Kuivaus- Kehon ihonalaisen rasvakerroksen palaminen kulutettujen kalorien vähenemisen vuoksi. Tämä ei ole tekniikka ylimääräisen nesteen poistamiseksi kehosta, kuten jotkut virheellisesti uskovat.

Tyttöjen kuivaamisen olemus edellyttää, että ruokavalion ja harjoitusohjelman noudattamisen aikana rasvakerros vähenee, lihasmassaa ei menetetä ja keho saa halutun helpotuksen.

Mitä on vartalonkuivaus tytöille?

Kuivaus sopii pääsääntöisesti ammattiurheilijoille ja sitä harjoittelevat kilpailevan helpotuksen muodon ja ihanteellisen vartalon saavuttamiseksi kauniin ulkonäön saavuttamiseksi.

Aloittelijoille ja amatööreille asiantuntijat suosittelevat kuivaamista "ilman fanaattisuutta" ja enintään kahdesti vuodessa.

Tällainen suosittu vartalon kuivaus tytöille sisältää joukon toimintoja ja ominaisuuksia, jotka edistävät nopeaa painonpudotusta ja painonpudotusta: erityinen ruokavalio + erityiset fyysiset harjoitukset.

Tärkeä: kuivausta ei suoriteta, jos tietty määrä lihasmassaa ei kasva!

Ruokavalioon kuuluu kulutettujen kalorien tarkka valvonta. Tämä on avain tehokkaaseen ylipainon ja kehon rasvamäärän pudotukseen samalla kun lihas säilyy.

Perusperiaatteet

Tyttöjen kuivausmenu perustuu periaatteeseen: kuluttaa vähemmän energiaa kuin hukkaan.

Elimistön tärkein energianlähde on hiilihydraatit. Siksi kuivaussääntöjen noudattamiseksi on tarpeen luoda tiukka valvonta kulutetuille hiilihydraateille.

Halutun tuloksen saamiseksi sinun on noudatettava kuivauksen pääsääntöjä:

• Juoda. Puhtaan juomaveden (ei teen, kahvin ja varsinkin hiilihapottomien juomien) päivittäisen määrän tulee olla vähintään 2,5 litraa. Vesi edistää aineenvaihdunnan "kiihtymistä".
• On. Aineenvaihdunta (aineenvaihdunta) säilyy jakoravitsemuksessa (5-6 ateriaa päivässä pieninä annoksina 2-3 tunnin välein). Älä missään tapauksessa saa olla nälkäinen. Välipala on proteiinipitoisen tai vähäkalorisen arvoinen, kun otetaan huomioon päivittäinen sallittu määrä.
• Ajatella. Muista laskea kalorit ja vähentää niiden kulutusta. Tyttöjen ruokalista on keskimäärin 2000 kaloria päivässä. Päivittäistä kalorimäärää tulee vähentää vähitellen.
• Ei. Sano tiukka ei hiilihydraateille illalla. Illalla jopa sallitut viljat tulisi sulkea pois ruokavaliosta. Heidän "aikansa" on aamu. Viimeinen ateria on viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Kello 2 sääntö.Älä syö kaksi tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen.
• Hyvinvointi. Kaikkien ruokavalioiden ja harjoitusten ensimmäinen periaate on olla vahingoittamatta. Siksi on erittäin tärkeää seurata tilaasi, ja jos hyvinvointi heikkenee merkittävästi, lopeta kuivaus välittömästi.

Sallitut ja kielletyt tuotteet

Aloittaaksesi ihonalaisen rasvan kerääntymisen poistamiseen kehossa menettämättä lihaskudosta, sinun on syötävä proteiiniruokaa. Proteiinipitoiset ruoat tarjoavat kylläisyyden tunteen ja lihaskasvun.

• sokeri;
• jauhotuotteet (valkoinen leipä, makeat pullat jne.);
• makeiset;
• hiilihapotetut juomat ja makea vesi ("tyhjien" hiilihydraattien lähteinä);
• majoneesi, ketsuppi ja erilaiset rasvaiset kastikkeet;
• eläinrasvoja sisältävät tuotteet - smetana, kermainen liha, lammas, sianliha.

Tyttöjen kuivausmenu perustuu vähähiilihydraattiseen ruokaan ja runsaaseen proteiiniin.

Tervetuloa tuotteet, kuten:

• vähärasvainen liha (keitetyt tai paistetut kananrintafileet, kalkkuna);
• kala (vähärasvainen), äyriäiset;
• viljat (tattari, riisi);
• rasvaton raejuusto (enintään 1 kerta viikossa);
• kuitupitoiset vihannekset (selleri, parsakaali, paprikat, vihreät herneet, salaatti, kurkku, tomaatti); joskus voit tärkkelyspitoisia vihanneksia (keitetyt tai uuniperunat, kurpitsa, maissi);
• kananmunat (pääasiassa proteiini, keltuainen voi olla enintään 2 päivässä);
• happamat marjat ja hedelmät.

Ruokavalioon tulee siirtyä ja siitä poistua sujuvasti välttääkseen kehon stressaavan tilan.

Kuinka ja kuinka paljon syödä?

Kuivaavien tyttöjen ruokavalio on melko tiukka. Ruokavalion kesto - enintään 5 viikkoa(mahdollisesti 7 viikkoa, kaikki riippuu rasvan määrästä).

Viikon kuivausmenu tytöille

Viikon esimerkkimenu taulukossa:

Päivä
1 päivä	Aamiainen: tattari 60 g, 3 kananmunaa (ilman keltuaisia), kahvi (ilman sokeria) Välipala: 3 kananmunaa (ilman keltuaisia), vihreitä herneitä 50 g, maissia 50 g Illallinen: kaurapuuro 60 g, kananrinta 140 g Harjoituksen jälkeinen/iltapäivävälipala: heraproteiini annos, kuivatut hedelmät 30 g Illallinen: kasvissalaatti, punainen kala 160 g Ennen nukkumaanmenoa:
2 päivä	Aamiainen: kaurapuuro 60 g, 3 munaa (ilman keltuaisia), maito 200 ml Välipala: kalkkuna 130 g, täysjyväleipä 2 viipaletta Illallinen: kasvispata, keitetty liha 150 g Harjoituksen jälkeinen/iltapäivävälipala: tofua, leipää c/o 2 viipaletta, kahvia Illallinen: mereneläviä 130 g, kasvissalaattia Ennen nukkumaanmenoa:3 kananmunaa (ei keltuaisia)
3 päivää	Aamiainen: punaista kalaa 150 g, leipää c/o 2 viipaletta Välipala: 3 kananmunaa (ilman keltuaisia), banaanit 2 kpl. Illallinen: ruskea riisi 50 g, broilerin filee 150 g, kasvissalaatti Harjoituksen jälkeinen/iltapäivävälipala: heraproteiini - tarjoilu, hapan omena 1 kpl. Illallinen: keitetty filee 150 g, haudutettuja vihanneksia Ennen nukkumaanmenoa: raejuusto 130 g, happamat marjat 50 g
Päivä 4	Aamiainen: maissihiutaleet 150 g, maito 400 ml Välipala: pähkinät 40 g, 2 banaania Illallinen: durumpasta 50 g, naudanliha 150 g, salaatti Harjoituksen jälkeinen/iltapäivävälipala: luonnonjogurtti 300 g Illallinen: kalmari 100 g, kurpitsa Ennen nukkumaanmenoa: raejuusto 130 g
Päivä 5	Aamiainen: 3 oravaa + kokonainen muna, leipä c/o 2 viipaletta, avokadopuolikas Välipala:raejuusto 100-150 g, appelsiini, banaani Illallinen: uuniperunat 150 g, punainen kala 50 g, Harjoituksen jälkeinen/iltapäivävälipala: heraproteiini - annos, kuivatut hedelmät 30 g Illallinen: paistettu filee 150 g, salaatti Ennen nukkumaanmenoa: kefiiri 300 ml, leseet 50 g
Päivä 6	Aamiainen: 3 kananmunaa (ilman keltuaisia), leipä c/c 2 viipaletta, maapähkinävoita Välipala:äyriäissalaatti 150 g, appelsiini Illallinen: kaurapuuro 50 g, naudanliha 150 g, haudutettua porkkanaa Harjoituksen jälkeinen/iltapäivävälipala: pähkinät 40 g, kuivatut hedelmät 30 g Illallinen: keitetty filee 150 g, salaatti Ennen nukkumaanmenoa: maitoa 350 ml, happamia marjoja 50 g
Päivä 7	Aamiainen: tattari 60 g, maito 300 ml Välipala: kalkkuna 100 g, leipä c/o 2 viipaletta, omena ja appelsiini Illallinen: uuniperunat 80 g, punainen kala 120 g, kirsikkatomaatit Harjoituksen jälkeinen/iltapäivävälipala: luonnonjogurttia 250 g, 2 banaania Illallinen: katkarapuja 100 g, salaattia Ennen nukkumaanmenoa: raejuusto 130 g

Menun perussäännöt:

• Mikä tahansa tuoteyhdistelmä on mahdollinen. Sinun on vain noudatettava tyttöjen kuivausvalikon pääperiaatetta - oikea ravintoaineiden suhde.
• Kuivausruokavalio voidaan rakentaa paitsi viikoittain hiilihydraattien määrän vähentämisellä, mutta myös syklisen vuorottelun periaatteella.
• Vähähiilihydraattinen päivä ruokalistalla vuorottelee keskihiilihydraattisen päivän kanssa. Tämän lähestymistavan avulla voit "kiihdyttää" aineenvaihduntaa (aineenvaihduntaa), pakottamalla kehon työskentelemään erityisessä tilassa rasvanpolttoprosessia varten ilman pelkoa lihasten määrän menettämisestä.
• Sekapäivät (sama pitoisuus päivittäisessä proteiinien ja hiilihydraattien valikossa) käytetään intensiivisinä harjoituspäivinä ja runsaasti proteiinia sisältäviä lepopäivinä. Tätä lähestymistapaa pidetään lempeämpänä, koska keho saa tarvittavan määrän energiaa tehokkaaseen elämään.

Pikakuivaus

Täysin päinvastainen tulos vartalolle on kova pikakuivaus. Tätä vaihtoehtoa voidaan harkita niille, jotka tarvitsevat kiireellisesti "kuivaa" kehon.

Pikakuivauksen ydin on, että hiilihydraatit poistetaan kokonaan ruokavaliosta 3-7 päivän ajan. Samalla kuntosalilla käynti on pakollinen.

Tällä huippunopea painonpudotusohjelmalla määrättyyn päivämäärään mennessä on lyhytaikainen vaikutus. Tällaisen ruokavalion noudattaminen yli seitsemän päivän ajan on erittäin vaarallista terveydelle.

Kuinka aloittaa kuivaus?

Muutamia hyödyllisiä sääntöjä ja menetelmiä:

• Kuten jo todettiin, aterioita valmistetaan 5-7 kertaa päivässä ja ne sisältävät vain "tarvittavat" tuotteet.
• Hiilihydraatteja tulisi nauttia vain ennen klo 12 tai pari tuntia ennen harjoittelua.
• Välittömästi harjoituksen jälkeen on suositeltavaa ottaa heraproteiini-isolaatti ja 2 tunnin kuluttua tehdä täysi ateria vihannesten ja proteiinien muodossa.
• Rasvojen puute vaikuttaa negatiivisesti naisvartaloon (hiusten, kynsien heikkeneminen, kuukautisten puute), joten monityydyttymättömät rasvat on ehdottomasti sisällytettävä valikkoon. Niitä on merikaloissa, saksanpähkinöissä, manteleissa, seesamissa ja pellavansiemenöljyssä.

Kuinka kuivua kasvissyöjille?

Perinteisesti syövien urheilijoiden keskuudessa on mielipide, että kuivaaminen kasvissyöjille ja vielä enemmän vegaaneille (he eivät syö lihaa, maitotuotteita ja munia) on erittäin vaikeaa ja epäilemättä tuo vaikeuksia ruokavalion muotoilussa.

Tehokas kuivaus edellyttää proteiinipitoisten ruokien pakollista läsnäoloa päivittäisessä valikossa. Lihansyöjät syövät eläinproteiinia, kun taas kasvissyöjät syövät kasviproteiinia.

Kaikki on paljon yksinkertaisempaa - rasvakerroksen vähentämisprosessi on nopeampi ja parempi. Koska suuri määrä ihonalaista rasvaa kasvissyöjillä on pikemminkin poikkeus kuin sääntö.

Kaikki kuivattujen tyttöjen ruokalistalla olevat liha- (tai maito)tuotteet korvataan seuraavilla:

On parempi käyttää itäneitä siemeniä ja jyviä. Tällaisessa "elävässä" muodossa ne fermentoidaan ja tarjoavat paremman ruuansulatuksen ja vastaavasti korkealaatuisen assimilaation.

Tehokkaimmat rasvanpolttoaineet

Taistelussa kehon rasvaa vastaan ​​rasvanpolttimet voivat palvella hyvin. Nämä ovat erityisiä lisäravinteita, jotka edistävät rasvakudoksen hajoamista optimoimalla ja nopeuttamalla aineenvaihduntaa.

Rasvanpolttajia ovat mm.

• luonnontuotteet (vihreä tee, luonnonkahvi, greippi, merilevä);
• lääkkeet (tyroksiini, sibutramiini, Xenical, klenbuteroli);
• urheiluvalmisteet (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Huomio: lääkkeiden tai urheilulääkkeiden käyttö tulee suorittaa lääkärin tai valmentajan tiukassa ohjauksessa. Virheellinen annoslaskenta voi johtaa negatiivisiin seurauksiin. On olemassa vasta-aiheita. Sivuvaikutuksia on.

Kaikki rasvaa polttavat lääkkeet jaetaan termogeenisiin (energia) ja lipotrooppisiin lääkkeisiin:

1. Termogeniikka nopeuttaa aineenvaihduntaa nostamalla kehon lämpötilaa.
2. Lipotrooppiset aineet estävät lipidien synteesin maksassa ja hajottavat ne hapoiksi.

Jotta rasvanpoltto olisi tehokasta, lääkkeen tai tuotteen tulee sisältää:

• kofeiini;
• efedriini (tai pseudoefedriini);
• l-karnitiini;
• epigalloketiinigallaatti;
• kromipikolinaatti;
• konjugoitu linolihappo.

Ennen kuin valitset energiajuoman, tyttöjen on tutkittava huolellisesti ja yksityiskohtaisesti koostumus ja varmistettava, että ottamiseen ei ole vasta-aiheita, joita ovat:

1. raskaus;
2. imetys;
3. korkea verenpaine;
4. allergia;
5. diabetes;
6. kilpirauhasen, maksan ja haiman ongelmat.

Urheiluravinto

Urheiluravintovalmistajien linjan rasvanpolttajien lisäksi voit ottaa myös muita näiden yritysten tuotteita parantaaksesi tulosta.

• aminohapot (esim. BCAA:t);
• erilaiset vitamiinikompleksit naisille (Opti-Women);
• proteiinit (hera, pirtelöt, patukat);
• kreatiini.

Kuivausohjelma

Fyysinen aktiivisuus ja urheilu ovat välttämättömiä kuivumisen ominaisuuksia. Hyvin suunnitellut harjoitusohjelmat, joko salilla tai kotona, symbioosissa ruokavalion kanssa antavat hämmästyttävän vaikutuksen.

Tyttöjen kuivausharjoittelussa on kaksi pohjimmiltaan vastakkaista järjestelmää ja vaihetta:

Kuntosali harjoitukset:

• Keskimäärin koulutusohjelma kestää 4 viikkoa.
• 45-60 minuuttia kestävää voimaharjoittelua tulisi tehdä 4 kertaa viikossa.
• Kahden päivän ajan kannattaa tehdä kardiotreeniä, harjoitella jäljessä olevia lihasryhmiä (tytöillä tämä on useimmiten olkavyö) sekä vatsalihaksia.
• Useimmiten voimaharjoittelu perustuu perusharjoituksiin, keskimääräinen sarjojen lukumäärä on 3-4 kertaa 20-25 toistolla.
• Toistojen välinen lepoaika on enintään 45 sekuntia.

Treenit kotona:

• Kotona harjoittelemiseen tarvitaan hyppynaru, käsipainot (mieluiten kokoontaitettava; voit käyttää vesi- tai hiekkapulloja), sekuntikello ja mieluiten sykemittari.
• Aerobisia harjoituksia suoritettaessa on tarpeen laskea ja hallita sykettä.
• Sen ylläpitäminen 130 lyönnissä minuutissa (keskiarvo; tarkempi indikaattori lasketaan yksilöllisesti) toimii rasvanpolton kannalta.

Vasta-aiheet

Tärkeintä kehoa kuivattaessa on noudattaa ruokavaliota. Tämän ajanjakson ruokavalio on jyrkästi rajoitettu hiilihydraattien ja rasvojen suhteen. Tämä ruokavalio on erittäin tehokas kehon rasvan poistamisessa, mutta sen ohella se on erittäin vaarallinen keholle.

Aloita kuivaus, sinun on oltava täysin terve, koska. ruokavalion noudattamisen aikana krooniset sairaudet pahenevat, kehon immuunipuolustus heikkenee jyrkästi.

Ihmisten ruokavalio on ehdottomasti vasta-aiheinen:

• maksan, munuaisten ongelmien kanssa;
• raskauden ja imetyksen aikana;
• haiman ja kilpirauhasen sairauksien kanssa;
• ruoansulatuskanavan ongelmien kanssa;
• diabeetikoille.

Kuinka syödä dietin jälkeen?

Paras vaihtoehto on noudattaa oikean ravinnon periaatteita:

Ruokavalion päätyttyä sinun ei pitäisi "potkua" hiilihydraatti- ja rasvapitoisiin ruokiin.

Tänä aikana sinun tulee syödä pieniä annoksia kohtuudella. Kuivattavaksi kiellettyjä tuotteita ei voida sisällyttää myöhempään ruokavalioon tai käyttää pieninä määrinä.

Poistuminen ruokavaliosta

Kuivauksesta poistuttaessa on useita sääntöjä:

• Kuivauksesta poistumisen tulee tapahtua sujuvasti, jotta se ei vahingoita kehoa eikä pilaa kehon helpotusta. Tämä koskee sekä ravintoa että liikuntaa.
• Voima- ja kardiokuormitusohjelman voi tehdä vähemmän intensiiviseksi, mutta säilyttää niiden säännöllisyys.
• Ravitsemuksen suhteen koko kuukauden ajan kannattaa laittaa ruokavalio kuntoon ja siirtyä vähitellen monipuolisempaan ruokavalioon - lisää muita hedelmiä ja maitotuotteita.
• Yritä välttää "nopeita" hiilihydraatteja.

Kehon kuivaaminen auttaa saavuttamaan halutun helpotuksen ja tuloksen yleensä. Kun kaikkia ruokavalion ja harjoittelun sääntöjä noudatetaan asianmukaisesti, tulos ei kestä kauan.

Kuvia ennen ja jälkeen

Yhä useammat ihmiset pyrkivät kuivaamaan lihaksensa ja pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta. Jotkut valitsevat tähän yksittäiset tunnit kuntosalilla, toiset kääntyvät ravitsemusasiantuntijoiden puoleen. Kerromme sinulle, minkälaisen kehon oikean kuivumisen tulisi olla 5 päivässä kotona.

Kehon kuivaaminen 5 päivässä: tila ja ravitsemukselliset ominaisuudet

Kuivaus on ihonalaisen rasvan poistamista ja lihasmassan maksimaalista säilymistä. Tämän prosessin näkyvä tulos on selkeä piirros lihasreleefistä. Voit saavuttaa hyvän vaikutuksen kuivauksessa oikein valitun ravitsemusjärjestelmän ja säännöllisen harjoittelun avulla.
Oikea kuivuminen ei tapahdu nopeasti, sen pitäisi kestää kuukausia ja se on yleensä enemmän elämäntapa kuin lyhytaikainen ammatti. Lisäksi monet vastustavat tällaisen kehon järjestelmän inhimillisyyttä. Elimistön kuivaaminen vain 5 päivän ajan on siis ilmeinen stressi keholle ja terveyshaita, jolla on vain lyhytaikainen vaikutus. Mutta joissain tapauksissa, varsinkin ennen esitystä, kilpailua tai vain tärkeää gaalatapahtumaa, ylimääräisestä 5 kilosta eroon pääseminen on yksinkertaisesti välttämätöntä.


Ensinnäkin sinun tulee harkita ruokavaliotasi uudelleen, jos olet kiinnostunut paitsi laihduttamisesta, myös kehon kuivaamisesta. Ruokavalio, jonka 5 päivän valikko on laadittu ottaen huomioon tarve pudottaa painoa muutamalla kilolla, toimii vain, jos noudatat tiukasti aikataulua ja kulutetun ruoan määrää.

Kehon kuivaus: 5 päivän ruokavalio

Joten mikä on ruokavalion ravinnon ydin kuivauksen aikana? Ensinnäkin yksityiskohtaisesti. Tämä järjestelmä sisältää neljä ateriaa.
Toiseksi ravitsemus sisältää monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen saannin. Siten kehosi saa määritelmän mukaan kaiken tarvitsemasi, mutta ei röyhelöitä.
Kolmanneksi tällaisella ruokavaliolla lihasten kuivuminen perustuu eräänlaiseen "liukuvaikutukseen" - ensin vähennämme hiilihydraattien saantia ja lisäämme sitten niiden saantia. Joten katsotaanpa miltä tällainen ruokavalio näyttää päivällä.

Ensimmäinen päivä:

• Kala (turska, kummeliturska) - 60 g, keitetty riisi - 30 g, puoli appelsiinia.
• Kanafilee - 60 g, tattaripuuro vedessä - 30 g, keskikokoinen tomaatti ja 3 oliivia.
• Rasvaton raejuusto - 100 gr., 1 banaani ja puoli appelsiinia.

Toinen ja kolmas päivä:

• Munakas (muna, 2 ylimääräistä proteiinia ja puoli lasillista maitoa).
• Vasikanlihaa, pari salaatinlehteä, kolmasosa paprikaa.
• Kala (turska, kummeliturska) - 80 gr., parsakaali tai kukkakaali - 150 g, 2 siivua sitruunaa.
• Vähärasvaisen raejuuston valinta - 100 g tai kefiiri 300 ml.

Neljäs ja viides päivä.

• Kaurapuuro vedessä - 30 g, rusinat - ruokalusikallinen, kuivatut aprikoosit - 3 kpl.
• Riisi - 30 g, kolme munanvalkuaista, pari salaatinlehteä, puoli appelsiinia.
• Vasikanliha - 70 g, riisi - 30 g, tomaatti, 3 oliivia ja pari salaatinlehteä.
• Rasvaton raejuusto tai jogurtti - 120 g.

Muista: kaikki tuotteet paitsi munakokkelia keitetään vedessä.

5 päivää tattariruokavaliota ja kehon kuivaamista

Kuten olemme jo sanoneet, 5 päivässä on täysin mahdollista saattaa lihakset erinomaiseen kuntoon ja pudottaa painoa 5 kg. Jos sinulla on enää muutama päivä jäljellä, ota yhteyttä.
Tattaripuuroa tulee syödä ilman suolaa ja vain veden päällä. Voit kuitenkin käyttää sitä missä määrin tahansa. Itse asiassa on yksinkertaisesti mahdotonta syödä paljon tällaista ruokaa, ja koska tattari on monimutkainen hiilihydraatti, keho kuluttaa paljon energiaa sen imeytymiseen.
Tänä aikana mikään ei ole sallittua paitsi tattaripuuro ja vesi. Tällainen ruokavalio on erittäin tehokas kehon kuivaamiseen. Tätä 5 päivän ruokavaliota on melko helppo noudattaa, varsinkin kun tatterin keholle hyödyllisten ominaisuuksien vuoksi et saa mahahaavaa tai ruoansulatus- ja suoliongelmia.

Kyselyvaihtoehdot ovat rajoitettuja, koska JavaScript on poistettu käytöstä selaimessasi.

Kehon rasva on ongelmallinen ongelma useimmille naisille. Ja tämä ei ole yllättävää, koska naisen ruumis on alun perin vangittu äitiydestä. Estrogeenit ja alfa-2-reseptorit tekevät tehtävänsä - tarjoavat luotettavan rasvavaraston. Tällainen "turvatyyny" ei tietenkään maalaa, ja jopa urheilullisimpien naisten on turvauduttava kehon kuivaamiseen. Kuivaus, kuten tiedät, on mahdollista ja välttämätöntä, mutta se on tehtävä viisaasti. Harjoittelu on vain puoli voittoa: tulos riippuu suurelta osin kuivauksen ravinnosta. Jotta vaikutus olisi varma, on tarpeen ymmärtää kuivauksen perusperiaatteet. Kaikki on tärkeää: ruokavalio tytöille kehon kuivaamiseksi, ruokalista, oikea asenne.

• Naisten on kuivattava monimutkaisella ja järjestelmällisellä tavalla.
• Säännöllinen vaellus tulee yhdistää terveellisiin elämäntapoihin ja ravintoon.
• Etusijalla on terveys, hyvinvointi, mieliala ja vasta sitten figuuri.
• Imetyksen (ja luonnollisesti raskauden) aikana sinun on unohdettava kuivaus.
• Sisäelinten sairauksissa kuivaus on ehdottomasti vasta-aiheista.
• Kuivuminen ei tarkoita kuivumista: voit menettää enintään 200 g. rasvaa päivässä.
• Rasvakudoksen vähimmäismäärä on rajoitettu - 11% (urheilijoilla - 14%).
• Voimaharjoitukset ovat ensisijaisia, helpotusharjoitukset toissijaisia.
• Kuivumiseen tarvitaan ravintoa, ei nälkää.

Ravitsemuksen periaatteet kehoa kuivattaessa

Sinun on kuivattava vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Joten stressi ja väsymys aluksi ovat taattuja. Jotta välttyisit, on parempi siirtyä järjestelmään asteittain vähentämällä päivittäin päivittäistä kalorien saantia suositellulle tasolle 1500 Kcal.

Kuivauksen aikana ravinnon tulee olla usein: 5-6 kertaa päivässä 3 tunnin välein, ruokavalio on tasapainoinen. Päivän ensimmäisellä puoliskolla sinun on imeytettävä jopa 65 % päivittäisestä tilavuudesta. Aterioiden väliin jättäminen ei ole sallittua. Kuivausruokavalio edellyttää tiukkaa aikataulua. Älä syö 2 tuntia ennen harjoittelua. Harjoittelun jälkeen ruoan kuivaus on mahdollista puolentoista tunnin kuluttua. Ateriat kiihkeässä kuivaustilassa ovat pakollisia sovittaessa valmentajan kanssa. Joka tapauksessa kaloripitoisuuden tulisi olla huomattavasti pienempi kuin todellinen energiankulutus. Kaloreita tulee laskea jatkuvasti. Jos et ole valmis tällaiseen ruokavalioon, on suositeltavaa yrittää ensin pudottaa painoa esimerkiksi säästävämmällä ruokavaliolla.

Kuivumista ei pitäisi sallia edes kiihkeän kuivauksen yhteydessä. Juominen on pakollista: painokiloa kohden - vähintään 30 ml. hiilihapotettua tai keitettyä vettä ja kuumalla säällä ja intensiivisen harjoittelun aikana - jopa 60 ml.

• kreatiini, jonka avulla voit rakentaa lihasmassaa stimuloimalla kasvuhormonia;
• glutamiini, polttaa ihonalaista rasvaa;
• monivitamiinit, jotka kompensoivat hivenaineiden puutetta;
• BCAA:t suojaavat lihaskuituja vaurioilta.

Voit turvallisesti noudattaa dieettiä kuukauden tai kaksi. Sitten tarvitaan asteittainen poistuminen ja voiman palauttaminen.

BJU-suhde

Riippuu ruumiinrakenteesta ja ihonalaisen rasvan määrästä. Yleensä keskimääräiset osuudet ovat seuraavat:

Proteiinit/rasvat/hiilihydraatit %:

• ektomorfi - 40/30/30;
• mesomorfi - 40/40/20;
• endomorfi - 20-50 / 15-30 / 10.

On selvää, että ruokavalion perustan tulee olla proteiinit ja rasvat. Hiilihydraatteja ei tarvitse jättää kokonaan pois. Kehon täydelliseen toimintaan tarvitaan 1-2 grammaa painokiloa kohden. Kaikki, joka on pienempi kuin suurin sallittu normi, on haitallista ja vaarallista.

Poistu kuivauksesta

Jotta et vahingoittaisi itseäsi ja vahvistaisi tulosta, sinun on poistuttava vähitellen. Muuten nälkäinen keho kompensoi nopeasti puutteen ja saa kaloreita tulevaisuutta varten. On suositeltavaa lisätä noin 200 kcal viikossa, samalla kun noudatetaan säännöllistä osittaista ravintoa. Pitää yrittää syödä oikein. Haluaisin, että tästä tulee tapa.

Ostoslista

Sen tulisi sisältää vain luonnollisia, terveellisiä ja vähäkalorisia. Korkea proteiini- ja aminohappopitoisuus on tervetullut.

Ruoat, joita voit syödä turvallisesti

Täällä kaikki on perinteistä. Mitä voit syödä kuivattaessa on proteiinia:

• rasvaton raejuusto, jogurtti ja kefiiri;
• munanvalkuainen;
• vähärasvainen liha (kani, kalkkuna, kana, naudan- ja vasikanliha);
• merenelävät (erityisesti kalmari, hummeri ja rakkolevä);
• valkoisten lajikkeiden meri- ja jokikalat.

Näiden tuotteiden tulisi muodostaa kuivausruokavalion perusta. Niissä on runsaasti proteiinia, mikä tarkoittaa, että niihin on helpompi rekisteröityä.

Rajoitetut tuotteet

Varovaisesti ja suhteellisuudentajulla voit kuluttaa:

• raa'at ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät;
• munankeltuaiset;
• viljat ja ruskea riisi;
• palkokasvit;
• vihreät ja sienet;
• kaikenlaiset kasviöljyt;
• kuivatut hedelmät, marjat;
• urheiluravinto.

Laskelma ja annostus pitää olla. Rajoitetut ruoat yhdistetään parhaiten proteiinin kanssa. Tässä tapauksessa aineenvaihdunta ei hidastu, eikä kuivuva ravitsemusohjelma kärsi.

• leipomo ja pasta;
• Valkoinen riisi;
• paistetut, savustetut, suolatut ja marinoidut ruoat;
• hapanmaito, jossa on korkea rasvapitoisuus;
• makeiset tuotteet;
• kastikkeet, mausteet ja kaikenlaiset öljypohjaiset kastikkeet;
• makkarat, puolivalmiit tuotteet, säilykkeet;
• alkoholi, sokeripitoiset juomat, hiilihapotettu vesi.

Tällaiset herkut eivät johda harmoniaan, vaan virtaviivaistamiseen. Kerro heille selkeä "ei" eikä myönnytyksiä.

Kuukauden ateriasuunnitelma

Kahden ensimmäisen viikon tulee olla lempeitä. Sallittu 50 % proteiineja, 20 % rasvoja ja 30 % hiilihydraatteja. Tänä aikana keho rakentuu uudelleen ja on valmis tiukentamaan ruokavaliota. Kolmannella viikolla hiilihydraattien määrä tulee puolittaa - jopa 10%. Vain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tarkoitetaan tiukasti keskipäivään asti. Keho menettää rasvavarastoja ja valmistautuu poistamaan vettä. Neljännellä viikolla hiilihydraatit tulisi hylätä kokonaan. Viimeisessä vaiheessa volyymit katoavat, lihakset ovat selvästi piirretty. Tyttöjen vartalon kuivaaminen, kuukauden valikko on vakava asia. Siksi on tarpeen suunnitella etukäteen ja mieluiten urheiluravitsemuksen asiantuntijan kanssa. Esimerkiksi vatsan kuivaamiseen tarkoitettu ruokavalio on vähemmän jäykkä. Sen avulla voit herkutella pastalla, punaisella kalalla ja muroilla kerran viikossa. Jokaisessa tapauksessa tarvitaan tietoa, kokemusta ja käytäntöä. Päivittäinen ruokalista helpottaa fitnessnaisen työtä ja elämää.

Viikon ruokalista kuivattaessa

Katsotaanpa kuinka syödä oikein kuivauksen aikana. Terveellinenkin voi olla herkullista. Sinun tarvitsee vain täyttää kalorit ja monipuolistaa viikoittaista ruokavaliota.

Vartalon kuivaus tytöille, viikon menu:

Viikon ruokalista kehon kuivaamiseen

Näytemenu 7 päiväksi voidaan ottaa käyttöön. Sitä ei kannata toistaa kokonaan jatkossa. Yhdistä ja kokeile suositeltujen rajojen sisällä. Syö terveellisesti ja pysy kuivana. Muista, että jokaisella seuraavalla viikolla vihannesten ja viljan tulee pienentyä. Viimeisellä viikolla joutuu myös olemaan ilman hedelmiä. Muista seurata BJU:ta. Älä unohda juoda vettä.

Kuinka paljon proteiinia per 1 kg. vartalot tytöille

Koska proteiini on tärkein rakennusmateriaali, sitä on kulutettava koko kuivausprosessin ajan. Eläinproteiini on edullinen. Sen tulisi olla 2/3 proteiiniruoan tilavuudesta. Toisin kuin kasvis, se kulutetaan elimistössä ilman jäämiä ja imeytyy paljon nopeammin. Proteiinipitoisia ruokia tulee syödä koko päivän niin, että 1 kg. ruumiin osuus oli puolitoista kahteen grammaan.

Kuinka monta kaloria voit saada päivässä

Kriittinen minimi on yleensä 1450 kcal. Sitä on kuitenkin lähestyttävä vaiheittain leikkaamalla tavallinen energia-arvo 7% -10% viikoittain. Kiire ja fanaattisuus eivät auta: jyrkkä kalorien vähentäminen johtaa lihasmassan menettämiseen, kuivumiseen ja voiman menettämiseen. Kuivaus on pitkä prosessi. Rasvakertymien nopea polttaminen ei toimi. Pitkän aikavälin tuloksen saamiseksi sinun on oltava kärsivällinen. Jotta et tekisi virheitä kalorien laskemisessa, on parempi pitää ruokapäiväkirjaa.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä

Huolimatta niiden epätoivottavuudesta, on mahdotonta tehdä ilman hiilihydraatteja ollenkaan. Muuten glukoosin puute laukaisee ketoaineiden tuotannon. Ja sitten tulee myrkytystä, seuraukset voivat olla hyvin surullisia. Siksi hiilihydraatteja tulisi jättää ja vähentää vähitellen. Kuinka monta hiilihydraattia on kuivauksessa - vastaus riippuu sen vaiheesta. Kahden viikon kuluessa sallitaan 3-4 grammaa kilogrammaa kohti, kolmannessa - vain 1,5-2 g, viimeisessä vaiheessa - enintään puoli grammaa painokiloa kohti. Keskimäärin alarajan tulisi olla 40 grammaa päivässä. Tällaisella ohjelmalla vartalon ravistelu ei ole kriittinen.

Vasta-aiheet sellaiselle painonpudotukselle

Ne voivat olla luonteeltaan psykologisia ja lääketieteellisiä. Jos olet henkisesti valmis hyväksikäyttöön, ei voi olla masennusta, hermoromahduksia ja kiukunkohtauksia. Jos hermot luovuttavat ensimmäisen viikon aikana, sinun ei pitäisi jatkaa kokeilua. Palauta malttisi ja yritä uudelleen.

Lääketieteellisillä vasta-aiheilla tämä ei toimi. Vain terveet ihmiset saavat kuivua. Ainakin yhden tuotteen läsnäolo alla olevasta luettelosta tekee kuivaamisen kiellettyä. Ehdottomat vasta-aiheet ovat:

• minkä tahansa tyyppinen diabetes;
• munuaisten sairaudet, virtsatiejärjestelmä;
• maha-suolikanavan sairaudet;
• krooniset sairaudet remissiossa;
• ruumiinpainon puute;
• anoreksia, bulimia, kaikki endokriiniset sairaudet;
• heikko immuunijärjestelmä.

Monien tapojen joukossa tehdä vartalostasi täydellinen, yksi todistetuimmista ja taatuimmista on vartalon kuivuminen. Jos kauniilla sukupuolilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla tätä varten ja palkata yksilöllistä valmentajaa, älä ole järkyttynyt. Tämä menetelmä sopii hyvin kotikäyttöön.

Mitä on kehon kuivaus?

Tyttöjen vartalon kuivaamiseen kotona kuuluu laihdutus kehon pitämiseksi hyvässä kunnossa ja haluttujen elastisten muotojen luomiseksi. Samaan aikaan kehon rasvaprosentti pienenee ihanteellisiin indikaattoreihin.

Jos haluat kuivata kehon kotona, sinun on noudata sääntöjä ja työskentele jatkuvasti itsesi kanssa.

Harjoitussarja, joka on suunniteltu palauttamaan lihakset normaaliksi ja oikea ravitsemus auttaa tarjoamaan keholle tarvittavat elementit. Tätä varten sinun on laskettava kotona kulutetut hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.

suosittu:

• ✅ Vartalon kuivaus miehille - valikko ja harjoitussarja
• ✅ Kuinka tyttö voi pumpata perseensä viikossa kotona?
• ✅ Kuinka nopeasti poistaa alavatsa kotona?
• ✅ Kuinka poistaa vatsa ja sivut kotona harjoitusten avulla?
• ✅ Kuinka laihtua kasvoilla - harjoitukset, ravitsemus, hieronta ja naamiot

Vartaloa kuivattaessa on tarpeen kuluttaa hiilihydraatteja - noin 120 g, rasvoja - enintään 30 g ja proteiineja enintään 130 g.

• Vaatii jatkuvaa vedenottoa vähintään kaksi litraa päivässä.
• Ei ole suositeltavaa juoda hiilihapotettuja ja alkoholipitoisia juomia.
• Sinun on vähennettävä kahvin juontia.
• Käytämme vain puhdasta kivennäisvettä tai keitettyä, jäähdytettyä vettä.

Tasapainoinen ruokavalio, tarvittavan vesimäärän käyttö ja erityisen harjoitussarjan läsnäolo auttaa sinua saavuttamaan täydellisen muodon kotona.

On huomattava, että monet ymmärtävät kehon kuivaaminen painonpudotusmenetelmänä. Tietysti painonpudotuksen vaikutus on olemassa, mutta rasvapoimujen tai roikkuvan ihon poistamisen lisäksi on välttämätöntä myös ylläpitää normaalia lihaskuntoa.

Tytöt tarvitsevat istua kuivaamaan vartaloa kotona pidättäytyä suurista ruokamääristä. Vatsa latautuu siitä välittömästi ja kaikki maha-suolikanavan prosessit estyvät. Ei myöskään ihoa kiristävä vaikutus.

Tytöille kehon kuivaaminen kotona tarkoittaa:

• ihonalaisen rasvan polttaminen;
• painon vähennys;
• ylläpitää lihaskuntoa.

Painonpudotusprosessi kotona on monimutkainen ja vastuullinen. Halutun tuloksen saavuttamiseksi tarvitset noudata suosituksia.

Vartalon kuivaus kotona tytöille koostuu useista ohjeista:

• Yhdistetty ja oikein suunniteltu ravitsemusohjelma kotona. Yli 70 % onnistuneesta tuloksesta riippuu siitä;
• Harjoitusten valinta ja kuormasarja kotona;
• Tarvittavat välineet fyysiseen harjoitteluun. Jos tätä ei ole saatavilla eikä tilapäistä käyttöä ole mahdollista pyytää, sinun ei pitäisi olla järkyttynyt. Kaikki voidaan korvata improvisoiduilla materiaaleilla. Kotikäyttöön sopivat kaikki käsipainot tai itse tehdyt painot.

Vartalon oikea kuivaus kotona auttaa laihtua miinus 10-15 kg.

Laihduttaaksesi kotona, tarvitset Käytä 10 perusperiaatetta:

• Valmistelun suorittaminen. Tätä varten tarvitset noin viikon joka päivä poistaaksesi yhden haitallisen tuotteen ruokavaliostasi. Näin vähennät kalorien saantiasi;
• Pikkuhiljaa alamme urheilemaan kotona. Aamuharjoittelu on myös hyvä. Se auttaa nostamaan päälihasten sävyä;
• Kaksi edellistä kohtaa antavat stressaavan tilanteen sekä naiselle että hänen keholleen. Kompensoi se lepolla, hyvällä unella (vähintään 8 tuntia päivässä), älä salli neuroosia;
• Poista hiilihydraatit. Suuri osa niistä löytyy makeisista ja pikaruoista;
• Aloita viljan ja täysjyväleipien lisääminen valikkoon;
• Valitse ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi;
• Varaa helposti sulavaa proteiinia (ruokavalioliha, kala, palkokasvit, pähkinät);
• Vähennä suolan saantia;
• Syö ruokaa 4 kertaa päivässä. Älä syö liikaa;
• Älä harjoittele 2 tuntia syömisen jälkeen.

Miten kehon kuivuminen vaikuttaa painonpudotukseen?

Kuivauksen hyödyt keholle on sanottu jo toistuvasti. Sen hyöty on elastisten muotojen hankkiminen ja koko organismin toiminnan parantaminen.

Kehon kuivaamisella on useita vasta-aiheita. Kategorisesti kehon kuivaaminen on kielletty:

• Raskauden ja imetyksen aikana;
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmiin;
• gynekologisten sairauksien kanssa;
• Munuaisten vajaatoiminta tai vakava suolistosairaus.

Ravintoohjelma tytöille vartalon kuivaamiseen

Tyttöjen kehon kuivaaminen kotona edellyttää oikeaa, tasapainoista ruokavaliota. Ruoan tulee olla terveellistä ja vähäkalorista.

On tarpeen vähentää kulutetun suolan määrää. Seuraavaksi on tärkeää lisätä raakojen hedelmien ja vihannesten saantia sekä lisätä vähärasvaista lihaa, kalaa ja maitotuotteita (vähän kaloreita).

Ravinto ja ruokavalio

Kehon kuivaaminen kotona edellyttää tietyn määrän kaloreita syömistä päivän aikana. Päivittäiset kokonaiskalorit päivässä ei saa ylittää 1700 kcal.

Samanaikaisesti hiilihydraatteja on noin 120 g, rasvoja enintään 30 g ja proteiineja jopa 130 g. Nämä laskelmat on tehty tytölle, jonka paino on noin 65 kg ja ikä on 25-35 vuotta. .

Jos tietosi ylittävät ikäluokan, hiilihydraattien määrä vähenee. Ja päinvastoin. Jos olet ilmoitettua ikää nuorempi, hiilihydraattien määrää tulee lisätä.

• Kuivattaessa kehoa, nälkä on suljettu pois. Jos haluat syödä, sinulla on varaa kevyitä välipaloja pääaterioiden välillä.
• Alkoholi on kielletty jopa pieninä annoksina.
• Tärkeä syö proteiinia. Se edistää kylläisyyttä ja antaa ihmiskeholle tärkeitä aineita.
• Menettelyn aikana sinun tulee syö mahdollisimman paljon vihanneksia ja hedelmiä.
• veden otto pitäisi olla yli 2 litraa. Tämä nopeuttaa kehon puhdistusprosessia haitallisista aineista.

Likimääräinen ruokavalio kehon kuivaamiseksi kotona:

1. Aamu alkaa juomalla puhdasta vettä. Puolen tunnin kuluttua voit syödä puuroa ja proteiinia munista. Kaikki tämä pestään mehulla. (Voidaan korvata hedelmillä).
2. Toista ateria puolen tunnin kuluttua. Korvaamme puuron toisella tyypillä ja lisäämme kananlihaa ja vihanneksia;
3. Seuraavalla annoksella: puuro oliiviöljyllä + kananrinta + vihannekset;
4. Kaksi tuntia myöhemmin: puuro + rinta tai kala + banaani;
5. Valmistamme välipalan raejuustolla lisäämällä pellavansiemenöljyä;
6. Seuraava ateria on vasta 2 tunnin kuluttua harjoittelusta. Jossain harjoituksen puolivälissä voit käyttää proteiinipirtelöä ja vettä. Lopuksi täydennämme proteiinivarastoja jälleen cocktaililla;
7. Fyysisen rasituksen jälkeen voit syödä samalla periaatteella kuin ennen lounasta. Ennen nukkumaanmenoa juo vähärasvaista kefiiriä.

Annosten tulee olla pieniä!

Hyväksytyt tuotteet

Vartaloa kuivattaessa suositellaan maitotuotteiden käyttöä. Vähärasvainen kefiiri parantaa ruoansulatusta, poistaa myrkkyjä. Raejuusto kyllästää kehon tarvittavalla määrällä kalsiumia.

Sallitut tuotteet tytöille vartaloa kuivattaessa:

• höyrytetty dieettiliha;
• viljat (kaurapuuro, ruskea riisi, tattari);
• mereneläviä;
• kala (lohi, taimen);
• maitotuotteet;
• vihanneksista (tomaatit, paprikat, kaali, kurpitsa, perunat);
• vihreät (persilja, tilli, pinaatti);
• hedelmät;
• palkokasvit;
• sienet;
• pähkinät;
• kasviöljy.

Liha käytä vain ruokavalioon. Esimerkiksi kani, kalkkuna, kanafilee. Paistettu ja savustettu liha on kielletty.

Viikon menu

Tyttöjen vartalon kuivaamiseen kotona kuuluu tasapainoinen ja terveellinen ruokalista. Tyttöjen menu sisältää joukon erikoistuotteita, jotka auttaa ylläpitämään lihasjärjestelmän kiinteyttä ja vähentämään ihonalaista rasvaa.

Viikoittainen valikko kehon kuivaamiseen aloittelijoille kotona on vähäkalorisia ruokia. Viikon ruokalistalle on ehdottomasti sisällytettävä lihan ja kalan saanti.

Tyttöjen ruokavalion tulisi sisältää kehon kuivaaminen maitotuotteiden kulutus paitsi raejuustoa, hapatettua leivottua maitoa ja kefiiriä.

Muistutus:

• Annosten tulee olla pieniä, mutta täyttäviä.
• Ruokavalio vartaloa kuivattaessa poistaa nälänhädän.
• Ateriat - 5-6 annosta päivässä.
• Kaikkeen tähän on liitettävä fyysiset harjoitukset, muuten on epärealistista saavuttaa haluttuja muotoja.

Menu tyttöjen vartalon kuivaamiseen kotona viikon ajan:

1. Aamiainen: kaurapuuro vedessä ja 2 keitettyä munanvalkuaista, makeuttamaton vihreä tee;
2. Välipala: 1 banaani;
3. Lounas: kasviskeitto, 150 g keitettyä rintaa keitetyillä vihanneksilla;
4. Välipala: vähärasvainen jogurtti;
5. Illallinen: 100 g vähärasvaista raejuustoa.

1. Aamiainen: tattaripuuro, 2 proteiinia, musta leipä vähärasvaisella juustoviipaleella;
2. Välipala: hedelmät;
3. Lounas: muussattu keitto, höyrytetty kala vihannesten kanssa;
4. Välipala: vähärasvainen raejuusto;
5. Illallinen: kasvissalaattia ja siivu mustaa leipää.

1. kaurapuuro kuivatuilla hedelmillä, 2 proteiinia;
2. smoothiet;
3. kasviskeitto, perunamuusi ja höyrytetty kala;
4. 1 vähärasvainen jogurtti;
5. kasvissalaattia, höyrytettyä kanafileetä.

1. 100 g vähärasvaista raejuustoa hunajalla;
2. 1 raejuusto (vähärasvainen);
3. keitto herneiden ja riisin kanssa, höyrytetyt vihannekset ja liha;
4. hedelmäsalaatti;
5. 200 g vähärasvaista raejuustoa.
6. yöllä - kefiiri.

1. kaurapuuro, 2 proteiinia ja 1 viipale vähärasvaista juustoa;
2. 1 banaani;
3. kermakeitto, paistettu kala ja 150 g riisiä;
4. omenat;
5. höyrytetty kala vihannesten kanssa.

1. vähärasvainen raejuusto hunajalla;
2. hedelmä juustoaine;
3. kasviskeitto, höyrytetty liha, keitetty tattari;
4. smoothiet;
5. kasvissalaattia ja keitettyä rintaa.

1. jogurtti kuivattujen hedelmien ja kaurapuurojen kanssa;
2. 2 keitettyä proteiinia ja 1 siivu vähärasvaista juustoa;
3. kaalikeitto vihanneksilla, keitetyillä vihanneksilla ja höyrytetyllä kalalla;
4. banaani;
5. kasvissalaatti, keitetty tattari ja pieni pala höyrytettyä rintaa.

Kehon kuivaus kuluttaa kuukauden sisällä(se on nimeltään "nopea") tai pysy tavanomaisessa ajassa. Se on 10-12 viikkoa. Aloittelijoille nopea vaihtoehto on sopivampi. Mutta kolmannen kerran jälkeen voit kuivata kehon odotetulla tavalla - 12 viikkoa.

Päivävalikko kuukauden ajan on samanlainen kuin yllä. Syömme vain hyväksyttyjä ruokia. Meillä syödään samalla tavalla. Kasvisruoat ja hedelmät valitaan itsenäisesti.

Terveellisiä reseptejä

Kehon kuivaamista kotona voidaan edustaa terveellisillä ja maukkailla resepteillä, joista tytöt pitävät.

Kotona ruoanlaiton perustan tulisi sisältää terveelliset ruoat: vähärasvaisia ​​maitotuotteita, munia, vähäkalorista lihaa ja kalaa, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Resepti salaatille tuoreista vihanneksista ja broilerinfileestä:

Ainesosat:

• 150-200 g fileetä;
• kova juusto (vähimmäisrasvapitoisuus) - 35 g;
• selleri ja vihreä salaatti (100/250 g);\
• tomaatit - 2 kpl;
• Valitse kastikkeeksi oliiviöljy.

Kaikki ainekset leikataan pieniksi kuutioiksi, juusto voidaan raastaa karkealla raastimella. Ennen pukemista se on murskattava käsilläsi, jotta mehu erottuu. Käytä välittömästi valmistuksen jälkeen.

Upea resepti tytöille valmistetaan kotona - proteiini salaattia.

Ainesosat:

• broilerin filee - 200 g;
• 1 pehmeäksi keitetty muna;
• kalmari (mahdollinen katkarapujen kanssa);

Otamme broilerin fileen, keitämme. Leikkaa pieniksi paloiksi, lisää kalmari ja muna. Suola. Sekoitamme kaikki. Salaatti valmis!

Tämä salaatin versio on erityisen hyödyllinen vartaloa kuivattaessa. Se sisältää paljon proteiinia, mikä on erityisen tärkeää tällaisen ruokavalion aikana.

Omeletti pariskunnalle:

Ainesosat:

• munat - 2 kpl;
• maito;
• voit lisätä vihreitä;
• mausteita maun mukaan.

Vatkaa kaksi munaa, lisää maito ja mausteet (voit lisätä vihreitä). Me lyömme kaiken. Kaada saatu seos astiaan. Otamme kattilan vettä, laitamme kaasun päälle. Laita sitten siihen astia, jossa on kananmunaa (jopa puolet) ja höyrytä, kunnes se on täysin kypsä.

Vartaloa kuivattaessa makeisiin riippuvaiset tytöt saavat ilahduttaa itseään herkullisella dieettiruoalla.

Curd hyytelö resepti:

Ainesosat:

• gelatiini;
• 1 rkl vettä;
• 150 g raejuustoa (vähärasvainen);
• vanilliini (voit myös kaakaota);

Laimenna gelatiini lasillisella vettä, anna turvota. Sen jälkeen saatu seos keitetään tulella. Viilentyä. Lisää seuraavaksi juustomassa ja vanilja jäähtyneeseen gelatiiniin. Sekoitamme kaikki blenderillä. Lisää halutessasi hedelmiä. Laita kulhoihin ja anna olla jääkaapissa yön yli.

Harjoitukset tytöille kuivattaessa vartaloa kotona

Kehon kuivaaminen kotona tuottaa tuloksia vain aktiivisella fyysisellä rasituksella. Kun ei ole aikaa käydä kuntosalilla, voit tehdä harjoituksia turvallisesti kotona. Pääasia on päivittäinen työ itsesi ja kehosi parissa.

Sinun on valittava itsellesi sopivin aika liikunnalle. Jotkut ihmiset tekevät sen mieluummin aamulla ja jotkut illalla.

Kehon kuivaaminen ei ole ruokavalio tavallisessa merkityksessä. Tämä on erityinen ateriasuunnitelma. Tavoitteena on polttaa rasvaa samalla kun lihasmassaa säilyy. On mahdotonta laihtua kokonaan, kuten tavallisella ruokavaliolla. Naisten "kuivausrumpu" on vähemmän tiukka kuin miesten. Sen kanssa kasviöljyä sallitaan pieni määrä, meren kalalajikkeiden ruokia suositellaan ruokavalioon.

Sekä miesten että naisten kuivaus ei ole vain tietty ravintosuunnitelma, vaan myös oikein valittuja harjoituksia harjoitteluun.

Yleistä kuivauksesta

Ylimääräisestä rasvasta eroon pääseminen säilyttäen samalla lihasmassaa on mahdollista vain säännöllisellä ja oikein rakennetulla ravinnolla. Aloittelijat tekevät joskus seuraavat virheet:

1. Nälkä. Ruoan kieltäytyminen johtaa terveysongelmiin, ei harmoniaan ja helpotukseen. Siksi kuivattaessa ruoka pysyy aina usein: vähintään 5 kertaa päivässä.
2. Nesteen kieltäytyminen. Jos elimistö ei saa vaadittua määrää vettä, se alkaa säilyttää sitä liikaa rasvan kanssa.
3. Vain proteiinivalikko. Kuivauksen aikana pääruokavalio koostuu proteiiniruoista, mutta tämä ei tarkoita, että hitaiden hiilihydraattien ottaminen on välttämätöntä. Vain osa pikahiilihydraateista jätetään pois valikosta: makeiset, tärkkelyspitoiset ruoat, sokeri, perunat, pikaruoat.

Tytölle kuivaus on yhdistelmä kuntoa ja painonpudotusta oikean ja tasapainoisen ravinnon avulla. Tässä tapauksessa kuivaus on mahdollista vain lihasmassan läsnä ollessa. Jos ei, kaikki ponnistelut ovat turhia.

Keskimääräinen kuivumisaika on 6 viikkoa. Sen verran aikaa kuluu rasvan poistamiseen, kaikkien lihasryhmien harjoittelemiseen, mikä helpottaa niitä.

Ruokalista ja ravitsemussäännöt

Jotta kuivaus ei olisi terveydelle haitallista, olisi tehokasta ja tuottavaa, on noudatettava tiettyjä sääntöjä. Ensinnäkin joka viikko ruokavaliosi. Toiseksi, ruoka on hylättävä kaksi tuntia ennen harjoittelua ja kahden tunnin sisällä sen jälkeen. Kolmanneksi päivän ensimmäisellä puoliskolla kulutetaan hitaita hiilihydraatteja ja toisella puoliskolla proteiineja. Kuivauksen edellytys on harjoitus- ja ravitsemusohjelman noudattaminen. Jos pidät kiinni vain ruokavaliosta, harjoituksia lukuun ottamatta, et pysty treenaamaan lihaksia.

Harjoittelusuunnitelman tulisi koostua paitsi kotiaerobisista harjoituksista, myös voimaharjoituksista.

Ensimmäisen viikon esimerkkimenu

Ihanteellinen hiilihydraattilaskenta ensimmäisen viikon aikana: 2,5 grammaa 1 painokiloa kohti. Eli jos urheilija painaa 60 kg, niin ensimmäisellä kuivausviikolla hänen päivittäinen hiilihydraattiannos on 150 g. Hyväksytyt hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat:

• Ruskea riisi;
• tattari;
• vihannekset;
• hedelmät;
• höyrytettyä valkoista riisiä.

Koko ensimmäisen viikon ruokavalio perustuu kalan, broilerin, kefirin, raejuuston, vihannesten ja yrttien käyttöön. Nämä ovat avaintuotteita.

Toisen viikon mallimenu

Toisella viikolla hiilihydraattien päivittäinen määrä laskee. 1 painokiloa kohti tarvitaan 1 g hiilihydraatteja. Jos tytön paino on 60 kg, niin hitaiden hiilihydraattien päivittäinen määrä on jo laskenut 60 grammaan. Samanaikaisesti kaikki tuotteet tulisi syödä aamulla, illallinen on yksinomaan vähähiilihydraattista, mieluiten kefiiriä tai raejuustoa (jyväistä). , ei rahkamassaa). Muuten ruokavalion perusta pysyy samana kuin ensimmäisellä kuivausviikolla.

Kolmannen viikon mallimenu

Hiilihydraattien päivittäinen määrä lasketaan 0,5 grammaan 1 painokiloa kohti. Hedelmät on suljettava kokonaan pois ruokavaliosta, lukuun ottamatta sitrushedelmiä. Monityydyttymättömiä rasvoja sisältävää merikalaa tulisi syödä vähintään kolme kertaa viikossa aamiaisella, lounaalla tai illallisella. Hän kompensoi tiettyjen ravintoaineiden puutteen, jotka ovat välttämättömiä naisen keholle asianmukaisen ja terveellisen toiminnan kannalta.

Näytemenu neljännelle ja viidennelle viikolle

Tänä aikana hiilihydraatit suljetaan lähes kokonaan pois. Vain 6 ruokalusikallista riisiä tai tattaripuuroa saa monipuolistaa ruokavaliota koko viikon ajan. Eli yksi aamiainen voidaan valmistaa puuron perusteella ja kaikki loput muista tuotteista. Porkkanat poistetaan kokonaan valikosta valmistustavasta riippumatta. Voit syödä paljon vihanneksia ja kasviksia, kasviöljy korvataan oliiviöljyllä.

Kuudennen viikon esimerkkimenu

Kuudes viikko on valmistautumista rasvanpolttojärjestelmästä poistumiseen. Tänä aikana kolmannen viikon ruokalista säilyy, mutta harjoitusten määrää vähennetään. Niitä ei ole kokonaan hylätty. Jotta pääset kunnolla pois kuivauksesta, sinun on palattava "viikkojen vaiheiden" läpi. Tunteja ja oikein muotoiltua ravintoa on mahdotonta lopettaa äkillisesti.

Jos kuivaus jatkuu, ruokalista on sama kuin neljännellä ja viidennellä viikolla. Voit valmistaa erilaisia ​​ruokia, vaihtoehtoisia päiviä, jotta tuotteista ei tule tylsää.

Yksityiskohtainen kuivausvalikko

Koska on neljäs viikko ravitsemuksen kannalta avainasemassa, sen menu on laadittu erityisen huolellisesti. Sinun ei tarvitse syödä vain osittain ja usein, vaan myös tasapainoisesti. Tämä on avain naisten terveyteen. Esimerkki koko viikon kovasta ja urheilullisesta menusta:

1. Ensimmäinen päivä: aamiainen - 3 keitettyä munaa, lounas - lihaliemi, vasikan- tai naudanlihaleikkeitä, tomaatti, välipala - keitetty kala yrteillä, päivällinen - raejuusto.
2. Toinen päivä: aamiainen - tee hunajalla ja keitetyllä kalalla, lounas - kanafilee ja keitetyt vihannekset, välipala - mereneläviä sisältävä cocktail ja salaatti, päivällinen - kefiiri.
3. Kolmas päivä: aamiainen - höyrytetty munakas tai oliiviöljy, lounas - keitetty ruskea riisi ja kanin lihapullat, välipala - vihreä salaatti ja tee hunajalla, päivällinen - vähärasvainen luonnonjogurtti.
4. Neljäs päivä: aamiainen - 2 keitettyä munaa ja höyrytetty kotletti mistä tahansa vähärasvaisesta lihasta, lounas - kasviskeitto ja höyrytetty kala, välipala - kasvissalaatti ja kanafilee, päivällinen - kefiiri.
5. Viides päivä: aamiainen - tee hunajalla ja höyrytetyllä kalalla, lounas - lihaliemi ja keitetty kala vihanneksilla, välipala - vähärasvainen jogurtti, päivällinen - raejuusto ja pähkinät.
6. Kuudes päivä: aamiainen - munakokkelia ja teetä hunajalla, lounas - lihapullia tai kalafileetä, välipala - kasvissalaattia ja kanafileetä, päivällinen - kefiiri.
7. Seitsemäs päivä: aamiainen - 3 keitettyä munaa ja kuivattuja hedelmiä kompottia, lounas - mikä tahansa liemi ja höyrytetyt lihapullat, välipala - pähkinät ja kefiiri, päivällinen - raejuusto tai vähärasvainen jogurtti.

Kuivauskoulutukseen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Mukaan lukien mihin aikaan päivästä, mitä harjoituksia sinun tulee suorittaa.

Koulutusohjelma

Jos kuntosalilla ei ole mahdollista käydä järjestelmällisesti, on olemassa useita vaihtoehtoisia fyysisiä harjoituksia. Lista on melko laaja:

• luistelu tai rullaluistelu;
• uima;
• pyöräretkiä;
• kyykky;
• lankku;
• urheilullinen kävely.

Fyysisille harjoituksille on varattu vähintään 1 tunti päivässä, muuten ne eivät tuota mitään vaikutusta.

Esimerkkejä harjoituksista

Kaikki harjoitukset alkavat lihasten lämmittelyllä. Tämä kestää vähintään 5 minuuttia. Esimerkki yhden harjoituksen kompleksista:

1. Käsipainojen kasvattaminen istuma-asennosta. Suorita 4 sarjaa 12 kertaa. Käsipainojen paino on enintään 0,5 kg. Jos niitä ei ole saatavilla, vesipullot voivat korvata ne.
2. Pukeutuu eteenpäin ja sivulle. Suorita 4 sarjaa 12 kertaa. Jokaisella oppitunnilla he yrittävät syventää hyökkäyksiä.
3. Penkkipunnerrukset. Suorita 4 sarjaa 8-10 kertaa.
4. Syväkyykky käsipainoilla. Suorita 5 sarjaa 10 toistoa. Jos tunnit pidetään kuntosalilla, toisesta kuivausviikosta alkaen voit tehdä kyykkyjä tankolla.
5. Lankkua suoritetaan 30-60 sekuntia puristuksen harjoittamiseksi joka harjoituksessa.