Cfare eshte?

Për të zhvilluar muskuj të fortë, duhet të stërviteni fort dhe të hani siç duhet. Nëse një atlet neglizhon sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese dhe kalorive, ai nuk do të përparojë. Proteina (proteina) është komponenti kryesor për rritjen e muskujve.

1,5-2 gram proteina për kilogram të peshës trupore është norma ditore për një atlet. Pjesa më e madhe e kësaj doze duhet të përbëhet nga aminoacide natyrale, të cilat gjenden në produktet e mishit, gjizën dhe djathin. Nuk është sekret që një nga burimet më të mira të këtij materiali ndërtimor gjendet në të bardhat e vezëve.

Gjithashtu, një atlet nuk duhet të neglizhojë – në një masë shumë më të vogël – yndyrnat. Një regjim i duhur ushqimor i përbërë nga produkte mishi, proteina dhe një dozë të vogël yndyre është e garantuar për të ndihmuar çdo atlet të arrijë performancë të lartë.

Për të përfituar maksimalisht nga një suplement, duhet të mbani mend rregullin e artë: “Suplementet nuk duhet të merren në vend të një vakti normal, por përveç një diete të pasur”.

Ne përdorim ushqimin sportiv për qëllimet tona

Ndërtimi i masës muskulore

Atletët që stërviten për të ndërtuar masë të fortë muskulore dhe për të zhvilluar forcë fizike fenomenale duhet të konsumojnë doza të shtuara proteinash. Nëse një person i zakonshëm ka nevojë për 1-1,5 gram proteina në ditë për të ruajtur performancën dhe shëndetin, atëherë një atleti ka nevojë për të paktën 2-2,5 gram. Për më tepër, 2/3 e kësaj doze nuk duhet të përbëhet nga pluhur proteinash, por nga ushqim natyral.

Një ditë pas një stërvitje të vështirë, duhet të rrisni dozën ditore me një herë e gjysmë dhe t'i përmbaheni asaj për dy ditë. Në mënyrë që proceset e ndërtimit të muskujve të ecin pa probleme dhe pa ndërhyrje, duhet të merrni një pjesë të ushqimit me karbohidrate menjëherë pas stërvitjes. Dhe në 24 orët e ardhshme, atleti duhet të konsumojë dy herë më shumë karbohidrate. ¾ e këtyre karbohidrateve duhet të jenë komplekse.

Gjatë tharjes

Gjatë kësaj periudhe, ia vlen të mbuloheni pas stërvitjes me përzierje proteinash, dhe jo. Gjithashtu, gjatë stërvitjes "pompuese", mund të pini një koktej të tillë menjëherë pas përfundimit të stërvitjes. Rekomandohet gjithashtu të pini proteina gjatë periudhës së "tharjes" dhe para stërvitjes (i kushtoni vëmendje tharjes për burrat dhe vajzat).

Përdorni gjatë humbjes së peshës

Protein shake për humbje peshe... Kur njerëzit dëgjojnë diçka të tillë, habiten.

Në të vërtetë, si mund të humbni peshë duke konsumuar proteina, për shkak të së cilës një person, përkundrazi, fiton masë muskulore. Rezulton se është e mundur.

Gjëja kryesore është t'i përmbaheni stilit të duhur të jetesës, dietës dhe të konsumoni produkte cilësore.

Jo vetëm proteinat, por në një masë më të madhe të gjitha produktet e konsumuara nga njerëzit duhet të jenë të cilësisë së lartë.

Dozat e karbohidrateve dhe yndyrave duhet të reduktohen, por doza e proteinave nuk ka nevojë të zvogëlohet. Një gram e gjysmë proteinë për kilogram të peshës suaj është norma ditore për të gjitha rastet.

¾ e karbohidrateve të pranishme në dietën e një sportisti duhet të vijnë nga ushqimi "i duhur" - makaronat e grurit të fortë, buka e zezë, drithërat, etj. Ëmbëlsirat dhe produktet e miellit duhet të konsumohen në minimum dhe, mundësisht, në gjysmën e parë të ditës. .

Në fakt, një person nuk shton peshë nga shkundjet e proteinave nëse trupi nuk ka nevojë të ndërtojë muskuj të rinj, kështu që kur humbni peshë, mos kini frikë se do të shtoni disa kilogramë. Përkundrazi, ju do të shkarkoni stomakun tuaj nga ushqimi i rëndë dhe ai do të jetë në gjendje të nxjerrë shpejt substancat e nevojshme nga ushqimet e tjera.

konkluzioni

Le të theksojmë pikat kryesore të artikullit:

1. Proteina dhe proteina janë e njëjta gjë, vetëm në gjuhë të ndryshme. Kjo substancë përfaqëson grupe të caktuara të aminoacideve që janë të nevojshme për ndërtimin e muskujve dhe disa procese metabolike brenda trupit tonë.
2. Shkenca nuk mund të konfirmojë dëmin e një suplementi të tillë sportiv për njerëzit. Përjashtimet e vetme janë njerëzit që kanë intolerancë individuale ndaj produktit ose anomali në funksionimin e organeve të tyre të brendshme.
3. Përzierjet mund të përmbajnë një grup të ndryshëm proteinash, të cilat do të përthithen nga trupi me ritme të ndryshme.
4. Ju mund të shikoni vlerësimet e proteinave në.

Trajner personal, farmakolog, nutricionist

Harton dhe kryen programe stërvitore personale për korrigjimin e trupit. Specializohet në traumatologji sportive dhe fizioterapi. Kryen seanca klasike të masazhit mjekësor dhe sportiv Autorë të tjerë

Ushqimi me proteina është një menu e veçantë me një përmbajtje të shtuar të ushqimeve të pasura me proteina. Për të ruajtur ekuilibrin e energjisë në ushqimin e proteinave, konsumi i ushqimeve që përmbajnë yndyrna dhe karbohidrate është minimal.

Blloqet kryesore të ndërtimit të të gjitha qelizave njerëzore janë proteinat. Ato janë të nevojshme për rinovimin e vazhdueshëm dhe funksionimin normal të qelizave dhe organeve të indeve. Proteinat përbëhen nga kombinime të njëzet aminoacideve, nëntë prej të cilave - lizina, triptofani, metionina, valina, fenilalanina, leucina, izoleucina, treonina dhe arginina, të ashtuquajturat thelbësore, nuk prodhohen nga trupi, por vijnë ekskluzivisht nga proteina. ushqimet.

Ushqimi me proteina gjatë aktivitetit fizik

Ushqimi i proteinave është veçanërisht i rëndësishëm në dietën e atletëve profesionistë. Marrja mesatare standarde ditore e proteinave është 80-100 g (rreth 1,0 g/kg në ditë), por me rritjen e aktivitetit fizik dhe në situata stresuese, nevoja për proteina rritet disa herë. Me dy ose tre stërvitje ditore, tension të lartë nervor gjatë garave, kushte të pafavorshme të motit dhe ulje të imunitetit, metabolizmi i proteinave intensifikohet dhe nevoja e trupit për të rritet në 2,0-2,5 g/kg në ditë. Në sportet që kërkojnë përqendrim të shpejtë përpjekjeje, reagim të menjëhershëm dhe çlirim shpërthyes të energjisë, si ngritja e peshave, mundja, hedhja, etj., konsumi i proteinave nga atletët rritet në 3-4 g/kg në ditë.

Ushqimi i përmirësuar i proteinave gjatë aktivitetit fizik është i nevojshëm, pasi mungesa e proteinave:

• Redukton rezistencën ndaj infeksionit për shkak të uljes së nivelit të formimit të antitrupave;
• Përkeqëson rrjedhën e inflamacionit për shkak të ndërprerjes së sintezës së interferonit dhe lizozimës;
• Çrregullon prodhimin e enzimave dhe, si rezultat, thithjen e lëndëve ushqyese thelbësore: yndyrna të shëndetshme, mikroelemente;
• Dëmton përthithjen e disa vitaminave, duke shkaktuar mungesë të vitaminave (veçanërisht vitaminat B12, A, D, K);
• Mund të shkaktojë çekuilibër serioz hormonal, pasi hormonet janë struktura proteinike.

Qelizat muskulore dëmtohen gjatë çdo aktiviteti fizik: sa më e lartë të jetë ngarkesa, aq më shumë dëmtime marrin indet e muskujve. Trupi ka nevojë për proteina të cilësisë së lartë në sasi të mjaftueshme për të eliminuar efektet e aktivitetit fizik dhe për të ndërtuar masë shtesë muskulore.

Aktiviteti fizik ka një efekt të dobishëm në shëndetin e përgjithshëm vetëm nëse ka ushqim të mjaftueshëm proteinik me vlerë të lartë biologjike, të pasur me aminoacide esenciale.

Vlera e përbërjes së aminoacideve të ushqimit proteinik përcaktohet nga identiteti i saj me përbërjen e proteinave të trupit të njeriut dhe prania e aminoacideve thelbësore në të.

Ushqimi me proteina, proteina

Kimisti holandez Gerrit Mulder në 1836 izoloi njësinë minimale strukturore të proteinave me përbërjen e mëposhtme - C 40 H 62 N 10 O 12. Ai e quajti këtë strukturë "proteinë", që në greqisht do të thotë e para ose primare.

Në ushqimin modern të proteinave, proteinat janë aditivë ushqimorë që përbëhen pothuajse tërësisht nga proteina. Ushqimi proteinik prodhohet në formën e pluhurave, të cilat duhet të përzihen me ujë, qumësht, lëng ose pije të gatshme proteinike.

Ushqimi me proteina rekomandohet gjatë aktivitetit fizik intensiv për të parandaluar shkatërrimin e qelizave të fibrave të muskujve dhe për të ndërtuar masën muskulore. Ky lloj ushqimi është më i rëndësishëm kur praktikoni bodybuilding, bodybuilding, mundje krahu dhe sporte të tjera të ngjashme.

Disa këshilla të dobishme për zgjedhjen e një diete proteinike të cilësisë së mirë, efektive dhe të sigurt për shëndetin:

• Proteinat duhet të blihen ekskluzivisht nga dyqane ose farmaci të specializuara;
• Është e nevojshme të merren parasysh rekomandimet e mjekëve sportivë dhe të blini proteina nga prodhuesit e besuar;
• Efektet anësore minimale dhe absorbimi maksimal i hirrës në formën e një strukture të pandryshuar (izolate);
• Paketimi i produktit dhe vetë produkti duhet të prodhohen në një vend, pasi disa nga vetitë e dobishme të proteinës humbasin gjatë transportit.

Me përdorimin e duhur të suplementeve proteinike, rritja e aktivitetit fizik dhe ndërtimi i masës muskulore do të ndodhë pa cenuar shëndetin tuaj.

Duhet mbajtur mend se për ndërtimin e qelizave nuk nevojiten vetëm proteinat si materiale ndërtimi, por edhe energjia, të cilën trupi e merr nga karbohidratet dhe yndyrat. Prandaj, edhe me ushqimin e proteinave, është e nevojshme të ruhet një ekuilibër i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (BJC) dhe të mos harrohen mineralet dhe vitaminat, të cilat gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e të gjitha sistemeve dhe organeve njerëzore.

© nadianb - stock.adobe.com

Zgjedhja e një shake proteinike nuk është një detyrë e lehtë. Tregu ofron një gamë të gjerë produktesh të ndryshme. Çdo prodhues thekson avantazhet e proteinës së tij dhe fsheh me mjeshtëri të metat e tij. Si rezultat, atletët zgjedhin lëndët e para të gabuara për planin e tyre të ushqyerjes dhe performanca e tyre ulet.

Cilat lloje të proteinave janë aktualisht të njohura në treg dhe cili burim proteinash është i duhuri për ju? Ju do të gjeni përgjigje të hollësishme për këto pyetje në artikull.

Informacion i pergjithshem

Çdo atlet di informacionin bazë për proteinat. Megjithatë, jo të gjithë atletët mund të përcaktojnë se cili lloj proteine ​​është i duhuri për ta për të zgjidhur një problem të caktuar.

Le të ndajmë afërsisht qëllimet e atletëve:

• grumbullimi i masës së pistë;
• fitimi i masës së pastër;
• rritja e treguesve të forcës;
• fuqia e rritur funksionale;
• humbje peshe dhe tharje.

Megjithatë, mbani mend se këto nuk janë të gjitha qëllimet për të cilat njerëzit shkojnë në palestër dhe aq më tepër në qendrat CrossFit. Në realitet, motivet dhe objektivat janë më të ndryshme.

Për të përcaktuar se cila proteinë është e përshtatshme për një qëllim të caktuar, ato ndahen sipas parametrave bazë:

• Periudha e përthithjes. Ai përcakton se sa shpejt një lloj i caktuar proteine ​​zbërthehet në aminoacide të thjeshta, dhe për këtë arsye do të nisë shpejt proceset e rikuperimit anabolik. Proteinat më të shpejta mund të zëvendësojnë proteinat aminoacide. Ato të ngadalta, përkundrazi, janë krijuar për të ushqyer trupin gjatë gjithë ditës dhe për të reduktuar yndyrën e përgjithshme.

Shënim: kjo e fundit është e mundur vetëm nëse trupi ka energji të mjaftueshme për të sintetizuar aminoacide. Përndryshe, edhe proteina e ngadaltë do të zbërthehet në energji të thjeshtë dhe do të kryejë funksionin e karbohidrateve me zinxhir të gjatë, madje edhe me çlirimin e acideve të panevojshme, të cilat do të shkaktojnë një ndjenjë akute të urisë.

• Profili i aminoacideve. Profili i aminoacideve mund të jetë i plotë ose jo i plotë. Nëse profili i aminoacideve është i plotë, proteina quhet komplekse. Kjo lloj proteine ​​ju lejon të ushqeni plotësisht trupin me të gjitha substancat e nevojshme për përparim, por ka të metat e veta. Në të njëjtën kohë, nëse profili i aminoacideve është i paplotë, vëmendje e veçantë i kushtohet përbërjes së brendshme dhe ekuilibrit të aminoacideve. Kjo ju lejon të kuptoni se çfarë i mungon trupit dhe ta shtoni atë nga ushqimi natyral.
Mjaft e çuditshme, proteina e hidrolizuar, e cila është krijuar për absorbim pothuajse të menjëhershëm, nuk është gjithashtu ideale. Në varësi të llojit të lëndës së parë hyrëse, mund të irritojë traktin gastrointestinal, gjë që do t'ju detyrojë ta ushqeni shtesë me ushqim natyral ose të mos merrni pjesë fare në proceset e përgjithshme të tretjes, duke u zhytur menjëherë në gjak përmes mëlçisë dhe veshkave. .

Kjo është gjithçka që përdoret zakonisht për të udhëhequr zgjedhjen e proteinave.

Cilin të zgjidhni



Le të shohim llojet kryesore të proteinave në kulturën moderne të fitnesit. Për ta bërë këtë, ju rekomandojmë që të njiheni me tabelën. Duke e përdorur atë, ju do të identifikoni shpejt grupet e proteinave që janë të nevojshme ekskluzivisht për ju dhe do të mësoni se si funksionon ky ose ai lloj proteine ​​të papërpunuara.

Lloji i përzierjes së proteinave	Cfare eshte
Kazeinë	Proteina me veprim të gjatë që ushqen trupin gjatë gjithë ditës. Ka një profil jo të plotë të aminoacideve.
Proteina e qumështit	Për ata që e tolerojnë lehtësisht laktozën. Lëndët e para me cilësi të ulët, profil jo i plotë i aminoacideve.
Izolimi i sojës	I mungojnë disavantazhet e sojës - është i lirë, por ka një profil jo të plotë të aminoacideve.
Vezë komplekse	Ka një përbërje të plotë aminoacide, por është shumë e vështirë për t'u tretur.
Hidroizolim	Proteina më e lirë e përdorur në ushqimin klasik si një shtesë për produktet e qumështit me cilësi të ulët. Profili jo i plotë i aminoacideve.
Përzierje me shumë përbërës	Ju lejon të kombinoni proteina të ndryshme të lira të papërpunuara për të krijuar proteinën e përsosur të plotë.

Në fakt, ka një numër të madh hibridesh dhe burime të tjera proteinash në treg. Kohët e fundit, proteina e kërpudhave, e cila shitet ekskluzivisht në SHBA, është bërë gjithnjë e më popullore.

Ekzistojnë gjithashtu proteina të ndryshme të papërpunuara që nuk quhen "proteinë", për shembull, maja e birrës, e cila u përdor në mënyrë aktive nga bodybuilders në agimin e epokës së artë. Megjithatë, nuk do të jetë e lehtë për një vizitor mesatar të qendrës së fitnesit t'i blejë ato. Përveç kësaj, ka një numër të madh faktorësh që ndërhyjnë në thithjen e plotë të proteinave nga këto lëndë të para.

Mësoni më shumë rreth proteinës së hirrës

Profili i proteinave:

• Burimi: hirrë e tharë.
• Profili i aminoacideve:
• Detyra kryesore:
• Shpejtësia e thithjes: jashtëzakonisht i lartë.
• Çmimi: relativisht i ulët.
relativisht i ulët.
• Efikasiteti: nje nga me te miret.

Proteina e hirrës është një klasik i bodybuilding. Shpejtësia e tij ekstreme e thithjes e ka bërë atë shumëfunksional. Ju lejon të mbyllni proceset katabolike dhe të stimuloni pothuajse menjëherë pas përfundimit të stërvitjes. Por gjëja më e rëndësishme është kostoja e saj. Ky është një nga burimet më të lira të proteinave cilësore.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Më shumë rreth kazeinës

Profili i proteinave:

• Burimi: proteina e hidrolizuar nga masa e gjizës.
• Profili i aminoacideve: janë të pranishme ato thelbësore.
• Detyra kryesore:
• Shpejtësia e thithjes: jashtëzakonisht i ulët.
• Çmimi: një nga llojet më të shtrenjta të proteinave për shtim në peshë.
Ajo ngarkon shumë traktin gastrointestinal. Kapsllëku dhe mosfunksionime të tjera të sistemit tretës janë të mundshme.
• Efikasiteti: nëse përdoret gabimisht, zero. Kur përdoret si duhet, ndalon plotësisht proceset katabolike kur kombinohet me produkte të tjera ushqimore sportive.

Ashtu si proteina e hirrës, ajo konsiderohet si një nga metodat klasike të mbajtjes së sintezës konstante të proteinave të reja të muskujve. Për shkak të karakteristikave të tij, merret kryesisht gjatë natës, kur sistemi tretës nuk është në gjendje të punojë në maksimum - kazeina shpërndahet gradualisht dhe ushqen gjithçka gjatë gjithë natës.

Qumështi i domosdoshëm

Profili i proteinave:

• Burimi: lëndët e para të qumështit
• Profili i aminoacideve: janë të pranishme aminoacide esenciale.
• Detyra kryesore: mbyllja e dritares së proteinave pas stërvitjes.
• Shpejtësia e thithjes: jashtëzakonisht i ulët.
• Çmimi: relativisht i ulët.
lartë. Kapsllëku dhe mosfunksionime të tjera të sistemit të tretjes janë të mundshme.
• Efikasiteti: mjaft e ulët.

Një version më i lirë i proteinës së hirrës. Nuk përdoret gjerësisht për shkak të ngarkesës më të madhe në traktin gastrointestinal dhe pranisë së laktozës, e cila kufizon marrjen e proteinave në 60 g në ditë. Ka një profil më të gjerë të aminoacideve.

Izolimi i sojës

Profili i proteinave:

• Burimi: substrat kompleks soje i hidrolizuar.
• Profili i aminoacideve: jo të plota. Kërkon ushqim shtesë nga ushqimi kryesor.
• Detyra kryesore: ushqyerja me aminoacide për atletët që nuk konsumojnë mish dhe produkte qumështi. Gjenerimi i fitoestrogjeneve për gratë, duke lejuar që të shmangen problemet që lidhen me ndryshimet në ciklin hormonal.
• Shpejtësia e thithjes: jashtëzakonisht i ulët.
• Çmimi: relativisht i ulët.
serioze. Kapsllëku dhe mosfunksionime të tjera të sistemit tretës janë të mundshme.
• Efikasiteti: mjaft e ulët.

Përpjekjet e para për të krijuar proteinën e përsosur bimore. Nëse blihet si duhet, do të kushtojë dhjetëra herë më pak se proteina e hirrës. Ndryshe nga proteina klasike e sojës, izolimi i sojës është pothuajse plotësisht i lirë nga fitoestrogjenet, por vlera e tij për atletët e forcës është ende një pyetje e madhe.

Vezë komplekse

Profili i proteinave:

• Burimi: pluhur veze.
• Profili i aminoacideve: profilin e plotë të aminoacideve. Të gjitha aminoacidet e nevojshme dhe thelbësore për rritjen e një atleti janë të pranishme.
• Detyra kryesore: ushqim kompleks me veprim të zgjatur me aminoacide esenciale bazë.
• Shpejtësia e thithjes: jashtëzakonisht i ulët.
• Çmimi: një nga proteinat më të shtrenjta.
lartë. Kapsllëk i mundshëm dhe mosfunksionime të tjera të sistemit tretës
• Efikasiteti: më i lartë.

Proteina pothuajse perfekte e krijuar nga pluhuri i vezëve. Përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme për rritjen. E vetmja pengesë është efekti anësor i kapsllëkut, i cili është praktikisht i pashmangshëm me përdorim të vazhdueshëm.

Humbja e peshës shpejt, lehtë dhe pa ndjerë uri, ose ndërtimi i muskujve pa shtuar peshë të tepërt është ëndrra e miliona njerëzve.

Megjithatë, jo të gjithë janë të vetëdijshëm se ekziston një mënyrë e shkëlqyer për të realizuar ëndrrën tuaj dhe quhet një dietë proteinike. Përdoret me sukses nga vajzat për të humbur peshë, dhe nga atletët për të fituar masë muskulore.

Ne do të flasim në detaje për rregullat e tij, dietën dhe ushqimet e pranueshme në këtë artikull.

Çfarë është një dietë proteinike

Dieta proteinike, siç nënkupton edhe emri, bazohet në konsumimin e ushqimeve proteinike, ndërsa ushqimet që përmbajnë karbohidrate mbahen në minimum. Rezultati: minus 5-10 kilogramë në vetëm dhjetë ditë. Meqë ra fjala, kjo është pikërisht sa zgjat.

Mendimet e mjekëve dhe nutricionistëve për të janë të ndara. Disa e konsiderojnë gati një ilaç për të gjitha sëmundjet, të tjerë vënë në pah mangësitë e tij dhe të tjerë e ngatërrojnë me (gjë që nuk është plotësisht e saktë, megjithëse kjo e fundit bazohet edhe në konsumimin e produkteve proteinike).

Për të kuptuar të gjitha këto, le të shqyrtojmë të gjitha avantazhet dhe disavantazhet e kësaj metode të të ushqyerit.

Përparësitë

8 avantazhet kryesore të dietës:

1. Një dietë proteinike për humbje peshe është një mënyrë ideale për të humbur peshë pa vuajtur nga uria e vazhdueshme. Kjo është e mundur për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave në ushqimet e konsumuara.
2. Ideale për atletët, pasi ju lejon të ruani dhe ndërtoni lehtësim muskulor duke hequr qafe yndyrën e tepërt nënlëkurore.
3. Nuk ka efekt "lëkurë të varur".
4. Në të njëjtën kohë, pastron trupin.
5. Përmirëson proceset metabolike dhe përshpejton metabolizmin.
6. Me qasjen e duhur dhe duke ndjekur të gjitha rregullat, jep një rezultat të qëndrueshëm.
7. Ju lejon të përdorni një menu të shijshme dhe të pasur.
8. Zgjat vetëm dhjetë ditë.

Të metat

Disavantazhet e një diete proteinike janë shumë më pak se avantazhet:

1. Shumica e pasojave të mundshme negative lidhen me mosrespektimin e rregullave dhe dietës (shih më poshtë).
2. Nuk mund të përdoret për një sërë sëmundjesh.
3. Kalciumi largohet nga trupi.
4. Letargjia dhe dobësia mund të shfaqen në fazat fillestare.

Kundërindikimet

Dieta e proteinave ka një numër kundërindikacionesh:

• sëmundjet e veshkave;
• diabeti;
• periudha e laktacionit dhe shtatzënisë;
• për çrregullime dhe shqetësime në traktin gastrointestinal;
• sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

Rregullat bazë dhe dieta

Një dietë proteinike është absolutisht e padëmshme për njerëzit e shëndetshëm nëse kohëzgjatja e saj nuk kalon 10 ditë. Nutricionistët nuk rekomandojnë përsëritjen e kursit më herët se pas 2 muajsh.

Duke ndjekur këto rregulla, jo vetëm që do të humbni kilogramët e tepërt, por gjithashtu do të ndërtoni masë muskulore me kusht që të ushtroheni rregullisht:

1. Pini ujë. Një dietë proteinike stimulon veshkat, gjë që rrit rrezikun e dehidrimit. Pini të paktën dy litra ujë gjatë gjithë ditës. Filloni mëngjesin tuaj me një gotë ujë dhe sigurohuni që të pini të njëjtën sasi gjysmë ore para çdo vakti. Kjo do të ndihmojë në funksionimin e traktit gastrointestinal.
2. Celuloza. Përmbajtja e lartë e proteinave dhe e ulët e karbohidrateve zvogëlon volumin e ushqimit, gjë që ndikon keq në funksionimin e të gjithë sistemit gastrointestinal. Për të shmangur pasojat, nëse është e mundur, merrni krunde në mëngjes ose disa herë gjatë ditës para ngrënies.
3. Vitaminat dhe mineralet. Si çdo dietë tjetër, një dietë proteinike nuk mund t'i sigurojë trupit të gjitha substancat e nevojshme. Merrni komplekse vitaminash dhe mineralesh, kryesisht suplemente të kalciumit, pasi ajo lahet intensivisht nga trupi.
4. Dieta.Është e rëndësishme që vaktet të jenë të pjesshme. Ushqimi duhet të hyjë në trup mesatarisht çdo tre orë. Takimi i fundit është jo më vonë se tetë në mbrëmje.
5. Raporti i proteinave dhe karbohidrateve. Kini kujdes që të siguroheni që raporti i proteinave ndaj karbohidrateve të mos bjerë nën 2/1, respektivisht.
6. Mënyra e gatimit. Ju lejohet të trajtoni veten me peshk ose mish të skuqur, por për të arritur efektin, shumica e ushqimeve duhet të përgatiten me përdorim minimal të yndyrës. Opsioni ideal: zierje me avull ose pjekje.
7. Stërvitje. Nëse nuk do të ushtroheni, dieta do të jetë e paefektshme. Këshillohet që të vendosni një regjim trajnimi dhe vetëm atëherë të ndryshoni dietën tuaj. Një dietë proteinike për të fituar masë muskulore përfshin stërvitjen e forcës të paktën tre herë në javë dhe përdorimin e ushqimit sportiv - shake proteinash dhe bare.

Çfarë mund dhe nuk mund të hahet?

Një avantazh i madh i një diete proteinike është se ju nuk duhet të "uleni" në të njëjtin lloj dhe pjata të buta. Megjithatë, ia vlen të kufizohet konsumi i produkteve që përmbajnë ngjyra artificiale ushqimore, aromatizues dhe konservues.

Ushqimi duhet të jetë natyral dhe i shëndetshëm, dhe trajtimi termik duhet të jetë minimal.

Për ta bërë më të lehtë lundrimin për ju, ne kemi përpiluar lista produktesh, duke i ndarë ato afërsisht në grupe.

Produktet e Autorizuara

Ushqimet e renditura në tabelën e mëposhtme mund të hahen pothuajse në çdo sasi (kolona e parë) ose në sasi të kufizuara (kolona e dytë). Sigurisht, nuk duhet të tejkaloni kërkesën tuaj të përditshme të kalorive:

Produktet e Autorizuara	Lejohet në sasi të kufizuar
Perimet: marule, lakër kineze, tranguj, selino, marule, rrepkë, rrepkë, zarzavate, brokoli, spinaq, piper zile, domate pa sheqer, erëza	Perimet: kungull i njomë, patëllxhan, domate të ëmbla, lakër të bardhë
Mishi: derri pa dhjamë, viçi, qengji, qengji, mishi i shpendëve (pa lëkurë), i ashtuquajturi mish "soje".	Mishi: salsiçe, salsiçe, salcice
Frutat: limon, çdo agrume, mollë të thartë, boronicë	Frutat: arra, mollë të ëmbla, manaferra të ëmbla
Djathë tofu, produkte qumështi të fermentuar me pak yndyrë	Djathë
Të gjitha llojet e peshkut, duke përfshirë peshkun me vaj, frutat e detit	Drithëra me drithëra të plota
Kërpudha të freskëta, të thata dhe të ngrira	Bishtajoret
E bardha e vezes	Lëngje frutash të freskëta të shtrydhura
Vaj ulliri ose fara liri
Pije: lëngje perimesh të shtrydhura fllad, ujë pa gaz, çdo çaj dhe kafe, por pa sheqer

Gjatë dietës lejohet të hahen produkte nga kolona e dytë e tabelës, por sasia e tyre duhet të jetë e kufizuar. Këshillohet që ato të konsumohen jo më shumë se një herë në ditë dhe në sasi të vogla.

Produkte të Ndaluara

Hiqni nga dieta juaj ushqimet e mëposhtme, mundësisht plotësisht:

• sheqer;
• mjaltë;
• çamçakëz;
• ëmbëltore;
• produkte mielli;
• qull;
• makarona;
• konservim dhe turshi;
• fruta të ëmbla;
• manaferrat e ëmbla;
• perime: patate,karrota, misër, ullinj dhe ullinj të zi
• djathëra të butë dhe të përpunuar;
• shkopinj gaforre;
• çdo pije e ëmbël dhe e gazuar;
• lëngje të paketuara;
• alkoolit.

Dietë e bazuar në shake dhe bare proteinash

Dieta proteinike është krijuar kryesisht për atletët. Por atletët shpesh nuk kanë nevojë për aq shumë humbje peshe se sa prerja dhe fitimi i indeve të muskujve. Kur përdorni një dietë proteinike për të fituar peshë, kërkohet aktivitet i rregullt fizik.

Dhe kjo nënkupton një kalim në një nivel tjetër të të ushqyerit. Ju do të keni nevojë për burime shtesë të proteinave, përkatësisht shake proteinash dhe/ose shufra proteinash.

Le të flasim për këto produkte në detaje.

Proteina tundet

Protein Shakes janë të pasura me proteina dhe substanca të tjera të dobishme, në varësi të markës dhe përbërjes. Nëse keni zgjedhur këtë metodë të humbjes së peshës, sigurohuni që të merrni komplekse vitaminash dhe mineralesh dhe të pini fibra, në mënyrë që dieta me shake proteinash të mos prishë proceset metabolike dhe funksionimin e traktit gastrointestinal.

Vetë koktejet mund të ndahen në disa grupe dhe të merren në varësi të kohës së ditës ose situatës:

1. Kokteje me kazeinat kalciumi. Kokteje të tilla janë të mira sepse "vrasin" ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë, ndërsa njëkohësisht parandalojnë katabolizmin e muskujve. Përdorimi i tyre është thjesht i nevojshëm në ditët e stërvitjes.
2. Shake me proteina të larta (deri në 10 gram proteina për racion). Kokteje të tilla janë të pasura jo vetëm me proteina, por edhe me karbohidrate dhe mund të zëvendësojnë një vakt të plotë.
3. Kokteje me dhe/ose pikolinat kromi. Këto kokteje janë thjesht asistentë të pazëvendësueshëm për ata që preferojnë stërvitje të shpeshta dhe me intensitet të lartë. Ato zëvendësojnë vaktet, por nuk kontribuojnë në ndjenjën e ngopjes.
4. . Ato janë të mira për përbërjen e tyre, por shpejt përkeqësohen, kështu që janë të përshtatshme vetëm për përdorim shtëpiak. Ata janë në gjendje të shtypin plotësisht ndjenjën e urisë dhe të kenë një shije më të këndshme. Me ta, dieta është mendërisht më e lehtë për t'u duruar. Përveç kësaj, produktet e qumështit të fermentuar të përfshira në përbërjen e tyre ndihmojnë në shmangien e problemeve me traktin gastrointestinal.

Shumë njerëz pëlqejnë shufrat e proteinave. Ato janë kompakte dhe kanë një shije të këndshme, ju ngopin shpejt dhe mund të zëvendësojnë deri në dy vakte të plota.

Megjithatë, ka disa disavantazhe. Ndërsa ofrojnë një sasi të madhe kalorish dhe proteinash për vakt, ato janë të vogla në vëllim. Për këtë arsye, një dietë e bazuar në shufra proteinash është e mbushur me shqetësime në funksionimin e traktit gastrointestinal. Përveç kësaj, opsionet e blera në dyqan shpesh përmbajnë aditivë, përmirësues të shijes dhe sheqer të tepërt.

Një dietë e tillë është psikologjikisht e vështirë dhe potencialisht e rrezikshme. Një alternativë është ose t'i kombinoni shufrat me ushqime të tjera ose t'i bëni vetë.

Ju mund të gjeni disa nga recetat më të thjeshta në recetat e pjatave.

Menuja e dietës për 10 ditë

Opsionet e menusë së dietës proteinike për burrat dhe gratë nuk janë veçanërisht të ndryshme. Në fakt, i gjithë ndryshimi qëndron në sasinë e ushqimit të konsumuar në ditë.

Llogaritni sasinë duke përdorur formulat:

1. Për meshkujt, raporti i proteinave dhe karbohidrateve për kilogram peshë është përkatësisht 2,5 gram dhe 1 - 3 gram.
2. Për gratë, raporti i proteinave dhe karbohidrateve për kilogram peshë është përkatësisht 2 gram dhe 0,5 - 1,5 gram.

	mëngjes	drekë	darkë	çaj pasdite	darkë
dita e 1	tërshërë proteinike (shih recetën më poshtë)	kotele me fileto të zier në avull + perime të ziera me barishte	salmon i pjekur + feta limoni + sallatë jeshile	gjoks pule të zier + lulelakër në vezë (shih recetën më poshtë)	supë viçi + vezë e zier e butë + kërpudha të ziera me barishte
dita e 2	viçi + spinaq i zbardhur + kastravec	supë me krem ​​lakërishtë (shih recetën më poshtë)	mish derri i pjekur, i marinuar paraprakisht në kos me erëza + perime të ziera	asparagus i zier në salcë kosi me barishte + një gotë kefir me pak yndyrë	fileto peshku i bardhë i zier me lëng limoni dhe erëza + sallatë me lakër me barishte dhe vaj ulliri
dita e 3	kotele pule me djathë tofu, e pjekur në furrë + një gotë lëng perimesh të saposhtrydhur + sallatë jeshile	çdo peshk i pjekur në skarë + sallatë me domate, kastraveca dhe lakër, e veshur me vaj ulliri	mish derri i zier me selino (shih recetën më poshtë)	bar proteinash të bërë në shtëpi	gjizë me pak yndyrë + + zarzavate
dita e 4	dy lugë oriz kafe të zier + sallatë e lehtë	supë me kërpudha kremoze me spinaq (shih recetën më poshtë)	viçi me angjinare (shih recetën më poshtë)	biftek salmon + sallatë e lehtë e veshur me lëng limoni dhe vaj ulliri	koktej me ushqim deti
dita e 5	dy brownies proteina (shih recetën më poshtë) + lëng të freskët agrume	sallatë me domate, selino, avokado + të ziera, të kalitur me vaj ulliri dhe lëng limoni	mish derri i pjekur në skarë + kungull i njomë i zier me barishte, kos dhe hudhër	viçi + brokoli i zier dhe lulelakra	lëng pule + sallatë e lehtë
dita e 6	omëletë të bardha dhe një të verdhë veze + sallatë jeshile	gjizë me pak yndyrë + arra dhe manaferrat	lakra e zier + fileto gjeldeti i pjekur		viçi i zier + sallatë avokado me selino
dita e 7	bollgur proteinash + gotë lëng perimesh të freskëta	perime të pjekura në skarë + peshk i bardhë i zier	ndonjë zog i pjekur në petë me perime	patellxhane te pjekur _ gjize me pak yndyre me barishte dhe hudhra, e kalitur me kos me pak yndyre	lulelakër në vezë + lëng mishi
dita e 8	dy vezë të ziera të buta + kotele gjeldeti të zier në avull + zarzavate	sallatë me mish qengji të zier me domate, djathë tofu dhe barishte, e veshur me vaj ulliri dhe lëng limoni	fileto pule e skuqur pa vaj + kungulleshka dhe marule	salmon i pjekur në një shtrat me qepë + sallatë jeshile	gjizë me pak yndyrë me barishte dhe kos me pak yndyrë
dita e 9-të	dy lugë oriz kafe të zier + sallatë me shparg me barishte	akullore proteinike (shih recetën më poshtë)	biftek pa dhjam + sallatë kastravec me selino	shake proteinash me qumësht të skremuar	sallatë me midhje dhe domate e veshur me vaj ulliri dhe lëng limoni
dita e 10	sallatë me vezë, barishte dhe kos me pak yndyrë + çaj ose kafe pa sheqer	supë me kungull	viçi i pjekur në skarë + sallatë me lakër kineze me domate, e veshur me vaj ulliri	mish derri i zier me selino	Sallatë greke pa ullinj

Receta diete

Ne kemi zgjedhur për ju disa pjata interesante dhe të shijshme që do të diversifikojnë menunë në një dietë proteinike.

Mos harroni: dëshira për të ngrënë diçka "të shijshme" ka ndaluar para kohe më shumë se një përpjekje për të humbur peshë. Shikoni recetat dhe humbni peshë në mënyrë të shijshme).

Receta nr. 1: supë me krem ​​lakërishtë

Përbërësit:

• 100 g lakërishtë;
• 200 g spinaq;
• dy kërcell selino;
• 1 litër çdo lëng mishi;
• Gjethe dafine;
• trumzë;
• piper i zi i bluar;
• kripë;
• 1 luge vaj ulliri.

Përgatitja:

1. Lani zarzavatet dhe copëtoni.
2. Skuqni selinon në vaj ulliri. Shtoni spinaqin dhe marulen dhe skuqini për vetëm një minutë.
3. Hidhni lëngun, shtoni erëza dhe kripë.
4. Lëreni të ziejë, zvogëloni nxehtësinë dhe lëreni për pesë minuta.
5. Hiqni trumzën dhe gjethen e dafinës nga lëngu.
6. Grini në një blender derisa të jetë e qetë.

Mund ta servirni të ftohtë, duke shtuar salcë kosi dhe barishte të freskëta.

Receta nr. 2: lulelakër në brumë vezësh

Përbërësit:

Receta nr. 3: mish derri me selino

Përbërësit:

• 1 kg fileto derri pa sallo;
• 2 kg kërcell selino;
• 1 PC. qepe (mund të zëvendësohet me qepë);
• vaj ulliri;
• kripë;
• piper i zi i bluar;
• Gjethja e dafinës.

Përgatitja:

1. Prisni selinon dhe grijeni qepën në rrathë.
2. Pritini mishin e derrit nëpër kokërr në feta të vogla.
3. Vendoseni mishin e derrit në një tenxhere dhe ziejini për 15-20 minuta, shtoni perimet dhe gjethen e dafinës.
4. Ziejini derisa të jenë gati, më pas shtoni kripë dhe piper.

Kjo pjatë mund të hahet si e ftohtë ashtu edhe e nxehtë. Shërbejeni me sallata të lehta perimesh.

Receta nr 4: supë kremoze me kërpudha me spinaq

Përbërësit:

• gjysmë kilogrami kampionë;
• treqind gram spinaq;
• dy qepë;
• barishte të freskëta për shije;
• gjysmë litër lëng pule;
• vaj ulliri;
• një filxhan kos me pak yndyrë;
• kripë;
• piper i zi i bluar.

Përgatitja:

1. Pritini kampionët në kubikë.
2. Pritini qepën në rrathë dhe skuqeni në vaj ulliri.
3. Shtoni kërpudhat dhe skuqini derisa të marrin aromë.
4. Pritini spinaqin, shtoni kërpudhave dhe qepëve dhe skuqeni për rreth një minutë.
5. Shtoni lëngun e pulës, kripën dhe piperin dhe lëreni të ziejë. Pastaj gatuajeni gjithçka për 10-15 minuta.
6. Hidheni supën në një blender, shtoni kosin dhe përzieni derisa të jetë homogjene.
7. Lani dhe copëtoni zarzavatet.

Shërbejeni supën të ftohtë, të spërkatur me barishte sipër.

;

gjysmë gote krunde;

1 gotë qumësht pluhur, mundësisht qumësht i skremuar;

pesë deri në shtatë lugë të çdo proteine;

një çerek filxhani fara të qëruara;

një e treta e një gote kikirikë të copëtuar;

një çerek filxhani me kajsi të thata dhe;

një pako vanilinë;

2 gota gjalpë kikiriku;

ujë sipas nevojës.

Përgatitja:

1. Përziejini të gjithë përbërësit e thatë derisa të shpërndahen në mënyrë të barabartë.
2. Shtoni gjalpin e kikirikut dhe vaniljen.
3. Shtoni ujë sipas nevojës. Masa duhet të jetë më e trashë se sa për petullat.
4. Hidheni në myk.
5. E vendosim në frigorifer për disa orë derisa të forcohet.
6. Pritini në pjesë.

Çështja e përfitimeve dhe dëmeve të proteinave sportive shqetëson njerëzit që kanë filluar të stërviten seriozisht ose thjesht po përpiqen të arrijnë një figurë ideale. Pa dyshim, rëndësia e proteinave për jetën dhe shëndetin e njeriut nuk mund të mbivlerësohet - ajo luan një rol themelor në strukturën dhe rigjenerimin e indeve dhe qelizave, dhe mungesa e saj në trup çon në procese shkatërruese.

Pak për atë që është proteina

Në ushqimin sportiv, proteina ofrohet në formë pluhuri, nga e cila bëhen kokteje. Ato mund të merren gjatë gjithë ditës dhe kështu të plotësojnë mungesën e proteinave në trup. Në secilën kanaçe me pluhur proteinash, prodhuesi tregon matricën e aminoacideve, e cila përcakton përqendrimin e lëndëve ushqyese në produkt. Komplekset e vitaminave dhe mineraleve, glutamina dhe kreatina shpesh shtohen në proteinat sportive, të cilat së bashku ofrojnë nivelin më të lartë të efektivitetit të suplementeve.

15 avantazhe të pamohueshme të proteinave sportive

1. Proteina e duhur do t'ju ndihmojë të ndërtoni shpejt dhe me siguri masën e dobët të muskujve dhe të arrini rezultate maksimale sportive.

2. Nuk ka asgjë të tepërt në produktin sportiv - është proteinë e pastër pa yndyrna dhe karbohidrate, me përmbajtje të ulët kalori dhe një përbërje të ekuilibruar amino.

3. Proteina plotëson ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë dhe bllokon shfaqjen e oreksit. Ky efekt arrihet duke ulur nivelin e sheqerit në gjak dhe duke rritur sasinë e aminoacideve të lira.

4. Komoditeti i pirjes e bën një shake proteine ​​një opsion të shkëlqyeshëm në punë, në rrugë, në shtëpi ose në palestër.

5. Ky është një produkt i domosdoshëm për vegjetarianët, veganët, si dhe për ata gustatorë që nuk e pëlqejnë mishin dhe ushqimet e detit. Me ndihmën e proteinave sportive ju mund të arrini lehtësisht sasinë e nevojshme ditore të proteinave.

6. Thjeshtësia maksimale dhe lehtësia e përgatitjes. Thjesht duhet të përzieni pluhurin e proteinës me ujë, qumësht ose lëngun tuaj të preferuar dhe shija e proteinave është gati.

7. Proteina sportive ka një nivel të lartë të tretshmërisë biologjike ajo nuk krijon rëndim në stomak dhe nuk ndikon në funksionimin e traktit gastrointestinal. Përthithur pothuajse 100%.

8. Proteina me cilësi të lartë i siguron trupit një kompleks të plotë aminoacidesh, materiali kryesor ndërtues për qelizat dhe indet.

9. Marrja e proteinave sportive do të ndihmojë në normalizimin e niveleve të insulinës, si te njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe te pacientët me diabet të tipit 2.

10. Për atletët, një shake proteine ​​është një burim i shkëlqyer energjie, force dhe qëndrueshmërie. Ndihmon për të rritur performancën e trupit në kufi dhe për të sjellë rezultatet e stërvitjes në një nivel krejtësisht të ri të cilësisë.

11. Proteina është një vakt ideal pas stërvitjes pasi tretet lehtësisht ndërsa bllokon katabolizmin dhe rikthen forcën.

12. Suplementi proteinik, ndryshe nga produktet ushqimore standarde, ka një jetëgjatësi të gjatë. Ju gjithmonë mund ta merrni pluhurin me vete në rrugë.

13. Prodhuesit ofrojnë një shumëllojshmëri të gjerë të shijeve të shake-ve me proteina, ndaj zgjedhja e më të shijshmes është e lehtë: luleshtrydhe, banane, vanilje, çokollatë, etj.

14. Proteina në suplementet sportive është 100% natyrale dhe fiziologjike, prandaj nuk shkakton alergji dhe përthithet shpejt nga qelizat.

15. Proteina sportive, kur konsumohet në mënyrë korrekte, është plotësisht e sigurt për shëndetin.

5 disavantazhet kryesore të proteinave sportive

1. Proteina mund të shkaktojë çrregullime të të ngrënit, veçanërisht te njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës. Prandaj, para se të blini, duhet të studioni me kujdes përbërjen dhe t'i jepni përparësi izolimit ose hidrolizimit të proteinës së hirrës.

2. Nëse e kaloni rregullisht dozën e proteinave, atëherë ekziston rreziku i efekteve negative në mëlçi dhe veshka. Personat me sëmundje kronike të këtyre organeve duhet të kenë kujdes kur marrin suplemente sportive.

3. Proteina sportive nuk përmban vitamina dhe minerale pas pastrimit. Sidoqoftë, shumë prodhues e pasurojnë në mënyrë specifike formulën e produktit proteinik me substanca të dobishme.

4. Proteina e pastër ka shije mjaft të pakëndshme, kështu që prodhuesit përmirësojnë shijen e produktit me ndihmën e ëmbëltuesve, ngjyrave dhe zëvendësuesve të shijes.

5. Çmimi i lartë i proteinave sportive e bën atë të paarritshëm për blerësit me të ardhura të ulëta. Këtu ka vetëm një këshillë – monitoroni çmimet në dyqanet online dhe kërkoni ofertat më të mira.