40 नंतरचे वर्कआउट्स. त्यांची वैशिष्ट्ये काय आहेत?

मी आधीच ४४ वर्षांचा आहे. आणि मला ते आवडते. माझे तारुण्य संपले असेल, परंतु मला त्याचे दुःख नाही. माझ्या मते ग्रे व्हिस्कीचे त्यांचे फायदे आहेत. मी जिममध्ये इस्त्री करत असताना डिस्कोमध्ये हँग आउट करत असलेल्या माझ्या वर्गमित्रांना भेटून, मला समजले की मी योग्य निवड केली आहे. आपल्याला प्रत्येक गोष्टीसाठी पैसे द्यावे लागतील. आणि 40 वर्षांनंतरचा कालावधी म्हणजे तो काळ जेव्हा तुम्हाला हे अगदी स्पष्टपणे जाणवते. माझ्या सखोल विश्वासानुसार, प्रत्येक उत्तीर्ण वर्षासह, शारीरिक व्यायामाकडे अधिकाधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे. कमी न करता नांगरणी करा, परंतु गती वाढवा. परंतु ते अत्यंत कुशलतेने आणि काळजीपूर्वक करा. माझी कथा 40 वर्षांनंतर जिममध्ये स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करताना तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे याबद्दल असेल. माझ्या टेलिग्राम चॅनेलवर प्रशिक्षण आणि क्रीडा पोषण बद्दल सर्वात मनोरंजक गोष्टी https://t.me/bestbodyblog

प्रौढांसाठी शरीर सौष्ठव

माझी आजची कथा ही मी आधी लिहिलेल्या लेखाचाच एक भाग आहे. त्याच्या प्रकाशनानंतर, मला समजले की प्रौढत्वात शरीर सौष्ठव हा विषय अनेकांना स्वारस्य आहे आणि त्याशिवाय, आपण एका स्वतंत्र लेखात सर्वकाही सांगू शकत नाही. यातूनच सिक्वेल लिहिण्याची कल्पना जन्माला आली.

आणि जर पहिला लेख सामान्य असेल, तर हा 40 वर्षांनंतर व्यायामशाळेत सामर्थ्य प्रशिक्षण घेणाऱ्या लोकांना भेडसावणाऱ्या स्थानिक समस्यांसाठी समर्पित आहे. तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु तुम्हाला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की प्रौढ लोकांसाठी शारीरिक हालचालींची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत. मी एक छोटी कथा पाहण्याचा सल्ला देतो जिथे व्लादिमीर ट्युनिन, जीवशास्त्राचे डॉक्टर आणि जिममध्ये नियमित, या विषयावर त्यांचे मत व्यक्त करतात.

40 नंतर शरीर सौष्ठव

आणि एक क्षण. मी या लेखात ज्या शिफारशी बोलल्या आहेत त्या माझ्या स्वत:च्या व्यक्तिनिष्ठ 26 वर्षांच्या व्यायामशाळेतील स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या अनुभवावर आधारित आहेत आणि ते अंतिम सत्य नाही. त्यामुळे माझ्यावर झाडू टाकू नका.

मी माझ्या राखाडी केसांच्या वॉर्डांना अशा प्रकारे प्रशिक्षण देतो आणि मी शारीरिक व्यायामाची ही पद्धत इष्टतम मानतो. कारण व्यायामशाळेत येणाऱ्या कोणत्याही व्यक्तीसाठी प्रशिक्षणाची मुख्य कल्पना दोन शब्दांत सांगितली जाऊ शकते: कोणतीही हानी करू नका. त्यामुळे…

शरीर सौष्ठव आणि हृदय

प्रौढावस्थेत खेळात जाण्याचा निर्णय घेणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीसाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करणे हे सर्वात महत्वाचे कार्य आहे. परंतु, माझ्या मते, 40 वर्षांनंतर व्यायामशाळेतील सामर्थ्य प्रशिक्षणात, दोन महत्त्वाचे मुद्दे आहेत जे हृदयाच्या कार्यावर सकारात्मक आणि नकारात्मक दोन्ही प्रकारे परिणाम करू शकतात.

पॉइंट 1. कार्डिओ व्यायाम करण्याचे सुनिश्चित करा

वस्तुमान वाढवण्यासाठी डेडलिफ्ट हा एक महत्त्वाचा पण अतिशय धोकादायक व्यायाम आहे.

आणि स्मिथ मशीनमध्ये केलेले डेडलिफ्ट क्लासिक मूलभूत व्यायामापासून दूर आहे. हे सर्व पूर्णपणे सत्य आहे. हे दोन कठोर व्यायाम शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागात रक्त प्रवाह सक्रियपणे उत्तेजित करतात, ज्यामुळे. याव्यतिरिक्त, या बारबेल व्यायामांचा पेल्विक हाडे मजबूत करण्यासाठी, त्यांची शक्ती वाढविण्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

परंतु या आणि इतर मूलभूत व्यायामांचे त्यांचे नकारात्मक बाजू देखील आहेत:

• सर्व बहु-संयुक्त हालचालींमध्ये (2 किंवा अधिक सांधे समाविष्ट असतात) हालचालींचा मोठा मार्ग आणि जटिल अंमलबजावणी तंत्र असते. आणि व्यायाम जितका कठीण असेल तितका दुखापतीचा धोका जास्त असतो.
• मूलभूत व्यायाम सर्वात जास्त वजन वापरतात. याचा अर्थ असा की अस्थिबंधन आणि लहान सुपिनेटर स्नायू जसे की मनगट, पोटाचे स्नायू, पाठीचे विस्तारक, psoas स्नायू आणि खांद्याच्या रोटेटर्सवर लक्षणीय ताण येतो.
• बारबेलसह केलेल्या हालचालींमध्ये हालचालींचा एक रेषीय मार्ग असतो आणि सिम्युलेटरमधील व्यायामाच्या तुलनेत, सांध्यावर अधिक ताण येतो.

परंतु इतर मूलभूत व्यायाम, विविध प्रेस आणि पंक्तींचे काय, ते स्नायूंच्या वाढीसाठी किती अपरिहार्य आहेत? पण इथे परिस्थिती पूर्णपणे वेगळी आहे. सिम्युलेटरमध्ये केले जाणारे बहुतेक व्यायाम त्यांच्या परिणामकारकतेमध्ये मुक्त वजन असलेल्या व्यायामापेक्षा निकृष्ट नसतात. विशेषत: जर फ्री-वेट मशीन्स प्रशिक्षण उपकरणे म्हणून वापरली जातात. समान हॅमर स्ट्रेंथ, उदाहरणार्थ.

अभ्यास दर्शविल्याप्रमाणे, अशा मशीनमधील छातीचा दाब बारबेलसह क्लासिक बेंच प्रेसपेक्षा निकृष्ट नसतो, परंतु त्यास मागे टाकतो, कारण फ्री-वेट मशीनमधील हालचालीचा मार्ग रेषीय नसून आर्क्युएट असतो. याचा अर्थ शेवटच्या बिंदूवर शिखर स्नायू आकुंचन आणि सुरुवातीच्या बिंदूवर मजबूत स्ट्रेचिंगच्या शक्यतेमुळे पेक्टोरल स्नायूंवरील भार लक्षणीय वाढतो.

वैयक्तिकरित्या, मी विशेषतः दुसर्या, कमी आरामदायक व्यायामशाळेत जातो, जिथे अशी उपकरणे आहेत आणि एक-वेळ भेटीसाठी पैसे देतात, कारण माझ्या मस्त जिममध्ये असे काहीही नाही. माझ्या मते, 40 नंतर बॉडीबिल्डिंग शरीराच्या एकूण स्नायूंच्या वस्तुमानात सरळ वाढ नाही, परंतु सर्व वैयक्तिक स्नायू गटांचा सुसंवादी विकास आहे आणि येथे आपण व्यायाम उपकरणांशिवाय करू शकत नाही. मी माझ्या पुस्तकात या विषयावर अधिक तपशीलवार स्पर्श केला आहे, मी ते वाचण्याची शिफारस करतो.

जरी मी हे कबूल केले पाहिजे की सर्व व्यायाम मशीन आपल्या आरोग्यासाठी पूर्णपणे निरुपद्रवी नाहीत. परंतु आपण माझ्या लेखात याबद्दल वाचले असेल. तथापि, मशीन व्यायाम आणि बारबेल यापैकी निवड करत असल्यास, मी 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांना एक मशीन निवडण्याचा सल्ला देतो, किंवा अजून चांगले, विनामूल्य वजनाचे मशीन.

निष्कर्ष:जर तुम्ही प्रौढ असाल आणि शेवटच्या वेळी तुम्ही शाळेत खेळ खेळला होता, तर तुम्ही तुमचे बहुतेक प्रशिक्षण मशीन्स आणि मोफत वजनाच्या मशीनवर खर्च करता.

जड बेंच प्रेस आणि पंक्तींशिवाय 40 वर्षांनंतर जिममध्ये स्नायू तयार करणे शक्य आहे. आणि बारबेलसह सर्वात धोकादायक व्यायाम करा: वर्कआउटच्या शेवटी स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स किंवा उभ्या दाबा. यावेळी, स्नायू पूर्णपणे थकलेले असतील आणि आपण यापुढे अत्यंत क्लेशकारक वजन वापरण्यास सक्षम असणार नाही.

लेखाच्या दुसऱ्या भागात, आपले सांधे निरोगी कसे ठेवायचे, उच्च रक्तदाब आणि हार्मोनल प्रणालीतील बदलांबद्दल वाचा. सातत्य

साधारण मध्यमवयीन माणसाला वयाशी संबंधित शरीरसौष्ठव आणि सर्वसाधारणपणे खेळांबद्दल सामान्य तरुणाचे विचार वाचणे कदाचित मनोरंजक असेल. परंतु हे पृष्ठ बंद करण्याची घाई करू नका! अर्थात, अनुभवी लोकांचा सल्ला ऐकणे केव्हाही चांगले आहे, ज्यांनी त्यांच्या सर्व शहाणपणाचा सल्ला स्वतःवर अनुभवला आहे. खरे आहे, जर आपण 40 पेक्षा जास्त बॉडीबिल्डिंगसारख्या क्रियाकलापाचा विचार केला तर अनुभवी लोकांना शोधणे इतके सोपे होणार नाही.

चला "वय" आणि "तरुण" दोन्ही शरीर सौष्ठव या वस्तुस्थितीपासून सुरुवात करूया मूलभूतपणे भिन्न खेळ नाहीत. एखाद्या व्यक्तीचे वय वाढत असताना, तो एलियनमध्ये बदलत नाही; त्याचे दोन हात, दोन पाय, मांस, चरबी, हाडे आणि अस्थिबंधन आहेत. नक्कीच, शरीराची सामान्य स्थिती आणि हार्मोनल पातळीते आता 20 वर्षांचे होते सारखे राहिले नाहीत, परंतु यामुळे या प्रकरणाचे सार मूलभूतपणे बदलत नाही. पण वयानुसार जे बदलते ते म्हणजे प्रेरणा. अधिक तंतोतंत, ते बदलत नाही, परंतु फक्त कुठेतरी जाते. तुमच्या जिममध्ये किती तरुण प्रशिक्षण घेतात ते मोजा? किमान 30 पेक्षा जास्त लोक किती आहेत? जरी सामान्य ज्ञानाच्या दृष्टिकोनातून सर्वकाही थोडे विरुद्ध असले पाहिजे.

एक तरुण शरीर मोठ्या स्नायूंच्या वस्तुमानांशिवाय देखील चांगले दिसते, तर मध्यमवयीन पुरुष आणि स्त्रियांचा एक महत्त्वपूर्ण भाग स्वतःला व्यवस्थित ठेवण्यासाठी करू शकतो. हे विशेषतः अनावश्यक गोष्टींसाठी सत्य आहे चरबी ठेवी. याव्यतिरिक्त, लोह सह व्यायाम प्रत्यक्षात नैसर्गिक हार्मोनल पातळी वाढवू शकतो, परिणामी, समजण्यायोग्य निसर्गाच्या समस्यांपासून मुक्त होण्याची उच्च संभाव्यता आहे. असे दिसते की पुरेशी प्रेरणा असावी. पण ती तिथे नाही... सामान्य नागरिक, वरवर पाहता, शुक्रवारच्या बिअरच्या ग्लासने सुशोभित केलेल्या सरासरी व्यक्तीच्या नित्य जीवनात आनंदी आहे.

पण दुःखी गोष्टींबद्दल पुरेसे आहे. आपण हा लेख वाचत असल्यास, याचा अर्थ असा आहे की आपण आधीच बदलण्याचा निर्णय घेतला आहे आणि पहिले पाऊल उचलले आहे! मग ही छोट्या छोट्या गोष्टींची बाब आहे - योग्य प्रशिक्षण सुरू करा, पोषण सुधारा आणि गुणवत्ता पुनर्प्राप्तीबद्दल विसरू नका. चला क्रमाने जाऊया.

40 पेक्षा जास्त वर्कआउट्स

सहसा, जेव्हा ते 40 किंवा 50 पेक्षा जास्त वयाच्या क्रीडा क्रियाकलापांबद्दल बोलू लागतात तेव्हा ते ओरडू लागतात: स्नायू आता पूर्वीसारखे राहिले नाहीत, अस्थिबंधन आता सारखे राहिले नाहीत, हाडे अधिक नाजूक आहेत, कंडर लवचिक नाहीत, हृदय आहे. कमजोर आणि ब्ला ब्ला ब्ला. होय, सर्व काही आता सारखे नाही, खरंच, परंतु जर शरीराला वर्षानुवर्षे नियमित ताकदीचा भार मिळाला नसेल तरच. आणि तसे झाले नसले तरी, याचा अर्थ असा नाही की शरीराने बाह्य तणावाशी जुळवून घेण्याची क्षमता गमावली आहे. काही महिन्यांचे सक्षम प्रशिक्षण तुमचे अस्थिबंधन आणि तुमचे हृदय दोन्ही देईल संपूर्ण सॉफ्टवेअर अपडेट.

सामान्य तर्कानुसार, मी मूलभूतपणे भिन्न वयोगटातील लोकांच्या प्रशिक्षणामध्ये कोणतेही महत्त्वपूर्ण फरक ओळखू शकत नाही. अर्थात, एक तरुण सहजपणे कार्यरत वजनाचा पाठलाग करू शकतो, पूर्णपणे मोडतोड तंत्र, आणि गंभीर नुकसान होऊ शकत नाही. हा दृष्टीकोन 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्तीसाठी कार्य करण्याची शक्यता नाही, परंतु असा दृष्टिकोन किती तर्कसंगत आहे याचा विचार करा? विलक्षण सामर्थ्य निर्देशकांचा पाठलाग केल्याने तरुणांना खऱ्या यशापेक्षा लवकर स्तब्धतेकडे नेले जाईल. अशा रेसरसाठी वेग कमी करणे अधिक फायदेशीर आहे हळूहळू भार वाढवा. दीर्घकाळात, ही युक्ती अधिक प्रभावी होईल. तर वृद्ध खेळाडूला तत्सम प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण करण्यापासून काय प्रतिबंधित करते?

अर्थात, 40 पेक्षा जास्त प्रशिक्षण घेताना काही बारकावे आहेत. सर्व प्रथम, व्यायामाचा एक संच निवडणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये "तरुण चुका" जाणवणार नाहीत. मी वेगळ्याबद्दल बोलत आहे जखम आणि नुकसानदीर्घ आयुष्य मिळाले. परंतु जड मूलभूत व्यायामांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे (अर्थात, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा). तुमचे टेस्टोस्टेरॉन यासाठी तुमचे आभार मानेल. आणि व्यायामासह ते जास्त करू नका. लहान स्नायू गटासाठी एक किंवा दोन हालचाली आणि मोठ्यासाठी दोन किंवा तीन हालचाली पुरेसे असतील. तसे, मी तरुण नैसर्गिक बॉडीबिल्डर्सना समान शिफारसी देतो.

पुढे, मी तुम्हाला वार्मिंगवर अधिक लक्ष देण्याचा सल्ला देतो. आपल्या खेळात त्याचा अतिरेक कधीच होत नाही. सामान्य वॉर्म-अप, सांध्यांसाठी डायनॅमिक हालचाली आणि विशेष सरावप्रशिक्षणाच्या पहिल्या 10-15 मिनिटांत तुमचे चांगले मित्र बनले पाहिजेत. परिच्छेदाच्या सुरुवातीला दिलेल्या लिंकवर अधिक वाचा.

तुम्हाला कार्डिओबद्दल कसे वाटते? अर्थात, काही लोकांना जॉक्समध्ये एरोबिक व्यायाम आवडतो, परंतु वयानुसार त्याची गरज अनेक पटींनी वाढते. आणि हे अतिरिक्त चरबीबद्दल नाही. धावणे किंवा पोहणे चरबी जाळण्यासाठी सर्वोत्तम सहाय्यक नाहीत. कार्डिओ प्रशिक्षण म्हणजे हृदय प्रशिक्षण. सहमत आहे की या प्रकारचा भार ऐच्छिक-अनिवार्य आधारावर उपस्थित असावा. जर, अर्थातच, तुम्हाला आनंदाने जगायचे असेल तर;) 20-30 मिनिटांचा मध्यम व्यायाम आणि मुख्य व्यायामानंतर तुमचे हृदय गती 110-130 बीट्स प्रति मिनिट राखणे पुरेसे आहे. संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करण्यास विसरू नका. कार्डिओ दरम्यान तुम्हाला अस्वस्थता किंवा अत्यंत थकवा जाणवत असल्यास, व्यायाम थांबवा किंवा तीव्रता कमी करा. शरीराची ताकद तपासण्यासाठी अजून तारुण्य आहे :)

तसेच, काम करताना अधिक काळजी घ्या सकारात्मक नकार. नकार अर्थातच, प्रगतीसाठी आवश्यक आहे, परंतु कारणास्तव. तुम्हाला बारबेलने चिरडले जाईल अशी परिस्थिती असू नये. आपण कामाच्या सेटमध्ये शेवटची पुनरावृत्ती स्वतः केली पाहिजे. तुम्हाला या बारीक रेषेवर चालणे शिकावे लागेल आणि तुमच्या क्षमतांचा अनुभव घ्यावा लागेल. मी आधीच सांगितले आहे की तरुण जॉकसाठी चुका अधिक क्षम्य असतात. प्रशिक्षणाच्या प्रगत टप्प्यावर, आपण वापरू शकता लोड कालावधीचे तत्त्व, ज्यामुळे तुम्हाला प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रात अयशस्वी होण्याची गरज नाही. जरी, पुन्हा, अनेक तरुण ऍथलीट देखील कालावधी वापरतात.

40 पेक्षा जास्त जेवण

बरं, येथे सर्व काही अत्यंत सोपे आहे. बाल्यावस्थेपासून वृद्धापकाळापर्यंत एखाद्या व्यक्तीसाठी निरोगी आणि साक्षर पोषण आवश्यक आहे. महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की प्रारंभ करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही! आपले जीवन अधिक चांगल्यासाठी बदलण्यास प्रारंभ करा! आपल्या दैनंदिन आहारात पूर्णपणे सुधारणा करून, हे सोपे होऊ शकत नाही! या लेखाचा आकार अकल्पनीय आकारात वाढू नये म्हणून, मी तुम्हाला आमच्या वेबसाइटच्या संपूर्ण विभागाची लिंक देईन ज्याला हेल्दी इटिंग म्हणतात. वाचा, अभ्यास करा, आचरणात आणा :) बरं, वाईट सवयींना "फक यू!"

मी शिफारस करतो की आपण प्राधान्य द्या जादा चरबी जाळणेस्नायू वाढण्यापूर्वी. ही प्रक्रिया सुरू करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे पोषण. चरबी केवळ कुरूप आणि चव नसून धोकादायक देखील आहे. जगात मोठ्या संख्येने लोक राहतात ज्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या आजारांनी ग्रासले आहे. अंदाज लावा की त्यांच्यापैकी किती जणांना जास्त वजनामुळे समस्या आल्या?

40 पेक्षा जास्त पुनर्प्राप्ती

बऱ्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की वयानुसार आपल्या शरीराची पुनरुत्पादक क्षमता कमकुवत होते, परंतु हे पूर्णपणे सत्य नाही. सर्व काही प्रामुख्याने स्वतःवर आणि आपल्या जीवनशैलीवर अवलंबून असते. अगदी 25 वर्षांच्या गुलामगिरीत ऑफिस प्लँक्टनला रस्त्यावरून दहा मिनिटांच्या धावण्याने त्याचे पाय ठोठावले जाऊ शकतात. सतत सराव आपल्या शरीरावर चमत्कार करू शकतो. क्रीडा स्पेशलायझेशनचे मुख्य तत्व लक्षात ठेवा - आपण जे प्रशिक्षित करतो तेच आपण विकसित करतो. कोणत्याही वयात नियमित आणि सक्षम प्रशिक्षणाचा आपल्या शरीराच्या अनुकूली क्षमतेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. इंटरनेटवर तुम्हाला हजारो लोक सापडतील जे 50 पेक्षा जास्त असताना विविध प्रकारच्या खेळांमध्ये यशस्वी होतात. बॉडीबिल्डर्स, मॅरेथॉन धावपटू, जलतरणपटू, या सर्वांमध्ये एक गोष्ट समान आहे - ते प्रशिक्षण देतात, याचा अर्थ ते विकसित करतात!

मी जोडेन की, वयाची पर्वा न करता, कोणत्याही नवीन बॉडीबिल्डरला योग्य पुनर्प्राप्तीच्या पद्धती आणि वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांतीच्या माहितीचा फायदा होईल. लिंक दिली आहे, तुम्ही ती वाचली की नाही हे तुमच्यावर अवलंबून आहे :)

चला निष्कर्ष काढूया सज्जनो. बॉडीबिल्डिंग हा एक वयाचा खेळ आहे, किंवा त्याऐवजी बहु-वय. हे आधुनिक चॅम्पियन आणि ऑलिंपिया सहभागींनी सिद्ध केले आहे, ज्यांचे सरासरी वय 40 आहे. तुम्ही कसे दिसता हे तुमच्यावर अवलंबून आहे. योग्य वृत्ती कोणत्याही वयात कोणत्याही आनुवंशिकतेला तोडण्यास मदत करेल. हे कधीही लवकर नाही आणि कधीही उशीर झालेला नाही! फक्त आताच आहे, जे तुमच्या आयुष्याला योग्य दिशेने वळवू शकते!

आमच्या सहकाऱ्यांकडून वाचा:

अशा वादग्रस्त विषयाबद्दल बोलूया "40 नंतर शरीर सौष्ठव."खेळ खेळणे कोणत्याही वयात फायदेशीर आहे - हे एक निर्विवाद सत्य आहे. तथापि, जर आपण बॉडीबिल्डिंगबद्दल बोललो तर सर्वकाही इतके सोपे नाही. एक मत आहे की वयानुसार शरीर सौष्ठव जवळजवळ अशक्य आहे. या लेखात आपण हे खरे आहे की नाही हे शोधण्याचा प्रयत्न करू.

40 नंतर शरीरात काय होते

प्रथम, पाहूया 40 नंतर शरीराचे काय होते. या वयात आल्यावर, जर तुम्ही निष्क्रिय जीवनशैली जगली, खेळाकडे दुर्लक्ष केले आणि बेफिकीरपणे खाणे केले, तर तुमच्या आरोग्याविषयी अशा निष्काळजी वृत्तीमुळे अत्यंत अप्रिय परिणामांसाठी तयार रहा. प्रौढावस्थेत प्रशिक्षणाच्या कमतरतेचे काय परिणाम होतात?

सर्वप्रथम, जास्त वजनामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे जुनाट आजार, तसेच हाडे आणि सांध्याच्या स्थितीच्या बिघडण्याशी संबंधित मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे रोग येण्यास फार काळ लागणार नाही.

योग्य प्रशिक्षणाशिवाय, स्नायू आणि अस्थिबंधन कमी मजबूत आणि लवचिक बनतात, ज्यामुळे विविध जखमांचा धोका वाढतो.

35-40 वर्षे वयोगटातील पुरुषांमध्ये, पुरुष हार्मोनची पातळी कमी होऊ लागते टेस्टोस्टेरॉन, स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी थेट जबाबदार.

मंदावते चयापचयमी, ज्यामुळे चरबीच्या साठ्यात वाढ होते.

40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांमध्ये, एक लक्षणीय आहे शरीरात कॅल्शियमची पातळी कमी होते, ज्यामुळे हाडांची ताकद लक्षणीयरीत्या कमी होते.

जर तुम्ही या वयोगटातील असाल आणि बॉडीबिल्डर्सच्या श्रेणीत सामील होऊ इच्छित असाल तर तुम्ही प्रथम डॉक्टर आणि फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा.

Treee46: सामान्यतः, डॉक्टरांचा वजन प्रशिक्षणाबद्दल तीव्र नकारात्मक दृष्टीकोन असतो, तो प्रत्येकासाठी आणि नेहमी प्रतिबंधित करतो. तथापि, अनुभव दर्शवितो की बॉडीबिल्डर्स, वेटलिफ्टर्स आणि पॉवरलिफ्टर्स, जे त्यांचे वय असूनही प्रशिक्षण घेत आहेत, उत्कृष्ट शारीरिक आकार आहेत आणि त्यांच्या साथीदारांपेक्षा जास्त वेळा आजारी पडत नाहीत. ऍथलेटिक प्रशिक्षणाच्या फायद्यांबद्दलचा एक विचारशील लेख येथे आहे.

तुमचे वय चाळीशीच्या वर आहे आणि तुम्ही शरीर सौष्ठव घेण्याचे ठरवले आहे, विशेषत: तुमच्या तारुण्यात तुम्हाला खेळाचा अनुभव होता. मग जाणून घ्या: चाळीशीनंतर तुम्हाला एका खास पद्धतीने प्रशिक्षण देण्याची गरज आहे. तुम्ही वीस किंवा अगदी पाच ते दहा वर्षांपूर्वी ज्या पद्धतीने प्रशिक्षण दिले होते ते अजिबात शक्य नाही.
तर, वयोमानाचा परिणाम होत आहे आणि आपल्याला हळू करणे आवश्यक आहे? नाही, प्रकरण पूर्णपणे वेगळे आहे.

लक्षात ठेवा तुम्ही लहान असताना प्रशिक्षण का दिले? अर्थात, मुलींना खुश करण्यासाठी. बरं, आज तुमची प्राथमिकता वेगळी आहे - तुम्हाला ऊर्जा, उन्मत्त कामगिरी आणि परिपूर्ण आरोग्य आवश्यक आहे. खरं तर, चाळीशीनंतर करिअरमध्ये गुंतवणूक करण्याची वेळ आली आहे. तुमच्याकडे भरपूर कल्पना, अफाट अनुभव आणि लोकांसोबत काम करण्याची क्षमता आहे. बरं, करिअर म्हणजे कामाचे मोठे दिवस आणि अनेकदा निद्रानाश रात्री. तुमची तब्येत बिघडते तेव्हा लाज वाटते. आणि हे पाचव्या दशकात प्रत्येक वळणावर घडते. जे खेळ खेळत नाहीत, त्यांच्या वयाच्या चाळीशीपर्यंत डझनभर विविध प्रकारचे जुनाट आजार जमा होतात, जे प्रामुख्याने शारीरिक निष्क्रियतेमुळे होतात. सेक्स हार्मोन्सची पातळी जवळपास निम्म्याने घसरते. बायोएनर्जीची पातळी त्यानुसार कमी होते. जर तुम्हाला नेहमी झोपायचे असेल तर कसली उत्पादकता आहे! येथे सर्वोत्तम "उपचार" शरीर सौष्ठव आहे. परंतु ते कुशलतेने लागू केले पाहिजे. केवळ ताकद निर्देशकांसाठी लढणे आता शक्य नाही. पूर्णपणे भिन्न दृष्टीकोन आवश्यक आहे. कोणत्याही वयात वजन प्रशिक्षण तुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरेल. इतर खेळांच्या तुलनेत बॉडीबिल्डिंगचे फायदे येथे आहेत.

वाढलेली स्नायू वस्तुमान. 35 वर्षांनंतर, एक अप्रशिक्षित व्यक्ती दरवर्षी 150-200 ग्रॅम स्नायू गमावते. त्याच वेळी, चरबीचा थर वाढतो. प्रथमच प्रशिक्षण घेतलेल्या विविध वयोगटातील 1,132 स्त्री-पुरुषांच्या मोठ्या प्रमाणावर केलेल्या सर्वेक्षणात असे दिसून आले की प्रशिक्षणाच्या पहिल्या दोन महिन्यांत, प्रत्येकाने, अपवाद न करता, 1.5 किलो मांसपेशी जोडले. आणखी एक "प्रयोग" 90 वर्षांच्या नर्सिंग होम रूग्णांमध्ये प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली स्नायूंच्या वस्तुमानात 11% वाढ दर्शविते.

रक्तदाब कमी झाला. वयानुसार रक्तदाब वाढतो. वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की वजन प्रशिक्षण सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक रक्तदाब अनुक्रमे 3 आणि 4% कमी करते. हे पुरेसे नाही असे दिसते, परंतु हृदयविकाराचा झटका 40% आणि हृदयविकाराचा धोका 56% कमी करण्यासाठी हे पुरेसे आहे.
सुधारित पचन. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टद्वारे अन्न जनतेच्या हालचालीचा वेग वयाबरोबर मंदावतो. त्यामुळे आतड्यांचा कर्करोग, मूळव्याध आणि इतर आजार होतात. शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की बॉडीबिल्डिंगच्या केवळ तीन महिन्यांनंतर, अन्न हालचालीचा दर 56% वाढतो.

अँड्रियास काहलिंग.
हाडे मजबूत करणे. वयानुसार, कंकाल प्रणाली कॅल्शियम गमावते. हाडे अधिक नाजूक होतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की 4 महिन्यांच्या वजन प्रशिक्षणानंतर, पुरुषांच्या हाडांमधील कॅल्शियमचे प्रमाण सरासरी 2-3.8% ने वाढले. बॉडीबिल्डिंगमुळे महिलांच्या शरीराद्वारे कॅल्शियमचे शोषण देखील वाढते.

फ्रँक झेन
चयापचय दर वाढला. वयानुसार चयापचय मंदावतो. परिणामी, "अतिरिक्त" कॅलरीज तयार होतात, ज्या त्वचेखालील चरबीमध्ये बदलतात. दीड तास वर्कआउट केल्याने चयापचय 10% वाढते. शेवटचा व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर शरीर आणखी 5 तास प्रवेगक चयापचय दर राखते.
कोरोनरी रोगाचा धोका कमी करणे. हृदयाकडे जाणाऱ्या धमन्यांच्या लुमेनमध्ये घट झाल्यामुळे कोरोनरी रोग होतो. रक्तवाहिन्यांच्या आतील भिंतींना कोलेस्टेरॉल “प्लेक्स” चिकटून हे अरुंद स्पष्ट केले आहे. विशेष अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की 4 महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, तथाकथित "चांगले" कोलेस्ट्रॉलची पातळी 13% वाढली आणि "वाईट" कोलेस्ट्रॉल 5% कमी झाले. कोरोनरी रोगासाठी एक महत्त्वाचा जोखीम घटक म्हणजे वय-संबंधित पेशींच्या इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होणे. केवळ 3 महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, हा आकडा 20% ने वाढला.
सत्याच्या फायद्यासाठी, असे म्हटले पाहिजे की शरीरात वयाशी संबंधित अनेक बदल प्रत्यक्षात वयामुळे होत नाहीत. जवळजवळ पूर्ण शारीरिक निष्क्रियतेकडे जीवनशैलीतील बदल हे खरे कारण आहे. किंबहुना, एखाद्या व्यक्तीचे वय जसजसे वाढत जाते तसतसे त्याची हालचाल कमी होत जाते. तसे, कारची दीर्घ-प्रतीक्षित खरेदी अजिबात आशीर्वाद नाही तर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची अंतिम बिघाड आहे. (जेव्हा तुम्ही चालता तेव्हा तिला थोडा व्यायाम मिळाला.) दरम्यान, प्रौढ शरीरात, जवळजवळ काहीही घडत नाही जे तुम्हाला खेळ खेळण्यापासून आणि परिणाम मिळविण्यापासून प्रतिबंधित करेल. जर प्रशिक्षण 40 वर्षांनंतर होत नसेल तर ते जमा झालेल्या "निष्क्रियतेच्या रोगांमुळे" आहे - उच्च रक्तदाब, खराब कार्य करणारे यकृत, हेमॅटोपोईसिसची निम्न पातळी. म्हणूनच प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी आपण निश्चितपणे डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. असे होऊ शकते की प्रशिक्षण वेदनादायक लक्षणे वाढवेल आणि आळशी आजाराचे तीव्र स्वरुपात रूपांतर करेल. येथे एक उदाहरण आहे. समजा तुम्हाला अनियमित पोषणामुळे पित्ताशयाचा दाह होतो. हा रोग स्वतः इतका त्रासदायक नाही. तुम्हाला ते आठवतही नसेल. तथापि, जेव्हा तुम्हाला झोपावे लागते तेव्हा धड तीव्रपणे वाकणे, पुढे आणि बाजूने वाकणे यामुळे दाहक उद्रेक होऊ शकतो. म्हणूनच निष्कर्ष: महागड्या व्यायामशाळेची सदस्यता घेण्यापूर्वी, आपल्याला डॉक्टरकडे जाण्याची आणि पूर्ण तपासणी करणे आवश्यक आहे.

मेट्झ ह्युबर्ट 60 वर्षांचे.
दुसरा नियम: भार हळूहळू वाढविला पाहिजे. आधीच ज्ञात कारणास्तव उत्खनन करणे अशक्य आहे - प्रशिक्षणाचा अभाव. उदाहरणार्थ, हृदय सर्वात जास्त भारांशी जुळवून घेण्यास सक्षम आहे, परंतु हा भार हातोड्यासारखा त्यावर पडला नाही तरच.

डी. झोलिन वयाच्या ६० व्या वर्षी.
आपल्याकडे प्रशिक्षणासाठी थेट वैद्यकीय विरोधाभास नसल्यास आपण जिममध्ये काय अपेक्षा करू शकता? विचित्रपणे, 40 वर्षांच्या वयातही आपण स्वत: साठी सर्वोच्च लक्ष्य सेट करू शकता. गेल्या काही वर्षांत तुमच्या स्नायूंना काहीही वाईट घडले नाही. जर त्यांनी ताकद आणि आवाज कमी केला असेल तर ते फक्त तुमच्या कमी गतिशीलतेमुळे आहे. सामर्थ्य आणि व्हॉल्यूम कोणत्याही वयोगटासाठी एक फायदा आहे. औपचारिकपणे, वयानुसार, स्नायू पेशी त्यांच्या अंतर्गत प्रथिने संकुचित संरचना गमावतात. तेच जे सेलला विपुल आणि “मजबूत” बनवतात. तथापि, हे नुकसान वयाच्या 60 वर्षांनंतरच सुरू होते. पण अगदी स्पष्ट बोलणाऱ्या वडिलधाऱ्यांमध्येही ते आधीच्या “तरुण” रकमेच्या २२% पेक्षा जास्त नाहीत. संयुक्त गतिशीलतेमध्ये वय-संबंधित घट झाल्यामुळे ते देखील घाबरले आहेत. वयाच्या 40 व्या वर्षी लवचिकता कमी होते, परंतु याचे कारण अद्याप कोणालाही समजले नाही. वयाचा काही संबंध नसतो असे मत आहे. सांधे मर्यादित हालचालींशी जुळवून घेतात असे दिसते जे आधुनिक मानवांचे वैशिष्ट्य आहे. एक किंवा दुसर्या मार्गाने, सांध्यातील संयोजी ऊतक कोणत्याही वयात वेगवेगळ्या प्रमाणात अडचणीसह ताणले जाऊ शकतात. एक अत्यंत उदाहरण: भारतातील जुन्या योगींची अविश्वसनीय लवचिकता.
तसे, हे सांगण्यासारखे आहे की, विज्ञानास अज्ञात कारणांमुळे, सांधे सतत ताणल्याचा खूप मोठा उपचार प्रभाव पडतो. बालपणातील लवचिकता परत मिळवून, शरीर जवळजवळ तितकेच टवटवीत होते. चला तर मग कोणताही वादविवाद बाजूला ठेवूया: 40 वर्षांनंतर, आपण निश्चितपणे स्ट्रेचिंग व्यायाम केले पाहिजेत. मुख्य गोष्ट अशी आहे की प्रोग्रामची रचना चांगली आहे. बरं, त्याची सामग्री स्वतःच, ती आधुनिक पद्धतीने “अनुकूल” केली जाईल किंवा आपण प्राचीन योगासने शिकण्यास सुरुवात कराल की नाही, याने फारसा फरक पडत नाही. अंतिम परिणाम महत्वाचा आहे. दुसरी गोष्ट अशी आहे की स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण नियमित आणि प्रामाणिक असले पाहिजे.

मात्र याबाबतीत महिला भाग्यवान नाहीत. 40 नंतर आणि 30 वर्षांनंतरही, त्यांचा सांगाडा हळूहळू कॅल्शियम गमावू लागतो. यामागची कारणे देखील अद्याप विश्वसनीयरित्या स्पष्ट केलेली नाहीत. कॅल्शियमच्या नुकसानास कदाचित महिला सेक्स हार्मोन इस्ट्रोजेन जबाबदार आहे. कदाचित स्त्रिया मासिक पाळीत लोह गमावतात आणि यामुळे काही वर्षांपासून कॅल्शियमवर नकारात्मक परिणाम होतो. मला असे वाटते की स्त्रिया कठोर प्रशिक्षण घेत असताना त्यांना कोणत्या धोक्याचा सामना करावा लागतो परंतु त्यांच्याकडे "खूप चरबी" असल्यामुळे ते जवळजवळ कोणतेही दुग्धजन्य पदार्थ वापरत नाहीत. एकट्या यूएसए मध्ये, किमान 10% सक्रियपणे प्रशिक्षण घेतलेल्या प्रौढ महिलांनी काहीतरी तोडले कारण त्यांनी कठोर, अपरिहार्यपणे दुग्धविरहित आहारासह हाडांमधून कॅल्शियमचे वय-संबंधित "तोटा" वाढवले.
वयाचा आणखी एक पैलू म्हणजे प्रशिक्षणानंतर तुम्हाला अधिक विश्रांतीची आवश्यकता आहे. तथापि, येथे सर्व काही स्पष्ट नाही. कदाचित वय प्रत्यक्षात पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया मंद करते. परंतु दुसरे काहीतरी देखील शक्य आहे: आपण सर्व चिंताग्रस्त तणावाने इतके ओव्हरलोड झालो आहोत की त्याचा आपल्या शरीरशास्त्रावर नकारात्मक परिणाम होतो. कोणत्याही परिस्थितीत, 40 नंतर काम, कुटुंब आणि मुलांशी संबंधित गंभीर मानसिक समस्यांशिवाय पुरुष किंवा स्त्री शोधणे कठीण आहे.
40 आणि त्याहून अधिक वयाच्या लोकांची समस्या अशी आहे की त्यांचा जन्म शारीरिक शिक्षण क्रांतीपेक्षा खूप आधी झाला होता. आणि आता फक्त डोकं खाजवणं आणि विलाप करणं उरलं आहे: अरे, मला आधी कळलं असतं तर!.. आणि खरं तर, जर तू वयाच्या २०-२५ व्या वर्षी प्रशिक्षण घेतलं असतंस, तर आज तू पूर्णपणे वेगळी दिसली असती. . तुमच्याकडे कोणतेही "अतिरिक्त" किलोग्रॅम, निस्तेज पोट आणि नितंब, गुरुत्वाकर्षणाने खाली खेचलेले, वाकणे आणि बरेच काही नाही जे निःसंशयपणे वय प्रकट करते. पण सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, स्वाभिमान पूर्णपणे भिन्न असेल. लपवण्यासारखे काय आहे: वर्षे मानसावर खूप दबाव आणतात. बरं, जर खेळांमुळे तुमची वर्षानुवर्षे वाईट होत नसेल तर वयाबद्दल तक्रार का करावी?
तसे, 60 च्या दशकातील बॉडीबिल्डर्स आणि बॉडीबिल्डर्सचे काय? ते सर्वच सुस्थितीत राहिले नाहीत आणि सर्वच कारण मानसिकदृष्ट्या कंटाळून त्यांनी खेळ सोडला. पण जो प्रशिक्षण देत राहिला तो काकडीच राहिला. हे स्पष्ट आहे की त्यांनी त्यांच्या प्रशिक्षणात वाजवी सुधारणा केल्या आहेत. त्यांच्या अनुभवाचा अभ्यास केल्यामुळे, सार्वत्रिक "पाककृती" विकसित केल्या गेल्या, ज्यांनी चाळीशीनंतर प्रशिक्षित करण्याचा निर्णय घेतला त्या प्रत्येकासाठी योग्य.

40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या अनेक पुरुषांना काळजी वाटते की त्यांचा शरीर बनवण्याचा वेळ अपरिवर्तनीयपणे गमावला जातो. त्यांच्यासाठी सुदैवाने, ते चुकीचे आहेत!

किमान अनेक पुरुष मला दर आठवड्याला पत्र लिहितात, प्रश्न विचारतात आणि त्यांचा वेळ आधीच निघून गेला आहे याबद्दल शोक व्यक्त करतात.

जेव्हा मी त्यांना समजावून सांगितले की त्यांच्या क्रीडा जीवनाचा शेवट त्यांना वाटतो तितका जवळ नाही, तेव्हा अनेकांना सुखद आश्चर्य वाटते. शेवटी, मी स्वत: नियमितपणे 50 पेक्षा जास्त आणि 60 पेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांसोबत काम करतो, जे त्वरीत स्नायू वाढवतात आणि त्यांच्या संपूर्ण आयुष्यातील सर्वोत्तम आकार मिळवतात.

पण ज्यांना स्नायू बनवायचे आहेत अशा तरुण नसलेल्या खेळाडूंनी कसे वागावे?

शेवटी, ते 20 वर्षांच्या मुलांसारखे प्रशिक्षण आणि खाऊ शकत नाहीत, बरोबर?

चला ते बाहेर काढूया.

वैज्ञानिक पुरावा

मी मध्यमवयीन ऍथलीट्ससह सामायिक केलेल्या पहिल्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे ओक्लाहोमा विद्यापीठाने सुरू केलेला अभ्यास.

या अभ्यासात लोकांना दोन वयोगटांमध्ये विभागले गेले होते - 18-22 वर्षे वयोगटातील मुले आणि 35-50 वर्षे. त्यांनी 8 आठवडे हाच कार्यक्रम पाळला. संशोधकांनी प्रशिक्षणापूर्वी आणि प्रशिक्षणानंतरचे बदल मोजण्यासाठी DEXA स्कॅनचा वापर केला. आश्चर्यकारकपणे, मध्यमवयीन पुरुषांमधील स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ त्यांच्या लहान प्रतिस्पर्ध्यांसारखीच होती!

खरं तर, जुन्या गटाला आणखी थोडे स्नायू वाढले होते, परंतु सांख्यिकीय दृष्टिकोनातून, या वस्तुस्थितीसाठी अतिरिक्त सत्यापन आवश्यक आहे.

सामर्थ्य वाढ देखील तुलनात्मक होते:

मध्यमवयीन पुरुषांमध्ये, बेंच प्रेसमध्ये 6 किलो आणि लेग प्रेसमध्ये 18 किलो वाढ झाली.

याउलट, विद्यार्थ्यांनी बेंच प्रेसमध्ये फक्त 3 किलो जोडले, जरी लेग प्रेस अधिक यशस्वी होते आणि 25 किलो इतके होते.

परंतु 60 पेक्षा जास्त वय असलेल्यांबद्दल विसरू नका.

स्नायू कॅलरी बर्न करतात आणि दुर्दैवाने, वर्षानुवर्षे आपण त्या गमावू लागतो, ज्यामुळे आपल्या शरीराची चयापचय कमी होते. चांगली बातमी अशी आहे की ही प्रक्रिया पूर्णपणे उलट करता येण्यासारखी आहे. नियमित प्रतिकार प्रशिक्षणाने, तुमची चयापचय क्रिया तुमच्या 20 च्या दशकातील पूर्वीपेक्षा चांगली असू शकते.

म्हणून, जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम सारख्या गंभीर विकाराने ग्रस्त नसाल, तर इतर प्रत्येकजण काय करतो ते करा:

• किंचित दैनिक कॅलरी तूट तयार करा;

• कठोर ट्रेन करा;

• धीर धरा.

अनुवाद पूर्ण झाला आहे
विशेषत: do4a.net साइटसाठी

P.S. मित्रांनो, जर तुमच्याकडे इंग्रजीमध्ये मनोरंजक लेख किंवा बातम्या असतील आणि तुम्हाला ते आमच्या वेबसाइटच्या पृष्ठांवर उत्तम आणि पराक्रमी भाषेत अनुवादित केलेले पहायचे असतील - PM मध्ये दुवे पाठवा, सर्वात मनोरंजक लेख निश्चितपणे अनुवादित आणि प्रकाशित केले जातील!