वर्कआउटनंतर स्नायू दुखणे हे स्पष्ट लक्षण आहे की तुम्ही तुमचे शरीर पूर्णपणे भारित केले आहे आणि जिममध्ये तुमचा वेळ वाया घालवला नाही. अशा संवेदना सामान्य असतात आणि विश्रांती आणि झोपेच्या वेळी त्वरीत निघून जातात. आणि जर आपण थकवा आणि ओव्हरट्रेनिंगबद्दल बोलत आहोत, तर आपण मदत करू शकत नाही परंतु लैक्टिक ऍसिडसारख्या पदार्थाकडे लक्ष देऊ शकत नाही, जे आपल्या शरीराद्वारे विशिष्ट परिस्थितीत तयार केले जाते. ते काय आहे, त्याचे संश्लेषण नेमके कधी सुरू होते आणि त्याचा काय परिणाम होतो - आम्ही पुढे विचार करू.

लॅक्टिक ऍसिड

मानवी शरीरात लैक्टिक ऍसिड: ते कसे आणि केव्हा दिसून येते?

प्रथम, स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिड नेमके कसे दिसते ते शोधूया.

“ऊर्जेचा” स्त्रोत, ज्याच्या सहाय्याने आपण सेट केल्यानंतर सेट, पुनरावृत्तीनंतर पुनरावृत्ती आणि खरंच कोणतीही शारीरिक क्रिया करू शकतो, हे ॲडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (किंवा थोडक्यात एटीपी) आहे. प्रत्येक जीवाला त्याचा एक निश्चित पुरवठा असतो, जो व्यायामादरम्यान वापरला जातो. सरासरी, ते तीव्र कामाच्या एका तासापेक्षा थोडा जास्त काळ टिकतो - या कारणास्तव वर्कआउटचा कालावधी या वेळेपेक्षा जास्त नसावा.

एकदा एटीपी स्टोअर्स संपुष्टात आले आणि स्नायूंचा वापर केला जात असताना, शरीराची इंधन मिळविण्याची प्रक्रिया बदलते. ग्लुकोजचे तुकडे करून आपत्कालीन दराने एटीपी तयार होण्यास सुरुवात होते. तथापि, अत्यावश्यक ॲडेनोसिन ट्रायफॉस्फेटसह, लैक्टिक ऍसिड (किंवा लैक्टेट) देखील दिसून येते.

लैक्टिक ऍसिडकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन अगदी अस्पष्ट आहे. अननुभवी नवशिक्या जे नुकतेच बॉडीबिल्डिंगच्या सैद्धांतिक पाया आणि प्रशिक्षणाच्या गुणवत्तेवर परिणाम करणाऱ्या प्रक्रियांचा अभ्यास करू लागले आहेत त्यांचा असा विश्वास आहे की स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिड हानिकारक आहे आणि केवळ प्रगती कमी करते. तथापि, हा एक गंभीर गैरसमज आहे: खरं तर, लैक्टेट शरीरासाठी एक प्रकारचा वेगवान "इंधन" आहे आणि आपल्याला अधिक कार्यक्षमतेने आणि उत्पादकपणे प्रशिक्षित करण्याची परवानगी देतो.

स्नायू वेदना का होतात?

जेव्हा क्रीडापटूंना व्यायामानंतर स्नायूंमध्ये तीव्र वेदना होतात (विशेषत: व्यायामाच्या विश्रांतीनंतर किंवा नवीन व्यायाम करताना), तेव्हा असे मानले जाते की त्याचे कारण जास्त लैक्टिक ऍसिड आहे. खरं तर, हा अंशतः चुकीचा समज आहे.

परिणामी स्नायूंमध्ये होणारी जळजळ, जी काही दिवसांनी निघून जाते, त्याला खरेतर विलंबित स्नायू दुखणे (संक्षिप्त एलएमएस) म्हणतात. जेव्हा तुम्ही प्रोग्राममध्ये महत्त्वपूर्ण बदल करण्यास सुरुवात करता तेव्हा तुम्हाला हे ZMB वाटते: नवीन व्यायाम करा, जास्त वेळ प्रशिक्षित करा किंवा जेव्हा तुम्ही दीर्घ विश्रांतीनंतर पुन्हा प्रशिक्षण सुरू करता. ही घटना कमीतकमी लैक्टिक ऍसिडशी संबंधित आहे - जळजळ होण्याची घटना व्यायामादरम्यान स्नायू तंतूंना मायक्रोट्रॉमा प्राप्त झाल्यामुळे उद्भवते. या सूक्ष्म अश्रूंचा उपचार हा स्नायूंच्या वेदनांसह होतो आणि त्यासोबतच स्नायूंची वाढ होते.

ही भावना केवळ पहिल्या वर्कआउट्ससाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे: अक्षरशः 3-4 सत्रांनंतर जळजळ खूपच कमकुवत होईल किंवा पूर्णपणे अदृश्य होईल. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की शरीर ही एक प्रणाली आहे जी विविध प्रकारच्या परिस्थितीशी जुळवून घेऊ शकते. यानंतर, मायक्रोट्रॉमा यापुढे इतके वेदनादायक आणि दीर्घकाळ बरे होणार नाही, याचा अर्थ स्नायू तंतूंची वाढ मंद होईल. या कारणास्तव आपला प्रशिक्षण कार्यक्रम नियमितपणे बदलणे आवश्यक आहे. अनेक ऍथलीट्सच्या शिफारशींनुसार, नेहमीच्या क्रियाकलापांच्या 2-3 महिन्यांनंतर काही बदल केले पाहिजेत - आणि याचा स्नायूंच्या वाढीच्या दरावर आणि ताकदीवर सकारात्मक परिणाम होईल.

स्नायूंवर लैक्टिक ऍसिडचा प्रभाव

लैक्टिक ऍसिडचे उत्पादन देखील त्याच्या नकारात्मक बाजू आहेत. विशेषतः, शरीरात त्याचे संचय स्नायू तंतूंच्या आकुंचनास अडथळा आणू लागते, मज्जातंतूंच्या वहन कमी करते आणि "ऊर्जा" उत्पादनाचा दर कमी करते. म्हणजेच, सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ते ॲथलीटला अल्प-मुदतीच्या तीव्र पुनरावृत्तीसह मदत करते, परंतु दीर्घकालीन भारांमध्ये हस्तक्षेप करते.

शरीरातून लैक्टिक ऍसिड काढून टाकण्यासाठी मसाज आणि सौना

तर, आम्ही आधीच शोधून काढले आहे की लैक्टिक ऍसिड मानवी शरीरासाठी आणि शरीर सौष्ठवातील प्रगतीसाठी इतका गंभीर आणि धोकादायक शत्रू नाही. योग्य पध्दतीने, अगदी उलट - तो तुमचा "सहायक" बनू शकतो, व्यायामाच्या विचारपूर्वक संयोजनामुळे तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षणाची प्रभावीता सुधारता येईल.

तथापि, ज्या खेळाडूंना अशा समस्या समजत नाहीत ते सहसा लैक्टिक ऍसिडपासून मुक्त होण्यासाठी बराच वेळ घालवतात. असा गैरसमज आहे की कठोर कसरत केल्यानंतर, जेव्हा स्नायूंमध्ये वेदना जाणवते, तेव्हा उबदार आंघोळ, सौना आणि मसाज पुनर्प्राप्तीस वेगवान आणि लैक्टिक ऍसिडपासून मुक्त होण्यास मदत करेल.

खरं तर, हे बर्याच वेळा सिद्ध झाले आहे की या पूर्णपणे उपयुक्त आणि आनंददायी पद्धती कोणत्याही प्रकारे शरीरातील लैक्टिक ऍसिडच्या प्रमाणात प्रभावित करत नाहीत. हे सिद्ध करण्यासाठी, अभ्यास आयोजित केले गेले: लोकांच्या एका गटाने तीव्र व्यायामानंतर आराम केला आणि दुसऱ्या गटाने सौना आणि मालिशला भेट दिली. परिणामी, दोन्ही गटांच्या प्रतिनिधींकडून घेतलेल्या रक्त चाचणीने लैक्टिक ऍसिड लवणांची समान सामग्री दर्शविली - याचा अर्थ असा की सॉना किंवा मसाज दोन्हीपैकी कोणत्याही प्रकारे पुनर्प्राप्ती वेगवान झाली नाही.

पण शांत आणि आरामात सायकल चालवल्याने प्रवेग प्रभावित होतो. फक्त 15-30 मिनिटे “खोगीमध्ये” घालवल्याने लैक्टिक ऍसिडची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी झाली.

चला सारांश द्या

असा प्रश्न निश्चितपणे अनेक ऍथलीट्ससाठी एक महत्त्वपूर्ण अडचण निर्माण करतो जे त्यांच्या स्वतःच्या शरीराबद्दल आणि त्यामध्ये होणाऱ्या प्रक्रियांबद्दल तपशीलवार परिचित नाहीत. तत्वतः, हे तपशीलवार समजून घेणे अजिबात आवश्यक नाही - सामान्य गैरसमज टाळण्यासाठी कमीतकमी वरवरचा अभ्यास करणे पुरेसे आहे. तर, चला सारांश द्या.

1. जेव्हा एटीपी साठा संपुष्टात येतो तेव्हा लॅक्टिक ऍसिड ग्लुकोजच्या विघटन दरम्यान उद्भवते.
2. लॅक्टिक ऍसिड शरीर आणि स्नायूंचा "शत्रू" नाही.
3. लॅक्टिक ऍसिड तुम्हाला अल्पकालीन तीव्र पुनरावृत्ती करण्यास मदत करते, परंतु दीर्घकालीन पुनरावृत्ती करणे कठीण करते.
4. लॅक्टिक ऍसिडमुळे वर्कआउट केल्यानंतर अनेक दिवस जळजळ होत नाही.
5. सॉना किंवा मसाज वापरून लॅक्टिक ऍसिड लवकर निघत नाही.
6. लॅक्टिक ऍसिडमुळे स्नायू तंतूंचे आकुंचन होणे कठीण होते, ज्यामुळे प्रशिक्षणादरम्यान थकवा येतो.

स्नायू अम्लीकरण- ही एक प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये, तीव्र कामाच्या परिणामी, लैक्टिक ऍसिड किंवा लैक्टेट, ज्याला हे देखील म्हणतात, स्नायूंमध्ये जमा होते. पारंपारिकपणे, लैक्टिक ऍसिड हे स्नायूंच्या क्रियाकलापांचे उपउत्पादन आहे. रक्तातील त्याची पातळी थेट आपण प्रशिक्षण घेत असलेल्या तीव्रतेशी संबंधित आहे. आणि जितके जास्त तुम्ही तुमच्या स्नायूंना काम करण्यास भाग पाडाल, तितकेच त्यांच्यामध्ये लैक्टेट जमा होईल.

स्नायूंच्या आम्लीकरणाचे मुख्य सूचक म्हणजे जळजळ होणे. व्यायाम करणे तुमच्यासाठी वेदनादायक होते, तुम्ही यापुढे पुनरावृत्ती करू शकत नाही. जेव्हा लैक्टिक ऍसिड शरीरात जमा होते, तेव्हा ते मज्जातंतूंच्या वहनात लक्षणीयरीत्या अडथळा आणते, ज्यामुळे नवीन स्नायूंच्या आकुंचनांच्या निर्मितीमध्ये समस्या निर्माण होतात.

ऍसिडिफिकेशनचा एक अत्यंत प्रकार म्हणजे स्नायू निकामी होणे, अशी स्थिती जिथे आपण यापुढे व्यायामाची एकच पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकत नाही.

स्नायू मजबूत करण्याचे फायदे काय आहेत?

सर्व नकारात्मक लक्षणे असूनही, ऍसिडिफिकेशनचे फायदे आहेत. लॅक्टिक ऍसिड शरीरासाठी ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून कार्य करते: शरीर प्रशिक्षणादरम्यान तयार केलेल्या लैक्टेटपैकी अंदाजे दोन तृतीयांश इंधन म्हणून वापरते.

याव्यतिरिक्त, ऍसिडिफिकेशन हे एक सूचक आहे की स्नायूंनी खरोखर कठोर परिश्रम केले आहेत आणि वाढीसाठी उत्तेजन प्राप्त केले आहे. जळल्याशिवाय प्रगती होणार नाही. परंतु! ऍसिडिफिकेशन योग्यरित्या वापरणे आणि ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे.

लैक्टिक ऍसिडचे तटस्थ कसे करावे?

योग्य पोषणप्रथिने, कर्बोदकांमधे, चरबी, तसेच विविध जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांच्या पुरेशा सामग्रीसह.

कोणते पदार्थ स्नायूंमधून लैक्टिक ऍसिड काढून टाकतात?

ताजी फळे आणि बेरी अँटिऑक्सिडंटने समृद्ध असतात. उदाहरणार्थ, डाळिंब आणि चेरीचा रस विषारी पदार्थ आणि ग्लुकोज ब्रेकडाउन उत्पादने काढून टाकण्यासाठी उत्तम आहे.

सर्वात प्रभावी लोक उपाय आहेत हर्बल टी आणि डेकोक्शन आणि फळे.चिडवणे, हौथर्न आणि गुलाब कूल्हे यासाठी योग्य आहेत, त्यात थोड्या प्रमाणात मध घालणे.

प्रशिक्षणादरम्यान आणि नंतर भरपूर द्रव प्या.व्यायामापूर्वी एक ग्लास पाणी आणि अर्धा चमचा बेकिंग सोडा हे लॅक्टिक ॲसिड तयार होण्यापासून रोखू शकते.

गरम आंघोळ करणे.पाणी स्वीकार्यपणे गरम असावे. हे रक्त परिसंचरण वाढविण्यास आणि लैक्टिक ऍसिड अधिक सक्रियपणे काढून टाकण्यास मदत करते. तुम्ही आंघोळीमध्ये मीठ आणि आवश्यक तेले, जसे की लॅव्हेंडर किंवा पाइन सुया घालू शकता. प्रक्रिया दहा मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी आणि आपण आंघोळीत पूर्णपणे झोपू शकत नाही, पाणी हृदयाच्या पातळीपेक्षा कमी असावे. यानंतर, स्वत: ला थंड पाण्याने बुजवण्याचा सल्ला दिला जातो. जर वेदना तीव्र असेल तर आपण पाच वेळा प्रक्रिया पुन्हा करू शकता.

वार्मिंग बाम.हे स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह देखील उत्तेजित करते, परिणामी लैक्टिक ऍसिड काढण्याची प्रक्रिया वेगवान होते.

विश्रांतीची व्यवस्था राखणे.निरोगी, पूर्ण झोप शरीराला जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते, चयापचय दर वाढवते, लॅक्टिक ऍसिड अधिक त्वरीत काढून टाकण्यास मदत करते.

तुम्हाला माहित आहे का की स्नायूंमध्ये लॅक्टिक ऍसिडमुळे व्यायामादरम्यान जळजळ होते? त्यामुळे व्यायामानंतर स्नायू दुखू शकतात. ही अशी विशिष्ट भावना आहे जी कधीही वजन उचललेल्या प्रत्येकासाठी परिचित आहे. जळजळ आणि वेदना ही स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिड जमा होण्याची मुख्य लक्षणे आहेत.

एक छोटा सिद्धांत

शरीरासाठी ऊर्जेचा सार्वत्रिक स्त्रोत ग्लूकोज आहे या वस्तुस्थितीपासून सुरुवात करूया. शरीराच्या एंझाइम प्रणालीच्या मदतीने, मध्यवर्ती पदार्थांच्या निर्मितीद्वारे ते पाणी आणि कार्बन डायऑक्साइडच्या रेणूंमध्ये ऑक्सिडाइझ केले जाते. त्याच वेळी, आपण ज्याद्वारे जगतो ती ऊर्जा सोडली जाते.

ग्लुकोजच्या विघटनाच्या अनेक प्रक्रिया आहेत: ग्लायकोलिसिस, ग्लुकोजचे एरोबिक विघटन इ. आम्ही आता याबद्दल बोलत नाही, आम्ही बायोकेमिस्ट्रीच्या धड्यात नाही. या प्रक्रिया भिन्न असतात, विशेषतः, काही मध्यवर्ती उत्पादनांच्या उपस्थितीत.

एन्झाईम्स हे प्रथिने सहाय्यक रेणू आहेत जे आपल्या शरीराच्या पेशींमधील सर्व जैवरासायनिक प्रतिक्रियांना मोठ्या प्रमाणात गती देतात.

तसे, प्रत्येक पेशीमध्ये ग्लुकोजची प्रक्रिया होते. शेवटी, प्रत्येक पेशी एक स्वतंत्र रचना म्हणून वागते, एक कुशल मनुष्याप्रमाणे स्वतःसाठी प्रदान करण्यास सक्षम. तिला पोषक तत्वांच्या रूपात "उत्पन्न" मिळते आणि चांगले आणि आरामात जगण्यासाठी ती तिच्या गरजांवर "खर्च" करते. त्याशिवाय पिंजऱ्यात सर्व काही अधिक क्लिष्ट आहे.

माणूस हा एरोबिक जीव आहे. म्हणजेच, आपण हवेशिवाय जगू शकत नाही. ग्लुकोजचे विघटन करण्यासाठी आपल्याला ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. पण आपल्या काही पेशी ऑक्सिजनशिवाय अल्पकाळ जगायला शिकल्या आहेत.

म्हणून, ग्लुकोजच्या विघटनासाठी एक एरोबिक मार्ग आहे, उदाहरणार्थ, पायरुव्हिक ऍसिड (किंवा पायरुवेट) च्या निर्मितीसह आणि लैक्टेट (प्रश्नातील अतिशय लैक्टिक ऍसिड) तयार होण्याचा एक ॲरोबिक मार्ग आहे. ऑक्सिजनचा पुरवठा कठीण असताना, परंतु कार्य करणे आवश्यक असताना, जड शारीरिक श्रम करताना स्नायूंना अशा प्रकारे ऊर्जा मिळते.

सामान्यतः, स्नायूंमधून लैक्टेट काढून टाकण्याची प्रक्रिया त्याच्या जमा होण्यापेक्षा वेगवान असते. जर तुम्हाला जळजळ जाणवत असेल, तर ही लक्षणे आहेत की लॅक्टिक ऍसिड नष्ट होण्यापेक्षा जास्त साठवले जात आहे.

लॅक्टेट एक आम्ल आहे ज्यामध्ये ते आढळते. स्नायूंच्या पेशींवरील रिसेप्टर्स चिडचिड करतात आणि आम्हाला ती परिचित जळजळ जाणवते.

इंटरनेटवर आपण अशी माहिती शोधू शकता की लैक्टेट हे लैक्टिक ऍसिडचे आयन आहे. लक्षात ठेवा की बायोकेमिस्ट्रीमध्ये, लैक्टेटला सामान्यतः लैक्टिक ऍसिड म्हणतात.

व्यायामादरम्यान जळजळ होणे

पहिल्या वर्कआउट्समध्ये जळजळ लवकर होते. कालांतराने, शरीर लोडशी जुळवून घेते आणि बायोकेमिकल मशीनचे आयोजन करते जेणेकरून लॅक्टेट स्नायूंमधून त्वरीत काढून टाकले जाईल. आणि रिसेप्टर्सकडे त्याच्या उच्च एकाग्रतेवर प्रतिक्रिया देण्यासाठी वेळ नाही.

अशा प्रकारे, अनुभवी ऍथलीटला एकतर अल्पकालीन जळजळ जाणवते किंवा अजिबात जाणवत नाही.

ते म्हणतात की स्नायूंमध्ये अशा अप्रिय संवेदनातून काम केल्याने सहनशक्ती विकसित होते. हे एक योग्य मत आहे, परंतु आणखी एक मार्ग देखील आहे - नियमितता, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रात लोड वेळ वाढवणे. या प्रकरणात, आपल्याला बर्याच काळासाठी जळजळ सहन करण्याची आवश्यकता नाही. कालांतराने, हे तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिड तयार होण्यास मदत करेल.

बर्निंग कोणत्याही प्रकारे स्नायू फायबर वाढ उत्तेजित करत नाही. या प्रकरणात, बर्निंग म्हणजे वाढणे नाही. तुमचे मायोफिब्रिल्स फक्त "खातात" आणि आकुंचन सुरू ठेवण्यासाठी एटीपी सोडतात.

तसे, आपल्या स्नायूंना अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करण्यासाठी, प्रशिक्षणापूर्वी कार्बोहायड्रेट्सचा साठा करा. दुसऱ्या शब्दांत, नाश्ता घ्या. मग भार अधिक प्रभावी होईल.

तुमचे उद्दिष्ट वजन वाढणे नसून वजन कमी करणे हे असेल तर तुम्ही तुमच्या अंतर्गत साठ्याचा वापर राखीव म्हणून करू शकता. परंतु लक्षात ठेवा, प्रशिक्षण अधिक कठीण होईल. प्रथम, तुमच्या स्नायू आणि यकृतातील ग्लायकोजेनचा पुरवठा लक्षणीयरित्या कमी होईल आणि नंतर चरबी खाण्यास सुरवात होईल. संसाधने पुनर्संचयित करण्यासाठी, आपल्याला अद्याप कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे आवश्यक आहे, अगदी कमी प्रमाणात.

सहनशक्ती वाढवण्यासाठी, काही खेळाडू क्रिएटिन किंवा रेडीमेड लैक्टिक ऍसिड घेतात. सर्वात सामान्यपणे वापरले जाणारे औषध क्रिएटिन आहे.

स्नायूंमध्ये लॅक्टिक ऍसिडमुळे बऱ्यापैकी तीव्र जळजळ होते. आणि या जळजळीच्या संवेदनेसह आपण जितके पुढे काम करू तितके तीव्र वेदना आपल्याला दूर करायच्या आहेत.

तुमचे स्नायू आम्लपित्त होत आहेत असे तुम्हाला वाटत असल्यास, व्यायामानंतर जास्त वेळ विश्रांती घ्या. जर जळजळ वारंवार होत असेल आणि 3र्या किंवा 4थ्या पुनरावृत्तीच्या सुरुवातीस, प्रशिक्षणापूर्वी आणि दरम्यान, जलद कर्बोदकांमधे असलेले काहीतरी खा. हे नियमित जेवण किंवा विशेष क्रीडा पेय असू शकते.

जर तुम्ही स्नायू तयार करण्याचा विचार करत असाल, तर व्यायामादरम्यान जळजळ हा तुमचा शत्रू आहे. शक्य तितक्या कमी टाळण्याचा प्रयत्न करा.

जड व्यायामानंतर 1-2 दिवसांच्या आत विशिष्ट वेदना हे सूचित करते की तुमचे स्नायू वाढत आहेत.

आणि लैक्टिक ऍसिड हे ग्लुकोजच्या ऍनारोबिक ब्रेकडाउनचे एक मध्यवर्ती उत्पादन आहे. यामुळे व्यायामादरम्यान स्नायूंमध्ये जळजळ होते आणि काही काळ तुम्हाला अस्वस्थता येते. हे स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम करत नाही, परंतु कामात व्यत्यय आणते.

वेदना आणि जळजळ होण्याचा कालावधी कसा कमी करावा

पोषण, झोप, व्यायाम

काही बॉडीबिल्डर्स सांगतात की ग्लूटामाइन सप्लिमेंट्स घेऊन अशा वेदनांचा कालावधी नाटकीयरित्या कमी केला जाऊ शकतो. आम्ही एल-कार्निटाइन देखील जोडू, जे स्नायुंमध्ये ग्लुकोजचे रेणू त्वरीत वितरीत करण्यास मदत करते, चरबीच्या पेशी नष्ट करते. आणि क्रिएटिन - हे स्नायूंमधून लैक्टिक ऍसिड काढून टाकण्याच्या दरात लक्षणीय वाढ करते.

तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या BJU चे सेवन करा. पुरेशी झोप घ्या. प्रशिक्षणानंतर घरी वॉर्म अप करा. स्नायूंमधून लैक्टिक ऍसिड काढून टाकण्यासाठी, आपल्याला ते संपूर्ण शरीरात रक्ताने "पांगणे" आवश्यक आहे.

खूप पाणी प्या. रक्त कमी चिकट होते आणि संपूर्ण शरीरात अधिक सहजतेने पसरते, त्याचे सर्व भाग त्वरीत “धुतात”, जे वेदनापासून मुक्त होण्यास देखील मदत करते.

सौना, गरम आंघोळ

लैक्टिक ऍसिडपासून मुक्त होण्यासाठी, आपण सौनाला भेट देऊ शकता. वेदना आणि जळजळीसाठी हे एक प्रभावी उपचार आहे. तुमचे शरीर उच्च सभोवतालचे तापमान चांगले सहन करत असल्यास, हा पर्याय तुमच्यासाठी आहे. व्यायामानंतर तुम्ही सौनामध्ये बसू शकता.

खूप थंड पाणी नसलेला तलाव जवळ असणे चांगले. सॉना नंतर त्यात डुबकी मारणे, आपले शरीर थंड करणे आणि सॉनामध्ये पुन्हा उबदार होणे खूप सोयीस्कर आणि आनंददायी आहे.

आपण सॉनाऐवजी गरम बाथ वापरू शकता. त्यात समुद्री मीठ घाला आणि सुमारे 10 मिनिटे झोपा, जर तुम्हाला तुमचे शरीर थंड करायचे असेल तर थंड पाणी वापरा.

वरील क्रिया शरीरातून लैक्टिक ऍसिड काढून टाकण्यास गती देतात आणि आपल्या रक्तवाहिन्या टोन करतात. हे आपल्याला केवळ लॅक्टेटपासून त्वरित मुक्त होण्यास मदत करेल, परंतु आपले कल्याण देखील सुधारेल.

मसाज

कोणत्याही मसाज थेरपिस्टला स्नायूंमधून लैक्टिक ऍसिड कसे काढायचे हे माहित असते. व्यायामानंतर ताबडतोब मसाज केल्याने तणावग्रस्त स्नायूंना आराम मिळत नाही तर त्यांच्यामधून लॅक्टिक ऍसिड देखील बाहेर काढता येतो.

प्रशिक्षणानंतर मालिश करा, यामुळे तुमचे कल्याण लक्षणीयरीत्या सुधारेल. आम्ही मसाज थेरपिस्टला तुमच्या मानेजवळ परवानगी देण्याची शिफारस करत नाही. त्याच्याकडे वैद्यकीय पदवी आहे आणि केवळ 30-दिवसांच्या मालिश प्रमाणपत्र नाही याची खात्री करा.

प्रशिक्षण मोड

प्रशिक्षण पथ्ये म्हणजे स्नायू दुखणे प्रतिबंध आणि उपचार.

नवशिक्यांनो लक्ष द्या! पहिल्या भेटीनंतर जिमची छाप खराब होऊ नये म्हणून, लोडचे डोस द्या.

प्रथम, हलक्या वजनासह प्रारंभ करा. त्यांना तुमच्यासाठी सोपे होऊ द्या. तुमचे काम योग्य तंत्र शिकणे आहे. मग तुम्ही वजन वाढवाल आणि तुमच्या स्नायूंचा आकार वाढवण्यावर काम कराल.

दुसरे म्हणजे, पुनरावृत्तीच्या संख्येकडे लक्ष द्या. एक अप्रस्तुत स्नायू 10 पुनरावृत्तीच्या 3 संचानंतर लैक्टेटमध्ये सहजपणे बुडतील. म्हणून, 2 दृष्टिकोन करा. कदाचित ट्रेनर तुम्हाला नक्की 3 किंवा 4 करायला सांगेल.

फिटनेस क्लबमध्ये प्रशिक्षकांनी केलेल्या उत्कृष्ट चुकांचे उदाहरण देऊ. एक नवागत आला ज्याने यापूर्वी कधीही प्रशिक्षण घेतले नव्हते. तेथे कोणतेही स्नायू नाहीत, वस्तुमान नाहीत, ताकद नाही. आणि प्रशिक्षक त्याला ऑफर करतो:

• 10 वेळा 3 सेट बेंच दाबा.
• इनलाइन बेंच दाबा 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच.
• डंबेल उठवतो... थांबा, त्याच्यात आता ताकद नाही. कोणतीही शक्ती नाही!

रिकाम्या पट्टीऐवजी, प्रशिक्षकाने आणखी 10 किलो वजन केले, कारण त्याच्या मते 20 खूप कमी आहे. तो प्रशिक्षक आहे.

शेवटी, तो माणूस शक्य ते सर्व करतो. आणि जितक्या वेळा त्याला सांगितले होते तितकेच. आणि मग तो एका आठवड्यासाठी आयुष्यातून गायब होतो. दुर्दैवाने, हे बर्याचदा घडते.

प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यात, तंत्र शिका, हलक्या वजनासह आपले अस्थिबंधन मजबूत करा. पहिल्या वर्कआउटसाठी (आणि दुसऱ्यासाठी) सर्व व्यायामाचे 2 सेट करा. आणि जर तुम्हाला एका महिन्यात उन्हाळ्याची तयारी करायची असेल तर फक्त घरीच रहा.

कार्बोहायड्रेट चयापचय दरम्यान. त्याच्या निर्मितीची योजना खालीलप्रमाणे आहे: कार्बोहायड्रेट्सचे तुकडे केले जातात, नंतर ग्लूकोज खंडित केले जाते, नंतर लैक्टिक ऍसिड स्वतःच, आणि परिणामी लैक्टेट आणि हायड्रोजन आयन प्राप्त होते. तसे, हा हायड्रोजन आयन आहे जो स्नायूंमध्ये वेदना आणि जळजळ होण्यास जबाबदार आहे. आणि त्याउलट, लॅक्टेट स्नायूंना “उत्साही” करते. ते जास्त केल्याने होणाऱ्या वेदनांकडे दुर्लक्ष करता येत नाही. शेवटी, वेदना हे आजारी आरोग्याचे सूचक आहे आणि शरीरात सर्वकाही व्यवस्थित नसते. नियमित प्रशिक्षण शरीरासाठी तणावपूर्ण होण्यापासून रोखण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना नियमितपणे वेदना होऊ नये म्हणून, आपल्याला अनेक शिफारसींचे पालन करणे आवश्यक आहे. आणि त्यापैकी एक येथे आहे: आपल्याला निश्चितपणे आपले स्नायू उबदार करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला एक लहान वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे, मुख्यतः कार्डिओ उपकरणांवर केले जाते. शरीराला त्यानंतरच्या भारांशी जुळवून घेण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

मुख्य आणि सर्वात महत्वाची शिफारस म्हणजे प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे संतुलन. स्नायूंमधून जमा झालेले दूध काढून टाकण्यासाठी , तुम्हाला सुज्ञपणे लहान, परंतु उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण आणि सहनशक्तीच्या व्यायामासह दीर्घ सत्रे एकत्र करणे आवश्यक आहे. प्रवेगक चयापचयमुळे लैक्टिक ऍसिड काढून टाकले जाते.

स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिडची पातळी कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे प्रशिक्षणानंतर, शांतपणे, हळूहळू आणि जास्त प्रयत्न न करता, व्यायाम बाइकवर 10 मिनिटे पेडल करणे.

या पद्धतींव्यतिरिक्त, मसाज, उबदार आंघोळ, पूर्ण विश्रांती, ग्रीन टी आणि काही प्रकरणांमध्ये बिअर किंवा वाइन देखील शिफारसीय आहेत. तथापि, हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झालेले नाही की या पद्धती शरीरातून संचित लैक्टिक ऍसिड काढून टाकण्यास मदत करू शकतात. आणि जर हे उपाय वापरले गेले तर प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून जे एकतर प्रशिक्षणासाठी स्नायू तयार करण्यास किंवा नंतर त्यांना आराम करण्यास मदत करतील. आणि यामुळे, त्यांना असामान्य शारीरिक हालचालींमधून जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत होईल.

लैक्टिक ऍसिड म्हणजे काय आणि ते स्नायूंमध्ये का तयार होते ते जाणून घेऊ या. तत्काळ ऊर्जा उत्पादनासाठी आवश्यक असलेल्या फिजियोलॉजिकल सेल्युलर श्वासोच्छवासाच्या या उत्पादनापासून मुक्त होण्याच्या साधनांबद्दल सत्य आणि मिथकांचा शोध घेऊया.

लैक्टिक ऍसिड म्हणजे काय

लॅक्टिक ऍसिडहे चयापचय उत्पादन आहे, ज्याची निर्मिती ऑक्सिजनच्या अनुपस्थितीत स्नायूंच्या कार्याशी संबंधित आहे (ॲनेरोबायोसिस).

या ऍसिडला "कार्बोक्झिलिक ऍसिड" देखील म्हणतात, म्हणजे. एक कंपाऊंड ज्यामध्ये "कार्बोक्सिल ग्रुप" आहे, म्हणजेच -COOH. हे कंपाऊंड महत्त्वाचे आहे कारण ते इलेक्ट्रॉन वाहतूक साखळीतील "अंतिम स्वीकारकर्ता" आहे.

ऊर्जेसाठी सेल्युलर श्वसन

ऊर्जा मिळविण्यासाठी, पेशी "श्वास घेते"आणि अशा श्वसनाचा उद्देश ऊर्जा रेणू (एटीपी किंवा एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट) तयार करणे आहे, ज्याच्या मदतीने सेल ऊर्जा आवश्यक असलेल्या सर्व प्रक्रिया पार पाडू शकते.

एरोबिक आणि ॲनारोबिक सेल्युलर श्वसन दरम्यान फरक

आमच्या पेशी दोन प्रकारचे श्वसन वापरतात: एरोबिक आणि ॲनारोबिक.

• एरोबिक श्वसन प्रक्रियाऑक्सिजन वापरून उद्भवते. या प्रक्रियेच्या परिणामी, कार्बन डायऑक्साइड आणि पाणी (CO 2 आणि H 2 O) तयार होतात. या प्रकरणात ऑक्सिजन हा इलेक्ट्रॉनचा "अंतिम स्वीकारकर्ता" आहे.
• ऍनेरोबिक श्वसनऑक्सिजनशिवाय उद्भवते आणि लैक्टिक ऍसिड तयार होते.

निसर्गात विविध प्रकारचे ऍनेरोबिक श्वासोच्छ्वास आहेत, परंतु आपण मानव "ॲनेरोबिक ग्लायकोलिसिस" वापरतो किंवा "लैक्टिक ऍसिड किण्वन". या प्रकारचे ऍनेरोबिक श्वसन आपल्याला प्राप्त करण्यास अनुमती देते ग्लुकोज पासून ऊर्जा, पण नेतो लैक्टिक ऍसिडची निर्मिती, ज्याचा वापर समस्या टाळण्यासाठी ई-कचरा स्वीकारण्यासाठी केला जातो.

जसे आपण पाहतो, या प्रकारचे श्वसन विविध चयापचय तयार करतात, परंतु हा एकमेव फरक नाही, त्यांची प्रभावीता देखील भिन्न आहे: लैक्टिक ऍसिड किण्वन (ॲनेरोबिक) च्या बाबतीत, 2 एटीपी रेणू तयार होतात आणि एरोबिक किण्वन 38 तयार करतात! हेच मुख्य कारण आहे की आपण जास्त काळ ऑक्सिजनशिवाय राहू शकत नाही.

लॅक्टिक ऍसिड अगदी विश्रांतीमध्ये

का ऑक्सिजनच्या उपस्थितीतही पेशी ॲनारोबिक प्रक्रिया करतात?

वस्तुस्थिती अशी आहे की या प्रकारचा श्वासोच्छ्वास, उत्पादन एटीपी, तुम्हाला उर्जेची मागणी त्वरित पूर्ण करण्यास अनुमती देते, तर एरोबिक प्रक्रियेस वेळ लागतो.

जेव्हा आपण स्नायू लोड करतो, ॲनारोबिक श्वासोच्छ्वास ऊर्जेची तीव्र वाढलेली गरज भरून काढण्याचा प्रयत्न करते, परंतु एरोबिक प्रक्रिया पूर्ण शक्तीत येणार नाहीत.

हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की स्नायूंमध्ये भिन्न तंतू असतात:

• पांढरे तंतू, सुरुवातीची कमकुवतता असूनही, तुम्ही हलवायला लागताच कार्य करण्यास सुरवात करतात, मुबलक लॅक्टिक ऍसिड तयार करतात.
• पांढऱ्या तंतूंच्या शेजारी असलेल्या लाल तंतूंना लैक्टिक ऍसिडच्या एकाग्रतेत वाढ "जाणते" आणि हळूहळू सक्रिय होऊ लागते. अशा प्रकारे, लैक्टिक ऍसिड स्नायूंमध्ये एरोबिक प्रक्रिया उत्तेजित करते.

लैक्टिक ऍसिडचे उत्पादन व्यायामाच्या तीव्रतेच्या प्रमाणात आहे.

लैक्टिक ऍसिडचे प्रमाण काय ठरवते?

जरी लॅक्टिक ऍसिड निर्मिती विश्रांतीच्या वेळी देखील होते, अशा परिस्थिती आहेत ज्या अंतर्गत त्याचे उत्पादन वाढतेएरोबिक श्वसन उत्तेजित करण्यासाठी.

सुरुवातीला जमा झालेल्या लैक्टिक ऍसिडचे प्रमाण दोन घटकांवर अवलंबून असते:

• क्रीडा प्रशिक्षण
• क्रियाकलाप प्रकार

अर्थात, व्यायाम जितका तीव्र असेल तितके लैक्टिक ऍसिड जमा होते.

लॅक्टिक ऍसिडचे उत्पादन कसे नियंत्रित करावे

ऍनेरोबिक श्वसन प्रशिक्षित केले जाऊ शकते. हा एक महत्त्वाचा मुद्दा आहे जो आम्हाला आमच्या "कार्यात्मक राखीव" दुधाचे आणि एरोबिक चयापचय चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यास अनुमती देतो.

कार्यात्मक राखीवबाह्य उत्तेजनाला प्रतिसाद देण्याच्या आपल्या शरीराच्या क्षमतेला आम्ही म्हणतो, ज्याला सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त प्रतिसाद (या प्रकरणात ऊर्जा) आवश्यक आहे.

एक उल्लेखनीय उदाहरण म्हणजे स्नायूंच्या प्रशिक्षणाशी संबंधित शारीरिक व्यायाम. जिममध्ये सतत प्रशिक्षण घेतल्यानंतर, आम्ही जास्त भार सहन करण्याची क्षमता प्राप्त करतो.

खूप लैक्टिक ऍसिड का जमा होते?

शारीरिक हालचालींसह लैक्टिक ऍसिडचे प्रमाण वाढते. पण कसे? ती धोकादायक ठरते अशी मर्यादा आहे का?

इथेच आपले शरीरविज्ञान आपल्या मदतीला येते. लैक्टिक ऍसिडचे संचय आपण ज्याला सामान्यतः थकवा म्हणतो त्याच्याशी संबंधित आहे. लॅक्टिक ऍसिड, जे स्नायूंमध्ये जमा होते, ज्यामुळे पीएच आणि संपृक्तता ऍनेरोबिकली कमी होते.

सराव मध्ये, जेव्हा एखादा खेळाडू खूप तीव्रतेने किंवा खूप वेळ व्यायाम करतो, तेव्हा तो अशा टप्प्यावर पोहोचतो जिथे तो यापुढे स्नायूंना प्रभावीपणे आकुंचन करू शकत नाही. ही परिस्थिती लैक्टिक ऍसिडच्या संचयनाद्वारे निश्चितपणे निर्धारित केली जाते.

पीएचमध्ये घट झाल्यामुळे सेल्युलर मेटाबॉलिझमचे कार्यात्मक उपकरण बंद होते. याव्यतिरिक्त, प्रदीर्घ आणि तीव्र व्यायामादरम्यान पेशी चयापचय ऍनेरोबिककडे वळवतात, कारण, कमी ऊर्जा रेणू (केवळ 2 एटीपी) तयार असूनही, ऊर्जा जलद तयार होते (परंतु पुरेसे नाही!).

या कारणास्तव आपण कमी कालावधीसाठी जास्तीत जास्त वेगाने काम करू शकतो, परंतु मध्यम वेगाने आपण दहापट किलोमीटरचा प्रवास करू शकतो.

स्नायू थकवा(इतर प्रकारच्या थकवाच्या विपरीत) क्षणापासून उद्भवते मेटाबोलाइट्सचे संचयॲनारोबिक प्रक्रिया ज्याचा वापर केला जाऊ शकत नाही.

लैक्टिक ऍसिड आणि वेदना ही एक मिथक आहे

वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा ऍथलेटिक प्रशिक्षक हे प्रश्न सहसा ऐकतात: “माझ्या संपूर्ण शरीरात वेदना होतात, मी जमा झालो आहे. स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिड, प्रभावीपणे ते लावतात कसे? बहुतेक लोकांना असे वाटते की अशी साधने आहेत जी या प्रक्रियेस गती देऊ शकतात.

हे असे नाही: लैक्टिक ऍसिड हे शारीरिक क्रियाकलापांचे उत्पादन आहे, खूप तीव्र किंवा दीर्घकाळापर्यंत. तथापि, केवळ दोन तासांत, सर्व अतिरिक्त लॅक्टिक ऍसिड पुन्हा ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित केले जाईल. म्हणजेच, जेव्हा आपण धावपळ करून घरी परततो, आंघोळ करतो आणि रात्रीचे जेवण तयार करतो, तेव्हा आपले शरीर रक्तात विरघळलेले सर्व लैक्टिक ऍसिड काढून टाकण्यास व्यवस्थापित करते.

स्नायू दुखणे कोठून येते?

स्नायूंचा ताण योग्य तयारीशिवाय(नियमित प्रशिक्षण), मायक्रोट्रॉमा ठरतो सेल्युलर स्तरावर. खराब झालेल्या पेशी मज्जातंतूला सिग्नल पाठवतात, जे मेंदूला सिग्नल पाठवते की काहीतरी चुकीचे आहे. अशा मायक्रोट्रॉमाच्या उपचारांना बरेच दिवस लागू शकतात.

त्याच वेळी, सेल्युलर तणावाची परिस्थिती पेशींना अनुकूल करण्यासाठी उत्तेजित करते. पेशी आकारात वाढतात आणि जास्त भार सहन करतात.