Προπονήσεις μετά τα 40. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά τους;

Είμαι ήδη 44. Και μου αρέσει. Τα νιάτα μου μπορεί να πέρασαν, αλλά δεν λυπάμαι γι' αυτό. Τα γκρι ουίσκι έχουν τα πλεονεκτήματά τους, κατά τη γνώμη μου. Συναντώντας τους συμμαθητές μου σε ντίσκο ενώ σπρώχνω σίδερο στο γυμναστήριο, καταλαβαίνω ότι έκανα τη σωστή επιλογή. Πρέπει να πληρώσεις για τα πάντα. Και η περίοδος μετά από 40 χρόνια είναι ακριβώς η στιγμή που το αντιλαμβάνεσαι πολύ καθαρά. Είναι βαθιά πεποίθησή μου ότι κάθε χρόνο που περνά, η σωματική άσκηση χρειάζεται να δίνεται όλο και μεγαλύτερη προσοχή. Οργώστε χωρίς να μειώσετε, αλλά μόνο να αυξήσετε, την ταχύτητα. Αλλά κάντε το πολύ καλά και προσεκτικά. Η ιστορία μου θα αφορά αυτά που πρέπει να γνωρίζετε όταν κάνετε προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο μετά από 40 χρόνια. Τα πιο ενδιαφέροντα πράγματα για την προπόνηση και την αθλητική διατροφή στο κανάλι μου στο τηλεγράφημα https://t.me/bestbodyblog

Bodybuilding για ενήλικες

Η σημερινή μου ιστορία είναι συνέχεια του άρθρου που έγραψα νωρίτερα. Μετά τη δημοσίευσή του, συνειδητοποίησα ότι το θέμα του bodybuilding στην ενήλικη ζωή ενδιαφέρει πολλούς και, επιπλέον, δεν μπορείτε να πείτε τα πάντα σε ένα ξεχωριστό άρθρο. Κάπως έτσι γεννήθηκε η ιδέα να γράψω ένα σίκουελ.

Και αν το πρώτο άρθρο ήταν γενικό, τότε αυτό είναι αφιερωμένο σε περισσότερα τοπικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν άτομα που ασκούν προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο μετά από 40 χρόνια. είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι η σωματική δραστηριότητα για ώριμους ανθρώπους έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Προτείνω να παρακολουθήσετε μια σύντομη ιστορία όπου ο Vladimir Tyunin, διδάκτωρ βιολογικών επιστημών και τακτικός στο γυμναστήριο, εκφράζει τη γνώμη του για αυτό το θέμα.

bodybuilding μετά τα 40

Και μια στιγμή. Οι συστάσεις που εκφράζω σε αυτό το άρθρο βασίζονται στη δική μου υποκειμενική εμπειρία 26 ετών στην προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο και δεν είναι η απόλυτη αλήθεια. Οπότε μη μου πετάς σκούπα.

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο εκπαιδεύω τους θαλάμους με τα γκριζομάλλα μου και θεωρώ ότι αυτό το σύστημα σωματικών ασκήσεων είναι βέλτιστο. Επειδή η κύρια ιδέα της προπόνησης για κάθε άτομο που έρχεται στο γυμναστήριο μπορεί να συνοψιστεί σε δύο λέξεις: ΜΗΝ ΒΛΑΒΕΙΣ. Ετσι…

Bodybuilding και καρδιά

Η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι το πιο σημαντικό καθήκον για κάθε άτομο που αποφασίζει να ασχοληθεί με τον αθλητισμό στην ενήλικη ζωή του. Όμως, κατά τη γνώμη μου, στην προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο μετά από 40 χρόνια, υπάρχουν δύο σημαντικά σημεία που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία της καρδιάς, τόσο θετικά όσο και αρνητικά.

Σημείο 1. Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις καρδιο

Το deadlift είναι μια βασική αλλά πολύ επικίνδυνη άσκηση για την απόκτηση μάζας.

Και το deadlift που εκτελείται στη μηχανή Smith απέχει πολύ από μια κλασική βασική άσκηση. Όλα αυτά είναι απολύτως αλήθεια. Αυτές οι δύο επίπονες ασκήσεις διεγείρουν ενεργά τη ροή του αίματος στο κάτω μισό του σώματος, προκαλώντας. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις με μπάρα έχουν ευεργετική επίδραση στην ενδυνάμωση των οστών της λεκάνης, αυξάνοντας τη δύναμή τους.

Αλλά αυτές και άλλες βασικές ασκήσεις έχουν επίσης τα μειονεκτήματά τους:

• Όλες οι κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (που περιλαμβάνουν 2 ή περισσότερες αρθρώσεις) έχουν μεγάλη τροχιά κίνησης και πολύπλοκη τεχνική εκτέλεσης. Και όσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.
• Οι βασικές ασκήσεις χρησιμοποιούν τα μεγαλύτερα βάρη. Αυτό σημαίνει ότι ασκείται σημαντική πίεση στους συνδέσμους και στους μικρούς υπτιθρωτούς μύες, όπως οι καρποί, οι κοιλιακοί μύες, οι εκτείνοντες της πλάτης, οι μύες του ψοά και οι στροφικές μανσέτες.
• Οι κινήσεις που εκτελούνται με μπάρα έχουν γραμμική τροχιά κίνησης και, σε σύγκριση με ασκήσεις σε προσομοιωτή, ασκούν μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις.

Τι γίνεται όμως με άλλες βασικές ασκήσεις, διάφορες πρέσες και σειρές, πόσο απαραίτητες είναι για την ανάπτυξη των μυών; Εδώ όμως η κατάσταση είναι τελείως διαφορετική. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που εκτελούνται σε προσομοιωτές δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερες ως προς την αποτελεσματικότητά τους από τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Ειδικά αν χρησιμοποιούνται μηχανές ελεύθερου βάρους ως εξοπλισμός εκπαίδευσης. Το ίδιο Hammer Strength, για παράδειγμα.

Όπως δείχνουν οι μελέτες, η πρέσα στο στήθος σε ένα τέτοιο μηχάνημα όχι μόνο δεν είναι κατώτερη από την κλασική πρέσα πάγκου με μπάρα, αλλά την ξεπερνά, επειδή η τροχιά κίνησης στις μηχανές ελευθέρου βάρους δεν είναι γραμμική, αλλά τοξοειδής. Αυτό σημαίνει ότι το φορτίο στους θωρακικούς μύες αυξάνεται σημαντικά λόγω της πιθανότητας μέγιστης μυϊκής συστολής στο τελικό σημείο και ισχυρής διάτασης στο αρχικό σημείο.

Προσωπικά, πηγαίνω συγκεκριμένα σε ένα άλλο, λιγότερο άνετο γυμναστήριο, όπου υπάρχει τέτοιος εξοπλισμός και πληρώνω για μια φορά επισκέψεις, γιατί στο cool γυμναστήριό μου δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα. Κατά τη γνώμη μου, το bodybuilding μετά τα 40 δεν είναι μια απλή αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος, αλλά η αρμονική ανάπτυξη όλων των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων και εδώ δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Έθιξα αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες στο βιβλίο μου, συνιστώ ανεπιφύλακτα να το διαβάσετε.

Αν και πρέπει να ομολογήσω ότι δεν είναι όλα τα μηχανήματα άσκησης εντελώς ακίνδυνα για την υγεία μας. Αλλά καλύτερα να διαβάσετε για αυτό στο άρθρο μου. Ωστόσο, εάν επιλέγουν μεταξύ άσκησης με μηχανή και μπάρα, συμβουλεύω τα άτομα άνω των 40 ετών να επιλέξουν ένα μηχάνημα, ή ακόμα καλύτερα, ένα μηχάνημα ελεύθερου βάρους.

Συμπέρασμα:Εάν είστε ενήλικας και η τελευταία φορά που αθληθήκατε ήταν στο σχολείο, τότε ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας σε μηχανές και μηχανές ελεύθερων βαρών.

Είναι πολύ πιθανό να χτίσετε μυς στο γυμναστήριο μετά από 40 χρόνια χωρίς βαριές πιέσεις πάγκων και σειρές. Και κάντε τις πιο επικίνδυνες ασκήσεις με μπάρα: squats, deadlifts ή κάθετες πιέσεις στο τέλος της προπόνησης. Μέχρι αυτή τη στιγμή, οι μύες θα είναι πολύ κουρασμένοι και δεν θα μπορείτε πλέον να χρησιμοποιείτε τραυματικά βάρη.

Στο δεύτερο μέρος του άρθρου, διαβάστε για το πώς να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς, για την υπέρταση και τις αλλαγές στο ορμονικό σύστημα. Συνέχιση

Μάλλον θα είναι διασκεδαστικό για τον μέσο μεσήλικα να διαβάζει τις σκέψεις ενός συνηθισμένου νεαρού σχετικά με το bodybuilding που σχετίζεται με την ηλικία και τον αθλητισμό γενικότερα. Αλλά μην βιαστείτε να κλείσετε αυτή τη σελίδα! Φυσικά, είναι πάντα καλύτερο να ακούτε τις συμβουλές έμπειρων ανθρώπων, εκείνων που έχουν βιώσει όλες τις σοφές συμβουλές τους για τον εαυτό τους. Είναι αλήθεια ότι δεν θα είναι τόσο εύκολο να βρείτε έμπειρους, αν θεωρήσουμε μια τέτοια δραστηριότητα όπως το bodybuilding άνω των 40.

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι τόσο το bodybuilding "ηλικίας" και "νεανικής ηλικίας". δεν είναι ουσιαστικά διαφορετικά αθλήματα. Καθώς ο άνθρωπος μεγαλώνει, δεν μετατρέπεται σε εξωγήινο, έχει ακόμα τα ίδια δύο χέρια, δύο πόδια, κρέας, λίπος, κόκαλα και συνδέσμους. Σίγουρα, γενική κατάσταση του σώματος και ορμονικά επίπεδαΔεν είναι πια τα ίδια όπως όταν ήταν 20, αλλά αυτό δεν αλλάζει ριζικά την ουσία του θέματος. Αλλά αυτό που πραγματικά αλλάζει με την ηλικία είναι το κίνητρο. Πιο συγκεκριμένα, δεν αλλάζει, αλλά απλώς πηγαίνει κάπου. Μετρήστε πόσοι νέοι προπονούνται στο γυμναστήριό σας; Πόσα άτομα είναι τουλάχιστον άνω των 30; Αν και από την άποψη της κοινής λογικής όλα πρέπει να είναι λίγο αντίθετα.

Ένα νεανικό σώμα φαίνεται αρκετά καλό ακόμα και χωρίς μεγάλες μυϊκές μάζες, ενώ ένα σημαντικό μέρος των μεσήλικων ανδρών και γυναικών θα μπορούσε να τακτοποιήσει τον εαυτό του. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα περιττά εναποθέσεις λίπους. Επιπλέον, η άσκηση με σίδηρο μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τα φυσικά ορμονικά επίπεδα, με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να απαλλαγούμε από προβλήματα κατανοητής φύσης. Φαίνεται ότι θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από αρκετά κίνητρα. Αλλά δεν είναι εκεί... Ο μέσος πολίτης, προφανώς, είναι αρκετά ικανοποιημένος από τη ρουτίνα της ζωής του μέσου ανθρώπου, στολισμένη με ένα ποτήρι μπύρα Παρασκευής.

Αλλά αρκετά για τα θλιβερά πράγματα. Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, σημαίνει ότι έχετε ήδη αποφασίσει να αλλάξετε και έχετε κάνει το πρώτο βήμα! Τότε είναι θέμα μικρών πραγμάτων - ξεκινήστε τη σωστή προπόνηση, βελτιώστε τη διατροφή και μην ξεχνάτε την ποιοτική αποκατάσταση. Πάμε με τη σειρά.

Προπονήσεις άνω των 40

Συνήθως, όταν αρχίζουν να μιλούν για αθλητικές δραστηριότητες άνω των 40 ή 50, αρχίζουν να στενάζουν: οι μύες δεν είναι πια οι ίδιοι, οι σύνδεσμοι δεν είναι πια οι ίδιοι, τα οστά είναι πιο εύθραυστα, οι τένοντες δεν είναι ελαστικοί, η καρδιά είναι πιο αδύναμο και μπλα μπλα μπλα. Ναι, όλα δεν είναι πλέον τα ίδια, πράγματι, αλλά μόνο εάν το σώμα δεν έχει λάβει κανένα κανονικό φορτίο αντοχής για χρόνια. Και ακόμα κι αν δεν το έκανε, αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα έχει χάσει την ικανότητα προσαρμογής στο εξωτερικό στρες. Μερικοί μήνες ικανής προπόνησης θα δώσουν και τους συνδέσμους και την καρδιά σας πλήρη ενημέρωση λογισμικού.

Ακολουθώντας την κοινή λογική, δεν μπορώ να εντοπίσω σημαντικές διαφορές μεταξύ της εκπαίδευσης ανθρώπων βασικά διαφορετικών ηλικιών. Φυσικά, ένας νεαρός μπορεί εύκολα να κυνηγήσει εργασιακά βάρη, να σπάσει εντελώς την τεχνική και να μην υποστεί σοβαρή ζημιά. Αυτή η προσέγγιση είναι απίθανο να λειτουργήσει για ένα άτομο άνω των 40 ετών, αλλά σκεφτείτε πόσο ορθολογική είναι μια τέτοια προσέγγιση; Η αναζήτηση τρελών δεικτών δύναμης θα οδηγήσει νωρίτερα τους νέους στη στασιμότητα παρά σε πραγματικά επιτεύγματα. Είναι πολύ πιο κερδοφόρο για έναν τέτοιο δρομέα να επιβραδύνει και προχωρά το φορτίο σταδιακά. Μακροπρόθεσμα, αυτή η τακτική θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Τι εμποδίζει λοιπόν έναν μεγαλύτερο αθλητή να ακολουθήσει ένα παρόμοιο πρόγραμμα προπόνησης;

Φυσικά, υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις κατά την προπόνηση άνω των 40. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων στις οποίες δεν θα γίνουν αισθητά τα "λάθη της νεολαίας". Μιλάω για διαφορετικά τραυματισμοί και ζημιέςπαραλήφθηκε για μια μακρά ζωή. Αλλά είναι απαραίτητο να δοθεί προτεραιότητα στις βαριές βασικές ασκήσεις (φυσικά, όποτε είναι δυνατόν). Η τεστοστερόνη σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Και μην το παρακάνετε με την άσκηση. Μία ή δύο κινήσεις για μια μικρή μυϊκή ομάδα και δύο ή τρεις για μια μεγάλη θα είναι υπεραρκετές. Παρεμπιπτόντως, δίνω τις ίδιες συστάσεις σε νεαρούς φυσικούς bodybuilders.

Στη συνέχεια, σας συμβουλεύω να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο ζέσταμα. Δεν υπάρχει ποτέ υπερβολική ποσότητα στο άθλημά μας. Γενική προθέρμανση, δυναμικές κινήσεις αρθρώσεων και εξειδικευμένο ζέσταμαπρέπει να γίνουν οι καλύτεροί σας φίλοι στα πρώτα 10-15 λεπτά της προπόνησης. Διαβάστε περισσότερα στον σύνδεσμο που δίνεται στην αρχή της παραγράφου.

Πώς νιώθετε για το cardio; Φυσικά, σε λίγους αρέσει η αερόβια άσκηση ανάμεσα σε τζόκινγκ, αλλά με την ηλικία η ανάγκη της αυξάνεται πολλές φορές. Και δεν πρόκειται για περιττό λίπος. Το τρέξιμο ή το κολύμπι δεν είναι τα καλύτερα βοηθήματα για την καύση λίπους. Η προπόνηση καρδιο σημαίνει προπόνηση καρδιάς. Συμφωνήστε ότι αυτό το είδος φορτίου θα πρέπει να υπάρχει σε εθελοντική-υποχρεωτική βάση. Εάν, φυσικά, θέλετε να ζήσετε ευτυχισμένοι για πάντα;) 20-30 λεπτά μέτριας άσκησης διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στους 110-130 παλμούς το λεπτό μετά την κύρια προπόνηση είναι αρκετά. Μην ξεχνάτε να εστιάσετε στις αισθήσεις. Εάν αισθανθείτε δυσφορία ή υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια της καρδιο, σταματήστε την άσκηση ή μειώστε την ένταση. Για να δοκιμάσετε τη δύναμη του σώματος, υπάρχει ακόμα νεότητα :)

Επίσης, να είστε πιο προσεκτικοί όταν εργάζεστε μέσα θετική άρνηση. Η άρνηση είναι, φυσικά, απαραίτητη για την πρόοδο, αλλά εντός λογικής. Δεν θα πρέπει να υπάρχει μια κατάσταση όπου σας συνθλίβει μια μπάρα. Πρέπει να κάνετε μόνοι σας την τελευταία επανάληψη στο σετ εργασίας. Θα πρέπει να μάθετε να περπατάτε σε αυτή τη λεπτή γραμμή και να αισθάνεστε τις δυνατότητές σας. Έχω ήδη πει ότι τα λάθη είναι πιο συγχωρεμένα για έναν νεαρό τζόκ. Σε προχωρημένο στάδιο εκπαίδευσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρχή της περιοδικότητας του φορτίου, χάρη στο οποίο δεν θα χρειαστεί να εργάζεστε μέχρι αποτυχίας σε κάθε προπόνηση. Αν και πάλι, πολλοί νέοι αθλητές χρησιμοποιούν και την περιοδοποίηση.

Γεύματα άνω των 40

Λοιπόν, όλα εδώ είναι εξαιρετικά απλά. Η υγιεινή και εγγράμματη διατροφή είναι απαραίτητη για ένα άτομο από τη βρεφική ηλικία έως την τρίτη ηλικία. Το σημαντικό είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις! Ξεκινήστε να αλλάζετε τη ζωή σας προς το καλύτερο! Αναθεωρώντας πλήρως την καθημερινή σας διατροφή, αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο! Για να μην αυξηθεί το μέγεθος αυτού του άρθρου σε αδιανόητα μεγέθη, θα σας δώσω απλώς έναν σύνδεσμο προς μια ολόκληρη ενότητα του ιστότοπού μας που ονομάζεται Υγιεινή Διατροφή. Διάβασε, μελέτησε, κάνε πράξη :) Λοιπόν, οι κακές συνήθειες πρέπει να λέγονται "Γάμα σου!"

Θα συνιστούσα να δώσετε προτεραιότητα καύση του περιττού λίπουςπριν την ανάπτυξη των μυών. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε αυτή τη διαδικασία είναι μέσω της διατροφής. Το λίπος δεν είναι μόνο αντιαισθητικό και άγευστο, αλλά και επικίνδυνο. Υπάρχει μια τεράστια μάζα ανθρώπων στον κόσμο που υποφέρει από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Μαντέψτε πόσοι από αυτούς αντιμετώπισαν τα προβλήματά τους λόγω του υπερβολικού βάρους;

Ανάρρωση άνω των 40

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι με την ηλικία, οι αναγεννητικές ικανότητες του σώματός μας εξασθενούν, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Όλα εξαρτώνται πρωτίστως από εσάς και τον τρόπο ζωής σας. Ακόμη και ένας 25χρονος σκλαβωμένος πλαγκτόν γραφείου μπορεί να κοπεί από τα πόδια του με ένα δεκάλεπτο τρέξιμο στο δρόμο. Η συνεχής εξάσκηση μπορεί να κάνει θαύματα στο σώμα μας. Θυμηθείτε την κύρια αρχή της αθλητικής εξειδίκευσης - αυτό που εκπαιδεύουμε είναι αυτό που αναπτύσσουμε. Η τακτική και ικανή προπόνηση σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στις προσαρμοστικές ικανότητες του σώματός μας. Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε χιλιάδες ανθρώπους που πετυχαίνουν σε μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων, ενώ είναι αρκετά πάνω από 50. Bodybuilders, μαραθωνοδρόμοι, κολυμβητές, όλοι έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό - Προπονούνται, που σημαίνει ότι αναπτύσσονται!

Θα προσθέσω ότι, ανεξαρτήτως ηλικίας, κάθε νέος bodybuilder θα επωφεληθεί από πληροφορίες σχετικά με μεθόδους σωστής αποκατάστασης και ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. Ο σύνδεσμος δίνεται, το αν θα το διαβάσετε ή όχι εξαρτάται από εσάς :)

Ας βγάλουμε συμπεράσματα, κύριοι. Το bodybuilding είναι ένα άθλημα ηλικίας, ή μάλλον πολυηλικίας. Αυτό αποδεικνύεται από τους σύγχρονους πρωταθλητές και τους συμμετέχοντες στην Ολυμπία, των οποίων ο μέσος όρος ηλικίας τείνει στα 40. Η εμφάνιση εξαρτάται κυρίως από εσάς. Η σωστή στάση θα βοηθήσει να σπάσει οποιαδήποτε γενετική σε οποιαδήποτε ηλικία. Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς και ποτέ πολύ αργά! Υπάρχει μόνο τώρα, που μπορεί να γυρίσει ριζικά τη ζωή σας στη σωστή κατεύθυνση!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΣΥΝΑΔΕΛΦΟΥΣ ΜΑΣ:

Ας μιλήσουμε για ένα τόσο αμφιλεγόμενο θέμα όπως «Bodybuilding μετά τα 40».Ο αθλητισμός είναι ευεργετικός σε οποιαδήποτε ηλικία - αυτό είναι ένα αναμφισβήτητο γεγονός. Ωστόσο, αν μιλάμε για bodybuilding, τότε όλα δεν είναι τόσο απλά. Υπάρχει η άποψη ότι το bodybuilding με την ηλικία είναι σχεδόν αδύνατο. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε αν αυτό είναι αλήθεια.

Τι συμβαίνει στο σώμα μετά τα 40

Πρώτα, ας δούμε τι συμβαίνει στο σώμα μετά τα 40. Εάν, όταν φτάσετε σε αυτήν την ηλικία, ακολουθήσατε έναν ανενεργό τρόπο ζωής, παραμελώντας τα αθλήματα και τρώτε τυχαία, τότε να είστε προετοιμασμένοι για πολύ δυσάρεστες συνέπειες για μια τέτοια απρόσεκτη στάση απέναντι στην υγεία σας. Ποιες είναι οι συνέπειες της έλλειψης εκπαίδευσης στην ενήλικη ζωή;

Πρώτα απ 'όλα, οι χρόνιες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος λόγω υπερβολικού βάρους, καθώς και οι ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος που σχετίζονται με την επιδείνωση της κατάστασης των οστών και των αρθρώσεων, δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Χωρίς σωστή προπόνηση, οι μύες και οι σύνδεσμοι γίνονται λιγότερο δυνατοί και ελαστικοί, επιδεινώνοντας τον κίνδυνο διάφορων τραυματισμών.

Στους άνδρες ηλικίας 35-40 ετών, το επίπεδο της ανδρικής ορμόνης αρχίζει να μειώνεται τεστοστερόνη, άμεσα υπεύθυνος για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Επιβραδύνει μεταβολισμός m, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση των αποθέσεων λίπους.

Σε γυναίκες άνω των 40 ετών, υπάρχει σημαντική μειωμένα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό, που μειώνει σημαντικά την αντοχή των οστών.

Εάν ανήκετε σε αυτή την ηλικιακή κατηγορία και θέλετε να ενταχθείτε στις τάξεις των bodybuilders, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε γιατρούς και φυσιοθεραπευτές.

Treee46: Συνήθως, οι γιατροί έχουν μια έντονα αρνητική στάση απέναντι στην προπόνηση με βάρη, απαγορεύοντάς την σε όλους και πάντα. Η εμπειρία, ωστόσο, δείχνει ότι οι bodybuilders, οι αρσιβαρίστες και οι αρσιβαρίστες που, παρά την ηλικία τους, συνεχίζουν να προπονούνται, έχουν εξαιρετική φυσική κατάσταση και αρρωσταίνουν όχι πιο συχνά από τους συνομηλίκους τους. Εδώ είναι ένα από τα λογικά άρθρα σχετικά με τα οφέλη της αθλητικής προπόνησης.

Είσαι πάνω από σαράντα και έχεις αποφασίσει να ασχοληθείς με το bodybuilding, ειδικά από τη στιγμή που είχες κάποια αθλητική εμπειρία στα νιάτα σου. Τότε να ξέρεις: μετά τα σαράντα πρέπει να προπονηθείς με έναν ειδικό τρόπο. Ο τρόπος που εκπαιδεύτηκες όταν ήσασταν είκοσι ή και πέντε έως δέκα χρόνια πριν είναι απολύτως αδύνατον.
Λοιπόν, η ηλικία κάνει τον φόρο της και πρέπει να επιβραδύνουμε; Όχι, το θέμα είναι τελείως διαφορετικό.

Θυμάστε γιατί προπονήσατε όταν ήσασταν νέος; Φυσικά, για να ευχαριστήσω τα κορίτσια. Λοιπόν, σήμερα έχετε διαφορετικές προτεραιότητες - χρειάζεστε ενέργεια, ξέφρενη απόδοση και απόλυτη υγεία. Στην πραγματικότητα, μετά τα σαράντα ήρθε η ώρα να επενδύσετε σε μια καριέρα. Έχετε πολλές ιδέες, τεράστια εμπειρία και την ικανότητα να συνεργάζεστε με ανθρώπους. Λοιπόν, καριέρα σημαίνει εξαντλητικά μεγάλες εργάσιμες μέρες και συχνά άγρυπνες νύχτες. Είναι κρίμα όταν η υγεία σου αποτυγχάνει. Και αυτό συμβαίνει σε κάθε στροφή στην πέμπτη δεκαετία. Για όσους δεν αθλούνται, μέχρι την ηλικία των σαράντα, συσσωρεύονται έως και δώδεκα διαφορετικοί τύποι χρόνιων παθήσεων, που προκαλούνται κυρίως από σωματική αδράνεια. Το επίπεδο των ορμονών του φύλου μειώνεται σχεδόν στο μισό. Το επίπεδο της βιοενέργειας μειώνεται ανάλογα. Τι είδους παραγωγικότητα υπάρχει αν θέλετε πάντα να κοιμάστε! Η καλύτερη «θεραπεία» εδώ είναι το bodybuilding. Πρέπει όμως να εφαρμοστεί επιδέξια. Δεν είναι πλέον δυνατό να παλεύεις μόνο για δείκτες δύναμης. Χρειάζεται μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση. Η προπόνηση με βάρη σε οποιαδήποτε ηλικία θα ωφελήσει την υγεία σας. Εδώ είναι τα πλεονεκτήματα του bodybuilding σε σύγκριση με άλλα αθλήματα.

Αυξημένη μυϊκή μάζα. Μετά από 35 χρόνια, ένα ανεκπαίδευτο άτομο χάνει 150-200 g μυών ετησίως. Ταυτόχρονα, το στρώμα λίπους μεγαλώνει. Μια μεγάλης κλίμακας έρευνα σε 1.132 άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών που έκαναν προπόνηση για πρώτη φορά έδειξε ότι τους δύο πρώτους μήνες της προπόνησης, όλοι, χωρίς εξαίρεση, πρόσθεσαν 1,5 κιλό μυϊκή μάζα. Ένα άλλο «πείραμα» έδειξε αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 11% υπό την επίδραση της προπόνησης σε 90χρονους ασθενείς στο γηροκομείο.

Μειωμένη αρτηριακή πίεση. Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται με την ηλικία. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη μειώνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 3 και 4%, αντίστοιχα. Δεν φαίνεται αρκετό, αλλά ακόμη και αυτό είναι αρκετό για να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 40% και καρδιακής προσβολής κατά 56%.
Βελτιωμένη πέψη. Ο ρυθμός κίνησης των μαζών των τροφίμων μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα επιβραδύνεται με την ηλικία. Αυτό οδηγεί σε καρκίνο του εντέρου, αιμορροΐδες και άλλες ασθένειες. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μετά από μόλις τρεις μήνες bodybuilding, ο ρυθμός κίνησης του φαγητού αυξάνεται κατά 56%.

Andreas Kahling.
Ενδυνάμωση των οστών. Με την ηλικία, το σκελετικό σύστημα χάνει ασβέστιο. Τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από 4 μήνες προπόνησης με βάρη, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα οστά των ανδρών αυξήθηκε κατά μέσο όρο 2-3,8%. Το bodybuilding αυξάνει επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου από το γυναικείο σώμα.

Φρανκ Ζέιν
Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται «έξτρα» θερμίδες, οι οποίες μετατρέπονται σε υποδόριο λίπος. Μιάμιση ώρα προπόνηση αυξάνει το μεταβολισμό κατά 10%. Το σώμα διατηρεί επιταχυνόμενους μεταβολικούς ρυθμούς για άλλες 5 ώρες μετά την ολοκλήρωση της τελευταίας άσκησης.
Μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου. Η στεφανιαία νόσος προκαλείται από τη μείωση του αυλού των αρτηριών που οδηγούν στην καρδιά. Αυτή η στένωση εξηγείται από την προσκόλληση των «πλακών» της χοληστερόλης στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών. Ειδικές μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από 4 μήνες προπόνησης, το επίπεδο της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης αυξήθηκε κατά 13%, και η «κακή» χοληστερόλη μειώθηκε κατά 5%. Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο είναι η σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη. Μετά από μόλις 3 μήνες εκπαίδευσης, το ποσοστό αυτό αυξήθηκε κατά 20%.
Για του λόγου το αληθές, πρέπει να πούμε ότι πολλές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο σώμα δεν προκαλούνται στην πραγματικότητα καθόλου από την ηλικία. Ο πραγματικός λόγος είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής προς σχεδόν πλήρη σωματική αδράνεια. Μάλιστα, όσο γερνάει ο άνθρωπος, κινείται όλο και λιγότερο. Παρεμπιπτόντως, η πολυαναμενόμενη αγορά ενός αυτοκινήτου αποδεικνύεται ότι δεν είναι καθόλου ευλογία, αλλά μια τελική καταπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος. (Όταν περπατούσες, ασκήθηκε.) Εν τω μεταξύ, σε ένα ώριμο σώμα, δεν συμβαίνει σχεδόν τίποτα που θα σε εμπόδιζε να αθληθείς και να πετύχεις αποτελέσματα. Εάν η προπόνηση δεν πραγματοποιηθεί μετά από 40 χρόνια, αυτό οφείλεται σε συσσωρευμένες «ασθένειες αδράνειας» - υψηλή αρτηριακή πίεση, κακή λειτουργία του ήπατος, χαμηλό επίπεδο αιμοποίησης. Γι' αυτό θα πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Μπορεί η προπόνηση να επιδεινώσει τα επώδυνα συμπτώματα και να μετατρέψει μια υποτονική ασθένεια σε σοβαρή μορφή. Εδώ είναι ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι αναπτύσσετε χολοκυστίτιδα από ακανόνιστη διατροφή. Η ίδια η ασθένεια δεν είναι τόσο ενοχλητική. Μπορεί να μην το θυμάστε καν. Ωστόσο, η έντονη κάμψη του κορμού, η κάμψη προς τα εμπρός και στα πλάγια μπορεί κάλλιστα να οδηγήσει σε ένα ξέσπασμα φλεγμονής όταν πρέπει να πάτε για ύπνο. Εξ ου και το συμπέρασμα: πριν αγοράσετε μια συνδρομή σε ένα ακριβό γυμναστήριο, πρέπει να πάτε σε γιατρό και να εξεταστείτε ενδελεχώς.

Ο Metz Hubert σε ηλικία 60 ετών.
Ένας άλλος κανόνας: τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Είναι αδύνατο να σκιστείτε σε ένα λατομείο για τον ήδη γνωστό λόγο - έλλειψη εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, η καρδιά μπορεί να προσαρμοστεί στα πιο ακραία φορτία, αλλά μόνο εάν αυτό το φορτίο δεν πέσει πάνω της σαν σφυρί.

D. Zolin στα 60 του.
Τι μπορείτε να περιμένετε στο γυμναστήριο εάν δεν έχετε άμεσες ιατρικές αντενδείξεις για την προπόνηση; Παραδόξως, ακόμα και σε ηλικία 40 ετών μπορείτε να θέσετε τους υψηλότερους στόχους για τον εαυτό σας. Τίποτα κακό δεν έχει συμβεί στους μύες σας τα τελευταία χρόνια. Εάν έχουν μειωμένη δύναμη και όγκο, είναι μόνο λόγω της χαμηλής κινητικότητάς σας. Η δύναμη και ο όγκος είναι ένα κέρδος για κάθε ηλικία. Τυπικά, με την ηλικία, τα μυϊκά κύτταρα χάνουν τις εσωτερικές συσταλτικές δομές πρωτεΐνης τους. Τα ίδια που κάνουν το κύτταρο ογκώδες και «δυνατό». Ωστόσο, αυτές οι απώλειες αρχίζουν σοβαρά μόνο μετά την ηλικία των 60 ετών. Αλλά ακόμη και μεταξύ των ειλικρινών ηλικιωμένων δεν αποτελούν περισσότερο από το 22% του προηγούμενου ποσού των «νεαρών». Τους τρομάζει επίσης η μείωση της κινητικότητας των αρθρώσεων που σχετίζεται με την ηλικία. Η ευελιξία στην πραγματικότητα μειώνεται μέχρι την ηλικία των 40 ετών, αλλά κανείς δεν έχει καταλάβει ακόμα το γιατί. Υπάρχει η άποψη ότι η ηλικία δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Οι αρθρώσεις φαίνεται να προσαρμόζονται στο περιορισμένο εύρος κινήσεων που είναι χαρακτηριστικό του σύγχρονου ανθρώπου. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, οι συνδετικοί ιστοί των αρθρώσεων μπορούν να τεντωθούν με διάφορους βαθμούς δυσκολίας σε οποιαδήποτε ηλικία. Ένα ακραίο παράδειγμα: η απίστευτη ευελιξία των παλιών γιόγκι της Ινδίας.
Παρεμπιπτόντως, αξίζει να πούμε ότι, και πάλι για λόγους άγνωστους στην επιστήμη, το επίμονο τέντωμα των αρθρώσεων έχει τεράστιο θεραπευτικό αποτέλεσμα. Με την ανάκτηση της παιδικής ευελιξίας, το σώμα είναι σχεδόν το ίδιο αναζωογονημένο. Ας αφήσουμε λοιπόν κατά μέρος κάθε συζήτηση: μετά από 40 χρόνια, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων. Το κύριο πράγμα είναι ότι το πρόγραμμα είναι καλά σχεδιασμένο. Λοιπόν, το ίδιο το περιεχόμενό του, αν θα είναι «προσαρμοσμένο» με σύγχρονο τρόπο ή αν θα αρχίσετε να μαθαίνετε αρχαίες ασάνες γιόγκα, δεν έχει μεγάλη σημασία. Το τελικό αποτέλεσμα είναι σημαντικό. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι η προπόνηση διατάσεων πρέπει να είναι τακτική και ευσυνείδητη.

Αλλά οι γυναίκες δεν είναι τυχερές από αυτή την άποψη. Μετά από 40 και ακόμη και μετά από 30 χρόνια, ο σκελετός τους αρχίζει να χάνει σταδιακά το ασβέστιο. Οι λόγοι για αυτό επίσης δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί αξιόπιστα. Ίσως η γυναικεία σεξουαλική ορμόνη οιστρογόνο να ευθύνεται για την απώλεια ασβεστίου. Ίσως οι γυναίκες να χάνουν σίδηρο με την έμμηνο ρύση, και αυτό κατά κάποιο τρόπο επηρεάζει αρνητικά το ασβέστιο με τα χρόνια. Νομίζω ότι σας είναι ξεκάθαρο σε ποιον κίνδυνο εκτίθενται οι γυναίκες όταν προπονούνται σκληρά αλλά δεν καταναλώνουν σχεδόν καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή έχουν «πολύ λίπος». Μόνο στις ΗΠΑ, τουλάχιστον το 10% των ώριμων γυναικών που εκπαιδεύονταν ενεργά έσπασαν κάτι μόνο επειδή επιδείνωσαν την «απώλεια» ασβεστίου από τα οστά που σχετίζεται με την ηλικία με μια αυστηρή δίαιτα, απαραίτητα χωρίς γαλακτοκομικά.
Μια άλλη ηλικιακή πτυχή είναι ότι χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση μετά την προπόνηση. Ωστόσο, ούτε εδώ είναι όλα ξεκάθαρα. Ίσως η ηλικία να επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης. Αλλά και κάτι άλλο είναι δυνατό: είμαστε όλοι τόσο υπερφορτωμένοι με νευρικό στρες που επηρεάζει αρνητικά τη φυσιολογία μας. Σε κάθε περίπτωση, μετά τα 40 είναι δύσκολο να βρεις άνδρα ή γυναίκα χωρίς σοβαρά ψυχολογικά προβλήματα που σχετίζονται με την εργασία, την οικογένεια και τα παιδιά.
Το πρόβλημα με τα άτομα άνω των 40 ετών και άνω είναι ότι γεννήθηκαν πολύ νωρίτερα από την επανάσταση της φυσικής αγωγής. Και τώρα το μόνο που μένει είναι να ξύσεις το κεφάλι σου και να θρηνήσεις: αχ, να το ήξερα νωρίτερα!.. Και μάλιστα, αν είχες ξεκινήσει την προπόνηση σε ηλικία 20-25 ετών, θα έμοιαζες και θα ένιωθες εντελώς διαφορετικά σήμερα . Δεν θα είχατε «επιπλέον» κιλά, μια χαλαρή κοιλιά και γλουτούς, που τραβιούνται από τη βαρύτητα, σκύβουν και πολλά άλλα που αναμφισβήτητα αποκαλύπτουν την ηλικία. Αλλά το πιο σημαντικό, η αυτοεκτίμηση θα ήταν εντελώς διαφορετική. Τι έχει να κρύψει: τα χρόνια πιέζουν πολύ τον ψυχισμό. Λοιπόν, αν χάρη στον αθλητισμό δεν χειροτερεύεις με τα χρόνια, γιατί να παραπονιέσαι για την ηλικία;
Παρεμπιπτόντως, τι γίνεται με τους bodybuilders και τους bodybuilders των 60s; Δεν παρέμειναν όλοι σε καλή φόρμα, και όλα αυτά επειδή παράτησαν το άθλημα, κουραζόμενοι από αυτό ψυχολογικά. Αλλά αυτός που συνέχισε να προπονείται παρέμεινε αγγούρι. Είναι σαφές ότι έκαναν εύλογες τροποποιήσεις στην εκπαίδευσή τους. Ως αποτέλεσμα της μελέτης της εμπειρίας τους, αναπτύχθηκαν καθολικές «συνταγές», κατάλληλες για όλους όσους αποφάσισαν να προπονηθούν μετά τα σαράντα.

Πολλοί άντρες άνω των 40 ανησυχούν ότι ο χρόνος τους για το bodybuilding χάνεται ανεπανόρθωτα. Ευτυχώς για αυτούς, κάνουν λάθος!

Τουλάχιστον αρκετοί άντρες μου γράφουν κάθε εβδομάδα, κάνοντας ερωτήσεις και θρηνώντας για το γεγονός ότι η ώρα τους έχει ήδη περάσει.

Πολλοί καταλήγουν να εκπλήσσονται ευχάριστα όταν τους εξηγώ ότι το τέλος της αθλητικής τους ζωής δεν είναι τόσο κοντά όσο νομίζουν. Εξάλλου, εγώ ο ίδιος δουλεύω τακτικά με άντρες άνω των 50 και ακόμη και άνω των 60, οι οποίοι καταφέρνουν να αποκτήσουν γρήγορα μυϊκή μάζα και να μπουν στην καλύτερη φόρμα ολόκληρης της ζωής τους.

Πώς πρέπει όμως να συμπεριφέρονται οι μη νέοι αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυ;

Τελικά, δεν μπορούν να προπονούνται και να τρώνε σαν 20χρονα παιδιά, σωστά;

Ας το καταλάβουμε.

Επιστημονική απόδειξη

Ένα από τα πρώτα πράγματα που μοιράζομαι με μεσήλικες αθλητές είναι μια μελέτη που ξεκίνησε από το Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα.

Στη μελέτη συμμετείχαν άτομα χωρισμένα σε δύο ηλικιακές ομάδες – αγόρια 18-22 ετών και άνδρες 35-50. Ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα για 8 εβδομάδες. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν σαρώσεις DEXA για να μετρήσουν τις αλλαγές πριν και μετά την προπόνηση. Απίστευτα, η αύξηση της μυϊκής μάζας στους μεσήλικες άνδρες ήταν ίδια με αυτή των νεότερων αντιπάλων τους!

Στην πραγματικότητα, η μεγαλύτερη ομάδα είχε έστω και λίγο μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση, αλλά από στατιστικής άποψης το γεγονός αυτό απαιτεί πρόσθετη επαλήθευση.

Τα κέρδη δύναμης ήταν επίσης συγκρίσιμα:

Στους μεσήλικες άνδρες, η αύξηση στον πάγκο ήταν 6 κιλά και στον πάγκο 18 κιλά.

Οι μαθητές με τη σειρά τους πρόσθεσαν μόνο 3 κιλά στην πρέσα πάγκου, αν και η πρέσα ποδιών ήταν πιο επιτυχημένη και έφτασε τα 25 κιλά.

Ας μην ξεχνάμε όμως και τους άνω των 60.

Οι μύες καίνε θερμίδες, και δυστυχώς, με τα χρόνια αρχίζουμε να τις χάνουμε, κάτι που κάνει το σώμα μας να επιβραδύνει τον μεταβολισμό του. Τα καλά νέα είναι ότι αυτή η διαδικασία είναι εντελώς αναστρέψιμη. Με τακτική προπόνηση με αντιστάσεις, ο μεταβολισμός σας μπορεί να είναι καλύτερος από ό,τι ήταν κάποτε στα 20 σας.

Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος και δεν πάσχετε από μια σοβαρή διαταραχή όπως το μεταβολικό σύνδρομο, κάντε ό,τι κάνουν όλοι οι άλλοι:

• Δημιουργήστε ένα ελαφρύ ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων.

• Προπονήσου σκληρά;

• Κάνε υπομονή.

Η μετάφραση έχει ολοκληρωθεί
ειδικά για τον ιστότοπο do4a.net

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Φίλοι, αν έχετε ενδιαφέροντα άρθρα ή νέα στα αγγλικά και θέλετε να τα δείτε μεταφρασμένα στη σπουδαία και δυνατή γλώσσα στις σελίδες του ιστότοπού μας - στείλτε συνδέσμους σε ένα PM, τα πιο ενδιαφέροντα σίγουρα θα μεταφραστούν και θα δημοσιευτούν!