چیست؟

برای رشد عضلات محکم، باید سخت تمرین کنید و درست غذا بخورید. اگر ورزشکار از مقدار مورد نیاز مواد مغذی و کالری غافل شود، پیشرفت نمی کند. پروتئین (پروتئین) جزء اصلی برای رشد توده عضلانی است.

1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن شما هنجار روزانه یک ورزشکار است.بیشتر این دوز باید از اسیدهای آمینه طبیعی تشکیل شده باشد که در محصولات گوشتی، پنیر دلمه و پنیر وجود دارد. بر کسی پوشیده نیست که یکی از بهترین منابع این ماده ساختمانی در سفیده تخم مرغ یافت می شود.

همچنین ورزشکار نباید از چربی ها و - به میزان بسیار کمتر - غافل شود. یک رژیم غذایی مناسب از گوشت، پروتئین و مقدار کمی چربی تضمین شده است که به هر ورزشکاری کمک می کند تا عملکرد بالایی داشته باشد.

برای استفاده حداکثری از مکمل ها، این قانون طلایی را به خاطر بسپارید: «مکمل ها نباید به جای یک وعده غذایی معمولی مصرف شوند، بلکه باید علاوه بر یک رژیم غذایی غنی».

ما از تغذیه ورزشی برای اهداف خود استفاده می کنیم

ساخت توده عضلانی

ورزشکارانی که برای ایجاد توده عضلانی جامد و تقویت قدرت بدنی فوق العاده تمرین می کنند، باید دوزهای بیشتری از پروتئین مصرف کنند. اگر یک فرد معمولی برای حفظ کارایی و سلامتی خود به 1-1.5 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، پس یک ورزشکار حداقل به 2-2.5 گرم پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این، 2/3 این دوز نباید از پودر پروتئین، بلکه از مواد غذایی طبیعی تشکیل شود.

یک روز پس از یک تمرین سخت، باید دوز روزانه را یک و نیم برابر افزایش دهید و به مدت دو روز به آن پایبند باشید. برای اینکه فرآیندهای عضله سازی به آرامی و بدون تداخل پیش برود، باید بلافاصله پس از تمرین بخشی از غذای کربوهیدراتی مصرف کنید. و در روز بعد ورزشکار باید دو برابر کربوهیدرات مصرف کند. ¾ از این کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند.

در طول "خشک کردن"

در این دوره، ارزش آن را دارد که بعد از تمرین با مخلوط های پروتئینی بسته شود، و نه. همچنین، با آموزش "پمپ کردن"، می توان چنین کوکتلی را بلافاصله پس از پایان تمرین نوشید. همچنین نوشیدن پروتئین در دوره "خشک شدن" و قبل از تمرین توصیه می شود (به خشک کردن برای آقایان و دختران توجه کنید).

در هنگام کاهش وزن استفاده کنید

شیک پروتئین برای کاهش وزن ... اهالی با شنیدن چنین چیزی تعجب می کنند.

در واقع، چگونه می توانید با مصرف پروتئین وزن کم کنید، به همین دلیل فرد، برعکس، توده عضلانی به دست می آورد. معلوم است که شما می توانید.

نکته اصلی رعایت سبک زندگی، رژیم غذایی و مصرف محصولات با کیفیت است.

نه تنها پروتئین باید با کیفیت بالا باشد، بلکه تا حد زیادی تمام محصولات مصرف شده توسط یک فرد باید کیفیت بالایی داشته باشد.

دوز کربوهیدرات ها و چربی ها باید کاهش یابد، اما دوز پروتئین ها نیازی به کاهش ندارد. یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن شما استاندارد روزانه برای همه موارد است.

¾ از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ورزشکاران باید از غذای "مناسب" تامین شود - ماکارونی گندم دوروم، نان سیاه، غلات و غیره. شیرینی ها و محصولات آردی باید به حداقل و ترجیحاً در نیمه اول روز مصرف شوند. .

در واقع، اگر بدن نیازی به ساخت ماهیچه های جدید نداشته باشد، فرد از شیک های پروتئینی وزن اضافه نمی کند، بنابراین هنگام کاهش وزن، نترسید که چند کیلو اضافه وزن پیدا کنید. برعکس، معده را از غذای سنگین تخلیه می‌کنید و می‌تواند به سرعت مواد لازم را از بقیه غذا استخراج کند.

نتیجه

بیایید نکات اصلی مقاله را برجسته کنیم:

1. پروتئین و پروتئین یک چیز هستند، فقط در زبان های مختلف. این ماده مجموعه خاصی از اسیدهای آمینه است که برای ساخت ماهیچه ها و برخی فرآیندهای متابولیک در بدن ما ضروری است.
2. علم نمی تواند مضرات چنین مکمل ورزشی را برای انسان تایید کند. تنها استثناء افرادی هستند که عدم تحمل فردی به محصول یا انحراف در عملکرد اندام های داخلی دارند.
3. مخلوط ها می توانند حاوی مجموعه متفاوتی از پروتئین ها باشند که با سرعت های متفاوتی توسط بدن جذب می شوند.
4. می توانید با رتبه بندی پروتئین آشنا شوید.

مربی شخصی، داروساز، متخصص تغذیه

برنامه های آموزشی شخصی برای اصلاح فیزیک را تدوین و اجرا می کند. متخصص در تروماتولوژی ورزشی، فیزیوتراپی. درگیر در جلسات ماساژ پزشکی و ورزشی کلاسیک. نویسندگان دیگر

تغذیه پروتئین - یک منوی ویژه با افزایش محتوای غذاهای غنی از پروتئین. برای حفظ تعادل انرژی در تغذیه پروتئین، استفاده از غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات حداقل است.

پروتئین ها بلوک های اساسی ساختمان همه سلول های انسان هستند. آنها برای تجدید مداوم و عملکرد طبیعی سلول های بافت ها و اندام ها ضروری هستند. پروتئین ها از ترکیب بیست اسید آمینه تشکیل شده اند که 9 تای آن ها - لیزین، تریپتوفان، متیونین، والین، فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، ترئونین و آرژنین، به اصطلاح ضروری، توسط بدن تولید نمی شوند، اما منحصراً از غذاهای پروتئینی به دست می آیند. .

تغذیه پروتئین در حین ورزش

تغذیه پروتئینی در رژیم غذایی ورزشکاران حرفه ای اهمیت ویژه ای دارد. میانگین دریافت استاندارد روزانه پروتئین 80-100 گرم (حدود 1.0 گرم بر کیلوگرم در روز) است، اما با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط استرس زا، نیاز به پروتئین چندین برابر افزایش می یابد. با دو و سه تمرین روزانه، فشار عصبی بالا در حین مسابقه، شرایط نامساعد آب و هوایی، کاهش ایمنی، متابولیسم پروتئین تشدید می شود و نیاز بدن به آن به 2.0-2.5 گرم بر کیلوگرم در روز می رسد. در ورزش هایی که نیاز به تمرکز سریع تلاش، واکنش فوری، آزادسازی انفجاری انرژی دارند، مانند وزنه برداری، کشتی، پرتاب و غیره، مصرف پروتئین توسط ورزشکاران به 3-4 گرم بر کیلوگرم در روز افزایش می یابد.

تغذیه پروتئینی تقویت شده در طول فعالیت بدنی ضروری است، زیرا کمبود پروتئین:

• مقاومت در برابر عفونت را به دلیل کاهش سطح تشکیل آنتی بادی کاهش می دهد.
• دوره التهاب را به دلیل اختلال در سنتز اینترفرون و لیزوزیم تشدید می کند.
• تولید آنزیم ها و در نتیجه جذب مواد مغذی ضروری را نقض می کند: چربی های سالم، عناصر کمیاب.
• جذب برخی ویتامین ها را مختل می کند و باعث بری بری می شود (به ویژه ویتامین های B12، A، D، K).
• این می تواند باعث اختلالات هورمونی جدی شود، زیرا هورمون ها ساختارهای پروتئینی هستند.

سلول های عضلانی در طول هر فعالیت بدنی آسیب می بینند: هر چه بار بیشتر باشد، آسیب بیشتری به بافت عضلانی وارد می شود. پروتئین کیفی به مقدار کافی برای از بین بردن اثرات فعالیت بدنی و ایجاد توده عضلانی اضافی برای بدن ضروری است.

فعالیت بدنی تنها در صورتی تأثیر مفیدی بر سلامت کلی دارد که تغذیه پروتئین کافی با ارزش بیولوژیکی بالا و غنی از اسیدهای آمینه ضروری وجود داشته باشد.

ارزش ترکیب اسید آمینه تغذیه پروتئین با هویت آن به ترکیب پروتئین های بدن انسان و وجود اسیدهای آمینه ضروری در آن تعیین می شود.

تغذیه پروتئین، پروتئین

شیمیدان هلندی گریت مولدر در سال 1836 حداقل واحد ساختاری پروتئین ها را با ترکیب زیر شناسایی کرد - C 40 H 62 N 10 O 12. او این ساختار را «پروتئین» نامید که در یونانی به معنای اول یا اولیه است.

در تغذیه پروتئینی مدرن، پروتئین ها مکمل های غذایی هستند که تقریباً به طور کامل از پروتئین تشکیل شده اند. آنها تغذیه پروتئینی را به صورت پودر تولید می کنند که باید با آب، شیر، آب میوه یا نوشیدنی های پروتئینی آماده مخلوط شود.

برای جلوگیری از تخریب سلول های فیبر عضلانی و ساخت توده عضلانی، تغذیه پروتئین در هنگام افزایش فعالیت بدنی توصیه می شود. چنین تغذیه ای بیشتر برای بدنسازی، بدنسازی، کشتی بازو و سایر ورزش های مشابه مرتبط است.

چند نکته مفید برای انتخاب یک رژیم غذایی پروتئینی با کیفیت خوب، موثر و ایمن برای سلامتی:

• پروتئین ها را باید منحصراً در فروشگاه ها یا داروخانه های تخصصی خریداری کرد.
• توجه به توصیه های پزشکان ورزشی و خرید پروتئین از تولید کنندگان مورد اعتماد ضروری است.
• حداقل عوارض جانبی و حداکثر جذب در آب پنیر به صورت ساختار بدون تغییر (ایزوله)؛
• بسته بندی محصول و خود محصول باید در یک مکان ساخته شود، زیرا برخی از خواص مفید پروتئین در طول حمل و نقل از بین می رود.

با استفاده صحیح از مکمل های پروتئینی، افزایش فعالیت بدنی و عضله سازی بدون به خطر انداختن سلامتی اتفاق می افتد.

لازم به یادآوری است که برای ساخت سلول ها نه تنها به پروتئین ها به عنوان مصالح ساختمانی نیاز است، بلکه به انرژی ای که بدن از کربوهیدرات ها و چربی ها دریافت می کند نیز نیاز است. بنابراین، حتی با تغذیه پروتئین، حفظ تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات (BJU) ضروری است و مواد معدنی و ویتامین ها را فراموش نکنید، که نقش مهمی در کار همه سیستم ها و اندام های انسان دارند.

© nadianb - stock.adobe.com

انتخاب شیک پروتئینی کار آسانی نیست. محصولات متنوعی در بازار وجود دارد. هر سازنده بر مزایای پروتئین خود تأکید می کند و به طرز ماهرانه ای معایب را پنهان می کند. در نتیجه ورزشکاران مواد اولیه اشتباهی را برای برنامه غذایی خود انتخاب می کنند و عملکرد آنها کاهش می یابد.

چه نوع پروتئینی در حال حاضر در بازار رایج است و کدام منبع پروتئین برای شما مناسب است؟ پاسخ دقیق این سوالات را در مقاله خواهید یافت.

اطلاعات کلی

اطلاعات اولیه در مورد پروتئین برای هر ورزشکاری شناخته شده است. با این حال، همه ورزشکاران نمی توانند تعیین کنند که کدام نوع پروتئین برای حل یک مشکل خاص برای آنها مناسب است.

ما اهداف ورزشکاران را به صورت مشروط تقسیم می کنیم:

• مجموعه ای از توده کثیف؛
• مجموعه ای از وزن خالص؛
• افزایش شاخص های قدرت؛
• افزایش قدرت عملکردی؛
• لاغری و خشک کردن

با این حال، به یاد داشته باشید که اینها همه اهدافی نیستند که افراد برای آن به باشگاه می روند، و حتی بیشتر از آن - به مراکز کراس فیت. در واقع، انگیزه ها و اهداف متنوع تر است.

برای تعیین اینکه کدام پروتئین برای یک هدف خاص مناسب است، آنها بر اساس پارامترهای اصلی تقسیم می شوند:

• دوره جذبتعیین می کند که این یا آن نوع پروتئین با چه سرعتی به ساده ترین اسیدهای آمینه تجزیه می شود و بنابراین، فرآیندهای بازیابی آنابولیک را سریعتر آغاز می کند. سریع ترین پروتئین ها می توانند جایگزین اسیدهای آمینه شوند. برعکس، آهسته ها برای تغذیه بدن در طول روز و کاهش کل طراحی شده اند.

نکته: دومی تنها در صورتی امکان پذیر است که بدن انرژی کافی برای سنتز اسیدهای آمینه داشته باشد. در غیر این صورت، حتی یک پروتئین آهسته به ساده ترین انرژی تجزیه می شود و عملکرد کربوهیدرات های طولانی را انجام می دهد و حتی با آزاد شدن اسیدهای غیر ضروری که باعث احساس گرسنگی حاد می شود.

• مشخصات اسید آمینهمشخصات اسید آمینه می تواند کامل یا ناقص باشد. اگر مشخصات اسید آمینه کامل باشد، پروتئین پیچیده نامیده می شود. این نوع پروتئین به شما این امکان را می دهد که بدن را به طور کامل با تمام مواد لازم برای پیشرفت تغذیه کنید، اما دارای معایبی است. در عین حال، اگر مشخصات اسید آمینه ناقص باشد، توجه ویژه ای به ترکیب داخلی و تعادل اسیدهای آمینه می شود. این به شما امکان می دهد بفهمید بدن چه کمبودی دارد و آن را از غذای طبیعی اضافه کنید.
از قضا، پروتئین هیدرولیز شده، که تقریباً آنی طراحی شده است، نیز کامل نیست. بسته به نوع ماده خام ورودی، می تواند دستگاه گوارش را تحریک کند، که شما را مجبور می کند علاوه بر این، آن را با غذای طبیعی تغذیه کنید یا اصلاً در فرآیندهای گوارشی کلی شرکت نکنید و فوراً از طریق کبد و کلیه ها به جریان خون جذب می شود.

این تنها چیزی است که معمولاً با انتخاب پروتئین هدایت می شود.

کدام را انتخاب کنیم



انواع اصلی پروتئین را در فرهنگ تناسب اندام مدرن در نظر بگیرید. برای این کار توصیه می کنیم با جدول آشنا شوید. با استفاده از آن، شما به سرعت گروه های پروتئینی را که به طور انحصاری برای خود نیاز دارید برجسته می کنید و متوجه می شوید که یک یا نوع دیگری از پروتئین خام چگونه کار می کند.

نوع مخلوط پروتئین	چیست
کازئین	پروتئین طولانی مدت که بدن را در طول روز تغذیه می کند. مشخصات آمینو اسیدی ناقصی دارد.
پروتئین شیر	برای کسانی که تحمل لاکتوز دارند. مواد اولیه با کیفیت پایین، مشخصات اسید آمینه ناقص.
سویا ایزوله	عاری از مضرات سویا - ارزان است، اما دارای مشخصات اسید آمینه ناقص است.
تخمک پیچیده	دارای ترکیب اسید آمینه کامل است، اما هضم آن بسیار دشوار است.
ضد آب	ارزان ترین پروتئین مورد استفاده در تغذیه کلاسیک به عنوان افزودنی برای محصولات لبنی با کیفیت پایین. مشخصات اسید آمینه ناقص
مخلوط های چند جزئی	به شما امکان می دهد از پروتئین های خام ارزان مختلف ترکیب کنید و یک پروتئین پیچیده ایده آل ایجاد کنید.

در واقع، تعداد زیادی هیبرید و سایر منابع پروتئین در بازار وجود دارد. اخیراً پروتئین قارچ که به طور انحصاری در ایالات متحده فروخته می شود، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.

همچنین پروتئین های خام مختلفی وجود دارند که به آنها "پروتئین" نمی گویند، مانند مخمر آبجو، که از آغاز عصر طلایی به طور فعال توسط بدنسازان استفاده می شود. با این حال، خرید آنها برای یک بازدیدکننده معمولی از یک مرکز تناسب اندام آسان نخواهد بود. علاوه بر این، تعداد زیادی از عوامل وجود دارد که با جذب کامل پروتئین از این منابع خام تداخل می کنند.

اطلاعات بیشتر در مورد پروتئین آب پنیر

مشخصات پروتئین:

• منبع:آب پنیر خشک شده
• مشخصات اسید آمینه:
• وظیفه اصلی:
• میزان مکش:خیلی بالا.
• قیمت:نسبتا کم.
نسبتا کم.
• بهره وری:یکی از بهترین ها.

پروتئین آب پنیر یک کلاسیک بدنسازی است.سرعت مکش نهایی آن را چند منظوره ساخته است. این به شما امکان می دهد فرآیندهای کاتابولیک را ببندید و تقریباً بلافاصله پس از پایان تمرین تحریک کنید. اما مهمترین چیز هزینه آن است. این یکی از ارزان ترین منابع پروتئین با کیفیت است.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

بیشتر در مورد کازئین

مشخصات پروتئین:

• منبع:پروتئین هیدرولیز شده از توده کشک
• مشخصات اسید آمینه:موارد ضروری اصلی موجود هستند.
• وظیفه اصلی:
• میزان مکش:فوق العاده کم
• قیمت:یکی از گران ترین انواع پروتئین برای افزایش جرم.
به شدت دستگاه گوارش را بار می کند. یبوست و سایر اختلالات سیستم گوارشی ممکن است.
• بهره وری:در صورت استفاده نادرست null در صورت استفاده صحیح، فرآیندهای کاتابولیک را در ترکیب با سایر محصولات تغذیه ورزشی کاملاً متوقف می کند.

مانند پروتئین آب پنیر، یکی از روش های کلاسیک برای حفظ سنتز ثابت پروتئین ماهیچه ای جدید در نظر گرفته می شود. با توجه به ویژگی های آن، عمدتا در شب مصرف می شود، زمانی که سیستم گوارشی قادر به کار کامل نیست - کازئین، به تدریج حل می شود، همه چیز را در طول شب تغذیه می کند.

شیر ضروری است

مشخصات پروتئین:

• منبع:شیر خام
• مشخصات اسید آمینه:اسیدهای آمینه ضروری ضروری وجود دارد.
• وظیفه اصلی:بسته شدن پنجره پروتئین بعد از ورزش
• میزان مکش:فوق العاده کم
• قیمت:نسبتا کم.
بالا یبوست و سایر اختلالات سیستم گوارشی ممکن است.
• بهره وری:خیلی کم

نسخه ارزان تر پروتئین آب پنیر. به دلیل بار بیشتر روی دستگاه گوارش و وجود لاکتوز که مصرف پروتئین را به 60 گرم در روز محدود می کند، به طور گسترده استفاده نمی شود. مشخصات آمینو اسیدی وسیع تری دارد.

سویا ایزوله

مشخصات پروتئین:

• منبع:سوبسترای سویا هیدرولیز شده پیچیده
• مشخصات اسید آمینه:ناقص نیاز به تغذیه اضافی از غذای اصلی دارد.
• وظیفه اصلی:تغذیه با اسید آمینه برای ورزشکارانی که گوشت و لبنیات مصرف نمی کنند. تولید فیتواستروژن برای زنان برای جلوگیری از مشکلات مرتبط با تغییرات در چرخه هورمونی.
• میزان مکش:فوق العاده کم
• قیمت:نسبتا کم.
جدی یبوست و سایر اختلالات سیستم گوارشی ممکن است.
• بهره وری:خیلی کم

اولین تلاش برای ایجاد یک پروتئین گیاهی ایده آل. با خرید درست، ده برابر ارزان تر از پروتئین آب پنیر خواهد بود. برخلاف پروتئین کلاسیک سویا، ایزوله سویا تقریباً به طور کامل فاقد فیتواستروژن است، اما ارزش آن برای ورزشکاران قدرتی هنوز مورد سوال است.

تخمک پیچیده

مشخصات پروتئین:

• منبع:پودر تخم مرغ
• مشخصات اسید آمینه:مشخصات اسید آمینه کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری و ضروری برای رشد ورزشکاران وجود دارد.
• وظیفه اصلی:مواد غذایی پیچیده با اثر طولانی مدت توسط اسیدهای آمینه اصلی غیر قابل تعویض.
• میزان مکش:فوق العاده کم
• قیمت:یکی از گران ترین پروتئین ها
بالا یبوست احتمالی و سایر اختلالات سیستم گوارشی
• بهره وری:بالاترین

یک پروتئین تقریبا کامل که از پودر تخم مرغ تهیه می شود. حاوی تمام آمینو اسیدهای لازم برای رشد است. تنها عیب آن یک عارضه جانبی به شکل یبوست است که با استفاده مداوم عملاً اجتناب ناپذیر است.

کاهش وزن سریع، آسان و بدون احساس گرسنگی یا ایجاد توده عضلانی بدون اضافه وزن رویای میلیون ها نفر است.

با این حال، همه نمی دانند که یک راه عالی برای تحقق یک رویا وجود دارد و به آن رژیم پروتئینی می گویند. این با موفقیت توسط دختران برای کاهش وزن و ورزشکاران - برای به دست آوردن توده عضلانی استفاده می شود.

در مورد قوانین، رژیم غذایی و محصولات قابل قبول آن، در این مقاله به تفصیل توضیح خواهیم داد.

رژیم پروتئینی چیست؟

رژیم پروتئینی، همانطور که از نام آن پیداست، بر اساس مصرف غذاهای پروتئینی است، در حالی که غذاهای حاوی کربوهیدرات به حداقل ممکن کاهش می یابد. نتیجه: منهای 5-10 کیلوگرم فقط در ده روز. اتفاقاً این مدت طول می کشد.

نظرات پزشکان و متخصصان تغذیه در مورد او متفاوت بود. برخی آن را تقریباً نوشدارویی برای همه بیماری ها می دانند، برخی دیگر به کاستی های آن اشاره می کنند و برخی دیگر آن را با اشتباه می گیرند (که کاملاً صحیح نیست، اگرچه مورد دوم نیز بر اساس مصرف محصولات پروتئینی است).

برای درک همه اینها، تمام مزایا و معایب این شیوه غذا خوردن را در نظر بگیرید.

مزایای

8 مزیت اصلی رژیم غذایی:

1. رژیم پروتئینی برای کاهش وزن بهترین راه برای کاهش وزن بدون احساس گرسنگی مداوم است. این امر به دلیل محتوای بالای پروتئین در محصولات مصرفی امکان پذیر است.
2. ایده آل برای ورزشکاران، زیرا به شما امکان می دهد در روند خلاص شدن از شر چربی های اضافی زیر پوست، تسکین عضلانی را حفظ کرده و ایجاد کنید.
3. هیچ اثر "پوست افتادگی" وجود ندارد.
4. در عین حال بدن را تمیز می کند.
5. فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد.
6. با رویکرد صحیح و رعایت تمام قوانین، نتیجه پایداری به همراه دارد.
7. به شما امکان می دهد از یک منوی خوشمزه و غنی استفاده کنید.
8. فقط ده روز طول می کشد.

معایب

مضرات رژیم پروتئینی بسیار کمتر از مزایای آن است:

1. بیشتر پیامدهای منفی احتمالی مربوط به عدم رعایت قوانین و رژیم غذایی است (به زیر مراجعه کنید).
2. برای تعدادی از بیماری ها قابل استفاده نیست.
3. کلسیم از بدن خارج می شود.
4. شاید بروز بی حالی و ضعف در مراحل اولیه.

موارد منع مصرف

رژیم پروتئین دارای تعدادی منع مصرف است:

• بیماری کلیوی؛
• دیابت؛
• شیردهی و بارداری؛
• با اختلالات و اختلالات در کار دستگاه گوارش؛
• بیماری های سیستم قلبی عروقی.

قوانین اساسی و رژیم غذایی

رژیم پروتئینی برای افراد سالم کاملاً بی ضرر است اگر مدت آن از 10 روز تجاوز نکند. متخصصان تغذیه تکرار دوره را زودتر از 2 ماه توصیه نمی کنند.

با رعایت قوانین زیر، شما نه تنها پوندهای اضافی را از دست خواهید داد، بلکه تحت شرایط بارهای قدرتی منظم، توده عضلانی نیز خواهید ساخت:

1. آب بنوشید.رژیم غذایی پروتئین کلیه ها را تحریک می کند که خطر کم آبی بدن را افزایش می دهد. در طول روز حداقل دو لیتر آب بنوشید. صبح خود را با یک لیوان آب شروع کنید و حتماً نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی به همان مقدار بنوشید. این به دستگاه گوارش کمک می کند.
2. سلولز.پروتئین بالا و کربوهیدرات کم حجم غذا را کاهش می دهد که برای کل سیستم گوارشی مضر است. برای جلوگیری از عواقب، در صورت امکان، سبوس را صبح یا چند بار در روز قبل از غذا مصرف کنید.
3. ویتامین ها و مواد معدنی.مانند هر رژیم غذایی دیگری، پروتئین نمی تواند تمام مواد مورد نیاز بدن را تامین کند. مجتمع های ویتامین و مواد معدنی، به ویژه آماده سازی کلسیم را مصرف کنید، زیرا به شدت از بدن شسته می شود.
4. رژیم غذایی.مهم است که غذا کسری باشد. غذا به طور متوسط ​​هر سه ساعت یکبار باید وارد بدن شود. آخرین قرار حداکثر تا هشت شب است.
5. نسبت پروتئین و کربوهیدرات.اطمینان حاصل کنید که نسبت پروتئین به کربوهیدرات به ترتیب کمتر از 1/2 نباشد.
6. روش پخت و پز.خوردن ماهی یا گوشت سرخ شده مجاز است، اما برای رسیدن به اثر، بیشتر محصولات باید با حداقل چربی پخته شوند. گزینه ایده آل: بخارپز یا پخت.
7. تمرین.اگر قرار نیست ورزش بدنی داشته باشید، رژیم غذایی بی تاثیر خواهد بود. توصیه می شود یک رژیم تمرینی ایجاد کنید و تنها پس از آن رژیم غذایی را تغییر دهید. یک رژیم غذایی پروتئینی برای افزایش توده عضلانی شامل تمرین قدرتی حداقل سه بار در هفته و استفاده از تغذیه ورزشی - شیک ها و بارهای پروتئینی است.

چه چیزی را می توان خورد و چه چیزی را نمی توان خورد؟

مزیت بزرگ رژیم پروتئینی این است که مجبور نیستید روی ظروف یکسان و بی مزه "بنشینید". با این حال، ارزش محدود کردن مصرف غذاهای حاوی رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها، مواد نگهدارنده را دارد.

غذا باید طبیعی و سالم باشد و عملیات حرارتی باید حداقل باشد.

برای سهولت در پیمایش، ما لیستی از محصولات را گردآوری کرده ایم و آنها را به صورت مشروط به گروه ها تقسیم می کنیم.

محصولات تایید شده

غذاهای فهرست شده در جدول زیر را می توان تقریباً در هر مقدار (ستون اول) یا در مقادیر محدود (ستون دوم) مصرف کرد. البته، شما نباید از کالری مورد نیاز روزانه تجاوز کنید:

محصولات تایید شده	در تعداد محدود مجاز است
سبزیجات: کاهو، کلم چینی، خیار، کرفس، کاهو، تربچه، تربچه، سبزی، بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی شیرین نشده، ادویه جات ترشی جات	سبزیجات: کدو سبز، بادمجان، انواع شیرین گوجه فرنگی، کلم سفید
گوشت: گوشت خوک بدون چربی، گوساله، بره، بره، گوشت مرغ (بدون پوست)، به اصطلاح گوشت "سویا".	گوشت: سوسیس، کالباس، کالباس
میوه ها:، لیمو، انواع مرکبات، انواع ترش سیب، کرن بری	میوه ها: آجیل، انواع شیرین سیب، انواع توت های شیرین
پنیر توفو، محصولات لبنی کم چرب	پنیر
ماهی از همه گونه ها، از جمله روغنی، غذاهای دریایی	غلات کامل
قارچ تازه، خشک و منجمد	حبوبات
سفیده تخم مرغ	آب میوه های تازه فشرده
روغن زیتون یا بذر کتان
نوشیدنی ها: آب سبزیجات تازه فشرده، آب خنک، هر نوع چای و قهوه، اما بدون شکر

محصولات ستون دوم جدول در طول رژیم غذایی قابل قبول هستند، اما مقدار آنها باید محدود باشد. توصیه می شود آنها را بیش از یک بار در روز و در مقادیر کم استفاده نکنید.

محصولات ممنوعه

غذاهای زیر را ترجیحاً به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید:

• قند؛
• عسل؛
• آدامس؛
• شیرینی پزی؛
• محصولات آرد؛
• غلات؛
• پاستا؛
• نگهداری و ترشی؛
• میوه های شیرین؛
• انواع توت های شیرین؛
• سبزیجات: سیب زمینی،هویج، ذرت، زیتون و زیتون سیاه
• پنیر نرم و فرآوری شده؛
• چوب خرچنگ؛
• هر نوشیدنی شیرین و گازدار؛
• آب میوه های بسته بندی شده؛
• الکل

رژیم غذایی با شیک و بارهای پروتئینی

رژیم پروتئینی در درجه اول برای ورزشکاران طراحی شده است. فقط ورزشکاران اغلب نیازی به کاهش وزن ندارند، به اندازه خشک کردن و رشد بافت عضلانی. در مواردی که از رژیم غذایی پروتئین برای افزایش وزن استفاده می شود، فعالیت بدنی منظم مورد نیاز است.

و این به معنای انتقال به سطح متفاوتی از تغذیه است. شما به منابع اضافی پروتئین، یعنی شیک های پروتئینی و/یا میله های پروتئینی نیاز دارید.

بیایید در مورد این محصولات با جزئیات صحبت کنیم.

پروتئین تکان می دهد

شیک های پروتئینی بسته به برند و ترکیب، سرشار از پروتئین و سایر مواد مفید هستند. اگر این روش کاهش وزن را برای خود انتخاب کرده اید، حتماً مجتمع های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید و فیبر بنوشید تا رژیم غذایی حاوی شیک های پروتئینی باعث اختلال در فرآیندهای متابولیک و عملکرد دستگاه گوارش نشود.

کوکتل ها را می توان به چند گروه تقسیم کرد و بسته به زمان روز یا موقعیت مصرف کرد:

1. کوکتل با کازئینات کلسیم. چنین کوکتل هایی خوب هستند زیرا احساس گرسنگی را برای مدت طولانی "کشتن" می کنند و در عین حال از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری می کنند. استفاده از آنها به سادگی در روزهای تمرین ضروری است.
2. شیک با پروتئین بالا (حداکثر 10 گرم پروتئین در هر وعده). چنین کوکتل هایی نه تنها از نظر پروتئین، بلکه از نظر کربوهیدرات نیز غنی هستند و می توانند جایگزین یک وعده غذایی کامل شوند.
3. کوکتل با پیکولینات و/یا کروم. این کوکتل ها به سادگی کمک های ضروری برای کسانی هستند که تمرینات مکرر و با شدت بالا را ترجیح می دهند. آنها جایگزین وعده غذایی می شوند، اما به احساس سیری کمک نمی کنند.
4. . آنها در ترکیب خود خوب هستند، اما به سرعت خراب می شوند، بنابراین فقط برای استفاده خانگی مناسب هستند. قادر است احساس گرسنگی را کاملاً از بین ببرد و طعم دلپذیرتری داشته باشد. با آنها، رژیم غذایی از نظر اخلاقی راحت تر منتقل می شود. علاوه بر این، محصولات شیر ​​تخمیر شده موجود در ترکیب آنها به جلوگیری از مشکلات دستگاه گوارش کمک می کند.

بسیاری از مردم میله های پروتئینی را دوست دارند. آنها فشرده هستند و طعم دلپذیری دارند، به سرعت اشباع می شوند و می توانند تا دو وعده غذایی کامل را جایگزین کنند.

با این حال، نقاط منفی وجود دارد. با دادن مقدار زیادی کالری و پروتئین در یک وعده، حجم کمی دارند. به همین دلیل، رژیم غذایی بر روی نوارهای پروتئینی مملو از اختلالات در عملکرد دستگاه گوارش است. علاوه بر این، گزینه های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی مواد افزودنی، تقویت کننده طعم و مقدار اضافی شکر هستند.

چنین رژیم غذایی از نظر روانی دشوار و بالقوه خطرناک است. جایگزین این است که میله ها را با غذاهای دیگر جفت کنید یا خودتان آنها را درست کنید.

برخی از ساده ترین دستور العمل هایی که می توانید در دستور العمل ها پیدا کنید.

منوی رژیم غذایی به مدت 10 روز

گزینه های منوی رژیم غذایی پروتئین برای مردان و زنان تفاوت چندانی با هم ندارند. در واقع، کل تفاوت در میزان غذای مصرفی در روز نهفته است.

مقدار را با استفاده از فرمول ها محاسبه کنید:

1. برای مردان نسبت پروتئین و کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن به ترتیب 2.5 گرم و 1-3 گرم است.
2. برای زنان، نسبت پروتئین و کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن به ترتیب 2 گرم و 0.5 - 1.5 گرم است.

	صبحانه	ناهار	شام	چای بعد از ظهر	شام
روز 1	بلغور جو دوسر پروتئین (به دستور زیر مراجعه کنید)	کتلت فیله بخارپز + سبزیجات خورشتی با سبزی	سالمون پخته + تکه لیمو + سالاد سبز	سینه مرغ آب پز + گل کلم در تخم مرغ (به دستور زیر مراجعه کنید)	آب گوشت گاو + تخم مرغ آب پز + قارچ خورش شده با سبزی
روز دوم	گوشت گوساله + اسفناج بلانچ شده + خیار	سوپ شاهی (به دستور زیر مراجعه کنید)	گوشت خوک پخته شده در ماست با ادویه جات ترشی جات + سبزیجات خورشتی	مارچوبه خورش شده در خامه ترش با گیاهان + یک لیوان کفیر بدون چربی	فیله ماهی سفید آب پز با آب لیمو و ادویه جات + سالاد کلم با گیاهان و روغن زیتون
روز 3	کتلت مرغ با پنیر توفو، پخته شده در فر + یک لیوان آب سبزیجات تازه + سالاد سبز	هر ماهی کبابی + سالاد گوجه فرنگی، خیار و کلم با روغن زیتون	گوشت خوک سرخ شده با کرفس (به دستور زیر مراجعه کنید)	نوار پروتئینی خانگی	پنیر کوتیج کم چرب + + گیاهان
روز چهارم	2 قاشق غذاخوری برنج قهوه ای آب پز + سالاد سبک	سوپ قارچ با اسفناج (به دستور زیر مراجعه کنید)	گوشت گاو با کنگر (به دستور زیر مراجعه کنید)	استیک سالمون + سالاد سبک با آب لیمو و روغن زیتون	کوکتل غذاهای دریایی
روز پنجم	دو عدد براونی پروتئینی (به دستور زیر مراجعه کنید) + آب مرکبات تازه فشرده	سالاد گوجه فرنگی، کرفس، آووکادو + آب پز، چاشنی شده با روغن زیتون و آب لیمو	گوشت خوک کبابی + کدو سبز خورشتی با سبزی، ماست و سیر	گوشت گوساله + کلم بروکلی خورشتی و گل کلم	آب فیله مرغ + سالاد سبک
روز ششم	املت از پروتئین و یک زرده + سالاد سبز	پنیر کوتیج بدون چربی + آجیل و انواع توت ها	کلم خورشتی + فیله بوقلمون پخته		گوشت گاو آب پز + سالاد آووکادو با کرفس
روز هفتم	بلغور جو دوسر پروتئین + یک لیوان آب سبزیجات تازه فشرده	سبزیجات کبابی + ماهی سفید آب پز	هر پرنده ای که در فویل با سبزیجات پخته شود	بادمجان پخته _ پنیر کوتیج بدون چربی با سبزی و سیر چاشنی شده با ماست کم چرب	گل کلم در تخم مرغ + آب گوشت
روز هشتم	دو عدد تخم مرغ آب پز + کتلت بخار بوقلمون + سبزی	سالاد گوشت بره پخته شده با گوجه فرنگی، توفو و سبزی، همراه با روغن زیتون و آب لیمو	فیله مرغ سرخ شده بدون روغن + کدو سبز و کاهو	ماهی سالمون پخته شده روی بالش پیاز + سالاد سبز	پنیر خامه ای کم چرب با گیاهان و ماست کم چرب
روز نهم	دو قاشق غذاخوری برنج قهوه ای آب پز + سالاد مارچوبه با گیاهان	بستنی پروتئینی (به دستور زیر مراجعه کنید)	استیک بدون چربی + سالاد خیار و کرفس	شیک پروتئین با شیر بدون چربی	سالاد صدف با گوجه فرنگی با روغن زیتون و آب لیمو
روز دهم	سالاد تخم مرغ، سبزی و ماست کم چرب + چای یا قهوه شیرین نشده	سوپ کدو تنبل	گوشت گوساله کبابی + سالاد کلم چینی با گوجه فرنگی با روغن زیتون	گوشت خوک سرخ شده با کرفس	سالاد یونانی بدون زیتون

دستور العمل های رژیم غذایی

ما برای شما غذاهای جالب و خوشمزه ای را انتخاب کرده ایم که منوی رژیم غذایی پروتئین را متنوع می کند.

به یاد داشته باشید: تمایل به خوردن چیزی "خوشمزه" بیش از یک بار تلاش برای کاهش وزن قبل از زمان متوقف شده است. با دستور العمل ها آشنا شوید و به طرز خوشمزه وزن کم کنید).

دستور العمل شماره 1: سوپ شاهی

عناصر:

• 100 گرم شاهی؛
• 200 گرم اسفناج؛
• دو ساقه کرفس؛
• 1 لیتر از هر آب گوشت؛
• برگ بو؛
• آویشن؛
• فلفل سیاه زمینی؛
• نمک؛
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون.

آشپزی:

1. سبزی ها را بشویید و خرد کنید.
2. کرفس را در روغن زیتون تفت دهید. اسفناج و کاهو را اضافه کنید و فقط یک دقیقه تفت دهید.
3. در آبگوشت بریزید، ادویه و نمک را اضافه کنید.
4. بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و بگذارید پنج دقیقه بماند.
5. آویشن و برگ بو را از آبگوشت خارج کنید.
6. در مخلوط کن خرد کنید تا یکدست شود.

سرد را با خامه ترش و سبزیجات تازه سرو کنید.

دستور العمل شماره 2: گل کلم در خمیر تخم مرغ

عناصر:

دستور العمل شماره 3: گوشت خوک با کرفس

عناصر:

• 1 کیلوگرم فیله گوشت خوک بدون چربی؛
• 2 کیلوگرم ساقه کرفس؛
• 1 کامپیوتر. موسیر (می توان آن را با پیاز جایگزین کرد)؛
• روغن زیتون؛
• نمک؛
• فلفل سیاه زمینی؛
• برگ بو.

آشپزی:

1. کرفس را خرد کرده و پیاز را به صورت حلقه ای خرد کنید.
2. گوشت خوک را در سراسر دانه به قطعات کوچک برش دهید.
3. گوشت خوک را در قابلمه بریزید و 15-20 دقیقه بجوشانید و سبزیجات و برگ بو را اضافه کنید.
4. بجوشانید تا پخته شود، سپس با نمک و فلفل مزه دار کنید.

این غذا را می توان هم سرد و هم گرم مصرف کرد. با سالاد سبزیجات سبک سرو کنید.

دستور شماره 4: سوپ قارچ له شده با اسفناج

عناصر:

• نیم کیلوگرم قارچ؛
• سیصد گرم اسفناج؛
• دو لامپ؛
• گیاهان تازه به مزه؛
• نیم لیتر آب مرغ؛
• روغن زیتون؛
• یک فنجان ماست کم چرب؛
• نمک؛
• فلفل سیاه زمینی.

آشپزی:

1. قارچ ها را مکعبی خرد کنید.
2. پیاز را به صورت حلقه ای خرد کرده و در روغن زیتون تفت دهید.
3. قارچ ها را اضافه کنید و تفت دهید تا عطر قارچ ظاهر شود.
4. اسفناج را خرد کرده و به قارچ و پیاز اضافه کنید و حدود یک دقیقه تفت دهید.
5. آب مرغ، نمک و فلفل را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. سپس همه چیز را به مدت 10-15 دقیقه بجوشانید.
6. سوپ را در مخلوط کن بریزید، ماست را اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
7. سبزی ها را بشویید و برش دهید.

سوپ را سرد و روی آن را با گیاهان پاشیده شده سرو کنید.

;

نصف لیوان سبوس؛

1 لیوان شیر خشک، بدون چربی بهتر است؛

پنج تا هفت قاشق از هر پروتئین؛

یک چهارم فنجان دانه های پوست کنده؛

یک سوم لیوان بادام زمینی خرد شده؛

یک چهارم فنجان زردآلو خشک و؛

یک کیسه وانیلین؛

2 فنجان کره بادام زمینی؛

آب به میزان لازم

آشپزی:

1. همه مواد خشک را با هم مخلوط کنید تا به طور یکنواخت پخش شوند.
2. کره بادام زمینی و وانیل را اضافه کنید.
3. در صورت نیاز آب اضافه کنید. جرم باید ضخیم تر از پنکیک باشد.
4. داخل قالب بریزید.
5. چند ساعت در یخچال قرار دهید تا سفت شود.
6. به قطعات سرو برش دهید.

سوال در مورد فواید و مضرات پروتئین ورزشی افرادی را نگران می کند که به طور جدی شروع به تمرین می کنند یا به سادگی تلاش می کنند شکل خود را به ایده آل برسانند. بدون شک نمی توان اهمیت پروتئین را برای زندگی و سلامت انسان دست بالا گرفت - این پروتئین در ساختار و بازسازی بافت ها و سلول ها نقش اساسی دارد و کمبود آن در بدن منجر به فرآیندهای مخرب می شود.

کمی در مورد پروتئین چیست

در تغذیه ورزشی، پروتئین به صورت پودری ارائه می شود که از آن کوکتل تهیه می شود. آنها را می توان در طول روز مصرف کرد و بنابراین کمبود پروتئین در بدن را جبران کرد. روی هر قوطی پودر پروتئین، سازنده یک ماتریس اسید آمینه را نشان می دهد که غلظت مواد مغذی را در محصول تعیین می کند. کمپلکس های ویتامین و مواد معدنی، گلوتامین و کراتین اغلب به پروتئین ورزشی اضافه می شوند که با هم بالاترین سطح اثربخشی مکمل را ارائه می دهند.

15 مزیت غیرقابل انکار پروتئین ورزشی

1. پروتئین مناسب به شما کمک می کند تا به سرعت و ایمن توده عضلانی بدون چربی بسازید و به حداکثر عملکرد ورزشی برسید.

2. هیچ چیز اضافی در محصول ورزشی وجود ندارد - این یک پروتئین خالص بدون چربی و کربوهیدرات است، با محتوای کالری کم و ترکیب آمینو متعادل.

3. پروتئین احساس گرسنگی را برای مدت طولانی ارضا می کند و جلوی اشتها را می گیرد. این اثر با کاهش سطح قند خون و افزایش میزان اسیدهای آمینه آزاد حاصل می شود.

4. مصرف آسان، شیک پروتئینی یک راه عالی برای رفتن به محل کار، جاده، خانه یا باشگاه است.

5. این یک محصول ضروری برای گیاهخواران، وگان ها، و همچنین برای آن دسته از افراد خوش خوراکی است که گوشت و غذاهای دریایی را دوست ندارند. با کمک پروتئین ورزشی به راحتی می توانید پروتئین مورد نیاز روزانه را به دست آورید.

6. حداکثر سادگی و سهولت آماده سازی. به سادگی پودر پروتئین را با آب، شیر یا آب میوه مورد علاقه خود مخلوط کنید و آماده لذت بردن از پروتئین خود هستید.

7. پروتئین ورزشی از قابلیت هضم بیولوژیکی بالایی برخوردار است، در معده سنگینی نمی کند و بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر نمی گذارد. تقریبا 100% جذب شده است.

8. پروتئین با کیفیت بالا مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه را به بدن می رساند که ماده اصلی ساختمان سلول ها و بافت ها است.

9. مصرف پروتئین ورزشی به عادی سازی سطح انسولین، هم در افراد سالم و هم در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

10. برای ورزشکاران، شیک پروتئینی منبع عالی انرژی، قدرت و استقامت است. این کمک می کند تا بازدهی بدن را تا حد ممکن افزایش داده و نتایج تمرین را به سطح جدیدی از کیفیت برساند.

11. پروتئین یک وعده غذایی ایده آل بعد از تمرین است زیرا به راحتی هضم می شود و در عین حال مانع از کاتابولیسم و ​​بازیابی انرژی می شود.

12. مکمل پروتئین بر خلاف محصولات غذایی استاندارد، ماندگاری طولانی دارد. پودر را همیشه می توان با خود در جاده برد.

13. تولید کنندگان طیف گسترده ای از طعم های شیک های پروتئینی را ارائه می دهند، بنابراین انتخاب خوشمزه ترین آنها آسان است: توت فرنگی، موز، وانیل، شکلات و غیره.

14. پروتئین موجود در مکمل های ورزشی 100% طبیعی و فیزیولوژیکی است به همین دلیل حساسیت ایجاد نمی کند و به سرعت جذب سلول ها می شود.

15. پروتئین ورزشی در صورت استفاده صحیح، برای سلامتی کاملاً بی خطر است.

5 مضرات اصلی پروتئین ورزشی

1. پروتئین می تواند باعث اختلال در خوردن شود، به خصوص در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز. بنابراین، قبل از خرید، باید ترکیب را به دقت مطالعه کنید و به ایزوله یا هیدرولیز پروتئین آب پنیر اولویت دهید.

2. اگر به طور منظم از دوز پروتئین تجاوز کنید، خطرات اثرات منفی روی کبد و کلیه ها وجود دارد. افراد مبتلا به بیماری های مزمن این اندام ها باید مراقب مصرف مکمل های ورزشی باشند.

3. پروتئین ورزشی بعد از تمیز کردن ویتامین و مواد معدنی ندارد. با این حال، بسیاری از تولید کنندگان به طور خاص فرمول محصول پروتئینی را با مواد مفید غنی می کنند.

4. پروتئین خالص از نظر طعم کاملاً ناخوشایند است، بنابراین تولید کنندگان طعم محصول را با کمک شیرین کننده ها، رنگ ها و جایگزین های طعم بهبود می بخشند.

5. قیمت بالای پروتئین ورزشی باعث می شود که خریداران با درآمد پایین از دسترس خارج شوند. فقط یک توصیه در اینجا وجود دارد - نظارت بر قیمت ها در فروشگاه های آنلاین و جستجوی بهترین معاملات.