पोटॅशियम (के) हे त्या खनिजांपैकी एक आहे जे जवळजवळ सर्व पदार्थांमध्ये असते. भाजीपाला, विशेषतः हिरव्या पालेभाज्या, या मॅक्रोन्युट्रिएंटचे सर्वोत्तम ज्ञात स्त्रोत आहेत.

पोटॅशियमच्या कमतरतेमुळे हृदयाच्या कार्यावर परिणाम होतो आणि तीव्र थकवा येतो. परंतु सर्वात मनोरंजक गोष्ट अशी आहे की हे खनिज, मेंदूच्या पेशींवर कार्य करते, समाधान आणि कल्याणची भावना निर्माण करते.

पोटॅशियमचे मुख्य फायदे

प्रत्येक वेळी, या खनिजावरील संशोधन मानवांसाठी त्याच्या महत्त्वपूर्ण भूमिकेची पुष्टी करते. वेळोवेळी, शास्त्रज्ञ आम्हाला आठवण करून देतात: K च्या कमतरतेमुळे उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक, मधुमेह, संधिरोग, ऑस्टियोपोरोसिस, संधिवात, हृदय आणि आतड्यांसंबंधी वेदना होतात. औषधांमध्ये, अशी प्रकरणे आहेत जेव्हा पोटॅशियमच्या कमतरतेमुळे स्मरणशक्ती कमी होते.

मेंदूची कार्यक्षमता सक्रिय करते

के-ची कमतरता प्रामुख्याने मेंदूच्या कार्यक्षमतेवर परिणाम करते. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की खनिज मेंदूच्या पेशींना ऑक्सिजन पुरवण्यास मदत करते, त्याशिवाय अवयवाची कार्यक्षमता झपाट्याने कमी होते. मॅक्रोन्यूट्रिएंटच्या कमतरतेची पहिली चिन्हे म्हणजे जलद थकवा आणि महत्त्वाच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता. पोटॅशियमची कमतरता दूर होईपर्यंत ही स्थिती सामान्यतः चालू राहते.

हृदयाच्या आजारापासून रक्षण करते

पोटॅशियमचे पुरेसे सेवन हृदयरोग आणि स्ट्रोकच्या जोखमीपासून संरक्षण करेल. हे पोषक रक्तदाब आणि हृदय गती नियंत्रित करण्यास सक्षम आहे आणि त्यामुळे रक्तवाहिन्या आणि हृदयाच्या स्नायूंवरील भार कमी करते. हे महत्वाचे आहे की के असलेले बरेच पदार्थ अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत ज्याचा हृदयाच्या आणि संपूर्ण शरीराच्या कार्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

स्नायूंना मजबूत करते

पोटॅशियम स्नायूंना बळकट करण्याच्या कामात महत्त्वाची भूमिका बजावते. जर तुम्हाला स्नायू बनवायचे असतील किंवा त्यांचे आरोग्य राखायचे असेल तर या खनिजाने समृद्ध असलेल्या पदार्थांकडे लक्ष द्या. केळी, एवोकॅडो, मनुका आणि वाळलेल्या जर्दाळू पेशींच्या स्तरावर स्नायूंच्या स्थितीवर परिणाम करतात. त्यामध्ये असलेले पोटॅशियम स्नायूंच्या जलद पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देते आणि त्याचा टोन राखते.

द्रव पातळी नियंत्रित करते

पोटॅशियमचे दैनंदिन प्रमाण आपल्याला शरीरात द्रव संतुलन राखण्यास अनुमती देते आणि सर्व प्रणालींचे कार्यप्रदर्शन सुनिश्चित करण्यासाठी आणि स्थिर वजन आणि शरीराचे प्रमाण राखण्यासाठी हे आवश्यक आहे. या क्षमतेसह, के कॅल्शियम आणि सोडियमची आठवण करून देते, ज्यांच्या "जबाबदार्यांमध्ये" शरीरातील पाण्याचे संतुलन नियंत्रित करणे देखील समाविष्ट आहे.

रक्तदाब स्थिर करते

उच्च रक्तदाबाची चिंता आहे? तुमच्यात पोटॅशियमची कमतरता असू शकते. हे मॅक्रोइलेमेंट रक्तवाहिन्यांना आराम करण्यास सक्षम आहे, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमधील रक्त प्रवाहाचा दबाव कमी होतो. पोटॅशियम समृध्द अन्न स्ट्रोक किंवा हृदयविकाराचा धोका असलेल्या मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी उच्च रक्तदाबाशी लढण्यास मदत करेल.

हाडे मजबूत करते

हाडांच्या आरोग्यासाठी फ्लोरिन हा एकमेव घटक महत्त्वाचा नाही. पोटॅशियमची भूमिका कमी लेखली जाऊ शकत नाही. मानवी शरीर हे अनेक प्रणाली आणि उपप्रणाली आहेत जे एकत्र काम करतात. शरीराची कार्यक्षमता राखण्यासाठी, संपूर्ण संच आणि. विशेषतः, हाडांच्या ऊतींचे आरोग्य पोटॅशियमसह अनेकांच्या संतुलनावर अवलंबून असते. या मॅक्रोन्युट्रिएंटमध्ये समृद्ध असलेल्या पदार्थांचे नियमित सेवन ऑस्टिओपोरोसिसच्या विकासापासून संरक्षण करेल.

तणावविरोधी खनिज

संपूर्ण शरीराचे कार्य आणि मानवी कल्याण थेट मज्जासंस्थेच्या आरोग्यावर अवलंबून असते. तंत्रिका पेशींसाठी पोटॅशियम महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावेल. वाढलेला तणाव आणि चिंताग्रस्तपणा देखील के च्या कमतरतेचा संकेत असू शकतो, खनिजांच्या कमतरतेमुळे तणावाचा सामना करण्याची शरीराची क्षमता कमी होते, जी कालांतराने उच्च रक्तदाब आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यामध्ये गंभीर विकारांमध्ये विकसित होऊ शकते.

चयापचय गतिमान करते

तुम्ही कमी-कॅलरी आहाराचे काटेकोरपणे पालन करत आहात, परंतु जास्त वजन अजूनही जात नाही? हे शक्य आहे की अशा प्रकारे शरीर पोटॅशियमच्या अपर्याप्त सेवनबद्दल संकेत देते. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या कमतरतेमुळे चयापचय प्रक्रिया मंदावते. हे शरीराला अन्न तोडण्यास आणि शोषण्यास मदत करते, चयापचय प्रक्रियेच्या पुरेशा कोर्ससाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या इतर खनिजांचे कार्य वाढवते. पोटॅशियम-युक्त पदार्थांसह पूरक आहार देऊन आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करा आणि वजन कमी होण्यास वेळ लागणार नाही.

स्नायूंच्या उबळांपासून आराम मिळतो

पोटॅशियम हे खनिज आहे, ज्याची कमतरता स्नायूंच्या उबळ आणि पेटके द्वारे प्रकट होते. खनिज रचनेचा अगदी थोडासा असंतुलन देखील स्नायूंमध्ये वेदना आणि अस्वस्थतेमध्ये प्रकट होतो.

मूत्रपिंडासाठी भूमिका

पण पोटॅशियम आणि किडनीचा संबंध इतका साधा नाही. एकीकडे, हे एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे जे यूरोलिथियासिस होण्याचा धोका कमी करते, कारण पोटॅशियम लवण रक्तप्रवाहात आम्लता कमी करू शकतात. दुसरीकडे, अशा लोकांची एक श्रेणी आहे ज्यांना वैद्यकीय देखरेखीशिवाय पोटॅशियम घेण्यास कठोरपणे मनाई आहे. हे मूत्रपिंड निकामी झालेले लोक आहेत. रोगामुळे, ते हायपरक्लेमिया विकसित करतात, ज्याकडे दुर्लक्ष केल्याने अचानक हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो.

जगभरात, पोटॅशियमचा कदाचित सर्वात प्रसिद्ध स्त्रोत केळी आहे. दरम्यान, अशी अनेक उत्पादने आहेत ज्यात या खनिजाची सामग्री विदेशी फळांमधील एकाग्रतेपेक्षा लक्षणीय आहे.

सुरुवातीला, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की पोटॅशियम समृद्ध असलेले सर्वात जास्त पदार्थ म्हणजे फळे (विशेषतः सुकामेवा) आणि भाज्या. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण शेंगा, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थांकडे दुर्लक्ष केले पाहिजे - त्यात पोटॅशियमचा साठा देखील आहे. मेनूमध्ये चार्ड, चिकन अंडी, पालक आणि मशरूम समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे. असा आहार शरीराला दैनंदिन गरजेच्या 150% प्रमाणात खनिजे पुरवेल. पोटॅशियम समृद्ध असलेल्या इतर पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: बटाटे, टोमॅटो, एवोकॅडो, पालक, सोयाबीनचे, मटार, सुका मेवा (मनुका, वाळलेल्या जर्दाळू, प्रून), संत्र्याचा रस, फळे आणि बेरी (केळी, संत्री, स्ट्रॉबेरी).

उत्पादनांमध्ये पोटॅशियमची एकाग्रता लक्षात घेऊन, ते सहसा गटबद्ध केले जातात:

• कमी-पोटॅशियम (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 100 मिलीग्रामपेक्षा कमी खनिज असते);
• सरासरी के सामग्रीसह (150-250 मिग्रॅ);
• उच्च सामग्रीसह (251-400 मिग्रॅ);
• पोटॅशियमसह खूप संतृप्त (400 मिलीग्रामपेक्षा जास्त).

अन्नातील पोटॅशियम सामग्रीचे सारणी

उत्पादनाचे नाव (100 ग्रॅम)	पोटॅशियम (मिग्रॅ)
वाळलेल्या apricots	1717
सोयाबीन	1607
समुद्र काळे	970
हिरवे वाटाणे	873
छाटणी	864
मनुका	860
पालक	838
बदाम	750
हेझलनट	717
मसूर	672
शेंगदाणा	660
बटाटा	570
कातड्यात भाजलेले बटाटे	540
पार्सनिप	537
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स	494
सॅल्मन	492
एवोकॅडो	480
ब्रोकोली	450
चार्ड	379
केळी	348
अजमोदा (हिरव्या)	340
कॉड	340
शिंपले	310
बीन्स	307
जर्दाळू	305
टुना	298
तुर्की	290
सेलेरी (रूट)	262
अजमोदा (मूळ)	262
बीटरूट (रूट)	259
वांगं	238
बीट टॉप्स	238
ब्लॅकबेरी	233
जनावराचे गोमांस	325
शिंपले	220
टोमॅटो	213
अमृतमय	203
संत्रा	197
गाजर	195
अंजीर	190
द्राक्ष	184
फुलकोबी	176
झुचिनी	172
स्ट्रॉबेरी	161
रास्पबेरी	158
काकडी	153
स्ट्रॉबेरी	153
खरबूज	118
टरबूज	117

पदार्थांमध्ये पोटॅशियम कसे जतन करावे

पोटॅशियम हे खनिजांपैकी एक आहे जे ताजे पदार्थ साठवताना तुलनेने स्थिर असते. अन्न दीर्घकाळ साठवल्यानंतर पदार्थाच्या एकाग्रतेमध्ये किरकोळ बदल शक्य आहेत. दरम्यान, पोटॅशियम "ठेवून" ठेवण्यासाठी कोणतेही अतिरिक्त उपाय करण्याची आवश्यकता नाही, उदाहरणार्थ, ताज्या भाज्यांमध्ये. परंतु पाण्याच्या संपर्कात आल्यावर, खनिज जवळजवळ पूर्णपणे त्यात जाते. पारंपारिक स्वयंपाक नियम आपल्याला उष्णता उपचारानंतर जास्तीत जास्त सामग्री संरक्षित करण्यास अनुमती देतात: कमीतकमी स्वयंपाक वेळ आणि शक्य तितके कमी पाणी. उदाहरणार्थ, आधीच उकळत्या पाण्यात भाज्या बुडवा किंवा उकळण्याऐवजी बेकिंगचा अवलंब करा.

याची कल्पना करणे कठीण आहे, परंतु प्रौढ व्यक्तीच्या शरीराच्या एक किलोग्रॅमपैकी जवळजवळ एक चतुर्थांश पोटॅशियम असते. एकूण, शरीरात हे खनिज 220 ते 250 ग्रॅम असते.

हे प्रामुख्याने विविध प्रकारच्या पेशींमध्ये केंद्रित असते आणि अंदाजे 3 ग्रॅम बाह्य पेशींमध्ये असते.

पोषणतज्ञांनी ठरवलेल्या मानकांनुसार, प्रौढ व्यक्तीला दररोज 3-5 मिलीग्राम पोटॅशियमची आवश्यकता असते (वय, लिंग, जीवनशैली, आजारपण, गर्भधारणा आणि इतर घटक लक्षात घेऊन अधिक अचूक डोस निर्धारित केले जातात). स्वतःला हा आदर्श प्रदान करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे दररोज या खनिजाने भरपूर फळे किंवा भाज्या खाणे. तथापि, हा नियम प्रत्येकास अनुकूल नाही: मूत्रपिंड निकामी किंवा इतर नेफ्रोलॉजिकल रोग असलेल्या लोकांनी अत्यंत सावधगिरीने आणि डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली पोटॅशियम वापरावे.

हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की काही औषधे शरीरातील पोटॅशियमची पातळी कृत्रिमरित्या वाढवू शकतात. प्रामुख्याने हे स्पिरोनोलॅक्टोन, ट्रायमटेरीन, ट्रायमेथोप्रिम, सल्फॅमेथॉक्साझोल आणि काही इनहिबिटर आहेत. पोटॅशियम असलेले अन्नपदार्थ देखील रक्तातील एकाग्रता वाढवू शकतात.

परंतु हृदयाच्या विफलतेसाठी लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आणि काही औषधे, त्याउलट, पोटॅशियमची कमतरता भडकवू शकतात. टेबल मीठ (मोठ्या प्रमाणात वापरलेले), कॉफी आणि अल्कोहोल खनिजांची एकाग्रता कमी करू शकते. पोटॅशियमची पातळी कमी असलेल्या लोकांनी त्यांच्या दैनंदिन आहाराचे काळजीपूर्वक निरीक्षण केले पाहिजे आणि खनिजे समृध्द अन्न नियमितपणे खावे. हे प्रामुख्याने फळे आणि भाज्या आहेत.

याव्यतिरिक्त, हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की पोषक तत्वांचे योग्य संतुलन राखण्यासाठी, पोटॅशियम आणि सोडियमचे प्रमाण 2 (K): 1 (Na) च्या प्रमाणात असणे आवश्यक आहे, कारण सोडियम के च्या जलद निर्मूलनास प्रोत्साहन देते. तसे, तणाव हा एक घटक आहे जो शरीरात सोडियम एकाग्रता झपाट्याने वाढवतो. मॅग्नेशियमच्या पातळीचे निरीक्षण करणे देखील महत्त्वाचे आहे - त्याची कमतरता पोटॅशियमच्या सामान्य शोषणात व्यत्यय आणते.

अन्नातून मिळविलेले जवळजवळ सर्व पोटॅशियम शरीरातून मूत्राने बाहेर टाकले जाते. त्यामुळे, के-स्टॉकची दररोज भरपाई करण्याची गरज आहे. एखाद्या व्यक्तीला K- ची कमतरता जाणवत आहे हे स्नायू कमकुवतपणा, सूज, पेटके आणि अनियमित लघवीद्वारे सूचित केले जाऊ शकते. अतालता, औदासीन्य, झोपेचा त्रास आणि भूक न लागणे ही देखील K च्या कमतरतेची चिन्हे आहेत, ज्यामुळे शेवटी घातक स्ट्रोक होऊ शकतो. परंतु वाढलेली उत्तेजितता, अशक्तपणा, वारंवार लघवी होणे आणि अतालता हे सूचित करू शकते की एखादी व्यक्ती के सह खनिज किंवा आहारातील पूरक आहारांचा गैरवापर करत आहे.

तुमच्या दैनंदिन आहाराच्या गुणवत्तेची काळजी घ्या आणि मग तुम्हाला तुमच्या आजाराची कारणे शोधण्यासाठी डॉक्टरांकडे धाव घ्यावी लागणार नाही.

आपल्यापैकी प्रत्येकाच्या सौंदर्याचा आणि आरोग्याचा पाया एक सुसंवादी आणि संतुलित आहे सूक्ष्म घटकांचे प्रमाणजीव मध्ये. पोटॅशियम, जे सर्वात मौल्यवान खनिजांपैकी एक आहे, अनेक महत्वाच्या अवयवांच्या सामान्य कार्यासाठी जबाबदार आहे.

शरीराला पोटॅशियमची गरज का आहे?

पोटॅशियमचे फायदेमानवी शरीरासाठी, सर्वप्रथम, न्यूरोमस्क्यूलर आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींच्या स्थितीवर त्याचा सकारात्मक प्रभाव पडतो. याव्यतिरिक्त, हे सूक्ष्म तत्व मूत्रपिंड आणि आतड्यांचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करते आणि चयापचय वर फायदेशीर प्रभाव पाडते.

पोटॅशियम जास्त असलेले पदार्थ

पोटॅशियमचे मुख्य स्त्रोत आहेत. हे वनस्पती आणि प्राणी दोन्ही पदार्थांमध्ये आढळते. वनस्पती त्याच्या सामग्रीसाठी रेकॉर्ड ठेवतात हे तथ्य असूनही, स्त्रोत वापरणे अधिक श्रेयस्कर आहे प्राणी मूळ: शेवटी, त्यात आणखी एक महत्त्वपूर्ण खनिज आहे - सोडियम, "जोडीमध्ये" ज्यासह पोटॅशियम सर्वात प्रभावी आहे.

सह उत्पादने हेही उच्च सामग्री पोटॅशियमभाजलेले बटाटे, केळी आणि कॅनटालूप यांचा समावेश आहे. या उत्पादनांचा जास्त प्रमाणात वापर केल्याने या खनिजाची शरीराची दैनंदिन गरज भागते.

तथापि, निरोगी खाणे म्हणजे मोठ्या प्रमाणात नीरस अन्न नाही, परंतु वैविध्यपूर्ण आणि निरोगी आहार. दैनंदिन मेनूमध्ये आदर्शपणे समाविष्ट असावे:

• . या श्रेणीतील उत्पादनांमध्ये, पोटॅशियम सामग्रीच्या बाबतीत चॅम्पियन्स लोणी आणि देवदार तेल आहेत, जे अत्यंत दुर्मिळ आहे, परंतु त्याच्या उपचार गुणधर्मांमध्ये अद्वितीय आहे.
• . शरीरातील सूक्ष्म घटकांचा साठा पुन्हा भरण्यासाठी संत्र्याचा रस प्या.
• , पोटॅशियम समृद्ध पाइन नट्स, शेंगदाणे आणि बदामांसह.
• आणि तृणधान्ये, पोटॅशियम युक्त ओटचे जाडे भरडे पीठ, बाजरी आणि बकव्हीट.
• . आमच्या टेबलावरील पारंपारिक बटाटे, गाजर, बीट, टोमॅटो, भोपळा, बीन्स आणि वाटाणे वास्तविक आहेत पोटॅशियम स्टोअरहाउस.
• आणि . हायपोक्लेमिया टाळण्यासाठी, केळी, एवोकॅडो, खरबूज, टरबूज आणि वाळलेल्या जर्दाळूंचा अधिक वेळा आनंद घ्या.
• बहुतेक पदार्थांमध्ये पोटॅशियम असते: चीज, दूध, कॉटेज चीज.
• मांस आणि पोल्ट्री. गोमांस, दुबळे डुकराचे मांस आणि कॉडमध्ये पोटॅशियम मोठ्या प्रमाणात आढळते.

उत्पादन	उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये पोटॅशियम सामग्री, मिग्रॅ
	2480
	1880
	1796
कोको	1689
कॉफी बीन्स	1600
	1061
देवदार तेल	1020
	860
	780
	780
	774
	760
अजमोदा (ओवा).	760
	731
	664
कॉड	500
पोर्सिनी मशरूम	468
	450
	429
	400
	380
	375
पीच	363
	362
जर्दाळू	305
	290
	288
	278
	255
डुकराचे मांस	250
गोमांस	241
	234
	211
	204
, ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस	197
चीज	180
गोड मिरची	163
टुना	162
केफिर	146
संपूर्ण दूध	146
चिकन अंडी	140
खरबूज	118
कॉटेज चीज	112
	64
लोणी	15

स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान, म्हणजे दरम्यान उष्णता उपचार, सर्व सूक्ष्म घटकांचे ठराविक प्रमाणात अपरिहार्य नुकसान होते. परंतु आपण हे किंवा ते उत्पादन वापरल्यास ते कच्चे असू शकत नाही, नंतर आपण अनेक सोप्या नियमांचे पालन केले पाहिजे:

• स्वयंपाक करण्यासाठी वापरा किमान पाणी;
• स्वयंपाक वेळ कमी करा;
• वाफ;
• तळू नका, परंतु उकळवा;
• भाज्यांची कातडी घालून बेक करणे चांगले.

पोटॅशियम शरीरात प्रवेश करणार्या एकूण प्रमाणांपैकी, 90-95% शोषले.

आहारशास्त्र आणि वजन कमी करणे

मानवी आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचे पोटॅशियम शिल्लकजीव मध्ये. म्हणून, आहार तयार करताना, या मौल्यवान मायक्रोइलेमेंटमध्ये समृद्ध असलेले अन्न समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे. अन्यथा, आपण हायपोक्लेमिया (पोटॅशियमची कमतरता) चे सर्व "आनंद" टाळू शकत नाही. पुरेसे पोटॅशियम मिळवा वजन कमी करतानाहे देखील महत्वाचे आहे कारण:

• जर वजन कमी होत असेल तर केवळ सक्रियतेमुळेच नाही तर त्याची गरज वाढते.
• पोटॅशियमची कमतरता शरीरात द्रव टिकवून ठेवण्यास आणि सूज दिसण्यास योगदान देते, जे वजन कमी करण्याच्या एकूण प्रक्रियेवर नकारात्मक परिणाम करते.
• पोटॅशियम थेट चयापचय प्रभावित करते असल्याने, त्याची कमतरता होऊ शकते अन्नाची अपूर्ण पचनक्षमताआणि, परिणामी, तीव्र भूक आणि जास्त खाणे.

त्याच वेळी, आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे: पोटॅशियम-समृद्ध अन्न जसे की बटाटे, केळी आणि नट खूप ... म्हणून, मेनू तयार करताना, हा घटक विचारात घेतला पाहिजे, विशेषतः जर आहाराचे लक्ष्य वजन कमी करणे असेल.

संयोजनात इष्टतम " कमी कॅलरी सामग्री– पोटॅशियमचे उच्च प्रमाण” असे म्हटले जाऊ शकते: भाज्या (पालक, बीट्स, कोबी), मासे आणि सीफूड, काही फळे (गोड नसलेली सफरचंद). जर आहाराचे लक्ष्य इतके वजन कमी केले नाही तर सामान्य आहे शरीराची सुधारणा, नंतर आपण तथाकथित प्रयत्न करू शकता "पोटॅशियम" आहार. हे नाव अपघाती नाही; ते आहारादरम्यान पोषणाचे सार प्रतिबिंबित करते: मेनूमध्ये पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थ आणि त्यांच्यापासून बनविलेले पदार्थ (बटाटा आणि गाजर सूप आणि कटलेट, बाजरी लापशी, सुकामेवा इ.) डॉक्टर अशा उपचारांची शिफारस करतात. हृदयरोग असलेल्या रुग्णांसाठी टेबल, सूज आणि उच्च रक्तदाब. आणि आपण डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच अशा आहाराचे पालन केले पाहिजे.

असे पदार्थ आहेत जे मनुष्यांसाठी आवश्यक आहेत, जसे की पोटॅशियम, किंवा, उदाहरणार्थ, आपण त्याबद्दल आणि त्यात असलेल्या उत्पादनांबद्दल अधिक वाचू शकता. आणि शरीरासाठी शंकास्पद फायदे असलेले पदार्थ आहेत. विशेषतः, आपण त्याच्याशी परिचित होऊ शकता आणि त्याचे फायदे आणि हानी समजून घेण्याचा प्रयत्न करू शकता.

पोटॅशियम सेवन दर

खालील सर्वसाधारणपणे स्वीकारले जाते दैनंदिन गरजा मोजण्याची पद्धतपोटॅशियममध्ये: रुग्णाच्या पूर्ण वर्षांची संख्या 2000 मिलीग्राम (किमान दैनंदिन आवश्यकता) मध्ये जोडली जाते - वापराची आवश्यक पातळी प्राप्त होते. ही गणना केवळ व्यक्तींना लागू आहे 18 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचेजे जड शारीरिक श्रम करत नाहीत आणि व्यावसायिक क्रीडापटू नाहीत. तसेच, महिलांसाठी पोटॅशियमचे दैनिक सेवन लक्षणीय वाढते गर्भधारणेदरम्यानआणि स्तनपानाच्या दरम्यान.

शरीरात पोटॅशियमच्या कमतरतेची लक्षणे:

• रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते;
• सामान्य अशक्तपणा, तीव्र थकवा, न्यूरोसायकिक थकवा येतो;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य विस्कळीत झाले आहे, जे स्वतःला कमी रक्तदाब, हृदयाची लय अडथळा आणि हृदय अपयशाच्या रूपात प्रकट होते;
• स्नायू पेटके द्वारे त्रासलेले;
• अधिवृक्क ग्रंथी आणि मूत्रपिंडांच्या कार्यामध्ये वाढती व्यत्यय दिसून येते;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारांची प्रगती: बद्धकोष्ठता, अतिसार, पेप्टिक अल्सर, मळमळ आणि उलट्या.

ही लक्षणे वेळेवर ओळखणे अत्यंत महत्वाचे आहे, कारण महिलांच्या शरीरात पोटॅशियमची कमतरता होऊ शकते. प्रजनन प्रणाली रोगवंध्यत्व पर्यंत.

पोटॅशियमची कमतरता विशेषतः धोकादायक आहे मुले आणि गर्भवती महिला. म्हणून, या खनिजाच्या कमतरतेच्या अगदी थोड्याशा चिन्हावर (अन्यथा हायपोक्लेमिया म्हणून ओळखले जाते), आपण ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

जेवढे जास्त तेवढे चांगले असाही गैरसमज आहे. पोटॅशियमचा 6 ग्रॅमचा एक डोस सरासरी व्यक्तीसाठी विषारी असतो आणि 14 ग्रॅम घातक ठरू शकतो. जास्त पोटॅशियमशरीरात हायपरक्लेमिया म्हणतात आणि त्याची लक्षणे खनिजांच्या कमतरतेसारखीच असतात. त्यामुळे या सूक्ष्म घटकाचा जास्त वापर केल्याने कोणताही फायदा होणार नाही. अतिरिक्त पोटॅशियम खालील लक्षणांसाठी स्वीकार्य (आणि कधीकधी आवश्यक देखील) आहे:

• तीव्र अतिसार किंवा उलट्या (शरीरातील घटकाची सामान्य पातळी पुनर्संचयित करण्यासाठी);
• वारंवार लघवी - उदाहरणार्थ, लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ घेतल्यानंतर (त्याच हेतूसाठी);
• लक्षणीय शारीरिक किंवा न्यूरोसायकिक तणावाचा परिणाम म्हणून जास्त काम.

कॉफी प्रेमी आणि अल्कोहोलचा गैरवापर करणाऱ्यांनी देखील कॉफी आणि अल्कोहोल हे लक्षात ठेवले पाहिजे पोटॅशियमच्या शोषणात व्यत्यय आणणेआणि, परिणामी, त्याची कमतरता होऊ शकते.

संक्षेप करण्यासाठी, यावर जोर दिला पाहिजे की पोटॅशियम मानवी शरीरात न भरता येणारा आहे. आणि त्याच्या तीव्र कमतरतेचे दुःखद परिणाम आहेत, अनेकदा अपरिवर्तनीय. पण घाबरू नका, कारण सामान्य जीवनात कधी विविध आहार, हे कोणालाही धोका देत नाही. हायपोकॅलेमियाचा धोका फक्त त्यांनाच असतो ज्यांना आहाराचे पालन करण्यास भाग पाडले जाते, व्यावसायिक खेळ किंवा जड शारीरिक श्रम करावे लागतात.

तुम्ही कधी विचार केला आहे की तुम्ही पुरेसे पोटॅशियम घेत आहात का? आणि तसे असल्यास, शरीरात त्याचे संतुलन पुनर्संचयित करण्यासाठी कोणते उपाय आपण इष्टतम मानता? टिप्पण्यांमध्ये याबद्दल आम्हाला सांगा!

पोटॅशियम- आपल्याला आवश्यक असलेले मॅक्रोन्यूट्रिएंट, ज्याचा पुरवठा अगदी अचूक आहे अन्न सहविशेषतः काळजीपूर्वक निरीक्षण केले पाहिजे. शेवटी, अन्न पूरक आणि औषधांमध्ये नेहमीच ते फारच कमी असते. अशा प्रकारे, पोटॅशियमची कमतरता, इतर सर्व खनिजांच्या विपरीत, केवळ अन्नाद्वारे भरपाई केली जाऊ शकते.

या लेखात मी सर्व प्रकारच्या वनस्पती आणि प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांवर जाईन, मी केवळ पोटॅशियमने समृद्ध असलेल्या अन्न उत्पादनांवरच नव्हे, तर तत्त्वतः, त्याच्या अनेक स्त्रोतांवर विश्वासार्ह डेटासह तपशीलवार तक्ते प्रदान करेन - जेणेकरुन तुम्हाला ते मिळेल. आज तुम्ही किती पोटॅशियम वापरता आणि ते अधिक मिळविण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या आहारात काय बदल करावे लागतील याचे अंदाजे चित्र.

सारण्यांमध्ये सादर केलेला डेटा दोन अमेरिकन साइट्सवरून घेण्यात आला होता, ज्याचे मी आधीच "" लेखात वर्णन केले आहे (तसे, त्यापैकी एक यूएस कृषी विभागाशी संबंधित आहे). पोटॅशियम कोठे आणि किती आहे हे जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे या वस्तुस्थितीमुळे मी स्वतंत्रपणे पोटॅशियम कव्हर करण्याचा निर्णय घेतला. उर्वरित पोषक तत्त्वे मोठ्या प्रमाणात आहारातील पूरकांमधून सहजपणे मिळवता येतात, ज्यामध्ये एखाद्याला पोटॅशियमसह एकाच वेळी वाढण्याची आवश्यकता असते. तथापि, जर तुम्ही गोळ्या घेण्यास प्राधान्य देत असाल तर माझ्याकडे पहा.

थोडक्यात, आपल्याला प्रथम स्थानावर पोटॅशियमची आवश्यकता का आहे:

• ह्रदयाचा आणि कंकाल स्नायूंचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करते;
• सोडियम सोबत ते शरीरातील आवश्यक पाणी आणि आम्ल-बेस समतोल राखते आणि रक्तातील योग्य एकाग्रता राखते.

पोटॅशियमची कमतरता असलेल्या काही लोकांच्या शरीरात सोडियमचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे ते मीठ-मुक्त आहाराकडे वळतात. तसे करणे हेच मुळात चुकीचे आहे. सोडियम देखील आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहे. योग्य उपाय म्हणजे मिठाचे प्रमाण कमी करणे हा आहे की तुम्ही जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास, आणि तुमच्या आहारातून आयोडीनयुक्त मीठासह शुद्ध मीठ पूर्णपणे काढून टाका. त्याऐवजी, ते वापरा अपरिष्कृत. एक चांगला आणि परवडणारा पर्याय म्हणजे इलेत्स्क मीठ, जे चेन सुपरमार्केटसह सर्वत्र विकले जाते आणि त्याची किंमत एक पैसा आहे. तुम्ही कोणतेही अपरिष्कृत समुद्री मीठ, गुलाबी हिमालय किंवा वापरू शकता. या सर्व प्रकारच्या मीठांमध्ये, नैसर्गिक सोडियम व्यतिरिक्त, शरीरासाठी उपयुक्त इतर डझनभर घटक असतात आणि त्याच वेळी, उत्पादकांनी जवळजवळ जोडलेले हानिकारक अँटी-केकिंग एजंट (E535, E536) नसतात. कोणतेही शुद्ध केलेले बारीक ग्राउंड टेबल मीठ, आणि कधीकधी हे पॅकेजिंगवर सूचित केले जाऊ शकत नाही.

सर्वात जास्त पोटॅशियमचे प्रमाण वनस्पतींच्या अन्नामध्ये असते. मी त्यांच्यापासून सुरुवात करेन, त्यानंतर मी प्राणी स्त्रोतांकडे जाईन.

तक्त्यांमधील पोटॅशियमचे प्रमाण प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात मिग्रॅमध्ये दर्शविले जाते. प्रौढांसाठी पोटॅशियमची रोजची गरज असते 1800-5000 मिग्रॅवजन, शरीराची स्थिती आणि हवामान यावर अवलंबून (सरासरी ते 3000 mg = 3 ग्रॅम इतके मानले जाते), मुलांसाठी - 600-1700 मिग्रॅ. त्याच वेळी, आपल्याला हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की शरीर बहुधा आपण खात असलेली संपूर्ण रक्कम शोषून घेणार नाही, म्हणून आवश्यक असल्यास, राखीव सह खा. 😉

मायक्रो- आणि मॅक्रोइलेमेंट्सच्या चाचण्यांच्या स्पष्टीकरणावरील एका पाश्चात्य पुस्तकात, मी वाचले की शरीरातील पोटॅशियम साठा निश्चित करण्यासाठी एक विश्वासार्ह पद्धत म्हणजे लाल रक्तपेशींचे विश्लेषण (आम्ही हे करतो की नाही हे मला माहित नाही), आणि एक चांगले. अन्नातून पोटॅशियमच्या प्रमाणाचे सूचक एक चाचणी मूत्र आहे. परंतु केसांचे विश्लेषण एक किंवा दुसरे (विशेषत: या घटकासाठी) प्रतिबिंबित करत नाही.

वनस्पतींच्या अन्नामध्ये पोटॅशियम

टेबल ताज्या पदार्थांमध्ये पोटॅशियमचे प्रमाण दर्शविते जोपर्यंत अन्यथा सांगितले जात नाही. स्वाभाविकच, उष्णतेच्या उपचारादरम्यान, पोटॅशियमसह काही पोषक घटक गमावले जातात.

शेंगा

पोटॅशियम सामग्रीसाठी निर्विवाद रेकॉर्ड धारक शेंगा उत्पादने आहेत आणि सोयाबीन प्रथम स्थान घेतात. दुसरी गोष्ट म्हणजे आत्मसात करण्याची पदवी. आपल्या चयापचयामध्ये अडथळा आणणाऱ्या शेंगांमध्ये असलेल्या अँटीन्यूट्रिएंट्समुळे, पोटॅशियमसह पोषक द्रव्ये चांगल्या प्रकारे शोषली जाऊ शकत नाहीत. हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की स्वयंपाक करताना, शेंगांमध्ये पोटॅशियमचे प्रमाण 3-4 पट कमी होते (ते पाण्यात जाते), परंतु तळताना ते या घटकाच्या फक्त एक चतुर्थांश ते पाचव्या भाग गमावतात. त्यामुळे सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे उकळण्याची शक्यता आहे जेणेकरून सर्व द्रव डिशमध्ये राहील.

बिया आणि काजू

नट आणि बियांमध्ये देखील मोठ्या प्रमाणात पोटॅशियम असते. परंतु पुन्हा, प्रश्न हा आहे की ऍन्टीन्यूट्रिएंट्सच्या उपस्थितीमुळे शोषणाच्या डिग्रीबद्दल. मधील अँटीन्यूट्रिएंट्सचे प्रमाण कमी करण्यासाठी मी नटांच्या योग्य प्रक्रियेबद्दल लिहिले. तत्वतः, तेथे वर्णन केलेल्या पद्धती शेंगा उत्पादनांना देखील लागू आहेत.

तृणधान्ये आणि धान्ये

इतर कोणत्याही खनिजे आणि इतर पोषक घटकांप्रमाणे, संपूर्ण धान्य, धान्य किंवा उत्पादन जितके जास्त असेल तितके पोटॅशियमचे प्रमाण जास्त असेल. परंतु येथे पुन्हा फायटिक ऍसिडचे नेतृत्व करणारे अँटीन्यूट्रिएंट्स आहेत. 🙁 म्हणून तापमान उपचार करण्यापूर्वी, भिजवणे किंवा त्याहूनही चांगले, उगवण, आदर्शपणे आंबायला ठेवा. बरं, जर ब्रेड असेल तर फक्त आंबटच. आंबट ब्रेड सर्वात आरोग्यदायी आहे कारण त्याबद्दल धन्यवाद, पीठातील पोषक तत्वांचा नाश होतो आणि पोषक अधिक प्रवेशयोग्य स्वरूपात हस्तांतरित केले जातात. याव्यतिरिक्त, आंबट ब्रेडचे प्रतीक, राय नावाचे धान्य हे पोटॅशियम सामग्रीमधील नेत्यांपैकी एक आहे.

उत्पादन, 100 ग्रॅम	पोटॅशियम, मिग्रॅ
तांदूळ कोंडा	1485
गव्हाचा कोंडा	1182
ओटचा कोंडा	566
क्विनोआ	563
राय नावाचे धान्य	510
राजगिरा	508
हिरव्या buckwheat	460
बार्ली	452
गहू	433
ओट्स	429
जंगली तांदूळ	427
bulgur	410
kamut	403
शब्दलेखन	388
सोललेली राई पीठ	374
ओटचे पीठ	371
संपूर्ण धान्य गव्हाचे पीठ	363
ज्वारी	363
नियमित buckwheat	320
मक्याचं पीठ	315
बार्ली पीठ	309
तपकिरी (पॉलिश न केलेले) तांदळाचे पीठ	289
कॉर्न	287
तपकिरी (पॉलिश न केलेला) तांदूळ	268
राईचे पीठ चाळले	224
बाजरी	195
रवा	186
प्रीमियम गव्हाचे पीठ	107
पांढरा (पॉलिश) तांदूळ	86
पांढरे तांदळाचे पीठ	76

फळे आणि berries

हे विनाकारण नाही की बरेच लोक केळीला पोटॅशियमशी जोडतात, परंतु फळांमध्ये, एवोकॅडोमध्ये जास्तीत जास्त प्रमाणात असते, जरी त्याची चव भाजीसारखी असली तरीही. 🙂

उत्पादन, 100 ग्रॅम	पोटॅशियम, मिग्रॅ
avocado	485
केळी	358
काळ्या मनुका	322
किवी	312
पर्सिमॉन	310
वायफळ बडबड	288
मोठा	280
लाल आणि पांढरा currants	275
cantaloupe खरबूज	267
मेडलर	266
जर्दाळू	259
डाळिंब	236
अंजीर	232
खरबूज	228
चेरी	222
मस्कत द्राक्षे	203
अमृत	201
हिरवी फळे येणारे एक झाड	198
त्या फळाचे झाड	197
तुती (तुती)	194
लाल आणि हिरवी द्राक्षे	191
पिवळा पीच	190
kumquat	186
पपई	182
संत्रा	181
टेंगेरिन क्लेमेंटाईन	177
चेरी	173
फीजोआ	172
	168
मंडारीन	166
ब्लॅकबेरी	162
मनुका	157
स्ट्रॉबेरी	153
नाशपाती	119
सफरचंद	107

सुका मेवा

वाळलेल्या फळे आणि बेरीमध्ये तसेच इतर कोणत्याही वाळलेल्या उत्पादनांमध्ये, केवळ पोटॅशियमच नव्हे तर कोणत्याही पदार्थांची एकाग्रता ताज्या पदार्थांपेक्षा नेहमीच जास्त असते. आणि हे पदार्थ शेंगा, शेंगदाणे आणि तृणधान्यांपेक्षा चांगले शोषले जाण्याची शक्यता आहे.

भाज्या, औषधी वनस्पती आणि मशरूम

भाज्यांमध्ये, बरेच लोक पोटॅशियमसह बटाटे जोडतात आणि चांगल्या कारणास्तव - उष्णता उपचारानंतरही, बटाटे या मॅक्रोइलेमेंटची वाढीव मात्रा टिकवून ठेवतात. तथापि, पोषणतज्ञांनी स्टार्चयुक्त पदार्थ न खाण्याची शिफारस केली आहे, म्हणून पोटॅशियम समृद्ध असलेल्या इतर भाज्या लक्षात ठेवणे योग्य आहे.

उत्पादन, 100 ग्रॅम	पोटॅशियम, मिग्रॅ
वाळलेले टोमॅटो	3427
वाळलेल्या spirulina	1363
टोमॅटो पेस्ट	1014
बीट टॉप	762
watercress	606
पालक	558
अजमोदा (ओवा)	554
त्वचेसह भाजलेले बटाटे (त्यांच्या जाकीटमध्ये)	550
त्वचेशिवाय उकडलेले बटाटे	328
कोथिंबीर	521
काळे	491
जेरुसलेम आटिचोक	429
आले	415
लसूण	401
अशा रंगाचा	390
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स	389
चार्ड	379
पार्सनिप	375
आटिचोक	370
arugula	369
zucchini (हिवाळी वाण)	350
कोहलराबी	350
भोपळा	340
उथळ	334
बीट	325
लाल मिरची मिरची	322
गाजर	320
ब्रोकोली	316
स्वीडन	305
शिताके मशरूम	304
radicchio	302
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रूट	300
फुलकोबी	299
लसूण	296
चिकोरी	290
हिरवे कांदे	276
गोड मका	270
zucchini (उन्हाळी वाण, zucchini समावेश)	262
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती	260
पिवळा टोमॅटो	258
चीनी कोबी (पाक चोय)	252
jalapeno मिरपूड	248
romaine लेट्यूस	247
हिरवे वाटाणे	244
लाल कोबी	243
लाल टोमॅटो	237
मुळा	233
savoy कोबी	230
वांगं	229
भोपळी मिरची	212
संत्रा टोमॅटो	212
शतावरी	202
हिरवे कोशिंबीर	197
सलगम	191
लाल कोशिंबीर	187
लीक	180
कोबी	170
काकडी	147
कांदा	146
आइसबर्ग कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड	141
केल्प	89
वाकामे	50

चॉकलेट आणि स्वीटनर्स

क्षारयुक्त कोको पावडर म्हणजे कोकोचा नैसर्गिक आंबटपणा दूर करण्यासाठी अल्कलीसह प्रक्रिया केली जाते, ज्याला "डच" देखील म्हणतात. सोव्हिएत काळात त्याला "अतिरिक्त" म्हटले जात असे. ही कोको पावडर द्रवपदार्थांमध्ये अधिक चांगल्या प्रकारे विरघळते आणि म्हणूनच ते सहसा हॉट चॉकलेट बनवण्यासाठी वापरले जाते. त्यात पोटॅशियमची वाढलेली सामग्री या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केली जाऊ शकते की या विशिष्ट क्षारीय कोको पावडरवर, ज्यावरून मोजमाप घेतले गेले होते, त्यावर पोटॅशियम अल्कली (कार्बोनेट, बायकार्बोनेट किंवा हायड्रॉक्साईड) उपचार केले गेले.

प्राणी उत्पादनांमध्ये पोटॅशियम

आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये, इतर उपयुक्त पदार्थांसह, उष्मा उपचारादरम्यान पोटॅशियमचा काही भाग गमावला जातो. आणि आपण कच्चे मांस खाण्याची शक्यता नसल्यामुळे, मांस उत्पादनांसाठी मी येथे त्यांच्या संरचनेचा डेटा प्रदान करतो जेव्हा ते आधीच एक किंवा दुसर्या प्रकारे तयार केले गेले आहेत.

मांस आणि पोल्ट्री

डुकराचे मांस सह अनुवाद काही अडचणी होत्या. डुकराचे मांस शरीराचे बरेच वेगवेगळे भाग आहेत आणि शब्दकोष आपल्या आणि त्यांच्या संकल्पनांच्या अचूक छेदनबिंदूशी फारसे जुळवून घेतलेले नाहीत. म्हणून टेबलमध्ये मी फक्त त्या प्रकारच्या डुकराचे मांस साठी डेटा सादर करतो ज्यासाठी रशियन भाषेत अनुवाद करण्यात कोणतीही विशेष अडचण नव्हती. त्याच वेळी, आणखी एक विचित्र गोष्ट आहे: बऱ्याचदा तळलेल्या मांसात जास्त पोटॅशियम असते स्ट्यूड मीटपेक्षा, परंतु असे अपवाद देखील आहेत ज्यात परिस्थिती उलट आहे. सर्वसाधारणपणे, डुकराचे मांस सरासरी मूल्य कुठेतरी सुमारे आहे 350-400 मिग्रॅपोटॅशियम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन.

गोमांसमधील पोटॅशियम सामग्रीवर भिन्न चरबी सामग्रीसह डेटा आहे - 5% ते 30% पर्यंत 5 च्या वाढीमध्ये. टेबलमध्ये मी दोन अत्यंत पर्याय देतो.

पोल्ट्रीसाठी टेबल त्वचेशिवाय केवळ मांसासाठी डेटा दर्शविते. त्वचेमध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या पोटॅशियम नसते. पक्ष्यांच्या दोन प्रजातींना ते कोणत्या पद्धतीमध्ये तयार केले गेले याबद्दल कोणतेही तपशील नव्हते.

मासे आणि सीफूड

टेबल पोटॅशियमचे प्रमाण दर्शवते कच्चामासे आणि सीफूड.

उत्पादन, 100 ग्रॅम	पोटॅशियम, मिग्रॅ
अलास्कन सॅल्मन	490
समुद्र बास	483
इंद्रधनुष्य ट्राउट	481
कोहो सॅल्मन	450
यलोफिन ट्यूना	441
ग्रीनलिंग	437
हलिबट	435
छान सॅल्मन	429
पॅसिफिक हेरिंग	423
स्वॉर्डफिश	418
अटलांटिक कॉड	413
स्किपजॅक ट्यूना	407
मॅकरेल	406
बर्बोट	404
angler	400
झेंडर	389
anchovy	383
लाल तांबूस पिवळट रंगाचा	367
गुलाबी सॅल्मन	366
ट्राउट	361
som	358
mullet	357
नदीचे पर्च	356
पोलॉक	356
सूर्यफूल	350
कार्प	333
अटलांटिक हेरिंग	327
पांढरा मासा	317
तिलापिया	302
smelt	290
हॅडॉक	286
स्टर्जन	284
पुरळ	272
पाईक	259
समुद्र बास	256
ब्लूफिन ट्यूना	252
पॅसिफिक कॉड	235
फसवणूक	160

अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ

अंडी किंवा दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये पोटॅशियम जास्त नसते. म्हणून ते त्याच्या अन्न स्रोतांची यादी तयार करतात.

चीजसाठी, त्यांच्याकडे थोडे पोटॅशियम आहे या व्यतिरिक्त, त्यांच्याकडे भरपूर सोडियम देखील आहे. म्हणून, पोटॅशियमसह शरीर समृद्ध करण्यासाठी, चीज हा एक वाईट पर्याय आहे. परंतु पूर्णतेसाठी, येथे काही प्रजातींवरील डेटा असलेली एक सारणी आहे:

बरं, असे दिसते की मी सर्व विविध प्रकारच्या उत्पादनांमधून गेलो आहे. एक स्वादिष्ट आणि निरोगी पोटॅशियम वाढवा! 😉

घटक सर्व नैसर्गिक घटनांच्या द्वैततेचे चित्र स्पष्टपणे प्रदर्शित करतो. मानवी शरीराच्या पेशींवर पोटॅशियमच्या प्रभावाचे महत्त्व जास्त सांगणे अत्यंत कठीण आहे. बहुतेक चयापचय प्रक्रियांच्या योग्य कार्यासाठी, हा घटक अपरिहार्य आहे. त्याच वेळी, हे पोटॅशियम सायनाइडच्या मुख्य घटकांपैकी एक आहे. प्रौढ व्यक्तीला त्वरित मारण्यास सक्षम असलेले विष.

पोटॅशियमचा काय परिणाम होतो?

हा घटक कोणत्या प्रक्रियेत गुंतलेला आहे आणि पोटॅशियममुळे कोणते फायदे होतात हे अधिक तपशीलवार विचारात घेण्यासारखे आहे:

• सेल्युलर आणि इंटरसेल्युलर दोन्ही स्तरांवर द्रव संतुलन नियंत्रित करते. शिवाय, सर्व पोटॅशियमपैकी 98% पेशींच्या आत असते आणि फक्त 2% इंटरसेल्युलर स्तरावर असते;
• पाणी-मीठ शिल्लक (लवण जमा होण्यास विलंब) आणि शरीरातील ऍसिड आणि अल्कली यांचे प्रमाण संतुलित करणे;
• हा मुख्य घटक आहे जो तंत्रिका आवेगांच्या प्रसाराच्या प्रक्रियेदरम्यान सोडियमशी संवाद साधतो. तसेच, हे संयुगे सेल्युलर पोषणासाठी जबाबदार आहेत (शर्करा आणि अमीनो ऍसिडचे वाहतूक केले जाते);
• सामान्य प्रथिने संश्लेषण, कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने चयापचय, तसेच सेल्युलर उर्जेमध्ये ग्लुकोजचे रूपांतर यासाठी आवश्यक;
• मूत्रपिंडाच्या उत्सर्जन कार्याची योग्य पातळी राखते. त्याच वेळी, ते काढण्यासाठी त्यांना अमोनिया वाहतूक करते;
• आतड्यांसंबंधी हालचाल वर एक फायदेशीर प्रभाव आहे;
• मेंदूला ऑक्सिजनच्या पुरवठ्यात भाग घेते, ज्यामुळे स्मरणशक्ती आणि विचारांची स्पष्टता सुधारते.

हृदयावर परिणाम होतो

पोटॅशियम हृदयाच्या सामान्य कार्यासाठी इतके महत्वाचे आहे की हा आयटम स्वतंत्रपणे विचारात घेण्यासारखा आहे.

हृदयावर पोटॅशियमचा इतका मोठा प्रभाव हा घटक न्यूरॉन्सद्वारे तंत्रिका आवेगांच्या संघटनेत आणि प्रसारित होण्यामुळे होतो. परंतु हृदयाच्या स्नायूंचे कार्य आणि त्यांच्या आकुंचनाची नियमितता थेट संबंधित आहे आणि या आवेगांवर अवलंबून आहे. ते जितके स्पष्ट असेल तितके अधिक समान आणि लयबद्धपणे आपले हृदय आकुंचन पावते. ही प्रक्रिया संरेखित केल्याने रक्तदाब आपोआप सामान्य होतो.

म्हणूनच ज्यांना हृदयाच्या आकुंचन (सर्व प्रकारचे अतालता) च्या लयमध्ये अडथळे येतात त्यांना पोटॅशियम आहार किंवा त्यात असलेल्या औषधांचा अतिरिक्त सेवन लिहून दिला जातो. तथापि, येथे सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे दैनिक डोसचे पालन करणे.

ओव्हरडोजमुळे संभाव्य हानी

• पोटॅशियम फूड सप्लिमेंट्सचा दीर्घकाळापर्यंत वापर, किंवा शेंगा आणि बटाटे यांचा गैरवापर (पोटॅशियम सामग्रीमध्ये नेते);
• त्याच्या प्रमाणाच्या नैसर्गिक नियमनात असंतुलन;
• पेशी आणि स्नायूंच्या ऊतींचा नाश करणारे रोग (इंट्रासेल्युलर पोटॅशियमचे मोठ्या प्रमाणात प्रकाशन);
• दीर्घकालीन इंसुलिनची कमतरता;
• मूत्रपिंड निकामी होणे किंवा या अवयवाचे कार्य बिघडणे.

पोटॅशियमची कमतरता आणि जास्त प्रमाण दोन्ही हृदयासाठी धोकादायक असतात. या घटकाच्या अतिरेकीमुळे परिस्थिती आणखी बिघडेल, ज्यामुळे आकुंचन शक्तीमध्ये सतत वाढ होते (अगदी उबळापर्यंत). घटकाच्या कमतरतेमुळे आकुंचन नियमितपणे कमी होते आणि कमकुवत होते, ज्याला हृदयाची कमजोरी म्हणतात. परंतु निसर्ग शरीरातील पोटॅशियम शिल्लक नियंत्रित करणारी अंतर्गत यंत्रणा प्रदान करतो. त्यामुळे या कारणास्तव हृदयविकाराच्या झटक्याची प्रकरणे दुर्मिळ आहेत.

ओव्हरडोजमुळे इतर गंभीर समस्या उद्भवू शकतात:

• सामान्य स्नायू कमजोरी;
• मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो;
• क्षुल्लक गोष्टींबद्दल चिंता आणि चिडचिड;
• आतड्यांसंबंधी पोटशूळ;
• लघवी करण्याची इच्छा वाढणे, घामाच्या एकत्रित वाढीसह (शरीर अतिरीक्त काढून टाकण्याचा प्रयत्न करेल);

पोटॅशियमची कमतरता

लक्षात ठेवा, दीर्घकाळ अतिसार, उलट्या होणे, भरपूर घाम येणे आणि लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ दीर्घकाळ वापरल्यास, कॅल्शियम शरीरातून अपरिहार्यपणे धुऊन जाते. अल्कोहोल आणि कॉफीचे वारंवार सेवन, साखर किंवा मिठाचा गैरवापर आणि कॅन केलेला अन्नाचा अतिरेक यामुळे देखील हे सुलभ होते. पोटॅशियम, तसेच हार्मोन्स बांधून ठेवणाऱ्या सोडियम औषधांचा अनियंत्रित वापर हा आणखी एक धोका आहे.

पोटॅशियमच्या कमतरतेबद्दल उपयुक्त व्हिडिओ

पोटॅशियमच्या कमतरतेच्या मुख्य लक्षणांची यादी येथे आहे:

• उदासीनता आणि उदासीनता;
• विषारी विषबाधा होण्याच्या जोखमीसह प्रतिकारशक्ती कमी होणे;
• मूत्रपिंड आणि अधिवृक्क ग्रंथी आळशी आणि निष्क्रियपणे कार्य करण्यास सुरवात करतात;
• हृदयविकाराचा झटका येण्याच्या जोखमीसह, ऍरिथमियाचा देखावा;
• उच्च दाब;
• केस ठिसूळ होतात आणि त्वचा कोरडी आणि चपळ बनते;
• फुफ्फुसांच्या कार्यामध्ये समस्या, ज्यामुळे अडचण आणि जास्त श्वास घेणे (ऑक्सिजनच्या कमतरतेचे लक्षण);
• सतत किंवा खूप वारंवार मळमळ (उलट्यांसह असू शकते);
• अल्सर आणि गॅस्ट्र्रिटिसचा विकास किंवा तीव्रता;
• पुनरुत्पादक प्रणालीतील अपयश, ज्यामुळे क्षरण होऊ शकते आणि वंध्यत्व देखील होऊ शकते.

दैनंदिन आदर्श

हे सूचक थेट व्यक्तीच्या वयावर अवलंबून असते:

• 0 ते 6 महिन्यांपर्यंत - 400 मिलीग्राम;
• 0.5 ते 1 वर्ष - 700;
• एक वर्ष ते 3 - 1300 पर्यंत;
• 4 ते 8 - 3800 पर्यंत;
• 14 ते 18 पर्यंत, तसेच गर्भवती महिलांसाठी - 4700;
• प्रौढ - 4700 पेक्षा जास्त;
• स्तनपान – ५१००.

प्रौढांसाठी (18 वर्षांपेक्षा जास्त) किमान दैनिक डोस 2 ग्रॅम आहे, या आकृतीमध्ये आपले वय जोडण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, 35 वर्षांच्या व्यक्तीने 35 मिग्रॅ घालावे. ज्यांच्या कामात शारीरिक श्रम (विशेषत: ऍथलीट्स) असतात, त्यांना दररोज 3 ग्रॅमपेक्षा कमी पोटॅशियम आणि आदर्शपणे 5 मिलीग्रामपर्यंत वापरण्याची शिफारस केलेली नाही.

हे महत्वाचे मॅक्रोन्यूट्रिएंट प्राणी आणि वनस्पती उत्पादनांमध्ये आढळू शकते:

• सर्व प्रकारच्या शेंगा (सोयाबीनमध्ये - 1800 mg/g, सोयाबीन - 1060, वाटाणे - 900, आणि मसूर - 700);
• बटाटे - 430;
• बीटरूट - 160;
• कोबी - 150;
• गाजर - 130;
• समुद्री काळे (केल्प) - 970;
• ब्रेड - 240;
• बहुतेक ताजी फळे (टरबूज आणि खरबूज, सफरचंद, केळी, लिंबूवर्गीय फळे, द्राक्षे, एवोकॅडो);
• सुकामेवा (मनुका - 860, वाळलेल्या जर्दाळू - 1720, prunes - 865);
• बहुतेक काजू (बदाम - 750, शेंगदाणे - 660, हेझलनट - 720, पाइन - 630, काजू - 555, अक्रोड - 480);
• दुधात - 130;
• गोमांस मध्ये - 240;
• माशांमध्ये - 165;
• चहा मध्ये समाविष्ट.

अधिक संपूर्ण आणि तपशीलवार माहितीसाठी, तुम्ही पदार्थांमधील पोटॅशियमचे सारणी पाहू शकता. हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट अत्यंत पचण्याजोगे (95% पर्यंत) आहे, परंतु ब्रेकडाउन उत्पादनांसह (लघवी, घाम, आतड्यांतील स्रावांद्वारे) सहजपणे उत्सर्जित होते या वस्तुस्थितीचा विचार करा.

पदार्थांमधील पोटॅशियम सामग्रीचे तपशीलवार सारणी

उत्पादने	पोटॅशियम (मिग्रॅ/100 ग्रॅम)
जर्दाळू	340
avocado	444
अननस	124
संत्री	166
टरबूज	1705
आर्टिचोक्स	375
केळी	390
सोयाबीनचे	1020
ब्रोकोली	320
हॅम	205
द्राक्ष	215
चेरी	289
हॅम्बर्गर	250
कोबी	150
फुलकोबी	360
बटाटा	470
कोहलराबी	420
तळलेले सॉसेज	320
कांदा	250
गाजर	310
अंजीर	200
अमृत	167
पीच	150
वायफळ बडबड	310
मनुका	85
तारखा	510
सफरचंद	108
अंडी	140
कोको पावडर	1660
बदाम	780
चहा	2367
वाळलेल्या जर्दाळू	1876
कॉफी बीन्स	1750
गव्हाचा कोंडा	1150
मनुका	1020
पाईन झाडाच्या बिया	760
बदाम	740
शेंगदाणा	740
सूर्यफूल	700
अक्रोड	440
buckwheat	380
ओटचे जाडे भरडे पीठ	350
संपूर्ण दूध	140
गव्हाचे पीठ	140
तांदूळ	100
हार्ड चीज	100
गोमांस	100
डुकराचे मांस	100
हेरिंग	90

पोटॅशियम समृध्द अन्न जे बर्याच काळापासून आहार घेत आहेत त्यांच्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत. विशेषतः जर ही प्रक्रिया लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ किंवा रेचक घेऊन असेल. या घटकाच्या अतिरिक्त सेवनाची आवश्यकता असलेली आणखी एक श्रेणी म्हणजे उत्साही खेळाडू. प्रत्येक कसरत नंतर, पोटॅशियम समृद्ध असलेले विशेष पेय पिण्याची शिफारस केली जाते. हे त्याची कमतरता टाळण्यास मदत करेल. सूर्यप्रकाशात दीर्घकाळ राहिल्यानंतर (उदाहरणार्थ, समुद्रकिनारा) किंवा सर्दी, ताप आणि जास्त घाम येणे यासह, आपल्याला पोटॅशियमचे प्रमाण देखील सामान्य करावे लागेल.

पोटॅशियम असलेली उत्पादनेदीर्घ संभाषणासाठी पात्र आहे. पोटॅशियमचे नुकसान तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप, अनेक ताण आणि अल्कोहोलयुक्त पेये आणि मिठाईच्या गैरवापरामुळे सुलभ होते. पोटॅशियमच्या कमतरतेची पहिली चिन्हे म्हणजे थकवा आणि चिंताग्रस्त थकवा. या राज्यात, बहुसंख्य लोक कॉफीने स्वत: ला उत्साही करण्याचा प्रयत्न करतात, परंतु यामुळे पोटॅशियम लीचिंग देखील होते. आणि पोटॅशियमच्या कमतरतेच्या बाबतीत, नेहमीपेक्षा थोडेसे मजबूत असलेल्या स्पर्शातून जखम दिसतात आणि स्नायू दुखणे तुम्हाला त्रास देऊ लागते. सफरचंद सायडर व्हिनेगर आणि मध हातापायांच्या स्नायूंच्या ऊतीमध्ये घासून ही सर्व चिन्हे सहजपणे दूर केली जाऊ शकतात.

जर तुम्हाला थकल्यासारखे वाटत असेल, जखमा होतात, लहान रक्तवाहिन्या फुटतात आणि विनाकारण पेटके तुम्हाला त्रास देत असतील तर हे सर्व पोटॅशियमच्या कमतरतेचे लक्षण आहे. पोटॅशियमची मात्रा पुन्हा भरण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या आहारात पोटॅशियम असलेले पदार्थ निश्चितपणे समाविष्ट केले पाहिजेत. जर तुम्ही ते पद्धतशीरपणे आणि आवश्यक प्रमाणात वापरण्यास सुरुवात केली तर तुम्हाला लवकर बरे वाटेल. डॉक्टरांच्या गरजेशिवाय आणि शिफारसीशिवाय, आपण स्वत: ची औषधोपचार करू शकत नाही आणि पोटॅशियम पूरक घेऊ शकत नाही, कारण त्याच्या कमतरतेपेक्षा त्याचा अतिरेक जास्त धोकादायक आहे.

पोटॅशियमचा सर्वात परवडणारा स्त्रोत म्हणजे बाजरी दलिया. आपल्याला फक्त ते शिजवावे लागेल आणि ते अनेक बॅचमध्ये विभाजित करावे लागेल.

एक ग्लास पाण्यात (उकडलेले) एक चमचे मधमाशी मध आणि एक चमचा सफरचंद सायडर व्हिनेगर घालून तयार केलेले पेय पोटॅशियम चांगल्या प्रकारे भरून काढते. हे पेय लहान sips आणि जेवण दरम्यान घेतले पाहिजे. पोटॅशियम असलेले पदार्थ रोज वापरा आणि तुम्हाला निरोगी वाटेल.

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक पोटॅशियम असते? लोकप्रिय समज असूनही, हे वाळलेले जर्दाळू, मनुका किंवा भाजलेले बटाटे अजिबात नाहीत. मधमाशी मध आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगरमध्ये सर्वाधिक पोटॅशियम आढळते. ते फक्त पोटॅशियम असलेले हे खाद्यपदार्थ त्यांच्यापेक्षा कमी वेळा खातात. यीस्ट आणि गव्हाच्या कोंडाबद्दलही असेच म्हटले जाऊ शकते; त्यात भरपूर पोटॅशियम देखील असते.

वाळलेल्या फळांपैकी पोटॅशियममध्ये सर्वात जास्त वाळलेल्या जर्दाळू, अंजीर, मनुका हे हिवाळ्यात खाणे अधिक श्रेयस्कर आहे. परंतु उबदार हंगामात, काकडी, टोमॅटो, मुळा, गाजर, झुचीनी, भोपळा, कोबी, लाल करंट्स, लिंगोनबेरी यासारख्या ताज्या भाज्या आणि बेरींना प्राधान्य देणे शहाणपणाचे आहे. नटांमध्ये, पोटॅशियमची सर्वाधिक मात्रा बदाम, पाइन नट्स आणि शेंगदाण्यात आढळते, तर अक्रोड आणि काजूमध्ये कमी पोटॅशियम असते.

जर तुम्हाला तुमचे शरीर पोटॅशियमने समृद्ध करायचे असेल तर जास्त केळी, गाजर, संत्री, टरबूज, खरबूज खाण्याचा प्रयत्न करा, तुमच्या सेवनामध्ये वैविध्य आणण्यासाठी तुम्ही त्यापासून रस आणि प्युरी बनवू शकता.

रोजच्या पदार्थांमध्येही पोटॅशियम असते.

राई ब्रेड, ओटचे जाडे भरडे पीठ, तसेच बाजरीची तृणधान्ये, बटाटे, मासे, दूध हे लोक सतत खातात, परंतु त्यात हे महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म घटक देखील असतात.

पोटॅशियम असलेली उत्पादने तयार करणे देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, कारण अयोग्यरित्या शिजवल्यास ते नष्ट होते. आपण हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की अन्न शिजवण्यापूर्वी ते पाण्यात भिजवण्याची गरज नाही, बटाटे शिजवताना हे विशेषतः महत्वाचे आहे. आपण ते वाफवले किंवा ओव्हनमध्ये बेक केले तर ते अधिक आरोग्यदायी असेल. तसेच, कापलेली फळे आणि भाज्या प्लेटवर न ठेवण्याचा प्रयत्न करा किंवा सोललेली भाज्या जास्त काळ ठेवू नका, जेणेकरून पोटॅशियम गमावू नये. फळे आणि भाज्या खरेदी करताना, ताज्या उत्पादनांना प्राधान्य द्या, कारण लंगड्या, फोडलेल्या भाज्यांमध्ये जास्त पोटॅशियम नसते.

पोटॅशियम सोडियम आणि मॅग्नेशियमसह संतुलित असणे आवश्यक आहे, जे हृदयाच्या योग्य कार्यासाठी महत्वाचे आहे. मानवी शरीरातील सर्व पेशींच्या भिंतींचे पूर्ण कार्य सुनिश्चित करणे हे त्याचे मुख्य कार्य आहे. पोटॅशियम मेंदूला ऑक्सिजन प्रदान करण्यास मदत करते, थकवा दूर करते आणि क्रॉनिक थकवा सिंड्रोम प्रतिबंधित करते. पोटॅशियम ऊर्जावान आणि निरोगी बनू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी आवश्यक आहे.

खालील तक्त्यामध्ये कोणत्या पदार्थांमध्ये पोटॅशियम असते ते दाखवले आहे.

अन्नातील पोटॅशियम सामग्रीचे सारणी

उत्पादनाचे नाव	मिग्रॅ मध्ये पोटॅशियमचे प्रमाण प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन	उत्पादनाचे नाव	मिग्रॅ मध्ये पोटॅशियमचे प्रमाण प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन
चहा	2480	कोको पावडर	1689
कॉफी बीन्स	1600	मनुका	860
पालक	774	मटार	731
अक्रोड	664	ताजे पोर्सिनी मशरूम	468
बोलेटस ताजे	443	बकव्हीट कर्नल	380
कोबी ब्रुसेल्स	375	कोहलरबी कोबी	370
पीच	363	ओटचे जाडे भरडे पीठ	362
ग्रॉट्स "हरक्यूलिस"	330	जर्दाळू	305
ग्राउंड टोमॅटो	290	बीट	288
सफरचंद	278	लसूण	260
हिरवा कांदा	259	मटार	258
द्राक्ष	255	मुळा	255
वांगं	238	पिवळे गाजर	234
कोशिंबीर	220	गहू ग्राट्स	211
टेबल ब्रेड	208	बार्ली groats	205
भोपळा	204	लाल गाजर	200
संत्रा, द्राक्ष	197	कोबी कोबी पांढरा	185
चीज "रोकफोर्ट"	180	मोती जव	172
लाल मिरची गोड	163	गार्डन स्ट्रॉबेरी	161
नाशपाती	155	द्राक्षाचा रस	150
पूर्ण चरबी केफिर	146	संपूर्ण दूध	146
ऍसिडोफिलस	145	दह्याचे दूध	144
ग्राउंड cucumbers	141	चिकन अंडी	140
रवा	130	गव्हाचे पीठ, व्ही.एस.	122
सफरचंद रस	120	खरबूज	118
रशियन चीज	116	ब्रायन्झा	112
फॅट कॉटेज चीज	112	तांदूळ ग्राट्स	100
डच चीज	100	आंबट मलई 30% चरबी सामग्री	95
टरबूज	64	अंडयातील बलक	38
लोणी मीठ न केलेले	15	डुकराचे मांस खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस	14