Το κάλιο (Κ) είναι ένα από αυτά τα μέταλλα που υπάρχει σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Τα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι οι πιο γνωστές πηγές αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.

Η έλλειψη καλίου επηρεάζει τη λειτουργία της καρδιάς και προκαλεί χρόνια κόπωση. Αλλά το πιο ενδιαφέρον είναι ότι αυτό το ορυκτό, ενεργώντας στα εγκεφαλικά κύτταρα, προκαλεί ένα αίσθημα ικανοποίησης και ευεξίας.

Βασικά οφέλη του καλίου

Κάθε φορά, η έρευνα για αυτό το ορυκτό επιβεβαιώνει τον ζωτικό του ρόλο για τον άνθρωπο. Ξανά και ξανά, οι επιστήμονες μας υπενθυμίζουν: Η έλλειψη Κ οδηγεί σε υπέρταση, εγκεφαλικό, διαβήτη, ουρική αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, ρευματισμούς, καρδιακούς και εντερικούς πόνους. Στην ιατρική, υπάρχουν περιπτώσεις όπου η ανεπάρκεια καλίου προκάλεσε σημαντική εξασθένηση της μνήμης.

Ενεργοποιεί την απόδοση του εγκεφάλου

Η ανεπάρκεια Κ επηρεάζει κυρίως την απόδοση του εγκεφάλου. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το ορυκτό βοηθά στον εφοδιασμό των εγκεφαλικών κυττάρων με οξυγόνο, χωρίς το οποίο η λειτουργικότητα του οργάνου μειώνεται απότομα. Τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας μακροθρεπτικών συστατικών είναι η γρήγορη κόπωση και η αδυναμία συγκέντρωσης σε σημαντικά πράγματα. Αυτή η κατάσταση συνήθως συνεχίζεται μέχρι να εξαλειφθεί η ανεπάρκεια καλίου.

Προστατεύει την καρδιά από ασθένειες

Η επαρκής πρόσληψη καλίου θα προστατεύσει από τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι σε θέση να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, και επομένως να μειώνει το φορτίο στις αρτηρίες και τον καρδιακό μυ. Είναι σημαντικό ότι πολλές τροφές που περιέχουν Κ είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών που έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς και ολόκληρου του σώματος.

Δυναμώνει τους μυς

Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στο έργο της ενδυνάμωσης των μυών. Εάν θέλετε να χτίσετε μύες ή απλά να διατηρήσετε την υγεία τους, δώστε προσοχή σε τροφές πλούσιες σε αυτό το ορυκτό. Οι μπανάνες, τα αβοκάντο, οι σταφίδες και τα αποξηραμένα βερίκοκα επηρεάζουν την κατάσταση των μυών σε κυτταρικό επίπεδο. Το κάλιο που περιέχεται σε αυτά προάγει την ταχύτερη μυϊκή αποκατάσταση και διατηρεί τον τόνο του.

Ρυθμίζει το επίπεδο του υγρού

Ο ημερήσιος κανόνας του καλίου σας επιτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία υγρών στο σώμα και αυτό είναι απαραίτητο για να διασφαλίσετε την απόδοση όλων των συστημάτων και να διατηρήσετε σταθερό βάρος και όγκο σώματος. Με αυτή την ικανότητα, το Κ θυμίζει ασβέστιο και νάτριο, των οποίων οι «ευθύνες» περιλαμβάνουν επίσης τον έλεγχο της ισορροπίας του νερού στο σώμα.

Σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση

Ανησυχείτε για την υψηλή αρτηριακή πίεση; Μπορεί να σας λείπει το κάλιο. Αυτό το μακροστοιχείο είναι σε θέση να χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας έτσι την πίεση της ροής του αίματος στις αρτηρίες. Τροφές πλούσιες σε κάλιο θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της υπέρτασης για άτομα με διαβήτη που διατρέχουν κίνδυνο εγκεφαλικού ή καρδιακού επεισοδίου.

Δυναμώνει τα οστά

Το φθόριο δεν είναι το μόνο σημαντικό στοιχείο για την υγεία των οστών. Ο ρόλος του καλίου δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πλήθος συστημάτων και υποσυστημάτων που συνεργάζονται. Για τη διατήρηση της λειτουργικότητας του σώματος, ένα πλήρες σετ και. Συγκεκριμένα, η υγεία του οστικού ιστού εξαρτάται από την ισορροπία πολλών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό θα προστατεύσει από την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.

Ορυκτό κατά του στρες

Η λειτουργία ολόκληρου του σώματος και η ανθρώπινη ευημερία εξαρτώνται άμεσα από την υγεία του νευρικού συστήματος. Το κάλιο θα παίξει σημαντικό ρόλο για τα νευρικά κύτταρα. Η αυξημένη ένταση και η νευρικότητα μπορεί επίσης να είναι ένα σήμα ανεπάρκειας Κ Η έλλειψη του μετάλλου μειώνει την ικανότητα του σώματος να αντιμετωπίσει το στρες, το οποίο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να εξελιχθεί σε υπέρταση και σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Επιταχύνει τον μεταβολισμό

Ακολουθείτε αυστηρά μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά το περιττό βάρος εξακολουθεί να μην εξαφανίζεται; Είναι πιθανό ότι με αυτόν τον τρόπο το σώμα σηματοδοτεί για ανεπαρκή πρόσληψη καλίου. Η έλλειψη μακροθρεπτικών συστατικών επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες. Βοηθά τον οργανισμό να διασπάσει και να απορροφήσει την τροφή, ενισχύει τη δράση άλλων μετάλλων που είναι σημαντικά για την επαρκή πορεία των μεταβολικών διεργασιών. Αναθεωρήστε τη διατροφή σας συμπληρώνοντάς την με τροφές που περιέχουν κάλιο και η απώλεια βάρους δεν θα διαρκέσει πολύ.

Ανακουφίζει από μυϊκούς σπασμούς

Είναι το κάλιο που είναι το ορυκτό, η έλλειψη του οποίου εκδηλώνεται με μυϊκούς σπασμούς και κράμπες. Ακόμη και η παραμικρή ανισορροπία της σύνθεσης των ορυκτών εκδηλώνεται με πόνο και δυσφορία στους μύες.

Ρόλος για τα νεφρά

Αλλά η σχέση μεταξύ καλίου και νεφρών δεν είναι τόσο απλή. Από τη μία πλευρά, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ουρολιθίασης, αφού τα άλατα καλίου μπορούν να μειώσουν την οξύτητα στην κυκλοφορία του αίματος. Από την άλλη, υπάρχει μια κατηγορία ανθρώπων που απαγορεύεται αυστηρά να καταναλώνουν κάλιο χωρίς ιατρική επίβλεψη. Πρόκειται για άτομα που πάσχουν από νεφρική ανεπάρκεια. Λόγω της νόσου αναπτύσσουν υπερκαλιαιμία, η παραμέλησή της μπορεί να προκαλέσει αιφνίδια καρδιακή ανακοπή.

Σε όλο τον κόσμο, ίσως η πιο διάσημη πηγή καλίου είναι η μπανάνα. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πολλά άλλα προϊόντα στα οποία η περιεκτικότητα αυτού του ορυκτού υπερβαίνει σημαντικά τη συγκέντρωσή του σε ένα εξωτικό φρούτο.

Αρχικά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα (ειδικά τα αποξηραμένα φρούτα) και τα λαχανικά. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελείτε τα όσπρια, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα – περιέχουν επίσης αποθέματα καλίου. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο μενού το σέσκουλο, τα αυγά κοτόπουλου, το σπανάκι και τα μανιτάρια. Μια τέτοια δίαιτα θα εφοδιάσει τον οργανισμό με μέταλλα σε ποσοστό 150% της ημερήσιας απαίτησης. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν: πατάτες, ντομάτες, αβοκάντο, σπανάκι, φασόλια, μπιζέλια, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα), χυμό πορτοκαλιού, φρούτα και μούρα (μπανάνες, πορτοκάλια, φράουλες).

Λαμβάνοντας υπόψη τη συγκέντρωση του καλίου στα προϊόντα, συνήθως ομαδοποιούνται σε:

• χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (περιέχει λιγότερο από 100 mg ορυκτών ανά 100 g προϊόντος).
• με μέση περιεκτικότητα σε Κ (150-250 mg).
• με υψηλή περιεκτικότητα (251-400 mg).
• πολύ κορεσμένο με κάλιο (πάνω από 400 mg).

Πίνακας περιεκτικότητας σε κάλιο στα τρόφιμα

Όνομα προϊόντος (100 g)	Κάλιο (mg)
Αποξηραμένα βερίκοκα	1717
Σόγια	1607
Θαλασσινό λάχανο	970
Πράσινο μπιζέλι	873
Δαμάσκηνα	864
Σταφίδα	860
Σπανάκι	838
Αμύγδαλο	750
Φουντούκι	717
Φακές	672
Αράπικο φιστίκι	660
Πατάτα	570
Πατάτες ψημένες με φλούδα	540
Είδος δαυκίου	537
Λαχανάκια Βρυξελλών	494
Σολομός	492
Αβοκάντο	480
Μπρόκολο	450
Σέσκουλο	379
Μπανάνα	348
Μαϊντανός (πράσινοι)	340
Γάδος	340
Μύδια	310
Φασόλια	307
Βερύκοκκο	305
Τόνος	298
Τουρκία	290
Σελινόριζα)	262
Μαϊντανός (ρίζα)	262
Παντζάρια (ρίζα)	259
Μελιτζάνα	238
Μπλούζες παντζαριών	238
Μαυρο μουρο	233
Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας	325
Στρείδια	220
Ντομάτες	213
Νεκταρίνι	203
Πορτοκάλι	197
Καρότο	195
σύκα	190
Φράπα	184
Κουνουπίδι	176
Κολοκύθι	172
Φράουλες	161
Σμέουρα	158
Αγγούρι	153
φράουλα	153
Πεπόνι	118
Καρπούζι	117

Πώς να διατηρήσετε το κάλιο στα τρόφιμα

Το κάλιο είναι ένα από τα μέταλλα που είναι σχετικά σταθερό κατά την αποθήκευση φρέσκων τροφίμων. Μικρές αλλαγές στη συγκέντρωση της ουσίας είναι δυνατές μετά από μακροχρόνια αποθήκευση των τροφίμων. Εν τω μεταξύ, δεν χρειάζεται να ληφθούν πρόσθετα μέτρα για να «διατηρηθεί» το κάλιο, για παράδειγμα, στα φρέσκα λαχανικά. Αλλά κατά την επαφή με το νερό, το ορυκτό περνά σχεδόν πλήρως σε αυτό. Οι παραδοσιακοί κανόνες μαγειρέματος θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε τη μέγιστη περιεκτικότητα μετά τη θερμική επεξεργασία: ελάχιστο χρόνο μαγειρέματος και όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Για παράδειγμα, βυθίστε τα λαχανικά σε ήδη βραστό νερό ή καταφύγετε στο ψήσιμο αντί να βράσετε.

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς, αλλά σχεδόν το ένα τέταρτο του κιλού του σώματος ενός ενήλικα είναι κάλιο. Συνολικά, το σώμα περιέχει από 220 έως 250 g αυτού του ορυκτού.

Συγκεντρώνεται κυρίως σε διαφορετικούς τύπους κυττάρων και περίπου 3 γραμμάρια βρίσκονται στο εξωκυττάριο υγρό.

Σύμφωνα με τα πρότυπα που καθορίζονται από τους διατροφολόγους, ένας ενήλικας χρειάζεται 3-5 mg καλίου ημερησίως (οι πιο ακριβείς δόσεις καθορίζονται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής, την ασθένεια, την εγκυμοσύνη και άλλους παράγοντες). Ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσετε αυτόν τον κανόνα είναι να τρώτε πολλά φρούτα ή λαχανικά πλούσια σε αυτό το ορυκτό κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτός ο κανόνας δεν ταιριάζει σε όλους: άτομα με νεφρική ανεπάρκεια ή άλλες νεφρολογικές παθήσεις θα πρέπει να καταναλώνουν κάλιο με εξαιρετική προσοχή και υπό την επίβλεψη γιατρού.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι ορισμένα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τεχνητά τα επίπεδα καλίου στο σώμα. Κυρίως αυτά είναι η σπιρονολακτόνη, η τριαμτερένη, η τριμεθοπρίμη, η σουλφαμεθοξαζόλη και ορισμένοι αναστολείς. Τα υποκατάστατα τροφίμων που περιέχουν κάλιο μπορούν επίσης να αυξήσουν τη συγκέντρωση στο αίμα.

Αλλά τα διουρητικά και ορισμένα φάρμακα που συνταγογραφούνται για καρδιακή ανεπάρκεια μπορούν, αντίθετα, να προκαλέσουν ανεπάρκεια καλίου. Το επιτραπέζιο αλάτι (που χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες), ο καφές και το αλκοόλ μπορούν να μειώσουν τη συγκέντρωση του ορυκτού. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα καλίου πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την καθημερινή τους διατροφή και να καταναλώνουν τακτικά τρόφιμα πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία. Αυτά είναι κυρίως φρούτα και λαχανικά.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι για να διατηρηθεί η σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών, η ποσότητα της πρόσληψης καλίου και νατρίου πρέπει να αντιστοιχεί στην αναλογία 2 (K): 1 (Na), καθώς το νάτριο προάγει την ταχεία αποβολή του K. Παρεμπιπτόντως, το στρες είναι ένας από τους παράγοντες που αυξάνει απότομα τη συγκέντρωση νατρίου στον οργανισμό. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα μαγνησίου - η έλλειψή του παρεμβαίνει στη φυσιολογική απορρόφηση του καλίου.

Σχεδόν όλο το κάλιο που λαμβάνεται από τα τρόφιμα απεκκρίνεται από το σώμα με τα ούρα. Επομένως, υπάρχει ανάγκη για καθημερινή αναπλήρωση μετοχών Κ. Το γεγονός ότι ένα άτομο αντιμετωπίζει ανεπάρκεια Κ μπορεί να σηματοδοτηθεί από μυϊκή αδυναμία, πρήξιμο, κράμπες και ακανόνιστη ούρηση. Η αρρυθμία, η απάθεια, οι διαταραχές του ύπνου και η απώλεια της όρεξης είναι επίσης σημάδια ανεπάρκειας Κ, που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε θανατηφόρο εγκεφαλικό. Ωστόσο, η αυξημένη διεγερσιμότητα, η αναιμία, η συχνοουρία και η αρρυθμία μπορεί να υποδηλώνουν ότι ένα άτομο κάνει κατάχρηση τροφών πλούσιες σε μεταλλικά στοιχεία ή συμπληρώματα διατροφής με Κ.

Φροντίστε την ποιότητα της καθημερινής σας διατροφής και τότε δεν θα χρειαστεί να τρέχετε σε γιατρούς αναζητώντας τα αίτια της ασθένειάς σας.

Το θεμέλιο της ομορφιάς και της υγείας του καθενός μας είναι ένα αρμονικό και ισορροπημένο ποσότητα μικροστοιχείωνστον οργανισμό. Το κάλιο, που είναι ένα από τα πιο πολύτιμα μέταλλα, είναι υπεύθυνο για τη φυσιολογική λειτουργία πολλών ζωτικών οργάνων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται κάλιο;

Τα οφέλη του καλίουγια το ανθρώπινο σώμα έγκειται, πρώτα απ 'όλα, στη θετική του επίδραση στην κατάσταση του νευρομυϊκού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, αυτό το μικροστοιχείο διασφαλίζει τη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών και των εντέρων και έχει ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Η κύρια πηγή καλίου είναι. Βρίσκεται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές. Παρά το γεγονός ότι τα φυτά κατέχουν το ρεκόρ για το περιεχόμενό του, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούνται πηγές ζωικής προέλευσης: μετά από όλα, περιέχουν ένα άλλο σημαντικό ορυκτό - νάτριο, σε ένα "ζεύγος" με το οποίο το κάλιο είναι πιο αποτελεσματικό.

Μεταξύ των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα κάλιοπεριλαμβάνει πατάτες φούρνου, μπανάνες και πεπόνι. Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των προϊόντων καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε αυτό το ορυκτό.

Ωστόσο, υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει μονότονο φαγητό σε μεγάλες ποσότητες, αλλά ποικίλη και υγιεινή διατροφή. Το καθημερινό μενού θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει:

• . Σε αυτή την κατηγορία προϊόντων, πρωταθλητές σε περιεκτικότητα σε κάλιο είναι το βούτυρο και το λάδι κέδρου, το οποίο είναι αρκετά σπάνιο, αλλά μοναδικό στις θεραπευτικές του ιδιότητες.
• . Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα μικροστοιχείων στο σώμα, πιείτε χυμό πορτοκαλιού.
• , συμπεριλαμβανομένων των πλούσιων σε κάλιο κουκουνάρι, φιστίκια και αμύγδαλα.
• και δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του πλιγούρι βρώμης, του κεχρί και του φαγόπυρου που περιέχουν κάλιο.
• . Οι παραδοσιακές πατάτες, τα καρότα, τα παντζάρια, οι ντομάτες, η κολοκύθα, τα φασόλια και τα μπιζέλια στο τραπέζι μας είναι αληθινά αποθήκες καλίου.
• Και . Για να αποφύγετε την υποκαλιαιμία, απολαύστε πιο συχνά μπανάνες, αβοκάντο, πεπόνι, καρπούζι και αποξηραμένα βερίκοκα.
• Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν κάλιο: τυρί, γάλα, τυρί κότατζ.
• Κρέας και πουλερικά. Το κάλιο βρίσκεται σε μεγαλύτερο βαθμό στο βοδινό, το άπαχο χοιρινό και τον μπακαλιάρο.

Προϊόν	Περιεκτικότητα σε κάλιο σε 100 g προϊόντος, mg
	2480
	1880
	1796
Κακάο	1689
Κόκκοι καφέ	1600
	1061
Έλαιο κέδρου	1020
	860
	780
	780
	774
	760
Μαϊντανός	760
	731
	664
Γάδος	500
Μανιτάρια πορτσίνι	468
	450
	429
	400
	380
	375
ροδάκινα	363
	362
Βερίκοκα	305
	290
	288
	278
	255
Χοιρινό	250
Βοδινό κρέας	241
	234
	211
	204
, φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού	197
Τυρί	180
Γλυκό πιπέρι	163
Τόνος	162
Κεφίρ	146
Γάλα μη αποβουτυρωμένο	146
Αυγό κότας	140
Πεπόνι	118
τυρί κότατζ	112
	64
Βούτυρο	15

Κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, δηλαδή κατά τη διάρκεια θερμική επεξεργασία, υπάρχει μια αναπόφευκτη απώλεια μιας ορισμένης ποσότητας όλων των μικροστοιχείων. Αλλά αν χρησιμοποιείτε αυτό ή εκείνο το προϊόν δεν μπορεί να είναι ακατέργαστο, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε μια σειρά από απλούς κανόνες:

• χρήση για μαγείρεμα ελάχιστο νερό;
• μείωση του χρόνου μαγειρέματος.
• ατμός;
• Μην τηγανίζετε, αλλά βράζετε.
• Είναι καλύτερα να ψήνετε τα λαχανικά με τη φλούδα τους.

Από τον συνολικό όγκο του καλίου που εισέρχεται στο σώμα, απορροφάται 90-95%.

Διαιτολογία και απώλεια βάρους

Εξαιρετικά σημαντικό για την ανθρώπινη υγεία ισορροπία καλίουστον οργανισμό. Επομένως, κατά τη δημιουργία μιας δίαιτας, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε αυτό το πολύτιμο μικροστοιχείο. Διαφορετικά, δεν μπορείτε να αποφύγετε όλες τις «χαρές» της υποκαλιαιμίας (έλλειψη καλίου). Πάρτε αρκετό κάλιο ενώ χάνεις βάροςΕίναι επίσης σημαντικό γιατί:

• Εάν η απώλεια βάρους συμβαίνει όχι μόνο λόγω, αλλά και λόγω ενεργών, η ανάγκη για αυτήν αυξάνεται.
• Η έλλειψη καλίου συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στο σώμα και στην εμφάνιση οιδήματος, το οποίο επηρεάζει αρνητικά τη συνολική διαδικασία απώλειας βάρους.
• Δεδομένου ότι το κάλιο επηρεάζει άμεσα το μεταβολισμό, η έλλειψή του θα οδηγήσει σε ατελής πεπτικότητα της τροφήςκαι, ως αποτέλεσμα, σε χρόνια πείνα και υπερφαγία.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί: τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως οι πατάτες, οι μπανάνες και οι ξηροί καρποί είναι πολύ... Επομένως, κατά τη δημιουργία ενός μενού, αυτός ο παράγοντας θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη, ειδικά εάν ο στόχος της δίαιτας είναι η απώλεια βάρους.

Βέλτιστο σε συνδυασμό" χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες– υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο» μπορεί να ονομαστούν: λαχανικά (σπανάκι, παντζάρια, λάχανο), ψάρια και θαλασσινά, μερικά φρούτα (μήλα χωρίς ζάχαρη). Αν ο στόχος της δίαιτας δεν είναι τόσο η απώλεια βάρους όσο γενικά βελτίωση του σώματος, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε το λεγόμενο δίαιτα «καλίου».. Το όνομα δεν είναι τυχαίο, αντανακλά την ουσία της διατροφής κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας: το μενού περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε κάλιο και πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά (σούπες και κοτολέτες πατάτας και καρότου, χυλός από κεχρί, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.) Οι γιατροί συνιστούν μια τέτοια θεραπεία. πίνακας για ασθενείς με καρδιοπάθεια, που πάσχουν από οίδημα και υπέρταση. Και θα πρέπει να τηρείτε μια τέτοια δίαιτα μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Υπάρχουν ουσίες που είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο, όπως το κάλιο ή, για παράδειγμα, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό και για τα προϊόντα που το περιέχουν. Και υπάρχουν ουσίες με αμφισβητήσιμα οφέλη για τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, μπορείτε να εξοικειωθείτε με αυτό και να προσπαθήσετε να κατανοήσετε τα οφέλη και τις βλάβες του.

Ποσοστό πρόσληψης καλίου

Το παρακάτω είναι γενικά αποδεκτό μέθοδος υπολογισμού των ημερήσιων αναγκώνσε κάλιο: ο αριθμός των ολόκληρων ετών του ασθενούς προστίθεται σε 2000 mg (η ελάχιστη ημερήσια απαίτηση) - επιτυγχάνεται το απαιτούμενο επίπεδο κατανάλωσης. Αυτός ο υπολογισμός ισχύει μόνο για άτομα άνω των 18 ετώνπου δεν επιδίδονται σε βαριά σωματική εργασία και δεν είναι επαγγελματίες αθλητές. Επίσης, η ημερήσια πρόσληψη καλίου για τις γυναίκες αυξάνεται σημαντικά κατα την εγκυμοσύνηκαι κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.

Συμπτώματα έλλειψης καλίου στον οργανισμό:

• η ανοσία μειώνεται.
• εμφανίζεται γενική αδυναμία, χρόνια κόπωση, νευροψυχική εξάντληση.
• η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος διαταράσσεται, η οποία εκδηλώνεται με τη μορφή χαμηλής αρτηριακής πίεσης, διαταραχών του καρδιακού ρυθμού και καρδιακής ανεπάρκειας.
• ενοχλούνται από μυϊκές κράμπες?
• εμφανίζονται αυξανόμενες διαταραχές στη λειτουργία των επινεφριδίων και των νεφρών.
• Οι γαστρεντερικές διαταραχές εξελίσσονται: δυσκοιλιότητα, διάρροια, πεπτικό έλκος, ναυτία και έμετος.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να εντοπιστούν έγκαιρα αυτά τα συμπτώματα, καθώς η έλλειψη καλίου στο σώμα στις γυναίκες μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του αναπαραγωγικού συστήματοςμέχρι τη στειρότητα.

Η έλλειψη καλίου είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για παιδιά και έγκυες γυναίκες. Επομένως, με το παραμικρό σημάδι ανεπάρκειας αυτού του ορυκτού (αλλιώς γνωστό ως υποκαλιαιμία), θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.

Είναι επίσης μια λανθασμένη αντίληψη ότι όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο. Μια εφάπαξ δόση 6 γραμμαρίων καλίου είναι τοξική για τον μέσο άνθρωπο και 14 γραμμάρια θα είναι θανατηφόρα. Υπερβολικό κάλιοστο σώμα ονομάζεται υπερκαλιαιμία και τα συμπτώματά της είναι τα ίδια όπως και με την έλλειψη του ορυκτού. Άρα η υπερβολική κατανάλωση αυτού του μικροστοιχείου δεν θα φέρει κανένα όφελος. Η περίσσεια καλίου είναι αποδεκτή (και μερικές φορές ακόμη και απαραίτητη) για τα ακόλουθα συμπτώματα:

• χρόνια διάρροια ή έμετος (προκειμένου να αποκατασταθούν τα φυσιολογικά επίπεδα του στοιχείου στο σώμα).
• συχνή ούρηση - για παράδειγμα, μετά τη λήψη διουρητικών (για τον ίδιο σκοπό).
• υπερκόπωση ως αποτέλεσμα σημαντικού σωματικού ή νευροψυχικού στρες.

Οι λάτρεις του καφέ και οι χρήστες αλκοόλ θα πρέπει επίσης να θυμούνται ότι ο καφές και το αλκοόλ παρεμποδίζουν την απορρόφηση του καλίουκαι, ως αποτέλεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψή του.

Συνοψίζοντας, πρέπει να τονιστεί ότι το κάλιο είναι αναντικατάστατο στον ανθρώπινο οργανισμό. Και η χρόνια ανεπάρκειά του έχει θλιβερές συνέπειες, συχνά μη αναστρέψιμες. Αλλά μην φοβάστε, γιατί στη συνηθισμένη ζωή, πότε ποικίλη διατροφή, αυτό δεν απειλεί κανέναν. Σε κίνδυνο για υποκαλιαιμία είναι μόνο όσοι αναγκάζονται να ακολουθήσουν δίαιτα, να ασχοληθούν με επαγγελματικά αθλήματα ή βαριά σωματική εργασία.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ αν καταναλώνετε αρκετό κάλιο; Και αν ναι, ποια μέτρα για την αποκατάσταση της ισορροπίας του στον οργανισμό θεωρείτε βέλτιστα; Πείτε μας για αυτό στα σχόλια!

Κάλιο- αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε, η παροχή του οποίου είναι ακριβώς με φαγητόπρέπει να παρακολουθούνται ιδιαίτερα προσεκτικά. Εξάλλου, τα συμπληρώματα διατροφής και τα φάρμακα περιέχουν πάντα πολύ λίγο από αυτό. Έτσι, η ανεπάρκεια καλίου, σε αντίθεση με όλα τα άλλα μέταλλα, μπορεί να αντισταθμιστεί μόνο με τροφή.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσω όλους τους τύπους φυτικών και ζωικών τροφών, θα παράσχω λεπτομερείς πίνακες με αξιόπιστα δεδομένα, όχι μόνο για τα τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε κάλιο, αλλά και, καταρχήν, για πολλές από τις πηγές του - έτσι ώστε να τουλάχιστον μια κατά προσέγγιση εικόνα πόσο κάλιο καταναλώνετε σήμερα και τι πρέπει να αλλάξετε στη διατροφή σας για να πάρετε περισσότερο από αυτό.

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες ελήφθησαν από δύο αμερικανικές τοποθεσίες, τις οποίες ήδη περιέγραψα στο άρθρο "" (παρεμπιπτόντως, ένας από αυτούς ανήκει στο Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ). Αποφάσισα να καλύψω χωριστά το κάλιο λόγω του ότι είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πού και πόσο περιέχεται. Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν εύκολα από τα συμπληρώματα διατροφής σε μεγάλες ποσότητες, συμπεριλαμβανομένων των οποίων κάποιος χρειάζεται να αυξήσει ταυτόχρονα με το κάλιο. Ωστόσο, αν προτιμάτε να πάρετε χάπια, τότε ρίξτε μια ματιά στο δικό μου.

Εν συντομία, γιατί χρειαζόμαστε το κάλιο αρχικά:

• εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία των καρδιακών και σκελετικών μυών.
• Μαζί με το νάτριο, διατηρεί τις απαραίτητες υδατικές και οξεοβασικές ισορροπίες στον οργανισμό και τη σωστή συγκέντρωση στο αίμα.

Μερικοί άνθρωποι που έχουν έλλειψη καλίου έχουν επίσης περίσσεια νατρίου στο σώμα τους, με αποτέλεσμα να στραφούν σε μια δίαιτα χωρίς αλάτι. Το να γίνει αυτό είναι βασικά λάθος. Το νάτριο είναι επίσης απαραίτητο για τον οργανισμό μας. Η σωστή λύση είναι να μειώσετε την ποσότητα του αλατιού εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα και να αποκλείσετε εντελώς το επεξεργασμένο αλάτι από τη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένου του ιωδιούχου αλατιού. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε το ανεπεξέργαστος. Μια καλή και προσιτή επιλογή είναι το αλάτι Iletsk, το οποίο πωλείται παντού, συμπεριλαμβανομένων των αλυσίδων σούπερ μάρκετ, και κοστίζει μια δεκάρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μη επεξεργασμένο θαλασσινό αλάτι, ροζ Ιμαλαΐων ή. Όλα αυτά τα είδη αλατιού, εκτός από το φυσικό νάτριο, περιέχουν δεκάδες άλλα στοιχεία χρήσιμα για τον οργανισμό και ταυτόχρονα δεν περιέχουν, για παράδειγμα, τον επιβλαβή αντισυσσωματικό παράγοντα (E535, E536) που προστίθεται από τους κατασκευαστές σε σχεδόν οποιοδήποτε καθαρισμένο, λεπτά αλεσμένο επιτραπέζιο αλάτι, και μερικές φορές αυτό μπορεί να μην αναγράφεται στη συσκευασία.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Θα ξεκινήσω με αυτά και μετά θα προχωρήσω σε ζωικές πηγές.

Η ποσότητα καλίου στους πίνακες αναφέρεται σε mg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η ημερήσια απαίτηση σε κάλιο για τους ενήλικες είναι 1800-5000 mgανάλογα με το βάρος, την κατάσταση του σώματος και το κλίμα (κατά μέσο όρο θεωρείται ίσο με 3000 mg = 3 g), για παιδιά - 600-1700 mg. Ταυτόχρονα, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι το σώμα πιθανότατα δεν θα απορροφήσει ολόκληρη την ποσότητα που τρώτε, οπότε εάν είναι απαραίτητο, φάτε με αποθεματικό. 😉

Σε ένα δυτικό βιβλίο για την ερμηνεία των δοκιμών για μικρο- και μακροστοιχεία, διάβασα ότι μια αξιόπιστη μέθοδος για τον προσδιορισμό των αποθεμάτων καλίου στο σώμα είναι η ανάλυση των ερυθρών αιμοσφαιρίων (δεν ξέρω αν το κάνουμε αυτό) και μια καλή δείκτης της ποσότητας καλίου που προέρχεται από την τροφή είναι μια δοκιμή ούρων. Αλλά η ανάλυση μαλλιών δεν αντικατοπτρίζει ούτε το ένα ούτε το άλλο (συγκεκριμένα για αυτό το στοιχείο).

Κάλιο σε φυτικές τροφές

Οι πίνακες δείχνουν την ποσότητα καλίου στα φρέσκα τρόφιμα εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά. Φυσικά, κατά τη θερμική επεξεργασία, χάνονται ορισμένα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.

Οσπρια

Οι αδιαμφισβήτητοι κάτοχοι ρεκόρ περιεκτικότητας σε κάλιο είναι τα όσπρια και η σόγια καταλαμβάνει την πρώτη θέση. Ένα άλλο πράγμα είναι ο βαθμός αφομοίωσης. Λόγω των αντιθρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα όσπρια και εμποδίζουν τον μεταβολισμό μας, τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, μπορεί να μην απορροφώνται πολύ καλά. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι κατά το μαγείρεμα, η ποσότητα του καλίου στα όσπρια μειώνεται κατά 3-4 φορές (πηγαίνει στο νερό), αλλά κατά το τηγάνισμα χάνουν μόνο το ένα τέταρτο έως το ένα πέμπτο αυτού του στοιχείου. Οπότε η καλύτερη επιλογή είναι μάλλον να σιγοβράσει ώστε να μείνουν όλα τα υγρά στο πιάτο.

Σπόροι και ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν επίσης αρκετά μεγάλη ποσότητα καλίου. Και πάλι όμως το ερώτημα αφορά τον βαθμό απορρόφησης λόγω της παρουσίας αντιθρεπτικών συστατικών. Έγραψα για τη σωστή επεξεργασία των ξηρών καρπών για τη μείωση της ποσότητας των αντιθρεπτικών συστατικών. Κατ' αρχήν, οι μέθοδοι που περιγράφονται εκεί ισχύουν και για τα προϊόντα ψυχανθών.

Δημητριακά και δημητριακά

Όπως συμβαίνει με κάθε άλλο μέταλλο και άλλα θρεπτικά συστατικά, όσο πιο ολικής αλέσεως είναι ένας κόκκος, δημητριακός ή προϊόν, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε κάλιο. Αλλά και εδώ υπάρχουν αντιθρεπτικά συστατικά, με επικεφαλής το φυτικό οξύ. 🙁 Έτσι πριν από τη θερμοκρασιακή επεξεργασία, το μούλιασμα, ή ακόμα καλύτερα, τη βλάστηση, ακολουθούμενη ιδανικά από ζύμωση. Λοιπόν, αν υπάρχει ψωμί, τότε μόνο με προζύμι. Το ψωμί με προζύμι είναι το πιο υγιεινό γιατί χάρη σε αυτό καταστρέφονται τα αντιθρεπτικά συστατικά της ζύμης και τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται σε πιο προσιτή μορφή. Επιπλέον, το σύμβολο του ψωμιού με προζύμι, η σίκαλη είναι ένας από τους ηγέτες στην περιεκτικότητα σε κάλιο.

Προϊόν, 100 γρ	Κάλιο, mg
πίτουρο ρυζιού	1485
πίτουρο σιταριού	1182
πίτουρο βρώμης	566
κινόα	563
σίκαλη	510
αμάραντος	508
πράσινο φαγόπυρο	460
κριθάρι	452
σιτάρι	433
βρώμη	429
άγριο ρύζι	427
πλιγούρι	410
kamut	403
είδος σίτου	388
αποφλοιωμένο αλεύρι σίκαλης	374
αλεύρι βρώμης	371
αλεύρι ολικής αλέσεως	363
ζαχαρόχορτο	363
κανονικό φαγόπυρο	320
καλαμποκάλευρο	315
αλεύρι κριθαριού	309
καστανό (μη γυαλισμένο) ρυζάλευρο	289
καλαμπόκι	287
καστανό (μη γυαλισμένο) ρύζι	268
κοσκινισμένο αλεύρι σίκαλης	224
κεχρί	195
σημιγδάλι	186
αλεύρι σίτου premium	107
λευκό (γυαλισμένο) ρύζι	86
άσπρο ρυζάλευρο	76

Φρούτα και μούρα

Δεν είναι αδικαιολόγητο ότι πολλοί άνθρωποι συνδέουν τις μπανάνες με το κάλιο, αλλά μεταξύ των φρούτων, το αβοκάντο περιέχει τη μέγιστη ποσότητα του, ακόμα κι αν έχει περισσότερο γεύση λαχανικού. 🙂

Προϊόν, 100 γρ	Κάλιο, mg
αβοκάντο	485
μπανάνες	358
μαύρη σταφίδα	322
ακτινίδια	312
διόσπυπος	310
ραβέντι	288
μεγαλύτερος	280
κόκκινες και λευκές σταφίδες	275
πεπόνι πεπόνι	267
μούσμουλο	266
βερύκοκκο	259
ρόδι	236
σύκα	232
πεπόνι	228
κεράσια	222
Μοσχάτο σταφύλι	203
νεκταρίνι	201
φραγκοστάφυλλο	198
κυδώνι	197
μουριά (μουριά)	194
κόκκινα και πράσινα σταφύλια	191
κίτρινο ροδάκινο	190
κουμκουάτ	186
παπάγια	182
πορτοκάλι	181
μανταρίνι κλημεντίνη	177
κεράσι	173
feijoa	172
	168
μανταρίνι	166
μαυρο μουρο	162
δαμάσκηνο	157
φράουλα	153
αχλάδι	119
μήλο	107

Αποξηραμένα φρούτα

Στα αποξηραμένα φρούτα και τα μούρα, καθώς και σε οποιαδήποτε άλλα αποξηραμένα προϊόντα, η συγκέντρωση οποιωνδήποτε ουσιών, όχι μόνο του καλίου, είναι πάντα πολύ υψηλότερη από ό,τι στα φρέσκα. Και αυτές οι ουσίες είναι πιθανό να απορροφώνται καλύτερα από ότι από όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.

Λαχανικά, βότανα και μανιτάρια

Μεταξύ των λαχανικών, πολλοί άνθρωποι συνδέουν τις πατάτες με το κάλιο και για καλό λόγο - ακόμη και μετά από θερμική επεξεργασία, οι πατάτες διατηρούν αυξημένη ποσότητα αυτού του μακροστοιχείου. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην επιδίδεστε σε αμυλούχες τροφές, γι' αυτό αξίζει να έχετε κατά νου και άλλα λαχανικά πλούσια σε κάλιο.

Προϊόν, 100 γρ	Κάλιο, mg
αποξηραμένη ντομάτα	3427
αποξηραμένη σπιρουλίνα	1363
τοματοπολτός	1014
παντζάρια κορυφές	762
κάρδαμο	606
σπανάκι	558
μαϊντανός	554
πατάτες φούρνου με φλούδα (στο σακάκι τους)	550
βραστές πατάτες χωρίς πέτσα	328
κόλιαντρο	521
λάχανο	491
Αγκινάρα Ιερουσαλήμ	429
τζίντζερ	415
σκόρδο	401
οξαλίδα	390
Λαχανάκια Βρυξελλών	389
σέσκουλο	379
είδος δαυκίου	375
αγκινάρα	370
ρόκα	369
κολοκυθάκια (χειμερινές ποικιλίες)	350
είδος λάχανου	350
κολοκύθι	340
είδος κρεμμυδιού	334
παντζάρι	325
κόκκινη πιπεριά τσίλι	322
καρότο	320
μπρόκολο	316
Σουηδός	305
μανιτάρι shiitake	304
ραντίτσιο	302
σελινόριζα	300
κουνουπίδι	299
σκόρδο	296
ραδίκι	290
πράσινα κρεμμύδια	276
γλυκο καλαμποκι	270
κολοκυθάκια (καλοκαιρινές ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένων των κολοκυθιών)	262
σέλινο	260
κίτρινη ντομάτα	258
Κινέζικο λάχανο (pak choy)	252
πιπεριά χαλεπίνο	248
μαρούλι της Ρώμης	247
πράσινο μπιζέλι	244
κόκκινο λάχανο	243
κόκκινη ντομάτα	237
ραπανάκι	233
λάχανο σαβαγιάρ	230
μελιτζάνα	229
πιπεριά	212
πορτοκαλί ντομάτα	212
σπαράγγι	202
πράσινη σαλάτα	197
γογγύλι	191
κόκκινη σαλάτα	187
πράσο	180
λάχανο	170
αγγούρι	147
κρεμμύδι	146
μαρούλι άισμπεργκ	141
φαιοφύκη	89
ξύπνησε	50

Σοκολάτα και γλυκαντικά

Αλκαλοποιημένη σκόνη κακάο σημαίνει επεξεργασία με αλκάλια για την εξάλειψη της φυσικής οξύτητας του κακάο, που ονομάζεται επίσης "ολλανδικό". Στη σοβιετική εποχή ονομαζόταν "έξτρα". Αυτή η σκόνη κακάο διαλύεται καλύτερα στα υγρά, και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται συνήθως για την παρασκευή ζεστής σοκολάτας. Η αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο σε αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι η συγκεκριμένη αλκαλοποιημένη σκόνη κακάο, από την οποία έγιναν μετρήσεις, υποβλήθηκε σε επεξεργασία με αλκάλιο καλίου (ανθρακικό, διττανθρακικό ή υδροξείδιο).

Κάλιο σε ζωικά προϊόντα

Και στα ζωικά προϊόντα, μέρος του καλίου χάνεται κατά τη θερμική επεξεργασία, μαζί με άλλες χρήσιμες ουσίες. Και επειδή είναι απίθανο να φάτε ωμό κρέας, για τα προϊόντα κρέατος παρέχω εδώ δεδομένα για τη σύνθεσή τους όταν έχουν ήδη παρασκευαστεί με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Κρέας και πουλερικά

Υπήρχαν κάποιες μεταφραστικές δυσκολίες με το χοιρινό. Υπάρχουν πάρα πολλά διαφορετικά μέρη ενός κουφώματος χοιρινού κρέατος και τα λεξικά δεν είναι πολύ καλά προσαρμοσμένα στην ακριβή διασταύρωση των εννοιών μας και των εννοιών τους. Έτσι στον πίνακα παρουσιάζω δεδομένα μόνο για εκείνους τους τύπους χοιρινού κρέατος για τους οποίους δεν υπήρχαν ιδιαίτερες δυσκολίες στη μετάφραση στα ρωσικά. Ταυτόχρονα, υπάρχει και ένα άλλο περίεργο πράγμα: τις περισσότερες φορές υπάρχει περισσότερο κάλιο στο τηγανητό κρέας παρά στο στιφάδο, αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις στις οποίες η κατάσταση είναι αντίθετη. Γενικά, για το χοιρινό η μέση τιμή είναι κάπου 350-400 mgκάλιο ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Υπάρχουν δεδομένα για την περιεκτικότητα σε κάλιο στο βόειο κρέας με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά - από 5% έως 30% σε προσαυξήσεις των 5. Στον πίνακα δίνω δύο ακραίες επιλογές.

Ο πίνακας για τα πουλερικά δείχνει δεδομένα μόνο για το κρέας, χωρίς δέρμα. Πρακτικά δεν υπάρχει κάλιο στο δέρμα. Μερικά είδη πτηνών δεν είχαν προδιαγραφές σχετικά με τη μέθοδο με την οποία παρασκευάστηκαν.

Ψάρια και θαλασσινά

Ο πίνακας δείχνει την ποσότητα του καλίου σε ακατέργαστοςψάρια και θαλασσινά.

Προϊόν, 100 γρ	Κάλιο, mg
Σολομός Αλάσκας	490
λαβράκι	483
Πέστροφα ουράνιο τόξο	481
σολομός coho	450
κιτρινόπτερος τόνος	441
πρασίνισμα	437
είδος βακαλάου	435
σολομός chum	429
Ρέγγα Ειρηνικού	423
ξιφίας	418
Ατλαντικός μπακαλιάρος	413
τόνος παλαμίδας	407
σκουμπρί	406
burbot	404
ψαράς	400
zander	389
γαύρος	383
κόκκινος σολομός	367
ροζ σολομός	366
πεστρόφα	361
μερικοί	358
κέφαλος	357
ποταμός πέρκα	356
pollock	356
ηλιοτρόπιο	350
κυπρίνος	333
Ρέγγα Ατλαντικού	327
λευκοκορέγονος	317
τιλάπια	302
αθερίνα	290
μπακαλιάρος	286
οξύρρυγχος	284
ακμή	272
λούτσος	259
λαβράκι	256
Γαλαζόπτερος τόνος	252
μπακαλιάρος Ειρηνικού	235
πλευρονήκτης	160

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Ούτε τα αυγά ούτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Έτσι ολοκληρώνουν τη λίστα με τις πηγές τροφής του.

Όσο για τα τυριά, εκτός από το ότι έχουν λίγο κάλιο, έχουν και πολύ νάτριο. Επομένως, για να εμπλουτίσετε τον οργανισμό με κάλιο, τα τυριά είναι μια κακή επιλογή. Αλλά για πληρότητα, εδώ είναι ένας πίνακας με δεδομένα για ορισμένα είδη:

Λοιπόν, φαίνεται ότι πέρασα από όλους τους διαφορετικούς τύπους προϊόντων. Έχετε μια νόστιμη και υγιεινή ενίσχυση καλίου! 😉

Το στοιχείο καταδεικνύει ξεκάθαρα την εικόνα της δυαδικότητας όλων των φυσικών φαινομένων. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να υπερεκτιμηθεί η σημασία της επίδρασης του καλίου στα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος. Για την καλή λειτουργία των περισσότερων μεταβολικών διεργασιών, αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο. Ταυτόχρονα, είναι ένα από τα κύρια συστατικά του κυανιούχου καλίου. Ένα δηλητήριο ικανό να σκοτώσει έναν ενήλικα ακαριαία.

Τι κάνει το κάλιο;

Αξίζει να εξεταστεί λεπτομερέστερα σε ποιες διαδικασίες εμπλέκεται αυτό το στοιχείο και ποια οφέλη φέρνει το κάλιο:

• Ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών τόσο σε κυτταρικό όσο και σε μεσοκυττάριο επίπεδο. Επιπλέον, το 98% του συνόλου του καλίου βρίσκεται μέσα στα κύτταρα και μόνο το 2% στο μεσοκυττάριο επίπεδο.
• Εξισορρόπηση της ισορροπίας νερού-αλατιού (καθυστερεί την εναπόθεση αλάτων) και την αναλογία οξέων και αλκαλίων στο σώμα.
• Είναι το κύριο συστατικό που αλληλεπιδρά με το νάτριο κατά τις διαδικασίες μετάδοσης των νευρικών ερεθισμάτων. Επίσης, αυτές οι ενώσεις είναι υπεύθυνες για την κυτταρική διατροφή (μεταφέρονται σάκχαρα και αμινοξέα).
• Απαραίτητο για τη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών, τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, καθώς και για τη μετατροπή της γλυκόζης σε κυτταρική ενέργεια.
• Διατηρεί το σωστό επίπεδο νεφρικής απεκκριτικής λειτουργίας. Ταυτόχρονα τους μεταφέρει αμμωνία για απομάκρυνση.
• Έχει ευεργετική επίδραση στην εντερική κινητικότητα.
• Συμμετέχει στην παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, που βελτιώνει τη μνήμη και τη διαύγεια της σκέψης.

Επιδράσεις στην καρδιά

Το κάλιο είναι τόσο σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς που αξίζει να εξεταστεί αυτό το στοιχείο ξεχωριστά.

Μια τέτοια τεράστια επίδραση του καλίου στην καρδιά οφείλεται στο γεγονός ότι το στοιχείο εμπλέκεται στην οργάνωση και μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων μέσω των νευρώνων. Όμως το έργο των καρδιακών μυών και η κανονικότητα των συσπάσεων τους σχετίζονται άμεσα και εξαρτώνται από αυτές τις παρορμήσεις. Όσο πιο καθαρό είναι, τόσο πιο ομοιόμορφα και ρυθμικά συσπάται η καρδιά μας. Η ευθυγράμμιση αυτής της διαδικασίας ομαλοποιεί αυτόματα την αρτηριακή πίεση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλοι όσοι υποφέρουν από διαταραχές του ρυθμού των καρδιακών συσπάσεων (όλα τα είδη αρρυθμιών) συνταγογραφούνται δίαιτες καλίου ή πρόσθετη λήψη φαρμάκων που το περιέχουν. Ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι να ακολουθείτε την ημερήσια δόση.

Πιθανή βλάβη από υπερδοσολογία

• Παρατεταμένη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με κάλιο ή κατάχρηση οσπρίων και πατάτας (ηγέτες στην περιεκτικότητα σε κάλιο).
• Ανισορροπία στη φυσική ρύθμιση της ποσότητάς του.
• Ασθένειες που οδηγούν σε καταστροφή κυττάρων και μυϊκού ιστού (μαζική απελευθέρωση ενδοκυτταρικού καλίου).
• Μακροχρόνια ανεπάρκεια ινσουλίνης.
• Νεφρική ανεπάρκεια ή δυσλειτουργία αυτού του οργάνου.

Τόσο η έλλειψη όσο και η υπερβολική δόση καλίου είναι επικίνδυνα για την καρδιά. Η περίσσεια αυτού του στοιχείου θα επιδεινώσει μόνο την κατάσταση, οδηγώντας σε συνεχή αύξηση της δύναμης των συσπάσεων (ακόμη και σε σημείο σπασμών). Η έλλειψη του στοιχείου προκαλεί τακτική μείωση και εξασθένηση των συσπάσεων, που ονομάζεται καρδιακή αδυναμία. Όμως η φύση παρέχει εσωτερικούς μηχανισμούς που ρυθμίζουν την ισορροπία του καλίου στο σώμα. Ως εκ τούτου, οι περιπτώσεις καρδιακής ανακοπής για το λόγο αυτό είναι σπάνιες.

Η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει άλλα σοβαρά προβλήματα:

• Γενική μυϊκή αδυναμία;
• Ο κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη αυξάνεται.
• Άγχος και ευερεθιστότητα για μικροπράγματα.
• Κολικός του εντέρου;
• Αυξημένη επιθυμία για ούρηση, με συνδυασμένη αύξηση της εφίδρωσης (το σώμα θα προσπαθήσει να αφαιρέσει την περίσσεια).

Ανεπάρκεια καλίου

Θυμηθείτε, με παρατεταμένη διάρροια, έμετο, άφθονη εφίδρωση και παρατεταμένη χρήση διουρητικών, το ασβέστιο αναπόφευκτα ξεπλένεται από το σώμα. Αυτό διευκολύνεται επίσης από τη συχνή κατανάλωση αλκοόλ και καφέ, την κατάχρηση ζάχαρης ή αλατιού και την υπερβολική αγάπη για τις κονσέρβες. Ένας άλλος κίνδυνος είναι η ανεξέλεγκτη χρήση φαρμάκων νατρίου που δεσμεύουν το κάλιο, καθώς και τις ορμόνες.

Χρήσιμο βίντεο για την έλλειψη καλίου

Ακολουθεί μια λίστα με τα κύρια συμπτώματα της ανεπάρκειας καλίου:

• Κατάθλιψη και απάθεια.
• Μείωση της ανοσίας, με αυξημένο κίνδυνο τοξικής δηλητηρίασης.
• Τα νεφρά και τα επινεφρίδια αρχίζουν να λειτουργούν αργά και ανενεργά.
• Η εμφάνιση αρρυθμίας, με κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
• Υψηλή πίεση;
• Τα μαλλιά γίνονται εύθραυστα και το δέρμα ξηραίνεται και ξεφλουδίζει.
• Προβλήματα με τη λειτουργία των πνευμόνων, που οδηγούν σε δυσκολία και υπερβολική αναπνοή (σύμπτωμα έλλειψης οξυγόνου).
• Επίμονη ή πολύ συχνή ναυτία (μπορεί να συνοδεύεται από έμετο).
• Ανάπτυξη ή έξαρση ελκών και γαστρίτιδας.
• Βλάβες στο αναπαραγωγικό σύστημα, που μπορεί να προκαλέσουν διαβρώσεις και ακόμη και να οδηγήσουν σε στειρότητα.

Καθημερινός κανόνας

Αυτός ο δείκτης εξαρτάται άμεσα από την ηλικία του ατόμου:

• Από 0 έως 6 μήνες – 400 mg.
• Από 0,5 έως 1 έτος – 700;
• Από ένα έτος έως 3 – 1300.
• Από 4 έως 8 - 3800;
• Από 14 έως 18, καθώς και για έγκυες γυναίκες - 4700.
• Ενήλικες – περισσότεροι από 4700.
• Θηλασμός – 5100.

Η ελάχιστη ημερήσια δόση για ενήλικες (άνω των 18 ετών) είναι 2 g. Συνιστάται να προσθέσετε την ηλικία σας σε αυτόν τον αριθμό. Για παράδειγμα, ένα άτομο 35 ετών θα πρέπει να προσθέσει 35 mg. Για όποιον η εργασία του περιλαμβάνει σωματική εργασία (ιδιαίτερα αθλητές), δεν συνιστάται η κατανάλωση λιγότερου από 3 g καλίου την ημέρα και ιδανικά έως 5 mg.

Αυτό το σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό μπορεί να βρεθεί τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά προϊόντα:

• Όλα τα είδη οσπρίων (σε σόγια - 1800 mg/g, φασόλια - 1060, μπιζέλια - 900 και φακές - 700).
• Πατάτες – 430;
• Παντζάρια – 160;
• Λάχανο - 150;
• Καρότα - 130;
• Θαλάσσιο λάχανο (φύκια) – 970;
• Ψωμί – 240;
• Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα (σε καρπούζια και πεπόνια, μήλα, μπανάνες, εσπεριδοειδή, σταφύλια, αβοκάντο).
• Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες – 860, αποξηραμένα βερίκοκα – 1720, δαμάσκηνα – 865).
• Οι περισσότεροι ξηροί καρποί (αμύγδαλα – 750, φιστίκια – 660, φουντούκια – 720, πεύκο – 630, κάσιους – 555, καρύδια – 480).
• Σε γάλα - 130;
• Σε βόειο κρέας – 240;
• Στα ψάρια – 165;
• Περιέχεται στο τσάι.

Για πιο ολοκληρωμένες και λεπτομερείς πληροφορίες, μπορείτε να δείτε τον πίνακα του καλίου στα τρόφιμα. Λάβετε υπόψη το γεγονός ότι αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι ιδιαίτερα εύπεπτο (έως 95%), αλλά επίσης αποβάλλεται εύκολα μαζί με προϊόντα διάσπασης (μέσω ούρων, ιδρώτα, εντερικών εκκρίσεων).

Αναλυτικός πίνακας περιεκτικότητας σε κάλιο στα τρόφιμα

Προϊόντα	Κάλιο (mg/100 g)
βερίκοκα	340
αβοκάντο	444
ανανάδες	124
πορτοκάλια	166
καρπούζια	1705
αγκινάρες	375
μπανάνες	390
φασόλια	1020
μπρόκολο	320
ζαμπόν	205
σταφύλι	215
κεράσι	289
χάμπουργκερ	250
λάχανο	150
κουνουπίδι	360
πατάτα	470
είδος λάχανου	420
τηγανητό λουκάνικο	320
κρεμμύδι	250
καρότο	310
σύκα	200
νεκταρίνι	167
ροδάκινο	150
ραβέντι	310
δαμάσκηνα	85
ημερομηνίες	510
μήλα	108
αυγά	140
κακάο σε σκόνη	1660
αμύγδαλο	780
τσάι	2367
αποξηραμένα βερίκοκα	1876
κόκκοι καφέ	1750
πίτουρο σιταριού	1150
σταφίδα	1020
κουκουνάρι	760
αμύγδαλο	740
αράπικο φιστίκι	740
ηλιοτρόπιο	700
καρύδια	440
είδος σίκαλης	380
πλιγούρι βρώμης	350
γάλα μη αποβουτυρωμένο	140
Αλεύρι σίτου	140
ρύζι	100
σκληρό τυρί	100
βοδινό κρέας	100
χοιρινό	100
ρέγγα	90

Οι τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι εξαιρετικά σημαντικές για όσους κάνουν δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ειδικά αν η διαδικασία συνοδευόταν από λήψη διουρητικών ή καθαρτικών. Μια άλλη κατηγορία που χρειάζεται επιπλέον πρόσληψη αυτού του στοιχείου είναι οι μανιώδεις αθλητές. Μετά από κάθε προπόνηση, συνιστάται να πίνετε ειδικά ροφήματα εμπλουτισμένα με κάλιο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της ανεπάρκειάς του. Μετά από παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο (για παράδειγμα, στην παραλία) ή κρυολόγημα, που συνοδεύεται από πυρετό και υψηλή εφίδρωση, θα πρέπει επίσης να αναπληρώσετε την ποσότητα του καλίου στο φυσιολογικό.

Προϊόντα που περιέχουν κάλιοαξίζει μια μακρά συζήτηση. Η απώλεια καλίου διευκολύνεται από την έντονη σωματική δραστηριότητα, τα πολλαπλά στρες και την κατάχρηση αλκοολούχων ποτών και γλυκών. Τα πρώτα κιόλας σημάδια έλλειψης καλίου είναι η κόπωση και η νευρική εξάντληση. Σε αυτή την κατάσταση, η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων προσπαθούν να τονώσουν τον εαυτό τους με καφέ, αλλά οδηγεί επίσης σε έκπλυση καλίου. Και σε περίπτωση έλλειψης καλίου, εμφανίζονται μώλωπες από ένα άγγιγμα που είναι λίγο πιο δυνατό από το συνηθισμένο και ο μυϊκός πόνος αρχίζει να σας ενοχλεί. Όλα αυτά τα σημάδια μπορούν εύκολα να εξαλειφθούν τρίβοντας μηλόξυδο και μέλι στον μυϊκό ιστό των άκρων.

Εάν νιώθετε κουρασμένοι, εμφανίζονται συχνά μώλωπες, σκάνε μικρά αιμοφόρα αγγεία και σας ενοχλούν άδικες κράμπες, τότε όλα αυτά είναι σημάδι ανεπάρκειας καλίου. Για να αναπληρώσετε το κάλιο, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν κάλιο. Αν αρχίσετε να τα χρησιμοποιείτε συστηματικά και στην απαιτούμενη ποσότητα, γρήγορα θα νιώσετε καλύτερα. Χωρίς την ανάγκη και τη σύσταση γιατρού, δεν μπορείτε να κάνετε αυτοθεραπεία και να πάρετε συμπληρώματα καλίου, γιατί η περίσσεια του είναι πολύ πιο επικίνδυνη από την έλλειψή του.

Η πιο προσιτή πηγή καλίου είναι το χυλό κεχρί. Απλά πρέπει να το μαγειρέψετε και να το χωρίσετε σε πολλές παρτίδες.

Ένα ρόφημα που παρασκευάζεται από ένα ποτήρι νερό (βραστό) με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι μέλισσας και ένα κουταλάκι του γλυκού μηλόξυδο διαλυμένο σε αυτό αναπληρώνει καλά το κάλιο. Αυτό το ρόφημα πρέπει να λαμβάνεται με μικρές γουλιές και μεταξύ των γευμάτων. Χρησιμοποιήστε καθημερινά τροφές που περιέχουν κάλιο και θα νιώσετε υγιείς.

Ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο κάλιο; Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτά δεν είναι καθόλου αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες ή ψητές πατάτες. Το περισσότερο κάλιο βρίσκεται στο μέλι της μέλισσας και στο μηλόξυδο. Απλώς καταναλώνουν αυτές τις τροφές που περιέχουν κάλιο πολύ λιγότερο συχνά από όσο θα έπρεπε. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τη μαγιά και το πίτουρο σίτου που περιέχουν επίσης πολύ κάλιο.

Από τα αποξηραμένα φρούτα, τα πιο πλούσια σε κάλιο είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες είναι προτιμότερο να τρώγονται τη χειμερινή περίοδο. Αλλά στη ζεστή εποχή, είναι πιο συνετό να προτιμάτε τα φρέσκα λαχανικά και τα μούρα όπως τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα ραπανάκια, τα καρότα, τα κολοκυθάκια, η κολοκύθα, το λάχανο, τα κόκκινα φραγκοστάφυλα, τα μούρα. Μεταξύ των ξηρών καρπών, η μεγαλύτερη ποσότητα καλίου βρίσκεται στα αμύγδαλα, τα κουκουνάρια και τα φιστίκια, ενώ τα καρύδια και τα κάσιους περιέχουν λιγότερο κάλιο.

Αν θέλετε να εμπλουτίσετε το σώμα σας με κάλιο, τότε προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες μπανάνες, καρότα, πορτοκάλια, καρπούζια, πεπόνια, για να διαφοροποιήσετε την κατανάλωσή σας, μπορείτε να φτιάξετε χυμό και πουρέ από αυτά.

Υπάρχει κάλιο και στα καθημερινά τρόφιμα.

Το ψωμί σίκαλης, το πλιγούρι βρώμης, καθώς και τα δημητριακά από κεχρί, οι πατάτες, τα ψάρια, το γάλα καταναλώνονται συνεχώς από τους ανθρώπους, αλλά περιέχουν επίσης πολύ από αυτό το σημαντικό μικροστοιχείο.

Σημαντικό ρόλο παίζει και η παρασκευή προϊόντων που περιέχουν κάλιο, καθώς καταστρέφεται εάν μαγειρευτεί σωστά. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να μουλιάζετε τα τρόφιμα σε νερό πριν τα μαγειρέψετε, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν μαγειρεύετε πατάτες. Θα είναι πολύ πιο υγιεινό αν το μαγειρέψετε στον ατμό ή το ψήσετε στο φούρνο. Επίσης, προσπαθήστε να μην αφήνετε κομμένα φρούτα και λαχανικά στο πιάτο ή να κρατάτε για πολλή ώρα καθαρισμένα λαχανικά, για να μην χάσετε κάλιο. Όταν αγοράζετε φρούτα και λαχανικά, προτιμήστε τα φρέσκα προϊόντα, καθώς τα σπασμένα λαχανικά δεν περιέχουν πολύ κάλιο.

Το κάλιο πρέπει να είναι σε ισορροπία με το νάτριο και το μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς. Η κύρια λειτουργία του είναι να διασφαλίζει την πλήρη λειτουργία όλων των κυτταρικών τοιχωμάτων στο ανθρώπινο σώμα. Το κάλιο βοηθά επίσης στην παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, ανακουφίζει από την κούραση και προλαμβάνει το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Το κάλιο είναι απαραίτητο για όλους όσους θέλουν να είναι ενεργητικοί και υγιείς.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ποιες τροφές περιέχουν κάλιο.

Πίνακας περιεκτικότητας σε κάλιο στα τρόφιμα

Το όνομα του προϊόντος	Ποσότητα καλίου σε mg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος	Το όνομα του προϊόντος	Ποσότητα καλίου σε mg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος
Τσάι	2480	Κακάο σε σκόνη	1689
Κόκκοι καφέ	1600	Σταφίδα	860
Σπανάκι	774	Αρακάς	731
Καρύδια	664	Φρέσκα μανιτάρια πορτσίνι	468
boletus φρέσκο	443	Είδος σίκαλης πυρήνας	380
Λάχανο Βρυξέλλες	375	Λάχανο Kohlrabi	370
ροδάκινα	363	Πλιγούρι βρώμης	362
Πλιγούρι "Ηρακλής"	330	Βερίκοκα	305
Ντομάτες αλεσμένες	290	Παντζάρι	288
Μήλα	278	Σκόρδο	260
Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι	259	Αρακάς	258
Σταφύλι	255	Ραπανάκι	255
Μελιτζάνα	238	κίτρινο καρότο	234
Σαλάτα	220	Πλιγούρι σίτου	211
Επιτραπέζιο ψωμί	208	Πλιγούρι κριθαριού	205
Κολοκύθι	204	Κόκκινα καρότα	200
Πορτοκάλι, φράπα	197	Λάχανο λάχανο λευκό	185
Τυρί "Ροκφόρ"	180	Μαργαριτάρι κριθάρι	172
κόκκινο πιπέρι γλυκός	163	Φράουλες κήπου	161
Αχλάδια	155	Χυμός σταφύλι	150
Κεφίρ πλήρες σε λιπαρά	146	Γάλα μη αποβουτυρωμένο	146
Acidophilus	145	Πηγμένο γάλα	144
Αλεσμένα αγγούρια	141	Αυγό κότας	140
Σημιγδάλι	130	Αλεύρι σίτου, V.S.	122
χυμός μήλου	120	Πεπόνι	118
Ρωσικό τυρί	116	Brynza	112
Παχύ τυρί cottage	112	Πλιγούρι ρυζιού	100
Ολλανδικό τυρί	100	κρέμα γάλακτος 30% περιεκτικότητα σε λίπος	95
Καρπούζι	64	Μαγιονέζα	38
Βούτυρο ανάλατος	15	Χοιρινό μπέικον	14