Jokaisen mielessä tulee kohta, kun he haluavat kokeilla uutta harjoitusohjelmaa. Kyse on harjoituspäivistä. Useimmiten voit tavata urheilijoita treenaamassa 3 kertaa viikossa, nämä ovat enimmäkseen aloittelijoita. Mitä kokeneempi vaihtaa, sitä lisää harjoituspäiviä on mahdollisuus harjoitella perusteellisemmin tiettyjä lihasryhmiä. Vielä enemmän mahdollisuuksia antaa viiden päivän jako, jota analysoimme nyt perusteellisesti.

Viiden päivän harjoitusohjelma on tapa organisoida koko harjoitus, mikä mahdollistaa yksittäisten lihasryhmien laadullisen kuormituksen, joita käytetään pääasiassa suurten ryhmien, kuten selän ja jalkojen, harjoittamisen erottamiseen. Tietysti 5 päivän jakoa voidaan käyttää moniin tarkoituksiin: lihasmassan kasvattamiseen, voimamittareiden kasvattamiseen tai kuvanveistoon, ts. lihasten kuivuminen. Tarkastellaan kaikkia näitä ohjelmia erikseen ottaen huomioon 5 päivän harjoitussuunnitelma.

Viiden päivän koulutusohjelma: kenelle ja miksi se sopii?

Koska tällaista suunnitelmaa pidetään epätyypillisenä ja enemmän aikaa vievänä, se on tarkoitettu kokeneille urheilijoille, jotka tietävät mitä ja miten he tarvitsevat. On loogista olettaa, että he olisivat myös itse koonneet koulutuskompleksin ilman ongelmia, mutta heillä ei ollut tätä kokemusta alun perin. Siksi nämä tiedot valaisevat aloittelevien urheilijoiden tulevaisuutta.

Tehokkuus on siinä, että jokaisella lihasryhmällä on oma päivä, jolloin lihakset eivät väsy toiselle ryhmälle suoritettaessa. Tämän järjestelmän avulla voit kuormittaa tietyn lihaksen mahdollisimman tehokkaasti ja antaa sinulle riittävästi aikaa täydelliseen palautumiseen. Sopiva viiden päivän jako luonnollisille ja steroideja käyttäville urheilijoille.

Lihasmassan kasvattamista harjoittelemalla saat mahdollisuuden pumpata intensiivisesti suuria lihasryhmiä ja työskennellä erikseen pienten kanssa. Jos haluat lisätä voimaa, voit erottaa perus- ja apuharjoitukset. Ja kun työskentelet helpotuksen parissa, voit erottaa aerobiset ja anaerobiset kuormat, mutta voit käyttää tätä jakoa helpotukseen vain urheiluravinnon avulla, koska lihasmassan ylläpitäminen tällaisessa harjoittelussa on melko vaikeaa.

Koulutuksen jako 5 päiväksi

Täällä kaikki on melko yksinkertaista, valitsemme ensin päälihasryhmät ja jaamme ne harjoituspäiville, jotta seuraavan päivän työlihakset eivät riipu edellisestä. Katso esimerkki:

1. Rinta;
2. Takaisin;
3. Hartiat;
4. Jalat;
5. Aseet;
6. Levätä;
7. Levätä.

Joten käy ilmi, että yhden päivän harjoittelun aikana toisen lihakset eivät ole mukana, tämä on pääjärjestelmä, joka voidaan yhdistää kaikin mahdollisin tavoin: yhdistä joitain ryhmiä, jaa ne useisiin päiviin, vaihda lepopäivä . Harkitse esimerkkejä:

Vaihtoehto	№1	№2	№3	№4
maanantai	rintakehä, triceps	Rinta	Jalat	Jalat
tiistai	Reiden etulihakset, pohkeet	Jalat	Rintakehä, deltas edessä	rintakehä, triceps
keskiviikko	Selkä, hauis	Levätä	latit, deltat	Ala- ja keskiselkä
torstai	Levätä	Aseet	Levätä	Levätä
perjantai	Hartiat	Hartiat	Trapetsi, alaselkä	Hauislihas, kyynärvarret
lauantaina	Takareiden lihakset	Takaisin	Aseet	Olkapäät yläselän
sunnuntai	Vapaapäivä

Tässä on joitain vaihtoehtoja lihasten ryhmittelyyn viiden päivän harjoitusohjelmassa. Ensimmäisessä esimerkissä siitä, kuinka voit varata erillisen päivän jäljessä olevalle lihakselle, vain sinä tiedät, mikä päivä osoitetaan sinulle. Toinen esimerkki lepopäivien jakautumisesta, pääperiaate on palautua suuren lihasryhmän harjoittelusta. Kolmas esimerkki osoittaa mahdollisuuden yhdistää eri ryhmiä. Neljäs esittelee myös päivän yhdistämisen ja jakamisen yhdelle pienelle ryhmälle. Lehdistöä voidaan kouluttaa 2 kertaa viikossa sinulle sopivina päivinä.

Aloita harjoittelu millä tahansa sinulle sopivalla lihaksella, tärkeintä on noudattaa perusperiaatteita. Siirrytään nyt itse koulutusohjelmiin.

Viiden päivän lihasrakennusohjelma vaatii keskimääräistä toistoa harjoitusta kohti. Harjoitusta on seurattava taulukossa ilmoitetulla järjestyksessä, ensin pumpataan tietty lihas perusliikkeillä, sitten yksittäisillä liikkeillä - tämä on perusperiaate. Tarkastelimme useita eri vaihtoehtoja ja tehdäksemme 5 päivän jaon massalle yksityiskohtaisella harjoitussuunnitelmalla, valitsemme numeron 4:

Maanantai: jalat	Sarjat/Toistot	Lepo (s)
Kyykky	4/8-10	90
Lunges	3/10-12	75
jalkaprässi	3/12-15	60
veto (romania)	3/12	60
jalan pidennys	3/12-15	60
Jalkojen kiharat	3/12-15	60
Nousee sukkiin	4/15-20	60
Tiistai: rintakehä/triceps
Kallistus Paina	4/8-10	90
Vaakasuora painallus	4/8-10	90
Aja sivuun	3/12-15	60
Käsien pienentäminen "perhosessa"	3/12-15	60
Kapea painallus	4/8-10	90
Käänteiset punnerrukset penkillä	3/10-12	75
rankalainen puristus	4/10-12	60
Vedä pohjaan	4/10-15	60
Keskiviikko: alaselkä/keskiselkä
Ammuksen veto hihnaan	4/8-10	90
Leveät vetoketjut	4/8-10	90
Vaakasuora vetolohko	4/10-12	60
Yläveto kapealla kahvalla	4/10-15	60
Hyperpidennykset	4/15-20	60
Torstai: vapaapäivä
Perjantai: Hauis/kyynärvarret
Baarihissit	4/10-12	90
Kaltevat penkkinostimet	4/10-12	60
Keskitetyt hissit	4/12-15	60
Vasara	4/10-12	60
Harjojen pidennys	3/12-15	60
Harjojen taivutus	3/12-15	60
Lauantai: hartiat/trapetsium
paina ylös	4/8-10	90
Arnold Press	4/10-12	75
Vedä leukaan	3/10-12	60
Pesiminen sivuun	4/12-15	60
Kaltevuus jalostus	4/12-15	60
kohauttaa olkiaan	3/15-20	60
Sunnuntai on vapaapäivä

Ei ole välttämätöntä noudattaa kaikkia tämän luettelon tarkkuutta, koska et ehkä pysty suorittamaan joitain harjoituksia ja syyt voivat olla erilaisia. Siksi luettelemme mahdolliset poikkeamat:

• Jakovaihtoehdot. Voit säätää viiden päivän massajakoa henkilökohtaiseen aikatauluusi sopivaksi, koska vain sinä tiedät missä järjestyksessä ja minä päivinä tiettyjä lihasryhmiä harjoittelet. Koulutuksen ei pitäisi olla taakka, työskentele jaetun vaihtoehdon mukaan;
• Muutoksia toistoissa ja lepossa. Jokaisella on erilainen palautumiskyky, joten lepoaikaa voidaan lyhentää tai lisätä 15-20 %. Toistojen lukumäärä ilmoitetaan optimaalisesti, mutta tarvittaessa muista, että perusliikkeet tulee tehdä 8-12 kertaa ja eristys ja muotoilu 12-15 kertaa;
• Vaihtelevia ja vaihtuvia harjoituksia. Tämä viiden päivän lihasmassaharjoitteluohjelma välittää splitin rakentamisen periaatteen, harjoitukset voidaan säätää sinulle sopivaksi sekä ammuksen tyyppi. Ihanteellinen olisi korvata ja vaihtaa pääharjoitukset, voit vaihtaa tangon käsipainoiksi ja saada erilaisen kuorman, tämä tekniikka vaikuttaa positiivisesti lihasten kehitykseen. Jos et tiedä miten ja millä korvata tietty liike, kysy kommenteissa;
• Periodointi. Viiden päivän massaharjoittelu voidaan tehdä raskailla ja kevyillä päivillä. Tietyn lihasryhmän ensimmäinen harjoitus suoritetaan maksimityöpainolla, ja toisella kerralla tätä painoa on vähennettävä 30%.

Yritä suorittaa jokainen harjoitussarja lähes epäonnistumiseen, ts. voit tehdä vielä 1-2 kertaa, mutta sinun ei pitäisi tehdä sitä. Epäonnistumiseen asti työskentele vain viimeisellä lähestymistavalla. Käytä 5 päivän jakoa enintään kuuden kuukauden massalle, jonka jälkeen on suositeltavaa siirtyä helpotuksen harjoitteluun. Voit käyttää urheiluravintoa: proteiinia, kreatiinia ja monimutkaisia ​​aminohappoja.

Lihasten helpottamiseksi sinun on vaihdettava harjoitustila intensiivisempään. Lisäksi sinun on sisällytettävä ohjelmaan kardioharjoituksia, ne tulisi suorittaa voimaharjoittelun jälkeen. Jotta et maalaisi samoja harjoituksia, ota perustaksi viiden päivän jako massalle. Lisää toistojen määrää kussakin harjoituksessa 5 kertaa, tulisi olla välillä 15-20 toistoa perus- tai muotoiluliikkeistä riippuen. Näin saat hyvän viiden päivän jaon kuivaukseen.

Voimaharjoittelun jälkeen (mieluiten joka toinen harjoitus) sinun on tehtävä kaksikymmentä minuuttia intervallikardioa. Voit tehdä tämän lenkkeilemällä kotiin kuntosalilta, juoksumatolla tai soutu-ellipsisillä treeneillä. Kuntopyörän käyttöä ei suositella - se on kaikista kardiolajeista tehottomin.

Kuten massaohjelmassa, voit myös käyttää periodisointia, heilua ensimmäistä viikkoa suurimmalla työpainolla ja vähentää toista 25%. Sarjojen välinen tauko tulisi lyhentää 45-60 sekuntiin. Viiden päivän helpotusjakson keston tulisi olla 6-8 viikkoa, jonka aikana sinun on istuttava proteiiniruokavaliolla. Ota BCAA:ta ja proteiinia.

5 päivän tehonjako

Maanantai: kevyt rintakehä / raskaat jalat	Sarjat/Toistot	Lepo (min)
Sumokyykky (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Penkkipunnerrus (50%)	5/5	1
Sekoitus crossoverissa	4/12-15	1
Tiistai: jalat
Superset jalanpidennykset ja -kiharat	4/12-15 jokaista harjoitusta	1
Työntövoima (romania 50-100 %)	5/12-15	3
Käänteiset hyperextensions	4/12-15	1
Keskiviikko: vapaapäivä
Torstai: rintakehä
Vaakasuora penkkipunnerrus (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Valehtelevat asettelut	5/12	1
Perjantai: takaisin
Klassinen maastaveto (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
kohauttaa olkiaan	3/15-20	1
Käänteiset hyperextensions	4/12-15	1
Lauantai: leveysaste/delta
Leveät vetoketjut	4/kpl maksimissaan	1
Vedä lohko sisään hihnaan	4/10-12	1
Vedä leukaan	4/10-12	1
Mahi crossoverissa	4/10-12	1

Tämä viiden päivän vahvuusjako on toteutettu periodisoinnilla, mutta hieman muokattuna. Kuorma ei muutu joka harjoituksessa, vaan vain siellä, missä on prosentteja. Maanantai, torstai, perjantai ovat vaikeita päiviä, tiistai on helppoa, ensi viikko päinvastoin. Seuraa ohjelmaa 4 kuukautta. Suositeltu urheiluravinto on monimutkaisia ​​aminohappoja ja kreatiinia. Kuten olet huomannut, kaikki lihasryhmät eivät ole mukana viiden päivän voimanjaossa, tosiasia on, että kaikki lihakset eivät reagoi hyvin voimaharjoitteluun.

Urheilutila

Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava urheiluohjelmaa, joka koostuu: hyvin suunniteltu viiden päivän jako, oikea ravitsemus ja tarvittava lepo. Vain kompleksissa on tulos, keskittyen yhteen asiaan, erinomainen tulos ei toimi. Harjoittelun tulee olla tuottavaa, antaa kaikkensa ja saada lihakset epäonnistumaan viimeisissä toistoissa. Anna keholle tarvittavat rakennusmateriaalit, joita saat ruoasta.

Lihasmassan kasvattamiseksi harjoittelun aikana kulutettujen kalorien määrän tulee olla pienempi kuin ruoasta saatujen kalorien määrän. Päätuotteiden tulee olla viljaa, maitotuotteita ja lihaa. Lihaskasvu tapahtuu levossa, joten mene nukkumaan klo 20-23. Siinä kaikki.

Massoja sinulle ja helpotusta!

Hei, rakkaat blogini lukijat, luonnollisen kehonrakennuksen ja muiden voimaurheilun ystävät.

Tässä artikkelissa aion puhua SUPER tehokkaasta 5v5-harjoittelujärjestelmästä, joka on pitkään saavuttanut suosiota luonnollisten urheilijoiden keskuudessa ja saanut erinomaisia ​​arvosteluja. Se hämmästyttää yksinkertaisuudellaan ja yksinkertaisuudellaan. Sen tärkein etu on, että se toimii 100%! Lue eteenpäin saadaksesi selville kaiken hänestä.

5 x 5 -harjoitteluohjelma sopii ihmisille, jotka haluavat saada isojen lihaksien lisäksi myös tarpeeksi vahvoja. Jos olet ektomorfi, tämä järjestelmä on erityisesti sinua varten. Se sopii aloittelijoille ja ihmisille, jotka ovat jo saavuttaneet jonkin verran menestystä voiman ja massan kasvattamisessa.

Kehomme on erittäin mukautuva ja mukautuva järjestelmä, joka pyrkii jatkuvasti saavuttamaan homeostaasin (tasapainon). Harjoittele kovia harjoituksia säännöllisesti, ja tietyn ajan kuluttua niistä tulee sinulle helppoja.

Edistyäksesi sinun täytyy "yllättää" kehosi, järkyttää lihaksesi uusilla epätavallisilla kuormilla. Tämä on kehonrakennuksen perusta. Tämä voidaan saavuttaa vaihtelemalla kuormia: muuttamalla työpainoja, muuttamalla harjoituksia tai niiden toteuttamistekniikkaa, valitsemalla eri lähestymistapoja ja toistoja. Näet kuitenkin usein urheilijoita, jotka ovat niin innokkaita löytämään toimivan harjoitusohjelman, että he vaihtavat niitä kirjaimellisesti joka viikko.

5×5-järjestelmä on luonnollisille urheilijoille sopiva paikka matalan toiston voimaharjoittelun ja korkean toiston PUMP-harjoittelun välillä kehonrakentajille.

Tällä järjestelmällä, joka sisältää 5 sarjaa 5 toistoa, lisäät kuormia pitkään. Se on tämän ohjelman koko temppu ja yksinkertaisuus.

Lämmitä ennen työsarjojen tekemistä. Tavoitteena on lämmittää lihaksia, venyttää niveliä ja nivelsiteitä, valmistaa hermostoa parempiin tuloksiin ja välttää loukkaantumisia.

Lämmittelyn aikana pitäisi tuntea lievää lämpöä lihaksissa verenkierron aiheuttamana. Suorita tätä varten useita lämmittelyjä, ensin vain kaulalla ja sitten kevyellä painolla. Lämmittelysarjoja ei lasketa. On muistettava, että lämmittelyn ei pitäisi vaatia paljon vaivaa.

Harjoitusten valinta

Monet tietävät, että voimanostossa kiinnitetään paljon huomiota perusliikkeisiin: maastavetoon, kyykkyyn ja penkkipunnerrustukseen. Jotkut nostajat eivät usein tee juuri mitään muuta kuin nämä kolme liikettä ja näyttävät massiivilta ja niillä on vaikuttava voima.

Me puolestaan ​​keskitymme myös näihin harjoituksiin ja lisäämme tähän pienen kodinhoitohuoneen. Se sisältää hauislihasten kiharoita, vatsalihaksia, vedot painoilla kehittämään latissimus dorsin. Joissakin tapauksissa tämän järjestelmän harjoituksia voidaan muuttaa tai jättää pois tarpeen mukaan.

Harkitse muutamia tapauksia, joissa voit muuttaa suunnitelmaa:
- kuormituksen kasvaessa pääharjoituksissa;
- kunnollisten laitteiden puute hallissa;
- kehosi erityispiirteistä johtuvia vammoja tai fyysisiä rajoituksia
- riittämätön koulutus;
- Lisää vaihtelua harjoituksiin.

Painon valinta

Tärkeimmissä lähestymistavoissa työskentele painoilla, jotka ovat noin 80 % kertaluonteisesta maksimista. Lepo sarjojen välillä 3-5 minuuttia. Ota aluksi paino, jonka voit suorittaa menettämättä tekniikkaasi kaikissa viidessä viiden toiston sarjassa. Jos paino tuntuu kevyeltä, niin ensi viikolla lisää siihen 2,5 tai 5 kg, mutta ei enempää. Suosittelen vahvasti olemaan jahtaamatta vaakaa liian nopeasti, koska se johtaa ylikuormitukseen. Jos et voi harjoitella oikealla tekniikalla ja suorittaa kaikkia toistoja, vähennä kuormitusta.

Suunnitelmaa tehdessä kannattaa tehdä split, jakamalla harjoitukset päiväkohtaisesti penkkipunnertukseen (suorita penkkipunnerrus ja apu), jalkaharjoitteluun (kyykky) ja selkään (maadosta nosto, vedot). Voit myös jakaa harjoitukset periaatteen mukaan: yläosa (rinta, selkä, hartiat, kädet, vatsalihakset) ja alaosa (alaselkä, pakarat, jalat, pohkeet).

Kokeile eri malleja nähdäksesi, mikä niistä toimii sinulle parhaiten. Minkä vaihtoehdon valitsetkin, keskity usean nivelen perusliikkeisiin.

Tee kodinhoitohuone vasta "tukikohdan" jälkeen.

Voit myös käyttää vaihdettavuuden periaatetta. Hyvä vaihtoehto penkkipunnerille olisi esimerkiksi punnerrukset tankoilla painoilla sekä otteen leveyden muuttaminen penkkipunnerissa, korvaamalla se kaltevalla puristimella tai käsipainolla. Selkäkyykkyjen sijaan voit tehdä rintakyykkyjä tai jalkapuristuksia.

Esimerkki 5×5 ohjelmasta

tiistai
1. Penkkipunnerrus 5 x 5
2.

Vedot lisäpainoilla 5 x 5
3. Kihara
4. Riippuva jalkakiharus (vatsalihakset)

torstai
1. Tankokyykky 5 x 5
2. Maastaveto 3 x 2 tasaisella painonlisäyksellä lähestymisestä lähestymiseen - "pyramidi"
3. Vartalon kihartaminen (vatsalihakset)
4. Cardio rauhoittaa keskushermostoa raskaiden kyykkyjen ja maastavetojen jälkeen, hajottaa verta toimivista lihaksista koko kehoon.

Julkaise kiinnitetty viesti uudelleen VKontakte-sivulleni ja hanki kirja harjoitusohjelmista luonnollisille.

Hei rakkaat lukijat!

Haluatko näyttää tänä kesänä helpotusvartalolla rannalla, saada pari tusinaa ihailevia katseita?
Mutta… ”Ei ole aikaa pumpata rautaa joka päivä aamusta iltaan, sali on epämukavalla alueella… Minun on parempi aloittaa maanantaina! Pidän itsestäni huolta heti kun palaan lomalta. Tutustu itseesi - lue loppuun!

Ihanteellinen vartalo harjoitellessa 3 kertaa viikossa

Kolmen päivän jaon avulla voit paitsi työskennellä erinomaisesti helpotuksen parissa (tätä varten sinun on noudatettava sopivaa ruokavaliota), vaan myös saada erinomainen tulos massasta (tähän tulokseen tarvitset erilaisen ruokavalion) . Harjoitusohjelma on rakennettu vakiona: harjoittelemme päivän, lepäämme päivän. Väsyneet, tukossa olevat lihakset tarvitsevat lepoa tuottavaan jatkotyöskentelyyn. Yhtenä päivänä kuormitamme: hauis-triceps-olkapäät, toisena: rinta-selkä, kolmantena: jalat-paina. Tällainen ohjelma on tehokas, eikä tulos odota kauan. Vaikka se riippuu jo siitä, kuinka aurat salilla 🙂

Esimerkki koulutusohjelmasta

Harjoitussarja on suunniteltu ihmisille, joilla on vähän koulutusta. Sen avulla voit sävyttää kaikkia päälihasryhmiä jatkaaksesi voimaa ja massaa. Harjoittelun painot valitaan yksilöllisesti. Harjoitussarjan suorittamisen ei pitäisi olla helppoa. Valitsemme painon keskimääräisen vastuksen/ponnistuksen mukaan. Ensimmäiset 2-3 viikkoa eivät saa saavuttaa harjoitusten "epäonnistumista" - opettele ensin tekniikka. Lepo sarjojen välillä 1-3 minuuttia, harjoitusten välillä 3-5 minuuttia.

ENSIMMÄINEN PÄIVÄ - KÄDET, OLKAAT

Penkkipunnerrus seistessä - 2 x 10;
Kasvatuskäsipainot rinteessä - 2 x 10;
Hauistangon nosto seisoma-asennossa - 2 x 10;
Push-ups epätasaisilla tangoilla kapealla käsiasennossa - 2 x 10;
Käsien taivutus käsipainoilla kahvalla "Hammer" - 2 x 10;
Penkkipunnerrus tiiviisti - 2 x 10;
Hauislihasten tangon nosto käänteisellä kahvalla - 2 x 10;
Ranskalainen penkkipunnerrus - 2 x 10.

TOINEN PÄIVÄ - RINTA, SELKA

Penkkipunnerrus - 3 x 10;
Käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä - 2 x 10;
Käsien pienentäminen käsipainoilla penkillä - 2 x 10;
Maastaveto - 3 x 10;
Kallistus käsipainorivi - 2 x 10;
Lohkon vaakasuuntainen työntövoima - 2 x 10.

PÄIVÄ KOLMAS - JALAT, PAINOS.

Kyykky tankolla - 4 x 10;
Roomalaisella tuolilla kiertäminen - 3 x 15;
Jalkojen nousut 3 x 15.

Ennen harjoittelua lämmitä lihakset.

Harjoittelun jälkeen vedämme sitä lihasryhmää, jossa harjoittelimme.
Tulostamme suunnitelman ja juoksemme salille!

Jokaisella harjoituskerralla kirjoitamme harjoituspäiväkirjaan harjoitukset ja painot, joiden kanssa työskentelimme.

Ensimmäiset kaksi-kolme viikkoa tottuu oikeaan harjoitusten suoritustekniikkaan, jonka jälkeen alat vähitellen lisätä työpainoja perusharjoituksiin. Toisen parin-kolmen viikon kuluttua työpainojen noustessa voit alkaa heittämään pois harjoituksista eristysharjoituksia. Ohjelman työaika on 1,5-2 kuukautta. Tämän jälkeen vaihda ohjelma toiseen tuloksen ja jatkotavoitteidesi mukaan.

Treeni kotona

Jos haluat opiskella mieluummin kotona, sieltä on myös ulospääsy! Muista kuitenkin, että kotona ei ole kokenutta kouluttajaa, joka kertoisi sinulle tekniikan oikean toteutuksen ja vakuuttaa oikeaan aikaan. Valitse siis paino huolellisesti ja tarkkaile tekniikkaa tarkasti välttääksesi loukkaantumiset ja kodin huonekalupogromit 🙂

Kotona harjoittelua varten riittää, että sinulla on vähintään kokoontaitettavat käsipainot. Seuraavaksi suoritamme samat harjoitukset kuin edellä, lukuun ottamatta simulaattoreita. Korvaamme tangolla tehdyt harjoitukset vastaavilla käsipainoilla. Koska harjoitusten määrä vähenee, sinun on suoritettava 1 lähestymistapa enemmän jokaisessa harjoituksessa.

Haluamasi tavoitteen saavuttaminen on totta! Pääsääntö on JÄRJESTELMÄLLÄ. Tämä tarkoittaa, että voi olla huono mieli, huono sää ja "niin paljon tekemistä, ettet voi hengittää". Mutta KOLME PÄIVÄNÄ viikossa käyt salilla tai järjestät urheilukentän kotona. Tämä on tae terveydestäsi ja erinomaisesta ulkonäöstäsi. Ja muista: tie nimeltä NIIN johtaa päämäärään nimeltä EI KOSKAAN.

Ehkä treeni 2 kertaa viikossa tai kokovartalo sopii sinulle.

Synonyymit viisi kertaa

Löytyi 1 synonyymi. Jos synonyymejä ei ole tarpeeksi, niin lisää löytyy klikkaamalla sanoja.

Näytä synonyymit yhdellä rivillä

Avaa lauseet lauseella "viisi kertaa"

Samalla lopulla: viisi kertaa, viisi kertaa

Alkuun Etusivu

• Ilmauksen "viisi kertaa" keskimääräinen esiintymistiheys miljoonaa käyttökertaa kohden: 288 kertaa.
• Haku kesti 0,009 sekuntia. Lisää sinonim.org kirjanmerkkeihin löytääksesi nopeasti synonyymit (paina Ctrl+D), koska hyvä venäjän synonyymien sanakirja on aina hyödyllinen.

Satunnaiset sanat ja ilmaukset: järkevä, vailla rationaalista sisältöä, myserium

Esitetty viiden päivän harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseksi sisältää perusharjoituksia, jotka suoritetaan "5x5"-järjestelmän mukaan 5 päivänä viikossa, ja yksittäisiä harjoituksia, joissa on enintään 8-12 toistoa. Tee tämä kompleksi, kunnes lopetat aktiivisesti. etenee. Kasvataksesi maksimaalisen volyymin lihaksia harjoittele järjestelmällisesti ja pyri säännöllisesti lisäämään työpainoja.

Tehokkain tapa yhdistää tämä harjoitteluohjelma on ravinnolla lihasmassan kasvattamiseksi. Sen jälkeen on helpompaa polttaa rasvaa kuin yrittää kasvattaa lihaksia kalorien puutteen vuoksi tai päinvastoin, hyötyä roskaruoasta, kuten makeisista ja pikaruoista.

Jos haluat jatkuvasti lihoa, etkä tiedä kuinka lisätä kalorien saantia, tässä on luettelo elintarvikkeista, joiden avulla voit tehdä tämän vahingoittamatta terveyttäsi:

• tattari
• durum pasta
• kaurapuuro
• mitä tahansa kananlihaa
• vasikanliha
• sianliha ei ole rasvaista
• mikä tahansa kala
• vihanneksia, mitä enemmän, sen parempi
• öljy (luonnollinen 82%)
• kermajuusto
• smetana
• täysmaito
• raskasta kermaa
• mikä tahansa juusto
• proteiinipirtelöitä
• maapähkinävoi
• oliiviöljy
• ylimääräiset kastikkeet ja kastikkeet

Joten teet ruoasta maukkaampaa ja rikastat sitä terveellisillä rasvoilla. Tykkään mieluummin täyttää kalorivajeen tällä tavalla sen sijaan, että menisin McDonaldsiin ja varastoisin useita hampurilaisia ​​kerrallaan.

Hyvinvointisi paranee, sinusta tulee iloisempi ja energisempi ja vatsasi kiittää sinua.

Huomautus: Näillä tuotteilla on merkittävä energia-arvo. Siksi yritä olla liioittelematta sitä ja laske selvästi tarvittava kalorimäärä.

Ilman asianmukaista ravintoa kaikki lisäravinteet ja urheiluravinto muuttuvat rahan haaskausta.. Olen luultavasti ensimmäinen, joka neuvoo sinua suosimaan pari kiloa hyvää lihaa proteiinipurkin sijaan. Mutta toivon, että tiedät tämän jo ilman minua.

Niille teistä, joilla ei ole ruokavalioongelmia, alla on luettelo lisäravinteista, jotka tehostavat tämän harjoitusmenetelmän vaikutuksia.

Treeniä edeltävät kompleksit

Harjoittelen mieluummin esiharjoituksilla kuivauksen päällä, koska pienellä kalorimäärällä ei ole enää voimia normaaliin harjoitusintensiteettiin. Mutta massan kasvussa sinun on myös annettava kaikkesi, ja jos olet suora, niin sijoitat myös 1 tuntiin, maksimi suorita harjoitus 1 tunnissa ja 20 minuutissa.

Valitse seos, jossa on kohtalainen piristeiden pitoisuus.

Proteiini

Minusta maistuvin proteiini on mansikka tai banaani. Ja siellä voit ottaa sen turvallisesti ilman lisäaineita. Voi kyllä, yritykset ostavat mitä tahansa kaupasta, johon luotat. Itse pidän parempana Optimum Nutritionista. Mutta voit ottaa toisen merkin heratiivistettä, tämä on hinta-laatusuhteeltaan paras vaihtoehto.

Optimaalisin koostumus ilman "yllätyksiä" kuvitteellisen korkean helposti sulavien aminohappopitoisuuksien muodossa tai suurena rasvamääränä hiilihydraattien kanssa, joita on jo riittävästi ruokavaliossa.

Päivittäisen arvon laskeminen tulee tehdä päivittäisen proteiinin saannin ja ruoasta saamasi määrän perusteella. Itse juon yhden tai kaksi mittalusikallista aamulla ja saman treenin jälkeen.

BCAA

Käytän tätä lisäravinnetta aamulla ja treenin jälkeen, ja voin myös ottaa sen ajoissa, jos en syönyt hyvin sinä päivänä. Se auttaa estämään lihaksia hajoamasta, etenkin aamulla ja harjoituksen jälkeen, kun kortisolitasot nousevat. Voit ottaa 5-30 grammaa. Se on pohjimmiltaan sama proteiini, mutta se on erittäin nopeasti sulava proteiini, joka pääsee verenkiertoon nopeammin kuin kananrinta tai jopa munien proteiini. Jos rahaa on vähän, pärjää ilmankin.

Kreatiini

Olen jo kirjoittanut hänestä. Tämä todistettu ja tehokas urheiluravinto auttaa sinua harjoittelemaan kovemmin ja palautumaan tehokkaammin. Suosittelen. Aloittelijat voivat aloittaa sen käytön aikaisintaan puolen vuoden harjoittelun jälkeen ja mielellään vuoden kuluttua. Joten kiihdyttelet kehosi omaa potentiaalia ja vahvistat sitten kykyjäsi. Sitä voidaan ottaa 5 grammaa tyhjään mahaan viinirypälemehun tai hunajan kanssa. Itse otan sen sykleissä, mielestäni se toimii paremmin tällä tavalla.

Kestävyys on yksi tärkeimmistä tavoitteista, jonka saavuttamiseksi lisäät lihastyön voimaa ja kestoa, mikä parantaa elämänlaatua kuntosalin ulkopuolella.

Tämä 5 päivän massaharjoitteluohjelma on tehokas jako, joka lisää kestävyyttä, liikkuvuutta ja ydinvoimaa matkan varrella, koska se kohdistuu suureen määrään lihasryhmiä ja antaa niille aikaa levätä ja palautua.

Kun aloitat nostamaan suhteellisesti painavampia painoja, muodosi on epäsuhtainen yksittäisen lihasheikkouden, kestävyyden ja liikkuvuuden puutteen vuoksi. Yritetään välttää näitä ongelmia.

Lämmitellä

Aloita esilämmittelynä 3 minuutin kävelyllä vuorotellen 30 sekunnin intensiivisellä sprintillä. Lopeta 90 sekuntia kävelyä.

Tällainen stressi valmistaa kehon suureen anaerobiseen kuormitukseen ja nostaa yleistä lämpötilaa.

Liftata

En halua lainata tutkimusta, enkä tietenkään mene tieteeseen, mutta korkean intensiteetin intervalliharjoittelu lisää taatusti lihasvoimaa ja laatua.

Suunnitelma:

• 5 minuuttia. kävelee nopeaan tahtiin
• 30 sekuntia käynnissä
• 30 sekuntia kävellä
• 30 sekuntia sprintti
• 30 sekuntia kävellä
• 45 sek. sprintti
• 1 minuutti. kävellä
• 1 minuutti. käynnissä
• 1 minuutti. kävellä
• 30 sekuntia sprintti huippunopeudella
• 1,5 min. hidas kävely asteittaisella pysähtymisellä

Se saattaa kuulostaa erikoiselta kaavalta, mutta se ei todellakaan ole sitä. Yllä oleva suunnitelma on vain mallipohja, eikä sitä tarvitse noudattaa tarkasti.

Haluan vain sinun ymmärtävän kehon esilämmittämisen tärkeyden valmistautuessasi säälimättömään voimaharjoitteluun.

Älä jää jumiin sekuntien murto-osaan, jos sinulla on alhainen kestävyys, lisää kävely- (lepo)jaksojasi ja yritä levätä vähemmän.

5x5 painoharjoitteluohjelma

Arvioitu tuntien aikataulu 5 päivänä viikossa on seuraava:

• Päivä 1 - Kompleksi A
• Päivä 2 - Kompleksi B
• Päivä 3 - Kompleksi C
• Päivä 4 - Kompleksi D
• Päivä 5 - Kompleksi E
• Päivä 6 - lepo
• Päivä 7 - lepo

Maanantain alkamisen etuna on, että kun kaikki penkkivät ja heiluttavat käsipainoja, voit nostaa maasta nostoa huoneen toisella puolella.

Suosittelen myös lisäämään 20-30 minuutin kardioharjoituksia harjoituksen jälkeen vähintään kahdesti viikossa stimuloimaan lihasten kasvua ja palautumista.

Kun treenaat kuntosalilla viisi kertaa viikossa lihasmassan kasvattamiseksi, sinun tulee syödä paljon terveellistä ja tasapainoista ruokaa. Kana, parsakaali, bataatti, perunat, pekoni, jauheliha, runsaasti kasviksia ja heraproteiinia tarjoavat elimistölle kaiken, mitä tarvitset kasvuun, vahvuuteen ja ketteryyteen. Lihaskuitujen palautuminen riippuu optimaalisesta ruokavaliosta ja oikeasta unirytmistä. Uskokaa minua, kuntosalilla käyminen ja raskaan raudan vetäminen ei ole vaikein tehtävä.

Kompleksi A

Kompleksi B

Kompleksi C

Kompleksi D

Kompleksi E

* - Lankujen kohdalla toistojen määrä lasketaan eri tavalla. Takin suorittaminen kolmessa yhden toiston sarjassa, kirjaamalla jokaisen tuloksen. Seuraavalla kerralla yritä seistä yhdellä lähestymistavalla pidempään kuin edellisen kolmen kokonaisaika. Lyhennä lepoaikaa 60 sekuntiin ja yritä kiristää vatsalihaksia ja sydänlihaksia niin paljon kuin mahdollista, äläkä kaareuta selkääsi.

*** - Pohkeiden nostoista on monia muunnelmia: istuu, seisoo, seisoo säärikoneella, seisoo Smithin koneessa. Valitse niistä itsellesi sopivin.

Jos uskalsit ottaa niin kovaan harjoitteluun, jätä kommentti alle. Palaa 8 viikon kuluttua ja kerro edistymisestäsi.

Tämä ohjelma sopii hyvin sekä aloittelijoille että pitkän tauon jälkeen voimaurheiluun palanneille urheilijoille. Sen tärkein etu on yksinkertaisuus.

Mikä on koulutusohjelman ydin

Ohjelma koostuu viidestä harjoituksesta:

1. Selkäkyykky: 5 sarjaa 5 toistoa.

2. Penkkipunnerrus: 5 sarjaa 5 toistoa.

3. Maastaveto: 1 sarja 5 toistoa.

4. Penkkipunnerrus seistessä: 5 sarjaa 5 kertaa.

5. Taivutettu rivin yli: 5 sarjaa 5 toistoa.

Nämä harjoitukset koostuvat kahdesta harjoituksesta:

1. Harjoitus A: kyykky, penkkipunnerrus, rivin yli taivutettuna.
2. Harjoitus B: kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto.

Harjoittelet kolme kertaa viikossa ja vuorottelet jatkuvasti harjoituksia A ja B. Lepää vähintään yksi päivä kahden harjoituksen välillä.

Tässä esimerkki viikon treeniohjelmasta:

1. Maanantai: harjoitus A.
2. Tiistai: lepo.
3. Keskiviikko: Harjoitus B.
4. Torstai: lepo.
5. Perjantai: Harjoitus A.
6. Lauantai ja sunnuntai: lepo.

Aloitat seuraavan viikon harjoituksella B.

Voit seurata edistymistäsi ja seurata edistymistäsi lataamalla StrongLifts 5x5 -sovelluksen. Siinä on aikataulu harjoituksineen, joita voit muokata itse. Merkitset suoritetut sarjat ja toistot heti harjoituksen aikana, jonka jälkeen lepoajastin käynnistyy.

Myös sovelluksessa on video harjoitustekniikasta, harjoitteluhistoriasta ja kolmen ensimmäisen tunnin jälkeen voit seurata edistymistäsi.

Maksullisessa versiossa on lämmittelysarja, pannukakkulaskin, integraatio Google Fit and Healthiin (iOS), mahdollisuus merkitä sarjat avaamatta näyttöä.

Mistä painosta aloittaa

Jos olet jo perehtynyt harjoituksiin ja teet niitä oikeassa muodossa, valitse maksimipaino, jolla voit suorittaa viisi viiden toiston sarjaa.

Jos harjoitukset ovat sinulle uusia tai et ole tehnyt niitä pitkään aikaan, aloita puolella viiden toiston enimmäismäärästä tai jopa vähemmän:

1. Kyykky, penkkipunnerrus, seisomapunnerrus: 20 kg (tanko ilman lautasia).
2. Maastaveto: 40 kg (ripusta kaksi 10 kg:n pannukakkua tankoon).
3. Rivin yli taivutettu: 30 kg (ripusta kaksi 5 kg:n levyä tankoon).

Ensimmäisinä viikkoina olet erittäin kevyt, mutta paino nousee nopeasti. Neljässä viikossa kyykky on 30 kg enemmän, penkkipunnerrus 15 kg enemmän.

Aloita kyykky selälle ja voit saavuttaa 100 kg painon 12 viikossa.

Kuinka lisätä painoa

1. Kyykky. Jos pystyit suorittamaan viisi toistoa kaikilla viidellä sarjalla, lisää seuraavalla kerralla 2,5 kg - pieniä 1,25 kg:n pannukakkuja kummallekin puolelle. Jos et pysty tekemään viittä toistoa, käytä tätä painoa, kunnes pystyt.
2. Penkkipunnerrus, tankopunnerrus, taivutettu rivin yli. Miehet lisäävät 2,5 kg, naiset - 1 kg.
3. Maastaveto. Lisää 5 kg - 2,5 kg kummallekin puolelle. Maastaveto sitoo enemmän lihaksia, joten voit lisätä painoa nopeammin.

Jos salilla ei ole 1,25 kg:n pannukakkuja, osta omasi ja käytä niitä treeneissä.

Kuinka lämmitellä

Vältä kardioharjoittelua ennen harjoittelua: se voi väsyttää jalkasi lihaksia ennen kyykkyä. Kolmesta viiteen minuuttia reipasta kävelyä tai lempeää lenkkeilyä riittää.

Jos teet harjoituksia tyhjällä tankolla, et tarvitse lämmittelysarjoja, koska paino on liian kevyt. Voit tehdä kaksi viiden sarjaa.

Kun siirryt raskaammille painoille, lämmittelysarjat ovat välttämättömiä. Niiden avulla voit lämmittää kohdelihaksia ja testata tekniikkaasi.

Suorita kaksi viiden toiston lämmittelysarjaa tyhjällä tangolla. Lisää sen jälkeen 10-20 kg ja suorita 2-3 kertaa, kunnes saavutat työpainosi.

Älä lepää lämmittelysarjojen välillä. Pysäytä vain niiden jälkeen, ennen kuin aloitat sarjan työpainolla.

Kuinka paljon lepoa sarjojen välillä

Aluksi kevyiden painojen takia et tarvitse pitkää lepoa. Mutta kun paino alkaa nousta, voi kestää kauemmin toipua sarjasta.

1. 1,5 minuuttia, jos suoritit viimeisen sarjan ilman paljon vaivaa.
2. 3 minuuttia, jos piti yrittää kovasti saada setti valmiiksi.
3. 5 minuuttia, jos viimeinen toistosi johtui lihasvauriosta.

Voit myös navigoida hengittämällä. Jos sinulla on harjoituksen aikana, lepää, kunnes se on täysin palautunut.

Mitkä ovat koulutusohjelman tavoitteet ja ajoitus

Plateau: mitä tehdä, kun edistystä ei ole

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, jos et saa sarjaa valmiiksi, on levätä pidempään. Laske tanko alas ja odota 5 minuuttia ja yritä sitten uudelleen.

Jos se ei toimi tällä kertaa, tarkista, onko virheitä:

1. Ne lämmittivät huonosti: lämmittelymenetelmien puute saa sinut työskentelemään kylmien lihaksien kanssa, ja ylimäärä väsyttää niitä.
2. He tekivät sen huonolla tekniikalla. Väärä sauvan liikerata lisää epäonnistumisen riskiä.
3. Treeni jäi väliin. Jos et kuormita lihaksiasi jatkuvasti, et kasva.
4. Harrastanut liikaa sydäntä tai ylimääräistä harjoittelua, mikä hidasti palautumista.
5. Ei saanut tarpeeksi unta. Unen puute hidastaa palautumista.
6. Ei syönyt. Ravinteiden puute hidastaa myös palautumista.

Jos et pysty suorittamaan kaikkia sarjoja ja toistoja kolmessa peräkkäisessä harjoituksessa, kannattaa vähentää painoa tai sarjojen ja toistojen määrää.

Kuinka vähentää kuormitusta

Et voi lisätä painoa koko ajan, ennemmin tai myöhemmin prosessi pysähtyy. Jos työpaino ei nouse kolmena peräkkäisenä harjoituksena, vähennä kuormitusta seuraavasti:

1. Kolme viiden toiston sarjaa.
2. Kolme kolmen toiston sarjaa.
3. Yksi kolmen toiston sarja ja kaksi kolmen toiston sarjaa -5 % painosta.

Voit myös vähentää painon 10 %:iin työntekijästä ja lisätä sen uudelleen tarkkailemalla tekniikkaa ja korjaamalla virheitäsi.

Miksi tämä koulutusohjelma on tehokas?

On useita tekijöitä, jotka tekevät 5×5-ohjelmasta erittäin tehokkaan:

1. Vapaita painoja. Sinun on säilytettävä tasapaino, mikä lisäksi kuormittaa lihaksia.
2. Minimi varustus. Tarvitset vain tangon ja penkin, joten voit tehdä 5 × 5 millä tahansa kuntosalilla tai autotallilla.
3. Moninivelharjoituksia. Yhdistelmäharjoitukset sisältävät enemmän lihaksia ja mahdollistavat siten enemmän painon nostamisen.
4. Helppo aloitus. Kevyillä painoilla ensimmäisissä harjoituksissa voit testata tekniikkaasi ja välttää loukkaantumisia.
5. Intensiteetti. Treenit ovat vaikeita mutta lyhyitä. Lopetat ennen kuin väsyt, joten pysyt aina keskittyneenä.
6. progressiivinen ylikuormitus. Jatkuva painonnousu pakottaa kehosi sopeutumaan nopeammin. Lihakset kasvavat, luut ja jänteet vahvistuvat.
7. Selkeä suunnitelma ja luottamus. Tiedät mitä tehdä jokaisessa harjoituksessa ja tiedät, että ohjelma toimii.
8. Jännitystä. Ihmettelet kuinka paljon voit saavuttaa painon, kuinka kauan voit lisätä painoa. Tämä lisää jännitystä ja saa monet haastamaan itsensä.
9. Yksinkertaisuus. Ei tarvitse keksiä, etsiä ja valita. Hallitset tekniikan kerran ja lisäät sitten painoa.

Ohjelmassa ei ole sukupuolirajoituksia. Se sopii eri ikäisille, myös terveille teini-ikäisille ja yli 40-vuotiaille.

Kaikki eivät tietenkään pidä tästä ohjelmasta. Jos esimerkiksi pidät vaihtelevuudesta, viisi joka päivä suoritettavaa harjoitusta kyllästyvät nopeasti. Tämän seurauksena menetät motivaatiosi ja lopetat harjoittelun.

Jos pidät johdonmukaisuudesta ja tarvitset selkeän toimintasuunnitelman, 5 × 5 on täydellinen sinulle ja auttaa sinua saavuttamaan hyviä tuloksia.

5x5 harjoitusohjelma on yksinkertaisin ja tehokkain tapa vahvistua, rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Tuhannet ihmiset ovat käyttäneet sitä muuttaakseen kehoaan. Se on hyvin yksinkertainen ja sisältää vain 3 harjoitusta viikossa, kukin 45 minuuttia.

5×5-ohjelma sisältää 5 perusharjoitusta: kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, sotilaspunnerrus ja taivutettu rivi. Teet jokaisessa harjoituksessa 3 harjoitusta 3 kertaa viikossa 45 minuutin ajan. Kyykkyjä tehdään joka harjoituksessa.

5x5-ohjelma vaatii 5 sarjaa 5 toistoa kaikissa harjoituksissa paitsi maastavedossa, joka vaatii 1 sarjan 5 toistoa. Kyykky auttaa sinua parantamaan maastavetotuloksiasi, koska ne harjoittavat monia samoja lihaksia.

Toisin kuin useimmat muut kehonrakennusohjelmat, tässä sinun ei tarvitse saavuttaa lihasvaurioita, pumppausta tai lihaskipuja. Tavoitteesi on lisätä työpainoa. Miten? Aloita kevyillä painoilla, keskity oikeaan tekniikkaan ja lisää 2,5 kg jokaiseen harjoitukseen niin kauan kuin voit. Tämä on helpoin tapa saada nopeita tuloksia.

5×5-ohjelma koostuu kahdesta monimutkaisesta harjoituksesta:

• Harjoitus A: Kyykky, penkkipunnerrus, taivutettu rivien yli
• Harjoitus B: Kyykky, sotilaallinen puristus, maastaveto

Harjoittelet kolme kertaa viikossa vuorotellen A- ja B-harjoituksia, lepäämällä niiden välillä vähintään 1 päivä. Älä koskaan harjoittele 2 päivää peräkkäin, koska keho tarvitsee lepoa vahvistuakseen.

Suurin osa ihmisistä harjoittelee maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Mutta voit tehdä sen tiistaina, torstaina ja lauantaina tai sunnuntaina, tiistaina ja torstaina. Jos aloitat harjoituksen 3 kertaa viikossa ja lepäät vähintään 1 päivän kahden harjoituksen välillä, rakennat voimaa.

Kun aloitat 5×5-ohjelman, aloitat harjoituksella A ja 2 päivän kuluttua suoritat harjoituksen B. Kaiken kaikkiaan ensimmäisellä viikolla harjoittelet A / B / A -ohjelman mukaisesti, toisella - B / A / B, kolmannessa - A / B /A ja niin edelleen.

Kaavio näyttää tältä:

Viikko 1

Viikko 2
Lisäksi nämä ohjelmat yksinkertaisesti vuorottelevat. Kaikki on hyvin yksinkertaista.

Kaikki toistot kaikissa sarjoissa suoritetaan samalla painolla, lukuun ottamatta kevyitä lämmittelysarjoja.

Tavoitteenasi ei ole saavuttaa pumppaus- tai lihaskipua (vaikka tämä on mahdollista raskaan painon jälkeen), vaan lisätä painoa jokaisessa harjoituksessa. Jos teet 5 toistoa jokaisella harjoitussarjalla, lisää 2,5 kg tankoon seuraavan kerran. Lisää 1x5 maastanostoon 5 kg joka kerta.

Älä aloita heti työskentelyä liian painavilla painoilla, muuten koet kipua, joka voi aiheuttaa harjoituksen väliin. Aloita kevyillä painoilla, jotta kehosi pystyy sopeutumaan kuormiin. Älä unohda lisätä 2,5 kg per harjoitus (30 kg kuukaudessa) kyykkyihisi.

Jos teet vapaapainoharjoituksia, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto ilman muotoa rikkomatta, aloita 50 %:lla 5RM:stäsi. Jos et ole koskaan työskennellyt vapailla painoilla, et ole harjoitellut useisiin vuosiin tai et tiedä mitä 5RM on, aloita seuraavista kuormista:

• Kyykky, penkkipunnerrus, sotilaspunnerrus: 20 kg (tyhjä olympiatanko)
• Maastaveto: 40 kg (tyhjä olympiatanko + 2 x 10 kg kiekkoja)
• Rivin yli taivutettu: 30 kg (tyhjä olympiatanko + 2 x 5 kg kiekkoja)

Aloitat raskaammilla painoilla maastavedossa ja taivutat rivin yli, koska näitä harjoituksia on mahdotonta tehdä kunnolla tyhjällä tangolla. Jokaisen uuden toiston yhteydessä tangon tulee koskettaa lattiaa.

Ensimmäiset 2 viikkoa harjoittelusi 5x5-ohjelmassa näyttää tältä:

Viikko 1

Viikko 2
Maastaveto käyttää enemmän lihaksia kuin muut harjoitukset, joten sen edistyminen vie vähemmän aikaa. Heti kun saavutat 100 kg työpainon, lisää tankoon 2,5 kg jokaisella harjoituksella.

Jos nämä painot näyttävät sinusta helpoilta, muista, että lisäät 2,5 kg jokaisella harjoituksella. Tämä tarkoittaa, että kyykkyt 50 kg 4 viikossa, 80 kg 4 viikossa ja 100 kg 12 viikossa! Ja kaikki tämä 5 sarjassa 5 toistoa! Tämä paino on paljon enemmän kuin mitä useimmat kuntosalilla käyvät miehet käyttävät. Yleensä älä unohda, mitä sinun on tehtävä.

Aina ei paino nouse. Jonkin ajan kuluttua sinun on vaikea tehdä 5 toistoa. Et ehkä pysty noudattamaan 5x5-protokollaa. Älä lopeta - yritä vain uudelleen seuraavassa harjoituksessasi. Jos tämä ei auta, älä huoli, on monia tapoja päästä yli tasangosta. Nyt tärkeintä on, että aloitat!

5x5 suora ohjelma - 5x5 kaavavideot

Halusin osoittaa, että 5×5-ohjelma on niin yksinkertainen ja selkeä, että kuka tahansa teistä voi seurata sitä. Siksi nauhoitin 2 videota, joissa suoritan harjoitukset A ja B.

Niistä näet, mitä sinun on tehtävä 8-9 viikon kuluttua. Huomaa, että minulla kestää alle 30 minuuttia harjoitella.

Ohjelman historia 5×5

5×5-ohjelman perusteet on koonnut Arnold Schwarzeneggerin mentori Reg Park vuonna 1960.

Viimeisten 60 vuoden aikana monet ihmiset ovat kirjoittaneet siitä, joten en keksinyt mitään uutta.

Törmäsin 5×5-ohjelmaan vuonna 2003. Sitten harjoittelin jopa 6 kertaa viikossa, vietin 2 tuntia kuntosalilla, saavutin lihasvaurion jokaisessa sarjassa ja koin lihaskipuja joka päivä. Valitettavasti en tiennyt muita koulutustapoja.

Ajan myötä tajusin - minulla on suuret, mutta heikot lihakset. Pitkään etsittyäni ratkaisua ongelmaan, huomasin, että voiman kehittämiseen tarvitset:

• Käytä vapaita painoja, älä koneita.
• Suorita usean nivelen harjoituksia, jotka eivät eristä.
• Kasvata työpainoja saavuttamatta pumppua ja saavuttamatta lihaskipua

Kaikki tuli minulle selväksi. Aloin etsiä ohjelmaa, joka tekisi minusta vahvemman. Yhdellä foorumilla eräs kaveri neuvoi minulle vanhaa hyvää "5 × 5".

Kokeilin sitä ja olin erittäin tyytyväinen tuloksiin. Siitä lähtien ohjelmasta on tullut koulutukseni perusta.

Mistä aloittaa?

Paras tapa saada selville, tekeekö 5×5-ohjelma sinusta vahvemman, on kokeilla sitä 12 viikon ajan. Aloita seuraavilla vaiheilla:

1. Katso tämä video ja huomaat, että ohjelma on niin yksinkertainen, että kuka tahansa voi seurata sitä.
2. Käytä pöytiäni - se motivoi sinua ja antaa sinun nähdä kuinka paljon vahvempi olet 12 viikon kuluttua.
3. Valitse kuntosali – tarvitset vain tehotelineen, penkin, tangon ja painolevyt.
4. Lataa 5×5-sovellus ja se näyttää sinulle mitkä harjoitukset sinun tulee suorittaa ja millä painolla sekä kuinka kauan levätä sarjojen välillä. Se on ilmainen ja sopii iPhone- ja Android-käyttöjärjestelmille.
5. Hyödynnä päivittäisiä neuvojani - monet kaverit lukevat päivittäiset motivaatiokirjeeni heti aamusta. He väittävät, että se auttaa heitä pysymään raiteilla ja jatkamaan kuntosalilla käymistä. Voit katsoa vinkkejäni täältä.

Käytä hankittua tietoa käytännössä. Vain toiminnan avulla sinusta tulee vahvempi.

Tavoitteet

Voimakehitys

Muinaisessa Kreikassa olympialaisiin valmistautunut painija Milo Krotonista kehitti voimaa kantamalla vastasyntynyttä vasikkaa selässään joka päivä. Eläimen kasvaessa siitä tuli raskaampi. Tällainen harjoittelu stimuloi urheilijan kehoa lisäämään voimaa ja lihasmassaa. Hän teki Milosta aikansa vahvimman painijan.

Ehkä tämä on vain legenda, mutta käytäntö osoittaa, että 5 × 5 -ohjelma auttaa tulemaan vahvemmiksi ilman lihasvaurioita ja pumppausta. Aloitat kevyillä painoilla, hallitset harjoitusten suoritustekniikan ja lisäät jatkuvasti kuormaa. Tee tätä niin kauan kuin voit ja tulet vahvemmaksi.

5 × 5 -ohjelman avulla voit rakentaa todellista voimaa, jota jotkut kutsuvat "toiminnalliseksi". Sinun tarvitsee vain noudattaa seuraavia perusehtoja:

• Vapaita painoja. Koneet tasapainottavat painon puolestasi, mikä jättää vakauttavat lihakset heikoksi. Vapailla painoilla asia on päinvastoin. Ne kehittävät todellista voimaa, joten 5×5-ohjelmassa käytämme vain niitä.

• Perusharjoitukset. Teemme jokapäiväisessä elämässä harvoin liikkeitä, jotka ovat samanlaisia ​​​​kuin taivutamme käsiämme hauislihaksiin. Useat lihasryhmät ovat aina mukana raskaiden esineiden kantamisessa tai nostamisessa. Siksi, jotta voit tulla vahvemmaksi, sinun on tehtävä harjoituksia, jotka jäljittelevät ihmisen liikkeitä - maastanostoja, kyykkyjä jne.

• Levytanko. Kyykky 180 kg painoisella tankolla selässä on helpompaa kuin kyykkyssä 90 kg käsipainoilla molemmissa käsissä. On myös paljon helpompaa lisätä 2,5 kg jokaiseen harjoitukseen tankolla kuin käsipainoilla. 5 × 5 -ohjelma ehdottaa tukien käyttöä, koska sen avulla voit nostaa enemmän painoa ja edistyä helpommin.

• 5 toistoa. Voit nostaa enemmän painoa 5 toistolla kuin 8, 10 tai 12 toistolla. Mitä enemmän toistoja teet, sitä väsyneempi olet ja sitä huonompi tekniikkasi muuttuu. 5x5-ohjelma toimii vain 5 toistolla.

• Taajuus. Mitä useammin teet harjoituksen, sitä paremmaksi tekniikka tulee ja sitä tehokkaampi harjoitus. 5×5-ohjelman jälkeen teet jokaista harjoitusta useita kertoja viikossa, koska tämä on avain voiman rakentamiseen.

Muista, että voiman rakentaminen on maratonia, ei sprinttiä. Älä aloita heti työskentelyä suurilla painoilla nopeuttaaksesi tulosten näkymistä. Näin tekemällä saat vain lihaskipua, halua jättää harjoituksen väliin ja varhaisen tasangon. Aloita kevyellä painolla, kasvata sitä jokaisen harjoituksen yhteydessä, ja sitten voit vahvistua tasaisella tahdilla.

Jos pystyt kyykkyyn 140kg lantion alapuolella yhdensuuntaisesti lattian kanssa, olet liian vahva 5x5-ohjelmaan. Tarvitset kehittyneemmän tekniikan. Mutta jos et pysty kyykkyä 100kg menettämättä muotoaan, niin 5×5-ohjelma on helpoin tapa kasvattaa voimaa nopeasti.

Lihasmassan rakentaminen

Lihaksen rakentamiseksi sinun ei tarvitse tehdä 10 harjoitusta jokaisessa harjoituksessa, työstää lihaksia eri kulmista ja saavuttaa lihasvaurio tai lihaskipu.

Sen sijaan sinun täytyy vain vahvistua. Koska mitä vahvempi olet, sitä enemmän voit nostaa painoa ja sitä enemmän lihasta pystyt rakentamaan. Siksi urheilijalla, joka painaa 140 kg, on enemmän rintalihaksia kuin sillä, joka painaa tuskin 60 kg.

Se selittää myös sen tosiasian, että menestyneimmät kehonrakentajat Reg Parkista Arnold Schwarzeneggeriin ja Ronnie Colemaniin ovat nostaneet yli 300 kg.

Monet kaverit ajattelevat, että he eivät pysty rakentamaan lihaksia 5 × 5 -ohjelmalla, koska se sisältää vain 3 harjoitusta. Avain lihasten rakentamiseen ei kuitenkaan ole harjoituksen määrä, vaan intensiteetti.

Harjoituksia, kuten kyykkyjä ja maastavetoja, kutsutaan monimutkaisiksi harjoituksiksi, koska niissä harjoitetaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

Katsotaan kuinka 5×5-ohjelma harjoittelee kaikkia kehosi lihaksia.

• Lehdistö. Vatsalihakset auttavat ylläpitämään tasapainoa harjoituksissa, kuten kyykkyssä, maastavedoissa ja sotilaallisessa puristuksessa.
• Hartiat. Hartioiden lihakset ovat aktiivisesti mukana armeijapunnerissa ja penkkipunnerissa.
• Rinta. Nostamalla 100 kg penkkipunnerruspenkillä vaakapenkillä voit pumpata massiivisia rintalihaksia.
• Aseet. Hauis ovat mukana tangossa, penkkipunnerissa ja sotilaspunnerissa. Lisäksi kaikissa harjoituksissa puristat tangon tankoa tiukasti, joten käsien lihakset ovat melkein aina mukana.
• käsivarret. Jälleen, koska puristat tankoa tiukasti kaikissa harjoituksissa, edistät kyynärvarren lihasten kasvua.
• Trapetsi. Puolisuunnikkaan lihakset kasvavat valtavaksi, kun voit voittaa 180 kg maastavedossa.
• Lonkat. Kun pystyt kyykkyyn 140 kilolla, joudut varmasti ostamaan uudet farkut lisääntyneiden reisilihasten vuoksi.
• Takaisin. Unohda ylemmän lohkon veto rintaan! Raskas maastaveto ja taivutettu rivi rakentavat massiivisen V-selkänojan, josta jokainen nostaja haaveilee.
• kaviaari. Pohjelihakset harjoittelevat kyykkyjä ja maastavetoja.

painonpudotus

Painonpudotus 5×5-ohjelmalla riippuu poltettujen kalorien määrästä. Miten tätä prosessia voidaan nopeuttaa? Lisää työpainoja. Jos alat kyykkyä 140 kg olkapäilläsi, muutu todelliseksi rasvanpolttokoneeksi.

Lisäksi voit lisätä puoli tuntia kardioharjoitusta voimaharjoittelun jälkeen polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita ja nopeuttaaksesi painonpudotusta. Ja älä treenaa niinä päivinä, kun kehosi tarvitsee palautumista! Menettääksesi 500 grammaa rasvaa viikossa, sinun on ylläpidettävä 20 % kalorivajetta.

Rasvanpoltto

Painojen nostaminen kasvattaa lihaksia, polttaa kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Samaan aikaan useimmat ihmiset yrittävät laihtua syömällä vähemmän kaloreita ja jättämällä harjoittelematta. Mutta harvat ihmiset voivat pitää kiinni vähäkalorisista ruokavalioista pitkään. Lopulta ihmisillä on taipumus hajota, lihoa entisestään ja tulla lihavia, heikkoja ja houkuttelemattomia.

Toiset yrittävät päästä eroon rasvasta pelkällä harjoituksella. He eivät ymmärrä, että puolen tunnin kardioharjoittelu polttaa vain noin 400 kaloria, mikä vastaa yhtä Big Macia.

Itse asiassa, kun poltat rasvaa, painonnosto tulee aina mennä kardioedun edelle seuraavista syistä:

• Polttaa kaloreita. Mitä painavampi paino, sitä korkeampi intensiteetti ja sitä enemmän kaloreita poltat. Varsinkin jos teet monimutkaisia ​​harjoituksia, kuten kyykkyä. Tästä syystä voimaurheilijat voivat syödä enemmän kuin keskivertoihminen eivätkä lihoa.

• Aineenvaihdunnan kiihtyminen. Tätä ilmiötä kutsutaan harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi. Eli voimaharjoittelun jälkeen keho polttaa enemmän kaloreita useiden tuntien ajan.

• lihasten kasvattaminen. Kardio ja vähäkalorinen ruokavalio eivät johda lihaskasvuun, kuten voimaharjoittelu tekee. Mitä vahvemmaksi tulet, sitä enemmän voit nostaa painoa ja sitä enemmän lihasta rakennat.
• hoikka vartalo. Lihas on tiheämpää kuin rasva. Nostelemalla painoja voit kasvattaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää laimemmalta kuin olit ennen samalla painolla.

Massavoitto

Jotkut kaverit (ja monet naiset) ajattelevat, että voimaharjoittelu tekee heistä isoja urheilijoita, kuten Arnold. He eivät kuitenkaan ymmärrä, että tätä varten sinun on kulutettava paljon ruokaa. Tämä tarkoittaa, että 5 × 5 -ohjelma ei yksin riitä tekemään siitä "raskasta".

Lisää painoa aloittamalla kolme ateriaa päivässä. Kuukautta myöhemmin syö neljä kertaa päivässä ja kuukautta myöhemmin - viisi kertaa. Ota aikaa, anna kehollesi aikaa tottua suureen ruokamäärään.

Harjoitukset

Kyykky

Tankokyykky

Kyykky harjoittelee reiden takaosan, nelipäisen reisilihaksen, pakaroiden ja pohkeiden lihaksia. Vatsan ja alaselän lihakset ovat myös mukana vakauttavana.

Kyykky stimuloi testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa aktiivisemmin kuin esimerkiksi jalkapuristukset. Siksi ne ovat ratkaiseva tekijä voiman ja lihasmassan rakentamisessa.

Monet ihmiset pelkäävät tehdä kyykkyjä, koska he luulevat satuttavansa polviinsa. Avain turvallisuuteen on kuitenkin oikea tekniikka. Tässä muutamia vinkkejä tähän:

• Vedä lantiota taaksepäin kuin istuisit tuolissa
• Levitä polviasi ulospäin (älä tuo niitä yhteen) ja pidä ne samassa suunnassa varpaiden kanssa
• Laske itsesi kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Rinnakkaiset kyykkyt vahvistavat polviasi, eivät vahingoita niitä.

Kyykkyjä on monia erilaisia. 5×5-ohjelmassa asetat tangon juuri yläselkäsi alapuolelle. Tämä poistaa kuorman polvilta ja siirtää sen lantiollesi.

Turvatelineessä on turvallisinta kyykky, koska jos et hallitse toistoa, pudota tanko vain rajatankoille.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä

Penkkipunnerrus harjoittelee olkapäitä, tricepsiä ja rintaa. Stabiloivana se koskee vatsan, selän ja hauislihasten lihaksia.

Laske tanko rintaasi vasten ja nosta sitä sitten ylös, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna. Aseta kyynärpääsi 45 asteen kulmaan vartaloasi nähden. Sinun tulisi suorittaa täysi liikealue - tämä rakentaa enemmän voimaa ja lihaksia.

Tällä ylävartalon harjoituksella voit nostaa enemmän painoa kuin sotilaspuristimella.

5×5-ohjelma ei sisällä kaltevia painoja, koska rintakehän ylä- tai alalihaksia ei ole mahdollista eristää. Rintalihakset supistuvat kokonaisuutena.

Vältä loukkaantuminen painamalla tehotelineen sisään. Jos et hallitse toistoa, pudota tanko vain rajoittaviin tankoihin. Jos aulassa ei ole tehotelinettä, pyydä jotakuta turvaamaan sinut. Älä myöskään kiinnitä tankoon puristimia, jotta voit kallistaa tankoa sivulle vian sattuessa ja pudottaa lastilevyt.

Maastaveto

"On olemassa monia ohjelmia, jotka auttavat sinua edistymään maasta vedossa ja saavuttamaan henkilökohtaiset ennätykset."

Maastaveto kohdistuu pääasiassa reisiin, pakaralihakseen, nelipäiseen reisilihakseen ja adduktoreihin. Se stimuloi täydellisesti kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa, joten se on ratkaisevan tärkeä voiman ja lihasten rakentamisessa.

Vältä alaselän vammat pitämällä selkäsi aina suorana.

• Nosta painoa työntämällä irti lattiasta kantapäälläsi (kuten alustan jalkapuristimessa).
• Pidä tanko kosketuksessa jalkojesi kanssa.
• Kun tanko saavuttaa polvien tason, vie lantiota eteenpäin.
• Lopeta nosto, kun jalat ovat täysin ojennettuna.
• Ylävaiheessa älä ota vartaloasi takaisin.
• Aseta jalkasi suunnilleen hartioiden leveydelle toisistaan

5x5-ohjelmassa maastaveto tehdään vain 1 sarjassa 5 toistoa, koska sen tekeminen 5 sarjaa kyykkyjen jälkeen on erittäin vaikeaa. Alat nopeasti ohittaa toistot ja saavutat tasangon.

Suositeltu aloituspaino, jos et ole koskaan ennen maastanoston tehnyt, on 40 kg. Tämä tarkoittaa, että sinun on käytettävä halkaisijaltaan pieniä painolevyjä, mikä tarkoittaa, että tanko on lähempänä lattiaa. Koska tangon tulee olla pohjeen keskitasolla, kun aloitat rivin, aseta pari painolevyä tangon alle.

Armeijan tankopenkkipunnerrus

Sotilaallinen puristin käsittelee hartioita, tricepsiä ja yläpesiä. Stabilointina se koskee myös jalkojen, selän, vatsan ja puolisuunnikkaan lihaksia.

Kuten muissakin harjoituksissa, pidä selkäsi aina suorana, jotta alaselkä ja muut kehosi osat eivät vaurioidu. Levitä jalkojasi hartioiden leveydelle äläkä taivuta.

Voit myös suorittaa armeijan penkkipunnertamisen tehotelineessä. Jos katon korkeus ei salli sinun työskennellä täydellä amplitudilla, voit vaihtoehtoisesti suorittaa harjoituksen istuen. Istuvassa asennossa vatsalihakset eivät kuitenkaan ole niin aktiivisesti mukana.

Taivutettu rivin yli

Taivutettu tankorivi

Bent Over Rows harjoittele yläselkää, puolisuunnikasta, lattiota ja hauislihasta. Stabilointina se koskee alaselän, vatsan ja jalkojen lihaksia.

Vältä alaselkäkipuja pitämällä selkäsi suorana.

Jokaisella toistolla tangon tulee koskettaa lattiaa, kuten maastanoston yhteydessä. Vedä polvia taaksepäin, jotta tangolle jää tilaa liikkua. Vartaloa voi hieman nostaa vedettäessä. Jos vartalo nousee yli 15°, se tarkoittaa, että olet valinnut liian raskaan painon.

Suositeltu aloituspaino, jos et ole koskaan aikaisemmin harrastanut tankoa, on 30 kg. Tämä tarkoittaa, että sinun on käytettävä halkaisijaltaan pieniä painolevyjä, mikä tarkoittaa, että tanko on lähempänä lattiaa. Koska ammuksen on kosketettava lattiapintaa jokaisessa toistossa, aseta pari lastilevyjä.

Usein Kysytyt Kysymykset

Miksi maastaveto tehdään vain yhdessä sarjassa?

Koska maastaveto harjoittaa enemmän lihaksia kuin mikään muu harjoitus, ja

voit nostaa paljon painoa, se vaatii paljon voimaa. Se on vielä vaikeampaa suorittaa 5 sarjassa kyykkyjen jälkeen.

Ensimmäisellä kerralla, kun painot ovat kevyitä, voit nostaa maasta nostoa 5 sarjassa. Mutta sitten sinun on erittäin vaikea selviytyä sellaisesta työmäärästä, joka voi johtaa tasangolle.

Kuinka kauan tarvitset lepoaikaa sarjojen välillä?

Ohjelman alussa, kun painot ovat kevyet, sinun ei tarvitse levätä pitkään. Kun paino nousee merkittävästi, noudata näitä suosituksia:

• 1,5 minuuttia, jos viimeinen sarjatoisto oli helppoa
• 3 minuuttia, jos viimeiset toistot olivat vaikeita
• 5 minuuttia, jos et pystynyt suorittamaan kaikkia toistoja viimeisellä sarjallasi

Kiinnitä huomiota pulssiin. Esimerkiksi huohotan usein viiden raskaan kyykyn toiston jälkeen. Kun sykkeeni palaa normaaliksi, se tarkoittaa yleensä sitä, että olen valmis seuraavaan sarjaan.

Älä lepää lämmittelyn aikana sarjojen välillä. Lisää vain tangon painoa ja jatka eteenpäin.

Kuinka kauan minun pitäisi levätä harjoitusten välillä?

Sinun ei tarvitse levätä harjoitusten välillä. Puran tangon kyykkyn jälkeen, valmistaudun penkkipunnerrus- tai sotilaspunnerraukseen ja siirryn sitten lämmittelyyn tyhjällä tangolla. Siihen mennessä keskushermostoni on toipumassa.

Millä tahdilla toistot tulisi tehdä?

Ensimmäisen 12 viikon jälkeen, kun olet hankkinut kokemusta ja täydentänyt tekniikkaasi, nosta painoa niin nopeasti kuin pystyt. Kun lasket painoa, hallitse sitä äläkä pudota sitä.

Nopea painonnosto on avain kuorman ja siten voiman lisäämiseen.

Miltä lämmittelyn pitäisi näyttää?

Aloita kahdella 5 tyhjän tangon toiston sarjalla kyykkyssä, penkkipunnertuksessa ja yläpunnerrustuksessa. Lisää sitten 10-20 kg ja tee vielä 2-3 toistoa. Jatka 10-20 kg lisäämistä tekemällä 2-3 toistoa sarjaa kohti, kunnes saavutat työpainosi. Älä lepää näiden lämmittelysarjojen välillä.

Tämä tarkoittaa, että ensimmäisinä viikkoina näissä harjoituksissa ei ole lämmittelyä sellaisenaan, koska työskentelet tyhjällä tangolla. Mutta heti kun saavutat työpainosi 30 kg, suorita 2 sarjaa tyhjällä tangolla.

Maasta nosto ja taivutettu rivi tyhjällä tankolla eivät toimi, koska ammuksen on kosketettava lattiaa. Lisäksi, kun ne on suoritettu, olet jo lämmennyt edellisistä harjoituksista. Siksi rahtilevyjä käytetään jo täällä.

Älä koskaan tee raskaita sarjoja ilman lämmittelyjä. Tämä voi vahingoittaa laitteita ja lisätä loukkaantumisriskiä.

Miten minun pitäisi hengittää harjoituksen aikana?

Älä ajattele sitä, niin teet kaiken oikein. Voimaharjoittelu ei ole juoksua. Pysy vain tiukkana. Jos nostat raskaan ammuksen lattialta, hengität automaattisesti syvään ja pidätät hengitystäsi.

• Kyykky. Hengitä syvään ylävaiheessa, pidätä hengitystäsi, tee kyykky ja hengitä sitten ulos.

• Penkkipunnerrus. Hengitä syvään korkeassa vaiheessa, tee niin monta toistoa kuin mahdollista, hengitä korkeassa vaiheessa ulos, kun tunnet tarvetta. Teen usein 3 tai jopa 5 toistoa yhdellä hengityksellä.

• Maastaveto. Hengitä syvään alemmassa vaiheessa, nosta painoa, hengitä ulos ylävaiheessa. Voit hengittää ulos painon pudotuksen jälkeen.

• . Hengitä syvään alemmassa vaiheessa, tee niin monta toistoa kuin mahdollista, hengitä ulos ylä- tai alavaiheessa, kun tunnet tarvetta.

• Taivutettu veto. Hengitä syvään pohjavaiheessa, tee niin monta toistoa kuin mahdollista, hengitä pohjavaiheessa ulos, kun tunnet tarvetta.

Voinko muuttaa harjoitusten järjestystä?

Ei. Harjoitusjärjestys ei ole satunnainen ja se on asetettu siten, että saavutetaan parhaat tulokset.

Voitko tehdä harjoituksen A ja B samana päivänä?

Ei. Tämän voisi tehdä ensimmäisinä viikkoina, kun painot ovat vielä pienet, myöhemmin et enää jaksa.

Jos sinusta tuntuu, että voisit tehdä enemmän, lisää vain painoa. Lisää tankoon 5 kg tavallisen 2,5 kg:n sijaan.

Voinko harjoitella kahtena päivänä peräkkäin?

Ei. Keho tarvitsee lepoa palautuakseen ja rakentaakseen lihaksia. Jos koet, että harjoittelu on helppoa, lisää vain työpainoa.

Entä jos en pystynyt suorittamaan 5 toistoa?

Odota 5 minuuttia, jotta keskushermostosi palautuu. Tee sitten seuraava sarja samalla painolla ja yritä tehdä 5 toistoa.

Jos toistot jäivät väliin kaikissa 5 sarjassa, älä lisää painoa 2,5 kg seuraavassa harjoituksessa, vaan työskentele samalla harjoituksella.

Tässä vielä pari vinkkiä:

• Älä koskaan tee enempää kuin 5 toistoa 5 sarjassa samalla painolla. Jos viidennellä lähestymistavalla pystyit tekemään vain 3 toistoa, kuudennen toiston tekeminen on tarpeetonta.

• Älä laihduta harjoituksen aikana. Jos teit 5 toistoa ensimmäisessä sarjassa, mutta vain 3 toisella, älä pudota painoa, vaan yritä parhaasi suorittaa määrätty ohjelma.

Entä jos en vieläkään kestä kaikkien toistojen painoa?

Jos et pysty noudattamaan 5x5-protokollaa kolmessa peräkkäisessä harjoituksessa, vähennä painoa 10 % pelkällä harjoituksella. Tämä antaa kehollesi ylimääräistä lepoa ja auttaa myös välttämään psykologisen tasangon.

Kuinka kauan minun tulee seurata 5x5-ohjelmaa?

Kunhan vain vahvistuu. 12 viikkoa on vasta alkua. Monet kaverit olivat jumissa ohjelmassa 16, 24 ja jopa 52 viikkoa!

Tiedät, että on aika päivittää edistyneempään ohjelmaan, kun et pysty lisäämään 2,5 kg jokaiseen harjoitukseen.

Voiko nainen harjoitella 5x5-ohjelmalla?

Kyllä, mutta niissä saattaa olla joitain eroja:

• Tyhjä kaula voi olla liian raskas. Ystäväni esimerkiksi tekee pikakyykkyä ja maastanostoja kahvakuulilla ja penkkipunnoksia käsipainoilla.

• Kuorma-autojen pyörät ovat vielä kevyempiä. 2,5 kilon lisääminen penkkipunnerrus- ja sotilaspunnerruskohtaan voi olla naiselle liikaa, sillä hänellä on yleensä pienemmät ylävartalon lihakset kuin miehellä.