Budovanie svalov nie je len o zdvíhaní závaží – mali by ste venovať pozornosť aj výžive. V tomto článku nájdete tipy, ako budovať svaly.

Kroky

Časť 1

Jedlo

Zvýšte príjem kalórií. Napríklad, ak teraz jete 2 000 kalórií denne, zvýšte toto číslo na 2 500 alebo viac. Ale snažte sa jesť zdravo a neprejedajte sa.

Jedzte dostatok bielkovín na podporu rastu svalov. Vaša norma je 1-1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak je vaša hmotnosť približne 80 kg, potom by ste mali denne prijať aspoň 81-146 gramov bielkovín.

Pite dostatok vody. Telo potrebuje dostatok vody na budovanie svalovej hmoty optimálnou rýchlosťou. Tu je jednoduchý vzorec na výpočet, či pijete dostatok tekutín:

Jedzte pravidelne. Namiesto troch veľkých jedál, ako sme všetci od detstva zvyknutí, je lepšie zmeniť stravovacie návyky a rozdeliť si jedlá na 5-6 malých.

• Jedno alebo dve jedlá možno nahradiť proteínovým kokteilom, aby sa množstvo skonzumovaných bielkovín udržalo na požadovanej úrovni. Na internete nájdete veľa chutných a zdravých receptov na proteínové kokteily, tu je jeden z nich:
• 240 ml odstredeného mlieka;
• 1 banán;
• 1 lyžička arašidového masla;
• 2 litre proteínového prášku.

1. Jedzte zdravé tuky. Je to tak – tuky nielen zlepšujú chuť jedla, ale sú aj prospešné pre telo, ak jete správne tuky v správnom množstve. Množstvo nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v masle, čipsoch alebo slanine, by sa malo obmedziť na minimum – nie viac ako 20 gramov. Toto je zlá správa. Dobrou správou je, že nenasýtené tuky sú veľmi zdravé a dokonca potrebné. Podporujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, pomáhajú zlepšovať zrak a stav pokožky. V závislosti od celkového príjmu kalórií za deň, 50-70 gramov mono- alebo polynenasýtených tukov prinesie významné výhody pre tréning a celkové zdravie.

   • Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v olivovom, repkovom a sezamovom oleji, ako aj v avokáde a orechoch, ako sú mandle, kešu oriešky, arašidy a pistácie.
   • Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v kukuričných, bavlníkových a svetlicových olejoch, ako aj v slnečnicových, ľanových a sójových semenách a olejoch.
   • Omega-3 tuky sú veľmi prospešné pre zdravie srdca a krvi, zrak a vývoj mozgu u detí. Studenovodné ryby, ako je losos, tuniak, treska a sardinky, majú obzvlášť vysoký obsah týchto mastných kyselín.
   • Vynásobte kalórie za deň 0,001 pre trans-tuky, 0,008 pre nasýtené tuky a 0,03 pre „dobré tuky“, aby ste zistili svoj maximálny príjem tukov v gramoch. Napríklad, ak vaša strava obsahuje 2 500 kalórií za deň, potom by transmastné kyseliny nemali obsahovať viac ako 3 gramy, nasýtené tuky – menej ako 20 gramov a až 75 gramov mono- a polynenasýtených tukov.

2. Užívajte vitamíny. Okrem vyváženej stravy zaraďte do jedálnička aj vitamínové doplnky. Vaše telo tak dostane všetky vitamíny a minerály potrebné pre zdravie. Existujú rôzne možnosti v závislosti od vášho veku, pohlavia, zdravotného stavu a stavu výživy. Zistite, čo vám vyhovuje a začleňte to do svojho každodenného jedálnička.

   Časť 2

   Tipy na cvičenie

   1. Urobte si efektívny tréningový plán. Dobrá výživa je potrebná na to, aby telo zvýšilo svoj potenciál, ale je to zbytočné, kým sa o svoje svaly nestaráte a nezačnete pracovať na tom, aby boli väčšie, väčšie a pevnejšie. Najlepší spôsob, ako začať, sú základy.

      Zahrejte sa. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek tréningom, či už ide o jogging alebo mŕtvy ťah 140 kilogramov, urobte niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu zahriať potrebné svaly. To vám pomôže nielen naladiť sa, ale aj zabrániť zraneniu.

      • Nenaťahujte netrénované svaly. Výskum ukazuje, že strečing pred cvičením, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nielenže nezabráni zraneniu, ale môže viesť k zníženiu produktivity. Strečing je najlepšie vykonať po hlavnom tréningu.

   2. Pracujte tvrdšie, ale menej. Viacnásobné opakovania budujú vytrvalosť, ale je nepravdepodobné, že by zvýšili veľkosť svalov alebo silu. Namiesto toho urobte 3-8 sérií na svalovú skupinu, 6-12 opakovaní na sériu. Posledné opakovanie by malo byť pre vás dosť ťažké. Ak nie, zvýšte záťaž.

      • Celková dĺžka tréningu by nemala presiahnuť 45 minút denne.
      • Zmeňte zostavu cvikov každých 4-8 týždňov. Telo si na napätie zvykne a vy sa dostanete do štádia, kedy zo silového tréningu nebude žiaden merateľný benefit. Jediným spôsobom, ako tomu zabrániť, je urobiť úpravy zvýšením hmotnosti a zmenou zostavy cvikov. Skúste ťahať železo iba týždeň, pričom robte šesť až deväť opakovaní v sérii s takou hmotnosťou, akú dokážete zdvihnúť. Čím viac skúseností so silovým tréningom máte, tým častejšie by ste mali robiť zmeny v tréningu.

   3. Precvičte si celé telo. Maximálny výsledok uvidíte, ak pri tréningu využijete celé telo. Čím viac svalov počas tréningu používate, tým viac hormónov bude vaše telo produkovať (vrátane adrenalínu a norepinefrínu), čo následne podporí rast svalov, a to ako počas tréningu, tak aj počas dňa.

      • Venujte všetkým svalovým skupinám rovnakú pozornosť, napríklad urobte päť sérií mŕtvych ťahov striedajúcich sa s piatimi sériami brucha. Takže cvičenie bude vyváženejšie a budete cítiť rast a pružnosť svalov.
      • Zložené cviky ako drepy, mŕtve ťahy, kľuky, mŕtve ťahy a príťahy zapájajú rôzne svalové skupiny.
      • Môžete precvičiť celé telo v jednom sedení alebo jednotlivé sedenia oddeliť, napríklad jadro v jeden deň a spodnú časť tela na ďalší.
      • Neponáhľaj sa. Pokročilí športovci často používajú techniku ​​nazývanú výbušné opakovania. Inými slovami, zdvihnú neskutočné množstvo váhy za krátky (výbušný) čas. Táto metóda prináša značné výhody, ale riziko zranenia medzi začiatočníkmi je veľmi vysoké. Je vhodný len pre skúsených športovcov.

   4. Zapnite kardio. Kardiovaskulárne zdravie zabezpečuje dobrú cirkuláciu – nevyhnutnosť pre rast svalov. Všeobecne akceptované odporúčanie je 150 minút mierneho kardia týždenne alebo 75 minút intenzívneho kardia alebo ekvivalentná kombinácia oboch. Kardio môže byť beh, bicyklovanie, plávanie alebo akýkoľvek iný šport, ktorý zahŕňa neustály pohyb.

      • Kardio rýchlo spaľuje kalórie, takže ak ich robíte príliš veľa a príliš často, môže to znížiť zásoby energie potrebné na rast svalov. Ak zvýšite kardiovaskulárne cvičenie, zvýšte aj príjem kalórií.

   5. Oddych. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie a rast svalov, a preto potrebujete aspoň 7-8 hodín dobrého spánku. Pre lepší spánok sa vyhýbajte alkoholu a kofeínu.

      • Okrem dostatočného spánku to nepreháňajte s cvičebným režimom. Myšlienka „čím viac, tým lepšie“ je veľmi lákavá, no v tomto prípade je to presne naopak. Môžete sa pretrénovať, čo môže spôsobiť zníženie prekrvenia a saturácie svalov kyslíkom, čo následne môže viesť k úbytku svalovej hmoty. Tu je niekoľko príznakov, ktoré vám napovedia, že ste ohrození:
        • chronická únava;
        • poklona;
        • strata chuti do jedla;
        • nespavosť;
        • depresie;
        • znížená sexuálna túžba;
        • chronická bolesť;
        • náchylné na zranenie.

   6. Urobte si rozvrh cvičenia. Aby ste sa vyhli prehnanému tréningu, vytvorte si rozvrh, ktorý vám vyhovuje a zodpovedá vašim cieľom. Tu je jedna z možností samostatného tréningu, ktorý umožňuje svalom rásť a zotavovať sa:

      • deň 1: hrudník a biceps, po ktorých nasleduje 30 minút kardio s vysokou intenzitou;
      • 2. deň: chrbát a triceps, potom 30 minút mierneho kardia;
      • 3. deň: nohy a brucho, 30 minút vysokointenzívneho kardia;
      • 4. deň: ramená;
      • Deň 5 až deň 7: Odpočinok.

   7. Znížte úroveň stresu.Či už je váš stres spôsobený stresom v práci alebo ste len nervózny, urobte, čo môžete, aby ste ho znížili alebo úplne odstránili. Stres zvyšuje produkciu hormónov kortizolu, pod vplyvom ktorého telo hromadí tuk a spaľuje svalové tkanivo.

      Vykonajte výbušné zdvihy. Pri zdvíhaní trénujete výbušnú silu svalov. Buďte opatrní, takéto cvičenia pri nesprávnom vykonávaní zvyšujú riziko zranenia. Ak chcete toto cvičenie vykonávať spolu s drepmi alebo inými pohybovými cvičeniami, začnite s ľahkou váhou a nie príliš intenzívnymi tréningami:

      • Na „výbušnú“ časť cviku prejdite postupne, začnite s malým rozsahom pohybu a časom ho zvyšujte.
      • Pohybujte sa plynulo, keď znižujete váhu. Pri tomto pohybe vzniká najviac prestávok, preto by ste nemali robiť „výbušné“ pohyby dole.
      • Na začiatku cvičenia „zaťažte“ svaly – pred pokračovaním v pohybe podržte sťahovanie svalov.
      • Prudko sa zdvihnite, ale v hornej časti rozsahu pohybu sa nenarovnávajte. Napríklad pri cvičení nôh by mali byť kolená mierne pokrčené a pri cvičení hornej časti tela lakte.

   Časť 3

   Cvičenie na jednotlivé svalové skupiny

   1. Rozvíjajte chrbtové svaly. Tieto cvičenia sa zameriavajú na hlavné chrbtové svaly vrátane širokého chrbta, kosoštvorcových a teres major:

   2. Zamerajte sa na svaly hrudníka. Bench press je najspoľahlivejší spôsob, ako rozvíjať svaly hrudníka, aj keď existuje mnoho ďalších cvičení na hrudník.

      • Push up. Skombinujte kliky s inými cvikmi na hrudník alebo ich robte samostatne. Pri spúšťaní držte ruky na šírku ramien. Čím bližšie dáte ruky, tým väčší tlak bude na triceps.
      • Pre tlak na lavičke Začnite s váhou, ktorú ľahko zdvihnete. Ak ste začiatočník, skúste začať s činkou so 4,5 kg taniermi na každej strane. Rozpažte ruky na šírku ramien, uchopte činku a pomaly ju spúšťajte, až kým nebude na úrovni hrudníka; zdvihnite projektil nahor tak, aby boli ramená úplne vystreté. Urobte tri série po 8-10 opakovaní, pričom s každou sériou pridávajte váhu. Keď budete mať za sebou niekoľko mesiacov cvičenia, postupne zvyšujte váhu a robte 6-8 opakovaní na sériu, aby ste na konci tretej série dosiahli stav „tréning na nosenie“.
      • Zdvihnite projektil na lavici s sklon. Využíva rovnakú lavicu ako pri benchpresse, len jedna strana je v 40-stupňovom sklone. Urobte 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhanie tyče v naklonení bude náročnejšie, preto začnite s ľahšou váhou ako na rovnej lavici.

   3. Trénujte svaly nôh. Tieto cvičenia vám pomôžu posilniť vaše kvadricepsy, glutes a hamstringy:

      • Robte mŕtve ťahy, aby ste precvičili hamstringy, zadok a lýtka. Zdvihnite činku alebo dva kettlebelly z podlahy a narovnajte sa, potom sa pomaly spustite nadol. Držte chrbát rovno a narovnajte ruky; zapojte nohy a chrbát.
      • Drepy s barom. Položte taniere na obe strany a činku položte na stojan približne vo výške ramien. Hmotnosť by mala byť dostatočne ťažká, aby bolo ťažké drepovať, ale nemala by sa stať zdrvujúcou úlohou. Ak ste začiatočník, možno bude pre vás lepšie začať robiť tento cvik len s krkom. Ohnite sa pod tyč a postavte sa tak, aby bola tyč na vašich trapézových svaloch, priamo pod krkom. Mierne ohnite kolená a roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená. Zdvihnite činku, zložte ju zo stojana a urobte krok späť.
        • Pomaly presúvajte váhu nadol ohýbaním kolien. Udržujte hrudník, kolená a chodidlá v rovnakej vertikálnej línii a ťahajte boky dozadu.
        • Mierne nahrňte chrbát, ale telo držte čo najrovnejšie, hlava a chrbtica by mali byť v jednej línii.
        • Spustite zadok a preneste napätie na svaly nôh. Najbezpečnejšou možnosťou je pokrčiť kolená v 90-stupňovom uhle. Cvičením a skúsenosťami môžu niektorí ľudia ísť pod 90 stupňov, ale nie je to potrebné.
        • Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite sa svalmi, nohami a bokmi, nie chrbtom. 3 sady po 8 opakovaní.
      • Predné drepy s barom. Položte činku na stojan tesne pod ramená. Pristúpte spredu a uchopte tyč tak, aby bol projektil umiestnený na prednej strane ramien. Vyberte lištu zo stojana. Chrbát držte vystretý, nohy pokrčte a urobte drep, boky by mali byť pod hrazdou. Vstaňte a urobte 3 sady po 8 opakovaní.
      • Bulharské výpady(sú to aj „drepy na jednej nohe“) s kettlebellom. Kettlebell držte oboma rukami na úrovni hrudníka. Poďte k lavičke, vezmite pravú nohu späť rovnobežne s podlahou tak, aby pohodlne ležala na lavičke. Posaďte sa na ľavú nohu tak, aby sa pravé koleno takmer dotýkalo podlahy. Postavte sa a urobte 3 sady po 8 opakovaní. Urobte to isté s druhou nohou.

   4. Zacvičte si bicepsy. Kučery s činkami sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vybudovať silu v bicepsoch. Rovnako ako pri ostatných cvičeniach, postupne zvyšujte váhu, ktorú zdvíhate, aby ste budovali svaly.

      • Otočenie rúk s činkami. Sadnite si na lavičku, zložte činku z podlahy, ruku medzi stehnami. Položte si lakeť na stehno, zdvihnite činku na hornú časť hrudníka a ohnite ruku nahor. Zmeňte ruku a opakujte. 3 sady po 8 opakovaní.
      • Otočenie rúk s barom. Postavte sa, uchopte činku oboma rukami. Narovnajte ruky tak, aby sa dotýkali vašich bokov. Pomocou iba sily rúk zdvihnite projektil k hrudníku a ohnite ruky v lakti. 3 sady po 8 opakovaní.

   5. Vybudujte si triceps pomocou cvikov na ruky. Zhyby na zadnej lavici sú najefektívnejším spôsobom, ako precvičiť tricepsy, čo sú svaly, ktoré sa nachádzajú pod bicepsom. Na benchpress a zdvíhanie ťažkých váh potrebujete silné tricepsy.

      • Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte ruky na lavicu na šírku ramien, natiahnite nohy a trup dopredu. Pomaly ohnite lakte a spúšťajte trup nadol, kým sa zadok takmer nedotkne podlahy. Zdvihnite sa do východiskovej polohy, opakujte, urobte 3 sady po 8-krát. Ak vám to nestačí, zvýšte záťaž zdvihnutím jednej nohy z podlahy.
      • Okrem toho môžete robiť kliky na nerovných tyčiach. Držte sa dvoch lúčov, ohnite nohy v kolenách a vezmite ich späť; Spustite telo, kým sa kolená takmer nedotknú zeme. Vstaňte a úplne narovnajte ruky.
      • Tlač na čelo. Ľahnite si na rovnú lavicu. Ohnite lakte tak, aby tyč bola niekoľko centimetrov od čela. Pomaly ho zdvíhajte, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté, a potom ho spustite späť nadol. Lakte majte blízko. Urobte 3 sady po 8 opakovaní.

V kontakte s

Spolužiaci

Ako môže muž pribrať?

Ženy vždy uprednostňovali silných mužov! A moderné ženy nie sú výnimkou! Komu sa páči tenký muž, ktorý nedokáže ochrániť ani dámu svojho srdca? Niekedy sa otázka, ako pribrať pre muža, stáva pre mnohých ľudí s nevydarenou genetikou neriešiteľnou úlohou: áno, bohužiaľ je to tak a príroda sa s tým zbavila po svojom, niekto môže pribrať bez problémov, ale niekto nepriberie ho napriek jeho maximálnemu úsiliu.

Mužské telo je konštruované tak, že je schopné spracovať a asimilovať viac potravy ako ženské, navyše pri dostatočnej aktivite aj bez zvýšeného tréningu muži naberajú na hmote lepšie ako ženy. Jednoducho povedané, ak si žena potrebuje trochu oddýchnuť a zvýšiť spotrebované kalórie, okamžite sa uložia v páse, bruchu a bokoch, presne vo forme tukovej vrstvy, zatiaľ čo muž má v tomto období rovnomernejšiu váhu. prírastok a nie nárast veľkej tukovej vrstvy na bruchu. Toto pravidlo platí pre zdravých a pomerne aktívnych ľudí.

Je nepravdepodobné, naši drahí muži, že chcete získať vynikajúce brucho alebo zaoblené ramená, skôr hovoríme o naberaní svalovej hmoty. Samozrejme, mnohí okamžite utekajú a visia celé hodiny v posilňovni a počúvajú svojho napumpovaného kamaráta, ktorý ponúka zázračné „injekcie“ alebo pochybnú športovú výživu. Takíto „pomocníci“ sú takmer všade. Zdá sa, že špecializované stránky „amatérskych chemikov“ a ďalšie otvorené informácie netreba spomínať.

Ak je vaším cieľom rýchlo pribrať, stojí za zváženie, že rýchlosť priberania u mužov, podobne ako u žien, závisí najmä od genetiky a režimu.

Pre muža je súbor svalovej hmoty prvým pravidlom! Je to niečo ako „bod záchrany“, pretože jednoducho absorbovanie kalórií neprinesie nič, kalórie, keď prídu, odídu.

Spánok 8-9 hodín denne, týždenný odpočinok, striedanie záťaže, správna výživa (zlomkové jedlá, ak budete jesť 1-2 krát denne, ako väčšina mužov, nebudete môcť naberať svalovú hmotu - obrovské porcie jedla sú zlé absorbované a svaly budú hladovať) a delený tréning sú vaši najlepší priatelia.

Tu vám povieme viac o výžive.

Vyhnite sa polotovarom. Je dôležité konzumovať vysoko kvalitné bielkoviny. Na stole by mali byť denne aspoň 2 porcie mäsa alebo rýb plus 2-3 porcie vaječného bielka, tvaroh 5-9% tuku. Intervaly medzi jedlami sú asi 3 hodiny.

K nárastu hmotnosti v dôsledku nárastu svalovej hmoty dochádza v dôsledku tréningu v telocvični (nie viac ako trikrát týždenne. Tieto tréningy by navyše mali trvať približne 40-45 minút) a konzumácie dostatočného množstva bielkovinových potravín v kombinácii so sacharidmi, tukmi a prospešnými stopovými prvkami a vitamínmi, aminokyselinami a L-glutamínom. Vypite aspoň dva litre tekutín denne. Pred spaním môžete piť proteínové a proteínové kokteily z vlastného prípravku.

Najúčinnejšie doplnky na naberanie svalovej hmoty sú kreatín a glutamín. Kreatín zlepšuje vytrvalosť a svalovú energiu, zatiaľ čo glutamín zlepšuje imunitný systém a posilňuje obranyschopnosť. Odborníci odporúčajú užívať tieto doplnky v kombinácii s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov po tréningu. Je lepšie požiadať o pomoc trénera, ktorý vám povie, ako správne vykonávať cvičenia, aby ste si neublížili.

Snažte sa obmedziť príjem potravín bohatých na živočíšne a iné nasýtené tuky (tučné mäso, masť, margarín, maslo, údeniny atď.). Pre rast svalov a produkciu energie telo využíva predovšetkým sacharidy, takže väčšina tuku v podmienkach prebytku živín sa ukladá v adipocytoch (tukových bunkách).

Vyhýbajte sa rýchlym sacharidom, najnebezpečnejšie z nich sú sladkosti (cukrovinky, sladké ovocie a pod.), menej nebezpečné sú pečivo. Rýchle uhľohydráty sa môžu veľmi rýchlo absorbovať z tráviaceho traktu, v dôsledku čoho hladina cukru v krvi prudko stúpa, v reakcii na to telo premieňa glukózu na tuk.

Rýchle sacharidy je možné konzumovať po tréningu, kedy svaly a ostatné orgány dokážu rýchlo zužitkovať glukózu, navyše sa zvyšuje sekrécia anabolického hormónu inzulínu, čo nemá pri naberaní svalovej hmoty malý význam.

Frakčná výživa

Pri naberaní svalovej hmoty by sa objemy jedla mali približne rovnať, avšak v prvej polovici dňa (do 16:00) by sa malo zjesť asi 70 % všetkého jedla za deň.

Nikdy nejedzte sladké alebo mastné jedlá v noci. Jedlo pred spaním by malo byť ľahko stráviteľné a bohaté na bielkoviny, k tomu sú vhodné kyslomliečne výrobky, zelenina (strukoviny a iné), hydinové mäso, šaláty, vajcia, ryby.

Výživa pred tréningom

Nezabudnite jesť pred tréningom (2 hodiny pred jeho začiatkom). Na to sú vhodné produkty s pomalými uhľohydrátmi: obilniny, múka, zelenina atď. Sacharidy pred tréningom sú potrebné na nabitie zásob glykogénu a zásobenie svalov a mozgu energiou počas tréningu.

Výživa po tréningu

Najobjemnejšie jedlo by malo byť 20-30 minút po tréningu, alebo ak si dáte sacharidovo-proteínový shake (gainer) hneď po tréningu, tak jedlo by malo byť 1-1,5 hodiny po tréningu. Zaraďte do nej jedlo bohaté na bielkoviny a pomalé sacharidy, dokonca môžete zjesť aj malé množstvo rýchlych sacharidov (sladkých). Po tréningu sa otvorí takzvané bielkovinovo-sacharidové okno, počas tejto doby je telo umiestnené tak, aby absorbovalo veľké množstvo potravy, pričom živiny sa využívajú na obnovu svalov a doplnenie energie.

Svalová hmota začína rásť až vtedy, keď množstvo prichádzajúcej energie vo forme potravy prevyšuje množstvo energie vynaloženej telom. Okrem toho musíte mať na pamäti, že telo sa vždy snaží udržiavať homeostázu (stálosť vnútorného prostredia), takže môžete zvýšiť obsah kalórií v strave o 5, 10 a dokonca 30%, pričom hmotnosť sa nezmení! Niekedy, aby ste presunuli hmotu z mŕtveho centra, musíte zvýšiť obsah kalórií v dennej strave o 50 alebo dokonca 100%!

Ak chcete určiť množstvo jedla, ktoré potrebujete na získanie svalovej hmoty, musíte postupovať podľa jednoduchej techniky:

Postupne zvyšujte obsah kalórií v strave, kým prírastok hmotnosti nezačne byť 600-800 g za týždeň. Ak je nárast menší, musíte jesť viac a naopak.

Aby ste to dosiahli, musíte sa vážiť aspoň raz za tri dni. Po mesiaci budete môcť svoju sadzbu upraviť. Neprekračujte 800 gramov týždenne, inak si vaše telo uloží veľa tuku!

A predsa, aký druh jedálneho lístka je potrebný na naberanie svalovej hmoty? Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Proteínové produkty

1. Mäso - akékoľvek, chudé. Hydinové mäso je vhodnejšie, pretože neobsahuje prakticky žiadny tuk a je ľahko stráviteľné.

2. Ryby a iné morské plody. Môžete tiež jesť akékoľvek ryby, vrátane mastných.

3. Mliekareň . Uprednostňujte potraviny bez tuku. Najobľúbenejšie sú tvaroh, syr, kefír, mlieko, jogurt atď.

4. Vajcia . Môžete jesť 6-8 vajec denne spolu so žĺtkami. Je vedecky dokázané, že ak nemáte vysoký cholesterol v krvi, tak vajíčka v budúcnosti neovplyvnia jeho hladinu.

5. Strukoviny . Fazuľa, fazuľa, hrach, šošovica sú najdôležitejšie rastlinné zdroje bielkovín, aj keď ich hodnota je nižšia ako u iných produktov. Šošovica a cícer navyše obsahujú značné množstvo BCAA. Sója v tomto zozname konkrétne nie je zahrnutá, pretože sójové produkty sú v súčasnosti často geneticky modifikované a mužom sa odporúča, aby sóju nekonzumovali kvôli jej hormonálnej aktivite.

Naberanie svalovej hmoty mnohým z nás vyčaruje predstavy o nespočetných hodinách strávených v posilňovni, no diéta neprichádza do úvahy. Vaše telo potrebuje kalórie a nutričnú podporu, aby splnilo požiadavky rastúcej svalovej hmoty a prispôsobilo sa rôznym typom aktivity. Pred drastickými zmenami vo svojom životnom štýle sa poraďte so svojím lekárom, osobným trénerom a odborníkom na výživu.

Kroky

Čo jesť

Jedzte dostatok bielkovín. Platí pravidlo, že musíte skonzumovať 1 až 1,5-násobok svojej telesnej hmotnosti v gramoch bielkovín. Napríklad, ak vážite 70 kg, musíte zjesť 70 až 105 gramov bielkovín denne, ak chcete postupne budovať svaly. Ak máte nadváhu, nahraďte svoju ideálnu telesnú hmotnosť a vypočítajte v gramoch. Proteíny, ktoré sú skvelé na budovanie svalov, zahŕňajú:

• červené mäso - hovädzie, bravčové, jahňacie, zverina a tak ďalej;
• ryby - tuniak, losos, mečúň, ostriež, pstruh, makrela a tak ďalej;
• hydina - kuracie prsia, morky, kačice atď.;
• vajcia, najmä vaječné bielky; žĺtok obsahuje veľa cholesterolu, ale jeden alebo dva denne nie sú zdraviu škodlivé;
• mliečne výrobky - mlieko, syry, tvaroh, jogurty a pod.

RADY ŠPECIALISTU

Michelle Dolan je osobný tréner s certifikátom BCRPA z Britskej Kolumbie. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a fitness inštruktorkou.

Michele Dolan
Certifikovaný osobný tréner

Naučte sa rozdiel medzi kompletnými a nekompletnými proteínmi. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte konzumovať kompletné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú vo vajciach, mäse, rybách, syroch, mlieku a väčšine ďalších živočíšnych produktov. Základné pravidlo: ak je bielkovina živočíšneho pôvodu, považuje sa za plnohodnotnú. Ak ste vegetarián, nebojte sa – existuje veľa neživočíšnych kompletných bielkovín. Kompletné vegetariánske bielkoviny zahŕňajú:

• sója;
• quinoa;
• pohánka;
• konopné semená;
• fazuľa alebo strukoviny s ryžou.

1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom PDCAAS ( skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť bielkovín- aminokyselinový koeficient stráviteľnosti bielkovín). Je to miera toho, ako dobre sú rôzne proteíny absorbované telom, na základe rozpustnosti aminokyselín v proteíne. Predstavte si PDCAAS ako klasifikáciu kvality bielkovín, kde 1 je najvyššie skóre a 0 je najnižšie. Tu je rozpis najbežnejšie nájdených proteínov podľa ich zaokrúhlených hodnôt PDCAA:

   • 1,00: vaječný bielok, srvátka, kazeín, sójový proteín;
   • 0,9: hovädzie mäso, sójové bôby;
   • 0,7: cícer, ovocie, čierna fazuľa, zelenina, ostatné strukoviny;
   • 0,5: obilniny a ich deriváty, arašidy;
   • 0,4: celé zrná.

2. Zahrňte do svojho jedálnička sacharidy. Je dôležité, aby vaše telo dostávalo dostatok sacharidov, aby mohlo využívať vaše zásoby svalového glykogénu (energie) počas budovania svalov. Ak neprijmete správne množstvo sacharidov, vaše telo nebude mať dostatok energie a namiesto toho začne využívať svaly! Ak chcete budovať svalovú hmotu, vaša strava by mala pozostávať z približne 40% - 60% sacharidov alebo približne 1500 kalórií za deň.

   Jedzte zdravé tuky. Nie všetky tuky sú rovnaké. V skutočnosti existuje dôvod domnievať sa, že zdravé tuky sú dobré na budovanie svalov. Potrebujete získať 20 % až 35 % kalórií z tuku. Jedzte mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Sú to "dobré" tuky a zahŕňajú:

   • olivový, arašidový, slnečnicový, repkový a avokádový olej;
   • ryby;
   • orechy;
   • ľanové a tekvicové semená;
   • sójové výrobky ako tofu alebo sójové mlieko.
3. • zmrzlina, cukríky a balené pochutiny;
   • mäso s vysokým obsahom tuku;
   • bravčová masť, margarín a spracované rastlinné tuky;
   • Vyprážané jedlo.

4. Jedzte veľa vlákniny. Pamätajte, že je dôležité zaradiť do svojho jedálnička zelenú zeleninu, ako je špenát alebo brokolica, aby ste mali istotu, že máte dostatok vitamínov. Zelená listová zelenina navyše obsahuje veľa vlákniny, ktorá prispieva k lepšej očiste organizmu.

   Sledujte príjem soli.Áno, nadmerný príjem soli môže viesť k hypertenzii, ale keď sa potíte, stratíte obrovské množstvo sodíka. Okrem toho sodík (kľúčový elektrolyt) pomáha pri sťahovaní svalov, a preto sa nachádza v mnohých športových nápojoch.

   Ako sa stravovať

   1. Jedzte, keď máte hlad. Je to jasné? Mnoho kulturistov je v ilúzii, že diéty na budovanie svalov musia byť zložitejšie, než v skutočnosti sú. Jesť to, čo máte radi, v rámci parametrov načrtnutých v predchádzajúcej časti, je kľúčom k neustálemu budovaniu svalov. Ak nebudete pravidelne jesť to, čo vám chutí, bude pre vás ťažšie dodržiavať diétu. Tu príklad diétyčo vám dá lepšiu predstavu o tom, čo jesť počas dňa:

      • raňajky: proteínová omeleta s morčacím mäsom; celozrnný toast; banán;
      • občerstvenie: zmiešané orechy, jablko;
      • obed: tuniakový šalát s olivovým olejom, cibuľou a kaparami; vyprážaná kapusta;
      • predtréningový snack: tvaroh s čučoriedkami;
      • občerstvenie po tréningu: proteínový kokteil; vyprážaný špenát;
      • večera: kuracie prsia v pomarančovej a sójovej omáčke s quinoa; guláš z mrkvy, cibule, hrášku a papriky.

   2. Vytvorte prebytok kalórií. Pre mnohých kulturistov je dôležité spojiť zvýšenie bielkovín so zvýšením kalórií, aby tvrdá drina v posilňovni nevyšla nazmar. Musíte si zásobiť dostatok energie, aby ste ju spálili na budovanie svalov, ale nejedzte príliš veľa kalórií, aby ste si neukladali tuk.

      • Váš počet kalórií by mal zahŕňať počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať v priemere za deň vzhľadom na váš priemerný energetický výdaj, aby ste si udržali svoju aktuálnu telesnú hmotnosť. Pre väčšinu ľudí so zdravou telesnou hmotnosťou je táto hodnota okolo 2000 kalórií.
      • Muži potrebujú asi 250 kalórií denne (celkovo 2250), zatiaľ čo ženy potrebujú asi 150 kalórií denne (celkom 2125). Počas daného týždňa by sa vďaka cvičeniam na budovanie svalov a správnej výžive mal tento nárast kalórií premietnuť do približne 0,11 – 0,22 kg svalovej hmoty.

   3. Určite si dajte raňajky. Raňajky sú pravdepodobne najdôležitejším jedlom dňa, okrem jedál po tréningu. Raňajky z bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny naštartujú váš metabolizmus. Navyše takto vaše telo nebude absorbovať energiu zo svalov. Pamätajte na príslovie: „Rajaj ako kráľ, jedz ako princ a jedz ako žobrák.“ Nedržíte diétu, aby ste schudli, vašou úlohou je budovať svaly, takže nemusíte hladovať.

      • Pridajte proteín do raňajok. Omelety, šejky (alebo smoothies) a tvaroh sú skvelým zdrojom bielkovín.
      • Na raňajky jedzte komplexné sacharidy. Zatiaľ čo jednoduché sacharidy ako cukor a šišky sa ľahko rozkladajú a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, komplexné sacharidy (ovsené vločky, otruby, fazuľa, celé zrná) sa rozkladajú počas dlhého časového obdobia a nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

   4. Jedzte menej a častejšie. Jedzte v pravidelných intervaloch – potom nebudete tak hladní, aby ste sa prejedli. Ak budete konať dôsledne, v určitom čase sa dostaví pocit hladu.

      • Pokúste sa zjesť raňajky, obed, večeru, po tréningu, pred spaním (aspoň hodinu pred spaním) a medzitým si pridajte dve desiaty. Občerstvenie môže zahŕňať všetko od orechov a semienok až po zeleninu alebo ovocie.
      • Ak sa snažíte budovať svaly a schudnúť, vynechať jedlo pred spaním. Jedenie tesne pred spaním spôsobí, že telo premení akékoľvek nestrávené jedlo na tuk namiesto energie alebo svalov. Tesne pred spaním a počas neho sa metabolizmus výrazne spomalí.

   5. Pite veľa vody počas celého dňa. Dehydratácia môže viesť k slabej regenerácii svalov, takže sa uistite, že pijete veľa vody počas dňa. Počas tréningu pite vodu. Odporúčané množstvo vody pre mužov na deň je asi 3 litre a 2,2 litra pre ženy.

      • Kúpte si vodný filter na filtrovanie vody z vodovodu. Nákup vodného filtra je ekonomický spôsob, ako premeniť vodu z vodovodu na zdravú a lahodnú vodu.
      • Nečakajte na pitie, kým budete smädní. Pravidelne zásobujte svoje telo vodou a neprivádzajte ho do dehydratácie (pamätajte na chvíle, keď ste hltavo hltali vodu – tomuto stavu sa treba vyhýbať); toto je obzvlášť dôležité počas tréningu.

   Bezpečné používanie potravinových doplnkov

   1. Rozhodnite sa, či sú pre vás výživové doplnky vhodné. Prírodné proteínové a kulturistické doplnky sú jednoduchým spôsobom, ako získať viac bielkovín. Bežné sú srvátkové a sójové bielkoviny.

      • Na začiatok konzumujte srvátku pred a po tréningu. Suchá srvátka je najjednoduchší, najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob, ako začať používať doplnky na budovanie svalov. Sušená srvátka je ľahko dostupná vo veľkých množstvách a ľahko sa používa. Môžete ho užívať vo forme kokteilov, ktoré sú často dostupné v širokej škále príchutí, a piť ho pred a po tréningu.
      • Riaďte sa množstvom bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje za deň. Prečítajte si návod na výživový doplnok a podľa toho upravte receptúru.

   2. Zvážte užívanie kreatínu. Kreatín pomáha zvyšovať svalovú hmotu a regenerovať svaly, keď sú vyčerpané. Je to však len doplnok výživy a nemusí nutne podporovať rast svalov. Až 10 gramov kreatínu, 3-5 gramov pred a po tréningu, môže pomôcť zvýšiť produkciu adenozíntrifosfátu (ATP), čo zlepší vytrvalosť počas tréningu a tým uľahčí budovanie svalov.

      • Ak užívate kreatín, určite pite veľa vody, pretože kreatín počas regenerácie dehydruje svaly a vedie aj k nerovnováhe elektrolytov.
      • Prediskutujte svoj zvolený režim budovania svalov so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú pre vás výživové doplnky vhodné na základe vášho zdravotného stavu.

   3. Užívajte vitamín C – podporuje regeneráciu po tréningu a stimuluje rast svalov. Vitamín C je antioxidant, ktorý pomáha neutralizovať molekuly voľných radikálov, ktoré komplikujú proces obnovy. Na podporu zdravého imunitného systému konzumujte 500 mg vitamínu C denne. Upravte si príjem vitamínu C tak, aby vám vyhovoval, niektoré užívajú až 2000 mg pre optimálne výsledky.

To asimiluje a spracováva potravu rýchlejšie ako samica. Zároveň bez vyčerpávajúceho tréningu a pri dostatočnej aktivite mladí ľudia naberajú lepšiu hmotu. Jednoducho povedané, ak si len trochu oddýchnete a zvýšite množstvo skonzumovaných kalórií, okamžite sa uložia do bokov, brucha a pása. V tejto situácii dochádza k rovnomernejšiemu prírastku hmotnosti a nie k nárastu zbytočného tuku. Toto pravidlo platí pre pomerne aktívnych a zdravých mužov.

Pochybná športová výživa zjavne nie je pomocníkom pri získavaní svalovej hmoty. Ak je hlavným cieľom rýchle priberanie, treba brať do úvahy, že rýchlosť priberania závisí od režimu a genetiky. Len jedenie extra kalórií vám nepomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Budete potrebovať komplexný prístup k tomuto problému. Správna výživa, striedanie záťaže, týždenný odpočinok, dobrý spánok sú najlepším riešením na dosiahnutie vášho cieľa.

Správna výživa

V prvom rade sa odporúča opustiť používanie polotovarov. Dôležité je prijímať kvalitné plnohodnotné bielkoviny. Na stole by mali byť denne aspoň 2 porcie rýb alebo mäsa, tvaroh 5-6% tuku, vaječný bielok. Priemerný interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 3 hodiny.

Súbor svalovej hmoty sa vyskytuje v dôsledku prírastku hmotnosti a pravidelného tréningu v telocvični (2-3 sedenia týždenne). Stojí za zmienku, že odporúčaná dĺžka každej lekcie by mala byť 40-45 minút. Je potrebné jesť dostatočné množstvo bielkovinových potravín v kombinácii s užitočnými aminokyselinami, vitamínmi, stopovými prvkami, tukmi a sacharidmi. Počas dňa sa tiež odporúča vypiť aspoň 2 litre vody. Pred spaním sú prijateľné proteínové a proteínové kokteily.

Glutamín a kreatín sú najužitočnejšie doplnky na naberanie svalovej hmoty. Sú ideálne na riešenie vášho problému. Glutamín posilňuje obranyschopnosť, zlepšuje imunitný systém. Kreatín účinne zvyšuje úroveň svalovej energie a vytrvalosti. Odborníci odporúčajú používať tieto doplnky v kombinácii s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov.

Pre rýchle naberanie svalovej hmoty by ste mali vylúčiť zo stravy potraviny obohatené o živočíšne a iné nasýtené tuky (klobásy, maslo, margarín, masť, tučné mäso a pod.).

Pred spaním by jedlo malo byť bohaté na bielkoviny a ľahko stráviteľné. V tomto prípade sú kyslé mliečne výrobky, ryby, hydina, zelenina dokonalé.

Poskytujú sa skutočné rady, vďaka ktorým zväčšíte objem svalov a rozviniete silu titánu, iba efektívne metódy overené v skutočnosti!

1. Vráťte tyč späť na mŕtvy ťah

Keď začínate, dávajte pozor, aby sa pri štarte tyč tyče dotkla dolnej nohy, nie 5 alebo 2 cm od nej, ale dotýkala sa nôh. To isté pri spúšťaní tyče by vám mala doslova kĺzať po nohách, čo vám umožní zabrať si viac, lepšie si precvičiť svaly a ubrať záťaž na kríže.

2. Trénujte v stoji

Uprednostňujte prácu v stoji pred sedením, preto sa do práce zapája viac svalov, vrátane stabilizátorov tela, ktoré sú zodpovedné za koordináciu, vďaka čomu sú svaly pevnejšie a odolnejšie. Napríklad, alebo zapojí do práce oveľa viac svalov.

3. Používajte rôzne stupne záťaže

Každý vie, že najlepší počet opakovaní pre rast svalov je v rozmedzí 8-10 opakovaní, no na túto 100% pozornosť by ste sa nemali sústrediť. Vykonajte 8-10 opakovaní počas 4 týždňov, potom počas nasledujúcich 2 týždňov zdvíhajte pracovnú váhu na 4-6 opakovaní, potom sa vráťte k 8-10 opakovaniam.
Možno nebudete schopní pracovať na 8 opakovaní s váhou, s ktorou ste pracovali pre 6 opakovaní, ale určite dokážete zdvihnúť viac, pretože sa zvýši sila, ktorá bude ťahať aj hmotu.

4. Zvýšte počet opakovaní

V pokračovaní predchádzajúcej rady, ak napríklad pri 10 opakovaniach zvládnete váhu 50 kg, nezdržujte sa nad tým, znížte váhu na 35 kg a urobte 20 opakovaní. Táto metóda zlepší vytrvalosť a definíciu svalov, preto túto metódu krátko pred letnou sezónou použite.

5. Použite prsty na nohách

Pre mnohých to platí pri najťažšom opakovaní, pomáha zdvihnúť váhu nie zameraním sa na päty, ale ich zdvihnutím a zameraním sa na prsty na nohách, skúste to tiež.

6. Používajte izometrické súpravy kvapiek

Spodná línia je nasledovná - vykonanie napríklad ohýbania rúk s činkou, po plánovaných 8 opakovaniach činku nespúšťajte, ale nechajte hore - izometricky namáhajte, v tomto čase partner uberie 20-25. % hmotnosti a opäť 8 opakovaní a tak ďalej, kým nezostane prázdny krk.
Práve situácia s pokrčenými rukami nedovoľuje bicepsu na pár sekúnd uvoľniť sa, ako sa to stáva v spodnej polohe.

7. Zamknite si lakte pri ohýbaní rúk

Nedovoľte svojim lakťom chodiť pri tréningu paží s činkou alebo činkami, zlepšuje to techniku ​​pohybu a umožňuje vám presnejšie precvičiť biceps a triceps.

8. Užívajte lieky na zlepšenie trávenia

Ak chcete pribrať, tak telo potrebuje viac paliva ako zvyčajne, budete musieť zjesť 2x viac jedla a to nie je pre náš tráviaci systém príjemné prekvapenie, použite tráviace enzýmy, ktoré vám pomôžu stráviť jedlo, napr. medzim.

9. Zhrubnite úchop

Skúste pri zdvíhaní činky použiť uterák alebo inú látku, omotajte ju okolo krku činky, zmeníte tým štýl úchopu, zvýšite jeho húževnatosť a dobre precvičíte predlaktie, bude pevnejšie a odolnejšie.

10. Použite iný úchop

Nepoužívajte 1 typ úchopu, pamätajte, že vo vašom tréningovom programe by mali byť 3 rôzne typy - (keď palec
nevypína prácu), spätný (keď sa dlane pozerajú na telo) a neutrálny (dlane sa pozerajú na seba) – zapájajú do práce rôzne svalové skupiny, čo umožňuje trénovať telo rozmanitejším spôsobom.

11. Použite ťažkú ​​loptu

Vezmite do tréningového programu ťažkú ​​loptu s hmotnosťou 5 kg, postavte sa k stene a vrhnite ju zo všetkých síl do steny čo najvyššie – urobte 3 série po 6 – 8 opakovaní – tým sa aktivujú nové svalové vlákna, ktoré vám pomôžu pri budúcnosť zdvihnúť silnejšie závažia.

12. Vyberte si správnu obuv

Mnohým sa to bude zdať ako maličkosť, ale používanie žabiek počas ťažkých váh na podvedomej úrovni vás prinúti udržať si túto myšlienku v pamäti, ale pôjde noha s ťažkými váhami?! Táto myšlienka zotročuje a neumožňuje nám skutočne vypracovať stĺpce, ktoré nesú naše telo.

13. Nepoľavujte pri cvičení

Pri danom počte opakovaní nepoľavujte, udržujte svaly v neustálom napätí, je to oveľa náročnejšie ako 2-3 sekundový oddych po každom opakovaní, ale oveľa efektívnejšie z hľadiska nárastu hmoty a sily.

14. Vytiahnite denne

Nezáleží na tom, či prišli dni oddychu alebo tréningu, každé ráno a každý večer sa zdvihnite v 1 prístupe na maximálny počet krát, odpočívajte iba v nedeľu. Po 1-2 mesiacoch uvidíte, ako budú rásť výsledky v náraste svalovej hmoty a sily, ako aj v pracovnej hmotnosti.

15. Trénujte nalačno

Posledné jedlo by malo byť aspoň 2 hodiny pred tréningom a s mierou, tréning napoly hladný je oveľa zábavnejší a veselší, eliminuje sa tým pocit ťažkosti.

16. Neustále zvyšujte pracovnú hmotnosť

Nemôžete to robiť stále s rovnakou váhou, musíte to použiť. Ak budete dlhodobo pracovať s rovnakými váhami, tak sa aj svalový objem udrží na určitej úrovni a na ďalší rast môžete zabudnúť. Bez toho nie je možné zvýšiť svalovú hmotu a silu.

17. Trénujte v zostupnom poradí.

Zvyčajne ide o 2-3 zahrievacie sady a potom 3-4 ťažké robotníky s neustálym nárastom. Z času na čas použite metódu - urobte 2-3 zahrievacie série, potom si nastavte maximálny worker na 6 opakovaní, potom znížte váhu o 10% a urobte 8 opakovaní, potom 15-20 a urobte 10 opakovaní.
To neumožní svalom zvyknúť si na záťaž, čo znamená, že na ňu neprestanú reagovať.

18. Jedzte tekuté jedlá

Nie vždy je možnosť jesť každé 3 hodiny - vytrieďte škatule, použite vidličky, lyžice, najmä ak celý deň
beží na nohách. Ďalšia vec je, keď je vyrobená z dôležitých a užitočných produktov, pila, nabitá telo živinami a poriadkom.

19. Vytiahnite s asistentom

Tu zvažujeme 2 spôsoby:

1) Použite špeciálne škrtidlo, ktoré je pripevnené dvoma koncami k hrazde av strede sa opierate o kolená a ono vás pruží a pomáha vám vytiahnuť sa.
2) Požiadajte partnera, aby vám pomohol vytiahnuť sa, keď už nemáte silu. Navyše to pomáha vytiahnuť sa nahor a znížite sa v negatívnej fáze.

20. Pohupujte rukami v deň drepu

Po precvičení nôh sú ruky svieže a plné sily, to im umožní napumpovať ich oveľa lepšie ako pri tréningu chrbta resp.

Trénujte, skúšajte a nebuďte leniví, všetko je vo vašich rukách, nadhadzovanie a milé dámy, veľa šťastia!