خشک کردن– سوزاندن لایه چربی زیر پوست بدن به دلیل کاهش کالری مصرفی. همانطور که برخی به اشتباه معتقدند این روشی برای خارج کردن مایعات اضافی از بدن نیست.

جوهر خشک کردن برای دختران این واقعیت را فراهم می کند که در روند پیروی از رژیم غذایی و برنامه تمرینی، لایه چربی کاهش می یابد، توده عضلانی از بین نمی رود و بدن تسکین مطلوب را به دست می آورد.

خشک کردن بدن دختران چیست؟

به عنوان یک قاعده، خشک کردن مناسب است و توسط ورزشکاران حرفه ای برای به دست آوردن یک شکل تسکین دهنده رقابتی و یک شکل ایده آل برای به نظر رسیدن زیبا انجام می شود.

برای مبتدیان و آماتورها، کارشناسان اکیدا خشک کردن را "بدون تعصب" و بیش از دو بار در سال توصیه می کنند.

چنین خشک کردن محبوب بدن برای دختران شامل مجموعه ای از فعالیت ها و ویژگی هایی است که به کاهش وزن سریع و کاهش وزن کمک می کند: یک رژیم غذایی خاص + تمرینات بدنی خاص.

مهم:اگر مقدار مشخصی توده عضلانی به دست نیاید خشک کردن انجام نمی شود!

رژیم غذایی شامل کنترل دقیق کالری مصرفی است. این کلید کاهش موثر وزن اضافی و حجم چربی بدن با حفظ عضلات است.

اصول اساسی

منوی خشک کردن برای دختران بر اساس این اصل است: مصرف انرژی کمتر از هدر رفتن

منبع اصلی انرژی برای بدن کربوهیدرات ها هستند. بنابراین، برای رعایت قوانین خشک کردن، لازم است کنترل دقیقی بر کربوهیدرات های مصرفی اعمال شود.

برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، باید قوانین اصلی خشک کردن را دنبال کنید:

• بنوشید.حجم روزانه آب آشامیدنی تمیز (نه چای، قهوه و حتی بیشتر از آن نوشیدنی های غیر گازدار) باید حداقل 2.5 لیتر باشد. آب باعث "تسریع" متابولیسم می شود.
• وجود دارد.حفظ متابولیسم (متابولیسم) به دلیل تغذیه جزئی (5-6 وعده غذایی در روز در بخش های کوچک هر 2-3 ساعت) اتفاق می افتد. تحت هیچ شرایطی نباید گرسنه بمانید. با توجه به میزان مجاز روزانه، یک میان وعده ارزش چیزی پروتئین یا کم کالری دارد.
• فکر.حتما کالری بشمار و مصرفشون رو کم کن. منوی غذایی دختران به طور متوسط ​​در روز 2000 کالری است. باید به تدریج میزان کالری روزانه را کاهش دهید.
• خیرعصرها به کربوهیدرات ها نه محکم بگویید. در عصر، حتی غلات مجاز نیز باید از رژیم غذایی حذف شوند. "زمان" آنها صبح است. آخرین وعده غذایی حداکثر سه ساعت قبل از خواب است.
• قانون ساعت 2دو ساعت قبل و بعد از تمرین غذا نخورید.
• تندرستی.اولین اصل همه رژیم ها و تمرینات این است که هیچ ضرری نداشته باشید. بنابراین، نظارت بر وضعیت شما بسیار مهم است و در صورت وخامت قابل توجهی در رفاه، بلافاصله خشک شدن را متوقف کنید.

محصولات مجاز و ممنوع

برای شروع از بین بردن رسوب چربی زیر جلدی در بدن، بدون از دست دادن بافت عضلانی، باید غذاهای پروتئینی مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین باعث ایجاد احساس سیری و رشد عضلات می شود.

• قند؛
• محصولات آرد (نان سفید، نان شیرین و غیره)؛
• شیرینی پزی؛
• نوشیدنی های گازدار و آب شیرین (به عنوان منابع کربوهیدرات های "خالی")؛
• سس مایونز، سس کچاپ و انواع سس های چرب؛
• محصولات حاوی چربی های حیوانی - خامه ترش، گوشت خامه ای، بره، گوشت خوک.

منوی خشک کردن دختران بر اساس غذاهای کم کربوهیدرات و مقدار زیادی پروتئین است.

استقبال از محصولاتی مانند:

• گوشت بدون چربی (سینه مرغ آب پز یا پخته شده، بوقلمون)؛
• ماهی (کم چرب)، غذاهای دریایی؛
• غلات (گندم سیاه، برنج)؛
• پنیر بدون چربی (بیش از 1 بار در هفته)؛
• سبزیجات غنی از فیبر (کرفس، کلم بروکلی، فلفل، نخود سبز، کاهو، خیار، گوجه فرنگی)؛ گاهی اوقات می توانید سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی آب پز یا پخته، کدو تنبل، ذرت) را مصرف کنید.
• تخم مرغ (به طور عمده پروتئین، زرده نمی تواند بیش از 2 در روز باشد)؛
• انواع توت ها و میوه های ترش.

ورود و خروج روان از رژیم غذایی ضروری است تا از وضعیت استرس زا در بدن جلوگیری شود.

چگونه و چقدر بخوریم؟

رژیم غذایی برای خشک کردن دختران بسیار سخت است. مدت زمان رژیم - حداکثر 5 هفته(احتمالاً 7 هفته، همه چیز به میزان چربی بستگی دارد).

منو برای دختران در خشک کردن به مدت یک هفته

منوی نمونه برای هفته در جدول:

روز
1 روز	صبحانه:گندم سیاه 60 گرم، 3 عدد تخم مرغ (بدون زرده)، قهوه (بدون شکر) خوراک مختصر: 3 عدد تخم مرغ (بدون زرده)، نخود سبز 50 گرم، ذرت 50 گرم شام:بلغور جو دوسر 60 گرم، سینه مرغ 140 گرم میان وعده بعد از تمرین / بعد از ظهر:پروتئین آب پنیر، میوه های خشک 30 گرم شام:سالاد سبزیجات ماهی قرمز 160 گرم قبل از خواب:
2 روز	صبحانه:بلغور جو دوسر 60 گرم تخم مرغ 3 عدد (بدون زرده) شیر 200 میلی لیتر خوراک مختصر:بوقلمون 130 گرم، نان سبوس دار 2 برش شام:خورش سبزی، گوشت آب پز 150 گرم میان وعده بعد از تمرین / بعد از ظهر:توفو، نان c/o 2 تکه، قهوه شام:غذاهای دریایی 130 گرم، سالاد سبزیجات قبل از خواب:تخم مرغ 3 عدد (بدون زرده)
3 روز	صبحانه:ماهی قرمز 150 گرم نان c/o 2 قاچ خوراک مختصر:تخم مرغ 3 عدد (بدون زرده)، موز 2 عدد. شام:برنج قهوه ای 50 گرم، فیله مرغ 150 گرم، سالاد سبزیجات میان وعده بعد از تمرین / بعد از ظهر:پروتئین آب پنیر - سرو، سیب ترش 1 عدد. شام:فیله آب پز 150 گرم، سبزیجات خورشتی قبل از خواب:پنیر دلمه 130 گرم، توت ترش 50 گرم
روز 4	صبحانه:کورن فلکس 150 گرم شیر 400 میلی لیتر خوراک مختصر:آجیل 40 گرم، 2 عدد موز شام:پاستا دوروم 50 گرم، گوشت گاو 150 گرم، سالاد میان وعده بعد از تمرین / بعد از ظهر:ماست طبیعی 300 گرم شام:ماهی مرکب 100 گرم، کدو تنبل قبل از خواب:پنیر دلمه 130 گرم
روز 5	صبحانه: 3 سنجاب + تخم مرغ کامل، نان c/o 2 قاچ، آووکادو نصف خوراک مختصر:پنیر دلمه 100-150 گرم، پرتقال، موز شام:سیب زمینی پخته 150 گرم، ماهی قرمز 50 گرم، میان وعده بعد از تمرین / بعد از ظهر:پروتئین آب پنیر - بخش، میوه های خشک 30 گرم شام:فیله پخته شده 150 گرم، سالاد قبل از خواب:کفیر 300 میلی لیتر، سبوس 50 گرم
روز 6	صبحانه: 3 عدد تخم مرغ (بدون زرده)، نان c/c 2 برش، کره بادام زمینی خوراک مختصر:سالاد غذاهای دریایی 150 گرم، پرتقال شام:بلغور جو دوسر 50 گرم، گوشت گاو 150 گرم، هویج خورشتی میان وعده بعد از تمرین / بعد از ظهر:آجیل 40 گرم، خشکبار 30 گرم شام:فیله آب پز 150 گرم سالاد قبل از خواب:شیر 350 میلی لیتر، توت ترش 50 گرم
روز 7	صبحانه:گندم سیاه 60 گرم، شیر 300 میلی لیتر خوراک مختصر:بوقلمون 100 گرم، نان c/o 2 برش، سیب و پرتقال شام:سیب زمینی پخته 80 گرم، ماهی قرمز 120 گرم، گوجه گیلاسی میان وعده بعد از تمرین / بعد از ظهر:ماست طبیعی 250 گرم، 2 عدد موز شام:میگو 100 گرم سالاد قبل از خواب:پنیر دلمه 130 گرم

قوانین اصلی منو:

• هر ترکیبی از محصولات امکان پذیر است.شما فقط باید از اصل اصلی منوی خشک کردن دختران پیروی کنید - نسبت صحیح مواد مغذی.
• رژیم خشک کردن را می توان نه تنها به صورت هفتگی ایجاد کردبا کاهش مقدار کربوهیدرات ها، بلکه بر اساس اصل تناوب چرخه ای.
• یک روز کم کربوهیدرات در منو با یک روز با کربوهیدرات متوسط ​​جایگزین می شود.این رویکرد به شما امکان می دهد متابولیسم (متابولیسم) را "تسریع" کنید و بدن را مجبور کنید تا بدون ترس از از دست دادن حجم عضلانی در حالت خاصی برای فرآیند چربی سوزی کار کند.
• روزهای مخلوط (محتوای یکسان در منوی روزانه پروتئین و کربوهیدرات)در روزهای تمرینی شدید و آنهایی که پروتئین بالایی دارند در روزهای استراحت استفاده می شود. این رویکرد ملایم تر در نظر گرفته می شود، زیرا بدن مقدار لازم انرژی را برای زندگی موثر دریافت می کند.

خشک کردن سریع

یک نتیجه کاملاً متضاد برای بدن خشک کردن سریع سخت است. این گزینه را می توان برای کسانی در نظر گرفت که نیاز فوری به "خشک کردن" بدن دارند.

ماهیت خشک کردن سریع این است که کربوهیدرات ها به مدت 3-7 روز به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند. در عین حال بازدید از سالن ورزشی الزامی است.

این برنامه کاهش وزن فوق العاده سریع تا تاریخ تعیین شده اثر کوتاه مدت دارد. رعایت چنین رژیمی برای بیش از هفت روز برای سلامتی بسیار خطرناک است.

چگونه خشک کردن را شروع کنیم؟

چند قانون و روش مفید:

• همانطور که قبلا ذکر شد، وعده های غذایی 5-7 بار در روز تولید می شود و فقط محصولات "ضروری" را شامل می شود.
• کربوهیدرات ها را فقط باید قبل از ساعت 12 ظهر یا چند ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
• بلافاصله پس از ورزش، مصرف پروتئین وی ایزوله و بعد از 2 ساعت تهیه یک وعده غذایی کامل به شکل سبزیجات و پروتئین توصیه می شود.
• کمبود چربی بر بدن زن تأثیر منفی می گذارد (تخریب مو، ناخن، عدم قاعدگی)، بنابراین حتماً باید چربی های غیراشباع چندگانه را در منو قرار دهید. آنها در ماهی های دریایی، گردو، بادام، کنجد، روغن بزرک وجود دارند.

چگونه برای گیاهخواران خشک کنیم؟

در میان ورزشکارانی که به طور سنتی غذا می خورند، این عقیده وجود دارد که خشک کردن برای گیاهخواران و حتی بیشتر از آن برای وگان ها (گوشت، لبنیات و تخم مرغ نمی خورند) بسیار دشوار است و بدون شک در شکل دادن به رژیم غذایی با مشکل مواجه می شود.

خشک کردن موثر به معنای وجود اجباری غذاهای غنی از پروتئین در منوی روزانه است. گوشت خواران پروتئین حیوانی می خورند در حالی که گیاهخواران پروتئین گیاهی می خورند.

همه چیز بسیار ساده تر است - روند کاهش لایه چربی سریعتر و بهتر است. از آنجایی که وجود مقدار زیادی چربی زیر جلدی در گیاهخواران یک استثناست تا یک قاعده.

همه محصولات گوشتی (یا لبنیات) در منوی دختران در حال خشک کردن با موارد زیر جایگزین می شوند:

بهتر است از دانه ها و دانه های جوانه زده استفاده شود. در چنین شکل "زنده"، آنها تخمیر می شوند و هضم بهتر و بر این اساس، جذب با کیفیت بالا را فراهم می کنند.

موثرترین چربی سوزها

در مبارزه با چربی بدن، چربی سوزها می توانند به خوبی عمل کنند. اینها مکمل های ویژه ای هستند که با بهینه سازی و تسریع متابولیسم باعث تجزیه بافت چربی می شوند.

چربی سوزها عبارتند از:

• محصولات طبیعی (چای سبز، قهوه طبیعی، گریپ فروت، جلبک دریایی)؛
• داروها (تیروکسین، سیبوترامین، زنیکال، کلنبوترول)؛
• آماده سازی ورزشی (Hydroxycut Hardcore، Lipo-6، Black Spider 25 Ephedra)

توجه: مصرف داروها یا داروهای ورزشی باید با راهنمایی دقیق پزشک یا مربی انجام شود. محاسبه نادرست دوز می تواند منجر به عواقب منفی شود. موارد منع مصرف وجود دارد. عوارض جانبی دارد.

تمام داروهای چربی سوز به دو دسته ترموژنیک (انرژی) و لیپوتروپیک تقسیم می شوند:

1. ترموژنیک ها با افزایش دمای بدن متابولیسم را تسریع می کنند.
2. لیپوتروپیک ها سنتز لیپیدها را در کبد مسدود می کنند، آنها را به اسید تجزیه می کنند.

برای اینکه چربی سوزی موثر باشد، دارو یا محصول باید حاوی موارد زیر باشد:

• کافئین؛
• افدرین (یا پسودوافدرین)؛
• ال-کارنیتین؛
• اپی گالوکاشتین گالات؛
• کروم پیکولینات؛
• اسید لینولئیک مزدوج

قبل از انتخاب یک نوشیدنی انرژی زا، دختران باید ترکیب را با دقت و با جزئیات بررسی کنند و مطمئن شوند که هیچ گونه منع مصرفی برای مصرف وجود ندارد، این موارد عبارتند از:

1. بارداری؛
2. شیردهی؛
3. فشار خون بالا؛
4. آلرژی؛
5. دیابت؛
6. مشکلات غده تیروئید، کبد و پانکراس.

تغذیه ورزشی

علاوه بر چربی سوزهای خطی که توسط تولیدکنندگان تغذیه ورزشی ارائه می شود، می توانید محصولات دیگری را نیز از این شرکت ها برای بهبود نتیجه تهیه کنید.

• اسیدهای آمینه (به عنوان مثال BCAA)؛
• مجتمع های ویتامین مختلف برای زنان (Opti-Women)؛
• پروتئین ها (آب پنیر، شیک، میله)؛
• کراتین

برنامه خشک کردن

فعالیت بدنی و ورزش از ویژگی های ضروری برای خشک کردن هستند. برنامه های تمرینی خوب طراحی شده، چه در باشگاه و چه در خانه، در همزیستی با رژیم غذایی تأثیر شگفت انگیزی را به همراه خواهد داشت.

دو سیستم و مرحله اساسا متضاد آموزش برای دختران در مورد خشک کردن وجود دارد:

تمرینات بدنسازی:

• به طور متوسط، برنامه تمرینی 4 هفته طول می کشد.
• تمرینات قدرتی به مدت 60-45 دقیقه باید 4 بار در هفته انجام شود.
• به مدت دو روز ارزش انجام تمرینات قلبی، تمرین گروه های عضلانی عقب افتاده (برای دختران، این اغلب کمربند شانه است)، و همچنین عضلات شکم را دارد.
• اغلب، تمرینات قدرتی بر اساس تمرینات پایه است، میانگین تعداد ست ها 3-4 بار برای 20-25 تکرار است.
• زمان استراحت بین تکرارها بیش از 45 ثانیه نیست.

تمرینات در خانه:

• تمرین در خانه به طناب پرش، دمبل (در حالت ایده آل قابل جمع شدن؛ می توانید از بطری های آب یا شن استفاده کنید)، کرونومتر و ترجیحاً نمایشگر ضربان قلب نیاز دارد.
• هنگام انجام تمرینات هوازی، محاسبه و کنترل ضربان قلب ضروری است.
• حفظ آن در 130 ضربه در دقیقه (متوسط؛ شاخص دقیق تر به صورت جداگانه محاسبه می شود) برای چربی سوزی کار می کند.

موارد منع مصرف

نکته اصلی هنگام خشک کردن بدن این است که رژیم بگیرید. رژیم غذایی در این دوره از نظر کربوهیدرات ها و چربی ها به شدت محدود است. این رژیم از نظر از بین بردن چربی های بدن بسیار موثر است اما در کنار آن برای بدن فوق العاده خطرناک است.

با شروع خشک کردن، باید کاملاً سالم باشید، زیرا. در روند پیروی از رژیم غذایی، بیماری های مزمن تشدید می شود، دفاع ایمنی بدن به شدت کاهش می یابد.

رژیم غذایی برای افراد کاملاً منع مصرف دارد:

• با مشکلات کبدی، کلیه ها؛
• در دوران بارداری و شیردهی؛
• با بیماری های پانکراس و غده تیروئید؛
• با مشکلات گوارشی؛
• دیابتی ها

چگونه بعد از رژیم غذایی بخوریم؟

بهترین گزینه پیروی از اصول تغذیه مناسب است:

پس از تکمیل رژیم غذایی، نباید روی غذاهای کربوهیدراتی و چرب "تحمل" کنید.

در این دوره، شما باید در وعده های کوچک و در حد اعتدال غذا بخورید. محصولات ممنوعه برای خشک کردن را نمی توان در رژیم غذایی بعدی گنجاند یا در مقادیر کم مصرف کرد.

خارج شدن از رژیم غذایی

هنگام خروج از خشک کردن چندین قانون وجود دارد:

• خروج از خشک کردن باید به آرامی انجام شود تا به بدن آسیب نرساند و آسایش بدن را خراب نکند. این هم در مورد تغذیه و هم برای ورزش صدق می کند.
• برنامه قدرت و بارهای قلبی را می توان با شدت کمتری انجام داد، اما منظم بودن آنها را حفظ کرد.
• از نظر تغذیه، در طول ماه باید رژیم غذایی خود را مرتب کنید و به تدریج به رژیم غذایی متنوع تری بروید - انواع دیگر میوه ها و محصولات لبنی را اضافه کنید.
• سعی کنید از کربوهیدرات های "سریع" اجتناب کنید.

خشک کردن بدن به دستیابی به تسکین و نتیجه مطلوب به طور کلی کمک می کند. با رعایت صحیح تمامی قوانین رژیم غذایی و تمرینی نتیجه دیری نخواهد گرفت.

عکس قبل و بعد

افراد بیشتری به دنبال خشک کردن ماهیچه های خود و خلاص شدن از شر چربی های اضافی هستند. برخی برای این کلاس های فردی در باشگاه انتخاب می کنند، برخی دیگر به متخصصان تغذیه مراجعه می کنند. در مورد خشک کردن صحیح بدن در 5 روز در خانه به شما خواهیم گفت.

خشک کردن بدن در 5 روز: حالت و ویژگی های تغذیه ای

خشک کردن عبارت است از از بین بردن چربی زیر پوست و حفظ حداکثر توده عضلانی. نتیجه قابل مشاهده این فرآیند، ترسیم واضحی از تسکین عضلانی است. شما می توانید با کمک یک سیستم تغذیه مناسب و تمرین منظم به تاثیر خوبی در خشک کردن برسید.
خشک شدن مناسب به سرعت اتفاق نمی افتد، باید ماه ها طول بکشد و به طور کلی بیشتر یک روش زندگی است تا یک شغل کوتاه مدت. علاوه بر این، بسیاری به انسان بودن چنین سیستمی برای بدن اعتراض خواهند کرد. بنابراین، خشک کردن بدن تنها به مدت 5 روز یک استرس آشکار برای بدن و آسیب به سلامتی است که فقط تأثیر کوتاه مدت دارد. اما در برخی موارد، به خصوص قبل از یک اجرا، مسابقه یا فقط یک رویداد مهم جشن، خلاص شدن از شر 5 کیلوگرم اضافی به سادگی ضروری است.


اول از همه، در صورتی که نه تنها به کاهش وزن، بلکه به خشک کردن بدن نیز علاقه دارید، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. رژیمی که منوی آن به مدت 5 روز با در نظر گرفتن نیاز به کاهش وزن چند کیلوگرمی تهیه شده است، تنها در صورتی کار می کند که به شدت به برنامه و حجم غذای مصرفی پایبند باشید.

خشک کردن بدن: رژیم غذایی به مدت 5 روز

پس جوهر تغذیه رژیمی در هنگام خشک شدن چیست؟ اول به تفصیل این سیستم شامل چهار وعده غذایی می باشد.
ثانیا، تغذیه شامل مصرف کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و چربی ها است. بنابراین، طبق تعریف، بدن شما هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کند، اما هیچ چیز دیگری ندارد.
ثالثاً، با چنین رژیم غذایی، خشک کردن ماهیچه ها بر اساس نوعی "اثر لغزنده" است - ابتدا مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهیم و سپس میزان مصرف آنها را افزایش می دهیم. بنابراین، بیایید نگاه کنیم که چنین رژیم غذایی در روز چگونه به نظر می رسد.

اولین روز:

• ماهی (کاد، هیک) - 60 گرم، برنج آب پز - 30 گرم، نصف پرتقال.
• فیله مرغ - 60 گرم، فرنی گندم سیاه روی آب - 30 گرم، گوجه فرنگی متوسط ​​و 3 زیتون.
• پنیر کوتیج بدون چربی - 100 گرم، 1 موز و نصف پرتقال.

روز دوم و سوم:

• املت (تخم مرغ، 2 پروتئین اضافی و نصف لیوان شیر).
• گوشت گوساله، دو برگ کاهو، یک سوم فلفل دلمه ای.
• ماهی (کاد، هیک) - 80 گرم، کلم بروکلی یا گل کلم - 150 گرم، 2 برش لیمو.
• انتخاب پنیر کم چرب - 100 گرم یا کفیر 300 میلی لیتر.

روز چهارم و پنجم.

• بلغور جو دوسر روی آب - 30 گرم، کشمش - یک قاشق غذاخوری، زردآلو خشک - 3 عدد.
• برنج - 30 گرم، سه عدد سفیده تخم مرغ، چند برگ کاهو، نصف پرتقال.
• گوشت گوساله - 70 گرم، برنج - 30 گرم، گوجه فرنگی، 3 زیتون و چند برگ کاهو.
• پنیر کوتیج یا ماست بدون چربی - 120 گرم.

به یاد داشته باشید: همه محصولات به جز تخم مرغ در آب پخته می شوند.

5 روز رژیم گندم سیاه و خشک کردن بدن

همانطور که قبلاً گفتیم، در عرض 5 روز کاملاً امکان پذیر است که عضلات خود را به حالت عالی در آورید و وزن خود را تا 5 کیلوگرم کاهش دهید. اگر فقط چند روز فرصت دارید، تماس بگیرید.
حریره گندم سیاه را باید بدون نمک و فقط روی آب مصرف کرد. با این حال، شما می توانید آن را در هر مقدار استفاده کنید. در واقع، خوردن مقدار زیادی از چنین غذایی غیرممکن است و از آنجایی که گندم سیاه یک کربوهیدرات پیچیده است، بدن انرژی زیادی را برای جذب آن صرف می کند.
در این مدت هیچ چیز غیر از فرنی گندم سیاه و آب مجاز نیست. چنین رژیمی برای خشک کردن بدن بسیار موثر است. پیروی از این رژیم غذایی به مدت 5 روز کاملاً آسان است، به خصوص که به دلیل خواص مفید گندم سیاه برای بدن، زخم معده یا مشکلات گوارشی و روده‌ها نخواهید داشت.

گزینه های نظرسنجی محدود است زیرا جاوا اسکریپت در مرورگر شما غیرفعال است.

چربی بدن یک مسئله مشکل ساز برای اکثر زنان است. و این تعجب آور نیست، زیرا بدن زن در ابتدا به خاطر مادر شدن زندانی می شود. استروژن ها و گیرنده های آلفا-2 کار خود را انجام می دهند - ذخیره چربی قابل اعتمادی را فراهم می کنند. البته، چنین "کیسه هوا" رنگ نمی کند و حتی ورزشکارترین خانم ها باید به خشک کردن بدن متوسل شوند. همانطور که می دانید خشک کردن ممکن و ضروری است، اما باید عاقلانه انجام شود. آموزش تنها نیمی از نبرد است: نتیجه تا حد زیادی به تغذیه در هنگام خشک کردن بستگی دارد. برای اینکه اثر قطعی باشد، لازم است اصول اولیه خشک کردن را درک کنید. همه چیز مهم است: یک رژیم غذایی برای خشک کردن بدن برای دختران، یک منو، نگرش درست.

• خانم ها باید به روشی پیچیده و سیستماتیک خشک شوند.
• پیاده روی منظم باید با سبک زندگی و تغذیه سالم ترکیب شود.
• اولویت سلامتی، رفاه، خلق و خوی و تنها پس از آن رقم است.
• در دوران شیردهی (و به طور طبیعی، بارداری)، باید خشک شدن را فراموش کنید.
• در بیماری های اندام های داخلی، خشک کردن مطلقاً منع مصرف دارد.
• خشک کردن به معنای از بین رفتن نیست: شما نمی توانید بیش از 200 گرم وزن کم کنید. چربی در روز
• حداقل بافت چربی محدودی وجود دارد - 11٪ (برای ورزشکاران - 14٪).
• تمرینات قدرتی اولیه هستند، تمرینات تسکین دهنده ثانویه هستند.
• برای خشک کردن به تغذیه نیاز دارید نه گرسنگی.

اصول تغذیه هنگام خشک کردن بدن

شما باید با یک رژیم کم کربوهیدرات خشک کنید. بنابراین، استرس و خستگی در ابتدا تضمین شده است. برای اینکه شل نشوید، بهتر است به تدریج وارد رژیم شوید و روزانه کالری دریافتی روزانه را به سطح توصیه شده 1500 کیلو کالری کاهش دهید.

تغذیه در طول خشک شدن باید مکرر باشد: 5-6 بار در روز با فواصل 3 ساعته، رژیم غذایی متعادل است. در نیمه اول روز، شما باید تا 65٪ از حجم روزانه را جذب کنید. حذف وعده های غذایی مجاز نیست. رژیم غذایی برای خشک کردن مستلزم یک برنامه سفت و سخت است. 2 ساعت قبل از ورزش غذا نخورید. پس از تمرین، خشک کردن غذا پس از یک ساعت و نیم امکان پذیر است. وعده های غذایی در خشک کردن دیوانه وار برای توافق با مربی الزامی است. در هر صورت، محتوای کالری باید به طور قابل توجهی کمتر از مصرف واقعی انرژی باشد. کالری شماری باید به طور مداوم انجام شود. اگر برای چنین رژیمی آماده نیستید، توصیه می‌شود ابتدا سعی کنید با یک رژیم کم‌هزینه‌تر وزن خود را کاهش دهید.

حتی با خشک کردن شدید، نباید اجازه دهید که کم آب شود. نوشیدن اجباری است: به ازای هر کیلوگرم وزن - حداقل 30 میلی لیتر. آب غیر گازدار یا آب پز، و در هوای گرم و در طول تمرین شدید - تا 60 میلی لیتر.

• کراتین، که به شما امکان می دهد با تحریک هورمون رشد، توده عضلانی بسازید.
• گلوتامین، سوزاندن چربی زیر جلدی؛
• مولتی ویتامین هایی که کمبود عناصر کمیاب را جبران می کنند.
• BCAA از فیبرهای عضلانی در برابر آسیب محافظت می کند.

می توانید با خیال راحت یک یا دو ماه رژیم بگیرید. سپس خروج تدریجی و بازیابی قدرت لازم است.

نسبت BJU

بستگی به فیزیک بدن و میزان چربی زیر پوست دارد. به طور کلی، میانگین نسبت ها به شرح زیر است:

پروتئین ها / چربی ها / کربوهیدرات ها در درصد:

• اکتومورف - 40/30/30؛
• مزومورف - 40/40/20;
• اندومورف - 20-50 / 15-30 / 10.

بدیهی است که اساس رژیم غذایی باید پروتئین ها و چربی ها باشد. لازم نیست کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید. برای عملکرد کامل بدن 1-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نیاز است. هر چیزی کمتر از حداکثر هنجار مجاز، مضر و خطرناک است.

خروج از خشک شدن

برای اینکه به خودتان آسیب نرسانید و نتیجه را تثبیت نکنید، باید به تدریج بیرون بروید. در غیر این صورت، بدن گرسنه به سرعت محرومیت را جبران می کند و برای آینده کالری دریافت می کند. توصیه می شود که در هفته حدود 200 کیلوکالری اضافه کنید، در حالی که رژیم غذایی کسری مکرر را حفظ کنید. باید سعی کنید به درست خوردن ادامه دهید. دوست دارم این به عادت تبدیل شود.

لیست خرید

این باید فقط طبیعی، سالم و کم کالری باشد. محتوای پروتئین و اسید آمینه بالا مورد استقبال قرار می گیرد.

غذاهایی که می توانید با خیال راحت بخورید

اینجا همه چیز سنتی است. آنچه می توانید هنگام خشک کردن بخورید پروتئین است:

• پنیر کوتیج بدون چربی، ماست و کفیر؛
• سفیده تخم مرغ؛
• گوشت بدون چربی (خرگوش، بوقلمون، مرغ، گوشت گاو و گوساله)؛
• غذاهای دریایی (به خصوص ماهی مرکب، خرچنگ دریایی و کلپ)؛
• ماهی های دریایی و رودخانه ای از گونه های سفید.

این محصولات باید اساس رژیم غذایی برای خشک کردن را تشکیل دهند. پروتئین زیادی در آنها وجود دارد، به این معنی که ثبت نام برای آنها آسان تر است.

محصولات محدود شده

با احتیاط و حس نسبت می توانید مصرف کنید:

• سبزیجات و میوه های خام غیر نشاسته ای؛
• زرده تخم مرغ؛
• غلات و برنج قهوه ای؛
• حبوبات؛
• سبزیجات و قارچ؛
• انواع روغن های گیاهی؛
• میوه های خشک، انواع توت ها؛
• تغذیه ورزشی

باید یک محاسبه و دوز وجود داشته باشد. غذاهای محدود شده بهتر است با پروتئین ترکیب شوند. در این صورت متابولیسم کند نمی شود و برنامه تغذیه خشک کردن آسیب نمی بیند.

• نانوایی و پاستا؛
• برنج سفید؛
• غذاهای سرخ شده، دودی، شور و ترشی؛
• شیر ترش با محتوای چربی بالا؛
• محصولات شیرینی پزی؛
• سس ها، چاشنی ها و انواع سس های روغنی؛
• سوسیس، محصولات نیمه تمام، مواد غذایی کنسرو شده؛
• الکل، نوشیدنی های شیرین، آب گازدار.

چنین ظرافت ها نه به هماهنگی، بلکه به ساده سازی منجر می شود. به آنها یک «نه» قاطع و بدون هیچ امتیازی بگویید.

برنامه غذایی ماهانه

دو هفته اول باید ملایم باشد. 50% پروتئین، 20% چربی و 30% کربوهیدرات مجاز است. در طول این مدت، بدن بازسازی می شود و آماده برای سفت کردن رژیم غذایی خواهد بود. در هفته سوم، مقدار کربوهیدرات باید نصف شود - تا 10٪. فقط کربوهیدرات های پیچیده در نظر گرفته شده است، به شدت تا ظهر. بدن ذخایر چربی را از دست می دهد و برای حذف آب آماده می شود. در هفته چهارم، کربوهیدرات ها باید به طور کامل کنار گذاشته شوند. در مرحله نهایی، حجم ها از بین می روند، ماهیچه ها به وضوح کشیده می شوند. خشک کردن بدن برای دختران، منو برای یک ماه یک موضوع جدی است. بنابراین باید از قبل و ترجیحاً با متخصص تغذیه ورزشی برنامه ریزی کرد. به عنوان مثال، رژیم غذایی برای خشک کردن شکم سخت تر است. این به شما امکان می دهد هفته ای یک بار پاستا، ماهی قرمز و غلات میل کنید. در هر مورد، دانش، تجربه و تمرین مورد نیاز است. منوی روزانه کار و زندگی یک خانم تناسب اندام را آسان تر می کند.

منو برای یک هفته هنگام خشک شدن

بیایید به نحوه صحیح غذا خوردن در هنگام خشک کردن نگاه کنیم. حتی سالم هم می تواند خوشمزه باشد. شما فقط باید کالری دریافت کنید و رژیم هفتگی را متنوع کنید.

خشک کردن بدن دختران، منوی هفته:

منوی یک هفته خشک کردن بدن

یک منوی نمونه به مدت 7 روز می تواند اتخاذ شود. ارزش تکرار کامل در آینده را ندارد. ترکیب کنید و در محدوده توصیه شده آزمایش کنید. سالم بخورید و خشک بمانید. به خاطر داشته باشید که با هر هفته بعد، سبزیجات و غلات باید کوچکتر شوند. در هفته آخر نیز باید بدون میوه کار کنید. حتما BJU را دنبال کنید. نوشیدن آب را فراموش نکنید.

چه مقدار پروتئین در هر 1 کیلوگرم بدن برای دختران

از آنجایی که پروتئین ماده اصلی ساختمانی است، باید در طول فرآیند خشک کردن مصرف شود. پروتئین حیوانی ترجیح داده می شود. باید 2/3 حجم غذای پروتئینی باشد. برخلاف سبزیجات، بدون باقی مانده توسط بدن مصرف می شود و بسیار سریعتر جذب می شود. غذاهای پروتئینی باید در طول روز مصرف شوند به طوری که 1 کیلوگرم. بدن یک و نیم تا دو گرم است.

چند کالری می توانید در روز دریافت کنید

حداقل بحرانی معمولاً 1450 کیلو کالری است. با این حال، لازم است به تدریج به آن نزدیک شوید و ارزش انرژی معمول را 7٪ -10٪ در هفته کاهش دهید. عجله و تعصب کمکی نخواهد کرد: کاهش شدید کالری منجر به از دست دادن توده عضلانی، کم آبی و از دست دادن قدرت می شود. خشک کردن یک فرآیند طولانی است. سوزاندن سریع رسوبات چربی کارساز نخواهد بود. برای یک نتیجه طولانی مدت، باید صبور باشید. برای اینکه در کالری شماری اشتباه نکنید، بهتر است یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید.

به چند کربوهیدرات در روز نیاز دارید

علیرغم نامطلوب بودن آنها، به هیچ وجه نمی توان بدون کربوهیدرات انجام داد. در غیر این صورت، کمبود گلوکز باعث تولید اجسام کتون می شود. و سپس مسمومیت وجود خواهد داشت، عواقب آن می تواند بسیار غم انگیز باشد. بنابراین، کربوهیدرات ها را باید ترک کرد و به تدریج کاهش داد. چه تعداد کربوهیدرات در حال خشک شدن است - پاسخ به مرحله آن بستگی دارد. در عرض دو هفته، 3-4 گرم در کیلوگرم مجاز است، در سوم - فقط 1.5-2 گرم، در مرحله نهایی - بیش از نیم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. به طور متوسط ​​حد پایین باید 40 گرم در روز باشد. با چنین برنامه ای، تکان دادن بدن حیاتی نخواهد بود.

موارد منع مصرف برای چنین کاهش وزن

آنها می توانند ماهیت روانی و پزشکی داشته باشند. اگر از نظر ذهنی برای سوء استفاده ها آماده باشید، هیچ افسردگی، فروپاشی عصبی و عصبانیت وجود ندارد. اگر در هفته اول اعصاب از بین رفت، نباید آزمایش را ادامه دهید. آرامش خود را بازگردانید و دوباره تلاش کنید.

با موارد منع پزشکی، این کار نخواهد کرد. فقط افراد سالم مجاز به خشک شدن هستند. وجود حداقل یک مورد از لیست زیر خشک کردن را ممنوع می کند. موارد منع مصرف بدون قید و شرط عبارتند از:

• دیابت از هر نوع؛
• بیماری های کلیه، سیستم ادراری؛
• بیماری های دستگاه گوارش؛
• بیماری های مزمن در حال بهبودی؛
• کمبود وزن بدن؛
• بی اشتهایی، پرخوری عصبی، هر گونه اختلال غدد درون ریز؛
• سیستم ایمنی ضعیف

در میان راه‌های بی‌نقص شکل، یکی از ثابت‌شده‌ترین و تضمین‌شده‌ترین راه‌ها خشک کردن بدن است. اگر جنس منصفانه فرصتی برای بازدید از ورزشگاه برای این کار و استخدام یک مربی فردی ندارد، ناراحت نشوید. این روش برای اجرا در خانه کاملاً مناسب است.

خشک کردن بدن چیست؟

خشک کردن بدن دختران در خانه شامل کاهش وزن به منظور حفظ فرم بدن و ایجاد فرم های الاستیک مورد نظر است. در عین حال، درصد چربی در بدن به شاخص های ایده آل کاهش می یابد.

اگر می خواهید بدن را در خانه خشک کنید، باید قوانین را دنبالو مدام روی خودت کار کن

مجموعه ای از تمرینات طراحی شده برای بازگرداندن ماهیچه ها به حالت عادیو تغذیه مناسب به تامین عناصر لازم بدن کمک می کند. برای انجام این کار، باید کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی در خانه را محاسبه کنید.

محبوب:

• ✅ خشک کردن بدن برای مردان - منو و مجموعه تمرینات
• ✅ چگونه یک دختر می تواند در یک هفته در خانه الاغ خود را بالا ببرد؟
• ✅ چگونه به سرعت زیر شکم را در خانه برداریم؟
• ✅ چگونه شکم و پهلوها را در خانه با کمک ورزش از بین ببریم؟
• ✅ نحوه کاهش وزن روی صورت - ورزش، تغذیه، ماساژ و ماسک

هنگام خشک کردن بدن، مصرف کربوهیدرات ها - حدود 120 گرم، چربی ها - حداکثر 30 گرم و پروتئین ها تا 130 گرم ضروری است.

• نیاز به مصرف مداوم آب داردحداقل دو لیتر در روز
• مصرف نوشابه های گازدار و الکلی توصیه نمی شود.
• باید مصرف قهوه خود را کاهش دهید.
• ما فقط از آب معدنی خالص یا آب جوشیده و خنک استفاده می کنیم.

رژیم غذایی متعادل، استفاده از مقدار مورد نیاز آب و وجود یک مجموعه تمرینی خاص به شما کمک می کند تا به شکل عالی برسیددر خانه.

لازم به ذکر است که بسیاری درک می کنند خشک کردن بدن به عنوان روشی برای کاهش وزن. البته تاثیر کاهش وزن وجود دارد، اما نه تنها باید چین های چربی یا افتادگی پوست را از بین برد، بلکه لازم است حفظ وضعیت طبیعی عضلات

نشستن برای خشک کردن بدن در خانه، دختران نیاز دارند از مصرف مقادیر زیاد غذا خودداری کنید. معده بلافاصله از آن بارگیری می شود و تمام فرآیندهای دستگاه گوارش مهار می شوند. همچنین هیچ اثر سفت کننده ای روی پوست وجود ندارد.

برای دختران، خشک کردن بدن در خانه به این معنی است:

• سوزاندن چربی زیر پوست؛
• کاهش وزن؛
• حفظ تون عضلانی

روند کاهش وزن در خانه پیچیده و مسئولیت پذیر است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، شما نیاز دارید توصیه ها را دنبال کنید.

خشک کردن بدن در خانه برای دختران شامل تعدادی دستورالعمل است:

• برنامه تغذیه ترکیبی و درست طراحی شده در خانه. بیش از 70٪ از نتیجه موفقیت آمیز به آن بستگی دارد.
• انتخاب تمرینات و مجموعه ای از بارها در خانه؛
• وسایل لازم برای تمرینات بدنی اگر این در دسترس نیست و امکان درخواست استفاده موقت وجود ندارد، نباید ناراحت شوید. همه چیز را می توان با مواد بداهه جایگزین کرد. برای استفاده در خانه، هر دمبل یا وزنه ای که خود ساخته است مناسب است.

خشک کردن مناسب بدن در خانه کمک می کند کاهش وزن منهای 10-15 کیلوگرم

برای کاهش وزن در خانه، شما نیاز دارید 10 اصل اساسی را اعمال کنید:

• انجام آماده سازی. برای این کار هر روز به حدود یک هفته زمان نیاز دارید تا یک محصول مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با انجام این کار، کالری دریافتی خود را کاهش خواهید داد.
• کم کم ما شروع به ورزش در خانه می کنیم. ورزش صبحگاهی نیز خوب است. این به افزایش تن ماهیچه های اصلی کمک می کند.
• دو نکته قبلی یک موقعیت استرس زا را هم برای یک زن و هم برای بدن او ایجاد می کند. آن را با استراحت، خواب خوب (حداقل 8 ساعت در روز) جبران کنید، اجازه ندهید روان رنجوری.
• کربوهیدرات ها را حذف کنید. تعداد زیادی از آنها در شیرینی ها و فست فودها یافت می شود.
• شروع به معرفی غلات و نان های غلات کامل به منو کنید.
• غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید.
• پروتئین قابل هضم (گوشت رژیمی، ماهی، حبوبات، آجیل) را ذخیره کنید.
• مصرف نمک خود را کاهش دهید؛
• 4 بار در روز غذا بخورید. پرخوری نکنید؛
• تا 2 ساعت بعد از غذا ورزش نکنید.

خشک کردن بدن چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟

فواید خشک کردن برای بدن قبلاً بارها گفته شده است. مزیت آن در بدست آوردن اشکال الاستیک و بهبود عملکرد کل ارگانیسم است.

خشک کردن بدن چندین مورد منع مصرف دارد. به طور قطعی خشک کردن بدن ممنوع است:

• در دوران بارداری و شیردهی؛
• برای مشکلات سیستم قلبی عروقی؛
• با بیماری های زنان؛
• با نارسایی کلیه یا بیماری جدی روده.

برنامه تغذیه دختران هنگام خشک کردن بدن

خشک کردن بدن دختران در خانه مستلزم یک رژیم غذایی مناسب و متعادل است. غذا باید سالم و کم کالری باشد.

لازم است میزان نمک مصرفی کاهش یابد. در مرحله بعد، مهم است که مصرف میوه ها و سبزیجات خام را افزایش دهید، همچنین گوشت بدون چربی، ماهی و محصولات لبنی (کم کالری) را در نظر بگیرید.

تغذیه و رژیم غذایی

خشک کردن بدن در خانه شامل خوردن مقدار مشخصی کالری در طول روز است. کل کالری روزانهدر روز نباید بیش از 1700 کیلو کالری باشد.

در عین حال کربوهیدرات ها حدود 120 گرم، چربی ها حداکثر 30 گرم و پروتئین ها تا 130 گرم است، این محاسبات برای دختری است که وزنش حدود 65 کیلوگرم است و سن او بین 25 تا 35 سال است. .

اگر داده های شما بیشتر از رده سنی باشد، میزان کربوهیدرات ها کاهش می یابد. و بالعکس. اگر جوانتر از سن ذکر شده هستید، مقدار کربوهیدرات ها باید افزایش یابد.

• هنگام خشک کردن بدن، گرسنگی منتفی است.اگر می خواهید غذا بخورید، می توانید بین وعده های اصلی میان وعده های سبک بخرید.
• الکل ممنوع استحتی در دوزهای کم
• مهم پروتئین بخور. اشباع را افزایش می دهد و بدن انسان را با مواد مهم تامین می کند.
• در طول عمل، شما باید تا جایی که امکان دارد سبزیجات و میوه جات بخورید.
• مصرف آبباید بیش از 2 لیتر باشد. این کار روند پاکسازی بدن از مواد مضر را سرعت می بخشد.

یک رژیم غذایی تقریبی برای خشک کردن بدن در خانه:

1. صبح با نوشیدن آب تمیز شروع می شود. بعد از نیم ساعت می توانید فرنی و پروتئین تخم مرغ را میل کنید. همه اینها با آبمیوه شسته می شود. (قابل تعویض با میوه).
2. بعد از نیم ساعت غذا را تکرار کنید. فرنی را با نوع دیگری جایگزین می کنیم و گوشت مرغ و سبزیجات را اضافه می کنیم.
3. در مصرف بعدی: فرنی با روغن زیتون + سینه مرغ + سبزیجات؛
4. دو ساعت بعد: فرنی + سینه یا ماهی + موز.
5. ما با افزودن روغن بذر کتان یک میان وعده با پنیر دلمه درست می کنیم.
6. وعده غذایی بعدی فقط 2 ساعت بعد از ورزش خواهد بود. جایی در میانه تمرین، می توانید از شیک پروتئین و آب استفاده کنید. در پایان، دوباره منبع پروتئین را با یک کوکتل پر می کنیم.
7. پس از فعالیت بدنی، می توانید طبق همان اصل قبل از ناهار غذا بخورید. قبل از رفتن به رختخواب، کفیر کم چرب بنوشید.

قسمت ها باید کم باشد!

محصولات تایید شده

هنگام خشک کردن بدن، استفاده از لبنیات توصیه می شود. کفیر کم چرب هضم را بهبود می بخشد، سموم را از بین می برد. پنیر کلسیم بدن را با مقدار لازم کلسیم اشباع می کند.

محصولات مجاز برای دختران هنگام خشک کردن بدن:

• گوشت های رژیمی بخارپز؛
• غلات (بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه)؛
• غذای دریایی؛
• ماهی (ماهی آزاد، قزل آلا)؛
• محصولات لبنی؛
• از سبزیجات (گوجه فرنگی، فلفل شیرین، کلم، کدو تنبل، سیب زمینی)؛
• سبزیجات (جعفری، شوید، اسفناج)؛
• میوه ها؛
• حبوبات؛
• قارچ؛
• آجیل و خشکبار؛
• روغن سبزیجات.

گوشتفقط از رژیم غذایی استفاده کنید به عنوان مثال، خرگوش، بوقلمون، فیله مرغ. گوشت سرخ شده و دودی ممنوع است.

منوی هفته

خشک کردن بدن دختران در خانه شامل یک منوی متعادل و سالم است. منوی دختران شامل مجموعه ای از محصولات خاص است که خواهد شد به حفظ تون سیستم عضلانی و کاهش چربی زیر پوست کمک می کند.

منوی هفتگی خشک کردن بدن برای افراد مبتدی در خانه است غذاهای کم کالری. در منوی هفته، مصرف گوشت و ماهی ضروری است.

رژیم غذایی برای دختران هنگام خشک کردن بدن باید شامل شود مصرف لبنیاتبه غیر از پنیر، شیر پخته تخمیر شده و کفیر.

یادآور:

• قسمت ها باید کوچک اما سیر کننده باشند.
• رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن گرسنگی را از بین می برد.
• وعده های غذایی - 5-6 وعده در روز.
• همه اینها باید با تمرینات بدنی همراه باشد، در غیر این صورت رسیدن به فرم های مورد نظر غیر واقعی خواهد بود.

منوی خشک کردن بدن دختران در خانه به مدت یک هفته:

1. صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب و 2 عدد سفیده تخم مرغ آب پز، چای سبز شیرین نشده.
2. میان وعده: 1 عدد موز؛
3. ناهار: سوپ سبزیجات، 150 گرم سینه پخته شده با سبزیجات آب پز؛
4. میان وعده: ماست کم چرب؛
5. شام: 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب.

1. صبحانه: فرنی گندم سیاه، 2 پروتئین، نان سیاه با یک تکه پنیر کم چرب؛
2. میان وعده: میوه؛
3. ناهار: سوپ له شده، ماهی بخارپز با سبزیجات؛
4. میان وعده: پنیر کم چرب؛
5. شام: سالاد سبزیجات و یک تکه نان سیاه.

1. بلغور جو دوسر با میوه های خشک، 2 پروتئین؛
2. اسموتی؛
3. سوپ سبزیجات، پوره سیب زمینی و ماهی بخار پز؛
4. 1 ماست کم چرب؛
5. سالاد سبزیجات، فیله مرغ بخارپز.

1. 100 گرم پنیر کم چرب با عسل؛
2. 1 پنیر دلمه (کم چرب)؛
3. سوپ با نخود و برنج، سبزیجات بخارپز و گوشت؛
4. سالاد میوه؛
5. 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
6. در شب - کفیر.

1. فرنی بلغور جو دوسر، 2 پروتئین و 1 تکه پنیر کم چرب؛
2. 1 عدد موز؛
3. سوپ خامه، ماهی پخته شده و 150 گرم برنج؛
4. سیب؛
5. ماهی بخار پز با سبزیجات

1. پنیر کم چرب با عسل؛
2. کشک میوه؛
3. سوپ سبزیجات، گوشت بخارپز، گندم سیاه آب پز؛
4. اسموتی؛
5. سالاد سبزیجات و پستانک آب پز.

1. ماست با میوه های خشک و بلغور جو دوسر؛
2. 2 پروتئین آب پز و 1 تکه پنیر کم چرب؛
3. سوپ کلم با سبزیجات، سبزیجات آب پز و ماهی بخار پز؛
4. موز؛
5. سالاد سبزیجات، گندم سیاه آب پز و یک تکه کوچک آبگوشت بخارپز.

خشک کردن بدن ظرف یک ماه خرج کنید(به آن "سریع" می گویند)، یا به زمان معمول پایبند باشید. 10-12 هفته است. برای مبتدیان، گزینه سریع مناسب تر است. اما پس از بار سوم، می توانید بدن را همانطور که انتظار می رود خشک کنید - 12 هفته.

منوی روزانه به مدت یک ماه مشابه موارد فوق است. ما فقط غذاهای تایید شده می خوریم. ما به همین شکل غذا می خوریم. غذاهای سبزیجات و میوه ها به طور مستقل انتخاب می شوند.

دستور العمل های سالم

خشک کردن بدن در خانه را می توان با دستور العمل های سالم و خوشمزه ای که دختران دوست دارند نشان داد.

اساس پخت و پز در خانه باید شامل شود غذاهای سالم:لبنیات کم چرب، تخم مرغ، گوشت و ماهی کم کالری، سبزیجات و میوه های فراوان.

دستور تهیه سالاد سبزیجات تازه و فیله مرغ:

عناصر:

• فیله 150-200 گرم؛
• پنیر سخت (حداقل محتوای چربی) - 35 گرم؛
• سالاد کرفس و سبز (100/250 گرم)؛\
• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• روغن زیتون را برای سس انتخاب کنید.

همه مواد را به مکعب های کوچک برش می دهیم، پنیر را می توان روی یک رنده درشت رنده کرد. قبل از پانسمان، باید آن را با دستان خود له کنید تا آب آن برجسته شود. بلافاصله پس از آماده سازی مصرف شود.

یک دستور العمل عالی برای دختران در خانه پخته می شود - سالاد پروتئین

عناصر:

• فیله مرغ - 200 گرم؛
• 1 تخم مرغ آب پز نرم؛
• ماهی مرکب (ممکن است با میگو)؛

فیله مرغ را می گیریم، آن را می جوشانیم. به قطعات کوچک برش دهید، ماهی مرکب و تخم مرغ را اضافه کنید. نمک. همه چیز را مخلوط می کنیم. سالاد آماده است!

این نسخه از سالاد هنگام خشک کردن بدن فواید خاصی خواهد داشت. این حاوی مقدار زیادی پروتئین است که در چنین رژیم غذایی بسیار مهم است.

املت برای یک زوج:

عناصر:

• تخم مرغ - 2 عدد؛
• شیر؛
• می توانید سبزی را اضافه کنید.
• ادویه جات ترشی جات به مزه

دو عدد تخم مرغ را با همزن بزنید، شیر و ادویه ها را اضافه کنید (می توانید سبزی را اضافه کنید). همه چیز را شلاق می زنیم. مخلوط به دست آمده را در ظرفی بریزید. یک قابلمه آب می گیریم، گاز می گذاریم. سپس ظرفی با غلظت تخم مرغ (تا نصف) داخل آن بریزید و بخارپز کنید تا کاملا پخته شود.

در حین خشک کردن بدن، دخترانی که به شیرینی معتاد هستند، اجازه دارند خود را با یک غذای رژیمی خوشمزه خشنود کنند.

دستور تهیه ژله کشک:

عناصر:

• ژلاتین؛
• 1 قاشق غذاخوری آب؛
• 150 گرم پنیر (کم چرب)؛
• وانیلین (شما همچنین می توانید کاکائو)؛

ژلاتین را با یک لیوان آب رقیق کنید، بگذارید پف کند. پس از آن، مخلوط حاصل روی آتش می جوشانند. آرام شدن. سپس مایه کشک و وانیل را به ژلاتین خنک شده اضافه کنید. همه چیز را با مخلوط کن مخلوط می کنیم. در صورت تمایل میوه را اضافه کنید. در کاسه ها بریزید و یک شب در یخچال بگذارید.

تمرینات برای دختران هنگام خشک کردن بدن در خانه

خشک کردن بدن در خانه فقط با فعالیت بدنی فعال نتیجه می دهد. وقتی زمانی برای رفتن به باشگاه وجود ندارد، می توانید با خیال راحت تمرینات را در خانه انجام دهید. نکته اصلی کار روزانه روی خود و بدنتان است.

شما باید راحت ترین زمان را برای فعالیت بدنی برای خود انتخاب کنید. برخی از افراد ترجیح می دهند این کار را در صبح و برخی در عصر انجام دهند.

خشک کردن بدن یک رژیم غذایی به معنای معمول نیست. این یک برنامه غذایی خاص است. هدف این است که با حفظ توده عضلانی، چربی بسوزانید. کاهش وزن به طور کامل مانند یک رژیم غذایی معمولی غیرممکن است. "خشک کن" برای زنان سختگیری کمتری نسبت به مردان دارد. با آن، روغن نباتی به مقدار کم مجاز است، غذاهایی از انواع دریایی ماهی در رژیم غذایی توصیه می شود.

خشك كردن زن و مرد نه تنها يك برنامه تغذيه خاص است، بلكه تمريناتي است كه به درستي انتخاب شده است.

اطلاعات کلی در مورد خشک کردن

خلاص شدن از شر چربی های اضافی، با حفظ توده عضلانی، تنها با تغذیه منظم و درست امکان پذیر است. افراد مبتدی گاهی اوقات اشتباهات زیر را مرتکب می شوند:

1. گرسنگی. امتناع از غذا منجر به مشکلات سلامتی می شود و نه هماهنگی و آرامش. بنابراین، هنگام خشک شدن، غذا همیشه مکرر باقی می ماند: حداقل 5 بار در روز.
2. امتناع از مایع. اگر بدن مقدار مورد نیاز آب را دریافت نکند، شروع به حفظ بیش از حد آن همراه با چربی می کند.
3. منو فقط پروتئین در طول خشک شدن، رژیم غذایی اصلی از غذاهای پروتئینی تشکیل شده است، اما این بدان معنا نیست که لازم است مصرف کربوهیدرات های آهسته را متوقف کنید. فقط برخی از کربوهیدرات های سریع از منو حذف می شوند: شیرینی ها، غذاهای نشاسته ای، شکر، سیب زمینی، غذاهای فوری.

برای یک دختر، خشک کردن ترکیبی از تناسب اندام و کاهش وزن با کمک تغذیه مناسب و متعادل است. در این حالت، خشک کردن فقط در صورت وجود توده عضلانی امکان پذیر است. در غیر این صورت، تمام تلاش ها بیهوده خواهد بود.

متوسط ​​زمان خشک شدن 6 هفته است. این مقدار زمان لازم است تا چربی ها را از بین ببرید، تمام گروه های عضلانی را تمرین دهید و به آنها تسکین دهید.

منو و قوانین تغذیه

برای اینکه خشک کردن برای سلامتی مضر نباشد، موثر و سازنده باشد، باید قوانین خاصی را رعایت کرد. اول، برای هر هفته رژیم غذایی خود را. ثانیاً دو ساعت قبل از تمرین و دو ساعت بعد از آن باید غذا را رها کرد. ثالثاً کربوهیدرات های آهسته در نیمه اول روز و پروتئین ها در نیمه دوم مصرف می شوند. شرط لازم برای خشک کردن، رعایت رژیم آموزشی و تغذیه است. اگر فقط به یک رژیم غذایی، به استثنای ورزش، پایبند باشید، نمی توانید عضلات را تمرین دهید.

برنامه تمرینی نه تنها باید شامل تمرینات هوازی در خانه، بلکه از تمرینات قدرتی نیز باشد.

منوی نمونه برای هفته اول

محاسبه ایده آل کربوهیدرات در هفته اول: 2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن. یعنی اگر یک ورزشکار 60 کیلوگرم وزن داشته باشد، در هفته اول خشک کردن، جیره کربوهیدرات روزانه او 150 گرم است. غذاهای قابل قبول حاوی کربوهیدرات های کند:

• برنج قهوه ای؛
• گندم سیاه؛
• سبزیجات؛
• میوه ها؛
• برنج سفید بخارپز

کل رژیم غذایی هفته اول بر اساس استفاده از ماهی، فیله مرغ، کفیر، پنیر دلمه، سبزیجات و گیاهان دارویی است. اینها محصولات کلیدی هستند.

منوی نمونه برای هفته دوم

در هفته دوم میزان کربوهیدرات روزانه کاهش می یابد. برای 1 کیلوگرم وزن، 1 گرم کربوهیدرات لازم است. اگر وزن دختر 60 کیلوگرم باشد، میزان کربوهیدرات های آهسته روزانه به 60 گرم کاهش یافته است. در عین حال، همه محصولات باید در صبح مصرف شوند، شام منحصراً کم کربوهیدرات است، به طور ایده آل کفیر یا پنیر دلمه (دانه ای) ، نه توده کشک). در غیر این صورت، اساس رژیم غذایی مانند هفته اول خشک کردن باقی می ماند.

منوی نمونه برای هفته سوم

میزان کربوهیدرات روزانه به 0.5 گرم در هر کیلوگرم وزن کاهش می یابد. لازم است میوه ها به استثنای مرکبات به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. ماهی های دریایی، سرشار از چربی های اشباع نشده، باید حداقل سه بار در هفته برای صبحانه، ناهار یا شام مصرف شوند. این اوست که کمبود برخی مواد مغذی لازم برای بدن زن برای عملکرد صحیح و سالم را جبران می کند.

منوی نمونه برای هفته چهارم و پنجم

در این دوره، کربوهیدرات ها تقریباً به طور کامل حذف می شوند. فقط 6 قاشق غذاخوری فرنی برنج یا گندم سیاه مجاز است که رژیم غذایی را برای کل هفته متنوع کند. یعنی یک صبحانه را می توان بر اساس فرنی درست کرد و بقیه را از محصولات دیگر. هویج بدون در نظر گرفتن روش تهیه به طور کامل از منو حذف می شود. می توانید سبزیجات و سبزیجات زیادی بخورید، روغن نباتی با روغن زیتون جایگزین می شود.

منوی نمونه برای هفته ششم

هفته ششم آمادگی برای خروج از رژیم چربی سوزی است. در این مدت، منوی هفته سوم حفظ می شود، اما تعداد جلسات تمرین کاهش می یابد. آنها کاملاً رها نشده اند. برای اینکه به درستی از خشک شدن خارج شوید، باید "مراحل هفته ها" را به عقب برگردانید. پایان ناگهانی کلاس ها و تغذیه مناسب غیرممکن است.

اگر خشک شدن ادامه پیدا کند، منو مانند هفته های چهارم و پنجم خواهد بود. شما می توانید انواع غذاها را در روزهای متناوب بپزید تا محصولات خسته کننده نشوند.

منوی دقیق خشک کردن

از آنجایی که چهارمین هفته است که از نظر تغذیه کلیدی است، منوی آن با دقت ویژه ای تنظیم می شود. شما باید نه تنها به صورت جزئی و مکرر غذا بخورید، بلکه باید متعادل نیز بخورید. این کلید سلامت زنان است. نمونه ای از منوی سخت و ورزشی برای کل هفته:

1. روز اول: صبحانه - 3 تخم مرغ آب پز، ناهار - آب گوشت، کتلت گوساله یا گوشت گاو، گوجه فرنگی، میان وعده - ماهی آب پز با سبزی، شام - پنیر دلمه.
2. روز دوم: صبحانه - چای با عسل و ماهی آب پز، ناهار - فیله مرغ و سبزیجات آب پز، میان وعده - کوکتل و سالاد غذاهای دریایی، شام - کفیر.
3. روز سوم: صبحانه - املت بخارپز یا روغن زیتون، ناهار - برنج قهوه ای آب پز و کوفته خرگوش، میان وعده - سالاد سبز و چای با عسل، شام - ماست طبیعی کم چرب.
4. روز چهارم: صبحانه - 2 تخم مرغ آب پز و یک کتلت بخارپز از هر گوشت بدون چربی، ناهار - سوپ سبزیجات و ماهی بخار پز، میان وعده - سالاد سبزیجات و فیله مرغ، شام - کفیر.
5. روز پنجم: صبحانه - چای با عسل و ماهی بخار پز، ناهار - آب گوشت و ماهی آب پز با سبزیجات، میان وعده - ماست کم چرب، شام - پنیر و آجیل.
6. روز ششم: صبحانه - تخم مرغ و چای با عسل، ناهار - کوفته یا کتلت ماهی، میان وعده - سالاد سبزیجات و فیله مرغ، شام - کفیر.
7. روز هفتم: صبحانه - 3 عدد تخم مرغ آب پز و کمپوت میوه خشک، ناهار - هر گونه آبگوشت و کوفته بخارپز، میان وعده - آجیل و کفیر، شام - پنیر کوتیج یا ماست کم چرب.

آموزش خشک کردن باید مورد توجه ویژه قرار گیرد. از جمله اینکه چه زمانی از روز چه تمریناتی را باید انجام دهید.

برنامه آموزشی

اگر امکان بازدید سیستماتیک از باشگاه وجود ندارد، تعدادی از انواع تمرینات بدنی جایگزین وجود دارد. لیست بسیار گسترده است:

• اسکیت روی یخ یا غلتک سواری؛
• شنا کردن؛
• دوچرخه سواری؛
• چمباتمه زدن؛
• تخته؛
• پیاده روی ورزشی

حداقل 1 ساعت در روز برای تمرینات بدنی در نظر گرفته شده است، در غیر این صورت هیچ تاثیری نخواهد داشت.

نمونه های تمرین

تمام تمرینات با گرم کردن عضلات شروع می شود. این حداقل 5 دقیقه طول می کشد. نمونه ای از یک مجموعه برای یک تمرین:

1. پرورش دمبل از حالت نشسته. 4 ست 12 باری را انجام دهید. وزن دمبل ها بیش از 0.5 کیلوگرم نیست. اگر اینها در دسترس نیستند، بطری های آب می توانند آنها را جایگزین کنند.
2. به سمت جلو و به پهلو حرکت می کند. 4 ست 12 باری را انجام دهید. با هر درس سعی می کنند حملات را عمیق تر کنند.
3. فشارهای نیمکتی. 4 ست 8-10 بار انجام دهید.
4. اسکات عمیق با دمبل. 5 ست 10 تکراری را انجام دهید. اگر کلاس ها در باشگاه برگزار می شود، از هفته دوم خشک کردن، می توانید اسکات را با هالتر انجام دهید.
5. پلانک به مدت 30-60 ثانیه انجام می شود تا پرس هر تمرین انجام شود.