स्नायू तयार करणे म्हणजे केवळ वजन उचलणे नव्हे - पोषणाकडे लक्ष देणे देखील योग्य आहे. या लेखात आपल्याला स्नायू कसे तयार करावे याबद्दल टिपा सापडतील.

पायऱ्या

भाग 1

पोषण

तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवा.उदाहरणार्थ, जर तुम्ही सध्या दिवसातून 2,000 कॅलरीज खात असाल, तर ती संख्या 2,500 किंवा त्याहून अधिक वाढवा. परंतु निरोगी खाण्याचा प्रयत्न करा आणि जास्त खाऊ नका.

पुरेसे प्रथिने खा, जे स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.तुमचे प्रमाण शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1-1.8 ग्रॅम प्रथिने आहे. उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन सुमारे 80 किलो असेल, तर तुम्ही दररोज किमान 81-146 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

पुरेसे पाणी प्या.इष्टतम दराने स्नायू तयार करण्यासाठी शरीराला पुरेसे पाणी आवश्यक आहे. तुम्ही पुरेसे द्रव पीत आहात की नाही याची गणना करण्यासाठी येथे एक साधे सूत्र आहे:

नियमित खा.तीन मोठे जेवण खाण्याऐवजी, आपल्या सर्वांना लहानपणापासून सवय असल्याने, आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलणे आणि जेवण 5-6 लहानांमध्ये विभागणे चांगले आहे.

• तुमच्या प्रथिनांचे सेवन इच्छित स्तरावर ठेवण्यासाठी तुम्ही एक किंवा दोन जेवण प्रोटीन शेकने बदलू शकता. इंटरनेटवर तुम्हाला प्रोटीन शेकसाठी अनेक स्वादिष्ट आणि निरोगी पाककृती सापडतील, त्यापैकी एक येथे आहे:
• 240 मिली स्किम दूध;
• 1 केळी;
• 1 चमचे पीनट बटर;
• 2 लिटर प्रथिने पावडर.

1. निरोगी चरबी खा.ते बरोबर आहे - फॅट्समुळे अन्नाची चवच चांगली बनते असे नाही, तर तुम्ही योग्य प्रमाणात योग्य फॅट्स खाल्ले तर ते शरीरासाठीही चांगले असतात. लोणी, चिप्स किंवा खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस मध्ये आढळणारे संतृप्त चरबीचे प्रमाण किमान ठेवावे - 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. ही वाईट बातमी आहे. चांगली बातमी अशी आहे की असंतृप्त चरबी खूप निरोगी आणि आवश्यक देखील आहेत. ते जीवनसत्त्वे ए, डी, ई आणि के शोषण्यास प्रोत्साहन देतात, दृष्टी आणि त्वचेची स्थिती सुधारण्यास मदत करतात. तुमच्या एकूण दैनंदिन उष्मांकावर अवलंबून, 50 ते 70 ग्रॅम मोनो किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट तुमच्या वर्कआउट्सला आणि एकूणच आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण फायदे देईल.

   • मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड्स ऑलिव्ह, कॅनोला आणि तीळ तेल तसेच ॲव्होकॅडो आणि बदाम, काजू, शेंगदाणे आणि पिस्ता यांसारख्या शेंगदाण्यांमध्ये आढळतात.
   • पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स कॉर्न, कापूस बियाणे आणि करडईच्या तेलांमध्ये आढळतात आणि ते सूर्यफुलाच्या बिया आणि तेल, अंबाडी आणि सोयाबीनमध्ये देखील आढळतात.
   • ओमेगा -3 फॅट्स हृदय आणि रक्त आरोग्य, दृष्टी आणि मुलांमध्ये मेंदूच्या विकासासाठी खूप फायदेशीर आहेत. हे फॅटी ऍसिड विशेषतः थंड पाण्याच्या माशांमध्ये जास्त असते, जसे की सॅल्मन, ट्यूना, कॉड आणि सार्डिन.
   • तुमचे जास्तीत जास्त चरबीचे सेवन ग्रॅममध्ये शोधण्यासाठी, ट्रान्स फॅटसाठी 0.001, सॅच्युरेटेड फॅटसाठी 0.008 आणि चांगल्या फॅटसाठी 0.03 ने तुमच्या रोजच्या कॅलरीजचा गुणाकार करा. उदाहरणार्थ, जर तुमचा आहार दररोज 2,500 कॅलरीज असेल, तर तुमच्याकडे 3 ग्रॅमपेक्षा जास्त ट्रान्स फॅट, 20 ग्रॅमपेक्षा कमी सॅच्युरेटेड फॅट आणि 75 ग्रॅम मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट नसावे.

2. जीवनसत्त्वे घ्या.संतुलित आहाराव्यतिरिक्त, आपल्या आहारात व्हिटॅमिन सप्लीमेंट्सचा समावेश करा. अशा प्रकारे तुमच्या शरीराला आरोग्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतील. तुमचे वय, लिंग, आरोग्य आणि पोषण यावर अवलंबून वेगवेगळे पर्याय आहेत. तुमच्यासाठी काय योग्य आहे ते शोधा आणि ते तुमच्या रोजच्या आहारात समाविष्ट करा.

   भाग 2

   प्रशिक्षण टिपा

   1. एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना तयार करा.तुमची क्षमता वाढवण्यासाठी शरीरासाठी चांगले पोषण आवश्यक आहे, परंतु जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या स्नायूंची काळजी घेत नाही आणि त्यांना मोठे, भरीव आणि मजबूत बनवण्यासाठी काम सुरू करत नाही तोपर्यंत त्याचा काही उपयोग नाही. प्रारंभ करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे मूलभूत गोष्टींसह.

      हलकी सुरुवात करणे.तुम्ही कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, जॉगिंग करा किंवा 300 पौंड डेडलिफ्टिंग करा, काही सोपे व्यायाम करा जे तुम्हाला आवश्यक असलेल्या स्नायूंना उबदार करण्यात मदत करतील. हे केवळ ट्यूनमध्ये येण्यास मदत करेल, परंतु इजा टाळेल.

      • आपण अप्रशिक्षित स्नायू ताणू शकत नाही. संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायामापूर्वी स्ट्रेचिंग, लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, केवळ दुखापत टाळत नाही तर उत्पादकता देखील कमी करू शकते. तुमच्या मुख्य व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग उत्तम प्रकारे केले जाते.

   2. कठोर परिश्रम करा, परंतु कमी.उच्च पुनरावृत्तीमुळे सहनशक्ती निर्माण होते, परंतु ते स्नायूंचा आकार किंवा ताकद वाढवण्याची शक्यता नसते. त्याऐवजी, प्रति स्नायू गट 3-8 सेट करा, प्रति सेट 6-12 पुनरावृत्ती करा. शेवटचा प्रतिनिधी तुमच्यासाठी खूप कठीण असावा. नसल्यास, भार वाढवा.

      • प्रशिक्षणाचा एकूण कालावधी दररोज 45 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.
      • प्रत्येक 4-8 आठवड्यांनी व्यायामाचा संच बदला. शरीराला तणावाची सवय होईल आणि तुम्ही अशा टप्प्यावर पोहोचाल जिथे ताकद प्रशिक्षणाचा कोणताही मूर्त फायदा नाही. हे रोखण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे वजन वाढवून आणि व्यायामाचा संच बदलून समायोजन करणे. एक आठवडा फक्त वजन उचलण्याचा प्रयत्न करा, तुम्ही उचलू शकत असलेल्या जास्तीत जास्त वजनासह प्रति सेट सहा ते नऊ रिप्स करा. सामर्थ्य प्रशिक्षणाचा तुम्हाला जितका अधिक अनुभव असेल, तितक्या वेळा तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणात बदल केले पाहिजेत.

   3. आपल्या संपूर्ण शरीराला प्रशिक्षित करा.तुम्ही तुमच्या वर्कआउटमध्ये तुमचे संपूर्ण शरीर वापरल्यास तुम्हाला जास्तीत जास्त परिणाम दिसतील. व्यायामादरम्यान तुम्ही जितके जास्त स्नायू वापराल, तितके जास्त हार्मोन्स तुमचे शरीर तयार करतील (एड्रेनालाईन आणि नॉरपेनेफ्रिनसह), ज्यामुळे व्यायामादरम्यान आणि दिवसभर स्नायूंच्या वाढीस चालना मिळेल.

      • सर्व स्नायू गटांना समान लक्ष द्या, उदाहरणार्थ, पाच संच abs सह पर्यायी डेडलिफ्टचे पाच संच करा. अशा प्रकारे व्यायाम अधिक संतुलित होईल आणि तुम्हाला स्नायूंची वाढ आणि लवचिकता जाणवेल.
      • स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, एबी क्रंच्स, रो आणि पुल-अप्स यांसारख्या कंपाऊंड व्यायामामध्ये वेगवेगळ्या स्नायू गटांचा वापर केला जातो.
      • तुम्ही तुमचे संपूर्ण शरीर एका सत्रात काम करू शकता किंवा तुमची सत्रे विभाजित करू शकता, जसे की एक दिवस कोर आणि दुसऱ्या दिवशी खालचा भाग.
      • घाई नको. प्रगत खेळाडू अनेकदा स्फोटक पुनरावृत्ती नावाचे तंत्र वापरतात. दुस-या शब्दात, ते अल्प (स्फोटक) कालावधीत अविश्वसनीय प्रमाणात वजन उचलतात. ही पद्धत लक्षणीय फायदे आणते, परंतु नवशिक्यांमध्ये दुखापत होण्याचा धोका खूप जास्त आहे. हे केवळ अनुभवी ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे.

   4. काही कार्डिओ चालू करा.निरोगी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली चांगले रक्त परिसंचरण सुनिश्चित करते, स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक आहे. साधारणपणे स्वीकारली जाणारी शिफारस म्हणजे दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम कार्डिओ किंवा 75 मिनिटे तीव्र कार्डिओ, किंवा दोन्हीचे समतुल्य वेळ. कार्डिओ व्यायामामध्ये धावणे, सायकल चालवणे, पोहणे किंवा इतर कोणत्याही खेळाचा समावेश असू शकतो ज्यामध्ये सतत हालचाल समाविष्ट असते.

      • कार्डिओ व्यायामामुळे कॅलरी त्वरीत बर्न होतात, म्हणून जर खूप जास्त किंवा खूप वेळा केले तर ते स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक ऊर्जा साठा कमी करू शकते. जर तुम्ही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचे प्रमाण वाढवत असाल तर तुम्ही खात असलेल्या कॅलरीजची संख्या देखील वाढवा.

   5. उर्वरित.तुमच्या शरीराला स्नायू बरे होण्यासाठी आणि वाढण्यासाठी वेळ लागतो आणि यासाठी तुम्हाला किमान 7-8 तासांची चांगली झोप आवश्यक आहे. चांगल्या झोपेसाठी अल्कोहोल आणि कॅफिन टाळा.

      • पुरेशी झोप मिळण्याव्यतिरिक्त, तुमचा व्यायाम नित्यक्रम जास्त करू नका. "अधिक चांगले आहे" ही कल्पना खूप मोहक आहे, परंतु या प्रकरणात ते अगदी उलट आहे. तुम्ही ओव्हरट्रेन करू शकता, ज्यामुळे तुमच्या स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह आणि ऑक्सिजन कमी होऊ शकते, ज्यामुळे स्नायूंचे वस्तुमान कमी होऊ शकते. येथे काही लक्षणे आहेत जी तुम्हाला धोका असल्याचे सांगतील:
        • तीव्र थकवा;
        • साष्टांग नमस्कार
        • भूक कमी होणे;
        • निद्रानाश;
        • नैराश्य
        • लैंगिक इच्छा कमी होणे;
        • तीव्र वेदना;
        • इजा प्रवण.

   6. प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा.तुमच्या वर्कआउट्सचा अतिरेक टाळण्यासाठी, तुमच्यासाठी काम करणारे आणि तुमच्या ध्येयांशी जुळणारे वेळापत्रक तयार करा. स्वतंत्र प्रशिक्षणासाठी येथे एक पर्याय आहे जो स्नायूंना वाढण्यास आणि पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देतो:

      • दिवस 1: छाती आणि बायसेप्स नंतर 30 मिनिटे उच्च-तीव्रता कार्डिओ;
      • दिवस 2: बॅक आणि ट्रायसेप्स, नंतर 30 मिनिटे मध्यम कार्डिओ;
      • दिवस 3: पाय आणि पोटाचे स्नायू, 30 मिनिटे उच्च-तीव्रता कार्डिओ प्रशिक्षण;
      • दिवस 4: खांदे;
      • 5 ते 7 दिवसांपर्यंत: विश्रांती.

   7. तुमच्या तणावाची पातळी कमी करा.तुमचा ताण कामाच्या तणावामुळे आला असेल किंवा तुम्ही फक्त चिंताग्रस्त असाल, तो कमी करण्यासाठी किंवा दूर करण्यासाठी तुम्ही जे काही करू शकता ते करा. तणावामुळे हार्मोन्सचे उत्पादन वाढते कोर्टिसोल, ज्याच्या प्रभावाखाली शरीरात चरबी जमा होते आणि स्नायूंच्या ऊती जळतात.

      स्फोटक लिफ्ट्स करा.जसजसे तुम्ही वर चढता तसतसे तुम्ही स्फोटक स्नायू शक्तीचे प्रशिक्षण देता. सावधगिरी बाळगा, जर हे वर्कआउट चुकीचे केले गेले तर इजा होण्याचा धोका वाढतो. जर तुम्हाला हा व्यायाम स्क्वॅट्स किंवा इतर हालचालींच्या व्यायामासह करायचा असेल, तर हलक्या वजनाने सुरुवात करा आणि जास्त तीव्र वर्कआउट करू नका:

      • व्यायामाचा स्फोटक भाग हळूहळू तयार करा, थोड्या गतीने सुरू करा आणि कालांतराने ते वाढवा.
      • आपण वजन कमी करताच सहजतेने हलवा. ही हालचाल अशी आहे जिथे बहुतेक चीर येतात, त्यामुळे खाली "स्फोटक" हालचाली करू नका.
      • व्यायामाच्या सुरूवातीस स्नायूंना "लोड करा" - हालचाल सुरू करण्यापूर्वी स्नायूंचे आकुंचन धरून ठेवा.
      • झपाट्याने वर जा, परंतु गतीच्या श्रेणीच्या शीर्षस्थानी सरळ होऊ नका. उदाहरणार्थ, पायांच्या व्यायामासाठी तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले असावेत आणि शरीराच्या वरच्या व्यायामासाठी तुमचे कोपर थोडेसे वाकलेले असावेत.

   भाग 3

   वैयक्तिक स्नायू गटांसाठी व्यायाम

   1. आपले पाठीचे स्नायू विकसित करा.हे व्यायाम लॅटिसिमस डोर्सी, रॅम्बोइड्स आणि टेरेस मेजरसह पाठीच्या मुख्य स्नायूंवर कार्य करतात:

   2. आपल्या छातीच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.छातीचे स्नायू विकसित करण्याचा बेंच प्रेस हा सर्वात विश्वासार्ह मार्ग आहे, जरी छातीसाठी इतर अनेक व्यायाम आहेत.

      • पुश अप्स. छातीच्या इतर व्यायामांसह पुश-अप एकत्र करा किंवा ते एकटे व्यायाम म्हणून करा. खाली उतरताना तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. तुम्ही तुमचे हात जितके जवळ ठेवाल तितके तुमच्या ट्रायसेप्सवर जास्त ताण येईल.
      • च्या साठी बेंच प्रेसतुम्हाला उचलणे सोपे असेल अशा वजनाने सुरुवात करा. आपण नवशिक्या असल्यास, प्रत्येक बाजूला 10-पाऊंड वजनाच्या प्लेटसह बारबेलसह प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या हातांनी खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर, बारबेल पकडा आणि छातीच्या पातळीवर येईपर्यंत हळू हळू कमी करा; प्रक्षेपणाला वर उचला जेणेकरून तुमचे हात पूर्णपणे सरळ होतील. 8-10 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा, प्रत्येक सेटसह वजन जोडून. एकदा तुमच्या पट्ट्याखाली काही महिने सराव केल्यानंतर, हळूहळू वजन वाढवा आणि तिसऱ्या सेटच्या शेवटी तुम्ही "वेअर-आउट" स्थितीत पोहोचेपर्यंत प्रत्येक सेटमध्ये 6-8 पुनरावृत्ती करा.
      • पासून एक बेंच वर उपकरणे लिफ्ट तिरपा. येथे वापरलेले बेंच बेंच प्रेससाठी सारखेच आहे, फक्त एक बाजू 40-अंश झुकाव आहे. 8 वेळा 3 संच करा. बार्बेलला झुकाव वर उचलणे अधिक कठीण होईल, म्हणून फ्लॅट बेंचपेक्षा कमी वजनाने सुरुवात करा.

   3. आपल्या पायांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करा.हे व्यायाम तुमचे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग मजबूत करण्यात मदत करतील:

      • तुमचे हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि वासरे काम करण्यासाठी डेडलिफ्ट करा. मजल्यावरून एक बारबेल किंवा दोन वजन उचला आणि सरळ करा, नंतर हळू हळू खाली करा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे हात सरळ ठेवा; आपले पाय आणि पाठ गुंतवा.
      • स्क्वॅट्सबारबेल सह. दोन्ही बाजूंनी वजन ठेवा आणि बारबेल एका रॅकवर अंदाजे खांद्याच्या उंचीवर ठेवा. वजन पुरेसे जड असले पाहिजे जेणेकरून ते जबरदस्त काम न करता स्क्वॅट करणे कठीण होईल. जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर तुम्ही हा व्यायाम फक्त बारने सुरू करणे चांगले होईल. रॅकच्या खाली वाकून उभे राहा जेणेकरून बार तुमच्या ट्रॅपेझियस स्नायूंवर, थेट तुमच्या मानेखाली असेल. तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद ठेवा. बारबेल वर करा, रॅकमधून काढा आणि एक पाऊल मागे घ्या.
        • आपले गुडघे वाकवून आपले वजन हळू हळू खाली हलवा. तुमची छाती, गुडघे आणि पाय एका उभ्या रेषेत ठेवा आणि तुमचे नितंब मागे ढकला.
        • तुमची पाठ थोडीशी कुबड करा, परंतु तुमचे शरीर शक्य तितके सरळ ठेवा, तुमचे डोके आणि पाठीचा कणा सरळ रेषेत असावा.
        • आपले नितंब खाली करा आणि तणाव आपल्या पायाच्या स्नायूंमध्ये हस्तांतरित करा. सर्वात सुरक्षित पर्याय म्हणजे आपले गुडघे 90 अंशांच्या कोनात वाकणे. सराव आणि अनुभवाने, काही लोक 90 अंशांच्या खाली जाऊ शकतात, परंतु हे आवश्यक नाही.
        • खोलवर श्वास सोडा आणि पाठीचा नव्हे तर तुमचे स्नायू, पाय आणि नितंब वापरून वर जा. 8 वेळा 3 संच.
      • फ्रंट स्क्वॅट्सबारबेल सह. बारबेल तुमच्या खांद्याच्या अगदी खाली स्टँडवर ठेवा. समोरून जा आणि बार पकडा जेणेकरून बार तुमच्या खांद्याच्या पुढच्या बाजूला ठेवला जाईल. रॅकमधून बार काढा. आपली पाठ सरळ ठेवा, आपले पाय वाकवा आणि बारच्या खाली आपले कूल्हे घेऊन खाली बसा. उभे राहा आणि 8 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
      • बल्गेरियन फुफ्फुसे(उर्फ “सिंगल लेग स्क्वॅट्स”) केटलबेलसह. दोन्ही हातांनी केटलबेल छातीच्या पातळीवर धरा. बेंचवर जा, तुमचा उजवा पाय परत मजल्याच्या समांतर घ्या जेणेकरून तो बेंचवर आरामात पडेल. तुमच्या डाव्या पायावर खाली बसा जेणेकरून तुमचा उजवा गुडघा मजल्याला स्पर्श करेल. उभे राहा आणि 8 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा. दुसऱ्या पायानेही असेच करा.

   4. तुमचे बायसेप्स काम करा.बायसेप्सची ताकद विकसित करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे डंबेल कर्ल. इतर व्यायामाप्रमाणे, स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्ही उचललेले वजन हळूहळू वाढवा.

      • आर्म कर्लडंबेल सह. एका बेंचवर बसा, जमिनीवरून डंबेल घ्या, आपल्या मांड्यांमध्ये हात घ्या. तुमची कोपर तुमच्या मांडीवर ठेवा आणि डंबेल तुमच्या वरच्या छातीच्या दिशेने उचला, तुमचा हात वरच्या दिशेने वाकवा. हात बदला आणि पुन्हा करा. 8 वेळा 3 संच.
      • आर्म कर्लबारबेल सह. उभे राहा आणि दोन्ही हातांनी बारबेल पकडा. आपले हात सरळ करा जेणेकरून ते आपल्या नितंबांना स्पर्श करतील. फक्त आपल्या हातांच्या ताकदीचा वापर करून, आपल्या कोपर वाकवून, आपल्या छातीकडे उपकरणे उचला. 8 वेळा 3 संच.

   5. हाताच्या व्यायामासह आपले ट्रायसेप्स तयार करा.बॅक पुश-अप हा तुमच्या ट्रायसेप्सवर काम करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे, जो तुमच्या बायसेप्सच्या खाली बसलेला स्नायू आहे. बेंच प्रेस करण्यासाठी आणि जड वजन उचलण्यासाठी तुम्हाला मजबूत ट्रायसेप्स आवश्यक आहेत.

      • हा व्यायाम करण्यासाठी, तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीच्या बेंचवर ठेवा, तुमचे पाय आणि धड पुढे वाढवा. तुमची कोपर हळूवारपणे वाकवा आणि तुमचे नितंब जमिनीला जवळजवळ स्पर्श करेपर्यंत तुमचे शरीर खाली करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा, पुनरावृत्ती करा, 8 वेळा 3 सेट करा. हे तुमच्यासाठी पुरेसे नसल्यास, मजल्यावरून एक पाय उचलून भार वाढवा
      • याव्यतिरिक्त, आपण dips करू शकता. दोन बीम धरून, आपले पाय गुडघ्यात वाकवा आणि त्यांना मागे घ्या; तुमचे गुडघे जमिनीला जवळजवळ स्पर्श करेपर्यंत तुमचे शरीर खाली करा. उभे राहा आणि आपले हात पूर्णपणे सरळ करा.
      • बारबेल कपाळ दाबा. एका सपाट बाकावर झोपा. आपल्या कोपर वाकवा जेणेकरून बार आपल्या कपाळापासून काही सेंटीमीटर असेल. तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत ते हळू हळू वर करा आणि नंतर ते पुन्हा खाली करा. आपल्या कोपर जवळ ठेवा. 8 वेळा 3 संच करा.

च्या संपर्कात आहे

वर्गमित्र

माणसाचे वजन कसे वाढू शकते?

नेहमीच, स्त्रिया मजबूत पुरुषांना प्राधान्य देतात! आणि आधुनिक महिला अपवाद नाहीत! एक हाडकुळा माणूस कोणाला आवडेल जो आपल्या स्त्रीप्रेमाचे रक्षण देखील करू शकत नाही? कधीकधी एखाद्या माणसाचे वजन कसे वाढवायचे हा प्रश्न दुर्दैवी अनुवांशिक असलेल्या बर्याच लोकांसाठी एक अघुलनशील कार्य बनतो: होय, दुर्दैवाने असे आहे, आणि निसर्गाचा स्वतःचा मार्ग आहे, कोणीतरी समस्यांशिवाय वजन वाढवू शकतो, परंतु इतर त्याला वाढवत नाहीत, त्याच्या सर्व प्रयत्नांना न जुमानता.

पुरुष शरीर अशा प्रकारे तयार केले गेले आहे की ते मादीपेक्षा अधिक अन्नावर प्रक्रिया करण्यास आणि शोषून घेण्यास सक्षम आहे, शिवाय, पुरेशा क्रियाकलापांसह, गहन प्रशिक्षणाशिवाय, पुरुष स्त्रियांपेक्षा चांगले वस्तुमान मिळवतात; सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर एखाद्या स्त्रीने थोडासा आराम केला आणि तिचे कॅलरीचे प्रमाण वाढवले, तर ते लगेचच कंबर, ओटीपोट आणि कूल्ह्यांमध्ये तंतोतंत चरबीच्या थराच्या रूपात जमा केले जातात, तर यावेळी पुरुषाला अधिक एकसमान वजन वाढते, पोटावरील चरबीचा थर वाढण्याऐवजी. हा नियम निरोगी आणि प्रामाणिकपणे सक्रिय लोकांना लागू होतो.

आमच्या प्रिय पुरुषांनो, तुम्हाला एक प्रमुख पोट किंवा गोलाकार खांदे मिळवायचे आहेत, त्याऐवजी आम्ही स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्याबद्दल बोलत आहोत. अर्थात, बरेच लोक ताबडतोब धावतात आणि तासन्तास जिममध्ये हँग आउट करतात, त्यांच्या पंप-अप मित्राचे ऐकतात जो चमत्कारी "गेन शॉट्स" किंवा संशयास्पद क्रीडा पोषण देतात. असे "मदतनीस" जवळजवळ सर्वत्र आढळतात. असे दिसते की "हौशी केमिस्ट" आणि इतर खुल्या माहितीच्या विशेष साइट्सचा उल्लेख करण्याची आवश्यकता नाही.

जर तुमचे ध्येय त्वरीत वजन वाढवायचे असेल तर, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की पुरुषांमध्ये वजन वाढण्याची गती, स्त्रियांप्रमाणेच, प्रामुख्याने अनुवांशिकता आणि आहारावर अवलंबून असते.

पुरुषासाठी, स्नायूंचा वस्तुमान मिळवणे हा पहिला नियम आहे! हे "सेव्हिंग पॉईंट" सारखे आहे, कारण फक्त कॅलरी शोषून घेतल्याने काहीही मिळणार नाही, कॅलरीज, जसे येतात, जातात.

दिवसातून 8-9 तास झोप, साप्ताहिक विश्रांती, वैकल्पिक व्यायाम, योग्य पोषण (अंशात्मक जेवण, जर तुम्ही दिवसातून 1-2 वेळा खाल्ले तर, बहुतेक पुरुषांप्रमाणे, तुम्हाला स्नायूंचा समूह वाढवता येणार नाही - अन्नाचे मोठे भाग खराब असतात. पचलेले, आणि तुमचे स्नायू उपाशी राहतील) आणि वेगळे प्रशिक्षण तुमचे चांगले मित्र आहेत.

येथे आम्ही तुम्हाला पौष्टिकतेबद्दल अधिक सांगू

प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. संपूर्ण, उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने वापरणे महत्वाचे आहे. तुमच्या टेबलवर दररोज मांस किंवा माशाच्या किमान 2 सर्व्हिंग्स आणि अंड्याचा पांढरा भाग, कॉटेज चीज 5-9% फॅटच्या 2-3 सर्व्हिंग्स असणे आवश्यक आहे. जेवण दरम्यान मध्यांतर सुमारे 3 तास आहे.

स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ झाल्यामुळे वजन वाढणे हे व्यायामशाळेतील प्रशिक्षणामुळे होते (आठवड्यातून तीन वेळा जास्त नाही. शिवाय, ही वर्कआउट्स अंदाजे 40-45 मिनिटे चालली पाहिजेत) आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या संयोगाने पुरेशा प्रमाणात खाणे. कर्बोदकांमधे, चरबी आणि फायदेशीर सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे, एमिनो ॲसिड आणि एल-ग्लुटामाइन. आपल्याला दररोज किमान दोन लिटर द्रव पिणे आवश्यक आहे. झोपण्यापूर्वी तुम्ही होममेड प्रोटीन शेक आणि प्रोटीन शेक पिऊ शकता.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वात प्रभावी पूरक म्हणजे क्रिएटिन आणि ग्लूटामाइन. क्रिएटिन सहनशक्ती आणि स्नायूंच्या उर्जेची पातळी वाढवते, तर ग्लूटामाइन रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारते आणि संरक्षण मजबूत करते. वर्कआउट्सनंतर हे सप्लिमेंट्स हाय-कार्बोहायड्रेट ड्रिंक्ससोबत घेण्याची शिफारस तज्ञ करतात. एखाद्या प्रशिक्षकाची मदत घेणे चांगले आहे जो आपल्याला व्यायाम योग्यरित्या कसा करावा हे सांगेल जेणेकरून स्वतःचे नुकसान होऊ नये.

प्राणी आणि इतर संतृप्त चरबी (फॅटी मीट, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, मार्जरीन, लोणी, सॉसेज इ.) समृध्द अन्नाचा वापर मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि उर्जा उत्पादनासाठी, शरीर प्रामुख्याने कर्बोदकांमधे वापरते, म्हणून जास्त पोषक तत्वांच्या परिस्थितीत बहुतेक चरबी ॲडिपोसाइट्स (चरबी पेशी) मध्ये जमा केली जाईल.

जलद कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन टाळा, त्यापैकी सर्वात धोकादायक म्हणजे मिठाई (मिठाई, गोड फळे इ.), कमी धोकादायक भाजलेले पदार्थ आहेत. जलद कार्बोहायड्रेट्स पचनमार्गातून फार लवकर शोषले जाऊ शकतात, परिणामी रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढते, याच्या प्रतिसादात शरीर ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतरित करते.

प्रशिक्षणानंतर जलद कर्बोदकांमधे सेवन केले जाऊ शकते, जेव्हा स्नायू आणि इतर अवयव त्वरीत ग्लुकोजचा वापर करण्यास सक्षम असतात आणि ॲनाबॉलिक हार्मोन इन्सुलिनचा स्राव वाढतो, ज्याला स्नायूंचे वस्तुमान मिळवताना फारसे महत्त्व नसते.

अंशात्मक जेवण

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवताना, अन्नाचे प्रमाण अंदाजे समान असले पाहिजे, परंतु दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत (16:00 पूर्वी) दिवसभर खाल्लेल्या सर्व अन्नांपैकी सुमारे 70% खाणे आवश्यक आहे.

रात्री कधीही गोड किंवा चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नका. झोपायच्या आधीचे अन्न सहज पचण्याजोगे आणि प्रथिने समृद्ध असले पाहिजे, आंबवलेले दुधाचे पदार्थ, भाज्या (शेंगा आणि इतर), पोल्ट्री, सॅलड्स, अंडी आणि मासे यासाठी चांगले आहेत.

प्री-वर्कआउट पोषण

प्रशिक्षणापूर्वी (ते सुरू होण्यापूर्वी 2 तास आधी) खाण्याची खात्री करा. स्लो कार्बोहायड्रेट असलेली उत्पादने यासाठी योग्य आहेत: तृणधान्ये, मैदा, भाज्या इ. प्रशिक्षणापूर्वी कार्बोहायड्रेट्स ग्लायकोजेन डेपो लोड करण्यासाठी आणि प्रशिक्षणादरम्यान स्नायू आणि मेंदूला ऊर्जा देण्यासाठी आवश्यक असतात.

व्यायामानंतरचे पोषण

प्रशिक्षणानंतर सर्वात मोठे जेवण 20-30 मिनिटे असावे, किंवा जर तुम्ही प्रशिक्षणानंतर लगेच कार्बोहायड्रेट-प्रोटीन शेक (गेनर) घेतला तर प्रशिक्षणानंतर जेवण 1-1.5 तास असावे. प्रथिने आणि मंद कर्बोदकांमधे समृध्द अन्न समाविष्ट करा, आपण अगदी कमी प्रमाणात जलद कार्बोहायड्रेट (मिठाई) देखील खाऊ शकता. प्रशिक्षणानंतर, तथाकथित प्रथिने-कार्बोहायड्रेट विंडो उघडते, ज्या दरम्यान शरीर मोठ्या प्रमाणात अन्न शोषण्यास तयार असते, तर पोषक तत्वांचा वापर स्नायूंना पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि ऊर्जा पुन्हा भरण्यासाठी केला जातो.

जेव्हा अन्नाच्या स्वरूपात प्राप्त होणारी उर्जा शरीराद्वारे वापरल्या जाणाऱ्या उर्जेपेक्षा जास्त असते तेव्हाच स्नायूंचे द्रव्यमान वाढू लागते. याव्यतिरिक्त, आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की शरीर नेहमी होमिओस्टॅसिस (अंतर्गत वातावरणाची स्थिरता) राखण्याचा प्रयत्न करते, म्हणून आपण आहारातील कॅलरी सामग्री 5, 10 आणि अगदी 30% वाढवू शकता, परंतु वजन बदलणार नाही! कधीकधी, वस्तुमान "डेड पॉईंट" वरून हलविण्यासाठी, दररोजच्या आहारातील कॅलरी सामग्री 50 आणि अगदी 100% वाढवणे आवश्यक आहे!

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या अन्नाचे प्रमाण निर्धारित करण्यासाठी, आपल्याला एका सोप्या पद्धतीचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे:

तुमचे वजन दर आठवड्याला 600-800 ग्रॅम वाढू लागेपर्यंत हळूहळू तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवा. जर वाढ लहान असेल तर याचा अर्थ तुम्हाला अधिक खाण्याची गरज आहे आणि उलट.

हे करण्यासाठी, आपल्याला दर तीन दिवसांनी किमान एकदा स्वतःचे वजन करणे आवश्यक आहे. एका महिन्यात तुम्ही तुमचा आदर्श समायोजित करू शकाल. दर आठवड्याला 800 ग्रॅमपेक्षा जास्त वाढीचे प्रमाण ओलांडू नका, अन्यथा आपल्या शरीरात भरपूर चरबी साठण्यास सुरवात होईल!

आणि तरीही, स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी कोणत्या मेनूची आवश्यकता आहे? चला जवळून बघूया.

प्रथिने उत्पादने

1. मांस - कोणत्याही प्रकारचे, दुबळे. कुक्कुट मांस श्रेयस्कर आहे कारण त्यात अक्षरशः चरबी नसते आणि ते सहज पचण्याजोगे असते.

2. मासे आणि इतर सीफूड. तुम्ही फॅटी माशांसह कोणत्याही प्रकारचे मासे देखील खाऊ शकता.

3. डेअरी . कमी चरबीयुक्त उत्पादनांना प्राधान्य द्या. सर्वात लोकप्रिय कॉटेज चीज, चीज, केफिर, दूध, योगर्ट्स इ.

4. अंडी . तुम्ही दिवसातून 6-8 अंडी, अंड्यातील पिवळ बलकांसह खाऊ शकता. हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की जर तुमच्याकडे रक्तातील कोलेस्टेरॉल जास्त नसेल तर भविष्यात अंडी तुमच्या स्तरावर परिणाम करणार नाहीत.

5. शेंगा . बीन्स, बीन्स, मटार, मसूर हे प्रथिनांचे सर्वात महत्वाचे वनस्पती स्त्रोत आहेत, जरी त्याचे मूल्य इतर उत्पादनांपेक्षा कमी आहे. मसूर आणि चणे यांमध्ये बीसीएए देखील मोठ्या प्रमाणात असतात. या यादीमध्ये सोयाचा विशेषत: समावेश नाही कारण आज सोया उत्पादने बहुतेक वेळा अनुवांशिकरित्या सुधारित केली जातात आणि हार्मोनल प्रभावामुळे पुरुषांना सोयाचे सेवन करण्याची शिफारस केलेली नाही.

आपल्यापैकी बऱ्याच जणांसाठी, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्यामुळे जीममधील असंख्य तासांची प्रतिमा तयार होते, परंतु डाएटिंग लक्षात येत नाही. वाढत्या स्नायूंच्या मागणीची पूर्तता करण्यासाठी आणि विविध प्रकारच्या क्रियाकलापांशी जुळवून घेण्यासाठी तुमच्या शरीराला कॅलरी आणि पौष्टिक आधाराची आवश्यकता असते. तुमच्या जीवनशैलीत कोणतेही कठोर बदल करण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांचा, वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा आणि पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या.

पायऱ्या

खायला काय आहे

पुरेसे प्रथिने खा.सामान्य नियम असा आहे की आपल्याला आपल्या शरीराच्या वजनाच्या 1 ते 1.5 पट प्रथिने ग्रॅममध्ये घेणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, तुमचे वजन 70 किलो असल्यास, तुम्हाला हळूहळू स्नायू तयार करायचे असल्यास तुम्हाला दररोज 70 ते 105 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. तुमचे वजन जास्त असल्यास, तुमचे आदर्श शरीराचे वजन बदला आणि ग्रॅममध्ये गणना करा. स्नायू तयार करण्यासाठी उत्तम प्रथिने समाविष्ट आहेत:

• लाल मांस - गोमांस, डुकराचे मांस, कोकरू, हरणाचे मांस आणि असेच;
• मासे - ट्यूना, सॅल्मन, स्वॉर्डफिश, पर्च, ट्राउट, मॅकरेल आणि असेच;
• पोल्ट्री - कोंबडी, टर्की, बदक इत्यादींचे स्तन;
• अंडी, विशेषतः अंड्याचे पांढरे; अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये भरपूर कोलेस्ट्रॉल असते, परंतु दररोज एक किंवा दोन आरोग्यासाठी हानिकारक नाहीत;
• दुग्धजन्य पदार्थ - दूध, चीज, कॉटेज चीज, दही इ.

तज्ञांचा सल्ला

मिशेल डोलन ही ब्रिटिश कोलंबिया येथील बीसीआरपीए प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. ती 2002 पासून पर्सनल ट्रेनर आणि फिटनेस इंस्ट्रक्टर म्हणून काम करत आहे.

मिशेल डोलन
प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक

पूर्ण आणि अपूर्ण प्रोटीनमधील फरक जाणून घ्या.स्नायू तयार करण्यासाठी, तुम्हाला अंडी, मांस, मासे, चीज, दूध आणि इतर प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळणारी संपूर्ण प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. मूलभूत नियम: जर प्रथिने प्राणी उत्पत्तीचे असतील तर ते पूर्ण मानले जाते. जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर काळजी करू नका - भरपूर गैर-प्राणी, संपूर्ण प्रथिने उपलब्ध आहेत. पूर्ण शाकाहारी प्रथिनांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सोया;
• क्विनोआ;
• buckwheat;
• भांग बियाणे;
• भाताबरोबर बीन्स किंवा शेंगा.

1. उच्च PDCAAS असलेले पदार्थ खा. प्रथिने पचनक्षमता-सुधारित अमीनो ऍसिड स्कोअर- प्रोटीन पचनक्षमतेचे अमीनो ऍसिड गुणांक).प्रथिनांमधील अमीनो ऍसिडच्या विद्राव्यतेवर आधारित, शरीराद्वारे विविध प्रथिने किती चांगल्या प्रकारे शोषली जातात याचे हे एक माप आहे. PDCAAS चा प्रथिन गुणवत्तेचे वर्गीकरण म्हणून विचार करा, 1 हा सर्वोच्च गुण आणि 0 सर्वात कमी आहे. गोलाकार PDCAA मूल्यांनुसार सर्वात सामान्यपणे आढळणाऱ्या प्रथिनांचे ब्रेकडाउन येथे आहे:

   • 1.00: अंड्याचा पांढरा, मठ्ठा, केसिन, सोया प्रथिने;
   • 0.9: गोमांस, सोयाबीन;
   • 0.7: चणे, फळे, काळे बीन्स, भाज्या, इतर शेंगा;
   • 0.5: तृणधान्ये आणि त्यांचे डेरिव्हेटिव्ह्ज, शेंगदाणे;
   • 0.4: संपूर्ण धान्य उत्पादने.

2. तुमच्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करा.तुमच्या शरीराला पुरेसे कर्बोदके मिळणे महत्त्वाचे आहे जेणेकरून तुम्ही स्नायूंचे वस्तुमान तयार करता तेव्हा ते स्नायू ग्लायकोजेन (ऊर्जा) स्टोअरमध्ये टॅप करू शकेल. जर तुम्ही योग्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले नाही, तर तुमच्या शरीरात पुरेसा ऊर्जा साठा राहणार नाही आणि त्याऐवजी ते स्नायू वापरण्यास सुरुवात करेल! स्नायू तयार करण्यासाठी, तुमच्या आहारात अंदाजे 40%-60% कार्बोहायड्रेट्स किंवा दररोज सुमारे 1,500 कॅलरीज असणे आवश्यक आहे.

   निरोगी चरबी खा.सर्व चरबी सारखी नसतात. खरं तर, स्नायू तयार करण्यासाठी निरोगी चरबी फायदेशीर असल्याचे सूचित करणारे पुरावे आहेत. तुम्हाला तुमच्या 20% ते 35% कॅलरीज चरबीपासून मिळणे आवश्यक आहे. मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स खा. ते "चांगले" चरबी आहेत आणि त्यात समाविष्ट आहेत:

   • ऑलिव्ह, शेंगदाणे, सूर्यफूल, रेपसीड आणि एवोकॅडो तेल;
   • मासे;
   • काजू;
   • flaxseed आणि भोपळा बियाणे;
   • सोया उत्पादने जसे की टोफू किंवा सोया दूध.
3. • आइस्क्रीम, कँडी आणि पॅक केलेले स्नॅक्स;
   • उच्च चरबी सामग्रीसह मांस;
   • स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, मार्जरीन आणि प्रक्रिया केलेले भाजीपाला चरबी;
   • तळलेले अन्न.

4. भरपूर फायबर खा.लक्षात ठेवा, तुम्हाला पुरेसे जीवनसत्त्वे मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या आहारात पालक किंवा ब्रोकोलीसारख्या हिरव्या भाज्यांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये भरपूर फायबर असते, जे शरीराला चांगल्या प्रकारे शुद्ध करण्यास मदत करते.

   तुमच्या मीठाचे सेवन पहा.होय, जास्त प्रमाणात मिठाच्या सेवनाने उच्च रक्तदाब होऊ शकतो, परंतु जेव्हा तुम्हाला घाम येतो तेव्हा तुम्ही मोठ्या प्रमाणात सोडियम गमावता. याव्यतिरिक्त, सोडियम (मुख्य इलेक्ट्रोलाइट) स्नायूंना आकुंचन करण्यास मदत करते, म्हणूनच ते अनेक स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये आढळते.

   कसे खावे

   1. भूक लागल्यावर खा.हे उघड आहे? अनेक शरीरसौष्ठवपटूंना असा विचार करून दिशाभूल केली जाते की स्नायू तयार करणारे आहार ते प्रत्यक्षात आहेत त्यापेक्षा अधिक क्लिष्ट असले पाहिजेत. मागील विभागात वर्णन केलेल्या पॅरामीटर्समध्ये, आपल्याला जे आवडते ते खाणे ही स्नायूंच्या वस्तुमानाची सातत्याने वाढ करण्याची गुरुकिल्ली आहे. तुम्हाला जे आवडते ते तुम्ही नियमितपणे खात नसल्यास, तुमच्या आहाराला चिकटून राहणे तुम्हाला कठीण जाईल. येथे आहाराचे उदाहरणजे तुम्हाला दिवसभरात काय खाऊ शकते याची चांगली कल्पना देईल:

      • न्याहारी: टर्कीसह पांढरा आमलेट; संपूर्ण धान्य टोस्ट; केळी
      • स्नॅक: मिश्रित काजू, सफरचंद;
      • दुपारचे जेवण: ऑलिव्ह तेल, कांदे आणि केपर्ससह ट्यूना सॅलड; तळलेले कोबी;
      • प्री-वर्कआउट स्नॅक: ब्लूबेरीसह क्रीम चीज;
      • व्यायामानंतरचा नाश्ता: प्रोटीन शेक; तळलेले पालक;
      • रात्रीचे जेवण: क्विनोआसह केशरी सोया सॉसमध्ये चिकन स्तन; गाजर, कांदे, मटार आणि मिरचीचा स्ट्यू.

   2. कॅलरी अधिशेष तयार करा.बऱ्याच बॉडीबिल्डर्ससाठी, वाढत्या कॅलरींसोबत वाढत्या प्रथिनांची सांगड घालणे महत्त्वाचे आहे जेणेकरून तुमचे व्यायामशाळेतील प्रयत्न वाया जाणार नाहीत. तुम्हाला स्नायू तयार करण्यासाठी बर्न करण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा साठवणे आवश्यक आहे, परंतु चरबी साठवण्यासाठी जास्त कॅलरीज खाऊ नका.

      • तुमच्या शरीराचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी तुमच्या सरासरी उर्जा उत्पादनाच्या तुलनेत तुम्ही दररोज सरासरी किती कॅलरी वापरता याच्या संख्येत तुमच्या कॅलरीजचा समावेश असावा. निरोगी शरीराचे वजन असलेल्या बहुतेक लोकांसाठी, हे मूल्य सुमारे 2,000 कॅलरी असते.
      • पुरुषांना दररोज सुमारे 250 अतिरिक्त कॅलरीज (एकूण 2,250 साठी) आवश्यक असतात, तर महिलांना दररोज सुमारे 150 अतिरिक्त कॅलरीज आवश्यक असतात (एकूण 2,125 साठी). दिलेल्या आठवड्याच्या कालावधीत, स्नायू तयार करण्याचे व्यायाम आणि योग्य पोषण यांद्वारे, कॅलरीजमधील ही वाढ अंदाजे 0.11-0.22 किलो स्नायूंच्या वस्तुमानात बदलली पाहिजे.

   3. नाश्ता जरूर करा.न्याहारी हे निर्विवादपणे वर्कआउटनंतरच्या पोषणाच्या बाहेर दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे. प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर यांचा समावेश असलेला नाश्ता तुमची चयापचय क्रिया सुरू करेल. याव्यतिरिक्त, अशा प्रकारे आपले शरीर स्नायूंमधून ऊर्जा शोषून घेणार नाही. ही म्हण लक्षात ठेवा: "नाश्ता राजासारखा, दुपारचे जेवण राजकुमारासारखे आणि रात्रीचे जेवण गरीबांसारखे." तुम्ही वजन कमी करण्याच्या आहारावर नाही आहात, तुमचे ध्येय स्नायू तयार करणे हे आहे, त्यामुळे तुम्हाला उपाशी राहण्याची गरज नाही.

      • तुमच्या नाश्त्यात प्रथिने घाला. ऑम्लेट, शेक (किंवा स्मूदी) आणि क्रीम चीज हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
      • नाश्त्यासाठी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खा. साखर आणि डोनट्स सारखे साधे कार्बोहायड्रेट सहजपणे तुटतात आणि रक्तातील साखर वाढवतात, तर जटिल कार्बोहायड्रेट्स (ओटचे जाडे भरडे पीठ, कोंडा, बीन्स, संपूर्ण धान्य) दीर्घ कालावधीत तुटतात आणि रक्तातील साखर वाढण्यास कारणीभूत ठरत नाहीत.

   4. कमी आणि जास्त वेळा खा.नियमित अंतराने खा म्हणजे तुम्ही जास्त खाल्ल्याने तुम्हाला भूक लागणार नाही. जर तुम्ही सातत्यपूर्ण वागलात, तर एका विशिष्ट वेळी भुकेची भावना दिसून येईल.

      • न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण, व्यायामानंतर, झोपण्यापूर्वी (निजायची किमान एक तास आधी) खाण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यामध्ये दोन स्नॅक्स घाला. स्नॅक्समध्ये काजू आणि बियाण्यापासून भाज्या किंवा फळांपर्यंत सर्वकाही समाविष्ट असू शकते.
      • आपण स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास आणिवजन कमी करा, झोपण्यापूर्वी जेवण वगळा. झोपण्यापूर्वी ताबडतोब खाल्ल्याने शरीर कोणत्याही न पचलेल्या अन्नाचे उर्जा किंवा स्नायूंऐवजी चरबीमध्ये रूपांतर करेल. झोपेच्या अगदी आधी आणि दरम्यान, चयापचय लक्षणीयरीत्या कमी होते.

   5. दिवसभर भरपूर पाणी प्या.निर्जलीकरणामुळे स्नायूंची कमकुवत पुनर्प्राप्ती होऊ शकते, म्हणून तुम्ही दिवसभर भरपूर पाणी प्यावे याची खात्री करा. व्यायामादरम्यान पाणी प्या. पुरुषांसाठी दररोज शिफारस केलेले पाणी सुमारे 3 लिटर आणि महिलांसाठी 2.2 लिटर आहे.

      • नळाचे पाणी फिल्टर करण्यासाठी वॉटर फिल्टर खरेदी करा. तुमच्या नळाच्या पाण्याचे निरोगी, चवदार पाण्यात रूपांतर करण्याचा वॉटर फिल्टर खरेदी करणे हा एक किफायतशीर मार्ग आहे.
      • पिण्याची तहान लागेपर्यंत थांबू नका. आपल्या शरीराला नियमितपणे पाणी द्या आणि ते निर्जलीकरणाकडे नेऊ नका (जे क्षण तुम्ही लोभीपणाने पाणी गिळले होते ते लक्षात ठेवा - ही स्थिती टाळली पाहिजे); प्रशिक्षणादरम्यान हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

   अन्न मिश्रित पदार्थांचा सुरक्षित वापर

   1. पौष्टिक पूरक आहार तुमच्यासाठी योग्य आहेत की नाही ते ठरवा.नैसर्गिक प्रथिने आणि शरीर सौष्ठव पूरक अधिक प्रथिने मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. मट्ठा आणि सोया प्रथिने सामान्य आहेत.

      • सुरू करण्यासाठी, तुमच्या वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर मठ्ठ्याचे सेवन करा. व्हे पावडर हा स्नायू वाढवण्याच्या पूरक आहारांचा वापर सुरू करण्याचा सर्वात सोपा, सुरक्षित आणि प्रभावी मार्ग आहे. मठ्ठा पावडर मोठ्या प्रमाणात सहज उपलब्ध आहे आणि वापरण्यास सोपा आहे. तुम्ही ते स्मूदीजमध्ये घेऊ शकता, बऱ्याचदा विविध फ्लेवर्समध्ये उपलब्ध असते आणि वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर ते पिऊ शकता.
      • आपल्या शरीराला दररोज आवश्यक असलेल्या प्रथिनांच्या प्रमाणानुसार मार्गदर्शन करा. पोषण पूरक सूचना वाचा आणि त्यानुसार सूत्र समायोजित करा.

   2. क्रिएटिन घेण्याचा विचार करा.क्रिएटिन दुबळे स्नायू द्रव्यमान वाढवण्यास मदत करते आणि जेव्हा ते कमी होते तेव्हा स्नायू पुन्हा निर्माण करतात. तथापि, हे फक्त आहारातील परिशिष्ट आहे आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देत नाही. 10 ग्रॅम पर्यंत क्रिएटिन, 3 ते 5 ग्रॅम वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर, एडेनोसाइन ट्रायफॉस्फेट (ATP) उत्पादन वाढवण्यास मदत करू शकते, जे वर्कआउट दरम्यान सहनशक्ती सुधारेल आणि त्यामुळे स्नायू तयार करणे सोपे होईल.

      • जर तुम्ही क्रिएटिन घेत असाल, तर भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा कारण क्रिएटिन तुमच्या स्नायूंना पुन्हा निर्माण करताना निर्जलीकरण करते आणि इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन देखील करते.
      • तुमच्या आरोग्यावर आधारित पूरक आहार तुमच्यासाठी योग्य आहेत की नाही हे पाहण्यासाठी तुमच्या निवडलेल्या स्नायू-बांधणी पद्धतीची तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.

   3. व्हिटॅमिन सी घ्या - हे वर्कआउटनंतर पुनर्प्राप्तीस मदत करते आणि स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देते.व्हिटॅमिन सी एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जे मुक्त रॅडिकल रेणूंना निष्प्रभावी करण्यास मदत करते जे पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया गुंतागुंत करतात. निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी दररोज 500 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी घ्या. तुमच्यासाठी व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण तयार करा;

जे महिलांपेक्षा जलद अन्न शोषून घेते आणि त्यावर प्रक्रिया करते. त्याच वेळी, थकवलेल्या प्रशिक्षणाशिवाय आणि पुरेशा क्रियाकलापांशिवाय, तरुण लोक चांगले वस्तुमान मिळवतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर तुम्ही थोडा आराम केला आणि तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवले ​​तर ते लगेच कूल्हे, पोट आणि कंबरमध्ये जमा होतील. या परिस्थितीत, अनावश्यक चरबी वाढण्याऐवजी अधिक एकसमान वजन वाढते. हा नियम बऱ्यापैकी सक्रिय आणि निरोगी पुरुषांना लागू होतो.

शंकास्पद क्रीडा पोषण स्पष्टपणे स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी मदत नाही. जर मुख्य ध्येय त्वरीत वजन वाढवणे असेल तर, आपण हे लक्षात घेतले पाहिजे की वाढीचा वेग शासन आणि अनुवांशिकतेवर अवलंबून असतो. फक्त अतिरिक्त कॅलरी वापरल्याने इच्छित परिणाम साध्य करण्यात मदत होणार नाही. आपल्याला या समस्येसाठी एक व्यापक दृष्टीकोन घेण्याची आवश्यकता असेल. योग्य पोषण, वैकल्पिक व्यायाम, साप्ताहिक विश्रांती, चांगली झोप हे तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी सर्वोत्तम उपाय आहेत.

योग्य पोषण

सर्व प्रथम, प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे थांबविण्याची शिफारस केली जाते. उच्च-गुणवत्तेचे, संपूर्ण प्रथिने खाणे महत्वाचे आहे. तुमच्या टेबलवर दररोज किमान 2 सर्व्हिंग मासे किंवा मांस, 5-6% चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि अंड्याचा पांढरा भाग असावा. जेवण दरम्यान सरासरी अंतर 3 तासांपेक्षा जास्त नसावे.

वजन वाढणे आणि व्यायामशाळेत नियमित प्रशिक्षण (दर आठवड्याला 2-3 सत्रे) द्वारे स्नायूंचे वस्तुमान वाढणे उद्भवते. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की प्रत्येक धड्याचा शिफारस केलेला कालावधी 40-45 मिनिटे असावा. निरोगी अमीनो ऍसिड, जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटक, चरबी आणि कर्बोदकांमधे पुरेशा प्रमाणात प्रथिने उत्पादने खाणे आवश्यक आहे. दिवसभरात किमान 2 लिटर पाणी पिण्याची देखील शिफारस केली जाते. झोपण्यापूर्वी प्रथिने आणि प्रथिने शेक स्वीकार्य आहेत.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वात उपयुक्त पूरक म्हणजे ग्लूटामाइन आणि क्रिएटिन. ते तुमची समस्या सोडवण्यासाठी उपयोगी पडतील. ग्लूटामाइन संरक्षण मजबूत करते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारते. क्रिएटिन प्रभावीपणे स्नायूंची ऊर्जा पातळी आणि सहनशक्ती वाढवते. तज्ञ उच्च-कार्बोहायड्रेट पेयांसह या पूरकांचा वापर करण्याची शिफारस करतात.

त्वरीत स्नायूंचे वस्तुमान मिळविण्यासाठी, आपण आपल्या आहारातून प्राणी आणि इतर संतृप्त चरबी (सॉसेज, लोणी, मार्जरीन, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, फॅटी मीट इ.) समृद्ध असलेले पदार्थ वगळले पाहिजेत.

झोपायला जाण्यापूर्वी, अन्न प्रथिने समृद्ध आणि सहज पचण्याजोगे असावे. या प्रकरणात, आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ, मासे, पोल्ट्री आणि भाज्या योग्य आहेत.

वास्तविक सल्ला प्रदान केला आहे जो आपल्याला स्नायूंचे प्रमाण वाढविण्यात आणि टायटॅनियम सामर्थ्य विकसित करण्यात मदत करेल, प्रत्यक्षात चाचणी केलेल्या केवळ प्रभावी पद्धती!

1. डेडलिफ्टसाठी बारबेल परत रोल करा.

जेव्हा तुम्ही ते करायला सुरुवात करता, तेव्हा लक्ष द्या की सुरवातीच्या वेळी पट्टीची पट्टी तुमच्या नडगीला स्पर्श करते, त्यापासून 5 किंवा 2 सेमी अंतरावर नाही, परंतु विशेषतः तुमच्या पायांना स्पर्श करते. बार कमी करताना तीच गोष्ट, ती अक्षरशः तुमच्या पायांच्या बाजूने सरकली पाहिजे, हे तुम्हाला अधिक घेण्यास, स्नायूंना चांगले काम करण्यास आणि खालच्या पाठीवरील भार कमी करण्यास अनुमती देईल.

2. उभे असताना ट्रेन

बसण्यापेक्षा उभे राहून काम करण्यास प्राधान्य द्या, अशा प्रकारे अधिक स्नायू कामात गुंतलेले असतात, ट्रंक स्टॅबिलायझर्ससह, जे समन्वयासाठी जबाबदार असतात, ज्यामुळे स्नायू मजबूत आणि अधिक लवचिक होतात. उदाहरणार्थ, किंवा ते कामात अधिक स्नायूंचा समावेश करतील.

3. तणावाच्या विविध अंशांचा वापर करा

प्रत्येकाला माहित आहे की स्नायूंच्या वाढीसाठी पुनरावृत्तीची सर्वोत्तम संख्या 8-10 पुनरावृत्तीच्या श्रेणीत आहे, परंतु आपण यावर 100% लक्ष केंद्रित करू नये. 4 आठवड्यांसाठी 8-10 पुनरावृत्ती करा, नंतर पुढील 2 आठवड्यांसाठी कार्यरत वजन 4-6 पुनरावृत्तींनी वाढवा, नंतर 8-10 पुनरावृत्तीवर परत या.
आपण 6 पुनरावृत्तीसाठी काम केलेल्या वजनासह आपण कदाचित 8 पुनरावृत्ती करू शकणार नाही, परंतु आपण निश्चितपणे अधिक उचलण्यास सक्षम असाल कारण आपली शक्ती वाढेल, ज्यामुळे वस्तुमान खेचले जाईल.

4. पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा

मागील सल्ला चालू ठेवणे, उदाहरणार्थ, 10 पुनरावृत्ती करताना आपण 50 किलो वजनावर मात केल्यास, त्यावर लक्ष केंद्रित करू नका, वजन 35 किलो पर्यंत कमी करा आणि 20 पुनरावृत्ती करा. ही पद्धत सहनशक्ती आणि स्नायूंची व्याख्या सुधारेल, म्हणून उन्हाळ्याच्या हंगामापूर्वी थोड्या काळासाठी ही पद्धत वापरा.

5. तुमच्या पायाची बोटे वापरा

हे लागू होते, बऱ्याच जड पुनरावृत्तीमध्ये ते टाचांवर लक्ष केंद्रित करून नाही तर ते उचलून आणि बोटांवर लक्ष केंद्रित करून वजन उचलण्यास मदत करते, ते देखील करून पहा.

6. आयसोमेट्रिक ड्रॉप सेट वापरा

सार खालीलप्रमाणे आहे - कामगिरी करताना, उदाहरणार्थ, बारबेलसह हात कर्लिंग करा, इच्छित 8 पुनरावृत्तीनंतर, आपण बारबेल कमी करत नाही, परंतु शीर्षस्थानी सोडा - आयसोमेट्रिकली ताणणे, यावेळी तुमचा जोडीदार 20-25 काढून टाकतो. वजनाचा % आणि पुन्हा 8 पुनरावृत्ती आणि रिकामी बार राहेपर्यंत.
वाकलेल्या हातांची अशी परिस्थिती आहे जी बायसेप्सला काही सेकंद आराम करू देत नाही, जसे खालच्या स्थितीत होते.

7. हात वाकवताना कोपर फिक्स करा

बारबेल किंवा डंबेलसह आपले हात प्रशिक्षित करताना आपल्या कोपरांना भटकण्याची परवानगी देऊ नका हे हालचालीचे तंत्र सुधारते आणि आपल्याला आपल्या बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सवर अधिक कार्य करण्यास अनुमती देते.

8. पचन सुधारण्यासाठी औषधे वापरा

जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल, तर तुमच्या शरीराला नेहमीपेक्षा जास्त इंधनाची गरज आहे, तुम्हाला दुप्पट खावे लागेल आणि हे आमच्या पचनसंस्थेसाठी सुखद आश्चर्य नाही, अन्नाचे पचन सुलभ करण्यासाठी पाचक एंजाइम वापरा, उदाहरणार्थ, मेझिम.

9. तुमची पकड घट्ट करा

बारबेल उचलताना, बारबेलभोवती गुंडाळताना टॉवेल किंवा इतर फॅब्रिक वापरण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे पकड शैली बदलेल, त्याची दृढता वाढेल आणि तुमच्या हाताला चांगली कसरत मिळेल, ज्यामुळे ते मजबूत आणि अधिक लवचिक होईल.

10. भिन्न पकड वापरा

1 प्रकारची पकड वापरू नका, लक्षात ठेवा तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात 3 भिन्न प्रकार असावेत - (जेव्हा अंगठा
तुम्हाला कामापासून दूर करत नाही), उलट (जेव्हा तुमचे तळवे शरीराकडे पाहतात) आणि तटस्थ (हथेचे तळवे एकमेकांकडे पाहतात) - त्यामध्ये कामात वेगवेगळ्या स्नायू गटांचा समावेश होतो, ज्यामुळे तुम्हाला शरीराला अधिक वैविध्यपूर्ण पद्धतीने प्रशिक्षित करता येते. .

11. जड चेंडू वापरा

तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात 5 किलो वजनाचा एक जड चेंडू घ्या, भिंतीजवळ उभे राहा आणि शक्य तितक्या उच्च शक्तीने तो भिंतीवर फेकून द्या - 6-8 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा - यामुळे नवीन स्नायू तंतू सक्रिय होतील. भविष्यात अधिक शक्तिशाली वजन हाताळण्यास मदत करा.

12. योग्य शूज निवडा

बऱ्याच जणांना ही छोटीशी गोष्ट वाटू शकते, परंतु अवचेतन स्तरावर जड उचलताना स्पँकिंगचा वापर केल्याने तुम्हाला हा विचार डोक्यात ठेवावा लागतो, जड वजन उचलताना तुमचा पाय हलेल का?! हा विचार आपल्याला गुलाम बनवतो आणि आपल्या शरीराला आधार देणाऱ्या स्तंभांवर खरोखर कार्य करू देत नाही.

13. व्यायाम करताना आराम करू नका.

दिलेल्या संख्येची पुनरावृत्ती करताना, आराम करू नका, आपल्या स्नायूंना सतत तणावात ठेवा, प्रत्येक पुनरावृत्तीनंतर 2-3 सेकंद विश्रांती घेण्यापेक्षा हे करणे अधिक कठीण आहे, परंतु वस्तुमान आणि सामर्थ्य वाढवण्याच्या दृष्टीने ते अधिक प्रभावी आहे.

14. दररोज पुल-अप करा

विश्रांतीचे किंवा प्रशिक्षणाचे दिवस असले तरी काही फरक पडत नाही, दररोज सकाळी आणि संध्याकाळी जास्तीत जास्त वेळा पुल-अपचा 1 सेट करा, फक्त रविवारी विश्रांती घ्या. 1-2 महिन्यांत तुम्हाला स्नायूंच्या वस्तुमान आणि सामर्थ्यामध्ये तसेच कामाच्या वजनात वाढ दिसून येईल.

15. अर्ध्या रिकाम्या पोटावर ट्रेन करा

शेवटचे जेवण प्रशिक्षणाच्या किमान 2 तास आधी आणि मध्यम प्रमाणात असले पाहिजे;

16. सतत कार्यरत वजन वाढवा

आपण सर्व वेळ समान वजनाने व्यायाम करू शकत नाही, आपण वापरणे आवश्यक आहे. जर आपण बर्याच काळासाठी समान वजनांसह काम केले तर स्नायूंचे प्रमाण देखील एका विशिष्ट स्तरावर राखले जाईल आणि आपण पुढील वाढ विसरू शकता. याशिवाय, स्नायू वस्तुमान आणि ताकद वाढवणे शक्य नाही.

17. उतरत्या क्रमाने ट्रेन करा

सहसा 2-3 वार्म-अप पध्दती असतात, आणि नंतर सतत वाढीसह 3-4 जड काम. वेळोवेळी पद्धत वापरा - 2-3 वार्म-अप पध्दती करा, नंतर कमाल वर्किंग सेट 6 पुनरावृत्तीवर सेट करा, नंतर वजन 10% कमी करा आणि 8 पुनरावृत्ती करा, नंतर 15-20 आणि 10 पुनरावृत्ती करा.
हे स्नायूंना लोडची सवय होऊ देणार नाही, याचा अर्थ ते त्यास प्रतिसाद देणे थांबवणार नाहीत.

18. द्रव अन्न वापरा

प्रत्येक वेळी दर 3 तासांनी खाणे शक्य नाही - बॉक्स अनपॅक करा, काटे, चमचे वापरा, विशेषतः जर दिवसभर.
पायावर जातो. जेव्हा ते महत्त्वपूर्ण आणि निरोगी उत्पादनांपासून बनवले जाते, प्यायले जाते, शरीराला पोषक आणि सुव्यवस्थित करते तेव्हा ही आणखी एक बाब आहे.

19. सहाय्यकासह पुल-अप करा

येथे आपण 2 पद्धतींचा विचार करू:

1) क्षैतिज पट्टीच्या दोन्ही टोकांना जोडलेले स्पेशल टर्निकेट वापरा आणि मध्यभागी तुम्ही तुमचे गुडघे विसावता आणि ते तुम्हाला वर खेचण्यास मदत करेल.
२) तुम्ही यापुढे करू शकत नसाल तेव्हा तुमच्या जोडीदाराला स्वतःला वर खेचण्यास मदत करण्यास सांगा. शिवाय, ते स्वत: ला वर खेचण्यास मदत करते आणि नकारात्मक टप्प्यात तुम्ही स्वतः बुडता.

20. स्क्वॅटच्या दिवशी आपले हात वर करा.

तुमचे पाय प्रशिक्षित केल्यानंतर, तुमचे हात ताजे आणि ताकदीने भरलेले आहेत, यामुळे त्यांना पाठीमागे किंवा पाठीमागील वर्कआउटच्या तुलनेत अधिक चांगले पंप केले जाऊ शकते.

ट्रेन करा, खूप प्रयत्न करा आणि आळशी होऊ नका, सर्व काही तुमच्या हातात आहे, जोक आणि सुंदर स्त्रिया, शुभेच्छा!