Pre pohodlie diabetikov bola zostavená kompletná tabuľka s glykemickými indexmi. S jeho pomocou môžete rýchlo nájsť produkt, ktorý vás zaujíma, alebo si vybrať, z čoho uvaríte jedlo. Zamerajte sa na glykemický index zhora nadol – hore sú najužitočnejšie potraviny pre cukrovku s nízkym GI indexom.

Cim nizsie, tym mensi prospech a viac skody dietatu.

Najnižšie polohy sú potraviny, ktorým je potrebné venovať osobitnú pozornosť a jesť ich čo najmenej.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári o cukrovke

Doktor lekárskych vied, profesor Aronova S. M.

Dlhé roky sa zaoberám problematikou CUKROVKY. Je to desivé, keď toľko ľudí zomiera a ešte viac sa stane invalidom kvôli cukrovke.

Ponáhľam sa oznámiť dobrú správu - Endokrinologickému výskumnému centru Ruskej akadémie lekárskych vied sa podarilo vyvinúť liek, ktorý úplne vylieči diabetes mellitus. V súčasnosti sa účinnosť tohto lieku blíži k 100%.

Ďalšia dobrá správa: Ministerstvo zdravotníctva dosiahlo prijatie špeciálny program ktorá pokrýva celú cenu lieku. V Rusku a krajinách SNŠ diabetici predtým môže dostať nápravu JE ZADARMO.

Zistite viac >>

Aký je glykemický index, výhody tabuľky

Pre tých, ktorí ešte nevedia, čo je to glykemický index, prejdite na všeobecnú časť. Mimochodom, čoskoro sa tam objavia, alebo možno v čase, keď čítate, sa už objavili pohodlnejšie články s konkrétnymi tabuľkami - tabuľka produktov s nízkym GI, vysokým GI, tabuľka obilnín, ovocia atď. Pokúsim sa sekciu naplniť čo najviac.

Stručne o GI(glykemický index), je to miera rýchlosti zvýšenia hladiny glukózy v tele po zjedení produktu. Maximálne indexové číslo je 100. Toto je čistá glukóza.

Čokoľvek medzi 70 a 100 je vysoké. Ide o čipsy, sladké tyčinky atď. Takéto jedlá musíte jesť čo najmenej, ale nie úplne vylúčiť. Pamätajte, že pri správnej výžive je dôležité jesť vyvážene, ale s mierou.

Od 50 (55) do 69 - priemerný glykemický index. Dostali sa do nej cestoviny, banány a iné sacharidové dobroty. Takéto jedlá jeme s presným počtom chlebových jednotiek ráno.

No naša obľúbená zóna do 50 (55) je zelená. Tu sú všetky produkty povolené a užitočné pri cukrovke - zelenina, bobule, tofu ...

buď opatrný

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zomierajú každý rok na cukrovku a jej komplikácie 2 milióny ľudí. Pri absencii kvalifikovanej podpory tela vedie diabetes k rôznym komplikáciám, ktoré postupne ničia ľudské telo.

Najčastejšími komplikáciami sú: diabetická gangréna, nefropatia, retinopatia, trofické vredy, hypoglykémia, ketoacidóza. Diabetes môže tiež viesť k rozvoju rakovinových nádorov. Takmer vo všetkých prípadoch diabetik buď zomrie pri boji s bolestivou chorobou, alebo sa zmení na skutočného invalida.

Čo by mali ľudia s cukrovkou robiť? Endokrinologickému výskumnému centru Ruskej akadémie lekárskych vied sa to podarilo urobiť nápravuúplne vyliečiť cukrovku.

V súčasnosti prebieha federálny program „Zdravý národ“, v rámci ktorého sa táto droga vydáva každému obyvateľovi Ruskej federácie a SNŠ. JE ZADARMO. Podrobné informácie nájdete v časti oficiálna web stránka MINISTERSTVO ZDRAVOTNÍCTVA.

Uvádzajú sa hodnoty 50 (55), pretože rôzne zdroje majú rôzne hodnoty pre hranicu zelenej zóny.

Výhodou stola je jeho jednoduchosť. Netreba nič počítať, stačí nájsť ten správny produkt a zistiť, z čoho uvaríte dnešnú večeru. Index vám umožňuje lepšie upraviť výživu.

Nevýhoda tabuľky GI

Samozrejme, glykemické indexy potravín v tabuľke sú podmienené hodnoty. Malo by sa tiež pamätať na to, že tabuľka obsahuje hodnoty surovín. Tepelné spracovanie zvyšuje GI. Ale keďže nikto nevie presne vypočítať indexy pre každý stupeň varenia, tu už prebiehajú veštby a odhady. Preto rád kontrolujem zjedené chlebové jednotky.

takže, úplná tabuľka gi je uvedená nižšie:

• Krátky
• Priemerná
• Vysoká

Glykemický index - tabuľka s nízkym indexom

Petržlen, bazalka, oregano	5GI
Listový šalát	9GI
Avokádo	10 GI
Špenát	15GI
Sója	15GI
Tofu	15GI
Rebarbora	15GI
Uhorky	15GI
Arašidový	15GI
Olivy	15GI
Pór	15GI
Pesto	15GI
Cibuľa	15GI
Huby	15GI
Zázvor	15GI
Špargľa	15GI
Lieskové oriešky, píniové oriešky, pistácie	15GI
čerstvá uhorka	15GI
Chilli	15GI
Karfiol	15GI
ružičkový kel	15GI
Bran	15GI
Zeler	15GI
Kešu oriešky	15GI
kapusta	15GI
Brokolica	15GI
Mandľový	15GI
sójový jogurt	20 GI
Baklažán	20 GI
Artičok	20 GI
Arašidové maslo (bez cukru)	20 GI
Kustovnica	25 GI
Tekvicové semiačka	25 GI
Jahoda lesná-jahoda	25 GI
sójová múka	25 GI
Červené ríbezle	25 GI
Malina čerstvá	25 GI
zlatá fazuľa	25 GI
zelená šošovica	25 GI
čerešňa	25 GI
Blackberry	25 GI
Mandarínka čerstvá	30 GI
mučenka	30 GI
Mlieko (akýkoľvek obsah tuku)	30 GI
Mandľové mlieko	30 GI
Horká čokoláda (nad 70%)	30 GI
Čučoriedky, brusnice, čučoriedky	30 GI
žltá šošovica	30 GI
Tvaroh bez tuku	30 GI
Paradajka (čerstvá)	30 GI
Čerstvá hruška	30 GI
Džem (bez cukru)	30 GI
čerstvá repa	30 GI
čerstvá mrkva	30 GI
Cesnak	30 GI
Zelená fazuľa	30 GI
čerstvý grapefruit	30 GI
hnedá šošovica	30 GI
čerstvá marhuľa	30 GI
Sójové mlieko	30 GI
Kvasnice	31GI
Paradajkový džús	33GI
čerstvá broskyňa	34GI
Granátové jablko	34GI
čerstvá nektárinka	34GI
Fazuľa	34GI
Nízkotučný prírodný jogurt	35 GI
Ľanová múka	35 GI
Hrachová múka	35 GI
Sójová omáčka (bez cukru)	35 GI
čerstvá dula	35 GI
čerstvá slivka	35 GI
čerstvý pomaranč	35 GI
sezam	35 GI
Čínske rezance a rezance	35 GI
čerstvý zelený hrášok	35 GI
sušené paradajky	35 GI
dijonská horčica	35 GI
čerstvé jablko	35 GI
cícer	35 GI
Divoká (čierna) ryža	35 GI
Sušené slivky	40 GI
Sušené marhule	40 GI
Mrkvová šťava (bez cukru)	40 GI
Cestoviny uvarené al dente	40 GI
sušené figy	40 GI
Pohánka	40 GI
ražná múka	40 GI
Celé zrná (múka, raňajky, chlieb)	43GI
Pomaranč čerstvý	45 GI
Ovsená múka	45 GI
Hrozno	45 GI
Kokos	45 GI
Hnedá basmati ryža	45 GI
konzervovaný zelený hrášok	45 GI
Grapefruitová šťava (bez cukru)	45 GI
Brusnice (čerstvé alebo mrazené)	47GI

Ide o ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny. V tejto tabuľke sú aj sójové výrobky na báze rastlinných bielkovín. Medzi nízkoglykemické potraviny patrí aj zelenina a hnedá ryža.

Naši čitatelia píšu

téma: Porazený diabetes

Od: Lyudmila S ( [chránený e-mailom])

Komu: Správa my-diabet.ru

V 47 rokoch mi diagnostikovali cukrovku 2. typu. Za pár týždňov som pribrala takmer 15 kg. Konštantná únava, ospalosť, pocit slabosti, vízia začali sedieť. Keď som mal 66 rokov, už som si neustále injekčne podával inzulín, všetko bolo veľmi zlé ...

A tu je môj príbeh

Choroba sa ďalej rozvíjala, začali sa periodické záchvaty, sanitka ma doslova priviezla z druhého sveta. Vždy som si myslel, že tentoraz bude posledný...

Všetko sa zmenilo, keď mi dcéra dala jeden článok na prečítanie na internete. Ani nevieš, aký som jej vďačný. Tento článok mi pomohol úplne sa zbaviť cukrovky, údajne nevyliečiteľnej choroby. Posledné 2 roky som sa začala viac hýbať, na jar a v lete chodím každý deň na vidiek, s manželom vedieme aktívny životný štýl, veľa cestujeme. Všetci sú prekvapení, ako všetko zvládam, odkiaľ sa berie toľko sily a energie, každý mi neuverí, že mám 66 rokov.

Kto chce žiť dlhý, energický život a navždy zabudnúť na túto hroznú chorobu, venujte 5 minút a prečítajte si tento článok.

Prejdite na článok >>>

Glykemický index - priemerné hodnoty

jablková šťava (bez cukru)	50 GI
hnedá hnedá ryža	50 GI
Persimmon	50 GI
Mango	50 GI
Liči	50 GI
Ananásová šťava bez cukru	50 GI
Kiwi	50 GI
Brusnicová šťava (bez cukru)	50 GI
Basmati ryža	50 GI
konzervované broskyne	55 GI
Bulgur	55 GI
Horčica	55 GI
Kečup	55 GI
Hroznová šťava (bez cukru)	55 GI
Sladká konzervovaná kukurica	57GI
arabská pita	57GI
papája čerstvá	59GI
Kakaový prášok (s pridaným cukrom)	60 GI
Ovsené krúpy	60 GI
Melón	60 GI
dlhozrnná ryža	60 GI
Gaštan	60 GI
Banán	60 GI
Naklíčené zrná pšenice	63GI
Celozrnný chlieb	65 GI
Yam (sladký zemiak)	65 GI
Zemiaky varené v plášti	65 GI
ražný chlieb	65 GI
javorový sirup	65 GI
Hrozienka	65 GI
konzervovaný ananás	65 GI
Marmeláda	65 GI
Čierny kvasnicový chlieb	65 GI
Repa (varená alebo dusená)	65 GI
pomarančový džús	65 GI
Instantná ovsená kaša	66GI
čerstvý ananás	66GI
Pšeničná múka	69GI

Medzi potraviny so stredným glykemickým indexom patrí sladké ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, omáčky a niektoré konzervy. Porazený diabetes doma. Už je to mesiac, čo som zabudla na prívaly cukru a inzulín. Ach, ako som trpel, neustále mdloby, tiesňové volania ... Koľkokrát som bol u endokrinológov, ale hovoria len jedno - "Dajte si inzulín." A teraz je preč 5. týždeň, keďže hladina cukru v krvi je v norme, ani jedna injekcia inzulínu a to všetko vďaka tomuto článku. Každý, kto má cukrovku, by si to mal prečítať!

Prečítajte si celý článok >>>

Glykemický index produktov, ktorých tabuľka je uvedená vyššie, pomôže diabetikovi lepšie kontrolovať hladinu cukru a správnu výživu.

Snažte sa jesť viac potravín s nízkym indexom, aby ste sa vyhli náhlym skokom glukózy v krvi.

Použite hodnoty z tabuľky, aby ste zabezpečili, že osoba s cukrovkou bude mať vždy správnu stravu.

Vyvodzovanie záverov

Ak čítate tieto riadky, môžeme usúdiť, že vy alebo vaši blízki máte cukrovku.

Uskutočnili sme prieskum, preštudovali sme množstvo materiálov a čo je najdôležitejšie, otestovali väčšinu metód a liekov na cukrovku. Verdikt znie:

Všetky lieky, ak dali, potom len dočasný výsledok, akonáhle sa príjem zastavil, choroba sa prudko zvýšila.

Jediný liek, ktorý priniesol významný výsledok, je Difort.

V súčasnosti je to jediný liek, ktorý dokáže úplne vyliečiť cukrovku. Difort preukázal obzvlášť silný účinok v počiatočných štádiách vývoja cukrovky.

Požiadali sme ministerstvo zdravotníctva:

A pre čitateľov našej stránky je teraz príležitosť
prijímať DEFORTH. JE ZADARMO!

Pozor! Prípady predaja falzifikátov Difort sú čoraz častejšie.
Zadaním objednávky pomocou vyššie uvedených odkazov máte záruku, že dostanete kvalitný produkt od oficiálneho výrobcu. Okrem toho objednávanie oficiálna web stránka, získate záruku vrátenia peňazí (vrátane nákladov na dopravu), ak liek nemá terapeutický účinok.

Udržiavanie optimálnej hmotnosti počas celého života je potrebou každého človeka. Existuje množstvo informácií o tom, ako schudnúť pomocou diéty alebo cvičenia.

Ale väčšina z tých, ktorí chcú vyzerať perfektne, čelí takýmto problémom: neschopnosť dlhodobo dodržiavať potravinové obmedzenia, depresia spôsobená nedostatkom vitamínov v dôsledku nevyváženej stravy, poruchy tela z náhleho chudnutia. O čom priaznivci mlčia, radia nové recepty na chudnutie.

Aby sme skutočne pochopili, čo je potrebné na výber správnej výživy, je potrebné pochopiť také pojmy, ako je glykemický a inzulínový index, čo to je a čo to znamená.

Aký je glykemický index potravín (GI), ako ho zistiť a vypočítať

Každý pozná delenie potravín podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne. Pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti bielkovinových potravín a nebezpečenstve sacharidov, najmä pre diabetikov. Je však všetko v tejto rozmanitosti také jednoduché?

Pre jasnejšie pochopenie vplyvu výživy je jednoducho potrebné naučiť sa určovať index. Dokonca aj index ovocia sa líši v hodnote v závislosti od ich druhu, napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Obzvlášť nejednoznačne sa podľa recenzií správajú mliečne a mäsové výrobky, ktorých nutričná hodnota závisí najmä od spôsobu ich prípravy.

Index udáva rýchlosť absorpcie produktov obsahujúcich sacharidy telom a zvýšenie hladiny cukru v krvi, inými slovami, množstvo glukózy, ktoré sa tvorí počas trávenia. Čo to v praxi znamená - produkty s vysokým indexom sú nasýtené veľkým množstvom jednoduchých cukrov, respektíve dodávajú telu energiu rýchlejšie. Produkty s nízkym indexom, naopak, pomaly a rovnomerne.

Index možno určiť pomocou vzorca na výpočet GI s rovnakým podielom čistých sacharidov:

GI = plocha trojuholníka testovaných sacharidov / plocha trojuholníka glukózy x 100

Pre uľahčenie používania sa výpočtová stupnica skladá zo 100 jednotiek, kde 0 nie sú žiadne sacharidy a 100 je čistá glukóza. Glykemický index nemá žiadnu súvislosť s obsahom kalórií alebo pocitom sýtosti a tiež nie je konštantný. Medzi faktory ovplyvňujúce jeho hodnotu patria:

• spôsob spracovania potravín;
• stupeň a typ;
• druh spracovania;
• recept.

Ako všeobecne uznávaný koncept zaviedol glykemický index potravín doktor David Jenkins, profesor na kanadskej univerzite v roku 1981. Účelom jeho výpočtu bolo určiť najvýhodnejšiu diétu pre ľudí s cukrovkou. 15 rokov testovania viedlo k vytvoreniu novej klasifikácie na základe kvantitatívneho ukazovateľa GI, čo následne zásadne zmenilo prístup k nutričnej hodnote potravín.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Táto kategória je najvhodnejšia pri chudnutí a pre diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne dodáva telu užitočnú energiu. Takže napríklad ovocie je zdrojom zdravia – potravina s malým indexom, ktorá dokáže spaľovať tuk vďaka L-karnitínu má vysokú nutričnú hodnotu. Ovocný index však nie je taký vysoký, ako sa zdá. Ktoré potraviny obsahujú sacharidy s nízkym a zníženým indexom sú uvedené v tabuľke nižšie.

Je potrebné pripomenúť, že príslušný ukazovateľ v žiadnom prípade nesúvisí s obsahom kalórií a nemal by sa naň zabudnúť pri zostavovaní týždenného menu.

Kompletná tabuľka – zoznam sacharidov a zoznam potravín s nízkym indexom

Produkt	GI
brusnice (čerstvé alebo mrazené)	47
grapefruitová šťava (bez cukru)	45
konzervovaný zelený hrášok	45
hnedá basmati ryža	45
kokos	45
hrozno	45
Pomaranč čerstvý	45
celozrnný toast	45
celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu)	43
pohánka	40
sušené figy	40
cestoviny uvarené al dente	40
mrkvová šťava (bez cukru)	40
sušené marhule	40
sušené slivky	40
divoká (čierna) ryža	35
cícer	35
čerstvé jablko	35
mäso s fazuľou	35
dijonská horčica	35
sušené paradajky	34
čerstvý zelený hrášok	35
Čínske rezance a rezance	35
sezam	35
oranžová	35
čerstvá slivka	35
čerstvá dula	35
sójová omáčka (bez cukru)	35
prírodný jogurt bez tuku	35
fruktózová zmrzlina	35
fazuľa	34
nektárinka	34
granátové jablko	34
broskyňa	34
kompót (bez cukru)	34
paradajkový džús	33
droždie	31
sójové mlieko	30
marhuľový	30
hnedá šošovica	30
grapefruit	30
zelená fazuľa	30
cesnak	30
čerstvá mrkva	30
čerstvá repa	30
džem (bez cukru)	30
čerstvá hruška	30
paradajka (čerstvá)	30
tvaroh bez tuku	30
žltá šošovica	30
čučoriedka, brusnica, čučoriedka	30
horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)	30
mandľové mlieko	30
mlieko (akýkoľvek obsah tuku)	30
mučenka	30
čerstvá mandarínka	30
ostružina	20
čerešňa	25
zelená šošovica	25
zlatá fazuľa	25
čerstvé maliny	25
Červené ríbezle	25
sójová múka	25
Jahoda lesná-jahoda	25
tekvicové semiačka	25
egreš	25
arašidové maslo (bez cukru)	20
artičoka	20
baklažán	20
sójový jogurt	20
mandľový	15
brokolica	15
kapusta	15
kešu oriešky	15
zeler	15
otruby	15
ružičkový kel	15
karfiol	15
chilli	15
čerstvá uhorka	15
lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy	15
špargľa	15
zázvor	15
huby	15
rastlinná dreň	15
Cibuľa	15
pesto	15
pór	15
olivy	15
arašidy	15
nakladané a nakladané uhorky	15
rebarbora	15
tofu (fazuľový tvaroh)	15
sója	15
špenát	15
avokádo	10
listový šalát	9
petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano	5

Ako vidíte, mäso, ryby, hydina a vajcia nie sú v tabuľkách, pretože prakticky neobsahujú sacharidy. V skutočnosti ide o produkty s nulovým indexom.

Preto by bolo najlepším riešením na chudnutie kombinovať bielkovinové potraviny a potraviny s malým a nízkym indexom. Tento prístup bol úspešne použitý v mnohých proteínových diétach, ukázal sa ako účinný a neškodný, o čom svedčia početné pozitívne recenzie.

Ako znížiť glykemický index potravín a je to možné? Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI:

• potraviny by mali obsahovať čo najviac vlákniny, potom bude jej celkový GI nižší;
• dávajte pozor na spôsob prípravy jedla, napríklad zemiaková kaša má index vyšší ako varené zemiaky;
• Ďalším spôsobom je kombinovať bielkoviny so sacharidmi, pretože sacharidy zvyšujú absorpciu sacharidov.

Pokiaľ ide o produkty s negatívnym indexom, zahŕňajú väčšinu zeleniny, najmä zelenej.

Priemerný GI

Pre zachovanie nutričnej hodnoty stojí za to venovať pozornosť tabuľka so stredným indexom:

Produkt	GI
Pšeničná múka	69
čerstvý ananás	66
instantná kaša z ovsených vločiek	66
pomarančový džús	65
džem	65
cvikla (varená alebo dusená)	65
čierny kvasnicový chlieb	65
marmeláda	65
müsli s cukrom	65
konzervovaný ananás	65
hrozienka	65
javorový sirup	65
ražný chlieb	65
obal varené zemiaky	65
sorbent	65
yam (sladký zemiak)	65
celozrnný chlieb	65
konzervovaná zelenina	65
Cestoviny so syrom	64
naklíčené pšeničné zrná	63
lievance z pšeničnej múky	62
pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom	61
banán	60
gaštan	60
zmrzlina (s pridaným cukrom)	60
dlhozrnná ryža	60
lasagne	60
priemyselná majonéza	60
melón	60
ovsené vločky	60
kakaový prášok (s pridaným cukrom)	60
papája čerstvá	59
arabská pita	57
konzervovaná sladká kukurica	57
hroznová šťava (bez cukru)	55
kečup	55
horčica	55
špagety	55
sushi	55
bulgur	55
konzervované broskyne	55
krehké pečivo	55
Basmati ryža	50
brusnicová šťava (bez cukru)	50
kiwi	50
ananásová šťava bez cukru	50
liči	50
mango	50
tomel	50
hnedá hnedá ryža	50
jablková šťava (bez cukru)	50

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Existujú tri hlavné spôsoby, ako využiť energiu prijatú telom zo sacharidov: vytvorenie rezervy do budúcnosti, obnovenie zásob glykogénu vo svalovom tkanive a jeho súčasné využitie.

Pri neustálom nadbytku glukózy v krvi sa prirodzený poriadok produkcie inzulínu rozpadá v dôsledku vyčerpania pankreasu. V dôsledku toho sa metabolizmus výrazne mení skôr v smere priority akumulácie ako regenerácie.

Práve sacharidy s vysokým indexom sa najrýchlejšie premenia na glukózu a keď telo nemá objektívnu potrebu dopĺňať energiu, posiela sa na konzerváciu do tukových zásob.

Sú však produkty, ktoré majú a obsahujú vysoký index, také škodlivé samy o sebe? V skutočnosti nie. Ich zoznam je nebezpečný len pri nadmernom, nekontrolovanom a bezcieľnom používaní na úrovni zvyku. Po vyčerpávajúcom tréningu, fyzickej práci, outdoorových aktivitách sa oplatí uchýliť sa k jedlu tejto kategórie, aby ste získali kvalitný a rýchly súbor sily. Ktoré potraviny majú najviac glukózy a je to vidieť v tabuľke.

Produkty s vysokým indexom:

Produkt	GI
pivo	110
termíny	103
glukózy	100
modifikovaný škrob	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
sladké buchty	95
pečený zemiak	95
smažené zemiaky	95
zemiakový kastról	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
bezlepkový biely chlieb	90
biela (lepkavá) ryža	90
mrkva (varená alebo dusená)	85
hamburgerové žemle	85
kukuričné ​​lupienky	85
nesladený popcorn	85
ryžový nákyp s mliekom	85
zemiaková kaša	83
cracker	80
müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladká šiška	76
tekvica	75
vodný melón	75
francúzska bageta	75
ryžová kaša s mliekom	75
lasagne (mäkká pšenica)	75
slané vafle	75
proso	71
čokoládová tyčinka („mars“, „snickers“, „twix“ a podobne)	70
mliečna čokoláda	70
sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola atď.)	70
croissant	70
mäkké pšeničné rezance	70
perličkový jačmeň	70
čipsy	70
rizoto s bielou ryžou	70
hnedý cukor	70
biely cukor	70
kuskus	70
krupice	70

Glykemický a inzulínový index

Moderná medicína, vrátane výživy, sa však nezastavila pri štúdiu GI. Vďaka tomu dokázali jasnejšie posúdiť hladinu glukózy vstupujúcej do krvného obehu a čas potrebný na uvoľnenie z nej vďaka inzulínu.

Navyše ukázali, že GI a AI sa mierne líšia (koeficient párovej korelácie je 0,75). Ukázalo sa, že bez sacharidovej potravy alebo s nízkym obsahom môže v procese trávenia vyvolať aj inzulínovú odpoveď. To prinieslo nové zmeny do spoločnej veci.

Inzulínový index (AI) ako pojem zaviedla profesorka Jenny Brand-Miller z Austrálie ako charakteristiku potravín z hľadiska ich účinku na uvoľňovanie inzulínu do krvi. Tento prístup umožnil presne predpovedať množstvo injekcie inzulínu a vytvoriť zoznam produktov, ktoré majú najväčšiu a najmenej výraznú vlastnosť stimulovať produkciu inzulínu.

Napriek tomu je glykemická nálož potravín hlavným faktorom pre tvorbu optimálnej stravy. Preto je nepopierateľná potreba určiť index pred pokračovaním v tvorbe stravy pre diabetikov.

Ako používať GI pri cukrovke a chudnutí

Na základe glykemického indexu produktov bude najdôležitejším pomocníkom pri riešení ich problému kompletná tabuľka pre diabetikov. Keďže index produktov, ich glykemická nálož a ​​kalorický obsah nemajú priamu súvislosť, pre väčšiu prehľadnosť si postačí zostaviť zoznam prijateľných a zakázaných položiek, ktoré zodpovedajú vašim potrebám a preferenciám, zoradiť ich podľa abecedy. Samostatne si nazbierajte množstvo nízkotučného mäsa a mliečnych výrobkov a potom sa do toho nezabudnite každé ráno pozrieť. Postupom času sa vytvorí návyk a zmenia sa chute a zmizne potreba prísnej sebakontroly.

Jedným z moderných smerov úpravy stravy s prihliadnutím na nutričnú hodnotu produktov je metóda Montignac, ktorá zahŕňa niekoľko pravidiel. Podľa jeho názoru je z produktov obsahujúcich sacharidy potrebné vyberať tie s malým indexom. Od obsahu lipidov - v závislosti od vlastností ich základných mastných kyselín. Čo sa týka bielkovín, je tu dôležitý ich pôvod (rastlinný alebo živočíšny).

Tabuľka podľa Montignaca. Glykemický index produktov na diabetes / chudnutie

"Zlé" sacharidy (vysoký index)	"Dobré" sacharidy (nízky index)
slad 110	otrubový chlieb 50
glukóza 100	hnedá ryža 50
biely chlieb 95	hrášok 50
pečené zemiaky 95	obilniny nerafinované 50
med 90	ovsené vločky 40
pukance 85	ovocie. čerstvá šťava bez cukru 40
mrkva 85	hrubý sivý chlieb 40
cukor 75	hrubé cestoviny 40
müsli 70	farebné fazule 40
tabuľková čokoláda 70	suchý hrášok 35
varené zemiaky 70	mliečne výrobky 35
kukurica 70	Turecký hrášok 30
ryža lúpaná 70	šošovica 30
sušienky 70	suchá fazuľa 30
repa 65	ražný chlieb 30
šedý chlieb 65	čerstvé ovocie 30
melón 60	horká čokoláda (60% kakaa) 22
banán 60	fruktóza 20
džem 55	sója 15
prémiové cestoviny 55	zelená zelenina, paradajky - menej ako 15
	citróny, huby - menej ako 15

Tento prístup nemožno nazvať všeliekom, ale ukázalo sa, že je dôveryhodný ako alternatíva ku klasickej vízii vytvárania diét, ktoré sa neospravedlňujú. A to nielen v boji proti obezite, ale aj ako spôsob výživy na udržanie zdravia, vitality a dlhovekosti.

Udržiavanie diéty a dodržiavanie zásad správnej výživy je kľúčom k úspešnej liečbe rôznych ochorení, najmä tých, ktoré sú spojené s poruchami metabolizmu lipidov a sacharidov. V snahe dosiahnuť požadovaný výsledok mnohí venujú pozornosť obsahu kalórií vo výrobkoch, úrovni uhľohydrátov a ďalších živín.

To však nie je úplne správne, pretože to objektívne neodráža ich vplyv na metabolické procesy. Preto sa na určenie dietetickej hodnoty jedál odporúča použiť iné parametre. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (skrátene GI) sú najlepšou možnosťou na zostavenie jedálnička.

Ďalšie „správanie“ sacharidov závisí od ich druhu. Rýchlo stráviteľné sacharidy prispievajú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, čo vyvoláva obezitu, metabolické poruchy, poruchy fungovania kardiovaskulárneho systému a iné patológie. Pomaly stráviteľné sacharidy zabezpečujú postupné odbúravanie glukózy a rovnomerný výdaj energie pri fyzickej námahe, čo pomáha udržiavať pocit sýtosti.

Stupeň vplyvu sacharidov na hladinu cukru v krvi zobrazuje glykemický index. GI glukózy je 100, zvyšok polysacharidov je charakterizovaný hodnotami podobného parametra v rozmedzí od jednej do sto. GI je akýmsi odrazom reakcie organizmu na skonzumované sacharidy v porovnaní s čistou glukózou.

Podľa hodnoty GI možno všetky potraviny rozdeliť do niekoľkých skupín:

• potraviny s vysokým GI (viac ako 70 jednotiek);
• potraviny s priemerným GI (ukazovateľ v rozmedzí 56 - 69 jednotiek);
• potraviny s nízkym GI (hodnota nepresahuje 55 jednotiek).

Konzumácia potravín s nízkym GI má niekoľko výhod:

• postupné uvoľňovanie glukózy počas dňa;
• kontrolovaná chuť do jedla;
• postupná strata hmotnosti;
• prevencia obezity;
• prevencia rozvoja a nežiaducich následkov diabetes mellitus.

Ale zároveň, ak sú v strave prítomné iba potraviny s nízkym glykemickým indexom, odolnosť tela voči fyzickému tréningu klesá a jedlá, ktoré spĺňajú takéto požiadavky, sú veľmi náročné na prípravu.

Konzumácia potravín s vysokým GI poskytuje dramatický nárast energie a sily, ale majú množstvo nevýhod:

• vysoká pravdepodobnosť tvorby veľkého množstva podkožného tuku;
• rýchly nástup hladu;
• kontraindikované pre diabetikov.

Tabuľka s presnou hodnotou glykemického indexu vám pomôže orientovať sa v rôznych potravinách obsahujúcich sacharidy.

Meno Produktu	Hodnota GI
Zelenina, ovocie, bylinky
Čučoriedkový	25
Špenát, šťavel	15
Jablká (akýkoľvek druh)	35
rastlinná dreň	15
Rôzne odrody kapusty	15
Ríbezle	15
Špargľa	15
Reďkovka	15
Listový šalát	15
Sladká paprika a čili	15
Uhorka	15
Paradajky (čerstvé a sušené)	30, respektíve 35
čerešňa	25
Jahodový	25
Malina	25
Kustovnica	25
Ríbezle	25
Baklažán	20
Tekvica	75
slivky	35
Ananás	45 (65 konzervovaných)
Kiwi	50
Hrozno	45
Zemiak	65 (v uniforme pre pár), 95 (zadarmo), 80 (kaša)
Marhuľový	30
Zelený hrášok	15 (45 konzerv)
Granátové jablko	35
Grapefruit	30
Hruška	30
Vodný melón	75
Melón	60
Banán	60
Persimmon	50
Mrkva	30
mandarínka	30
Broskyňa, nektárinka	35
Hrozienka	65
Sušené marhule	35
Obilniny, cereálie, iné prílohy
Vermicelli z tvrdej pšenice	35
Pšeničných klíčkov	15
celozrnné obilniny	45
Ryža	70-90 (v závislosti od spôsobu varenia), 35 divých
Kaša z prosa	70
Biely chlieb (bez lepku)	90
Celozrnný chlieb	45
Huby	15
Bran	15
fazuľové struky	15
Jačmenná krupica	25
Šošovica	30
Ovsené vločky	60
Musli	50 (čisté)
Perlový jačmeň	25
Pohánka	40
Kukuričná kaša	70
Bulgur	55
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko	30
Krémová zmrzlina	60, 35 na fruktóze
Tvaroh	30
Prírodný beztukový jogurt bez prísad	35
Mäso, ryby, morské plody
morská kapusta	30
Prírodné krabie mäso	40
Lekárska prírodná klobása	40
Klobásy z mletého hovädzieho mäsa	30
Občerstvenie, nápoje, omáčky
Med	60
Kečup	55
Majonéza	60
Čokoládové tyčinky kúpili v obchode	65
Sušienka	70
Pivo	110
Pistácie (prírodné)	15
Pite s čakankou	40
Sójová omáčka	20
orechy	15
Šťavy	35 (jablko a paradajky), 20 (citrón), 50 (hruška), 55 (hrozno)
Sushi	55
Šišky bez plnky	75
Horčica	35
Sladká sóda	75
Jam	55

Mliečne výrobky odporúčajú mnohí odborníci na výživu ako základ stravy. Majú pomerne vysokú nutričnú hodnotu, obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny. Ich GI sa pohybuje od 15 - 80, toto číslo sa zvyšuje so zvyšujúcim sa obsahom cukru.

Úroveň GI (od 35 do 100) v chlebe a múčnych výrobkoch ovplyvňujú najmä ďalšie prísady (zvýrazňovače chuti, sladidlá, prášok do pečiva). Cukrárske výrobky sa vyznačujú aj vysokým glykemickým indexom. Ak nie sú problémy s nadváhou, môžu sa konzumovať, ale v obmedzenom množstve, ráno a v kombinácii s inými potravinami, ktoré spomaľujú trávenie.

Väčšina zeleniny má nízky GI, navyše jej prítomnosť v pokrmoch znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov. Ovocie, ktoré obsahuje karnitín, podporuje spaľovanie tukov a znižuje celkový glykemický index hotového jedla.

Nápoje majú široký rozsah GI a tento indikátor zvyšuje prítomnosť cukru. Okrem toho absorpcia uhľohydrátov urýchľuje sódu. Čo sa týka potravín obsahujúcich tuk, prednosť treba dať jedlám pripraveným na báze rastlinných tukov. Orechy majú relatívne nízky GI, no pre vysoký obsah lipidov sú ťažko stráviteľné a spomaľujú trávenie.

Na výšku glykemického indexu vplýva množstvo faktorov. Napríklad pri tepelnej úprave sa zvyšuje GI potravín, ktoré obsahujú škrob. Rovnakým spôsobom ovplyvňuje aj mletie produktov. Pri krájaní sa oveľa rýchlejšie vstrebávajú, čo ovplyvňuje metabolizmus glukózy, to isté platí aj o vytláčaní štiav. GI sa zvyšuje a pridávanie rastlinného oleja do procesu varenia.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výpočtu GI potravín pri príprave stravy pre pacientov s diabetes mellitus. Preto sa odporúča vypočítať si glykemickú nálož. Vypočítajte to podľa vzorca:

GL = hmotnosť produktu v gramoch × GI tohto produktu / 100

Na posúdenie primeranosti výživy sa používa nasledujúca stupnica glykemickej záťaže:

• nízka úroveň - až 80;
• priemerná úroveň - 81 - 119;
• vysoká úroveň - nad 120.

Konzumácia potravín s vysokým GI môže spôsobiť nekontrolované kolísanie hladiny glukózy v krvi. Okrem toho je pre pacientov s cukrovkou dôležité udržiavať si telesnú hmotnosť a takáto strava len prispieva k vzniku ďalších kilogramov. Preto by sa mal cukor počas varenia nahradiť fruktózou a existujú iba sladkosti špeciálne určené pre diabetikov.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom: použitie indikátora pre diétu, "zdravé" a "zlé" sacharidy

Pri zostavovaní jedálnička pri cukrovke nestačí výpočet glykemického indexu a záťaže. Je tiež potrebné vziať do úvahy prítomnosť bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov v strave. Sacharidy by mali byť významnou súčasťou stravy, inak je riziko hypo- aj hyperglykémie vysoké.

Prednosť však treba dať potravinám s glykemickým indexom do 60 – 70, ideálne menej. A pri varení je potrebné vyhnúť sa vyprážaniu na oleji alebo živočíšnom tuku, pridávaniu mastných omáčok na báze majonézy.

V poslednej dobe sú čoraz populárnejšie nízkosacharidové diéty.

Možno prispievajú k chudnutiu, ale na druhej strane nedostatok sacharidov môže spôsobiť takéto nežiaduce príznaky:

• slabosť;
• ospalosť;
• apatia;
• depresívny stav;
• poklona.

Pre diabetikov sú nebezpečné najmä nízkosacharidové diéty. Preto by ste sa mali držať pravidla „zlatého priemeru“. Sacharidy je potrebné konzumovať, ale musia byť „zdravé“, to znamená pomaly sa vstrebávať.

Komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa nachádzajú v týchto potravinách:

• strukoviny;
• celozrnné obilniny;
• nejaká zelenina.

Jedlá pripravené z týchto produktov by mali tvoriť tretinu stravy. To poskytuje postupné uvoľňovanie energie, má pozitívny vplyv na stav tráviaceho systému a nespôsobuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi.

Zvyšok stravy zahŕňa jedlo s minimálnym množstvom alebo úplnou absenciou sacharidov, sú to:

• mlieko a mliečne výrobky;
• ovocie (citrusové plody, zelené jablká) a zelenina;
• chudé mäso;
• chudé ryby a morské plody;
• vajcia;
• huby.

Glykemický index produktu môže byť znížený aj zvýšený. Napríklad by ste mali jesť viac surovej zeleniny a ovocia, vyhýbať sa tepelnej úprave. A ak ich uvaríte, lepšie v neošúpanej forme. Potraviny tiež nemusíte krájať nadrobno. Zníženie indexu GI možno dosiahnuť pridaním octu a marinád na jeho základe.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom: denná strava, vzorový jedálny lístok, základné pravidlá

Denná strava by mala obsahovať jedlá z produktov s nízkym a stredným glykemickým indexom, bielkoviny a tuky. Nízkoglykemická diéta je nevyhnutná pre každého, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov a trpí predispozíciou k nadváhe.

Zásady takejto výživy musia dodržiavať všetci pacienti s rizikom cukrovky (so zhoršenou dedičnosťou, inzulínovou rezistenciou), s ochoreniami srdcovo-cievneho, tráviaceho, močového systému a endokrinnými ochoreniami.

Približná strava na týždeň je nasledovná:

• pondelok.
  Raňajky: varené mäso, čerstvá zelenina, káva alebo čaj bez cukru.
  Druhé raňajky: jablkový a mrkvový šalát.
  Obed: Vegetariánska polievka, ovocie alebo džús ako dezert.
  Svačina: pohár nízkotučného a nesladeného jogurtu, šípkový vývar alebo džús.
  Večera: varená ryba so zeleným hráškom.
• utorok.
  Raňajky: parná omeleta so zeleninou.
  Druhé raňajky: tvaroh bez tuku.
  Obed: hubová alebo zeleninová polievka s vareným kuracím filé.
  Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko druhov ovocia, kefír.
  Večera: mleté ​​​​kuracie alebo morčacie korenie bez omáčky.
• streda.
  Raňajky: ovsené vločky, zeleninový šalát s rastlinným olejom a bylinkami.
  Druhé raňajky: jablká, pár kúskov sušených marhúľ.
  Obed: boršč v nekoncentrovanom kuracom alebo hovädzom vývare, šalát z čerstvej alebo kyslej kapusty.
  Občerstvenie: tvaroh bez tuku, môžete pridať bobule.
  Večera: pečené ryby, pohánková kaša.
• štvrtok.
  Raňajky: miešané vajíčka, mrkvový a jablkový šalát.
  Druhé raňajky: jogurt.
  Obed: rybacia polievka bez ryže, varená ryba s hráškom.
  Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
  Večera: celozrnná kaša, varené filé, trochu čerstvej zeleniny.
• piatok:
  Raňajky: Herkules, varené vajcia.
  Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh.
  Obed: chudá polievka, varené mäso so zeleninou.
  Popoludní: ovocie.
  Večera: varené filé z merlúzy, varená neleštená ryža.
• sobota:
  Zeleninový šalát s nízkotučným syrom, celozrnný toast.
  Druhé raňajky: ovocie alebo džús.
  Obed: hubová polievka, varené mäso, dusená zelenina.
  Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
  Večera: šalát z morských plodov, bylinky a zelenina.
• nedeľu:
  Raňajky: ľubovoľná kaša, 2 bielka.
  Druhé raňajky: sezónne ovocie, jogurt.
  Obed: chudá zeleninová polievka, varené ryby, zelenina v akejkoľvek forme.
  Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sušeného ovocia.
  Večera: pohánka, pečené morčacie filé.

Menu a recepty je možné vyberať nezávisle.

Hlavná vec je dodržiavať tieto pravidlá:

• vyhnúť sa konzumácii potravín s vysokým GI;
• maximálny obsah pomaly stráviteľných sacharidov v strave;
• nepridávajte cukor do kávy a čaju, úplne vylúčte sladké a sýtené nápoje;
• vzdať sa rýchleho občerstvenia - musíte jasne dodržiavať stanovenú stravu;
• vezmite si so sebou na dlhé prechádzky fľaškový jogurt alebo kefír, aby ste predišli pocitom hladu a následnému prejedaniu;
• variť jedlá je potrebné dusiť, variť alebo dusiť s minimom oleja.

Už po niekoľkých týždňoch dodržiavania nízkoglykemickej diéty začnú nadbytočné kilogramy postupne miznúť, dostaví sa veselosť a zlepší sa celková pohoda. Fyzická aktivita je ľahšie tolerovaná, dýchavičnosť, tachykardia a hypertenzia miznú. Chuť na sladké a nezdravé jedlo postupne klesá, sklon k prejedaniu sa mizne.

Oproti skôr „extrémnym“ diétam majú princípy nízkoglykemickej výživy svoje výhody:

• rôzne povolené produkty;
• široký priestor pre fantáziu a vytváranie nových receptov;
• časté jedlá, ktoré nespôsobujú hlad;
• dostupné náklady;
• vhodné pre takmer všetkých členov rodiny.

Ak chcete byť úspešní v diéte, nízkoglykemické potraviny nemusia byť monotónne. Hlavná vec je zbaviť sa psychickej závislosti na chutnom, ale málo užitočnom jedle.

Takmer každého však z času na čas navštívi túžba vyskúšať „zakázané ovocie“ – niečo sladké, veľmi škodlivé a mastné. Aby ste predišli rozkladu v strave, môžete si raz týždenne (napríklad cez víkend) dopriať na druhé raňajky cukrík, malý kúsok koláča alebo čokoládu.

Prečo je obsah kalórií v potrave nízky, ale človek neschudne? Toto sa stáva často. Tajomstvo môže byť skryté v glykemickom indexe, GI alebo GI. Toto nastavenie je už v ]]>

Termín "glykemický index"

Koncept ]]>

Po ľuďoch ]]>

• dodáva si energiu v aktuálnom okamihu;
• dopĺňa zásoby svalového glykogénu;
• zvyšky sú uložené „v rezerve“, čím sa cukor mení na tuk.

Glykemický index (GI) označuje rýchlosť, akou potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Stupnica GI je rozdelená na 100 jednotiek. Štandardom merania je glukóza s GI = 100 jednotiek. Indikátor poskytuje predstavu o tom, koľko čistej glukózy sa spotrebuje počas dňa.

Vysoký a nízky glykemický index

Rozlišujte medzi potravinami s vysokým a nízkym GI.

vysoký GI

Potraviny s vysokým GI obsahujú rýchle sacharidy. Jednoduché sacharidy sa skladajú z jedného alebo dvoch sacharidov. Okamžite dávajú svoju energiu krvi a prepĺňajú telo glukózou. Pri hydrolýze (štiepení) netvoria jednoduchšie sacharidy alebo sa molekula rozpadne na 2 molekuly monosacharidov. Cukor sa teda skladá z 2 monosacharidov.

Ak nie je súčasne potrebná energia vo forme energie alebo glykogénu, premení sa na tuk. Sú tieto rezervy vždy vyčerpané? Nie, vo väčšine prípadov sa to nestane kvôli sedavému spôsobu života. Hlad po zjedení jedla sa rýchlo vráti.

Zdroje rýchlych sacharidov:

• cukor;
• sladké jedlá, nápoje;
• škrob;
• polievky, instantné cereálie;
• zemiak;
• alkohol.

Nízky GI

Zvláštnosťou potravín s nízkym glykemickým indexom (pomalé, komplexné sacharidy) je, že energiu uvoľňujú postupne počas niekoľkých hodín. Takáto glukóza vstupuje do krvi v malých častiach a používa sa na zásobovanie tela energiou, to znamená, že sa neusádza vo forme telesného tuku.

Komplexné sacharidy sú tie, ktoré pozostávajú z troch alebo viacerých monosacharidov, niekedy až z tisícky.

Po zjedení potravín s nízkym GI sa človek cíti dlho sýty. Preto odborníci na výživu venujú pozornosť skutočnosti, že pomalé sacharidy sú vhodnejšie na udržanie normálnej hmotnosti.

Zdroje pomalých sacharidov:

• tvrdé ovocie;
• zelenina;
• strukoviny;
• obilniny s minimálnym spracovaním, s výnimkou bielej ryže, krupice, kuskusu;
• pekárenské výrobky z celozrnnej múky;
• cestovinové výrobky z tvrdej pšenice.

Ak odborníci na výživu odporúčajú minimalizovať používanie rýchlych sacharidov, potom telo potrebuje pomalé sacharidy vo veľkých množstvách. Preto sú nízkosacharidové diéty na chudnutie kritizované.

Tabuľka zobrazujúca GI podľa skupín potravín

Obilniny a výrobky z múky

Potravinársky výrobok	GI	Sacharidy, g
Maslové buchty	88	61
Vareniki so zemiakmi (2 ks.)	60	33
Vareniki s tvarohom (2 ks.)	55	27
Pohánkové zrno	50	67
Kaša Herkules	55	14,8
krekry	80	65,5
Krupicová kaša	65	72
Pšeničná múka	69	70,6
Musli	80	67
Ovsené krúpy	66	50,1
Bran	51	16,6
Halušky	70	13,5
Perlový jačmeň	22	66,5
Sušienky a koláče	75	70
Syrová pizza	86	24,8
proso krúpy	71	66,5
Ryža biela	83	71
ryžovo hnedá	79	0,2
Ryžová kaša	90	25,8
celozrnné špagety	38	39,7
Špagety, cestoviny	90	52
toast z bieleho chleba	100	52,8
biely chlieb	85	55,4
Chlieb s otrubami	45	46,8
Celozrnný chlieb (pšeničný, ražný)	40	40,3
Chlieb čierny	65	46
Jačmenná krupica	50	66,3

Zelenina

Produkt (100 g)	GI	Sacharidy, g
baklažán	10	4,5
Brokolica	10	2,7
varená mrkva	101	6
Varené zemiaky	90	78
biele huby	10	1,1
Smažené zemiaky	95	42
čerstvý zelený hrášok	40	14,5
Vyprážaná cuketa	75	7,7
Kapustnica	10	4,3
Dusená kapusta	15	9,6
Instantná zemiaková kaša	90	83
paprika	15	15,8
Kukurica	70	22,5
Cibuľa	10	4,4
Olivy	15	5,3
Paradajky	10	2,8
Reďkovka	15	3,4
Čerstvé uhorky	20	1,8
Repa	64	8,8
Slnečnicové semienka	8	4
surová mrkva	35	6,2
Tekvica	75	4,2
Fazuľa	40	10
Šošovica	25	57,5
Chrumky	80	49,3

Ovocie a bobule

Produkty	GI	Sacharidy, g
marhule	20	7,9
ananásy	66	11,6
pomaranče	35	8,3
Vodný melón	72	8
Banány	65	19,2
Hrozno	40	16
čerešňa	22	10,3
Grapefruit	22	6,5
Hrušky	34	9,9
Melón	65	5,3
Hrozienka	65	65
Kiwi	50	3,4
Jahodový	32	6,3
Sušené marhule	30	43,4
Malina	30	5
mandarínka	40	8
Broskyne	30	9,3
Slivka	22	9,6
Ríbezle	30	7,3
Termíny	146	54,9
Sladká čerešňa	25	11,3
Čučoriedkový	43	8,6
Sušené slivky	25	49
Jablká	30	10,6

Šťavy a nápoje

Mliekareň

Zmiešaný

Produkt (100 g)	GI	Sacharidy, g
Arašidový	20	8,6
Zeleninový boršč	30	5
Mäsový boršč	30	5
Jam	70	56
Vinaigrette	35	26
Vlašské orechy	15	13,7
Kaviár z baklažánu	15	5,09
Squash Cavier	15	8,54
Kakaový prášok)	25	35
Marmeláda bez cukru	30	79,4
Med	90	78,4
Zmrzlina	87	19,8
Ruský šalát	52	6,1
Popcorn	85	77,6
mäsový šalát	38	3,3
Sleď pod kožuchom	43	4,7
Hrášková polievka	30	8,2
Halva	70	50,6
Párok v rožku	90	22
mliečna čokoláda	70	63
Čokoláda čierna (70% kakaa)	22	48,2

GI norma

• nízka - do 55;
• stredná - 56–69;
• vysoká - 70-100.

Normálny rozsah je 60-180 jednotiek za deň. V závislosti od indexu telesnej hmotnosti sa určuje denná norma pre každú osobu.

Kompletná tabuľka BMI

Hodnota GI	BMI
Až 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Index telesnej hmotnosti (BMI) je hodnota, ktorá ukazuje, či telesná hmotnosť človeka zodpovedá jeho výške, či je hmotnosť normálna, alebo či je na chudnutie potrebná diéta. BMI sa vypočíta nezávisle pomocou vzorca: I=m/h2.

• m - telesná hmotnosť (kg);
• h 2 - výška (m).

Glykemické zaťaženie

Ale s glykemickým indexom nie je všetko také jednoduché. Pri chudnutí sa berie do úvahy ďalší ukazovateľ - glykemická nálož (GL). Táto hodnota ukazuje, ktoré potraviny spôsobujú najdlhší nárast hladiny cukru. Index GN sa vypočíta podľa vzorca:

GL \u003d (GI x sacharidy) / 100

Vyššie uvedený vzorec zohľadňuje v gramoch sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v konkrétnom produkte.

Tu je dobrý príklad. Glykemický index vodného melónu je 75 jednotiek, krupice je 65 jednotiek. 100 g vodného melónu obsahuje 4,4 g sacharidov, krupice - 73,3 g.

Vodný melón GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GL krupice: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Záver: krupica, ktorá má nižší GI, dáva telu desaťkrát viac glukózy ako vodný melón.

Pokiaľ ide o GI, bola vyvinutá hodnotiaca stupnica GN:

• nízka - do 10 jednotiek;
• stredná - 11-19 jednotiek;
• vysoká - viac ako 20 jednotiek.

Predpokladá sa, že denná GN by nemala presiahnuť 100 jednotiek. Ide však o priemernú hodnotu a vzhľadom na vlastnosti organizmu to môže byť viac alebo menej.

Index GI a GL pre niektoré produkty (tabuľka)

Dá sa zmeniť GI?

Glykemický index produktu sa mení napríklad v dôsledku priemyselného spracovania:

• GI varené zemiaky "v uniformách" - 65, pečené - 95, instantná zemiaková kaša 83, zemiakové lupienky - 83;
• GI ryžového chleba - 83, dusenej bielej ryže - 70, bielej ryže - 60;
• GI ovsených vločiek - 50, to isté, instantné jedlo - 66, ovsené sušienky - 55.

V zemiakoch a obilninách je to spôsobené tým, že škrob sa počas varenia inak denaturuje. Preto čím lepšie je produkt varený, tým je škodlivejší.

To znamená, že potraviny, ktoré prešli minimálnym varením, sú zdravšie. Čím viac je produkt rozdrvený, tým vyšší je glykemický index. Preto je kaša z ovsených vločiek zdravšia ako instantné cereálie.

Ďalším faktorom, ktorý znižuje GI, je kyselina, ktorá znižuje rýchlosť vstrebávania potravín. Nezrelé plody majú nižší GI a GL.

Ako znížiť GI?

Existuje niekoľko tajomstiev, ktoré pomôžu znížiť glykemický index potravín a dosiahnuť chudnutie.

To sa dosiahne nasledujúcimi spôsobmi:

• Kombinujte bielkovinové jedlá so sacharidmi. Proteíny spomaľujú vstrebávanie sacharidov a zlepšujú vstrebávanie bielkovín.
• Do misky sa pridá trochu tuku, ktorý spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov.
• Jedlo dôkladne žuť.
• Škrobové potraviny so stredným GI sa konzumujú so zeleninou (nízky GI). Vo všeobecnosti koreňová zelenina obsahuje viac škrobu ako zelenina pestovaná nad zemou.
• Pripravte si cereálie a pečte chlieb z celých zŕn.
• Surové ovocie a zelenina sú zdravšie ako šťavy, pretože obsahujú vlákninu a sú lepšie ako varené. Ovocie sa podľa možnosti nešúpe, pretože šupka obsahuje veľa výživnej vlákniny.
• Správne pripravte kašu: obilniny nie sú varené, ale naliate vriacou vodou a zabalené v teplom oblečení na niekoľko hodín.
• Sladkosti sa nejedia oddelene od bielkovín alebo potravín s vysokým obsahom vlákniny. Ale nepoužívajte cukrovinky s tukom.

Je glukóza potrebná?

Jednoduché sacharidy nie sú vždy zlé. Sú užitočné pre telo po tréningu, keďže sa minulo veľa energie, zásoby treba doplniť. Počas tohto obdobia pôsobí cukor ako antikatabolický prostriedok, ktorý pomáha zachovať svalové tkanivo. Počas tréningu však potraviny s vysokým GI neprinesú stratu hmotnosti, pretože bránia spaľovaniu tukov.

Rýchle sacharidy – zdroj rýchlej energie:

• pre študentov a školákov počas skúšok;
• v chladnom počasí;
• v teréne.

Zdrojom rýchlych kalórií v takomto prostredí môže byť med, karamel, čokoláda, sladké ovocie, orechy, perlivá voda. Tieto produkty ale využívajú najmä v prvej polovici dňa, kedy je telo najaktívnejšie a má čas spracovať všetku energiu.

Vo všeobecnosti je glukóza dôležitým prvkom, ktorý je nevyhnutný pre ľudské zdravie. Hlavnou funkciou látky je podpora činnosti nervovej sústavy, mozgu. Aký dôležitý je tento prvok, možno posúdiť podľa stavu pacientov s diabetes mellitus, ktorých hladina cukru náhle klesá. Pacient počas útoku nemyslí dobre, vyvíja slabosť. Je to spôsobené poruchou sekrécie inzulínu. Preto nie je škodlivá glukóza, ale jej nadbytok v krvi.

Kto má prospech z počítania GI?

1. Nadváha, obdobie chudnutia.
2. Metabolický syndróm, kedy si telo nevie poradiť so spracovaním sacharidov. Vtedy hrozí riziko vzniku cukrovky 2. typu.
3. Diabetes mellitus 2. typu, pri ktorom je narušená absorpcia glukózy.
4. Sklon k kardiovaskulárnym ochoreniam.
5. Onkologické ochorenia alebo predispozícia k nim. Sacharidy sú potravou, ktorou sa živia rakovinové bunky. Zníženie potravín s vysokým GI je prevenciou rakoviny.

prodgid.ru

Čo je nízky glykemický index a ako vplýva na organizmus

Glykemický index kategorizuje jedlo ako „zdravé“ na základe toho, ako rýchlo stúpne množstvo cukru po vstupe sacharidov do tela. Sacharidy rozdelené na glukózy stimulovať uvoľňovanie hormónov inzulín Látka, ktorá premieňa glukózu na tuk. Čím viac naše telo produkuje inzulín, tým je pravdepodobnejšie, že priberie.

Na celom svete sa sacharidy delia na „jednoduché“ a „komplexné“. sú tvorené komplexnými sacharidmi. Keď sa tieto organické látky dostanú do tela, začnú sa pomaly tráviť bez toho, aby spôsobovali skoky cukru. Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú tendenciu mať vyšší obsah vlákniny, nižší obsah kalórií a udržia vás pocit sýtosti na dlhšiu dobu.

Potraviny s nízkym GI

Prítomnosť vlákniny v mnohých druhoch ovocia naznačuje, že táto skupina potravín má nízky až stredný GI. Existuje však veľa rôznych odrôd ovocia, ako aj rôzne stupne zrelosti a spracovania (konzervované, nakladané, sušené). Čerstvé nezrelé plody s miernou kyslosťou majú nízky index. Konkrétne údaje o ovocí s nízkym glykemickým indexom nájdete v tabuľke nižšie.

Takmer všetka neškrobová zelenina má nízky alebo veľmi nízky index. Z neškrobovej zeleniny je mrkva považovaná za nebezpečný produkt, najmä keď je varená. Väčšina inej neškrobovej zeleniny, ako je brokolica, špenát, paprika, kel a cibuľa, je neškodná.

Mnohé bobule, dokonca aj s nízkym indexom, strácajú svoje prospešné vlastnosti, ak sú konzumované vo veľkých množstvách alebo sušené. To platí najmä pre čerešne a hrozno. Niektoré sušené bobule, ako sú datle, sušené slivky alebo hrozienka, sú koncentrované cukry.

Vzhľadom na to, že obilniny sú hlavným zdrojom komplexných uhľohydrátov, možno túto kategóriu bezpečne pripísať potravinám s nízkym GI. Niet divu, že každá diéta alebo plán zdravej výživy odporúča zahrnúť do svojho jedálnička obilniny.

Zo všetkých potravín obsahujúcich sacharidy sú to práve obilniny, ktoré sú nielen zdravé, ale aj bezpečné. Komplexné sacharidy sa premieňajú na polysacharidy a pomaly sa vstrebávajú bez spúšťania produkcie inzulínu. Pocit sýtosti trvá dlhšie.

Niekedy glykemický index v rámci jednej kategórie potravín značne kolíše. Napríklad spracovaná dlhozrnná biela ryža má nižší glykemický index ako hnedá ryža. Krátkozrnná biela ryža je zároveň na zozname potravín s vysokým indexom v porovnaní s hnedou alebo dlhozrnnou bielou ryžou.

Vo všeobecnosti platí, že čím menej je zrno spracované, tým nižší je GI hotového výrobku. Napríklad celozrnný chlieb alebo cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice sa považujú za najužitočnejšie. Na ich prípravu sa obilniny podrobujú minimálnemu spracovaniu.

Ovocné šťavy nie sú najlepšou voľbou pre nízkoglykemickú diétu. Keďže na rozdiel od celého ovocia v džúsoch nie je žiadna vláknina, hladina cukru v takýchto výrobkoch je veľmi vysoká. Čerstvo vylisované šťavy z nesladeného ovocia, zeleniny a bobuľového ovocia majú nízky GI index.

Zo stravy by ste však nemali vylúčiť šťavy, pretože tento nápoj bohatý na živiny pomáha zlepšovať zdravie. Šťavy s nízkym obsahom cukru (čerešňové, grapefruitové alebo hruškové) po vypití znižujú hladinu cukru.

Napriek vysokému obsahu tuku olej neovplyvňuje zvýšenie inzulínu. Rastlinný olej či maslo nemajú glykemický index, pretože neobsahujú sacharidy. Potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, nemajú priamy vplyv na hladinu cukru.

Proteínové potraviny neobsahujú sacharidy, preto nie sú zahrnuté v hodnotení GI.

Mlieko a mliečne výrobky obsahujú obmedzené množstvo sacharidov, takže táto skupina má malý vplyv na hladinu glukózy v krvi.

Relatívne malé množstvo uhľohydrátov v orechoch určuje nízke indexové čísla týchto produktov.

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom

Potraviny s nízkym GI
Petržlen, bazalka, škorica, oregano	5
Avokádo	10
Kapustnica	15
rastlinná dreň	15
Sója	15
Uhorky	15
Arašidy, lieskové oriešky, pistácie	15
Baklažán	20
Kustovnica	25
horká čokoláda	30
Tvaroh bez tuku	30
Kompót bez cukru	34
Fazuľa	34
sušené paradajky	34
Mäso s fazuľou	35
Slivka	35
Jablká	38
Hrušky	38
Jahodový	40
Pohánka	40
Fettuccine	40
pomaranče	42
Broskyne	42
Kokos	45
Hnedá basmati ryža	45
konzervovaný zelený hrášok	45
Grapefruitový džús	45
Brusnica	47

Aplikácia na chudnutie

Vyššie navrhnuté údaje tabuľky potravín s nízkym glykemickým indexom môžu slúžiť ako základ pre zostavenie jedálnička na chudnutie. Všetky výskumy naznačujú, že diéta s nízkym indexom podporuje chudnutie. Existuje dokonca niekoľko svetovo známych diét založených na týchto ukazovateľoch ( "Južná pláž" a nízkosacharidová diéta). Tieto nízkoglykemické diéty sú dobrým spôsobom, ako zvládnuť hladinu glukózy a dosiahnuť zdravú váhu.

denná sadzba

Základ každej diéty by mal pozostávať z zeleniny. Tieto prirodzene nízkosacharidové potraviny majú tiež nízky glykemický index. Zelenina navyše dodáva telu antioxidanty, vitamíny a minerály.

Hlavnými skupinami potravín, ktoré poskytujú telu sacharidy, by mali byť obilniny, strukoviny, ovocie, mliečne výrobky (s výnimkou syrov). Obmedzte, ale nevylúčte potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú spracované cereálie, biely chlieb, biela ryža, müsli a zemiaky.

Keďže potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú zanedbateľné množstvo sacharidov, sú dôležité aj pre zdravú výživu.

Nedostatok týchto produktov vedie k spomaleniu metabolizmu, časté sú nutkania na zbytočné maškrty. To následne vedie k podvýžive a zdravotným problémom.

Interakcia a kompatibilita takýchto produktov s inými prvkami

nasledujúce nízkokalorická a nízkoglykemická diéta pomáha schudnúť, no nie všetky produkty zo zoznamu obsahujú potrebné množstvo živín, ktoré naše telo potrebuje. Okrem toho by dennou stravou mal byť určitý kalorický príjem, kde sacharidy najčastejšie pôsobia ako kalórie.

V každom prípade sa treba vyhnúť monotónnosti vo výžive, inak to len poškodí telo.

Čo môže nahradiť

• celé potraviny majú nižšiu záťaž ako spracované;
• uprednostňujú sa surové potraviny pred varenými;
• potraviny v pevnej forme sa vyznačujú nízkym indexom, na rozdiel od produktov v tekutej forme;
• čím menšia je porcia jedla, tým nižšie je glykemické zaťaženie organizmu;
• mastné a kyslé jedlá spomaľujú rýchlosť trávenia, čo má za následok nižší GI.

Aby sa výživa nevymkla spod kontroly, mali by ste venovať pozornosť aj množstvu tuku a kalórií, ktoré vstupujú do tela spolu s potravinami.

Donedávna sa odborníci na výživu zameriavali len na diétu s obmedzeným počtom kalórií. Dnes vďaka poznaniu nízkych glykemický index potravín Pre telo sa stalo ľahšie a hlavne bezpečnejšie chudnúť.

www.davajpohudeem.com

Aký je glykemický index (GI)?

Predtým, ako hovoríme o produktoch, je potrebné definovať samotný pojem.

Glykemický index je teda hodnota, ktorá ukazuje, koľko produktu zvyšuje koncentráciu glukózy v krvi.

Ešte zjednodušenie: glykemický index je miera obsahu cukru, ktorý, ako viete, je pri diéte nežiaduci. Neustála konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom vedie nielen k tvorbe tuku, ale aj k cukrovke.

Aké sú výhody nízkoglykemických potravín?

Prečo je dôležité zaradiť do svojho jedálnička nízkoglykemické potraviny?

• Po prvé, úspešne používajú takéto produkty na chudnutie. Glykemický index je veľmi dôležitý, stáva sa, že pri chudnutí pozorne sledujte bielkoviny, tuky a sacharidy, no nechudnete. Môže za to vysoký obsah GI, ktorý nesúvisí priamo s obsahom sacharidov.
• Po druhé, je to dobrá prevencia chorôb srdca a krvných ciev.
• Po tretie, znižuje sa riziko vzniku cukrovky.

Maximálny GI je 100. Výrobky obsahujúce viac ako sedemdesiat jednotiek sú výrobky s vysokým GI, ukazovateľ do štyridsať sa považuje za nízky. Potraviny s nízkym GI rýchlejšie zasýtia, dodajú viac živín. Je však dôležité byť veľmi opatrný pri tvorbe jedálneho lístka, študovať tabuľky produktov s nízkym glykemickým indexom na chudnutie, pretože, ako už bolo spomenuté vyššie, index GI nesúvisí s kalóriami. Takže veľa potravín s nízkou mierou má veľmi vysoký obsah kalórií, čo znamená, že sú nežiaduce v diéte na chudnutie.

Tabuľka produktov s nízkym glykemickým indexom a vysokým

• Zelení majú nízky GI. Môže sa bezpečne pridávať do jedla, pretože jeho obsah kalórií je tiež nízky. Okrem toho obsahuje množstvo vitamínov a iných prospešných látok.
• Uhorky, čerstvá repa, fazuľa, hrášok sú tie potraviny, ktoré sa často nachádzajú v odporúčaniach na chudnutie. Ich výhody sú z hľadiska GI nepopierateľné. Je dôležité poznamenať, že tento ukazovateľ závisí od spôsobu prípravy produktu. Pri varení napríklad výrazne stúpa, preto je lepšie jesť zeleninu surovú.
• Jablká, citrón, broskyňa, sušené marhule, egreše sú ovocie a bobule s nízkym GI a relatívne nízkym obsahom kalórií. Stojí za zmienku, že čím sú čerstvejšie, tým lepšie. Je možné použiť aj mierne nezrelé potraviny, pretože zrelé GI sú vyššie, niekedy výrazne.
• Z obilnín je užitočná sójová múka a sójový chlieb. Pšeničná múka obsahuje nadpriemerný index.
• Veľké množstvo orechov má nízky GI, je dôležité sledovať obsah kalórií.
• Malý GI v bielkovinových potravinách, takže sú prijateľné aj pri diéte.

Nízkoglykemické potraviny na chudnutie

Bude to pre vás užitočné: zoznam produktov pre správnu výživu.

Výber produktov s nízkym GI indexom výrazne zvýši účinnosť diéty a cvičenia. Niekedy jeho vysoký obsah neguje takmer všetky snahy, preto by ste mali byť pri zostavovaní jedálnička opatrní. Väčšina potravín s nízkym GI je chutná a vysoko zasýti, vďaka čomu sú jedlá ešte chutnejšie a zdravšie.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Vplyv glykemického indexu na metabolizmus v tele

Aby ste túto problematiku ľahšie pochopili, musíte sa najprv dozvedieť o úlohe prvkov v správnom fungovaní organizmu. Ukazuje sa, že sacharidy môžu mať nízky glykemický index. Každý pozná také produkty ako cukor a škrob, oba sú sacharidy.

Sú tam cukry

• disacharidy:
  • laktóza,
  • maltóza,
  • sacharóza;
• monosacharidy:
  • fruktóza,
  • galaktóza,
  • glukózy.

Glukóza sa nachádza vo veľkých množstvách v ovocí, zelenine a obilninách. Zdrojmi fruktózy sú cukor a ovocie. Galaktóza – mlieko a mliečne výrobky.

Z niekoľkých molekúl monosacharidov vzniká polysacharid (pektíny, vláknina, škrob). Na rozdiel od vlákniny, ktorú telo zle vstrebáva, škrob sa v nej cíti veľmi dobre. Vláknina však zohráva dôležitú úlohu v metabolických procesoch.

Všetky tieto látky nielen vyživujú telo energiou, ale spôsobujú aj nadváhu. Preto je potrebné oddeliť „komplexné“ užitočné a „jednoduché“ škodlivé sacharidy.

Prvé z nich sa nachádzajú v ovocí, zelenine a hrubozrnných obilninách. Preto by tieto produkty mali byť povinnými zložkami každodennej ľudskej stravy. Glukóza je najcennejšou látkou pre plnohodnotnú a dobre koordinovanú prácu tela. Dobre sa vstrebáva a zabezpečuje funkčnosť kardiovaskulárneho a nervového systému. Energetické potreby nervových buniek je možné uspokojiť iba glukózou.Preto sa pri stresových situáciách, mdlobách a strate sily odporúča konzumovať potraviny s vysokým obsahom glukózy.

Každý vie, že glukóza sa nachádza vo veľkom množstve v šťavách a ovocí, ale je prítomná aj v bežnom cukre. Mimochodom, glukóza je jediná životne dôležitá zložka nachádzajúca sa v tomto produkte.

V cukre nie sú žiadne stopové prvky a vitamíny. Keď človek zje niečo sladké, hladina glukózy v krvi okamžite stúpa, čo vedie k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu. Tento hormón má priviesť hladinu glukózy v krvi späť do normálu.

Preto sa po zjedení koláča alebo cukrovinky rýchlo dostaví pocit hladu. A pri konzumácii ovocia s nízkym hypoglykemickým indexom sa chuť do jedla nedostaví skoro. Môže za to vysoký obsah fruktózy a vlákniny. Tieto látky nevyvolávajú rýchlu produkciu inzulínu a dlho zotrvávajú v krvi, pričom sa zvyšuje aj rýchlosť cukru.

To je dôvod, prečo odborníci na výživu pri zostavovaní všetkých druhov diét vychádzajú nielen z obsahu kalórií v potravinách, ale aj z ich glykemického indexu. GI - ukazovateľ charakterizujúci rýchlosť transformácie uhľohydrátov na glukózu.

Matematika je veľmi jednoduchá: čím dlhšie sa človek cíti sýty, tým je premena sacharidov na glukózu pomalšia a naopak. Z toho vyplýva záver: čím nižší je glykemický index jedla, tým dlhšie sa po jeho zjedení nedostaví pocit hladu.

Nemenej dôležitým bodom je zvýšenie hladiny glukózy v krvi po užití potravín s vysokým GI, norma je vážne prekročená. Takéto jedlo vždy spôsobí zvýšenú produkciu inzulínu, čo vedie k tvorbe tuku. Hyperglykémia často vedie k cukrovke a obezite, a preto je také dôležité vedieť, aká je normálna hladina cukru v krvi u dospelých.

Diabetes je strašné ochorenie endokrinného systému, ktoré sa ťažko lieči a vedie k nezvratným zmenám v tele. Aby ste sa ochránili pred takýmito následkami, musíte jesť veľa ovocia, zeleniny, vlákniny; jesť zlomkovo a brať do úvahy glykemický index potravín zo stravy.

Netreba zľavovať z pravidelného cvičenia, vďaka ktorému sa zrýchľujú metabolické procesy v tele, vytvára sa štíhle telo a znižuje sa riziko cukrovky. Pre udržanie skvelej formy sa odporúča zostaviť si denné menu, ktoré by malo obsahovať potraviny s nízkym GI.

Aký index sa považuje za nízky?

Všetko, čo človek zje, možno rozdeliť do troch skupín podľa GI:

• až 55 jednotiek - nízky GI;
• 56-69 jednotiek - priemerný GI;
• 70 jednotiek a viac - vysoký GI.

Na zostavenie denného menu a diét je veľmi pohodlná kompletná tabuľka, v ktorej je okrem hodnôt glykemického indexu uvedený aj obsah kalórií v produktoch.

diabethelp.org

Aký je glykemický index potravín (GI), ako ho zistiť a vypočítať

Každý pozná delenie potravín podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne. Pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti bielkovinových potravín a nebezpečenstve sacharidov, najmä pre diabetikov. Je však všetko v tejto rozmanitosti také jednoduché?

Pre jasnejšie pochopenie vplyvu výživy je jednoducho potrebné naučiť sa určovať index. Dokonca aj index ovocia sa líši v hodnote v závislosti od ich druhu, napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Obzvlášť nejednoznačne sa podľa recenzií správajú mliečne a mäsové výrobky, ktorých nutričná hodnota závisí najmä od spôsobu ich prípravy.

Index udáva rýchlosť absorpcie produktov obsahujúcich sacharidy telom a zvýšenie hladiny cukru v krvi, inými slovami, množstvo glukózy, ktoré sa tvorí počas trávenia. Čo to v praxi znamená - produkty s vysokým indexom sú nasýtené veľkým množstvom jednoduchých cukrov, respektíve dodávajú telu energiu rýchlejšie. Produkty s nízkym indexom, naopak, pomaly a rovnomerne.

Index možno určiť pomocou vzorca na výpočet GI s rovnakým podielom čistých sacharidov:

GI = plocha trojuholníka testovaných sacharidov / plocha trojuholníka glukózy x 100

Pre uľahčenie používania sa výpočtová stupnica skladá zo 100 jednotiek, kde 0 nie sú žiadne sacharidy a 100 je čistá glukóza. Glykemický index nemá žiadnu súvislosť s obsahom kalórií alebo pocitom sýtosti a tiež nie je konštantný. Medzi faktory ovplyvňujúce jeho hodnotu patria:

• spôsob spracovania potravín;
• stupeň a typ;
• druh spracovania;
• recept.

Ako všeobecne uznávaný koncept zaviedol glykemický index potravín doktor David Jenkinson, profesor na kanadskej univerzite v roku 1981. Účelom jeho výpočtu bolo určiť najvýhodnejšiu diétu pre ľudí s cukrovkou. 15 rokov testovania viedlo k vytvoreniu novej klasifikácie na základe kvantitatívneho ukazovateľa GI, čo následne zásadne zmenilo prístup k nutričnej hodnote potravín.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Táto kategória je najvhodnejšia pri chudnutí a pre diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne dodáva telu užitočnú energiu. Takže napríklad ovocie je zdrojom zdravia – potravina s malým indexom, ktorá dokáže spaľovať tuk vďaka L-karnitínu má vysokú nutričnú hodnotu. Ovocný index však nie je taký vysoký, ako sa zdá. Ktoré potraviny obsahujú sacharidy s nízkym a zníženým indexom sú uvedené v tabuľke nižšie.

Je potrebné pripomenúť, že príslušný ukazovateľ v žiadnom prípade nesúvisí s obsahom kalórií a nemal by sa naň zabudnúť pri zostavovaní týždenného menu.

Kompletná tabuľka – zoznam sacharidov a zoznam potravín s nízkym indexom

Ako uvádzate, mäso, ryby, hydina a vajcia nie sú v tabuľkách, pretože prakticky neobsahujú sacharidy. V skutočnosti ide o produkty s nulovým indexom.

Preto by bolo najlepším riešením na chudnutie kombinovať bielkovinové potraviny a potraviny s malým a nízkym indexom. Tento prístup bol úspešne použitý v mnohých proteínových diétach, ukázal sa ako účinný a neškodný, o čom svedčia početné pozitívne recenzie.

Ako znížiť glykemický index potravín a je to možné? Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI:

• potraviny by mali obsahovať čo najviac vlákniny, potom bude jej celkový GI nižší;
• dávajte pozor na spôsob prípravy jedla, napríklad zemiaková kaša má index vyšší ako varené zemiaky;
• Ďalším spôsobom je kombinovať bielkoviny so sacharidmi, pretože sacharidy zvyšujú absorpciu sacharidov.

Pokiaľ ide o produkty s negatívnym indexom, zahŕňajú väčšinu zeleniny, najmä zelenej.

Priemerný GI

Pre zachovanie nutričnej hodnoty stojí za to venovať pozornosť tabuľka so stredným indexom:

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Existujú tri hlavné spôsoby, ako využiť energiu prijatú telom zo sacharidov: vytvorenie rezervy do budúcnosti, obnovenie zásob glykogénu vo svalovom tkanive a jeho súčasné využitie.

Pri neustálom nadbytku glukózy v krvi sa prirodzený poriadok produkcie inzulínu rozpadá v dôsledku vyčerpania pankreasu. V dôsledku toho sa metabolizmus výrazne mení skôr v smere priority akumulácie ako regenerácie.

Práve sacharidy s vysokým indexom sa najrýchlejšie premenia na glukózu a keď telo nemá objektívnu potrebu dopĺňať energiu, posiela sa na konzerváciu do tukových zásob.

Sú však produkty, ktoré majú a obsahujú vysoký index, také škodlivé samy o sebe? V skutočnosti nie. Ich zoznam je nebezpečný len pri nadmernom, nekontrolovanom a bezcieľnom používaní na úrovni zvyku. Po vyčerpávajúcom tréningu, fyzickej práci, outdoorových aktivitách sa oplatí uchýliť sa k jedlu tejto kategórie, aby ste získali kvalitný a rýchly súbor sily. Ktoré potraviny majú najviac glukózy a je to vidieť v tabuľke.

Produkty s vysokým indexom:

Glykemický a inzulínový index

Moderná medicína, vrátane výživy, sa však nezastavila pri štúdiu GI. Vďaka tomu dokázali jasnejšie posúdiť hladinu glukózy vstupujúcej do krvného obehu a čas potrebný na uvoľnenie z nej vďaka inzulínu.

Navyše ukázali, že GI a AI sa mierne líšia (koeficient párovej korelácie je 0,75). Ukázalo sa, že bez sacharidovej potravy alebo s nízkym obsahom môže v procese trávenia vyvolať aj inzulínovú odpoveď. To prinieslo nové zmeny do spoločnej veci.

„Inzulínový index“ (AI) ako pojem zaviedla profesorka z Austrálie Janet Brand-Mille ako charakteristiku potravín z hľadiska ich účinku na uvoľňovanie inzulínu do krvi. Tento prístup umožnil presne predpovedať množstvo injekcie inzulínu a vytvoriť zoznam produktov, ktoré majú najväčšiu a najmenej výraznú vlastnosť stimulovať produkciu inzulínu.

Napriek tomu je glykemická nálož potravín hlavným faktorom pre tvorbu optimálnej stravy. Preto je nepopierateľná potreba určiť index pred pokračovaním v tvorbe stravy pre diabetikov.

pohudejkina.ru

Typy cukrovky

Dnes je známych niekoľko typov cukrovky:

• inzulín-dependentný - keď sú beta bunky zničené v krvi. V tomto prípade osoba neustále potrebuje inzulín;
• nezávislý od inzulínu - v krvi je inzulín, ale bunky sú naň necitlivé;
• gestačný - objaví sa u tehotných žien v poslednom termíne, ale zmizne po pôrode;
• prediabetes – zvýšená hladina cukru v krvi, ale nie až do štádia diabetickej diagnózy.

Prvý a druhý typ diabetikov môže jesť potraviny:

• surové;
• varené;
• pre pár;
• pečený;
• s nízkym glykemickým indexom.

Povolené potraviny s nízkym GI pre diabetikov

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú pomalé sacharidy, ktorých pomer podľa tabuľky nepresahuje 50 jednotiek. Tie obsahujú:

• sója a všetky sójové výrobky – jogurty, mlieko, syry;
• vlašské orechy, lieskové orechy, arašidy, mandle;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel, brokolica;
• fazuľa, šošovica a fazuľa;
• akákoľvek čerstvá zelenina a šťavy z nich;
• nepečené hrušky a jablká, dule, mandarínky, pomaranče, slivky, marhule;
• všetky bobule;
• celozrnný chlieb alebo sójová múka;
• kaša z pohánky a divokej ryže;
• mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku;
• biele mäso a ryby.

V závislosti od charakteristík organizmu alebo spôsobu prípravy produktov sa indikátor GI môže líšiť. Napríklad surová mrkva má ukazovateľ 35 a varená - už 85.

Čím menej je výrobok spracovaný, tým je zdravší a bezpečnejší.

Zníženie glykemického indexu pomôže:

• skrátenie času tepelného spracovania výrobkov;
• výrobky na varenie buď celé alebo nahrubo nasekané;
• jesť pomalé sacharidy spolu s tukmi a vlákninou.

Zakázané potraviny s vysokým GI pre diabetikov

Diabetici typu 1 a typu 2 majú prísne zakázané všetko, čo má index nad 50:

• pečienka;
• rýchle občerstvenie a hranolky;
• alkohol;
• sladké sýtené nápoje;
• korenené a slané jedlá;
• údené mäso;
• kečup a majonéza;
• pečivo z pšeničného droždia alebo lístkového cesta;
• hrozno a banány v akejkoľvek forme;
• cukor, sladká šťava, zmrzlina, čokoláda, sušené ovocie a iné rýchle uhľohydráty;
• cereálie, müsli a instantné cereálie;

Ak si dáte malú čokoládovú tyčinku maximálne raz za 2 týždne, potom už telu neškodíte.

U zdravých ľudí v dôsledku prudkého skoku cukru začne pankreas naliehavo produkovať inzulín, ktorý:

• distribuuje glukózu po celom tele alebo ju ukladá „do rezervy“ vo forme tukovej vrstvy, čím znižuje hladinu cukru;
• zabraňuje premene tuku späť na glukózu.

GI a chudnutie

Ak chcete znížiť hmotnosť, GI poskytne pozitívny výsledok, ak súčasne pozorne sledujete spracovanie produktov - vylúčte vyprážané, slané, údené a sladké.

Treba však mať na pamäti, že medzi produktmi s vysokým indexom sú minerály a vitamíny, ktoré sú dôležité a potrebné pre zdravie tela. Nachádzajú sa v sušenom ovocí, hovädzej pečeni, vodnom melóne, mede, sladkom ovocí.

Stojí za to prejsť na takéto menu nie okamžite, ale postupne. Ak ste doteraz jedli všetky potraviny, ktorých index v tabuľke glykemického indexu je nad 70, tak musíte najskôr prejsť na potraviny s priemerným indexom 50 až 70. A po čase na pomalé sacharidy, teda najnižšie v index (do 40), nezabúdať niekedy zaradiť do jedálnička zdravé potraviny s vysokým indexom.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť na chudnutie, sa odborníkom na výživu dokonca odporúča pridať do jedálneho lístka potraviny s vysokými ukazovateľmi v tabuľke, ale musia sa konzumovať spolu s tukmi a bielkovinami.

Chudnutie by malo dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• chlieb používajte len z celozrnnej múky, celozrnných výrobkov alebo kysnutého cesta;
• na raňajky si určite dajte kašu: jačmeň, pohánka alebo ovsené vločky;
• je potrebné výrazne znížiť spotrebu zemiakov;
• Jedzte denne čerstvú zeleninu a ovocie.
• v každodennej strave by mal byť prítomný zeleninový šalát, najlepšie ochutený olivovým olejom.

Denná strava

1. Keď pri raňajkách zjete nie jedno, ale hneď niekoľko potravín s malým indexom (ovsené vločky a jogurt, prípadne jablko a tvaroh), pocit hladu sa dlho nedostaví. Preto by ste ráno mali začať nie sladkým čajom s buchtami alebo koláčikmi, ale cereáliami a pohárom mlieka – komplexnými sacharidmi s nízkym glykemickým indexom.
2. Je lepšie jesť zeleninové polievky. Sú varené jednoducho na vode bez vývaru a zemiakov. Ako druhé je ideálne mäso veľkosti dlane a zelenina alebo cereálie ako príloha. Venujte zvláštnu pozornosť výberu obilnín: čím väčšie zrná, tým väčší prínos. Na chudnutie sa odporúča nahradiť bielu ryžu hnedou – má nižší GI.
3. Popoludní je povolené občerstviť sa ovocím, ktoré má nízky glykemický index, alebo vylisovať šťavu. Bude veľmi užitočné zmiešať niekoľko druhov šťavy. Nemali by ste ich však kupovať v obchodoch - teraz sú na pultoch iba šťavy s konzervačnými látkami.
4. Na večeru stojí čerstvý tvaroh, varená ryba so zeleninovou prílohou a bylinkami. Jedlo môžete ozdobiť ovocím (jablká, marhule, slivky) a bobuľami. Posledné jedlo sa odporúča tri hodiny pred spaním. Ak ste zvyknutí chodiť spať skoro, napríklad o 22:00, potom musíte ísť spať o 19:00. Veľa vecí sa nahromadilo a o niečo neskôr ste svetlo - môžete si zorganizovať ďalšie jedlo. V noci by ste mali vypiť pohár zrazeného mlieka a jesť chlieb s otrubami. Poslúži aj polovica jablka. To isté platí pre tých, ktorí sú dlho hore.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index nie je o množstve sacharidov v potravinách, ale o tom, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi. Napríklad zemiaky a tekvica majú rovnaký GI, no v zemiakoch je oveľa viac sacharidov, a preto sa tieto dve zeleniny trávia inak.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené potraviny s nízkym glykemickým indexom a ich pomer. Pre pohodlie začína zoznam najvyšším skóre a končí najnižším skóre, resp.

Gi produktyMrazené alebo čerstvé brusnice 47Celozrnný chlieb 45Zelený hrášok (konzervovaný) 45Grapefruitová šťava na fruktóze 45Kokos 45Hrozno (všetky odrody) 45Hotové raňajky s fruktózou 43Pohánka 40Mrkvová šťava s fruktózou 40Sušené marhule (sušené marhule) 40Sušené slivky (slivky) 40Divoká ryža (tmavá) 35Orech 35Čerstvé jablká 35Dijonská horčica 35Zmrzlina s fruktózou 35Čerstvý zelený hrášok 35Čínske rezančeky 35Sezam 35Čerstvé pomaranče 35Čerstvé slivky 35Dule čerstvé 35Sójová omáčka 35Prírodný nízkotučný jogurt 35Granáty 34Fazuľa obyčajná 34Čerstvé nektárinky 34Sušené paradajky 34Čerstvé broskyne 34Kompót na fruktóze 34Paradajková šťava 33Čerstvé droždie 31Sójové mlieko 30Čerstvé marhule 30Šošovica (hnedá) 30Čerstvý grapefruit 30Fazuľa (zelená) 30Tvaroh (s nízkym obsahom tuku) 30Mrkva čerstvá 30Čerstvá repa 30Džem s fruktózou 30Hruška čerstvá 30Čerstvé paradajky 30Čokoláda (kakaové maslo z 80%) 30Šošovica (žltá) 30Čučoriedky mrazené alebo čerstvé 30Mandľové mlieko 30Kravské mlieko (akýkoľvek obsah tuku) 30Brusnice mrazené alebo čerstvé 30Čerstvé mandarínky 30Cesnak 30Čučoriedky mrazené alebo čerstvé 30Šošovica (zelená) 25Fazuľa (zlatá) 25Maliny mrazené alebo čerstvé 25Mrazené alebo čerstvé ríbezle 25Egreše, mrazené alebo čerstvé 25Jahody, mrazené alebo čerstvé 25Tekvicové semienka 25Mrazené alebo čerstvé čerešne 25Múka (zo sóje) 25Černice, mrazené alebo čerstvé 20Baklažán 20Jogurt (zo sóje) 20Oriešková pasta bez cukru 20Artičok (šišky a puky) 20Bran 15Korene a listy zeleru 15Karfiol, brokolica, biela kapusta, ružičkový kel 15Pálivá paprika (Čile) 15Vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy, arašidy, mandle, kešu oriešky, pistácie 15Huby (všetky) 15Špargľové výhonky 15Zázvor (koreň) 15Čerstvé uhorky 15Cuketa 15Pór 15Cibuľa 15Listy rebarbory ​​15Sója 15Pesto omáčka 15Olivy 15Tofu 15Špenát 15Nakladané a nakladané uhorky 15Avokádo 10Listový šalát 9Korenie (všetky) 5

Výrobky s nízkym GI zostávajú v tele dlhú dobu, postupne sa rozkladajú, a tým zabraňujú prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a pocit hladu sa dlho neprejavuje.

Ideálnou možnosťou na chudnutie by bola kombinácia bielkovinových potravín a potravín s nízkym glykemickým indexom. Mali by sa však konzumovať aj potraviny s vysokým GI. Najlepšie je to urobiť ráno. Len tak sa všetky kalórie navyše použijú na výrobu energie a nie na ukladanie tuku.

Predtým, ako radikálne zmeníte svoju každodennú stravu, mali by ste sa poradiť s terapeutom alebo endokrinológom. Zároveň stojí za to používať glukomer častejšie, najmä ak neustále užívate lieky alebo ste závislý od inzulínu.

gormonoff.com

Aký je glykemický index

V súčasnosti sú regály v obchodoch preplnené všetkými druhmi potravín, naokolo sa trblietajú krásne obaly a arómy vás jednoducho nepustia popri rôznych dobrotách. Až donedávna však len málo ľudí premýšľalo o tom, aké užitočné sú moderné potraviny.

Aby sa určil počet kalórií v potravinách a podľa toho aj ich prínos pre ľudské telo, odborníci na výživu a lekári často používajú termín glykemický index - GI. Najprv išlo o čisto medicínsky koncept, s využitím GI diétnych jedálníčkov boli zostavované pre pacientov s diabetes mellitus.

Je veľmi vhodné použiť GI na zostavenie stravy na chudnutie a tento ukazovateľ je tiež základom zdravej výživy.

Telo získa maximálny úžitok z jedla iba vtedy, ak jedlo obsahuje potraviny, ktoré sa trávia dlho a majú nízky obsah kalórií. To vám umožní udržať hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni.

Stojí za zmienku, že GI závisí nielen od samotného produktu, jeho nutričnej hodnoty, ale aj od spôsobu prípravy. Niektoré potraviny pri nesprávnej tepelnej úprave strácajú väčšinu živín.

Účinok GI na telo

Vplyv je určený úrovňou, do ktorej možno tento alebo ten potravinový výrobok pripísať tomuto indikátoru:

1. Vysoká úroveň zahŕňa potraviny s GI vyšším ako 70 jednotiek.
   Toto jedlo dramaticky zvyšuje hladinu glukózy v krvi, čo vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a zvýšeniu chuti do jedla.
   Človek musí častejšie jesť, žalúdok je plný, a to negatívne ovplyvňuje všetky orgány ľudského tela.
   V konečnom dôsledku môže takáto strava viesť k rozvoju cukrovky.

1. Priemerná úroveň - ukazovateľ sa pohybuje od 40 do 70 jednotiek.
   Tieto produkty nie sú nebezpečné pre ľudí.
   Zoznam je pomerne široký, čo vám umožňuje zostaviť správne menu.
   Výrobky tejto skupiny sa spravidla používajú na prípravu hlavných jedál.
   Poskytujú zdroj sily a energie.
2. Výrobky s nízkym skóre majú vlastnosti od 10 do 40 jednotiek.
   Nízky GI má veľký vplyv na organizmus, tieto produkty vás rýchlejšie zasýtia, zlepšujú metabolizmus, ale nevedú k prejedaniu.
   Je však potrebné zvážiť, že existujú potraviny, ktoré majú napriek nízkemu glykemickému indexu pomerne vysoký obsah kalórií.
   Vo vašej strave sa im treba vyhýbať.

Zoznam nízkoglykemických potravín

Na každý deň môže menu obsahovať produkty z nasledujúceho zoznamu. Majú nízky GI, čo vám umožňuje jesť ich v takmer neobmedzenom množstve.

Okrem toho sú tieto produkty dostupné a dajú sa ľahko kúpiť v obchode. Ale ak je cieľom schudnúť, potom sa budete musieť držať nízkokalorického menu.

1. Prvý a druhý chod: fazuľová polievka, cereálna kaša s vodou a mliekom, zeleninové dusené a cestoviny, otruby.
2. Mlieko a jeho deriváty.
3. Prírodné čerstvo vylisované šťavy bez pridaných cukrov: jablko, paradajka, pomaranč.
4. Takmer všetky druhy ovocia, sušené ovocie, bobule.

Zoznam produktov s priemerným GI

Tento zoznam obsahuje:

1. Varená zelenina: nové zemiaky, repa.
2. Surová ryža, müsli.
3. Halušky, rybie rezne, pizza.
4. Ovocie: ananás, marhule, melón.
5. Ovocný jogurt, mliečna zmrzlina.

Ako využiť glykemický index nájdete vo videu.

Potraviny s vysokým GI – zakázané

Vyhnite sa nasledujúcim skupinám potravín, ktoré majú vysoký GI.

Tie obsahujú:

1. Všetky jedlá zo zemiakov: zemiaková kaša a vyprážané zemiaky, hranolky.
   Glykemický index týchto jedál je 70-85 jednotiek.
2. Pečivo a chlieb: rožky, biely chlieb, bagety, bageta - GI od 75 do 95 jednotiek.
3. Zelenina: vyprážaná cuketa, varená kukurica, pečená tekvica, varený paštrnák - GI od 80 do 97 jednotiek.
4. Biela ryža, varená v akejkoľvek forme - GI 80-100 jednotiek.
5. Sladkosti: vafle, datle, corn flakes.
   Samotný GI dátumov je asi 145 jednotiek.

Je však potrebné zvážiť niektoré fakty týkajúce sa potravín s vysokým GI. Vezmite si napríklad vodný melón, ktorý má skóre viac ako 70 jednotiek, alebo cuketu s GI 72-75.

Napriek tomu, že tieto produkty patria do skupiny zakázaných potravín, jesť ich môžete. Okrem toho sa na ich základe konajú dni pôstu.

Ide o toto: na získanie uhľohydrátov v množstve 50 gramov potrebujete skonzumovať aspoň 1 kilogram vodného melónu alebo asi 2 kilogramy cukety, čo je nad sily bežného človeka.

A ak vezmeme do úvahy nízku hladinu kalórií v týchto produktoch, môžeme pokojne povedať, že prinesú telu viac výhod, a to aj napriek vysokému glykemickému indexu.

Preto by sa k výberu jedálneho lístka malo pristupovať múdro, berúc do úvahy nielen indikátor GI, ale aj prospešné vlastnosti a obsah kalórií v produktoch.

Ak chcete zistiť presný glykemický index potravín, môžete použiť tabuľku:

Pre koho je nízkoglykemická diéta určená a ako ju dodržiavať

Základom diéty podľa glykemického indexu sú potraviny, ktoré zasýtia organizmus a zabránia rýchlemu nástupu hladu. Jedálny lístok obsahuje nízkotučné jedlá a veľké množstvo sacharidov s nízkym GI.

Ide o strukoviny, zeleninu a ovocie, surové obilniny a ryžu, prírodný jogurt.

Vzorové menu na týždeň

Celkový počet kalórií za deň - 1500 kcal.

Raňajky: ovsené vločky na vodnej báze s hrozienkami, zelené jablko, pohár nízkotučného mlieka.

Obed: cereálna polievka a dva krajce ražného chleba s otrubami, pár sliviek.

Večera: cestoviny z tvrdej pšenice a kúsok vareného hovädzieho, paradajkový a uhorkový šalát, pohár nízkotučného prírodného jogurtu.

Počas dňa môžete piť veľa vody, prírodné čerstvé šťavy, zelený čaj bez cukru.

Za týždeň takejto výživy môžete zhodiť až 1 kilogram.

Pravidlá nízkoglykemickej diéty

Pri udržiavaní napájania tohto systému je žiaduce dodržiavať určité požiadavky, ktoré vám umožnia dosiahnuť najlepší výsledok:

• nemôžete zahrnúť do stravy cukrovinky, hotové jedlá, hotové jedlá a instantné jedlá, bohatý chlieb;
• mali by ste zvýšiť spotrebu čerstvej zeleniny a ovocia, obilnín a chudého mäsa, sušeného ovocia a rôznych orechov;
• raňajky musia byť úplné, napríklad obilniny z rôznych obilnín - pohánka, ovos, jačmeň;
• počas tohto obdobia stojí za to opustiť zemiaky v akejkoľvek forme, nemali by ste ich pridávať do iných jedál;
• môžete jesť cestoviny z tvrdej pšenice a celozrnný chlieb.

Pozitívna stránka stravy

Atraktívnosť tohto energetického systému je nasledovná:

1. Dochádza k postupnému chudnutiu, čo má pozitívny vplyv na stav organizmu.
2. Vydržať túto diétu je celkom jednoduché, v období diéty nie sú žiadne nepríjemné pocity.
3. Jednoduchosť vykonávania vám umožňuje opustiť väčšinu bežných jedál v strave, ale výber produktov bude trochu odlišný.
4. Náklady na túto diétu sú nízke, je dostupná pre väčšinu ľudí.
   Trochu viac peňazí to bude stáť, ak bude strava obsahovať najmä zeleninu a ovocie s nízkym GI a aj to len v zime.
5. Ľahko sa toleruje, strava je celkom uspokojivá.
   Skvelé pre ľudí, ktorí praktizujú vegetariánstvo, ale pre niektorých môže byť ťažké konzumovať veľké množstvo strukovín.
   Aj keď sa dajú nahradiť inou zeleninou.

Prečítajte si o jablkovej diéte na našej stránke.

O vláknine na chudnutie v článku. Odrody, výhody a spôsoby aplikácie.

O správnych raňajkách na chudnutie tu.

Účinnosť stravy

Pri väčšine diét telo spomaľuje metabolický proces z dôvodu šetrenia a uchovania prijatých kalórií. Keďže pravidelne pociťuje hlad, je potrebné doplniť energiu.

Akákoľvek prísna diéta je teda veľmi ťažko znášaná.

Diéta podľa glykemického indexu vám umožňuje udržiavať hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni, nevzniká pocit hladu, respektíve nemá zmysel, aby telo bil na poplach a oneskorovalo metabolické procesy. Vďaka tomu zníženie príjmu kalórií negatívne neovplyvňuje metabolické procesy a dochádza k úbytku hmotnosti.

Nízkoglykemická diéta umožňuje nielen schudnúť, ale prospieva aj telu. Po mesiaci udržiavania tohto výživového systému výsledky potešia ženu - mínus 3-4 kilogramy a vynikajúce zdravie.

Existuje niekoľko trikov, ktoré vám umožnia ľahšie preniesť túto diétu.

Môže byť výborným základom zdravej výživy.

1. Mnohí sú zvyknutí kupovať spracovanú ryžu.
   Dá sa ľahko nahradiť inými druhmi: hnedá nelúpaná alebo basmati.
2. Nerafinované zrná majú nízky GI.
   Zdravé a chutné müsli by mali byť vždy na stole.
3. Ak má žena veľmi rada zemiaky, niekedy si môžete dovoliť nechať sa rozmaznávať.
   Navyše mladé zemiaky majú oveľa nižší GI ako staré.
4. Stojí za to dať prednosť nasledujúcim typom tepelného spracovania: pečenie, dusenie, varenie.
5. Cestoviny by sa nemali variť, kým nie sú úplne uvarené, a ich zmrazenie pomôže znížiť GI knedlí a knedlí.

Všetko o sacharidoch a glykemickom indexe sa dozviete z videa.

Aby ste zostali zdraví, veselí a veselí, stačí si dávať pozor na to, čo jete.

Ak sa vyskytne problém, ako je cukrovka, musíte počítať nielen kalórie, ale aj glykemický index (GI). Niekedy majú vysokokalorické potraviny nízky GI a naopak.

Tabuľku potravín s vysokým, stredným a nízkym indexom pôvodne skúmal a vypočítal profesor David Jenkins špeciálne pre stravu diabetikov. Bolo to urobené s cieľom identifikovať produkty, ktoré sú pre pacientov nebezpečné. Zostavenie takejto tabuľky vedcom trvalo veľa rokov.

Teraz však každý človek s diagnostikovanou cukrovkou vie, ako sa následkom vyhnúť.

Typy cukrovky

Dnes je známych niekoľko typov cukrovky:

• inzulín-dependentný - keď sú beta bunky zničené v krvi. V tomto prípade osoba neustále potrebuje inzulín;
• nezávislý od inzulínu - v krvi je inzulín, ale bunky sú naň necitlivé;
• gestačný - objaví sa u tehotných žien v poslednom termíne, ale zmizne po pôrode;
• prediabetes – zvýšená hladina cukru v krvi, ale nie až do štádia diabetickej diagnózy.

Prvý a druhý typ diabetikov môže jesť potraviny:

• surové;
• varené;
• pre pár;
• pečený;
• s nízkym glykemickým indexom.

Povolené potraviny s nízkym GI pre diabetikov

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú pomalé sacharidy, ktorých pomer podľa tabuľky nepresahuje 50 jednotiek. Tie obsahujú:

• sója a všetky sójové výrobky – jogurty, mlieko, syry;
• vlašské orechy, lieskové orechy, arašidy, mandle;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel, brokolica;
• fazuľa, šošovica a fazuľa;
• akákoľvek čerstvá zelenina a šťavy z nich;
• nepečené hrušky a jablká, dule, mandarínky, pomaranče, slivky, marhule;
• všetky bobule;
• celozrnný chlieb alebo sójová múka;
• kaša z pohánky a divokej ryže;
• mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku;
• biele mäso a ryby.

V závislosti od charakteristík organizmu alebo spôsobu prípravy produktov sa indikátor GI môže líšiť. Napríklad surová mrkva má ukazovateľ 35 a varená - už 85.

Čím menej je výrobok spracovaný, tým je zdravší a bezpečnejší.

Zníženie glykemického indexu pomôže:

• skrátenie času tepelného spracovania výrobkov;
• výrobky na varenie buď celé alebo nahrubo nasekané;
• jesť pomalé sacharidy spolu s tukmi a vlákninou.

Zakázané potraviny s vysokým GI pre diabetikov

Diabetici typu 1 a typu 2 majú prísne zakázané všetko, čo má index nad 50:

• pečienka;
• rýchle občerstvenie a hranolky;
• alkohol;
• sladké sýtené nápoje;
• korenené a slané jedlá;
• údené mäso;
• kečup a majonéza;
• pečivo z pšeničného droždia alebo lístkového cesta;
• hrozno a banány v akejkoľvek forme;
• cukor, sladká šťava, zmrzlina, čokoláda, sušené ovocie a iné rýchle uhľohydráty;
• cereálie, müsli a instantné cereálie;

Ak si dáte malú čokoládovú tyčinku maximálne raz za 2 týždne, potom už telu neškodíte.

U zdravých ľudí v dôsledku prudkého skoku cukru začne pankreas naliehavo produkovať inzulín, ktorý:

• distribuuje glukózu po celom tele alebo ju ukladá „do rezervy“ vo forme tukovej vrstvy, čím znižuje hladinu cukru;
• zabraňuje premene tuku späť na glukózu.

GI a chudnutie

Ak chcete znížiť hmotnosť, GI poskytne pozitívny výsledok, ak súčasne pozorne sledujete spracovanie produktov - vylúčte vyprážané, slané, údené a sladké.

Treba však mať na pamäti, že medzi produktmi s vysokým indexom sú minerály a vitamíny, ktoré sú dôležité a potrebné pre zdravie tela. Nachádzajú sa v sušenom ovocí, hovädzej pečeni, vodnom melóne, mede, sladkom ovocí.

Stojí za to prejsť na takéto menu nie okamžite, ale postupne. Ak ste doteraz jedli všetky potraviny, ktorých index v tabuľke glykemického indexu je nad 70, tak musíte najskôr prejsť na potraviny s priemerným indexom 50 až 70. A po čase na pomalé sacharidy, teda najnižšie v index (do 40), nezabúdať niekedy zaradiť do jedálnička zdravé potraviny s vysokým indexom.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť na chudnutie, sa odborníkom na výživu dokonca odporúča pridať do jedálneho lístka potraviny s vysokými ukazovateľmi v tabuľke, ale musia sa konzumovať spolu s tukmi a bielkovinami.

Chudnutie by malo dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• chlieb používajte len z celozrnnej múky, celozrnných výrobkov alebo kysnutého cesta;
• na raňajky si určite dajte kašu: jačmeň, pohánka alebo ovsené vločky;
• je potrebné výrazne znížiť spotrebu zemiakov;
• Jedzte denne čerstvú zeleninu a ovocie.
• v každodennej strave by mal byť prítomný zeleninový šalát, najlepšie ochutený olivovým olejom.

Denná strava

1. Keď pri raňajkách zjete nie jedno, ale hneď niekoľko potravín s malým indexom (ovsené vločky a jogurt, prípadne jablko a tvaroh), pocit hladu sa dlho nedostaví. Preto by ste ráno mali začať nie sladkým čajom s buchtami alebo koláčikmi, ale cereáliami a pohárom mlieka – komplexnými sacharidmi s nízkym glykemickým indexom.
2. Je lepšie jesť zeleninové polievky. Sú varené jednoducho na vode bez vývaru a zemiakov. Ako druhé je ideálne mäso veľkosti dlane a zelenina alebo cereálie ako príloha. Venujte zvláštnu pozornosť výberu obilnín: čím väčšie zrná, tým väčší prínos. Na chudnutie sa odporúča nahradiť bielu ryžu hnedou – má nižší GI.
3. Popoludní je povolené občerstviť sa ovocím, ktoré má nízky glykemický index, alebo vylisovať šťavu. Bude veľmi užitočné zmiešať niekoľko druhov šťavy. Nemali by ste ich však kupovať v obchodoch - teraz sú na pultoch iba šťavy s konzervačnými látkami.
4. Na večeru stojí čerstvý tvaroh, varená ryba so zeleninovou prílohou a bylinkami. Jedlo môžete ozdobiť ovocím (jablká, marhule, slivky) a bobuľami. Posledné jedlo sa odporúča tri hodiny pred spaním. Ak ste zvyknutí chodiť spať skoro, napríklad o 22:00, potom musíte ísť spať o 19:00. Veľa vecí sa nahromadilo a o niečo neskôr ste svetlo - môžete si zorganizovať ďalšie jedlo. V noci by ste mali vypiť pohár zrazeného mlieka a jesť chlieb s otrubami. Poslúži aj polovica jablka. To isté platí pre tých, ktorí sú dlho hore.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index nie je o množstve sacharidov v potravinách, ale o tom, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi. Napríklad zemiaky a tekvica majú rovnaký GI, no v zemiakoch je oveľa viac sacharidov, a preto sa tieto dve zeleniny trávia inak.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené potraviny s nízkym glykemickým indexom a ich pomer. Pre pohodlie začína zoznam najvyšším skóre a končí najnižším skóre, resp.

Gi produktyMrazené alebo čerstvé brusnice 47Celozrnný chlieb 45Zelený hrášok (konzervovaný) 45Grapefruitová šťava na fruktóze 45Kokos 45Hrozno (všetky odrody) 45Hotové raňajky s fruktózou 43Pohánka 40Mrkvová šťava s fruktózou 40Sušené marhule (sušené marhule) 40Sušené slivky (slivky) 40Divoká ryža (tmavá) 35Orech 35Čerstvé jablká 35Dijonská horčica 35Zmrzlina s fruktózou 35Čerstvý zelený hrášok 35Čínske rezančeky 35Sezam 35Čerstvé pomaranče 35Čerstvé slivky 35Dule čerstvé 35Sójová omáčka 35Prírodný nízkotučný jogurt 35Granáty 34Fazuľa obyčajná 34Čerstvé nektárinky 34Sušené paradajky 34Čerstvé broskyne 34Kompót na fruktóze 34Paradajková šťava 33Čerstvé droždie 31Sójové mlieko 30Čerstvé marhule 30Šošovica (hnedá) 30Čerstvý grapefruit 30Fazuľa (zelená) 30Tvaroh (s nízkym obsahom tuku) 30Mrkva čerstvá 30Čerstvá repa 30Džem s fruktózou 30Hruška čerstvá 30Čerstvé paradajky 30Čokoláda (kakaové maslo z 80%) 30Šošovica (žltá) 30Čučoriedky mrazené alebo čerstvé 30Mandľové mlieko 30Kravské mlieko (akýkoľvek obsah tuku) 30Brusnice mrazené alebo čerstvé 30Čerstvé mandarínky 30Cesnak 30Čučoriedky mrazené alebo čerstvé 30Šošovica (zelená) 25Fazuľa (zlatá) 25Maliny mrazené alebo čerstvé 25Mrazené alebo čerstvé ríbezle 25Egreše, mrazené alebo čerstvé 25Jahody, mrazené alebo čerstvé 25Tekvicové semienka 25Mrazené alebo čerstvé čerešne 25Múka (zo sóje) 25Černice, mrazené alebo čerstvé 20Baklažán 20Jogurt (zo sóje) 20Oriešková pasta bez cukru 20Artičok (šišky a puky) 20Bran 15Korene a listy zeleru 15Karfiol, brokolica, biela kapusta, ružičkový kel 15Pálivá paprika (Čile) 15Vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy, arašidy, mandle, kešu oriešky, pistácie 15Huby (všetky) 15Špargľové výhonky 15Zázvor (koreň) 15Čerstvé uhorky 15Cuketa 15Pór 15Cibuľa 15Listy rebarbory ​​15Sója 15Pesto omáčka 15Olivy 15Tofu 15Špenát 15Nakladané a nakladané uhorky 15Avokádo 10Listový šalát 9Korenie (všetky) 5

Výrobky s nízkym GI zostávajú v tele dlhú dobu, postupne sa rozkladajú, a tým zabraňujú prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a pocit hladu sa dlho neprejavuje.

Ideálnou možnosťou na chudnutie by bola kombinácia bielkovinových potravín a potravín s nízkym glykemickým indexom. Mali by sa však konzumovať aj potraviny s vysokým GI. Najlepšie je to urobiť ráno. Len tak sa všetky kalórie navyše použijú na výrobu energie a nie na ukladanie tuku.

Predtým, ako radikálne zmeníte svoju každodennú stravu, mali by ste sa poradiť s terapeutom alebo endokrinológom. Zároveň stojí za to používať glukomer častejšie, najmä ak neustále užívate lieky alebo ste závislý od inzulínu.