Ľudia sú v nekonečnej konfrontácii s nadváhou. Veľa tipov a trikov na chudnutie. Oveľa menej informácií o tom, ako pribrať pre chudého chlapa a dievča. Tejto problematike budem venovať určitú pozornosť.

Ponúkam niekoľko užitočných tipov na priberanie doma.

1. Upravte si stravu. Choďte na „obrátenú diétu“, aby ste zvýšili príjem kalórií, aby ste pribrali.
2. To neznamená, že musíte zneužívať mastné jedlá a celý deň sledovať televíziu s balíkom čipsov v rukách. Jedzte zdravé jedlo zvýšením veľkosti porcie.
3. Vyberte si vysokokalorické potraviny. Ak pijete mlieko, kupujte ho s 3,5-6% tuku.
4. Na raňajky si uvaríme kašu v mlieku s maslom.
5. Ak chcete pribrať, zaraďte do jedálnička múku, vyprážané a pečené jedlá.
6. Jedzte viac ovocia. Vhodné broskyne, banány, marhule. Medzi jedlami si dajte malé občerstvenie. Pozdvihnú vám náladu a dodajú telu energiu.
7. Máte záujem o zvýšenie svalovej hmoty, a nie o rast "pivného bruška"? Choďte do telocvične. Správny cvičebný program, niekoľko sedení týždenne, vám pomôže nabrať pár kíl svalového tkaniva.

Kľúčom k rýchlemu priberaniu je vysokokalorická strava, zdravý životný štýl, silové cvičenia, zdravý spánok.

Muži priberajú na váhe budovaním svalovej hmoty. To nie je jednoduché. Najprv sa poraďte so svojím lekárom, pretože zmena životného štýlu môže spôsobiť nepríjemné následky.

1. Hlavným stavebným materiálom sú bielkoviny. Ukáže sa, že zvyšuje telesnú hmotnosť chytením konzumácie bielkovinových potravín. Veľa bielkovín je v mäse, rybách, zelenine, mliečnych výrobkoch, vajciach.
2. Na priberanie potrebujete energiu, ktorá sa v tele tvorí zo sacharidov. Jednoduché sacharidy zvyšujú telesný tuk, nachádzajú sa v cukre, zmrzline, sladkostiach.
3. Rast svalovej hmoty zabezpečujú komplexné sacharidy obsiahnuté v zelenine a obilninách. Zaraďte tieto potraviny do svojho jedálnička.
4. Ak telo nefunguje správne, na rast telesnej hmotnosti sa bude musieť zabudnúť. Jeho dobre koordinovaná práca priamo závisí od množstva spotrebovaných mikroelementov a vitamínov obsiahnutých v mlieku, zelenine, ovocí a mäse.
5. Normálne fungovanie tela je nemožné bez tukov. Odborníci na výživu odporúčajú rastlinný olej, mliečne výrobky a morské ryby. Je lepšie odmietnuť mastné mäso.
6. Intenzívne tréningy vám pomôžu rýchlo pribrať. Na zostavenie programu je lepšie využiť služby profesionálneho trénera. Robte aspoň trikrát týždenne. Postupne zvyšujte záťaž.
7. Nechajte svoje telo odpočívať po každom tréningu. Necvičte denne. Spite približne 8 hodín denne.

Video tipy

Efektívne spôsoby, ako pribrať pre chudé dievča

Takmer všetky dievčatá, ktoré snívajú o štíhlej postave, sa zaujímajú o metódy, ako sa vysporiadať s kilami navyše. Niektorí naopak chcú pár kíl pribrať.

Ponúkam osvedčený návod.

1. Začnite viac jesť. Do jedálnička zaraďte biele pečivo, sladkosti, múčne výrobky, zemiaky a med. Nezabudnite na bielkovinové potraviny - vajcia, ryby, mäso.
2. Pred jedlom vypite pohár čerstvo vylisovanej šťavy. Počas dňa vypite v priemere 2,5 litra tekutín.
3. Choďte do posilňovne alebo pracujte na svojom tele doma.
4. Jedzte asi 5 krát. Medzi raňajkami, obedom a večerou si dajte občerstvenie.
5. Jedlo dobre prežúvajte, po jedle si trochu oddýchnite, aby telo potravu vstrebalo. Kúpte si vitamínový komplex v lekárni.
6. Zvýšte veľkosť porcií, pridajte nové jedlá. Ak ste na raňajky jedli obyčajnú kašu, pripravte si navyše sendvič s klobásou. Časom si ženské telo na zvýšené porcie zvykne.
7. Zlé návyky spomaľujú váš metabolizmus. Vzdajte sa alkoholu a cigariet. Občas si môžete dopriať aj nealkoholické pivo.
8. Stres spaľuje kalórie. Ak chcete naozaj pribrať, zbavte sa stresu a zlých emócií.
9. Venujte zvláštnu pozornosť spánku. Spite aspoň 8 hodín.
10. Vyhľadajte pomoc odborníka na výživu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti urobí špeciálny jedálniček.

Môžete pribrať za týždeň?

Mnohí sú prekvapení, keď počujú, že niekto chce pribrať. Nie je nič prekvapivé. Napríklad niektorí športovci musia zvýšiť hmotnosť, aby sa mohli zúčastniť súťaží.

1. Ak chcete zvýšiť hmotnosť a ušetriť energiu, znížte aktivitu. S fyzickou a zvýšenou duševnou prácou sa kalórie rýchlo spotrebúvajú.
2. Ak si neviete predstaviť život bez športu, znížte množstvo tréningu. Ak ste cvičili 4-krát týždenne, znížte počet sedení na tri.
3. Trénujte iba hlavné svalové skupiny. Na skákanie a aeróbne cvičenie budete musieť na chvíľu zabudnúť, vyžadujú si veľa energie.

Jedlo

1. Posilnite svoj jedálniček výberom bielkovinových potravín. Pozoruhodným "palivom" pre telo budú mliečne výrobky a mäsové jedlá.
2. Jedlo si rozdeľte na 5 jedál s malým občerstvením.
3. Na raňajky jedzte kašu s mliekom so sendvičmi. Na obed - tanier bohatého boršča, trochu vareného mäsa alebo pár rezňov so zemiakovou kašou. Na večeru uvarte pečené kura a cestoviny.
4. Ak chcete zvýšiť obsah kalórií v nízkokalorických jedlách, pridajte trochu mlieka alebo strúhaného syra. Šaláty oblečte tukovou kyslou smotanou.
5. Na popoludňajšie občerstvenie je vhodný tvaroh s jogurtom, fermentované pečené mlieko alebo chlebíčky. Môžete jesť nejaké jerky, orechy alebo proteínové tyčinky.
6. Prejedanie sa neodporúča. To pomôže vášmu žalúdku vyrovnať sa.
7. Nejedzte v noci. Jedzte dve hodiny pred spaním. V opačnom prípade sa nabraté kilogramy stanú tukom, ktorý nie je ľahké odstrániť.

Kľúčom k úspešnému riešeniu problému je správna a zdravá výživa, zvýšený odpočinok a racionálna záťaž.

Je mimoriadne problematické zotaviť sa bez zvýšenej stravy. Ale nie každý môže voľne prejsť na päť jedál denne, jesť len polievky, fašírky, mliečne kaše a sendviče.

1. Na zvýšenie hmotnosti vykonajte špeciálne fyzické cvičenia a používajte športové doplnky. Navštívte fitness trénera a vytvorte si spolu tréningový program a športovú výživu.
2. Držte sa správneho stravovacieho plánu. Hodinu pred tréningom zjedzte porciu sacharidov a vypite pohár proteínového kokteilu.
3. Po cvičení si dajte sladký jogurt alebo pár banánov. Doplňte si teda zásoby glykogénu. Pol hodiny po hodine sa odporúča zjesť nejaké bielkovinové jedlo.
4. Nezabudnite počítať kalórie. Telesná hmotnosť sa zvýši, ak budete jesť o niečo viac kalórií denne.
5. Pri výpočte zohľadnite energetické náklady na tréning v telocvični, prípravu na skúšky, domáce práce a pod. Nie je potrebné počítať s dokonalou presnosťou. Zaznamenajte si svoje energeticky najnáročnejšie aktivity.
6. Ak nie je čas na posilňovňu a myšlienka na normálnu váhu neopúšťa, jedzte viac a menej sa hýbte. Zároveň nemusíte absorbovať vyprážané a mastné jedlá, sladkosti, kyslé uhorky a údeniny v kilogramoch. Jedzte vyváženú a plnohodnotnú stravu.
7. Spite v priemere 8 hodín denne.
8. Ovplyvniteľným a nervóznym ľuďom sa častejšie nedarí pribrať. Pokúste sa dosiahnuť pokoj v duši. K tomu pomôže chôdza a joga.

Ak je príčinou nadmernej štíhlosti nejaký druh choroby, budete musieť navštíviť lekára, podrobiť sa vyšetreniu a liečbe a až potom sa pokúsiť zvýšiť telesnú hmotnosť.

Mária Soboleva

Chcete pribrať? Naučte sa tajomstvá priberania drahocenných kilogramov

Tu je paradox – niekto si dá aj maličkú šišku s kilami navyše, zatiaľ čo ten druhý jedáva z brucha a je štíhly ako cyprus, alebo dokonca len chudý, dalo by sa povedať, vychudnutý a vášnivo sa chce zlepšiť. Je možné, aby takíto ľudia pribrali, čo treba robiť? Existujú aj iné metódy okrem vylepšenej výživy - odpovede a užitočné tipy v tomto článku.

Dôvody podváhy

Takže ste odhodlaní zlepšiť sa. Tenké ženy chcú svojim tvarom dodať guľatosť a hranatí muži chcú pridať objem svojim svalom.

Bojíte sa ťažkostí? Priberanie totiž nie je jednoduchá záležitosť. Môže to trvať veľa času, úsilia a trpezlivosti. A nárast s najväčšou pravdepodobnosťou nebude zvlášť viditeľný.

Vychudnutosť pri absencii chorôb je skôr psychickým problémom. Jednoducho sa vám nepáči váš vlastný vzhľad a zdá sa, že tých pár vzácnych kilogramov zachráni situáciu.

Vo všeobecnosti podľa mnohých lekárov majú chudí ľudia lepšie zdravie a je pravdepodobnejšie, že sa dožijú dlhého života.

Skôr ako začnete priberať, odstráňte jednu z príčin chudnutia.

Dôvod číslo 1. Choroby

Chudnutie je často spojené s hormonálnou nerovnováhou. Porušenie produkcie hormónov štítnej žľazy ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu, čo môže spôsobiť kolísanie hmotnosti.

Často sú tieto ochorenia sprevádzané stratou chuti do jedla. Tento príznak by vás mal upozorniť a prinútiť vás, aby ste sa poradili s lekárom. Je zbytočné snažiť sa pribrať, ak je jeho strata spojená s nejakým druhom ochorenia.

Dôvod číslo 2. Zlé návyky

Poznáte tento fakt – fajčenie zrýchľuje metabolizmus?

Odkaz: metabolizmus (metabolizmus) - súbor chemických reakcií v tele, ktoré podporujú jeho životne dôležitú aktivitu.

Okrem ujmy na zdraví majú fajčiari často aj vysoké riziko chudnutia.

Bolestivá chudosť je charakteristická aj pre narkomanov.

K chudnutiu prispieva aj nadmerná konzumácia čaju a kávy (s obsahom kofeínu).

Dôvod číslo 3. Ľudská konštitúcia

Telesná hmotnosť je geneticky naprogramovaná. Tenkosť je vo vás položená matkou prírodou, nemôžete sa nikam dostať - bude veľmi ťažké zotaviť sa.

Ak máte astenický typ postavy, znamená to, že priberanie je pre vás naozaj náročná práca. Tenké asteniky majú zvýšenú rýchlosť metabolizmu. Nie je dostatok tukovej hmoty a svaly sú slabo vyjadrené.

Ako byť taká štíhla? Názory odborníkov sa líšia. Niektorí tvrdia, že so správnym prístupom je skutočné zlepšovať sa, ide len o to, že tento proces bude dlhý a ťažký a výsledok bude skromný. Iní sú si istí: odchýliť sa od geneticky stanovenej normy je zbytočné cvičenie. Napriek tomu, s ťažkosťami, kilogramy získané s ťažkosťami rýchlo odídu.

Dôvod číslo 4. Fyzická aktivita

Silná fyzická aktivita - namáhavý športový tréning alebo tvrdá práca - často vedie k strate hmotnosti. Mimochodom, telo okrem úbytku tuku a svalového tkaniva stráca aj vlhkosť. Pomáha znižovať telesnú hmotnosť, ale dehydratácia je mimoriadne škodlivá.

Ako byť? Optimalizujte cvičenie a dobre sa stravujte.

Dôvod číslo 5. Stres

Viete, koniec koncov, spoločná pravda - všetky choroby sú z nervov. Problémy doma a v práci, konfliktné situácie, choroby blízkych, ťažké životné situácie spôsobujú nervové napätie a stres. Z tohto dôvodu môže človek dramaticky schudnúť - stresové hormóny aktívne spaľujú tuky.

Určite index telesnej hmotnosti

Si si istý, že si príliš chudý, alebo si to myslíš? Je veľmi ťažké objektívne posúdiť sám seba.

Existuje taký indikátor BMI (index telesnej hmotnosti), ktorý pomôže pochopiť, či je problém pritiahnutý alebo skutočný.

Vypočíta sa takto: BMI = hmotnosť (kg) / výška (m) 2.

Hmotnosť v kilogramoch sa vydelí druhou mocninou vašej výšky. Napríklad: s výškou 1,7 m a hmotnosťou 65 kg bude BMI 22,5. Tento ukazovateľ zapadá do normy odporúčanej Svetovou zdravotníckou organizáciou – od 18. do 24.9.

Menšie čísla už naznačujú nedostatok hmotnosti a index 16 a nižší - je tu nebezpečný výrazný nedostatok hmotnosti. Je potrebné zotaviť sa, ale len pod dohľadom lekárov, pretože zjavne hovoríme o vážnych zdravotných problémoch.

Ukazuje sa, že úloha priberania je v každom prípade veľmi individuálna. Pre niekoho je to životne dôležité a pre niekoho dôležité z estetického hľadiska.

Čo robiť, aby ste sa zlepšili

Rozhodli sme sa, že len celkom zdraví ľudia môžu sami pribrať. V zásade by sa v ideálnom prípade mali obrátiť aj na profesionálov. Odborník na výživu vyberie optimálny program na zvýšenie telesnej hmotnosti špeciálne pre každú osobu. Uvedomujúc si, že táto možnosť nie je dostupná pre každého, prídeme na to, ako sa zotaviť sami.

Režim spánku a odpočinku

Pomáha priberať? Určite áno. A tu je dôvod, prečo: zdravý pokojný spánok, ideálne 8 hodín, zmierňuje stres (a pamätáme si, že sa z neho schudne), zlepšuje náladu, zlepšuje chuť do jedla. Počas spánku sa produkuje rastový hormón somatropín, ktorý podporuje budovanie svalov.

Cez víkendy si doprajte cez deň poobedný spánok, len si ľahnite, uvoľnene, na polhodinu alebo hodinu. Po obede v práci si tiež skúste chvíľu pokojne sadnúť. Počas pracovného dňa sú užitočné relaxačné 10-15-minútové prestávky.

Večerné prechádzky pomôžu zlepšiť spánok.

Športové aktivity

Pamätáme si, že nadmerná fyzická aktivita vyvoláva chudnutie, naopak, správne dávkované športové aktivity pomáhajú zvyšovať telesnú hmotnosť.

Rozvoj svalov je podporovaný fyzickými cvičeniami a potrebujú ich muži aj ženy, ale v rôznej miere.
Optimálne je, samozrejme, spolupracovať s osobným trénerom na individuálnom programe. Ale ... Vo všeobecnosti sa riadime sami.

Treba zaťažiť všetky svalové skupiny, skvelý spôsob je plávanie, tenis. Pomôže vám silový tréning. Existuje veľa komplexov pre rozvoj svalov. Vydali sme sa pravidelne trénovať – vyberte si ten správny, keďže sa dajú ľahko nájsť na internete alebo v odbornej literatúre.

Výživa pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť

Dostali sme sa k tomu najzaujímavejšiemu – napokon, väčšina z nás si je istá, že práve správna výživa vám pomôže nabrať vytúžené kilogramy.

Kalória je jednotka energie, ktorá je obsiahnutá v jedle a využívaná naším telom.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako vydáte, prebytok si telo uloží a hmotnosť sa pridá. Koľko niekto potrebuje rovnaké kalórie závisí od pohlavia, veku, aktivity a fyzickej aktivity. Priemer: 1600-2400 pre ženy a 2400-3000 pre mužov.

Aby ste sa zlepšili, musíte zvýšiť príjem kalórií o 500-1000 denne. Ale pamätajte: nie je dôležitejší počet kalórií, ale to, kde sú obsiahnuté. Jedlo musí byť zdravé! Môžete samozrejme zhltnúť koláč a pridať asi 500 jednotiek, ale pravdepodobne je užitočnejšie ich získať obedom s kúskom moriaka s ryžovou prílohou.

Takže by ste sa nemali prejedať buchtami, koláčmi, koláčmi a čokoládami. kalórie? Áno, ale naším cieľom je zlepšiť sa, nie dostať cukrovku, kazy a tráviace ťažkosti. Kilogramy budeme pridávať jedením zdravých potravín.

Tu je celý zoznam toho, čo nasýti telo potrebnými bielkovinami, tukmi, sacharidmi, minerálmi a vitamínmi:

• Vajcia sú chutné, kalorické, zdroj bielkovín, vitamínov A, D, E, kyseliny listovej.
• Mastné ryby: losos, pstruh, makrela, tuniak obsahujú bielkoviny, ktoré potrebujeme, omega-3 nenasýtené mastné kyseliny prispievajú k práci srdca.
• Krevety sú vysokokalorické morské plody bohaté na bielkoviny a aminokyseliny.
• Syr je cenný pre vysoký obsah bielkovín a tukov, vápnik a obsah kalórií.
• Mlieko, kyslá smotana, jogurt – používame denne, dostávame vitamíny, bielkoviny, vápnik.
• Olej: jeme maslo aj rastlinný - olivový, slnečnicový, arašidový, kukuričný.

• Potraviny bohaté na sacharidy: cestoviny, ovsené vločky, cereálie, pečivo, strukoviny, hnedá ryža, zelenina.

A tiež povinné v strave: ovocie, šťavy, orechy a semená, sušené ovocie.

Snažíme sa pribrať aj výživnými kokteilmi.

Existuje taký ľudový recept: v pohári tmavého piva rozmiešajte 2-3 polievkové lyžice mastnej kyslej smotany, osoľte a vypite.

Ďalší vysokokalorický nápoj: zmiešajte pohár mlieka, banán, lyžicu arašidového masla, lyžičku medu, pridajte pár kociek ľadu.

Okrem raňajok, obeda a večere je dobré mať počas prestávok aj občerstvenie. Vhodné mandle, arašidy, sušené ovocie. Nezabudnite na ovocie – banány, broskyne, melón, hrozno. Medzi hlavnými jedlami je celkom možné dovoliť si zmrzlinu alebo koláč.

Takúto bohatú stravu na zlepšenie stavu odporúčajú mnohí odborníci na výživu.

Existuje však aj alternatívny pohľad. Jeho prívrženci kritizujú časté a vysokokalorické jedlá a uvádzajú svoje rozumné argumenty.

Po prvé, ak celý deň zasýtite telo jedlom, kedy to všetko stihne stráviť? Po druhé, z takýchto potravín je zaťaženie pankreasu, pečene a naše vnútorné orgány nie sú dopravníkom na spracovanie toku produktov ().

Viac nie je, ale lepšie – to je motto tejto metódy.

Sacharidy pomôžu tým, ktorí si chcú vybudovať tukové tkanivo (samozrejme dámy). A rozvoj svalov podporujú aminokyseliny získané z bielkovinových produktov: vajcia, mlieko, mäso, ryby. Muži by sa na ne mali zamerať.

Enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení potravy, sú dodávané zeleninou a ovocím. Sú nevyhnutné v strave tých, ktorí priberajú na váhe.
Vo všeobecnosti je jedálny lístok, ktorého účelom je zlepšiť sa, jednoducho závisťou na chudnutí. Je možné v týchto prípadoch porovnať sortiment a množstvo potrebných produktov?

Čo sa týka špeciálnych prostriedkov: anabolické steroidy, gainery, proteínové doplnky. Nemyslite si, že sú vaším záchranným lanom. Takéto veci používajú športovci so silnou fyzickou námahou a pod dohľadom špecialistov.

Dosiahnite výsledky správnou výživou a životným štýlom.

Pokúsme sa neublížiť si v honbe za vytúženými kilogramami, nepremeniť sa na automat, nasávajúci čoraz viac porcií jedla. Lepšie byť chudý, ale zdravý, ako tučný, ale chorý.

Vezmite si to, povedzte to svojim priateľom!

Prečítajte si aj na našom webe:

Príliš štíhli ľudia málokedy vyhľadajú odbornú pomoc u odborníkov (endokrinológ, gynekológ-endokrinológ), pretože to nepovažujú za medicínsky problém. A to je veľká chyba, pretože často je vyčerpanie spôsobené práve patologickými zmenami ľudského zdravia. Ďalším mylným názorom je, že aby ste sa mali lepšie, mali by ste jesť veľa a všetko. Takéto nepravidelné jedenie nielenže nepomôže vyriešiť problém, ale tiež vyvolá výskyt nových ochorení, napríklad gastritída, pálenie záhy, narušenie gastrointestinálneho traktu a ďalšie.

Pred spustením poplachu a šírením paniky by ste sa mali uistiť, že existuje vyčerpanie a podváha. Aby ste to zistili, je to celkom jednoduché, stačí vypočítať index telesnej hmotnosti pomocou vzorca: BMI \u003d hmotnosť (v kilogramoch) / výška na druhú (jednotka - meter). Výsledné číslo bude indikovať prítomnosť problémov s hmotnosťou, ak nejaké existujú (nedostatok alebo prebytok). Ak je teda BMI pod 18,5, je to jasný znak podváhy a určite by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste zistili príčiny tohto javu a našli najlepšie spôsoby, ako ho odstrániť.

Hlavným nebezpečenstvom nízkej hmotnosti je porušenie reprodukčnej funkcie. Takže u nežného pohlavia, pri strate hmotnosti až 45 kg, menštruácia zmizne, plodnosť je narušená a muži majú problémy s potenciou. Navyše prílišná chudosť tiež nie je úplne atraktívna, keď už je nad mieru.
Medzi hlavné príčiny vyčerpania patria:

Nie vždy nízka hmotnosť a nadmerná chudosť sú výsledkom patologických zmien v tele spojených so zdravím. Existujú aj iné dôvody tohto javu:

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby ste pribrali doma, mali by ste poznať základné zásady výživy, ktoré vám s tým pomôžu. Stojí za to úplne zabudnúť, že musíte veľa jesť a uprednostňovať vysokokalorické jedlá. Takáto výživa vyvolá zvýšenie množstva tuku, povedie k metabolickým poruchám, problémom s gastrointestinálnym traktom, čo so sebou prináša množstvo nových problémov.
Priberanie na váhe doma vám umožní dodržiavať jednoduché pravidlá výživy:

Fyzická aktivita a procedúry, ktoré vám pomôžu pribrať

Dosiahnutie ideálnej postavy je nemožné bez pravidelnej fyzickej aktivity. Akokoľvek sa to môže zdať paradoxné, ale šport nielenže prispieva k chudnutiu, ale pomáha ju aj naberať tým, že zvyšuje svalovú hmotu, a nie percento tuku. Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s trénerom, ktorý vám pomocou špeciálneho prístroja nastaví množstvo tuku a svalov v tele a pomôže vám vybrať najefektívnejšiu zostavu cvikov.
Aby ste pribrali na váhe doma pomocou športu, mali by ste poznať niekoľko nuancií pre výber záťaže a pravidlá ich implementácie:

• Kardio záťaže nie sú vhodné na priberanie, pretože naopak prispievajú k chudnutiu, a to je opačný efekt, vôbec nie to, o čo by ste sa mali snažiť.
• Ideálnym riešením je silový tréning, ktorý pomôže budovať svalovú hmotu a zároveň zvýšiť prírastok hmotnosti.
• Pred začatím tréningu by ste sa mali uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie pre tento druh fyzickej aktivity (napríklad ak máte problémy s chrbtom, prietržou, je lepšie nájsť alternatívu k silovému tréningu).
• Pravidelnosť tréningu by mala byť 3-5 sedení týždenne.
• Medzi najúčinnejšie cviky patria: príťahy, zhyby, drepy s činkami alebo činkou a iné.

Ako pribrať pre muža

Muži tiež často trpia podváhou a mnohí sa snažia tento problém odstrániť už v období dospievania, aby mali krásne, vytvarované a nafúknuté telo. Prírastok hmotnosti sa spravidla dosahuje zvýšením svalov, čo vám tiež umožňuje formovať krásne telo.
Užitočné tipy, ktoré pomôžu mužovi pribrať.

Niektorí hľadajú spôsoby, ako schudnúť, iní potrebujú diétu, aby pribrali. Takíto ľudia sa nazývajú ektomorfy. Existuje niekoľko spôsobov, ako problém vyriešiť, len k tomu musíte pristupovať komplexne - športovať, správne zostaviť jedálny lístok. Ešte predtým, ako sa pustíte do diéty, je dôležité absolvovať vyšetrenie a prípadné zdravotné problémy odstrániť.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Správny prístup k jedlu je základom priberania ektomorfov. Nie je potrebné bezmyšlienkovite jesť všetko a získavať kalórie. Je dôležité jesť viac zdravého jedla a zostaviť si jedálniček. pravidlá:

­

1. Vytvorte prebytok kalórií. Každý deň musíte jesť viac ako včera. Nečakajte ani obezitu: hneď ako si všimnete, že hmotnosť začala pribúdať, vypočítajte si denný príjem kalórií pomocou špeciálnej kalkulačky. To isté sa musí urobiť pred prechodom na špeciálnu diétu. Ak zvýšite príjem kalórií o 300-400 kcal, zastavte sa na tomto čísle. Ak je prebytok 700 alebo viac a stále sa zvyšuje, rýchlo priberiete ešte viac, ako potrebujete, zarobíte si na zdravotné problémy (ochorenia tráviaceho traktu, dýchavičnosť, nadmerné namáhanie kĺbov).

Zvýšte príjem bielkovín. Tento ukazovateľ by mal byť ako u športovcov - 1,5-2,2 g na 1 kg hmotnosti denne. Proteíny sú hlavným materiálom pre štruktúru svalovej hmoty a biologicky dôležitými prvkami pre telo. Sú veľmi uspokojivé, takže bude ťažké zjesť viac, ale ak chcete pribrať, budete musieť vyskúšať.

Hlavným zdrojom bielkovín sú vajcia, ryby, mäso, orechy, strukoviny, mliečne výrobky.

2. Jedzte komplexnejšie sacharidy. Jedzte viac cestovín, chleba, zemiakov a obilnín. Vašou úlohou je zjesť denne asi 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Okrem toho je dôležité počas diéty konzumovať tuky – živočíšne aj rastlinné, ale získať ich zo zdravých potravín.

Neobmedzujte sa. To je veľké plus diéty, ktorá podporuje priberanie. Jedzte častejšie, vo väčších porciách.

Počas dňa by mali byť 3 plnohodnotné jedlá a medzi nimi výdatné vysokokalorické občerstvenie.

Nepite pred jedlom, aby ste zjedli viac.

Vysokokalorické potraviny

Pri absencii dobrej chuti do jedla pomôžu produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti mužovi a žene rýchlo pribrať:

• tučné mäso;
• zemiaky;
• oleje (olivový, rastlinný, maslový, avokádový);
• mliečne výrobky s vysokým percentom tuku;
• obilniny;
• orechy, sušené ovocie;
• tmavá čokoláda;
• čaj, káva s cukrom;
• cestoviny;
• avokádo.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ako by mal vyzerať váš jedálny lístok:

	omeleta z dvoch vajec; 1 sendvič (chlieb + syr + údené kura); 1 šálka bylinkového čaju alebo šťavy	zeleninová polievka v mäsovom vývare (300 g); zemiaková kaša (100 g) + vyprážané teľacie mäso; banán (1 ks); 1 pohár želé	tučný jogurt (1 polievková lyžica); lieskové orechy (150 g)	kuracie kotlety (100 g); konzervovaná kukurica (150 g); 3 sendviče s džemom; smotanový čaj (1 šálka)
	proso kaša v mlieku (200 g); kešu (50 g); 1 šálka kávy s cukrom; hruška (1 ks)	mrkvový kastról (300 g); hubová polievka (200 ml); zeleninový šalát (150 g); kissel (1 polievková lyžica)	melón (250 g); kakao v mlieku (1 polievková lyžica)	pohánková kaša s maslom (250 g); sušienky (100 g); 1 šálka plnotučného mlieka
	ovsené vločky s mliekom (200 g); 1 sendvič (chlieb + maslo + šunka); káva s cukrom (1 šálka)	jačmenná polievka (300 ml); varené zemiaky (180 g); kuracie kotlety (170 g); mliečna želé (200 ml)	sušienky (300 g); kyslá smotana (1 polievková lyžica)	sendvič (chlieb + majonéza + tuniak); kompót (150 ml)

Fyzické cvičenie

Ak chcete pribrať, zamerajte sa na silový tréning – pomôžu vám premeniť kalórie prijaté z jedla do svalov a vyformovať krásnu postavu. Svalové tkanivo je hustejšie ako tuk a naberanie hmoty pri silových športoch je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Veľkým plusom je, že vám narastie skutočná svalová hmota a nebudú sa vám vytvárať škaredé tukové faldíky.

V každom cviku urobte 3 série so 6-12 opakovaniami a krátkym intervalom medzi nimi (do 1 minúty). Je vhodné používať závažia - činky alebo fľaše s vodou, ak je to možné, pri každom zvýšení ich hmotnosti. Kardio záťaž by mala byť znížená na minimum, keďže prispieva k spaľovaniu kalórií, nebudete s ňou môcť pribrať. Na posilnenie srdcového svalu si nechajte len nejaké aeróbne cvičenie.

Trvanie tréningu by malo byť od 20 minút do hodiny, nie viac. Dlhodobé cvičenie povedie k strate bielkovín. Odporúča sa ich vykonávať pravidelne, večer, aspoň 3-krát týždenne. Ženy do 2 týždňov po kritických dňoch by sa mali zapájať intenzívnejšie a potom postupne znižovať záťaž.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste chybu v texte? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Niektorí snívajú o zhodení nadbytočných kilogramov, iní nevedia, ako sa rýchlo zlepšiť. A na to musíte prinútiť telo, aby utratilo menej kalórií, ako sa spotrebuje. Zmenou metabolizmu (metabolizmu) sa môžete v krátkom čase zotaviť nielen vďaka nárastu telesného tuku, ale aj vďaka rastu svalov. Preto sa nezaobídete bez pravidelného tréningu. A v budúcnosti pomer tuku a svalov podporuje metabolické reakcie, ktoré bránia chudnutiu aj obezite.

Jesť mastné jedlá, môžete pribrať, pretože takéto jedlá majú vysoký obsah kalórií. S jedným gramom tuku sa do tela dostane 8 kcal, čo je 2-krát viac v porovnaní s bielkovinovými potravinami. Ale atraktívne vyzerajúce jedlá, ktoré obsahujú značné množstvo tuku, vedú k prejedaniu. V porovnaní s potravinami bohatými na sacharidy a bielkoviny potrebuje telo na spracovanie menej energie. Ukázalo sa, že fitness triedy pomáhajú rýchlo sa zotaviť z takejto stravy kvôli rastu tukovej hmoty, a nie svalovej hmoty. Pri zaťažení organizmu po ťažkom jedle sa sacharidy premieňajú na tuk, a nie na mastný škrob – glykogén, t.j. zásobná forma glukózy v bunkách. Pri náhlom nedostatku glukózy v krvi telo využíva zásoby glykogénu.

Cvičenie vedie k nedostatku glykogénu a produkcii hormónu kortizolu, ktorý brzdí spaľovanie tukov a šetrí tak energetické zdroje organizmu. Kortizol navyše vedie k zníženiu objemu svalového tkaniva.

Presnejšie, nie samotné odmietnutie jedla, ale dôsledky - obnovenie zdravia. Podvýživa narúša vstrebávanie potravy a správne trávenie. Poruchy trávenia však bránia priberaniu. Situáciu v tomto prípade nedokáže zmeniť ani jedálny lístok kvalitných produktov, ako aj vyvážený príjem sacharidov, bielkovín a tukov. Človek stráca silu v dôsledku neúplnej asimilácie potravy, čo spôsobuje zhoršenie zdravia. Pri neúplnej asimilácii potravy a slabom vylučovaní odpadu nemá zmysel zvyšovať porciu. Naopak, telo potrebuje čas na úplné odstránenie škodlivých látok, po ktorom bude systém pracovať v plnej sile.

Pri pôste je dovolené piť iba destilovanú vodu.

Po skončení pôstu nemôžete okamžite jesť obvyklé jedlo. Na nejaký čas sa odporúča sedieť na ovocnej a zeleninovej strave, počas ktorej musíte chodiť na čerstvý vzduch, cvičiť.

Po niekoľkých kurzoch pôstu, dokonca aj doma, je možné rýchlo sa zotaviť.

Ako jesť, aby ste sa rýchlo zlepšili

Musíte jesť správne. Tí, ktorí sa chcú rýchlo zlepšiť, by sa mali zaujímať o rast svalov (hypertrofia), a nie o zvýšenie celkovej hmoty v dôsledku rastu tukového tkaniva.

Objem svalovej hmoty pri nedostatočnom príjme správnych kalórií klesá, preto na rýchle zotavenie potrebujete kvalitnú výživu. Okrem toho je potrebný tréning. Len splnením týchto dvoch požiadaviek bude možné zväčšiť svaly. Je jasné, že budovanie svalov je náročnejšie ako zvyšovanie tukového tkaniva.

Hlavnú úlohu pri rýchlom zotavení zohrávajú individuálne vlastnosti: schopnosť tela syntetizovať bielkoviny, dedičná schopnosť rastu svalových vlákien, hladina testosterónu.

Aby ste sa rýchlo zlepšili, nepotrebujete objemné jedlá, ako sú ovsené vločky a celá zelenina, ktoré po naplnení žalúdka spôsobujú rýchly a rýchly pocit sýtosti, ale je potrebná kvalitná strava. V opačnom prípade nedochádza k rastu svalového tkaniva kvôli nedostatku kalórií.

Zohľadnenie dennej hodnoty jedálneho lístka pomáha rýchlo sa zlepšovať, pretože pre výsledok budete musieť vyvážiť:

• pri vysokokalorickej strave dochádza k prírastku hmotnosti v dôsledku rastu telesného tuku;
• pri nedostatočnej výžive nenastáva svalový rast vôbec alebo veľmi pomaly.

V prvom prípade budete musieť znížiť percento o 10 kalórií. Ak sa príjem kalórií zníži viac, rast svalov sa zastaví.

Pri zostavovaní tréningového plánu netreba zabúdať na kardio záťaže, ktoré urýchľujú metabolizmus, zvyšujú chuť do jedla a pomáhajú obnoviť silu. Ale pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zlepšiť, je dôležité nájsť rovnováhu medzi kardio záťažou a silovým tréningom. Cyklistické a bežecké simulátory pomáhajú odstraňovať telesný tuk. Netreba však trénovať príliš intenzívne, aby sa rast svalovej hmoty nezastavil.

Ak je cieľom rýchlo sa zlepšiť, potom stačí pred tréningom venovať 10 minút rozcvičke.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Proteínová diéta pomáha rýchlo sa zotaviť aj pri fyzickom vyčerpaní.

• Na raňajky pohánková kaša, vajcia namäkko, pomarančový džús.
• V intervale medzi raňajkami a obedom, aby ste uspokojili svoj hlad, môžete zjesť sendvič so syrom, jablko, kastról.
• Na obed uvaríme hrachovú polievku, zemiakový kastról a varené mäso, jablkovú šťavu.
• Na popoludňajšie občerstvenie sa odporúča mlieko a tvaroh, krekry, pomarančový džús.
• Večera: zeleninové pyré, ryby, pšeničná kaša, čaj.

Je dovolené jesť trochu chleba počas dňa a cukru (do 30 g). Pomáha rýchlo obnoviť použitie čerstvých banánov, ktoré obsahujú soli horčíka, draslíka, veľa živín, vitamíny ľahko absorbované telom.

Pár banánov zjedených denne odstráni únavu, tonizuje, rozveselí, zlepší pamäť a pozornosť a prečistí telo.

Banány sú súčasťou stravy japonských zápasníkov sumo s ryžou. Odporúča sa ich zaradiť do jedálnička pre vzpieračov a zápasníkov.

Koľko bielkovín je potrebných na rast svalov

V závislosti od individuálnych vlastností je možné vybudovať až 0,5 kg svalov za týždeň, čo si vyžaduje 3500 kcal. Na dosiahnutie tohto výsledku bude potrebné zvýšiť dennú stravu o 500 kcal, čo poskytne potrebných 3500 kcal týždenne.

To znamená, že pre dievča alebo chlapa, ktorí sa chcú rýchlo zlepšiť, musíte po prvé zvýšiť o 300 - 500 kcal za deň a po druhé sa prihlásiť do telocvične, kde musia robiť silový tréning, a to je ďalších 100 - 200 kcal.

Za týždeň to bude 2400 kcal (300 kcal x 7 dní + 100 kcal x 3 tréningy).

To znamená, že budete musieť denne prijať o 342 kcal viac ako zvyčajne (2400 kcal / 7 dní), t.j. celkovo bude počet kalórií za deň 2500 + 342 = 2800.

Proteín v 300 gramoch svalov obsahuje 20 % (60 g), preto na zotavenie o 300 g týždenne je potrebné dodať 9 gramov bielkovín denne (60/7).

Nasledujúce potraviny prispievajú k rastu svalovej hmoty, preto sa na zvýšenie obsahu kalórií v strave odporúča zahrnúť ich do jedálneho lístka:

• kukuričný, olivový, slnečnicový olej (znížte spotrebu nenasýtených tukov);
• chudé mäso, ryby, hydina;
• strukoviny;
• semená a orechy v malých množstvách;
• ryža, cestoviny, müsli.

Potraviny obsahujúce bielkoviny, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zlepšiť

Produkty	Veľkosť porcie	Obsah bielkovín (g)
Mlieko a mliečne výrobky
Nízkotučný tvaroh	50 g	9
Jogurt, mlieko	1 pohár	8
Syr "Gouda", "Eden"	30 g	8
Syry Adyghe, rustikálne, domáce	30 g	3
Ryby, mäso, hydina
Hovädzie mäso	30 g	8
Kuracie mäso	30 g	8
morčacie prsia	30 g	8
Ryby	30 g	7
Vajcia	1	6
Strukoviny
Sója	pohár	31
Šošovica	pohár	19
Fazuľa, hrášok	pohár	17
Cestoviny, cereálie, chlieb
uvarené špagety	pohár	5
varená ryža	pohár	3
Obušok, chlieb	plátok	2
Zelenina
Pečené zemiaky	150 g	3
Zelený hrášok	½ šálky	5
Mrkva	veľký	1
Ovocie
Jablko, banán, pomaranč	stredná veľkosť	1