Stërvitjet pas 40. Cilat janë veçoritë e tyre?

Unë jam tashmë 44. Dhe më pëlqen. Rinia ime mund të ketë kaluar, por nuk më vjen keq për të. Uiski gri kanë avantazhet e tyre, për mendimin tim. Duke takuar shokët e mi të klasës që rrinin në disko teksa po shtyja hekurin në palestër, e kuptoj që bëra zgjedhjen e duhur. Ju duhet të paguani për gjithçka. Dhe periudha pas 40 vjetësh është pikërisht koha kur e kupton shumë qartë këtë. Në bindjen time të thellë, çdo vit që kalon, ushtrimeve fizike duhet t'u kushtohet gjithnjë e më shumë vëmendje. Lëroni pa e ulur, por vetëm duke e rritur shpejtësinë. Por bëjeni atë me shumë kompetencë dhe me kujdes. Historia ime do të jetë rreth asaj që duhet të dini kur bëni stërvitje forcash në palestër pas 40 vjetësh. Gjërat më interesante në lidhje me stërvitjen dhe ushqimin sportiv në kanalin tim telegram https://t.me/bestbodyblog

Bodybuilding për të rriturit

Historia ime sot është një vazhdim i artikullit që kam shkruar më parë. Pas publikimit të tij, kuptova se tema e bodybuilding në moshë madhore është me interes për shumë njerëz, dhe përveç kësaj, nuk mund të thuash gjithçka në një artikull të veçantë. Kështu lindi ideja për të shkruar një vazhdim.

Dhe nëse artikulli i parë ishte i përgjithshëm, atëherë ky i kushtohet më shumë problemeve lokale me të cilat përballen njerëzit që praktikojnë stërvitjen e forcës në palestër pas 40 vjetësh. është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe për të ngadalësuar procesin e plakjes, por duhet të kuptoni se aktiviteti fizik për njerëzit e pjekur ka karakteristikat e veta. Unë sugjeroj të shikoni një histori të shkurtër ku Vladimir Tyunin, një doktor i shkencave biologjike dhe i rregullt në palestër, shpreh mendimin e tij për këtë temë.

Bodybuilding pas të 40-tave

Dhe një moment. Rekomandimet që unë shpreh në këtë artikull bazohen në përvojën time subjektive 26 vjeçare në stërvitjen e forcës në palestër dhe nuk janë e vërteta përfundimtare. Pra, mos më hidhni një fshesë.

Kjo është mënyra se si unë i stërvit repartet e mia me flokë gri dhe e konsideroj këtë sistem ushtrimesh fizike optimale. Sepse ideja kryesore e stërvitjes për çdo person që vjen në palestër mund të përmblidhet në dy fjalë: MOS MOS DËM. Kështu që…

Bodybuilding dhe zemra

Forcimi i sistemit kardiovaskular është detyra më e rëndësishme për çdo person që vendos të merret me sport në moshë madhore. Por, për mendimin tim, në stërvitjen e forcës në palestër pas 40 vitesh, ka dy pika të rëndësishme që mund të ndikojnë në funksionimin e zemrës, pozitivisht dhe negativisht.

Pika 1. Sigurohuni që të bëni ushtrime kardio

Deadlift është një ushtrim kyç, por shumë i rrezikshëm për të fituar masë.

Dhe ngritja e vdekur e kryer në makinën Smith është larg nga një ushtrim bazë klasik. E gjithë kjo është absolutisht e vërtetë. Këto dy ushtrime të rënda stimulojnë në mënyrë aktive rrjedhjen e gjakut në gjysmën e poshtme të trupit, duke shkaktuar. Përveç kësaj, këto ushtrime me shtangë kanë një efekt të dobishëm në forcimin e kockave të legenit, duke rritur forcën e tyre.

Por këto dhe ushtrime të tjera bazë kanë gjithashtu anët e tyre negative:

• Të gjitha lëvizjet me shumë nyje (që përfshijnë 2 ose më shumë nyje) kanë një trajektore të madhe lëvizjeje dhe teknikë komplekse ekzekutimi. Dhe sa më i vështirë të jetë stërvitja, aq më i lartë është rreziku i lëndimit.
• Ushtrimet bazë përdorin peshat më të rënda. Kjo do të thotë se stresi i konsiderueshëm vendoset në ligamentet dhe muskujt e vegjël supinatorë si kyçet e duarve, muskujt e barkut, ekstensorët e shpinës, muskujt psoas dhe rrotulluesit e shpatullave.
• Lëvizjet e kryera me shtangë kanë një trajektore lineare lëvizjeje dhe, krahasuar me ushtrimet në një simulator, vendosin më shumë stres në nyje.

Po ushtrimet e tjera bazë, shtypjet dhe rreshtat e ndryshëm, sa të domosdoshëm janë për rritjen e muskujve? Por këtu situata është krejtësisht e ndryshme. Shumica e ushtrimeve të kryera në simulatorë nuk janë në asnjë mënyrë inferiore në efektivitetin e tyre ndaj ushtrimeve me pesha të lira. Sidomos nëse makinat me peshë të lirë përdoren si pajisje stërvitore. E njëjta forcë çekiçi, për shembull.

Siç tregojnë studimet, shtypja e gjoksit në një makinë të tillë jo vetëm që nuk është inferiore ndaj shtypjes klasike të stolit me shtangë, por edhe e tejkalon atë, sepse trajektorja e lëvizjes në makinat me peshë të lirë nuk është lineare, por harkore. Kjo do të thotë që ngarkesa në muskujt e kraharorit rritet ndjeshëm për shkak të mundësisë së tkurrjes maksimale të muskujve në pikën përfundimtare dhe shtrirjes së fortë në pikën fillestare.

Personalisht, unë shkoj konkretisht në një palestër tjetër, më pak të rehatshme, ku ka pajisje të tilla dhe paguaj për vizita një herë, sepse në palestrën time të lezetshme nuk ka një gjë të tillë. Sipas mendimit tim, bodybuilding pas 40 nuk është një rritje e drejtpërdrejtë në masën e përgjithshme të muskujve të trupit, por zhvillim harmonik i të gjitha grupeve individuale të muskujve, dhe këtu nuk mund të bësh pa pajisje ushtrimore. Unë e preka këtë temë më në detaje në librin tim, ju rekomandoj shumë ta lexoni.

Edhe pse duhet të pranoj se jo të gjitha makineritë e stërvitjes janë plotësisht të padëmshme për shëndetin tonë. Por ju do të lexoni më mirë për këtë në artikullin tim. Megjithatë, nëse zgjedhin midis një ushtrimi me makinë dhe një shtangë, unë këshilloj njerëzit mbi 40 vjeç të zgjedhin një makinë, ose më mirë akoma, një makinë me peshë të lirë.

konkluzioni: Nëse jeni i rritur dhe hera e fundit që keni luajtur sport ishte në shkollë, atëherë pjesën më të madhe të stërvitjes e kaloni në makineri dhe makineri me peshë të lirë.

Është mjaft e mundur të ndërtoni muskuj në palestër pas 40 vjetësh pa shtypje të rënda stolash dhe rreshta. Dhe kryeni ushtrimet më të rrezikshme me shtangë: squats, ngritje vdekjeje ose shtypje vertikale në fund të stërvitjes. Në këtë kohë, muskujt do të jenë plotësisht të lodhur dhe nuk do të jeni më në gjendje të përdorni pesha traumatike.

Në pjesën e dytë të artikullit, lexoni se si t'i mbani nyjet tuaja të shëndetshme, për hipertensionin dhe ndryshimet në sistemin hormonal. vazhdimi

Ndoshta do të jetë kënaqësi për një burrë mesatar të moshës së mesme të lexojë mendimet e një të riu të zakonshëm rreth bodybuilding-ut të lidhur me moshën dhe sporteve në përgjithësi. Por mos nxitoni ta mbyllni këtë faqe! Sigurisht, është gjithmonë më mirë të dëgjosh këshillat e njerëzve me përvojë, atyre që kanë përjetuar të gjitha këshillat e tyre të mençura për veten e tyre. Vërtetë, nuk do të jetë aq e lehtë të gjesh njerëz me përvojë nëse e konsiderojmë një aktivitet të tillë si bodybuilding mbi 40 vjeç.

Le të fillojmë me faktin se si bodybuilding "mosha" dhe "rinia". nuk janë sporte thelbësisht të ndryshme. Ndërsa një person plaket, ai nuk kthehet në një alien, ai ka ende të njëjtat dy krahë, dy këmbë, mish, yndyrë, kocka dhe ligamente. Sigurisht, gjendja e përgjithshme e trupit dhe nivelet hormonale Ata nuk janë më njësoj si kur ishin 20 vjeç, por kjo nuk e ndryshon thelbësisht thelbin e çështjes. Por ajo që ndryshon realisht me moshën është motivimi. Më saktësisht, nuk ndryshon, por thjesht shkon diku. Numëroni sa të rinj stërviten në palestrën tuaj? Sa njerëz janë të paktën mbi 30? Edhe pse nga pikëpamja e sensit të përbashkët gjithçka duhet të jetë pak e kundërta.

Një trup i ri duket mjaft mirë edhe pa masa të mëdha muskulore, ndërkohë që një pjesë e konsiderueshme e meshkujve dhe femrave të moshës së mesme mund të rregullojnë veten. Kjo është veçanërisht e vërtetë për të panevojshmet depozitat e yndyrës. Përveç kësaj, ushtrimet me hekur në fakt mund të rrisin nivelet natyrale hormonale, si rezultat, ekziston një probabilitet i lartë për të hequr qafe problemet e një natyre të kuptueshme. Duket se duhet të ketë më shumë se mjaftueshëm motivim. Por ajo nuk është aty... Qytetari mesatar, me sa duket, është mjaft i kënaqur me jetën rutinë të njeriut mesatar, të zbukuruar me një gotë birrë të së premtes.

Por mjaft për gjërat e trishtueshme. Nëse po lexoni këtë artikull, do të thotë se tashmë keni vendosur të ndryshoni dhe keni hedhur hapin e parë! Atëherë bëhet fjalë për gjëra të vogla - filloni stërvitjen e duhur, përmirësoni ushqimin dhe mos harroni për rikuperimin e cilësisë. Le të shkojmë me radhë.

Stërvitje mbi 40

Zakonisht, kur fillojnë të flasin për aktivitete sportive mbi 40 ose 50 vjeç, fillojnë të rënkojnë: muskujt nuk janë më të njëjtët, ligamentet nuk janë më të njëjta, kockat janë më të brishta, tendinat nuk janë elastike, zemra është. më i dobët dhe bla bla bla. Po, gjithçka nuk është më e njëjtë, me të vërtetë, por vetëm nëse trupi nuk ka marrë ndonjë ngarkesë të rregullt të forcës për vite me radhë. Dhe edhe nëse nuk ndodh, kjo nuk do të thotë që trupi ka humbur aftësinë për t'u përshtatur me stresin e jashtëm. Disa muaj stërvitje kompetente do t'ju japin ligamentet dhe zemrën tuaj përditësim i plotë i softuerit.

Duke ndjekur logjikën e përbashkët, nuk mund të identifikoj ndonjë ndryshim domethënës midis trajnimit të njerëzve të moshave thelbësisht të ndryshme. Sigurisht, një i ri mund të ndjekë lehtësisht peshat e punës, duke thyer teknikën plotësisht dhe të mos marrë dëme serioze. Kjo qasje nuk ka gjasa të funksionojë për një person mbi 40 vjeç, por mendoni se sa racionale është një qasje e tillë? Ndjekja e treguesve të çmendur të forcës do t'i çojë më shpejt të rinjtë në stanjacion sesa në arritje reale. Është shumë më e dobishme për një vrapues të tillë të ngadalësojë dhe Përparoni gradualisht ngarkesën. Në planin afatgjatë, kjo taktikë do të jetë shumë më efektive. Pra, çfarë e pengon një atlet të moshuar të ndjekë një plan të ngjashëm stërvitor?

Sigurisht, ka disa nuanca kur stërviteni mbi 40 vjeç. Para së gjithash, është e nevojshme të zgjidhni një grup ushtrimesh në të cilat "gabimet e të rinjve" nuk do të ndihen. Unë po flas për të ndryshme lëndimet dhe dëmtimet marrë për një jetë të gjatë. Por është e nevojshme t'i jepet përparësi ushtrimeve të rënda bazë (natyrisht, sa herë që është e mundur). Testosteroni juaj do t'ju falënderojë për këtë. Dhe mos e teproni me ushtrimet. Një ose dy lëvizje për një grup të vogël muskujsh dhe dy ose tre për një të madh do të jenë më se të mjaftueshme. Nga rruga, unë jap të njëjtat rekomandime për bodybuilders të rinj natyralë.

Më pas, ju këshilloj t'i kushtoni më shumë vëmendje ngrohjes. Nuk ka asnjëherë shumë në sportin tonë. Ngrohje e përgjithshme, lëvizje dinamike për kyçet dhe ngrohje e specializuar duhet të bëhen miqtë tuaj më të mirë në 10-15 minutat e para të stërvitjes. Lexoni më shumë në lidhjen e dhënë në fillim të paragrafit.

Si ndiheni për kardio? Sigurisht, pak njerëz i pëlqejnë ushtrimet aerobike në mesin e jockeve, por me kalimin e moshës nevoja për të rritet shumë herë. Dhe nuk bëhet fjalë për yndyrën e tepërt. Vrapimi apo noti nuk janë ndihmat më të mira për djegien e yndyrës. Trajnimi kardio qëndron për stërvitjen e zemrës. Bini dakord që kjo lloj ngarkese duhet të jetë e pranishme në baza vullnetare-të detyrueshme. Nëse, sigurisht, dëshironi të jetoni të lumtur përgjithmonë;) Mjaftojnë 20-30 minuta ushtrime të moderuara duke ruajtur rrahjet e zemrës në 110-130 rrahje në minutë pas stërvitjes kryesore. Mos harroni të përqendroheni te ndjesitë. Nëse përjetoni siklet ose lodhje ekstreme gjatë kardio, ndaloni stërvitjen ose zvogëloni intensitetin. Për të provuar forcën e trupit, ka ende rini :)

Gjithashtu, jini më të kujdesshëm kur punoni në refuzim pozitiv. Refuzimi është, natyrisht, i nevojshëm për përparim, por brenda arsyes. Nuk duhet të ketë një situatë ku ju shtypeni nga një shtangë. Përsëritjen e fundit në grupin e punës duhet ta bëni vetë. Ju do të duhet të mësoni të ecni në këtë vijë të hollë dhe të ndjeni aftësitë tuaja. Tashmë kam thënë se gabimet janë më të falshme për një shakaxhi të ri. Në një fazë të avancuar të trajnimit, ju mund të përdorni parimi i periodizimit të ngarkesës, falë të cilit nuk do t'ju duhet të punoni deri në dështim në çdo seancë stërvitore. Edhe pse, përsëri, shumë atletë të rinj përdorin gjithashtu periodizimin.

Ushqimi mbi 40

Epo, gjithçka këtu është jashtëzakonisht e thjeshtë. Ushqimi i shëndetshëm dhe i shkolluar është i nevojshëm për një person që nga foshnjëria deri në pleqëri. E rëndësishme është që nuk është kurrë vonë për të filluar! Filloni të ndryshoni jetën tuaj për mirë! Duke rishikuar plotësisht dietën tuaj ditore, kjo nuk mund të jetë më e lehtë! Për të mos rritur përmasat e këtij artikulli në përmasa të paimagjinueshme, unë thjesht do t'ju jap një lidhje me një seksion të tërë të faqes sonë të internetit të quajtur Ushqimi i shëndetshëm. Lexoni, studioni, zbatoni në praktikë :) Epo, zakonet e këqija duhet të thuhen "Të dreqin!"

Unë do të rekomandoja që të jepni përparësi djegia e yndyrës së tepërt para rritjes së muskujve. Mënyra më e lehtë për të filluar këtë proces është nëpërmjet të ushqyerit. Yndyra nuk është vetëm e shëmtuar dhe pa shije, por edhe e rrezikshme. Ka një numër të madh njerëzish që jetojnë në botë që vuajnë nga sëmundjet e sistemit kardiovaskular. Merreni me mend se sa prej tyre patën problemet e tyre për shkak të peshës së tepërt?

Rimëkëmbja mbi 40

Shumë njerëz besojnë se me kalimin e moshës, aftësitë rigjeneruese të trupit tonë dobësohen, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Gjithçka varet kryesisht nga vetja dhe nga mënyra juaj e jetesës. Edhe një plankton zyre 25-vjeçar i skllavëruar mund të rrëzohet nga këmbët e tij nga një vrapim dhjetë minutash në rrugë. Praktika e vazhdueshme mund të bëjë mrekulli në trupin tonë. Mos harroni parimin kryesor të specializimit sportiv - ajo që ne trajnojmë është ajo që ne zhvillojmë. Trajnimi i rregullt dhe kompetent në çdo moshë mund të ketë një ndikim pozitiv në aftësitë adaptive të trupit tonë. Në internet mund të gjeni mijëra njerëz që kanë sukses në një shumëllojshmëri të gjerë sportesh, ndërkohë që janë mbi 50 vjeç. Bodybuilders, vrapues maratonë, notarë, të gjithë kanë një gjë të përbashkët - Ata stërviten, që do të thotë se zhvillohen!

Unë do të shtoj se, pavarësisht nga mosha, çdo bodybuilder i ri do të përfitojë nga informacioni rreth metodave të rikuperimit të duhur dhe pushimit midis stërvitjeve. Lidhja është dhënë, nëse do ta lexoni apo jo, varet nga ju :)

Le të nxjerrim përfundime, zotërinj. Bodybuilding është një sport moshe, ose më mirë shumëmoshë. Këtë e dëshmojnë kampionët modernë dhe pjesëmarrësit e Olimpias, mosha mesatare e të cilëve është 40 vjeç. Si dukeni varet më së shumti nga ju. Qëndrimi i duhur do të ndihmojë në thyerjen e çdo gjenetike në çdo moshë. Asnjëherë nuk është shumë herët dhe asnjëherë vonë! Ka vetëm tani, e cila mund ta kthejë rrënjësisht jetën tuaj në drejtimin e duhur!

LEXO NGA KOLEGET TONA:

Le të flasim për një temë kaq të diskutueshme si "Bodybuilding pas të 40-ave." Të luash sport është e dobishme në çdo moshë - ky është një fakt i padiskutueshëm. Sidoqoftë, nëse flasim për bodybuilding, atëherë gjithçka nuk është aq e thjeshtë. Ekziston një mendim se ndërtimi i trupit me moshën është pothuajse i pamundur. Në këtë artikull ne do të përpiqemi të kuptojmë nëse kjo është me të vërtetë e vërtetë.

Çfarë ndodh me trupin pas të 40-tave

Së pari, le të shohim Çfarë ndodh me trupin pas të 40-tave. Nëse, me arritjen e kësaj moshe, keni udhëhequr një mënyrë jetese joaktive, duke lënë pas dore sportin dhe duke ngrënë në mënyrë të rastësishme, atëherë përgatituni për pasoja shumë të pakëndshme për një qëndrim kaq të pakujdesshëm ndaj shëndetit tuaj. Cilat janë pasojat e mungesës së trajnimit në moshën madhore?

Para së gjithash, sëmundjet kronike të sistemit kardiovaskular për shkak të peshës së tepërt, si dhe sëmundjet e sistemit musculoskeletal që lidhen me përkeqësimin e gjendjes së eshtrave dhe nyjeve, nuk do të vonojnë.

Pa stërvitjen e duhur, muskujt dhe ligamentet bëhen më pak të forta dhe elastike, duke përkeqësuar rrezikun e lëndimeve të ndryshme.

Tek meshkujt e moshës 35-40 vjeç, niveli i hormonit mashkullor fillon të ulet testosterone, përgjegjës direkt për fitimin e masës muskulore.

Ngadalësohet metabolizmin m, gjë që çon në një rritje të depozitave të yndyrës.

Në gratë mbi 40 vjeç, ka një të konsiderueshme ulur nivelet e kalciumit në trup, e cila redukton ndjeshëm forcën e kockave.

Nëse i përkisni kësaj kategorie moshe dhe dëshironi të futeni në radhët e bodybuilderëve, fillimisht duhet të konsultoheni me mjekë dhe fizioterapistë.

Treee46: Zakonisht, mjekët kanë një qëndrim të ashpër negativ ndaj stërvitjes me peshë, duke e ndaluar atë për të gjithë dhe gjithmonë. Megjithatë, përvoja tregon se bodybuilders, peshëngritës dhe fuqi ngritës, të cilët, pavarësisht moshës, vazhdojnë të stërviten, kanë formë të shkëlqyer fizike dhe sëmuren jo më shpesh se bashkëmoshatarët e tyre. Këtu është një nga artikujt e arsyeshëm në lidhje me përfitimet e stërvitjes atletike.

Ju jeni mbi dyzet dhe keni vendosur të merreni me bodybuilding, veçanërisht pasi keni pasur një përvojë sportive në rininë tuaj. Atëherë dijeni: pas dyzetave duhet të stërviteni në një mënyrë të veçantë. Mënyra se si stërvite kur ishe njëzet apo edhe pesë deri në dhjetë vjet më parë është absolutisht e pamundur.
Pra, a po e bën mosha ndikimin e saj dhe ne duhet të ngadalësojmë? Jo, çështja është krejtësisht ndryshe.

E mbani mend pse stërvite kur ishe i ri? Sigurisht, për të kënaqur vajzat. Epo, sot keni prioritete të ndryshme - keni nevojë për energji, performancë të furishme dhe shëndet absolut. Në fakt, pas dyzetave është koha për të investuar në një karrierë. Ju keni shumë ide, përvojë të madhe dhe aftësi për të punuar me njerëz. Epo, një karrierë do të thotë ditë pune rraskapitëse të gjata dhe shpesh netë pa gjumë. Është turp kur shëndeti juaj dështon. Dhe kjo ndodh në çdo hap në dekadën e pestë. Për ata që nuk merren me sport, deri në moshën dyzet vjeçare, grumbullohen deri në një duzinë llojesh të ndryshme sëmundjesh kronike, të shkaktuara kryesisht nga pasiviteti fizik. Niveli i hormoneve seksuale bie pothuajse përgjysmë. Niveli i bioenergjisë zvogëlohet në përputhje me rrethanat. Çfarë lloj produktiviteti ka nëse gjithmonë dëshironi të bini në gjumë! "Shërimi" më i mirë këtu është bodybuilding. Por duhet të zbatohet me shkathtësi. Nuk është më e mundur të luftosh vetëm për treguesit e forcës. Nevojitet një qasje krejtësisht e ndryshme. Trajnimi me peshë në çdo moshë do të jetë i dobishëm për shëndetin tuaj. Këtu janë avantazhet e bodybuilding-ut në krahasim me sportet e tjera.

Rritja e masës muskulore. Pas 35 vjetësh, një individ i patrajnuar humbet 150-200 g muskuj në vit. Në të njëjtën kohë, shtresa e yndyrës rritet. Një sondazh në shkallë të gjerë me 1,132 burra dhe gra të moshave të ndryshme që u stërvitën për herë të parë tregoi se në dy muajt e parë të stërvitjes, të gjithë, pa përjashtim, shtuan 1.5 kg masë muskulore. Një tjetër "eksperiment" tregoi një rritje prej 11% të masës muskulore nën ndikimin e stërvitjes në pacientët 90-vjeçarë të shtëpive të pleqve.

Tensioni i reduktuar i gjakut. Presioni i gjakut rritet me moshën. Studimet shkencore kanë treguar se stërvitja me peshë redukton presionin e gjakut sistolik dhe diastolik përkatësisht me 3 dhe 4%. Do të dukej jo e mjaftueshme, por edhe kjo është e mjaftueshme për të ulur rrezikun e sulmeve në zemër me 40% dhe sulmit në zemër me 56%.
Përmirësimi i tretjes. Shpejtësia e lëvizjes së masave ushqimore nëpër traktin gastrointestinal ngadalësohet me kalimin e moshës. Kjo çon në kancer të zorrëve, hemorroide dhe sëmundje të tjera. Shkencëtarët kanë zbuluar se pas vetëm tre muajsh bodybuilding, shkalla e lëvizjes së ushqimit rritet me 56%.

Andreas Kahling.
Forcimi i kockave. Me kalimin e moshës, sistemi skeletor humbet kalciumin. Kockat bëhen më të brishta. Studimet kanë treguar se pas 4 muajsh stërvitje me peshë, përmbajtja e kalciumit në kockat e meshkujve u rrit mesatarisht me 2-3,8%. Bodybuilding gjithashtu rrit përthithjen e kalciumit nga trupi femëror.

Frank Zane
Rritja e shkallës metabolike. Me kalimin e moshës, metabolizmi ngadalësohet. Si rezultat, formohen kalori "ekstra", të cilat kthehen në yndyrë nënlëkurore. Një orë e gjysmë stërvitje rrit metabolizmin me 10%. Trupi ruan ritme të përshpejtuara metabolike për 5 orë të tjera pas përfundimit të ushtrimit të fundit.
Ulja e rrezikut të sëmundjeve koronare. Sëmundja koronare shkaktohet nga një ulje e lumenit të arterieve që çojnë në zemër. Ky ngushtim shpjegohet me ngjitjen e "pllakave" të kolesterolit në muret e brendshme të arterieve. Studimet speciale kanë treguar se pas 4 muajsh stërvitje, niveli i të ashtuquajturit kolesterol "i mirë" u rrit me 13%, dhe kolesteroli "i keq" ra me 5%. Një faktor i rëndësishëm rreziku për sëmundjen koronare është një rënie e lidhur me moshën në ndjeshmërinë e qelizave ndaj insulinës. Pas vetëm 3 muajsh trajnimi, kjo shifër u rrit me 20%.
Për hir të së vërtetës, duhet thënë se shumë ndryshime të lidhura me moshën në trup në fakt nuk shkaktohen fare nga mosha. Arsyeja e vërtetë është një ndryshim në stilin e jetës drejt pasivitetit pothuajse të plotë fizik. Në fakt, me kalimin e moshës, ai lëviz gjithnjë e më pak. Nga rruga, blerja e shumëpritur e një makine nuk rezulton të jetë aspak një bekim, por një detrainim përfundimtar i sistemit kardiovaskular. (Kur ecje, ajo bënte disa ushtrime.) Ndërkohë, në një trup të pjekur, nuk ndodh pothuajse asgjë që do t'ju pengonte të luani sport dhe të arrini rezultate. Nëse trajnimi nuk zhvillohet pas 40 vjetësh, kjo është për shkak të "sëmundjeve të pasivitetit" të akumuluar - presioni i lartë i gjakut, mëlçia që funksionon dobët, niveli i ulët i hematopoiezës. Kjo është arsyeja pse duhet patjetër të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni stërvitjen. Mund të ndodhë që trajnimi të përkeqësojë simptomat e dhimbshme dhe të shndërrojë një sëmundje të ngadaltë në një formë të rëndë. Ja një shembull. Le të themi se ju zhvilloni kolecistitin nga ushqimi i parregullt. Sëmundja në vetvete nuk është aq e bezdisshme. Mund edhe të mos e mbani mend. Megjithatë, përkulja intensive e bustit, përkulja përpara dhe anash mund të çojë në një shpërthim inflamator kur duhet të shkoni në shtrat. Prandaj përfundimi: përpara se të blini një abonim në një palestër të shtrenjtë, duhet të shkoni te një mjek dhe të ekzaminoheni plotësisht.

Metz Hubert në 60 vjeç.
Një rregull tjetër: ngarkesat duhet të rriten gradualisht. Është e pamundur të grisësh në një gurore për arsyen e njohur tashmë - mungesë trajnimi. Për shembull, zemra është në gjendje të përshtatet me ngarkesat më ekstreme, por vetëm nëse kjo ngarkesë nuk bie mbi të si një çekiç.

D. Zolin në 60 vjeç.
Çfarë mund të prisni në palestër nëse nuk keni kundërindikacione të drejtpërdrejta mjekësore për stërvitje? Mjaft e çuditshme, edhe në moshën 40 vjeç mund të vendosni qëllimet më të larta për veten tuaj. Asgjë e keqe nuk ka ndodhur me muskujt tuaj gjatë viteve të fundit. Nëse kanë forcë dhe vëllim të reduktuar, kjo është vetëm për shkak të lëvizshmërisë suaj të ulët. Forca dhe vëllimi janë një fitim për çdo moshë. Formalisht, me kalimin e moshës, qelizat e muskujve humbasin strukturat e tyre të brendshme kontraktuese të proteinave. Të njëjtat që e bëjnë qelizën voluminoze dhe "të fortë". Megjithatë, këto humbje fillojnë seriozisht vetëm pas moshës 60 vjeç. Por edhe mes pleqve të sinqertë ata përbëjnë jo më shumë se 22% të shumës së mëparshme "të rinj". Ata janë gjithashtu të frikësuar nga ulja e lëvizshmërisë së kyçeve në lidhje me moshën. Fleksibiliteti në fakt zvogëlohet deri në moshën 40 vjeçare, por askush nuk e ka kuptuar ende pse. Ekziston një mendim se mosha nuk ka asnjë lidhje me të. Nyjet duket se përshtaten me gamën e kufizuar të lëvizjeve që janë karakteristike për njerëzit modernë. Në një mënyrë apo tjetër, indet lidhëse të nyjeve mund të shtrihen me shkallë të ndryshme vështirësie në çdo moshë. Një shembull ekstrem: fleksibiliteti i jashtëzakonshëm i jogëve të vjetër të Indisë.
Nga rruga, vlen të thuhet se, përsëri për arsye të panjohura për shkencën, shtrirja e vazhdueshme e nyjeve ka një efekt të madh shërues. Duke rifituar fleksibilitetin e fëmijërisë, trupi është pothuajse po aq i rinovuar. Ndaj le të lëmë mënjanë çdo debat: pas 40 vitesh duhet të bëni patjetër ushtrime shtrirjeje. Gjëja kryesore është që programi të jetë i dizajnuar mirë. Epo, vetë përmbajtja e tij, nëse do të "përshtatet" në një mënyrë moderne, apo nëse do të filloni të mësoni asana të lashta të jogës, nuk ka shumë rëndësi. Rezultati përfundimtar është i rëndësishëm. Një tjetër gjë është që trajnimi i shtrirjes duhet të jetë i rregullt dhe i ndërgjegjshëm.

Por femrat nuk janë me fat në këtë drejtim. Pas 40 dhe madje edhe pas 30 vjetësh, skeleti i tyre fillon të humbasë gradualisht kalciumin. Arsyet për këtë gjithashtu nuk janë sqaruar ende në mënyrë të besueshme. Ndoshta hormoni seksual femëror estrogjeni është fajtor për humbjen e kalciumit. Ndoshta femrat humbasin hekurin me menstruacionet dhe kjo në njëfarë mënyre ndikon negativisht në kalcium me kalimin e viteve. Mendoj se ju e keni të qartë se çfarë rreziku ekspozohen femrat kur stërviten fort, por nuk konsumojnë pothuajse asnjë produkt qumështi sepse kanë “shumë yndyrë”. Vetëm në SHBA, të paktën 10% e grave të pjekura që stërviteshin në mënyrë aktive thyen diçka vetëm sepse rënduan "humbjen" e kalciumit nga kockat lidhur me moshën me një dietë të rreptë, domosdoshmërisht pa qumësht.
Një aspekt tjetër i moshës është se keni nevojë për më shumë pushim pas stërvitjes. Sidoqoftë, jo gjithçka është e qartë edhe këtu. Ndoshta mosha në fakt ngadalëson procesin e rikuperimit. Por edhe diçka tjetër është e mundur: të gjithë jemi aq të mbingarkuar me stres nervor sa që ndikon negativisht në fiziologjinë tonë. Në çdo rast, pas të 40-ave është e vështirë të gjesh një burrë apo grua pa probleme serioze psikologjike që lidhen me punën, familjen dhe fëmijët.
Problemi me ata mbi 40 vjeç e lart është se ata kanë lindur shumë më herët se revolucioni i edukimit fizik. Dhe tani mbetet vetëm të kruash kokën dhe të vajtosh: oh sikur ta dija më herët!.. Dhe në fakt, po të kishe marrë stërvitjen në moshën 20-25 vjeç, sot do të dukeshe dhe do të ndiheshe krejtësisht ndryshe. . Nuk do të kishit kilogramë “shtesë”, bark dhe vithe të varura, të tërhequra nga graviteti, përkulje dhe shumë më tepër që zbulojnë në mënyrë të pagabueshme moshën. Por më e rëndësishmja, vetëvlerësimi do të ishte krejtësisht i ndryshëm. Çfarë ka për të fshehur: vitet i bëjnë shumë presion psikikës. Epo, nëse falë sportit nuk keqësoheni me kalimin e viteve, pse ankoheni për moshën?
Meqë ra fjala, po për bodybuilders dhe bodybuilders të viteve '60? Jo të gjithë qëndruan në formë të mirë dhe të gjitha sepse e lanë sportin të lodhur psikologjikisht. Por ai që vazhdoi të stërvitet mbeti një kastravec. Është e qartë se ata bënë ndryshime të arsyeshme në trajnimin e tyre. Si rezultat i studimit të përvojës së tyre, u zhvilluan "receta" universale, të përshtatshme për të gjithë ata që vendosën të stërviten pas dyzet.

Shumë meshkuj mbi 40 vjeç shqetësohen se koha e tyre për ndërtimin e trupit humbet në mënyrë të pakthyeshme. Për fat të tyre, ata e kanë gabim!

Të paktën disa burra më shkruajnë çdo javë, duke bërë pyetje dhe duke u ankuar për faktin që koha e tyre tashmë ka kaluar.

Shumë përfundojnë të befasohen këndshëm kur u shpjegoj se fundi i jetës së tyre sportive nuk është aq afër sa mendojnë ata. Në fund të fundit, unë vetë punoj rregullisht me burra mbi 50 dhe madje mbi 60 vjeç, të cilët arrijnë të fitojnë shpejt masën e muskujve dhe të futen në formën më të mirë të gjithë jetës së tyre.

Por si duhet të sillen atletët jo të rinj që duan të ndërtojnë muskuj?

Në fund të fundit, ata nuk mund të stërviten dhe të hanë si djem 20-vjeçarë, apo jo?

Le ta kuptojmë.

Dëshmi shkencore

Një nga gjërat e para që ndaj me atletët e moshës së mesme është një studim i iniciuar nga Universiteti i Oklahomas.

Ky studim përfshinte njerëz të ndarë në dy grupmosha – djem 18-22 vjeç dhe burra 35-50. Ata ndoqën të njëjtin program për 8 javë. Studiuesit përdorën skanime DEXA për të matur ndryshimet para dhe pas stërvitjes. Në mënyrë të pabesueshme, rritja e masës muskulore tek meshkujt e moshës së mesme ishte e njëjtë me atë të rivalëve të tyre më të rinj!

Në fakt, grupi i moshuar kishte edhe pak më shumë shtim muskujsh, por nga pikëpamja statistikore, ky fakt kërkon verifikim shtesë.

Fitimet e forcës ishin gjithashtu të krahasueshme:

Tek meshkujt e moshës së mesme, rritja në shtypjen e stolit ishte 6 kg, dhe në shtypjen e këmbëve 18 kg.

Nxënësit nga ana e tyre shtuan vetëm 3 kg në shtypjen e stolit, ndonëse shtypja e këmbëve ishte më e suksesshme dhe arrinte deri në 25 kg.

Por të mos harrojmë për ata mbi 60 vjeç.

Muskujt djegin kalori dhe për fat të keq, me kalimin e viteve ne fillojmë t'i humbim ato, gjë që bën që trupi ynë të ngadalësojë metabolizmin e tij. Lajmi i mirë është se ky proces është plotësisht i kthyeshëm. Me stërvitje të rregullt me ​​rezistencë, metabolizmi juaj mund të jetë më i mirë se dikur në të 20-at.

Pra, nëse po kërkoni të humbni peshë dhe nuk vuani nga një çrregullim serioz si sindroma metabolike, bëni atë që bëjnë të gjithë të tjerët:

• Krijoni një deficit të lehtë ditor të kalorive;

• Stervitu shume;

• Jini të durueshëm.

Përkthimi ka përfunduar
veçanërisht për faqen do4a.net

P.S. Miq, nëse keni artikuj apo lajme interesante në anglisht dhe dëshironi t'i shihni të përkthyera në gjuhën e madhe dhe të fuqishme në faqet e faqes sonë të internetit - dërgoni lidhjet në një PM, ato më interesantet do të përkthehen dhe publikohen patjetër!