12 toistoa per sarja. Viimeisen toiston pitäisi olla sinulle melko vaikeaa. Jos ei, lisää kuormaa.

      • Harjoittelun kokonaiskesto ei saa ylittää 45 minuuttia päivässä.
      • Vaihda harjoitussarja 4-8 viikon välein. Keho tottuu jännitykseen ja tulet vaiheeseen, jossa voimaharjoittelusta ei ole konkreettista hyötyä. Ainoa tapa estää tämä on tehdä säätöjä lisäämällä painoa ja muuttamalla harjoitussarjaa. Kokeile viikko vain painojen nostamista ja suorita kuudesta yhdeksään toistoa sarjaa kohti enimmäispainolla, jonka voit nostaa. Mitä enemmän sinulla on kokemusta voimaharjoittelusta, sitä useammin sinun tulee tehdä muutoksia harjoitteluun.

   3. Harjoittele koko kehoasi. Näet maksimaaliset tulokset, jos käytät koko vartaloasi harjoituksissa. Mitä enemmän lihaksia käytät harjoituksen aikana, sitä enemmän kehosi tuottaa hormoneja (mukaan lukien adrenaliini ja norepinefriini), mikä puolestaan ​​edistää lihasten kasvua sekä harjoituksen aikana että koko päivän ajan.

      • Kiinnitä kaikkiin lihasryhmiin yhtä paljon huomiota, esimerkiksi tee viisi sarjaa maastavetoja vuorotellen viiden vatsalihassarjan kanssa. Näin harjoittelu on tasapainoisempaa ja tunnet lihaskasvua ja joustavuutta.
      • Yhdistelmäharjoitukset, kuten kyykky, maastavedot, vatsaharjoitukset, rivit ja vedot käyttävät erilaisia ​​lihasryhmiä.
      • Voit harjoitella koko vartaloasi yhdellä istunnolla tai jakaa harjoitukset osiin, kuten yhtenä päivänä core- ja alavartaloa seuraavana päivänä.
      • Älä kiirehdi. Edistyneet urheilijat käyttävät usein tekniikkaa, jota kutsutaan räjähdysmäisiksi toistoiksi. Toisin sanoen ne nostavat uskomattomia painomääriä lyhyessä (räjähdysmäisessä) ajassa. Tämä menetelmä tuo merkittäviä etuja, mutta aloittelijoiden loukkaantumisriski on erittäin korkea. Se sopii vain kokeneille urheilijoille.

   4. Laita kardiot päälle. Terve sydän- ja verisuonijärjestelmä varmistaa hyvän verenkierron, joka on lihaskasvun edellytys. Yleisesti hyväksytty suositus on 150 minuuttia kohtalaista kardioharjoitusta viikossa tai 75 minuuttia intensiivistä kardioharjoitusta tai molempien aikaa vastaava yhdistelmä. Kardioharjoittelu voi sisältää juoksua, pyöräilyä, uintia tai mitä tahansa muuta jatkuvaa liikkumista vaativaa urheilua.

      • Kardioharjoittelu polttaa kaloreita nopeasti, joten jos sitä tehdään liikaa tai liian usein, se voi vähentää lihaskasvuun tarvittavia energiavarastoja. Jos lisäät kardiovaskulaarisen harjoituksen määrää, lisää myös syömiesi kalorien määrää.

   5. Levätä. Kehosi tarvitsee aikaa palautuakseen ja kasvattaakseen lihaksiaan, ja tätä varten tarvitset vähintään 7-8 tuntia hyvää unta. Vältä alkoholia ja kofeiinia paremman unen saavuttamiseksi.

      • Riittävän unen lisäksi älä liioittele harjoitusrutiiniasi. Ajatus "enemmän on parempi" on erittäin houkutteleva, mutta tässä tapauksessa se on juuri päinvastoin. Saatat ylikuntoutua, mikä voi heikentää verenkiertoa ja hapen saantia lihaksissasi, mikä puolestaan ​​voi johtaa lihasmassan vähenemiseen. Tässä on muutamia oireita, jotka kertovat sinulle, että olet vaarassa:
        • krooninen väsymys;
        • uupumus;
        • vähentynyt ruokahalu;
        • unettomuus;
        • masennus;
        • vähentynyt seksuaalinen halu;
        • krooninen kipu;
        • altis loukkaantumiselle.

   6. Luo harjoitusaikataulu. Välttääksesi liioittelua harjoittelemalla luo aikataulu, joka toimii sinulle ja on linjassa tavoitteidesi kanssa. Tässä on yksi vaihtoehto erilliseen harjoitteluun, jonka avulla lihakset voivat kasvaa ja palautua:

      • Päivä 1: Rintakehä ja hauislihas, jota seuraa 30 minuuttia intensiivistä kardioharjoitusta;
      • päivä 2: selkä ja triceps, sitten 30 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta;
      • päivä 3: jalat ja vatsalihakset, 30 minuuttia intensiivistä kardioharjoitusta;
      • päivä 4: hartiat;
      • 5-7 päivää: lepo.

   7. Vähennä stressitasosi. Johtuipa stressisi työstressistä tai olet vain hermostunut, tee kaikkesi sen vähentämiseksi tai poistamiseksi. Stressi lisää hormonituotantoa kortisoli, jonka vaikutuksesta keho kerää rasvaa ja polttaa lihaskudosta.

      Suorita räjähtäviä nostoja. Kun kiipeät ylös, harjoittelet räjähtävää lihasvoimaa. Ole varovainen, nämä harjoitukset lisäävät loukkaantumisriskiä, ​​jos ne suoritetaan väärin. Jos haluat suorittaa tämän harjoituksen kyykkyjen tai muiden liikeharjoitusten kanssa, aloita kevyillä painoilla ja ei liian intensiivisillä harjoituksilla:

      • Rakenna harjoituksen räjähdysmäiseen osaan vähitellen, aloittaen pienellä liikeradalla ja lisäämällä sitä ajan myötä.
      • Liikkuu sujuvasti, kun lasket painoa. Suurin osa repeytymisestä tapahtuu tässä liikkeessä, joten älä tee räjähtäviä alasliikkeitä.
      • "Kuormaa" lihaksia harjoituksen alussa - pidä lihasten supistuminen kiinni ennen liikkeen aloittamista.
      • Nouse jyrkästi ylös, mutta älä suoristu liikealueen yläosassa. Esimerkiksi polvien tulee olla hieman koukussa jalkaharjoituksissa ja kyynärpäät hieman koukussa ylävartaloharjoituksissa.

   Osa 3

   Harjoituksia yksittäisille lihasryhmille

   1. Kehitä selän lihaksia. Nämä harjoitukset harjoittavat selän ydinlihaksia, mukaan lukien latissimus dorsi, rhomboids ja teres major:

   2. Keskity rintalihaksiisi. Penkkipunnerrus on luotettavin tapa kehittää rintalihaksia, vaikka rinnalle on olemassa monia muita harjoituksia.

      • Punnerruksia. Yhdistä punnerrukset muihin rintaliikkeisiin tai suorita ne itsenäisenä harjoituksena. Pidä kätesi hartioiden leveydellä toisistaan ​​laskeutuessasi. Mitä lähemmäksi asetat kätesi, sitä enemmän rasitusta kohdistuu tricepsiin.
      • varten penkkipunnerrus aloita painolla, jota sinun on helppo nostaa. Jos olet aloittelija, kokeile aloittaa tangolla, jonka kummallakin puolella on 10 punnan painolevy. Pidä kätesi hartioiden leveydellä kiinni, tartu tankoon ja laske sitä hitaasti alas, kunnes se on rinnan tasolla; nosta ammus ylös niin, että kätesi ovat täysin suoristettuina. Tee kolme sarjaa 8–10 toistoa lisäämällä painoa jokaisella sarjalla. Kun olet harjoitellut vyön alla muutaman kuukauden, lisää painoa vähitellen ja tee 6-8 toistoa sarjaa kohti, kunnes saavutat "kulumistilan" kolmannen sarjan lopussa.
      • Nosta laite penkille kallistaa. Tässä käytetty penkki on sama kuin penkkipunnerissa, vain toinen puoli on 40 asteen kaltevuudessa. Suorita 3 sarjaa 8 kertaa. Tangon nostaminen on vaikeampaa rinteessä, joten aloita pienemmällä painolla kuin tasaisella penkillä.

   3. Harjoittele jalkasi lihaksia. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan nelipäisiä, pakaralihaksia ja reisilihaksia:

      • Suorita maasta nostoja, joilla harjoittelet reisilihaksesi, pakaralihaksesi ja pohkeesi. Nosta tanko tai kaksi painoa lattiasta ja suorista ylös ja laske sitten hitaasti alas. Pidä selkäsi suorana ja kädet suorina; kiinnitä jalkojasi ja selkääsi.
      • Kyykky tangon kanssa. Aseta painot molemmille puolille ja aseta tanko telineeseen noin olkapäiden korkeudelle. Painon tulee olla tarpeeksi raskas, jotta kyykky on vaikeaa ilman, että se olisi ylivoimainen tehtävä. Jos olet aloittelija, sinun on ehkä parempi aloittaa tämä harjoitus pelkällä tangolla. Taivuta telineen alle ja seiso niin, että tanko lepää puolisuunnikkaan lihaksissasi, suoraan niskan alla. Taivuta polviasi hieman ja aseta jalkasi hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi. Nosta tanko ylös, irrota se telineestä ja ota askel taaksepäin.
        • Siirrä painoasi hitaasti alas taivuttamalla polviasi. Pidä rintakehä, polvet ja jalat pystysuorassa linjassa ja työnnä lantiota taaksepäin.
        • Taivuta selkää hieman, mutta pidä vartalosi mahdollisimman suorana, pään ja selkärangan tulee olla suorassa linjassa.
        • Laske pakarat alas ja siirrä jännitys jalkalihaksiin. Turvallisin vaihtoehto on taivuttaa polvia 90 asteen kulmaan. Harjoittelulla ja kokemuksella jotkut voivat mennä alle 90 astetta, mutta tämä ei ole välttämätöntä.
        • Hengitä syvään ja nouse ylös käyttämällä lihaksia, jalkoja ja lantiota, ei selkääsi. 3 sarjaa 8 kertaa.
      • Etukyykky tangon kanssa. Aseta tanko jalustalle juuri olkapäiden alle. Lähesty edestä ja tartu tankoon niin, että tanko asettuu hartioiden etupuolelle. Irrota tanko telineestä. Pidä selkäsi suorana, taivuta jalkojasi ja kyykky alas lantion tangon alle. Nouse ylös ja tee 3 sarjaa 8 toistoa.
      • Bulgarian syöksyjä(alias "yksijalkakyykky") kahvakuulalla. Pidä kahvakuulaa rinnan tasolla molemmin käsin. Mene penkille, ota oikea jalkasi takaisin yhdensuuntaisesti lattian kanssa niin, että se lepää mukavasti penkillä. Kyykky alas vasemmalle jalallesi niin, että oikea polvisi melkein koskettaa lattiaa. Nouse seisomaan ja tee 3 sarjaa 8 toistoa. Tee sama toisella jalalla.

   4. Työskentele hauislihaksiasi. Käsipainokiharat ovat yksi tehokkaimmista tavoista kehittää hauislihasvoimaa. Kuten muissakin harjoituksissa, lisää vähitellen nostamaasi painoa lihasten rakentamiseksi.

      • Arm Curl käsipainoilla. Istu penkille, ota käsipaino lattialta käsi reisien välissä. Aseta kyynärpää reidelle ja nosta käsipainoa rintakehäsi yläpuolelle taivuttamalla käsivarttasi ylöspäin. Vaihda kättä ja toista. 3 sarjaa 8 kertaa.
      • Arm Curl tangon kanssa. Nouse seisomaan ja tartu tankoon molemmin käsin. Suorista kätesi niin, että ne koskettavat lantiota. Nosta laitetta rintaasi kohti käyttämällä vain käsivarsien voimaa taivuttamalla kyynärpäitäsi. 3 sarjaa 8 kertaa.

   5. Rakenna tricepsiä käsivarsiharjoituksilla. Selän punnerrukset ovat tehokkain tapa harjoitella tricepsiä, joka on hauislihaksen alla oleva lihas. Tarvitset vahvat tricepsit penkkipunnerrustukseen ja painavien painojen nostamiseen.

      • Suorittaaksesi tämän harjoituksen, aseta kätesi penkille hartioiden leveydelle, jalat ja vartalo ojennettuna eteenpäin. Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske vartaloasi alas, kunnes pakarat melkein koskettavat lattiaa. Nouse lähtöasentoon, toista suorittamalla 3 sarjaa 8 kertaa. Jos tämä ei riitä sinulle, lisää kuormaa nostamalla toinen jalka lattiasta
      • Lisäksi voit tehdä dippiä. Pidä kiinni kahdesta palkista, taivuta jalkojasi polvissa ja ota ne takaisin; laske vartaloasi, kunnes polvisi melkein koskettavat maata. Nouse seisomaan ja suorista kätesi kokonaan.
      • Barbell Otsa Press. Makaa tasaiselle penkille. Taivuta kyynärpääsi niin, että tanko on muutaman senttimetrin päässä otsastasi. Nosta sitä hitaasti ylös, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna, ja laske se sitten takaisin alas. Pidä kyynärpääsi lähellä. Suorita 3 sarjaa 8 kertaa.

Yhteydessä

Luokkatoverit

Miten mies voi lihoa?

Naiset suosivat aina vahvoja miehiä! Ja nykyaikaiset naiset eivät ole poikkeus! Kuka haluaisi laihasta miehestä, joka ei pysty edes suojelemaan neitirakkauttaan? Joskus kysymyksestä kuinka lihoa miehelle tulee ratkaisematon tehtävä monille ihmisille, joilla on onneton genetiikka: kyllä, valitettavasti näin on, ja luonnolla on oma tapansa, joku voi lihoa ilman ongelmia, mutta muut eivät lihoa, kaikista yrityksistään huolimatta.

Miehen vartalo on suunniteltu siten, että se pystyy käsittelemään ja imemään enemmän ruokaa kuin naisen, lisäksi riittävällä aktiivisuudella, jopa ilman intensiivistä harjoittelua, miehet saavat paremman painon kuin naiset. Yksinkertaisesti sanottuna, jos nainen rentoutuu hieman ja lisää kalorien saantiaan, ne kerääntyvät välittömästi vyötärölle, vatsaan ja lantioon, juuri rasvakerroksen muodossa, kun taas mies kokee tällä hetkellä tasaisemman painonnousun, vatsan suuren rasvakerroksen lisääntymisen sijaan. Tämä sääntö koskee terveitä ja melko aktiivisia ihmisiä.

On epätodennäköistä, rakkaat miehet, että haluatte saada näkyvän vatsan tai pyöreät hartiat, pikemminkin puhumme lihasmassan kasvattamisesta. Tietenkin monet ihmiset juoksevat ja hengailevat salilla tuntikausia kuunnellessaan innostunutta ystäväänsä, joka tarjoaa ihmeellisiä "voittoiskuja" tai kyseenalaista urheiluravintoa. Tällaisia ​​"auttajia" löytyy melkein kaikkialta. Näyttää siltä, ​​että "amatöörikemistien" erikoissivustoja ja muuta avointa tietoa ei tarvitse mainita.

Jos tavoitteesi on lihoa nopeasti, kannattaa ottaa huomioon, että miesten, kuten naistenkin, painonnousunopeus riippuu pääasiassa genetiikasta ja ruokavaliosta.

Miehelle lihasmassan kasvattaminen on ensimmäinen sääntö! Tämä on kuin "säästöpiste", koska pelkkä kalorien imeminen ei anna mitään, kalorit tulevat niin menevät kuin ne tulevat.

Nuku 8-9 tuntia vuorokaudessa, viikoittainen lepo, vuorotteleva liikunta, oikea ravinto (jako-ateriat, jos syöt 1-2 kertaa päivässä, kuten useimmat miehet, et pysty kasvattamaan lihasmassaa - valtavat annokset ruokaa ovat huonoja sulavat, ja lihaksesi nälkään) ja erillinen harjoittelu ovat parhaita ystäviäsi.

Täällä kerromme sinulle lisää ravinnosta

Vältä prosessoituja elintarvikkeita. On tärkeää kuluttaa täydellistä, korkealaatuista proteiinia. Pöydälläsi tulee olla vähintään 2 annosta lihaa tai kalaa sekä 2-3 annosta munanvalkuaista, raejuustoa 5-9 % rasvaa päivittäin. Aterioiden välit ovat noin 3 tuntia.

Lihasmassan kasvusta johtuva painonnousu johtuu salilla harjoittelusta (enintään kolme kertaa viikossa. Lisäksi näiden harjoitusten tulisi kestää noin 40-45 minuuttia) ja riittävän proteiinipitoisen ruoan syömisen yhteydessä hiilihydraatteja, rasvoja ja hyödyllisiä hivenaineita ja vitamiineja, aminohappoja ja L-glutamiinia. Sinun tulee juoda vähintään kaksi litraa nestettä päivässä. Ennen nukkumaanmenoa voit juoda kotitekoisia proteiinipirtelöitä ja proteiinipirtelöitä.

Tehokkaimmat lisäravinteet lihasmassan kasvattamiseen ovat kreatiini ja glutamiini. Kreatiini lisää kestävyyttä ja lihasten energiatasoa, kun taas glutamiini parantaa immuunijärjestelmää ja vahvistaa puolustusta. Asiantuntijat suosittelevat näiden lisäravinteiden ottamista yhdessä korkeahiilihydraattisten juomien kanssa harjoituksen jälkeen. On parempi pyytää apua valmentajalta, joka kertoo sinulle, kuinka harjoitukset tehdään oikein, jotta et vahingoita itseäsi.

Yritä rajoittaa eläimiä ja muita tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien (rasvainen liha, ihra, margariini, voi, makkarat jne.) kulutusta. Lihasten kasvuun ja energiantuotantoon elimistö käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja, joten suurin osa rasvasta ylimääräisten ravintoaineiden olosuhteissa kertyy adiposyytteihin (rasvasoluihin).

Vältä nopeiden hiilihydraattien käyttöä, niistä vaarallisimpia ovat makeiset (makeiset, makeat hedelmät jne.), vähemmän vaarallisia ovat leivonnaiset. Nopeat hiilihydraatit voivat imeytyä erittäin nopeasti ruoansulatuskanavasta, minkä seurauksena verensokeritaso nousee jyrkästi, minkä seurauksena elimistö muuttaa glukoosin rasvaksi.

Nopeat hiilihydraatit voidaan kuluttaa harjoittelun jälkeen, kun lihakset ja muut elimet pystyvät nopeasti hyödyntämään glukoosia ja anabolisen hormonin insuliinin eritys lisääntyy, millä ei ole vähäistä merkitystä lihasmassaa kasvatettaessa.

Murto-ateriat

Lihasmassaa kasvatessa ruokamäärien tulee olla suunnilleen samat, mutta päivän ensimmäisellä puoliskolla (ennen klo 16.00) tulee syödä noin 70 % kaikesta päivässä syödystä ruoasta.

Älä koskaan syö makeisia tai rasvaisia ​​ruokia yöllä. Ruoan ennen nukkumaanmenoa tulee olla helposti sulavaa ja runsaasti proteiineja, tähän hyviä ovat vihannekset (palkokasvit ja muut), siipikarja, salaatit, munat ja kala.

Treeniä edeltävä ravinto

Muista syödä ennen harjoittelua (2 tuntia ennen sen alkua). Hitaita hiilihydraatteja sisältävät tuotteet sopivat hyvin tähän: viljat, jauhot, kasvikset jne. Hiilihydraatit ennen harjoittelua ovat välttämättömiä glykogeenivarastojen lataamiseksi ja lihasten ja aivojen energian saamiseksi harjoituksen aikana.

Treenin jälkeinen ravitsemus

Suurin ateria tulisi olla 20-30 minuuttia harjoituksen jälkeen tai jos otat hiilihydraatti-proteiinipirtelön (gainer) heti harjoituksen jälkeen, niin ateria tulee olla 1-1,5 tuntia harjoituksen jälkeen. Sisällytä runsaasti proteiineja ja hitaita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, voit jopa syödä pienen määrän nopeita hiilihydraatteja (makeisia). Harjoittelun jälkeen avautuu ns. proteiini-hiilihydraatti-ikkuna, jolloin elimistö on valmis imemään suuria määriä ruokaa, kun taas ravintoaineita käytetään lihasten palautumiseen ja energian täydentämiseen.

Lihasmassa alkaa kasvaa vasta, kun ravinnon muodossa saatava energiamäärä ylittää kehon kuluttaman energian määrän. Lisäksi sinun on muistettava, että keho yrittää aina ylläpitää homeostaasia (sisäisen ympäristön pysyvyys), joten voit lisätä ruokavalion kaloripitoisuutta 5, 10 ja jopa 30%, kun taas paino ei muutu! Joskus massan siirtämiseksi "kuollut pisteestä" on tarpeen lisätä päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta 50 ja jopa 100%!

Lihasmassan kasvattamiseen tarvittavan ruoan määrän määrittämiseksi sinun on noudatettava yksinkertaista menetelmää:

Lisää kalorien saantia vähitellen, kunnes painosi alkaa nousta 600-800 g viikossa. Jos lisäys on pienempi, sinun täytyy syödä enemmän ja päinvastoin.

Tätä varten sinun on punnittava itsesi vähintään kerran kolmessa päivässä. Kuukauden kuluttua voit säätää normiasi. Älä ylitä lisäysmäärää yli 800 g viikossa, muuten kehosi alkaa varastoida paljon rasvaa!

Ja silti, mitä valikkoa tarvitaan lihasmassan kasvattamiseen? Katsotaanpa tarkemmin.

Proteiinituotteet

1. Liha - mitä tahansa, vähärasvaista. Siipikarjanliha on suositeltavampi, koska se ei sisällä käytännössä lainkaan rasvaa ja on helposti sulavaa.

2. Kala ja muut merenelävät. Voit myös syödä mitä tahansa kalaa, myös rasvaista.

3. Meijeri . Anna etusija vähärasvaisille tuotteille. Suosituimpia ovat raejuusto, juusto, kefiiri, maito, jogurtit jne.

4. Munat . Voit syödä 6-8 munaa päivässä keltuaisten kanssa. On tieteellisesti todistettu, että jos sinulla ei ole korkeaa veren kolesterolia, munat eivät vaikuta tasosi tulevaisuudessa.

5. Palkokasvit . Pavut, pavut, herneet, linssit ovat tärkeimpiä kasviperäisiä proteiinin lähteitä, vaikka niiden arvo on pienempi kuin muilla tuotteilla. Linssit ja kikherneet sisältävät lisäksi merkittäviä määriä BCAA:ta. Soija ei nimenomaisesti sisälly tähän luetteloon, koska soijatuotteet ovat nykyään usein geneettisesti muunneltuja, eikä miehiä suositella soijan kulutukseen sen hormonaalisen toiminnan vuoksi.

Monille meistä lihasmassan kasvattaminen tuo mieleen kuvia lukemattomista salilla vietetyistä tunteista, mutta laihdutus ei tule mieleen. Kehosi tarvitsee kaloreita ja ravitsemustukea täyttääkseen kasvavan lihasmassan vaatimukset ja sopeutuakseen erilaisiin aktiviteetteihin. Ennen kuin teet mitään radikaaleja muutoksia elämäntapaasi, keskustele lääkärisi, personal trainerin ja ravitsemusterapeutin kanssa.

Askeleet

Mitä syödä

Syö tarpeeksi proteiinia. Yleinen sääntö on, että sinun täytyy kuluttaa 1-1,5 kertaa painosi grammoina proteiinia. Jos painat esimerkiksi 70 kg, sinun on syötävä 70–105 grammaa proteiinia päivässä, jos haluat vähitellen rakentaa lihaksia. Jos olet ylipainoinen, korvaa ihannepainosi ja laske grammoina. Proteiineja, jotka sopivat erinomaisesti lihasten rakentamiseen, ovat:

• punainen liha - naudanliha, sianliha, lammas, hirvenliha ja niin edelleen;
• kala - tonnikala, lohi, miekkakala, ahven, taimen, makrilli ja niin edelleen;
• siipikarja - kanan, kalkkunan, ankan ja niin edelleen rinnat;
• munat, erityisesti munanvalkuaiset; keltuainen sisältää paljon kolesterolia, mutta yksi tai kaksi päivässä ei ole terveydelle haitallista;
• maitotuotteet - maito, juusto, raejuusto, jogurtti ja niin edelleen.

ASIANTUNTIJAN NEUVOT

Michelle Dolan on BCRPA-sertifioitu personal trainer, jonka kotipaikka on British Columbia. Hän on työskennellyt personal trainerina ja kunto-ohjaajana vuodesta 2002.

Michele Dolan
Sertifioitu Personal Trainer

Opi ero täydellisten ja epätäydellisten proteiinien välillä. Lihaksen rakentamiseksi sinun on kulutettava täydellisiä proteiineja, joita löytyy munista, lihasta, kalasta, juustosta, maidosta ja useimmista muista eläintuotteista. Perussääntö: jos proteiini on eläinperäistä, sitä pidetään täydellisenä. Jos olet kasvissyöjä, älä huoli – saatavilla on runsaasti ei-eläinperäisiä täysproteiineja. Täydelliset kasvisproteiinit sisältävät:

• soija;
• kvinoa;
• tattari;
• hampunsiemeniä;
• papuja tai palkokasveja riisin kanssa.

1. Syö ruokia, joissa on korkea PDCAAS ( proteiinien sulavuuskorjattu aminohappopistemäärä- proteiinien sulavuuden aminohappokerroin). Tämä mittaa, kuinka hyvin eri proteiinit imeytyvät elimistöön perustuen aminohappojen liukoisuuteen proteiiniin. Ajattele PDCAAS:a proteiinien laatuluokituksena, jossa 1 on korkein pistemäärä ja 0 alhaisin pistemäärä. Tässä on erittely yleisimmin löydetyistä proteiineista niiden pyöristetyillä PDCAA-arvoilla:

   • 1,00: munanvalkuainen, hera, kaseiini, soijaproteiini;
   • 0,9: naudanliha, soijapavut;
   • 0,7: kikherneet, hedelmät, mustat pavut, vihannekset, muut palkokasvit;
   • 0,5: viljat ja niiden johdannaiset, maapähkinät;
   • 0,4: täysjyvätuotteet.

2. Sisällytä hiilihydraatteja ruokavalioosi. On tärkeää, että kehosi saa tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta se voi hyödyntää lihasten glykogeenivarastoja (energiaa) samalla kun kasvatat lihasmassaa. Jos et käytä oikeaa määrää hiilihydraatteja, kehosi energiavarastot eivät riitä ja se alkaa käyttää lihaksia! Lihaksen rakentamiseksi ruokavaliosi tulisi sisältää noin 40–60 % hiilihydraatteja eli noin 1 500 kaloria päivässä.

   Syö terveellisiä rasvoja. Kaikki rasvat eivät ole samanlaisia. Itse asiassa on näyttöä siitä, että terveelliset rasvat ovat hyödyllisiä lihasten rakentamisessa. Sinun on saatava 20–35 prosenttia kaloreistasi rasvasta. Syö kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Ne ovat "hyviä" rasvoja ja sisältävät:

   • oliivi-, maapähkinä-, auringonkukka-, rypsi- ja avokadoöljyt;
   • kalastaa;
   • pähkinät;
   • pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet;
   • soijatuotteet, kuten tofu tai soijamaito.
3. • jäätelöä, karkkia ja pakattuja välipaloja;
   • liha, jossa on korkea rasvapitoisuus;
   • laardi, margariini ja jalostetut kasvirasvat;
   • paistettu ruoka.

4. Syö runsaasti kuitua. Muista, että on tärkeää sisällyttää ruokavalioosi vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia tai parsakaalia, jotta saat tarpeeksi vitamiineja. Lisäksi vihreät lehtivihannekset sisältävät paljon kuitua, joka auttaa puhdistamaan kehoa paremmin.

   Varo suolan saantia. Kyllä, liiallinen suolan saanti voi johtaa verenpaineeseen, mutta kun hikoilet, menetät valtavan määrän natriumia. Lisäksi natrium (avainelektrolyytti) auttaa lihaksia supistamaan, minkä vuoksi sitä löytyy monista urheilujuomista.

   Kuinka syödä

   1. Syö kun olet nälkäinen. Onko ilmeistä? Monia kehonrakentajia johdetaan harhaan ajattelemaan, että lihaksia rakentavien ruokavalioiden on oltava monimutkaisempia kuin ne todellisuudessa ovat. Syö mitä haluat, edellisessä osiossa esitettyjen parametrien puitteissa, on avain jatkuvaan lihasmassan kasvattamiseen. Jos et syö säännöllisesti mitä pidät, sinun on vaikeampi noudattaa ruokavaliotasi. Tässä esimerkki ruokavaliosta joka antaa sinulle paremman käsityksen siitä, mitä voit syödä päivän aikana:

      • aamiainen: valkoinen munakas kalkkunan kanssa; täysjyväpaahtoleipä; banaani;
      • välipala: sekoitettu pähkinä, omena;
      • lounas: tonnikalasalaatti oliiviöljyllä, sipulilla ja kapriksilla; paistettu kaali;
      • välipala ennen harjoittelua: tuorejuusto mustikoilla;
      • harjoituksen jälkeinen välipala: proteiinipirtelö; paistettu pinaatti;
      • illallinen: kananrintaa appelsiini-soijakastikkeessa kvinoan kanssa; muhennos porkkanaa, sipulia, herneitä ja paprikaa.

   2. Luo kaloriylijäämä. Monille kehonrakentajille on tärkeää yhdistää proteiinin lisääminen kalorien lisäämiseen, jotta ponnistelusi kuntosalilla ei mene hukkaan. Sinun on varastoitava tarpeeksi energiaa polttaaksesi lihasten rakentamiseen, mutta sinun ei tarvitse syödä liikaa kaloreita rasvan varastoimiseksi.

      • Kalorimääräsi tulisi sisältää kalorimäärä, jonka kuluttaisit keskimäärin päivässä suhteessa keskimääräiseen energiantuotantoon nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Useimmille terveen painon omaaville ihmisille tämä arvo on noin 2 000 kaloria.
      • Miehet tarvitsevat noin 250 ylimääräistä kaloria päivässä (yhteensä 2 250), kun taas naiset tarvitsevat noin 150 ylimääräistä kaloria päivässä (yhteensä 2 125). Tietyn viikon aikana, lihaksia rakentavien harjoitusten ja oikean ravinnon ansiosta, kalorien lisäyksen pitäisi muuttua noin 0,11-0,22 kiloksi lihasmassaa.

   3. Muista syödä aamiainen. Aamiainen on luultavasti päivän tärkein ateria treenin jälkeisen ravitsemuksen ulkopuolella. Aamiainen, joka koostuu proteiineista, monimutkaisista hiilihydraateista ja kuidusta, käynnistää aineenvaihdunnan. Lisäksi näin kehosi ei ime energiaa lihaksista. Muista sanonta: "Aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja päivällinen kuin köyhä." Et ole dieetillä laihduttaaksesi, tavoitteesi on kasvattaa lihaksia, joten sinun ei tarvitse nääntyä nälkään.

      • Lisää proteiinia aamiaiseseesi. Munatit, pirtelöt (tai smoothiet) ja tuorejuusto ovat erinomaisia ​​proteiinin lähteitä.
      • Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja aamiaiseksi. Vaikka yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri ja munkit, hajoavat helposti ja aiheuttavat verensokeripiikin, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit (kaurapuuro, leseet, pavut, täysjyväviljat) hajoavat pitkän ajan kuluessa eivätkä aiheuta verensokeripiikkiä.

   4. Syö vähemmän ja useammin. Syö säännöllisin väliajoin, jotta et ole niin nälkäinen, että syöt liikaa. Jos toimit johdonmukaisesti, nälän tunne ilmaantuu tiettyyn aikaan.

      • Yritä syödä aamiainen, lounas, päivällinen, treenin jälkeen, ennen nukkumaanmenoa (vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa) ja lisätä väliin kaksi välipalaa. Välipalat voivat sisältää kaikkea pähkinöistä ja siemenistä vihanneksiin tai hedelmiin.
      • Jos yrität kasvattaa lihaksia Ja laihtua, jätä ateriat väliin ennen nukkumaanmenoa. Syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa saa kehon muuttamaan sulamattoman ruoan rasvaksi energian tai lihaksen sijaan. Juuri ennen unta ja sen aikana aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi.

   5. Juo runsaasti vettä koko päivän. Kuivuminen voi johtaa lihasten huonoon palautumiseen, joten muista juoda runsaasti vettä koko päivän. Juo vettä harjoittelun aikana. Suositeltu veden määrä päivässä on miehille noin 3 litraa ja naisille 2,2 litraa.

      • Osta vesisuodatin vesijohtoveden suodattamiseksi. Vedensuodattimen ostaminen on taloudellinen tapa muuttaa vesijohtovesi terveelliseksi, maukkaaksi vedeksi.
      • Älä odota, kunnes olet janoinen juomaan. Anna kehollesi säännöllisesti vettä äläkä johda sitä kuivumiseen (muista hetkiä, jolloin nielit ahneesti vettä - tätä tilaa tulee välttää); Tämä on erityisen tärkeää harjoittelun aikana.

   Elintarvikelisäaineiden turvallinen käyttö

   1. Päätä, sopivatko ravintolisät sinulle vai eivät. Luonnolliset proteiinit ja kehonrakennuslisät ovat helppo tapa saada lisää proteiinia. Hera- ja soijaproteiinit ovat yleisiä.

      • Aloita nauttimalla hera ennen ja jälkeen harjoituksen. Herajauhe on helpoin, turvallisin ja tehokkain tapa aloittaa lihasten rakennuslisäaineiden käyttö. Herajauhetta on helposti saatavilla suuria määriä ja sitä on helppo käyttää. Voit ottaa sen smoothieissa, joita on usein saatavana eri makuina, ja juoda sitä ennen ja jälkeen harjoituksen.
      • Ohjaa kehosi vuorokaudessa tarvitseman proteiinin määrää. Lue ravintolisän ohjeet ja säädä kaava sen mukaan.

   2. Harkitse kreatiinin ottamista. Kreatiini auttaa lisäämään vähärasvaista lihasmassaa ja uudistamaan lihaksia, kun ne ovat lopussa. Se on kuitenkin vain ravintolisä, eikä se välttämättä edistä lihasten kasvua. Jopa 10 grammaa kreatiinia, 3-5 grammaa ennen ja jälkeen harjoituksia, voi auttaa lisäämään adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuotantoa, mikä parantaa kestävyyttä harjoitusten aikana ja helpottaa siten lihasmassan rakentamista.

      • Jos käytät kreatiinia, muista juoda runsaasti vettä, koska kreatiini kuivattaa lihaksia uudistumisen aikana ja johtaa myös elektrolyyttitasapainoon.
      • Keskustele valitsemastasi lihasten rakennusohjelmasta lääkärisi kanssa nähdäksesi, sopivatko lisäravinteet sinulle terveytesi perusteella.

   3. Ota C-vitamiinia - se auttaa palautumisessa harjoituksen jälkeen ja stimuloi lihasten kasvua. C-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa neutraloimaan vapaiden radikaalien molekyylejä, jotka vaikeuttavat palautumisprosessia. Syö 500 mg C-vitamiinia päivittäin tukeaksesi tervettä immuunijärjestelmää. Räätälöi C-vitamiinin saanti sinulle sopivaksi.

Joka imee ja käsittelee ruokaa nopeammin kuin naiset. Samalla nuoret saavat parempaa massaa ilman uuvuttavaa harjoittelua ja riittävällä aktiivisuudella. Yksinkertaisesti sanottuna, jos rentoudut hieman ja lisäät kuluttamiesi kalorien määrää, ne kerääntyvät välittömästi lantioon, vatsaan ja vyötärölle. Tässä tilanteessa tapahtuu tasaisempaa painonnousua tarpeettoman rasvan lisääntymisen sijaan. Tämä sääntö koskee melko aktiivisia ja terveitä miehiä.

Kyseenalainen urheiluravitsemus ei selvästikään auta lihasmassan kasvattamisessa. Jos päätavoitteena on nopea painonnousu, on huomioitava, että nousun nopeus riippuu järjestelmästä ja genetiikasta. Pelkkä ylimääräisten kalorien kuluttaminen ei auta saavuttamaan haluttuja tuloksia. Sinun on omaksuttava kokonaisvaltainen lähestymistapa tähän ongelmaan. Oikea ravitsemus, vuorotteleva liikunta, viikoittainen lepo, hyvä uni ovat parhaita ratkaisuja tavoitteesi saavuttamiseen.

Asianmukainen ravitsemus

Ensinnäkin on suositeltavaa lopettaa prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen. On tärkeää syödä laadukasta, täydellistä proteiinia. Pöydälläsi tulee olla joka päivä vähintään 2 annosta kalaa tai lihaa, 5-6 % rasvaista raejuustoa ja munanvalkuaista. Keskimääräinen aterioiden välinen aika ei saa olla yli 3 tuntia.

Lihasmassaa kasvatetaan painonnousun ja säännöllisen kuntosaliharjoittelun avulla (2-3 kertaa viikossa). On syytä huomata, että kunkin oppitunnin suositeltu kesto on 40-45 minuuttia. On tarpeen syödä riittävä määrä proteiinituotteita yhdessä terveellisten aminohappojen, vitamiinien, hivenaineiden, rasvojen ja hiilihydraattien kanssa. On myös suositeltavaa juoda vähintään 2 litraa vettä päivän aikana. Proteiini- ja proteiinipirtelöt ovat hyväksyttäviä ennen nukkumaanmenoa.

Hyödyllisimmät lisäravinteet lihasmassan kasvattamiseen ovat glutamiini ja kreatiini. Ne ovat hyödyllisiä ratkaisemaan ongelmasi. Glutamiini vahvistaa vastustuskykyä ja parantaa immuunijärjestelmää. Kreatiini lisää tehokkaasti lihasten energiatasoa ja kestävyyttä. Asiantuntijat suosittelevat näiden lisäravinteiden käyttöä yhdessä korkeahiilihydraattisten juomien kanssa.

Lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti sinun tulee jättää ruokavaliostasi pois eläimillä ja muilla tyydyttyneillä rasvoilla rikastetut ruoat (makkarat, voi, margariini, laardi, rasvainen liha jne.).

Ennen nukkumaanmenoa ruoan tulee olla proteiinipitoista ja helposti sulavaa. Tässä tapauksessa fermentoidut maitotuotteet, kala, siipikarja ja vihannekset ovat täydellisiä.

Tarjolla on todellisia neuvoja, jotka auttavat sinua lisäämään lihasten määrää ja kehittämään titaanivoimaa, vain tehokkaita menetelmiä, jotka on testattu todellisuudessa!

1. Kierrä tanko takaisin maastanostoon.

Kun aloitat sen, kiinnitä huomiota siihen, että aloituksen aikana tangon tanko koskettaa sääriäsi, ei 5 tai 2 cm päässä siitä, vaan erityisesti jalkojasi. Sama asia, kun tankoa lasketaan, sen pitäisi kirjaimellisesti liukua jalkojasi pitkin, jolloin voit ottaa enemmän, työstää lihaksia paremmin ja ottaa kuorman alaselästäsi.

2. Harjoittele seisten

Anna työskennellä parempana seisoma-asennossa kuin istumassa, jolloin työhön osallistuu enemmän lihaksia, mukaan lukien koordinaatiosta vastaavat vartalon stabilointiaineet, mikä tekee lihaksista vahvempia ja kimmoisampia. Esimerkiksi, tai ne sisältävät paljon enemmän lihaksia työhön.

3. Käytä eriasteista stressiä

Kaikki tietävät, että paras toistomäärä lihaskasvulle on välillä 8-10 toistoa, mutta sinun ei pitäisi keskittyä 100% tähän. Tee 8-10 toistoa 4 viikon ajan, sitten seuraavien 2 viikon aikana nosta työpainoa 4-6 toistolla ja palaa sitten 8-10 toistoon.
Et ehkä pysty tekemään 8 toistoa sillä painolla, jolla työstit 6 toistoa, mutta pystyt varmasti nostamaan enemmän, koska voimasi lisääntyy, mikä vetää massaa mukanaan.

4. Lisää toistojen määrää

Jatkaen edellistä neuvoa, jos esimerkiksi suoritat 10 toistoa ylität 50 kg:n painon, älä keskity siihen, pudota paino 35 kg:aan ja tee 20 toistoa. Tämä menetelmä parantaa kestävyyttä ja lihaskuntoa, joten käytä tätä menetelmää vähän aikaa ennen kesäkautta.

5. Käytä varpaitasi

Tämä pätee, monille raskaimmissa toistoissa se auttaa nostamaan painoa ei keskittymällä kantapäihin, vaan nostamalla niitä ja keskittymällä varpaisiin, kokeile sinäkin.

6. Käytä isometrisiä pudotussarjoja

Olennainen on seuraava - kun suoritat esimerkiksi käsivarsien kihartamista tankolla, suunnitellun 8 toiston jälkeen et laske tankoa alas, vaan jätä se yläosaan - isometrisesti jännittämällä, tällä hetkellä kumppanisi poistaa 20-25 % painosta ja taas 8 toistoa ja niin edelleen, kunnes jäljellä on tyhjä tanko.
Taivutettujen käsivarsien tilanne ei anna hauislihasten rentoutua muutamaan sekuntiin, kuten tapahtuu ala-asennossa.

7. Kiinnitä kyynärpääsi, kun taivutat käsiäsi

Älä anna kyynärpäiden vaeltaa, kun harjoittelet käsiäsi tankolla tai käsipainoilla, tämä parantaa liiketekniikkaa ja antaa sinun harjoitella tarkemmin hauis- ja tricepsiä.

8. Käytä ruoansulatusta parantavia lääkkeitä

Jos haluat lihoa, kehosi tarvitsee tavallista enemmän polttoainetta, joudut syömään kaksi kertaa enemmän, eikä tämä ole miellyttävä yllätys ruoansulatusjärjestelmällemme. Käytä ruoansulatusentsyymejä helpottamaan ruoansulatusta. esimerkiksi mezim.

9. Pakenna otettasi

Kokeile käyttää pyyhettä tai muuta kangasta nostaessasi tankoa, käärimällä se tangon ympärille, tämä muuttaa pitotyyliä, lisää sen sitkeyttä ja antaa kyynärvarrelle hyvän harjoituksen tehden siitä vahvemman ja kimmoisamman.

10. Käytä erilaisia ​​kahvoja

Älä käytä 1 tyyppistä otetta, muista harjoitusohjelmassasi olla 3 eri tyyppiä - (kun peukalo
ei sammuta sinua töistä), peruutus (kun kämmenet katsovat vartaloa) ja neutraali (kämmenet katsovat toisiaan) - ne sisältävät erilaisia ​​lihasryhmiä työhön, jonka avulla voit harjoitella vartaloa monipuolisemmin .

11. Käytä painavaa palloa

Ota harjoitusohjelmaasi raskas 5 kg painava pallo, seiso lähellä seinää ja heitä se seinään kaikella voimallasi mahdollisimman korkealle - suorita 3 sarjaa 6-8 toistoa - tämä aktivoi uusia lihaskuituja, jotka auttaa tulevaisuudessa käsittelemään tehokkaampia painoja.

12. Valitse oikeat kengät

Tämä saattaa tuntua monelle pieneltä, mutta piiskaaminen raskaiden nostojen aikana alitajunnan tasolla pakottaa pitämään ajatuksen päässäsi, liikkuuko jalkasi raskaita painoja nostettaessa?! Tämä ajatus orjuuttaa meidät, eikä anna meidän todella työstää pylväitä, jotka tukevat kehoamme.

13. Älä rentoudu harjoituksen aikana.

Kun teet tietyn määrän toistoja, älä rentoudu, pidä lihaksesi jatkuvassa jännityksessä, tämä on paljon vaikeampaa tehdä kuin levätä 2-3 sekuntia jokaisen toiston jälkeen, mutta paljon tehokkaampaa massan ja voiman lisäämisen kannalta.

14. Tee vedot päivittäin

Ei ole väliä onko kyseessä lepopäivä tai harjoitus, tee joka aamu ja joka ilta 1 sarja vedot maksimimäärän kertoja, lepoa vain sunnuntaisin. 1-2 kuukauden kuluttua näet tulokset lisääntyvän lihasmassassa ja -voimassa sekä työpainoissa.

15. Harjoittele puolityhjällä vatsalla

Viimeisen aterian tulisi olla vähintään 2 tuntia ennen harjoittelua ja maltillisesti puolinälkäisenä harjoittelu on paljon hauskempaa ja virkistävämpää, mikä poistaa raskauden tunteen.

16. Lisää työpainoa jatkuvasti

Et voi harjoitella koko ajan samalla painolla, sinun on käytettävä. Jos työskentelet samoilla painoilla pitkään, myös lihasten tilavuus säilyy tietyllä tasolla ja voit unohtaa lisäkasvun. Ilman tätä lihasmassaa ja voimaa ei ole mahdollista lisätä.

17. Harjoittele laskevassa järjestyksessä

Yleensä on 2-3 lämmittelyä ja sitten 3-4 raskasta työtä jatkuvalla lisäyksellä. Käytä menetelmää aika ajoin - tee 2-3 lämmittelyä, aseta sitten maksimityösarja 6 toistoon, vähennä sitten painoa 10% ja tee 8 toistoa, sitten 15-20 ja tee 10 toistoa.
Tämä ei anna lihaksia tottua kuormaan, mikä tarkoittaa, että ne eivät lakkaa reagoimasta siihen.

18. Käytä nestemäistä ruokaa

Ei joka kerta, kun on mahdollista syödä 3 tunnin välein - pura laatikot, käytä haarukoita, lusikoita, varsinkin jos koko päivän
kulkee jaloissa. Eri asia on, kun se on tehty tärkeistä ja terveellisistä tuotteista, juotu, ladannut kehon ravintoaineilla ja järjestykseen.

19. Tee vetovetoja avustajan kanssa

Tässä tarkastelemme kahta menetelmää:

1) Käytä erityistä kiristyssidettä, joka on kiinnitetty molemmista päistä vaakatasoon ja jonka keskellä annat polvillesi levätä ja se nostaa sinut ylös, mikä auttaa sinua nostamaan itsesi ylös.
2) Pyydä kumppaniasi auttamaan sinua nousemaan ylös, kun et enää pysty. Lisäksi se auttaa nostamaan itseäsi ylös, ja negatiivisessa vaiheessa itse uppoat.

20. Pumppaa käsiäsi kyykkypäivänä.

Jalkojen harjoittamisen jälkeen kätesi ovat raikkaat ja täynnä voimaa, mikä mahdollistaa niiden pumppaamisen paljon paremmin kuin selkä- tai selkäharjoittelussa.

Harjoittele, yritä kovasti äläkä ole laiska, kaikki on teidän käsissänne, kuskit ja ihanat naiset, onnea!