در دنیای مدرن، فناوری با سرعتی سرسام آور در حال توسعه است و دستگاه ها و وسایل بیشتری را به بشریت می دهد که زندگی ما را راحت تر و لذت بخش تر می کند.

با این حال، این وضعیت یک جنبه منفی دارد - به دلیل ساده شدن زندگی ما، نیاز به فعالیت بدنی کاهش می یابد، بدن انسان شروع به ضعیف شدن می کند.

عضلات ضعیف کمر دیگر نمی توانند ستون فقرات را در وضعیت صحیح نگه دارند و بیماری ها و آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی رخ می دهد.

برای جبران کمبود فعالیت بدنی، می توانید در باشگاه ورزش کنید، اما اغلب وقت کافی برای این کار وجود ندارد. سپس مردم تصمیم می گیرند در خانه تمرین کنند.

برای این منظور، افراد وسایل ورزشی مختلفی را در خانه خریداری می کنند که می تواند فعالیت بدنی لازم را به بدن ما بدهد و آن را در حالت مناسب نگه دارد.

امروز می خواهیم در مورد یکی از این دستگاه ها به شما بگوییم - یک دستگاه قایقرانی که به شما کمک می کند نه تنها بدن شما را خوش فرم نگه دارید، بلکه همچنین از شر اضافه وزن خلاص شوید و اندامی باریک تشکیل دهید.

دستگاه قایقرانی یک دستگاه قلبی فشرده است که برای استفاده در خانه ایده آل است.

در حین کار روی آن، بار تقریباً روی همه گروه های عضلانی می افتد و وضعیت بدن اصلاح می شود. بارگیری کل بدن دستگاه قایقرانی یک دستگاه کاهش وزن ایده آل است،زیرا آموزش روی آن به فعال شدن فرآیندهای چربی سوزی و متابولیسم کمک می کند.

مزایا و معایب دستگاه قایقرانی

دستگاه قایقرانی همانطور که از نامش پیداست، فرآیند قایقرانی را بازسازی می کند. بار اصلی در این مورد به عضلات ستون فقرات، شانه ها، عضلات شکم و ساق پا می رسد. در عین حال، مفاصل عملاً هیچ باری دریافت نمی کنند که عامل مهمی در حفظ سلامت آنها است.

کلاس های دستگاه قایقرانی دارای جنبه های مثبت زیادی است که مزایای بسیار ارزشمندی را برای بدن به ارمغان می آورد:

با بسیاری از مزایا، دستگاه قایقرانی عملا هیچ منفی ندارد. این را فقط می توان به این واقعیت نسبت داد که در پارویی از عضلات پاها به شدت استفاده نمی شود ، اما این به راحتی با تمرینات بدنی اضافی اصلاح می شود.

با این حال، با تمام مزایای یک دستگاه قایقرانی، استفاده از آن دارای برخی موارد منع مصرف است.

شما نباید از دستگاه قایقرانی استفاده کنید اگر:

• شما از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برید.
• با رادیکولیت و فشار خون بالا؛

• با مشکلات غده تیروئید؛
• در طول بیماری های عفونی، آنفولانزا و سارس.

ما همچنین می خواهیم توجه شما را به این واقعیت جلب کنیم که حتی اگر خود را یک فرد کاملاً سالم می دانید، در هر صورت قبل از شروع کلاس ها در یک دستگاه قایقرانی باید با یک متخصص با تجربه مشورت کنید

چگونه روی دستگاه قایقرانی ورزش کنیم؟

اگر این قوانین را رعایت کنید، آموزش روی ماشین قایقرانی تا حد امکان مؤثر و ایمن خواهد بود:

اگرچه آموزش روی دستگاه قایقرانی دشوار نیست، اما برای استفاده موثر از این دستگاه باید احترام گذاشتتکنیک تمرین زیر:

اگر تازه شروع کرده اید، تمرین باید 2-3 ست باشد. به تدریج، تعداد آنها را می توان به پنج افزایش داد. شما باید 3 بار در هفته به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید.

با گذشت زمان و افزایش استقامت می توان بار را افزایش داد و زمان تمرین را به یک ساعت و تعداد آنها را به چهار در هفته رساند.

سعی کنید ورزش کنید بعد از ظهر،همزمان. بنابراین بدن به سرعت با بارها سازگار می شود. بین ست ها 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید و در این مدت حرکات کششی انجام دهید. اجازه ندهید عضلاتتان خنک شوند.

فراموش نکنید که برای به دست آوردن حداکثر تأثیر از تمرین، فقط به طور منظم درگیر یک دستگاه قایقرانی نیست. رعایت رژیم غذایی، ترک سیگار و الکل و نوشیدن روزانه مایعات فراوان ضروری است.

چه عضلاتی در حین تمرین روی دستگاه قایقرانی کار می کنند؟

کار بر روی یک ماشین قایقرانی حرفه ای بر روی توسعه لتیسیموس دورسی متمرکز است. انجام تمرینات روی دستگاه قایقرانی خانگی نه تنها عضلات پشت، بلکه 85 درصد از کل توده عضلانی بدن را نیز درگیر می کند.

به طور طبیعی، بار اصلی همچنان بر روی کمربند شانه و عضلات ستون فقرات است، اما علاوه بر آنها، پرس، عضلات سرینی و عضلات ران نیز به طور فعال درگیر هستند.

برنامه آموزش ماشین قایقرانی

برنامه تمرینی برای آموزش روی ماشین قایقرانی برای هر فرد با در نظر گرفتن ویژگی های رشد فیزیکی او به صورت جداگانه انتخاب می شود. بیایید به نمونه برنامه های تمرینی برای ورزشکاران سطوح مختلف تمرین نگاه کنیم:

• سطح اولیه آموزش- آموزش شامل اجرای سه رویکرد است که هر کدام از 20 حرکت پارویی تشکیل شده است. شما باید 3 تمرین در هفته انجام دهید.
• متوسط ​​سطح آموزش-آموزش شامل اجرای سه رویکرد است که هر کدام به مدت 7 دقیقه "پارو زدن" می باشد. استراحت بین ست ها نیز 7 دقیقه است. 3 تمرین در هفته وجود دارد.
• سطح آموزش پیشرفته- تمرین شامل 5 ست قایقرانی، هر کدام 10-12 دقیقه است. استراحت بین ست ها - حداکثر 10 دقیقه. تعداد تمرینات در هفته 4 عدد می باشد.

بهترین دستگاه قایقرانی برای مصارف خانگی چیست؟

بازار مدرن کالاهای ورزشی مجموعه عظیمی از ماشین های قایقرانی را ارائه می دهد. انتخاب بهترین دستگاه قایقرانی برای خودتان دشوار نیست اگر بدانید به چه جزئیاتی باید توجه کنید:

قیمت ماشین های قایقرانی به ویژگی های یک مدل خاص و همچنین به محبوبیت سازنده بستگی دارد. یک دستگاه قایقرانی خانگی خوب 200 تا 250 دلار به شما باز می گرداند.

ماشین قایقرانی - بررسی کسانی که وزن کم کرده اند

هنگام نوشتن مقاله، ما بررسی های زیادی را مطالعه کردیم، برخی از آنها را برای مرجع شما در اختیار شما قرار می دهیم:

بوگدانا، 29 ساله:

من یک دستگاه قایقرانی از Torneo را انتخاب کردم. الان 6 هفته هست که باهاش ​​تمرین میکنم. من از نتایج بسیار راضی هستم. در این مدت موفق شدم 3 کیلوگرم وزن کم کنم.

علاوه بر این، وضعیت بدن بهبود یافته است، شکل باریک تر و باریک تر شده است. من به شما توصیه می کنم که یک دستگاه قایقرانی را نه در فروشگاه های ورزشی، بلکه از طریق وب سایت های تولید کنندگان بخرید - آنها شرح مفصلی از هر مدل با یک عکس دارند.

من دستگاه قایقرانی خود را در وب سایت رسمی شرکت Torneo سفارش دادم - آنها آن را به من تحویل دادند، آن را نصب کردند و نحوه استفاده از آن را توضیح دادند.

اولگا، 34 ساله:

ماشین قایقرانی Kettler Favorite من در شش ماه گذشته به یک دوست واقعی برای من تبدیل شده است. با کمک او، از مشکلات اضافه وزن پس از زایمان خلاص شدم، اندام باریک سکسی خود را به دست آوردم.

با دیدن نتایج من، شوهرم نیز شروع به کار کرد - اکنون شبیه ساز را برای دو نفر با او به اشتراک می گذاریم. من خرید ماشین آلات قایقرانی Kettler را توصیه می کنم - ماشین من صادقانه به من خدمت می کند.

اوکسانا، 30 ساله:

او به مدت شش ماه در یک باشگاه بدنسازی مشغول یک دستگاه قایقرانی بود، حالا او شوهرش را متقاعد کرد که یک مدل مشابه برای خانه بخرد. من فکر می کنم که این یکی از بهترین تجهیزات بدنسازی برای حفظ فرم بدنی خوب است.

آموزش تصویری دستگاه قایقرانی

در ویدیوی زیر می توانید روند آموزش روی دستگاه قایقرانی را به وضوح مشاهده کنید که در آن یک مربی با تجربه نیز در مورد نکات ظریف کار با این دستگاه صحبت می کند.

دستگاه قایق رانی دستیار ضروری شما خواهد شددر کار بر روی بدن شما، زیرا اثربخشی آن غیرقابل انکار است و توسط صدها نفر در سراسر جهان تایید شده است.

آیا قبلاً از دستگاه قایقرانی برای تمرینات خود استفاده کرده اید؟ شاید در مورد کار او سوالی داشته باشید؟ از آنها در نظرات بپرسید!

دستگاه قایقرانی برای افرادی با سطوح مختلف آمادگی جسمانی ایده آل است. ورزشکاران مبتدی، افراد مسن و افرادی که اضافه وزن دارند، می تواند به طور موثر استفاده شود. با به دست آوردن مدل مناسب برای این اهداف، می توانید هم در مرکز ورزشی و هم در خانه به آن مشغول شوید. چه ماهیچه هایی روی دستگاه قایقرانی کار می کنند، چگونه آن را به درستی تمرین کنیم، به چه چیزی باید توجه ویژه داشت و به چه نتایجی می توان دست یافت - در مقاله خود در مورد این صحبت خواهیم کرد.

قبلاً از نام مشخص است که دستگاه قایقرانی به شما امکان می دهد همان بار را در هنگام کار با پاروها در قایق دریافت کنید. حرکات انجام شده مشابه هستند. طراحی شبیه ساز کاملا ساده است و از دسته و فلایویل تشکیل شده است.

اکنون انواع مختلفی از این شبیه سازها در بازار وجود دارد که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند:

• مکانیکی. از نظر قیمت ارزان است، اما دو ایراد قابل توجه دارد، یعنی عدم سواری نرم و صدا در حین ورزش. مناسب برای ورزشکاران مبتدی و آماتور.
• مغناطیسی. آنها به طور قابل توجهی گران تر هستند، اما به آرامی و تقریبا بی صدا کار می کنند. عملکرد به شما امکان می دهد صحت تمرینات را کنترل کنید و بار بهینه را انتخاب کنید.

ماشین‌های پارویی مکانیکی به دو دسته آیرودینامیک، کار بر روی مقاومت هوا و هیدرولیک تقسیم می‌شوند که در آن‌ها بار توسط کمک فنرهای داخلی ایجاد می‌شود.

ماشین های قایقرانی مغناطیسی به دلیل هزینه بالا و اندازه بزرگ به ندرت برای مصارف خانگی خریداری می شوند و بیشتر در باشگاه های ورزشی و مراکز بدنسازی رایج هستند. برای منزل بهترین گزینه از نظر قیمت و مشخصات دستگاهی با هیدرولیک است.

مزایای اصلی شبیه ساز

چندین مزیت اصلی وجود دارد که یک ماشین قایقرانی برای آنها مفید است:

چه ماهیچه هایی را می توان تمرین داد

با انجام تمرینات روی دستگاه قایقرانی، می توانید تا 80 درصد از عضلات بدن را استفاده کنید که یک شاخص واقعا خوب است. محسوس ترین بار روی ماهیچه های سینه ای، پشت، کمربند شانه و بازوها می افتد. باسن، جلو و پشت ران، پرس نیز کار می کنند، اگرچه بار روی آنها چندان شدید نیست.

یک امتیاز اضافی از کلاس ها افزایش تون عضله قلب، تقویت سیستم عروقی و تنفسی است.

نحوه ورزش روی دستگاه قایقرانی

تکنیک پارو زدن در شبیه ساز بسیار ساده است، اما باید بلافاصله قوانین اساسی آن را درک کنید و به آنها پایبند باشید.

قبل از شروع کلاس ها، باید پاهای خود را با تسمه محکم ببندید تا پاشنه های شما به خوبی روی پدال ها قرار گیرد. در این حالت، پشت باید صاف باشد و بدن کمی به جلو متمایل شود.

هنگام پارو زدن، 4 مرحله اصلی وجود دارد:

حتماً تکنیک تنفس را به خاطر بسپارید که کلید آموزش مؤثر است. در حالت ایده آل، تنفس باید با ریتم کار مطابقت داشته باشد. بهترین کار این است که در حین فشار دادن بازدم و در مرحله بهبودی نفس عمیق بکشید. تنفس صحیح بدن را با اکسیژن کافی اشباع کرده و اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.

• قبل از شروع تمرین، باید کمی گرم کنید تا بدن را برای استرس آماده کنید.
• صرف نظر از نوع دستگاه قایقرانی، توصیه می شود حداقل 40 دقیقه درگیر شوید، اما بیش از 60 دقیقه، (به ورزشکاران آموزش ندیده توصیه می شود که از 20 دقیقه شروع کنند).
• هر 15-20 دقیقه توصیه می شود به مدت 30-60 ثانیه استراحت کنید، که در طی آن مهم است که فعالیت بدنی را متوقف نکنید (می توانید اسکات، پمپ پرس و غیره را انجام دهید).
• نظارت بر وضعیت صحیح بسیار مهم است تا در هنگام کشش و ربودن بدن، شیب 45 درجه یا بیشتر باشد.
• برای درگیر کردن حداکثر تعداد ماهیچه ها در کار، توصیه می شود موقعیت دست ها را هنگام گرفتن تغییر دهید و به طور متناوب با کف دست ها بالا و پایین کنید.

توصیه اصلی مربوط به فراوانی کلاس ها است. برای به دست آوردن یک نتیجه واقعا قابل توجه در بهبود آمادگی جسمانی، باید حداقل 3 بار در هفته به طور منظم این کار را انجام دهید.

انتخاب یک شبیه ساز برای خانه

قبل از خرید دستگاه قایقرانی که قصد دارید در خانه از آن استفاده کنید، باید پیشنهادات موجود در بازار را تجزیه و تحلیل کنید و بر اساس نیازها و درخواست های واقعی انتخاب کنید. مهمترین نکاتی که باید به آنها توجه کرد:

• ابعاد - حتی یک دستگاه قایقرانی جمع و جور برای خانه دارای طول حدود 2 متر است، در حالی که طراحی همیشه قابل جمع شدن نیست.
• امکان تنظیم اضافی، به شما امکان می دهد ارتفاع صندلی راحت و غیره را انتخاب کنید.
• تعداد سطوح بار؛
• گزینه های اضافی، مانند شمارنده حرکات و مصرف کالری، سنسور پالس و غیره؛
• برنامه‌های تمرینی داخلی یک ویژگی مفید هستند، اما ماشین‌های پارویی مکانیکی ارزان قیمت یکی ندارند و فقط در مدل‌های مغناطیسی یافت می‌شوند.

بدیهی است که هر چه عملکرد شبیه ساز گسترده تر باشد، قیمت آن نیز بالاتر خواهد بود. بنابراین، بهتر است از قبل تصمیم بگیرید که چه چیزی واقعا ضروری است و چه چیزی را می توان بدون درد رها کرد.

موارد منع مصرف

اگرچه دستگاه قایقرانی تقریباً برای همه مناسب است، اما هنوز موارد منع مصرف خاصی برای کار با آن وجود دارد. این موارد به طور سنتی عبارتند از:

• بیماری های سیستم قلبی عروقی و فشار خون بالا (کلاس ها ممکن است، اما در حالت ملایم و تنها پس از مشورت با پزشک).
• نقض گردش خون مغزی؛
• آسیب به ستون فقرات و مفاصل؛
• آرتروز مفصل زانو؛

همچنین برای هر گونه بدتر شدن وضعیت رفاه، سرماخوردگی و بیماری های عفونی در دوران قاعدگی در زنان، ارزش آن را دارد که آموزش را به تعویق بیندازید.

برای کسانی که می خواهند یک تجهیزات ورزشی چند منظوره را انتخاب کنند که به تقویت و کاهش وزن همزمان کل بدن کمک می کند، یک دستگاه پارویی ایده آل است. چه ماهیچه هایی هنگام ورزش روی آن کار می کنند، چگونه به درستی تمرین کنید و همچنین مدل ایده آل را برای خود انتخاب کنید، در مقاله تحلیل خواهیم کرد.

شرح

دستگاه قایقرانی یک وسیله ورزشی است که برای بهبود فعالیت سیستم قلبی عروقی و تقویت پیچیده همه گروه های عضلانی و به ویژه عضلات پشت، شکم، پاها و کمربند شانه ای طراحی شده است.

این طرح شامل یک قاب، یک صندلی متحرک روی ریل، تاکید برای پاها، یک مکانیسم کار (فلایویل)، اهرم های پارویی یا با یک دسته راحت است. اکثر مدل ها علاوه بر این به یک سنسور الکترونیکی یا یک کامپیوتر داخلی چند منظوره مجهز هستند.

برای تمرینات کلاسیک، پوسته با اهرم پارویی یا با کابل تفاوت زیادی ندارد. اما نسخه کابلی ترجیح داده می شود زیرا به شما امکان می دهد بسیاری از تمرینات اضافی را برای عضلات دوسر بازو، سه سر و سایر گروه های عضلانی کوچک انجام دهید.

اصل عملیات

اصل عملکرد مکانیسم ساده است - شخصی روی شبیه ساز می نشیند و اهرم ها را به سمت خود می کشد و بر مقاومت غلبه می کند و در نتیجه کار پاروها را شبیه سازی می کند. در این حالت درجه و شدت بار بسته به مدل قابل تنظیم است.

با توجه به اینکه بار روی شبیه ساز در سراسر بدن پخش می شود، استفاده از آن برای افراد مبتلا به چاقی توصیه می شود. ورزش به مبارزه با اضافه وزن، بهبود گردش خون و فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند. و تقویت موثر عضلات پشت پیشگیری خوبی از مشکلات ارتوپدی است.

اثر نرم و صاف بر روی مفاصل باعث بروز بیماری های ناخوشایند مانند آرتریت یا آرتروز نمی شود.

تعدادی از موارد منع مصرف برای استفاده از دستگاه قایقرانی وجود دارد: تصادف عروق مغزی، مشکلات جدی در کار قلب، برخی از انواع بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی. به همین دلیل قبل از خرید لوازم ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

چه ماهیچه هایی در ورزش نقش دارند

در طول تمرین روی دستگاه قایقرانی، عضلات کل بدن به طور فعال کار می کنند. اما عضلات پشت و قفسه سینه، کمربند شانه ای و عضلات دلتوئید بیشترین بار را دریافت می کنند. به میزان کمتری باسن، شکم، عضلات ران و ساق پا درگیر هستند، اما اگر تمرینات به درستی انجام شود، بار کافی را نیز دریافت خواهند کرد.

هنگام کار با پرتابه ای که اهرم ندارد، اما برای دسته ای با کابل، تعداد زیادی تمرین وجود دارد. هنگام انجام آنها، می توانید به طور موثر عضلات دوسر، سه سر، عضلات دلتوئید را پمپ کنید.

• با گرفتن مستقیم، دست ها دسته را نگه می دارند و پشت کف دست ها به سمت بالا می چرخند، در این حالت، عضلات پشت و سه سر در کار هستند.
• با گرفتن معکوس، کف دست ها به سمت بالا هدایت می شوند، دسته را فشار می دهند، سپس عضلات دوسر، عضلات قفسه سینه و کمربند شانه به طور فعال شروع به کار می کنند.

با ورزش شدید و منظم، پس از 3-4 ماه، عضلات پشت و شانه ها به طرز محسوسی تقویت می شوند و هیکلی ورزشی ایجاد می کنند.

باورهای اشتباه تازه وارد

"در دستگاه قایقرانی، فقط دستان من درگیر هستند، چرا تجهیزات گران قیمت با عملکرد محدود خریداری کنم؟" این یک نظر اشتباه است، همانطور که در بالا ذکر شد، با تکنیک مناسب و رویکردهای متنوع، تمام گروه های عضلانی اصلی در کار دخالت دارند.

"در روند ورزش، بار بسیار زیادی روی مفاصل و ستون فقرات می افتد، من نمی خواهم سلامتی خود را به خطر بیندازم." در صورت عدم وجود بیماری های جدی در سیستم اسکلتی- عضلانی و مفاصل، در صورت رعایت وضعیت صحیح بدن و حرکت نرم، بار وارده به مفاصل زانو و ستون فقرات حداقل و کاملاً ایمن خواهد بود.

"در دستگاه قایقرانی، می توانید به سرعت عضلات پشت و شانه ها را "تاب دهید" و بدن را نامتناسب کنید، و من این را نمی خواهم." اغلب این ترس مشخصه زنان جوان است. با این حال، تصور غلط اشتباه است. برای اینکه عضلات کمربند شانه ای و پشتی را به خوبی توسعه دهید، باید مجموعه ای از تمرینات ویژه را برای مدت طولانی و سخت انجام دهید. فقط بارهای قدرت جدی و مبتنی بر پروتئین می تواند افزایش سریع توده عضلانی را تضمین کند. آموزش ابتدایی بدنی زیبا و خوش فرم را بدون "پمپ زدن" ارائه می دهد.

انواع

طبقه بندی پرتابه ها بسیار ساده است و عمدتاً به روش کنترل بار بستگی دارد:

دستگاه قایقرانی مکانیکی

این گزینه برای مبتدیان برای آموزش در خانه عالی است. مونتاژ این تجهیزات بدون استفاده از خدمات متخصصان آسان است.

• شبیه ساز آیرودینامیکیک مدل ابتدایی، کار پرتابه به دلیل مقاومت هوای ایجاد شده توسط تیغه ها است. نیروی بار به صورت دستی با تغییر موقعیت آنها و تنظیم طول اهرم ها تنظیم می شود. از این نظر ناخوشایند است که تغییر تنظیمات در طول تمرین همیشه راحت نیست و زمان بیشتری را می طلبد.

• مربی هیدرولیک.به دلیل خاصیت ارتجاعی کمک فنرها ( فنرها ) نیروی مقاومتی را فراهم می کند. در غیر این صورت شبیه نوع قبلی است.

شبیه سازهای مکانیکی کاملاً پر سر و صدا هستند و عملکرد نرمی ندارند، اما از مزایای آنها می توان به فشرده بودن، قیمت ارزان و کیفیت کاملاً قابل قبول آنها اشاره کرد.

دستگاه قایقرانی مغناطیسی و الکترومغناطیسی

چنین تجهیزاتی در حال حاضر حرفه ای تلقی می شوند، اما اگر پول و فضای اتاق اجازه دهد، یک مجموعه آموزشی عالی در خانه خواهد بود. بسیاری از مدل ها می توانند هم از طریق شبکه و هم روی باتری کار کنند.

عمل پرتابه بر اساس اصل مقاومت مغناطیسی است که هنگام کار بر روی آن بسیار راحت تر است. این حرکت ماهیچه های صاف را بدون تکان های ناگهانی فراهم می کند و از آسیب جلوگیری می کند.

نیروی مقاومت با فشار دادن دکمه های واقع در جلوی کیس تنظیم می شود که در هنگام تمرین شدید بسیار راحت است.

یک پرتابه حرفه ای فضای زیادی را اشغال می کند، اما تعداد نسبتاً زیادی مدل تاشو وجود دارد. آنها قابل اعتماد، عملاً نشکن و بی صدا هستند که به شما امکان می دهد در طول تمرین به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.

تمرینات

تمرینات پایه

تمرینات اضافی

• برای عضلات سه سر روی صندلی بنشینید و پشت خود را به سمت جلوی بدن قرار دهید (دسته با کابل در پشت شما قرار دارد)، پاها در طرفین قاب روی زمین قرار دارند، در زانوها خم شده و به طور ایمن وضعیت نیم تنه را ثابت می کنند. . دستان خود را پشت سر خود بگیرید، از آرنج خم شوید و دسته را بگیرید. به آرامی بازوهای خود را صاف کنید و عضلات سه سر را بارگیری کنید.
• برای عضلات دلتوئید پشت بدنه شبیه ساز در طرف مقابل قاب بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف کنید. دسته طناب را با یک چنگال مستقیم بگیرید و به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید تا به صورت افقی روی زمین قرار گیرند. سپس بازوهای خود را پایین بیاورید و تمرین را چندین بار تکرار کنید.

تکنیک اجرا

• قبل از کار بر روی شبیه ساز، حتما 8-10 دقیقه گرم کنید، این باعث گرم شدن عضلات و افزایش تحرک مفاصل می شود.
• تمرینات باید به آرامی، بدون "تکان" و توقف انجام شوند، نیازی به فشار دادن زانوها نیست، حرکات باید به دلیل کار باسن و باسن انجام شود.
• بلافاصله سرعت را افزایش ندهید، بهتر است به آرامی، اما با دقت استقامت را توسعه دهید.
• کلاس ها باید با یک نیروی مقاومت کوچک و تعداد تکرارها شروع شوند، با تقویت بافت عضلانی، بار باید افزایش یابد.
• لازم است تکنیک اجرا و نبض را با کمک کنترل کنید، در غیر این صورت آموزش فقط می تواند باعث آسیب شود.
• شما همیشه باید یک هدف تعیین کنید و تمرینات را به طور منظم انجام دهید، فقط از این طریق می توانید به نتیجه خوبی برسید.

برنامه تمرینی ماه اول برای مبتدیان

حجم بار برای افراد دارای آمادگی جسمانی

خرید

انتخاب تجهیزات

قبل از خرید تجهیزات ورزشی، باید به دقت در مورد تصمیم خود فکر کنید و از قوانین زیر غافل نشوید:

• اندازه.مدل های جمع و جور زیادی وجود دارد، اما تجهیزات حرفه ای تر فضایی تا طول 2 متر را اشغال می کنند. بنابراین، خرید یک شبیه ساز تاشو توصیه می شود.
• راحتی در استفادهبسیاری از تولیدکنندگان محصولاتی با قابلیت تنظیم ارتفاع صندلی، محل قرارگیری اهرم ها، زیرپایی و سایر تنظیمات تولید می کنند. بدون شک، اگر چند نفر روی یک پرتابه کار کنند، این بسیار راحت است.
• تنظیم راحت سطح بار.این یکی از نکات مهم است، بنابراین قبل از خرید باید مدل مورد علاقه خود را به دقت مطالعه کنید و از مشاور بخواهید که عملکردهای اصلی را در تالار معاملات نشان دهد.
• سنسور الکترونیکیمربیان از رنج قیمت متوسط ​​و بالاتر مجهز به یک صفحه نمایش داخلی هستند که می تواند زمان تمرین، سطح بار، تعداد تکرارها و بسیاری از اطلاعات مفید دیگر را نشان دهد. برخی از مدل ها شامل نمایشگر ضربان قلب و مجهز به برنامه های تمرینی آماده هستند.
• قابلیت اطمینان سازندهشما نباید تجهیزات ورزشی ارزان قیمت را از شرکت های کمتر شناخته شده خریداری کنید. پس از صرفه جویی در خرید، در آینده می توانید هزینه زیادی را برای تعمیرات هزینه کنید. تولید کنندگان ماشین های قایقرانی توصیه شده: ATEMI، KETTLER، TORNEO، INFINITI و دیگران.

قیمت

هزینه بسته به نوع ساخت و ساز، تعداد سطوح بار و عناصر تجهیزات اضافی تشکیل می شود. بنابراین، وجود سنسور قلب، رایانه داخلی با برنامه های آموزشی یا سیستم دمیدن (تهویه) به طور قابل توجهی بر محتویات کیف پول تأثیر می گذارد.

در زیر قیمت های معتبر در منطقه مرکزی روسیه برای سال 2015 آمده است، به عنوان مثال، مارک های هر دو گزینه بودجه و کلاس برتر آورده شده است.

دستگاه قایقرانی یک دستگاه ورزشی است که قایقرانی را شبیه سازی می کند. برخلاف بسیاری از ماشین‌های کاردیو، دستگاه پارویی پشت، کمربند شانه‌ای، عضله دوسر بازو، شکم و بسیاری دیگر از عضلات مرکزی و بالای بدن را درگیر می‌کند، نه فقط پاها (مانند تردمیل، بیضوی یا دوچرخه‌های ورزشی). به لطف همین واقعیت است که ماشین قایقرانی یکی از پرکاربردترین شبیه سازها در جهان است.

از نقطه نظر آناتومیکی، مکانیک تمرین بر روی دستگاه قایقرانی (و به طور کلی قایقرانی) شبیه یک تمرین ددلیفت است - یکی از تمرینات کلیدی چند مفصلی. از آنجایی که این تمرین وظیفه رشد عضلات پشت (از جمله تقویت ستون فقرات) و ایجاد بازوهای قدرتمند را بر عهده دارد، به لطف تمرین منظم روی دستگاه قایقرانی، می توانید به راحتی یک چهره واقعاً ورزشی ایجاد کنید.

مزایای یک دستگاه قایقرانی

• درگیر شدن در کار نیمه بالایی بدن (معمولاً دستگاه های قلبی عمدتاً پاها را بار می کنند).
• توسعه ویژگی های قدرتی عضلات پشت.
• بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی.
• تاثیر مثبت بر .

چه ماهیچه هایی هنگام پارو زدن کار می کنند؟

تمرین منظم روی دستگاه قایقرانی نه تنها تقریباً تمام عضلات بدن را به طور فعال درگیر می کند، بلکه باعث بهبود تن سیستم تنفسی و قلبی عروقی بدن نیز می شود. در واقع، هیچ دستگاه ورزشی دیگری قادر به نشان دادن اثری قابل مقایسه در نتیجه خود نیست - به ویژه در بخش تجهیزات ورزشی ارزان قیمت خانگی.

اول از همه، دستگاه قایقرانی نیمه بالایی بدن - کمربند شانه، عضلات سینه ای، عضلات پشت و بازوها را توسعه می دهد. اما عضلات جلو و پشت ران و عضلات گلوتئال نیز به طور فعال درگیر می شوند و بخشی از بار روی شکم و عضلات بدن می افتد (مخصوصاً با تکنیک صحیح).

دستگاه قایقرانی برای خانه

تمام ماشین های قایقرانی مدرن به چهار نوع هیدرولیک، مغناطیسی، هوا و آب تقسیم می شوند. قیمت ساده ترین دستگاه قایقرانی مکانیکی با هیدرولیک حدود 10-15 هزار روبل است، هیدرولیک با کیفیت بالا - حدود 25-30 هزار روبل، مغناطیسی - از 60-80 هزار روبل. یک دستگاه قایقرانی با نیروی آب حتی گرانتر است.

اگرچه مربی‌های مغناطیسی و آبی تکنیک قایقرانی مستقیم را بسیار دقیق‌تر تقلید می‌کنند (در واقع به شما امکان می‌دهند نرم‌تر حرکت کنید)، اما به طور قابل توجهی بزرگ‌تر از ماشین‌های پارویی هیدرولیک هستند. به همین دلیل است که مربی های هیدرولیک فشرده برای مصارف خانگی مناسب تر هستند که اغلب تاشو هستند که فرآیند ذخیره سازی را بسیار تسهیل می کند. به نوبه خود، دستگاه های قایقرانی با نیروی آب عمدتاً در مراکز تناسب اندام کلاس نخبگان استفاده می شود.

تکنیک قایقرانی در دستگاه قایقرانی

1. گرفتن.نقطه شروع حرکت در دستگاه قایقرانی شبیه اسکات است. پشت صاف است، پاها فشرده و فشرده هستند، بازوها دراز هستند، انگشتان دست را محکم نگه می دارند. بدن کمی متمایل است، قفسه سینه باز است و به جلو نگاه می کند، پرس تنش دارد، عضلات پشتی شل شده اند. 2. فشار دهید.حرکت با دافعه با نیروی عضلات پاها و فعال شدن کمربند شانه ای آغاز می شود. بعد، عضله دوسر روشن می شود و دسته شبیه ساز را به سمت معده می کشد. ماهیچه های پشت باز می شوند و قفسه سینه را به جلو می برند. در عین حال، عضلات ران و باسن، ساق پا را در زانو صاف می کنند. 3. کشش.عضلات شکم در کار گنجانده شده اند و موقعیت بدن را تثبیت می کنند. عضلات باسن و ران منقبض هستند. دست ها با نیروی دوسر بازو، دسته را حتی بیشتر به کمربند می کشند - در عین حال، قفسه سینه حتی بیشتر به سمت جلو قرار می گیرد تا دامنه حرکت افزایش یابد. 4. بازیابی.دسته ای که با نیروی سه سر بازو نگه داشته شده است به جلو می رود. سپس، با خم شدن کمی، بدن به جلو می رود (عضلات پرس منقبض هستند و پشت صاف است). فقط پس از آن پاها در زانو خم می شوند. حرکت در موقعیت شروع گیره به پایان می رسد.

تکنیک قایقرانی: انیمیشن

هنگام تمرین بر روی یک دستگاه قایقرانی، بسیار مهم است که تکنیک قایقرانی را به حالت خودکار برسانید، و ساده ترین راه برای یادگیری نحوه انجام این کار، شمارش مراحل حرکت است. یک بار- پاها فشار می آورند، بازوها شل هستند. دو(دسته روی خط زانو) - دست ها شروع به کشیدن می کنند، بدن به عقب متمایل می شود. سه- پشت باز می شود، دست ها دسته را حتی بیشتر به کمربند نزدیک می کنند.

همچنین توصیه می شود با شمارش فاز به موقعیت شروع بازگردید. یک بار- بازوها به جلو می روند، وزن را با عضلات سه سر نگه می دارند، پشت کمی به عقب متمایل می شود. دو- بدن به جلو خم می شود، فشار فشار دارد. سه- حرکت به پاها منتقل می شود، زانوها خم می شوند. و همانطور که FitSeven در بالا ذکر شد، تنفس عمیق را فراموش نکنید - با کشش به داخل دم، با فشار بازدم کنید.

برنامه آموزش ماشین قایقرانی

طراحی یک برنامه آموزشی ماشین قایقرانی چندان سخت نیست، اما بهتر است این دستگاه را با فعالیت های دیگر ترکیب کنید. با 10 دقیقه پارو زدن با یک گرفتن منظم (کف دست ها رو به پایین) شروع کنید. در تمرین بعدی، 5-7 دقیقه با گرفتن معمول و 5-7 دقیقه برعکس (کف دست ها به سمت بالا نگاه می کنند) متناوب. در هنگام تغییر چنگال، استراحت کوتاهی داشته باشید.

همچنین تنظیمات سرعت قایقرانی و سطح مقاومت را روی دستگاه قایقرانی آزمایش کنید. فراموش نکنید که هر 15 دقیقه تمرین توصیه می شود 30-60 ثانیه استراحت کنید تا کمر و پاهای خود را بکشید - یک ست فشار یا اسکات با وزن بدن انجام دهید. در حالت ایده آل، دستگاه قایقرانی را با یک بیضی یا. در این تغییر است که قایقرانی اغلب در کراس فیت و سایر تمرینات کاربردی استفاده می شود.

ماشین قایقرانی: اشتباهات عمده تکنولوژیکی

یک اشتباه معمولی در تکنیک استفاده از دستگاه قایقرانی این است که ماهیچه های اشتباهی را که باید کار کنند کاملاً در کار درگیر می شوند. بسیاری به جای کشیدن با بازوهای خود، قوز کرده و با قدرت عضلات پشت خود شروع به کشیدن می کنند. با این حال، این کاملا اشتباه است - پشت در حین تمرین روی دستگاه قایقرانی باید باز باشد و قفسه سینه کمی به جلو باشد.

دومین اشتباه رایج عدم درگیری عضلات شکم و مرکزی و همچنین تنفس کم عمق در هنگام پارو زدن است. به یاد داشته باشید که باید در تمام طول تمرین، و همچنین سعی کنید تا حد امکان هوا را از ریه های خود دم و بازدم کنید - و به هیچ وجه نفس خود را حبس نکنید.

***

دستگاه قایقرانی یکی از بهترین تجهیزات کاردیوی خانگی است که به شما امکان می دهد نه تنها کالری بسوزانید و عملکرد سیستم قلبی عروقی (با تنفس صحیح و عمیق) را بهبود بخشید، بلکه به شما امکان می دهد یک چهره ورزشی با پشتی قدرتمند و بازوهای تلمبه شده ایجاد کنید. . با این حال، تکنیک صحیح قایقرانی یک لحظه کلیدی در تمرین است.

ردیف از اینجا! چگونه ماشین قایقرانی شما را فوق انسان خواهد ساخت

نحوه استفاده صحیح از دستگاه قایقرانی، تکنیک قایقرانی و برنامه های تمرینی - در مطلب "ورزش شوروی".

ماشین های قایقرانی همیشه در باشگاه های بدنسازی معمولی یافت نمی شوند. اما اگر قبلاً آن را پیدا کرده اید، از آنجا عبور نکنید. دستگاه قایقرانی را در برنامه خود بگنجانید این به تنهایی می تواند جایگزین ددلیفت، اسکات، بالا بردن بازو و شانه و انواع ورزش های هوازی شود.

نحوه استفاده صحیح از دستگاه قایقرانی، تکنیک قایقرانی و برنامه های تمرینی - در مطلب "ورزش شوروی".

دستگاه قایق رانی. آنچه هست

دستگاه قایقرانی دستگاهی است که قایقرانی را شبیه سازی می کند. ماشین های قایقرانی مکانیکی، هیدرولیک، مغناطیسی یا آیرودینامیکی هستند. اما، با وجود انواع بسیار، جوهر آنها همیشه یکسان است: شما روی یک نیمکت، شبیه به نیمکت پاروزن، می نشینید و دسته (گاهی اوقات دو دسته) که جایگزین پارو می شود را می کشید.

مکانیسم شبیه ساز به شما امکان می دهد بار روی "پارو" را تغییر دهید - از سبک ترین به مهم ترین. سرعت قایقرانی توسط هواپیما انتخاب می شود. تنوع زیاد ماشین پارویی را به یک ماشین جنگی واقعی تبدیل می کند که قدرت و بارهای هوازی را ترکیب می کند.

دستگاه قایق رانی. چه ماهیچه هایی کار می کنند

قایقرانی تمرینی است که عضلات کل بدن را مجبور به کار همزمان می کند.به عکس های قایقرانان حرفه ای نگاه کنید. این افراد بازوهای برجسته، پشت عضلانی پهن، ران های قوی، ساق پا و باسن دارند.

برخی از کارشناسان قایقرانی را همزیستی اسکات، ددلیفت و ددلیفت می نامند. شما حرکت را با کشش قدرتمند پاها در زانو شروع می کنید - این حرکت به دلیل تلاش باسن، ساق پا و باسن رخ می دهد. سپس دست و پا را می کشید و بدن را به عقب متمایل می کنید: عضلات هسته، شکم، پشت، شانه ها و عضلات سه سر باز می شوند.

دستگاه قایق رانی. چگونه او وزن اضافی را "کشته" می کند

برای 30 دقیقه کار فشرده روی دستگاه قایقرانی، به طور متوسط ​​حدود 500 کالری می سوزانید. این تقریباً دو برابر کالری مصرفی در دویدن و دوچرخه سواری است.

با توجه به کار چرخه ای و طولانی مدت همه گروه های عضلانی، دستگاه قایقرانی متابولیسم شما را تا حد ممکن تسریع می کند. گردش خون، عملکرد ریه شما را بهبود می بخشد، ماهیچه قلب را تمرین می دهد و استقامت را افزایش می دهد.

علاوه بر این، آموزش روی یک دستگاه قایقرانی (با تکنیک مناسب) عملاً برای مفاصل بی خطر است، که به عنوان مثال، دویدن نمی تواند به آن مباهات کند.

دستگاه قایق رانی. نحوه ردیف کردن - VIDEO

حرکت با "گرفتن" آغاز می شود - موقعیت اولیه ای که در آن دست را می گیرید. زانوهای خود را خم کنید، بدن خود را حدود 10 درجه به جلو متمایل کنید، پشت در وضعیت طبیعی قرار دارد: کمی گرد کردن پشت قابل قبول است. صندلی (بانک) تا حد امکان تا پاشنه ها حرکت می کند.

حرکت با کشش انفجاری پاها آغاز می شود.بدن و بازوها در موقعیت اصلی خود باقی می مانند تا زمانی که پاها بدون خم شدن، زاویه کمی بیشتر از 90 درجه بین ساق پا و ران ایجاد شود. از این لحظه به بعد، با بازوها و پشت خود شروع به کشیدن می کنید - بدن را 10-15 درجه به عقب کج می کنید و دسته را زیر سینه می آورید.

مرحله آخر - ابتدا بازوهای خود را صاف می کنید و تنها پس از آن زانوهای خود را خم می کنید و به موقعیت شروع باز می گردید. اگر ابتدا زانوهای خود را خم کنید، باید کابل پارو را روی آنها بیندازید.

سکوی زیر پای خود را به درستی تنظیم کنید.پنجه کفش باید کمی فراتر از سکو باشد. اگر خیلی زیاد بیرون بیاید یا برعکس، خیلی کم باشد، نمی توانید به طور موثری از پلت فرم در حین سکته فشار دهید.

دستگاه قایق رانی. تمرین

می توانید در روزهای تمرین قدرتی - هم در شروع و هم در پایان تمرین - از دستگاه قایقرانی استفاده کنید. می توان یک روز تمرین جداگانه به دستگاه قایقرانی داد - با افزایش زمان قایقرانی به نیم ساعت یا بیشتر. در نهایت، دستگاه قایقرانی برای تمرینات دایره ای و اینتروال ایده آل است، جایی که تمرینات مختلف یکی پس از دیگری بدون وقفه یا با مکث کوتاه انجام می شود.

تمرین 1

8-10 دقیقه 3-4 ست ردیف کنید. سرعت پارو زدن را تغییر دهید: به طور متوسط ​​23-24 ضربه در دقیقه انجام دهید، هر 3-4 دقیقه سرعت را به 26 ضربه افزایش دهید - سرعت را برای یک دقیقه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. دو دقیقه آخر رویکرد حداکثر شتاب است: سعی کنید سرعت بیش از 26 ضربه را در این مدت حفظ کنید.

بین هر ست حداقل 5 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 2

ردیف 1000 متر با سرعت با ضربات طولانی (کم کردن بدن به عقب). سپس با هالتر 20 کیلوگرمی 50 رانش و سپس 30 کشش انجام دهید. سعی کنید حداقل زمان را حفظ کنید و در صورت امکان بین تمرینات استراحت نکنید.

تمرین 3

رج 2 دور 15-20 دقیقه ای. هر 5 دقیقه سرعت ضربه را افزایش دهید: 5 دقیقه اول - 18-20 ضربه در دقیقه (آنطور که احساس می کنید)، 5 دقیقه دوم - 20-22 ضربه، 5 دقیقه آخر - 24-26 ضربه.

تمرین 4

سرعت گربیتن 500 متر، سپس گیمبلیا (روی میله به وزن بدن خود) - 30 تکرار انجام دهید. سپس پارو زدن 1000 متر + دراز کشیدن 20 تکرار. سپس پارو زدن برای 2000 متر + پرس نیمکت برای 10 تکرار. سعی کنید هر چه سریعتر تمرین را تمام کنید.

منبع: "ورزش شوروی"

دنیس دنیسوف: من نیمی از تیم تیخونوف را شکست دادم مهمان سردبیران دو بار قهرمان جهان، معاون مدیر ورزشی زسکا دنیس دنیسوف بود. این تصویر اوست که در مجسمه برنزی یک بازیکن هاکی نصب شده در ایستگاه مترو CSKA ثبت شده است. 20.03.2020 ساعت 13:00 هاکی دومراچف ولادیسلاو

تعجب خواهید کرد، اما برخی هنوز در حال اجرا هستند. و Be تقریباً در جام جهانی مقابل Fourcade قهرمان شد 2020/03/12 19:30 Biathlon Tigay Lev

کرنتس، کونچنکو و کریلوف با برزیلی ها مبارزه خواهند کرد. چه کسی را برای این هفته در MMA روت کنیم این آخر هفته، مسابقات Bellator 241 و UFC Fight Night 170 در Uncasville و Brasilia برگزار می شود. برادران Tokov، Alexei Kunchenko و Nikita Krylov در این نمایش ها اجرا خواهند کرد. 2020/03/12 ساعت 12:00 MMA سرگئی وشچنکو

سرگئی شاخرای: استعداد والیوا نیاز به درمان دقیق دارد، او قبلا دو شکستگی داشت.