Il potassio (K) è uno di quei minerali presenti in quasi tutti gli alimenti. Le verdure, in particolare quelle a foglia verde, sono le fonti più conosciute di questo macronutriente.

Una carenza di potassio influisce sul funzionamento del cuore e provoca affaticamento cronico. Ma la cosa più interessante è che questo minerale, agendo sulle cellule cerebrali, provoca una sensazione di soddisfazione e benessere.

Principali vantaggi del potassio

Ogni volta, la ricerca su questo minerale conferma il suo ruolo vitale per l'uomo. Gli scienziati ci ricordano più volte: la carenza di K porta a ipertensione, ictus, diabete, gotta, osteoporosi, reumatismi, dolori cardiaci e intestinali. In medicina, ci sono casi in cui la carenza di potassio ha provocato un significativo deterioramento della memoria.

Attiva le prestazioni cerebrali

La carenza di K influisce principalmente sulle prestazioni cerebrali. Ciò è spiegato dal fatto che il minerale aiuta a fornire ossigeno alle cellule cerebrali, senza il quale la funzionalità dell'organo diminuisce drasticamente. I primi segni di una carenza di macronutrienti sono un rapido affaticamento e l’incapacità di concentrarsi su cose importanti. Questa condizione di solito continua finché la carenza di potassio non viene eliminata.

Protegge il cuore dalle malattie

Un’adeguata assunzione di potassio proteggerà dal rischio di malattie cardiache e ictus. Questo nutriente è in grado di regolare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e quindi di ridurre il carico sulle arterie e sul muscolo cardiaco. È importante che molti alimenti contenenti K siano ottime fonti di antiossidanti che hanno un effetto benefico sul funzionamento del cuore e di tutto il corpo.

Rafforza i muscoli

Il potassio svolge un ruolo importante nel lavoro di rafforzamento dei muscoli. Se vuoi costruire muscoli o semplicemente mantenerti in salute, presta attenzione agli alimenti ricchi di questo minerale. Banane, avocado, uvetta e albicocche secche influenzano la condizione muscolare a livello cellulare. Il potassio in essi contenuto contribuisce ad un recupero muscolare più rapido e ne mantiene il tono.

Regola il livello del fluido

La norma giornaliera del potassio consente di mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo, e ciò è necessario per garantire il funzionamento di tutti i sistemi e mantenere peso e volume corporeo stabili. Con questa capacità, K ricorda il calcio e il sodio, le cui “responsabilità” includono anche il controllo dell’equilibrio idrico nel corpo.

Stabilizza la pressione sanguigna

Preoccupato per la pressione alta? Potrebbe mancarti il ​​potassio. Questo macroelemento è in grado di rilassare i vasi sanguigni, riducendo così la pressione del flusso sanguigno nelle arterie. Gli alimenti ricchi di potassio aiuteranno a combattere l’ipertensione nelle persone con diabete che sono a rischio di ictus o infarto.

Rafforza le ossa

Il fluoro non è l’unico elemento importante per la salute delle ossa. Il ruolo del potassio non può essere sottovalutato. Il corpo umano è una moltitudine di sistemi e sottosistemi che lavorano insieme. Per mantenere la funzionalità del corpo, un set completo di e. In particolare, la salute del tessuto osseo dipende dall’equilibrio di diversi fattori, compreso il potassio. Il consumo regolare di alimenti ricchi di questo macronutriente proteggerà dallo sviluppo dell'osteoporosi.

Minerale antistress

Il funzionamento dell'intero corpo e il benessere umano dipendono direttamente dalla salute del sistema nervoso. Il potassio svolgerà un ruolo importante per le cellule nervose. L'aumento della tensione e del nervosismo può anche essere un segnale di carenza di K. La carenza del minerale riduce la capacità dell'organismo di combattere lo stress, che col tempo può trasformarsi in ipertensione e gravi disturbi nel funzionamento del sistema nervoso.

Accelera il metabolismo

Stai seguendo rigorosamente una dieta ipocalorica, ma il peso in eccesso continua a non scomparire? È possibile che in questo modo il corpo segnali un apporto insufficiente di potassio. La mancanza di macronutrienti rallenta i processi metabolici. Aiuta il corpo a scomporre e assorbire il cibo, migliora il lavoro di altri minerali che sono importanti per il corso adeguato dei processi metabolici. Rivedi la tua dieta integrandola con alimenti contenenti potassio e la perdita di peso non richiederà molto tempo.

Allevia gli spasmi muscolari

È il potassio il minerale, la cui mancanza si manifesta con spasmi muscolari e crampi. Anche il minimo squilibrio nella composizione minerale si manifesta con dolore e disagio muscolare.

Ruolo dei reni

Ma la relazione tra potassio e reni non è così semplice. Da un lato, è un nutriente importante che riduce il rischio di sviluppare urolitiasi, poiché i sali di potassio possono ridurre l’acidità nel sangue. D'altra parte, esiste una categoria di persone a cui è severamente vietato consumare potassio senza controllo medico. Queste sono persone che soffrono di insufficienza renale. A causa della malattia, sviluppano iperkaliemia, la cui negligenza può causare un arresto cardiaco improvviso.

In tutto il mondo, forse la fonte di potassio più famosa è la banana. Nel frattempo, ci sono molti altri prodotti in cui il contenuto di questo minerale supera significativamente la sua concentrazione nel frutto esotico.

Per cominciare, è importante notare che gli alimenti più ricchi di potassio sono la frutta (soprattutto quella secca) e la verdura. Ma questo non significa che dovresti trascurare legumi, pesce e latticini: contengono anche riserve di potassio. È importante includere nel menu bietole, uova di gallina, spinaci e funghi. Una tale dieta fornirà al corpo minerali nella quantità del 150% del fabbisogno giornaliero. Altri alimenti ricchi di potassio includono: patate, pomodori, avocado, spinaci, fagioli, piselli, frutta secca (uvetta, albicocche secche, prugne), succo d'arancia, frutta e bacche (banane, arance, fragole).

Considerando la concentrazione di potassio nei prodotti, questi vengono solitamente raggruppati in:

• a basso contenuto di potassio (contengono meno di 100 mg di minerale per 100 g di prodotto);
• con un contenuto medio di K (150-250 mg);
• ad alto contenuto (251-400 mg);
• molto saturo di potassio (più di 400 mg).

Tabella del contenuto di potassio negli alimenti

Nome del prodotto (100 g)	Potassio (mg)
Albicocche secche	1717
Semi di soia	1607
Cavolo di mare	970
Pisello verde	873
Prugne	864
Uvetta	860
Spinaci	838
Mandorla	750
Nocciola	717
Lenticchie	672
Arachidi	660
Patata	570
Patate cotte con la buccia	540
Pastinaca	537
cavoletti di Bruxelles	494
Salmone	492
Avocado	480
Broccoli	450
Bietola	379
Banana	348
Prezzemolo (verdure)	340
Merluzzo	340
Cozze	310
Fagioli	307
Albicocca	305
Tonno	298
Tacchino	290
Sedano (radice)	262
Prezzemolo (radice)	262
Barbabietola (radice)	259
Melanzana	238
Cime di barbabietola	238
Mora	233
Carne di manzo magra	325
Ostriche	220
Pomodori	213
Nettarina	203
Arancia	197
Carota	195
Fichi	190
Pompelmo	184
Cavolfiore	176
Zucchine	172
Fragole	161
Lamponi	158
Cetriolo	153
Fragola	153
Melone	118
Anguria	117

Come conservare il potassio negli alimenti

Il potassio è uno dei minerali relativamente stabili durante la conservazione degli alimenti freschi. Piccoli cambiamenti nella concentrazione della sostanza sono possibili dopo la conservazione a lungo termine del cibo. Nel frattempo, non è necessario adottare ulteriori misure per "trattenere" il potassio, ad esempio nelle verdure fresche. Ma a contatto con l'acqua, il minerale vi passa quasi completamente. Le regole di cottura tradizionali ti permetteranno di preservare il massimo contenuto dopo il trattamento termico: un tempo di cottura minimo e la minor quantità di acqua possibile. Ad esempio, immergere le verdure in acqua già bollente o ricorrere alla cottura al forno invece che alla bollitura.

È difficile da immaginare, ma quasi un quarto di chilogrammo del corpo di un adulto è costituito da potassio. In totale, il corpo contiene da 220 a 250 g di questo minerale.

È prevalentemente concentrato in diversi tipi di cellule e circa 3 grammi si trovano nel liquido extracellulare.

Secondo gli standard stabiliti dai nutrizionisti, un adulto necessita di 3-5 mg di potassio al giorno (i dosaggi più precisi vengono determinati tenendo conto dell'età, del sesso, dello stile di vita, della malattia, della gravidanza e di altri fattori). Il modo più semplice per garantire questa norma è mangiare ogni giorno diversi frutti o verdure ricchi di questo minerale. Questa regola però non è adatta a tutti: le persone con insufficienza renale o altre malattie nefrologiche dovrebbero usare il potassio con estrema cautela e sotto il controllo di un medico.

È anche importante sapere che alcuni farmaci possono aumentare artificialmente i livelli di potassio nel corpo. Principalmente si tratta di spironolattone, triamterene, trimetoprim, sulfametossazolo e alcuni inibitori. Anche i sostituti alimentari contenenti potassio possono aumentarne la concentrazione nel sangue.

Ma i diuretici e alcuni farmaci prescritti per l'insufficienza cardiaca possono, al contrario, provocare una carenza di potassio. Il sale da cucina (usato in grandi quantità), il caffè e l'alcol possono ridurre la concentrazione del minerale. Le persone con bassi livelli di potassio devono monitorare attentamente la loro dieta quotidiana e consumare regolarmente cibi ricchi di minerale. Si tratta principalmente di frutta e verdura.

Inoltre, è importante sapere che per mantenere il corretto equilibrio dei nutrienti, la quantità di potassio e di sodio assunti deve corrispondere alla proporzione 2 (K): 1 (Na), poiché il sodio favorisce la rapida eliminazione di K. A proposito, lo stress è uno dei fattori che aumentano notevolmente la concentrazione di sodio nell'organismo. È anche importante monitorare i livelli di magnesio: la sua carenza interferisce con il normale assorbimento del potassio.

Quasi tutto il potassio ottenuto dal cibo viene escreto dal corpo nelle urine. Pertanto, è necessario ricostituire quotidianamente le azioni K. Il fatto che una persona soffra di carenza di K può essere segnalato da debolezza muscolare, gonfiore, crampi e minzione irregolare. Anche aritmia, apatia, disturbi del sonno e perdita di appetito sono segni di carenza di K, che alla fine può portare a un ictus fatale. Ma una maggiore eccitabilità, anemia, minzione frequente e aritmia possono indicare che una persona sta abusando di cibi ricchi di minerali o di integratori alimentari con K.

Prenditi cura della qualità della tua dieta quotidiana e poi non dovrai correre dai medici alla ricerca delle cause della tua malattia.

Il fondamento della bellezza e della salute di ognuno di noi è un ambiente armonico ed equilibrato quantità di microelementi nell'organismo. Il potassio, che è uno dei minerali più preziosi, è responsabile del normale funzionamento di molti organi vitali.

Perché il corpo ha bisogno di potassio?

Benefici del potassio per il corpo umano risiede, prima di tutto, nel suo effetto positivo sullo stato dei sistemi neuromuscolare e cardiovascolare. Inoltre, questo microelemento garantisce il normale funzionamento dei reni e dell'intestino e ha un effetto benefico sul metabolismo.

Alimenti ricchi di potassio

La principale fonte di potassio sono. Si trova sia negli alimenti vegetali che animali. Nonostante il record del suo contenuto sia detenuto dalle piante, è preferibile utilizzare le fonti origine animale: dopo tutto, contengono un altro minerale importante: il sodio, in “coppia” con il quale il potassio è più efficace.

Tra i prodotti con alto contenuto potassio comprende patate al forno, banane e melone. Il consumo eccessivo di questi prodotti copre il fabbisogno giornaliero di questo minerale da parte dell'organismo.

Tuttavia, un'alimentazione sana non significa cibo monotono in grandi quantità, ma dieta varia e sana. Il menù giornaliero dovrebbe idealmente includere:

• . In questa categoria di prodotti, i campioni in termini di contenuto di potassio sono il burro e l'olio di cedro piuttosto raro, ma unico nelle sue proprietà curative e curative.
• . Per ricostituire le riserve di microelementi nel corpo, bevi succo d'arancia.
• , tra cui pinoli, arachidi e mandorle ricchi di potassio.
• e cereali, tra cui farina d'avena contenente potassio, miglio e grano saraceno.
• . Le tradizionali patate, carote, barbabietole, pomodori, zucca, fagioli e piselli sulla nostra tavola sono vere depositi di potassio.
• E . Per evitare l'ipokaliemia, mangia più spesso banane, avocado, melone, anguria e albicocche secche.
• La maggior parte degli alimenti contengono potassio: formaggio, latte, ricotta.
• Carne e pollame. Il potassio si trova in misura maggiore nel manzo, nel maiale magro e nel merluzzo.

Prodotto	Contenuto di potassio in 100 g di prodotto, mg
	2480
	1880
	1796
Cacao	1689
Chicchi di caffè	1600
	1061
Olio di cedro	1020
	860
	780
	780
	774
	760
Prezzemolo	760
	731
	664
Merluzzo	500
Funghi porcini	468
	450
	429
	400
	380
	375
Pesche	363
	362
Albicocche	305
	290
	288
	278
	255
Maiale	250
Manzo	241
	234
	211
	204
, succo d'arancia appena spremuto	197
Formaggio	180
Peperone	163
Tonno	162
Kefir	146
Latte intero	146
Uovo di pollo	140
Melone	118
Fiocchi di latte	112
	64
Burro	15

Durante il processo di cottura, vale a dire durante trattamento termico, c'è un'inevitabile perdita di una certa quantità di tutti i microelementi. Ma se usi questo o quel prodotto non può essere crudo, allora dovresti seguire una serie di semplici regole:

• utilizzare per cucinare acqua minima;
• ridurre i tempi di cottura;
• vapore;
• non friggere, ma bollire;
• È meglio cuocere le verdure con la buccia.

Del volume totale di potassio che entra nel corpo, assorbito 90-95%.

Dietetica e perdita di peso

Estremamente importante per la salute umana equilibrio del potassio nell'organismo. Pertanto, quando si crea una dieta, è importante includere alimenti ricchi di questo prezioso microelemento. Altrimenti non si possono evitare tutte le “delizie” dell'ipokaliemia (mancanza di potassio). Assumi abbastanza potassio mentre perdo pesoÈ importante anche perché:

• Se la perdita di peso avviene non solo a causa, ma anche a causa di persone attive, la sua necessità aumenta.
• La mancanza di potassio contribuisce alla ritenzione di liquidi nel corpo e alla comparsa di edema, che influisce negativamente sul processo complessivo di perdita di peso.
• Poiché il potassio influisce direttamente sul metabolismo, la sua carenza porterà a digeribilità incompleta del cibo e, di conseguenza, alla fame cronica e all'eccesso di cibo.

Allo stesso tempo, dovresti fare attenzione: gli alimenti ricchi di potassio come patate, banane e noci sono molto... Pertanto, quando si crea un menu, è necessario tenere conto di questo fattore, soprattutto se l'obiettivo della dieta è la perdita di peso.

Ottimale in abbinamento" basso contenuto calorico– alto contenuto di potassio” può essere chiamato: verdure (spinaci, barbabietole, cavoli), pesce e frutti di mare, alcuni frutti (mele non zuccherate). Se l'obiettivo della dieta non è tanto la perdita di peso quanto quella generale miglioramento del corpo, allora puoi provare il cosiddetto dieta "potassica".. Il nome non è casuale, riflette l'essenza della nutrizione durante una dieta: il menu comprende cibi ricchi di potassio e piatti a base di essi (zuppe e cotolette di patate e carote, porridge di miglio, frutta secca, ecc.). I medici raccomandano un tale trattamento. tavolo per pazienti con malattie cardiache, affetti da edema e ipertensione. E dovresti aderire a una tale dieta solo dopo aver consultato un medico.

Ci sono sostanze essenziali per l'uomo, come il potassio, oppure, ad esempio, puoi leggere di più su di esso e sui prodotti che lo contengono. E ci sono sostanze dai benefici discutibili per l'organismo. In particolare, puoi familiarizzare con esso e cercare di comprenderne i benefici e i danni.

Tasso di assunzione di potassio

Generalmente è accettato quanto segue Metodo per il calcolo del fabbisogno giornaliero in potassio: il numero di anni interi del paziente viene aggiunto a 2000 mg (il fabbisogno giornaliero minimo) - si ottiene il livello di consumo richiesto. Questo calcolo è applicabile solo alle persone più di 18 anni che non svolgono lavori fisici pesanti e non sono atleti professionisti. Inoltre, l'assunzione giornaliera di potassio per le donne aumenta in modo significativo durante la gravidanza e durante l'allattamento.

Sintomi di carenza di potassio nel corpo:

• l'immunità diminuisce;
• si verificano debolezza generale, stanchezza cronica, esaurimento neuropsichico;
• il funzionamento del sistema cardiovascolare viene interrotto, il che si manifesta sotto forma di bassa pressione sanguigna, disturbi del ritmo cardiaco e insufficienza cardiaca;
• infastidito dai crampi muscolari;
• compaiono crescenti disturbi nel funzionamento delle ghiandole surrenali e dei reni;
• Progrediscono i disturbi gastrointestinali: stitichezza, diarrea, ulcera peptica, nausea e vomito.

È estremamente importante identificare questi sintomi in modo tempestivo, poiché la mancanza di potassio nel corpo delle donne può portare a questo malattie del sistema riproduttivo fino all'infertilità.

La carenza di potassio è particolarmente pericolosa per bambini e donne incinte. Pertanto, al minimo segno di carenza di questo minerale (altrimenti noto come ipokaliemia), è necessario consultare immediatamente un medico.

È anche un'idea sbagliata che più è, meglio è. Una singola dose di 6 grammi di potassio è tossica per la persona media e 14 grammi saranno fatali. Eccesso di potassio nel corpo si chiama iperkaliemia e i suoi sintomi sono gli stessi della carenza del minerale. Quindi un consumo eccessivo di questo microelemento non porterà alcun beneficio. L'eccesso di potassio è accettabile (e talvolta anche necessario) per i seguenti sintomi:

• diarrea cronica o vomito (al fine di ripristinare il livello normale dell'elemento nel corpo);
• minzione frequente - ad esempio dopo aver assunto diuretici (per lo stesso scopo);
• superlavoro a causa di un significativo stress fisico o neuropsichico.

Anche gli amanti del caffè e coloro che abusano di alcol dovrebbero ricordare che caffè e alcol interferire con l'assorbimento del potassio e, di conseguenza, può portare alla sua carenza.

Per riassumere, va sottolineato che il potassio è insostituibile nel corpo umano. E la sua carenza cronica ha conseguenze tristi, spesso irreversibili. Ma non aver paura, perché nella vita ordinaria, quando dieta variata, questo non minaccia nessuno. A rischio di ipokaliemia sono solo coloro che sono costretti a seguire una dieta, praticare sport professionistici o lavori fisici pesanti.

Ti sei mai chiesto se stai consumando abbastanza potassio? E se sì, quali misure consideri ottimali per ripristinare l'equilibrio nel corpo? Raccontacelo nei commenti!

Potassio- quel macronutriente di cui abbiamo bisogno, il cui apporto è appunto con cibo dovrebbero essere monitorati con particolare attenzione. Dopotutto, gli integratori alimentari e i farmaci ne contengono sempre pochissimo. Pertanto, la carenza di potassio, a differenza di tutti gli altri minerali, può essere compensata solo con il cibo.

In questo articolo esaminerò tutti i tipi di alimenti vegetali e animali, fornirò tabelle dettagliate con dati affidabili, non solo sui prodotti alimentari più ricchi di potassio, ma anche, in linea di principio, su molte delle sue fonti - in modo da arrivare a almeno un quadro approssimativo di quanto potassio consumi oggi e cosa devi cambiare nella tua dieta per ottenerne di più.

I dati presentati nelle tabelle sono stati presi da due siti americani, che ho già descritto nell'articolo “” (a proposito, uno di loro appartiene al Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti). Ho deciso di trattare il potassio a parte perché è molto importante sapere dove e quanto è contenuto. Il resto dei nutrienti può essere facilmente ottenuto dagli integratori alimentari in grandi quantità, incluso quello che qualcuno deve aumentare contemporaneamente al potassio. Tuttavia, se preferisci prendere le pillole, dai un'occhiata alle mie.

In breve, innanzitutto perché abbiamo bisogno del potassio:

• garantisce il normale funzionamento dei muscoli cardiaci e scheletrici;
• Insieme al sodio mantiene i necessari equilibri idro-acido-base nell'organismo e la corretta concentrazione nel sangue.

Alcune persone che soffrono di carenza di potassio hanno anche un eccesso di sodio nel corpo, il che le costringe a passare a una dieta priva di sale. Farlo è fondamentalmente sbagliato. Il sodio è necessario anche per il nostro corpo. La soluzione giusta è ridurre la quantità di sale se ne consumi troppo ed eliminare completamente dalla dieta il sale raffinato, compreso quello iodato. Invece, usalo non raffinato. Un'opzione buona e conveniente è il sale di Iletsk, che viene venduto ovunque, comprese le catene di supermercati, e costa un centesimo. Puoi anche utilizzare qualsiasi sale marino non raffinato, rosa dell'Himalaya o. Tutti questi tipi di sale, oltre al sodio naturale, contengono dozzine di altri elementi utili all'organismo e non contengono, ad esempio, il dannoso agente antiagglomerante (E535, E536) aggiunto dai produttori a quasi tutti i prodotti purificati finemente macinati sale da cucina, e talvolta questo potrebbe non essere indicato sulla confezione.

Il più alto contenuto di potassio è negli alimenti vegetali. Inizierò con loro, dopodiché passerò alle fonti animali.

La quantità di potassio nelle tabelle è indicata in mg per 100 grammi di prodotto. Il fabbisogno giornaliero di potassio per gli adulti è 1800-5000 mg a seconda del peso, delle condizioni corporee e del clima (in media si considera pari a 3000 mg = 3 g), per i bambini - 600-1700 mg. Allo stesso tempo, devi tenere conto del fatto che molto probabilmente il corpo non assorbirà l'intera quantità che mangi, quindi, se necessario, mangia con una riserva. 😉

In un libro occidentale sull'interpretazione dei test per micro e macroelementi, ho letto che un metodo affidabile per determinare le riserve di potassio nel corpo è l'analisi dei globuli rossi (non so se lo facciamo), e un buon indicatore della quantità di potassio proveniente dal cibo è un test delle urine. Ma l'analisi dei capelli non riflette né l'uno né l'altro (specificamente per questo elemento).

Potassio negli alimenti vegetali

Le tabelle mostrano la quantità di potassio negli alimenti freschi salvo diversa indicazione. Naturalmente, durante il trattamento termico, alcuni nutrienti vengono persi, tra cui il potassio.

Legumi

I detentori del record indiscusso per il contenuto di potassio sono i prodotti legumi e la soia è al primo posto. Un'altra cosa è il grado di assimilazione. A causa degli antinutrienti contenuti nei legumi che bloccano il nostro metabolismo, i nutrienti, compreso il potassio, potrebbero non essere assorbiti molto bene. Va anche tenuto conto che durante la cottura la quantità di potassio nei legumi diminuisce di 3-4 volte (va nell'acqua), ma durante la frittura perdono solo da un quarto a un quinto di questo elemento. Quindi la soluzione migliore è probabilmente cuocere a fuoco lento in modo che tutto il liquido rimanga nel piatto.

Semi e noci

Noci e semi contengono anche una quantità abbastanza grande di potassio. Ma ancora una volta la domanda riguarda il grado di assorbimento dovuto alla presenza di antinutrienti. Ho scritto sulla corretta lavorazione della frutta secca per ridurre la quantità di antinutrienti presenti. In linea di principio i metodi ivi descritti valgono anche per i prodotti a base di legumi.

Cereali e granaglie

Come con qualsiasi altro minerale e altro nutriente, più un cereale, un chicco o un prodotto sono integrali, maggiore è il contenuto di potassio. Ma anche qui intervengono gli antinutrienti, primo fra tutti l’acido fitico. 🙁 Quindi prima del trattamento termico, dell'ammollo o, meglio ancora, della germinazione, idealmente seguito dalla fermentazione. Ebbene, se c'è il pane, solo con la pasta madre. Il pane a lievitazione naturale è il più salutare perché grazie ad esso gli antinutrienti presenti nell’impasto vengono distrutti e i nutrienti vengono trasferiti in una forma più accessibile. Inoltre, simbolo del pane a lievitazione naturale, la segale è uno dei leader nel contenuto di potassio.

Prodotto, 100 g	Potassio,mg
Crusca di riso	1485
crusca di frumento	1182
crusca d'avena	566
Quinoa	563
segale	510
amaranto	508
grano saraceno verde	460
orzo	452
grano	433
avena	429
riso selvatico	427
bulgur	410
kamut	403
farro	388
farina di segale sbucciata	374
Farina d'avena	371
farina di grano integrale	363
sorgo	363
grano saraceno normale	320
Farina di mais	315
farina d'orzo	309
farina di riso integrale (non lucidata).	289
mais	287
riso integrale (non lucidato).	268
farina di segale setacciata	224
miglio	195
semolino	186
farina di frumento di prima qualità	107
riso bianco (lucido).	86
farina di riso bianco	76

Frutti e bacche

Non per niente molte persone associano le banane al potassio, ma tra i frutti l'avocado ne contiene la quantità massima, anche se ha più il sapore di una verdura. 🙂

Prodotto, 100 g	Potassio,mg
avocado	485
banane	358
ribes nero	322
kiwi	312
cachi	310
rabarbaro	288
Sambuco	280
ribes rosso e bianco	275
melone cantalupo	267
nespola	266
albicocca	259
Melograno	236
fichi	232
melone	228
ciliegie	222
Uva moscato	203
Nettarina	201
uva spina	198
Mela cotogna	197
gelso (gelso)	194
uva rossa e verde	191
pesca gialla	190
kumquat	186
papaia	182
arancia	181
clementina mandarino	177
ciliegia	173
feijoa	172
	168
mandarino	166
mora	162
prugna	157
fragola	153
Pera	119
mela	107

Frutta secca

Nella frutta secca e nelle bacche, così come in qualsiasi altro prodotto essiccato, la concentrazione di qualsiasi sostanza, non solo di potassio, è sempre molto più elevata rispetto a quella fresca. Ed è probabile che queste sostanze vengano assorbite meglio che da legumi, noci e cereali.

Verdure, erbe aromatiche e funghi

Tra le verdure, molte persone associano le patate al potassio e, per una buona ragione, anche dopo il trattamento termico, le patate conservano una maggiore quantità di questo macroelemento. Tuttavia, i nutrizionisti consigliano di non indulgere in cibi ricchi di amido, quindi vale la pena tenere a mente altre verdure ricche di potassio.

Prodotto, 100 g	Potassio,mg
pomodoro secco	3427
spirulina essiccata	1363
pasta di pomodoro	1014
cime di barbabietola	762
crescione	606
spinaci	558
prezzemolo	554
patate al forno con la buccia (con la buccia)	550
patate bollite senza buccia	328
coriandolo	521
cavolo	491
Carciofo di Gerusalemme	429
zenzero	415
aglio	401
Acetosa	390
cavoletti di Bruxelles	389
bietola	379
pastinaca	375
carciofo	370
rucola	369
zucchine (varietà invernali)	350
cavolo rapa	350
zucca	340
scalogno	334
barbabietola	325
peperoncino rosso	322
carota	320
broccoli	316
svedese	305
fungo shiitake	304
radicchio	302
radice di sedano	300
cavolfiore	299
aglio	296
cicoria	290
cipolle verdi	276
mais dolce	270
zucchine (varietà estive, comprese le zucchine)	262
sedano	260
pomodoro giallo	258
Cavolo cinese (pak choy)	252
Pepe jalapeno	248
lattuga romana	247
pisello verde	244
cavolo rosso	243
pomodoro rosso	237
ravanello	233
verza	230
melanzana	229
peperone	212
pomodoro arancione	212
asparago	202
insalata verde	197
rapa	191
insalata rossa	187
Porro	180
cavolo	170
cetriolo	147
cipolla	146
lattuga iceberg	141
fuco	89
wakame	50

Cioccolato e dolcificanti

Il cacao in polvere alcalinizzato significa trattato con alcali per eliminare la naturale acidità del cacao, chiamato anche “olandese”. In epoca sovietica si chiamava “extra”. Questo cacao in polvere si scioglie meglio nei liquidi e quindi viene solitamente utilizzato per preparare la cioccolata calda. L'aumento del contenuto di potassio in esso contenuto può essere spiegato dal fatto che questa particolare polvere di cacao alcalinizzata, da cui sono state effettuate le misurazioni, è stata trattata con alcali di potassio (carbonato, bicarbonato o idrossido).

Potassio nei prodotti animali

E nei prodotti animali, parte del potassio viene persa durante il trattamento termico, insieme ad altre sostanze utili. E poiché difficilmente mangerai carne cruda, per i prodotti a base di carne fornisco qui i dati sulla loro composizione quando sono già stati preparati in un modo o nell'altro.

Carne e pollame

Ci sono state alcune difficoltà di traduzione con il maiale. Ci sono troppe parti diverse di una carcassa di maiale e i dizionari non sono molto adatti all'esatta intersezione dei nostri e dei loro concetti. Quindi nella tabella presento i dati solo per quelle tipologie di carne suina per le quali non ci sono state particolari difficoltà di traduzione in russo. Allo stesso tempo, c'è un'altra cosa strana: molto spesso c'è più potassio nella carne fritta che nello stufato, ma ci sono anche eccezioni in cui la situazione è opposta. In generale, per la carne di maiale il valore medio si aggira intorno 350-400 mg potassio per 100 grammi di prodotto.

Sono disponibili dati sul contenuto di potassio nella carne bovina con diverso contenuto di grassi: dal 5% al ​​30% con incrementi di 5. Nella tabella fornisco due opzioni estreme.

La tabella per il pollame mostra i dati solo per la carne, senza pelle. Non c'è praticamente potassio nella pelle. Un paio di specie di uccelli non avevano specifiche sul metodo con cui venivano preparate.

Pesce e frutti di mare

La tabella mostra la quantità di potassio presente crudo pesce e frutti di mare.

Prodotto, 100 g	Potassio,mg
Salmone dell'Alaska	490
spigola	483
Trota iridea	481
salmone coho	450
tonno pinnagialla	441
verde	437
halibut	435
amico salmone	429
Aringhe del Pacifico	423
pesce spada	418
Merluzzo dell'Atlantico	413
tonnetto striato	407
sgombro	406
bottatrice	404
pescatore	400
lucioperca	389
acciuga	383
salmone rosso	367
salmone rosa	366
trota	361
som	358
triglia	357
pesce persico del fiume	356
pollock	356
girasole	350
carpa	333
Aringa dell'Atlantico	327
coregone	317
Tilapia	302
odore	290
eglefino	286
storione	284
acne	272
luccio	259
spigola	256
tonno pinna blu	252
Merluzzo del Pacifico	235
platessa	160

Uova e latticini

Né le uova né i latticini sono ricchi di potassio. Quindi completano l'elenco delle sue fonti alimentari.

Per quanto riguarda i formaggi, oltre ad avere poco potassio, hanno anche molto sodio. Pertanto, per arricchire il corpo di potassio, i formaggi sono una cattiva opzione. Ma per completezza ecco una tabella con i dati su alcune specie:

Bene, sembra che io abbia esaminato tutti i diversi tipi di prodotti. Ottieni una deliziosa e sana dose di potassio! 😉

L'elemento dimostra chiaramente l'immagine della dualità di tutti i fenomeni naturali. È estremamente difficile sopravvalutare l'importanza dell'effetto del potassio sulle cellule del corpo umano. Per il corretto funzionamento della maggior parte dei processi metabolici, questo elemento è indispensabile. Allo stesso tempo, è uno dei componenti principali del cianuro di potassio. Un veleno capace di uccidere istantaneamente un adulto.

Cosa fa il potassio?

Vale la pena considerare più in dettaglio in quali processi è coinvolto questo elemento e quali benefici apporta il potassio:

• Regola l'equilibrio dei liquidi sia a livello cellulare che intercellulare. Inoltre il 98% di tutto il potassio si trova all'interno delle cellule e solo il 2% a livello intercellulare;
• Bilanciamento dell'equilibrio salino (ritarda la deposizione dei sali) e del rapporto tra acidi e alcali nel corpo;
• È il componente principale che interagisce con il sodio durante i processi di trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre, questi composti sono responsabili della nutrizione cellulare (vengono trasportati zuccheri e aminoacidi);
• Necessario per la normale sintesi proteica, il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, nonché la trasformazione del glucosio in energia cellulare;
• Mantiene il livello adeguato della funzione escretoria renale. Allo stesso tempo trasporta loro l'ammoniaca per la rimozione;
• Ha un effetto benefico sulla motilità intestinale;
• Partecipa alla fornitura di ossigeno al cervello, che migliora la memoria e la lucidità di pensiero.

Effetti sul cuore

Il potassio è così importante per il normale funzionamento del cuore che vale la pena considerare questo elemento separatamente.

Un effetto così grande del potassio sul cuore è dovuto al fatto che l'elemento è coinvolto nell'organizzazione e nella trasmissione degli impulsi nervosi attraverso i neuroni. Ma il lavoro dei muscoli cardiaci e la regolarità delle loro contrazioni sono direttamente correlati e dipendono da questi impulsi. Quanto più è chiaro, tanto più uniformemente e ritmicamente il nostro cuore si contrae. L'allineamento di questo processo normalizza automaticamente la pressione sanguigna.

Questo è il motivo per cui a tutti coloro che soffrono di disturbi del ritmo delle contrazioni cardiache (tutti i tipi di aritmie) vengono prescritte diete a base di potassio o assunzione aggiuntiva di farmaci che lo contengono. Tuttavia, la cosa più importante qui è seguire la dose giornaliera.

Possibili danni da sovradosaggio

• Uso prolungato di integratori alimentari di potassio, oppure abuso di legumi e patate (leader nel contenuto di potassio);
• Squilibrio nella regolazione naturale della sua quantità;
• Malattie che portano alla distruzione di cellule e tessuto muscolare (rilascio massiccio di potassio intracellulare);
• Carenza di insulina a lungo termine;
• Insufficienza renale o disfunzione di questo organo.

Sia la mancanza che il sovradosaggio di potassio sono pericolosi per il cuore. Un eccesso di questo elemento non farà altro che peggiorare la situazione, portando ad un aumento costante della forza delle contrazioni (fino agli spasmi). La carenza dell'elemento provoca una regolare diminuzione e indebolimento delle contrazioni, chiamata debolezza cardiaca. Ma la natura fornisce meccanismi interni che regolano l’equilibrio del potassio nel corpo. Pertanto, i casi di arresto cardiaco per questo motivo sono rari.

Il sovradosaggio può causare altri problemi seri:

• Debolezza muscolare generale;
• Aumenta il rischio di sviluppare il diabete;
• Ansia e irritabilità per sciocchezze;
• Colica intestinale;
• Aumento della voglia di urinare, con combinato aumento della sudorazione (il corpo cercherà di eliminare l'eccesso);

Carenza di potassio

Ricorda, con diarrea prolungata, vomito, sudorazione abbondante e uso prolungato di diuretici, il calcio viene inevitabilmente eliminato dal corpo. Ciò è facilitato anche dal consumo frequente di alcol e caffè, dall'abuso di zucchero o sale e dall'eccessivo amore per il cibo in scatola. Un altro pericolo è l'uso incontrollato di farmaci a base di sodio che legano il potassio e gli ormoni.

Video utile sulla carenza di potassio

Ecco un elenco dei principali sintomi di carenza di potassio:

• Depressione e apatia;
• Un declino dell'immunità, con un aumento del rischio di avvelenamento tossico;
• I reni e le ghiandole surrenali iniziano a funzionare lentamente e in modo inattivo;
• La comparsa di aritmie, con rischio di infarto;
• Alta pressione;
• I capelli diventano fragili e la pelle diventa secca e squamosa;
• Problemi con il funzionamento dei polmoni, che portano a difficoltà e respirazione eccessiva (un sintomo di mancanza di ossigeno);
• Nausea persistente o troppo frequente (può essere accompagnata da vomito);
• Sviluppo o esacerbazione di ulcere e gastrite;
• Guasti nel sistema riproduttivo, che possono causare erosioni e persino portare alla sterilità.

Norma quotidiana

Questo indicatore dipende direttamente dall’età della persona:

• Da 0 a 6 mesi – 400 mg;
• Da 0,5 a 1 anno – 700;
• Da un anno a 3 – 1300;
• Dalle 4 alle 8 – 3800;
• Dai 14 ai 18 anni, così come per le donne incinte - 4700;
• Adulti – più di 4700;
• Allattamento al seno – 5100.

La dose minima giornaliera per gli adulti (di età superiore a 18 anni) è di 2 g. Si consiglia di aggiungere a questa cifra la propria età. Ad esempio, una persona di 35 anni dovrebbe aggiungere 35 mg. Per chiunque il cui lavoro comporti lavoro fisico (soprattutto gli atleti), non è consigliabile consumare meno di 3 g di potassio al giorno e idealmente fino a 5 mg.

Questo importante macronutriente può essere trovato sia nei prodotti animali che vegetali:

• Tutti i tipi di legumi (nella soia - 1800 mg/g, nei fagioli - 1060, nei piselli - 900 e nelle lenticchie - 700);
• Patate – 430;
• Barbabietola – 160;
• Cavolo – 150;
• Carote – 130;
• Cavolo marino (alghe) – 970;
• Pane – 240;
• La maggior parte della frutta fresca (cocomeri e meloni, mele, banane, agrumi, uva, avocado);
• Frutta secca (uva passa – 860, albicocche secche – 1720, prugne secche – 865);
• La maggior parte della frutta secca (mandorle – 750, arachidi – 660, nocciole – 720, pino – 630, anacardi – 555, noci – 480);
• Nel latte – 130;
• Nella carne di manzo – 240;
• Nei pesci – 165;
• Contenuto nel tè.

Per informazioni più complete e dettagliate è possibile visionare la tabella del potassio negli alimenti. Si consideri il fatto che questo macronutriente è altamente digeribile (fino al 95%), ma viene anche facilmente escreto insieme ai prodotti di degradazione (attraverso le urine, il sudore, le secrezioni intestinali).

Tabella dettagliata del contenuto di potassio negli alimenti

Prodotti	Potassio (mg/100 g)
albicocche	340
avocado	444
ananas	124
arance	166
angurie	1705
carciofi	375
banane	390
fagioli	1020
broccoli	320
prosciutto	205
uva	215
ciliegia	289
hamburger	250
cavolo	150
cavolfiore	360
Patata	470
cavolo rapa	420
salsiccia fritta	320
cipolla	250
carota	310
fichi	200
Nettarina	167
pesca	150
rabarbaro	310
prugne	85
date	510
mele	108
uova	140
polvere di cacao	1660
mandorla	780
tè	2367
albicocche secche	1876
chicchi di caffè	1750
crusca di frumento	1150
Uvetta	1020
pinoli	760
mandorla	740
arachidi	740
girasole	700
Noci	440
grano saraceno	380
fiocchi d'avena	350
latte intero	140
Farina di frumento	140
riso	100
formaggio stagionato	100
manzo	100
maiale	100
aringa	90

Gli alimenti ricchi di potassio sono estremamente importanti per chi segue una dieta da molto tempo. Soprattutto se il processo è stato accompagnato dall'assunzione di diuretici o lassativi. Un'altra categoria che necessita di un ulteriore apporto di questo elemento è quella degli atleti accaniti. Dopo ogni allenamento si consiglia di bere bevande speciali arricchite con potassio. Ciò contribuirà a evitare la sua carenza. Dopo un'esposizione prolungata al sole (ad esempio in spiaggia) o un raffreddore accompagnato da febbre e sudorazione intensa, dovrai anche riportare alla normalità la quantità di potassio.

Prodotti contenenti potassio meritano una lunga conversazione. La perdita di potassio è facilitata da un'intensa attività fisica, da molteplici stress e dall'abuso di bevande alcoliche e dolci. I primissimi segni di carenza di potassio sono affaticamento ed esaurimento nervoso. In questo stato, la stragrande maggioranza delle persone cerca di rinvigorirsi con il caffè, ma questo porta anche alla lisciviazione del potassio. E in caso di carenza di potassio, i lividi compaiono con un tocco un po' più forte del solito e il dolore muscolare comincia a dare fastidio. Tutti questi segni possono essere facilmente eliminati strofinando aceto di mele e miele nel tessuto muscolare degli arti.

Se ti senti stanco, spesso si verificano lividi, piccoli vasi sanguigni scoppiano e crampi senza causa ti danno fastidio, allora tutto questo è un segno di carenza di potassio. Per ricostituire il potassio, assicurati di includere alimenti che contengono potassio nella tua dieta. Se inizi a usarli sistematicamente e nella quantità richiesta, ti sentirai subito meglio. Senza la necessità e la raccomandazione di un medico, non è possibile automedicare e assumere integratori di potassio, perché il suo eccesso è molto più pericoloso della sua carenza.

La fonte di potassio più conveniente è il porridge di miglio. Devi solo cucinarlo e dividerlo in più lotti.

Una bevanda preparata da un bicchiere d'acqua (bollita) con un cucchiaino di miele d'api e un cucchiaino di aceto di mele disciolto in esso reintegra bene il potassio. Questa bevanda va assunta a piccoli sorsi e lontano dai pasti. Usa quotidianamente cibi contenenti potassio e ti sentirai in salute.

Quali alimenti contengono più potassio? Nonostante la credenza popolare, queste non sono affatto albicocche secche, uvetta o patate al forno. La maggior parte del potassio si trova nel miele d'api e nell'aceto di mele. Consumano semplicemente questi alimenti contenenti potassio molto meno spesso di quanto dovrebbero. Lo stesso si può dire del lievito e della crusca di frumento, anch'essi contengono molto potassio.

Tra i frutti secchi, i più ricchi di potassio sono le albicocche secche, i fichi, le prugne, l'uvetta è preferibile consumarli nella stagione invernale; Ma nella stagione calda è più saggio dare la preferenza a verdure fresche e frutti di bosco come cetrioli, pomodori, ravanelli, carote, zucchine, zucca, cavoli, ribes rosso, mirtilli rossi. Tra la frutta secca, la maggiore quantità di potassio si trova nelle mandorle, nei pinoli e nelle arachidi, mentre le noci e gli anacardi contengono meno potassio.

Se vuoi arricchire il tuo corpo di potassio, prova a mangiare più banane, carote, arance, angurie, meloni, per diversificare il tuo consumo, puoi ricavarne succhi e purea.

C'è potassio anche negli alimenti di tutti i giorni.

Pane di segale, farina d'avena, cereali di miglio, patate, pesce, latte vengono costantemente consumati dalle persone, ma contengono anche molto di questo importante microelemento.

Anche la preparazione di prodotti contenenti potassio gioca un ruolo importante, poiché viene distrutto se cucinato in modo improprio. Dovresti anche ricordare che non è necessario immergere i cibi nell'acqua prima di cuocerli, questo è particolarmente importante quando si cuociono le patate. Sarà molto più salutare se lo cuoci al vapore o al forno. Inoltre, cercate di non lasciare frutta e verdura tagliata nel piatto, o di conservare a lungo le verdure sbucciate, per non perdere potassio. Quando acquisti frutta e verdura, dai la preferenza ai prodotti freschi, poiché le verdure molli e screpolate non contengono molto potassio.

Il potassio deve essere in equilibrio con sodio e magnesio, che sono importanti per il corretto funzionamento del cuore. La sua funzione principale è garantire il pieno funzionamento di tutte le pareti cellulari del corpo umano. Il potassio aiuta anche a fornire ossigeno al cervello, allevia la fatica e previene la sindrome da stanchezza cronica. Il potassio è necessario per tutti coloro che vogliono essere energici e sani.

La tabella seguente mostra quali alimenti contengono potassio.

Tabella del contenuto di potassio negli alimenti

Il nome del prodotto	Quantità di potassio in mg per 100g di prodotto	Il nome del prodotto	Quantità di potassio in mg per 100g di prodotto
Tè	2480	Polvere di cacao	1689
Chicchi di caffè	1600	Uvetta	860
Spinaci	774	Piselli	731
Noci	664	Funghi porcini freschi	468
porcini fresco	443	Grano saraceno nocciolo	380
Cavolo Bruxelles	375	Cavolo rapa	370
Pesche	363	Fiocchi d'avena	362
Semole "Ercole"	330	Albicocche	305
Pomodori passati	290	Barbabietola	288
Mele	278	Aglio	260
Cipolla verde	259	Piselli verdi	258
Uva	255	Ravanello	255
Melanzana	238	carota gialla	234
Insalata	220	Semole di grano	211
Pane da tavola	208	Semole d'orzo	205
Zucca	204	Carote rosse	200
Arancia, pompelmo	197	Cavolo cavolo bianco	185
Formaggio "Roquefort"	180	Orzo perlato	172
Pepe rosso dolce	163	Fragole da giardino	161
Pere	155	Succo d'uva	150
Kefir intero	146	Latte intero	146
Acidofilo	145	Yogurt	144
Cetrioli macinati	141	Uovo di pollo	140
Semolino	130	Farina di frumento, V.S.	122
succo di mela	120	Melone	118
Formaggio russo	116	Brinza	112
Ricotta grassa	112	Semole di riso	100
Formaggio olandese	100	Panna acida 30% contenuto grasso	95
Anguria	64	Maionese	38
Burro non salato	15	Pancetta di maiale	14