Η οικοδόμηση μυών δεν είναι μόνο η άρση βαρών — αξίζει επίσης να προσέχετε τη διατροφή. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε συμβουλές για το πώς να χτίσετε μυς.

Βήματα

Μέρος 1

Θρέψη

Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας.Για παράδειγμα, εάν τρώτε αυτήν τη στιγμή 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυξήστε αυτόν τον αριθμό σε 2.500 ή και περισσότερες. Προσπαθήστε όμως να τρώτε υγιεινά και να μην τρώτε υπερβολικά.

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, η οποία προάγει την ανάπτυξη των μυών.Ο κανόνας σας είναι 1–1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε περίπου 80 κιλά, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 81-146 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Πίνετε αρκετό νερό.Το σώμα χρειάζεται αρκετό νερό για να χτίσει μυϊκή μάζα με τον βέλτιστο ρυθμό. Ακολουθεί ένας απλός τύπος για να υπολογίσετε εάν πίνετε αρκετά υγρά:

Τρώτε τακτικά.Αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα, όπως όλοι μας έχουμε συνηθίσει από την παιδική ηλικία, είναι προτιμότερο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να χωρίσετε τα γεύματα σε 5-6 μικρά.

• Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα ή δύο γεύματα με ένα σέικ πρωτεΐνης για να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο επιθυμητό επίπεδο. Στο Διαδίκτυο θα βρείτε πολλές νόστιμες και υγιεινές συνταγές για σέικ πρωτεΐνης, εδώ είναι μία από αυτές:
• 240 ml άπαχο γάλα;
• 1 μπανάνα?
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο?
• 2 λίτρα σκόνης πρωτεΐνης.

1. Τρώτε υγιεινά λιπαρά.Αυτό είναι σωστό - τα λίπη όχι μόνο κάνουν το φαγητό καλύτερη γεύση, είναι επίσης καλά για το σώμα εάν τρώτε τα σωστά λίπη στις σωστές ποσότητες. Η ποσότητα κορεσμένου λίπους που βρίσκεται στο βούτυρο, τα πατατάκια ή το μπέικον θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο - όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια. Αυτά είναι άσχημα νέα. Τα καλά νέα είναι ότι τα ακόρεστα λιπαρά είναι πολύ υγιεινά και μάλιστα απαραίτητα. Προάγουν την απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K, βοηθούν στη βελτίωση της όρασης και της κατάστασης του δέρματος. Ανάλογα με τη συνολική ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη, 50 έως 70 γραμμάρια μονοακόρεστου ή πολυακόρεστου λίπους θα προσφέρουν σημαντικά οφέλη στις προπονήσεις σας και στη συνολική υγεία σας.

   • Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το κανόλα και το σησαμέλαιο, καθώς και στα αβοκάντο και στους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και τα φιστίκια Αιγίνης.
   • Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται στο καλαμπόκι, το βαμβακόσπορο και το έλαιο καρθάκου, και βρίσκονται επίσης σε ηλιόσπορους και έλαια, λινάρι και σόγια.
   • Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και του αίματος, την όραση και την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά. Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός, ο τόνος, ο μπακαλιάρος και οι σαρδέλες.
   • Για να βρείτε τη μέγιστη πρόσληψη λίπους σε γραμμάρια, πολλαπλασιάστε τις ημερήσιες θερμίδες σας επί 0,001 για τα τρανς λιπαρά, 0,008 για τα κορεσμένα λιπαρά και 0,03 για τα καλά λιπαρά. Για παράδειγμα, εάν η διατροφή σας είναι 2.500 θερμίδες την ημέρα, τότε δεν θα πρέπει να έχετε περισσότερα από 3 γραμμάρια τρανς λιπαρών, λιγότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και έως 75 γραμμάρια μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.

2. Πάρτε βιταμίνες.Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας συμπληρώματα βιταμινών. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα λάβει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται για την υγεία. Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την υγεία και τη διατροφή σας. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και ενσωματώστε το στην καθημερινή σας διατροφή.

   Μέρος 2ο

   Συμβουλές εκπαίδευσης

   1. Δημιουργήστε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.Η καλή διατροφή είναι απαραίτητη για το σώμα για να αυξήσει τις δυνατότητές σας, αλλά δεν ωφελεί μέχρι να φροντίσετε τους μύες σας και να αρχίσετε να εργάζεστε για να τους κάνετε μεγαλύτερους, πληρέστερους και πιο δυνατούς. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι με τα βασικά.

      Ζέσταμα.Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, είτε πρόκειται για τζόκινγκ είτε για άρση 300 κιλών, κάντε μερικές απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μύες που χρειάζεστε. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε, αλλά θα αποτρέψετε και τραυματισμούς.

      • Δεν μπορείτε να τεντώσετε τους μη γυμνασμένους μύες. Έρευνες δείχνουν ότι οι διατάσεις πριν από την άσκηση, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, όχι μόνο δεν αποτρέπουν τον τραυματισμό, αλλά μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μείωση της παραγωγικότητας. Οι διατάσεις γίνονται καλύτερα μετά την κύρια προπόνηση.

   2. Γυμναστείτε πιο σκληρά, αλλά λιγότερο.Οι υψηλές επαναλήψεις δημιουργούν αντοχή, αλλά είναι απίθανο να αυξήσουν το μέγεθος ή τη δύναμη των μυών. Αντίθετα, εκτελέστε 3-8 σετ ανά μυϊκή ομάδα, 6-12 επαναλήψεις ανά σετ. Η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολη για εσάς. Εάν όχι, αυξήστε το φορτίο.

      • Η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 λεπτά την ημέρα.
      • Αλλάξτε το σετ ασκήσεων κάθε 4-8 εβδομάδες. Το σώμα θα συνηθίσει την ένταση και θα φτάσετε σε ένα στάδιο όπου δεν υπάρχει απτό όφελος από την προπόνηση δύναμης. Ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να κάνετε προσαρμογές αυξάνοντας το βάρος και αλλάζοντας το σύνολο των ασκήσεων. Δοκιμάστε να σηκώνετε μόνο βάρη μια εβδομάδα, εκτελώντας έξι έως εννέα επαναλήψεις ανά σετ με το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε. Όσο περισσότερη εμπειρία έχετε με την προπόνηση δύναμης, τόσο πιο συχνά θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στην προπόνησή σας.

   3. Εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα σας.Θα δείτε τα μέγιστα αποτελέσματα εάν χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας στις προπονήσεις σας. Όσο περισσότερους μύες χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερες ορμόνες θα παράγει το σώμα σας (συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της νορεπινεφρίνης), οι οποίες με τη σειρά τους θα προάγουν την ανάπτυξη των μυών, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

      • Δώστε σε όλες τις μυϊκές ομάδες την ίδια προσοχή, για παράδειγμα, κάντε πέντε σετ νεκρών άρσεων εναλλάξ με πέντε σετ κοιλιακών. Με αυτόν τον τρόπο η προπόνηση θα είναι πιο ισορροπημένη και θα νιώσετε μυϊκή ανάπτυξη και ευλυγισία.
      • Οι σύνθετες ασκήσεις όπως τα squats, οι deadlifts, οι κοιλιακοί κρίσιμοι, οι σειρές και οι έλξεις χρησιμοποιούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
      • Μπορείτε να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας σε μια συνεδρία ή να χωρίσετε τις συνεδρίες σας, όπως τον κορμό τη μια μέρα και το κάτω μέρος του σώματος την επόμενη.
      • Μην βιαζεσαι. Οι προχωρημένοι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά μια τεχνική που ονομάζεται εκρηκτικές επαναλήψεις. Με άλλα λόγια, σηκώνουν απίστευτα ποσά βάρους σε σύντομο (εκρηκτικό) χρονικό διάστημα. Αυτή η μέθοδος φέρνει σημαντικά οφέλη, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού στους αρχάριους είναι πολύ υψηλός. Είναι κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές.

   4. Ενεργοποιήστε λίγο καρδιο.Ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα εξασφαλίζει καλή κυκλοφορία του αίματος, προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών. Η γενικά αποδεκτή σύσταση είναι 150 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης καρδιο ή ένας συνδυασμός και των δύο ισοδύναμου χρόνου. Η καρδιο άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα που περιλαμβάνει συνεχή κίνηση.

      • Η καρδιο άσκηση καίει θερμίδες γρήγορα, επομένως εάν γίνεται πάρα πολύ ή πολύ συχνά, μπορεί να μειώσει τα ενεργειακά αποθέματα που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. Εάν αυξήσετε την ποσότητα της καρδιαγγειακής άσκησης, αυξήστε επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

   5. Υπόλοιπο.Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να αυξήσει τους μύες και για αυτό χρειάζεστε τουλάχιστον 7-8 ώρες καλό ύπνο. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη για καλύτερο ύπνο.

      • Εκτός από το να κοιμάστε αρκετά, μην παρακάνετε την άσκηση ρουτίνας. Η ιδέα του "περισσότερο τόσο καλύτερα" είναι πολύ δελεαστική, αλλά σε αυτήν την περίπτωση είναι ακριβώς το αντίθετο. Μπορεί να προπονηθείτε υπερβολικά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ροή αίματος και οξυγόνωση στους μύες σας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα. Εδώ είναι μερικά συμπτώματα που θα σας πουν ότι διατρέχετε κίνδυνο:
        • χρόνια κόπωση;
        • κατάπτωση;
        • μειωμένη όρεξη?
        • αυπνία;
        • κατάθλιψη;
        • μειωμένη σεξουαλική επιθυμία.
        • χρόνιος πόνος;
        • επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

   6. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης.Για να αποφύγετε την υπερβολή στις προπονήσεις σας, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς και ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας. Εδώ είναι μια επιλογή για ξεχωριστή προπόνηση που επιτρέπει στους μύες να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν:

      • Ημέρα 1: Στήθος και δικέφαλοι μυς ακολουθούμενα από 30 λεπτά καρδιο υψηλής έντασης.
      • 2η ημέρα: πλάτη και τρικέφαλοι, μετά 30 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης.
      • 3η ημέρα: πόδια και κοιλιακοί μύες, 30 λεπτά καρδιο προπόνησης υψηλής έντασης.
      • ημέρα 4: ώμοι?
      • από 5 έως 7 ημέρες: ανάπαυση.

   7. Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας.Είτε το άγχος σας προκαλείται από το στρες στη δουλειά είτε είστε απλά νευρικοί, κάντε ό,τι μπορείτε για να το μειώσετε ή να το εξαλείψετε. Το άγχος αυξάνει την παραγωγή ορμονών κορτιζόλη, υπό την επίδραση των οποίων το σώμα συσσωρεύει λίπος και καίει μυϊκό ιστό.

      Εκτελέστε ανελκυστήρες εκρηκτικών.Καθώς ανεβαίνετε, εκπαιδεύετε εκρηκτική μυϊκή δύναμη. Προσέξτε, αυτές οι προπονήσεις αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού εάν εκτελούνται λανθασμένα. Εάν θέλετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μαζί με squats ή άλλες ασκήσεις κίνησης, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και όχι πολύ έντονες προπονήσεις:

      • Αναπτύξτε το εκρηκτικό μέρος της άσκησης σταδιακά, ξεκινώντας με ένα μικρό εύρος κίνησης και αυξάνοντάς το με την πάροδο του χρόνου.
      • Κινηθείτε ομαλά καθώς χαμηλώνετε το βάρος. Αυτή η κίνηση είναι όπου συμβαίνουν τα περισσότερα ριπ, οπότε μην κάνετε «εκρηκτικές» κινήσεις προς τα κάτω.
      • «Φορτώστε» τους μύες στην αρχή της άσκησης – κρατήστε τη μυϊκή σύσπαση πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
      • Σηκωθείτε απότομα, αλλά μην ισιώσετε στην κορυφή του εύρους κίνησης. Για παράδειγμα, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα για ασκήσεις ποδιών και οι αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένοι για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.

   Μέρος 3

   Ασκήσεις για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες

   1. Αναπτύξτε τους μυς της πλάτης σας.Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν τους μύες του πυρήνα της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του ραχιαίου πλάτους, των ρομβοειδών και της μείζονος πλάτης:

   2. Εστιάστε στους μύες του στήθους σας.Η πρέσα πάγκου είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος ανάπτυξης των μυών του στήθους, αν και υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για το στήθος.

      • Κάμψεις. Συνδυάστε τα push-ups με άλλες ασκήσεις στήθους ή εκτελέστε τα ως αυτόνομη άσκηση. Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων καθώς χαμηλώνετε. Όσο πιο κοντά τοποθετείτε τα χέρια σας, τόσο περισσότερο άγχος θα ασκείται στους τρικέφαλους σας.
      • Για πρέσα πάγκουξεκινήστε με ένα βάρος που είναι εύκολο να σηκώσετε. Εάν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μια μπάρα με ένα πιάτο βάρους 10 κιλών σε κάθε πλευρά. Με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάστε τη μπάρα και χαμηλώστε την αργά μέχρι να φτάσει στο ύψος του στήθους. σηκώστε το βλήμα προς τα πάνω έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πλήρως ισιωμένα. Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων, προσθέτοντας βάρος με κάθε σετ. Μόλις έχετε μερικούς μήνες εξάσκησης υπό τη ζώνη σας, αυξήστε σταδιακά το βάρος και κάντε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ μέχρι να φτάσετε σε κατάσταση «φθοράς» στο τέλος του τρίτου σετ.
      • Σηκώστε τη συσκευή σε έναν πάγκο από γέρνω. Ο πάγκος που χρησιμοποιείται εδώ είναι ο ίδιος με τον πάγκο, μόνο η μία πλευρά είναι σε κλίση 40 μοιρών. Εκτελέστε 3 σετ των 8 φορές. Θα είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε τη μπάρα σε κλίση, γι' αυτό ξεκινήστε με λιγότερο βάρος από ότι σε επίπεδο πάγκο.

   3. Εκπαιδεύστε τους μύες των ποδιών σας.Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του τετρακέφαλου, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων:

      • Εκτελέστε άρσεις θανάτου για να δουλέψετε τους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες σας. Σηκώστε μια μπάρα ή δύο βάρη από το πάτωμα και ισιώστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας ίσια. δεσμεύστε τα πόδια και την πλάτη σας.
      • Καταλήψειςμε μπάρα. Τοποθετήστε βάρη και στις δύο πλευρές και τοποθετήστε τη μπάρα σε μια σχάρα περίπου στο ύψος των ώμων. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να δυσκολεύει το squat χωρίς να το κάνει συντριπτικό έργο. Εάν είστε αρχάριος, ίσως είναι καλύτερα να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση μόνο με μια μπάρα. Λυγίστε κάτω από το ράφι και σταθείτε έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπάει στους τραπεζοειδείς μύες σας, ακριβώς κάτω από το λαιμό σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω, αφαιρέστε την από το ράφι και κάντε ένα βήμα πίσω.
        • Μετακινήστε αργά το βάρος σας προς τα κάτω λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε το στήθος, τα γόνατα και τα πόδια σας σε κάθετη γραμμή και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
        • Σκύψτε λίγο την πλάτη σας, αλλά κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται, το κεφάλι και η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
        • Χαμηλώστε τους γλουτούς σας και μεταφέρετε την ένταση στους μύες των ποδιών σας. Η πιο ασφαλής επιλογή είναι να λυγίσετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Με εξάσκηση και εμπειρία, μερικοί άνθρωποι μπορούν να πάνε κάτω από τους 90 βαθμούς, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.
        • Εκπνεύστε βαθιά και σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τους μύες, τα πόδια και τους γοφούς σας, όχι την πλάτη σας. 3 σετ των 8 φορές.
      • Μπροστινές καταλήψειςμε μπάρα. Τοποθετήστε τη μπάρα σε μια βάση ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πλησιάστε από μπροστά και πιάστε τη μπάρα έτσι ώστε η μπάρα να τοποθετηθεί στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Αφαιρέστε τη ράβδο από τη σχάρα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα πόδια σας και κάντε οκλαδόν με τους γοφούς σας κάτω από τη μπάρα. Σηκωθείτε και κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
      • Βουλγαρικά λουγκ(γνωστός και ως «καθίσματα με ένα πόδι») με kettlebell. Κρατήστε το kettlebell στο ύψος του στήθους και με τα δύο χέρια. Πηγαίνετε στον πάγκο, πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω παράλληλα με το πάτωμα, ώστε να ξαπλώσει άνετα στον πάγκο. Καθίστε οκλαδόν στο αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα. Σηκωθείτε και κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

   4. Δούλεψε τον δικέφαλό σου.Οι μπούκλες με αλτήρες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους ανάπτυξης της δύναμης του δικεφάλου. Όπως και με άλλες ασκήσεις, αυξήστε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε για να χτίσετε μυς.

      • Μπούκλα μπράτσουμε αλτήρες. Καθίστε σε ένα παγκάκι, πιάστε έναν αλτήρα από το πάτωμα, το χέρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στον μηρό σας και σηκώστε τον αλτήρα προς το πάνω μέρος του στήθους σας, λυγίζοντας το χέρι σας προς τα πάνω. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε. 3 σετ των 8 φορές.
      • Μπούκλα μπράτσουμε μπάρα. Σηκωθείτε και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να αγγίζουν τους γοφούς σας. Χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των χεριών σας, σηκώστε τη συσκευή προς το στήθος σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. 3 σετ των 8 φορές.

   5. Χτίστε τους τρικέφαλους σας με ασκήσεις χεριών.Τα push-up της πλάτης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας, που είναι ο μυς που κάθεται κάτω από τους δικέφαλους μυς σας. Χρειάζεστε δυνατούς τρικέφαλους για να πιέσετε στον πάγκο και να σηκώσετε μεγάλα βάρη.

      • Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο στο πλάτος των ώμων, με τα πόδια και τον κορμό σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα. Ανεβείτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε, εκτελώντας 3 σετ των 8 φορές. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς, αυξήστε το φορτίο σηκώνοντας το ένα πόδι από το πάτωμα
      • Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε βουτιές. Κρατώντας τα δύο δοκάρια, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και πάρτε τα πίσω. χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος. Σηκωθείτε και ισιώστε εντελώς τα χέρια σας.
      • Πρέσα μετώπου μπάρα. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο παγκάκι. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε η μπάρα να απέχει λίγα εκατοστά από το μέτωπό σας. Σηκώστε το αργά μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά. Εκτελέστε 3 σετ των 8 φορές.

Σε επαφή με

Συμμαθητές

Πώς μπορεί ένας άντρας να πάρει βάρος;

Ανά πάσα στιγμή οι γυναίκες προτιμούσαν τους δυνατούς άντρες! Και οι σύγχρονες γυναίκες δεν αποτελούν εξαίρεση! Ποιος θα ήθελε έναν αδύνατο άντρα που δεν μπορεί καν να προστατεύσει την αγάπη του; Μερικές φορές το ερώτημα για το πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα γίνεται άλυτο έργο για πολλούς ανθρώπους με ατυχή γενετική: ναι, δυστυχώς έτσι είναι, και η φύση έχει τον δικό της τρόπο, κάποιος μπορεί να πάρει βάρος χωρίς προβλήματα, αλλά άλλοι δεν τον κερδίζουν, παρ' όλες τις προσπάθειές του.

Το ανδρικό σώμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να επεξεργάζεται και να απορροφά περισσότερη τροφή από ένα γυναικείο, επιπλέον, με επαρκή δραστηριότητα, ακόμη και χωρίς εντατική εκπαίδευση, οι άνδρες αποκτούν καλύτερη μάζα από τις γυναίκες. Με απλά λόγια, εάν μια γυναίκα χαλαρώσει λίγο και αυξήσει τις θερμίδες της, τότε αυτές εναποτίθενται αμέσως στη μέση, την κοιλιά και τους γοφούς, ακριβώς με τη μορφή ενός στρώματος λίπους, ενώ ένας άνδρας αυτή τη στιγμή βιώνει μια πιο ομοιόμορφη αύξηση βάρους. αντί για αύξηση σε ένα μεγάλο στρώμα λίπους στο στομάχι. Αυτός ο κανόνας ισχύει για υγιή και αρκετά δραστήρια άτομα.

Είναι απίθανο, αγαπητοί μας άντρες, να θέλετε να αποκτήσετε εμφανή κοιλιά ή στρογγυλούς ώμους μάλλον, μιλάμε για αύξηση μυϊκής μάζας. Φυσικά, πολλοί άνθρωποι τρέχουν αμέσως και κάνουν παρέα στο γυμναστήριο για ώρες, ακούγοντας τον ενθουσιώδη φίλο τους που προσφέρει θαυματουργές «βολές κέρδους» ή αμφίβολη αθλητική διατροφή. Τέτοιοι «βοηθοί» βρίσκονται σχεδόν παντού. Φαίνεται ότι δεν χρειάζεται να αναφέρουμε εξειδικευμένους ιστότοπους «ερασιτέχνων χημικών» και άλλες ανοιχτές πληροφορίες.

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε γρήγορα βάρος, αξίζει να αναλογιστείτε ότι η ταχύτητα αύξησης βάρους στους άνδρες, όπως και στις γυναίκες, εξαρτάται κυρίως από τη γενετική και τη διατροφή.

Για έναν άντρα, η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ο πρώτος κανόνας! Αυτό είναι σαν ένα «σημείο εξοικονόμησης», αφού η απλή απορρόφηση θερμίδων δεν θα δώσει τίποτα, οι θερμίδες, όπως έρχονται, θα φύγουν.

Κοιμηθείτε 8-9 ώρες την ημέρα, εβδομαδιαία ανάπαυση, εναλλασσόμενη άσκηση, σωστή διατροφή (κλασματικά γεύματα, εάν τρώτε 1-2 φορές την ημέρα, όπως οι περισσότεροι άντρες, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα - οι τεράστιες μερίδες φαγητού είναι κακές χωνεύονται και οι μύες σας θα λιμοκτονούν) και η ξεχωριστή προπόνηση είναι οι καλύτεροί σας φίλοι.

Εδώ θα σας πούμε περισσότερα για τη διατροφή

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε πλήρη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Τουλάχιστον 2 μερίδες κρέατος ή ψαριού συν 2-3 μερίδες ασπράδι αυγού, τυρί κότατζ 5-9% λιπαρά πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στο τραπέζι σας. Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων είναι περίπου 3 ώρες.

Η αύξηση βάρους ως αποτέλεσμα της αύξησης της μυϊκής μάζας συμβαίνει λόγω της προπόνησης στο γυμναστήριο (όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να διαρκούν περίπου 40-45 λεπτά) και την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνικών τροφών σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, λίπη και ευεργετικά μικροστοιχεία και βιταμίνες, αμινοξέα και L-γλουταμίνη. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών καθημερινά. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε σπιτικά σέικ πρωτεΐνης και ροφήματα πρωτεΐνης.

Τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η κρεατίνη και η γλουταμίνη. Η κρεατίνη αυξάνει την αντοχή και τα επίπεδα μυϊκής ενέργειας, ενώ η γλουταμίνη βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει την άμυνα. Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη αυτών των συμπληρωμάτων σε συνδυασμό με ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Είναι καλύτερα να ζητήσετε βοήθεια από έναν προπονητή που θα σας πει πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζωικά και άλλα κορεσμένα λίπη (λιπαρό κρέας, λαρδί, μαργαρίνη, βούτυρο, λουκάνικα κ.λπ.). Για την ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή ενέργειας, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες, έτσι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σε συνθήκες περίσσειας θρεπτικών συστατικών θα εναποτεθεί στα λιποκύτταρα (λιποκύτταρα).

Αποφύγετε την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων, οι πιο επικίνδυνοι από αυτούς είναι τα γλυκά (ζαχαροπλαστεία, γλυκά φρούτα κ.λπ.), τόσο λιγότερο επικίνδυνα είναι τα αρτοσκευάσματα. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να απορροφηθούν πολύ γρήγορα από το πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα να αυξάνεται απότομα, ως απάντηση σε αυτό το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν μετά την προπόνηση, όταν οι μύες και άλλα όργανα μπορούν να χρησιμοποιήσουν γρήγορα τη γλυκόζη, και η έκκριση της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης αυξάνεται, κάτι που δεν έχει μικρή σημασία για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Κλασματικά γεύματα

Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, οι όγκοι της τροφής πρέπει να είναι περίπου ίσοι, αλλά στο πρώτο μισό της ημέρας (πριν από τις 16:00) πρέπει να καταναλώνεται περίπου το 70% όλων των τροφών που καταναλώνονται για την ημέρα.

Μην τρώτε ποτέ γλυκά ή λιπαρά φαγητά το βράδυ. Το φαγητό πριν τον ύπνο πρέπει να είναι εύπεπτο και πλούσιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα λαχανικά (όσπρια και άλλα), τα πουλερικά, οι σαλάτες, τα αυγά και τα ψάρια είναι καλά για αυτό.

Διατροφή πριν την προπόνηση

Φροντίστε να τρώτε πριν την προπόνηση (2 ώρες πριν την έναρξη). Τα προϊόντα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες είναι κατάλληλα για αυτό: δημητριακά, αλεύρι, λαχανικά κ.λπ. Οι υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητοι για να φορτωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου και να παρέχουν στους μύες και τον εγκέφαλο ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Το μεγαλύτερο γεύμα θα πρέπει να είναι 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση ή εάν παίρνετε ένα shake υδατανθράκων-πρωτεϊνών (gainer) αμέσως μετά την προπόνηση, τότε το γεύμα πρέπει να είναι 1-1,5 ώρα μετά την προπόνηση. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες, μπορείτε ακόμη και να φάτε μια μικρή ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων (γλυκά). Μετά την προπόνηση ανοίγει το λεγόμενο παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα είναι έτοιμο να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες τροφής, ενώ τα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση ενέργειας.

Η μυϊκή μάζα αρχίζει να αυξάνεται μόνο όταν η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται με τη μορφή τροφής υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός. Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα προσπαθεί πάντα να διατηρεί την ομοιόσταση (σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος), ώστε να μπορείτε να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας κατά 5, 10 ακόμη και 30%, ενώ το βάρος δεν θα αλλάξει! Μερικές φορές, για να μετακινήσετε τη μάζα από το "νεκρό σημείο", είναι απαραίτητο να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής κατά 50 και ακόμη και 100%!

Για να προσδιορίσετε την ποσότητα τροφής που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να ακολουθήσετε μια απλή μέθοδο:

Αυξήστε σταδιακά τη θερμιδική σας πρόσληψη έως ότου η αύξηση του βάρους σας αρχίσει να είναι 600-800 g την εβδομάδα. Εάν η αύξηση είναι μικρότερη, σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο και το αντίστροφο.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ζυγίζεστε τουλάχιστον μία φορά κάθε τρεις ημέρες. Σε ένα μήνα θα μπορείτε να προσαρμόσετε τον κανόνα σας. Μην υπερβαίνετε την ποσότητα της αύξησης άνω των 800 γρ την εβδομάδα, διαφορετικά το σώμα σας θα αρχίσει να αποθηκεύει πολύ λίπος!

Κι όμως, ποιο μενού χρειάζεται για να αποκτήσει μυϊκή μάζα; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Προϊόντα πρωτεΐνης

1. Κρέας - κάθε είδους, άπαχο. Το κρέας πουλερικών είναι προτιμότερο γιατί ουσιαστικά δεν περιέχει λίπος και είναι εύπεπτο.

2. Ψάρια και άλλα θαλασσινά. Μπορείτε επίσης να φάτε οποιοδήποτε είδος ψαριού, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών.

3. Γαλακτοκομείο . Δώστε προτίμηση σε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Τα πιο δημοφιλή είναι το τυρί κότατζ, το τυρί, το κεφίρ, το γάλα, τα γιαούρτια κ.λπ.

4. Αυγά . Μπορείτε να τρώτε 6-8 αυγά την ημέρα, μαζί με τους κρόκους. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι εάν δεν έχετε υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, τότε τα αυγά δεν θα επηρεάσουν το επίπεδό σας στο μέλλον.

5. Όσπρια . Τα φασόλια, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές είναι οι σημαντικότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, αν και η αξία τους είναι χαμηλότερη από αυτή άλλων προϊόντων. Οι φακές και τα ρεβίθια περιέχουν επιπλέον σημαντικές ποσότητες BCAA. Η σόγια συγκεκριμένα δεν περιλαμβάνεται σε αυτόν τον κατάλογο, επειδή τα προϊόντα σόγιας σήμερα είναι συχνά γενετικά τροποποιημένα και η σόγια δεν συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν λόγω των ορμονικών της επιδράσεων.

Για πολλούς από εμάς, η απόκτηση μυϊκής μάζας δημιουργεί εικόνες αμέτρητων ωρών στο γυμναστήριο, αλλά η δίαιτα δεν μας έρχεται στο μυαλό. Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες και διατροφική υποστήριξη για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της αυξανόμενης μυϊκής μάζας και να προσαρμοστεί σε διαφορετικούς τύπους δραστηριότητας. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό, τον προσωπικό γυμναστή και τον διατροφολόγο σας.

Βήματα

Τι να φας

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.Ο γενικός κανόνας είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε 1 έως 1,5 φορές το σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, πρέπει να τρώτε μεταξύ 70 και 105 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εάν θέλετε να χτίσετε σταδιακά τους μυς. Εάν είστε υπέρβαροι, αντικαταστήστε το ιδανικό σωματικό σας βάρος και υπολογίστε σε γραμμάρια. Οι πρωτεΐνες που είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση μυών περιλαμβάνουν:

• κόκκινο κρέας - βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, ελάφι και ούτω καθεξής.
• ψάρια - τόνος, σολομός, ξιφίας, πέρκα, πέστροφα, σκουμπρί και ούτω καθεξής.
• πουλερικά - στήθη κοτόπουλου, γαλοπούλας, πάπιας και ούτω καθεξής.
• αυγά, ειδικά ασπράδια αυγών. ο κρόκος περιέχει πολλή χοληστερόλη, αλλά ένα ή δύο την ημέρα δεν είναι επιβλαβές για την υγεία.
• γαλακτοκομικά προϊόντα - γάλα, τυρί, τυρί cottage, γιαούρτι και ούτω καθεξής.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

Η Michelle Dolan είναι πιστοποιημένη από το BCRPA personal trainer με έδρα τη Βρετανική Κολομβία. Εργάζεται ως personal trainer και γυμνάστρια από το 2002.

Μισέλ Ντολάν
Πιστοποιημένος Personal Trainer

Μάθετε τη διαφορά μεταξύ πλήρους και ημιτελούς πρωτεϊνών.Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώνετε πλήρεις πρωτεΐνες, που βρίσκονται στα αυγά, το κρέας, το ψάρι, το τυρί, το γάλα και τα περισσότερα άλλα ζωικά προϊόντα. Ο βασικός κανόνας: εάν η πρωτεΐνη είναι ζωικής προέλευσης, θεωρείται πλήρης. Εάν είστε χορτοφάγος, μην ανησυχείτε - υπάρχουν πολλές διαθέσιμες μη ζωικές, πλήρεις πρωτεΐνες. Οι πλήρεις χορτοφαγικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

• σόγια;
• κινόα;
• είδος σίκαλης;
• σπόροι κάνναβης;
• φασόλια ή όσπρια με ρύζι.

1. Τρώτε τροφές με υψηλό PDCAAS ( βαθμολογία αμινοξέων διορθωμένη με πεπτικότητα πρωτεΐνης- συντελεστής αμινοξέος πεπτικότητας πρωτεϊνών).Αυτό είναι ένα μέτρο του πόσο καλά απορροφώνται διαφορετικές πρωτεΐνες από το σώμα, με βάση τη διαλυτότητα των αμινοξέων στην πρωτεΐνη. Σκεφτείτε το PDCAAS ως ταξινόμηση ποιότητας πρωτεΐνης, με το 1 να είναι η υψηλότερη βαθμολογία και το 0 να είναι η χαμηλότερη. Ακολουθεί μια ανάλυση των πρωτεϊνών που βρίσκονται πιο συχνά σύμφωνα με τις στρογγυλεμένες τιμές PDCAA:

   • 1.00: ασπράδι αυγού, ορός γάλακτος, καζεΐνη, πρωτεΐνη σόγιας.
   • 0,9: βοδινό κρέας, σόγια.
   • 0,7: ρεβίθια, φρούτα, μαύρα φασόλια, λαχανικά, άλλα όσπρια.
   • 0,5: δημητριακά και τα παράγωγά τους, φιστίκια.
   • 0,4: προϊόντα ολικής αλέσεως.

2. Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας.Είναι σημαντικό το σώμα σας να λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες, ώστε να μπορεί να αξιοποιήσει τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου (ενέργειας) ενώ χτίζετε μυϊκή μάζα. Εάν δεν καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά ενεργειακά αποθέματα και θα αρχίσει να χρησιμοποιεί μυς! Για να χτίσετε μυς, η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται από περίπου 40%-60% υδατάνθρακες ή περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα.

   Τρώτε υγιεινά λιπαρά.Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα υγιή λίπη είναι ευεργετικά για την οικοδόμηση μυών. Πρέπει να λαμβάνετε το 20% με 35% των θερμίδων σας από λίπος. Τρώτε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Είναι «καλά» λιπαρά και περιλαμβάνουν:

   • έλαια ελιάς, φιστικιού, ηλίανθου, ελαιοκράμβης και αβοκάντο.
   • ψάρι;
   • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
   • λιναρόσπορος και σπόροι κολοκύθας.
   • προϊόντα σόγιας όπως το τόφου ή το γάλα σόγιας.
3. • παγωτό, καραμέλα και συσκευασμένα σνακ.
   • κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
   • λαρδί, μαργαρίνη και επεξεργασμένα φυτικά λίπη.
   • τηγανιτό φαγητό.

4. Τρώτε πολλές φυτικές ίνες.Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας, όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο, για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες. Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον καλύτερο καθαρισμό του οργανισμού.

   Προσέξτε την πρόσληψη αλατιού.Ναι, η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, αλλά όταν ιδρώνεις, χάνεις τεράστια ποσότητα νατρίου. Επιπλέον, το νάτριο (ένας βασικός ηλεκτρολύτης) βοηθά τους μυς να συστέλλονται, γι' αυτό και βρίσκεται σε πολλά αθλητικά ποτά.

   Πώς να φάτε

   1. Φάτε όταν πεινάτε.Είναι προφανές; Πολλοί bodybuilders παραπλανούνται πιστεύοντας ότι οι δίαιτες για την οικοδόμηση μυών πρέπει να είναι πιο περίπλοκες από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Το να τρώτε ό,τι σας αρέσει, σύμφωνα με τις παραμέτρους που περιγράφονται στην προηγούμενη ενότητα, είναι το κλειδί για τη σταθερή οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Εάν δεν τρώτε τακτικά αυτό που σας αρέσει, θα δυσκολευτείτε να τηρήσετε τη διατροφή σας. Εδώ παράδειγμα δίαιταςπου θα σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το τι μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας:

      • Πρωινό: λευκή ομελέτα με γαλοπούλα. τοστ ολικής αλέσεως? μπανάνα;
      • σνακ: ανάμεικτοι ξηροί καρποί, μήλο.
      • μεσημεριανό: τονοσαλάτα με ελαιόλαδο, κρεμμύδια και κάπαρη. τηγανητό λάχανο?
      • σνακ πριν την προπόνηση: τυρί κρέμα με βατόμουρα.
      • σνακ μετά την προπόνηση: σέικ πρωτεΐνης. τηγανητό σπανάκι?
      • Δείπνο: στήθος κοτόπουλου σε σάλτσα σόγιας πορτοκαλιού με κινόα. στιφάδο καρότα, κρεμμύδια, αρακά και πιπεριές.

   2. Δημιουργήστε ένα πλεόνασμα θερμίδων.Για πολλούς bodybuilders, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την αύξηση της πρωτεΐνης με την αύξηση των θερμίδων, ώστε οι προσπάθειές σας στο γυμναστήριο να μην πάνε χαμένες. Πρέπει να αποθηκεύσετε αρκετή ενέργεια για να κάψετε για να χτίσετε μυς, αλλά να μην τρώτε πάρα πολλές θερμίδες για να αποθηκεύσετε λίπος.

      • Ο αριθμός των θερμίδων σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλώνατε κατά μέσο όρο ανά ημέρα σε σχέση με τη μέση ενεργειακή σας απόδοση για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους με υγιές σωματικό βάρος, αυτή η τιμή είναι περίπου 2.000 θερμίδες.
      • Οι άνδρες χρειάζονται περίπου 250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (συνολικά 2.250), ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 150 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (συνολικά 2.125). Κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης εβδομάδας, μέσω ασκήσεων μυϊκής ανάπτυξης και σωστής διατροφής, αυτή η αύξηση των θερμίδων θα πρέπει να μεταφραστεί σε περίπου 0,11-0,22 kg μυϊκής μάζας.

   3. Φροντίστε να έχετε πρωινό.Το πρωινό είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας εκτός της διατροφής μετά την προπόνηση. Ένα πρωινό που αποτελείται από πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες θα ξεκινήσει το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας δεν θα απορροφά ενέργεια από τους μύες. Θυμηθείτε το ρητό: «Πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός». Δεν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, επομένως δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε.

      • Προσθέστε πρωτεΐνη στο πρωινό σας. Οι ομελέτες, τα σέικ (ή smoothies) και το τυρί κρέμα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
      • Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες για πρωινό. Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και τα ντόνατς διασπώνται εύκολα και προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (πλιγούρι βρώμης, πίτουρο, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) διασπώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

   4. Τρώτε λιγότερο και πιο συχνά.Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να μην πεινάτε τόσο πολύ που να τρώτε υπερβολικά. Εάν ενεργείτε με συνέπεια, το αίσθημα της πείνας θα εμφανιστεί κάποια στιγμή.

      • Προσπαθήστε να φάτε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, μετά την προπόνηση, πριν τον ύπνο (τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο) και προσθέστε δύο σνακ ενδιάμεσα. Τα σνακ μπορούν να περιλαμβάνουν τα πάντα, από ξηρούς καρπούς και σπόρους μέχρι λαχανικά ή φρούτα.
      • Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυ Καιχάστε βάρος, παραλείψτε τα γεύματα πριν τον ύπνο. Το να τρώτε αμέσως πριν τον ύπνο θα αναγκάσει το σώμα να μετατρέψει οποιαδήποτε άπεπτη τροφή σε λίπος αντί για ενέργεια ή μυς. Λίγο πριν και κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σημαντικά.

   5. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κακή αποκατάσταση των μυών, γι' αυτό φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η συνιστώμενη ποσότητα νερού την ημέρα για τους άνδρες είναι περίπου 3 λίτρα και 2,2 λίτρα για τις γυναίκες.

      • Αγοράστε ένα φίλτρο νερού για να φιλτράρετε το νερό της βρύσης. Η αγορά ενός φίλτρου νερού είναι ένας οικονομικός τρόπος για να μετατρέψετε το νερό της βρύσης σας σε υγιεινό, νόστιμο νερό.
      • Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε. Παρέχετε τακτικά το σώμα σας με νερό και μην το οδηγείτε σε αφυδάτωση (θυμηθείτε τις στιγμές που καταπίνατε λαίμαργα νερό - αυτή η κατάσταση πρέπει να αποφεύγεται). Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

   Ασφαλής χρήση προσθέτων τροφίμων

   1. Αποφασίστε εάν τα συμπληρώματα διατροφής είναι κατάλληλα για εσάς ή όχι.Τα συμπληρώματα φυσικής πρωτεΐνης και bodybuilding είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και σόγιας είναι κοινές.

      • Για να ξεκινήσετε, καταναλώστε τον ορό γάλακτος πριν και μετά την προπόνησή σας. Η σκόνη ορού γάλακτος είναι ο ευκολότερος, ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης. Η σκόνη ορού γάλακτος είναι άμεσα διαθέσιμη σε μεγάλες ποσότητες και είναι εύκολη στη χρήση. Μπορείτε να το πάρετε σε smoothies, συχνά διαθέσιμα σε διάφορες γεύσεις, και να το πιείτε πριν και μετά την προπόνηση.
      • Καθοδηγηθείτε από την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας την ημέρα. Διαβάστε τις οδηγίες των συμπληρωμάτων διατροφής και προσαρμόστε τη φόρμουλα ανάλογα.

   2. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης κρεατίνης.Η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στην αναγέννηση των μυών όταν εξαντλούνται. Ωστόσο, είναι απλώς ένα συμπλήρωμα διατροφής και δεν προάγει απαραίτητα την ανάπτυξη των μυών. Έως 10 γραμμάρια κρεατίνης, 3 έως 5 γραμμάρια πριν και μετά την προπόνηση, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), η οποία θα βελτιώσει την αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ως εκ τούτου θα διευκολύνει τη δημιουργία μυϊκής μάζας.

      • Εάν παίρνετε κρεατίνη, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό γιατί η κρεατίνη αφυδατώνει τους μύες σας κατά την αναγέννηση και επίσης οδηγεί σε ανισορροπίες ηλεκτρολυτών.
      • Συζητήστε με το γιατρό σας το σχήμα μυϊκής ανάπτυξης που επιλέξατε για να δείτε εάν τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς με βάση την υγεία σας.

   3. Πάρτε βιταμίνη C - βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση και διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην εξουδετέρωση των μορίων των ελεύθερων ριζών που περιπλέκουν τη διαδικασία αποκατάστασης. Καταναλώστε 500 mg βιταμίνης C καθημερινά για να υποστηρίξετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Προσαρμόστε την πρόσληψη βιταμίνης C για να σας ταιριάζει.

Το οποίο απορροφά και επεξεργάζεται τα τρόφιμα πιο γρήγορα από τις γυναίκες. Παράλληλα, χωρίς εξαντλητική προπόνηση και με επαρκή δραστηριότητα, οι νέοι αποκτούν καλύτερη μάζα. Με απλά λόγια, αν χαλαρώσετε λίγο και αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε, θα εναποτεθούν αμέσως στους γοφούς, την κοιλιά και τη μέση. Σε αυτή την κατάσταση, εμφανίζεται μια πιο ομοιόμορφη αύξηση βάρους, παρά μια αύξηση του περιττού λίπους. Αυτός ο κανόνας ισχύει για αρκετά δραστήριους και υγιείς άνδρες.

Η αμφισβητήσιμη αθλητική διατροφή σαφώς δεν βοηθά στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Εάν ο κύριος στόχος είναι να κερδίσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η ταχύτητα αύξησης εξαρτάται από το καθεστώς και τη γενετική. Η απλή κατανάλωση επιπλέον θερμίδων δεν θα βοηθήσει στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Θα χρειαστεί να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση σε αυτό το πρόβλημα. Η σωστή διατροφή, η εναλλασσόμενη άσκηση, η εβδομαδιαία ανάπαυση, ο καλός ύπνος είναι οι καλύτερες λύσεις για την επίτευξη του στόχου σας.

Κατάλληλη διατροφή

Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται να σταματήσετε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι σημαντικό να τρώτε υψηλής ποιότητας, πλήρη πρωτεΐνη. Στο τραπέζι σας κάθε μέρα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού ή κρέατος, τυρί κότατζ με περιεκτικότητα 5-6% σε λιπαρά και ασπράδια αυγών. Το μέσο διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες.

Η απόκτηση μυϊκής μάζας γίνεται μέσω της αύξησης βάρους και της τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο (2-3 συνεδρίες την εβδομάδα). Αξίζει να σημειωθεί ότι η προτεινόμενη διάρκεια κάθε μαθήματος θα πρέπει να είναι 40-45 λεπτά. Είναι απαραίτητο να τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών προϊόντων σε συνδυασμό με υγιή αμινοξέα, βιταμίνες, μικροστοιχεία, λίπη και υδατάνθρακες. Συνιστάται επίσης να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα ροφήματα πρωτεΐνης και πρωτεΐνης είναι αποδεκτά πριν τον ύπνο.

Τα πιο χρήσιμα συμπληρώματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η γλουταμίνη και η κρεατίνη. Θα σας φανούν χρήσιμοι για να λύσουν το πρόβλημά σας. Η γλουταμίνη ενισχύει τις άμυνες και βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η κρεατίνη αυξάνει αποτελεσματικά τα επίπεδα μυϊκής ενέργειας και την αντοχή. Οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση αυτών των συμπληρωμάτων σε συνδυασμό με ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τροφές εμπλουτισμένες με ζωικά και άλλα κορεσμένα λίπη (λουκάνικα, βούτυρο, μαργαρίνη, λαρδί, λιπαρά κρέατα κ.λπ.).

Πριν πάτε για ύπνο, το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και εύπεπτο. Σε αυτή την περίπτωση, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα λαχανικά είναι τέλεια.

Παρέχονται πραγματικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον όγκο των μυών και να αναπτύξετε δύναμη τιτανίου, μόνο αποτελεσματικές μέθοδοι δοκιμασμένες στην πραγματικότητα!

1. Γυρίστε τη μπάρα πίσω για άρση θανάτου.

Όταν ξεκινήσετε να το κάνετε, προσέξτε ότι κατά την εκκίνηση η μπάρα της ράβδου να ακουμπάει την κνήμη σας, όχι 5 ή 2 εκατοστά από αυτήν, αλλά να ακουμπάει συγκεκριμένα τα πόδια σας. Το ίδιο πράγμα όταν χαμηλώνετε τη ράβδο, θα πρέπει κυριολεκτικά να γλιστρήσει κατά μήκος των ποδιών σας, αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε περισσότερα, να δουλέψετε καλύτερα τους μύες και να ανακουφίσετε το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης.

2. Προπονηθείτε ενώ στέκεστε

Προτιμήστε να εργάζεστε σε όρθια θέση από το να κάθεστε, με αυτόν τον τρόπο συμμετέχουν περισσότεροι μύες στην εργασία, συμπεριλαμβανομένων των σταθεροποιητών κορμού, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για το συντονισμό, γεγονός που κάνει τους μύες πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς. Για παράδειγμα, ή θα εμπλέξουν πολύ περισσότερους μύες στην εργασία.

3. Χρησιμοποιήστε διαφορετικούς βαθμούς στρες

Όλοι γνωρίζουν ότι ο καλύτερος αριθμός επαναλήψεων για την ανάπτυξη των μυών είναι της τάξης των 8-10 επαναλήψεων, αλλά δεν πρέπει να εστιάσετε 100% σε αυτό. Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις για 4 εβδομάδες, στη συνέχεια για τις επόμενες 2 εβδομάδες αυξήστε το βάρος εργασίας κατά 4-6 επαναλήψεις και μετά επιστρέψτε στις 8-10 επαναλήψεις.
Μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις με το βάρος που δουλέψατε για 6 επαναλήψεις, αλλά σίγουρα θα μπορείτε να σηκώσετε περισσότερες γιατί θα αυξηθεί η δύναμή σας, κάτι που θα τραβήξει τη μάζα μαζί της.

4. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων

Συνεχίζοντας την προηγούμενη συμβουλή, εάν, για παράδειγμα, όταν κάνετε 10 επαναλήψεις ξεπεράσετε ένα βάρος 50 κιλών, μην επικεντρωθείτε σε αυτό, μειώστε το βάρος στα 35 κιλά και κάντε 20 επαναλήψεις. Αυτή η μέθοδος θα βελτιώσει την αντοχή και τον ορισμό των μυών, γι' αυτό χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέθοδο για λίγο πριν από την καλοκαιρινή περίοδο.

5.Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Αυτό ισχύει, για πολλούς στην πιο βαριά επανάληψη βοηθά στην άρση του βάρους όχι εστιάζοντας στις φτέρνες, αλλά σηκώνοντάς τες και εστιάζοντας στα δάχτυλα των ποδιών, δοκιμάστε το κι εσείς.

6. Χρησιμοποιήστε ισομετρικά σετ πτώσης

Η ουσία είναι η εξής - όταν εκτελείτε, για παράδειγμα, μπούκλες με μπάρα, μετά τις προβλεπόμενες 8 επαναλήψεις, δεν κατεβάζετε τη μπάρα, αλλά την αφήνετε στην κορυφή - τεντώνοντας ισομετρικά, αυτή τη στιγμή ο σύντροφός σας αφαιρεί 20-25 % του βάρους και πάλι 8 επαναλήψεις και ούτω καθεξής μέχρι να μείνει άδεια μπάρα.
Είναι η κατάσταση με λυγισμένα χέρια που δεν αφήνει τον δικέφαλο να χαλαρώσει για λίγα δευτερόλεπτα, όπως συμβαίνει στην κάτω θέση.

7. Στερεώστε τους αγκώνες σας όταν λυγίζετε τα χέρια σας

Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να περιπλανώνται όταν εκπαιδεύετε τα χέρια σας με μπάρα ή αλτήρες, αυτό βελτιώνει την τεχνική της κίνησης και σας επιτρέπει να δουλέψετε πιο συγκεκριμένα τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.

8. Χρησιμοποιήστε φάρμακα για τη βελτίωση της πέψης

Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα καύσιμα από το συνηθισμένο, θα πρέπει να φάτε διπλάσια ποσότητα και αυτό δεν αποτελεί ευχάριστη έκπληξη για το πεπτικό μας σύστημα. για παράδειγμα, μεζίμ.

9. Πυκνώστε τη λαβή σας

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή άλλο ύφασμα όταν σηκώνετε τη μπάρα, τυλίγοντάς την γύρω από τη μπάρα, αυτό θα αλλάξει το στυλ λαβής, θα αυξήσει την αντοχή του και θα δώσει στον αντιβράχιο σας μια καλή προπόνηση, κάνοντάς τον πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό.

10. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές λαβές

Μην χρησιμοποιείτε 1 τύπο λαβής, θυμηθείτε στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να υπάρχουν 3 διαφορετικοί τύποι - (όταν ο αντίχειρας
δεν σας αποκλείει από τη δουλειά), αντίστροφη (όταν οι παλάμες σας κοιτούν το σώμα) και ουδέτερη (οι παλάμες κοιτάζουν η μία την άλλη) - περιλαμβάνουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες στην εργασία, γεγονός που σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα με πιο ποικίλο τρόπο .

11. Χρησιμοποιήστε μια βαριά μπάλα

Πάρτε μια βαριά μπάλα βάρους 5 κιλών στο πρόγραμμα προπόνησής σας, σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο και ρίξτε την στον τοίχο με όλη σας τη δύναμη, όσο πιο ψηλά γίνεται - κάντε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων - αυτό θα ενεργοποιήσει νέες μυϊκές ίνες που θα βοηθήστε στο μέλλον να χειριστείτε πιο ισχυρά βάρη.

12. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια

Αυτό μπορεί να φαίνεται μικρό πράγμα σε πολλούς, αλλά η χρήση ξυλίσματος κατά τη διάρκεια της άρσης βαρέων βαρών σε υποσυνείδητο επίπεδο σας αναγκάζει να κρατήσετε τη σκέψη στο κεφάλι σας, θα κινηθεί το πόδι σας όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη;! Αυτή η σκέψη μας υποδουλώνει και δεν μας επιτρέπει να επεξεργαστούμε αληθινά τις στήλες που στηρίζουν το σώμα μας.

13. Μην χαλαρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν κάνετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων, μην χαλαρώνετε, κρατάτε τους μύες σας σε συνεχή ένταση, αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο από το να ξεκουράζεστε για 2-3 δευτερόλεπτα μετά από κάθε επανάληψη, αλλά πολύ πιο αποτελεσματικό όσον αφορά την αύξηση της μάζας και της δύναμης.

14. Κάνε έλξεις καθημερινά

Δεν έχει σημασία αν είναι μέρες ξεκούρασης ή προπόνησης, κάθε πρωί και κάθε βράδυ κάντε 1 σετ έλξης για τον μέγιστο αριθμό φορών, ξεκουραστείτε μόνο την Κυριακή. Σε 1-2 μήνες θα δείτε τα αποτελέσματα να αυξάνονται στη μυϊκή μάζα και δύναμη, καθώς και στα βάρη εργασίας.

15. Προπονηθείτε με μισοάδειο στομάχι

Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την προπόνηση και με μέτρο η προπόνηση μισής πεινασμένης είναι πολύ πιο διασκεδαστική και αναζωογονητική, αυτό εξαλείφει το αίσθημα βάρους.

16. Αυξάνετε συνεχώς το βάρος εργασίας

Δεν μπορείτε να ασκηθείτε με το ίδιο βάρος όλη την ώρα, πρέπει να το χρησιμοποιήσετε. Εάν εργάζεστε με τα ίδια βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε ο όγκος των μυών θα διατηρηθεί επίσης σε ένα ορισμένο επίπεδο και μπορείτε να ξεχάσετε την περαιτέρω ανάπτυξη. Χωρίς αυτό, δεν είναι δυνατή η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

17. Προπονηθείτε με φθίνουσα σειρά

Συνήθως υπάρχουν 2-3 προσεγγίσεις προθέρμανσης και μετά 3-4 βαριές εργασίες με συνεχή αύξηση. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο από καιρό σε καιρό - κάντε 2-3 προσεγγίσεις προθέρμανσης, μετά ρυθμίστε το μέγιστο σετ εργασίας σε 6 επαναλήψεις, στη συνέχεια μειώστε το βάρος κατά 10% και κάντε 8 επαναλήψεις, μετά 15-20 και κάντε 10 επαναλήψεις.
Αυτό δεν θα επιτρέψει στους μύες να συνηθίσουν το φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα σταματήσουν να ανταποκρίνονται σε αυτό.

18. Χρησιμοποιήστε υγρή τροφή

Όχι κάθε φορά που είναι δυνατό να τρώτε κάθε 3 ώρες - αποσυσκευάστε τα κουτιά, χρησιμοποιήστε πιρούνια, κουτάλια, ειδικά αν όλη την ημέρα
περνά στα πόδια. Είναι άλλο θέμα όταν φτιάχνεται από σημαντικά και υγιεινά προϊόντα, πίνεται, φορτίζει τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά και τάξη.

19. Κάντε έλξεις με έναν βοηθό

Εδώ θα εξετάσουμε 2 μεθόδους:

1) Χρησιμοποιήστε ένα ειδικό τουρνικέ, το οποίο στερεώνεται και στις δύο άκρες στην οριζόντια μπάρα, και στο κέντρο ακουμπάτε τα γόνατά σας και σας ανασηκώνει, βοηθώντας σας να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
2) Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει να σηκωθείτε όταν δεν μπορείτε πια. Επιπλέον, βοηθάει να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, και στην αρνητική φάση να βυθιστείτε ο ίδιος.

20. Σηκώστε τα χέρια σας την ημέρα του squat.

Μετά την εκγύμναση των ποδιών σας, τα χέρια σας είναι φρέσκα και γεμάτα δύναμη, αυτό θα τους επιτρέψει να αντληθούν πολύ καλύτερα από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για την πλάτη ή την πλάτη.

Προπονηθείτε, προσπαθήστε σκληρά και μην τεμπελιάζετε, όλα είναι στα χέρια σας, τζόκ και όμορφες κυρίες, καλή τύχη!