Cos'è?

Per sviluppare muscoli solidi, devi allenarti duramente e mangiare bene. Se un atleta trascura la quantità necessaria di nutrienti e calorie, non progredirà. Le proteine ​​(proteine) sono il componente principale per la crescita muscolare.

1,5-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo sono la norma giornaliera per un atleta. La maggior parte di questa dose dovrebbe essere costituita da aminoacidi naturali, che si trovano nei prodotti a base di carne, nella ricotta e nel formaggio. Non è un segreto che una delle migliori fonti di questo materiale da costruzione si trovi negli albumi.

Inoltre, un atleta non dovrebbe trascurare – in misura molto minore – i grassi. Un regime nutrizionale adeguato composto da prodotti a base di carne, proteine ​​e una piccola dose di grassi è garantito per aiutare qualsiasi atleta a raggiungere prestazioni elevate.

Per ottenere il massimo beneficio da un integratore è necessario ricordare la regola d’oro: “Gli integratori non vanno assunti in sostituzione di un pasto normale, ma in aggiunta ad una dieta ricca”.

Usiamo la nutrizione sportiva per i nostri scopi

Costruire massa muscolare

Gli atleti che si allenano per costruire una massa muscolare solida e sviluppare una forza fisica fenomenale dovrebbero consumare dosi maggiori di proteine. Se una persona comune ha bisogno di 1-1,5 grammi di proteine ​​al giorno per mantenere le prestazioni e la salute, un atleta ha bisogno di almeno 2-2,5 grammi. Inoltre, 2/3 di questa dose non dovrebbero consistere in proteine ​​in polvere, ma in alimenti naturali.

Il giorno dopo un duro allenamento, è necessario aumentare la dose giornaliera di una volta e mezza e mantenerla per due giorni. Affinché i processi di costruzione muscolare procedano senza intoppi e senza interferenze, è necessario assumere una porzione di cibo a base di carboidrati immediatamente dopo l'allenamento. E nelle prossime 24 ore l'atleta dovrebbe consumare il doppio dei carboidrati. ¾ di questi carboidrati dovrebbero essere complessi.

Durante l'asciugatura

Durante questo periodo vale la pena coprirsi dopo l'allenamento con miscele proteiche e non. Inoltre, durante l'allenamento di "pompaggio", puoi bere un cocktail del genere subito dopo aver terminato l'allenamento. Si consiglia inoltre di bere proteine ​​durante il periodo di “asciugatura” e prima dell'allenamento (prestare attenzione all'asciugatura per uomini e ragazze).

Utilizzare durante la perdita di peso

Frullato proteico per dimagrire... Quando le persone sentono qualcosa del genere, rimangono sorprese.

In effetti, come si può perdere peso consumando proteine, grazie alle quali una persona, al contrario, aumenta la massa muscolare. Si scopre che è possibile.

La cosa principale è aderire al giusto stile di vita, alla dieta e consumare prodotti di qualità.

Non solo le proteine, ma soprattutto tutti i prodotti consumati dall’uomo devono essere di alta qualità.

Occorre ridurre le dosi di carboidrati e grassi, ma non è necessario ridurre la dose di proteine. Un grammo e mezzo di proteine ​​per chilogrammo di peso è la norma giornaliera per tutti i casi.

¾ dei carboidrati presenti nella dieta di un atleta dovrebbero provenire dal cibo “giusto”: pasta di grano duro, pane nero, cereali, ecc. Dolci e prodotti farinacei dovrebbero essere consumati al minimo e, preferibilmente, nella prima metà della giornata .

In effetti, una persona non aumenta di peso con i frullati proteici se il corpo non ha bisogno di costruire nuovi muscoli, quindi quando perdi peso, non aver paura di guadagnare un paio di chilogrammi. Al contrario, libererai lo stomaco dal cibo pesante e sarà in grado di estrarre rapidamente le sostanze necessarie da altri alimenti.

Conclusione

Evidenziamo i punti principali dell'articolo:

1. Proteine ​​e proteine ​​sono la stessa cosa, solo in lingue diverse. Questa sostanza rappresenta alcuni insiemi di aminoacidi necessari per la costruzione dei muscoli e alcuni processi metabolici all'interno del nostro corpo.
2. La scienza non può confermare il danno di un tale integratore sportivo per l’uomo. Le uniche eccezioni sono le persone che hanno un'intolleranza individuale al prodotto o anomalie nel funzionamento dei loro organi interni.
3. Le miscele possono contenere un diverso insieme di proteine, che verranno assorbite dall'organismo a velocità diverse.
4. È possibile visualizzare le valutazioni proteiche su.

Personal trainer, farmacologo, nutrizionista

Elabora e conduce programmi di allenamento personali per la correzione corporea. Specializzato in traumatologia sportiva e fisioterapia. Conduce sessioni di massaggio medico e sportivo classico. Altri autori

La nutrizione proteica è un menu speciale con un maggiore contenuto di alimenti ricchi di proteine. Per mantenere l'equilibrio energetico nella nutrizione proteica, il consumo di alimenti contenenti grassi e carboidrati è minimo.

Gli elementi costitutivi principali di tutte le cellule umane sono le proteine. Sono necessari per il costante rinnovamento e il normale funzionamento delle cellule dei tessuti e degli organi. Le proteine ​​sono costituite da combinazioni di venti aminoacidi, nove dei quali - lisina, triptofano, metionina, valina, fenilalanina, leucina, isoleucina, treonina e arginina, i cosiddetti essenziali, non sono prodotti dall'organismo, ma provengono esclusivamente dalle proteine Alimenti.

Nutrizione proteica durante l'attività fisica

La nutrizione proteica è particolarmente importante nella dieta degli atleti professionisti. L'apporto proteico medio giornaliero standard è di 80-100 g (circa 1,0 g/kg al giorno), ma con l'aumento dell'attività fisica e in situazioni di stress, il fabbisogno proteico aumenta più volte. Con due o tre allenamenti giornalieri, alta tensione nervosa durante le gare, condizioni meteorologiche sfavorevoli e diminuzione del sistema immunitario, il metabolismo delle proteine ​​si intensifica e il fabbisogno del corpo aumenta a 2,0-2,5 g/kg al giorno. Negli sport che richiedono una rapida concentrazione dello sforzo, una reazione istantanea e un rilascio esplosivo di energia, come il sollevamento pesi, la lotta, il lancio, ecc., il consumo di proteine ​​da parte degli atleti aumenta fino a 3-4 g/kg al giorno.

È necessaria una migliore nutrizione proteica durante l'attività fisica, poiché la carenza proteica:

• Riduce la resistenza alle infezioni a causa di una diminuzione del livello di formazione di anticorpi;
• Esacerba il decorso dell'infiammazione a causa dell'interruzione della sintesi di interferone e lisozima;
• Interrompe la produzione di enzimi e, di conseguenza, l'assorbimento dei nutrienti essenziali: grassi sani, microelementi;
• Compromette l'assorbimento di alcune vitamine, causando carenza vitaminica (in particolare vitamine B12, A, D, K);
• Può causare gravi squilibri ormonali, poiché gli ormoni sono strutture proteiche.

Le cellule muscolari vengono danneggiate durante qualsiasi attività fisica: maggiore è il carico, maggiore è il danno che riceve il tessuto muscolare. Il corpo ha bisogno di proteine ​​di alta qualità in quantità sufficienti per eliminare gli effetti dell’attività fisica e costruire massa muscolare aggiuntiva.

L'attività fisica ha un effetto benefico sulla salute generale solo se è presente una sufficiente nutrizione proteica ad alto valore biologico, ricca di aminoacidi essenziali.

Il valore della composizione aminoacidica della nutrizione proteica è determinato dalla sua identità con la composizione delle proteine ​​nel corpo umano e dalla presenza di aminoacidi essenziali in esso.

Nutrizione proteica, proteine

Il chimico olandese Gerrit Mulder nel 1836 isolò l'unità strutturale minima delle proteine ​​con la seguente composizione: C 40 H 62 N 10 O 12. Chiamò questa struttura “proteina”, che in greco significa prima o primaria.

Nella moderna nutrizione proteica, le proteine ​​sono integratori alimentari costituiti quasi interamente da proteine. La nutrizione proteica viene prodotta sotto forma di polveri, che devono essere miscelate con acqua, latte, succo o bevande proteiche già pronte.

L'alimentazione proteica è consigliata durante l'attività fisica intensa per prevenire la distruzione delle cellule delle fibre muscolari e per costruire la massa muscolare. Questo tipo di alimentazione è particolarmente rilevante quando si pratica bodybuilding, bodybuilding, braccio di ferro e altri sport simili.

Alcuni consigli utili per scegliere una dieta proteica di buona qualità, efficace e sicura per la salute:

• Le proteine ​​vanno acquistate esclusivamente presso negozi specializzati o farmacie;
• È necessario tenere conto delle raccomandazioni dei medici sportivi e acquistare proteine ​​da produttori fidati;
• Effetti collaterali minimi e massimo assorbimento del siero di latte sotto forma di struttura invariata (isolati);
• L'imballaggio del prodotto e il prodotto stesso devono essere fabbricati nello stesso luogo, poiché alcune delle proprietà benefiche delle proteine ​​vengono perse durante il trasporto.

Con l'uso corretto degli integratori proteici, l'aumento dell'attività fisica e la costruzione della massa muscolare avverranno senza compromettere la salute.

Va ricordato che per la costruzione delle cellule non sono necessarie solo le proteine ​​​​come materiali da costruzione, ma anche l'energia, che il corpo riceve da carboidrati e grassi. Pertanto, anche con una dieta proteica, è necessario mantenere un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati (BJC) e non dimenticare minerali e vitamine, che svolgono anche un ruolo importante nel funzionamento di tutti i sistemi e organi umani.

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Scegliere un frullato proteico non è un compito facile. Il mercato offre una vasta gamma di prodotti diversi. Ogni produttore sottolinea i vantaggi della sua proteina e nasconde abilmente i suoi difetti. Di conseguenza, gli atleti selezionano le materie prime sbagliate per il loro piano nutrizionale e le loro prestazioni diminuiscono.

Quali tipi di proteine ​​sono attualmente popolari sul mercato e quale fonte proteica è adatta a te? Troverai risposte dettagliate a queste domande nell'articolo.

informazioni generali

Ogni atleta conosce le informazioni di base sulle proteine. Tuttavia, non tutti gli atleti sono in grado di determinare quale tipo di proteina è più adatta a loro per risolvere un particolare problema.

Dividiamo grossolanamente gli obiettivi degli atleti:

• raccolta della massa sporca;
• guadagno di massa pura;
• aumento degli indicatori di forza;
• aumento della forza funzionale;
• perdita di peso e essiccazione.

Ricordiamo però che questi non sono tutti gli obiettivi per cui le persone si recano in palestra, e ancor di più nei centri CrossFit. In realtà, le motivazioni e gli obiettivi sono più diversi.

Per determinare quale proteina è adatta per uno scopo particolare, vengono divise in base ai parametri di base:

• Periodo di assorbimento. Determina la velocità con cui un particolare tipo di proteina viene scomposto in aminoacidi semplici e quindi avvia rapidamente i processi di recupero anabolico. Le proteine ​​più veloci possono sostituire le proteine ​​degli aminoacidi. Quelli lenti, al contrario, sono progettati per nutrire il corpo durante il giorno e ridurre il grasso complessivo.

Nota: quest'ultimo è possibile solo se il corpo ha abbastanza energia per sintetizzare gli aminoacidi. Altrimenti, anche le proteine ​​​​lente verranno scomposte in energia semplice e svolgeranno la funzione di carboidrati a catena lunga, e anche con il rilascio di acidi non necessari, che causeranno un'acuta sensazione di fame.

• Profilo aminoacidico. Il profilo aminoacidico può essere completo o incompleto. Se il profilo aminoacidico è completo, la proteina viene chiamata complessa. Questo tipo di proteine ​​​​ti consente di nutrire completamente il corpo con tutte le sostanze necessarie per il progresso, ma presenta i suoi svantaggi. Allo stesso tempo, se il profilo aminoacidico è incompleto, viene prestata particolare attenzione alla composizione interna e all'equilibrio degli aminoacidi. Questo ti permette di capire cosa manca al corpo e aggiungerlo dal cibo naturale.
Stranamente, anche le proteine ​​idrolizzate, progettate per un assorbimento quasi istantaneo, non sono l'ideale. A seconda del tipo di materia prima in entrata, può irritare il tratto gastrointestinale, costringendolo a nutrirlo ulteriormente con cibo naturale o a non partecipare affatto ai processi digestivi generali, venendo immediatamente assorbito nel sangue attraverso il fegato e i reni .

Questo è tutto ciò che di solito viene utilizzato per guidare la scelta delle proteine.

Quale scegliere



Diamo un'occhiata ai principali tipi di proteine ​​nella moderna cultura del fitness. Per fare ciò, ti consigliamo di familiarizzare con la tabella. Usandolo, puoi identificare rapidamente i gruppi proteici specificamente necessari per te e imparare come funziona questo o quel tipo di proteina grezza.

Tipo di miscela proteica	Cosa è
Caseina	Proteine ​​ad azione prolungata che nutrono il corpo per tutto il giorno. Ha un profilo aminoacidico incompleto.
Proteine ​​del latte	Per chi tollera facilmente il lattosio. Materie prime di bassa qualità, profilo aminoacidico incompleto.
Isolato di soia	Non presenta gli svantaggi della soia: è economica, ma ha un profilo aminoacidico incompleto.
Uovo complesso	Ha una composizione aminoacidica completa, ma è molto difficile da digerire.
Impermeabilizzazione	La proteina più economica utilizzata nell'alimentazione classica come additivo ai latticini di bassa qualità. Profilo aminoacidico incompleto.
Miscele multicomponenti	Ti consente di combinare diverse proteine ​​grezze economiche per creare la proteina completa perfetta.

In effetti, sul mercato è disponibile un numero enorme di ibridi e altre fonti proteiche. Recentemente, le proteine ​​dei funghi, vendute esclusivamente negli Stati Uniti, sono diventate sempre più popolari.

Esistono anche varie proteine ​​grezze che non sono chiamate "proteine", ad esempio il lievito di birra, che veniva utilizzato attivamente dai bodybuilder all'alba dell'era d'oro. Tuttavia, non sarà facile per il visitatore medio del centro fitness acquistarli. Inoltre, esiste un numero enorme di fattori che interferiscono con il completo assorbimento delle proteine ​​​​da queste materie prime.

Maggiori informazioni sulle proteine ​​del siero di latte

Profilo proteico:

• Fonte: siero di latte essiccato.
• Profilo aminoacidico:
• Il compito principale:
• Velocità di aspirazione: estremamente alto.
• Prezzo: relativamente basso.
relativamente basso.
• Efficienza: una delle migliori.

Le proteine ​​del siero di latte sono un classico del bodybuilding. La sua estrema velocità di aspirazione lo ha reso multiuso. Permette di chiudere i processi catabolici e di stimolare quasi immediatamente dopo la fine dell'allenamento. Ma la cosa più importante è il suo costo. Questa è una delle fonti più economiche di proteine ​​di qualità.




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Maggiori informazioni sulla caseina

Profilo proteico:

• Fonte: proteine ​​idrolizzate dalla massa della cagliata.
• Profilo aminoacidico: quelli essenziali sono presenti.
• Il compito principale:
• Velocità di aspirazione: estremamente basso.
• Prezzo: uno dei tipi di proteine ​​più costosi per l'aumento di peso.
Carica abbastanza pesantemente il tratto gastrointestinale. Sono possibili costipazione e altre disfunzioni del sistema digestivo.
• Efficienza: se usato in modo errato, zero. Se usato correttamente, arresta completamente i processi catabolici se combinato con altri prodotti di nutrizione sportiva.

Come le proteine ​​del siero di latte, è considerato uno dei metodi classici per mantenere la sintesi costante di nuove proteine ​​muscolari. Per le sue caratteristiche, viene assunto principalmente di notte, quando il sistema digestivo non è in grado di funzionare al meglio: la caseina si dissolve gradualmente e nutre il tutto durante la notte.

Latte indispensabile

Profilo proteico:

• Fonte: materie prime casearie
• Profilo aminoacidico: sono presenti gli aminoacidi essenziali essenziali.
• Il compito principale: chiudere la finestra proteica dopo l'allenamento.
• Velocità di aspirazione: estremamente basso.
• Prezzo: relativamente basso.
alto. Sono possibili stitichezza e altre disfunzioni dell'apparato digerente.
• Efficienza: abbastanza basso.

Una versione più economica delle proteine ​​del siero di latte. Non è molto utilizzato a causa del maggiore carico sul tratto gastrointestinale e della presenza di lattosio, che limita l'apporto proteico a 60 g al giorno. Ha un profilo aminoacidico più ampio.

Isolato di soia

Profilo proteico:

• Fonte: substrato idrolizzato complesso di soia.
• Profilo aminoacidico: incompleto. Richiede ulteriore nutrimento dal cibo principale.
• Il compito principale: nutrizione aminoacidica per gli atleti che non consumano carne e latticini. Generazione di fitoestrogeni per le donne, che consente di evitare problemi associati ai cambiamenti nel ciclo ormonale.
• Velocità di aspirazione: estremamente basso.
• Prezzo: relativamente basso.
serio. Sono possibili costipazione e altre disfunzioni del sistema digestivo.
• Efficienza: abbastanza basso.

Primi tentativi di creare la proteina vegetale perfetta. Se acquistate correttamente, costeranno decine di volte meno delle proteine ​​del siero di latte. A differenza delle classiche proteine ​​della soia, l’isolato di soia è quasi completamente privo di fitoestrogeni, ma il suo valore per gli atleti di forza è ancora una grande questione.

Uovo complesso

Profilo proteico:

• Fonte: polvere d'uovo.
• Profilo aminoacidico: profilo aminoacidico completo. Sono presenti tutti gli aminoacidi necessari ed essenziali per la crescita di un atleta.
• Il compito principale: nutrizione complessa ad azione prolungata con aminoacidi essenziali basici.
• Velocità di aspirazione: estremamente basso.
• Prezzo: una delle proteine ​​più costose.
alto. Possibile stitichezza e altre disfunzioni del sistema digestivo
• Efficienza: più alto.

Proteina quasi perfetta creata dall'uovo in polvere. Contiene tutti gli aminoacidi necessari per la crescita. L'unico inconveniente è l'effetto collaterale della stitichezza, che è praticamente inevitabile con l'uso costante.

Perdere peso velocemente, facilmente e senza avere fame, o costruire massa muscolare senza ingrassare è il sogno di milioni di persone.

Tuttavia, non tutti sanno che esiste un ottimo modo per realizzare i propri sogni e si chiama dieta proteica. Viene utilizzato con successo dalle ragazze per perdere peso e dagli atleti per aumentare la massa muscolare.

Parleremo in dettaglio delle sue regole, della dieta e degli alimenti accettabili in questo articolo.

Cos'è una dieta proteica

La dieta proteica, come suggerisce il nome, si basa sul consumo di alimenti proteici, mentre gli alimenti contenenti carboidrati sono ridotti al minimo. Risultato: meno 5-10 chilogrammi in soli dieci giorni. A proposito, è esattamente quanto dura.

Le opinioni di medici e nutrizionisti al riguardo sono divise. Alcuni lo considerano quasi una panacea per tutti i mali, altri ne sottolineano i difetti, altri ancora lo confondono (il che non è del tutto corretto, sebbene quest'ultimo si basi anche sul consumo di prodotti proteici).

Per comprendere tutto ciò, consideriamo tutti i vantaggi e gli svantaggi di questo metodo di alimentazione.

Vantaggi

8 principali vantaggi della dieta:

1. Una dieta proteica per dimagrire è il modo ideale per perdere peso senza soffrire la fame costante. Ciò è possibile grazie all'alto contenuto proteico negli alimenti consumati.
2. Ideale per gli atleti, poiché consente di mantenere e sviluppare il sollievo muscolare eliminando il grasso sottocutaneo in eccesso.
3. Non c’è alcun effetto “pelle cadente”.
4. Allo stesso tempo purifica il corpo.
5. Migliora i processi metabolici e accelera il metabolismo.
6. Con il giusto approccio e seguendo tutte le regole, si ottiene un risultato duraturo.
7. Permette di usufruire di un menù gustoso e ricco.
8. Dura solo dieci giorni.

Screpolatura

Gli svantaggi di una dieta proteica sono molto inferiori ai vantaggi:

1. La maggior parte delle possibili conseguenze negative sono associate al mancato rispetto delle regole e della dieta (vedi sotto).
2. Non può essere utilizzato per una serie di malattie.
3. Il calcio viene eliminato dal corpo.
4. Letargia e debolezza possono comparire nelle fasi iniziali.

Controindicazioni

La dieta proteica ha una serie di controindicazioni:

• malattie renali;
• diabete;
• periodo di allattamento e gravidanza;
• per disturbi e disturbi del tratto gastrointestinale;
• malattie del sistema cardiovascolare.

Regole di base e dieta

Una dieta proteica è assolutamente innocua per le persone sane se la sua durata non supera i 10 giorni. I nutrizionisti non consigliano di ripetere il corso prima di 2 mesi.

Seguendo queste regole, non solo perderai i chili di troppo, ma aumenterai anche la massa muscolare, a condizione che ti alleni regolarmente:

1. Bere acqua. Una dieta proteica stimola i reni, il che aumenta il rischio di disidratazione. Bevi almeno due litri di acqua durante la giornata. Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua e assicurati di bere la stessa quantità mezz'ora prima di ogni pasto. Ciò aiuterà il funzionamento del tratto gastrointestinale.
2. Cellulosa. L'alto contenuto proteico e il basso contenuto di carboidrati riducono il volume del cibo, il che ha un effetto negativo sul funzionamento dell'intero sistema gastrointestinale. Per evitare conseguenze, se possibile, assumere la crusca al mattino o più volte durante la giornata prima dei pasti.
3. Vitamine e minerali. Come qualsiasi altra dieta, quella proteica non può fornire all'organismo tutte le sostanze necessarie. Prendi complessi vitaminici e minerali, principalmente integratori di calcio, poiché vengono lavati intensamente dal corpo.
4. Dieta.È importante che i pasti siano frazionari. Il cibo dovrebbe entrare nel corpo in media ogni tre ore. L'ultimo appuntamento è entro e non oltre le otto di sera.
5. Il rapporto tra proteine ​​e carboidrati. Fare attenzione a garantire che il rapporto proteine/carboidrati non scenda rispettivamente al di sotto di 2/1.
6. Metodo di cottura. Puoi concederti una frittura di pesce o carne, ma per ottenere l'effetto, la maggior parte dei cibi deve essere preparata con un uso minimo di grassi. Opzione ideale: cottura a vapore o cottura al forno.
7. Allenamento. Se non hai intenzione di allenarti, la dieta sarà inefficace. Si consiglia di stabilire un regime di allenamento e solo successivamente modificare la dieta. Una dieta proteica per aumentare la massa muscolare prevede l'allenamento della forza almeno tre volte a settimana e l'uso di nutrizione sportiva: frullati e barrette proteiche.

Cosa si può e cosa non si può mangiare?

Un enorme vantaggio di una dieta proteica è che non devi “sederti” sullo stesso tipo di piatti insipidi. Tuttavia, vale la pena limitare il consumo di prodotti che contengono coloranti, aromi e conservanti alimentari artificiali.

Il cibo dovrebbe essere naturale e sano e il trattamento termico dovrebbe essere minimo.

Per facilitarti la navigazione, abbiamo compilato elenchi di prodotti, suddividendoli approssimativamente in gruppi.

Prodotti autorizzati

Gli alimenti elencati nella tabella seguente possono essere consumati praticamente in qualsiasi quantità (prima colonna) o in quantità limitate (seconda colonna). Naturalmente, non dovresti superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero:

Prodotti autorizzati	Consentito in quantità limitate
Verdure: lattuga, cavolo cinese, cetrioli, sedano, lattuga, ravanello, ravanello, verdure, broccoli, spinaci, peperoni, pomodori non zuccherati, spezie	Verdure: zucchine, melanzane, pomodori dolci, cavolo bianco
Carne: magra di maiale, vitello, agnello, agnello, carne di pollame (senza pelle), cosiddetta carne “di soia”.	Carne: salsicce, salsicce, salsicce
Frutta: limoni, eventuali agrumi, mele acide, mirtilli rossi	Frutta: noci, mele dolci, bacche dolci
Formaggio tofu, prodotti a base di latte fermentato magro	Formaggio
Tutti i tipi di pesce, compreso il pesce azzurro, i frutti di mare	Cereali integrali
Funghi freschi, secchi e surgelati	Legumi
Albume	Succhi di frutta appena spremuti
Olio di oliva o di semi di lino
Bevande: succhi di verdura appena spremuti, acqua naturale, eventuali tè e caffè, ma senza zucchero

È consentito mangiare i prodotti della seconda colonna della tabella durante la dieta, ma la loro quantità dovrebbe essere limitata. Si consiglia di consumarli non più di una volta al giorno e in piccole quantità.

Prodotti vietati

Elimina i seguenti alimenti dalla tua dieta, preferibilmente completamente:

• zucchero;
• Miele;
• gomma da masticare;
• confetteria;
• prodotti farinacei;
• porridge;
• pasta;
• conserve e sottaceti;
• frutti dolci;
• bacche dolci;
• verdure: patate,carote, mais, olive e olive nere
• formaggi a pasta molle e lavorati;
• bastoncini di granchio;
• eventuali bevande dolci e gassate;
• succhi confezionati;
• alcol.

Dieta a base di frullati e barrette proteiche

La dieta proteica è progettata principalmente per gli atleti. Ma gli atleti spesso non hanno bisogno tanto di perdere peso quanto di tagliare e aumentare il tessuto muscolare. Quando si utilizza una dieta proteica per aumentare di peso, è necessaria un'attività fisica regolare.

E questo implica una transizione verso un diverso livello di nutrizione. Avrai bisogno di ulteriori fonti di proteine, vale a dire frullati proteici e/o barrette proteiche.

Parliamo di questi prodotti nel dettaglio.

Frullati proteici

I frullati proteici sono ricchi di proteine ​​e altre sostanze benefiche, a seconda della marca e della composizione. Se hai scelto questo metodo per perdere peso, assicurati di assumere complessi vitaminici e minerali e di bere fibre in modo che la dieta del frullato proteico non interrompa i processi metabolici e il funzionamento del tratto gastrointestinale.

I cocktail stessi possono essere divisi in diversi gruppi e consumati a seconda dell'ora del giorno o della situazione:

1. Cocktail con caseinato di calcio. Tali cocktail sono buoni perché "uccidono" la sensazione di fame per lungo tempo, prevenendo contemporaneamente il catabolismo muscolare. Il loro utilizzo è semplicemente necessario nei giorni di allenamento.
2. Frullati ad alto contenuto proteico (fino a 10 grammi di proteine ​​per porzione). Tali cocktail sono ricchi non solo di proteine, ma anche di carboidrati e possono sostituire un pasto completo.
3. Cocktail con e/o cromo picolinato. Questi cocktail sono semplicemente degli aiutanti insostituibili per coloro che preferiscono un allenamento frequente e ad alta intensità. Sostituiscono i pasti, ma non contribuiscono alla sensazione di sazietà.
4. . Sono buoni per la loro composizione, ma si deteriorano rapidamente, quindi sono adatti solo per l'uso domestico. Sono in grado di sopprimere completamente la sensazione di fame e avere un gusto più gradevole. Con loro, la dieta è mentalmente più facile da sopportare. Inoltre, i prodotti a base di latte fermentato inclusi nella loro composizione aiutano ad evitare problemi al tratto gastrointestinale.

A molte persone piacciono le barrette proteiche. Sono compatti e hanno un sapore gradevole, saziano velocemente e possono sostituire fino a due pasti completi.

Tuttavia, ci sono alcuni svantaggi. Pur fornendo una grande quantità di calorie e proteine ​​per pasto, hanno un volume ridotto. Per questo motivo, una dieta a base di barrette proteiche è irta di disturbi nel funzionamento del tratto gastrointestinale. Inoltre, le versioni acquistate in negozio spesso contengono additivi, esaltatori di sapidità e zucchero in eccesso.

Una tale dieta è psicologicamente difficile e potenzialmente pericolosa. Un'alternativa è combinare le barrette con altri alimenti o prepararle da soli.

Puoi trovare alcune delle ricette più semplici nella sezione Ricette dei piatti.

Menù dietetico per 10 giorni

Le opzioni del menu della dieta proteica per uomini e donne non sono particolarmente diverse. In effetti, l'intera differenza sta nella quantità di cibo consumato al giorno.

Calcolare la quantità utilizzando le formule:

1. Per gli uomini, il rapporto tra proteine ​​e carboidrati per chilogrammo di peso è rispettivamente di 2,5 grammi e 1-3 grammi.
2. Per le donne, il rapporto tra proteine ​​e carboidrati per chilogrammo di peso è rispettivamente di 2 grammi e 0,5 - 1,5 grammi.

	colazione	pranzo	cena	tè del pomeriggio	cena
1° giorno	farina d'avena proteica (vedi ricetta sotto)	cotoletta di filetto al vapore + verdure stufate alle erbe	salmone al forno + fetta di limone + insalata verde	petto di pollo bollito + cavolfiore nell'uovo (vedi ricetta sotto)	brodo di manzo + uovo alla coque + funghi stufati alle erbe
2° giorno	vitello + spinaci sbollentati + cetriolo	Vellutata di crescione (vedi ricetta sotto)	carne di maiale al forno, pre-marinata nello yogurt con spezie + verdure in umido	asparagi in umido in panna acida con erbe aromatiche + un bicchiere di kefir magro	filetto di pesce bianco bollito con succo di limone e spezie + insalata di cavolo cappuccio con erbe e olio d'oliva
3° giorno	cotoletta di pollo con tofu, cotta al forno + un bicchiere di succo di verdura appena spremuto + insalata verde	qualsiasi pesce alla griglia + insalata di pomodori, cetrioli e cavoli, condita con olio d'oliva	brasato di maiale con sedano (vedi ricetta sotto)	barretta proteica fatta in casa	ricotta a basso contenuto di grassi + + verdure
4° giorno	due cucchiai di riso integrale bollito + insalata leggera	zuppa cremosa di funghi con spinaci (vedi ricetta sotto)	manzo con carciofi (vedi ricetta sotto)	bistecca di salmone + insalata leggera condita con succo di limone e olio d'oliva	cocktail di frutti di mare
5° giorno	due brownies proteici (vedi ricetta sotto) + succo di agrumi fresco	insalata di pomodori, sedano, avocado + bolliti, condita con olio d'oliva e succo di limone	maiale alla griglia + zucchine stufate con erbe, yogurt e aglio	vitello + broccoli e cavolfiori stufati	brodo di pollo + insalata leggera
6° giorno	frittata di albumi e un tuorlo + insalata verde	ricotta a basso contenuto di grassi + noci e frutti di bosco	cavolo stufato + filetto di tacchino al forno		manzo bollito + insalata di avocado con sedano
7° giorno	farina d'avena proteica + bicchiere di succo di verdura fresca	verdure grigliate + pesce bianco bollito	qualsiasi uccello cotto al cartoccio con verdure	melanzane al forno _ ricotta magra con erbe aromatiche e aglio, condita con yogurt magro	cavolfiore all'uovo + brodo di carne
8° giorno	due uova alla coque + cotoletta di tacchino al vapore + verdure	insalata di carne di agnello bollita con pomodori, tofu ed erbe aromatiche, condita con olio d'oliva e succo di limone	filetto di pollo fritto senza olio + zucchine e lattuga	salmone al forno su letto di cipolle + insalata verde	ricotta magra con erbe aromatiche e yogurt magro
9° giorno	due cucchiai di riso integrale bollito + insalata di asparagi alle erbe	gelato proteico (vedi ricetta sotto)	bistecca magra + insalata di cetrioli con sedano	frullato proteico con latte scremato	insalata di cozze e pomodori condita con olio d'oliva e succo di limone
10° giorno	insalata di uova, erbe aromatiche e yogurt magro + tè o caffè non zuccherati	zuppa di zucca	vitello alla griglia + insalata di cavolo cinese con pomodori, condita con olio d'oliva	maiale in umido con sedano	Insalata greca senza olive

Ricette dietetiche

Abbiamo selezionato per te diversi piatti interessanti e gustosi che diversificheranno il menu di una dieta proteica.

Ricorda: il desiderio di mangiare qualcosa di “delizioso” si è fermato prematuramente più di un tentativo di perdere peso. Scopri le ricette e dimagrisci deliziosamente).

Ricetta n. 1: zuppa cremosa di crescione

Ingredienti:

• 100 g di crescione;
• 200 g di spinaci;
• due gambi di sedano;
• 1 litro di brodo di carne qualsiasi;
• Foglia d'alloro;
• timo;
• Pepe nero macinato;
• sale;
• 1 cucchiaio di olio d'oliva.

Preparazione:

1. Lavare le verdure e tritarle.
2. Friggere il sedano in olio d'oliva. Aggiungere gli spinaci e la lattuga e far rosolare solo per un minuto.
3. Versare il brodo, aggiungere le spezie e il sale.
4. Portare a ebollizione, abbassare la fiamma e lasciare riposare per cinque minuti.
5. Togliere il timo e l'alloro dal brodo.
6. Macinare in un frullatore fino a che liscio.

Puoi servirlo freddo, aggiungendo panna acida ed erbe fresche.

Ricetta n. 2: cavolfiore in pastella di uova

Ingredienti:

Ricetta n. 3: maiale con sedano

Ingredienti:

• 1 kg di filetto di maiale senza strutto;
• 2 kg di gambi di sedano;
• 1 PC. scalogno (può essere sostituito con cipolle);
• olio d'oliva;
• sale;
• Pepe nero macinato;
• Foglia d'alloro.

Preparazione:

1. Tritare il sedano e tritare la cipolla ad anelli.
2. Tagliare il maiale attraverso la venatura a fettine.
3. Mettere il maiale in una casseruola e cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti, aggiungere le verdure e l'alloro.
4. Cuocere a fuoco lento fino a cottura, quindi aggiungere sale e pepe.

Questo piatto può essere consumato sia freddo che caldo. Servire con insalate leggere di verdure.

Ricetta n. 4: zuppa cremosa di funghi con spinaci

Ingredienti:

• mezzo chilo di funghi prataioli;
• trecento grammi di spinaci;
• due cipolle;
• erbe fresche a piacere;
• mezzo litro di brodo di pollo;
• olio d'oliva;
• una tazza di yogurt magro;
• sale;
• Pepe nero macinato.

Preparazione:

1. Tagliare i funghi prataioli a cubetti.
2. Tritare la cipolla ad anelli e friggerla in olio d'oliva.
3. Aggiungere i funghi e farli rosolare fino a quando saranno fragranti.
4. Tritare gli spinaci, unirli ai funghi e alle cipolle e farli rosolare per circa un minuto.
5. Aggiungere il brodo di pollo, sale e pepe e portare a ebollizione. Quindi cuocere il tutto per 10-15 minuti.
6. Versare la zuppa in un frullatore, aggiungere lo yogurt e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
7. Lavare e tritare le verdure.

Servire la zuppa fredda, cosparsa di erbe aromatiche sopra.

;

mezzo bicchiere di crusca;

1 bicchiere di latte in polvere, preferibilmente scremato;

da cinque a sette misurini di qualsiasi proteina;

un quarto di tazza di semi sbucciati;

un terzo di bicchiere di arachidi tritate;

un quarto di tazza di albicocche secche e;

un pacchetto di vanillina;

2 tazze di burro di arachidi;

acqua secondo necessità.

Preparazione:

1. Mescolare tutti gli ingredienti secchi fino a distribuirli uniformemente.
2. Aggiungere il burro di arachidi e la vaniglia.
3. Aggiungere acqua secondo necessità. La massa dovrebbe essere più spessa rispetto ai pancake.
4. Versare nello stampo.
5. Mettere in frigorifero per diverse ore fino a quando non si sarà indurito.
6. Tagliare in porzioni.

La questione dei benefici e dei danni delle proteine ​​sportive preoccupa le persone che iniziano ad allenarsi seriamente o stanno semplicemente cercando di raggiungere una figura ideale. Senza dubbio, l'importanza delle proteine ​​per la vita e la salute umana non può essere sopravvalutata: svolgono un ruolo fondamentale nella struttura e nella rigenerazione dei tessuti e delle cellule e la loro carenza nel corpo porta a processi distruttivi.

Un po' di cosa sono le proteine

Nella nutrizione sportiva, le proteine ​​vengono offerte sotto forma di polvere, da cui vengono preparati i cocktail. Possono essere assunti durante il giorno e quindi ricostituire la carenza proteica nel corpo. Su ogni lattina di proteine ​​in polvere, il produttore indica la matrice di aminoacidi, che determina la concentrazione di nutrienti nel prodotto. Complessi vitaminici e minerali, glutammina e creatina vengono spesso aggiunti alle proteine ​​sportive, che insieme forniscono il massimo livello di efficacia dell'integratore.

15 vantaggi innegabili delle proteine ​​sportive

1. Le proteine ​​giuste ti aiuteranno a costruire in modo rapido e sicuro la massa muscolare magra e a ottenere i massimi risultati sportivi.

2. Non c'è nulla di superfluo nel prodotto sportivo: si tratta di proteine ​​pure senza grassi e carboidrati, con un basso contenuto calorico e una composizione amminica equilibrata.

3. Le proteine ​​soddisfano a lungo la sensazione di fame e bloccano la comparsa dell'appetito. Questo effetto si ottiene riducendo i livelli di zucchero nel sangue e aumentando la quantità di aminoacidi liberi.

4. La comodità di bere rende un frullato proteico un'ottima opzione al lavoro, in viaggio, a casa o in palestra.

5. Questo è un prodotto indispensabile per vegetariani, vegani e anche per quei buongustai che non amano carne e pesce. Con l'aiuto delle proteine ​​sportive puoi raggiungere facilmente l'apporto proteico giornaliero richiesto.

6. Massima semplicità e facilità di preparazione. Devi solo mescolare le proteine ​​in polvere con acqua, latte o il tuo succo preferito e la delizia proteica è pronta.

7. Le proteine ​​sportive hanno un elevato livello di digeribilità biologica; non creano pesantezza allo stomaco e non influiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Assorbito quasi al 100%.

8. Le proteine ​​di alta qualità forniscono al corpo un complesso completo di aminoacidi, il principale materiale da costruzione per cellule e tessuti.

9. L'assunzione di proteine ​​sportive aiuterà a normalizzare i livelli di insulina, sia nelle persone sane che nei pazienti con diabete di tipo 2.

10. Per gli atleti, un frullato proteico è un'ottima fonte di energia, forza e resistenza. Aiuta ad aumentare le prestazioni del corpo al limite e a portare i risultati dell’allenamento a un livello qualitativo completamente nuovo.

11. Le proteine ​​sono un pasto post-allenamento ideale poiché sono facilmente digeribili e bloccano il catabolismo e ripristinano la forza.

12. Gli integratori proteici, a differenza dei prodotti alimentari standard, hanno una lunga durata. Puoi sempre portare la polvere con te in viaggio.

13. I produttori offrono un'ampia varietà di gusti di frullati proteici, quindi scegliere quello più delizioso è facile: fragola, banana, vaniglia, cioccolato, ecc.

14. Le proteine ​​contenute negli integratori sportivi sono naturali e fisiologiche al 100%, quindi non provocano allergie e vengono rapidamente assorbite dalle cellule.

15. Le proteine ​​sportive, se consumate correttamente, sono completamente sicure per la salute.

I 5 principali svantaggi delle proteine ​​sportive

1. Le proteine ​​possono causare disturbi alimentari, soprattutto nelle persone intolleranti al lattosio. Pertanto, prima dell'acquisto, è necessario studiare attentamente la composizione e dare la preferenza all'isolato o all'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte.

2. Se superi regolarmente la dose di proteine, c'è il rischio di effetti negativi sul fegato e sui reni. Le persone con malattie croniche di questi organi dovrebbero fare attenzione quando assumono integratori sportivi.

3. Le proteine ​​sportive non contengono vitamine e minerali dopo la purificazione. Tuttavia, molti produttori arricchiscono specificamente la formula del prodotto proteico con sostanze utili.

4. Le proteine ​​pure hanno un sapore piuttosto sgradevole, quindi i produttori migliorano il gusto del prodotto con l'aiuto di dolcificanti, coloranti e sostituti del sapore.

5. Il prezzo elevato delle proteine ​​sportive le rende inaccessibili agli acquirenti a basso reddito. C’è solo un consiglio qui: controlla i prezzi nei negozi online e cerca le migliori offerte.