පොටෑසියම් (K) යනු සියලුම ආහාරවල පාහේ පවතින ඛනිජ වලින් එකකි. එළවළු, විශේෂයෙන් කොළ පැහැති එළවළු, මෙම සාර්ව පෝෂකයේ හොඳම ප්‍රභවයන් වේ.

පොටෑසියම් නොමැතිකම හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන අතර නිදන්ගත තෙහෙට්ටුවක් ඇති කරයි. නමුත් වඩාත්ම සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මෙම ඛනිජය, මොළයේ සෛල මත ක්රියා කිරීම, තෘප්තිමත් සහ යහපැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි.

පොටෑසියම් වල ප්රධාන ප්රතිලාභ

සෑම අවස්ථාවකදීම, මෙම ඛනිජය පිළිබඳ පර්යේෂණ මිනිසුන් සඳහා එහි වැදගත් කාර්යභාරය තහවුරු කරයි. නැවත නැවතත්, විද්යාඥයන් අපට මතක් කර දෙයි: K ඌනතාවය අධි රුධිර පීඩනය, ආඝාතය, දියවැඩියාව, රක්තවාතය, ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, රූමැටික්, හෘදයේ සහ බඩවැල්වල වේදනාව ඇති කරයි. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී, පොටෑසියම් ඌනතාවය සැලකිය යුතු මතක දුර්වලතාවක් ඇති කළ අවස්ථා තිබේ.

මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රීය කරයි

K-ඌනතාවය මූලික වශයෙන් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි. ඛනිජය මොළයේ සෛල ඔක්සිජන් සමඟ සැපයීමට උපකාරී වන අතර එය නොමැතිව ඉන්ද්‍රියයේ ක්‍රියාකාරිත්වය තියුනු ලෙස අඩු වේ. සාර්ව පෝෂක ඌනතාවයේ පළමු ලක්ෂණ වන්නේ වේගවත් තෙහෙට්ටුව සහ වැදගත් දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඇති නොහැකියාවයි. පොටෑසියම් ඌනතාවය තුරන් වන තුරු මෙම තත්ත්වය සාමාන්‍යයෙන් පවතී.

හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි

ප්‍රමාණවත් තරම් පොටෑසියම් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානමෙන් ආරක්ෂා වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය රුධිර පීඩනය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය නියාමනය කිරීමට සමත් වන අතර එම නිසා ධමනි සහ හෘද පේශිවල බර අඩු කරයි. K අඩංගු බොහෝ ආහාර හෘදයේ සහ මුළු ශරීරයේම ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වීම වැදගත්ය.

මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි

පොටෑසියම් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ කාර්යයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හෝ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම ඛනිජයේ පොහොසත් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. කෙසෙල්, අලිගැට පේර, මුද්දරප්පලම් සහ වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ සෛලීය මට්ටමේ මාංශ පේශි තත්ත්වයට බලපායි. ඒවායේ අඩංගු පොටෑසියම් වේගවත් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ එහි ස්වරය පවත්වා ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි.

තරල මට්ටම නියාමනය කරයි

පොටෑසියම් දෛනික සම්මතය මඟින් ශරීරයේ තරල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, මෙය සියලුම පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීමට සහ ස්ථාවර බර සහ ශරීර පරිමාව පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. මෙම හැකියාව සමඟ, K කැල්සියම් සහ සෝඩියම් සිහිගන්වයි, එහි "වගකීම්" ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවය පාලනය කිරීම ද ඇතුළත් වේ.

රුධිර පීඩනය ස්ථාවර කරයි

අධි රුධිර පීඩනය ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටිනවාද? ඔබට පොටෑසියම් හිඟ විය හැක. මෙම macroelement රුධිර වාහිනී ලිහිල් කිරීමට හැකි වන අතර, එමගින් ධමනි තුළ රුධිර ප්රවාහයේ පීඩනය අඩු කරයි. පොටෑසියම් බහුල ආහාර, ආඝාත හෝ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇති දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා අධි රුධිර පීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.

අස්ථි ශක්තිමත් කරයි

අස්ථි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන එකම මූලද්‍රව්‍යය ෆ්ලෝරීන් නොවේ. පොටෑසියම් වල කාර්යභාරය අවතක්සේරු කළ නොහැකිය. මිනිස් සිරුර යනු එකට වැඩ කරන පද්ධති සහ උප පද්ධති රාශියකි. ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා, සම්පූර්ණ කට්ටලයක් සහ. විශේෂයෙන්, අස්ථි පටක වල සෞඛ්යය පොටෑසියම් ඇතුළු කිහිපදෙනෙකුගේ ශේෂය මත රඳා පවතී. මෙම සාර්ව පෝෂක වලින් පොහොසත් ආහාර නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වර්ධනයට එරෙහිව ආරක්ෂා කරනු ඇත.

ආතති විරෝධී ඛනිජය

සමස්ත ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ මානව යහපැවැත්ම ස්නායු පද්ධතියේ සෞඛ්යය මත කෙලින්ම රඳා පවතී. පොටෑසියම් ස්නායු සෛල සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරනු ඇත. ආතතිය සහ ස්නායු භාවය වැඩි වීම K ඌනතාවයේ සං signal ාවක් විය හැකිය, ඛනිජයේ ඌනතාවය ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව අඩු කරයි, එය කාලයත් සමඟ අධි රුධිර පීඩනය හා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ බරපතල ආබාධ දක්වා වර්ධනය විය හැකිය.

පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි

ඔබ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් දැඩි ලෙස අනුගමනය කරනවාද, නමුත් අතිරික්ත බර තවමත් පහව යන්නේ නැද්ද? මේ ආකාරයෙන් ශරීරය පොටෑසියම් ප්‍රමාණවත් නොවීම ගැන සංඥා කරයි. සාර්ව පෝෂක නොමැතිකම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වේ. එය ශරීරයට ආහාර බිඳ දැමීමට සහ අවශෝෂණය කිරීමට උපකාරී වේ, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්හි ප්‍රමාණවත් පාඨමාලාවක් සඳහා වැදගත් වන අනෙකුත් ඛනිජ වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. පොටෑසියම් අඩංගු ආහාර සමඟ අතිරේකව ඔබේ ආහාර වේල සමාලෝචනය කරන්න, බර අඩු වීම වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

මාංශ පේශි කැක්කුම සමනය කරයි

එය ඛනිජය වන පොටෑසියම් වන අතර එහි නොමැතිකම මාංශ පේශි කැක්කුම සහ කැක්කුම මගින් විදහා දක්වයි. ඛනිජ සංයුතියේ සුළු අසමතුලිතතාවයක් පවා මාංශ පේශිවල වේදනාව හා අපහසුතාවයන් පෙන්නුම් කරයි.

වකුගඩු සඳහා කාර්යභාරය

නමුත් පොටෑසියම් සහ වකුගඩු අතර සම්බන්ධය එතරම් සරල නැත. එක් අතකින්, පොටෑසියම් ලවණ රුධිර ප්රවාහයේ ආම්ලිකතාවය අඩු කළ හැකි බැවින්, එය urolithiasis වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරන වැදගත් පෝෂකයකි. අනෙක් අතට, වෛද්ය අධීක්ෂණයකින් තොරව පොටෑසියම් පරිභෝජනය කිරීම දැඩි ලෙස තහනම් කර ඇති පුද්ගලයින්ගේ කාණ්ඩයක් ඇත. මේ අය වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීමෙන් පීඩා විඳින අය. රෝගය හේතුවෙන්, ඔවුන් හයිපර්කලේමියාව වර්ධනය කරයි, නොසලකා හැරීම හදිසි හෘදයාබාධ ඇති විය හැක.

ලොව පුරා, සමහර විට පොටෑසියම් වඩාත් ප්රසිද්ධ මූලාශ්රය කෙසෙල් වේ. මේ අතර, මෙම ඛනිජයේ අන්තර්ගතය විදේශීය පලතුරක එහි සාන්ද්‍රණය සැලකිය යුතු ලෙස ඉක්මවා යන තවත් බොහෝ නිෂ්පාදන තිබේ.

ආරම්භයේදීම, පොටෑසියම් බහුල ආහාර වන්නේ පලතුරු (විශේෂයෙන් වියළි පලතුරු) සහ එළවළු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. නමුත් මෙය ඔබ රනිල කුලයට අයත් බෝග, මාළු සහ කිරි ආහාර නොසලකා හැරිය යුතු බව ඉන් අදහස් නොවේ - ඒවායේ පොටෑසියම් සංචිත ද අඩංගු වේ. මෙනුවේ චාර්ඩ්, චිකන් බිත්තර, නිවිති සහ හතු ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ. එවැනි ආහාර වේලක් ශරීරයට දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 150% ක ඛනිජ ලවණ ලබා දෙනු ඇත. පොටෑසියම් පොහොසත් අනෙකුත් ආහාර ඇතුළත් වේ: අර්තාපල්, තක්කාලි, අලිගැටපේර, නිවිති, බෝංචි, ඇට, වියළි පලතුරු (මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, නවතයි), තැඹිලි යුෂ, පළතුරු සහ බෙරි (කෙසෙල්, දොඩම්, ස්ට්රෝබෙරි).

නිෂ්පාදනවල පොටෑසියම් සාන්ද්‍රණය සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඒවා සාමාන්‍යයෙන් කාණ්ඩ කර ඇත:

• අඩු පොටෑසියම් (නිෂ්පාදන ග්රෑම් 100 කට ඛනිජ 100 mg ට වඩා අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ);
• සාමාන්ය K අන්තර්ගතයක් සහිත (150-250 mg);
• ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත (251-400 mg);
• පොටෑසියම් සමඟ ඉතා සංතෘප්ත (400 mg ට වැඩි).

ආහාරවල පොටෑසියම් අන්තර්ගතය පිළිබඳ වගුව

නිෂ්පාදනයේ නම (ග්රෑම් 100)	පොටෑසියම් (mg)
වියළි ඇටවල මදය	1717
සෝයා බෝංචි	1607
මුහුදු ගෝවා	970
මුං ඇට	873
නවතයි	864
මුද්දරප්පලම්	860
නිවිති	838
ආමන්ඩ්	750
Hazelnut	717
පරිප්පු	672
රටකජු	660
අල	570
හම්වලින් පුලුස්සන ලද අර්තාපල්	540
Parsnip	537
බ්රසල්ස් පැළ	494
සැමන්	492
අලිගැටපේර	480
බ්රොකොලී	450
චාර්ඩ්	379
කෙසෙල්	348
Parsley (හරිත)	340
කෝඩ්	340
මට්ටියා	310
බෝංචි	307
එප්රිකට්	305
ටූනා	298
කළුකුමා	290
සැල්දිරි (මුල්)	262
Parsley (මුල්)	262
බීට්රූට් (මුල්)	259
වම්බටු	238
බීට් මුදුන්	238
බ්ලැක්බෙරි	233
කෙට්ටු හරක් මස්	325
බෙල්ලන්	220
තක්කාලි	213
නෙක්ටරීන්	203
දොඩම්	197
කැරට්	195
Fig	190
ග්රේප් පෘට්	184
මල්ගෝවා	176
සුචිනි	172
ස්ට්රෝබෙරි	161
Raspberries	158
පිපිඤ්ඤ	153
ස්ට්රෝබෙරි	153
කොමඩු	118
කොමඩු	117

ආහාරවල පොටෑසියම් සංරක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?

පොටෑසියම් යනු නැවුම් ආහාර ගබඩා කිරීමේදී සාපේක්ෂව ස්ථායී ඛනිජ වලින් එකකි. ආහාර දිගුකාලීන ගබඩා කිරීමෙන් පසු ද්රව්යයේ සාන්ද්රණයෙහි සුළු වෙනස්කම් සිදුවිය හැක. මේ අතර, පොටෑසියම් "රඳවා ගැනීම" සඳහා අතිරේක පියවර ගැනීම අවශ්ය නොවේ, උදාහරණයක් ලෙස, නැවුම් එළවළු. නමුත් ජලය සමඟ සම්බන්ධ වූ විට ඛනිජය සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ එයට ඇතුල් වේ. සම්ප්රදායික ඉවුම් පිහුම් නීති තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු උපරිම අන්තර්ගතය සංරක්ෂණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි: අවම වශයෙන් පිසීමේ කාලය සහ හැකි තරම් කුඩා ජලය. උදාහරණයක් ලෙස, දැනටමත් උතුරන වතුරේ එළවළු ගිල්වන්න හෝ තාපාංකය වෙනුවට ෙබ්කිං වෙත යොමු වන්න.

එය සිතීම දුෂ්කර ය, නමුත් වැඩිහිටියෙකුගේ ශරීරයේ කිලෝග්‍රෑම් හතරෙන් පංගුවක් පොටෑසියම් වේ. සමස්තයක් වශයෙන්, ශරීරයේ මෙම ඛනිජයේ ග්රෑම් 220 සිට 250 දක්වා අඩංගු වේ.

එය ප්‍රධාන වශයෙන් විවිධ වර්ගයේ සෛලවල සංකේන්ද්‍රණය වී ඇති අතර, ආසන්න වශයෙන් ග්‍රෑම් 3ක් බාහිර සෛල තරලයේ පවතී.

පෝෂණවේදීන් විසින් තීරණය කරනු ලබන ප්රමිතීන්ට අනුව, වැඩිහිටියෙකුට දිනකට පොටෑසියම් 3-5 mg අවශ්ය වේ (වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, ජීවන රටාව, අසනීප, ගර්භණීභාවය සහ අනෙකුත් සාධක සැලකිල්ලට ගනිමින් වඩාත් නිවැරදි මාත්රාව තීරණය කරනු ලැබේ). මෙම සම්මතය ඔබට ලබා දීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් සෑම දිනකම මෙම ඛනිජයෙන් පොහොසත් පලතුරු හෝ එළවළු කිහිපයක් අනුභව කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම නියමය සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන්නේ නැත: වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම හෝ වෙනත් වකුගඩු රෝග ඇති පුද්ගලයින් ඉතා ප්‍රවේශමෙන් සහ වෛද්‍යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පොටෑසියම් භාවිතා කළ යුතුය.

සමහර ඖෂධ මගින් ශරීරයේ පොටෑසියම් මට්ටම කෘතිමව වැඩි කළ හැකි බව ද දැන ගැනීම වැදගත්ය. මූලික වශයෙන් මේවා ස්පිරෝනොලැක්ටෝන්, ට්‍රයිඇම්ටෙරීන්, ට්‍රයිමෙතොප්‍රිම්, සල්ෆමෙතොක්සසෝල් සහ සමහර නිෂේධක වේ. පොටෑසියම් අඩංගු ආහාර ආදේශක ද රුධිරයේ සාන්ද්‍රණය වැඩි කළ හැකිය.

නමුත් හෘදයාබාධ සඳහා නිර්දේශිත ඩයුරිටික් සහ සමහර ඖෂධ, ඊට පටහැනිව, පොටෑසියම් ඌනතාවයට හේතු විය හැක. මේස ලුණු (විශාල ප්රමාණවලින් භාවිතා වේ), කෝපි සහ මධ්යසාර ඛනිජයේ සාන්ද්රණය අඩු කළ හැකිය. අඩු පොටෑසියම් මට්ටමක් ඇති පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ දෛනික ආහාර වේල හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතු අතර ඛනිජ වලින් පොහොසත් ආහාර නිතිපතා පරිභෝජනය කළ යුතුය. මේවා ප්රධාන වශයෙන් පළතුරු සහ එළවළු වේ.

ඊට අමතරව, පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල නිවැරදි සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, පොටෑසියම් සහ සෝඩියම් ප්‍රමාණය 2 (K): 1 (Na) අනුපාතයට අනුරූප විය යුතු බව දැන ගැනීම වැදගත්ය, මන්ද සෝඩියම් K ඉක්මනින් ඉවත් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. මාර්ගය වන විට, ආතතිය යනු ශරීරයේ සෝඩියම් සාන්ද්‍රණය තියුනු ලෙස වැඩි කරන එක් සාධකයකි. මැග්නීසියම් මට්ටම් නිරීක්ෂණය කිරීම ද වැදගත් වේ - එහි ඌනතාවය පොටෑසියම් සාමාන්ය අවශෝෂණයට බාධා කරයි.

ආහාර වලින් ලබා ගන්නා පොටෑසියම් සියල්ලම පාහේ මුත්‍රා මගින් ශරීරයෙන් බැහැර කරයි. එබැවින්, K-කොටස් දිනපතා නැවත පිරවීමේ අවශ්යතාවය පවතී. පුද්ගලයෙකු K- ඌනතාවයෙන් පෙළෙන බව මාංශ පේශි දුර්වලතාවය, ඉදිමීම, කැක්කුම සහ අක්‍රමවත් මුත්‍රා කිරීම මගින් සංඥා කළ හැකිය. අරිතිමියාව, උදාසීනත්වය, නින්ද කැළඹීම් සහ ආහාර රුචිය නැතිවීම ද K ඌනතාවයේ සලකුණු වන අතර එය අවසානයේ මාරාන්තික ආඝාතයකට තුඩු දිය හැකිය. නමුත් උද්දීපනය වැඩි වීම, රක්තහීනතාවය, නිතර මුත්‍රා කිරීම සහ අරිතිමියාව පෙන්නුම් කරන්නේ පුද්ගලයෙකු K සමඟ ඛනිජ හෝ ආහාරමය අතිරේකවලින් පොහොසත් ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා කරන බවයි.

ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ගුණාත්මක භාවය ගැන සැලකිලිමත් වන්න, එවිට ඔබට ඔබේ අසනීපයට හේතු සොයන වෛද්යවරුන් වෙත දිව යාමට සිදු නොවනු ඇත.

අප සෑම කෙනෙකුගේම සුන්දරත්වයේ සහ සෞඛ්‍යයේ පදනම සාමකාමී හා සමබර වේ microelements ප්රමාණයජීවියා තුළ. වටිනාම ඛනිජ වලින් එකක් වන පොටෑසියම් බොහෝ වැදගත් අවයවවල සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වගකිව යුතුය.

ශරීරයට පොටෑසියම් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

පොටෑසියම් වල ප්රතිලාභමක්නිසාද යත්, මිනිස් සිරුර පිහිටා ඇත්තේ, පළමුවෙන්ම, ස්නායු මාංශ පේශි සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිවල තත්වය කෙරෙහි එහි ධනාත්මක බලපෑම තුළ ය. මීට අමතරව, මෙම microelement වකුගඩු හා බඩවැල් සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සහතික කරයි, සහ පරිවෘත්තීය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇත.

පොටෑසියම් බහුල ආහාර

පොටෑසියම් වල ප්‍රධාන ප්‍රභවය වන්නේ. එය ශාක හා සත්ව ආහාර දෙකෙහිම දක්නට ලැබේ. ශාක එහි අන්තර්ගතය සඳහා වාර්තාවක් තබා ඇතත්, මූලාශ්ර භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය සත්ව සම්භවය: සියල්ලට පසු, ඒවායේ තවත් වැදගත් ඛනිජයක් අඩංගු වේ - සෝඩියම්, පොටෑසියම් වඩාත් ඵලදායී වන "යුගලයක".

සමඟ නිෂ්පාදන අතර ඉහළ අන්තර්ගතය පොටෑසියම්බේක් කළ අර්තාපල්, කෙසෙල් සහ කැන්ටලූප් ඇතුළත් වේ. මෙම නිෂ්පාදන අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් මෙම ඛනිජය සඳහා ශරීරයේ දෛනික අවශ්යතාව ආවරණය කරයි.

කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු විශාල ප්රමාණවලින් ඒකාකාරී ආහාර නොවේ, නමුත් විවිධ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්. දෛනික මෙනුවේ ඉතා මැනවින් ඇතුළත් විය යුතුය:

• . මෙම නිෂ්පාදන කාණ්ඩයේ, පොටෑසියම් අන්තර්ගතය අනුව ශූරයන් වන්නේ බටර් සහ කිහිරි තෙල් වන අතර එය තරමක් දුර්ලභ නමුත් එහි සුව ගුණ වලින් අද්විතීය වේ.
• . ශරීරයේ ඇති ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා තැඹිලි යුෂ පානය කරන්න.
• , පොටෑසියම් පොහොසත් පයින් ගෙඩි, රටකජු සහ ආමන්ඩ් ඇතුළු.
• සහ පොටෑසියම් අඩංගු ඕට් මස්, මෙනේරි සහ අම්බෙලිෆර් ඇතුළු ධාන්ය වර්ග.
• . අපේ මේසේ උඩ තියෙන සාම්ප්‍රදායික අල, කැරට්, බීට්, තක්කාලි, වට්ටක්කා, බෝංචි, කඩල නියමයි. පොටෑසියම් ගබඩා.
• සහ . හයිපොකැලේමියාව වළක්වා ගැනීම සඳහා, කෙසෙල්, අලිගැට පේර, කොමඩු, කොමඩු සහ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට නිතර භුක්ති විඳින්න.
• බොහෝ ආහාරවල පොටෑසියම් අඩංගු වේ: චීස්, කිරි, ගෘහ චීස්.
• මස් සහ කුකුළු මස්. පොටෑසියම් බොහෝ දුරට හරක් මස්, කෙට්ටු ඌරු මස් සහ කෝඩ් වල දක්නට ලැබේ.

නිෂ්පාදන	නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක පොටෑසියම් අන්තර්ගතය, mg
	2480
	1880
	1796
කොකෝවා	1689
කෝපි ඇට	1600
	1061
කිහිරි තෙල්	1020
	860
	780
	780
	774
	760
Parsley	760
	731
	664
කෝඩ්	500
පෝර්සිනි හතු	468
	450
	429
	400
	380
	375
පීච්	363
	362
මදය	305
	290
	288
	278
	255
ඌරුමස්	250
හරක් මස්	241
	234
	211
	204
, නැවුම් මිරිකා දොඩම් යුෂ	197
චීස්	180
මිහිරි ගම්මිරිස්	163
ටූනා	162
කෙෆීර්	146
සම්පූර්ණ කිරි	146
කුකුල් බිත්තර	140
කොමඩු	118
වටකුරු චීස්	112
	64
බටර්	15

පිසීමේ ක්රියාවලියේදී, එනම් කාලය තුළ තාප පිරියම් කිරීම, සියලුම ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍යවල නිශ්චිත ප්‍රමාණයක අනිවාර්ය අලාභයක් පවතී. නමුත් ඔබ මෙම හෝ එම නිෂ්පාදනය භාවිතා කරන්නේ නම් එය අමු විය නොහැක, එවිට ඔබ සරල නීති ගණනාවක් අනුගමනය කළ යුතුය:

• ආහාර පිසීම සඳහා භාවිතා කරන්න අවම ජලය;
• පිසීමේ කාලය අඩු කරන්න;
• වාෂ්ප;
• බදින්න එපා, නමුත් උනු;
• ඔවුන්ගේ හම් සමග එළවළු පිළිස්සීම වඩා හොඳය.

ශරීරයට ඇතුළු වන මුළු පොටෑසියම් පරිමාවෙන්, අවශෝෂණය 90-95%.

ආහාර හා බර අඩු කර ගැනීම

මිනිස් සෞඛ්‍යයට අතිශයින් වැදගත් පොටෑසියම් ශේෂයජීවියා තුළ. එමනිසා, ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමේදී, මෙම වටිනා ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍යයේ පොහොසත් ආහාර ඇතුළත් කිරීම වැදගත්ය. එසේ නොමැති නම්, ඔබට හයිපොකැලේමියාවේ (පොටෑසියම් නොමැතිකම) සියලු "ප්‍රීතිය" වළක්වා ගත නොහැක. ප්රමාණවත් පොටෑසියම් ලබා ගන්න බර අඩු කරන අතරතුරඑය ද වැදගත් වන්නේ:

• බර අඩු වීම සිදුවන්නේ නම් පමණක් නොව, ක්රියාකාරී අය නිසාද, එය සඳහා අවශ්යතාවය වැඩි වේ.
• පොටෑසියම් නොමැතිකම ශරීරයේ තරල රඳවා තබා ගැනීමට සහ එඩීමා පෙනුමට දායක වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමේ සමස්ත ක්‍රියාවලියට අහිතකර ලෙස බලපායි.
• පොටෑසියම් සෘජුවම පරිවෘත්තීය බලපාන බැවින්, එහි ඌනතාවයට හේතු වනු ඇත ආහාරයේ අසම්පූර්ණ ජීර්ණයසහ, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, නිදන්ගත කුසගින්න සහ අධික කෑමට.

ඒ සමගම, ඔබ පරෙස්සම් විය යුතුය: අර්තාපල්, කෙසෙල් සහ ඇට වර්ග වැනි පොටෑසියම් පොහොසත් ආහාර ඉතා ... එබැවින්, මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමේදී, මෙම සාධකය සැලකිල්ලට ගත යුතුය, විශේෂයෙන්ම ආහාරයේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීමයි.

සංයෝජනයෙන් ප්‍රශස්ත " අඩු කැලරි අන්තර්ගතය- ඉහළ පොටෑසියම් අන්තර්ගතය" යනුවෙන් හැඳින්විය හැක: එළවළු (නිවිති, බීට්, ගෝවා), මාළු සහ මුහුදු ආහාර, සමහර පලතුරු (පැණිරස නොකළ ඇපල්). ආහාරයේ ඉලක්කය එතරම් බර අඩු වීම නොවේ නම්, නමුත් සාමාන්යය ශරීරයේ වැඩිදියුණු කිරීම, එවිට ඔබට ඊනියා උත්සාහ කළ හැකිය "පොටෑසියම්" ආහාර. නම අහම්බයක් නොවේ; එය ආහාර වේලෙහි පෝෂණයේ සාරය පිළිබිඹු කරයි: මෙනුවේ පොටෑසියම් පොහොසත් ආහාර සහ ඒවායින් සාදන ලද කෑම (අර්තාපල් සහ කැරට් සුප් සහ කට්ලට්, මෙනේරි කැඳ, වියළි පලතුරු ආදිය) වෛද්‍යවරු එවැනි ප්‍රතිකාරයක් නිර්දේශ කරති. හෘද රෝග, ශෝථය සහ අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන රෝගීන් සඳහා වගුව. ඔබ එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුත්තේ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසුව පමණි.

පොටෑසියම් වැනි මිනිසුන්ට අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය තිබේ, නැතහොත්, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට ඒ ගැන සහ එහි අඩංගු නිෂ්පාදන ගැන වැඩිදුර කියවිය හැකිය. තවද ශරීරය සඳහා සැක සහිත ප්රතිලාභ සහිත ද්රව්ය තිබේ. විශේෂයෙන්, ඔබට එය හුරුපුරුදු විය හැකි අතර එහි ප්රතිලාභ හා හානිය තේරුම් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

පොටෑසියම් පරිභෝජනය අනුපාතය

පහත දැක්වෙන්නේ සාමාන්යයෙන් පිළිගනු ලැබේ දෛනික අවශ්යතා ගණනය කිරීමේ ක්රමයපොටෑසියම් වල: රෝගියාගේ සම්පූර්ණ වසර ගණන 2000 mg (අවම දෛනික අවශ්යතාව) වෙත එකතු කරනු ලැබේ - අවශ්ය පරිභෝජන මට්ටම ලබා ගනී. මෙම ගණනය අදාළ වන්නේ පුද්ගලයන්ට පමණි වයස අවුරුදු 18 ට වැඩිඅධික ශාරීරික ශ්රමයේ නොයෙදෙන සහ වෘත්තීය මලල ක්රීඩකයන් නොවේ. එසේම, කාන්තාවන් සඳහා පොටෑසියම් දෛනික පරිභෝජනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ ගර්භණී සමයේදීසහ කිරි දෙන කාලය තුළ.

ශරීරයේ පොටෑසියම් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ:

• ප්රතිශක්තිය අඩු වේ;
• සාමාන්‍ය දුර්වලතාවය, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව, ස්නායු මනෝචිකිත්සක තෙහෙට්ටුව සිදු වේ;
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වන අතර එය අඩු රුධිර පීඩනය, හෘද රිද්මයේ බාධා සහ හෘදයාබාධ වැනි ස්වරූපයෙන් පෙන්නුම් කරයි;
• මාංශ පේශි කැක්කුම නිසා කරදර;
• අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි සහ වකුගඩු වල ක්‍රියාකාරිත්වයේ බාධා කිරීම් වැඩි වීම;
• ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ ප්රගතිය: මලබද්ධය, පාචනය, පෙප්ටික් වණ, ඔක්කාරය සහ වමනය.

කාන්තාවන්ගේ ශරීරයේ පොටෑසියම් නොමැතිකම හේතු විය හැකි බැවින් මෙම රෝග ලක්ෂණ කාලෝචිත ලෙස හඳුනා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. ප්රජනක පද්ධතියේ රෝගවඳභාවය දක්වා.

පොටෑසියම් ඌනතාවය විශේෂයෙන් භයානක ය දරුවන් සහ ගර්භනී කාන්තාවන්. එමනිසා, මෙම ඛනිජයේ ඌනතාවයේ සුළු සංඥාවක් (වෙනත් ආකාරයකින් හයිපොකැලේමියාව ලෙස හැඳින්වේ), ඔබ වහාම වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

වැඩි වන තරමට වඩා හොඳ බව ද වැරදි මතයකි. පොටෑසියම් ග්‍රෑම් 6 ක තනි මාත්‍රාවක් සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට විෂ සහිත වන අතර ග්‍රෑම් 14 මාරාන්තික වනු ඇත. අතිරික්ත පොටෑසියම්ශරීරයේ හයිපර්කලේමියාව ලෙස හැඳින්වේ, එහි රෝග ලක්ෂණ ඛනිජයේ ඌනතාවයට සමාන වේ. එබැවින් මෙම ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් නොලැබේ. පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ සඳහා අතිරික්ත පොටෑසියම් පිළිගත හැකි (සහ සමහර විට පවා අවශ්ය වේ):

• නිදන්ගත පාචනය හෝ වමනය (ශරීරයේ මූලද්රව්යයේ සාමාන්ය මට්ටම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා);
• නිතර මුත්රා කිරීම - නිදසුනක් ලෙස, ඩයුරටික් ගැනීමෙන් පසු (එකම අරමුණ සඳහා);
• සැලකිය යුතු කායික හෝ ස්නායු මානසික ආතතියක ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වැඩිපුර වැඩ කිරීම.

කෝපි ලෝලීන් සහ මත්පැන් අනිසි ලෙස භාවිතා කරන්නන් ද කෝපි සහ මත්පැන් මතක තබා ගත යුතුය පොටෑසියම් අවශෝෂණයට බාධා කරයිසහ, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, එහි ඌනතාවයට හේතු විය හැක.

සාරාංශගත කිරීම සඳහා, පොටෑසියම් මිනිස් සිරුර තුළ ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි බව අවධාරණය කළ යුතුය. තවද එහි නිදන්ගත ඌනතාවය කණගාටුදායක ප්රතිවිපාක ඇත, බොහෝ විට ආපසු හැරවිය නොහැක. නමුත් බිය නොවන්න, මන්ද සාමාන්‍ය ජීවිතයේදී, කවදාද විවිධ ආහාර, මෙය කිසිවෙකුට තර්ජනය නොකරයි. හයිපොකැලේමියා අවදානමට ලක්ව ඇත්තේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට, වෘත්තීය ක්‍රීඩා හෝ අධික ශාරීරික ශ්‍රමයේ යෙදීමට බල කරන අයට පමණි.

ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් පොටෑසියම් පරිභෝජනය කරන්නේ දැයි ඔබ කවදා හෝ කල්පනා කර තිබේද? එසේ නම්, ශරීරයේ සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඔබ ප්‍රශස්ත ලෙස සලකන්නේ කුමන පියවරද? අදහස් දැක්වීමේදී ඒ ගැන අපට කියන්න!

පොටෑසියම්- අපට අවශ්‍ය සාර්ව පෝෂකය, එහි සැපයුම හරියටම වේ ආහාර සමඟවිශේෂයෙන් ප්රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කළ යුතුය. සියල්ලට පසු, ආහාර අතිරේක සහ ඖෂධ සෑම විටම එය ඉතා සුළු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මේ අනුව, පොටෑසියම් ඌනතාවය, අනෙකුත් සියලුම ඛනිජ මෙන් නොව, ආහාර මගින් පමණක් වන්දි ලබා ගත හැකිය.

මෙම ලිපියෙන් මම සියලු වර්ගවල ශාක හා සත්ව ආහාර හරහා යන්නෙමි, පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් ආහාර නිෂ්පාදන පමණක් නොව, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, එහි බොහෝ ප්‍රභවයන් පිළිබඳව විශ්වාසදායක දත්ත සහිත සවිස්තරාත්මක වගු ලබා දෙන්නෙමි - එවිට ඔබට ලබා ගත හැකිය. අවම වශයෙන් ඔබ අද කොපමණ පොටෑසියම් පරිභෝජනය කරනවාද යන්න සහ එයින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙහි වෙනස් කළ යුතු දේ පිළිබඳ දළ පින්තූරයක්.

වගු වල ඉදිරිපත් කර ඇති දත්ත ඇමරිකානු අඩවි දෙකකින් ලබාගෙන ඇති අතර, එය මා දැනටමත් "" ලිපියේ විස්තර කර ඇත (මාර්ගය වන විට, ඒවායින් එකක් එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවට අයත් වේ). පොටෑසියම් කොතැනද සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් අඩංගු දැයි දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් බැවින් මම එය වෙන වෙනම ආවරණය කිරීමට තීරණය කළෙමි. පොටෑසියම් සමඟ එකවර වැඩි කිරීමට යමෙකුට අවශ්‍ය වන විශාල ප්‍රමාණවලින් ආහාර අතිරේකවලින් ඉතිරි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ පෙති ගැනීමට කැමති නම්, මගේ එක බලන්න.

කෙටියෙන් කිවහොත්, අපට මුලින්ම පොටෑසියම් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

• හෘද හා අස්ථි මාංශ පේශිවල සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සහතික කරයි;
• සෝඩියම් සමඟ එක්ව ශරීරයේ අවශ්‍ය ජලය සහ අම්ල-පාදක සමතුලිතතාවයන් සහ නිවැරදි රුධිර සාන්ද්‍රණය පවත්වා ගනී.

පොටෑසියම් ඌනතාවයෙන් පෙළෙන සමහර අයගේ ශරීරයේ සෝඩියම් අතිරික්තයක් ද ඇති බැවින් ඔවුන් ලුණු රහිත ආහාර වේලට මාරු වේ. එසේ කිරීම මූලික වශයෙන් වැරදිය. සෝඩියම් අපේ ශරීරයටත් අවශ්‍යයි. නිවැරැදි විසඳුම වන්නේ ඔබ වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නේ නම් ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සහ අයඩීකරණය කළ ලුණු ඇතුළු පිරිපහදු කළ ලුණු ඔබේ ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමයි. ඒ වෙනුවට, එය භාවිතා කරන්න පිරිපහදු නොකළ. හොඳ සහ දැරිය හැකි විකල්පයක් වන්නේ Iletsk ලුණු, දාම සුපිරි වෙළඳසැල් ඇතුළුව සෑම තැනකම විකුණනු ලබන අතර සතයක්වත් වැය වේ. ඔබට ඕනෑම පිරිසිදු නොකළ මුහුදු ලුණු, රෝස හිමාලයානු හෝ භාවිතා කළ හැකිය. ස්වාභාවික සෝඩියම් වලට අමතරව, මෙම සියලු වර්ගවල ලුණු ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය දුසිම් ගණනක් අඩංගු වන අතර, ඒ සමඟම, නිෂ්පාදකයින් විසින් පාහේ එකතු කරන ලද හානිකර ප්‍රති-කේකින් කාරකය (E535, E536) අඩංගු නොවේ. පිරිසිදු කරන ලද සිහින්ව අඹරන ලද මේස ලුණු, සමහර විට මෙය ඇසුරුම්වල සඳහන් නොවිය හැකිය.

ඉහළම පොටෑසියම් අන්තර්ගතය ශාක ආහාර වේ. මම ඔවුන් සමඟ ආරම්භ කරමි, ඉන්පසු මම සත්ව මූලාශ්ර වෙත යන්නෙමි.

වගු වල ඇති පොටෑසියම් ප්රමාණය නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට mg දක්වා ඇත. වැඩිහිටියන් සඳහා පොටෑසියම් දෛනික අවශ්යතාව වේ 1800-5000 mgබර, ශරීර තත්ත්වය සහ දේශගුණය අනුව (සාමාන්‍යයෙන් එය 3000 mg = 3 g ට සමාන ලෙස සැලකේ), ළමුන් සඳහා - 600-1700 mg. ඒ අතරම, ඔබ අනුභව කරන මුළු ප්‍රමාණයම ශරීරය බොහෝ විට අවශෝෂණය නොකරන බව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය, එබැවින් අවශ්‍ය නම් රක්ෂිතයක් සමඟ අනුභව කරන්න. 😉

ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව මූලද්‍රව්‍ය සඳහා පරීක්ෂණ අර්ථ නිරූපණය කිරීම පිළිබඳ එක් බටහිර පොතක, ශරීරයේ පොටෑසියම් සංචිත තීරණය කිරීම සඳහා විශ්වාසදායක ක්‍රමයක් රතු රුධිර සෛල විශ්ලේෂණයක් (අපි මෙය කරන්නේ දැයි මම නොදනිමි) සහ හොඳ බව මම කියෙව්වා. ආහාර වලින් ලැබෙන පොටෑසියම් ප්‍රමාණය පිළිබඳ දර්ශකයක් වන්නේ මුත්‍රා පරීක්ෂාවකි. නමුත් හිසකෙස් විශ්ලේෂණය එක් හෝ වෙනත් එකක් (විශේෂයෙන් මෙම මූලද්රව්යය සඳහා) පිළිබිඹු නොවේ.

ශාක ආහාර වල පොටෑසියම්

වෙනත් ආකාරයකින් ප්‍රකාශ නොකළහොත් නැවුම් ආහාරවල ඇති පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වගු පෙන්වයි. ස්වාභාවිකවම, තාප පිරියම් කිරීමේදී පොටෑසියම් ඇතුළු සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති වී යයි.

රනිල කුලයට අයත් බෝග

පොටෑසියම් අන්තර්ගතය සඳහා අවිවාදිත වාර්තා තබන්නන් රනිල කුලයට අයත් නිෂ්පාදන වන අතර සෝයා බෝංචි පළමු ස්ථානය ගනී. තවත් දෙයක් නම් උකහා ගැනීමේ මට්ටමයි. අපගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය අවහිර කරන රනිල කුලයට අයත් බෝගවල අඩංගු ප්‍රතිපෝෂක නිසා පොටෑසියම් ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය කරගත නොහැක. ඉවුම් පිහුම් කරන විට රනිල කුලයට අයත් පොටෑසියම් ප්‍රමාණය 3-4 ගුණයකින් අඩු වන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය (එය ජලයට යයි), නමුත් බැදීමේදී ඔවුන්ට අහිමි වන්නේ මෙම මූලද්‍රව්‍යයෙන් හතරෙන් එකක් හෝ පහෙන් එකක් පමණි. එබැවින් හොඳම විකල්පය වන්නේ පිඟානේ සියලුම දියර ඉතිරි වන පරිදි ගිල්වීමයි.

බීජ සහ ඇට වර්ග

ඇට වර්ග සහ බීජ ද තරමක් විශාල පොටෑසියම් ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. නමුත් නැවතත්, ප්‍රශ්නය වන්නේ ප්‍රතිපෝෂක තිබීම නිසා අවශෝෂණය වීමේ ප්‍රමාණයයි. ප්‍රතිපෝෂක ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සඳහා ගෙඩි නිසි ලෙස සැකසීම ගැන මම ලිව්වෙමි. ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, එහි විස්තර කර ඇති ක්‍රම රනිල කුලයට අයත් නිෂ්පාදන සඳහා ද අදාළ වේ.

ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග

වෙනත් ඛනිජ සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම, ධාන්‍ය, ධාන්‍ය හෝ නිෂ්පාදනයක් සම්පූර්ණ වන තරමට පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩි වේ. නමුත් මෙහි නැවතත් ෆයිටික් අම්ලය මගින් මෙහෙයවන ප්‍රතිපෝෂක ඇත. 🙁 එබැවින් උෂ්ණත්ව ප්‍රතිකාරයට පෙර, පොඟවා ගැනීම හෝ ඊටත් වඩා හොඳ, ප්‍රරෝහණය, ඉතා මැනවින් පැසවීම අනුගමනය කරයි. හොඳයි, පාන් තිබේ නම්, ඇඹුල් සමග පමණි. ඇඹුල් රොටි වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ එයට ස්තූතිවන්ත වන නිසා ඇනූ වල ඇති ප්‍රතිපෝෂක විනාශ වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි ආකාරයකට මාරු කරනු ලැබේ. මීට අමතරව, ඇඹුල් පාන් සංකේතය, රයි යනු පොටෑසියම් අන්තර්ගතයේ නායකයින්ගෙන් එකකි.

නිෂ්පාදන, 100 ග්රෑම්	පොටෑසියම්, mg
සහල් නිවුඩ්ඩ	1485
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ	1182
ඕට් නිවුඩ්ඩ	566
Quinoa	563
රයි	510
අමරන්ට්	508
හරිත අම්බෙලිෆර්	460
බාර්ලි	452
තිරිඟු	433
ඕට්ස්	429
වල් සහල්	427
bulgur	410
කමුත්	403
අක්ෂර වින්‍යාසය (අක්ෂර)	388
භාවිතෙය්දී රයි පිටි	374
ඕට් පිටි	371
සම්පූර්ණ ධාන්ය තිරිඟු පිටි	363
බඩ ඉරිඟු	363
නිතිපතා අම්බෙලිෆර්	320
ඉරිඟු පිටි	315
බාර්ලි පිටි	309
දුඹුරු (ඔප දැමූ) සහල් පිටි	289
ඉරිඟු	287
දුඹුරු (ඔප දැමූ) සහල්	268
පෙරන ලද රයි පිටි	224
මෙනේරි	195
සෙමොලිනා	186
වාරික තිරිඟු පිටි	107
සුදු (ඔප දැමූ) සහල්	86
සුදු සහල් පිටි	76

පළතුරු සහ බෙරි

බොහෝ අය කෙසෙල් පොටෑසියම් සමඟ සම්බන්ධ කිරීම හේතුවක් නොමැතිව නොවේ, නමුත් පලතුරු අතර අලිගැට පේර එළවළු මෙන් රස වුවද එහි උපරිම ප්‍රමාණය අඩංගු වේ. 🙂

නිෂ්පාදන, 100 ග්රෑම්	පොටෑසියම්, mg
අලිගැටපේර	485
කෙසෙල්	358
කළු කරන්ට් ඇතුළු	322
කීවි	312
persimmon	310
රුබාබ්	288
වැඩිමහල්	280
රතු සහ සුදු වියළි මිදි යොදයි	275
කොමඩු කොමඩු	267
medlar	266
එප්රිකට්	259
දෙළුම්	236
අත්තික්කා	232
කොමඩු	228
චෙරි	222
මස්කට් මිදි	203
මල් පැණි	201
ගූස්බෙරි	198
quince	197
මල්බෙරි (මල්බෙරි)	194
රතු සහ කොළ මිදි	191
කහ පීච්	190
කුම්කට්	186
පැපොල්	182
දොඩම්	181
ටැංජරීන් ක්ලෙමෙන්ටින්	177
චෙරි	173
feijoa	172
	168
මැන්ඩරින්	166
බ්ලැක්බෙරි	162
වියලි මිදි	157
ස්ට්රෝබෙරි	153
පෙයා	119
ඇපල්	107

වියළි පලතුරු

වියළි පලතුරු සහ බෙරි වල මෙන්ම වෙනත් ඕනෑම වියළි නිෂ්පාදනවල පොටෑසියම් පමණක් නොව ඕනෑම ද්‍රව්‍යයක සාන්ද්‍රණය සෑම විටම නැවුම් ඒවාට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය. තවද මෙම ද්රව්ය රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග වලට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ ඇත.

එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි සහ හතු

එළවළු අතර, බොහෝ අය අර්තාපල් පොටෑසියම් සමඟ සම්බන්ධ කරන අතර හොඳ හේතුවක් නිසා - තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසුව පවා අර්තාපල් මෙම සාර්ව මූලද්‍රව්‍යයේ වැඩි ප්‍රමාණයක් රඳවා ගනී. කෙසේ වෙතත්, පෝෂණවේදීන් පිෂ්ඨය සහිත ආහාරවල නොයෙදෙන ලෙස නිර්දේශ කරයි, එබැවින් පොටෑසියම් පොහොසත් අනෙකුත් එළවළු මතක තබා ගැනීම වටී.

නිෂ්පාදන, 100 ග්රෑම්	පොටෑසියම්, mg
වියළි තක්කාලි	3427
වියළි ස්පිරුලිනා	1363
තක්කාලි පේස්ට්	1014
බීට් මුදුන්	762
දිය ඇල්ල	606
නිවිති	558
parsley	554
සම සමග බේක් කළ අර්තාපල් (ඔවුන්ගේ ජැකට්)	550
සම නොමැතිව තම්බා අර්තාපල්	328
කොත්තමල්ලි	521
ගෝවා	491
ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක්	429
ඉඟුරු	415
සුදුළුනු	401
සොරෙල්	390
බ්රසල්ස් පැළ	389
chard	379
parsnip	375
අර්ටිචෝක්	370
අරුගුලා	369
zucchini (ශීත වර්ග)	350
kohlrabi	350
වට්ටක්කා	340
ශලොට්	334
බීට්	325
රතු මිරිස් ගම්මිරිස්	322
කැරට්	320
බ්රොකොලී	316
ස්වීඩනය	305
shiitake බිම්මල්	304
radicchio	302
සැල්දිරි මූල	300
මල්ගෝවා	299
සුදුළුනු	296
චිකරි	290
හරිත ලූනු	276
බඩ ඉරිඟු	270
zucchini (zucchini ඇතුළු ගිම්හාන වර්ග)	262
සැල්දිරි	260
කහ තක්කාලි	258
චීන ගෝවා (පැක් චෝයි)	252
ජැලපිනෝ මිරිස්	248
රොමේන් ලෙටිස්	247
මුං ඇට	244
රතු ගෝවා	243
රතු තක්කාලි	237
රාබු	233
සැවෝයි ගෝවා	230
වම්බටු	229
බෙල් පෙපර්	212
තැඹිලි තක්කාලි	212
ඇස්පරගස්	202
හරිත සලාද	197
රාබු වැනි එළවලු වර්ගයක්	191
රතු සලාද	187
ලීක්ස්	180
ගෝවා	170
පිපිඤ්ඤ	147
ලූනු	146
අයිස්බර්ග් සලාද කොළ	141
කෙල්ප්	89
wakame	50

චොකලට් සහ රසකාරක

ක්ෂාර කොකෝවා කුඩු යනු කොකෝවා වල ස්වභාවික ඇඹුල් ගතිය නැති කිරීම සඳහා ක්ෂාර සමග ප්‍රතිකාර කිරීම යන්නෙන් අදහස් වන අතර එය "ලන්දේසි" ලෙසද හැඳින්වේ. සෝවියට් සමයේදී එය "අතිරේක" ලෙස හැඳින්වේ. මෙම කොකෝවා කුඩු දියරවල වඩා හොඳින් දිය වන අතර, එම නිසා එය සාමාන්යයෙන් උණුසුම් චොකලට් සෑදීමට භාවිතා කරයි. එහි ඇති පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩි වීම පැහැදිලි කළ හැක්කේ මෙම විශේෂිත ක්ෂාරීය කොකෝවා කුඩු, මිනුම් ගන්නා ලද පොටෑසියම් ක්ෂාර (කාබනේට්, බයිකාබනේට් හෝ හයිඩ්‍රොක්සයිඩ්) සමඟ ප්‍රතිකාර කර ඇති බැවිනි.

සත්ව නිෂ්පාදනවල පොටෑසියම්

සත්ව නිෂ්පාදන වලදී, අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ තාප පිරියම් කිරීමේදී පොටෑසියම් කොටසක් අහිමි වේ. ඔබ අමු මස් අනුභව කිරීමට අපහසු බැවින්, මස් නිෂ්පාදන සඳහා, ඒවා දැනටමත් එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සකස් කර ඇති විට ඒවායේ සංයුතිය පිළිබඳ දත්ත මම මෙහි ලබා දෙමි.

මස් සහ කුකුළු මස්

ඌරු මස් සමඟ පරිවර්තන දුෂ්කරතා ඇති විය. ඌරු මස් මළකඳක විවිධ කොටස් ඕනෑවට වඩා ඇති අතර, අපගේ සහ ඔවුන්ගේ සංකල්පවල නිශ්චිත ඡේදනයට ශබ්දකෝෂ ඉතා හොඳින් අනුගත නොවේ. එබැවින් වගුවේ මම දත්ත ඉදිරිපත් කරන්නේ රුසියානු භාෂාවට පරිවර්තනය කිරීමේදී විශේෂ දුෂ්කරතා නොමැති ඌරු මස් වර්ග සඳහා පමණි. ඒ අතරම, තවත් අමුතු දෙයක් තිබේ: බොහෝ විට ස්ටූ කළ මස් වලට වඩා බැදපු මස් වල පොටෑසියම් වැඩි ය, නමුත් තත්වය ප්‍රතිවිරුද්ධ වන ව්‍යතිරේක ද ඇත. සාමාන්යයෙන්, ඌරු මස් සඳහා සාමාන්ය අගය කොහේ හරි අවට ඇත 350-400 mgනිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට පොටෑසියම්.

විවිධ මේද අන්තර්ගතයන් සහිත හරක් මස් වල පොටෑසියම් අන්තර්ගතය පිළිබඳ දත්ත තිබේ - 5% සිට 30% දක්වා වර්ධක 5. වගුවේ මම අන්ත විකල්ප දෙකක් ලබා දෙමි.

කුකුළු මස් සඳහා වගුව සම නොමැතිව මස් සඳහා පමණක් දත්ත පෙන්වයි. සමේ ප්රායෝගිකව පොටෑසියම් නොමැත. කුරුළු විශේෂ කිහිපයකට ඒවා සකස් කරන ලද ක්‍රමය පිළිබඳව කිසිදු පිරිවිතරයක් නොතිබුණි.

මාළු සහ මුහුදු ආහාර

වගුවේ ඇති පොටෑසියම් ප්‍රමාණය පෙන්වයි අමුමාළු සහ මුහුදු ආහාර.

නිෂ්පාදන, 100 ග්රෑම්	පොටෑසියම්, mg
ඇලස්කන් සැමන්	490
මුහුදු බාස්	483
රේන්බෝ ට්‍රවුට්	481
කොහෝ සැමන්	450
කහ පැහැති ටූනා	441
හරිතකරණය	437
හැලිබට්	435
චුම් සැමන්	429
පැසිෆික් හුරුල්ලන්	423
තලපතා	418
අත්ලාන්තික් කෝඩ්	413
skipjack tuna	407
මැකරල්	406
burbot	404
ධීවරයා	400
zander	389
නැංගුරම්	383
රතු සැමන්	367
රෝස සැමන්	366
ට්රයුට්	361
som	358
මල්ලට්	357
ගංගා පර්චසය	356
පොලොක්	356
සූරියකාන්ත	350
කාප්	333
අත්ලාන්තික් හුරුල්ලන්	327
සුදු මාළු	317
තිලාපියා	302
සුවඳයි	290
හැඩොක්	286
ස්ටර්ජන්	284
කුරුලෑ	272
පයික්	259
මුහුදු බාස්	256
බ්ලූෆින් ටූනා	252
පැසිෆික් කෝඩ්	235
ෆ්ලන්ඩර්	160

බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන

බිත්තර හෝ කිරි නිෂ්පාදනවල පොටෑසියම් වැඩි නොවේ. එබැවින් ඔවුන් එහි ආහාර ප්‍රභවයන් ලැයිස්තුව වට කරයි.

චීස් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායේ කුඩා පොටෑසියම් ඇති බවට අමතරව, ඒවායේ සෝඩියම් විශාල ප්‍රමාණයක් ද ඇත. එමනිසා, පොටෑසියම් සමඟ ශරීරය පොහොසත් කිරීම සඳහා, චීස් නරක විකල්පයකි. නමුත් සම්පූර්ණත්වය සඳහා, සමහර විශේෂ පිළිබඳ දත්ත සහිත වගුවක් මෙන්න:

හොඳයි, මම විවිධ නිෂ්පාදන වර්ග සියල්ලම හරහා ගිය බව පෙනේ. රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පොටෑසියම් ශක්තියක් ලැබේවා! 😉

මූලද්රව්යය සියළුම ස්වභාවික සංසිද්ධිවල ද්විත්ව භාවය පිළිබඳ පින්තූරය පැහැදිලිව පෙන්නුම් කරයි. මිනිස් සිරුරේ සෛල මත පොටෑසියම් වල බලපෑමේ වැදගත්කම අධිතක්සේරු කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර ය. බොහෝ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ නිසි ක්රියාකාරීත්වය සඳහා, මෙම මූලද්රව්යය අත්යවශ්ය වේ. ඒ අතරම, එය පොටෑසියම් සයනයිඩ් ප්රධාන සංරචක වලින් එකකි. වැඩිහිටියෙකු ක්ෂණිකව මරා දැමිය හැකි විෂ වර්ගයකි.

පොටෑසියම් බලපාන්නේ කුමක්ද?

මෙම මූලද්‍රව්‍යය සම්බන්ධ වන ක්‍රියාවලීන් මොනවාද සහ පොටෑසියම් ගෙන එන ප්‍රතිලාභ මොනවාද යන්න වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බැලීම වටී:

• සෛලීය සහ අන්තර් සෛල මට්ටම් දෙකෙහිම තරල සමතුලිතතාවය නියාමනය කරයි. එපමණක් නොව, සියලුම පොටෑසියම් වලින් 98% ක් සෛල තුළ පිහිටා ඇති අතර අන්තර් සෛලීය මට්ටමේ 2% ක් පමණි;
• ජල-ලුණු සමතුලිතතාවය සමතුලිත කිරීම (ලවණ තැන්පත් වීම ප්රමාද කරයි) සහ ශරීරයේ අම්ල හා ක්ෂාර අනුපාතය;
• ස්නායු ආවේගයන් සම්ප්රේෂණය කිරීමේ ක්රියාවලීන්හිදී සෝඩියම් සමඟ අන්තර් ක්රියා කරන ප්රධාන සංරචකය වේ. එසේම, මෙම සංයෝග සෛල පෝෂණය සඳහා වගකිව යුතුය (සීනි සහ ඇමයිනෝ අම්ල ප්රවාහනය කරනු ලැබේ);
• සාමාන්‍ය ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය මෙන්ම ග්ලූකෝස් සෛලීය ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වේ;
• වකුගඩු බැහැර කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි මට්ටමින් පවත්වාගෙන යයි. ඒ සමගම, එය ඉවත් කිරීම සඳහා ඔවුන් වෙත ඇමෝනියා ප්රවාහනය කරයි;
• බඩවැල් චලනය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇත;
• මොළයට ඔක්සිජන් සැපයීමට සහභාගී වන අතර එමඟින් මතකය සහ චින්තනයේ පැහැදිලිකම වැඩි දියුණු කරයි.

හදවතට බලපෑම්

හදවතේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා පොටෑසියම් ඉතා වැදගත් වන අතර මෙම අයිතමය වෙන වෙනම සලකා බැලීම වටී.

හදවතට පොටෑසියම් වල එවැනි විශාල බලපෑමක් ඇති වන්නේ මූලද්‍රව්‍යය නියුරෝන හරහා ස්නායු ආවේගයන් සංවිධානය කිරීමට සහ සම්ප්‍රේෂණය කිරීමට සම්බන්ධ වීමයි. නමුත් හෘද පේශිවල වැඩ සහ ඒවායේ සංකෝචනය නිතිපතා සම්බන්ධ වන අතර මෙම ආවේගයන් මත රඳා පවතී. එය පැහැදිලි වන තරමට අපගේ හදවත වඩාත් ඒකාකාරව හා රිද්මයානුකූලව හැකිලී යයි. මෙම ක්‍රියාවලිය පෙළගැස්වීම ස්වයංක්‍රීයව රුධිර පීඩනය සාමාන්‍යකරණය කරයි.

හෘදය හැකිලීමේ රිද්මයේ කැළඹීම් වලින් පෙළෙන සියලුම දෙනාට (සියලු වර්ගවල අරිතිමියා) පොටෑසියම් ආහාර හෝ එය අඩංගු ඖෂධ අතිරේක ආහාර ගැනීම නියම කරනු ලබන්නේ එබැවිනි. කෙසේ වෙතත්, මෙහි වැදගත්ම දෙය වන්නේ දෛනික මාත්රාව අනුගමනය කිරීමයි.

අධික මාත්‍රාවෙන් ඇති විය හැකි හානිය

• පොටෑසියම් ආහාර අතිරේක දිගුකාලීන භාවිතය, හෝ රනිල සහ අර්තාපල් අපයෝජනය (පොටෑසියම් අන්තර්ගතයේ ප්රමුඛයන්);
• එහි ප්රමාණයේ ස්වභාවික නියාමනයේ අසමතුලිතතාවය;
• සෛල හා මාංශ පේශි පටක විනාශ කිරීමට තුඩු දෙන රෝග (අන්තර් සෛලීය පොටෑසියම් විශාල වශයෙන් මුදා හැරීම);
• දිගු කාලීන ඉන්සියුලින් ඌනතාවය;
• මෙම ඉන්ද්‍රියයේ වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම හෝ අක්‍රිය වීම.

පොටෑසියම් නොමැතිකම සහ අධික මාත්‍රාව යන දෙකම හදවතට භයානක ය. මෙම මූලද්‍රව්‍යයේ අතිරික්තයක් තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත, එය හැකිලීමේ බලයේ නිරන්තර වැඩිවීමකට තුඩු දෙනු ඇත (ස්පාස්ම් දක්වා පවා). මූලද්‍රව්‍යයේ ඌනතාවය හෘද දුර්වලතාවය ලෙස හැඳින්වෙන හැකිලීම් නිතිපතා අඩුවීම හා දුර්වල වීමට හේතු වේ. නමුත් ස්වභාවධර්මය ශරීරයේ පොටෑසියම් සමතුලිතතාවය නියාමනය කරන අභ්යන්තර යාන්ත්රණ සපයයි. එමනිසා, මෙම හේතුව නිසා හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවස්ථා දුර්ලභ ය.

අධික මාත්‍රාව වෙනත් බරපතල ගැටළු ඇති කළ හැකිය:

• සාමාන්ය මාංශ පේශි දුර්වලතාවය;
• දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩිවේ;
• සුළු දේවල් ගැන කාංසාව සහ නුරුස්නා බව;
• බඩවැල් කොලික;
• මුත්රා කිරීම සඳහා ඇති ආශාව වැඩි වීම, දහඩිය ඒකාබද්ධ වැඩි වීම (ශරීරය අතිරික්ත ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරනු ඇත);

පොටෑසියම් ඌනතාවය

මතක තබා ගන්න, දිගු පාචනය, වමනය, අධික දහඩිය දැමීම සහ ඩයුරටික් දිගුකාලීන භාවිතය සමඟ, කැල්සියම් අනිවාර්යයෙන්ම ශරීරයෙන් සෝදා හරිනු ලැබේ. මත්පැන් සහ කෝපි නිතර පානය කිරීම, සීනි හෝ ලුණු අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම සහ ටින් කළ ආහාර වලට අධික ලෙස ආදරය කිරීම ද මෙය පහසු කරයි. තවත් අනතුරක් වන්නේ පොටෑසියම් බන්ධනය කරන සෝඩියම් ඖෂධ මෙන්ම හෝමෝන පාලනයකින් තොරව භාවිතා කිරීමයි.

පොටෑසියම් ඌනතාවය පිළිබඳ ප්රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

පොටෑසියම් ඌනතාවයේ ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ ලැයිස්තුවක් මෙන්න:

• මානසික අවපීඩනය සහ උදාසීනත්වය;
• ප්‍රතිශක්තිය අඩුවීම, විෂ සහිත විෂ වීමේ අවදානම වැඩි වීම;
• වකුගඩු සහ අධිවෘක්ක ග්රන්ථි මන්දගාමීව හා අක්රියව වැඩ කිරීමට පටන් ගනී;
• හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇති අරිතිමියාවේ පෙනුම;
• අධි පීඩනය;
• හිසකෙස් බිඳෙනසුලු වන අතර සම වියළී හා ඉරිතලා යයි;
• පෙනහළු වල ක්රියාකාරිත්වයේ ගැටළු, අපහසුතා සහ අධික හුස්ම ගැනීම (ඔක්සිජන් නොමැතිකමේ රෝග ලක්ෂණයක්);
• නිරන්තර හෝ නිතර නිතර ඔක්කාරය (වමනය සමඟ ඇති විය හැක);
• වණ සහ ගැස්ට්රයිටිස් වර්ධනය හෝ උග්රවීම;
• ප්‍රජනක පදධතියේ අසමත්වීම්, ඛාදනයට හේතු විය හැකි අතර වඳභාවයට පවා හේතු විය හැක.

දෛනික සම්මතය

මෙම දර්ශකය පුද්ගලයාගේ වයස මත කෙලින්ම රඳා පවතී:

• මාස 0 සිට 6 දක්වා - 400 mg;
• වසර 0.5 සිට 1 දක්වා - 700;
• වසරක සිට 3 - 1300 දක්වා;
• 4 සිට 8 දක්වා - 3800;
• 14 සිට 18 දක්වා, මෙන්ම ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා - 4700;
• වැඩිහිටියන් - 4700 ට වැඩි;
• මව්කිරි දීම - 5100.

වැඩිහිටියන් සඳහා අවම දෛනික මාත්රාව (වයස අවුරුදු 18 ට වැඩි) 2 ග්රෑම් මෙම අගයට ඔබේ වයස එකතු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, 35 හැවිරිදි පුද්ගලයෙකු 35 mg එකතු කළ යුතුය. කායික ශ්‍රමය (විශේෂයෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්) සම්බන්ධ ඕනෑම කෙනෙකුට, දිනකට පොටෑසියම් ග්‍රෑම් 3 ට වඩා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, සහ ඉතා මැනවින් 5 mg දක්වා.

මෙම වැදගත් සාර්ව පෝෂකය සත්ව හා ශාක නිෂ්පාදන දෙකෙහිම සොයාගත හැකිය:

• සියලු වර්ගවල රනිල කුලයට අයත් බෝග (සෝයා බෝංචි - 1800 mg / g, බෝංචි - 1060, කඩල - 900, සහ පරිප්පු - 700);
• අර්තාපල් - 430;
• බීට්රූට් - 160;
• ගෝවා - 150;
• කැරට් - 130;
• මුහුදු කැලේ (කෙල්ප්) - 970;
• පාන් - 240;
• බොහෝ නැවුම් පලතුරු (කොමඩු සහ කොමඩු, ඇපල්, කෙසෙල්, පැඟිරි පලතුරු, මිදි, අලිගැට පේර);
• වියළි පලතුරු (මුද්දරප්පලම් - 860, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ - 1720, නවතයි - 865);
• බොහෝ ඇට වර්ග (ආමන්ඩ් - 750, රටකජු - 660, ලා දුඹුරු - 720, පයින් - 630, කජු - 555, walnuts - 480);
• කිරි - 130;
• හරක් මස් වල - 240;
• මාළු වල - 165;
• තේ වල අඩංගු වේ.

වඩාත් සම්පූර්ණ හා සවිස්තරාත්මක තොරතුරු සඳහා, ඔබට ආහාරවල පොටෑසියම් වගුව නැරඹිය හැකිය. මෙම සාර්ව පෝෂකය අධික ලෙස ජීර්ණය කළ හැකි (95% දක්වා), නමුත් බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන (මුත්‍රා, දහඩිය, බඩවැල් ස්‍රාවයන් හරහා) සමඟ පහසුවෙන් බැහැර කළ හැකි බව සලකන්න.

ආහාරවල පොටෑසියම් අන්තර්ගතය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක වගුව

නිෂ්පාදන	පොටෑසියම් (mg/100 g)
ඇප්රිකට්	340
අලිගැටපේර	444
අන්නාසි	124
දොඩම්	166
කොමඩු	1705
artichokes	375
කෙසෙල්	390
බෝංචි	1020
බ්රොකොලී	320
හැම්	205
මිදි	215
චෙරි	289
හැම්බර්ගර්	250
ගෝවා	150
මල්ගෝවා	360
අල	470
kohlrabi	420
ෆ්රයිඩ් සොසේජස්	320
ලූනු	250
කැරට්	310
අත්තික්කා	200
මල් පැණි	167
පීච්	150
රුබාබ්	310
plums	85
දිනයන්	510
ඇපල්	108
බිත්තර	140
කොකෝවා කුඩු	1660
ආමන්ඩ්	780
තේ	2367
වියළි ඇටවල මදය	1876
කෝපි ඇට	1750
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ	1150
මුද්දරප්පලම්	1020
පයින් ගෙඩි	760
ආමන්ඩ්	740
රටකජු	740
සූරියකාන්ත	700
walnuts	440
අම්බෙලිෆර්	380
ඕට් මස්	350
සම්පූර්ණ කිරි	140
තිරිඟු පිටි	140
සහල්	100
දෘඪ චීස්	100
හරක් මස්	100
ඌරුමස්	100
හුරුල්ලා	90

පොටෑසියම් බහුල ආහාර දිගු කලක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයට අතිශයින්ම වැදගත් වේ. විශේෂයෙන්ම මෙම ක්රියාවලිය ඩයුරටික් හෝ විරේචක ලබා ගැනීම සමඟ සිදු වූවා නම්. මෙම මූලද්‍රව්‍යයේ අතිරේක ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය වන තවත් කාණ්ඩයක් වන්නේ උද්‍යෝගිමත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ය. එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු, පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් විශේෂ බීම පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය එහි අඩුපාඩුව මඟහරවා ගැනීමට උපකාරී වේ. දිගු කලක් හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් (උදාහරණයක් ලෙස, වෙරළ තීරයේ) හෝ උණ සහ අධික දහඩිය සමඟ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවෙන් පසු, ඔබට පොටෑසියම් ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය මට්ටමට නැවත පිරවීමට සිදුවේ.

පොටෑසියම් අඩංගු නිෂ්පාදනදිගු සංවාදයකට සුදුසුයි. පොටෑසියම් නැතිවීම දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, බහු ආතතිය සහ මධ්‍යසාර පාන සහ රසකැවිලි අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම මගින් පහසු වේ. පොටෑසියම් ඌනතාවයේ පළමු රෝග ලක්ෂණ වන්නේ තෙහෙට්ටුව සහ ස්නායු වෙහෙසයි. මෙම තත්වය තුළ, මිනිසුන්ගෙන් අතිමහත් බහුතරයක් කෝපි සමඟ ප්‍රබෝධමත් කිරීමට උත්සාහ කරන නමුත් එය පොටෑසියම් කාන්දු වීමට ද හේතු වේ. පොටෑසියම් ඌනතාවයකදී, සාමාන්‍යයට වඩා ටිකක් ශක්තිමත් ස්පර්ශයකින් තැලීම් දිස්වන අතර මාංශ පේශි වේදනාව ඔබට කරදර කිරීමට පටන් ගනී. ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සහ මී පැණි අත් පා වල මාංශ පේශි පටක වලට අතුල්ලමින් මෙම සියලු රෝග ලක්ෂණ පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකිය.

ඔබට වෙහෙස දැනේ නම්, තැලීම් බොහෝ විට සිදු වේ, කුඩා රුධිර වාහිනී පුපුරා යයි, සහ හේතු රහිත කැක්කුම ඔබට කරදර කරයි, එවිට මේ සියල්ල පොටෑසියම් ඌනතාවයේ සලකුණකි. පොටෑසියම් ප්රමාණය නැවත පිරවීම සඳහා, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම පොටෑසියම් අඩංගු ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට හඳුන්වා දිය යුතුය. ඔබ ඒවා ක්‍රමානුකූලව සහ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයෙන් භාවිතා කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබට ඉක්මනින් සුවයක් දැනෙනු ඇත. වෛද්‍යවරයෙකුගේ අවශ්‍යතාවය සහ නිර්දේශයකින් තොරව, ඔබට ස්වයං-ඖෂධ ලබා ගැනීමට සහ පොටෑසියම් අතිරේක ලබා ගත නොහැක, මන්ද එහි අතිරික්තය එහි හිඟයට වඩා බෙහෙවින් භයානක ය.

පොටෑසියම් වඩාත්ම දැරිය හැකි ප්‍රභවය වන්නේ මෙනේරි කැඳයි. ඔබට එය පිසීමට අවශ්‍ය වන අතර එය කණ්ඩායම් කිහිපයකට බෙදන්න.

මී පැණි තේ හැන්දක් සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි තේ හැන්දක් සමඟ වතුර වීදුරුවකින් (තම්බා) සකස් කරන ලද පානයක් පොටෑසියම් හොඳින් පුරවයි. මෙම පානය කුඩා තොල් සහ ආහාර වේල් අතර ගත යුතුය. පොටෑසියම් අඩංගු ආහාර දිනපතා භාවිතා කරන්න, එවිට ඔබට නිරෝගී බවක් දැනෙනු ඇත.

වැඩිපුරම පොටෑසියම් අඩංගු ආහාර මොනවාද? ජනප්‍රිය විශ්වාසයන් තිබියදීත්, මේවා වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, මුද්දරප්පලම් හෝ බේක් කළ අර්තාපල් නොවේ. වැඩිපුරම පොටෑසියම් මී පැණි සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි වල දක්නට ලැබේ. ඔවුන් මෙම පොටෑසියම් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කරන්නේ ඔවුන්ට වඩා අඩු වාර ගණනක් පමණි. යීස්ට් සහ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ ගැන ද එය පැවසිය හැකිය;

වියළි පලතුරු අතුරින්, පොටෑසියම් පොහොසත් වන්නේ වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, අත්තික්කා, නවතයි, මුද්දරප්පලම්, ශීත ඍතුවේ දී ඒවා අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. නමුත් උණුසුම් සමයේදී පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, රාබු, කැරට්, zucchini, වට්ටක්කා, ගෝවා, රතු වියළි මිදි යොදයි, lingonberries වැනි නැවුම් එළවළු සහ බෙරි සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා ඥානවන්ත ය. ඇට වර්ග අතර විශාලතම පොටෑසියම් ප්‍රමාණය ආමන්ඩ්, පයින් ඇට සහ රටකජු වල දක්නට ලැබෙන අතර walnuts සහ කජු වල පොටෑසියම් අඩුය.

ඔබට ඔබේ ශරීරය පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, කෙසෙල්, කැරට්, දොඩම්, කොමඩු, කොමඩු ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ පරිභෝජනය විවිධාංගීකරණය කිරීමට, ඔබට ඒවායින් යුෂ සහ ඉස්ම සෑදිය හැකිය.

එදිනෙදා ආහාර වලද පොටෑසියම් ඇත.

රයි පාන්, ඕට් මස් මෙන්ම මෙනේරි ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, මාළු, කිරි මිනිසුන් විසින් නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනය කරන නමුත් ඒවායේ මෙම වැදගත් ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍යය ද අඩංගු වේ.

පොටෑසියම් අඩංගු නිෂ්පාදන සකස් කිරීම ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, මන්ද එය නුසුදුසු ලෙස පිසූ විට එය විනාශ වේ. ආහාර පිසීමට පෙර ජලයේ පොඟවා ගැනීම අවශ්‍ය නොවන බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය, අර්තාපල් පිසීමේදී මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඔබ එය වාෂ්ප හෝ උඳුන තුල පිළිස්සීම නම් එය වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත. එසේම, පොටෑසියම් නැති නොවන පරිදි, පිඟාන මත කපන ලද පළතුරු සහ එළවළු ඉතිරි නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් භාවිතෙය්දී එළවළු දිගු කාලයක් තබා ගන්න. පලතුරු සහ එළවළු මිලදී ගැනීමේදී, නැවුම් නිෂ්පාදන සඳහා මනාප දෙන්න, මන්ද යත්, ඉරිතලා ඇති එළවළු වල පොටෑසියම් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවන බැවිනි.

පොටෑසියම් හෘදයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් වන සෝඩියම් සහ මැග්නීසියම් සමඟ සමතුලිත විය යුතුය. එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ මිනිස් සිරුරේ සියලුම සෛල බිත්තිවල සම්පූර්ණ ක්රියාකාරිත්වය සහතික කිරීමයි. පොටෑසියම් මොළයට ඔක්සිජන් සැපයීම, තෙහෙට්ටුව සමනය කිරීම සහ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සින්ඩ්‍රෝමය වැළැක්වීමට ද උපකාරී වේ. ජවසම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට කැමති සෑම කෙනෙකුටම පොටෑසියම් අවශ්‍ය වේ.

පොටෑසියම් අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි පහත වගුවේ දැක්වේ.

ආහාරවල පොටෑසියම් අන්තර්ගතය පිළිබඳ වගුව

නිෂ්පාදනයේ නම	පොටෑසියම් ප්‍රමාණය mg නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට	නිෂ්පාදනයේ නම	පොටෑසියම් ප්‍රමාණය mg නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට
තේ	2480	කොකෝවා කුඩු	1689
කෝපි ඇට	1600	මුද්දරප්පලම්	860
නිවිති	774	කඩල	731
Walnuts	664	නැවුම් පෝර්සිනි හතු	468
බොලෙටස් නැවුම්	443	අම්බෙලිෆර් කර්නලය	380
ගෝවා බ්රසල්ස්	375	කොල්රාබි ගෝවා	370
පීච්	363	ඕට් මස්	362
ග්රෝට්ස් "හර්කියුලිස්"	330	මදය	305
බිම් තක්කාලි	290	බීට්	288
ඇපල්	278	සුදුළුනු	260
හරිත ළූණු	259	ග්රීන් පීස්	258
මිදි	255	රාබු	255
වම්බටු	238	කහ කැරට්	234
සලාද	220	තිරිඟු ඇඹරුම්	211
මේස පාන්	208	බාර්ලි groats	205
වට්ටක්කා	204	රතු කැරට්	200
දොඩම්, ග්රේප් පෘට්	197	ගෝවා ගෝවා සුදු	185
චීස් "රොක්ෆෝර්ට්"	180	මුතු බාර්ලි	172
රතු ගම්මිරිස් මිහිරි	163	උද්යාන ස්ට්රෝබෙරි	161
පෙයාර්ස්	155	මිදි යුෂ	150
සම්පූර්ණ මේද කෙෆීර්	146	සම්පූර්ණ කිරි	146
ඇසිඩෝෆිලස්	145	මුදවපු කිරි	144
බිම් පිපිඤ්ඤා	141	කුකුල් බිත්තර	140
සෙමොලිනා	130	තිරිඟු පිටි, වී.එස්.	122
ඇපල් යුෂ	120	කොමඩු	118
රුසියානු චීස්	116	බ්රයන්සා	112
මේද ගෘහ චීස්	112	සහල් ඇඹරුම්	100
ලන්දේසි චීස්	100	ඇඹුල් ක්රීම් 30% මේද අන්තර්ගතය	95
කොමඩු	64	මෙයොනීස්	38
බටර් ලුණු රහිත	15	ඌරු මස් බේකන්	14