Доаѓа момент во умот на сите кога сакаат да пробаат нов режим на вежбање. Станува збор за денови за вежбање. Најчесто можете да сретнете спортисти кои тренираат 3 пати неделно, тоа се главно почетници. Колку повеќе се префрлите на, зголемувањето на деновите за тренирање е можност за потемелно разработување на одредени мускулни групи. Уште повеќе можности дава петдневниот дел, кој сега детално ќе го анализираме.

Петдневната програма за тренирање е начин да се организира целиот тренинг, овозможувајќи квалитативно да се вчитаат поединечни мускулни групи, кои главно се користат за одвојување на тренингот на големи низи, како што се грбот и нозете. Се разбира, 5-дневниот дел може да се користи за различни цели: да се добие мускулна маса, да се зголемат индикаторите за јачина или да се ваја, т.е. сушење на мускулите. Ајде да ги разгледаме сите овие програми одделно, земајќи го предвид 5-дневниот план за обука.

Петдневна програма за обука: за кого и зошто е тоа?

Бидејќи ваквиот план се смета за нестандарден и одзема повеќе време, тој е наменет за искусни спортисти кои знаат што и како им треба. Логично е да се претпостави дека и тие сами би го составиле комплексот за обука без проблеми, но првично го немале ова искуство. Затоа, оваа информација ќе ја осветли иднината на почетниците спортисти.

Ефективноста е во тоа што секоја мускулна група има посебен ден, така што мускулите не се заморуваат кога прават вежби за друга група. Оваа шема ви овозможува да вчитате одреден мускул со максимална ефикасност и ви дава доволно време за целосно закрепнување. Погоден петдневен сплит за природни и спортисти кои користат стероиди.

Со тренинг за стекнување мускулна маса, добивате можност интензивно да пумпате големи мускулни групи и да работите одделно со малите. Ако сакате да ја зголемите силата, можете да ги одделите основните и помошните вежби. И додека работите на олеснување, можете да ги одделите аеробните и анаеробните оптоварувања, но оваа поделба за олеснување можете да ја користите само со употреба на спортска исхрана, бидејќи е доста тешко да се одржи мускулната маса при таков тренинг.

Распределба на обука за 5 дена

Сè е прилично едноставно овде, прво ги избираме главните мускулни групи и ги дистрибуираме во денови за обука, така што работните мускули на следниот ден не зависат од претходниот. Видете пример:

1. Гради;
2. Назад;
3. Рамената;
4. Нозете;
5. Оружје;
6. Одмор;
7. Одмор.

Така, излегува дека за време на тренингот на еден ден, мускулите на другиот не се вклучени, ова е главната шема што може да се комбинира на секој можен начин: комбинирајте некои групи, поделете ги на неколку дена, сменете го денот на одмор. . Размислете за примери:

Опција	№1	№2	№3	№4
понеделник	градите, трицепс	Гради	Нозете	Нозете
вторник	Предни мускули на бутот, телиња	Нозете	Градите, предните делта	градите, трицепс
среда	Грб, бицепс	Одмор	лат, делти	Долниот и средниот грб
четврток	Одмор	Оружје	Одмор	Одмор
петок	Рамената	Рамената	Трапез, долниот дел на грбот	Бицепс, подлактици
сабота	Задни мускули на бутот	Назад	Оружје	Рамената горниот дел од грбот
недела	Слободен ден

Еве неколку опции за групирање на мускулите во петдневна програма за обука. Во првиот пример за тоа како можете да одвоите посебен ден на заостанат мускул, само вие знаете кој да ви го одвои. Вториот пример за распределба на денови за одмор, главниот принцип е да се опорави од тренинг голема мускулна група. Третиот пример ја покажува можноста за комбинирање на различни групи. Четвртиот исто така ја демонстрира комбинацијата и распределбата на еден ден за една мала група. Печатот може да се тренира 2 пати неделно во секој ден погоден за вас.

Започнете да тренирате со кој било мускул што е погоден за вас, главната работа е да ги следите основните принципи. Сега да преминеме на самите програми за обука.

Петдневната програма за градење мускули бара просечен број повторувања по вежбање. Тренингот мора да се следи со редоследот наведен во табелата, прво пумпате одреден мускул со основни движења, а потоа со изолирани - ова е основниот принцип. Разгледавме неколку опции за поделби и за да направиме 5-дневна поделба за маса со детален план за вежбање, ќе избереме # 4:

Понеделник: нозе	Сетови/Повторувања	Одмор (сек)
Сквотови	4/8-10	90
Lunges	3/10-12	75
притиснете на нозете	3/12-15	60
влечење (романски)	3/12	60
продолжување на ногата	3/12-15	60
Кадрици на нозете	3/12-15	60
Се крева на чорапи	4/15-20	60
Вторник: гради/трицепс
Притиснете на наклон	4/8-10	90
Хоризонтална преса	4/8-10	90
Застани	3/12-15	60
Намалување на рацете во „пеперутка“	3/12-15	60
Тесно притиснете	4/8-10	90
Обратни склекови на клупата	3/10-12	75
француски печат	4/10-12	60
Повлечете до дното	4/10-15	60
Среда: долниот/средината на грбот
Повлекување проектил до појасот	4/8-10	90
Широки влечења	4/8-10	90
Хоризонтално влечење во блок	4/10-12	60
Повлечете го врвот со тесна рачка	4/10-15	60
Хиперекстензии	4/15-20	60
Четврток: слободен ден
Петок: Бицепс/Плактици
Бар лифтови	4/10-12	90
Наклонет лифтови за клупи	4/10-12	60
Концентрирани лифтови	4/12-15	60
Чекан	4/10-12	60
Продолжување на четките	3/12-15	60
Свиткување на четките	3/12-15	60
Сабота: раменици/трапез
Притиснете нагоре	4/8-10	90
Арнолд прес	4/10-12	75
Повлечете до брадата	3/10-12	60
Одгледување на страна	4/12-15	60
Приклонето одгледување	4/12-15	60
Крева раменици	3/15-20	60
Недела е слободен ден

Не е неопходно да се придржувате до целата строгост на оваа листа, бидејќи можеби нема да можете да извршите некои вежби и причините може да бидат различни. Затоа, ги наведуваме можните отстапувања:

• Опции за поделба.Можете да го прилагодите петдневното разделување на масата за да одговара на вашиот личен распоред, бидејќи само вие знаете во која секвенца и во кои денови да тренирате одредени мускулни групи. Обуката не треба да биде товар, работете на вашата опција за сплит;
• Промени во повторувањата и одморот.Секој има различна способност за опоравување, така што времето за одмор може да се намали или зголеми за 15-20%. Бројот на повторувања е означен оптимално, но доколку е потребно, запомнете дека основните движења треба да се изведуваат 8-12 пати, а изолирање и обликување 12-15;
• Вежби наизменично и менување.Оваа петдневна програма за обука на мускулна маса го пренесува принципот на градење на сплит, вежбите може да се прилагодат за да ви одговараат, како и типот на проектилот. Идеално би било да ги замените и менувате главните вежби, можете да ја смените мрената во тегови и да добиете поинаков товар, оваа техника позитивно ќе влијае на развојот на вашите мускули. Ако не знаете како и со што да замените одредено движење, прашајте ги во коментарите;
• Периодизација. Петдневното масовно вежбање може да се направи со тешки и лесни денови. Првиот тренинг на одредена мускулна група се изведува со максимална работна тежина, а вториот пат оваа тежина мора да се намали за 30%.

Обидете се да го завршите секој сет од вежбата речиси до неуспех, т.е. можеше да направиш уште 1-2 пати, но не треба да го правиш тоа. До неуспех, работете само во последниот пристап. Користете 5-дневен дел за маса не повеќе од шест месеци, по што се препорачува да се префрлите на изработка на релјефот. Можете да користите спортска исхрана: протеини, креатин и сложени амино киселини.

За да им дадете олеснување на вашите мускули, треба да го промените режимот на тренирање во поинтензивен. Покрај тоа, треба да вклучите кардио тренинзи во вашата програма, тие треба да се изведуваат по тренинг за сила. За да не ги насликате истите вежби, земете го како основа комплексот на петдневна поделба за маса. Зголемете го бројот на повторувања во секоја вежба за 5 пати, треба да биде во опсег од 15-20 повторувања, во зависност од основните или обликувачките движења. Така, добивате добра петдневна поделба за сушење.

По тренингот за сила (по можност секој втор тренинг), треба да направите дваесет минути интервал кардио. Можете да го направите ова со џогирање дома од теретана, на лента за трчање или на елиптични тренери за веслање. Не е препорачливо да користите велосипед за вежбање - тој е најнеефикасен од сите кардио.

Како и во масовната програма, и овде можете да користите периодизација, да ја занишате првата недела со максимална работна тежина, а втората да ја намалите за 25%. Паузата помеѓу сериите треба да се намали на 45-60 секунди. Времетраењето на петдневното делење за олеснување треба да биде 6-8 недели, при што мора да седите на протеинска диета. Земете BCAA и протеини.

5 дена поделба на моќноста

Понеделник: лесни гради/тешки нозе	Сетови/Повторувања	Одмор (мин.)
сумо сквотови (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Прес за клупа (50%)	5/5	1
Мешање во кросовер	4/12-15	1
Вторник: нозе
Суперсет екстензии и кадрици на нозете	4/12-15 од секоја вежба	1
потисок (романски 50-100%)	5/12-15	3
Обратна хиперекстензии	4/12-15	1
Среда: слободен ден
Четврток: градите
Хоризонтална преса за клупа (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Лажечки распореди	5/12	1
Петок: назад
Класично мртво кревање (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Крева раменици	3/15-20	1
Обратна хиперекстензии	4/12-15	1
Сабота: географски широчини/делти
Широки влечења	4/секој до максимум	1
Повлечете го блокот до ременот	4/10-12	1
Повлечете до брадата	4/10-12	1
Махи во кросоверот	4/10-12	1

Оваа петдневна поделба на силата се спроведува со користење на периодизација, но малку изменета. Товарот не се менува во секоја вежба, туку само таму каде што има проценти. Понеделник, четврток, петок се тешки денови, вторник е лесен, следната недела обратно. Следете ја програмата 4 месеци. Препорачаната спортска исхрана е комплексни амино киселини и креатин. Како што забележавте, не сите мускулни групи се вклучени во петдневна поделба на силата, факт е дека не сите мускули реагираат добро на тренингот за сила.

Спортски режим

За да постигнете максимални резултати, треба да следите спортски режим кој се состои од: добро испланиран петдневен дел, правилна исхрана и неопходен одмор. Само во комплексот ќе има резултат, фокусирајќи се на една работа, одличен резултат нема да работи. Тренингот треба да биде продуктивен, да даде се најдобро и да ги доведе мускулите до неуспех во последните повторувања. Обезбедете го телото со потребниот градежен материјал што го добивате од храната.

За да се зголеми мускулната маса, количината на калории потрошени за време на тренингот треба да биде помала од оние што се добиваат со храна. Главните производи треба да бидат житарици, млечни производи и месо. Растот на мускулите се јавува за време на одмор, затоа легнете во 22-23 часот. Тоа е се.

Миси за вас и олеснување!

Здраво, драги читатели на мојот блог, љубители на природен бодибилдинг и други спортови на моќ.

Во оваа статија, ќе зборувам за СУПЕР ефикасен систем за обука 5v5. Овој систем долго време се здоби со популарност меѓу природните спортисти и доби одлични критики. Воодушевува со својата едноставност и некомплицирано. Неговата главна предност е што работи 100%! Прочитајте за да дознаете сè за неа.

Програмата за обука 5 на 5 е погодна за луѓе кои сакаат да добијат не само големи мускули, туку и доволно силни. Ако сте ектоморф, тогаш овој систем е специјално за вас. Погоден е за почетници и оние луѓе кои веќе постигнале одреден успех во стекнување сила и маса.

Нашето тело е високо прилагодлив и прилагодлив систем, кој постојано се стреми да постигне хомеостаза (рамнотежа). Редовно вежбајте напорни тренинзи и по одредено време тие ќе ви станат лесни.

За да напредувате, треба да го „изненадите“ вашето тело, да ги шокирате мускулите со нови необични оптоварувања. Ова е основата на бодибилдингот. Ова може да се постигне со менување на оптоварувањата: менување на работните тежини, менување на вежбите или техниката за нивно спроведување, избор на различен број пристапи и повторувања. Сепак, често гледате спортисти кои се толку вклучени да најдат работна програма за обука што ги менуваат буквално секоја недела.

Системот 5×5 е слатко место за природни спортисти помеѓу тренинзите со мала јачина на повторувања и тренингот со PUMP со високи повторувања за бодибилдери.

Со овој систем, кој вклучува тренинзи од 5 серии од 5 повторувања, ќе додавате оптоварувања долго време. Тоа е целиот трик и едноставност на оваа програма.

Загрејте се пред да направите работни сетови. Целта е да се загреат мускулите, да се истегнат зглобовите и лигаментите, да се подготви нервниот систем да покаже подобри резултати и да избегнете повреди.

За време на загревањето треба да почувствувате мала топлина во мускулите предизвикана од протокот на крв. За да го направите ова, направете неколку пристапи за загревање, прво само со врат, а потоа со мала тежина. Сетови за загревање не се бројат. Треба да се запомни дека загревањето не треба да бара многу напор.

Избор на вежби

Многу луѓе знаат дека при кревање моќ се посветува големо внимание на основните движења: мртво кревање, чучњеви и преса на клупа. Некои кревачи често не прават речиси ништо друго освен овие три движења и изгледаат масивно и имаат импресивна сила.

Ние, пак, ќе се фокусираме на овие вежби, плус ќе додадеме мала помошна просторија овде. Тоа ќе вклучува кадрици на бицепс, стомачни мускули, влечење со тегови за развој на latissimus dorsi. Во некои случаи, вежбите во оваа шема може да се менуваат или исклучат по потреба.

Размислете за неколку случаи кога можете да го промените планот:
- како што се зголемува оптоварувањето во главните вежби;
- недостаток на соодветна опрема во салата;
- повреди или физички ограничувања предизвикани од особеноста на вашето тело
- недоволна обука;
- Додавање разновидност на тренинзите.

Избор на тежина

Во главните пристапи, работете со тегови околу 80% од еднократниот максимум. Одморете 3-5 минути помеѓу сериите. За почеток, земете ја тежината што можете да ја изведете без да ја изгубите техниката за сите пет серии од пет повторувања. Ако тежината ви изгледа мала, тогаш следната недела додадете и 2,5 или 5 килограми, но не повеќе. Силно ве советувам да не ја бркате вагата премногу брзо, бидејќи тоа ќе доведе до прекумерен напор. Ако не можете да тренирате со соодветна техника и да ги завршите сите повторувања, тогаш намалете го товарот.

Кога правите план, препорачливо е да направите разделување, поделувајќи ги тренинзите по ден на преса на клупата (изведете притискање на клупата и корисност), тренинг на нозе (чучњеви) и грб (мртво кревање, влечење). Можете исто така да ги поделите тренинзите според принципот: горниот дел (градите, грбот, рамениците, рацете, стомачните мускули) и долниот дел (долниот дел на грбот, задникот, нозете, телињата).

Експериментирајте со различни шеми за да видите која работи најдобро за вас. Која опција и да ја изберете, фокусирајте се на основните движења со повеќе зглобови.

Направете помошна просторија само по "основата".

Можете исто така да го користите принципот на заменливост. На пример, добра алтернатива на пресата за клупа би биле склекови на шипките со тегови, како и менување на ширината на стисокот во пресата на клупата, заменувајќи го со наклон или преса за гира. Наместо сквотови со грб, можете да правите сквотови на гради или притискање на нозете.

Пример за програма 5×5

вторник
1. Прес за клупа 5 x 5
2.

Повлекувања со дополнителни тежини 5 x 5
3. Навивам
4. Висечки виткање на ногата (стомачни)

четврток
1. Сквотот со мрена 5 x 5
2. Мртво кревање 3 x 2 со непречено зголемување на тежината од пристап до пристап - „пирамида“
3. Виткање на торзото (стомачни)
4. Кардио за смирување на централниот нервен систем по тешки чучњеви и мртво кревање, распрснете ја крвта од работните мускули низ телото.

Повторно објавете го закачениот пост на мојата страница VKontakte и добијте книга со програми за обука за природни.

Здраво драги читатели!

Дали сакате да се покажете ова лето со релјефно торзо на плажа, да фатите неколку десетици восхитувачки погледи?
Но... „Нема време да се пумпа железо секој ден од утро до вечер, теретаната е во незгодно место... Подобро да почнам во понеделник! Ќе се грижам за себе штом се вратам од одмор. Запознајте се - прочитајте до крај!

Идеално тело кога тренирате 3 пати неделно

Со помош на тридневен сплит, не само што можете одлично да работите на олеснување (за ова треба да следите соодветна диета), туку и да добиете одличен резултат на масата (за овој резултат ви треба различна диета) . Програмата за обука е стандардно изградена: тренираме еден ден, одмораме еден ден. На уморните, затнати мускули им е потребен одмор за понатамошна продуктивна работа. Еден ден товариме: бицепс-трицепс-рамења, на вториот: гради-грб, на третиот: нозе-прес. Таквата програма е ефикасна, а резултатот нема долго да дојде. Иако веќе зависи од тоа како орате во теретана 🙂

Пример за програма за обука

Комплетот вежби е дизајниран за луѓе со мало искуство во обуката. Ви овозможува да ги тонирате сите главни мускулни групи за понатамошна работа на силата и масата. Тежините за обука се избираат поединечно. Изведувањето на сет на вежби не треба да биде лесно. Ја избираме тежината за просечниот отпор / напор. Првите 2-3 недели не треба да достигнат „неуспех“ во вежбите - прво научете ја техниката. Одморете помеѓу сериите 1-3 минути, помеѓу вежбите 3-5 минути.

ПРВ ДЕН - РАЦЕ, РАМЕНА

Стоење на преса за клупа - 2 x 10;
Одгледување тегови во наклон - 2 x 10;
Подигнување на шипката за бицепс во стоечка положба - 2 x 10;
Склекови на нерамни шипки со тесно поставување на раце - 2 x 10;
Свиткување на рацете со тегови со зафат „Чекан“ - 2 x 10;
Прес за клупа за затворање - 2 x 10;
Подигнување на шипката за бицепс со обратен зафат - 2 x 10;
Француска преса за клупа - 2 x 10.

ВТОРИ ДЕН - ГРАДИТЕ, ГРАБОТ

Прес за клупа - 3 x 10;
Пресија на клупа за гира на навалена клупа - 2 x 10;
Намалување на рацете со тегови на клупата - 2 x 10;
Мртво кревање - 3 x 10;
Ред со гира на навалување - 2 x 10;
Хоризонтален потисок на блокот - 2 x 10.

ТРЕТИ ДЕН - НОЗЕ, ПРЕС.

Сквотови со мрена - 4 x 10;
Извртување на римско столче - 3 x 15;
Подигнување на нозете 3 x 15.

Пред тренинг, загрејте ги мускулите.

По тренингот ја повлекуваме мускулната група на која работевме.
Го испечатуваме планот и трчаме во салата!

На секој тренинг ги запишуваме вежбите и тежините со кои сме работеле во дневникот за тренинзи.

Првите две или три недели се навикнувате на правилната техника за изведување вежби, по што почнувате постепено да додавате работни тежини во основните вежби. По уште две или три недели, како што се зголемуваат работните тежини, можете да почнете да ги исфрлате изолационите вежби од тренингот. Периодот на работа според програмата е 1,5-2 месеци. После тоа, сменете ја програмата во друга, во зависност од резултатот и вашите понатамошни цели.

Вежбајте дома

Ако претпочитате да учите дома, има и излез! Сепак, имајте на ум дека дома нема искусен тренер кој ќе ви го каже правилното извршување на техниката и ќе се осигура во вистинско време. Затоа, внимателно изберете ја тежината и внимателно следете ја техниката за да избегнете повреди и погроми за мебел во домот 🙂

За вежбање дома доволно е да имате барем тегови што се склопуваат. Следно, го изведуваме истиот сет на вежби како што е опишано погоре, со исклучок на работа на симулатори. Ги заменуваме вежбите со мрена со слични со помош на тегови. Бидејќи бројот на вежби ќе се намали, треба да направите уште 1 пристап во секоја вежба.

Постигнете ги посакуваните цели е реално! Главното правило е СИСТЕМАТИЧНОСТ. Тоа значи дека може да има лошо расположение, лошо време и „толку многу да се направи што не може да се дише“. Но, ТРИ ДЕНА неделно одите во теретана или организирате спортско игралиште дома. Ова е гаранција за вашето здравје и одличен изглед. И запомнете: патот наречен ТОГАШ води до целта наречена НИКОГАШ.

Можеби тренирате 2 пати неделно или целото тело е погодно за вас.

Синоними за пет пати

Пронајден е 1 синоним. Ако нема доволно синоними, тогаш може да се најдат повеќе со кликнување на зборовите.

Прикажи синоними во една линија

Отворени реченици со фразата „пет пати“

Со истиот крај: пет пати, земајќи пет пати

Топ Дома

• Просечна фреквенција на фразата „пет пати“ на милион употреби: 288 пати.
• Пребарувањето траеше 0,009 сек. Обележете го sinonim.org за брзо пребарување на синоними (притиснете Ctrl+D), бидејќи добар речник на руски синоними секогаш ќе ви се најде.

Случајни зборови и фрази: разумен, лишен од рационална содржина, мицериум

Презентираната петдневна програма за обука за стекнување мускулна маса вклучува основни вежби изведени според шемата „5x5“ 5 дена во неделата и изолирани, со максимален број повторувања од 8 до 12. Правете го овој комплекс додека не престанете активно напредува. За да изградите мускули со максимален волумен, тренирајте систематски и настојувајте редовно да ги зголемувате работните тежини.

Најефективниот начин за комбинирање на овој тренинг режим е со исхрана за да се добие чиста мускулна маса. После тоа ќе биде полесно да согорите малку маснотии отколку да се обидете да изградите мускули во услови на недостаток на калории, или обратно, да добиете нездрава храна како слатки и брза храна.

Ако сакате постојано да добивате тежина и не знаете како да го зголемите внесот на калории, еве листа на намирници кои ќе ви овозможат да го направите тоа без да му наштети на вашето здравје:

• леќата
• тврди тестенини
• овесна каша
• секое пилешко месо
• телешко месо
• свинското месо не е масно
• било која риба
• зеленчук, колку повеќе, толку подобро
• масло (природно 82%)
• крем сирење
• Кисела павлака
• полномасно млеко
• дебела павлака
• секое сирење
• протеински шејкови
• путер од кикирики
• маслиново масло
• дополнителни сосови и преливи

Така ја правите храната повкусна и ја збогатувате со здрави масти. Претпочитам да го пополнам калорискиот дефицит на овој начин, наместо да одам во Мекдоналдс и да набавувам неколку хамбургери одеднаш.

Ќе ви се подобри благосостојбата, ќе станете повесели и поенергични, а стомакот ќе ви се заблагодари.

Забелешка: Овие производи имаат значителна енергетска вредност. Затоа, обидете се да не претерате и јасно пресметајте го потребниот број калории.

Без соодветна исхрана, сите додатоци и спортска исхрана се претвораат во губење пари.. Веројатно ќе бидам првиот што ќе ве посоветувам да преферирате неколку килограми добро месо од конзерва со протеини. Но, се надевам дека веќе го знаеш ова без мене.

За оние од вас кои немаат проблем со диетата, подолу е листа на суплементи кои ги подобруваат ефектите на овој метод на тренирање.

Комплекси пред тренинг

Претпочитам да тренирам со предтренинзи при сушење, бидејќи со мал внес на калории, повеќе не останува сила за нормален интензитет на тренинг. Но, со масовна добивка, исто така треба да дадете се од себе, а ако сте стрејт, тогаш инвестирате и во 1 час, максимално завршете го тренингот за 1 час и 20 минути.

Изберете мешавина со умерена содржина на стимуланси.

Протеини

Според мене, највкусниот протеин е јагодата или бананата. И таму можете безбедно да го земете без адитиви. О, да, по фирми, земете ги сите во продавница во која имате доверба. Јас лично преферирам Optimum Nutrition. Но, можете да земете друга марка на концентрат од сурутка, ова е најдобрата опција во однос на односот цена-квалитет.

Најоптимален состав без никакви „изненадувања“ во форма на имагинарна висока содржина на лесно сварливи амино киселини или голема количина на масти со јаглехидрати, кои веќе се доволни во исхраната.

Пресметката на дневната вредност треба да се направи врз основа на дневниот внес на протеини и количината што ја добивате од храната. Јас лично пијам една или две топки наутро и истото после тренинг.

BCAA

Овој додаток го користам наутро и после тренингот, а исто така можам да го земам и навреме доколку не јадев добро тој ден. Тоа помага да се спречи распаѓање на мускулите, особено наутро и после тренинг кога нивото на кортизол се зголемува. Може да земете од 5 до 30 грама. Тоа е во основа истиот протеин, но тоа е многу брзо сварлив протеин кој влегува во крвотокот побрзо од протеинот од пилешки гради или дури и јајца. Ако парите се тесни, можете и без нив.

Креатин

Веќе пишував за него. Оваа докажана и ефикасна спортска исхрана ќе ви помогне да тренирате понапорно и поефикасно да се опоравувате. Силно препорачувам. Почетниците можат да почнат да го користат не порано од по половина година обука, а по можност една година подоцна. Така ќе го забрзате сопствениот потенцијал на вашето тело и потоа ќе ги зајакнете своите способности. Може да се земе 5 грама на празен стомак со сок од грозје или мед. Јас лично го земам во циклуси, мислам дека вака подобро функционира.

Издржливоста е една од најважните цели, обидувајќи се да ја постигнете ќе ја зголемите силата и времетраењето на работата на мускулите, што ќе го подобри квалитетот на животот надвор од теретана.

Оваа 5-дневна програма за масовно тренирање е ефективна поделба што ја зголемува издржливоста, мобилноста и јачината на јадрото на патот бидејќи цели на голем број мускулни групи и им дава време за одмор и опоравување.

Кога ќе почнете да кревате релативно поголеми тежини, вашата форма ќе биде непропорционална поради индивидуалната мускулна слабост, недостатокот на издржливост и мобилност. Ајде да се обидеме да ги избегнеме овие проблеми.

Загреј се

Како претходно загревање, започнете со 3 минути пешачење наизменично со 30 секунди спринт со висок интензитет. Завршете со 90 секунди пешачење.

Таквиот стрес ќе го подготви телото за големо анаеробно оптоварување и ќе ја подигне целокупната температура.

Накуцване

Не сакам да цитирам истражувања и сигурно нема да навлегувам во науката, но интервалните тренинзи со висок интензитет гарантирано ја зголемуваат мускулната сила и квалитет.

Планирајте:

• 5 минути. одење со брзо темпо
• 30 сек. трчање
• 30 сек. прошетка
• 30 сек. спринт
• 30 сек. прошетка
• 45 сек. спринт
• 1 мин. прошетка
• 1 мин. трчање
• 1 мин. прошетка
• 30 сек. спринт со максимална брзина
• 1,5 мин. бавно одење со постепено запирање

Можеби звучи како посебна формула, но навистина не е. Горенаведениот план е само образец за примерок и не треба точно да се следи.

Само сакам да ја разберете важноста од претходно загревање на телото како подготовка за немилосрдни тренинзи за сила.

Не се закачувајте на дел од секунди ако имате ниска издржливост и зголемете ги периодите на одење (одмор) и обидете се да се одморите помалку.

Програма за тренирање со тегови 5x5

Приближниот распоред на часови за 5 дена во неделата е како што следува:

• Ден 1 - Комплекс А
• Ден 2 - Комплекс Б
• Ден 3 - Комплекс В
• Ден 4 - Комплекс Д
• Ден 5 - Комплекс Е
• Ден 6 - Одмор
• Ден 7 - Одмор

Предноста на започнувањето од понеделник е тоа што додека сите се клупаат и се мачат со тегови, вие можете да кревате мртво кревање на другиот крај од салата.

Исто така, би предложил да додадете 20-30 минути кардио сесии после тренинг најмалку два пати неделно за да го стимулирате растот и закрепнувањето на мускулите.

Додека вежбате во теретана пет пати неделно за да изградите мускулна маса, треба да јадете многу здрава и урамнотежена храна. Пилешко, брокула, сладок компир, компир, сланина, мелено говедско месо, многу зеленчук и протеин од сурутка ќе му обезбедат на вашето тело се што ви е потребно за раст, сила и агилност. Реставрацијата на мускулните влакна зависи од оптималната исхрана и правилниот режим на спиење. Верувај ми, одењето во теретана и влечењето тешко железо не е најтешката задача.

Комплексот А

Комплекс Б

Комплекс В

Комплексот Д

Комплексот Е

* - За штиците, бројот на повторувања се брои поинаку. Изведување на лентата во три сета од едно повторување, снимање на резултатот од секој од нив. Следниот пат, обидете се да застанете во еден пристап подолго од вкупното време на претходните три. Намалете го времето за одмор на 60 секунди и обидете се да ги затегнете стомачните мускули и мускулите на јадрото колку што е можно повеќе и не заоблувајте го грбот.

*** - Постојат многу варијации на подигање на телето: седење, стоење, стоење на машина за шило, стоење во машина Смит. Изберете од нив најпогодни за вас.

Ако имавте храброст да преземете таков тежок тренинг, оставете коментар подолу. Вратете се по 8 недели и споделете го вашиот напредок.

Оваа програма е добро прилагодена и за почетници и за спортисти кои се вратиле на спортовите за сила по долга пауза. Неговата главна предност е едноставноста.

Која е суштината на програмата за обука

Програмата се состои од пет вежби:

1. Сквотот на грбот: 5 серии од 5 повторувања.

2. Прес за клупа: 5 серии од 5 повторувања.

3. Мртво кревање: 1 сет од 5 повторувања.

4. Стоење на преса на клупата: 5 серии од 5 пати.

5. Bent Over Row: 5 серии од 5 повторувања.

Овие вежби се состојат од два тренинзи:

1. Вежба А: чучњеви, притискање на клупата, свиткана преку ред.
2. Тренинг Б: чучњеви, притискање на клупата, мртво кревање.

Вежбате три пати неделно и постојано ги менувате тренинзите А и Б. Одморете барем еден ден помеѓу два тренинзи.

Еве пример за распоред за вежбање за оваа недела:

1. Понеделник: вежбање А.
2. Вторник: одмор.
3. Среда: Тренинг Б.
4. Четврток: одмор.
5. Петок: Вежбање А.
6. Сабота и недела: одмор.

Следната недела ја започнувате со вежбање Б.

За да го следите вашиот напредок и да го следите вашиот напредок, можете да ја преземете апликацијата StrongLifts 5x5. Има распоред со вежби кои можете да ги приспособите за себе. Ги означувате завршените серии и повторувања веднаш за време на тренингот, по што започнува тајмерот за одмор.

Исто така во апликацијата има видео со техника на вежбање, историја на тренинзи, а после првите три часови можете да го следите вашиот напредок.

Платената верзија има табела со сет за загревање, калкулатор за палачинки, интеграција со Google Fit и Health (iOS), можност за обележување комплети без отклучување на екранот.

Со која тежина да започнете

Ако веќе сте запознаени со вежбите и ги правите со правилна форма, изберете ја максималната тежина со која можете да завршите пет серии од пет повторувања.

Ако вежбите се нови за вас или не сте ги правеле долго време, започнете со половина од максимумот од пет повторувања или уште помалку:

1. Сквотови, преса за клупа, стоечка преса: 20 kg (шипка без чинии).
2. Мртво кревање: 40 кг (закачете две палачинки од 10 кг на шипката).
3. Свиткана низ ред: 30 kg (закачете две чинии од 5 kg на шипката).

Во првите недели ќе бидете многу лесни, но тежината брзо ќе се зголемува. За четири недели ќе чучнете 30 кг повеќе, клупа 15 кг повеќе.

Започнете со сквотирање и можете да достигнете 100 килограми за 12 недели.

Како да ја зголемите тежината

1. Сквотови. Ако можевте да завршите пет повторувања во сите пет серии, следниот пат додадете 2,5 кг - мали палачинки од 1,25 кг на секоја страна. Ако не можете да направите пет повторувања, продолжете да ја користите таа тежина додека не можете.
2. Прес за клупа, преса за мрена, свиткана преку ред. Мажите додаваат 2,5 кг, жените - 1 кг.
3. Мртво кревање. Додадете 5 кг - 2,5 кг на секоја страна. Мртвото кревање ангажира повеќе мускули, така што можете побрзо да ја зголемите тежината.

Ако во теретана нема палачинки од 1,25 кг, купете си и носете ги на вежбање.

Како да се загреете

Избегнувајте да правите кардио пред тренинг: тоа може да ги замори мускулите на нозете пред сквотови. Доволно е три до пет минути брзо одење или нежно џогирање.

Ако вежбате со празна лента, не ви се потребни сетови за загревање бидејќи тежината е премногу мала. Можете да направите два сета од пет.

Како што се движите кон поголеми тежини, задолжителни се комплетите за загревање. Тие ви дозволуваат да ги загреете целните мускули и да ја тестирате вашата техника.

Направете два сета за загревање од пет повторувања со празна лента. Потоа додадете по 10-20 кг и изведете 2-3 пати додека не ја достигнете работната тежина.

Не одморајте помеѓу сериите за загревање. Паузирајте само после нив, пред да започнете со сетот со работна тежина.

Колку одмор помеѓу сериите

На почетокот, поради малите тежини, нема да ви треба долг одмор. Но, кога тежината ќе почне да се зголемува, може да биде потребно подолго време да се опорави од сетот.

1. 1,5 минута ако го завршивте последниот сет без многу труд.
2. 3 минути ако треба да се трудите напорно да го завршите сетот.
3. 5 минути ако вашиот последен претставник отиде во откажување на мускулите.

Можете исто така да се движите според вашето дишење. Ако за време на вежбата имате, одморете се додека не се обнови целосно.

Кои се целите и времето на програмата за обука

Плато: што да се прави кога нема напредок

Првото нешто што треба да направите ако не успеете да го завршите сетот е да се одморите подолго. Спуштете ја мрената и почекајте 5 минути и потоа обидете се повторно.

Ако овој пат не функционираше, проверете дали има грешки:

1. Лошо се загреваа: недостатокот на пристапи за загревање ве тера да работите на ладни мускули, а вишокот ги заморува.
2. Тоа го направија со лоша техника. Погрешната траекторија на шипката го зголемува ризикот од дефект.
3. Пропушти тренинг. Ако не ги оптоварувате вашите мускули постојано, нема да пораснете.
4. Правев премногу кардио или дополнителни вежби, што го забави закрепнувањето.
5. Не спиеше доволно. Недостатокот на сон го забавува закрепнувањето.
6. Не јадеше. Недостатокот на хранливи материи, исто така, го забавува закрепнувањето.

Ако не можете да ги завршите сите серии и повторувања за три тренинзи по ред, вреди да ја намалите тежината или бројот на серии и повторувања.

Како да се намали товарот

Нема да можете постојано да додавате тежина, порано или подоцна процесот ќе престане. Ако работната тежина не се зголемува три тренинзи по ред, намалете го товарот на следниов начин:

1. Три сета од пет повторувања.
2. Три сета од три повторувања.
3. Еден сет од три повторувања и два сета од три повторувања со -5% од тежината.

Можете исто така да ја намалите тежината на 10% од работникот и да ја додадете повторно, гледајќи ја техниката и исправувајќи ги вашите грешки.

Зошто оваа програма за обука е ефективна?

Постојат неколку фактори кои ја прават програмата 5×5 многу ефикасна:

1. Слободни тежини.Мора да одржувате рамнотежа, што дополнително ги оптоварува мускулите.
2. Минимална опрема. Се што ви треба е мрена и клупа, за да можете да правите 5×5 во која било теретана или гаража.
3. Вежби со повеќе зглобови. Сложените вежби вклучуваат повеќе мускули и на тој начин ви овозможуваат да кренете поголема тежина.
4. Лесен почеток. Малите тежини во првите тренинзи ви овозможуваат да ја тестирате вашата техника и да избегнете повреда.
5. Интензитетот. Вежбите се напорни, но кратки. Завршувате пред да се изморите, па секогаш останувате фокусирани.
6. прогресивно преоптоварување. Постојаното зголемување на телесната тежина го принудува вашето тело да се прилагоди побрзо. Мускулите стануваат поголеми, коските и тетивите зајакнуваат.
7. Јасен план и самодоверба. Знаете што да правите на секој тренинг и знаете дека програмата работи.
8. Возбуда. Се прашувате колку тежина можете да достигнете, колку долго можете да ја зголемите тежината. Ова додава возбуда и прави многумина да се предизвикуваат себеси.
9. Едноставност. Нема потреба да измислувате, пребарувате и избирате. Еднаш ја совладуваш техниката, а потоа само додаваш тежина.

Програмата нема родови ограничувања. Погоден е за различни возрасти, вклучително и здрави тинејџери и луѓе над 40 години.

Се разбира, оваа програма нема да им се допадне на сите. На пример, ако сакате разновидност, пет вежби кои се изведуваат секој ден брзо ќе ви здодеат. Како резултат на тоа, ќе ја изгубите мотивацијата и ќе престанете да тренирате.

Ако сакате доследност и ви треба јасен план за акција, 5 × 5 е совршен за вас и ќе ви помогне да постигнете добри резултати.

Програмата за вежбање 5x5 е наједноставниот и најефективниот начин да станете посилни, да изградите мускули и да согорите маснотии. Илјадници луѓе го користеа за да го променат своето тело. Тоа е многу едноставно и вклучува само 3 тренинзи неделно во траење од 45 минути.

Програмата 5×5 вклучува 5 основни вежби: чучњеви, притискање на клупата, мртво кревање, воена преса и свиткан во ред. Правите 3 вежби во секој тренинг 3 пати неделно по 45 минути. Сквотови се прават секој тренинг.

Програмата 5x5 бара 5 серии од 5 повторувања на сите вежби освен мртвото кревање, кое бара 1 сет од 5 повторувања. Сквотови ќе ви помогнат да ги подобрите резултатите од мртвото кревање бидејќи тие работат на многу исти мускули.

За разлика од повеќето други програми за бодибилдинг, овде не мора да постигнете мускулна инсуфициенција, пумпање или болка во мускулите. Вашата цел е да ја зголемите работната тежина. Како? Започнете со мали тежини, фокусирајте се на правилната техника и додајте по 2,5 килограми секој тренинг онолку долго колку што можете. Ова е најлесниот начин да добиете брзи резултати.

Програмата 5×5 се состои од два сложени тренинзи:

• Вежбање А: чучњеви, притискање на клупата, свиткани во редови
• Тренинг Б: Сквотови, воен прес, мртво кревање

Тренирате три пати неделно, наизменично тренинзи А и Б, одморајќи најмалку 1 ден помеѓу нив. Никогаш не тренирајте 2 дена по ред бидејќи на телото му треба одмор за да зајакне.

Повеќето луѓе тренираат во понеделник, среда и петок. Но, можете да го направите тоа во вторник, четврток и сабота или недела, вторник и четврток. Ако почнете да вежбате 3 пати неделно и да одмарате најмалку 1 ден помеѓу 2 тренинзи, ќе изградите сила.

Кога ќе ја започнете програмата 5×5, ќе започнете со тренингот А, а по 2 дена ќе го направите тренингот Б. Вкупно, првата недела тренирате според шемата A / B / A, во втората - B / A / Б, во третиот - A / B /A и така натаму.

Табелата изгледа вака:

Недела 1

Недела 2
Понатаму, овие програми едноставно се менуваат. Сè е многу едноставно.

Сите повторувања во сите серии се изведуваат со иста тежина, освен лесните сетови за загревање.

Вашата цел не е да постигнете пумпа или болка во мускулите (иако тоа е можно по работа со големи тежини), туку да ја зголемите тежината при секој тренинг. Ако правите 5 повторувања на секој сет на вежба, следниот пат додајте 2,5 килограми на шипката. На мртвото кревање 1x5, секој пат додавајте по 5 кг.

Немојте веднаш да почнете да работите со преголеми тежини, во спротивно ќе почувствувате болка, која може да предизвика да пропуштите тренинг. Започнете со мали тежини за да може вашето тело да се прилагоди на оптоварувањата. Не заборавајте да додадете 2,5 кг по тренинг (30 кг месечно) на вашите сквотови.

Ако правите вежби со слободна тежина, како што се чучњеви, притискање на клупата и мртво кревање без прекршување на формата, започнете со 50% од вашите 5 RM. Ако никогаш не сте работеле со слободни тежини, не сте тренирале неколку години или не знаете што е 5RM, тогаш започнете со следните оптоварувања:

• Сквот, преса за клупа, Воена преса: 20 кг (празна олимписка лента)
• Мртво кревање: 40 кг (празна олимписка лента + 2 дискови од 10 кг)
• Наведнат низ ред: 30 кг (празна олимписка лента + 2 дискови од 5 кг)

Ќе започнете со поголеми тежини во мртвото кревање и ќе се наведнете во редот бидејќи е невозможно правилно да ги правите овие вежби со празна шипка. Со секое ново повторување, шипката треба да го допира подот.

Вашите први 2 недели од обуката на програмата 5×5 ќе изгледаат вака:

Недела 1

Недела 2
Мртвото кревање користи повеќе мускули од другите вежби, така што ќе ви треба помалку време за да напредувате. Веднаш штом ќе достигнете 100 кг работна тежина, со секој тренинг додајте 2,5 кг на шипката.

Ако овие тегови ви изгледаат лесни, запомнете дека секој тренинг ќе додавате по 2,5 килограми. Ова значи дека ќе сквотите 50 кг за 4 недели, 80 кг за 4 недели и 100 кг за 12 недели! И сето тоа во 5 серии од 5 повторувања! Оваа тежина е многу повеќе од она што го користат повеќето момци во теретана. Во принцип, не заборавајте за она што треба да го направите.

Нема секогаш да се здебелите. По некое време, ќе ви биде тешко да направите 5 повторувања. Можеби нема да можете да го следите протоколот 5x5. Не застанувајте - само обидете се повторно на следниот тренинг. Ако тоа не функционира, не грижете се, има многу начини да се надмине платото. Сега најважно е штотуку да започнете!

5x5 Straight програма - видеа со шема 5×5

Сакав да покажам дека програмата 5×5 е толку едноставна и јасна што секој од вас може да ја следи. Затоа, снимив 2 видеа во кои ги завршувам тренинзите А и Б.

Во нив ќе видите што треба да направите за 8-9 недели. Забележете дека ми требаат помалку од 30 минути за да тренирам.

Историја на програмата 5×5

Основите на програмата 5×5 беа составени од менторот на Арнолд Шварценегер, Рег Парк, во 1960 година.

Во текот на изминатите 60 години, многу луѓе пишуваа за тоа, па јас не измислив ништо ново.

Наидов на програмата 5×5 во 2003 година. Потоа тренирав до 6 пати неделно, поминувајќи 2 часа во теретана, достигнувајќи мускулна слабост во секој сет и доживувајќи болки во мускулите секој ден. За жал, не знаев други пристапи за обука.

Со текот на времето, сфатив - имам големи, но слаби мускули. По долга потрага по решение за проблемот, открив дека за да развиете сила ви треба:

• Користете слободни тежини, а не машини.
• Изведете вежби со повеќе зглобови кои не се изолирани.
• Направете работни тежини без да стигнете до пумпата и без да постигнете појава на мускулна болка

Сè ми стана јасно. Почнав да барам програма што ќе ме направи посилен. На еден форум, еден дечко ме советуваше старото добро „5 × 5“.

Го пробав и бев многу задоволен од резултатите. Оттогаш, програмата стана основа за мојот тренинг.

Каде да се започне?

Најдобар начин да откриете дали програмата 5×5 ќе ве направи посилни е да ја испробате 12 недели. Започнете со следните чекори:

1. Погледнете го ова видео и ќе видите дека програмата е толку едноставна што секој од вас може да ја следи.
2. Искористете ги моите табели - тоа ќе ве мотивира и ќе ви овозможи да видите колку ќе бидете посилни за 12 недели.
3. Изберете теретана - се што ви треба е решетка за струја, клупа, шипка и чинии за тежина.
4. Преземете ја апликацијата 5×5 и таа ќе ви покаже кои вежби да ги изведувате и со која тежина, како и колку долго да одморите помеѓу сериите. Бесплатен е и погоден за iPhone и Android OS.
5. Искористете го мојот дневен совет - многу момци ги читаат моите дневни мотивациони писма првото нешто наутро. Тие тврдат дека тоа им помага да останат на вистинскиот пат и да продолжат да одат во теретана. Можете да ги проверите моите совети овде.

Стекнатите знаења применувајте ги во пракса. Само со акција ќе станете посилни.

Цели

Развој на силата

Во античка Грција, борачот Мило од Кротон, подготвувајќи се за Олимписките игри, развил сила така што секој ден на грб носел новородено теле. Како што растеше животното, тоа стана потешко. Ваквиот тренинг го стимулира телото на спортистот да ја зголеми силата и мускулната маса. Тој го претвори Мило во најсилниот борач на своето време.

Можеби ова е само легенда, но практиката покажува дека програмата 5 × 5 помага да станете посилни без откажување на мускулите и пумпање. Почнувате со мали тежини, ја совладувате техниката на изведување вежби и постојано го зголемувате товарот. Правете го ова онолку долго колку што можете и ќе станете посилни.

Програмата 5×5 ќе ви овозможи да изградите вистинска сила, која некои ја нарекуваат „функционална“. Треба само да се придржувате до следниве основни одредби:

• Слободни тежини.Машините ја балансираат тежината за вас, што ги остава слаби стабилизирачките мускули. Со слободните тежини, спротивното е точно. Тие развиваат вистинска сила, па затоа во програмата 5×5 ги користиме само нив.

• Основни вежби. Во секојдневниот живот, ретко правиме движења слични на свиткување на рацете за бицепс. Неколку мускулни групи секогаш се вклучени во носење или кревање тешки предмети. Затоа, за да станете посилни, мора да правите вежби кои имитираат човечки движења - мртво кревање, сквотови итн.

• мрена. Сквотирањето со мрена од 180 килограми на грб е полесно отколку сквотирање со тегови од 90 килограми во секоја рака. Исто така, многу е полесно да додадете 2,5 килограми секој тренинг со мрена отколку со тегови. Програмата 5×5 предлага употреба на станици бидејќи ви овозможува да кревате поголема тежина и полесно да напредувате.

• 5 повторувања. Можете да кревате повеќе тежина со 5 повторувања отколку со 8, 10 или 12. Колку повеќе повторувате, толку повеќе ќе бидете уморни и полоша вашата техника ќе стане. Програмата 5x5 работи само за 5 повторувања.

• Фреквенција. Колку почесто ја правите вежбата, толку техниката станува подобра и поефективен тренингот. Следејќи ја програмата 5×5, секоја вежба ќе ја правите неколку пати неделно, бидејќи тоа е клучот за градење сила.

Запомнете дека градењето сила е маратон, а не спринт. Не започнувајте веднаш да работите со големи тежини со надеж дека ќе го забрзате изгледот на резултатите. Со тоа ќе добиете само болки во мускулите, желба да прескокнете тренинг и рано плато. Започнете со мала тежина, изградете ја со секој тренинг, а потоа можете да станете посилни со стабилно темпо.

Ако можете да сквотите 140 килограми со колковите под паралелно со подот, вие сте премногу силни за програма 5×5. Потребна ви е понапредна техника. Но, ако не можете да сквотите 100 килограми без да ја изгубите формата, тогаш програмата 5×5 е најлесниот начин за брзо зголемување на силата.

Градење мускулна маса

За да изградите мускули, не мора да правите 10 вежби на секој тренинг, да ги обработувате мускулите од различни агли и да достигнете мускулна слабост или мускулна болка.

Наместо тоа, само треба да станете посилни. Бидејќи колку сте посилни, толку повеќе тежина можете да кренете и повеќе мускули можете да изградите. Затоа, спортистот кој притиска 140 кг има повеќе пекторални мускули од оној кој едвај притиска 60 кг.

Тоа го објаснува и фактот дека повеќето успешни бодибилдери од Рег Парк до Арнолд Шварценегер до Рони Колман кревале мртво над 300 килограми.

Многу момци мислат дека не можат да градат мускули со програма 5×5, бидејќи таа вклучува само 3 вежби. Сепак, клучот за градење мускули не е количината на вежбање, туку интензитетот.

Вежбите како што се чучњеви и мртво кревање се нарекуваат сложени вежби бидејќи вклучуваат неколку мускулни групи во исто време.

Ајде да видиме како програмата 5×5 ќе работи на секој мускул во вашето тело.

• Притиснете. Стомачните мускули помагаат да се одржи рамнотежа во вежбите како што се сквотови, мртви кревања и воени преси.
• Рамената. Мускулите на рамената се активно вклучени во армискиот печат и печатот на клупата.
• Гради. Подигнувајќи 100 кг во преса за клупа на хоризонтална клупа, можете да напумпате масивни пекторални мускули.
• Оружје. Бицепсите се вклучени во редот со мрена, притискањето на клупата и воената преса. Покрај тоа, во сите вежби цврсто ја стискате шипката на шипката, така што мускулите на рацете речиси секогаш се вклучени.
• подлактиците. Повторно, бидејќи цврсто ја стискате шипката во сите вежби, ќе го промовирате растот на мускулите на подлактицата.
• Трапез. Трапезиусните мускули ќе станат огромни до моментот кога ќе успеете да надминете 180 кг при мртво кревање.
• Колковите. Откако ќе можете да чучнете со 140 килограми, дефинитивно ќе мора да купите нов пар фармерки поради зголемените мускули на бутовите.
• Назад. Заборавете на влечењето на горниот блок до градите! Тешкото мртво кревање и свитканиот ред го градат масивниот V-зад за кој сонува секој кревач.
• кавијар. Мускулите на телето вежбаат сквотови и мртво кревање.

губење на тежина

Слабеењето на програмата 5×5 зависи од бројот на потрошени калории. Како може да се забрза овој процес? Зголемете ги работните тежини. Ако почнете да чучнете со 140 килограми на рамениците, тогаш претворете се во вистинска машина за согорување маснотии.

Дополнително, можете да додадете половина час кардио после тренинг за сила за да согорите дополнителни калории и да го забрзате слабеењето. И не правете кардио во деновите кога вашето тело треба да се опорави! За да изгубите 500 грама масти неделно, треба да одржите 20% калориски дефицит.

Согорување на маснотии

Кревањето тегови гради мускули, согорува калории и го зајакнува метаболизмот.

Во меѓувреме, повеќето луѓе се обидуваат да ослабат со внесување на помалку калории и не вежбање. Но, малкумина можат да се држат до нискокалорична диета долго време. На крајот, луѓето имаат тенденција да се распаѓаат, да добиваат уште поголема тежина и да станат дебели, слаби и непривлечни.

Други се обидуваат да се ослободат од мастите само со кардио. Тие не сфаќаат дека половина час кардио сесија согорува само околу 400 калории, што е еквивалент на 1 Биг Мек.

Всушност, кога согорувате маснотии, кревањето тегови секогаш треба да има предност пред кардио поради следниве причини:

• Согорување на калории. Колку е поголема тежината, толку е поголем интензитетот и повеќе калории согорувате. Особено ако правите сложени вежби како сквотови. Ова е причината зошто спортистите за сила можат да јадат повеќе од просечниот човек и да не се здебелат.

• Забрзување на метаболизмот.Овој феномен се нарекува потрошувачка на кислород после вежбање. Односно, после тренинг за сила, телото согорува повеќе калории за неколку часа.

• градење на мускулите. Кардио и нискокалорична диета не доведуваат до зголемување на мускулите како што тоа го прави тренингот за сила. Колку посилни станувате, толку повеќе тежина можете да кренете и повеќе мускули ќе градите.
• тенка фигура. Мускулите се погусти од мастите. Кревањето тегови ви овозможува да изградите мускули, да изгубите маснотии и да изгледате послаби отколку што сте биле порано за иста телесна тежина.

Масовна добивка

Некои момци (и многу жени) мислат дека тренингот за сила ќе ги претвори во гломазни спортисти како Арнолд. Сепак, тие не разбираат дека за ова треба да консумирате многу храна. Тоа значи дека само една програма 5×5 не е доволна за да биде „немаклива“.

За да добиете маса, започнете со три оброци на ден. Еден месец подоцна, јадете четири пати на ден, а еден месец подоцна - пет пати. Одвојте време, дајте му време на вашето тело да се навикне на голема количина храна.

Вежби

Сквотови

Сквотови со мрена

Сквотови работат на мускулите на задниот дел на бутот, квадрицепсите, задникот и телињата. Мускулите на абдоменот и долниот дел на грбот се исто така вклучени како стабилизирачки.

Сквотови го стимулираат производството на тестостерон и хормонот за раст поактивно отколку, на пример, притискањето на нозете. Затоа тие се одлучувачки фактор за градење сила и мускулна маса.

Многу луѓе се плашат да прават сквотови затоа што мислат дека ќе ги повредат и ќе ги повредат колената. Сепак, клучот за безбедност лежи во правилната техника. Еве неколку совети за ова:

• Повлечете ги колковите наназад како да седите на стол
• Раширете ги колената нанадвор (не ги спојувајте) и држете ги во иста насока како и прстите на нозете
• Спуштете се во сквотот додека бутовите не ви бидат паралелни со подот.

Паралелните сквотови ќе ги зајакнат вашите колена, а не ќе ги повредат.

Постојат многу различни видови на сквотови. На програмата 5×5, ќе ја поставите лентата веднаш под горниот дел од грбот. Ова ќе го тргне товарот од вашите колена и ќе го пренесе на колковите.

Најбезбедно е да се сквотите во решетка за струја, бидејќи ако не можете да го совладате повторувањето, тогаш само спуштете ја мрената на граничните шипки.

Прес за клупа

Притиснете на клупата, лежејќи на хоризонтална клупа

Пресијата за клупа ги работи рамената, трицепсот и градите. Како стабилизирачки, ги вклучува мускулите на абдоменот, грбот и бицепсот.

Спуштете ја шипката до градите, а потоа кренете ја нагоре додека рацете не ви бидат целосно испружени. Ставете ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото. Треба да поминете низ целосен опсег на движења - ова ќе изгради повеќе сила и мускули.

Можете да кренете повеќе тежина со оваа вежба за горниот дел од телото отколку со воената преса.

Програмата 5×5 не вклучува наклонети преси бидејќи не е можно да се изолираат горните или долните мускули на градниот кош. Мускулите на градниот кош се контрахираат како целина.

За да избегнете повреда, притиснете во решетка за напојување. Ако не можете да го совладате повторувањето, тогаш само спуштете ја мрената на рестриктивните шипки. Ако во ходникот нема багажник за напојување, замолете некој да ве обезбеди. Исто така, не ставајте стеги на шипката за да можете да ја навалите лентата на страна во случај на дефект и да ги испуштите товарните дискови.

Мртво кревање

„Постојат многу програми кои ќе ви помогнат да напредувате во вашето мртво кревање и да ги поставите личните најдобри резултати“.

Мртвото кревање главно ги таргетира бутовите, глутелите, квадрицепсите и адукторите. Совршено го стимулира производството на хормон за раст и тестостерон, па затоа е клучен за градење сила и мускули.

За да избегнете повреди на долниот дел на грбот, секогаш држете го грбот исправен.

• Подигнете ја тежината со туркање од подот со потпетиците (како во пресата за нозете на платформата).
• Чувајте ја шипката во контакт со вашите стапала.
• Кога шипката ќе го достигне нивото на колената, доведете ги колковите напред.
• Завршете го кревањето кога нозете се целосно испружени.
• Во горната фаза не го враќајте торзото назад.
• Ставете ги стапалата приближно на ширината на рамената

На програмата 5×5, мртвото кревање се прави само за 1 сет од 5 повторувања бидејќи тоа да се прави во 5 серии после сквотови е многу тешко. Брзо ќе почнете да ги прескокнувате повторувањата и ќе достигнете висорамнина.

Препорачаната почетна тежина ако никогаш претходно не сте кревале мртво е 40 килограми. Ова значи дека ќе треба да користите плочи со тежина со мал дијаметар, што значи дека шипката ќе биде поблиску до подот. Бидејќи шипката треба да биде на ниво на средината на теле кога ќе го започнете редот, ставете пар чинии за тежина под шипката.

Притискање на клупата за армиска мрена

Воениот печат ги обработува рамената, трицепсот и горниот дел на печурките. Како стабилизирачки, ги вклучува и мускулите на нозете, грбот, стомакот и трапезот.

Како и со другите вежби, секогаш држете го грбот исправен за да избегнете повреда на долниот дел од грбот и другите делови од телото. Раширете ги нозете на ширината на рамената и не се наведнувајте.

Можете исто така да извршите армиска преса на клупата во решетка за напојување. Ако висината на таванот не ви дозволува да работите во целосна амплитуда, тогаш како алтернатива, можете да ја изведувате вежбата додека седите. Меѓутоа, во седечка положба, стомачните мускули нема да бидат толку активно вклучени.

Наведнат преку ред

Свиткан ред со мрена

Bent Over Rows работат на горниот дел од грбот, трапезиусот, латовите и бицепсите. Како стабилизирачки, ги вклучува мускулите на долниот дел на грбот, стомакот и нозете.

За да избегнете болки во долниот дел на грбот, држете го грбот исправен.

Со секое повторување, шипката треба да го допира подот, како и кај мртвото кревање. Повлечете ги колената наназад за да направите простор за движење на шипката. Торзото може малку да се подигне при влечење. Ако торзото се крене повеќе од 15 °, тогаш тоа значи дека сте избрале премногу тешка тежина.

Препорачаната почетна тежина, ако никогаш претходно не сте вежбале ред со мрена, е 30 кг. Ова значи дека ќе треба да користите плочи со тежина со мал дијаметар, што значи дека шипката ќе биде поблиску до подот. Бидејќи проектилот мора да ја допира површината на подот при секое повторување, поставете пар товарни дискови.

Најчесто поставувани прашања

Зошто мртвото кревање се прави само во еден сет?

Бидејќи мртвото кревање ангажира повеќе мускули од која било друга вежба, и

ви овозможува да кренете многу тежина, потребна е многу сила. Уште потешко е да се изведе во 5 сета после сквотови.

Првиот пат, кога теговите се лесни, можете да кревате мртво во 5 серии. Но, тогаш ќе ви биде многу тешко да се справите со таков обем на работа, што може да доведе до плато.

Колку време ви треба за одмор помеѓу сериите?

На почетокот на програмата, кога теговите се лесни, нема потреба да се одморате долго време. Кога тежината значително се зголемува, тогаш следете ги овие препораки:

• 1,5 минути ако последните повторувања во сет беа лесни
• 3 минути ако последните повторувања беа тешки
• 5 минути ако не можете да ги завршите сите повторувања на последниот сет

Обрнете внимание на пулсот. На пример, често задишувам по пет тешки повторувања на сквотови. Кога пулсот ќе ми се врати во нормала, тоа обично значи дека сум подготвен за следниот сет.

За време на загревањето, не мирувајте помеѓу сериите. Само додадете тежина на шипката и продолжете.

Колку време треба да се одморам помеѓу вежбите?

Не треба да се одморате помеѓу вежбите. Ја растоварам шипката по сквотот, се подготвувам за клупа или воена преса, а потоа продолжувам на загревање со празна лента. Дотогаш мојот ЦНС се опоравува.

Со кое темпо треба да се прават повторувања?

По првите 12 недели, кога ќе стекнете искуство и ќе ја усовршите вашата техника, кренете ја тежината најбрзо што можете. Кога ја спуштате тежината, контролирајте ја и не ја испуштајте.

Брзото кревање тежина е клучот за зголемување на товарот, а со тоа и силата.

Како треба да изгледа загревањето?

Започнете со 2 сета од 5 повторувања на празни шипки на сквотот, притискањето на клупата и притискањето над главата. Потоа додадете 10-20 кг и направете уште 2-3 повторувања. Продолжете да додавате 10-20 кг, правејќи 2-3 повторувања по сет, додека не ја достигнете работната тежина. Не мирувајте помеѓу овие сетови за загревање.

Тоа значи дека во првите недели нема да има загревање како такво во овие вежби, бидејќи ќе работите со празна лента. Но, штом ќе достигнете 30 кг работна тежина, тогаш изведете 2 сета со празна шипка.

Мртвото кревање и свитканиот ред со празна шипка нема да работи, бидејќи проектилот мора да го допре подот. Плус, додека да се завршат, веќе ќе се загреете од претходните вежби. Затоа, товарните дискови веќе се користат овде.

Никогаш не правете тешки серии без загревање. Ова може да ја оштети опремата и да го зголеми ризикот од повреда.

Како да дишам додека вежбам?

Не размислувајте за тоа и ќе направите се како што треба. Тренингот за сила не е трчање. Само останете стегнати. Ако земете тежок проектил од подот, автоматски земате голем здив и го задржувате здивот.

• Сквотови. Вдишете длабоко во горната фаза, задржете го здивот, направете чучњеви, а потоа издишете.

• Прес за клупа. Вдишете длабоко во високата фаза, правете што повеќе повторувања, издишете во висока фаза кога ќе почувствувате потреба. Често правам 3 или дури 5 повторувања со еден здив.

• Мртво кревање. Длабоко вдишете во долната фаза, подигнете ја тежината, издишете во горната фаза. Можете да издишите откако ќе ја намалите тежината.

• . Вдишете длабоко во долната фаза, правете што повеќе повторувања, издишете во горната или долната фаза кога ќе почувствувате потреба.

• Наведнат над повлече. Вдишете длабоко во долната фаза, направете што повеќе повторувања, издишете во долната фаза кога ќе почувствувате потреба.

Може ли да го сменам редоследот на вежбите?

бр. Редоследот на вежбите не е случаен и е поставен на таков начин да се постигнат најдобри резултати.

Дали можете да вежбате А и Б во ист ден?

бр. Можете да го направите ова во првите недели кога теговите се уште се мали, подоцна нема да можете да го правите тоа.

Ако чувствувате дека можете да направите повеќе, само зголемете ја тежината. Додадете 5 кг во шипката наместо вообичаените 2,5 кг.

Може ли да тренирам два дена по ред?

бр. На телото му треба одмор за да се опорави и да изгради мускули. Ако сметате дека тренингот е лесен, само зголемете ја работната тежина.

Што ако не можам да завршам 5 повторувања?

Почекајте 5 минути за да се опорави вашиот ЦНС. Потоа направете го следниот сет со иста тежина и обидете се да направите 5 повторувања.

Ако сте пропуштиле повторувања во сите 5 серии, тогаш не ја зголемувајте тежината за 2,5 кг на следниот тренинг, туку работете со истиот.

Еве уште неколку совети:

• Никогаш не правете повеќе од 5 повторувања во 5 серии со иста тежина. Ако во петтиот пристап можевте да направите само 3 повторувања, непотребно е да го направите шестото.

• Не слабеете додека вежбате. Ако направивте 5 повторувања во првиот сет, но само 3 во вториот, не ја намалувајте тежината, туку потрудете се да ја завршите пропишаната програма.

Што ако сè уште не можам да се справам со тежината за сите повторувања?

Ако не можете да го следите протоколот 5×5 за три тренинзи по ред, намалете ја тежината за 10% само за таа вежба. Ова ќе му даде на вашето тело дополнителен одмор и исто така ќе ви помогне да избегнете психолошко плато.

Колку долго треба да ја следам програмата 5×5?

Се додека постојано станувате посилни. 12 недели е само почеток. Многу момци останаа заглавени со програмата 16, 24, па дури и 52 недели!

Ќе знаете дека е време да се надградите на понапредна програма кога нема да можете да додавате 2,5 килограми секој тренинг.

Може ли жена да тренира на програмата 5x5?

Да, но може да има некои разлики:

• Празен врат може да биде премногу тежок. Мојот пријател, на пример, прави чучњеви со пехар и мртво кревање со кетелбел, а притискање на клупата со тегови.

• Ќе бидат потребни камионски тркала со уште помала тежина. Додавањето на 2,5 кг на клупата за клупа и воено притискање секој тренинг може да биде премногу за една жена, бидејќи таа има тенденција да има помали мускули на горниот дел од телото од мажот.