Mikä se on?

Kehittääksesi kiinteitä lihaksia, sinun tulee harjoitella lujasti ja syödä oikein. Jos urheilija laiminlyö tarvittavan määrän ravintoaineita ja kaloreita, hän ei edisty. Proteiini (proteiini) on lihasmassan kasvun pääkomponentti.

1,5-2 grammaa proteiinia painokiloa kohden on urheilijan päivittäinen normi. Suurimman osan tästä annoksesta tulisi koostua luonnollisista aminohapoista, joita löytyy lihatuotteista, raejuustosta, juustosta. Ei ole mikään salaisuus, että yksi tämän rakennusmateriaalin parhaista lähteistä löytyy munanvalkuaisista.

Urheilija ei myöskään saa laiminlyödä ja - paljon vähemmässä määrin - rasvoja. Oikea lihan, proteiinin ja pienen annoksen rasvaa sisältävä ravinto-ohjelma auttaa taatusti kaikkia urheilijoita saavuttamaan korkean suorituskyvyn.

Saadaksesi täyden hyödyn irti, muista kultainen sääntö: "Lisäaineita ei pidä ottaa normaalin aterian sijasta, vaan rikkaan ruokavalion lisäksi."

Käytämme tarkoituksiin urheiluravintoa

Lihasmassan rakentaminen

Urheilijoiden, jotka harjoittelevat rakentamaan kiinteää lihasmassaa ja kehittämään ilmiömäistä fyysistä voimaa, tulisi kuluttaa suurempia annoksia proteiinia. Jos tavallinen ihminen tarvitsee 1-1,5 grammaa proteiinia päivässä ylläpitääkseen tehokkuutta ja terveyttä, niin urheilija tarvitsee vähintään 2-2,5 grammaa. Lisäksi 2/3 tästä annoksesta ei saa koostua proteiinijauheesta, vaan luonnollisesta ruoasta.

Päivä kovan harjoittelun jälkeen sinun on lisättävä päiväannosta puolitoista kertaa ja noudatettava sitä kaksi päivää. Jotta lihasten rakentamisprosessit sujuisivat sujuvasti ja ilman häiriöitä, sinun on otettava osa hiilihydraattiruokaa välittömästi harjoituksen jälkeen. Ja seuraavana päivänä urheilijan tulisi kuluttaa kaksi kertaa enemmän hiilihydraatteja. ¾ näistä hiilihydraateista tulee olla monimutkaisia.

"kuivauksen" aikana

Tänä aikana kannattaa sulkea harjoituksen jälkeen proteiiniseoksilla, eikä. Myös "pumppausharjoittelulla" tällainen cocktail voidaan juoda heti harjoituksen päätyttyä. On myös suositeltavaa juoda proteiinia "kuivausjakson" aikana ja ennen harjoittelua (kiinnitä huomiota miesten ja tyttöjen kuivaukseen).

Käytä painonpudotuksen aikana

Proteiinipirtelö painonpudotukseen... Asukkaat, kuullessaan jotain tällaista, ovat yllättyneitä.

Todellakin, kuinka voit laihtua kuluttamalla proteiinia, jonka vuoksi henkilö päinvastoin kasvattaa lihasmassaa. Osoittautuu, että voit.

Tärkeintä on noudattaa oikeaa elämäntapaa, ruokavaliota ja kuluttaa laadukkaita tuotteita.

Ei vain proteiinin pitäisi olla korkealaatuista, vaan enemmänkin kaikkien ihmisten kuluttamien tuotteiden.

Hiilihydraattien ja rasvojen annoksia on vähennettävä, mutta proteiinien annosta ei tarvitse pienentää. Puolitoista grammaa proteiinia painokiloa kohden on päivittäinen normi kaikissa tapauksissa.

¾ urheilijan ruokavaliossa olevista hiilihydraateista tulee olla peräisin "oikeasta" ruoasta - durumvehnäpasta, musta leipä, murot jne. Makeisia ja jauhotuotteita tulee käyttää mahdollisimman vähän ja mieluiten päivän ensimmäisellä puoliskolla .

Itse asiassa ihminen ei lihoa proteiinipirtelöistä, jos kehon ei tarvitse rakentaa uusia lihaksia, joten laihduttaessasi älä pelkää, että lihot pari kiloa. Päinvastoin, tyhjennät vatsan raskaasta ruoasta, ja se pystyy nopeasti erottamaan tarvittavat aineet muusta ruoasta.

Johtopäätös

Korostetaan artikkelin pääkohdat:

1. Proteiini ja proteiini ovat sama asia, vain eri kielillä. Tämä aine on tietty joukko aminohappoja, joita tarvitaan lihasten rakentamiseen ja joihinkin kehomme aineenvaihduntaprosesseihin.
2. Tiede ei voi vahvistaa tällaisen urheilulisän haittoja ihmisille. Ainoat poikkeukset ovat ihmiset, joilla on yksilöllinen intoleranssi tuotteelle tai poikkeamia sisäelinten toiminnassa.
3. Seokset voivat sisältää erilaisia ​​proteiineja, jotka keho imeytyy eri nopeuksilla.
4. Proteiiniluokitukseen voit tutustua osoitteessa.

Personal trainer, farmakologi, ravitsemusterapeutti

Kokoaa ja toteuttaa henkilökohtaisia ​​harjoitusohjelmia fyysisen rakenteen korjaamiseksi. Erikoistunut urheilutraumatologiaan, fysioterapiaan. Osallistuu klassisen lääketieteellisen ja urheiluhieronnan istuntoihin. Muut kirjoittajat

Proteiiniravinto - erityinen menu, jossa on lisääntynyt proteiinipitoisten elintarvikkeiden pitoisuus. Proteiiniravitsemuksen energiatasapainon ylläpitämiseksi rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden käyttö on vähäistä.

Proteiinit ovat kaikkien ihmissolujen perusrakennuspalikoita. Ne ovat välttämättömiä kudosten ja elinten solujen jatkuvalle uusiutumiselle ja normaalille toiminnalle. Proteiinit koostuvat kahdenkymmenen aminohapon yhdistelmistä, joista yhdeksän - lysiini, tryptofaani, metioniini, valiini, fenyylialaniini, leusiini, isoleusiini, treoniini ja arginiini, niin sanottu välttämättömyys, ei tuota elimistöä, vaan ne tulevat yksinomaan proteiiniruoista. .

Proteiiniravinto harjoituksen aikana

Proteiiniravinto on erityisen tärkeä ammattiurheilijoiden ruokavaliossa. Normaali päivittäinen proteiinin saanti on 80-100 g (noin 1,0 g / kg päivässä), mutta fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä ja stressaavissa tilanteissa proteiinien tarve kasvaa useita kertoja. Kahdella ja kolmella päivittäisellä harjoituksella, kilpailun aikainen korkea hermojännitys, epäsuotuisat sääolosuhteet, heikentynyt vastustuskyky, proteiiniaineenvaihdunta tehostuu ja elimistön sen tarve nousee tasolle 2,0-2,5 g/kg päivässä. Nopeaa keskittymistä, välitöntä reaktiota, räjähdysmäistä energian vapautumista vaativissa urheilulajeissa, kuten painonnostossa, painissa, heitossa jne., urheilijoiden proteiinin saanti nousee 3-4 g/kg:iin päivässä.

Tehostettu proteiiniravinto fyysisen rasituksen aikana on välttämätöntä, koska proteiinin puutos:

• Vähentää vastustuskykyä infektioita vastaan, koska vasta-aineiden muodostus vähenee;
• Pahentaa tulehduksen kulkua interferonin ja lysotsyymin synteesin heikkenemisen vuoksi;
• Häiritsee entsyymien tuotantoa ja sen seurauksena välttämättömien ravintoaineiden imeytymistä: terveellisiä rasvoja, hivenaineita;
• Se heikentää tiettyjen vitamiinien imeytymistä aiheuttaen beriberiä (erityisesti vitamiinit B12, A, D, K);
• Se voi aiheuttaa vakavia hormonaalisia häiriöitä, koska hormonit ovat proteiinirakenteita.

Lihassolut vaurioituvat kaiken fyysisen toiminnan aikana: mitä suurempi kuormitus, sitä suurempi on lihaskudoksen vaurio. Laadullista proteiinia riittävinä määrinä tarvitaan, jotta keho poistaa fyysisen rasituksen vaikutukset ja rakentaa lisää lihasmassaa.

Fyysisellä aktiivisuudella on suotuisa vaikutus yleisterveyteen vain, jos siellä on riittävästi korkean biologisen arvon proteiiniravintoa, joka sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja.

Proteiiniravinnon aminohappokoostumuksen arvon määrää sen identiteetti ihmiskehon proteiinien koostumukseen ja välttämättömien aminohappojen läsnäolo siinä.

Proteiiniravinto, proteiinit

Hollantilainen kemisti Gerrit Mulder tunnisti vuonna 1836 seuraavan koostumuksen omaavien proteiinien vähimmäisrakenneyksikön - C 40 H 62 N 10 O 12. Hän kutsui tätä rakennetta "proteiiniksi", joka kreikaksi tarkoittaa ensimmäistä tai ensisijaista.

Nykyaikaisessa proteiiniravinnossa proteiinit ovat ravintolisäaineita, jotka koostuvat lähes kokonaan proteiineista. Ne tuottavat proteiiniravintoa jauheina, jotka tulee sekoittaa veteen, maitoon, mehuun tai valmiisiin proteiinijuomiin.

Proteiiniravintoa suositellaan lisääntyneen fyysisen rasituksen aikana lihaskuitusolujen tuhoutumisen estämiseksi ja lihasmassan kasvattamiseksi. Tällainen ravitsemus on merkityksellisin kehonrakennuksessa, kehonrakennuksessa, käsipainissa ja muissa vastaavissa urheilulajeissa.

Hyödyllisiä vinkkejä laadukkaan, tehokkaan ja terveydelle turvallisen proteiiniruokavalion valitsemiseen:

• Proteiinit tulee ostaa yksinomaan erikoisliikkeistä tai apteekeista;
• On tarpeen ottaa huomioon urheilulääkäreiden suositukset ja ostaa proteiineja luotettavilta valmistajilta;
• Vähimmäissivuvaikutukset ja maksimaalinen imeytyminen heraan muuttumattoman rakenteen muodossa (isolaatit);
• Tuotteen pakkaus ja itse tuote tulee tehdä yhdestä paikasta, sillä osa proteiinin hyödyllisistä ominaisuuksista katoaa kuljetuksen aikana.

Proteiinilisien oikealla käytöllä fyysinen aktiivisuus ja lihasten rakentaminen lisääntyvät terveydestä tinkimättä.

On muistettava, että solujen rakentamiseen ei tarvita vain proteiineja rakennusmateriaaleina, vaan myös energiaa, jonka keho saa hiilihydraateista ja rasvoista. Siksi jopa proteiiniravinnolla on välttämätöntä ylläpitää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainoa (BJU) ja unohtaa mineraaleja ja vitamiineja, joilla on myös tärkeä rooli kaikkien ihmisen järjestelmien ja elinten työssä.

© nadianb - stock.adobe.com

Proteiinipirtelön valitseminen ei ole helppo tehtävä. Markkinoilla on laaja valikoima tuotteita. Jokainen valmistaja korostaa proteiininsa etuja ja piilottaa taitavasti haitat. Tämän seurauksena urheilijat valitsevat väärät raaka-aineet ravintosuunnitelmaansa ja suorituskyky heikkenee.

Millaiset proteiinityypit ovat tällä hetkellä suosittuja markkinoilla ja mikä proteiinilähde sopii sinulle? Löydät yksityiskohtaiset vastaukset näihin kysymyksiin artikkelista.

Yleistä tietoa

Perustiedot proteiineista ovat jokaisen urheilijan tiedossa. Kaikki urheilijat eivät kuitenkaan pysty määrittämään, minkä tyyppinen proteiini sopii heille tietyn ongelman ratkaisemiseen.

Jaamme ehdollisesti urheilijoiden tavoitteet:

• sarja likainen massa;
• joukko nettopainoa;
• vahvuusindikaattoreiden kasvu;
• toiminnallisen voiman lisääntyminen;
• laihdutus ja kuivaus.

Muista kuitenkin, että nämä eivät ole kaikki tavoitteet, joita varten ihmiset menevät kuntosalille, ja vielä enemmän - crossfit-keskuksiin. Itse asiassa motiivit ja tavoitteet ovat monimuotoisempia.

Sen määrittämiseksi, mikä proteiini sopii tiettyyn tarkoitukseen, ne jaetaan pääparametrien mukaan:

• imeytymisaika. Se määrittää, kuinka nopeasti tämä tai tämäntyyppinen proteiini hajoaa yksinkertaisimmiksi aminohapoiksi, ja siksi se käynnistää anaboliset palautumisprosessit nopeammin. Nopeimmat proteiinit pystyvät korvaamaan aminohappoja. Hitaat päinvastoin on suunniteltu ravitsemaan kehoa koko päivän ajan ja vähentämään kokonaismäärää.

Huomautus: Jälkimmäinen on mahdollista vain, jos keholla on tarpeeksi energiaa aminohappojen syntetisoimiseen. Muuten jopa hidas proteiini hajoaa yksinkertaisimpaan energiaan ja suorittaa pitkien hiilihydraattien tehtävää ja jopa tarpeettomien happojen vapautumista, mikä aiheuttaa akuutin nälän tunteen.

• aminohappoprofiili. Aminohappoprofiili voi olla täydellinen tai epätäydellinen. Jos aminohappoprofiili on täydellinen, proteiinia kutsutaan kompleksiksi. Tämän tyyppisen proteiinin avulla voit ravita kehoa täysin kaikilla edistymiseen tarvittavilla aineilla, mutta sillä on haittoja. Samanaikaisesti, jos aminohappoprofiili on epätäydellinen, kiinnitetään erityistä huomiota aminohappojen sisäiseen koostumukseen ja tasapainoon. Näin voit ymmärtää, mitä kehosta puuttuu, ja lisätä sen luonnollisesta ruoasta.
Ironista kyllä, hydrolysoitu proteiini, joka on suunniteltu toimimaan lähes välittömästi, ei myöskään ole täydellinen. Saapuvan raaka-aineen tyypistä riippuen se voi ärsyttää ruoansulatuskanavaa, mikä pakottaa sinut ravitsemaan sitä lisäksi luonnollisella ruoalla tai olemaan osallistumatta yleisiin ruoansulatusprosesseihin, koska se imeytyy välittömästi verenkiertoon maksan ja munuaisten kautta.

Siinä kaikki, mitä yleensä proteiinin valinta ohjaa.

Kumpi valita



Harkitse tärkeimpiä proteiinityyppejä nykyaikaisessa kuntokulttuurissa. Tätä varten suosittelemme, että tutustut taulukkoon. Sen avulla korostat nopeasti juuri sinulle tarvitsemasi proteiiniryhmät ja saat selville, miten yksi tai toinen raakaproteiini toimii.

Proteiiniseoksen tyyppi	Mikä on
Kaseiini	Pitkäaikainen proteiini, joka ravitsee kehoa koko päivän. Sillä on epätäydellinen aminohappoprofiili.
Maitoproteiini	Niille, jotka sietävät laktoosia. Huonolaatuiset raaka-aineet, epätäydellinen aminohappoprofiili.
soija-isolaatti	Ei sisällä soijan haittoja - halpa, mutta siinä on epätäydellinen aminohappoprofiili.
Monimutkainen muna	Siinä on täydellinen aminohappokoostumus, mutta sitä on erittäin vaikea sulattaa.
vedeneristys	Halvin proteiini, jota käytetään perinteisessä ravitsemuksessa huonolaatuisten maitotuotteiden lisäaineena. Epätäydellinen aminohappoprofiili.
Monikomponenttiset seokset	Voit yhdistää erilaisia ​​halpoja raakaproteiineja ja luoda ihanteellisen monimutkaisen proteiinin.

Itse asiassa markkinoilla on valtava määrä hybridejä ja muita proteiinin lähteitä. Viime aikoina yksinomaan Yhdysvalloissa myytävä sieniproteiini on saamassa yhä enemmän suosiota.

On myös erilaisia ​​raakaproteiineja, joita ei kutsuta "proteiiniksi", kuten panimohiiva, joita kehonrakentajat ovat käyttäneet aktiivisesti kulta-ajan kynnyksellä. Tavallisen kuntokeskuksen kävijän ei kuitenkaan ole helppoa ostaa niitä. Lisäksi on olemassa valtava määrä tekijöitä, jotka häiritsevät proteiinin täydellistä imeytymistä näistä raakalähteistä.

Lisää heraproteiinista

Proteiiniprofiili:

• Lähde: kuivattua heraa.
• Aminohappoprofiili:
• Päätehtävä:
• Imunopeus: todella korkea.
• Hinta: suhteellisen alhainen.
suhteellisen alhainen.
• Tehokkuus: yksi parhaista.

Heraproteiini on kehonrakennuksen klassikko. Sen äärimmäinen imunopeus on tehnyt siitä monikäyttöisen. Sen avulla voit sulkea kataboliset prosessit ja stimuloida lähes välittömästi harjoituksen päätyttyä. Mutta tärkeintä on sen hinta. Se on yksi halvimmista laadukkaan proteiinin lähteistä.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Lisää kaseiinista

Proteiiniprofiili:

• Lähde: hydrolysoitua proteiinia juustomassasta.
• Aminohappoprofiili: tärkeimmät välttämättömät ovat läsnä.
• Päätehtävä:
• Imunopeus: erittäin alhainen.
• Hinta: yksi kalleimmista proteiinityypeistä massan kasvattamiseen.
kuormittaa melko voimakkaasti maha-suolikanavaa. Ummetus ja muut ruoansulatusjärjestelmän toimintahäiriöt ovat mahdollisia.
• Tehokkuus: null, jos sitä käytetään väärin. Oikein käytettynä se pysäyttää täysin kataboliset prosessit yhdessä muiden urheiluravintotuotteiden kanssa.

Kuten heraproteiini, sitä pidetään yhtenä klassisista menetelmistä ylläpitää jatkuvaa uuden lihasproteiinin synteesiä. Ominaisuuksiensa vuoksi sitä otetaan pääasiassa yöllä, kun ruoansulatusjärjestelmä ei pysty toimimaan täysillä - vähitellen liukeneva kaseiini ravitsee kaikkea yön ajan.

Maito on pakko saada

Proteiiniprofiili:

• Lähde: raakamaito
• Aminohappoprofiili: välttämättömiä välttämättömiä aminohappoja on läsnä.
• Päätehtävä: proteiiniikkunan sulkeminen harjoituksen jälkeen.
• Imunopeus: erittäin alhainen.
• Hinta: suhteellisen alhainen.
korkea. Ummetus ja muut ruoansulatusjärjestelmän toimintahäiriöt ovat mahdollisia.
• Tehokkuus: aika matala.

Halvempi versio heraproteiinista. Ei laajalti käytetty maha-suolikanavan suuremman kuormituksen ja laktoosin läsnäolon vuoksi, mikä rajoittaa proteiinin saannin 60 grammaan päivässä. Sillä on laajempi aminohappoprofiili.

soija-isolaatti

Proteiiniprofiili:

• Lähde: monimutkaisesti hydrolysoitu soijasubstraatti.
• Aminohappoprofiili: epätäydellinen. Vaatii lisäravintoa pääruoasta.
• Päätehtävä: aminohapporavinto urheilijoille, jotka eivät käytä lihaa ja maitotuotteita. Kasvien estrogeenien luominen naisille hormonaalisen syklin muutoksiin liittyvien ongelmien välttämiseksi.
• Imunopeus: erittäin alhainen.
• Hinta: suhteellisen alhainen.
vakava. Ummetus ja muut ruoansulatusjärjestelmän toimintahäiriöt ovat mahdollisia.
• Tehokkuus: aika matala.

Ensimmäiset yritykset luoda ihanteellinen kasvisproteiini. Oikealla ostolla se maksaa kymmenen kertaa halvempaa kuin heraproteiini. Toisin kuin klassinen soijaproteiini, soija-isolaatti on lähes täysin vailla fytoestrogeenia, mutta sen arvo voimaurheilijoille on edelleen kyseenalainen.

Monimutkainen muna

Proteiiniprofiili:

• Lähde: munajauhetta.
• Aminohappoprofiili: täydellinen aminohappoprofiili. Kaikki urheilijan kasvulle välttämättömät ja välttämättömät aminohapot ovat läsnä.
• Päätehtävä: monimutkainen ruoka, jonka tärkeimmät korvaamattomat aminohapot vaikuttavat pitkään.
• Imunopeus: erittäin alhainen.
• Hinta: yksi kalleimmista proteiineista.
korkea. Mahdollinen ummetus ja muut ruoansulatuskanavan toimintahäiriöt
• Tehokkuus: korkein.

Melkein täydellinen munajauheesta valmistettu proteiini. Se sisältää kaikki kasvulle välttämättömät aminohapot. Ainoa haittapuoli on sivuvaikutus ummetuksen muodossa, joka on käytännössä väistämätön jatkuvassa käytössä.

Painonpudotus nopeasti, helposti ja ilman nälän tunnetta tai lihasmassan kasvattaminen ilman ylipainoa on miljoonien unelma.

Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, että on olemassa loistava tapa toteuttaa unelma ja sitä kutsutaan proteiinidieetiksi. Tytöt käyttävät sitä menestyksekkäästi painonpudotukseen ja urheilijat - lihasmassan kasvattamiseen.

Sen säännöistä, ruokavaliosta ja hyväksyttävistä tuotteista kuvataan yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa.

Mikä on proteiiniruokavalio

Proteiiniruokavalio perustuu nimensä mukaisesti proteiinipitoisten ruokien kulutukseen, kun taas hiilihydraatteja sisältäviä ruokia vähennetään minimiin. Tulos: miinus 5-10 kiloa vain kymmenessä päivässä. Niin kauan se muuten kestää.

Lääkäreiden ja ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet hänestä jakautuivat. Jotkut pitävät sitä melkein ihmelääkenä kaikkiin vaivoihin, toiset huomauttavat sen puutteesta ja toiset sekoittavat sen (mikä ei ole täysin oikein, vaikka jälkimmäinen perustuu myös proteiinituotteiden kulutukseen).

Ymmärtääksesi kaiken tämän, harkitse tämän ruokailutavan kaikkia etuja ja haittoja.

Edut

8 ruokavalion tärkeintä etua:

1. Proteiinidieetti painonpudotukseen on täydellinen tapa laihtua ilman jatkuvaa nälän tunnetta. Tämä on mahdollista kulutettujen tuotteiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi.
2. Ihanteellinen urheilijoille, koska sen avulla voit ylläpitää ja rakentaa lihasten helpotusta poistaessasi ylimääräistä ihonalaista rasvaa.
3. Ei ole "roikkuva iho" -vaikutusta.
4. Samalla se puhdistaa kehon.
5. Parantaa aineenvaihduntaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
6. Oikealla lähestymistavalla ja kaikkien sääntöjen noudattamisella se antaa vakaan tuloksen.
7. Mahdollistaa herkullisen ja runsaan ruokalistan käytön.
8. Se kestää vain kymmenen päivää.

haittoja

Proteiiniruokavalion haitat ovat paljon pienemmät kuin edut:

1. Suurin osa mahdollisista kielteisistä seurauksista liittyy sääntöjen ja ruokavalion noudattamatta jättämiseen (katso alla).
2. Ei voida käyttää useisiin sairauksiin.
3. Kalsium huuhdellaan pois kehosta.
4. Ehkä letargian ja heikkouden esiintyminen alkuvaiheessa.

Vasta-aiheet

Proteiiniruokavaliolla on useita vasta-aiheita:

• munuaissairaus;
• diabetes;
• imetys ja raskaus;
• ruoansulatuskanavan toiminnan häiriöiden ja häiriöiden kanssa;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet.

Perussäännöt ja ruokavalio

Proteiiniruokavalio on terveille ihmisille täysin vaaraton, jos sen kesto ei ylitä 10 päivää. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kurssin toistamista aikaisemmin kuin 2 kuukauden kuluttua.

Seuraavia sääntöjä noudattamalla et vain menetä ylimääräisiä kiloja, vaan rakennat myös lihasmassaa säännöllisillä tehokuormilla:

1. Juoda vettä. Proteiiniruokavalio stimuloi munuaisten toimintaa, mikä lisää kuivumisen riskiä. Juo vähintään kaksi litraa vettä päivän aikana. Aloita aamusi lasillisella vettä ja muista juoda sama määrä puoli tuntia ennen jokaista ateriaa. Tämä auttaa ruoansulatuskanavaa.
2. Selluloosa. Korkea proteiini- ja alhainen hiilihydraattipitoisuus vähentää ruoan määrää, mikä on haitallista koko ruoansulatuskanavalle. Seurausten välttämiseksi, jos mahdollista, ota leseet aamulla tai useita kertoja päivän aikana ennen ateriaa.
3. Vitamiinit ja kivennäisaineet. Kuten mikään muu ruokavalio, proteiini ei pysty tarjoamaan keholle kaikkia tarvittavia aineita. Ota vitamiini- ja kivennäiskomplekseja, erityisesti kalsiumvalmisteita, koska se huuhtoutuu intensiivisesti pois kehosta.
4. Ruokavalio. On tärkeää, että ruoka on murto-osaa. Ruoan tulisi päästä kehoon keskimäärin kolmen tunnin välein. Viimeinen tapaaminen on viimeistään kahdeksalta illalla.
5. Proteiinien ja hiilihydraattien suhde. Varmista, että proteiinien ja hiilihydraattien suhde ei putoa alle 2/1.
6. Keittomenetelmä. Voit hemmotella itseäsi paistetulla kalalla tai lihalla, mutta vaikutuksen saavuttamiseksi suurin osa tuotteista on kypsennettävä mahdollisimman vähän rasvaa. Ihanteellinen vaihtoehto: höyrytys tai paistaminen.
7. Treenata. Jos et aio harjoitella fyysisesti, ruokavalio on tehoton. On suositeltavaa luoda harjoitusohjelma ja vasta sen jälkeen muuttaa ruokavaliota. Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu proteiiniruokavalio sisältää voimaharjoittelun vähintään kolme kertaa viikossa ja urheiluravinnon - proteiinipirtelöiden ja -patukkajen käytön.

Mitä saa syödä ja mitä ei?

Valtava plussa proteiiniruokavaliosta on se, että sinun ei tarvitse "istua" samantyyppisten ja mautontaruokien päällä. Keinotekoisia elintarvikevärejä, makuja, säilöntäaineita sisältävien elintarvikkeiden kulutusta kannattaa kuitenkin rajoittaa.

Ruoan tulee olla luonnollista ja terveellistä, ja lämpökäsittelyn tulee olla minimaalista.

Liikkumisen helpottamiseksi olemme koonneet luetteloita tuotteista jakamalla ne ehdollisesti ryhmiin.

Hyväksytyt tuotteet

Alla olevassa taulukossa lueteltuja ruokia voidaan syödä melkein minkä tahansa määrän (ensimmäinen sarake) tai rajoitettuina määrinä (toinen sarake). Tietenkään sinun ei pitäisi ylittää päivittäistä kalorivaatimusta:

Hyväksytyt tuotteet	Sallittu rajoitettu määrä
Vihannekset: salaatti, kiinankaali, kurkku, selleri, salaatti, retiisi, retiisi, vihreät, parsakaali, pinaatti, paprika, makeuttamattomat tomaatit, mausteet	Vihannekset: kesäkurpitsa, munakoiso, makeat tomaattilajikkeet, valkokaali
Liha: vähärasvainen sianliha, vasikanliha, lammas, lammas, siipikarjanliha (ilman nahkaa), niin kutsuttu "soijaliha".	Liha: makkarat, makkarat, makkarat
Hedelmät:, sitruunat, kaikki sitrushedelmät, happamat omenalajikkeet, karpalot	Hedelmät: pähkinät, makeat omenalajikkeet, makeat marjat
Tofujuusto, vähärasvaiset maitotuotteet	Juusto
Kaikki kalalajikkeet, mukaan lukien öljyiset, merenelävät	Kokojyvät
Tuoreet, kuivatut ja pakastetut sienet	Palkokasvit
Munanvalkuainen	Tuorepuristetut hedelmämehut
Oliivi- tai pellavansiemenöljy
Juomat: vastapuristetut kasvismehut, hiilihapotettu vesi, kaikki teet ja kahvit, mutta ilman sokeria

Taulukon toisen sarakkeen tuotteet ovat hyväksyttäviä ruokavalion aikana, mutta niiden määrää tulee rajoittaa. On suositeltavaa käyttää niitä enintään kerran päivässä ja pieniä määriä.

Kielletyt tuotteet

Poista seuraavat elintarvikkeet ruokavaliosta ja mieluiten kokonaan:

• sokeri;
• hunaja;
• purukumi;
• makeiset;
• jauhotuotteet;
• vilja;
• pasta;
• säilöntä ja suolakurkku;
• makeat hedelmät;
• makeat marjat;
• vihannekset: perunat,porkkanaa, maissia, oliiveja ja mustia oliiveja
• pehmeät ja sulatetut juustot;
• raputikut;
• kaikki makeat ja hiilihapotetut juomat;
• pakatut mehut;
• alkoholia.

Ruokavalio proteiinipirtelöillä ja -patukkailla

Proteiiniruokavalio on ensisijaisesti suunniteltu urheilijoille. Siinä vain, että urheilijat eivät useammin tarvitse niinkään painonpudotusta kuin lihaskudoksen kuivumista ja kasvua. Jos painon lisäämiseen käytetään proteiiniruokavaliota, tarvitaan säännöllistä fyysistä aktiivisuutta.

Ja tämä tarkoittaa siirtymistä toiselle ravitsemustasolle. Tarvitset lisäproteiinin lähteitä, nimittäin proteiinipirtelöitä ja/tai proteiinipatukat.

Puhutaanpa näistä tuotteista yksityiskohtaisesti.

Proteiinipirtelöt

Proteiinipirtelöissä on runsaasti proteiinia ja muita hyödyllisiä aineita merkistä ja koostumuksesta riippuen. Jos olet valinnut itsellesi tämän tavan pudottaa painoa, muista ottaa vitamiini- ja kivennäiskomplekseja ja juoda kuitua, jotta proteiinipirtelö-ruokavalio ei häiritse aineenvaihduntaprosesseja ja maha-suolikanavan toimintaa.

Itse cocktailit voidaan jakaa useisiin ryhmiin ja ottaa vuorokaudenajan tai tilanteen mukaan:

1. Cocktailit kalsiumkaseinaatilla. Tällaiset cocktailit ovat hyviä, koska ne "tappaavat" nälän tunteen pitkään ja estävät samalla lihasten hajoamisen. Niiden käyttö on yksinkertaisesti välttämätöntä koulutuspäivinä.
2. Proteiinipitoiset pirtelöt (jopa 10 grammaa proteiinia annosta kohti). Tällaiset cocktailit eivät sisällä vain proteiinia, vaan myös hiilihydraatteja, ja ne voivat korvata yhden täyden aterian.
3. Cocktailit kromipikolinaatin kanssa ja/tai. Nämä cocktailit ovat yksinkertaisesti välttämättömiä apulaisia ​​niille, jotka pitävät säännöllisestä ja intensiivisestä harjoittelusta. Ne korvaavat aterian, mutta eivät lisää kylläisyyden tunnetta.
4. . Ne ovat koostumukseltaan hyviä, mutta heikkenevät nopeasti, joten ne soveltuvat vain kotikäyttöön. Pystyy täysin peittämään nälän tunteen ja saamaan miellyttävämmän maun. Niiden kanssa ruokavalio on moraalisesti helpompi siirtää. Lisäksi niiden koostumukseen sisältyvät fermentoidut maitotuotteet auttavat välttämään ruoansulatuskanavan ongelmia.

Monet ihmiset rakastavat proteiinipatukoita. Ne ovat kompakteja ja miellyttävän makuisia, kyllästyvät nopeasti ja voivat korvata jopa kaksi täyttä ateriaa.

Huonoja puolia on kuitenkin. Antamalla suuren määrän kaloreita ja proteiineja yhdellä aterialla, niillä on pieni tilavuus. Tästä syystä proteiinipatukkaruokavalio on täynnä häiriöitä ruoansulatuskanavan toiminnassa. Lisäksi kaupasta ostetut vaihtoehdot sisältävät usein lisäaineita, arominvahventeita ja liikaa sokeria.

Tällainen ruokavalio on vaikea psyykkisesti ja mahdollisesti vaarallinen. Vaihtoehtona on yhdistää patukat muiden ruokien kanssa tai valmistaa ne itse.

Jotkut helpoimmista resepteistä löydät resepteistä.

Ruokavalio 10 päivän ajan

Miesten ja naisten proteiiniruokavalion vaihtoehdoilla ei ole paljon eroa. Itse asiassa koko ero on päivässä kulutetun ruoan määrässä.

Laske summa käyttämällä kaavoja:

1. Miehillä proteiinien ja hiilihydraattien suhde painokiloa kohti on 2,5 grammaa ja 1-3 grammaa.
2. Naisilla proteiinien ja hiilihydraattien suhde painokiloa kohti on 2 grammaa ja 0,5 - 1,5 grammaa.

	aamiainen	lounas	päivällinen	iltapäivä tee	päivällinen
1. päivä	proteiinikaurapuuro (katso resepti alla)	höyrytetty fileefilee + haudutettuja vihanneksia yrteillä	paistettu lohi + sitruunaviipale + vihreä salaatti	keitetty kananrinta + kukkakaali munassa (katso resepti alta)	naudanliemi + pehmeä keitetty kananmuna + yrteillä haudutettuja sieniä
2. päivä	vasikanliha + blanšoitu pinaatti + kurkku	vesikrassikeitto (katso resepti alla)	mausteilla jogurtissa marinoitua paistettua porsaanlihaa + haudutettuja vihanneksia	smetanahaudutettua parsaa yrteillä + lasillinen rasvatonta kefiiriä	keitetty valkoinen kalafilee sitruunamehulla ja mausteilla + coleslaw yrteillä ja oliiviöljyllä
3. päivä	kanafilee tofujuustolla, uunissa paistettu + lasillinen vastapuristettua kasvismehua + vihreä salaatti	mikä tahansa grillattu kala + salaatti tomaateista, kurkuista ja kaalista oliiviöljyllä maustettuna	haudutettua porsaanlihaa sellerin kera (katso resepti alla)	kotitekoinen proteiinipatukka	vähärasvainen raejuusto + + yrtit
4. päivä	2 rkl keitettyä ruskeaa riisiä + kevyt salaatti	sienikeitto pinaatilla (katso resepti alla)	naudanliha artisokalla (katso resepti alla)	lohipihvi + kevyt salaatti sitruunamehulla ja oliiviöljyllä	mereneläviä cocktaileja
5. päivä	kaksi proteiinibronnia (katso ohje alla) + vastapuristettua sitrusmehua	tomaattisalaatti, selleri, avokado + keitetty, oliiviöljyllä ja sitruunamehulla maustettu	grillattua porsaanlihaa + haudutettua kesäkurpitsaa yrteillä, jogurtilla ja valkosipulilla	vasikanliha + haudutettua parsakaalia ja kukkakaalia	kanafileeliemi + kevyt salaatti
6. päivä	munakas proteiineista ja yksi keltuainen + vihreä salaatti	rasvaton raejuusto + pähkinät ja marjat	haudutettu kaali + paistettu kalkkunafilee		keitetty naudanliha + avokadosalaatti sellerin kera
7. päivä	proteiinia kaurapuuroa + lasillinen vastapuristettua kasvismehua	grillattuja vihanneksia + keitettyä valkoista kalaa	mikä tahansa lintu, joka on paistettu foliossa vihannesten kanssa	paistetut munakoisot _ rasvaton raejuusto yrteillä ja valkosipulilla, maustettu vähärasvaisella jogurtilla	kukkakaali munassa + lihaliemessä
8. päivä	kaksi pehmeää kananmunaa + kalkkunan höyryfilee + vihreitä	salaatti keitetystä lampaanlihasta tomaateilla, tofulla ja yrteillä, oliiviöljyllä ja sitruunamehulla	paistettu ilman öljyä broilerin filee + kesäkurpitsa ja salaatti	sipulityynyllä paistettu lohi + vihreä salaatti	vähärasvainen raejuusto yrteillä ja vähärasvaisella jogurtilla
9. päivä	kaksi ruokalusikallista keitettyä ruskeaa riisiä + parsasalaattia yrteillä	proteiinijäätelöä (katso resepti alla)	vähärasvainen pihvi + kurkku- ja sellerisalaatti	proteiinipirtelö rasvattoman maidon kanssa	simpukkasalaatti tomaattien kera oliiviöljyllä ja sitruunamehulla
10. päivä	salaatti kananmunista, vihanneksista ja vähärasvaisesta jogurtista + makeuttamaton tee tai kahvi	kurpitsakeitto	grillattua vasikanlihaa + kiinankaalisalaattia tomaateilla, joissa oli oliiviöljyä	haudutettua porsaanlihaa sellerin kanssa	Kreikkalainen salaatti ilman oliiveja

Ruokavalio Reseptit

Olemme valinneet sinulle mielenkiintoisia ja maukkaita ruokia, jotka monipuolistavat ruokalistaa proteiiniruokavaliolla.

Muista: halu syödä jotain "maukasta" on pysähtynyt etuajassa useampaan kuin yhden laihdutusyrityksen. Tutustu resepteihin ja laihduta herkullisesti).

Resepti 1: Vesikrassikeitto

Ainekset:

• 100 g vesikrassia;
• 200 g pinaattia;
• kaksi sellerin vartta;
• 1 litra mitä tahansa lihalientä;
• Laakerinlehti;
• timjami;
• jauhettu mustapippuri;
• suola;
• 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä.

Ruoanlaitto:

1. Pese vihreät ja hienonna.
2. Kuullota selleri oliiviöljyssä. Lisää pinaatti ja salaatti ja kuullota hetki.
3. Kaada liemi, lisää mausteet ja suola.
4. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja jätä viideksi minuutiksi.
5. Poista liemestä timjami ja laakerinlehti.
6. Jauha blenderissä tasaiseksi.

Tarjoile kylmänä smetanan ja tuoreiden yrttien kanssa.

Resepti numero 2: kukkakaali munataikinassa

Ainekset:

Resepti numero 3: sianliha sellerin kanssa

Ainekset:

• 1 kg porsaan sisäfilettä ilman rasvaa;
• 2 kg sellerinvarsia;
• 1 KPL. salottisipulia (voidaan korvata sipulilla);
• oliiviöljy;
• suola;
• jauhettu mustapippuri;
• Laakerinlehti.

Ruoanlaitto:

1. Hienonna selleri ja pilko sipuli renkaiksi.
2. Leikkaa sianliha jyvän poikki pieniksi paloiksi.
3. Laita sianliha kattilaan ja hauduta 15-20 minuuttia, lisää kasvikset ja laakerinlehti.
4. Hauduta kypsiksi ja mausta sitten suolalla ja pippurilla.

Tämä ruokalaji voidaan syödä sekä kylmänä että kuumana. Tarjoile kevyiden kasvissalaattien kanssa.

Resepti numero 4: muussattu sienikeitto pinaatilla

Ainekset:

• puoli kiloa herkkusieniä;
• kolmesataa grammaa pinaattia;
• kaksi polttimoa;
• tuoreita yrttejä maun mukaan;
• puoli litraa kanalientä;
• oliiviöljy;
• kuppi vähärasvaista jogurttia;
• suola;
• jauhettua mustapippuria.

Ruoanlaitto:

1. Leikkaa sienet kuutioiksi.
2. Pilko sipuli renkaiksi ja kuullota oliiviöljyssä.
3. Lisää sienet ja kuullota, kunnes sienen aromi ilmestyy.
4. Hienonna pinaatti, lisää sieniin ja sipuliin ja kuullota noin minuutti.
5. Lisää kanaliemi, suola ja pippuri ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä sitten kaikkea 10-15 minuuttia.
6. Kaada keitto tehosekoittimeen, lisää jogurtti ja sekoita tasaiseksi.
7. Pese ja leikkaa vihreät.

Tarjoile keitto kylmänä, ripottele päälle yrttejä.

;

puoli lasia leseitä;

1 lasillinen maitojauhetta, rasvaton on parempi;

viidestä seitsemään mittalusikallista mitä tahansa proteiinia;

neljäsosa kupillista kuorittuja siemeniä;

kolmasosa lasillista hienonnettuja maapähkinöitä;

neljäsosa kupillista kuivattuja aprikooseja ja;

pussi vanilliinia;

2 kuppia maapähkinävoita;

vettä tarpeen mukaan.

Ruoanlaitto:

1. Sekoita kaikki kuivat aineet tasaiseksi.
2. Lisää maapähkinävoi ja vanilja.
3. Lisää vettä tarpeen mukaan. Massan tulee olla paksumpaa kuin pannukakkujen päällä.
4. Kaada muottiin.
5. Laita jääkaappiin muutamaksi tunniksi, kunnes se on kiinteä.
6. Leikkaa tarjoilupaloiksi.

Kysymys urheiluproteiinin hyödyistä ja haitoista huolestuttaa ihmisiä, jotka alkavat vakavasti harjoitella tai yksinkertaisesti pyrkivät tuomaan hahmon ihanteelliseen. Epäilemättä proteiinin merkitystä ihmisen elämälle ja terveydelle ei voi yliarvioida - sillä on perustavanlaatuinen rooli kudosten ja solujen rakenteessa ja uusiutumisessa, ja sen puute elimistössä johtaa tuhoisiin prosesseihin.

Vähän mitä proteiini on

Urheiluravitsemuksessa proteiinia tarjotaan jauheen muodossa, josta valmistetaan cocktaileja. Niitä voidaan ottaa koko päivän ja siten korvata kehon proteiinin puutetta. Jokaisessa proteiinijauhepurkissa valmistaja ilmoittaa aminohappomatriisin, joka määrittää tuotteen ravintoaineiden pitoisuuden. Urheiluproteiiniin lisätään usein vitamiini-mineraalikomplekseja, glutamiinia ja kreatiinia, jotka yhdessä tarjoavat täyden tehokkuuden korkeimman tason.

15 urheiluproteiinin kiistatonta etua

1. Oikea proteiini auttaa sinua nopeasti ja turvallisesti rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa ja saavuttamaan maksimaalisen urheilullisen suorituskyvyn.

2. Urheilutuotteessa ei ole mitään ylimääräistä - se on puhdasta proteiinia ilman rasvoja ja hiilihydraatteja, vähäkalorinen ja tasapainoinen aminokoostumus.

3. Proteiini tyydyttää nälän tunteen pitkäksi aikaa ja estää ruokahalun ilmaantumisen. Tämä vaikutus saavutetaan alentamalla verensokeria ja lisäämällä vapaiden aminohappojen määrää.

4. Helppo kuluttaa, proteiinipirtelö on loistava tapa edetä töissä, tien päällä, kotona tai kuntosalilla.

5. Tämä on välttämätön tuote kasvissyöjille, vegaaneille sekä niille gourmeteille, jotka eivät pidä lihasta ja merenelävistä. Urheiluproteiinin avulla saat helposti tarvittavan päivittäisen proteiinisaannin.

6. Maksimaalinen yksinkertaisuus ja valmistuksen helppous. Sekoita vain proteiinijauhetta veteen, maitoon tai suosikkimehuusi ja olet valmis nauttimaan proteiiniherkustasi.

7. Urheiluproteiinilla on korkea biologinen sulavuus, se ei aiheuta raskautta mahassa eikä vaikuta maha-suolikanavan toimintaan. Imeytynyt lähes 100 %.

8. Laadukas proteiini tarjoaa elimistölle täydellisen aminohappokompleksin, joka on tärkein solujen ja kudosten rakennusmateriaali.

9. Urheiluproteiinin ottaminen auttaa normalisoimaan insuliinitasoja sekä terveillä ihmisillä että tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla.

10. Urheilijoille proteiinipirtelö on loistava energian, voiman ja kestävyyden lähde. Se auttaa nostamaan kehon tehokkuutta äärirajoille ja tuomaan harjoittelun tulokset aivan uudelle laatutasolle.

11. Proteiini on ihanteellinen treenin jälkeinen ateria, koska se sulautuu helposti samalla kun se estää kataboliaa ja palauttaa energiaa.

12. Proteiinilisällä, toisin kuin tavallisilla elintarvikkeilla, on pitkä säilyvyys. Jauhetta voi aina ottaa mukaan tien päälle.

13. Valmistajat tarjoavat laajan valikoiman makuisia proteiinipirtelöitä, joten herkullisimpien valitseminen on helppoa: mansikka, banaani, vanilja, suklaa jne.

14. Urheilulisäaineiden proteiini on 100 % luonnollista ja fysiologista, joten se ei aiheuta allergioita ja imeytyy nopeasti soluihin.

15. Urheiluproteiini on oikein käytettynä täysin turvallista terveydelle.

Urheiluproteiinin 5 tärkeintä haittaa

1. Proteiini voi aiheuttaa syömishäiriön, erityisesti laktoosi-intoleranteille ihmisille. Siksi ennen ostamista sinun tulee tutkia huolellisesti koostumus ja antaa etusija heraproteiini-isolaatille tai -hydrolysaatille.

2. Jos ylität säännöllisesti proteiiniannoksen, on olemassa riskejä kielteisistä vaikutuksista maksaan ja munuaisiin. Ihmisten, joilla on kroonisia näiden elinten sairauksia, tulee olla varovaisia ​​urheilulisäravinteiden ottamisessa.

3. Urheiluproteiini ei sisällä vitamiineja ja kivennäisaineita puhdistuksen jälkeen. Monet valmistajat rikastavat kuitenkin erityisesti proteiinituotteen kaavaa hyödyllisillä aineilla.

4. Puhdas proteiini on maultaan melko epämiellyttävää, joten valmistajat parantavat tuotteen makua makeutusaineiden, värien ja aromin korvikkeiden avulla.

5. Urheiluproteiinin korkea hinta tekee siitä pienituloisten ostajien ulottumattomissa. Tässä on vain yksi neuvo - seuraa verkkokauppojen hintoja ja etsi parhaita tarjouksia.