Në cilat raste njerëzit, të armatosur me kujdes me tabela dhe kalkulatorë, llogarisin marrjen ditore të kalorive? Si rregull - në dy. Jo aq shpesh, por ende konsiderohet për qëllime parandaluese në mënyrë që të ruhet forma e mirë, lëvizshmëria dhe energjia. Pozicioni jetësor largpamës dhe i mençur. Por më shpesh sesa jo, gratë janë të interesuara për një pyetje të synuar: sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë? Domethënë kur kilokaloritë e tepërta kanë marrë tashmë forma jo tërheqëse.

Për referencë: Një kalori është një njësi e energjisë termike. Një kilocalori (1 kcal) përmban 1000 kalori. Për të matur vlerën e energjisë së produkteve, përdoret një njësi matëse - kilocalorie (kcal) dhe tregon se sa energji potenciale mund të marrim duke konsumuar një produkt të caktuar. Shpesh njësia e matjes në pako është kalori. Duket se prodhuesit po krijojnë qëllimisht konfuzion për të mos tmerruar “banaqet” e kapacitetit energjetik të produkteve.

Duke folur për normën e kalorive në ditë për një grua, le të kujtojmë një nga ligjet themelore të fizikës - ligjin e ruajtjes dhe transformimit të energjisë. Ai thotë se energjia nuk zhduket dhe nuk shfaqet nga askund, ajo rrjedh nga një gjendje në tjetrën. Kjo është shkencë. Në rastin tonë konkret, kjo do të thotë si vijon: ne marrim energji nga ushqimet e ngrëna në mëngjes, drekë, darkë dhe ushqime ndërmjet tyre. Ne duhet të ridrejtojmë sasinë që rezulton e kilocalorive për të kryer veprime të caktuara, d.m.th. – ta shfrytëzojmë, nëse nuk është në interesin tonë të rrisim rezervat tona të yndyrës. Përndryshe fitojmë kilogramë të tepërt, probleme me cilësinë e shëndetit, pakënaqësi me pamjen tonë etj.. Algoritmi është shumë i thjeshtë. Por ka shumë nuanca ...

Marrja e kalorive në ditë për gratë me trup normal

Shkencëtarët kanë zbuluar se mbështetja e jetës për 1 kg peshë trupore për 1 orë kërkon 1 kilocalori. Ju mund të bëni një vlerësim të përafërt të marrjes së kalorive në ditë. Nëse peshoni 68 kg, do të konsumoni 68 kcal në orë, dhe në ditë - 68 kcal x 24 orë = 1638 kcal. Marrim sasinë e energjisë së nevojshme për të mbajtur trupin në gjendje pune (pa marrë parasysh kostot e proceseve shoqëruese të jetës). Kësaj duhet t'i shtohen edhe kostot e energjisë për tretjen e ushqimit, për të luajtur sport, për punë mendore etj. Në përgjithësi, konsumi mesatar i energjisë për një grua mesatare është 1800-2000 kcal në ditë. E përsërisim, kjo është një vlerë shumë mesatare, e cila rregullohet nga një sërë faktorësh.

Çfarë duhet të keni parasysh kur llogaritni kaloritë në ditë:

• Mosha– Të rinjtë kanë nevojë për më shumë energji (ata shpenzojnë më shumë prej saj), të moshuarit kanë nevojë për më pak. Çdo 10 vjet, sasia e kërkuar e konsumit të energjisë zvogëlohet me 2%.
• Profesioni– një arkëtar dhe një postier shpenzojnë përkatësisht sasi të ndryshme energjie në procesin e punës dhe e plotësojnë atë në doza të ndryshme.
• Aktivitete sportive– sa më intensiv të jetë trajnimi, aq më e madhe është sasia e energjisë që kërkohet për t'u rimbushur.
• Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit një grua ka nevojë për ushqim të zgjeruar "për dy".
• Kushtet klimatike– në rajonet e ftohta, ushqimi duhet të jetë më ushqyes se në rajonet e nxehta.

Tabela e normës së kalorive në ditë për gratë, duke marrë parasysh moshën dhe profesionin

Grupet e grave sipas shpenzimeve të energjisë	Mosha (vjet)	Sasia e nevojshme e kalorive në ditë
Përfaqësuesit e punës mendore (pa aktivitet fizik gjatë ditës së punës)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Punonjësit e punës së lehtë fizike (barnatore, ndërmarrje shërbimi, institucione parashkollore dhe shkollore, etj.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Punëtorët e mesëm - mjekë, shoferë, shitës, këpucar, etj.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Grupi i punës së rëndë fizike - punëtorë, ndërtues, punëtorë bujqësorë, makineri etj.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Gratë shtatzëna	+350 kcal
Nënat me gji (1-6 muaj)	+500 kcal
Nënat gjidhënëse (nga 7 muaj)	+450 kcal
Zonja të moshuara	60-74	1950
zonjat e vjetra	mbi 75	1700

Sigurisht, këto janë numra relativë. Duke monitoruar mirëqenien tuaj, kontrolloni peshimet dhe rregullimet, është mjaft e lehtë të përcaktoni marrjen tuaj të kalorive në ditë.

Por nuk mund të humbni kohë në vëzhgime, por përdorni formula pak a shumë të sakta llogaritëse të zhvilluara nga nutricionistët.

Llogaritja e kalorive në ditë - formula Mifflin

Kjo metodë e llogaritjes së marrjes ditore të kalorive konsiderohet më e sakta sot. Formula duket si kjo:

Ose përndryshe mund ta shkruani kështu:

(PESHA TRUPI (kg)x10 + LARTËSIA (cm)x6.25 – MOSHA (vjeç)x5 – 161) x RAPORTI I AKTIVITETIT

Tabela e koeficientit të aktivitetit:

Vlera e koeficientit	Niveli i aktivitetit
1,2	Mungesa e aktivitetit fizik
1,375	3 stërvitje në javë
1,4625	Stërvitje çdo ditë, pushim në fundjavë
1,55	Stërvitje ditore me intensitet të lartë, përveç fundjavave
1,6375	Trajnimet mbahen çdo ditë
1,725	Stërvitje/stërvitje ditore me intensitet të lartë 2 herë në ditë
1,9	Punë e rëndë fizike e kombinuar me stërvitje ditore me intensitet të lartë

Ka formula të tjera për llogaritjen e kalorive në ditë

• Formula Harris-Benedict për 1918 dhe 1987 (me një gabim prej 5 deri në 10%)
• Teknika Ketch-McArdle– jep një llogaritje të saktë për njerëzit atletikë. Për njerëzit obezë dhe joatletikë, gabimi është i madh. Formula nuk merr parasysh shpenzimet e energjisë së trupit për të ruajtur depozitat e yndyrës.
• Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH).– merr parasysh një sërë faktorësh - gjininë, peshën, moshën, shkallën metabolike, nivelin e aktivitetit fizik, konsumin e energjisë për tretjen dhe përthithjen e ushqimit, termorregullimin. Rezultatet janë llogaritje mjaft të sakta, por të rënda.
• Formula për përcaktimin e konsumit ditor të energjisë sipas zonës së trupit- bazohet në ligjin e proporcionalitetit të drejtpërdrejtë midis konsumit të energjisë në pushim dhe sipërfaqes së trupit.

Nëse dëshironi, mund t'i gjeni këto metoda, por sipas mendimit tonë, mjafton një formulë e provuar Mifflin, dhe madje edhe më shumë - një llogaritje e përafërt e numrit të kilocalorive, duke marrë parasysh moshën dhe ngarkesën (sipas tabelës së dhënë). Në fund të fundit, me një saktësi prej një kilocalorie, nuk do të përcaktoni kurrë intensitetin e energjisë së pjesës së konsumuar të ushqimit dhe konsumin tuaj të energjisë gjatë ditës.

Llogaritja e kalorive në ditë kur humbni peshë

• Çfarë duhet të bëni nëse tashmë keni kilogramë të tepërt dhe keni një qëllim të fortë për t'i hequr qafe ato? Është e rëndësishme të kuptohet se obeziteti mund të shkaktohet nga një sërë faktorësh, si fiziologjikë ashtu edhe psikologjikë. Dhe problemi duhet të zgjidhet në mënyrë gjithëpërfshirëse. Sigurisht, numërimi i kalorive nuk do të dëmtojë.
• Por në të njëjtën kohë është e nevojshme t'i nënshtrohet një ekzaminimi mjekësor. Të paktën për të identifikuar ose përjashtuar shkaqet fiziologjike të peshës së tepërt, zbuloni se çfarë diete duhet të ndiqni, cilat ushqime mund të jenë kundërindikuar.
• Në të njëjtën kohë, do të ishte e dobishme të vëzhgonit - ndoshta ju "hani" disa emocione, ose kompensoni mungesën e disa emocioneve me një copë tortë të ëmbël, çokollatë, patate të skuqura, etj. Ndoshta do t'ju vijë ideja për nevojën për t'u konsultuar me një psikolog.
• Një rishikim i kulturës ushqimore duhet patjetër të futet në një grup masash për humbje peshe.

Këtu lind pyetja: a është vetëm çështje kalorish? A ka rëndësi përmbajtja cilësore e kalorive?

Të gjithë kanë dëgjuar se ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar. Por nëse kryeni një studim, pak njerëz do të tregojnë përqindjen e përbërësve kryesorë - yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet.

Një vakt i ekuilibruar përmban:
proteina - 20%
Yndyra - 30%
karbohidratet - 50%

Duke prishur këtë ekuilibër drejt rritjes së yndyrës, ju garantohet të fitoni gramë shtesë, të cilat më pas rriten në kilogramë. Duke ngrënë më shumë karbohidrate sesa duhet, arrijmë të njëjtin rezultat.
Për më tepër, përveç peshës së tepërt me një dietë të pabalancuar, marrim bonusin e dobësisë, përgjumjes, lodhjes, një sërë sëmundjesh dhe sëmundjes së përgjithshme.

Ju ftojmë të flisni për cilësinë e ushqimit në seksionin e duhur të faqes. Tani ne thjesht fokusuam vëmendjen tuaj në këtë aspekt. Ato nuk duhet të neglizhohen në asnjë rrethanë.

Si të llogarisni numrin e kalorive për humbje peshe në ditë

Mendja e shëndoshë dikton që ju duhet të shpenzoni më shumë energji sesa merrni. Dhe atëherë trupi do të detyrohet t'i drejtohet depove të yndyrës për energji shtesë. Aktiviteti fizik dhe dieta janë një mënyrë e besueshme për të humbur peshën e tepërt. Por ju duhet të numëroni kaloritë.

Me një bilanc negativ prej 20% të normës ditore të kilocalorive (të përcaktuar nga ju duke përdorur metodat e përshkruara më sipër), procesi i humbjes së peshës do të jetë i butë dhe, sipas mjekëve, optimal - minus 0,5 kg në javë. Trupi nuk është i ekspozuar ndaj stresit, ka kohë për të rindërtuar veten dhe si rezultat, lëkura nuk ulet dhe mbetet elastike.

Dëshironi të humbni peshë më shpejt? Zbrisni 40% nga marrja ditore e kalorive. Por nëse jeni të përhumbur nga një ndjenjë e vazhdueshme e urisë, është më mirë të refuzoni të detyroni ngjarjet. Dhe përpiquni të shmangni gabimet e zakonshme duke ndjekur këshillat e mëposhtme.

• Kur ristrukturoni dietën tuaj dhe cilësinë e të ushqyerit, zvogëloni sasinë e kalorive të konsumuara, ndryshoni stilin e jetës tuaj në një stil më aktiv, duhet të kuptoni se kjo është përgjithmonë. Nëse pas një kohe, pasi keni humbur 10-15 kg që ju shqetësojnë, hapni frigoriferin dhe dilni jashtë, trupi juaj do të reagojë ndaj kësaj në mënyrën e vet. Duke kujtuar që ju, në një kohë, i keni shpallur luftë dhe e keni vënë në një racion uria, ai së pari do të rimbushë rezervat e tij të yndyrës dhe vetëm atëherë do ta shpenzojë ushqimin e marrë për nevojat plastike. Kjo është arsyeja pse njerëzit shtojnë shpejt peshë pas dietave të gjata dhe rraskapitëse.
• Ju duhet të pini ujë - të paktën 2 litra në ditë. Së pari, ju shpërqendroheni pjesërisht nga dëshira për të ngrënë një meze të lehtë, dhe së dyti, uji largon mbeturinat dhe toksinat nga trupi. Çaji dhe kafeja janë pije dhe nuk mund të zëvendësojnë ujin.
• Organizoni vaktet e ndara për veten tuaj. Hiqni dorë nga zakoni i të ngrënit dy herë në ditë - në mëngjes dhe në mbrëmje. Më mirë - më shpesh dhe në pjesë të vogla.
• Lëreni dietën tuaj të përfshijë më shumë ushqime bimore pa trajtim termik.
• Mollët, kumbullat, rrushi dhe fruta e perime të tjera janë gjithashtu ushqim dhe, në përputhje me rrethanat, kalori.
• Sigurohuni që të përfshini aktivitete sportive në orarin tuaj ditor - ecje, not, çiklizëm, ushtrime të frymëmarrjes. Meqë ra fjala, nuk duhet të vraponi me peshë të tepërt nëse nuk doni të keni probleme me nyjet e këmbëve dhe shtyllën kurrizore.
• Organizoni ditët e agjërimit një herë në javë, mbani një ditar të vëzhgimeve të procesit.
• Besoni në sukses, mbani një qëndrim pozitiv, jini miqësor dhe të vëmendshëm ndaj vetes dhe njerëzve.

Në jetën e përditshme, çdo lëvizje jonë çon në djegien e një numri të caktuar kalorish. Energjia harxhohet edhe kur hamë enët, pastrojmë apartamentin dhe ecim në park.

Çdo ditë trupi duhet të marrë një sasi të caktuar të kilocalorive. Kjo energji është e nevojshme për funksionimin e duhur të të gjitha sistemeve të trupit.

Konsumimi i sasive të pamjaftueshme mund të çojë në dobësim të trupit. Në të njëjtën kohë, kur ka shumë ushqim, shpesh çon në shtim të tepërt në peshë. Është për këto arsye që një person duhet të hajë një grup të caktuar ushqimesh, dhe për secilën llogaritet individualisht.

Sasia ditore e kalorive llogaritet duke marrë parasysh stilin e jetës, moshën dhe nivelin e gjendjes fizike.

Për shembull, njerëzit aktivë ose fëmijët shpenzojnë shumë më shumë kalori sesa të rriturit me një mënyrë jetese pasive.

Për sa i përket energjisë, vlera e ushqimit matet në kilokalori për 100 gram produkt. Vlera energjetike e çdo produkti është sasia e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave. Aktiviteti, pamja, performanca dhe shëndeti i përgjithshëm varen nga vëllimi i këtyre përbërësve të konsumuar në ushqim.

Kaloritë e tepërta shndërrohen në shtresa yndyrore dhe kaloritë e pamjaftueshme largohen nga trupi.

Ky është plani për humbje peshe.

Marrja ditore e kalorive për gratë (përfshirë gratë shtatzëna dhe ushqyerjen me gji)

Trupi i femrës kërkon më pak kilokalori në krahasim me meshkujt. Por natyra ka dekretuar që seksi femër shton peshë më shpejt. Kjo është për shkak të funksionit mbrojtës të trupit për riprodhim të frytshëm. Megjithatë, çdo vajzë dëshiron të duket bukur dhe të jetë në formë. Në këtë rast,

Për të mbajtur një peshë normale, një grua duhet t'i kushtojë vëmendje kritereve të tilla si mosha, stili i jetesës (niveli i aktivitetit), si dhe parametrat individualë të trupit.

Numri i kalorive të lejuara varet nga niveli i aktivitetit tuaj fizik. Përfaqësuesit e gjysmës së drejtë të njerëzimit me një mënyrë jetese sedentare Ju duhet të konsumoni sasinë e mëposhtme të kalorive:

• për vajzat e reja nga 18 deri në 25 vjeç do të mjaftojnë rreth 2000 kalori;
• nëse mosha juaj është nga 26 deri në 50 vjeç, mjaftojnë 1800 kalori;
• Gratë mbi 50 vjeç duhet të konsumojnë maksimumi 1600 kalori.

Për zonjat që udhëheqin mënyrë jetese me aktivitet të moderuar, duhet t'i përmbaheni dietës së mëposhtme:

• pa frikë për figurën tuaj, vajzat nga 18 deri në 25 vjeç mund të konsumojnë 2200 kcal;
• në moshën 26-50 vjeç është më mirë të përqendroheni në 2000 kcal;
• pas 50 vjetësh rekomandohet 1800 kcal në ditë.

Në aktivitet të lartë kërkohet:

• nga 18 deri në 30 vjeç - duhet të hani ushqime që përmbajnë 2400 kalori;
• dieta ditore për femrat e moshës 31-60 vjeç është rreth 2200 kcal;
• Mjafton të konsumoni 2000 kcal në ditë për gratë mbi 60 vjeç.

Nëse një vajzë dëshiron të humbasë peshë, atëherë ajo duhet të zvogëlojë marrjen e përditshme të ushqimit me një sasi të caktuar kalorish. Ekziston një besim popullor që një grua duhet të reduktojë marrjen e saj me 1200 kalori për të humbur peshë, veçanërisht nëse ajo udhëheq një mënyrë jetese të ulur.

Megjithatë një reduktim i mprehtë i marrjes ditore të kalorive mund të çojë në çrregullime të rëndësishme: ndërprerje të menstruacioneve, probleme kardiovaskulare, si dhe përkeqësim i sistemit të trupit që është përgjegjës për imunitetin. Duke pasur parasysh këto arsye, numri i kalorive duhet të reduktohet gradualisht, duke eliminuar disa ushqime me vlerë të lartë energjetike. Masa të tilla do të lejojnë që procesi i humbjes së peshës të vazhdojë pa pasoja të rrezikshme për trupin.

Nënat e ardhshme duhet të mbajnë mend se atyre u ndalohet rreptësisht humbja e peshës gjatë shtatzënisë. Dieta ditore e një gruaje që pret një fëmijë varet nga sa larg është ajo në shtatzëni. Ndërsa shtatzënia juaj përparon, marrja ditore e ushqimit duhet të rritet nga 2500 në 3200 kalori në ditë.

Është shumë e rëndësishme të hani sasinë e nevojshme të ushqimit gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes.

Dieta e një gruaje që ushqen një fëmijë duhet të jetë së paku 3500 kcal.

Qumështi i gjirit është pothuajse 87% ujë. Kjo është arsyeja pse Gjatë ushqyerjes me gji, një grua duhet të pijë shumë ujë– të paktën dy deri në tre litra në ditë.

Gjithashtu, pas lindjes nuk duhet të filloni të luftoni peshën që keni shtuar për 6 javë. Gjatë kësaj periudhe, një nënë e re duhet të relaksohet, të gëzohet për lindjen e fëmijës së saj dhe të bëjë gjithçka për të siguruar që përmes qumështit të gjirit të marrë të gjitha substancat e nevojshme për rritje dhe zhvillim. Ajo mund të mbajë një dietë të rreptë për të rikthyer formën e saj vetëm pasi të ketë hequr fëmijën nga gjiri.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Numri i kalorive në ditë është mjaft i rëndësishëm për meshkujt. Kjo është e rëndësishme sepse jo vetëm duhet të përpiqeni të jeni të dobët, por para së gjithash të jeni të shëndetshëm dhe të fortë.

Një person i shëndetshëm është një person i bukur.

Procesi metabolik ndodh shumë më shpejt tek meshkujt. Bazuar në këtë, dieta ditore e një burri ndryshon ndjeshëm nga ajo e një gruaje.

Seksi më i fortë ka nevojë për një sasi të madhe proteinash, e cila nxit rritjen e muskujve, sepse Proteina është një lloj blloku ndërtues për krijimin e masës muskulore. Ka një tendencë të pakëndshme për burrat: kaloritë e tepërta depozitohen në stomakun e tyre, dhe jo në ijet e tyre - si vajzat.

Është shumë më e lehtë për burrat të humbin peshë sesa për gratë. Është e nevojshme të rritet niveli i aktivitetit fizik dhe të zvogëlohet sasia e produkteve të miellit dhe sheqerit, dhe në disa javë mund të shihni rezultatin. Megjithatë, shumë meshkuj mund të mos i tolerojnë mirë dieta të ndryshme.

Nëse qëllimi i një mashkulli është mbështetje fitnesi, por në të njëjtën kohë ai udhëheq një mënyrë jetese pasive, ai duhet të përqendrohet në normën e mëposhtme ditore:

• nga mosha 18 deri në 30 vjeç, mjafton të konsumoni 2400 kalori;
• për meshkujt 31-50 vjeç mjaftojnë 2200;
• nëse një mashkull është mbi 50 vjeç, do të ketë shumë kalori nga 2200 në 2400 në ditë.

Nëse stili i jetesës është me intensitet mesatar, ai duhet të respektojë normën në sasitë e mëposhtme:

• në moshën 18 deri në 30 vjeç, norma e kalorive është 2600-2800 kcal;
• kur një burrë është 31-50, atëherë është e nevojshme të përqendroheni në normë në shumën prej 2400 deri në 2600 kcal;
• nëse mosha arrin më shumë se 50 vjet, ju nevojiten 2200-2400 kcal në ditë.

Në aktivitet të lartë një përfaqësues i gjysmës së fortë të njerëzimit duhet t'i përmbahet sa vijon:

• një normë prej 3000 kalori është e përshtatshme për burrat nga 18 deri në 30 vjeç;
• 31-50 vjeç është mosha në të cilën duhet të konsumohen 2800-3000 kcal.
• një mashkull mbi 50 vjeç ka nevojë nga 2400 deri në 2800 kalori.

Nëse ndiqni standardet e mësipërme, një mashkull do të jetë gjithmonë në formë të shkëlqyer, aktiv, i hollë dhe, natyrisht, i shëndetshëm.

Vlera ditore për fëmijët dhe adoleshentët

Ditore Dieta e fëmijëve varet nga mosha.

Përmbajtja kalorike e ushqimit duhet të rritet çdo gjashtë muaj.

Kjo është e nevojshme në mënyrë që trupi në rritje i fëmijës të zhvillohet mirë.

Numri i kalorive duhet të bazohet në moshën A:

• Për fëmijët shumë të vegjël do të mjaftojnë 1200 kalori në ditë;
• fëmijët nga 2 deri në 3 vjeç kanë nevojë për pak më shumë - 1400;
• fëmijët 3-6 vjeç duhet të konsumojnë 1800 deri në 2000 kalori në ditë;
• në moshën 6-10 vjeç do të mjaftojnë afërsisht 2000-2400 kalori;
• Dieta e fëmijëve të moshës 10 deri në 13 vjeç nuk është më shumë se 2900 kalori.

Pjesa e rëndësishme është cilësia e kalorive të konsumuara. Meqenëse produktet e ëmbëlsirave (miellit) dhe pijet e ndryshme që përmbajnë sheqer nuk kanë veti të dobishme.

Prandaj, një ushqim i tillë duhet të jetë i kufizuar në sasi, sepse mund të dëmtojë trupin e fëmijës. Ushqimet me kuptim përfshijnë fruta të shëndetshme, produkte qumështi, perime të ndryshme, mish cilësor dhe ushqim deti.

Ritmi intensiv i jetës kërkon rregullime në dietën e përditshme. Me lëvizshmëri të lartë, fëmija duhet të hajë më shumë ushqim.

Kur të mbushni 13 vjeç, dieta juaj mund të përshtatet bazuar në numrin e kërkuar të kalorive që duhet të konsumojë një adoleshent në rritje.

Marrja e ushqimit gjatë kësaj periudhe duhet të zgjidhet me kujdes dhe të balancohet. Para së gjithash, një furnizim i mjaftueshëm i kalorive është shumë i rëndësishëm për arsye se gjatë kësaj periudhe ndodh procesi i maturimit të trupit. Gjithashtu Niveli i imunitetit varet nga dieta e një adoleshenti A. Është e nevojshme të kufizohen ushqimet dhe ushqimet e pashëndetshme në arrati, pasi një dietë e tillë mund të çojë në sëmundje të ndryshme, si gastriti.

Një faktor i rëndësishëm kur krijoni një dietë është niveli i aktivitetit fizik. Pra, nëse një adoleshent shkon në klube sportive, atëherë marrja e nevojshme e kalorive ditore përfshin nga 2200 deri në 2500 kalori në ditë për djemtë, 1800-2200 për vajzat. Me një mënyrë jetese të ulur, do të mjaftojë të hani ushqim në ditë, përmbajtja kalorike e të cilit nuk do të kalojë 2000 kalori.

Humbje peshe dhe shtim ne peshe

Për ata që humbin peshë numri i kalorive në ditë është energjia e nevojshme, e cila ju lejon të merrni lëndë ushqyese për funksionimin normal të trupit dhe, për më tepër, të humbni peshën e tepërt.

Shumë prej atyre që janë të vendosur për të hyrë në formë të shkëlqyer shqetësojnë veten me llogaritje të ndryshme. Shumica e njerëzve reduktojnë marrjen e kërkuar të kalorive (për shembull, për burrat - nga 2600 në 3200 kalori, dhe për gratë - 2100-3000 është e mjaftueshme) në një sasi absurde - jo më shumë se 700 deri në 1000 kalori në ditë.

Kjo llogaritje është thelbësisht e gabuar - për shkak të mungesës së energjisë, trupi përjeton tronditje të rëndë. Kjo çon në faktin se procesi metabolik i trupit ngadalësohet, masa e muskujve konsumohet si "karburant" për jetën dhe mirëqenia e një personi përkeqësohet ndjeshëm.

Si rregull, si rezultat i dietave të tilla të rrepta dhe të ngurtë, humbet pesha e tepërt kthehet shpejt. Për të marrë një efekt afatgjatë, duhet të llogaritni me kujdes përmbajtjen kalorike të dietës suaj. Për këtë, është i dobishëm një kalkulator për llogaritjen e kalorive, si dhe formula të veçanta që marrin parasysh të gjithë parametrat e një personi: lartësinë, stilin e jetës (pasiv ose më aktiv) dhe moshën.

Përmbajtja e kalorive duhet të jetë së paku 1300-1500 kalori në ditë në përgjithësi.

Një faktor i rëndësishëm gjatë llogaritjes është shpërndarja e duhur e lëndëve ushqyese, nga të cilat përbëhen produktet. Proteinat duhet të përbëjnë të paktën 20% të marrjes ditore të kalorive, yndyrnat - jo më shumë se 30%, karbohidratet - më pak se 50%.

Ekziston një mënyrë e thjeshtë për të llogaritur vetë marrjen tuaj ditore të kalorive. Thelbi i metodës është një llogaritje që varet nga pesha dhe indeksi.

Duke përdorur këtë formulë, ju duhet të shumëzoni peshën me indeksin individual, pastaj ta ndani këtë numër me 0,453 Indeksi për burrat është 15, dhe për gratë – 14. Ata që humbin peshën e tepërt duhet ta zëvendësojnë peshën e dëshiruar pas humbjes së peshës në. formulën.

Kështu, ky rezultat do të tregojë numrin e kalorive që duhet të konsumoni çdo ditë për të arritur qëllimin tuaj të dashur.

Një person që dëshiron të jetë i dobët, përveçse të konsumojë sasinë e llogaritur të kalorive, duhet të përfshijë në stilin e jetës së tij ushtrimet fizike.

Rregulli i artë i humbjes së peshës është që kaloritë e djegura duhet të kalojnë sasinë e konsumuar!

Kur fitoni masë muskulore Ju nuk mund të bëni pa ushqimin e duhur. Edhe programi i stërvitjes i zgjedhur më së miri nuk do të jetë në gjendje të nxisë rritjen e muskujve nëse një person konsumon sasi të vogla të të gjithë lëndëve ushqyese (proteina, karbohidrate dhe yndyrna). Numri i kërkuar i kalorive mund të llogaritet duke përdorur formula të ndryshme. Për të fituar peshë, numri që rezulton rritet me 10-20%.

Marrja ditore e kalorive për sport

Një rregull i rëndësishëm i të ushqyerit të shëndetshëm është kompensimi i kostove të energjisë së trupit me vlerën dhe përmbajtjen kalorike të çdo produkti ushqimor. Me fjalë të tjera, duhet të hani pasi harxhohet energjia. Duke konsumuar kalori shtesë, një person do të fitojë kilogramë të tepërt, dhe mungesa e tyre do të çojë në humbje peshe në kundërshtim me dëshirën e tillë.

Pra, tashmë kemi zbuluar se ka një sasi të caktuar kalorish që një person modern të përballojë aktivitetet e përditshme, por në të njëjtën kohë, pa fituar peshë të tepërt. Njerëzit që ushtrojnë duhet të hanë siç duhet dhe në mënyrë të vazhdueshme në mënyrë që të kryejë detyrën e tij në mënyrë efikase.

Në varësi të kompleksitetit të sportit, është e nevojshme të zgjidhni një dietë të përditshme të ushqimeve.

Standardet e mësipërme për burrat, gratë, adoleshentët dhe fëmijët duhet të rriten me afërsisht 10-30% në bazë të ngarkesës në trup.

Përveç rritjes së marrjes së kalorive, për një atlet është e rëndësishme të konsumoni ushqim cilësor- ky është kushti kryesor për funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit. Dieta e një personi që merret me sporte të ndryshme duhet të jetë e balancuar siç duhet. Një ekuilibër i tillë i arsyeshëm është raporti i nevojshëm i të gjithë elementëve në ushqimin që konsumon një atlet.

Nëse hani ndonjë produkt me shumë kalori dhe nuk konsumoni lëndë ushqyese të ndryshme, trupi do të pësojë rëndim ose një lloj shqetësimi. Prandaj, është e rëndësishme që një atlet të llogarisë në mënyrë të arsyeshme sasinë e kalorive dhe çdo lloj elementi (proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet).

Njeriu modern dëshiron të jetë i hollë, i bukur dhe të qëndrojë i ri më gjatë. Pamja tani luan një rol të madh në shoqëri. Njerëzit shpenzojnë shumë muaj, madje edhe vite, për të qenë në formë të shkëlqyer. Një figurë e përshtatshme dhe e bukur tregon që pronari i saj ka informacionin dhe vullnetin e duhur për të arritur qëllimin e tij të dashur.

Një faktor i rëndësishëm për të humbur peshë dhe për të mbajtur një peshë të qëndrueshme është numërimi i kalorive të nevojshme në ditë.. Ne kemi zbuluar tashmë se një normë e tillë duhet të zgjidhet individualisht për të gjithë dhe duke marrë parasysh shumë faktorë.

Ka rregulla të rëndësishme që duhet t'i mbani mend E para është që kur mbani një dietë, nuk duhet të reduktoni kurrë marrjen tuaj të përditshme të kalorive në më pak se 1200 kalori. Një ulje nën këtë normë mund të çojë në pasoja negative.
Rregulli i dytë është që nuk duhet të harrojmë lëndët ushqyese që përmbajnë ushqime të ndryshme. Një sasi e caktuar e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave duhet të konsumohet çdo ditë. Nivelet e ulëta të këtyre elementeve mund të jenë të dëmshme për shëndetin.

Përveç faktit që të gjithë duan të jenë të hollë dhe të hollë, nuk duhet të harrojmë edhe shëndetin tonë.

Para se të zgjidhni ndonjë dietë të rreptë, numëroni kaloritë, analizoni praninë e elementëve të dobishëm dhe dobinë e dietës.

Çelësi i suksesit për njerëzit e dobët është të hanë ushqimet e duhura dhe të ushtrohen!

Është e pamundur të zgjedhësh dietën e duhur për humbje peshe ose, anasjelltas, për rritjen e muskujve, pa llogaritur më parë marrjen ditore të kalorive. Është nga ky hap që fillon formimi i një diete për sa i përket lëndëve ushqyese bazë, domethënë yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave.

Në literaturë mund të gjeni dy formula bazë që ndihmojnë në përcaktimin e shkallës së marrjes së kalorive. Këto janë formulat e përdorura në byzylykët specialë të fitnesit, makineritë e stërvitjes dhe aplikacionet e smartfonëve. Sidoqoftë, të gjitha formulat e përdorura kanë gabime të mëdha, të cilat, si rregull, nuk përmenden askund.

Përkufizimi i "kalorive"

Para së gjithash, ia vlen të përcaktohet se çfarë është një kalori. Kjo fjalë vjen nga termi latin për energjinë termike. Fillimisht, fjala nuk kishte asnjë lidhje me ushqimin: ajo shërbente për të treguar nxehtësinë e lëshuar gjatë djegies së karburantit. Vetëm në fillim të shekullit të kaluar kaloritë filluan të tregojnë energjinë e marrë nga trupi me ushqim.

Përmbajtja kalorike e çdo ushqimi është nxehtësia që do të çlirohej kur ushqimi digjej në një pajisje të veçantë. Është e rëndësishme që trupi të përpunojë ushqimin ndryshe. Pjesa e energjisë së absorbueshme mund të ndryshojë me 30-50% nga përmbajtja kalorike e treguar në paketimin e produktit.

Pse formulat janë të gabuara?

Formulat me të cilat llogaritet numri i kalorive përbëhen nga dy pjesë: llogaritja e metabolizmit bazal, domethënë energjia që është e nevojshme për të ruajtur funksionet jetësore të trupit në pushim dhe aktiviteti i njeriut, i cili përcaktohet me përafërsi të madhe. .

Pikërisht këtu qëndron gabimi kryesor i çdo formule. Pasi të jetë përcaktuar shkalla e metabolizmit bazal, vlera që rezulton duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit, i cili mund të përcaktohet në rangun nga 1,2 deri në 1,9. Si rezultat, diferenca mund të jetë deri në 1500 kilokalori.

Si të llogarisni shkallën tuaj të metabolizmit bazal?

Shkalla bazë e metabolizmit përcaktohet nga formula Harris-Benedict, e cila merr parasysh numrin e kilocalorive të nevojshme për funksionimin e sistemit nervor, mbajtjen e një temperature konstante të trupit, përpunimin e ushqimit në hyrje dhe nevojave të tjera. Për më tepër, formula nuk përfshin energjinë që shpenzohet për aktivitetin fizik të njeriut.

Metabolizmi bazal varet nga mosha, gjinia dhe madhësia e individit. Për më tepër, llogaritja mund të jetë mjaft e saktë vetëm për njerëzit që kanë një ndërtim mesatar. Nëse një person është i hollë ose, përkundrazi, mbipeshë, shkalla e tij metabolike bazale mund të llogaritet vetëm përafërsisht. E njëjta gjë vlen edhe për njerëzit me masë të madhe muskulore.

Për burrat dhe gratë, niveli i metabolizmit bazal përcaktohet duke përdorur formula të veçanta. Është gjithashtu e rëndësishme të merret parasysh mosha, niveli i yndyrës dhe indeve të muskujve në trup dhe një sërë parametrash të tjerë.

Llogaritja e nivelit të aktivitetit individual

Formula klasike e përdorur për të përcaktuar sasinë e nevojshme të kalorive në dietën ditore dallon disa lloje të aktivitetit fizik: nga minimale, që nuk përfshin pothuajse asnjë stërvitje, deri në shumë të larta (stërvitja kryhet disa herë në ditë).

Mund të duket se përcaktimi i nivelit të aktivitetit tuaj fizik është mjaft i thjeshtë. Për të llogaritur nevojën e trupit për kilokalori, duhet të shumëzoni shkallën bazë metabolike, e cila korrespondon me gjininë dhe moshën tuaj, me një faktor që varion nga 1.2 (për një nivel minimal aktiviteti) në 1.9 për njerëzit që janë të ekspozuar ndaj fizikës mbresëlënëse. sforcim.

Si të zgjidhni koeficientin e duhur?

Nëse punoni në një minierë ose prisni dru, atëherë duhet të zgjidhni koeficientin maksimal. Nëse aktiviteti me të cilin jeni i lidhur lidhet me një nivel mesatar të aktivitetit fizik, për shembull, ju kujdeseni për bagëtinë, duhet të përdorni koeficientët 1.55. Rekomandime të tilla u dhanë nga autorët e formulës në fillim të shekullit të kaluar. Natyrisht, profesionet moderne që kërkojnë periudha të gjata pune në kompjuter nuk janë në listë.

Prandaj, kur futni gjininë dhe moshën tuaj në një kompjuter në një simulator ose në një byzylyk fitnesi, nuk mund të supozoni se cilin koeficient do të zgjedhë pajisja për të llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive. Ju mund të jeni me fat dhe koeficienti do të jetë në rangun nga 1.4 në 1.7, domethënë, gabimi nuk do të kalojë 20%, ose 500 kilokalori.

Çfarë duhet bërë në fund?

Nëse shkalla juaj e metabolizmit bazë është rreth 1700 kilokalori, puna juaj nuk kërkon tendosje fizike dhe shkoni në palestër tri herë në javë, atëherë duhet të konsumoni nga 2500 deri në 3000 kilokalori në ditë. Kjo shifër është mjaft e përafërt dhe nuk është një rekomandim 100%.

Është më e rëndësishme të mos kërkoni një formulë të besueshme, por të dëgjoni trupin tuaj. Përpiquni të konsumoni rreth 2500 kilokalori në ditë, ndërkohë që vlerësoni mirëqenien tuaj dhe dinamikën e humbjes apo shtimit në peshë. Ju mund të rrisni ose ulni gradualisht përmbajtjen kalorike të dietës suaj për të gjetur vlerën ideale për ju. Ju nuk duhet të mbështeteni verbërisht në të dhënat e ofruara nga aplikacionet.

Të gjitha pajisjet që "përcaktojnë" nevojën e trupit për kilokalori japin vetëm një rezultat të përafërt. Ata marrin parasysh normën tuaj metabolike bazale, si dhe raportin tuaj të aktivitetit fizik, i cili llogaritet afërsisht. Si rezultat, gabimi mund të variojë nga 500 deri në 1000 kilokalori. Prandaj, është më e rëndësishme të dëgjoni nevojat e trupit tuaj dhe të monitoroni ndryshimet e tij, në vend që të përpiqeni të përcaktoni përmbajtjen ideale kalorike të ushqimit të marrë në ditë.

Numërimi i kalorive është një hap drejt humbjes së shpejtë të peshës. Çdo ditë një person shpenzon rreth 1500-2200 kcal. Shpenzimi dhe konsumi i energjisë ndodh në baza individuale, bazuar në moshën, gjatësinë, peshën dhe aktivitetin fizik.

Përmbajtja:

Norma e kalorive është sasia e vlerës së energjisë së ushqimit që trupi ka nevojë për përthithje absolute. Përcaktimi i përmbajtjes kalorike të ushqimeve, domethënë, vlerës së energjisë, ndodh duke djegur ushqimin në një kalorimetër për të matur nxehtësinë e krijuar. Shpenzimi i kalorive rritet me rritjen e aktivitetit fizik. Metoda më e butë e humbjes së shpejtë dhe efektive të peshës konsiderohet të jetë reduktimi i marrjes ditore të kalorive në kombinim me ushtrimet fizike.

Llogaritja e kalorive në ditë

Marrja e kalorive të secilit është e ndryshme. Llogaritja bazohet në disa kritere - pesha, lartësia, mosha. Ka shumë fletë pune të disponueshme në internet, por ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Doza ditore përcaktohet individualisht, bazuar në të dhënat personale dhe stilin e zakonshëm të jetesës. Për ta bërë këtë, përdoren tabela dhe formula.

Para së gjithash, ne duhet të kuptojmë se çfarë ndodh me kaloritë kur ushqimi hyn në trupin tonë. Produktet ushqimore marrin pjesë në metabolizëm, domethënë ato hyjnë në metabolizëm. Ky është një i ashtuquajtur reaksion kimik që aktivizohet kur ushqimi hyn në trup dhe nuk ndalet derisa produktet e përpunuara të eliminohen.

Ekzistojnë tre formula të njohura për llogaritjen e marrjes së kalorive:

1. Parimi Harris-Benedict. Ajo u prezantua në publik në vitin 1919. Llogaritja për gratë bëhet sipas skemës së mëposhtme: 655,1 + 9,563 x pesha trupore + 185 x lartësi në cm + 4,676 x mosha (vjet e plota). Për meshkujt: 66,5 + 13,75 x peshë trupore + 5,003 x lartësi në cm - 6,775 x mosha (vjet e plota). Në opsionin e parë dhe të dytë, rezultati i marrë shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik të paraqitur më poshtë.
2. Sistemi Mifflin-San Geor. Përmirësuar për të marrë parasysh ritmin modern të jetës dhe eliminon gabimin prej 5% që është i natyrshëm në zhvillimin e Harris-Benedict. Formula është si më poshtë për gratë: 10 x pesha trupore - 6.25 x lartësi në cm - 5 x numri i viteve të përfunduara - 161. Për burrat: 10 x pesha trupore në kg + 6.25 x lartësi në cm - 5 x numri i viteve të përfunduara + 5. Rezultatet shumëzohen me koeficientin e aktivitetit.
3. Formula Ketch-McArdle. Bazuar në hulumtimet mbi efektin e masës së dobët trupore në marrjen e kalorive. Llogaritja paraqitet si më poshtë: P = 370 + (21,6 x LBM), ku shkurtesa latine qëndron për masën e dobët të trupit.

Faktori i aktivitetit:

Palestra, vrapim ose aktivitet fizik 3 herë në javë - 1375;

Regjim 5-ditor i sporteve të lehta - 1,4625;

Trajnim intensiv 5 herë në javë - 1550;

Ushtrime ditore të forcës në disa qasje - 1.725;

Raporti i një stili jetese aktive, punës fizike dhe ushtrimeve të përditshme sportive është 1.9.

Numërimi i kalorive në ushqime

Mësoni të hani shëndetshëm dhe të ekuilibruar dhe të numëroni kalori. Kjo mund të bëhet me dorë duke përdorur tabela, ose duke përdorur kalkulatorë të veçantë. Tabelat e vlerave të energjisë së ushqimit do t'ju ndihmojnë të krijoni dietën tuaj të përditshme. Përmbajtja kalorike e ushqimit varet nga kombinimi i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Le të shqyrtojmë një numër të ushqimeve më të dobishme dhe më pak kalori për 100 g:

1. Produktet e mishit dhe vezët brenda 200 kalorive: vezë, viçi, truri, mëlçia, mishi i lepurit dhe lepurit, mishi i pulës dhe gjelit të detit, mëlçia dhe veshkat, viçi dhe fazani, gjuha e pulës dhe viçi. Përmbajtja e kalorive varet nga metoda e trajtimit të nxehtësisë. Ushqimet e skuqura duhet të shmangen: përmbajtja e kalorive rritet, përfitimet ulen dhe metabolizmi bëhet më i vështirë.
2. Peshku dhe ushqimet e detit në rangun prej 150 kcal/100 g: beluga, salmon rozë, havjar polok, kallamar i zier, ngushëllues, koteleta peshku, barbuni i zier, kërpudha, merluci i tymosur dhe i zier, gaforre të ziera, karkaleca, karkaleca, midhje, . mustak, hake , goca deti, pike, merluci.
3. Produktet e qumështit me një vlerë energjie deri në 300 kalori: kefir, qumësht, kos, krem, salcë kosi, djathë dhie, gjizë. Vlen të theksohet se produktet e qumështit në përmasa të arsyeshme ndihmojnë në përmirësimin e proceseve metabolike në përgjithësi.
4. Drithërat dhe produktet e miellit me një vlerë minimale energjetike deri në 300 njësi: petulla, bagels, petulla, qull hikërror dhe tërshërë, fibra dietike, makarona të bëra nga gruri i fortë dhe mielli integral, qull tërshërë dhe gruri, krunde, elbi në ujë, petë me mish viçi të grirë, oriz të zier të palustruar dhe qull qumështi, Borodinsky dhe bukë drithi, bukë thekre, qull qumështi elbi.

Mundohuni të kufizoni konsumin e: rrush të thatë të lehtë, patatina, patatet e skuqura, ullinj, fasule të bardha, hurma. Ndër pijet, rekomandohet shumë të mos konsumoni alkool me forcë të lartë - konjak, liker dhe vodka.

Llogaritja e përmbajtjes kalorike të ushqimeve të gatshme

Planifikoni dietën tuaj javore ose mujore. Këtu është një shembull i një menuje për 5 ditë:

• Dita e parë. Mëngjesi: gjizë 2% (80 g/82,4 kcal), kos natyral (100 g/66 kcal), bukë thekre me gjalpë (80 g/132 ​​kcal + 20 g/149 kcal). Dreka: borscht me mish viçi (250 g / 157,5 kcal), pure patatesh (150 g / 159 kcal) dhe kotele pule (90 g / 129 kcal), sallatë mimoza (120 g / 254,4 kcal), lëng domate (200 ml / 42 kcal), bukë Borodinsky (20 g/41,6 kcal). Gjithsej: 1212.9 kcal/ditë.
• Dita e dyte. Për mëngjes: bollgur (100 g/111.5 kcal) dhe mollë (100 g/45.5 kcal). Dreka: supë me perime (200 g/160 kcal), qull elbi (150 g/146,6 kcal) me mëlçi viçi të zier në salcë (70 g/122 kcal), bukë me grurë (30 g/69,9 kcal), çaj jeshil. Darka: qull oriz qumështi (150 g/194 kcal) dhe bagels (30 g/100,8 kcal). Rezultati: 793 kcal/ditë.
• Ditën e tretë. Mëngjesi: kos 3,2% yndyrë (100 g/64 kcal), vezë e zier (80 g/127,7 kcal), biskota bajame (80 g/345 kcal). Dreka: supë me bizele (250 g/165 kcal), pilaf pule (150 g/162 kcal), sallatë me lakër me tranguj (100 g/49 kcal), bukë thekre (30 g/49,5 kcal), komposto qershie (150 g/ 148.5 kcal). Darka: okroshka me kefir (130 g/61.1 kcal), krisur me rrush të thatë (20 g/79 kcal). Rezultati: 1059.1 kcal.
• Dita e katërt. Mëngjesi: muesli me arra dhe fruta (45 g/163,35 kcal), kafe e zezë (100 g/2 kcal). Dreka: supë me qofte (200 g/98 kcal), oriz (100 g/344 kcal) dhe peshk hake me salcë (80 g/100 kcal), sallatë karrota me hudhër (50 g/118 kcal), bukë thekre (30 g/49,5 kcal), komposto me fruta të thata (150 g/90 kcal). Darka: pure kungulli (100 g/88 kcal), biskota me tërshërë (20 g/87,4 kcal), kefir 1% (100 g/40 kcal). Rezultati: 1180.25 kcal.
• Dita e pestë. Mëngjesi: lëng karrote (100 g/28 kcal), sallatë frutash (150 g/69 kcal), krisur me bukë të bardhë (25 g/82,75 kcal). Dreka: supë e lehtë peshku (150 g/34,5 kcal), qull hikërror (150 g/198 kcal) me salcë kërpudhash (40 g/32,8 kcal) dhe qofte (80 g/137,6 kcal), bukë gruri (30 g/72,6 kcal. ), komposto raven (150 g/39 kcal). Darka: tavë me gjizë (100 g/168 kcal) dhe çaj jeshil. Rezultati: 862.25 kcal.

Gjithmonë numëroni kaloritë dhe regjistroni rezultatin. Në të njëjtën kohë, monitoroni ndryshimet në peshën e trupit dhe vëllimin e figurës. Gradualisht, kjo do të bëhet zakon, më pas do të zgjidhni dhe konsumoni në mënyrë refleksive ato ushqime që do t'ju sjellin dobi dhe nuk do t'ju shtojnë kilogramë të tepërt.

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë?

Norma llogaritet individualisht. Mesatarisht, shifra luhatet në intervalin 1500-2200 kcal/ditë. Nëse qëllimi është humbja e peshës, atëherë sasia ditore e vlerës së energjisë së ushqimeve duhet të reduktohet dhe t'i përmbahet planit derisa kilogramët e tepërt të zhduken. Atëherë ju duhet të mbani një dietë të ekuilibruar dhe t'i përmbaheni një diete të re.

Le të japim disa shembuj dhe të krahasojmë llogaritjen duke përdorur formulën me rezultatet e kalkulatorit të kalorive:

• Një grua, 30 vjeç, lartësia - 165 cm, pesha - 75 kg. Mungesa e aktivitetit të rregullt fizik. Për të humbur peshë duhet të merrni deri në 1411 kcal/ditë, 1764 kcal pa ndryshime - rezultati i kalkulatorit. Ne llogarisim duke përdorur formulën Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 vjet = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeficienti) = 1957,5 kcal/vlera ditore.
• Vajza është 17 vjeç, lartësia - 160 cm, pesha - 66 kg. Aktivitete të parregullta sportive, maksimumi 3 rubla/javë. Rezultati i kalkulatorit: për humbje peshe - 1172 kcal/ditë, pa ndryshime - 1944 kcal/ditë. Ne llogarisim duke përdorur formulën Harris-Benedict: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,36 x 1,36 kcal.

Siç mund ta shihni nga shembujt, rezultati është disi i ndryshëm. Ju mund të zgjidhni metodën më të përshtatshme të numërimit për veten tuaj, por përqendrohuni në zvogëlimin e marrjes ditore të kalorive.

Njehsues i kalorive për ushqime të gatshme

Një numërues i kalorive është një sistem automatik ose periodik për llogaritjen e vlerës së energjisë të ushqimeve individuale ose të tërësisë së tyre. Përdoret për shpërndarjen e duhur të lëndëve ushqyese brenda normës së kërkuar ditore ose monitorimin e bilancit të marrjes dhe shpenzimit.

Ju mund të mbani vetë një numërues kalori, të përdorni shërbime në internet, një program ose një aplikacion celular. Aplikacionet celulare janë shumë të përshtatshme për të mbajtur një ditar ushqimor. Një tjetër mundësi është mbajtja e të dhënave në një spreadsheet Excel. Matni peshën tuaj dhe matjet e trupit çdo javë, regjistroni dhe analizoni rezultatet.

Nëse ju pëlqejnë risitë e progresit, është më racionale të blini një numërues kalorish për kyçin tuaj në formën e byzylykut ose të blini një litar kërcimi me funksionalitet elektronik. Rrathët sportivë janë të pajisur me një ndërfaqe të plotë që ju lejon të kontrolloni dhe analizoni stilin tuaj aktiv të jetës. Për të kontrolluar dhe lexuar të dhënat, byzylyku ​​është i lidhur me një smartphone.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në funksionet dhe përfitimet e byzylykëve të tillë:

1. Pedometër. Pajisja jo vetëm që numëron hapat, por gjithashtu përcakton minimumin e kërkuar për ju.
2. Analiza e Aktivitetit. Duke hapur aplikacionin, do të zbuloni numrin e saktë të hapave të ndërmarrë për periudhën aktuale. Kur merrni pjesë në stërvitje, sigurohuni që t'i përfshini ato në orarin tuaj - kjo do t'ju lejojë të monitoroni kaloritë e djegura dhe humbjen e peshës.
3. Njehsues i kalorive. Kjo është ndoshta pika kryesore e ndërfaqes. Mund të zgjidhni produkte nga një listë ose të skanoni barkodet dhe të vendosni pjesën e ushqimit që hani. Programi do të përcaktojë sa më shumë kalori mund të konsumoni.
4. Funksioni i ngritjes. Nuk do t'ju lërë të uleni shumë gjatë. Mjafton të programoni pajisjen dhe të vendosni një periudhë kohore (për shembull: 10.00 - 20.00, intervali - 1 orë), dhe byzylyku ​​do të dridhet, duke ju kujtuar se është koha të ngriheni dhe të lëvizni.
5. Analizues i gjumit. Do t'ju lejojë të përcaktoni cilësinë e tij, të shihni një grafik me të gjitha fazat dhe periudhat e zgjimit.
6. këshilltar. Përgatituni që programi të japë këshilla disa herë në ditë. Vlen të theksohet se ato nuk janë aspak të padobishme dhe bazohen në një analizë të funksioneve jetësore dhe formës fizike të trupit tuaj. Për shembull, nëse cilësia e gjumit nuk arrin normën prej 25%, do të merrni një njoftim me një rekomandim që ju duhet të merrni frymë në mënyrë alternative përmes vrimave të ndryshme të hundës përpara se të shkoni në shtrat, siç bëjnë jogët.

Vlen të përmendet menjëherë se përdorimi i funksionalitetit të byzylykut është i mundur vetëm nëse keni një aplikacion të veçantë në smartphone tuaj, i cili mund të shkarkohet falas.

Kalorifikues i ushqimit për Android

Calorizer është një llogaritës-analizues i vlerës së energjisë së produkteve. Ofron një raport mbi përmbajtjen e kalorive, sasinë e yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve në një produkt ose pjatë të gatshme.

Nëse keni Android, instaloni aplikacionin falas nga Google Play. Shtesa softuerike përmban një tabelë produktesh me llogaritjen e vlerës së energjisë për 100 g Ky aplikacion do t'ju ndihmojë të mendoni për dietën tuaj të përditshme. Punon jashtë linje, domethënë nuk kërkon lidhje interneti. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të shkarkoni aplikacionin dhe të shkarkoni bazën e të dhënave të produktit.

Përparësitë e aplikacionit Calorizer nga Google Play:

• Çdo material tematik i parë ruhet në histori.
• Informacioni i rëndësishëm mund të shënohet duke klikuar në ikonën e yllit.
• "Të preferuarat" dhe "Historia" mund të modifikohen, zhvendosen, fshihen.
• Duke përdorur cilësimet e dizajnit, ndryshoni temat dhe paraqitjen grafike të ndërfaqes, fontit dhe ngjyrës.
• Miniaplikacioni "Artikull i ditës" shfaq rastësisht në ekran materialin nga baza e të dhënave e ngarkuar më parë në memorie.

Llogaritësit e kalorive për humbje peshe

Një kalkulator i kalorive për kompjuterin ose telefonin tuaj ju ndihmon të kontrolloni metabolizmin tuaj dhe të humbni peshë gradualisht. Funksioni kryesor i një programi të tillë është të numërojë proteinat, yndyrnat, karbohidratet dhe të analizojë vlerën totale të energjisë. Aplikacionet për telefonat inteligjentë janë të pajisur me funksionalitet më të gjerë: skanimi i barkodeve të produkteve, një grafik i kontrollit të peshës, një hartë vaktesh, një funksion i analizës së indeksit të masës trupore, etj.

Llogaritësit e kalorive për Android

Ne paraqesim në vëmendjen tuaj një përmbledhje të shkurtër të aplikacioneve më të mira Android.

MyFitnessPal:

1. Baza e të dhënave më e avancuar e ushqimit me 3 milionë pozicione;
2. Ndërfaqe miqësore për përdoruesit me një program për të kujtuar pjatat tuaja të preferuara dhe ciklet ushqyese;
3. Puna sinkrone me sitin ju lejon të mbani një ditar si nga telefoni ashtu edhe nga kompjuteri juaj;
4. Rreth 400 ushtrime, statistika mbi stërvitjen e forcës dhe kardio, aftësia për të krijuar rutina të personalizuara të fitnesit;
5. Aftësia për të lidhur miqtë;
6. Raportet e progresit, vendosja e qëllimeve, mbështetja për grafikët e matjes angleze dhe metrike.

FatSekret:

1. Skaneri i barkodit dhe futja manuale;
2. Ditari ushqimor;
3. Ditari i ushtrimeve;
4. Regjistri i progresit;
5. Kalendari dietik.

Humbni peshë pa mbajtur dietë:

• Grafikët e konsumit të karbohidrateve, yndyrave, proteinave dhe krahasimi me normën;
• Kontabiliteti i konsumit të ujit;
• Plani i të ushqyerit dhe trajnimit;
• Mbrojtje nga fshirja aksidentale duke ruajtur të dhënat në server;
• Kontrolli i vëllimit të trupit (gjoks, bel, ijet, krahët, këmbët);
• Aftësia për të zgjedhur një program për humbje peshe dhe për të rregulluar orarin.

Llogaritësi i kalorive për iPhone

Një përmbledhje e kalkulatorëve më të mirë për iPhone është paraqitur më poshtë.

Fitnes gjithëpërfshirës:

• Baza e të dhënave e materialeve audio-video në cilësi HD për ushtrimet për burra dhe gra;
• 100 komplekse të gatshme nga ekspertë fitnesi;
• Baza e të dhënave të produkteve me 300,000 artikuj;
• Orari për marrjen e vitaminave dhe mikroelementeve;
• Llogaritësi i BMI-së.

DiaLife:

• Rekomandime nga Mifflin-Geor;
• Funksionimi autonom i ndërfaqes pa u lidhur me internetin;
• Vendosja e qëllimeve (pesha, vëllimet);
• Baza e të dhënave të zgjeruara të indekseve glicemike të produkteve;
• Kërkoni shpejt produkte me shkronjën e parë dhe në kohë reale.

Si të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive - shikoni videon:

Vlera më e lartë e energjisë gjendet në ushqimet me yndyrë. Në patate të skuqura dhe patate të skuqura ajo shkon jashtë shkallës - ky ushqim është i dëmshëm për shëndetin. Fiqtë dhe gjalpi janë gjithashtu të pasura me kalori, megjithatë, këto produkte janë shumë të shëndetshme në përmasa të arsyeshme. Mundohuni të hani 4-5 herë në ditë, duke përfshirë ushqime të kategorive të ndryshme në dietën tuaj: drithëra, fruta dhe perime, produkte qumështi, mish dhe shpendë, ushqim deti dhe peshk. Mëngjesi duhet të jetë energjikisht i vlefshëm - cakton fillimin e ditës, dreka duhet të jetë e plotë, duke përfshirë ushqimin e parë dhe të dytë, dhe darka duhet të jetë e lehtë.

1. Së pari, llogaritet vlera shkalla e metabolizmit bazal (BMB) sipas njërës prej formulave të zgjedhura. Emërtimet në formula:

• m - pesha (kg);
• h - lartësia (cm);
• a - mosha (vjet).

Formula Muffin-Jeor

Për gra:

BOO = 10*m + 6,25*h - 5*a - 161

Për burrat:

BOO = 10*m + 6,25*h - 5*a + 5

Formula Harris-Benedict

Për gra:

BOO = 655,1 + 9,563*m + 1,85*h - 4,676*a

Për burrat:

BOO = 66,5 + 13,75*m + 5,003*h - 6,775*a

k = 1.375 – 1-3 herë në javë

k = 1,4625 – 4-5 herë në javë

k = 1.550 – Intensivisht 4-5 herë në javë

k = 1,6375 - Çdo ditë

k = 1,725 ​​– Çdo ditë intensivisht

k = 1,9 – Punë e rëndë fizike

Marrja ditore e kalorive për ruajtjen e peshës llogaritet duke përdorur formulën:

Norma e kalorive = k*BOO

Në këtë rast, marrja ditore e kalorive për humbje peshe është 80% e marrjes së kalorive për ruajtjen e peshës.

Indeksi i masës trupore (BMI)

Indeksi i masës trupore llogaritet duke përdorur formulën e Quetelet (këtu lartësia merret në metra):

Vlera që rezulton krahasohet me të dhënat tabelare:

Pesha ideale

Pesha ideale (IM) llogaritet duke përdorur disa metoda (formula e Brock, formula e Humvee, formula e Devinit), dhe më pas merret mesatarja.

Formula e Brokës

Për gra:

IM = (h - 110)*1,15

Për burrat:

IM = (h - 100)*1.15

Formula Humvee

Për gra:

IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*h - 60)

Për burrat:

IM = 48 + 2,7*(0,393701*h - 60)

Formula Devin

Për gra:

IM = 45,5 + 2,3*(0,393701*h - 60)

Për burrat:

IM = 50 + 2,3*(0,393701*h - 60)

Shembull i llogaritjes

Le të marrim si shembull një vajzë 28-vjeçare, Anastasia, e cila peshon 75 kg dhe është e gjatë 173 cm, shkon në palestër 2 herë në javë. Indeksi i masës trupore në këtë rast.