زمانی که همه می خواهند یک رژیم تمرینی جدید را امتحان کنند، نکته ای در ذهن همه وجود دارد. مربوط به روزهای تمرین است. اغلب شما می توانید ورزشکاران را 3 بار در هفته ملاقات کنید، اینها عمدتاً مبتدی هستند. هرچه باتجربه‌تر تغییر کند، افزایش روزهای تمرین فرصتی برای تمرین بیشتر گروه‌های عضلانی است. فرصت‌های بیشتری نیز با تقسیم پنج روزه داده می‌شود، که اکنون به طور کامل آن را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

برنامه تمرینی پنج روزه راهی برای سازماندهی کل تمرین است که بارگیری کیفی گروه های عضلانی را امکان پذیر می کند که عمدتاً برای جدا کردن تمرین آرایه های بزرگ مانند پشت و پاها استفاده می شود. البته، تقسیم 5 روزه را می توان برای اهداف مختلفی استفاده کرد: برای به دست آوردن توده عضلانی، افزایش شاخص های قدرت، یا برای مجسمه سازی، به عنوان مثال. خشک شدن عضلات بیایید با در نظر گرفتن برنامه آموزشی 5 روزه همه این برنامه ها را جداگانه در نظر بگیریم.

برنامه آموزشی پنج روزه: برای چه کسی و چرا؟

از آنجایی که چنین طرحی غیر استاندارد و وقت گیر تلقی می شود، برای ورزشکاران باتجربه ای در نظر گرفته شده است که می دانند به چه چیزی و چگونه نیاز دارند. منطقی است که فرض کنیم آنها نیز مجموعه آموزشی را خودشان بدون مشکل جمع آوری می کردند، اما در ابتدا این تجربه را نداشتند. بنابراین، این اطلاعات آینده ورزشکاران تازه کار را روشن می کند.

اثربخشی این است که هر گروه عضلانی یک روز جداگانه دارد، بنابراین عضلات هنگام انجام تمرینات برای گروه دیگر خسته نمی شوند. این طرح به شما اجازه می دهد تا یک عضله خاص را با حداکثر کارایی بارگذاری کنید و زمان کافی برای ریکاوری کامل را در اختیار شما قرار می دهد. اسپلیت پنج روزه مناسب برای طبیعی و ورزشکارانی که از استروئید استفاده می کنند.

با تمرین برای به دست آوردن توده عضلانی، این فرصت را به دست می آورید که به شدت گروه های عضلانی بزرگ را پمپاژ کنید و به طور جداگانه با گروه های کوچک کار کنید. اگر می خواهید قدرت را افزایش دهید، می توانید تمرینات پایه و کمکی را از هم جدا کنید. و در حین کار بر روی تسکین، می توانید بارهای هوازی و بی هوازی را از هم جدا کنید، اما فقط با استفاده از تغذیه ورزشی می توانید از این تقسیم برای تسکین استفاده کنید، زیرا حفظ توده عضلانی در چنین تمریناتی بسیار دشوار است.

توزیع آموزش به مدت 5 روز

همه چیز در اینجا کاملاً ساده است، ابتدا گروه های عضلانی اصلی را انتخاب می کنیم و آنها را در روزهای تمرین توزیع می کنیم تا عضلات کار روز بعد به روز قبل بستگی نداشته باشند. نمونه ای را ببینید:

1. پستان؛
2. بازگشت؛
3. شانه ها؛
4. پاها؛
5. اسلحه؛
6. باقی مانده؛
7. باقی مانده.

بنابراین معلوم می شود که در طول تمرین یک روز، ماهیچه های دیگری درگیر نمی شوند، این طرح اصلی است که می توان از هر راه ممکن ترکیب کرد: چند گروه را ترکیب کنید، آنها را به چند روز تقسیم کنید، روز استراحت را تغییر دهید. . نمونه هایی را در نظر بگیرید:

گزینه	№1	№2	№3	№4
دوشنبه	قفسه سینه، سه سر بازو	پستان	پاها	پاها
سهشنبه	عضلات قدامی ران، ساق پا	پاها	سینه، دلتاهای جلو	قفسه سینه، سه سر بازو
چهار شنبه	پشت، عضله دوسر	باقی مانده	لات، دلتا	پایین و وسط پشت
پنج شنبه	باقی مانده	اسلحه	باقی مانده	باقی مانده
جمعه	شانه ها	شانه ها	ذوزنقه، پایین کمر	عضله دوسر، ساعد
شنبه	عضلات پشت ران	بازگشت	اسلحه	شانه ها قسمت بالایی پشت
یکشنبه	مرخصی روزانه

در اینجا چند گزینه برای گروه بندی عضلات در یک برنامه تمرینی پنج روزه وجود دارد. در اولین مثال که چگونه می توانید یک روز جداگانه را به یک عضله عقب افتاده اختصاص دهید، فقط شما می دانید که کدام یک را به شما اختصاص دهید. مثال دوم توزیع روزهای استراحت، اصل اصلی این است که پس از تمرین یک گروه عضلانی بزرگ ریکاوری کنید. مثال سوم امکان ترکیب گروه های مختلف را نشان می دهد. چهارمین نیز ترکیب و تخصیص یک روز را برای یک گروه کوچک نشان می دهد. مطبوعات را می توان 2 بار در هفته در هر روز مناسب برای شما آموزش داد.

تمرین را با هر عضله ای که برای شما مناسب است شروع کنید، نکته اصلی پیروی از اصول اولیه است. حالا بیایید به سراغ خود برنامه های آموزشی برویم.

برنامه پنج روزه عضله سازی مستلزم میانگین تعداد تکرار در هر تمرین است. تمرین باید با ترتیب مشخص شده در جدول دنبال شود، ابتدا عضله خاصی را با حرکات اساسی پمپ می کنید، سپس با حرکات جدا شده - این اصل اساسی است. ما به چندین گزینه برای تقسیم ها نگاه کردیم و برای ایجاد یک تقسیم 5 روزه برای وزن با یک برنامه تمرینی دقیق، شماره 4 را انتخاب خواهیم کرد:

دوشنبه: پاها	مجموعه ها/تکرارها	استراحت (ثانیه)
اسکات	4/8-10	90
لانگز	3/10-12	75
پرس پا	3/12-15	60
کشش (رومانیایی)	3/12	60
کشش پا	3/12-15	60
فرهای پا	3/12-15	60
روی جوراب بلند می شود	4/15-20	60
سه شنبه: سینه / عضله سه سر
پرس شیب	4/8-10	90
پرس افقی	4/8-10	90
پلیور	3/12-15	60
کاهش دست ها در "پروانه"	3/12-15	60
فشار باریک	4/8-10	90
فشارهای معکوس روی نیمکت	3/10-12	75
مطبوعات فرانسه	4/10-12	60
به پایین بکشید	4/10-15	60
چهارشنبه: پایین / وسط پشت
کشش پرتابه به کمربند	4/8-10	90
کشش های عریض	4/8-10	90
کشش افقی در بلوک	4/10-12	60
کشش بالا با دسته باریک	4/10-15	60
هایپراکستنشن ها	4/15-20	60
پنجشنبه: روز تعطیل
جمعه: عضله دوسر / ساعد
بار آسانسور	4/10-12	90
بالابرهای نیمکت شیب دار	4/10-12	60
بالابرهای متمرکز	4/12-15	60
چکش	4/10-12	60
امتداد برس ها	3/12-15	60
خم شدن برس ها	3/12-15	60
شنبه: شانه/ذوزنقه
را فشار دهید	4/8-10	90
مطبوعات آرنولد	4/10-12	75
به سمت چانه بکشید	3/10-12	60
پرورش به پهلو	4/12-15	60
پرورش شیب	4/12-15	60
شانه ها را بالا می اندازد	3/15-20	60
یکشنبه یک روز تعطیل است

رعایت تمام سخت گیری های این لیست الزامی نیست، زیرا ممکن است نتوانید برخی از تمرینات را انجام دهید و دلایل آن متفاوت باشد. بنابراین، ما انحرافات احتمالی را فهرست می کنیم:

• گزینه های تقسیمشما می توانید تقسیم جرم پنج روزه را متناسب با برنامه شخصی خود تنظیم کنید، زیرا فقط شما می دانید که در چه ترتیبی و در چه روزهایی باید گروه های عضلانی خاصی را تمرین دهید. آموزش نباید یک بار باشد، روی گزینه تقسیم خود کار کنید.
• تغییر در تکرارها و استراحت.هر کس توانایی متفاوتی برای بهبودی دارد، بنابراین زمان استراحت را می توان 15-20٪ کاهش یا افزایش داد. تعداد تکرارها به طور مطلوب نشان داده شده است، اما در صورت لزوم، به یاد داشته باشید که حرکات اصلی باید 8-12 بار انجام شود، و 12-15 بار جداسازی و شکل دادن.
• تمرینات متناوب و تغییر دهندهاین برنامه تمرینی پنج روزه برای توده عضلانی اصل ساختن اسپلیت را بیان می کند، تمرینات را می توان متناسب با شما و همچنین نوع پرتابه تنظیم کرد. ایده آل این است که تمرینات اصلی را جایگزین و متناوب کنید، می توانید هالتر را به دمبل تغییر دهید و بار متفاوتی دریافت کنید، این تکنیک تأثیر مثبتی بر رشد عضلات شما خواهد داشت. اگر نمی دانید چگونه و با چه چیزی یک حرکت خاص را جایگزین کنید، در نظرات بپرسید.
• دوره بندی. تمرین دسته جمعی پنج روزه را می توان با استفاده از روزهای سنگین و سبک انجام داد. اولین تمرین یک گروه عضلانی خاص با استفاده از حداکثر وزن کار انجام می شود و بار دوم این وزن باید 30٪ کاهش یابد.

سعی کنید هر مجموعه تمرین را تقریباً تا حد شکست کامل کنید، یعنی. می توانید 1-2 بار دیگر انجام دهید، اما نباید این کار را انجام دهید. تا شکست، فقط در آخرین رویکرد کار کنید. از اسپلیت 5 روزه برای یک توده بیش از شش ماه استفاده کنید، پس از آن توصیه می شود به تمرین تسکین بروید. می توانید از تغذیه ورزشی استفاده کنید: پروتئین، کراتین و اسیدهای آمینه پیچیده.

برای تسکین عضلات خود، باید حالت تمرین را به حالت شدیدتر تغییر دهید. علاوه بر این، باید تمرینات قلبی را در برنامه خود قرار دهید، آنها باید بعد از تمرینات قدرتی انجام شوند. برای اینکه تمرینات مشابه را نقاشی نکنید، مجموعه یک تقسیم پنج روزه را به عنوان پایه و اساس قرار دهید. تعداد تکرارها را در هر تمرین 5 بار افزایش دهید، بسته به حرکات پایه یا شکل دهی باید در محدوده 15-20 تکرار باشد. بنابراین، یک تقسیم پنج روزه خوب برای خشک کردن دریافت می کنید.

بعد از تمرینات قدرتی (ترجیحاً هر دوم تمرین)، باید بیست دقیقه تمرینات هوازی اینتروال انجام دهید. شما می توانید این کار را با دویدن در خانه از باشگاه، روی تردمیل، یا با مربی های بیضوی پارویی انجام دهید. استفاده از دوچرخه ورزشی توصیه نمی شود - این بی اثرترین از همه کاردیوها است.

همانطور که در برنامه انبوه، در اینجا نیز می توانید از پریودسازی استفاده کنید، هفته اول را با حداکثر وزن کار تاب دهید و هفته دوم را 25٪ کاهش دهید. فاصله بین ست ها باید به 60-45 ثانیه کاهش یابد. مدت زمان تقسیم پنج روزه برای تسکین باید 6-8 هفته باشد، که در طی آن باید در رژیم غذایی پروتئین بنشینید. BCAA و پروتئین مصرف کنید.

تقسیم برق 5 روزه

دوشنبه: سینه سبک / پاهای سنگین	مجموعه ها/تکرارها	استراحت (دقیقه)
اسکات سومو (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
پرس نیمکت (50%)	5/5	1
مخلوط کردن در یک کراس اوور	4/12-15	1
سه شنبه: پاها
اکستنشن و فرهای پا سوپرست	4/12-15 از هر تمرین	1
رانش (رومانیایی 50-100%)	5/12-15	3
هایپراکستنشن معکوس	4/12-15	1
چهارشنبه: روز تعطیل
پنجشنبه: سینه
پرس نیمکت افقی (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
چیدمان های دروغگو	5/12	1
جمعه: برگشت
ددلیفت کلاسیک (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
شانه ها را بالا می اندازد	3/15-20	1
هایپراکستنشن معکوس	4/12-15	1
شنبه: عرض های جغرافیایی / دلتا
کشش های عریض	4/هر تا حداکثر	1
بلوک را به سمت کمربند بکشید	4/10-12	1
به سمت چانه بکشید	4/10-12	1
ماهی در کراس اوور	4/10-12	1

این تقسیم قدرت پنج روزه با استفاده از دوره بندی اجرا می شود، اما کمی تغییر یافته است. بار در هر تمرین تغییر نمی کند، بلکه فقط در جایی که درصد وجود دارد، تغییر می کند. دوشنبه، پنجشنبه، جمعه روزهای سختی هستند، سه شنبه آسان، هفته بعد برعکس. برنامه را به مدت 4 ماه دنبال کنید. تغذیه ورزشی توصیه شده آمینو اسیدهای پیچیده و کراتین است. همانطور که متوجه شده اید، همه گروه های عضلانی در یک تقسیم قدرت پنج روزه درگیر نیستند، واقعیت این است که همه عضلات به خوبی به تمرینات قدرتی پاسخ نمی دهند.

حالت ورزشی

برای دستیابی به حداکثر نتایج، باید یک رژیم ورزشی متشکل از: یک تقسیم پنج روزه برنامه ریزی شده، تغذیه مناسب و استراحت لازم را دنبال کنید. فقط در مجتمع نتیجه ای حاصل خواهد شد ، تمرکز بر یک چیز ، نتیجه عالی کار نخواهد کرد. تمرین باید مثمر ثمر باشد، بهترین ها را ارائه دهد و عضلات را در آخرین تکرارها به شکست برساند. مواد ساختمانی لازم را که از غذا به دست می آورید، بدن را تامین کنید.

برای رشد توده عضلانی، میزان کالری مصرف شده در طول تمرین باید کمتر از کالری دریافتی از غذا باشد. محصولات اصلی باید غلات، لبنیات و گوشت باشد. رشد ماهیچه ها در زمان استراحت اتفاق می افتد، بنابراین ساعت 10 تا 11 شب به رختخواب بروید. همین.

توده ها برای شما و تسکین!

با سلام خدمت خوانندگان عزیز وبلاگ من، دوستداران بدنسازی طبیعی و سایر ورزش های قدرتی.

در این مقاله قصد دارم در مورد یک سیستم تمرینی SUPER موثر 5v5 صحبت کنم.این سیستم مدتهاست که در بین ورزشکاران طبیعی محبوبیت پیدا کرده و نقدهای بسیار خوبی دریافت کرده است. با سادگی و بی عارضه بودنش شگفت زده می شود. مزیت اصلی آن این است که 100٪ کار می کند! ادامه مطلب را بخوانید تا همه چیز را در مورد او بدانید.

برنامه تمرینی 5 در 5 برای افرادی مناسب است که می خواهند نه تنها ماهیچه های بزرگ، بلکه به اندازه کافی قوی نیز داشته باشند. اگر شما یک اکتومورف هستید، پس این سیستم مخصوص شماست. برای مبتدیان و افرادی که قبلاً در کسب قدرت و حجم به موفقیت هایی دست یافته اند مناسب است.

بدن ما یک سیستم بسیار سازگار و سازگار است که دائماً در تلاش برای رسیدن به هموستاز (تعادل) است. تمرینات سخت را به طور منظم انجام دهید و پس از مدت زمان مشخصی برای شما آسان خواهند شد.

برای پیشرفت، باید بدن خود را "غافلگیر" کنید، ماهیچه های خود را با بارهای غیرمعمول جدید شوکه کنید. این اساس بدنسازی است. این را می توان با تغییر بارها به دست آورد: تغییر وزنه های کاری، تغییر تمرینات یا تکنیک اجرای آنها، انتخاب تعداد متفاوت رویکردها و تکرارها. با این حال، اغلب ورزشکارانی را می بینید که آنقدر در یافتن یک برنامه تمرینی فعال هستند که آنها را به معنای واقعی کلمه هر هفته تغییر می دهند.

سیستم 5×5 نقطه شیرینی برای ورزشکاران طبیعی بین تمرینات قدرتی با تکرار کم و تمرین PUMP با تکرار بالا برای بدنسازان است.

با استفاده از این سیستم که شامل تمرینات 5 ست 5 تکراری است، برای مدت طولانی بارها را اضافه خواهید کرد. تمام ترفند و سادگی این برنامه همین است.

قبل از انجام ست های کاری خود را گرم کنید. هدف گرم کردن ماهیچه ها، کشش مفاصل و رباط ها، آماده سازی سیستم عصبی برای نشان دادن نتایج بهتر و جلوگیری از آسیب است.

در حین گرم کردن، باید گرمای مختصری در عضلات ناشی از جریان خون احساس کنید. برای انجام این کار، چندین روش گرم کردن را انجام دهید، ابتدا فقط با گردن، و سپس با وزنه سبک. ست های گرم کننده به حساب نمی آیند. لازم به یادآوری است که گرم کردن بدن نباید تلاش زیادی کند.

انتخاب تمرینات

بسیاری از مردم می دانند که در پاورلیفتینگ به حرکات پایه توجه زیادی می شود: ددلیفت، اسکات و پرس سینه. برخی از بالابرها اغلب تقریباً هیچ کاری غیر از این سه حرکت انجام نمی دهند و حجیم به نظر می رسند و قدرت چشمگیری دارند.

ما نیز به نوبه خود بر روی این تمرینات تمرکز خواهیم کرد، به علاوه یک اتاق ابزار کوچک را در اینجا اضافه خواهیم کرد. این شامل حلقه های دوسر بازویی، عضلات شکم، کشش با وزنه برای توسعه لتیسیموس دورسی خواهد بود. در برخی موارد، تمرینات این طرح را می توان در صورت نیاز تغییر داد یا حذف کرد.

چند مورد را در نظر بگیرید که می توانید طرح را تغییر دهید:
- با افزایش بار در تمرینات اصلی؛
- نبود تجهیزات مناسب در سالن؛
- صدمات یا محدودیت های فیزیکی ناشی از ویژگی های بدن شما
- آموزش ناکافی؛
- ایجاد تنوع در تمرینات

انتخاب وزن

در رویکردهای اصلی، با وزنه هایی حدود 80 درصد حداکثر یک بار مصرف کار کنید. بین ست ها 3-5 دقیقه استراحت کنید. برای شروع، وزنه‌ای را که می‌توانید بدون از دست دادن تکنیک خود اجرا کنید، برای هر پنج ست پنج‌تکراری بگیرید. اگر وزن به نظر شما سبک است، هفته آینده 2.5 یا 5 کیلوگرم به آن اضافه کنید، اما نه بیشتر. من اکیداً توصیه می کنم از تعقیب بیش از حد ترازو خودداری کنید، زیرا این کار منجر به اعمال بیش از حد می شود. اگر نمی توانید با تکنیک مناسب تمرین کنید و تمام تکرارها را کامل کنید، بار را کاهش دهید.

هنگام تهیه یک برنامه، توصیه می شود که یک اسپلیت انجام دهید، تمرینات را در روز به پرس نیمکت (انجام پرس روی نیمکت و مفید)، تمرین پا (اسکوات) و پشت (ددلیفت، کشش) تقسیم کنید. همچنین می توانید تمرینات را بر اساس اصل تقسیم کنید: بالا (سینه، پشت، شانه ها، بازوها، شکم) و پایین (کمر، باسن، پاها، ساق پا).

با طرح های مختلف آزمایش کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهترین کار را دارد. هر گزینه ای را که انتخاب می کنید، روی حرکات اولیه چند مفصلی تمرکز کنید.

یک اتاق ابزار را فقط بعد از "پایه" انجام دهید.

شما همچنین می توانید از اصل تعویض پذیری استفاده کنید. به عنوان مثال، یک جایگزین خوب برای پرس نیمکتی، فشار دادن روی میله ها با وزنه، و همچنین تغییر دادن عرض چنگ در پرس نیمکتی، جایگزینی آن با پرس شیب دار یا پرس دمبل است. به جای اسکات پشت، می توانید اسکات قفسه سینه یا پرس پا را انجام دهید.

نمونه برنامه 5×5

سهشنبه
1. پرس نیمکت 5*5
2.

کشش با وزنه های اضافی 5*5
3. فر کنید
4. حلق آویز ساق پا (شکم)

پنج شنبه
1. اسکات هالتر 5*5
2. ددلیفت 3×2 با افزایش هموار وزن از نزدیک به نزدیک - "هرم"
3. چرخش بالاتنه (شکم)
4. کاردیو برای آرام کردن سیستم عصبی مرکزی پس از اسکات سنگین و ددلیفت، خون را از عضلات در حال کار در سراسر بدن پخش کنید.

پست پین شده را در صفحه VKontakte من بازنشر کنید و کتابی با برنامه های آموزشی برای طبیعی دریافت کنید.

سلام خوانندگان عزیز!

آیا می‌خواهید تابستان امسال با نیم تنه‌ای برجسته در ساحل خودنمایی کنید، چند ده نگاه تحسین برانگیز داشته باشید؟
اما… “هیچ وقت برای پمپاژ آهن هر روز از صبح تا عصر وجود ندارد، باشگاه در یک منطقه نامناسب است… بهتر است از دوشنبه شروع کنم! به محض اینکه از تعطیلات برگردم از خودم مراقبت خواهم کرد. خودتان را بشناسید - تا آخر بخوانید!

بدن ایده آل هنگام تمرین 3 بار در هفته

با کمک یک تقسیم سه روزه، شما نه تنها می توانید روی تسکین عالی کار کنید (برای این کار باید یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید)، بلکه نتیجه عالی روی جرم نیز به دست می آورید (برای این نتیجه به رژیم غذایی متفاوتی نیاز دارید) . برنامه تمرینی به صورت استاندارد ساخته شده است: یک روز تمرین می کنیم، یک روز استراحت می کنیم. ماهیچه های خسته و گرفتگی برای کار بیشتر به استراحت نیاز دارند. در یک روز بارگذاری می کنیم: عضله دوسر - سه سر - شانه، در روز دوم: قفسه سینه - پشت، در روز سوم: پاها - پرس. چنین برنامه ای موثر است و نتیجه آن دیری نخواهد آمد. اگرچه از قبل به نحوه شخم زدن شما در ورزشگاه بستگی دارد

نمونه ای از یک برنامه آموزشی

مجموعه تمرینات برای افرادی با تجربه تمرینی کمی طراحی شده است. این به شما امکان می دهد تا تمام گروه های عضلانی اصلی را برای کار بیشتر روی قدرت و جرم تقویت کنید. وزنه ها برای تمرین به صورت جداگانه انتخاب می شوند. انجام مجموعه ای از تمرینات نباید آسان باشد. ما وزن را برای میانگین مقاومت / تلاش انتخاب می کنیم. 2-3 هفته اول نباید در تمرینات به "شکست" برسد - ابتدا تکنیک را یاد بگیرید. بین ست ها 1-3 دقیقه و بین تمرینات 3-5 دقیقه استراحت کنید.

روز اول - دست ها، شانه ها

پرس نیمکت ایستاده - 2 x 10;
پرورش دمبل در شیب - 2 x 10؛
بلند کردن میله عضله دوسر در حالت ایستاده - 2 × 10؛
فشار بر روی میله های ناهموار با تنظیم باریک دست - 2 x 10.
خم کردن بازوها با دمبل با گرفتن "Hammer" - 2 x 10.
پرس نیمکت دستگیره بسته - 2 x 10؛
بلند کردن میله برای عضله دوسر با گرفتن معکوس - 2 x 10.
پرس نیمکت فرانسوی - 2*10.

روز دوم - سینه، پشت

پرس نیمکت - 3 x 10؛
پرس نیمکت دمبل روی یک نیمکت شیبدار - 2 x 10؛
کاهش دست ها با دمبل روی نیمکت - 2 x 10؛
ددلیفت - 3 x 10;
ردیف دمبل شیب - 2 x 10؛
رانش افقی بلوک - 2 × 10.

روز سوم - پاها، فشار دهید.

اسکات با هالتر - 4 × 10؛
چرخاندن روی صندلی رومی - 3 x 15؛
بالا بردن پا 3×15.

قبل از تمرین، عضلات را گرم کنید.

بعد از تمرین، گروه عضلانی را که روی آن کار کردیم، می کشیم.
طرح را پرینت می کنیم و به سمت سالن می دویم!

در هر جلسه تمرین، تمرینات و وزنه هایی را که با آنها کار کرده ایم، در دفترچه یادداشت می کنیم.

دو یا سه هفته اول به تکنیک صحیح انجام تمرینات عادت می کنید و پس از آن شروع به اضافه کردن تدریجی وزنه های کاری در تمرینات پایه می کنید. پس از دو یا سه هفته دیگر، با افزایش وزنه های کاری، می توانید تمرینات ایزوله را از تمرین حذف کنید. دوره کار تحت برنامه 1.5-2 ماه است. پس از آن، بسته به نتیجه و اهداف بعدی خود، برنامه را به برنامه دیگری تغییر دهید.

تمرین در خانه

اگر ترجیح می دهید در خانه مطالعه کنید، راه حلی نیز وجود دارد! با این حال، به خاطر داشته باشید که هیچ مربی با تجربه ای در خانه وجود ندارد که اجرای صحیح تکنیک را به شما بگوید و در زمان مناسب بیمه کند. بنابراین، وزن را با دقت انتخاب کنید و تکنیک را با دقت زیر نظر بگیرید تا از صدمات و خرابکاری مبلمان خانه جلوگیری کنید.

برای تمرین در خانه، داشتن حداقل دمبل تاشو کافی است. بعد، ما همان مجموعه تمرینات را که در بالا توضیح داده شد، انجام می دهیم، به استثنای کار بر روی شبیه سازها. تمرینات را با هالتر با تمرینات مشابه با استفاده از دمبل جایگزین می کنیم. از آنجایی که تعداد تمرینات کاهش می یابد، باید 1 رویکرد دیگر در هر تمرین انجام دهید.

دستیابی به اهداف مورد نظر شما واقعی است! قانون اصلی SYSTEMATICITY است. این به این معنی است که ممکن است خلق و خوی بد، آب و هوای بد و "آنقدر انجام شود که نتوانید نفس بکشید." اما، سه روز در هفته به باشگاه می روید یا یک زمین ورزشی در خانه سازماندهی می کنید. این تضمین سلامت و ظاهر عالی شما است. و به یاد داشته باشید: جاده ای به نام THEN به هدفی به نام هرگز منتهی می شود.

شاید تمرین 2 بار در هفته یا تمام بدن برای شما مناسب باشد.

مترادف پنج بار

1 مترادف پیدا شد. اگر مترادف کافی وجود ندارد، با کلیک کردن روی کلمات، می‌توانید موارد بیشتری را پیدا کنید.

مترادف ها را در یک خط نشان دهید

جملات باز با عبارت "پنج بار"

با همان پایان: پنج بار، گرفتن پنج بار

صفحه اصلی

• میانگین فراوانی عبارت "پنج بار" در هر میلیون استفاده: 288 بار.
• جستجو 0.009 ثانیه طول کشید. برای جستجوی سریع مترادف ها، sinonim.org را نشانک کنید (Ctrl+D را فشار دهید)، زیرا یک فرهنگ لغت مترادف روسی خوب همیشه مفید خواهد بود.

کلمات و عبارات تصادفی: معقول، عاری از محتوای عقلانی، میکریوم

برنامه تمرینی پنج روزه ارائه شده برای افزایش حجم عضلانی شامل تمرینات پایه ای است که طبق طرح "5x5" به مدت 5 روز در هفته انجام می شود و تمرینات ایزوله با حداکثر تعداد تکرار از 8 تا 12 انجام می شود. این مجموعه را تا زمانی که به طور فعال متوقف شوید انجام دهید. در حال پیشرفت برای ساخت عضلات با حداکثر حجم، به طور سیستماتیک تمرین کنید و سعی کنید به طور منظم وزنه های کاری را افزایش دهید.

موثرترین راه برای ترکیب این رژیم تمرینی، تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی است. بعد از آن سوزاندن مقداری چربی آسان تر از تلاش برای عضله سازی در مواجهه با کمبود کالری است، یا برعکس، افزایش مصرف غذاهای ناسالم مانند شیرینی ها و فست فودها.

اگر می خواهید به طور مداوم وزن اضافه کنید و نمی دانید چگونه کالری دریافتی خود را افزایش دهید، در اینجا لیستی از مواد غذایی وجود دارد که به شما امکان می دهد این کار را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود انجام دهید:

• گندم سیاه
• پاستا دوروم
• بلغور جو دوسر
• هر گوشت مرغ
• گوشت گوساله
• گوشت خوک چرب نیست
• هر ماهی
• سبزیجات هر چه بیشتر بهتر
• روغن (طبیعی 82%)
• پنیر خامه ای
• خامه ترش
• شیر کامل
• خامه غلیظ
• هر پنیر
• شیک های پروتئینی
• کره بادام زمینی
• روغن زیتون
• سس ها و سس های اضافی

بنابراین غذا را خوشمزه تر می کنید و آن را با چربی های سالم غنی می کنید. من ترجیح می دهم به جای اینکه به مک دونالدز بروم و همزمان چند همبرگر تهیه کنم، کمبود کالری را از این طریق پر کنم.

حال شما بهبود می یابد، شادتر و پرانرژی تر می شوید و شکم شما از شما تشکر می کند.

توجه: این محصولات دارای ارزش انرژی قابل توجهی هستند. بنابراین سعی کنید زیاده روی نکنید و میزان کالری مورد نیاز را به وضوح محاسبه کنید.

بدون تغذیه مناسب، هرگونه مکمل و تغذیه ورزشی به هدر دادن پول تبدیل می شود.. احتمالاً من اولین کسی خواهم بود که به شما توصیه می کنم دو کیلو گوشت خوب را به یک قوطی پروتئین ترجیح دهید. اما امیدوارم بدون من از قبل این را بدانید.

برای کسانی از شما که مشکل رژیم غذایی ندارید، در زیر لیستی از مکمل هایی که تاثیرات این روش تمرینی را افزایش می دهند، آورده شده است.

مجتمع های قبل از تمرین

من ترجیح می دهم با تمرینات قبل از خشک کردن تمرین کنم، زیرا با دریافت کالری کم، دیگر قدرتی برای شدت تمرین معمولی باقی نمی ماند. اما با افزایش انبوه، شما همچنین باید تمام تلاش خود را انجام دهید، و اگر مستقیم هستید، باز هم در 1 ساعت سرمایه گذاری می کنید، حداکثر تمرین را در 1 ساعت و 20 دقیقه تمام کنید.

مخلوطی با محتوای محرک متوسط ​​انتخاب کنید.

پروتئین

به نظر من خوش طعم ترین پروتئین توت فرنگی یا موز است. و در آنجا می توانید با خیال راحت آن را بدون مواد افزودنی مصرف کنید. اوه بله، توسط شرکت ها، هر کدام را در فروشگاهی که به آن اعتماد دارید، ببرید. من شخصاً Optimum Nutrition را ترجیح می دهم. اما می توانید از کنسانتره آب پنیر مارک دیگری استفاده کنید، این بهترین گزینه از نظر نسبت قیمت به کیفیت است.

بهینه ترین ترکیب بدون هیچ "غافلگیری" به شکل یک محتوای خیالی اسیدهای آمینه که به راحتی قابل هضم هستند یا مقدار زیادی چربی با کربوهیدرات ها که قبلاً در رژیم غذایی کافی است.

محاسبه ارزش روزانه باید بر اساس میزان پروتئین دریافتی روزانه و میزان دریافتی از غذا انجام شود. من شخصا صبح ها یک یا دو قاشق و بعد از تمرین هم همینطور می نوشم.

BCAA

من از این مکمل صبح و بعد از تمرین استفاده می کنم و همچنین اگر آن روز خوب غذا نخوردم می توانم آن را به موقع مصرف کنم. این به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می کند، به خصوص در صبح و بعد از تمرین که سطح کورتیزول افزایش می یابد. می توانید از 5 تا 30 گرم مصرف کنید. این در اصل همان پروتئین است، اما یک پروتئین بسیار سریع هضم است که سریعتر از پروتئین سینه مرغ یا حتی تخم مرغ وارد جریان خون می شود. اگر پول تنگ است، می توانید بدون آن کار کنید.

کراتین

قبلاً در مورد او نوشتم. این تغذیه ورزشی اثبات شده و موثر به شما کمک می کند سخت تر تمرین کنید و به طور موثرتری ریکاوری کنید. به شدت توصیه می شود. مبتدیان می توانند استفاده از آن را زودتر از نیم سال آموزش و ترجیحاً یک سال بعد شروع کنند. بنابراین شما به پتانسیل بدن خود سرعت بخشیده و سپس توانایی های خود را تقویت خواهید کرد. می توان آن را 5 گرم با معده خالی با آب انگور یا عسل مصرف کرد. من شخصاً آن را به صورت چرخه ای مصرف می کنم، فکر می کنم این روش بهتر کار می کند.

استقامت یکی از مهمترین اهدافی است که تلاش برای رسیدن به آن باعث افزایش قدرت و مدت زمان کار عضلانی می شود که کیفیت زندگی خارج از باشگاه را بهبود می بخشد.

این برنامه تمرین انبوه 5 روزه یک تقسیم موثر است که استقامت، تحرک و قدرت مرکزی را در طول مسیر افزایش می دهد زیرا تعداد زیادی از گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد و به آنها زمان استراحت و ریکاوری می دهد.

هنگامی که شروع به بلند کردن وزنه های نسبتاً سنگین می کنید، به دلیل ضعف عضلانی فردی، عدم استقامت و تحرک، فرم شما نامتناسب خواهد بود. بیایید سعی کنیم از این مشکلات جلوگیری کنیم.

دست گرمی بازی کردن

به عنوان یک پیش گرم کردن، با 3 دقیقه پیاده روی متناوب با 30 ثانیه دوی سرعت بالا شروع کنید. با 90 ثانیه پیاده روی به پایان برسانید.

چنین استرسی بدن را برای بار بی هوازی بزرگ آماده می کند و دمای کلی را بالا می برد.

تکان دادن

من دوست ندارم از تحقیقات نقل قول کنم و مطمئناً وارد علم نمی‌شوم، اما تمرینات تناوبی با شدت بالا برای افزایش قدرت و کیفیت عضلانی تضمین شده است.

طرح:

• 5 دقیقه. راه رفتن با سرعت تند
• 30 ثانیه در حال اجرا
• 30 ثانیه راه رفتن
• 30 ثانیه دوی سرعت
• 30 ثانیه راه رفتن
• 45 ثانیه دوی سرعت
• 1 دقیقه. راه رفتن
• 1 دقیقه. در حال اجرا
• 1 دقیقه. راه رفتن
• 30 ثانیه با حداکثر سرعت دوید
• 1.5 دقیقه پیاده روی آهسته با توقف تدریجی

ممکن است فرمول خاصی به نظر برسد، اما واقعا اینطور نیست. طرح فوق صرفا یک الگوی نمونه است و نیازی به رعایت دقیق ندارد.

فقط می خواهم اهمیت گرم کردن قبل از بدن را برای آمادگی برای تمرینات قدرتی بی وقفه درک کنید.

اگر استقامت پایینی دارید در چند ثانیه قطع نشوید و دوره های پیاده روی (استراحت) خود را افزایش دهید و سعی کنید کمتر استراحت کنید.

برنامه تمرینی با وزنه 5*5

برنامه تقریبی کلاس ها به مدت 5 روز در هفته به شرح زیر است:

• روز 1 - مجتمع A
• روز 2 - مجتمع B
• روز 3 - مجتمع C
• روز چهارم - مجتمع D
• روز پنجم - مجتمع E
• روز 6 - استراحت
• روز هفتم - استراحت

مزیت شروع دوشنبه این است که در حالی که همه در حال نیمکت نشینی هستند و با دمبل ها بازی می کنند، می توانید در طرف دیگر اتاق ددلیفت کنید.

همچنین پیشنهاد می‌کنم 20 تا 30 دقیقه جلسات کاردیو بعد از تمرین حداقل دو بار در هفته برای تحریک رشد و ریکاوری عضلات اضافه کنید.

در حالی که 5 بار در هفته در باشگاه ورزش می کنید تا توده عضلانی بسازید، باید مقدار زیادی غذای سالم و متعادل بخورید. مرغ، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، بیکن، گوشت چرخ کرده، سبزیجات فراوان و پروتئین آب پنیر، بدن شما را با هر چیزی که برای رشد، قدرت و چابکی نیاز دارید فراهم می کند. بازیابی فیبرهای عضلانی به رژیم غذایی مطلوب و الگوهای خواب مناسب بستگی دارد. باور کنید رفتن به باشگاه و کشیدن آهن سنگین سخت ترین کار نیست.

مجتمع A

مجتمع B

مجتمع C

مجتمع D

مجتمع E

* - برای پلانک ها تعداد تکرارها متفاوت حساب می شود. اجرای نوار در سه ست یک تکرار، ثبت نتیجه هر یک از آنها. دفعه بعد، سعی کنید در یک رویکرد بیشتر از زمان کل سه روش قبلی بایستید. زمان استراحت را به 60 ثانیه کاهش دهید و سعی کنید تا حد امکان عضلات شکم و ناحیه مرکزی را سفت کنید و کمر خود را قوس ندهید.

*** - تنوع زیادی در افزایش ساق پا وجود دارد: نشستن، ایستادن، ایستادن روی دستگاه ساق پا، ایستادن در دستگاه اسمیت. از بین آنها مناسب ترین را برای خود انتخاب کنید.

اگر جرات انجام چنین تمرین سختی را داشتید، در زیر نظر دهید. بعد از 8 هفته برگردید و پیشرفت خود را به اشتراک بگذارید.

این برنامه هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکارانی که پس از یک استراحت طولانی به ورزش های قدرتی بازگشته اند مناسب است. مزیت اصلی آن سادگی است.

ماهیت برنامه آموزشی چیست

این برنامه شامل پنج تمرین است:

1. اسکات پشت: 5 ست 5 تکراری.

2. پرس نیمکت: 5 ست 5 تکراری.

3. ددلیفت: 1 ست 5 تکراری.

4. پرس نیمکت ایستاده: 5 ست 5 بار.

5. Bent Over Row: 5 ست 5 تکراری.

این تمرینات شامل دو تمرین است:

1. تمرین A: اسکات، پرس نیمکت، خم شدن روی ردیف.
2. تمرین B: اسکات، پرس روی نیمکت، ددلیفت.

شما سه بار در هفته ورزش می کنید و به طور مداوم تمرینات A و B را به طور متناوب تغییر می دهید. حداقل یک روز بین دو تمرین استراحت کنید.

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی در هفته آمده است:

1. دوشنبه: تمرین A.
2. سه شنبه: استراحت.
3. چهارشنبه: تمرین B.
4. پنجشنبه: استراحت.
5. جمعه: تمرین A.
6. شنبه و یکشنبه: استراحت.

هفته بعد را با تمرین B شروع می کنید.

برای پیگیری پیشرفت خود و پیگیری پیشرفت خود، می توانید برنامه StrongLifts 5x5 را دانلود کنید. این برنامه دارای یک برنامه تمرینی است که می توانید آن را برای خودتان سفارشی کنید. شما ست‌ها و تکرارهای تکمیل‌شده را درست در حین تمرین علامت‌گذاری می‌کنید، پس از آن تایمر استراحت شروع می‌شود.

همچنین در اپلیکیشن ویدئویی با تکنیک تمرین، تاریخچه تمرین وجود دارد و بعد از سه کلاس اول می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.

نسخه پولی دارای نمودار مجموعه گرم کردن، ماشین حساب پنکیک، ادغام با Google Fit و Health (iOS)، قابلیت علامت گذاری مجموعه ها بدون باز کردن قفل صفحه است.

با چه وزنی شروع کنیم

اگر قبلاً با تمرینات و انجام آنها با فرم صحیح آشنا هستید، حداکثر وزنه ای را انتخاب کنید که با آن می توانید پنج ست 5 تکراری را انجام دهید.

اگر تمرینات برای شما جدید است یا برای مدت طولانی آنها را انجام نداده اید، با نیمی از حداکثر پنج تکرار یا حتی کمتر شروع کنید:

1. اسکات، پرس نیمکت، پرس ایستاده: 20 کیلوگرم (میله بدون بشقاب).
2. ددلیفت: 40 کیلوگرم (دو پنکیک 10 کیلوگرمی را روی میله آویزان کنید).
3. خم شده روی ردیف: 30 کیلوگرم (دو بشقاب 5 کیلوگرمی را روی میله آویزان کنید).

در هفته های اول، شما بسیار سبک خواهید بود، اما وزن به سرعت افزایش می یابد. در چهار هفته، شما 30 کیلوگرم بیشتر چمباتمه خواهید زد، پرس نیمکتی 15 کیلوگرم بیشتر.

چمباتمه زدن را دوباره شروع کنید و در عرض 12 هفته می توانید به 100 کیلوگرم برسید.

چگونه وزن را افزایش دهیم

1. اسکات. اگر توانستید پنج تکرار را در هر پنج ست انجام دهید، دفعه بعد 2.5 کیلوگرم - پنکیک های کوچک 1.25 کیلوگرمی در هر طرف اضافه کنید. اگر نمی توانید پنج تکرار انجام دهید، تا زمانی که بتوانید از آن وزنه استفاده کنید.
2. پرس نیمکت، پرس هالتر، روی ردیف خم شده. مردان 2.5 کیلوگرم اضافه می کنند، زنان - 1 کیلوگرم.
3. ددلیفت. 5 کیلوگرم - 2.5 کیلوگرم به هر طرف اضافه کنید. ددلیفت عضلات بیشتری را درگیر می کند، بنابراین می توانید وزن را سریعتر افزایش دهید.

اگر پنکیک 1.25 کیلوگرمی در باشگاه وجود ندارد، خودتان آن را بخرید و در تمرینات بپوشید.

چگونه گرم کنیم

از انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین خودداری کنید: می تواند عضلات پای شما را قبل از اسکات خسته کند. سه تا پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن آرام کافی است.

اگر تمرینات را با میله خالی انجام می دهید، نیازی به ست های گرم کننده ندارید زیرا وزنه خیلی سبک است. می توانید دو ست پنج تایی انجام دهید.

همانطور که به سمت وزنه های سنگین تر می روید، ست های گرم کننده ضروری هستند. آنها به شما این امکان را می دهند که عضلات هدف را گرم کنید و تکنیک خود را آزمایش کنید.

دو ست گرم کردن پنج تکراری را با نوار خالی انجام دهید. پس از آن هر کدام 10-20 کیلوگرم اضافه کنید و 2-3 بار اجرا کنید تا به وزن کار خود برسید.

بین ست های گرم کننده استراحت نکنید. قبل از شروع ست با وزنه کاری فقط بعد از آنها مکث کنید.

چقدر استراحت بین ست ها

در ابتدا به دلیل وزن کم نیازی به استراحت طولانی نخواهید داشت. اما زمانی که وزن شروع به افزایش می کند، ممکن است بهبودی از ست بیشتر طول بکشد.

1. 1.5 دقیقه اگر آخرین ست را بدون تلاش زیاد کامل کردید.
2. 3 دقیقه اگر مجبور بودید برای تکمیل مجموعه تلاش زیادی کنید.
3. 5 دقیقه اگر آخرین تکرار شما به شکست عضلانی منجر شد.

شما همچنین می توانید با تنفس خود حرکت کنید. اگر در طول تمرین دارید، استراحت کنید تا زمانی که به طور کامل ترمیم شود.

اهداف و زمان بندی برنامه آموزشی چیست؟

فلات: وقتی پیشرفتی وجود ندارد چه باید کرد

اولین کاری که باید انجام دهید اگر نتوانستید ست را کامل کنید این است که بیشتر استراحت کنید. هالتر را بگذارید و 5 دقیقه صبر کنید و سپس دوباره امتحان کنید.

اگر این بار کار نکرد، بررسی کنید که آیا خطایی وجود دارد:

1. آنها بد گرم شدند: نبود رویکردهای گرم کردن باعث می شود روی عضلات سرد کار کنید و زیاده روی آنها را خسته می کند.
2. آنها این کار را با تکنیک بد انجام دادند. مسیر اشتباه میله خطر خرابی را افزایش می دهد.
3. یک تمرین را از دست داد اگر به طور مداوم عضلات خود را بارگیری نکنید، رشد نخواهید کرد.
4. بیش از حد تمرینات هوازی یا ورزش اضافی انجام داد که باعث کاهش سرعت ریکاوری شد.
5. به اندازه کافی نخوابید کمبود خواب روند بهبود را کند می کند.
6. نخورد. کمبود مواد مغذی نیز روند بهبود را کند می کند.

اگر نمی توانید تمام ست ها و تکرارها را برای سه تمرین متوالی انجام دهید، ارزش کاهش وزن یا تعداد ست ها و تکرارها را دارد.

چگونه بار را کاهش دهیم

شما نمی توانید همیشه وزن اضافه کنید، دیر یا زود این روند متوقف می شود. اگر وزن کار برای سه تمرین متوالی افزایش نیافت، بار را به شرح زیر کاهش دهید:

1. سه ست پنج تکراری
2. سه ست سه تکراری.
3. یک ست سه تکراری و دو ست سه تکراری با -5 درصد وزن.

همچنین می توانید وزن کارگر را تا 10 درصد کاهش دهید و دوباره آن را اضافه کنید و تکنیک را تماشا کنید و اشتباهات خود را اصلاح کنید.

چرا این برنامه آموزشی موثر است؟

چندین عامل وجود دارد که برنامه 5×5 را بسیار مؤثر می کند:

1. وزنه های آزادشما باید تعادل را حفظ کنید، که علاوه بر آن عضلات را بار می کند.
2. حداقل تجهیزات. تنها چیزی که نیاز دارید یک هالتر و یک نیمکت است، بنابراین می توانید در هر باشگاه ورزشی یا گاراژی 5×5 انجام دهید.
3. تمرینات چند مفصلی. تمرینات ترکیبی عضلات بیشتری را درگیر می کند و بنابراین به شما امکان می دهد وزن بیشتری بلند کنید.
4. شروع آسان. وزنه های سبک در اولین تمرینات به شما این امکان را می دهد که تکنیک خود را آزمایش کنید و از آسیب جلوگیری کنید.
5. شدت. تمرینات سخت اما کوتاه هستند. قبل از اینکه خسته شوید کار را تمام می کنید، بنابراین همیشه متمرکز می مانید.
6. اضافه بار پیشرونده. افزایش مداوم وزن بدن شما را مجبور می کند تا سریعتر سازگار شود. ماهیچه ها بزرگتر می شوند، استخوان ها و تاندون ها قوی تر می شوند.
7. برنامه روشن و اعتماد به نفس. شما می دانید در هر تمرین چه کاری انجام دهید و می دانید که برنامه کار می کند.
8. هیجان. شما تعجب می کنید که چقدر می توانید به وزن برسید، تا چه مدت می توانید وزن را افزایش دهید. این به هیجان می افزاید و بسیاری را به چالش می کشد.
9. سادگی. نیازی به اختراع، جستجو و انتخاب نیست. شما یک بار به این تکنیک مسلط می شوید و سپس فقط وزن اضافه می کنید.

این برنامه هیچ محدودیت جنسیتی ندارد. برای سنین مختلف از جمله نوجوانان سالم و افراد بالای 40 سال مناسب است.

البته همه این برنامه را دوست ندارند. به عنوان مثال، اگر به تنوع علاقه دارید، پنج تمرین انجام شده در هر روز به سرعت شما را خسته می کند. در نتیجه انگیزه خود را از دست داده و تمرین را رها خواهید کرد.

اگر ثبات را دوست دارید و به یک برنامه عمل واضح نیاز دارید، 5 × 5 برای شما عالی است و به شما کمک می کند به نتایج خوبی برسید.

برنامه تمرینی 5x5 ساده ترین و موثرترین راه برای قوی تر شدن، عضله سازی و سوزاندن چربی است. هزاران نفر از آن برای تغییر بدن خود استفاده کرده اند. این بسیار ساده است و تنها شامل 3 تمرین در هفته به مدت 45 دقیقه است.

برنامه 5×5 شامل 5 تمرین پایه است: اسکات، پرس روی نیمکت، ددلیفت، پرس نظامی و خم شدن روی ردیف. در هر تمرین 3 بار در هفته به مدت 45 دقیقه 3 تمرین انجام می دهید. اسکات در هر تمرین انجام می شود.

برنامه 5x5 شامل 5 ست 5 تکراری در تمام تمرینات به جز ددلیفت است که به 1 ست 5 تکراری نیاز دارد. اسکوات به شما کمک می کند تا نتایج ددلیفت خود را بهبود ببخشید، زیرا آنها روی بسیاری از عضلات مشابه کار می کنند.

برخلاف اکثر برنامه‌های بدنسازی دیگر، در اینجا نیازی به شکست عضلانی، پمپاژ یا درد عضلانی نیست. هدف شما افزایش وزن کاری است. چگونه؟ با وزنه های سبک شروع کنید، روی تکنیک مناسب تمرکز کنید و تا زمانی که می توانید به هر تمرین 2.5 کیلوگرم اضافه کنید. این ساده ترین راه برای به دست آوردن نتایج سریع است.

برنامه 5×5 شامل دو تمرین پیچیده است:

• تمرین A: اسکات، پرس نیمکت، خم شدن روی ردیف
• تمرین B: اسکات، پرس نظامی، ددلیفت

شما سه بار در هفته تمرین می کنید، تمرینات A و B را به طور متناوب انجام دهید و حداقل 1 روز بین آنها استراحت کنید. هرگز 2 روز متوالی تمرین نکنید زیرا بدن برای قوی تر شدن نیاز به استراحت دارد.

اکثر مردم روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین می کنند. اما می توانید آن را در روزهای سه شنبه، پنجشنبه و شنبه یا یکشنبه، سه شنبه و پنجشنبه انجام دهید. اگر هفته ای 3 بار ورزش کنید و بین 2 جلسه تمرین حداقل 1 روز استراحت کنید، قدرت خواهید داشت.

با شروع برنامه 5×5، با تمرین A شروع می‌کنید و بعد از 2 روز تمرین B را انجام می‌دهید. در مجموع، در هفته اول طبق طرح A / B / A تمرین می‌کنید، در هفته دوم - B / A / ب، در سوم - A / B / A و غیره.

نمودار به شکل زیر است:

هفته 1

هفته 2
علاوه بر این، این برنامه ها به سادگی جایگزین می شوند. همه چیز بسیار ساده است.

تمام تکرارها در همه ست ها به جز ست های گرم کردن سبک با وزنه یکسان انجام می شود.

هدف شما دستیابی به درد پمپ یا درد عضلانی نیست (اگرچه این امر پس از کار با وزنه های سنگین امکان پذیر است)، بلکه افزایش وزن در هر تمرین است. اگر در هر ست تمرین 5 تکرار انجام می دهید، دفعه بعد 2.5 کیلوگرم به میله اضافه کنید. در ددلیفت 1x5، هر بار 5 کیلوگرم اضافه کنید.

بلافاصله کار را با وزنه های خیلی سنگین شروع نکنید، در غیر این صورت درد را تجربه خواهید کرد که می تواند باعث از دست دادن تمرین شود. با وزنه های سبک شروع کنید تا بدن شما بتواند با بارها سازگار شود. فراموش نکنید که 2.5 کیلوگرم در هر تمرین (30 کیلوگرم در ماه) به اسکات خود اضافه کنید.

اگر تمرینات با وزنه آزاد مانند اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت را بدون شکستن فرم انجام می دهید، با 50 درصد از 5RM خود شروع کنید. اگر هرگز با وزنه‌های آزاد کار نکرده‌اید، چندین سال تمرین نکرده‌اید، یا نمی‌دانید 5RM چیست، با بارهای زیر شروع کنید:

• اسکوات، پرس نیمکت، پرس نظامی: 20 کیلوگرم (میله خالی المپیک)
• ددلیفت: 40 کیلوگرم (میله خالی المپیک + 2 دیسک 10 کیلوگرم)
• خم شده روی ردیف: 30 کیلوگرم (میله خالی المپیک + 2 دیسک 5 کیلوگرمی)

شما با وزنه های سنگین تر در ددلیفت و خم شدن روی ردیف شروع می کنید زیرا انجام صحیح این تمرینات با میله خالی غیرممکن است. با هر تکرار جدید، میله باید کف را لمس کند.

2 هفته اول تمرین شما در برنامه 5×5 به این صورت خواهد بود:

هفته 1

هفته 2
ددلیفت از عضلات بیشتری نسبت به سایر تمرینات استفاده می کند، بنابراین زمان کمتری برای پیشرفت شما می گیرد. به محض اینکه وزن کار به 100 کیلوگرم رسیدید، با هر تمرین 2.5 کیلوگرم به میله اضافه کنید.

اگر این وزنه ها برای شما آسان به نظر می رسند، به یاد داشته باشید که در هر تمرین 2.5 کیلوگرم اضافه می کنید. این بدان معناست که شما 50 کیلوگرم در 4 هفته، 80 کیلوگرم در 4 هفته و 100 کیلوگرم در 12 هفته چمباتمه خواهید زد! و همه اینها در 5 ست 5 تکراری! این وزن بسیار بیشتر از وزنی است که اکثر مردان در باشگاه استفاده می کنند. به طور کلی، آنچه را که باید انجام دهید فراموش نکنید.

شما همیشه وزن اضافه نمی کنید. بعد از مدتی انجام 5 تکرار برای شما سخت می شود. ممکن است نتوانید پروتکل 5x5 را دنبال کنید. متوقف نشوید - فقط در تمرین بعدی خود دوباره امتحان کنید. اگر کار نکرد، نگران نباشید، راه های زیادی برای عبور از فلات وجود دارد. اکنون مهم این است که شما تازه شروع کرده اید!

برنامه مستقیم 5×5 - ویدیوهای طرح 5×5

من می خواستم نشان دهم که برنامه 5×5 آنقدر ساده و واضح است که هر کدام از شما می توانید آن را دنبال کنید. بنابراین، من 2 ویدیو ضبط کردم که در آنها تمرینات A و B را کامل می کنم.

در آنها خواهید دید که در 8-9 هفته باید چه کاری انجام دهید. توجه داشته باشید که کمتر از 30 دقیقه طول می کشد تا تمرین کنم.

تاریخچه برنامه 5×5

اصول اولیه برنامه 5×5 توسط رگ پارک، مربی آرنولد شوارتزنگر در سال 1960 گردآوری شد.

در طول 60 سال گذشته، افراد زیادی در مورد آن نوشته اند، بنابراین من چیز جدیدی اختراع نکردم.

من در سال 2003 با برنامه 5×5 مواجه شدم. سپس تا 6 بار در هفته تمرین کردم، 2 ساعت در باشگاه گذراندم، در هر ست به شکست عضلانی رسیدم و هر روز درد عضلانی را تجربه کردم. متأسفانه روش های آموزشی دیگر را نمی دانستم.

با گذشت زمان، متوجه شدم - ماهیچه های بزرگ، اما ضعیفی دارم. پس از جستجوی طولانی برای راه حلی برای مشکل، متوجه شدم که برای توسعه قدرت شما نیاز دارید:

• از وزنه های آزاد استفاده کنید نه از ماشین.
• تمرینات چند مفصلی را انجام دهید که ایزوله نیستند.
• وزنه های کار را بدون رسیدن به پمپ و بدون دستیابی به ظاهر درد عضلانی ایجاد کنید

همه چیز برایم روشن شد. شروع کردم به دنبال برنامه ای که من را قوی تر کند. در یکی از انجمن ها، پسری به من توصیه قدیمی خوب "5 × 5" را داد.

من آن را امتحان کردم و از نتیجه بسیار راضی بودم. از آن زمان، این برنامه مبنای آموزش من شد.

از کجا شروع کنیم؟

بهترین راه برای فهمیدن اینکه آیا برنامه 5×5 شما را قوی تر می کند یا نه این است که آن را به مدت 12 هفته امتحان کنید. با مراحل زیر شروع کنید:

1. این ویدیو را تماشا کنید و خواهید دید که برنامه به قدری ساده است که هر یک از شما می تواند آن را دنبال کند.
2. از جداول من استفاده کنید - این به شما انگیزه می دهد و به شما اجازه می دهد تا ببینید در 12 هفته چقدر قوی تر خواهید شد.
3. یک باشگاه ورزشی را انتخاب کنید - تنها چیزی که نیاز دارید یک قفسه برقی، نیمکت، میله و بشقاب وزنه برداری است.
4. برنامه 5×5 را دانلود کنید و به شما نشان می دهد که کدام تمرینات را و با چه وزنی انجام دهید و همچنین مدت زمان استراحت بین ست ها را به شما نشان می دهد. رایگان و مناسب برای سیستم عامل آیفون و اندروید است.
5. از توصیه های روزانه من استفاده کنید - بسیاری از بچه ها نامه های انگیزشی روزانه من را اول صبح می خوانند. آنها ادعا می کنند که به آنها کمک می کند تا در مسیر حرکت کنند و به ورزشگاه ادامه دهند. می توانید نکات من را در اینجا بررسی کنید.

دانش کسب شده را در عمل به کار گیرید. فقط از طریق عمل قوی تر می شوید.

اهداف

توسعه قدرت

در یونان باستان، کشتی‌گیر میلو از کروتون که برای بازی‌های المپیک آماده می‌شد، با حمل هر روز یک گوساله تازه متولد شده بر پشت خود، قدرت خود را افزایش داد. با بزرگ شدن حیوان، سنگین تر شد. چنین تمرینی بدن ورزشکار را برای افزایش قدرت و حجم عضلانی تحریک می کرد. او میلو را به قوی ترین کشتی گیر زمان خود تبدیل کرد.

شاید این فقط یک افسانه باشد، اما تمرین نشان می دهد که برنامه 5 × 5 به قوی تر شدن بدون شکست عضلات و پمپاژ کمک می کند. شما با وزنه های سبک شروع می کنید، بر تکنیک انجام تمرینات تسلط دارید و مدام بار را افزایش می دهید. این کار را تا زمانی که می توانید انجام دهید و قوی تر خواهید شد.

برنامه 5×5 به شما امکان می دهد قدرت واقعی را ایجاد کنید، که برخی آن را "عملکردی" می نامند. شما فقط باید به مقررات اساسی زیر پایبند باشید:

• وزنه های آزادماشین‌ها وزن را برای شما متعادل می‌کنند که باعث می‌شود عضلات تثبیت‌کننده ضعیف شوند. در مورد وزنه های آزاد، برعکس است. آنها قدرت واقعی را توسعه می دهند، بنابراین در برنامه 5×5 ما فقط از آنها استفاده می کنیم.

• تمرینات پایه. در زندگی روزمره، ما به ندرت حرکاتی شبیه خم کردن بازوها برای عضله دوسر انجام می دهیم. چندین گروه عضلانی همیشه در حمل یا بلند کردن اجسام سنگین نقش دارند. بنابراین، برای قوی تر شدن، باید تمریناتی را انجام دهید که حرکات انسان را تقلید می کند - ددلیفت، اسکات و غیره.

• هالتر. چمباتمه زدن با یک هالتر 180 کیلوگرمی بر روی کمر آسان تر از چمباتمه زدن با دمبل های 90 کیلوگرمی در هر دست است. همچنین اضافه کردن 2.5 کیلوگرم در هر تمرین با هالتر بسیار ساده تر از دمبل است. برنامه 5×5 استفاده از میله ها را پیشنهاد می کند زیرا به شما امکان می دهد وزن بیشتری بلند کنید و به راحتی پیشرفت کنید.

• 5 تکرار. شما می توانید وزنه های بیشتری را در 5 تکرار نسبت به 8، 10 یا 12 تکرار کنید. برنامه 5x5 فقط برای 5 تکرار کار می کند.

• فرکانس. هر چه بیشتر تمرین را انجام دهید، تکنیک بهتر می شود و تمرین موثرتر می شود. به دنبال برنامه 5×5، هر تمرین را چندین بار در هفته انجام خواهید داد، زیرا این کلید تقویت قدرت است.

به یاد داشته باشید که ایجاد قدرت یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. به امید تسریع در ظاهر شدن نتایج، بلافاصله کار با وزنه های بزرگ را شروع نکنید. با انجام این کار، فقط درد عضلانی، میل به حذف یک تمرین و یک پلاتو زود هنگام خواهید داشت. با یک وزنه سبک شروع کنید، آن را با هر تمرین افزایش دهید و سپس می توانید با سرعت ثابت قوی تر شوید.

اگر بتوانید 140 کیلوگرم اسکوات بزنید و باسن خود را به موازات زمین پایین بیاورید، برای یک برنامه 5×5 خیلی قوی هستید. شما به یک تکنیک پیشرفته تر نیاز دارید. اما اگر نمی‌توانید 100 کیلوگرم بدون از دست دادن فرم اسکوات بزنید، برنامه 5×5 ساده‌ترین راه برای افزایش سریع قدرت است.

ساخت توده عضلانی

برای عضله سازی، لازم نیست در هر تمرین 10 تمرین انجام دهید، عضلات خود را از زوایای مختلف تمرین دهید و به نارسایی عضلانی یا درد عضلانی برسید.

در عوض، شما فقط باید قوی تر شوید. زیرا هر چه قوی تر باشید، وزن بیشتری می توانید بلند کنید و عضله بیشتری بسازید. بنابراین، ورزشکاری که 140 کیلوگرم را فشار می دهد، نسبت به ورزشکاری که به سختی 60 کیلوگرم را فشار می دهد، عضلات سینه ای بیشتری دارد.

همچنین این واقعیت را توضیح می دهد که اکثر بدنسازان موفق از رگ پارک گرفته تا آرنولد شوارتزنگر و رونی کلمن وزنه های بیش از 300 کیلوگرم را ددلیفت کرده اند.

بسیاری از بچه ها فکر می کنند که نمی توانند با یک برنامه 5×5 عضله بسازند زیرا فقط شامل 3 تمرین است. با این حال، کلید عضله سازی میزان تمرین نیست، بلکه شدت آن است.

ورزش هایی مانند اسکات و ددلیفت را تمرینات پیچیده می نامند زیرا چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کنند.

بیایید ببینیم که چگونه برنامه 5×5 روی هر ماهیچه بدن شما کار می کند.

• مطبوعات. عضلات شکم به حفظ تعادل در تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت و پرس های نظامی کمک می کنند.
• شانه ها. ماهیچه های شانه به طور فعال در پرس ارتش و پرس نیمکت درگیر می شوند.
• پستان. با بلند کردن 100 کیلوگرم با پرس نیمکتی روی یک نیمکت افقی، می‌توانید عضلات سینه‌ای بزرگ را پمپاژ کنید.
• اسلحه. عضلات دوسر در ردیف هالتر، پرس نیمکت و پرس نظامی نقش دارند. علاوه بر این، در تمام تمرینات میله میله را محکم فشار می دهید، بنابراین ماهیچه های دست تقریبا همیشه درگیر می شوند.
• ساعدها. باز هم، از آنجایی که در تمام تمرینات میله را محکم فشار می دهید، باعث رشد عضلات ساعد می شوید.
• ذوزنقه. تا زمانی که بتوانید در ددلیفت بر وزن 180 کیلوگرمی غلبه کنید، ماهیچه های ذوزنقه ای بزرگ می شوند.
• باسن. هنگامی که بتوانید با وزن 140 کیلوگرمی اسکوات بنشینید، به دلیل افزایش عضلات ران، قطعاً باید یک شلوار جین جدید بخرید.
• بازگشت. کشش بلوک بالایی به سینه را فراموش کنید! ددلیفت سنگین و ردیف خمیده، پشتی عظیم V شکلی را می سازد که هر بالابرنده آرزویش را دارد.
• خاویار. عضلات ساق پا به تمرین اسکات و ددلیفت می پردازند.

کاهش وزن

کاهش وزن در برنامه 5×5 به تعداد کالری سوزانده شده بستگی دارد. چگونه می توان این روند را تسریع کرد؟ وزنه های کاری را افزایش دهید. اگر با 140 کیلوگرم بر روی شانه های خود شروع به چمباتمه زدن کردید، به یک دستگاه چربی سوز واقعی تبدیل شوید.

علاوه بر این، می توانید نیم ساعت بعد از تمرینات قدرتی برای سوزاندن کالری اضافی و تسریع کاهش وزن به تمرینات هوازی اضافه کنید. و در روزهایی که بدنتان به بهبودی نیاز دارد، کاردیو انجام ندهید! برای از دست دادن 500 گرم چربی در هفته، باید 20 درصد کسری کالری داشته باشید.

چربی سوزی

وزنه زدن باعث عضله سازی، سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم می شود.

در همین حال، بیشتر افراد با خوردن کالری کمتر و ورزش نکردن سعی در کاهش وزن دارند. اما تعداد کمی از مردم می توانند برای مدت طولانی به رژیم های کم کالری پایبند باشند. در نهایت، افراد تمایل به شکستن، افزایش وزن بیشتر، چاق، ضعیف و غیر جذاب شدن دارند.

برخی دیگر سعی می کنند تنها با کاردیو از شر چربی خلاص شوند. آنها متوجه نیستند که یک جلسه کاردیو نیم ساعته فقط حدود 400 کالری می سوزاند که معادل 1 بیگ مک است.

در واقع، هنگام سوزاندن چربی، وزنه برداری به دلایل زیر همیشه باید نسبت به تمرینات ورزشی اولویت داشته باشد:

• کالری سوزی. هر چه وزن سنگین تر باشد، شدت آن بیشتر می شود و کالری بیشتری می سوزانید. به خصوص اگر تمرینات پیچیده ای مانند اسکات انجام دهید. به همین دلیل است که ورزشکاران قدرتی می توانند بیشتر از یک فرد معمولی غذا بخورند و وزن اضافه نکنند.

• تسریع متابولیسم.این پدیده را مصرف اکسیژن پس از ورزش می نامند. یعنی بعد از تمرینات قدرتی بدن تا چند ساعت کالری بیشتری می سوزاند.

• عضله سازی. کاردیو و رژیم کم کالری مانند تمرینات قدرتی منجر به افزایش عضلات نمی شود. هر چه قوی تر شوید، وزن بیشتری می توانید بلند کنید و عضله بیشتری می سازید.
• هیکل باریک. عضله متراکم تر از چربی است. وزنه زدن به شما این امکان را می دهد که عضله بسازید، چربی کم کنید و برای همان وزن بدن لاغرتر از قبل به نظر برسید.

افزایش انبوه

برخی از مردان (و بسیاری از زنان) فکر می کنند که تمرینات قدرتی آنها را به ورزشکاران حجیمی مانند آرنولد تبدیل می کند. با این حال، آنها نمی دانند که برای این شما باید مقدار زیادی غذا مصرف کنید. این به این معنی است که یک برنامه 5×5 به تنهایی برای "ناکارآمد" کردن آن کافی نیست.

برای افزایش حجم، با سه وعده غذایی در روز شروع کنید. یک ماه بعد، چهار بار در روز، و یک ماه بعد - پنج بار بخورید. وقت بگذارید، به بدنتان زمان بدهید تا به مقدار زیادی غذا عادت کند.

تمرینات

اسکات

اسکات هالتر

اسکات روی عضلات پشت ران، چهارسر ران، باسن و ساق پا کار می کند. عضلات شکم و کمر نیز به عنوان تثبیت کننده درگیر هستند.

اسکات تولید تستوسترون و هورمون رشد را بیشتر از مثلاً پرس پا تحریک می کند. به همین دلیل است که آنها یک عامل تعیین کننده در ایجاد قدرت و توده عضلانی هستند.

بسیاری از مردم از انجام اسکات می ترسند زیرا فکر می کنند که به زانوهایشان آسیب می زند و آسیب می بینند. با این حال، کلید ایمنی در تکنیک مناسب نهفته است. در اینجا چند نکته برای این کار وجود دارد:

• باسن خود را به سمت عقب بکشید انگار روی صندلی نشسته اید
• زانوهای خود را به سمت بیرون باز کنید (آنها را به هم نزنید) و آنها را در همان جهت انگشتان پا نگه دارید
• خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی زمین شوند.

اسکات موازی زانوهای شما را تقویت می کند، نه اینکه به آنها آسیب برساند.

اسکات انواع مختلفی دارد. در برنامه 5×5، نوار را درست زیر قسمت بالایی پشت خود قرار می دهید. این کار بار را از روی زانوهای شما برداشته و به باسن منتقل می کند.

ایمن‌ترین حالت اسکوات در یک قفسه برقی است، زیرا اگر نمی‌توانید بر تکرار مسلط شوید، فقط هالتر را روی میله‌های محدود بیندازید.

پرس نیمکت

پرس نیمکت، دراز کشیدن روی یک نیمکت افقی

پرس سینه روی شانه ها، سه سر و سینه کار می کند. به عنوان تثبیت کننده، عضلات شکم، پشت و عضله دوسر را درگیر می کند.

میله را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، سپس آن را بالا بیاورید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند. آرنج های خود را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود قرار دهید. شما باید طیف کاملی از حرکت را طی کنید - این باعث ایجاد قدرت و عضله بیشتر می شود.

با این تمرین بالاتنه می توانید وزن بیشتری نسبت به پرس نظامی بلند کنید.

برنامه 5×5 شامل پرس های شیب دار نمی شود زیرا جداسازی عضلات فوقانی یا تحتانی قفسه سینه امکان پذیر نیست. ماهیچه های سینه به طور کلی منقبض می شوند.

برای جلوگیری از آسیب، داخل قفسه برق را فشار دهید. اگر نمی توانید بر تکرار مسلط شوید، فقط هالتر را روی میله های محدود کننده بیندازید. اگر قفسه برقی در سالن وجود ندارد، از کسی بخواهید که شما را ایمن کند. همچنین روی میله گیره قرار ندهید تا بتوانید در صورت خرابی میله را به طرفین کج کنید و دیسک های بار را رها کنید.

ددلیفت

"برنامه های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا در ددلیفت خود پیشرفت کنید و بهترین های شخصی را تعیین کنید."

ددلیفت عمدتاً ران ها، باسن، چهارسر ران و ادکتورها را هدف قرار می دهد. تولید هورمون رشد و تستوسترون را کاملا تحریک می کند، بنابراین برای ساختن قدرت و عضله بسیار مهم است.

برای جلوگیری از آسیب به کمر، همیشه کمر خود را صاف نگه دارید.

• وزنه را با فشار دادن پاشنه های خود از روی زمین بالا ببرید (مانند پرس ساق پا).
• میله را در تماس با پاهای خود نگه دارید.
• وقتی میله به سطح زانوها رسید، باسن را جلو بیاورید.
• زمانی که پاهایتان کاملاً دراز شدند، لیفت را تمام کنید.
• در مرحله بالا تنه خود را به عقب نبرید.
• پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید

در برنامه 5x5، ددلیفت فقط برای 1 ست 5 تکراری انجام می شود زیرا انجام آن برای 5 ست بعد از اسکات بسیار سخت است. شما به سرعت شروع به نادیده گرفتن تکرار خواهید کرد و به یک پلاتو خواهید رسید.

وزن اولیه توصیه شده اگر قبلاً هرگز ددلیفت نکرده اید 40 کیلوگرم است. این بدان معنی است که شما باید از صفحات وزن با قطر کوچک استفاده کنید، به این معنی که میله به کف نزدیکتر خواهد بود. از آنجایی که هنگام شروع ردیف، میله باید در سطح وسط ساق پا باشد، یک جفت صفحه وزنه را زیر میله قرار دهید.

پرس نیمکت هالتر ارتش

پرس نظامی روی شانه ها، سه سر و قسمت فوقانی ساق پا کار می کند. به عنوان تثبیت کننده، ماهیچه های پا، پشت، شکم و ذوزنقه را نیز درگیر می کند.

مانند سایر تمرینات، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید تا از آسیب به کمر و سایر قسمت های بدن خود جلوگیری کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و خم نشوید.

شما همچنین می توانید پرس نیمکت ارتش را در یک قفسه برقی انجام دهید. اگر ارتفاع سقف به شما اجازه نمی دهد که در دامنه کامل کار کنید، به عنوان یک جایگزین، می توانید تمرین را در حالت نشسته انجام دهید. با این حال، در حالت نشسته، ماهیچه های شکم به طور فعال درگیر نخواهند شد.

روی ردیف خم شده است

ردیف هالتر خمیده

خم شدن روی ردیف ها روی قسمت بالایی پشت، ذوزنقه، لت ها و عضله دوسر شما کار می کند. به عنوان تثبیت کننده، ماهیچه های کمر، شکم و پاها را درگیر می کند.

برای جلوگیری از کمردرد، کمر خود را صاف نگه دارید.

با هر تکرار، میله باید زمین را لمس کند، مانند ددلیفت. زانوهای خود را به عقب بکشید تا جا برای حرکت میله باز شود. هنگام کشیدن می توان نیم تنه را کمی بلند کرد. اگر بالاتنه بیش از 15 درجه بالا آمد، این بدان معناست که وزنه خیلی سنگینی را انتخاب کرده اید.

وزن توصیه شده برای شروع، اگر قبلاً هرگز ردیف هالتر را انجام نداده اید، 30 کیلوگرم است. این بدان معنی است که شما باید از صفحات وزن با قطر کوچک استفاده کنید، به این معنی که میله به کف نزدیکتر خواهد بود. از آنجایی که پرتابه باید در هر تکرار سطح کف را لمس کند، یک جفت دیسک بار قرار دهید.

سوالات متداول

چرا ددلیفت فقط در یک ست انجام می شود؟

زیرا ددلیفت بیشتر از هر تمرین دیگری عضلات را درگیر می کند و

به شما اجازه می دهد تا وزن زیادی بلند کنید، قدرت زیادی می طلبد. اجرای آن در 5 ست بعد از اسکات حتی دشوارتر است.

بار اول که وزنه ها سبک هستند می توانید در 5 ست ددلیفت کنید. اما پس از آن مقابله با چنین حجمی از کار برای شما بسیار دشوار خواهد بود، که می تواند منجر به فلات شود.

بین ست ها چقدر به استراحت نیاز دارید؟

در ابتدای برنامه زمانی که وزنه ها سبک هستند نیازی به استراحت طولانی ندارید. هنگامی که وزن به طور قابل توجهی افزایش می یابد، توصیه های زیر را دنبال کنید:

• 1.5 دقیقه اگر آخرین ست تکرار آسان بود
• 3 دقیقه اگر تکرارهای ست آخر سخت بود
• 5 دقیقه اگر نتوانستید تمام تکرارها را در آخرین ست خود انجام دهید

به نبض توجه کنید. به عنوان مثال، من اغلب پس از پنج تکرار سنگین اسکات، نفس نفس می زنم. وقتی ضربان قلب من به حالت عادی برمی گردد، معمولاً به این معنی است که برای ست بعدی آماده هستم.

در طول گرم کردن، بین ست ها استراحت نکنید. فقط وزن را به نوار اضافه کنید و ادامه دهید.

بین تمرینات چقدر باید استراحت کنم؟

نیازی نیست بین تمرینات استراحت کنید. میله را بعد از اسکات تخلیه می کنم، برای پرس نیمکت یا پرس نظامی آماده می شوم و سپس با یک میله خالی به سراغ گرم کردن می روم. تا آن زمان CNS من در حال بهبود است.

با چه سرعتی باید تکرارها را انجام داد؟

پس از 12 هفته اول، زمانی که تجربه کسب کردید و تکنیک خود را کامل کردید، وزنه را تا جایی که می توانید سریع بلند کنید. هنگام کاهش وزن، آن را کنترل کنید و آن را رها نکنید.

وزنه برداری سریع کلید افزایش بار و در نتیجه قدرت است.

گرم کردن چگونه باید باشد؟

با 2 ست از 5 تکرار میله خالی در اسکات، پرس نیمکت و پرس بالای سر شروع کنید. سپس 10-20 کیلوگرم اضافه کنید و 2-3 تکرار دیگر انجام دهید. اضافه کردن 10 تا 20 کیلوگرم را ادامه دهید، 2 تا 3 تکرار در هر ست انجام دهید تا زمانی که به وزن کاری خود برسید. بین این ست های گرم کننده استراحت نکنید.

این بدان معنی است که در هفته های اول هیچ گرم کردنی در این تمرینات وجود نخواهد داشت، زیرا شما با یک نوار خالی کار خواهید کرد. اما به محض اینکه وزن کار به 30 کیلوگرم رسیدید، 2 ست را با میله خالی اجرا کنید.

ددلیفت و ردیف خمیده با میله خالی کار نمی کند، زیرا پرتابه باید کف را لمس کند. به علاوه، تا زمانی که آنها کامل شوند، شما قبلاً با تمرینات قبلی گرم خواهید شد. بنابراین، دیسک های محموله قبلاً در اینجا استفاده می شود.

هرگز ست های سنگین را بدون گرم کردن انجام ندهید. این می تواند به تجهیزات آسیب برساند و خطر آسیب را افزایش دهد.

چگونه هنگام ورزش نفس بکشم؟

به آن فکر نکنید و همه چیز را درست انجام خواهید داد. تمرینات قدرتی دویدن نیست. فقط سفت بمون اگر یک پرتابه سنگین را از روی زمین بردارید، به طور خودکار یک نفس بزرگ می کشید و نفس خود را حبس می کنید.

• اسکات. در مرحله بالایی نفس عمیق بکشید، نفس خود را حبس کنید، اسکات انجام دهید و سپس بازدم کنید.

• پرس نیمکت. در فاز بالا نفس عمیق بکشید، تا جایی که ممکن است تکرار کنید، در فاز بالا وقتی احساس نیاز کردید بازدم کنید. من اغلب 3 یا حتی 5 تکرار را در یک نفس انجام می دهم.

• ددلیفت. در فاز پایین نفس عمیق بکشید، وزنه را بلند کنید، در فاز بالایی بازدم کنید. بعد از کاهش وزن می توانید بازدم کنید.

• . در فاز پایین نفس عمیق بکشید، تا جایی که ممکن است تکرار کنید، در فاز بالا یا پایین که احساس نیاز کردید بازدم کنید.

• خم شده روی کشش. در مرحله پایین نفس عمیق بکشید، تا جایی که ممکن است تکرار کنید، در مرحله پایین وقتی احساس نیاز کردید بازدم کنید.

آیا می توانم ترتیب تمرینات را تغییر دهم؟

خیر ترتیب تمرینات تصادفی نیست و به گونه ای تنظیم شده است که بهترین نتیجه را بدست آورید.

آیا می توانید تمرین A و B را در یک روز انجام دهید؟

خیر شما می توانید این کار را در هفته های اول انجام دهید، زمانی که وزنه ها هنوز کوچک هستند، بعداً نمی توانید آن را انجام دهید.

اگر احساس می کنید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید، فقط وزن را افزایش دهید. به جای 2.5 کیلوگرم معمول، 5 کیلوگرم به میله اضافه کنید.

آیا می توانم دو روز متوالی تمرین کنم؟

خیر بدن برای بازیابی و عضله سازی نیاز به استراحت دارد. اگر احساس می کنید که تمرین آسان است، فقط وزن کار را افزایش دهید.

اگر نتوانم 5 تکرار را کامل کنم چه؟

5 دقیقه صبر کنید تا CNS شما بهبود یابد. سپس ست بعدی را با همان وزنه انجام دهید و سعی کنید 5 تکرار انجام دهید.

اگر در هر 5 ست تکرار را از دست دادید، در تمرین بعدی وزنه را 2.5 کیلوگرم افزایش ندهید، بلکه با همان تکرار کار کنید.

در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد:

• هرگز بیش از 5 تکرار در 5 ست با همان وزنه انجام ندهید. اگر در رویکرد پنجم فقط می توانستید 3 تکرار انجام دهید، انجام ششم غیر ضروری است.

• هنگام ورزش وزن کم نکنید. اگر در ست اول 5 تکرار اما در ست دوم فقط 3 تکرار انجام دادید، وزنه را کم نکنید، بلکه تمام تلاش خود را بکنید تا برنامه تجویز شده را کامل کنید.

اگر هنوز نتوانم وزنه را برای همه تکرارها تحمل کنم چه؟

اگر نمی توانید از پروتکل 5×5 برای سه تمرین متوالی پیروی کنید، برای آن تمرین به تنهایی 10 درصد وزن را کاهش دهید. این به بدن شما استراحت بیشتری می دهد و همچنین به شما کمک می کند تا از فلات روانی جلوگیری کنید.

چه مدت باید برنامه 5x5 را دنبال کنم؟

تا زمانی که قوی تر می شوید. 12 هفته فقط شروع است. بسیاری از بچه ها به مدت 16، 24 و حتی 52 هفته با این برنامه گیر کردند!

زمانی که نتوانید به هر تمرین 2.5 کیلوگرم اضافه کنید، زمان آن رسیده است که به یک برنامه پیشرفته تر ارتقا دهید.

آیا یک زن می تواند در برنامه 5x5 تمرین کند؟

بله، اما ممکن است تفاوت هایی وجود داشته باشد:

• یک گردن خالی می تواند خیلی سنگین باشد. دوست من مثلاً با کتل بل اسکات و ددلیفت و پرس نیمکتی با دمبل انجام می دهد.

• چرخ های کامیون با وزن سبک تر مورد نیاز خواهد بود. اضافه کردن 2.5 کیلوگرم به پرس نیمکت و پرس نظامی در هر تمرین می تواند برای خانم ها خیلی زیاد باشد، زیرا او تمایل دارد عضلات بالایی بدنش کوچکتر از یک مرد باشد.