Και φάρμακα. Πιστεύεται ότι η χαλάρωση βοηθά στην ανακούφιση του ψυχικού στρες, γι' αυτό και χρησιμοποιείται ευρέως στην ψυχοθεραπεία, την ύπνωση και την αυτο-ύπνωση, τη γιόγκα και πολλά άλλα συστήματα υγείας. Η χαλάρωση, μαζί με τον διαλογισμό, έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα ως μέσο καταπολέμησης του στρες και των ψυχοσωματικών ασθενειών.
Η χαλάρωση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για άτομα με αυξημένο μυϊκό τόνο. Έχει αποδειχθεί ότι ο αυξημένος μυϊκός τόνος οδηγεί στην ανάπτυξη ασθενειών. Για άτομα με μειωμένο μυϊκό τόνο, το αποτέλεσμα χαλάρωσης θα είναι μικρότερο. Μια απότομη ή προοδευτική μείωση ή αύξηση του μυϊκού τόνου μπορεί να είναι αποτέλεσμα ασθένειας.
Εγκυκλοπαιδικό YouTube
1 / 3
✪ Βαθιά χαλάρωση και χαλάρωση.
✪ Διαλογισμός για χαλάρωση
✪ Βαθιά χαλάρωση. Χαλάρωση.
Υπότιτλοι
Χαλάρωση στην ψυχοθεραπεία
Τα οφέλη των συστηματικών συνεδριών χαλάρωσης αναγνωρίζονται στη σύγχρονη ψυχοθεραπεία. Η θεωρία για τη θετική επίδραση της χαλάρωσης στην ψυχή βασίζεται σε μια δήλωση σχετικά με τη σχέση μεταξύ νου και σώματος. Είναι γνωστό ότι σε ένα άτομο που βρίσκεται σε στρες, ο μυϊκός τόνος αυξάνεται. Υποτίθεται ότι υπάρχει επίσης μια σχέση ανατροφοδότησης: καθώς μειώνεται ο μυϊκός τόνος, μειώνεται και το ψυχικό στρες. Σε αυτή την περίπτωση, το ψυχικό στρες μπορεί να μειωθεί με βαθιά μυϊκή χαλάρωση.
Η πιο σημαντική έννοια κατά την άσκηση της χαλάρωσης για ψυχοθεραπευτικούς σκοπούς είναι γενίκευση, δηλαδή την εξάπλωση και εμπέδωση του φαινομένου χαλάρωσης. Οι μη συστηματικές και επιφανειακές ασκήσεις χαλάρωσης δίνουν ένα προσωρινό, ημιτελές αποτέλεσμα. Μόνο οι τακτικές ασκήσεις σύμφωνα με τη μεθοδολογία οδηγούν σε επίμονη γενίκευση του αποτελέσματος και μακροπρόθεσμη θετική επίδραση της χαλάρωσης.
Τεχνικές ψυχοφυσιολογικής χαλάρωσης
Οι τεχνικές ψυχοφυσιολογικής χαλάρωσης αναφέρονται σε μεθόδους χαλάρωσης των μυών μέσω του νου και της άσκησης. Για τη χρήση αυτών των τεχνικών, είναι σημαντικές οι συνθήκες άνεσης: απουσία έντονου φωτός, άνετη θερμοκρασία, μη στενά ρούχα, απουσία ενοχλητικών θορύβων και άλλων ερεθιστικών παραγόντων. Δεν συνιστάται η χαλάρωση με γεμάτο στομάχι, καθώς η διαδικασία της πέψης παρεμποδίζει τη χαλάρωση.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Ο Jacobson αρχικά ανέπτυξε περίπου 200 ειδικές ασκήσεις για να τεντώσει όλους τους σκελετικούς μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μικρότερων. Αλλά στη σύγχρονη ψυχοθεραπεία θεωρείται επαρκής η συνεχής άσκηση 16 μυϊκών ομάδων με αυτόν τον τρόπο:
- Κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο (σφίξτε τη γροθιά σας όσο πιο δυνατά γίνεται και λυγίστε τον καρπό σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση).
- Κυρίαρχος ώμος (λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και πιέστε τον αγκώνα σας σταθερά στο σώμα σας ή στην πλησιέστερη επιφάνεια - κρεβάτι, υποβραχιόνιο κ.λπ.).
- Μη κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο.
- Μη κυρίαρχος ώμος.
- Μύες του άνω τρίτου του προσώπου (σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται και ανοίξτε διάπλατα το στόμα σας).
- Μύες του μεσαίου τρίτου του προσώπου (κλείστε καλά τα μάτια, συνοφρυωθείτε και ρυτιδώστε τη μύτη σας).
- Μύες του κάτω τρίτου του προσώπου (σφίξτε σφιχτά το σαγόνι σας και μετακινήστε τις γωνίες του στόματός σας πίσω προς τα αυτιά σας)
- Μύες του λαιμού (τραβήξτε τις αρθρώσεις των ώμων σας ψηλά στα αυτιά σας και σε αυτή τη θέση γείρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας)
- Μύες στο στήθος και διάφραγμα (πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας, φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά σας και πιέστε τους)
- Μύες της πλάτης και της κοιλιάς (σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και λυγίστε την πλάτη σας)
- Κυρίαρχο ισχίο (σφίξτε το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού σας, κρατώντας το γόνατό σας σε σφιχτή, λυγισμένη θέση)
- Κυρίαρχη κνήμη (τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας)
- Κυρίαρχο πόδι (εκτείνετε τον αστράγαλό σας και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας)
- Μη κυρίαρχο ισχίο
- Μη κυρίαρχη κνήμη
- Μη κυρίαρχο πόδι
Η λέξη «κυρίαρχη» σημαίνει δεξιά για τους δεξιόχειρες και αριστερό για τους αριστερόχειρες.
Φυσικά, υπάρχουν πιο λεπτομερείς μέθοδοι προοδευτικής χαλάρωσης (για 30, 40 μυϊκές ομάδες και όχι μόνο) για όσους θέλουν να επιτύχουν υψηλό βαθμό κυριαρχίας στη χαλάρωση.
Για τους πρώτους δύο μήνες, ο Δρ Jacobson συνέστησε την καθημερινή άσκηση και στη συνέχεια μειώνοντας σταδιακά τη συχνότητα σε 2 φορές την εβδομάδα. Τον πρώτο μήνα, συνιστάται η άσκηση 2 φορές την ημέρα για 20-30 λεπτά. Τον δεύτερο μήνα, μία φορά την ημέρα για 20 λεπτά. Στη συνέχεια 10-15 λεπτά.
Μόλις φτάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο κυριαρχίας, ο Jacobson συνέστησε να μάθετε να προκαλείτε χαλάρωση απλά φανταζόμενοι την αίσθηση χαλάρωσης σε έναν συγκεκριμένο μυ, χωρίς ένταση.
Κοιλιακή αναπνοή
Αυτή η μέθοδος θεωρείται μια από τις απλούστερες. Ονομάζεται επίσης «διαφραγματική αναπνοή». Η μέθοδος περιλαμβάνει 1-3 προσεγγίσεις (με διαλείμματα) 10 αναπνευστικών κύκλων (ειπνοές-εκπνοές), που εκτελούνται ως εξής:
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε το στομάχι να "φουσκώσει" όσο το δυνατόν περισσότερο και το στήθος να μην διογκωθεί τόσο πολύ.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε αργά, κατά προτίμηση από το στόμα. Η εκπνοή πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή. Κατά την εκπνοή, όλος ο αέρας πρέπει να αποβάλλεται πλήρως από τους πνεύμονες, για το οποίο πρέπει να γίνει μια μικρή προσπάθεια στο τέλος της εκπνοής.
Όταν εισπνέετε βαθιά, το στομάχι ανεβαίνει επειδή το διάφραγμα - ο κύριος αναπνευστικός μυς - πέφτει πολύ χαμηλά, σαν να "φουσκώνει"
Η χαλάρωση είναι συνειδητή ηρεμία, χαλάρωση των μυών του σώματος και κάθαρση του μυαλού. Ο στόχος της ειρήνης είναι να επιτευχθεί πλήρης συνειδητή γαλήνη του σώματος και του νου, με τη βοήθεια αυτού είναι δυνατό να αυξηθεί η απόδοση και να μειωθεί η ένταση στο νευρικό σύστημα. Η χαλάρωση ασκείται χρησιμοποιώντας ειδικές τεχνικές, για τις οποίες θα μάθετε παρακάτω.
Η έννοια της λέξης "χαλάρωση" στην ψυχολογία: χαλάρωση είναι μια κατάσταση συνειδητής βαθιάς γαλήνης που σχετίζεται με γενική ή μερική χαλάρωση.
Πολλοί από εμάς έχουμε ακούσει τι είναι χαλάρωση, αλλά δεν ξέρουμε τι είναι πραγματικά. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η χαλάρωση και η χαλάρωση πρέπει να συμβαίνουν σε ειδικά καθορισμένες ώρες, αλλά κανείς δεν συνειδητοποιεί ότι αυτές οι τεχνικές υπάρχουν ήδη στις καθημερινές δραστηριότητες.
Για παράδειγμα, όλοι γνωρίζουν τη φράση: "Όταν είστε θυμωμένοι, προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά και να μετρήσετε μέχρι το δέκα" - αυτή είναι χαλάρωση. Η ικανότητα χαλάρωσης θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αγχωτικές καταστάσεις, θα νιώσετε την εμφάνιση νέας δύναμης και σθένους.
Οι πρωτοπόροι της χαλάρωσης ήταν οι δυτικοί ειδικοί E. Jacobson και I. Schultz. Ανέπτυξαν ηρεμιστικές πρακτικές που εφάρμοσαν στη ζωή τους.
Το στάδιο χαλάρωσης είναι μια προκαταρκτική διαδικασία όταν λαμβάνεται η βοήθεια ψυχολόγων ή ψυχοθεραπευτών. Πολλοί διάσημοι ψυχολόγοι και ψυχοθεραπευτές μιλούν για την αποτελεσματικότητα της χαλάρωσης πριν ξεκινήσουν τη θεραπεία.
Χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης, οι ειδικοί βοηθούν στη μείωση της εσωτερικής έντασης, στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, στην ομαλοποίηση του ύπνου και στην αύξηση του ενεργειακού επιπέδου του σώματος, στη βελτίωση της λειτουργίας του σώματος - όλα αυτά έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση του ατόμου.
Η χαλάρωση χρησιμοποιείται σε διάφορες καταστάσεις: στη θεραπεία ψυχικών ασθενειών, στην ανακούφιση του πόνου στον μυϊκό ιστό, στη βοήθεια για την απαλλαγή από συναισθηματικό τραύμα. Η χαλάρωση είναι διαθέσιμη τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.
Πώς είναι η χαλάρωση;
Η χαλάρωση μπορεί να είναι διαφορετική, ας εξετάσουμε ορισμένους τύπους χαλάρωσης:
- Μακροπρόθεσμα - εμφανίζεται φυσικά ενώ κοιμάστε. Βραχυπρόθεσμα – συνήθως αντικαθίσταται από ένταση.
- Φυσικό – εμφανίζεται μετά από σωματική άσκηση στο σώμα. Προκλήθηκε τεχνητά - με συνειδητή εκτέλεση.
- Εξωτερική – χαλάρωση, η οποία διαρκεί περίπου 2-5 λεπτά. Η εσωτερική χαλάρωση συμβαίνει τεχνητά, περίπου 20-30 λεπτά.
Για να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:
- Για τους πρώτους δύο μήνες, ασκείστε καθημερινά και μετά μειώστε αργά τον αριθμό των ασκήσεων σε 2 φορές την εβδομάδα.
- Κατά τον πρώτο μήνα, συνιστάται η άσκηση 3-4 φορές την ημέρα για 20-30 λεπτά.
- Θα πρέπει να ασκείστε την ίδια ώρα κάθε μέρα: μετά τον ύπνο και πριν τον ύπνο, ίσως και πριν από τα γεύματα.
- Θα πρέπει να εξασκηθείτε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε χαλαρωτική μουσική.
Τώρα ας δούμε τις κύριες μεθόδους χαλάρωσης:
1. Η τεχνική του E. Jacobson, το πλήρες όνομα της τεχνικής είναι «Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση». Η τεχνική του E. Jacobson συνιστά να τεντώνετε κάθε μυ για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια για 15-20 δευτερόλεπτα να επικεντρώνεστε στη χαλάρωση του μυ χρησιμοποιώντας την άσκηση Σύσπαση και Χαλάρωση.
3. Χαλάρωση μέσω οπτικοποίησης. Φανταστείτε τον εαυτό σας στο μέρος όπου θα θέλατε να βρίσκεστε - για παράδειγμα, στην παραλία κάτω από έναν φοίνικα ή σε διακοπές σε μια εξοχική κατοικία με την οικογένειά σας. Προσέξτε πώς αλλάζουν τα συναισθήματά σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή την κατάσταση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Δώστε προσοχή στις πιο μικρές λεπτομέρειες.
4. Χαλάρωση με τη μέθοδο της αναπνοής γιόγκι. Η πιο αρχαία τεχνολογία. Πρέπει να εκτελέσετε 1-3 προσεγγίσεις 10 φορές. Η τεχνική εξάσκησης είναι η εξής: καθίστε άνετα, το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη σας είναι ίσια. Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, μετρήστε μέχρι το 6. Στη συνέχεια σταματήστε να αναπνέετε, μετρήστε μέχρι το 4. Εκπνεύστε, μετρήστε μέχρι το 2. Κάντε την άσκηση 3 φορές.
6. Χαλάρωση Μ. Σλεπέτσκοβα. Πάρτε μια άνετη θέση. Φέρτε τους μύες σας σε χαλαρή κατάσταση, ξεκινώντας από το κεφάλι σας. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας, αναπνεύστε βαθιά. Εκπνέοντας, πείτε οποιαδήποτε φράση. Κάντε αυτή την άσκηση για 15 λεπτά. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, καθίστε για λίγο ήσυχα.
Αυτοί είναι οι πιο βασικοί τρόποι χαλάρωσης. Αν τα κάνετε για πολλή ώρα, θα βελτιώσετε την κατάσταση του σώματός σας, θα είστε ευδιάθετοι και ήρεμοι. Η χαλάρωση είναι η καλύτερη θεραπεία για το στρες.
Σχετικά με τα οφέλη της ανάπαυσης
Η παραγωγικότητα της χαλάρωσης έχει αποδειχθεί από πολλούς επιστήμονες και γιατρούς. Το φάσμα των χρήσεων της χαλάρωσης είναι πολύ ευρύ. Με τη βοήθεια της καταστολής αφαιρούνται τα μυϊκά «τσιμπήματα», πράγμα που σημαίνει ότι η εμφάνιση επώδυνων αισθήσεων στους μύες προκαλείται από ψυχολογικούς λόγους.
Όταν χρησιμοποιείτε τη χαλάρωση, αποκαθιστάτε την εσωτερική αρμονία και την ειρήνη και βοηθάτε το σώμα να επουλωθεί. Είναι πολύ σημαντικό να εξασκηθείτε στη χαλάρωση, με αυτόν τον τρόπο δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί, θέτοντας ένα νέο πόρο για να του παρέχετε ενέργεια. Παρακολουθήστε συνειδητά το σώμα σας, αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Συγγραφέας: Inna Rykberg
Χαλάρωση- Πρόκειται για συνειδητή μείωση του μυϊκού τόνου. Η χαλάρωση μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση ειδικών τεχνικών, ασκήσεων ή φαρμάκων. Ο στόχος της χαλάρωσης σε οποιαδήποτε από τις τεχνικές είναι να επιτευχθεί πλήρης χαλάρωση του σώματος, χάρη στην οποία επιτυγχάνεται αύξηση της απόδοσης και μείωση του ψυχικού και σωματικού στρες, κάτι που έχει θετική επίδραση στην ψυχή.
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι αρκετά δημοφιλείς στη γιόγκα, την ψυχοθεραπεία και διάφορα συστήματα υγείας. Πιστεύεται ότι η τεχνική χαλάρωσης είναι μια μέθοδος παρόμοια με την , που είναι και οι δύο αποτελεσματικοί τρόποι για την καταπολέμηση του στρες.
Διάφορες μέθοδοι χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για άτομα που έχουν αυξημένο μυϊκό τόνο, αφού είναι η αιτία πολλών ασθενειών. Τα άτομα με μειωμένο μυϊκό τόνο βιώνουν λιγότερο το αποτέλεσμα χαλάρωσης. Όταν ένας παράγοντας άγχους επηρεάζει ένα άτομο, δημιουργείται μυϊκή ένταση στο σώμα. Αυτή η ένταση είναι μια αμυντική αντίδραση, προετοιμάζοντας το σώμα για δράση. Το σώμα λαμβάνει ένα σήμα κινδύνου - στρες και ενεργοποιεί την ενεργό άμυνα.
Το άγχος έχει προχωρήσει πολύ στην εξέλιξη, από την τίγρη που σκύβει μέχρι το σύγχρονο άγχος των ανθρώπων - προβλήματα με τη συγγραφή διατριβής, εμφύλια διαμάχη με ανωτέρους. Τέτοιοι στρεσογόνοι παράγοντες απαιτούν μακρά και έντονη σκέψη. Αποδεικνύεται ότι ο μυϊκός τόνος παρέμεινε τόσο δυνατός όσο πριν, επειδή δεν υπήρχε εκκένωση, αλλά αντίθετα, όλα είχαν συσσωρευτεί μέσα και ασκούσαν πίεση στο άτομο.
Το χρόνιο στρες, μικρό ή ασήμαντο, γίνεται εμπόδιο στην αυθόρμητη απελευθέρωση της μυϊκής έντασης και των μυϊκών σφιγκτήρων που σχηματίζονται από αυτήν. Η μυϊκή ένταση απορροφά μεγάλη ποσότητα ενέργειας, παρεμποδίζει την καλή ροή του αίματος, κάνει την προσοχή διάσπαρτη και σας κάνει να νιώθετε ένταση.
Πολλοί γνωρίζουν για τη μέθοδο χαλάρωσης, ότι είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος αποκατάστασης της δύναμης, που δίνει ανεκτίμητο αποτέλεσμα, δεν απαιτεί υλικές επενδύσεις και είναι αρκετά προσιτό για κάθε άτομο. Παρά το καθημερινό άγχος, ένα άτομο μπορεί να προστατευτεί από την αρνητική τους επίδραση με αυτόν τον τρόπο.
Η αποτελεσματικότητα των συστηματικών συνεδριών χαλάρωσης αναγνωρίζεται από τους σύγχρονους ψυχοθεραπευτές. Σύμφωνα με τη θεωρία της θετικής επίδρασης της χαλάρωσης στην ψυχική κατάσταση ενός ατόμου, υπάρχει μια συγκεκριμένη ισχυρή σύνδεση μεταξύ του νου και του σώματος και ένα άτομο πρέπει να τη διατηρήσει. Ένα σημαντικό σημείο στην ψυχοθεραπεία με τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης είναι η γενίκευση. Η γενίκευση είναι η εξάπλωση και η παγίωση του αποτελέσματος. Αν δεν το κάνετε συστηματικά και επιφανειακά, τότε το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου προσωρινό και κακής ποιότητας. Μέσω της τακτικής, επίμονης πρακτικής, μπορείτε να επιτύχετε γενίκευση και μακροπρόθεσμα θετικά αποτελέσματα της χαλάρωσης στο άτομο.
Τι είναι χαλάρωση
Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει τη λέξη χαλάρωση, αλλά δεν τη γνωρίζουν όλοι. Η χαλάρωση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να χαλαρώσει το σώμα και να έχει γενικά ευεργετική επίδραση σε αυτό.
Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η αγκαλιά είναι επίσης ένας τρόπος χαλάρωσης. Η αγκαλιά με τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Είναι σημαντικό ένα άτομο να έχει τα πιο θερμά συναισθήματα για αυτά τα παιδιά. Ο αυθορμητισμός και η ειλικρίνεια των παιδιών θα σας κάνουν να ξεχάσετε όλα τα άσχημα πράγματα. Οι αγκαλιές έχουν θετική επίδραση όχι μόνο με τα παιδιά, αλλά και με άλλα αγαπημένα πρόσωπα. Πρέπει να αγκαλιάζετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα, τους γονείς, τα αδέρφια, τις αδερφές, τους φίλους σας. Οι αγκαλιές βοηθούν στην ανακούφιση από την ένταση και στην αποκατάσταση της δύναμης.
Μέθοδος χαλάρωσης - μασάζ. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν για τα οφέλη του μασάζ και τις θεραπευτικές του επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Ένα συγκεκριμένο μασάζ βοηθά τους μύες του σώματος να χαλαρώσουν και η ένταση εξαφανίζεται. Μία συνεδρία πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά. Ένα άτομο που ασχολείται με πολλές δραστηριότητες και είναι σε κατάσταση έντασης πρέπει να παρακολουθεί συνεδρίες μασάζ. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να αναρρώσετε.
Οι συνεδρίες αρωματοθεραπείας έχουν ευεργετική επίδραση στην ψυχική κατάσταση ενός ατόμου. Τα αιθέρια έλαια μέντας, λεβάντας, κουκουνάρι, υλάνγκ-υλάνγκ, περγαμόντο και άλλα έχουν ηρεμιστική δράση. Αν συνδυάσετε συνεδρίες μασάζ και αρωματοθεραπείας μαζί, συνοδευόμενες από μια ευχάριστη μελωδία, θα έχετε μια πολύ ευχάριστη χαλάρωση.
Η μουσική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Μπορεί και να χαλαρώσει και να ηρεμήσει και να τονώσει. Ένα τραγούδι μπορεί να κάνει έναν άνθρωπο να γελάσει, ένα άλλο μπορεί να κάνει έναν άνθρωπο να στεναχωρηθεί. Είναι αλήθεια όμως ότι προκαλούν έντονα συναισθήματα. Έχει αποδειχθεί ότι η ακρόαση κλασικής μουσικής έχει πολύ ηρεμιστικό αποτέλεσμα και βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος. Υπάρχουν ακόμη και ξεχωριστές ειδικές συλλογές μουσικής για χαλάρωση. Επομένως, ένα άτομο που εκτίθεται σε συχνό άγχος πρέπει να έχει τέτοια αρχεία στο σπίτι. Εάν πίνετε επίσης τσάι ενώ ακούτε μουσική, αυτό θα σας δώσει ένα διπλό αποτέλεσμα χαλάρωσης.
Αν κάποιος έχει στρες, μπορεί να το ανακουφίσει πίνοντας μια κούπα ζεστό τσάι από βότανα. Υπάρχουν βότανα που έχουν ηρεμιστική και χαλαρωτική δράση, όπως η μέντα, το φασκόμηλο, το βάλσαμο λεμονιού, η βαλεριάνα, το χαμομήλι, η ρίγανη και άλλα. Η ίδια η διαδικασία της κατανάλωσης τσαγιού είναι χαλαρωτική και έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε ένα άτομο που πρέπει να σταματήσει για ένα λεπτό στη δίνη των ανησυχιών του. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να αξιολογήσετε ήρεμα την αγχωτική κατάσταση, να σταθμίσετε τις διάφορες πλευρές της και να επαναφορτιστείτε. Χάρη στα βότανα, η κατάσταση ενός ατόμου μπορεί να βελτιωθεί άμεσα. Το να πίνετε αργά τσάι είναι ένας υπέροχος τρόπος για να χαλαρώσετε.
Μέθοδοι χαλάρωσης
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός μεθόδων χαλάρωσης, θα δούμε μερικές από αυτές.
Μέθοδος χαλάρωσης αναπνοής. Οι τεχνικές αναπνοής χρησιμοποιούνται ενεργά στη γιόγκα και θεωρούνται βασικές σε κάθε άσκηση χαλάρωσης. Το μάθημα πρέπει να διεξάγεται μόνο του, σε δωμάτιο με ελάχιστους περισπασμούς. Πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση και να κλείσετε τα μάτια σας. Πρέπει να επικεντρώσετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, να νιώσετε το ρυθμό και το βάθος της, να παρακολουθήσετε την κατεύθυνση του αέρα προς τους πνεύμονες και μετά έξω. Είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς πώς ο αέρας διεισδύει σε ένα άτομο μέσω του δέρματος, των χεριών, των ποδιών του και ούτω καθεξής. Τότε πρέπει να νιώσετε πώς το χέρι σας γεμίζει με αέρα, πώς εισέρχεται και εξέρχεται αέρας μέσω μικρών μικροσκοπικών πόρων, παρατηρήστε προσεκτικά τις αισθήσεις σας, πώς αλλάζουν. Αυτό πρέπει να γίνει μέχρι να υπάρξει μια αίσθηση πλήρους χαλάρωσης αυτού του χεριού. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε το ίδιο με το άλλο χέρι, πόδια, λαιμό και πλάτη, επιτυγχάνοντας έτσι την πλήρη χαλάρωση του σώματος.
Μέθοδος χαλάρωσης χρησιμοποιώντας εικόνες. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει. Είναι πολύ ευχάριστο στην εξάσκηση, ειδικά με ειδική χαλαρωτική μουσική. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει πρώτα την αναζήτηση εικόνων, η οπτικοποίηση των οποίων βοηθά να αισθανθείτε χαλάρωση. Έτσι, για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι μια ιδέα για το πώς ένα άτομο ξαπλώνει στη ζεστή άμμο, κοντά στη θάλασσα, πώς κάνει μπάνιο με αφρό, λιάζεται στο κρεβάτι ή χαλαρώνει κάτω από έναν φοίνικα, νιώθει τη φρεσκάδα του ο αέρας του βουνού και πολλά άλλα.
Είναι σημαντικό να βρείτε τη δική σας εικόνα για χαλάρωση, η οποία θα είναι πιο κοντά στο άτομο και θα μεταφέρει μια αίσθηση της έμπνευσής του. ένα άτομο πρέπει να σχεδιάσει μια εικόνα της υψηλότερης ευδαιμονίας, υπάρχουν πολλές τέτοιες εικόνες, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε αυτές μία προς μία και, στη συνέχεια, να καθορίσετε ποιες από αυτές προκαλούν μια ισχυρότερη κατάσταση. Αναλύστε πώς αλλάζουν οι αισθήσεις όταν εμφανίζεται κάθε εικόνα και επιλέξτε μια πιο κατάλληλη και ευχάριστη.
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτή η εικόνα δεν είναι απλώς μια εικόνα στο κεφάλι σας, αλλά μια πλήρης ταύτιση του εαυτού σας σε αυτήν την εικόνα. Δηλαδή, ένα άτομο πρέπει να αισθάνεται τις ριπές του ανέμου του βουνού, την αλμυρή γεύση της άμμου, τον καυτό ήλιο, τις πασχαλίτσες να σέρνονται πάνω από το σώμα κ.λπ. Πρέπει να μείνετε σε αυτή την κατάσταση για αρκετό καιρό, να κοιτάξετε όλες τις λεπτομέρειες, να νιώσετε τις αισθήσεις. Και αν ασκείτε μια τέτοια χαλάρωση πολύ επίμονα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μια στιγμή ένα άτομο μπορεί απλά να θυμηθεί την αγαπημένη του εικόνα και το σώμα, με τη βοήθεια των μυών, θα είναι σε θέση να χαλαρώσει.
Η μέθοδος χαλάρωσης χρησιμοποιώντας αυτο-ύπνωση ή λέξεις είναι πολύ αποτελεσματική για εκείνους τους ανθρώπους που εμπιστεύονται μόνο τον εαυτό τους και τη λογική τους. Για να γίνει αυτό, δημιουργούνται και ηχογραφούνται ορισμένες λεκτικές διατυπώσεις, οι οποίες μπορούν να μαθευτούν ή να ηχογραφηθούν σε συσκευή εγγραφής φωνής. Αυτές οι φράσεις πρέπει να περιλαμβάνουν λέξεις που δηλώνουν ζεστασιά και βαρύτητα, καθώς και φράσεις «χαλαρωτικές». Παράδειγμα: «Το δεξί χέρι είναι χαλαρό. Νιώθω τη ζεστασιά της. Κάθε δάχτυλο στο δεξί χέρι γεμίζει με μια ευχάριστη βαρύτητα. Η βούρτσα γίνεται βαριά. Το δεξί μου χέρι είναι εντελώς χαλαρό».
Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε ένα προς ένα το υπόλοιπο σώμα. Τα σκευάσματα χαλάρωσης θα πρέπει να λέγονται ήσυχα και αργά για να αφήσετε αρκετό χρόνο για να συγκεντρωθείτε στις αισθήσεις. Οι λέξεις πρέπει να είναι απλές και κατανοητές, ώστε αμέσως μετά την προφορά να καταλαβαίνετε τι πρέπει να κάνετε. Η όλη διαδικασία και η αποτελεσματικότητα της χαλάρωσης εξαρτάται από τα σκευάσματα, γιατί σε αυτή τη διαδικασία το σώμα συνδέεται με ορισμένες λέξεις. Εάν όλα γίνονται σωστά, τότε μετά από αρκετές προπονήσεις χαλάρωσης ένα άτομο θα είναι σε θέση να επιτύχει πλήρη χαλάρωση του σώματος, χρησιμοποιώντας μόνο τη διατύπωση "Το σώμα μου είναι χαλαρό".
Μέθοδος χαλάρωσης με χρήση μυϊκής έντασης. Βασίζεται στους φυσιολογικούς νόμους του σώματος. Η μυϊκή χαλάρωση περιλαμβάνει τέσσερις προσεγγίσεις. Η πρώτη προσέγγιση είναι η άσκηση Shavasana, στην οποία ένα άτομο επικεντρώνεται στις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Η δεύτερη προσέγγιση περιλαμβάνει τη μέθοδο της Προοδευτικής Χαλάρωσης, η οποία χρησιμοποιεί την αντίθεση της χαλάρωσης με την ένταση. Η τρίτη προσέγγιση είναι η αυτογενής προπόνηση, χρησιμοποιώντας αυτο-τάξη. Η τέταρτη προσέγγιση περιλαμβάνει τη χρήση εικόνων.
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson είναι μια μοναδική τεχνική χαλάρωσης που αντιπροσωπεύεται από την εναλλαγή μιας χαλαρής κατάστασης με ένταση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Η μυϊκή χαλάρωση έχει πολλά στάδια. Στο πρώτο στάδιο υπάρχουν τρία σημεία που πρέπει να συμπληρωθούν. Το πρώτο πράγμα είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις και να τεντώσετε έντονα τους μυς των χεριών σας, να επικεντρωθείτε στη μυϊκή ένταση.
Το δεύτερο είναι να χαλαρώσετε τους μύες των χεριών σας, να τους ισιώσετε και να κατευθύνετε την προσοχή σας στην αίσθηση της μυϊκής χαλάρωσης. Θα πρέπει να επαναλάβετε το πρώτο και το δεύτερο βήμα αρκετές φορές.
Τρίτον, σύσπαση του δικεφάλου. Σφίξτε τους μύες πολύ δυνατά και χαλαρώστε πολύ αργά, ενώ έχετε επίγνωση κάθε αδύναμης σύσπασης. Μείνετε εντελώς ακίνητοι, χαλαρώνοντας τους καμπτήρες σας για δεκαπέντε λεπτά.
Καλό είναι να μάθετε να επιτυγχάνετε πλήρη χαλάρωση, σε σημείο να μην νιώθετε πλέον τις πιο αδύναμες συσπάσεις του δικεφάλου. Στη συνέχεια, θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις για τη χαλάρωση άλλων γραμμωτών μυών, του λαιμού, της ωμικής ζώνης και ούτω καθεξής, οι τελευταίοι θα πρέπει να είναι τελευταίοι οι μύες του προσώπου, του λάρυγγα και της γλώσσας.
Το δεύτερο στάδιο ονομάζεται «διαφοροποιημένη χαλάρωση». Ένα άτομο σε καθιστή θέση χαλαρώνει τους μύες που δεν συμμετέχουν στη διατήρηση του σώματος σε όρθια θέση. Ακολουθούν ασκήσεις συστολής και χαλάρωσης. Οι ασκήσεις καταλήγουν στη σύσπαση και χαλάρωση των μυών του σώματος που δεν εμπλέκονται αυτή τη στιγμή.
Στο τρίτο στάδιο, παρατηρεί κανείς την καθημερινότητά του για να εντοπίσει ποιοι μύες τεντώνονται κατά τη διάρκεια συναισθηματικών καταστάσεων από τις οποίες το άτομο θα ήθελε να απαλλαγεί, για παράδειγμα, το άγχος ή το φόβο. Πρέπει να αποδυναμώσετε και να αποτρέψετε αυτές τις τοπικές μυϊκές εντάσεις, να λύσετε τα προβλήματά σας απαλλαγείτε από ανεπιθύμητα συναισθήματα.
Μια μέθοδος συνδυασμού παραστάσεων με κινήσεις. Σκοπός της χαλάρωσης είναι να αναπτύξει την ικανότητα δημιουργίας εικόνων και αντίληψης λεκτικών διατυπώσεων αυτο-πρότασης σε χαλαρή κατάσταση. Πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας, σταυρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το στήριγμα να ακουμπάει στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, εάν αισθάνεστε δυσφορία, είναι καλύτερα να μην ισιώσετε πολύ, τραβήξτε λίγο το πηγούνι σας, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, τις παλάμες προς τα πάνω. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε δύο φορές. Κατά τη διάρκεια μιας πλήρους εισπνοής, πείτε νοερά "a-o-um". Πρέπει να παίρνετε μια ανάσα σε κάθε ήχο. Και κάντε μια μεγάλη εκπνοή, νιώστε πώς χαλαρώνουν οι μύες του σώματος. Στη συνέχεια περπατήστε στο δωμάτιο, ενώ παίρνετε τρεις ή τέσσερις αναπνοές μέσα και έξω. Καθίστε αναπαυτικά, εισπνεύστε, πείτε νοερά "a-o-um". Κρατήστε την αναπνοή σας για δύο δευτερόλεπτα και φανταστείτε αμέσως τον εαυτό σας υγιή, δραστήριο και χαρούμενο. Καθώς εκπνέετε για πολλή ώρα, νιώστε τους μύες να χαλαρώνουν. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους μυς των χεριών σας, φανταστείτε τον εαυτό σας χαρούμενο και με καλή διάθεση. Επαναλάβετε την άσκηση έξι ή οκτώ φορές και όταν τελειώσετε, σηκωθείτε δυνατά.
Κάντε τζόκινγκ για ένα λεπτό. Στο τέλος του τρεξίματος, οι υποτασικοί άνθρωποι θα πρέπει να αρχίσουν να κάνουν push-ups, να κάνουν ασκήσεις με αλτήρες, να κάνουν οκλαδόν δέκα φορές, να κάνουν δεκαπέντε τζάμπινγκ και να περπατούν μέχρι να ξαναρχίσει η αναπνοή. Ξαπλώστε ανάσκελα, χαλαρώστε και αναπνεύστε βαθιά. Τότε πείτε στον εαυτό σας πόσο υπέροχη ήταν η προπόνηση, που σας έδωσε χαρά και υγεία. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, φουσκώστε το στομάχι σας τρεις φορές και τραβήξτε το προς τα μέσα. Επαναλάβετε τρεις φορές, σηκωθείτε δυνατά, καθίστε ήρεμα, χαλαρώστε τους μυς σας και επαναλάβετε στον εαυτό σας περίπου επτά φορές: «Η προπόνηση ήταν επιτυχής, αισθάνομαι περίσσεια δύναμης».
Φαίνεται ότι όλες οι μέθοδοι χαλάρωσης πρέπει να είναι λιγότερο ενεργές από αυτή την τεχνική, αλλά στην πραγματικότητα, καθώς η ενεργή φάση και η χαλάρωση εναλλάσσονται, στο τέλος το άτομο αισθάνεται μια ισχυρή εισροή ενέργειας.
Μια πολύ δημοφιλής μέθοδος χαλάρωσης συνδέεται με την υποκειμενική αντίληψη της πραγματικότητας και του τρόπου ζωής, ο πιο φυσικός και εύκολα προσβάσιμος τρόπος χαλάρωσης είναι το γέλιο. Με τη βοήθειά του, ένα άτομο μπορεί γρήγορα να συντονιστεί σε ένα θετικό κύμα. Υπάρχει ακόμη και μια ξεχωριστή κατεύθυνση που ονομάζεται θεραπεία γέλιου, σήμερα αναπτύσσεται ραγδαία. Το γέλιο μπορεί ανεξάρτητα να προκαλέσει μια κατάσταση χαλάρωσης στο σώμα, η οποία συμβάλλει στη συνολική υγεία. Κατά τη διάρκεια του γέλιου, οι μύες συστέλλονται και χαλαρώνουν. Η αναπνοή επιταχύνεται, με αποτέλεσμα το αίμα να είναι κορεσμένο με οξυγόνο. Τα εγκεφαλικά κύτταρα μειώνουν την ευαισθησία στον πόνο. Απελευθερώνουν ορμόνες ενδορφίνης - ουσίες που μειώνουν τον πόνο και αυξάνουν την ευχαρίστηση.
Η θεραπεία γέλιου έχει κατά κύριο λόγο σχέση με την υποκειμενική αντίληψη του ατόμου για τον εαυτό του και τον κόσμο γύρω του. Εάν ένα άτομο έχει την τάση να αναζητά χιούμορ στον εαυτό του ή σε εξωτερικά γεγονότα, γίνεται πιο ανθεκτικό στις αγχωτικές δυσμενείς επιπτώσεις.
Μια πιο δημοφιλής μέθοδος χαλάρωσης από το γέλιο, αλλά όχι λιγότερο προσιτή, είναι ο ύπνος. Αν κάποιος δεν του αρέσει να γελάει πολύ, τουλάχιστον σίγουρα κοιμάται. Ο ύπνος είναι ένας φυσικός τρόπος χαλάρωσης με τη βοήθειά του, το σώμα εξουδετερώνει τον ενθουσιασμό και τη δραστηριότητα και προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από την εξάντληση. Ο υγιής ύπνος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε πλήρως. Επιπλέον, η μυοχαλάρωση Jacobson μπορεί να πραγματοποιηθεί λίγο πριν τον ύπνο, η οποία θα προσφέρει βαθιά και πλήρη χαλάρωση των συστημάτων του σώματος.
Μεταισομετρική χαλάρωση
Πριν κάνετε χειροκίνητους χειρισμούς, είναι επιτακτική ανάγκη να ανακουφίσετε τον πόνο, τον σπασμό και να τεντώσετε τον ίδιο τον μυ που θα χειριστείτε. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται μαθήματα μετα-ισομετρικής χαλάρωσης, τα οποία εκτελούνται με χρήση μασάζ.
Η τεχνική μεταισομετρικής χαλάρωσης είναι ένας συνδυασμός σύντομης ισομετρικής εργασίας χαμηλότερης έντασης και αδρανούς μυϊκής διάτασης. Η ισομετρική εργασία, όπως και οι διατάσεις, διαρκεί 5-10 δευτερόλεπτα. Αυτοί οι συνδυασμοί πρέπει να επαναλαμβάνονται έως και έξι φορές. Ως αποτέλεσμα τέτοιων επαναλήψεων, σχηματίζεται επίμονη υπόταση στους μύες και ο αρχικός πόνος εξαφανίζεται.
Για αποτελεσματική μετα-ισομετρική μυϊκή χαλάρωση, έχουν συνταχθεί ορισμένες συστάσεις. Η ισομετρική εργασία του ασθενούς πρέπει να είναι ελάχιστης έντασης και βραχυπρόθεσμη. Μια προσπάθεια μεγάλης έντασης προκαλεί εντελώς διαφορετικές αλλαγές που δεν επιτυγχάνουν χαλάρωση. σημαντικά διαστήματα προκαλούν μυϊκή κόπωση, τα πολύ μικρά διαστήματα δεν είναι ικανά να προκαλέσουν αλλαγές στο χωρικό συσταλτικό υπόστρωμα στους μύες, το οποίο δεν έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα. το αναμενόμενο θεραπευτικό αποτέλεσμα είναι η χαλάρωση των μυών.
Η ανθρώπινη ισομετρική εργασία μπορεί να αντικατασταθεί από μυϊκή ένταση, η οποία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα συνέργειας (αλληλεπίδρασης) κατά την έξοδο. Η δραστηριότητα της βουλητικής έντασης είναι πιο έντονη από τη μυϊκή δραστηριότητα, αν και το θεραπευτικό αποτέλεσμα της χαλάρωσης είναι το ίδιο.
Το επόμενο πράγμα είναι η σύνδεση της συνεργιστικής μυϊκής έντασης, με διαφορετικές κατευθύνσεις του βλέμματος. Όταν ένα άτομο κατευθύνει το βλέμμα του προς τα πάνω, οι μύες του λαιμού και της πλάτης του τεντώνονται όταν κοιτάζει προς τα κάτω, οι μύες του λαιμού και του κορμού του τεντώνονται, οι στροφικοί μύες του λειτουργούν, στρέφοντας το κεφάλι και τον κορμό του προς τα δεξιά. Το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται εάν χρησιμοποιείται ταυτόχρονα αναπνευστική και οφθαλμοκινητική συνέργεια. Η εισπνοή αυξάνει τον τόνο του ενεργοποιημένου μυός, η εκπνοή βοηθά στη χαλάρωση του. Η πρακτική εκτέλεση αυτού του συνδυασμού περιλαμβάνει τη σειρά: κοιτάξτε προς τα δεξιά, πάρτε μια αναπνοή και κρατήστε την, κοιτάξτε προς τα αριστερά, εκπνεύστε. Αυτός ο συνδυασμός είναι αρκετά αποτελεσματικός.
Η διαδικασία της μετα-ισομετρικής χαλάρωσης ξεκινά με τον εντοπισμό του μυός ή της μυϊκής ομάδας που ένα άτομο θέλει να εργαστεί. Είναι απαραίτητο να παρατηρήσουμε σε ποια θέση ο μυς είναι περισσότερο τεντωμένος και σε ποια συστέλλεται. Η αρχική θέση είναι το τέντωμα μέχρι την ελαστικότητα, χωρίς προσπάθεια. Αν προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μύες ακόμα περισσότερο, μπορεί να τραυματιστείτε, να νιώσετε πόνο και δυσάρεστη ένταση, τέτοιες προσπάθειες δεν θα είναι καλές για κανέναν.
Πρέπει να διορθώσετε την πιο άνετη θέση, να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και να τεντώσετε ελαφρά τον μυ (διορθώνοντας το μήκος του), να τον συσπάσετε, να μειώσετε το μήκος του μυός. Στη συνέχεια, κάντε μια ήρεμη, βαθιά εκπνοή, μειώνοντας σταδιακά τη δύναμη της μυϊκής συστολής. Περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα, βεβαιωθείτε ότι ο μυς είναι εντελώς χαλαρός και τεντώστε τον αργά για 10-15 δευτερόλεπτα χωρίς αντίσταση. Με αυτόν τον τρόπο, επιτυγχάνεται η ακραία θέση τεντώματος. Διορθώστε τη θέση και επαναλάβετε τον κύκλο αρκετές φορές.
Εάν το τέντωμα δεν είναι αρκετό ή δεν έχει επέλθει η επιθυμητή χαλάρωση, τότε η μυϊκή ένταση και η ισομετρική φάση με κράτημα της αναπνοής θα πρέπει να αυξηθούν στα 30 δευτερόλεπτα. Περίπου μετά την ολοκλήρωση της τρίτης φάσης ισομετρικής χαλάρωσης, η ένταση φεύγει και εμφανίζεται χαλάρωση.
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τις πρώτες συνεδρίες μετα-ισομετρικής χαλάρωσης με μαθήματα με έναν εκπαιδευτή και έναν αποκαταστάτη. Έτσι, ένα άτομο τεντώνει έναν μυ, κρατά την αναπνοή του, ο εκπαιδευτής τεντώνει αυτόν τον μυ και τον στερεώνει σε αυτή τη θέση. Δεν μπορούν να εκτελεστούν όλες οι μυϊκές ομάδες με έναν εκπαιδευτή. Ορισμένοι μύες πρέπει να τεντωθούν μόνοι σας, αφού ο θεραπευτής αποκατάστασης δεν γνωρίζει τι ακριβώς νιώθει ο ασθενής, πόσο ευαίσθητος είναι σε αυτή την αίσθηση. Επομένως, πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική μόνοι σας.
Η μεταισομετρική χαλάρωση χρησιμοποιείται για καταστάσεις όπως ο μυοσκελετικός πόνος. προθέρμανση των μυών πριν από την εκτέλεση διαφόρων τύπων χειρισμών. τοπική υπερτονικότητα; νευρολογικές εκδηλώσεις παθολογιών της σπονδυλικής στήλης. μυϊκή συστολή λόγω τοπικής ανισορροπίας της στάσης.
Κατά τη μετά-ισομετρική χαλάρωση, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη αντενδείξεις, συμπεριλαμβανομένων δερματικών παθήσεων, ισχαιμικής προσβολής, υψηλής θερμοκρασίας, πονοκεφάλους, βλάβης του δέρματος στην πληγείσα περιοχή, έντονος πόνος κατά την άσκηση, αρρυθμία, θρόμβωση, πνευμονική ανεπάρκεια , άρνηση του ίδιου του ασθενούς.
Χαλάρωση- Πρόκειται για μυϊκή χαλάρωση, η οποία εκδηλώνεται μαζί με αισθήσεις βάρους και ζεστασιάς στο σώμα.
Κατά τη διάρκεια αυτής, κάθε τεταμένη χορδή στο σώμα απελευθερώνεται από την ένταση.
Επιτρέπουμε σε κάθε μυ, μεγάλο και μικρό, να γίνει μαλακός, εύπλαστος και ελεύθερος.
Αυτή είναι μια πολύ καλή μέθοδος για την ανακούφιση και την απελευθέρωση του συναισθηματικού, σωματικού και ψυχικού στρες, μια θεραπεία για το στρες, ένας τρόπος για να ανακτήσετε δύναμη, ενέργεια, δραστηριότητα, τόνο.
Τι είναι χαλάρωση Μάθετε να χαλαρώνετε.
Χαλάρωση- επίσης απαραίτητη προϋπόθεση για πνευματική αυτοβελτίωση. Σε αυτή τη διαδικασία, όχι μόνο οι μύες χαλαρώνουν, αλλά και το επαναστατικό μας πνεύμα, καθώς και το μυαλό, προσπαθώντας να βρισκόμαστε στον χρόνο παντού, να κατανοήσουμε, να κατανοήσουμε, να αναλύσουμε, να κάνουμε μια επιλογή, να κάνουμε την πιο σωστή απόφαση, να αναπτύξουμε το καλύτερο σχέδιο .
Και η ειρήνη μπαίνει και η λαβή των καθημερινών προβλημάτων και εργασιών απελευθερώνεται. Φαινόμαστε να επιπλέουμε στο διάστημα, νιώθοντας σαν ελαφρύ χνούδι, απαλλαγμένοι από ανησυχίες, αγώνες και ανησυχίες.
Για να χαλαρώσετε, επιλέξτε ένα μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλεί, κατά προτίμηση στη φύση ή σε καλά αεριζόμενο χώρο. Ο καθαρός αέρας θα σας επιτρέψει καλύτερα να αισθάνεστε αιώρηση και έλλειψη βαρύτητας στο σώμα και το κεφάλι σας. Με κάθε αναπνοή που παίρνετε, θα γεμίζετε τους πνεύμονές σας με ηλιακό φως. Και με κάθε εκπνοή, η ένταση θα εξαφανίζεται ευκολότερα και πιο εύκολα, γεμίζοντας το σώμα με χαλαρωτική ευδαιμονία.
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε συνθήκες χωρίς δυσάρεστο θόρυβο, έντονους ήχους και μυρωδιές και χωρίς υπερβολικά έντονο φως. Η ήσυχη, ήρεμη, χαλαρωτική μουσική είναι κατάλληλη για συνοδεία.
Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, πρέπει να μάθετε να μην θέλετε τίποτα (να σταματήσετε τη ροή των σκέψεων) και να μην κάνετε τίποτα. Αυτή είναι η στιγμή που είσαι μόνος με τον εαυτό σου, το σώμα σου, την ψυχή σου. Εμπιστευτείτε τον εαυτό σας, αφήστε ό,τι σας ανησυχεί και σας αγχώνει. Βυθιστείτε στα κύματα της χαλάρωσης και παραδοθείτε στη δύναμή του.
Συνήθως, για να απομακρύνω όλες τις σκέψεις από το κεφάλι μου, ακούω και επικεντρώνομαι στην αναπνοή μου και χαλαρώνω όλο και περισσότερο με κάθε εκπνοή.
Ο άνθρωπος δεν ζει σε έναν ονειρικό κόσμο όπου ο ήλιος πάντα λάμπει και τα πουλιά τραγουδούν. Ο άνθρωπος από τη γέννησή του έρχεται αντιμέτωπος με διάφορες καταστάσεις που του προκαλούν άγχος, άγχος κ.λπ. Η ψυχή είναι συνδεδεμένη με το σώμα, επομένως το αποτέλεσμα του συνεχούς συναισθηματικού στρες είναι ο μυϊκός τόνος. Η χαλάρωση βοηθά με διάφορους τρόπους στην ανακούφιση του υπερβολικού μυϊκού τόνου, έτσι ώστε ένα άτομο να χαλαρώσει.
Γιατί ένα άτομο χρειάζεται ξεκούραση; Άλλωστε, κάθε επιθυμία για χαλάρωση στοχεύει στην ξεκούραση. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται απλώς να αλλάξει τη λειτουργία εργασίας του σε κατάσταση ύπνου ή ανάπαυσης. Έτσι, ένα άτομο κοιμάται κάθε μέρα. Εάν ένα άτομο χάνει τον ύπνο του, τότε νιώθει κάποιο λήθαργο, απώλεια δύναμης και απώλεια της ικανότητας να χαίρεται. Είναι παρόμοιο με . Ωστόσο, το άτομο δεν είναι άρρωστο, το σώμα του απλώς δεν έχει ξεκουραστεί, δεν έχει επανεκκινήσει, δεν έχει αποκτήσει ενέργεια, επομένως λειτουργεί με ό,τι έχει απομείνει.
Αποδεικνύεται ότι η ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας για ένα άτομο. Μπορείτε να σημειώσετε ότι πιο συχνά και περισσότεροι άνθρωποι αρρωσταίνουν όταν είναι σωματικά εξαντλημένοι. Το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί εάν ένα άτομο ξεκουράζεται ελάχιστα, καταπονείται συνεχώς και δεν γεμίζει με νέα ενέργεια και θετικά συναισθήματα. Έτσι, διάφορες μέθοδοι χαλάρωσης γίνονται σημαντικές μόνο για τον λόγο ότι ένα άτομο γίνεται σωματικά δυνατό.
Ένα άλλο σημαντικό πρότυπο είναι ότι ένα άτομο σε κατάσταση χαλάρωσης είναι πνευματικά δυνατό και έχει αυτοπεποίθηση. Όλες αυτές οι ιδιότητες που ένα άτομο προσπαθεί συνεχώς να αναπτύξει στον εαυτό του μπορούν να γίνουν αισθητές σε κατάσταση ανάπαυσης. Εάν το άγχος, ο φόβος και το στρες κυριαρχούν μέσα του, τότε ένα άτομο είναι απίθανο να αισθάνεται φυσιολογικό.
Τι είναι χαλάρωση;
Η έννοια της χαλάρωσης συνεπάγεται συνειδητή μυϊκή χαλάρωση προκειμένου να επιτευχθεί εσωτερική ηρεμία, να ανακουφιστεί το συναισθηματικό στρες και να αποκτηθεί πρόσθετη ενέργεια. Ένα άτομο μπορεί να καταφύγει σε τεχνικές, φάρμακα ή ασκήσεις που το βοηθούν να χαλαρώσει. Οποιεσδήποτε μέθοδοι που βοηθούν στην ηρεμία του σώματος και της ψυχής θα κάνουν.
Σε κάποιο βαθμό, η χαλάρωση είναι παρόμοια με τον διαλογισμό. Ωστόσο, αυτή είναι μόνο μια πρώτη εντύπωση. Ο διαλογισμός έχει πολλά επίπεδα βύθισης ενός ατόμου στο δικό του ασυνείδητο ή διάλυση του δικού του «εγώ» στον ατελείωτο κόσμο. Η χαλάρωση περιλαμβάνει μόνο το πρώτο στάδιο, το οποίο χρησιμοποιείται στον διαλογισμό, όταν ένα άτομο χαλαρώνει απλώς τους μυς του.
Η χαλάρωση χρησιμοποιείται στην ύπνωση, τη γιόγκα και τις πρακτικές υγείας. Βοηθά στην επίλυση πολλών σωματικών και ψυχολογικών προβλημάτων.
- Πρώτον, πρέπει να καταλάβετε ότι ένα άτομο εκτίθεται συνεχώς σε άγχος στον εαυτό του. Σε κατάσταση στρες, οι μύες του τεντώνονται αυτόματα, κάτι που είναι μια αντανακλαστική αντίδραση του σώματος για να φύγει, αν χρειαστεί, από το μέρος που προκαλεί φόβο. Εάν ένα άτομο βρίσκεται συνεχώς σε συναισθηματικό στρες, αυτό τον εξαντλεί. Συχνά ένα τέτοιο άτομο γίνεται ληθαργικό, παθητικό και νυσταγμένο.
- Δεύτερον, εάν η εσωτερική ένταση οδηγεί ένα άτομο να αυξήσει τον μυϊκό τόνο, τότε αρχίζει να κουράζεται σωματικά. Όλα αυτά αφαιρούν ενέργεια που θα μπορούσε να κατευθυνθεί για την εκτέλεση κάποιων ενεργειών ή τη διατήρηση της λειτουργίας ολόκληρου του σώματος. Οι μύες τεντώνονται για φυσικούς λόγους - ως απάντηση στον συναισθηματικό φόβο, το άγχος και το αίσθημα αδυναμίας. Εάν οι μύες είναι συνεχώς τονωμένοι, κουράζονται. Αυτό μοιάζει με το γεγονός ότι ένα άτομο θα αθλείται συνεχώς - πόσο θα είναι αρκετό;
Η μυϊκή ένταση συχνά οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η φυσική κατάσταση των μυών είναι η χαλάρωση τους. Αν είναι συνεχώς σε ένταση, τότε αλλάζει το ανθρώπινο σώμα και η λειτουργία όλων των συστημάτων του.
Εάν προηγουμένως ένα άτομο βρισκόταν υπό πίεση από ένα επιθετικό περιβάλλον στο οποίο έπρεπε να κυνηγήσει και να επιβιώσει, τότε το άγχος του σύγχρονου κόσμου είναι διάφορες συγκρούσεις, αναταραχές, έλλειψη επιθυμητών στόχων, αποδοκιμασία ή κριτική των άλλων. Το άγχος μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά είναι εκεί. Βάζει τους μύες σε μια κατάσταση έντασης, η οποία απαιτεί πολλή ενέργεια.
Οι τεχνικές χαλάρωσης στοχεύουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης επηρεάζοντάς τους συνειδητά. Το αποτέλεσμα της άσκησης θα γίνει αισθητό από ένα άτομο του οποίου ο μυϊκός τόνος είναι αυξημένος. Εάν οι μύες παραμένουν χαλαροί, τότε οι μέθοδοι χαλάρωσης δεν έχουν αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Για να επιτύχετε ορισμένα αποτελέσματα προς την κατεύθυνση της συνεχούς διατήρησης της ηρεμίας, τόσο ψυχολογικής όσο και μυϊκής, πρέπει να κάνετε συστηματικά ασκήσεις, φέρνοντάς τις στον αυτοματισμό. Εκτός από τον ύπνο, ένα άτομο χρειάζεται ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να αποκαθιστάτε γρήγορα την ισορροπία σας, ώστε ταυτόχρονα να χαλαρώνουν και οι μύες του σώματος.
Μέθοδοι χαλάρωσης
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι χαλάρωσης. Μερικοί άνθρωποι, αν και δεν μελέτησαν συγκεκριμένα αυτό το θέμα, θα μπορούσαν επίσης να καταφύγουν σε διάφορες τεχνικές χαλάρωσης σε υποσυνείδητο επίπεδο. Χαλάρωση είναι η χαλάρωση των μυών προκειμένου να αποκατασταθεί η ψυχική άνεση και ηρεμία. Ένα χαλαρό άτομο είναι δυνατό και δραστήριο, ένα ανήσυχο άτομο είναι παθητικό και αδύναμο. Ας μην ξεχνάμε την ενέργεια που σπαταλά ένας άνθρωπος αν δεν χαλαρώσει.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα άτομο δίνει στον εαυτό του περιοδικά χαλάρωση επειδή το χρειάζεται. Μερικοί άνθρωποι το κάνουν αυτό συνειδητά, ενώ άλλοι το κάνουν ασυνείδητα. Αλλά αυτό λειτουργεί σε κάθε περίπτωση:
- Η γνώση ότι επιστρέφεις σπίτι μετά από μια εργάσιμη μέρα, όπου θα χαλαρώσεις, θα φας και θα παρακολουθήσεις τις αγαπημένες σου εκπομπές, σου δίνει ήδη λίγη χαλάρωση. Το νιώθεις, αν και μπορεί να μην το προσέξεις.
- Βαθιά αναπνοή, που σας επιτρέπει να μειώσετε την ταχύτητα της διαδικασίας που είναι αποτέλεσμα του στρες. Σε κατάσταση νευρικότητας, ένα άτομο αρχίζει να αναπνέει γρήγορα. Εδώ πρέπει να επιβραδύνετε συνειδητά τον ρυθμό της αναπνοής σας. Εισπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα και εισπνεύστε για το ίδιο χρονικό διάστημα.
- Εναγκαλισμός. Πολλοί άνθρωποι αγνοούν αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική. Οι αγκαλιές έχουν καλή επίδραση στα παιδιά. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι και τα άτομα που βρίσκονται σε κατάσταση φόβου ή απελπισίας ηρεμούν γρήγορα όταν τους αγκαλιάζουν (σαν να προστατεύονται και να προστατεύονται, νιώθουν προστατευμένοι).
- Ένα μασάζ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για την εξάλειψη της κυτταρίτιδας, αλλά και για χαλάρωση. Το μασάζ στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, το βράδυ, είναι πολύ χρήσιμο. Οι καταπραϋντικές, ομαλές και βαθιές κινήσεις κατά μήκος της πλάτης σας βοηθούν να χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε και να νιώσετε γαλήνη. Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται ακόμη και κατά τη διάρκεια του μασάζ, το οποίο είναι ένα καλό αποτέλεσμα.
- Αρωματοθεραπεία. Οι μυρωδιές είναι καλές για χαλάρωση αν είναι ευχάριστες στο άτομο. Δεν θα περιγράψουμε ποια αιθέρια έλαια πρέπει να χρησιμοποιούνται για χαλάρωση, αφού το κυριότερο είναι ότι προσωπικά σας αρέσουν οι μυρωδιές και δίνετε μια αίσθηση ηρεμίας.
- Μουσική. Κάθε άνθρωπος έχει τα δικά του αγαπημένα κομμάτια που παίζει συνεχώς. Τη στιγμή μιας βίαιης έκρηξης συναισθημάτων, η μουσική θα βοηθήσει. Το κύριο πράγμα είναι οι θετικοί στίχοι στα τραγούδια. Δεν χρειάζεται να ακούτε τι προκαλεί θλίψη και επιπλέον θλίψη.
- Πίνοντας ζεστό τσάι από βότανα. Ακόμη και μόνο ζεστό γάλα θα κάνει. Το κυριότερο είναι ότι το άτομο απολαμβάνει τη διαδικασία και ηρεμεί, σκεπτόμενος καλά πράγματα.
- . Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα άλλο μέρος όπου θα θέλατε να βρίσκεστε. Απολαμβάνετε τον ζεστό ήλιο, περιτριγυρίζεστε από φιλικούς ανθρώπους, λαμβάνετε μόνο θετικά συναισθήματα. Μπορείτε να οραματιστείτε οτιδήποτε σας δίνει μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης.
Η κύρια τεχνική στη χαλάρωση είναι η συνειδητή απελευθέρωση της έντασης στους μύες. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φαντασία ή αυτογενείς πρακτικές. Το άτομο κλείνει τα μάτια του και αρχίζει να προφέρει νοερά τη φράση ότι το σώμα του χαλαρώνει. Απευθύνεται σε κάθε σημείο του σώματος, εστιάζοντας την προσοχή του σε αυτό, παρατηρώντας παράλληλα πώς χαλαρώνει και μετά προχωρά σε άλλη περιοχή.
- Αθλημα. Για να χαλαρώσετε τους μυς σας, μπορείτε πρώτα να τους κάνετε μια καλή προπόνηση. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η μυϊκή ένταση ως αποτέλεσμα αρνητικών συναισθημάτων είναι αργή σπατάλη ενέργειας. Οι μύες δεν θα κουραστούν σύντομα. Αν όμως αθληθείς, δηλαδή πετάξεις όλη σου την ενέργεια, τότε οι μύες σου θα κουραστούν, κάτι που θα βοηθήσει στη χαλάρωση τους.
- Γέλιο. Για να απαλλαγείτε από τη νευρική ένταση και τη μυϊκή δυσκαμψία, το γέλιο, η θετική ματιά στις καταστάσεις και το να βλέπετε το αστείο σε αυτό που συμβαίνει θα σας βοηθήσουν. Το γέλιο βοηθά στη χαλάρωση.
Χαλαρώστε μακριά από το σπίτι
Την παραμονή των διακοπών και των καλοκαιρινών διακοπών, όλοι έχουν μια ερώτηση: πώς να χαλαρώσετε; Δουλεύουμε σχεδόν έναν ολόκληρο χρόνο, τώρα πρέπει να δώσουμε στο σώμα μας την ευκαιρία να ηρεμήσει, να χαλαρώσει, να απολαύσει τη ζωή και να κάνει αυτό που θέλουμε. Ο καθένας επιλέγει τις διακοπές που του ενδιαφέρουν περισσότερο. Εδώ, όλοι συχνά επικεντρώνονται στις θετικές αναμνήσεις τους: ποια δραστηριότητα πετύχατε τη μέγιστη χαλάρωση και απόλαυση της ζωής;
Κάποιοι πηγαίνουν στα βουνά, ενώ άλλοι προτιμούν τις αμμώδεις παραλίες. Εδώ όλοι έχουν δίκιο για ένα πράγμα - πρέπει να χαλαρώσετε, να περάσετε τις διακοπές σας μακριά από το σπίτι. Γιατί;
Εάν αποφασίσετε να μην πάτε πουθενά, τότε πιθανότατα δεν θα έχετε διακοπές.
- Πρώτον, όταν είστε στο σπίτι, θυμάστε περιοδικά ότι πρέπει να κάνετε κάτι. Ολοκλήρωσα μια δουλειά, ολοκλήρωσα μια άλλη εργασία και ολοκλήρωσα μια τρίτη. Έτσι, οι διακοπές θα δαπανηθούν κάνοντας εργασίες στο σπίτι. Σε τι διαφέρει αυτό από τις συνηθισμένες καθημερινές;
- Δεύτερον, οι εγγενείς τοίχοι θυμίζουν καθημερινά προβλήματα. Στην ψυχολογία υπάρχει κάτι σαν άγκυρα. Κάθε φορά που επιστρέφετε στο σπίτι, κοιτάτε τους εγγενείς τοίχους σας, που «αγκυρώνουν» τα συνηθισμένα σας συναισθήματα. Πώς μπορείτε να ξεκουραστείτε αν κάτι σας θυμίζει τα προβλήματά σας;
Οι ψυχολόγοι συνιστούν να μην χαλαρώνετε στο σπίτι, αλλά να πάτε όσο πιο μακριά γίνεται. Εδώ η επιλογή είναι δική σας που θέλετε να πάτε. Δεν έχει μεγάλη σημασία. Το κύριο πράγμα είναι ότι η περιοχή είναι άγνωστη σε εσάς. Και αν αποδειχθεί όμορφο, ευχάριστο και χαλαρωτικό, τότε σίγουρα μπορείτε να χαλαρώσετε.
Το πού ακριβώς να πάτε και πώς ακριβώς να χαλαρώσετε είναι επιλογή του καθενός. Αν σας αρέσει να χαλαρώνετε ενεργά, τότε επιλέξτε μέρη όπου μπορείτε να πραγματοποιήσετε τις επιθυμίες σας. Αν προτιμάτε διακοπές στην παραλία, τότε πηγαίνετε στις θάλασσες ή τους ωκεανούς. Το κύριο πράγμα είναι να μην βρίσκεστε μέσα στα δικά σας τείχη, όπου περνάτε συνεχώς τον χρόνο σας.
Νέες εντυπώσεις, ανεξερεύνητα μέρη, απόλυτο πάθος για το είδος της αναψυχής που αποφασίζετε να κάνετε είναι σημαντικές. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην βρίσκεστε σε ένα μέρος όπου θα πρέπει και πάλι να εργαστείτε, να εργαστείτε και να λύσετε καθημερινά προβλήματα. Αυτό είναι όλο το μυστικό για καλές διακοπές!
Πώς να επιτύχετε επιτέλους χαλάρωση;
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μυϊκής χαλάρωσης είναι να κάνετε χειροκίνητους χειρισμούς στο σώμα σας ώστε να νιώθετε ότι τίποτα δεν το απειλεί, είναι ασφαλές. Και ο καλύτερος τρόπος για να εξαλείψετε την ένταση των μυών είναι να εξαλείψετε τα αρνητικά συναισθήματα και το άγχος. Πώς να επιτύχετε επιτέλους χαλάρωση;
Είναι στη φύση του ανθρώπου να ζει σε διαρκές άγχος. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να έχει ένα οπλοστάσιο ενεργειών που μπορεί να χρησιμοποιήσει ανά πάσα στιγμή για να χαλαρώσει.
