Сушење- Согорување на поткожниот масен слој на телото поради намалување на потрошените калории. Ова не е техника за отстранување на вишокот течности од телото, како што некои погрешно веруваат.

Суштината на сушењето за девојчиња предвидува фактот дека во процесот на следење на диетата и програмата за обука, масниот слој се намалува, мускулната маса не се губи, а телото ќе го стекне посакуваното олеснување.

Што е сушење на телото за девојчиња?

Како по правило, сушењето е погодно и практикувано од професионални спортисти за да се здобијат со конкурентна релјефна форма и идеална фигура за да изгледаат убаво.

За почетници и аматери, експертите силно препорачуваат сушење „без фанатизам“ и не повеќе од двапати годишно.

Таквото популарно сушење на телото за девојчиња вклучува збир на активности и карактеристики кои придонесуваат за брзо губење на тежината и губење на тежината: специјална диета + специјални физички вежби.

Важно:сушењето не се врши доколку не се добие одредена количина на мускулна маса!

Диетата вклучува внимателна контрола врз потрошените калории. Ова е клучот за ефикасно губење на вишокот тежина и волумен на телесните масти додека се одржуваат мускулите.

Основни принципи

Менито за сушење за девојчиња се заснова на принципот: троши помалку енергија отколку потрошена.

Главниот извор на енергија за телото се јаглехидратите. Затоа, за да се почитуваат правилата за сушење, неопходно е да се воспостави строга контрола врз потрошените јаглехидрати.

За да го добиете посакуваниот резултат, мора да ги следите главните правила на сушење:

• Пијте.Дневниот волумен на чиста вода за пиење (не чај, кафе и уште повеќе негазирани пијалоци) треба да биде најмалку 2,5 литри. Водата го поттикнува „забрзувањето“ на метаболизмот.
• Ете го.Одржувањето на метаболизмот (метаболизмот) се јавува поради фракционата исхрана (5-6 оброци на ден во мали порции на секои 2-3 часа). Во никој случај не треба да гладувате. Ужината вреди нешто протеинско или нискокалорично, со оглед на дозволената дневна стапка.
• Размислете.Не заборавајте да броите калории и да ја намалите нивната потрошувачка. Менито на девојки во просек дневно е 2000 калории. Треба постепено да ја намалувате дневната количина на калории.
• бр.Кажете цврсто не на јаглехидратите навечер. Во вечерните часови, дури и дозволените житарки треба да се исклучат од исхраната. Нивното „време“ е утро. Последниот оброк е најдоцна три часа пред спиење.
• Правилото 2 часот.Не јадете два часа пред и после тренинг.
• Благосостојба.Првиот принцип на сите диети и тренинзи е да не правите никаква штета. Затоа, многу е важно да ја следите вашата состојба, а во случај на значително влошување на благосостојбата, веднаш престанете да се сушите.

Дозволени и забранети производи

За да започнете да го исклучувате таложењето на поткожното масно ткиво во телото, без губење на мускулното ткиво, треба да јадете протеинска храна. Храната богата со протеини ќе обезбеди чувство на ситост и раст на мускулите.

• шеќер;
• производи од брашно (бел леб, слатки бухти, итн.);
• кондиторски производи;
• газирани пијалоци и слатка вода (како извори на „празни“ јаглехидрати);
• мајонез, кечап и разни масни сосови;
• производи кои содржат животински масти - павлака, кремасто месо, јагнешко, свинско месо.

Менито за сушење за девојчиња се заснова на храна со малку јаглехидрати и многу протеини.

Производи за добредојде како што се:

• посно месо (варени или печени пилешки гради, мисирка);
• риба (со малку маснотии), морска храна;
• житарки (леќата, оризот);
• урда без маснотии (не повеќе од 1 пат неделно);
• зеленчук богат со влакна (целер, брокула, пиперки, зелен грашок, зелена салата, краставица, домат); понекогаш можете да имате скроб зеленчук (варени или печени компири, тиква, пченка);
• пилешки јајца (главно протеини, жолчка може да биде не повеќе од 2 на ден);
• кисели бобинки и овошје.

Потребно е непречено влегување и излегување од исхраната за да се избегне стресната состојба на организмот.

Како и колку да се јаде?

Диетата за сушење девојки е прилично строга. Времетраење на диетата - не повеќе од 5 недели(можеби 7 недели, се ќе зависи од количината на маснотии).

Мени за девојчиња на сушење за една недела

Пример мени за неделата во табелата:

Ден
1 ден	Појадок:леќата 60 гр, 3 јајца (без жолчки), кафе (без шеќер) Ужина: 3 јајца (без жолчки), грашок 50 гр, пченка 50 гр Вечера:овесна каша 60 гр, пилешки гради 140 гр Посттренинг/попладневна ужина:порција протеин од сурутка, сушено овошје 30 гр Вечера:салата од зеленчук, црвена риба 160 гр Пред спиење:
2 ден	Појадок:овесна каша 60 гр, 3 јајца (без жолчки), млеко 200 мл Ужина:мисирка 130 гр, леб од цело зрно 2 кришки Вечера:чорба од зеленчук, варено месо 150 гр Посттренинг/попладневна ужина:тофу, леб c/o 2 кришки, кафе Вечера:морска храна 130 гр, салата од зеленчук Пред спиење:3 јајца (без жолчки)
3 ден	Појадок:црвена риба 150 гр, леб ц/о 2 кришки Ужина: 3 јајца (без жолчки), банани 2 ЕЕЗ. Вечера:кафеав ориз 50 гр, пилешко филе 150 гр, салата од зеленчук Посттренинг/попладневна ужина:протеин од сурутка - порција, кисело јаболко 1 ЕЕЗ. Вечера:варено филе 150 гр, задушен зеленчук Пред спиење:урда 130 гр, кисели бобинки 50 гр
Ден 4	Појадок:корн флекс 150 гр, млеко 400 мл Ужина:ореви 40 гр, 2 банани Вечера:тврди тестенини 50 гр, говедско месо 150 гр, салата Посттренинг/попладневна ужина:природен јогурт 300 гр Вечера:лигњи 100 гр тиква Пред спиење:урда 130 гр
Ден 5	Појадок: 3 верверички + цело јајце, леб c/o 2 кришки, половина авокадо Ужина:урда 100-150 гр, портокал, банана Вечера:печени компири 150 гр, црвена риба 50 гр, Посттренинг/попладневна ужина:протеин од сурутка - порција, сушено овошје 30 гр Вечера:печено филе 150 гр, салата Пред спиење:кефир 300 мл, трици 50 гр
Ден 6	Појадок: 3 јајца (без жолчки), леб c/c 2 парчиња, путер од кикирики Ужина:салата од морска храна 150 гр, портокал Вечера:овесна каша 50 гр, говедско месо 150 гр, задушени моркови Посттренинг/попладневна ужина:ореви 40 гр, сушено овошје 30 гр Вечера:варено филе 150 гр, салата Пред спиење:млеко 350 мл, кисели бобинки 50 гр
Ден 7	Појадок:леќата 60 гр, млеко 300 мл Ужина:мисирка 100 гр, леб c/o 2 кришки, јаболко и портокал Вечера:печени компири 80 гр, црвена риба 120 гр, чери домати Посттренинг/попладневна ужина:природен јогурт 250 гр, 2 банани Вечера:ракчиња 100 гр, салата Пред спиење:урда 130 гр

Основни правила на менито:

• Можна е секаква комбинација на производи.Само треба да го следите главниот принцип на менито за сушење за девојчиња - правилен сооднос на хранливи материи.
• Исхраната за сушење може да се изгради не само на неделна основасо намалување на количината на јаглехидрати, но и по принципот на циклична алтернација.
• Денот со ниски јаглехидрати на менито се менува со ден со средно јаглехидрати.Овој пристап ви овозможува да го „забрзате“ метаболизмот (метаболизмот), принудувајќи го телото да работи во посебен режим за процесот на согорување маснотии без страв од губење на мускулниот волумен.
• Мешани денови (иста содржина во дневното мени на протеини и јаглени хидрати)се користат во деновите на интензивен тренинг, а високопротеинските во деновите за одмор. Овој пристап се смета за понежен, бидејќи телото ја добива потребната количина на енергија за ефективен живот.

Експресно сушење

Сосема спротивен резултат за телото е тешко експресно сушење. Оваа опција може да се разгледа за оние кои итно треба да го "сушат" телото.

Суштината на експресното сушење е дека јаглехидратите целосно се отстрануваат од исхраната 3-7 дена. Воедно задолжителна е посета на теретана.

Оваа програма за супербрзо слабеење до назначениот датум има краткорочен ефект. Придржувањето до таква диета повеќе од седум дена е исклучително опасно по здравјето.

Како да започнете со сушење?

Некои корисни правила и методи:

• Како што веќе беше забележано, оброците се произведуваат 5-7 пати на ден и ги вклучуваат само „неопходните“ производи.
• Јаглехидратите треба да се консумираат само пред 12 часот напладне или неколку часа пред тренинг.
• Веднаш по вежбањето се препорачува да се земе изолат од протеин од сурутка, а по 2 часа да се направи целосен оброк во форма на зеленчук и протеини.
• Недостатокот на маснотии негативно влијае на женското тело (влошување на косата, ноктите, отсуство на менструација), така што дефинитивно мора да вклучите полинезаситени масти во менито. Ги има во морската риба, оревите, бадемите, сусамот, лененото масло.

Како да се исуши за вегетаријанци?

Меѓу спортистите кои се хранат традиционално, постои мислење дека сушењето за вегетаријанците, а уште повеќе за веганите (тие не јадат месо, млечни производи и јајца) е многу тешко и, несомнено, носи тешкотии во обликувањето на исхраната.

Ефективното сушење подразбира задолжително присуство на храна богата со протеини во дневното мени. Оние кои јадат месо јадат животински протеини, додека вегетаријанците растителни.

Сè е многу поедноставно - процесот на намалување на масниот слој е побрз и подобар. Бидејќи присуството на голема количина на поткожно масно ткиво кај вегетаријанците е исклучок наместо правило.

Сите месни (или млечни) производи на менито за девојчиња на сушење се заменуваат со:

Подобро е да се користат семиња и зрна никнати. Во таква „жива“ форма, тие се ферментираат и обезбедуваат подобрено варење и, соодветно, висококвалитетна асимилација.

Најефикасните согорувачи на масти

Во борбата против телесните масти, согорувачите на маснотии можат добро да послужат. Ова се специјални додатоци кои го промовираат разградувањето на масното ткиво преку оптимизирање и забрзување на метаболизмот.

Согорувачите на маснотии вклучуваат:

• природни производи (зелен чај, природно кафе, грејпфрут, алги);
• лекови (тироксин, сибутрамин, ксеникал, кленбутерол);
• спортски препарати (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Внимание: земањето лекови или спортски лекови мора да се врши под строго водство на лекар или тренер. Неправилната пресметка на дозата може да доведе до негативни последици. Постојат контраиндикации. Постојат несакани ефекти.

Сите лекови за согорување маснотии се поделени на термогени (енергетски) и липотропни:

1. Термогените го забрзуваат метаболизмот со зголемување на телесната температура.
2. Липотропиците ја блокираат синтезата на липидите во црниот дроб, ги разградуваат до киселини.

За да биде ефективно согорувањето на мастите, лекот или производот мора да содржи:

• кофеин;
• ефедрин (или псеудоефедрин);
• л-карнитин;
• епигалокахетин галат;
• хром пиколинат;
• конјугирана линолеинска киселина.

Пред да изберат енергетски пијалок, девојките треба внимателно и детално да го испитаат составот и да се уверат дека нема контраиндикации за земање, тие вклучуваат:

1. бременост;
2. лактација;
3. висок крвен притисок;
4. алергија;
5. дијабетес;
6. проблеми со тироидната жлезда, црниот дроб и панкреасот.

Спортска исхрана

Покрај согорувачите на маснотии од линијата што ја нудат производителите на спортска исхрана, можете да земете и други производи од овие компании за да го подобрите резултатот.

• амино киселини (на пр. BCAA);
• разни витамински комплекси за жени (Опти-Жени);
• протеини (сурутка, шејкови, шипки);
• креатин.

Програма за сушење

Физичката активност и спортот се суштински атрибути за сушење. Добро дизајнираните програми за обука, без разлика дали се во теретана или дома, во симбиоза со диета ќе дадат неверојатен ефект.

Постојат два фундаментално спротивни системи и фази на обука за девојчиња за сушење:

Вежби во теретана:

• Во просек, програмата за обука трае 4 недели.
• Тренингот за сила во траење од 45-60 минути треба да се прави 4 пати неделно.
• Два дена вреди да се прави кардио тренинг, да се вежбаат заостанатите мускулни групи (за девојчиња, ова е најчесто рамениот појас), како и стомачните мускули.
• Најчесто, обуката за сила се заснова на основни вежби, просечниот број на серии е 3-4 пати за 20-25 повторувања.
• Времето за одмор помеѓу повторувањата не е повеќе од 45 секунди.

Вежби дома:

• За тренирање дома е потребно јаже за скокање, тегови (идеално склопливи; можете да користите шишиња со вода или песок), стоперка и, по можност, монитор за отчукувањата на срцето.
• При изведување на аеробни вежби потребно е да се пресмета и контролира пулсот.
• Одржувањето на 130 отчукувања во минута (просечно; попрецизен индикатор се пресметува поединечно) работи за согорување на маснотии.

Контраиндикации

Главната работа при сушење на телото е да се оди на диета. Исхраната во овој период е остро ограничена во однос на јаглени хидрати и масти. Оваа диета е многу ефикасна во однос на ослободување од телесните масти, но заедно со ова е и исклучително опасна за организмот.

Почнувајќи да се сушите, мора да бидете целосно здрави, бидејќи. во процесот на следење на диетата, хроничните болести се влошуваат, имунолошката одбрана на телото нагло се намалува.

Исхраната за луѓе е апсолутно контраиндицирана:

• со проблеми со црниот дроб, бубрезите;
• за време на бременост и лактација;
• со болести на панкреасот и тироидната жлезда;
• со гастроинтестинални проблеми;
• дијабетичари.

Како да се јаде после диета?

Најдобрата опција е да се следат принципите на правилна исхрана:

По завршувањето на диетата, не треба да се „нафрлате“ на јаглени хидрати и масна храна.

Во овој период, треба да јадете мали порции, умерено. Производите забранети за сушење не можат да се вклучат во последователната исхрана или да се консумираат во минимални количини.

Излегување од исхраната

Постојат голем број правила при излегување од сушење:

• Излезот од сушење треба да се одвива непречено за да не му наштети на телото и да не го расипе олеснувањето на телото. Ова се однесува и на исхраната и на вежбањето.
• Програмата за јачина и кардио оптоварувања може да се направи помалку интензивна, но да се задржи нивната регуларност.
• Во однос на исхраната, во текот на месецот треба да ја доведете во ред исхраната и постепено да се префрлите на поразновидна исхрана – да додавате други видови овошје и млечни производи.
• Обидете се да избегнувате „брзи“ јаглехидрати.

Сушењето на телото помага да се постигне посакуваното олеснување и резултат воопшто. Со правилно почитување на сите правила на исхрана и тренинг, резултатот нема долго да се чека.

Фотографии пред и потоа

Сè повеќе луѓе имаат за цел да ги исушат мускулите и да се ослободат од вишокот маснотии. Некои избираат за ова индивидуални часови во теретана, други се обраќаат кон нутриционистите. Ќе ви кажеме какво треба да биде правилното сушење на телото за 5 дена дома.

Сушење на телото за 5 дена: режим и нутритивни карактеристики

Сушењето е елиминација на поткожното масно ткиво и максимално зачувување на мускулната маса. Видливиот резултат од овој процес е јасно цртање на мускулниот релјеф. Добар ефект при сушењето може да постигнете со помош на правилно одбран систем за исхрана и редовен тренинг.
Правилното сушење не се случува брзо, треба да трае со месеци и, генерално, повеќе е начин на живот отколку краткотрајно занимање. Покрај тоа, многумина ќе се спротивстават на хуманоста на таков систем за телото. Така, сушењето на телото само 5 дена е очигледен стрес за организмот и оштетување на здравјето, со само краткотраен ефект. Но, во некои случаи, особено пред настап, натпревар или само важен гала настан, едноставно е неопходно да се ослободите од вишокот 5 килограми.


Пред сè, треба да ја преиспитате вашата исхрана во случај да сте заинтересирани не само за губење на тежината, туку и за сушење на телото. Диетата чие мени за 5 дена беше составено земајќи ја предвид потребата да се намали тежината за неколку килограми ќе работи само ако строго се придржувате до распоредот и обемот на консумирана храна.

Сушење на телото: диета за 5 дена

Значи, која е суштината на диеталната исхрана за време на сушењето? Прво, во детали. Овој систем вклучува четири оброци.
Второ, исхраната вклучува внесување на сложени јаглехидрати, протеини и масти. Така, по дефиниција, вашето тело ќе добие се што ви треба, но без важничене.
Трето, со таква диета, сушењето на мускулите се заснова на еден вид „ефект на лизгање“ - прво го намалуваме внесот на јаглени хидрати, а потоа го зголемуваме нивниот внес. Па, ајде да погледнеме како изгледа таква диета по ден.

Прв ден:

• Риба (треска, ослиќ) - 60 g, варен ориз - 30 g, половина портокал.
• Пилешко филе - 60 гр, каша од хељда на вода - 30 гр, домати со средна големина и 3 маслинки.
• Урда без маснотии - 100 гр., 1 банана и половина портокал.

Втор и трет ден:

• Омлет (јајце, дополнителни 2 протеини и половина чаша млеко).
• Телешко, неколку листови зелена салата, третина слатка пиперка.
• Риба (треска, ослич) - 80 гр., брокула или карфиол - 150 гр., 2 кришки лимон.
• Изборот на урда со малку маснотии - 100 g или кефир 300 ml.

Четврти и петти ден.

• Овесна каша на вода - 30 g, суво грозје - лажица, суви кајсии - 3 ЕЕЗ.
• Ориз - 30 гр, три белки, неколку листови зелена салата, половина портокал.
• Телешко - 70 g, ориз - 30 g, домат, 3 маслинки и неколку листови зелена салата.
• Урда или јогурт без маснотии - 120 гр.

Запомнете: сите производи освен изматените јајца се варат во вода.

5 дена диета со леќата и сушење на телото

Како што веќе рековме, за 5 дена е сосема можно да ги доведете мускулите во одлична форма и да ја намалите тежината за 5 кг. Ако ви остануваат само неколку дена, тогаш контактирајте.
Кашата од хељда треба да се јаде без сол и само на вода. Сепак, можете да го користите во која било количина. Всушност, едноставно е невозможно да се јаде многу таква храна, а бидејќи леќата е сложен јаглехидрат, телото троши многу енергија на нејзината апсорпција.
Во овој период ништо не е дозволено освен каша од хељда и вода. Таквата диета е многу ефикасна за сушење на телото. Оваа диета за 5 дена е прилично лесна за следење, особено затоа што, поради корисните квалитети на леќата за организмот, нема да добиете чир на желудникот или проблеми со варењето и цревата.

Опциите за анкета се ограничени бидејќи JavaScript е оневозможен во вашиот прелистувач.

Телесните масти се проблематично прашање за повеќето жени. И тоа не е изненадувачки, бидејќи женското тело првично е затворено поради мајчинството. Естрогените и алфа-2 рецепторите ја вршат својата работа - обезбедуваат сигурна продавница за маснотии. Се разбира, ваквото „воздушно перниче“ не бои, па дури и најатлетските дами мора да прибегнат кон сушење на телото. Сушењето, како што знаете, е можно и неопходно, но мора да се направи мудро. Тренингот е само половина од битката: резултатот во голема мера зависи од исхраната при сушење. За да може ефектот да биде сигурен, неопходно е да се разберат основните принципи на сушење. Сè е важно: диета за сушење на телото за девојки, мени, правилен став.

• Дамите треба да се исушат на сложен и систематски начин.
• Редовното планинарење треба да се комбинира со здрав начин на живот и исхрана.
• Приоритет е здравјето, благосостојбата, расположението и само тогаш фигурата.
• За време на лактацијата (и природно, бременоста), треба да заборавите на сушењето.
• Кај болести на внатрешните органи, сушењето е категорично контраиндицирано.
• Сушењето не значи измачување: можете да изгубите не повеќе од 200 g. масти дневно.
• Постои ограничувачки минимум на масно ткиво - 11% (за спортисти - 14%).
• Вежбите за сила се примарни, вежбите за олеснување се секундарни.
• Исхраната ви треба за сушење, а не за гладување.

Принципите на исхрана при сушење на телото

Треба да се исушите на диета со малку јаглени хидрати. Значи, стресот и заморот на почетокот се загарантирани. За да не се ослободите, подобро е постепено да го внесувате режимот, секојдневно намалувајќи го дневниот внес на калории до препорачаното ниво од 1500 Kcal.

Исхраната за време на сушењето треба да биде честа: 5-6 пати на ден во интервали од 3 часа, исхраната е избалансирана. Во првата половина од денот, треба да асимилирате до 65% од дневниот волумен. Не е дозволено прескокнување оброци. Исхраната за сушење подразбира ригиден распоред. Не јадете 2 часа пред вежбање. После тренинг, сушењето на храната е можно по час и половина. Оброците на избезумено сушење се задолжителни за договор со тренерот. Во секој случај, содржината на калории треба да биде значително помала од реалната потрошувачка на енергија. Броењето калории треба постојано да се прави. Ако не сте подготвени за таква диета, се препорачува прво да се обидете да ја намалите тежината на поштедлива диета, на пример.

Не треба да се дозволи дехидрација, дури и со избезумено сушење. Пиењето е задолжително: по килограм тежина - најмалку 30 ml. негазирана или зовриена вода, а при топло време и за време на интензивен тренинг - до 60 ml.

• креатин, кој ви овозможува да изградите мускулна маса преку стимулирање на хормонот за раст;
• глутамин, согорување на поткожното масно ткиво;
• мултивитамини кои го компензираат недостатокот на елементи во трагови;
• BCAA ги штити мускулните влакна од оштетување.

Можете безбедно да одите на диета месец или два. Тогаш е потребно постепено излегување и враќање на силата.

Сооднос BJU

Зависи од физиката и количината на поткожното масно ткиво. Во принцип, просечните пропорции се како што следува:

Протеини / масти / јаглени хидрати во%:

• ектоморф - 40/30/30;
• мезоморф - 40/40/20;
• ендоморф - 20-50 / 15-30 / 10.

Очигледно, основата на исхраната треба да бидат протеини и масти. Не мора целосно да ги исклучувате јаглехидратите. За целосно функционирање на телото потребни се 1-2 грама на килограм тежина. Сè што е помало од максимално дозволената норма е штетно и опасно.

Излез од сушење

За да не се повредите и да го консолидирате резултатот, треба постепено да излегувате. Во спротивно, изгладнето тело брзо ќе го надомести лишувањето и ќе добие калории за во иднина. Се препорачува да се додаваат приближно 200 kcal неделно, додека се одржува режим на честа фракционална исхрана. Мора да се обидете да продолжите да јадете правилно. Би сакал ова да ми стане навика.

Список на намирници

Треба да вклучува само природни, здрави и нискокалорични. Добредојдена е висока содржина на протеини и аминокиселини.

Храна што можете да ја јадете безбедно

Сè е традиционално овде. Она што можете да го јадете при сушење е протеин:

• урда без маснотии, јогурт и кефир;
• бело јајце;
• посно месо (зајак, мисирка, пилешко, говедско и телешко);
• морска храна (особено лигњи, јастог и алги);
• морска и речна риба од бели сорти.

Овие производи треба да ја формираат основата на исхраната за сушење. Во нив има многу протеини, што значи дека е полесно да се регистрирате за нив.

Ограничени производи

Со претпазливост и чувство за пропорција, можете да консумирате:

• суров зеленчук и овошје без скроб;
• жолчки од јајце;
• житарки и кафеав ориз;
• мешунки;
• зеленило и печурки;
• растителни масла од сите видови;
• сушено овошје, бобинки;
• спортска исхрана.

Мора да има пресметка и доза. Ограничената храна најдобро се комбинира со протеини. Во овој случај, метаболизмот нема да се забави, а програмата за исхрана за сушење нема да страда.

• пекара и тестенини;
• Бел ориз;
• пржена, пушена, солена и кисела храна;
• кисело млеко со висока содржина на маснотии;
• кондиторски производи;
• сосови, зачини и сите видови преливи на база на масло;
• колбаси, полупроизводи, конзервирана храна;
• алкохол, слатки пијалоци, газирана вода.

Таквите деликатеси ќе доведат не до хармонија, туку до рационализирање. Кажете им силно „не“ и без отстапки.

Месечен план за оброци

Првите две недели треба да бидат нежни. Дозволени 50% протеини, 20% масти и 30% јаглени хидрати. За тоа време, телото ќе се обнови и ќе биде подготвено да ја заостри диетата. Во третата недела, количината на јаглени хидрати треба да се преполови - до 10%. Се мисли само на сложени јаглехидрати, строго до пладне. Телото ги губи резервите на маснотии и се подготвува да ја отстрани водата. Во четвртата недела, јаглехидратите треба целосно да се напуштат. Во последната фаза, волумените исчезнуваат, мускулите се јасно нацртани. Сушење на телото за девојки, менито за еден месец е сериозна работа. Затоа, потребно е однапред да се планира и по можност со специјалист за спортска исхрана. На пример, диетата за сушење на абдоменот е помалку ригидна. Ви овозможува еднаш неделно да јадете тестенини, црвена риба и житарки. Во секој случај потребно е знаење, искуство и пракса. Дневното мени ќе ги олесни задачата и животот на една фитнес дама.

Мени за една недела при сушење

Ајде да погледнеме како правилно да се храниме при сушење. Дури и здравото може да биде вкусно. Треба само да ги исполните калориите и да ја диверзифицирате неделната исхрана.

Сушење на телото за девојчиња, мени за недела:

Мени за една недела на сушење на телото

Може да се усвои примерок од мени за 7 дена. Не вреди да се повторува во целост во иднина. Комбинирајте и експериментирајте во препорачаните граници. Јадете здраво и останете суви. Имајте на ум дека со секоја наредна недела зеленчукот и житарките треба да станат помали. Последнава недела ќе морате и без овошје. Бидете сигурни да го следите BJU. Не заборавајте да пиете вода.

Колку протеини на 1 кг. тела за девојчиња

Бидејќи протеинот е главниот градежен материјал, тој мора да се консумира во текот на процесот на сушење. Се претпочита животински протеин. Тоа треба да биде 2/3 од обемот на протеинска храна. За разлика од зеленчукот, телото го консумира без остаток и многу побрзо се апсорбира. Протеинската храна треба да се јаде во текот на денот така што 1 кг. тело изнесува еден и пол до два грама.

Колку калории можете да внесувате дневно

Критичниот минимум е обично 1450 kcal. Сепак, неопходно е да се пристапи во фази, отсекувајќи ја вообичаената енергетска вредност за 7% -10% неделно. Брзањето и фанатизмот нема да помогнат: наглото намалување на калориите ќе доведе до губење на мускулите, дехидрација и губење на силата. Сушењето е долг процес. Брзото согорување на масните наслаги нема да работи. За долгорочен резултат, ќе мора да бидете трпеливи. За да не правите грешки во броењето калории, подобро е да водите дневник за храна.

Колку јаглехидрати ви се потребни дневно

И покрај нивната непожелност, воопшто е невозможно да се направи без јаглени хидрати. Во спротивно, недостатокот на гликоза ќе предизвика производство на кетонски тела. И тогаш ќе има интоксикација, последиците можат да бидат многу тажни. Затоа, јаглехидратите треба да се оставаат и постепено да се намалуваат. Колку јаглехидрати се на сушење - одговорот зависи од неговата фаза. Во рок од две недели, дозволени се 3-4 грама по килограм, во третата - само 1,5-2 g, во завршна фаза - не повеќе од половина грам по килограм телесна тежина. Во просек, долната граница треба да биде 40 грама дневно. Со таква програма, тресењето на телото нема да биде критично.

Контраиндикации за такво губење на тежината

Тие можат да бидат од психолошка и медицинска природа. Ако сте ментално подготвени за подвизи, тогаш не може да има депресија, нервни сломови и бес. Ако нервите се откажат во првата недела, тогаш не треба да го продолжите експериментот. Вратете ја смиреноста и обидете се повторно.

Со медицински контраиндикации, ова нема да работи. Само здрави луѓе смеат да се исушат. Присуството на најмалку една ставка од списокот подолу го прави сушењето забрането. Безусловни контраиндикации се:

• дијабетес од било кој тип;
• болести на бубрезите, уринарниот систем;
• болести на гастроинтестиналниот тракт;
• хронични заболувања во ремисија;
• недостаток на телесна тежина;
• анорексија, булимија, какви било ендокрини нарушувања;
• слаб имунолошки систем.

Помеѓу многуте начини да ја направите вашата фигура совршена, еден од најпроверените и најгарантираните е сушењето на телото. Ако фер сексот нема можност да ја посети салата за ова и да ангажира индивидуален тренер, не се вознемирувајте. Овој метод е доста погоден за имплементација дома.

Што е сушење на телото?

Сушењето на телото за девојчиња дома вклучува губење на тежината со цел да се одржи телото во добра форма и да се создадат посакуваните еластични форми. Во исто време, процентот на масти во телото се сведува на идеални показатели.

Ако сакате да го исушите телото дома, мора следи ги правилатаи постојано работи на себе.

Збир на вежби дизајнирани да ги вратат мускулите во нормалаа правилната исхрана ќе помогне да се обезбеди телото со потребните елементи. За да го направите ова, ќе треба да ги пресметате потрошените јаглехидрати, протеини и масти дома.

популарни:

• ✅ Сушење на телото за мажи - мени и сет на вежби
• ✅ Како може една девојка да го напумпа газот за една недела дома?
• ✅ Како брзо да го отстраните долниот дел на стомакот дома?
• ✅ Како да ги отстраните стомакот и страните дома со помош на вежби?
• ✅ Како да изгубите тежина на лицето - вежби, исхрана, масажа и маски

При сушење на телото потребно е да се консумираат јаглехидрати - околу 120 g, масти - максимум 30 g и протеини до 130 g.

• Потребен е постојан внес на воданајмалку два литра дневно.
• Не се препорачува да се пијат газирани и алкохолни пијалоци.
• Треба да го намалите внесот на кафе.
• Ние користиме само чиста минерална вода или зовриена, разладена вода.

Урамнотежена исхрана, употреба на потребната количина на вода и присуство на посебен сет на вежби ќе ви помогне да постигнете совршена формаДома.

Треба да се напомене дека многумина перцепираат сушење на телото како метод за слабеење. Се разбира, ефектот на губење на тежината е присутен, но неопходно е не само да се отстранат масните набори или опуштената кожа, туку и одржување на нормална состојба на мускулите.

Седнат да го исушат телото дома, на девојките им треба воздржете се од големи количини на храна. Стомакот веднаш се вчитува од него, а сите процеси во гастроинтестиналниот тракт се инхибирани. Исто така, нема ефект на затегнување на кожата.

За девојчињата, сушењето на телото дома значи:

• согорување на поткожното масно ткиво;
• намалување на телесната тежина;
• одржување на мускулниот тонус.

Процесот на слабеење дома е сложен и одговорен. За да го постигнете посакуваниот резултат, ви треба следете ги препораките.

Сушење на телото дома за девојчиња се состои од голем број инструкции:

• Комбинирана и правилно дизајнирана програма за исхрана дома. Повеќе од 70% од успешниот резултат ќе зависи од тоа;
• Избор на вежби и сет на товари дома;
• Потребна опрема за физички вежби. Ако ова не е достапно и не е можно да се побара привремена употреба, не треба да се вознемирувате. Сè може да се замени со импровизирани материјали. За употреба дома, погодни се сите тегови или само-направени тегови.

Помага правилното сушење на телото дома изгуби минус 10-15 кг.

За да изгубите тежина дома, треба примени 10 основни принципи:

• Спроведување на подготовка. За да го направите ова, потребна ви е околу една недела секој ден за да отстраните еден штетен производ од вашата исхрана. Со тоа ќе го намалите внесот на калории;
• Постепено почнуваме да спортуваме дома. Утринското вежбање е исто така добро. Тоа придонесува за подигнување на тонот на главните мускули;
• Двете претходни точки даваат стресна ситуација, како за жената, така и за нејзиното тело. Компензирајте го со одмор, добар сон (најмалку 8 часа на ден), не дозволувајте невроза;
• Елиминирајте ги јаглехидратите. Голем број од нив се наоѓаат во слатките и брзата храна;
• Започнете со воведување на житарици и леб од цели зрна во менито;
• Изберете храна со низок гликемиски индекс;
• Залиха на лесно сварливи протеини (диететски месо, риба, мешунки, јаткасти плодови);
• Намалете го внесот на сол;
• Земете храна 4 пати на ден. Не прејадувајте;
• Не вежбајте 2 часа после јадење.

Како сушењето на телото влијае на слабеењето?

Придобивките од сушењето за телото веќе се кажани повеќе пати. Неговата придобивка лежи во стекнување на еластични форми и подобрување на функционирањето на целиот организам.

Сушењето на телото има голем број на контраиндикации. Категорично Забрането е сушење на телото:

• За време на бременост и доење;
• За проблеми со кардиоваскуларниот систем;
• Со гинеколошки заболувања;
• Со откажување на бубрезите или сериозно заболување на цревата.

Програма за исхрана за девојчиња при сушење на телото

Сушењето на телото кај девојчињата дома подразбира правилна, урамнотежена исхрана. Храната треба да биде здрава и нискокалорична.

Неопходно е да се намали количината на потрошена сол. Следно, важно е да го зголемите внесот на сурово овошје и зеленчук, како и да вклучите посно месо, риба и млечни производи (нискокалорични).

Исхрана и исхрана

Сушењето на телото дома подразбира внесување на одреден број калории во текот на денот. Дневни вкупни калориидневно не треба да надминува 1700 kcal.

Во исто време, јаглехидратите се околу 120 g, мастите се максимум 30 g, а протеините се до 130 g. Овие пресметки се направени за девојка чија тежина е околу 65 kg, а нејзината возраст е од 25 до 35 години. .

Ако вашите податоци ја надминуваат возрасната категорија, тогаш количината на јаглени хидрати се намалува. И обратно. Доколку сте помлади од наведената возраст, количината на јаглехидрати треба да се зголеми.

• При сушење на телото, гладувањето е исклучено.Ако сакате да јадете, тогаш можете да си дозволите лесни закуски помеѓу главните оброци.
• Алкохолот е забранетдури и во мали дози.
• Важно јадете протеини. Промовира заситеност и го снабдува човечкото тело со важни материи.
• Во текот на постапката, треба јадете што е можно повеќе зеленчук и овошје.
• внес на водатреба да биде повеќе од 2 литри. Ова го забрзува процесот на чистење на телото од штетни материи.

Приближна диета за сушење на телото дома:

1. Утрото започнува со пиење чиста вода. По половина час, можете да јадете каша и протеини од јајца. Сето ова се мие со сок. (Може да се замени со овошје).
2. По половина час повторете го оброкот. Ја заменуваме кашата со друг вид и додаваме пилешко месо и зеленчук;
3. При следниот внес: каша со маслиново масло + пилешки гради + зеленчук;
4. Два часа подоцна: каша + гради или риба + банана;
5. Ние правиме закуска со урда со додавање на ленено масло;
6. Следниот оброк ќе биде само по 2 часа по вежбањето. Некаде во средината на тренингот, можете да користите протеински шејк и вода. На крајот, повторно го надополнуваме снабдувањето со протеини со коктел;
7. По физички напор, можете да јадете по истиот принцип како и пред ручекот. Пред спиење, пијте кефир со малку маснотии.

Порциите треба да бидат мали!

Одобрени производи

При сушење на телото се поттикнува употребата на млечни производи. Кефирот со малку маснотии го подобрува варењето, ги отстранува токсините. Урдата го заситува телото со потребната количина на калциум.

Дозволени производи за девојчиња при сушење на телото:

• диетално месо на пареа;
• житарки (овесна каша, кафеав ориз, леќата);
• морска храна;
• риба (лосос, пастрмка);
• Млечни производи;
• од зеленчук (домати, слатки пиперки, зелка, тиква, компири);
• зелена боја (магдонос, копар, спанаќ);
• овошје;
• мешунки;
• печурки;
• ореви;
• растително масло.

Месотокористете само диетални. На пример, зајак, мисирка, пилешко филе. Забрането е пржено и чадено месо.

Мени за недела

Сушењето на телото за девојчиња дома вклучува избалансирано и здраво мени. Менито за девојки вклучува сет на специјални производи кои ќе придонесуваат за одржување на тонусот на мускулниот систем и намалување на поткожното масно ткиво.

Неделното мени за сушење на телото за почетници дома е нискокалорична храна. Во менито за недела, императив е да се вклучи и внесот на месо и риба.

Исхрана за девојки при сушење на телото треба да вклучува потрошувачката на млечни производиосвен урда, ферментирано печено млеко и кефир.

Потсетник:

• Порциите треба да бидат мали, но полни.
• Диетата при сушење на телото го елиминира гладот.
• Оброци - 5-6 порции дневно.
• Сето ова мора да биде придружено со физички вежби, во спротивно ќе биде нереално да се постигнат посакуваните форми.

Мени за сушење на телото на девојките дома за една недела:

1. Појадок: овесна каша на вода и 2 варени белки, незасладен зелен чај;
2. Ужина: 1 банана;
3. Ручек: супа од зеленчук, 150 гр варени гради со варен зеленчук;
4. Ужина: јогурт со малку маснотии;
5. Вечера: 100 гр урда со малку маснотии.

1. Појадок: каша од хељда, 2 протеини, црн леб со парче сирење со малку маснотии;
2. Ужина: овошје;
3. Ручек: пире од супа, парена риба со зеленчук;
4. Ужина: урда со малку маснотии;
5. Вечера: салата од зеленчук и парче црн леб.

1. овесна каша со сушено овошје, 2 протеини;
2. смути;
3. супа од зеленчук, пире од компири и риба на пареа;
4. 1 јогурт со малку маснотии;
5. салата од зеленчук, пилешко филе на пареа.

1. 100 гр урда со малку маснотии со мед;
2. 1 урда (со малку маснотии);
3. супа со грашок и ориз, парен зеленчук и месо;
4. овошна салата;
5. 200 гр урда со малку маснотии.
6. ноќе - кефир.

1. каша од овесна каша, 2 протеини и 1 парче сирење со малку маснотии;
2. 1 банана;
3. крем супа, печена риба и 150 гр ориз;
4. јаболка;
5. риба на пареа со зеленчук.

1. урда со малку маснотии со мед;
2. овошна урда;
3. супа од зеленчук, парен месо, варена леќата;
4. смути;
5. салата од зеленчук и варени гради.

1. јогурт со сушено овошје и овесна каша;
2. 2 варени протеини и 1 парче сирење со малку маснотии;
3. супа од зелка со зеленчук, варен зеленчук и риба на пареа;
4. банана;
5. салата од зеленчук, варена леќата и мало парче парен гради.

Сушење на телото потроши во рок од еден месец(тоа се нарекува „брзо“), или држете се до вообичаеното време. Тоа е 10-12 недели. За почетници, брзата опција е посоодветна. Но, по трет пат, можете да го исушите телото како што се очекуваше - 12 недели.

Менито по ден за еден месец е слично на горенаведеното. Јадеме само одобрена храна. Ние јадеме на ист начин. Јадењата и овошјето од зеленчук се избираат независно.

Здрави рецепти

Сушењето на телото дома може да биде претставено со здрави и вкусни рецепти што ќе им се допаднат на девојките.

Основата на готвењето дома треба да вклучува здрава храна:млечни производи со малку маснотии, јајца, нискокалорично месо и риба, многу зеленчук и овошје.

Рецепт за салата од свеж зеленчук и пилешко филе:

Состојки:

• 150-200 g филе;
• тврдо сирење (минимална содржина на маснотии) - 35 g;
• целер и зелена салата (100/250 g);\
• домати - 2 ЕЕЗ;
• Изберете маслиново масло за облекување.

Сите состојки се сечат на ситни коцки, сирењето може да се ренда на крупно ренде. Пред да се облечете, треба да го згмечите со раце за да се истакне сокот. Консумирајте веднаш по подготовката.

Одличен рецепт за девојчиња ќе се готви дома - протеинска салата.

Состојки:

• пилешко филе - 200 g;
• 1 меко варено јајце;
• лигњи (можни со ракчиња);

Земаме пилешко филе, го вариме. Се сече на мали парчиња, се додаваат лигњите и јајцето. Солта. Се мешаме. Салата подготвена!

Оваа верзија на салата ќе биде од особена корист при сушење на телото. Содржи многу протеини, што е особено важно при ваква диета.

Омлет за двојка:

Состојки:

• јајца - 2 ЕЕЗ;
• млеко;
• можете да додадете зеленило;
• зачини по вкус.

Изматете две јајца, додадете млеко и зачини (можете да додадете зелена боја). Се камшикуваме. Добиената смеса истурете ја во сад. Земаме тенџере со вода, ставаме гас. Потоа, ставете во него сад со конзистентност на јајца (до половина) и варете на пареа додека не се целосно зготвени.

Додека го сушат телото, на девојките кои се зависни од слатки, им е дозволено да се задоволат со вкусно диетално јадење.

Рецепт за желе од урда:

Состојки:

• желатин;
• 1 лажица вода;
• 150 гр урда (со малку маснотии);
• ванилин (можете и какао);

Желатинот разредете го со една чаша вода, оставете го да набабри. После тоа, добиената смеса се вари на оган. Смири се. Следно, во изладениот желатин додајте ја масата од урда и ванилата. Се мешаме со блендер. Додадете овошје по желба. Се става во чинии и се остава преку ноќ во фрижидер.

Вежби за девојчиња при сушење на телото дома

Сушењето на телото дома ќе донесе резултати само со активен физички напор. Кога нема време да одите во теретана, можете безбедно да изведувате вежби дома. Главната работа е секојдневна работа на себе и вашето тело.

Треба да изберете за себе најзгодно време за физичка активност. Некои луѓе претпочитаат да го прават тоа наутро, а некои навечер.

Сушењето на телото не е диета во вообичаена смисла. Ова е специфичен план за оброци. Целта е да се согоруваат мастите додека се одржува мускулната маса. Невозможно е целосно да се изгуби тежината, како со редовната исхрана. „Фенот“ за жените е помалку строг отколку за мажите. Со него, растително масло е дозволено во мала количина, јадења од морски сорти риби се препорачуваат во исхраната.

И машкото и женското сушење не е само специфичен план за исхрана, туку и правилно избрани вежби за тренинг.

Општи информации за сушењето

Ослободувањето од вишокот маснотии, со одржување на мускулната маса, е можно само со редовна и правилно изградена исхрана. Почетниците понекогаш ги прават следниве грешки:

1. Гладување. Одбивањето храна доведува до здравствени проблеми, а не до хармонија и олеснување. Затоа, при сушење, храната секогаш останува честа: најмалку 5 пати на ден.
2. Одбивање на течност. Ако телото не ја добие потребната количина на вода, тогаш почнува да ја задржува во вишок заедно со мастите.
3. Мени само за протеини. За време на сушењето, главната исхрана се состои од протеинска храна, но тоа не значи дека е неопходно да престанете да земате бавни јаглени хидрати. Од менито се исклучени само некои брзи јаглехидрати: слатки, храна со скроб, шеќер, компири, инстант храна.

За една девојка, сушењето е комбинација од фитнес и слабеење со помош на правилна и урамнотежена исхрана. Во овој случај, сушењето е можно само во присуство на мускулна маса. Ако не, тогаш сите напори ќе бидат залудни.

Просечното време на сушење е 6 недели. Толку време е потребно за отстранување на маснотиите, вежбање на сите мускулни групи, давајќи им олеснување.

Правила за мени и исхрана

За сушењето да не биде штетно за здравјето, да биде ефективно и продуктивно, мора да се почитуваат одредени правила. Прво, за секоја недела вашата исхрана. Второ, два часа пред тренинг и во рок од два часа по него, храната мора да се напушти. Трето, бавните јаглехидрати се консумираат во првата половина од денот, протеините во втората. Предуслов за сушење е усогласеноста со режимот на обука и исхрана. Ако се придржувате само на диета, со исклучок на вежбите, нема да можете да ги вежбате мускулите.

Планот за обука треба да се состои не само од домашни аеробни вежби, туку и од тренинг за сила.

Примерок мени за првата недела

Идеална пресметка на јаглехидрати во првата недела: 2,5 грама на 1 килограм тежина. Односно, ако спортистот тежи 60 кг, тогаш во првата недела од сушењето, неговата дневна доза на јаглени хидрати е 150 g. Прифатлива храна што содржи бавни јаглехидрати:

• Кафеав ориз;
• леќата;
• зеленчук;
• овошје;
• бел ориз на пареа.

Целата диета од првата недела се заснова на употреба на риба, пилешко филе, кефир, урда, зеленчук и билки. Ова се клучни производи.

Примерок мени за втората недела

Во втората недела, дневната стапка на јаглени хидрати се намалува. За 1 кг тежина, потребен е 1 g јаглени хидрати. Ако тежината на девојчето е 60 кг, тогаш дневната стапка на бавни јаглехидрати е веќе намалена на 60 g. Во исто време, сите производи треба да се консумираат наутро, вечерата е исклучиво со малку јаглени хидрати, идеално кефир или урда (зрнести , не урда маса). Инаку, основата на исхраната останува иста како во првата недела од сушењето.

Примерок мени за третата недела

Дневната стапка на јаглени хидрати е намалена на 0,5 g на 1 kg тежина. Неопходно е целосно да се исклучи овошјето од исхраната, со исклучок на агрумите. Морската риба, богата со полинезаситени масти, треба да биде најмалку три пати неделно за појадок, ручек или вечера. Токму таа го компензира недостатокот на некои хранливи материи неопходни за женското тело за правилно и здраво функционирање.

Примерок мени за четвртата и петтата недела

Во овој период, јаглехидратите се речиси целосно исклучени. Дозволено е само 6 лажици ориз или каша од хељда да ја диверзифицираат исхраната цела недела. Односно, еден појадок може да се направи на база на каша, а сите останати од други производи. Морковите се целосно отстранети од менито, без разлика на начинот на подготовка. Можете да јадете многу зеленчук и зеленчук, растителното масло ќе се замени со маслиново масло.

Примерок мени за шестата недела

Шестата недела е подготовка за излез од режимот на согорување маснотии. Во овој период, менито од третата недела е зачувано, но бројот на тренинзи е намален. Тие не се целосно напуштени. За правилно да излезете од сушењето, треба да се вратите назад низ „чекорите на недели“. Невозможно е нагло да се прекинат часовите и правилно формулираната исхрана.

Ако сушењето продолжи, менито ќе биде исто како во четвртата и петтата недела. Можете да готвите различни јадења, наизменични денови за производите да не станат здодевни.

Детално мени за сушење

Бидејќи е четвртата недела која е клучна во однос на исхраната, менито за него е особено внимателно разработено. Треба да јадете не само фракционо и често, туку и избалансирано. Ова е клучот за здравјето на жените. Пример за напорно и спортско мени за цела недела:

1. Прв ден: појадок - 3 варени јајца, ручек - супа од месо, котлети од телешко или говедско месо, домат, ужина - варена риба со билки, вечера - урда.
2. Втор ден: појадок - чај со мед и варена риба, ручек - пилешко филе и варен зеленчук, ужина - коктел и салата од морски плодови, вечера - кефир.
3. Трет ден: појадок - омлет на пареа или маслиново масло, ручек - варен кафеав ориз и ќофтиња од зајаци, ужина - зелена салата и чај со мед, вечера - природен јогурт со малку маснотии.
4. Четврти ден: појадок - 2 варени јајца и парен котлет од кое било посно месо, ручек - супа од зеленчук и риба на пареа, ужина - салата од зеленчук и пилешко филе, вечера - кефир.
5. Петти ден: појадок - чај со мед и риба на пареа, ручек - супа од месо и варена риба со зеленчук, ужина - јогурт со малку маснотии, вечера - урда и јаткасти плодови.
6. Шести ден: појадок - матени јајца и чај со мед, ручек - ќофтиња или рибни котлети, ужина - салата од зеленчук и пилешко филе, вечера - кефир.
7. Седми ден: појадок - 3 варени јајца и компот од суво овошје, ручек - секаква супа и ќофтиња на пареа, ужина - ореви и кефир, вечера - урда или јогурт со малку маснотии.

Треба да се посвети посебно внимание на обуката за сушење. Вклучувајќи и во кое време од денот кои вежби треба да ги изведувате.

Програма за обука

Доколку не е можно систематски да се посетува салата, постојат голем број на алтернативни видови на физички вежби. Списокот е доста обемен:

• лизгање на мраз или ролери;
• пливање;
• возења со велосипед;
• сквотови;
• штица;
• спортско одење.

За физички вежби се доделува најмалку 1 час дневно, во спротивно нема да донесат никаков ефект.

Примери за вежби

Сите тренинзи започнуваат со загревање на мускулите. Ова трае најмалку 5 минути. Пример за комплекс за еден тренинг:

1. Одгледување тегови од седечка положба. Изведете 4 серии од 12 пати. Тежината на тегови не е поголема од 0,5 кг. Ако овие не се достапни, шишињата со вода може да ги заменат.
2. Лета напред и настрана. Изведете 4 серии од 12 пати. Со секоја лекција се обидуваат да ги направат нападите подлабоки.
3. Склекови на клупата. Изведете 4 серии од 8-10 пати.
4. Длабоки сквотови со тегови. Направете 5 серии од 10 повторувања. Ако часовите се одржуваат во салата, од втората недела на сушење, можете да правите сквотови со мрена.
5. Планкот се изведува 30-60 секунди за да се разработи печатот секој тренинг.