سلام دوستان. احتمالاً رویای میلیون ها نفر این است که بدون هیچ گونه تمرین بدنی غذا بخورند و در عین حال وزن کم کنند.

و سریع، ایمن، یک بار برای همیشه. تصور کنید این اتفاق می افتد! آنها می گویند که رژیم پروتئینی به مقابله با اضافه وزن در عرض چند روز و بدون احساس گرسنگی کمک می کند. آیا واقعا؟ بیایید آن را بفهمیم!

شرح

سیستم تغذیه پروتئین همانطور که از نامش پیداست بر اساس اصول مصرف غذاهای پروتئینی است.

طرفداران آن رژیم را موثرترین رژیم غذایی برای کاهش وزن می دانند. از آنجایی که فردی با چنین رژیم غذایی کمتر مستعد پرخوری است و برای مدت طولانی سیر می ماند.

به همین دلیل است که رژیم پروتئینی پیروان زیادی دارد. برخی از آنها برای سالها در این سیستم هستند.

آنها ادعا می کنند که پروتئین مهم ترین ترکیب شیمیایی است که بدون آن زندگی عادی غیرممکن است.

این تا حدی درست است. پروتئین در واقع یک کمک ضروری در بدن ما است. من در مورد عملکرد آن در یکی از مقالاتم نوشتم.

به هر حال، در آن من نیز تحقیقی را انجام دادم و به مزایا و معایب تغذیه پروتئینی پی بردم. اگر علاقه مند هستید، می توانید آنها را در این مطالب بخوانید.

ماهیت رژیم غذایی

هدف اصلی تغذیه پروتئینی حذف (حداقل) غذاهای کربوهیدرات از رژیم غذایی است. در عوض، غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنید.

این تکنیک طرفداران زیادی دارد. از دوکان تا اتکینسون. با این حال، در اینجا تفاوت هایی وجود دارد.

مزایای

پیروان رژیم پروتئینی در مورد مزایای زیر صحبت می کنند:

• بدن را برای مدت طولانی اشباع می کند؛
• باعث نشاط و قدرت می شود.
• کاهش وزن وجود دارد، اما نه به قیمت توده عضلانی (و این یک مزیت قابل توجه برای زنان و پسران است، زیرا پوست افتادگی نخواهد داشت).
• فرآیند چربی سوزی شروع می شود.
• پیشگیری از افزایش انسولین؛
• کاهش وزن در کمترین زمان ممکن

برخی افراد نتایج خوبی را گزارش می دهند. در یک ماه، می توانید از شر 7 کیلوگرم وزن اضافی خلاص شوید (بسته به پارامترهای اولیه).

اقدامات پیشگیرانه

تغذیه پروتئین برای هضم بسیار دشوار است. در سرتاسر جهان دعوای پزشکان در مورد رژیم غذایی پروتئینی وجود دارد. کسی جنبه های مثبت را به ارمغان می آورد، و کسی - کاملا مخالف.

خب دوستان چند تا دکتر اینهمه نظر. با این حال، در زیر موارد منع مصرف برای چنین سیستم تغذیه ای را ارائه خواهم کرد (آنها توسط اکثر کارکنان بهداشتی اعلام می شوند):

• بیماری های کلیه و مجاری ادراری؛
• بیماری های مزمن دستگاه گوارش؛
• بارداری و شیردهی

نظر متخصص

من نظر یک متخصص تغذیه را در مورد این روش تغذیه پیدا کردم. در اینجا چیزی است که تاتیانا پترونا بوندارنکو می گوید:

«بی شک اثربخشی تغذیه پروتئینی با مثال های زیادی ثابت شده است. بله، رژیم موثر است. اما باید بدانیم که این تکنیک مصرف مواد مغذی لازم برای عملکرد طبیعی بدن را محدود می کند. او نامتعادل است. کمبود غذای کربوهیدراتی تأثیر بدی بر سیستم عصبی دارد. بسیاری از عوارض جانبی ممکن است - به عنوان مثال، میگرن، بی خوابی، خستگی، تحریک پذیری. همچنین باید این واقعیت را در نظر بگیرید که کربوهیدرات ها در تجزیه چربی ها نقش دارند. و کمبود آنها اغلب منجر به مسمومیت با استون می شود.

سبد محصولات مجاز

• ماهی دریا و رودخانه؛
• غذاهای دریایی (میگو، صدف، ماهی مرکب و غیره)؛
• تخم مرغ؛
• گوشت (مرغ، گوشت خوک، گوشت گاو و غیره)؛
• محصولات لبنی (کفیر، پنیر، پنیر و غیره)؛

• آجیل (در مقادیر محدود)؛
• قارچ؛
• سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم، خیار، کدو سبز، آووکادو و غیره)؛
• لیمو (در چای)؛
• فرهنگ حبوبات

و همچنین استفاده از پروتئین (در پودر) مجاز است، مخصوصاً برای مردان مهم است.

قوانین ساده هستند

• یک پیش نیاز این است که به اندازه کافی آب تمیز بنوشید. مصرف روزانه 2 تا 3 لیتر ضروری است. گفته می شود رژیم پروتئینی باعث تحریک کلیه ها می شود. بنابراین، نوشیدن روزانه مقدار آب برای جلوگیری از کم آبی ضروری است.
• سلولز. از آنجایی که غذاهای پروتئینی برای دستگاه گوارش مشکل دارند، لازم است فیبرهای غذایی را در رژیم غذایی گنجانده شود. آنها به جلوگیری از عواقب ناخوشایند (به عنوان مثال، یبوست) کمک می کنند. نرخ روزانه - 1 قاشق غذاخوری. ل در هر روز در هر زمانی از روز.
• مجتمع ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز است. با این حال، این رژیم غذایی نامتعادل است. پروتئین ها قادر به دادن آن دسته از عناصری که در کربوهیدرات ها و چربی ها هستند، نخواهند بود.
• روش پخت و پز. همه غذاها باید بدون روغن و نمک تهیه شوند. پخت، جوشاندن، خورش، گریل مجاز است.
• رژیم غذایی. رعایت وعده های غذایی در اینجا مهم است. حداقل باید سه مورد از آنها وجود داشته باشد. می توانید دو میان وعده بخورید. خوردن در شب ممنوع است. آخرین وعده غذایی 3 ساعت قبل از خواب است.

• فرآیند آموزش. هنگام رژیم گرفتن، انجام نوعی فعالیت بدنی توصیه می شود. میتونه هرچی دوست داری باشه شما نباید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، اما تمرین باید 3-4 بار در هفته باشد.
• شما می توانید از 10 تا 21 روز به چنین سیستمی پایبند باشید. سپس استراحت می کنند و از رژیم غذایی خارج می شوند.

منوی نمونه برای هفته

دوشنبه

• صبحانه: چیزکیک بدون آرد با خامه ترش، چای با شیر.
• ناهار: سوپ فیله مرغ، سالاد خیار با شوید، چای گیاهی.
• میان وعده: مخلوط پروتئین و مواد معدنی - 250 میلی لیتر.
• شام: ماهی خال مخالی پخته شده در فویل.

سهشنبه

• صبحانه: تخم مرغ همزده از دو عدد تخم مرغ، کاهو، 1 عدد خیار، چای.
• ناهار: استیک گوشت خوک کبابی، خورش کدو سبز با سبزی.
• میان وعده: یک لیوان کفیر با یک قاشق چایخوری سبوس گندم.
• شام: قارچ خورش، مرغ، چای گیاهی.

چهار شنبه

• میان وعده: یک لیوان شیر پخته تخمیر شده، یک مشت سبوس گرانول.
• ناهار: سالاد با ماهی آزاد آب پز و سبزیجات در آووکادو، لوبیا قرمز خورشتی، چای سبز.
• شام: پنکیک تخم مرغ با سبزیجات، چای گیاهی.

پنج شنبه

• صبحانه: پنکیک کدو حلوایی با سبوس، کاسنی با شیر.
• ناهار: سوپ غذاهای دریایی، سالاد کلم.
• میان وعده: سه برش پنیر سفت، چای.
• شام: بروکلی بخارپز، خورش گوشت گاو، چای گیاهی.

جمعه

• صبحانه: املت بخارپز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
• میان وعده: یک لیوان مخلوط پروتئین.
• ناهار: لوبیا سبز، گوشت خوک در فر، چای گیاهی.
• شام: سیخ مرغ با سبزیجات برگ دار، نوشیدنی گل رز.

شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر، قهوه با شیر.
• ناهار: سالاد غذاهای دریایی چاشنی شده با آب لیمو، کپور پخته شده با گیاهان، چای.
• میان وعده: دو عدد تخم مرغ نرم آب پز، چای.
• شام: سبزیجات کبابی (فلفل، کدو سبز)، ران مرغ، چای.

یکشنبه

• صبحانه: پنیر کوتیج با خامه ترش، قهوه با شیر.
• ناهار: سوپ پوره قارچ، سالاد کلم و خیار، چای گیاهی.
• میان وعده: یک لیوان کفیر با سبوس.
• شام: سالمون کبابی با سبزیجات.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم

تغذیه پروتئینی یک روش نسبتاً رایج برای کنترل وزن است. این شامل مصرف محصولات پروتئینی است.

پیروان این رژیم به کاهش وزن سریع اشاره می کنند. با این حال، ایمن نیست. برخی از پزشکان می گویند که ممکن است شکستگی، سردرد و سایر عوارض جانبی ناخوشایند وجود داشته باشد.

پروتئین بدن را برای مدت طولانی اشباع می کند، فرد پرخوری را متوقف می کند. رد تقریباً کامل غذاهای کربوهیدرات، چرب و شور به کاهش وزن کمک می کند.

با این تکنیک باید مقدار زیادی نوشیدنی بنوشید و مقدار کافی فیبر (سبوس) مصرف کنید. در غیر این صورت، ممکن است عواقب زیانباری داشته باشد.

رژیم های غذایی بسیاری در جهان وجود دارد، به عنوان یک قاعده، آنها نامتعادل هستند و اثر کوتاه مدت می دهند.

بهترین راه برای کمک به خود در کاهش وزن، تغییر تغذیه مناسب است. و ورزش متوسط ​​امتیاز خوبی برای بدن شما خواهد بود. فقط از این طریق می توان به نتایج عالی بدون آسیب رساندن به سلامت دست یافت.

دوستان آیا رژیم های پروتئینی انجام داده اید؟ اگر چنین است، لطفا تجربه خود را در نظرات با آنها به اشتراک بگذارید.

و این تمام چیزی است که من دارم. شما را در مقالات بعدی می بینیم!

با قدم زدن در هر باشگاه ورزشی مدرن، احتمالاً به همان اندازه که دمبل و هالتر را می شنوید، صدای تکان دهنده را می شنوید. پروتئین و سایر مکمل های ورزشی به قدری بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ما شده اند که اکنون تصور تمرینی که با استفاده از یک کوکتل خاص پشتیبانی نمی شود بسیار دشوار است (برخی از افراد مکمل را حتی در میانه تمرین مصرف می کنند). در بیشتر موارد، پروتئین باعث افزایش انرژی اضافی می شود. پودر پروتئین ساخته شده از آب پنیر، سویا و حتی نخود فرنگی تقریباً در همه جا موجود است، از فروشگاه های مواد غذایی گرفته تا باشگاه ها، و مکمل محبوبی است که راه خود را به زندگی و رژیم غذایی ما باز کرده است. اما چگونه می توان پروتئین را به درستی مصرف کرد، چه مقدار باید در یک زمان مصرف کرد و آیا باید آن را با سایر محصولات مخلوط کرد؟

چگونه پروتئین مصرف کنیم؟

چه ورزشکار باشید و چه فقط با ورزش در تعطیلات آخر هفته تناسب اندام خود را حفظ کنید، به احتمال زیاد بسته ای از مکمل های پروتئینی را در خانه خود خواهید یافت. شاید حداقل یک کوکتل یا اسموتی بنوشید. اما آیا از ترکیب پودر پروتئین خود و نحوه استفاده از آن برای بهترین نتیجه اطلاع دارید؟ برای کمک به شما در استفاده حداکثری از این مکمل، این راهنما را برای پاسخ به برخی از متداول ترین سوالات در مورد پروتئین ایجاد کرده ایم.

پودر پروتئین همان پروتئین است، فقط به شکل مایع مناسب. برای رشد ماهیچه ها به پروتئین به عنوان ماده ساختمانی نیاز دارند. میزان توصیه شده 1.5 تا 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. یعنی فردی با وزن 70 کیلوگرم باید روزانه 105 تا 140 گرم پروتئین مصرف کند. اما شما نمی توانید تمام پروتئین را به یکباره مصرف کنید - باید در 4-6 وعده، تقریبا 30-40 گرم پروتئین توزیع شود. هر شیشه پروتئین حاوی یک قاشق اندازه گیری است، حجم آن حدود 23-25 ​​گرم است، یعنی در هر تکان باید یک و نیم تا دو قاشق قرار دهید.

پروتئین: چرا و چرا باید آن را مصرف کنید

بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام پروتئین می خرند و آن را وارد رژیم غذایی خود می کنند بدون اینکه متوجه شوند چرا پروتئین مصرف می کنند یا اصلاً به آن نیاز دارند. به گفته برایان سنت پیر، متخصص تغذیه ورزشی و مدرس تغذیه، پروتئین نیاز روزانه بدن به پروتئین را پر می کند، بنابراین باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. با این حال، پودر پروتئین یک دارو نیست. سنت پیر می گوید: «اگر نیازهای پروتئینی خود را از طریق غذا تامین می کنید، خوب است. در صورتی که روزانه 3 تا 4 وعده پروتئین طبیعی به میزان 1 گرم پروتئین به ازای 400 گرم وزن مصرف کنید، دیگر نیازی به مصرف پودر پروتئین نیست. اما در حالت مخالف، پروتئین می تواند به متحد واقعی شما تبدیل شود.

اگرچه ممکن است برچسب ها خلاف این را بیان کنند، ترکیب پروتئین تقریباً در همه جا یکسان است. تمام پودرهای پروتئینی فقط حاوی چیزی هستند که باید وجود داشته باشد - پروتئین ساخته شده از آب پنیر، سویا یا سایر محصولات منبع. همچنین می توانید عباراتی مانند "هیدرولیز شده"، "جدیدترین علم" و غیره را روی بسته ها مشاهده کنید. سنت پیر ادعا می کند که تمایل به دریافت پروتئینی که "بهتر جذب می شود" اشتباه است، نظر او نیز مشابه تحقیقات است. داده های مربوط به این موضوع سنت پیر می‌گوید: «بسیاری از شرکت‌ها اصرار دارند که آب پنیر خود را فقط از گاوهایی بخرید که به طور انحصاری با علف تغذیه می‌شوند یا از فیلتر سرد استفاده می‌کنند. "شاید محصولات آنها واقعا بهتر باشد، اما شما به سختی می توانید تعیین کنید که چقدر است."

بنابراین، اگر قیمت تمام شده پودر پروتئین بر کیفیت آن تأثیر نمی گذارد، پس مصرف کنندگان هنگام خرید باید به دنبال چه چیزی باشند؟ سنت پیر خرید محصولات از یک تولید کننده معروف با شهرت خوب در بازار را توصیه می کند (بسته بندی پروتئین آنها حاوی ترکیب دقیق است). او همچنین خرید محصولاتی را که کنترل دامپزشکی و گواهینامه از سازمان هایی مانند Informed Choice را گذرانده اند را تشویق می کند. شرکت هایی از این دست محصولات را در فروشگاه ها خریداری می کنند و آزمایش های مختلفی را انجام می دهند تا مطمئن شوند که ترکیب محصول دقیقاً همان چیزی است که روی برچسب نوشته شده است.

بعد از اینکه روی چند برند معروف تغذیه ورزشی مستقر شدید، نگاهی به محتوای غذایی و انرژی بیندازید. در حالی که اعداد و داده ها ممکن است در نگاه اول گیج کننده به نظر برسند، سنت پیر توصیه می کند که به سادگی به مشخصات محصول نگاه کنید. او پروتئین های کم چربی و کربوهیدرات را دوست دارد.

اگر پروتئین را با سایر مواد ترکیب کنید چه اتفاقی می افتد

بنابراین، بالاخره یک بسته پروتئین با کیفیت بالا خریدید و به خانه آوردید. بعدش چی؟ در این مرحله ممکن است مشکلی پیش بیاید. در زیر دو روش رایج برای استفاده از پودر پروتئین در طول روز و دستورالعمل های خاص برای هر کدام آورده شده است.

1. جایگزینی غذا

اگر صبح دیرتر از حد معمول از خواب بیدار می شوید و دیر به سر کار می آیید، زمان بسیار کمی برای تهیه یک صبحانه مقوی دارید. در این مورد، شیک پروتئین می تواند به شما کمک کند. سنت پیر اضافه کردن سبزیجات، یک یا دو وعده میوه، یک وعده چربی اشباع شده و چند قاشق پودر پروتئین را به عنوان پایه توصیه می کند. او و تیم Precision Nutrition اصطلاحی برای این نوع جایگزین‌های وعده غذایی ابداع کرده‌اند - "سوپر شیکر". اگر هدف شما افزایش وزن است، می توان از این شیک ها به عنوان جایگزین وعده غذایی یا به عنوان مکمل غذایی استفاده کرد. یک دستور غذای سالم که هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است:

مردان

• 2 پیمانه پودر پروتئین
• 1-2 فنجان سبزیجات (مانند اسفناج که طعم آن را تحت تاثیر قرار نمی دهد)
• 2 مشت میوه (تازه یا منجمد)
• 2 قاشق غذاخوری چربی اشباع شده (آجیل، کره یا دانه ها)

زنان

• 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین
• 1 فنجان سبزیجات
• 1 مشت میوه
• 1 قاشق غذاخوری چربی اشباع شده
• قسمت مایع (شیر بادام، شیر معمولی، آب - انتخاب شما)

این دستور العمل ها موضوع مهم دیگری را مطرح می کند - تفاوت های جنسیتی. مکمل های تناسب اندام اغلب به عنوان مردانه تلقی می شوند، اما شیک های پروتئینی نیز برای زنان موثر هستند. با این حال، سنت پیر اشاره می کند که نیازهای تغذیه ای زنان تا حدودی متفاوت است. آنها به پروتئین کمتری در واحد وزن بدن نیاز دارند (در درجه اول به دلیل تفاوت در نوع بدن). به همین دلیل، او توصیه می کند که خانم ها به جای دو قاشق، یک قاشق پودر پروتئین اضافه کنند. با این حال، او تصدیق می کند که این تصمیم کاملاً درستی نیست. این طور نیست که زنان باید نیمی از هنجارهای در نظر گرفته شده برای مردان را به اشتراک بگذارند. سنت پیر می گوید: می توانید آن را بر اساس نیازهای شخصی خود اندازه گیری کنید.

جدا از تفاوت های جنسیتی، اگر این اسموتی ها بسیار مغذی هستند، چرا بعد از هر وعده غذایی یکی از آنها را در میکسر مخلوط نمی کنید؟ سنت پیر هشدار می دهد که با وجود تمام فواید، کوکتل نمی تواند جایگزین غذا شود. او می گوید: «غذاهای طبیعی مواد مغذی زیادی دارند که پودر نمی تواند جایگزین آنها شود. همچنین گاهی اوقات همه مواد مغذی و ویتامین ها قابل جذب نیستند. به همین دلیل، او مصرف بیش از دو وعده پروتئین در روز را توصیه نمی کند. به طور کامل به کوکتل ها اعتماد نکنید، از وعده های غذایی اصلی در طول ناهار و شام غافل نشوید.

2. مصرف پروتئین بعد از تمرین

مدت زمان کوتاهی پس از تمرین به شما این امکان را می دهد که یک شیک پروتئینی بنوشید تا مواد مغذی از دست رفته را جبران کنید، چنین شیک ها و میکسر به یک ویژگی ضروری در طول سفر به باشگاه تبدیل شده اند. اگر بلافاصله بعد از تمرین مصرف پروتئین را به تعویق نیندازید، می‌توانید از مزایای مکمل‌های پروتئینی بهره ببرید و نتایج تمرین خود را بهبود ببخشید. ثابت شده است که مصرف پروتئین بعد از تمرین برای کمک به بهبودی پس از ورزش طاقت فرسا و همچنین افزایش استقامت و افزایش توده عضلانی مفید است. با این حال، این تاییدیه ها ممکن است کمی اغراق آمیز باشد. سنت پیر اذعان دارد که تغذیه بعد از تمرین مهم است، اما آن را خیلی بزرگ نکنید. او توضیح می دهد: «به طور کلی ایده خوبی است که بلافاصله بعد از تمرین یک کوکتل بخورید، اما این مراسم اختیاری است. فقط به این دلیل که درست بعد از اتمام تمرینتان برای خوردن اسموتی وقت نداشتید عصبانی نشوید.

بنابراین چگونه یک شیک پروتئینی بعد از تمرین باید در رژیم غذایی شما قرار گیرد؟ این به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. قبلاً شیک های پروتئینی سریعتر از غذاهای معمولی در معده هضم می شدند و به دلیل تامین مواد مغذی باعث عضله سازی سریع می شدند. به گفته سن پیر، تحقیقات جدید ثابت کرده است که این کاملا درست نیست. او به مشتریانش توصیه می کند که کاری را که برایشان راحت است انجام دهند. اگر یک کوکتل می خواهید، خوب، عالی است. اگر می خواهی غذا بخوری، اشکالی ندارد. مربی می گوید هر کدام از گزینه ها صحیح است و انتخاب به شخص شما بستگی دارد. حساسیت دستگاه گوارش نیز مهم است. برخی افراد اگر بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورند احساس بدی پیدا می کنند. در این مورد، بهتر است آنها یک شیک پروتئینی مصرف کنند.

به نظر می رسد که پودرهای پروتئینی مانند ردیاب های تناسب اندام و کفش های ورزشی با تکنولوژی بالا به بخشی جدایی ناپذیر از یک سبک زندگی سالم تبدیل شده اند. اگرچه شیک های پروتئینی را می توان یک محصول مناسب نامید، اما این بدان معنا نیست که آنها باید دائما مصرف شوند. غذای سالم هنوز منبع اصلی ویتامین ها و مواد مغذی است. بهترین راه ترکیب مواد غذایی از رژیم غذایی سالم و استفاده از پودر پروتئین به عنوان یک مکمل راحت و سالم است.

پروتئین و سایر مکمل های ورزشی از دیرباز بخشی جدایی ناپذیر از تمرین هر ورزشکار کم و بیش پیشرفته ای بوده است. و لزوماً در مورد آن نیست بدنساز. در هر ورزش دیگری که نیاز به افزایش قدرت، استقامت یا توده عضلانی دارید، مکمل های ورزشی مختلف به همان اندازه که برای یک بدنساز جزء جدایی ناپذیر رژیم غذایی روزانه است.

پروتئین چیست؟

اغلب مردم دو مفهوم در واقع یکسان را با هم اشتباه می گیرند. بسیاری بر این باورند که این چیزی بد، مضر برای شخص است و پروتئیناین یک جزء مفید و چند منظوره است. پس اینجاست پروتئین و پروتئین- این همان جزء ارگانیک است که یکی از مهم ترین درشت مغذی ها برای بدن ما است.

در بدنسازی، یک مکمل ورزشی با غلظت بالایی از پروتئین به دلیل خواصی که دارد، به دلیل داشتن پلی پپتیدهایی که در آن وجود دارد، به ساخت توده عضلانی برای ورزشکار کمک می کند.

پلی پپتید- این زنجیره ای از اسیدهای آمینه مختلف (بیش از 10) است که توسط یک پیوند شیمیایی به هم متصل شده اند. این زنجیره حاوی اسیدهای آمینه غیر ضروری و غیر ضروری است که مهمترین وظایف را در بدن انسان انجام می دهد.

چرا پروتئین مورد نیاز است؟

پروتئین ها در بسیاری از فرآیندهای حیاتی که در بدن ما اتفاق می افتد نقش نسبتاً مهمی دارند. بدن ما، بدن از سهم شیر مولکول های پروتئین تشکیل شده است:

• مو
• ناخن
• هورمون های آزاد شده
• ماهیچه ها
• لیپوپروتئین ها
• و غیره.

این عنصر اساس ساخت است اسکلت سلولییعنی نوعی چارچوب برای یک سلول زنده. همچنین نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی بدن دارد. انتقال سیگنالو غیره.

در بدنسازی از پروتئین برای دستیابی به چندین هدف استفاده می شود که عبارتند از:

• برای به حداکثر رساندن اثر آنابولیک و در نتیجه ساختن فیبرهای عضلانی بیشتر.
• برای خشک کردن یا حفظ فرم اسپرت و خوش فرم بدن.

با تمرین در باشگاه، انتظار داریم عضله سازی کنیم، حجم آنها را افزایش دهیم. برای انجام این کار، بدن ما به یک عنصر ساختمانی به مقدار کافی نیاز دارد که بدن از آن سلول های عضلانی جدیدی ایجاد کند. همانطور که می دانید، این مصالح ساختمانی است پروتئین.

بنابراین ورزشکار برای بدست آوردن آن از دو راه استفاده می کند. دریافت این درشت مغذی از مواد غذایی طبیعی: گوشت، تخم مرغ، غلات، ماهی و غیره. راه دوم، به بیان دقیق تر، راه اضافی برای دریافت پروتئین، گنجاندن مکمل های ورزشی در رژیم غذایی شما است، یعنی - پروتئین.

حتی اگر یک ورزشکار نیاز به کاهش وزن داشته باشد یا فقط بدن خود را در فرم فیزیکی عالی نگه دارد، در صورت امکان می توان از پروتئین نیز استفاده کرد. همانطور که می دانید به سوزاندن چربی اضافی کمک می کند و احتمال آن را به حداقل می رساند. برای چنین اهدافی، بهتر است از ایزوله پروتئین آب پنیر استفاده شود که در آن حداکثر مقدار پروتئین با حداقل محتوای سایر مواد وجود دارد.

مقالات مرتبط مفید:

چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

برای اطمینان از حفظ بافت عضلانی، پیش نیاز مصرف مقادیر کافی پروتئین است. اگر فردی ورزش را شروع کند: دویدن یا تمرین در باشگاه، نیاز به پروتئین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این به این دلیل است که افزایش فعالیت بدنی به معنای افزایش سوزاندن منابع مختلف انرژی است:

• مولکول های ATP
• گلوکز
• و غیره.

این لیست شامل اسیدهای آمینه نیز می شود. یعنی وقتی کمبود مواد مغذی در بدن برای حفظ فعالیت بدنی وجود داشته باشد، شروع به تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده آنها می کند. برای محافظت از بافت ماهیچه ای خود در برابر پوسیدگی، باید سطح کافی را برای بدن خود فراهم کنید پلی پپتیدها.

منبع اصلی این ماده غذایی غذای معمولی است. با این حال، اغلب نیاز به اضافه کردن یک منبع پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما وجود دارد، زیرا حذف مقدار کافی روزانه از محصولات طبیعی بسیار دشوار است. این مشکل به دلیل این واقعیت است که اکثر غذاهایی که مردم روزانه مصرف می کنند سرشار از کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها هستند. اما نه برای پروتئین.

همچنین، بسیاری از مردم اغلب در هضم مقادیر زیاد غذا مشکل دارند. به این معنا که مصرف غذای کافی در عین حفظ رژیم غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه برای بسیاری بسیار دشوار است.

علاوه بر این، اغلب چنین شرایط زندگی وجود دارد که در آن فرد برای مدت طولانی بدون غذا می ماند. به عنوان مثال، زمانی که شخصی در جاده است و راهی برای غذا خوردن کامل وجود ندارد. در ضمن اگر شیکر و پودر پروتئین در دست دارید، کافیست آب را به ظرف اضافه کنید، پروتئین را در آن بریزید و همه اجزا را خوب با هم مخلوط کنید تا یک توده همگن به دست آید. حداقل زمان برای این فرآیند صرف می شود، در نتیجه فرد به منظور پر کردن ذخایر مواد مغذی داخلی خود و جلوگیری از کاتابولیسم، مقدار کافی پروتئین دریافت می کند.

به خصوص دریافت پروتئین دریافتی روزانه از غذاهای معمولی برای ورزشکاران باتجربه ای که وزن بدن آنها بیش از 85 کیلوگرم است دشوار است. در این حالت، مقدار پروتئین مورد نیاز برای اطمینان از ترمیم کل ارگانیسم و ​​ایجاد تمام شرایط لازم برای ایجاد توده عضلانی بیشتر به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. منبع اضافی که اکنون در مورد آن صحبت می کنیم، همانطور که می دانید، پروتئین است.

البته اگر برای دریافت پروتئین از غذا مشکلی نداشته باشید، نیاز به مکمل های ورزشی در پس زمینه محو می شود. یعنی استفاده از آنها در اولویت نیست. اگر اغلب شرایط زندگی دارید که در آن مصرف غذای معمولی به مقدار کافی غیرممکن می شود، پس باید به فکر خرید مکمل های ورزشی لازم باشید.

چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف شود؟

بنابراین، بسیاری از ورزشکاران مبتدی نمی دانند چه مقدار پروتئین در روز بنوشند تا به نتیجه مطلوب برسند، بافت عضلانی را حفظ کنند یا آن را بسازند. در اصل، هیچ قانون خاصی وجود ندارد، ارقام دقیقی که به این سوال پاسخ دهد. همه چیز کاملا فردی است.

در اینجا برخی از عوامل مهمی که به هر نحوی میزان پروتئین دریافتی روزانه را تعیین می کنند، آورده شده است:

• سطح فعالیت بدنی
• وزن بدن ورزشکار
• رژیم روزانه

یعنی هنگام تعیین میزان پروتئین مصرفی باید عوامل فوق را در نظر گرفت و سعی کرد حد وسطی پیدا کرد تا زیاده روی نشود و یا برعکس به میزان پروتئین مورد نیاز روزانه نرسید.

همانطور که می دانید برای یک فرد عادی که به هیچ ورزشی نمی پردازد، 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن کافی است. زمانی که ورزش بخصوص بدنسازی را شروع می کنید، این دوز افزایش می یابد. در حالت ایده آل، برای اینکه تمرین نتیجه دهد و نتیجه مثبت داشته باشد، لازم است به نسبتی به شکل 2-3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (برای رشد لازم توده عضلانی و حفظ وضعیت مثبت) رعایت شود. تعادل نیتروژن). یعنی اگر وزن شما تقریباً 75 کیلوگرم باشد، میزان روزانه آن تقریباً 150 تا 225 گرم پروتئین در روز خواهد بود.

بار دیگر، اگر همان 200 گرم پروتئین را از غذای طبیعی در روز بدون هیچ مشکلی دریافت کنید، می توانید بدون استفاده از مکمل های ورزشی این کار را انجام دهید. در غیر این صورت، باید رژیم غذایی روزانه خود را اصلاح کنید، در صورت لزوم، پروتئین مناسب را اضافه کنید یا از فروشگاه های تخصصی تغذیه ورزشی پروتئین خریداری کنید.

مثال

بنابراین، برای مثال، شما 75 کیلوگرم وزن دارید. برای رسیدن به نتیجه مثبت، باید 225 گرم در روز مصرف کنید. برای اینکه بفهمید چه مقدار پروتئین باید بنوشید، باید تعیین کنید که چند گرم از رقم فوق را مصرف می کنید.

به عنوان مثال، از غذاهای طبیعی روزانه 140 گرم پروتئین دریافت می کنید. طبیعتاً این رقم با ایده آل فاصله زیادی دارد و برای تکمیل آن، از 225 گرم پروتئینی که در روز از غذای جامد دریافت می کنید، یعنی 140 گرم کم می کنیم. تقریباً 85 گرم از درشت مغذی از دست رفته خارج می شود.

ما از کنسانتره متوسط ​​استفاده می کنیم که در آن یک وعده (به طور ایده آل 30 گرم) تقریباً 22-25 گرم پروتئین را تشکیل می دهد. از این‌جا، نتیجه می‌شود که برای دریافت 85 گرم پروتئین از دست رفته، باید حدود 3 وعده پروتئین در روز مصرف کنید.

برخی از تولید کنندگان حیله گر هستند و تحت پوشش پروتئین چیزی شبیه به آن را آزاد می کنند. به عنوان مثال، یک وعده معمولی شیک پروتئین (30 گرم، همانطور که قبلاً می دانیم) باید به طور متوسط ​​​​24 گرم پروتئین داشته باشد. 5-6 گرم باقیمانده اسیدهای آمینه اضافی، کربوهیدرات ها، مقدار کمی چربی و غیره است.

بنابراین، در برخی از مکمل های ورزشی از این دست، فروشندگان حجم توصیه شده یک وعده را از 40-50 گرم پودر نشان می دهند که باید با مایع رقیق شود. در همان زمان، این حجم حاوی همان 22-25 گرم پروتئین است که در نسبت معمولی پروتئین با کیفیت بالا (30 گرم - قاشق اندازه گیری) وجود دارد. 10-20 گرم باقیمانده مواد اولیه ارزان قیمت هستند. بنابراین، تولیدکنندگان با وادار کردن خریداران به صرف پول اضافی برای خرید پروتئین جدید، پول خود را پس انداز می کنند، که به دلیل چنین وعده های حجیم به سرعت تمام می شود. حتما به ترکیب پروتئین خریداری شده نگاه کنید.

برای حفظ میزان پروتئین مصرفی روزانه باید پروتئین مصرف کنید. و مهم نیست که امروز برنامه تمرینی دارید یا نه، می توانید پروتئین بنوشید.

پروتئین را می توان با آب، آب میوه، شیر، کراتین یا حتی کفیر نوشید. مهمترین چیز این است که بدانید چگونه همه چیز را به درستی انجام دهید. اطلاعات دقیق تر را می توانید در این مقاله بیابید:

برای اینکه پروتئین تا حد امکان به درستی مصرف شود تا چیزی در جذب آن اختلال ایجاد نکند، لازم است پودر را با حداقل مقدار مایع کافی مخلوط کنید تا مخلوط پروتئین به خوبی مخلوط شود تا مخلوطی همگن تشکیل شود. حجم زیاد مایعات می تواند جذب پروتئین در بدن را مختل کند. .

برای پروتئین آب پنیر، مخلوط کردن بر اساس قوانین بالا بهترین است.. در مورد پروتئین محبوب دیگری -، همه چیز در اینجا کمی متفاوت است. کازئین، با حجم کمی از مایع، کاملا غلیظ است. برای اطمینان از جذب بدون مانع مکمل، حجم بیشتری از آب مورد نیاز است.

کارشناسان توصیه می کنند پروتئین را با آب مخلوط کنید، زیرا برخلاف شیر در جذب طبیعی مخلوط پروتئین تداخلی ایجاد نمی کند.. واقعیت این است که ترکیب محصولات لبنی شامل مواد مغذی مختلفی است که می تواند مانع از جذب پروتئین شود. این بسیار نامطلوب است، به خصوص زمانی که فرد پروتئین را بعد از تمرین مصرف می کند، زمانی که سریع ترین جذب درشت مغذی ها مورد نیاز است.

زمان بهینه برای مصرف پروتئین

تمرکز اصلی فرد باید روی غذای طبیعی باشد. با این حال، همیشه، در زمان مناسب، به شما این امکان را نمی دهد که به سرعت مقدار مناسبی از مواد مغذی را دریافت کنید. غذای معمولی معمولاً قبل از اشباع شدن بدن با درشت مغذی‌های لازم، زمان زیادی طول می‌کشد تا هضم شود، به جز فرآورده‌های گوشتی که هضم آنها چندین ساعت طول می‌کشد. در چنین مواقعی مکمل های ورزشی به کمک ما می آیند.

البته بدن بعد از تمرین به گونه ای است که جذب محصولات بسیار سریعتر اتفاق می افتد. با این حال، گاهی اوقات استفاده از شیک های پروتئینی راحت تر است.

چه زمانی پروتئین مصرف کنیم؟

• بعد از بیدار شدن
• در بین وعده های غذایی
• قبل از تمرین
• بعد از تمرین
• قبل از خواب

مهم!!!فراموش نکنید که پروتئین فقط یک مکمل معمولی برای غذای اصلی است. شما نمی توانید غذا را با شیک های پروتئینی جایگزین کنید. می توانید این کار را به این صورت انجام دهید: به عنوان مثال، بعد از تمرین، اگر یک کاسه غذا همراه خود ندارید، یک شیک پروتئینی بنوشید. پس از آن، به خانه برمی گردید و از قبل غذای معمولی را برای خود آماده می کنید: گوشت آب پز، سالاد، میوه، گندم سیاه و غیره.

همچنین، ما نباید فراموش کنیم که جوهر دریافت پروتئین، پر کردن ذخایر مغذی از دست رفته است. از این مکمل سوء استفاده نکنید. به عنوان مثال، اگر پروتئین کافی در روز مصرف می کنید و فقط 40 تا 60 گرم پروتئین کمبود دارید، برای رسیدن به هنجار روزانه، کافی است پروتئین را بعد از خواب، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. هدف اصلی رعایت هنجار روزانه برای رسیدن به هدف و زیاده روی نکردن است.

1. بهتر است هم بزنید پروتئین با آب. بنابراین او حداکثر است.
2. این نوع تغذیه ورزشی را دست بالا نگیرید. اگر فرد از قبل پروتئین کافی از غذاهای طبیعی دریافت می کند، مصرف پروتئین توصیه نمی شود.
3. برای بهبود توانایی های بازیابی، می توانید پروتئین را با ترکیب آن بنوشید. ادامه مطلب
4. می توانید پروتئین را با گینر ترکیب کنید. با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، می توانید به طور کامل بدون مکمل کربوهیدرات-پروتئین این کار را انجام دهید. تجزیه و تحلیل دقیق موضوع در اینجا است - "؟".
5. هنگام خرید پروتئین زیاد صرفه جویی نکنید. یک محصول خیلی ارزان ممکن است تقلبی باشد یا حاوی مخلوطی با کیفیت پایین باشد که در آن استانداردهای کیفیت نقض شود.
6. یک قوطی پروتئین را برای یک سال کامل کشش ندهید. دقیقاً به اندازه ای که روی بسته نوشته شده استفاده کنید - 30 گرم.
7. اگر عدم تحمل لاکتوز، یعنی پروتئین شیر دارید، باید پروتئین وی ایزوله بخرید.
8. یک ایزوله مخلوط کنسانتره پروتئین آب پنیر به اندازه کافی خوب برای استفاده از 100٪ آب پنیر استاندارد طلا. یک وعده که 29.4 گرم است، 24 گرم پروتئین دارد. حداقل مقدار چربی، حداکثر مقدار پروتئین، اسیدهای آمینه.
9. اگر بیماری یا آسیب شناسی کلیه دارید، نباید از پروتئین استفاده کنید. حتما باید با پزشک خود مشورت کنید!

یافته ها

بیایید همه موارد فوق را جمع بندی کنیم. بنابراین، اکنون می دانید که چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنید، چه زمانی باید آن را انجام دهید و در چه مقادیری باید مصرف کنید. درک این نکته مهم است که زمان مصرف این مکمل ورزشی اهمیتی ندارد. مهمترین چیز دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه است.

همچنین انتخاب یک مخلوط پروتئین با کیفیت بالا در فروشگاه های آنلاین یا آفلاین معتبر از اهمیت بالایی برخوردار است. مشکل اصلی امید زیاد به این نوع تغذیه ورزشی است. یعنی خیلی ها آخرین پول خود را خرج می کنند یا یک محصول بی کیفیت یا یک پروتئین بسیار گران قیمت می خرند، به امید معجزه. پس از آن، پول کافی برای تغذیه معمولی وجود ندارد. پروتئین را فقط در صورتی بخرید که بودجه شما به شما امکان می دهد تغذیه ورزشی بخرید و در عین حال تمام مواد غذایی طبیعی لازم را از سوپرمارکت ها بخرید. این نکته بسیار مهمی است.

پروتئین هیچ اثر معجزه آسایی نخواهد داشت و حتی بیشتر از آن جایگزین غذای طبیعی نمی شود. اگه پول نداری گزینه ایده آل این است که پول را نه برای گودال ورزشی، بلکه برای غذا خرج کنید: گوشت، میوه ها، غلات، سبزیجات و غیره.این را باید فهمید.

در اصل این موضوع قابل تکمیل است. اگر این مقاله را دوست داشتید، پیوندها را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. برای شما، چند ثانیه تجارت، و برای سایت - یک مزیت بزرگ! اگر سوالی دارید در نظرات بپرسید. از توجه همه شما متشکرم!

نسخه: 1398/06/19

در طول فعالیت بدنی، پروتئین ها جزء ضروری تغذیه هستند. و مهم نیست که چه نوع ورزشی را انتخاب کرده اید: بدنسازی، تناسب اندام یا کاردیو، چند بار و با شدت آن را انجام می دهید، همه به پروتئین نیاز دارند. و باید بگویم که تغذیه ورزشی شامل مقدار زیادی مکمل های پروتئینی است. اما قبل از اینکه بپرسید چه ترکیبات پروتئینی در بازار برای تغذیه ورزشی وجود دارد، چگونه آنها را مصرف کنید، و این مکمل ها با ماهیچه ها چه می کنند، مهم است که حداقل تفاوت بین منابع پروتئین را درک کنید و حداقل همه چیز را در مورد آن یاد بگیرید. پروتئین ها

به جای پیشگفتار

سؤالات در مورد اینکه چرا پروتئین مورد نیاز است، برای چه کسی و چقدر مورد نیاز است، برای مدت بسیار طولانی باز می ماند. احتمالاً برای اولین بار، بشر به این واقعیت فکر می کرد که گوشت (و بنابراین پروتئین موجود در آن) در زمان های قدیم باعث رشد عضلات می شود. و ورزشکار یونان باستان، یکی از قدرتمندترین افراد در میان یونانیان، میلون از کروتون، این فکر را برانگیخت. او برنده مسابقات زیادی بود، اما یونانیان را به گونه ای دیگر شگفت زده کرد. افسانه می گوید که میلون هر روز یک گاو نر 4 ساله را در آغوش می گرفت، او را در تمام طول استادیوم المپیک حمل می کرد و سپس او را کشت، سرخ کرد و خورد. محققان مدرن محاسبه کرده اند که یونانی ها هر روز حداقل 9-10 کیلوگرم گوشت می خوردند. یونانیان اعتقاد راسخ داشتند که ورزشکار قدرت خود را از گوشت گاوهای نر کشته شده بدست می آورد. و بدنسازان فعلی کاملاً با یونانی ها موافق هستند: بله ، میلو قدرت خود را از حیوانات دریافت کرد. تمرینات قدرتی (و حمل یک گاو نر زنده در آغوش شما برای بلند کردن آهن در باشگاه مناسب نیست) و استفاده از مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی موجود در گوشت گاو کاری را انجام داد که قرار بود انجام دهند - عضلات او قوی شدند و حجیم است و او ورزشکار بسیار ماندگارتر از همتایان خود است.

نزدیک به زمان ما، تبلیغات دیگری در مورد پروتئین، که یک غذای معجزه آسا برای ورزشکاران نامیده می شد، در دهه 1960-1970 افزایش یافت. در آن روزها، بسیاری از رسانه ها پروتئین ها را به عنوان بهترین وسیله برای رشد عضلات تبلیغ می کردند. سپس بسیاری از بدنسازان و مربیان شروع به مصرف مقدار زیادی از کل، گوشت و. بعد سینما کار خودش را کرد. احتمالاً اکنون بسیاری قهرمان سیلوستر استالونه، راکی ​​بالبوآ را به یاد می آورند که تخم مرغ خام می نوشید. و قبلاً در دهه 1990 ، جهان در مورد پودرهای پروتئینی که بازاریابان آن را به عنوان یک داروی معجزه آسا برای بدنسازان معرفی می کردند آشنا شدند.

عملکرد این ماده بسیار گسترده تر از ترمیم تارهای عضلانی است. چرا پروتئین مورد نیاز است؟ برای ساخت گلبول های قرمز، برای ناخن ها و موها، ترشح مناسب هورمون ها و انقباض ماهیچه ها مهم است. پروتئین ها بر روند هضم تأثیر می گذارند، تعادل آب را در بدن تنظیم می کنند، در برابر بیماری ها محافظت می کنند، به انتقال مواد مغذی در سراسر بدن کمک می کنند و همچنین بر لخته شدن خون تأثیر می گذارند. بنابراین نقش پروتئین برای عملکرد بدن و حفظ سلامت بسیار مهم است.

در همین حال، اگر آزمایشات آزمایشگاهی وجود پروتئین در ادرار انسان را نشان داد، این یک سیگنال هشدار دهنده است. ممکن است دلایل مختلفی برای این وجود داشته باشد و تنها پزشک معالج می تواند علت دقیق آن را تعیین کند. او همچنین یک دوره درمانی را تجویز می کند.

پروتئین و اسیدهای آمینه

هنگامی که ما پروتئین ها را مصرف می کنیم، آنها در بدن به ترکیبات کوچکتر تجزیه می شوند -. علم 20 اسید آمینه را می شناسد و 9 مورد از آنها برای انسان ضروری است (آنها را فقط از طریق غذا می توان به دست آورد). با این حال، بدن انسان قادر به جمع آوری ذخایر اسید آمینه نیست، به این معنی که این مواد باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. این تنها راه طبیعی برای بازگرداندن تعادل است.

بسته به مجموعه اسیدهای آمینه، تمام پروتئین ها به دو گروه کامل (کامل) و ناقص تقسیم می شوند. پروتئین کامل (موجود در گوشت) مفیدتر است، زیرا حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه لازم برای انسان است. رژیم گیاهخواری مبتنی بر پروتئین گیاهی از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه ناسالم است زیرا فاقد پروتئین کامل است.

مصرف پروتئین پذیرفته شده برای بزرگسالانی که فعالیت چندانی ندارند 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای نوزادان و کودکان، مصرف پروتئین روزانه 2 تا 3 برابر افزایش می یابد (جانداران سریع رشد نیاز بیشتری به این ماده دارند).

اما هنوز، دانشمندان چگونه تشخیص دادند که یک فرد به چنین وعده ای از پروتئین نیاز دارد؟ آنها نیتروژن (یکی از اجزای پروتئین) را به عنوان پایه در نظر گرفتند و محاسبه کردند که بدن انسان چه مقدار پروتئین می تواند قبل از افزایش نیتروژن جذب کند. و سپس محققان فواید و مضرات بخش های مختلف نیتروژن انباشته شده برای بدن را تجزیه و تحلیل کردند. مشخص شد که بدن در طول روز نیتروژن را همراه با عرق، ادرار، مدفوع، پوست لایه برداری شده، موهای ریخته شده از دست می دهد. علاوه بر این، بدن از ذخایر پروتئینی خود در فرآیند هضم استفاده می کند. و این کار هر روز تکرار می شود. بنابراین، وعده توصیه شده روزانه پروتئین فقط مقدار مورد نیاز برای جایگزینی از دست دادن نیتروژن روزانه است.

اما تحقیقات به همین جا ختم نشد. مرحله بعدی تعیین نیاز به پروتئین برای افراد درگیر در ورزش است. همانطور که می دانید در حین ورزش کاهش پروتئین افزایش می یابد. پس از محاسبات بعدی، دانشمندان رقم جدیدی دریافت کردند: مصرف پروتئین روزانه توصیه شده برای افرادی که درگیر تمرینات قدرتی هستند 1.7-1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم بدن است.

شاید برخی اکنون شک کنند که آیا محققان پروتئین های بسیار کمی را برای بدنسازان "تجویز کرده اند". اما دانشمندان برای این موضوع توضیحی دارند. آنها آزمایشی را شامل سه گروه بدنساز انجام دادند. نمایندگان گروه اول 0.9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، گروه دوم - 1.4 گرم پروتئین و ورزشکاران گروه سوم روزانه 2.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کردند. نتایج نشان داد که خوردن 1.4 گرم پروتئین باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن می شود، در حالی که در گروهی که 0.9 گرم پروتئین مصرف می کردند تغییری ایجاد نشد. و در موجوداتی که 2.4 گرم پروتئین مصرف کردند، سنتز پروتئین مانند پس زمینه 1.4 گرم پروتئین بود.

پس از این آزمایش، چندین آزمایش علمی دیگر انجام شد و در نتیجه، اکثر محققان موافقت کردند: 1.6 - 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مقدار بهینه برای عضله سازی موثر است.

علاوه بر این، دانشمندان دریافته اند که حدود یک چهارم کل بدن ورزشکار باید از غذاهای پروتئینی دریافت کند. ضروری است که حداقل 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی گنجانده شود (توصیه می شود هر 3 ساعت یک بار غذا بخورید). این به ادامه روند سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.

منابع پروتئینی زیادی وجود دارد که ورزشکاران به شکل شیک یا بار مصرف می کنند. و باید بگویم، همه پروتئین ها یکسان نیستند. تفاوت در مجموعه اسیدهای آمینه اهمیت پروتئین را برای بدن تعیین می کند. برای ورزشکاران، بهترین منابع پروتئین آب پنیر، شیر، تخم مرغ، گوشت و سویا است. اما کدام یک از این انواع بهتر است، هر کدام از آنها چه تاثیری بر بدن دارند؟ تعریف "بهترین" بستگی به اهدافی دارد که برای آن پروتئین مورد نیاز است. و برای انتخاب مناسب ترین گزینه، درک ویژگی های انواع مختلف پروتئین ها مهم است.

ارزش بیولوژیکی و انواع پروتئین ها

بنابراین پروتئین ها چیست؟ این دسته از مواد معمولاً بر اساس ارزش بیولوژیکی آنها گروه بندی می شوند. ارزش بیولوژیکی مقداری است که نشان می دهد بدن چقدر قادر به جذب و استفاده از یک نوع پروتئین خاص است. هر چه این عدد بیشتر باشد، بدن قادر به جذب و استفاده از نیتروژن بیشتری است. پروتئین هایی با بالاترین ارزش بیولوژیکی برای عضله سازی مفیدتر هستند.

و یک نکته دیگر: هر چه ارزش زیستی پروتئین بالاتر باشد، بدن سریعتر آن را جذب می کند. اما ذکر این نکته ضروری است که بدن انسان قادر به مصرف مقدار بسیار زیادی از این ماده در یک «نشست» نیست. یعنی افزایش بیش از حد در بخش پروتئین (چه محصول مایع باشد یا یک نوار) ​​هدر دادن پول و محصول است.

حداکثر ارزش بیولوژیکی برای پروتئین آب پنیر معمولی است - 104-154 امتیاز. نفر دوم در رتبه بندی سفیده تخم مرغ است که ارزش آن با 100 امتیاز تعیین می شود. پروتئین های شیر 91، گوشت گاو 80، سویا تنها 74 و پروتئین های مشتق شده از حبوبات دارای ارزش بیولوژیکی 49 هستند. حالا بیایید نگاهی دقیق تر به منابع مختلف پروتئین بیندازیم.

پروتئین آب پنیر

این ماده مشتق شده از آب پنیر به چند دلیل منبع عالی پروتئین است:

1. عملکرد ورزشی را با کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول (هورمونی که عضلات را تجزیه می کند) بهبود می بخشد.
2. با افزایش سطح گلوتاتیون، که یک ماده محلول در آب در بدن انسان است، ایمنی را تقویت می کند.
3. فشار خون را کاهش می دهد.
4. خطر تمرین بیش از حد را که در پس زمینه سطوح پایین گلوتاتیون رخ می دهد، کاهش می دهد.

علاوه بر موارد فوق، لازم به ذکر است که پروتئین های آب پنیر قابلیت هضم بالایی دارند و دارای مشخصات اسید آمینه بهتری نسبت به پروتئین های تخم مرغ هستند. آنها همچنین از نظر محتوای لوسین در بین تمام پروتئین ها پیشرو هستند. به عبارت دیگر پروتئین آب پنیر دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی است. ایده آل است که بلافاصله بعد از تمرین یا همراه با صبحانه مصرف شود.

اما بلافاصله باید گفت که همه سرم ها یکسان نیستند. محصول میکروفیلتر شده بیشترین مزیت را دارد. و مهم است که میکروفیلتراسیون در دماهای بسیار پایین انجام شود.

بسته به روش ساخت پروتئین آب پنیر، ایزوله، کنسانتره و هیدرولیز وجود دارد.

حداکثر ارزش بیولوژیکی ممکن این جزء 154 امتیاز است. این سریع ترین و زیست در دسترس ترین پروتئینی است که امروزه علم شناخته شده است. از نظر میزان جذب این مکمل، باید توجه داشت که فرمول منحصربه‌فرد این پروتئین را برای جذب، گاهی تا 10 دقیقه پس از مصرف، در دسترس قرار می‌دهد. اما به دلیل نیمه عمر بسیار کوتاه، مصرف همزمان بیش از 30 گرم از این ماده توصیه نمی شود. بهترین راه برای مقابله با تجزیه سریع، مخلوط کردن ایزوله با یا با شیر به جای آب یا آب است. کازئین موجود در محصولات لبنی هضم پروتئین آب پنیر را کند می کند و به بدن اجازه می دهد مقدار بیشتری از این ماده را جذب کند.

ایزوله بهترین انتخاب برای مکمل های بعد از تمرین است. پس از برنامه پاور، سلول های عضلانی مانند یک اسفنج تمام اجزای مفید را جذب می کنند.

کنسانتره پروتئین آب پنیر

ارزش بیولوژیکی این پروتئین 104 امتیاز است. استفاده واقعی از کنسانتره آب پنیر خالص در بدنسازی کم است. بیشتر اوقات، تولیدکنندگان از کنسانتره برای ماتریس های پروتئینی چند جزئی استفاده می کنند و یک محصول پروتئینی ترکیبی (پیچیده) ایجاد می کنند.

پروتئین آب پنیر هیدرولیز

شایسته به عنوان با ارزش ترین منبع پروتئین موجود در بازار تغذیه ورزشی. با تقسیم زنجیره های اسید آمینه بزرگ به قطعات کوچکتر تولید می شود. یک اثر آنابولیک پایدار ارائه می دهد. در مقایسه با کنسانتره آب پنیر، بدون ایجاد ناراحتی، تأثیر ملایم تری بر معده دارد.

هر نوع پروتئین آب پنیر را می توان در طول روز مصرف کرد. بهترین زمان مصرف: صبح (با معده خالی)، قبل یا بعد از تمرین.

سفیده تخم مرغ

بسیاری از بدنسازان و متخصصان تغذیه سفیده تخم مرغ را سالم ترین شکل پروتئین می نامند. این در بهترین حالت پروتئین خالص است. وزنه برداران مدت ها قبل از ظهور پروتئین آب پنیر از فواید کامل سفیده تخم مرغ قدردانی می کردند. به هر حال، بدنساز آمریکایی آغاز قرن گذشته، وینس جیروندا، خوردن 36 سفیده تخم مرغ در روز به مدت 8 هفته را برای بهبود رشد عضلات توصیه کرد.

وقتی صحبت از این واقعیت می شود که ارزش بیولوژیکی یک تخم مرغ 100 امتیاز است، به معنای کل تخم است. ارزش خود پروتئین 91 است. اما برای اینکه کبد را سنگین نکند، توصیه می شود مصرف زرده را به سه عدد در روز محدود کنید (و مرتباً از زرده ها فاصله بگیرید).

سفیده تخم مرغ تصفیه شده در تغذیه ورزشی به آلبومین معروف است. متعلق به پروتئین های با فراهمی زیستی بالا، حاوی مقادیر زیادی BCAA و. نسبتاً سریع جذب می شود، اما نه به سرعت پروتئین آب پنیر، بنابراین برای استفاده در طول روز، از جمله بعد از تمرین یا بعد از غذا، ایده آل است. برای یک مکمل فوق العاده زیستی، می توانید پروتئین های تخم مرغ و آب پنیر را مخلوط کنید.

اگر از پروتئین مرغ خام برای تهیه شیک های پروتئینی خانگی استفاده می شود، مهم است که مطمئن شوید محصول فاقد سالمونلا است.

کازئین

کلسیم کازئینات پروتئین غالب شیر و بیشتر محصولات لبنی است. این مکمل نسبت به کازئین میسلار پروتئین کم و اغلب منبع غنی‌تری از پروتئین است، به آرامی هضم می‌شود و حاوی ذخایر زیادی از پروتئین است.

هیدرولیز کازئین چگونه به دست می آید؟ بر اساس اصل مشابه آب پنیر آن: زنجیره های بزرگ به قطعات کوچکتر شکسته می شوند، در نتیجه پروتئین سریعتر هضم می شود.

کازئین میسلی شکل طبیعی غیر طبیعی کازئین موجود در شیر است. پروتئین با اولترافیلتراسیون بدون استفاده از مواد شیمیایی از شیر جدا می شود. این باعث افزایش درصد پپتیدهای فعال زیستی می شود که تأثیر مفیدی بر ایمنی دارند و رشد عضلات را فعال می کنند. ویژگی کازئین میسلی این است که به آرامی اما پیوسته اسیدهای آمینه را در خون آزاد می کند. این ویژگی آن را به یک انتخاب عالی برای محافظت طولانی مدت از عضلات در برابر شکست تبدیل می کند. بهترین زمان برای مصرف کازئین بعد از تمرین (مخصوصاً اگر بعد از ظهر ورزش می کنید) یا روزهای استراحت قبل از خواب است.

پروتئین شیر

ماده اولیه پروتئین شیر، شیر گاو است که مایع آن، بیشتر چربی ها از آن خارج شده است. این نوع پروتئین برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی دارند مناسب نیست (شیر حاوی یک آلرژن قوی بتا-لاکتوگلوبولین است).

در واقع پروتئین شیر ترکیبی از دو پروتئین آب پنیر و کازئین است. دو شکل پروتئین شیر وجود دارد. اولین مورد کنسانتره پروتئین شیر است. این در فرآیند اولترافیلتراسیون شیر کامل به دست می آید که بیشتر کربوهیدرات ها و چربی ها از آن حذف می شود. نوع دوم یک ایزوله (نتیجه پردازش بیشتر) است که می تواند تا 85٪ پروتئین داشته باشد. پروتئین شیر برای استفاده در روزهای تمرین (بعد از ورزش) یا قبل از خواب مناسب است.

پروتئین های گوشت

چیزی به نام "پروتئین خام" نیز وجود دارد. این اصطلاح که در دامپروری استفاده می شود، به تمام ترکیبات نیتروژن دار موجود در خوراک اشاره دارد. علاوه بر این، پرورش دهندگان دام بین پروتئین محافظت شده (فرمول این ماده در برابر آنزیم ها مقاوم است) و پروتئین محافظت نشده (محلول) تمایز قائل می شوند. و در داروخانه ها نسخه درمانی پروتئین ها نیز وجود دارد.

مکمل های پروتئینی از چه چیزی ساخته شده اند؟

پروتئین هایی که بدنسازان استفاده می کنند مکمل های بی خطری هستند که ساخت آنها حذف پیش پا افتاده یک ماده مغذی از غذا است. تغذیه ورزشی ممکن است حاوی پروتئین پروتئین گیاهی یا جزء حیوانی باشد. پروتئین ها به هیچ وجه هورمون یا استروئید نیستند. مضرات و فواید افزودنی ها صرفاً به تاریخ انقضای ماده افزودنی و ویژگی های فردی بدن بستگی دارد. به هر حال، اخیراً یک مکمل جدید در بازار تغذیه ورزشی ظاهر شده است - به اصطلاح پروتئین سنگین. این بر اساس ایمونوگلوبولین G-پروتئین (به عنوان ایزوله پروتئین ایمونوگلوبولین یا ایزوله پروتئین سرم در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر شده است).

گفته می شود که این ماده رشد ماهیچه ها را حتی بدون فعالیت بدنی تسریع می کند، هرچند که بسیاری از ورزشکاران، به بیان ملایم، به محصول جدید مشکوک هستند.

برای کاهش وزن یا افزایش وزن مناسب است؟

مزایای پروتئین برای وزن منحصر به فرد است. از یک طرف، نیاز به پروتئین در افراد دارای اضافه وزن به شدت احساس می شود. پروتئین منظم متابولیسم را تسریع می کند، برای افراد چاق برای چربی سوزی و برای ورزشکاران برای خشک کردن مفید است. از سوی دیگر، پروتئین ها برای اکتومورف ها نیز مهم هستند - آنها به افزایش سریع وزن کمک می کنند، که برای تسکین عضلات ضروری است.

غذاهای رژیمی حاوی پروتئین مرغ، ماهی، سویا، جو دوسر یا برنج برای دختران و مردان دارای اضافه وزن مفید است. اما ذرت و سایر غذاهای پروتئین دار نشاسته ای بهترین انتخاب برای کاهش وزن نیستند. اما هنوز، پروتئین چگونه بر درصد چربی بدن تأثیر می گذارد؟ این مطالعه نشان داد که بدن انرژی بسیار زیادی را برای هضم پروتئین ها صرف می کند (30٪ بیشتر از زمان هضم چربی ها و کربوهیدرات ها). در نتیجه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در برابر پس زمینه کمبود کربوهیدرات ها و چربی ها منجر به کاهش وزن می شود. اما طبق تحقیقات علمی، پروتئین آب پنیر برای کاهش وزن موثرتر است. سویا نیز منجر به کاهش وزن می شود، اما کندتر. و پروتئین کازئین، همانطور که مشخص شد، اشتها را بهتر از سایر پروتئین ها سرکوب می کند. و این هم دلیل دیگری به نفع این است که چرا باید کازئین در عصر مصرف شود.

با این حال، همه انواع پروتئین به عنوان چربی سوز عمل نمی کنند. پروتئین گوشت، برعکس، می تواند دور کمر را افزایش دهد. بنابراین، حداقل، برخی از مطالعات نشان داده است. و اگر کس دیگری فکر می کند که آیا می توانید با پروتئین چاق شوید، پاسخ مثبت است. اما برای این، برای افراد لاغر مهم است که بدانند چگونه میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را به درستی محاسبه کنند و همچنین بدانند که چگونه مکمل های پروتئین را برای افزایش وزن بنوشند.

قبلاً در مورد فواید پروتئین برای بدنسازان مطالب زیادی گفته شده است. پنیر دلمه (تازه، کیک پنیر یا پنیر)، مرغ، ماهی، گوشت گاو، شیر - این رژیم غذایی است که به طور موثر توده عضلانی را افزایش می دهد و همچنین برای مفاصل، بافت استخوانی و اندام های گوارشی مفید است.

غذای کودک به جای پروتئین

برای بدنسازان تازه کار، این سوال مهم است: "چگونه پروتئین را جایگزین کنیم و آیا این امکان وجود دارد؟". برخی غذای کودک را جایگزین مناسبی برای مکمل های ورزشی می دانند. در واقع فیبر عضلانی در بدن ورزشکاران هیچ سودی از شیر خشک نوزادان نخواهد داشت. این محصول برای کودکان تقریباً 6 برابر کمتر از پروتئین وی ایزوله است، اما منبع بسیار غنی از چربی و کربوهیدرات است. و این بدان معنی است که غذای کودک در ورزش کمک کننده ضعیفی است.

کدام بهتر است: شیک پروتئین یا افزایش وزن؟

هم پروتئین ها و هم گینرها مزایا و معایب خود را دارند. اما برای پاسخ به اینکه کدام یک از مکمل ها بهتر است باید بدانید مصرف هر کدام از آنها چه چیزی به بدن می دهد. گینر یک نوشیدنی انرژی زا است که ذخایر را پس از بارگذاری شدید نیرو بازیابی می کند. پروتئین بلوک سازنده عضلات است. اما در هر صورت، اگر عضلات کمبود انرژی (گلیکوژن) یا پروتئین را احساس کنند، رشد نخواهند کرد. برای استقامت و رشد عضلانی، یا به یک گینر پروتئین بالا نیاز دارید، یا باید شیک های پروتئینی و گینرها را ترکیب کنید - هیچ راه دیگری وجود ندارد.

پروتئین چقدر نگه می دارد؟

تاریخ انقضای محصول باز نشده روی بسته بندی درج شده است. می تواند از شش ماه تا چند سال متغیر باشد. پودر پروتئین باز شده توسط بسیاری از تولید کنندگان توصیه می شود که ظرف 2 هفته مصرف شود، اما در عمل، ورزشکاران اغلب پس از باز کردن بسته برای مدت طولانی تری به نوشیدن پروتئین ادامه می دهند. و اصولاً افزودنی در این زمان خاصیت خود را از دست نمی دهد. تنها خطر باکتری و رطوبتی است که می تواند وارد پودر شود. کوکتل آماده شده در دمای اتاق به مدت 3-4 ساعت تازگی خود را حفظ می کند، در یخچال می تواند 30 دقیقه بیشتر بماند. محصول فاسد شده طعم آن را تغییر می دهد و پس از خوردن آن بوی نامطبوعی از دهان ظاهر می شود.

عملکرد مکمل های پروتئینی تامین انرژی و بهبود رشد عضلات است. به نظر می رسد مشکل این است که کودک یک شیک پروتئینی از یک تولید کننده معروف تغذیه ورزشی مانند Mutant، Vita یا Laktomin مصرف می کند. در این میان، پزشکان، متخصصان تغذیه و بسیاری از مربیان مخالف چنین آزمایشاتی هستند. بدن کودک تازه در حال شکل گیری است و او قادر است تمام مواد مغذی لازم برای این فرآیند را از غذا دریافت کند. پروتئین نیز از این قاعده مستثنی نیست. و اگر تصمیم می گیرید در چه سنی از تغذیه ورزشی استفاده کنید، به گفته کارشناسان، نه زودتر از 23 سالگی، زمانی که بدن به طور کامل فرآیند پیچیده شکل گیری را تکمیل کرده است. تا آن زمان، یک رژیم غذایی متعادل و ورزش متوسط ​​کافی است.

پروتئین دارویی چیست؟

شاید تعداد کمی از مردم بدانند که در داروخانه می توانید، به اصطلاح، آنالوگ بودجه مکمل های ورزشی پروتئین را خریداری کنید. داروسازان پروتئین را در کپسول ها و قرص ها تولید می کنند. به عنوان یک قاعده، این داروها مجموعه ای از اسیدهای آمینه هستند که برای کار عضلات، مغز مفید هستند، آنها برای ریکاوری پس از فعالیت بدنی ارزشمند هستند. خواص این قرص ها مشابه تغذیه ورزشی است. تنها تفاوت در دوز است: در پروتئین داروخانه، غلظت پروتئین کمتر از مکمل های ورزشی است.

چرا به پروتئین در لوازم آرایشی نیاز دارید؟

آیا فکر می کنید بدن فقط می تواند پروتئین ها را از غذا، مکمل های ورزشی یا داروها دریافت کند؟ اشتباه! کرم، شامپو، محصولات مراقبت از مو و ناخن - تمام این محصولات آرایشی حاوی پروتئین نیز هستند. بیشتر اوقات، پروتئین های مروارید (اثر جوان کننده دارند)، پروتئین ابریشم (مفید برای پوست، مو، ناخن) در لوازم آرایشی یافت می شوند. به عنوان منبع پروتئین های آرایشی، ترمه (برای موهای شکننده و شکننده)، جینسنگ (جوان کننده) است. آماده سازی های پروتئینی برای پوست و مفاصل حاوی نوع خاصی از پروتئین کلاژن هستند و محصولات مو اغلب حاوی کراتین هستند. همچنین در زیبایی از گندم، سویا، پنبه، کنجد، شیر و سایر پروتئین ها (بیش از 40 نوع) استفاده می شود.

و اکنون بیایید در مورد، شاید جالب ترین برای ورزشکاران - در مورد محبوب ترین مکمل های پروتئینی در بازار تغذیه ورزشی صحبت کنیم.

BSN

Syntha-6

این یک پودر پروتئین است، یک وعده (یک پیمانه) حاوی 22 گرم پروتئین است. ماتریکس پروتئین شامل کنسانتره پروتئین آب پنیر، کازئینات کلسیم، کازئین میسلار، ایزوله پروتئین شیر، سفیده تخم مرغ و گلوتامین است. علاوه بر این، حاوی C، کلسیم، نیز می باشد. این محصول در 10 طعم ارائه شده است. محلول در آب یا شیر. مناسب برای آقایان و خانم ها. فاقد، مناسب برای استفاده در هر زمانی از روز.

Syntha-6 Isolate

این محصول از یک تولید کننده آمریکایی مخلوطی از ایزوله های پروتئین آب پنیر و شیر است. مزایای یک محصول: محتوای تمام آمینو اسیدهای لازم برای ورزشکاران. طعم مطبوع (موجود در طعم های مختلف: شکلات شیری، توت فرنگی، بستنی وانیلی). به راحتی در آب یا شیر رقیق می شود (در هر وعده کمی بیشتر از یک لیوان مایع نیاز دارید). مناسب برای استفاده قبل و بعد از تمرین برای حفظ ثبات سنتز پروتئین در بدن می توانید بین وعده های غذایی یا به جای میان وعده ها بنوشید.

Syntrax

شهد

محصول به شکل پودر پروتئین که در آب، آب یا شیر رقیق می شود. 100% پروتئین وی ایزوله است. یک وعده 23 گرم پروتئین بسیار فعال و با ارزش بیولوژیکی است. فاقد لاکتوز، چربی، کربوهیدرات و گلوتن است. اما مکمل حاوی مقادیر کمی کلسیم و فسفر و همچنین تمام اسیدهای آمینه ضروری است. در طعم های مختلف از جمله میوه ای ارائه می شود. ویژگی‌های شیمیایی پروتئین موجود در مکمل، نوشیدن یک کوکتل را با کارایی یکسان در صبح، قبل از خواب یا بلافاصله پس از انجام تمرینات قدرتی ممکن می‌سازد.

Trophix 5.0

این داروی چند جزئی برای عضله سازی است. جزء کلیدی ماتریکس پروتئین کازئین است. علاوه بر آن، مکمل حاوی کنسانتره پروتئین شیر، گلوتن هیدرولیز شده، کنسانتره پروتئین آب پنیر، آلبومین، لسیتین است. اجزای اضافی کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر و همچنین مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است. یک پیمانه پودر پروتئین حاوی 20 گرم از این ماده است. مکمل به خوبی در آب و شیر حل می شود (240 میلی لیتر مایع برای 1 وعده کافی است). فرمول چند جزئی این دارو را برای ورزشکاران با تمرینات بدنی متفاوت موثر می کند. مناسب برای خانم ها.

وایدر

مگا ماس

این یک ترکیب کربوهیدرات-پروتئین از یکی از تولید کنندگان پیشرو تغذیه ورزشی است. ماتریکس پروتئین مکمل ترکیبی از سه جزء است: پروتئین تخم مرغ، شیر (به شکل ایزوله) و آب پنیر (همچنین به شکل ایزوله). ترکیب ویژه پروتئین ها اسیدهای آمینه ضروری را برای ورزشکار فراهم می کند. یک وعده از دارو 49 گرم پروتئین خالص است. گینر برای رقیق شدن در شیر بدون چربی طراحی شده است. مناسب برای استفاده به عنوان مکمل بعد از تمرین یا به عنوان جایگزینی برای یکی از وعده های غذایی جامد شما. باعث بهبود سریع و رشد عضلات می شود. علاوه بر پودرهای شیک سنتی، این مکمل به شکل میله های کربوهیدرات-پروتئین (Mass Mega Bar) نیز موجود است.

آب پنیر درجه یک

فرمول مکمل که مخصوص ورزشکاران طراحی شده است، ترکیبی از پروتئین ایزوله، کنسانتره آب پنیر فوق فیلتر شده و گلوتامین است. یک وعده از مکمل حاوی 25 گرم پروتئین خالص است. پودر در شیر و آب حل می شود. این مکمل به غلبه بر فلات کمک می کند، برای بهبود رشد عضلانی طراحی شده است، استقامت را افزایش می دهد، ریکاوری را تسریع می کند، به شما امکان می دهد سطح بار را افزایش دهید، به ترسیم تسکین کمک می کند. مناسب برای افراد با انواع مختلف بدن و سطوح تناسب اندام، از جمله افرادی که چاق یا کم وزن هستند. این افزودنی در محلول های طعم دهنده مختلف ارائه می شود.

نوار پروتئین

این نوار پروتئینی می تواند به عنوان یک میان وعده کامل برای بدنسازان حرفه ای و رژیم های غذایی باشد. حاوی ترکیبی از پروتئین های پروتئین شیر و ایزوله سویا است. میله های پروتئینی از Weider در دو نسخه ارائه می شوند: High Protein (محصول پروتئین خالص) 32% Protein Bar (مکمل پروتئین کربوهیدرات). هر دو گزینه موجود در بازار در طعم های مختلف (شکلاتی، توت فرنگی، موز، نارگیلی و غیره) موجود هستند. این مکمل دارای خواص آنابولیک، پر انرژی و افزایش استقامت در طول تمرین است. در طول دوره ریکاوری پس از یک برنامه قدرتی به خوبی کار می کند.

پروتئین 80 پلاس

یک ترکیب پروتئین منحصر به فرد از پروتئین آب پنیر، کازئین، پروتئین شیر و تخم مرغ. فراهمی زیستی این مخلوط پروتئینی 144 درصد است. ترکیب پودر شامل تمام آمینو اسیدهای مهم برای ورزشکاران است. فرمول مکمل به طور خاص برای تقویت رشد عضلات و غلبه بر فاز فلات طراحی شده است. مناسب برای افرادی که در بدنسازی، پاورلیفتینگ، تناسب اندام و سایر ورزش ها فعالیت می کنند. امروزه یکی از بهترین مکمل های موجود در بازار تغذیه ورزشی محسوب می شود. برای تهیه یک وعده شیک پروتئینی، 1 پیمانه پودر (30 گرم) کافی است. سازنده توصیه می کند پودر را در آب یا شیر بدون چربی رقیق کنید.

Dymatize

نخبه

این خط پروتئین از Dymatize شامل چندین محصول است:

• Elite Whey Protein (ماتریکس پروتئینی متشکل از ایزوله و کنسانتره پروتئین آب پنیر، لسیتین سویا، پپتید آب پنیر؛ 1 پیمانه پودر حاوی 25 گرم پروتئین)؛
• Elite Gourmet (یک وعده از پودر حاوی 21 گرم پروتئین است، آماده سازی شامل مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه است).
• الیت کازئین (ارائه 24 گرم پروتئین کازئین در هر 1 وعده مکمل، مناسب برای استفاده در صبح، شب و بین وعده های غذایی)؛
• Elite XT (ترکیبی از کنسانتره و ایزوله پروتئین آب پنیر، ایزوله پروتئین شیر، آلبومین تخم مرغ، کازئین و چندین جزء دیگر؛ یکی از بهترین گزینه ها برای یک ترکیب پروتئین "آهسته" است).

ISO 100

این مکمل Dymatize یک ایزوله پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده، موثرترین شکل پروتئین موجود است. Whey Isolate سریعترین پروتئین موجود است که آن را به یک مکمل ضروری برای بدنسازان بعد از قدرت تبدیل می کند. این تأثیر مفیدی بر عضلات دارد: روند بهبودی را تسریع می‌کند، رشد سریع‌تر ماهیچه‌های سالم را افزایش می‌دهد. سازنده قول تغییرات قابل توجه در عضلات پس از 8-12 هفته استفاده از مکمل را می دهد.

تغذیه بهینه (روشن)

استاندارد طلایی آب پنیر

این ترکیب از کنسانتره آب پنیر و ایزوله پروتئین به عنوان یک مکمل ورزشی برتر شناخته می شود. نوع خاصی از پروتئین موجود در مخلوط به جذب سریع مکمل کمک می کند. مناسب برای مجتمع های بعد از تمرین، به عنوان "میان وعده" بین وعده های غذایی، و همچنین برای استفاده قبل از خواب. با آب، شیر و بلغور جو دوسر به خوبی جفت می شود. سازنده انواع این مکمل را با طعم های مختلف ارائه می دهد.

SAN

آب پنیر پلاتینیوم خالص

یکی از محبوب ترین پروتئین های آب پنیر در بازار تغذیه ورزشی. یک وعده از دارو حاوی 25 گرم پروتئین خالص است. این مکمل برای افرادی مناسب است که به طور فعال در ورزش های قدرتی و همچنین پیروی از یک رژیم غذایی سخت شرکت می کنند. این یک محصول آنابولیک است که به طور خاص برای استفاده پس از تمرین طراحی شده است. وجود BCAA برای سنتز پروتئین در بدن مفید است. علاوه بر این، این مکمل دارای خواص چربی سوزی است، به این معنی که برای افراد دارای اضافه وزن مناسب است.

تغذیه نهایی

حس ISO

در نگاه اول، این یک پروتئین آب پنیر سنتی است. اما ترکیب مخلوط حاوی یک جزء منحصر به فرد آغوز است (این آغوز نیز در دوران بارداری توسط غدد پستانی تولید می شود). این ماده به مکمل پروتئین خاصیت تعدیل کننده ایمنی می دهد. یکی دیگر از ویژگی های مکمل مجموعه ای از اسیدهای آمینه است که برای افرادی که سبک زندگی فعالی دارند بهینه است. این مکمل به عنوان یک کوکتل بعد از تمرین برای بدنسازان و افرادی که در ورزش های دیگر فعالیت می کنند مناسب است.

پروستار

مکمل تغذیه ورزشی که ترکیبی از پروتئین وی ایزوله و کنسانتره است. یک وعده حاوی 25 گرم پروتئین "سریع" است که پروستار را به محصولی عالی برای مجموعه پس از تمرین تبدیل می کند. به ترمیم موفقیت آمیز بافت عضلانی کمک می کند، انرژی اضافی بدن را تامین می کند، سطح استقامت را افزایش می دهد. بافت خاص به پودر اجازه می دهد تا تقریباً فوراً در هر مایعی حل شود. یک پالت طعم گسترده به شما امکان می دهد تا قابل قبول ترین گزینه کوکتل را انتخاب کنید. اما برای افرادی که به سویا، گندم، آجیل یا شیر حساسیت دارند، مناسب نیست.

BPI

آب پنیر HD

پودر پروتئین آب پنیر چند جزئی. هر وعده 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می کند. فرمول مکمل به گونه ای طراحی شده است که تمام مواد اضافی غیر ضروری در مکمل را به حداقل برساند. پروتئین آب پنیر بهترین جزء برای رشد و ریکاوری عضلات است. ایده آل برای مردان و زنان. سازنده فرصتی برای انتخاب یک افزودنی از میان گزینه های طعم مختلف فراهم می کند.

بهترین پروتئین

پروتئین وی ایزوله، کنسانتره و هیدرولیزات در این مکمل گرد هم آمده اند تا یکی از موثرترین فرمول ها برای ریکاوری عضلات را ایجاد کنند. ساختار ویژه پروتئین آب پنیر باعث می شود که در دسترس ترین آن برای بدن انسان باشد. پروتئین به سرعت توسط سلول ها جذب می شود. یک وعده شیک پروتئینی که بعد از تمرین مصرف شود، حداقل 24 گرم پروتئین با کیفیت بالا در اختیار بدن قرار می دهد. و به خصوص برای افراد خوش طعم، سازنده چندین طعم و رایحه خوش طعم از این افزودنی را ایجاد کرده است.

سیستم قدرت

پروتئین حرفه ای

مکمل بر اساس یک ماتریس پروتئین 5 جزئی جهانی است. علاوه بر پروتئین شیر، این مخلوط شامل پروتئین های آب پنیر، سویا، تخم مرغ و کلاژن هیدرولیز می شود. فرمول جهانی این مکمل برای رشد بهتر عضلات، ریکاوری سریعتر و همچنین به عنوان یک نوشیدنی انرژی زا با ترکیب اسید آمینه غنی مفید است. 100 گرم پودر حاوی 80 گرم پروتئین خالص است. در هر وعده به 2-3 قاشق غذاخوری نیاز دارید. این محصول به خوبی در شیر بدون چربی حل می شود. این کوکتل برای نوشیدن بعد از تمرین و همچنین قبل از خواب مناسب است. سازنده توصیه می کند روزانه 1-2 وعده از یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید.

پروتئین خالص

مولتی پروتئین

یک وعده از این ترکیب چند عنصری حاوی 35 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. ماتریکس پروتئین این محصول مجموعه ای از کنسانتره پروتئین شیر و آب پنیر و همچنین سفیده تخم مرغ خشک است. این ترکیب از منابع پروتئینی امکان ایجاد یک ترکیب بهینه از اسیدهای آمینه را فراهم می کند که بدون آن بازیابی سالم و رشد بافت عضلانی غیرممکن است. علاوه بر این، مکمل اندام های گوارشی را تحریک نمی کند، باعث سم زدایی بدن می شود. برای تهیه بخشی از شیک پروتئینی به ۲ پیمانه پودر و ۳۵۰ میلی لیتر آب، شیر یا آبمیوه نیاز دارید. این محصول در طعم های مختلف (موز، پرتقال، شکلات، توت فرنگی و غیره) ارائه می شود.

همچنین باید به محصولات چنین تولید کنندگان توجه کنید:

• Maxler: Problend، Ultrafiltration Whey;
• MuscleMeds: گوشتخوار.
• ماسل فارم: آرنولد آیرون وی، مبارزه;
• Muscle Tech: فاز 8، طلای ممتاز؛
• VPLab: Protein Pro، Protein Bar، High Protein Bar.
• زره داخلی: ایزوله پروتئین آب پنیر.
• عملکرد: Pure Whey Pro.
• Syntrax: Matrix 5.0;
• فرقه: پروتئین آب پنیر 80;
• Twinlab: سوخت پروتئین آب پنیر.

اگرچه طیف مکمل های پروتئینی بسیار گسترده تر است. در اینجا برخی از محصولات شناخته شده دیگر در بازار وجود دارد:

• ART فن آوری های علمی مدرن (XXI Power);
• KFD Nutrition (WPC 80، Premium WPS)؛
• قانون 1 (پروتئین R1)؛
• Nutricia (Nutridrink)؛
• Mutant (Mutant Whey, Mutant Pro);
• رشد عضلانی (MD) (MD Whey);
• لاکتوپروت (لاکتومین 80)؛
• آرلا (لاکپرودان 80);
• Scitec Nutrition (Isolate، Whey Protein Profes);
• BioTech (Iso Whey Zero)؛
• FitMiss (Delight);
• اسپورت پیت (ورزشکار)؛
• فورتوژن (Ultra 80);
• KSB (KSB-55، KSB-80)؛
• Triav (Goliath 80, Gladiator);
• اتلت پاور (Athlete Power);
• 4UZE (PureProtein، Protein Matrix)؛
• Vansiton (WAY-80، Ultra PRO، برای کوکتل)؛
• تکمولپروم (KSB Gadyach 65%)؛
• Evalar (SportExpert، SportExpert Protein Mix)؛
• Amway (پودر پروتئین نوتریلیت)؛
• aTech (پروتئین آب پنیر)؛
• CyberMass (پروتئین آب پنیر)؛
• تغذیه غالب (پروتئین آب پنیر)؛
• رژیم غذایی انرژی (رژیم غذایی انرژی);
• Energy Pro (5 ماتریکس پروتئین، پروتئین آب پنیر برای زنان، پروتئین آب پنیر برای مردان، مولتی پروتئین)؛
• GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
• هربالایف (فرمول 3، فرمول 1)؛
• آیرونمن (F80، پروتئین آب پنیر)؛
• ورزشکار جوان (پروتئین شماره 1، پروتئین شماره 2)؛
• کینگ پروتئین (پروتئین آب پنیر، ایزوله آب پنیر، پروتئین کازئین، مولتی پروتئین)؛
• Milkiland (WPC 80)؛
• MyProtein (Impact Whey Protein)؛
• Olimp (شیک پرو آب پنیر، پرویت 80، کنسانتره پروتئین آب پنیر طبیعی، ایزوله آب پنیر خالص، سوجاویت 85، پروتئین تخم مرغ، پروتئین پرولونگ)؛
• OstroVit (WPC 80، Micellar Casein)؛
• Power Pro (Whey Protein Power Pro، Femine Power Pro، ProBio Whey Protein، Protein Power MIX، Crea Pro Power);
• QNT (Metapure Zero Carb)؛
• R-line (Whey);
• RPS Nutrition (مخلوط پروتئین آب پنیر)؛
• ورزش (پروتئین آب پنیر).

هیچ بدنساز نباید کمبود پروتئین داشته باشد.

مکمل های پروتئینی معمولا بر اساس شاخص های ارزش بیولوژیکی انتخاب می شوند. شیر و تخم مرغ باید اساس یک رژیم غذایی پروتئینی را تشکیل دهند، اما گوشت، آب پنیر یا پروتئین های گیاهی را نیز نباید رها کرد. هر کدام از این گونه ها مزایای خاص خود را دارند. و ساده ترین راه برای دریافت این مواد مصرف مکمل های ورزشی پروتئینی است.

به روز شد:

انتخاب به نفع شماست!

تغذیه مناسب به اندازه تمرین برای دستیابی به نتایج مهم است. یکی از مسائل اساسی برنامه تغذیه، مقدار کافی پروتئین است که یک ماده سازنده برای عضلات شماست.
چگونه رژیم غذایی خود را متعادل کنیم؟ چه چیزی را به عنوان منبع پروتئین انتخاب کنیم؟ آیا باید برای مکمل های پروتئینی پول خرج کنید؟ ما در تلاشیم تا بفهمیم استفاده از منابع طبیعی پروتئین و پروتئین ورزشی چه مزایا و معایبی دارد. نتیجه گیری خود را انجام دهید!

ترکیب

منابع طبیعی علاوه بر پروتئین، منابع طبیعی حاوی تعدادی مواد دیگر هستند: اینها چربی و - در مورد محصولات گیاهی - مقدار قابل توجهی کربوهیدرات هستند. در هر صورت، اینها کالری های اضافی هستند که اغلب اضافی می شوند. علاوه بر این، ترکیب پروتئین با چربی به طور قابل توجهی روند هضم آن را کند می کند.
تغذیه ورزشی. مخلوط های پروتئینی با کیفیت بالا حاوی حدود 90 درصد پروتئین هستند، بنابراین مقدار علوفه به حداقل می رسد. علاوه بر این، مخلوط ها با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری غنی شده اند.

کالری

منابع طبیعی برای به دست آوردن 30 گرم پروتئین، باید 150 گرم گوشت گاو بخورید، آنها حاوی حدود 17 گرم چربی هستند. در مجموع، ما 270 کیلو کالری (45٪ پروتئین، 55٪ چربی) دریافت می کنیم.
تغذیه ورزشی. متوسط ​​یک وعده شیک پروتئینی حاوی حدود 30 گرم پروتئین و حدود 0.2 گرم چربی است. فقط 122 کیلو کالری (98.5٪ پروتئین، 1.5٪ چربی).

فن آوری های مدرن

منابع طبیعی دستاوردهای فارماکولوژی نه تنها در ورزش و پزشکی استفاده می شود. هورمون‌ها، مکمل‌های غذایی، ویتامین‌های مصنوعی به رژیم غذایی همیشگی برادران کوچک‌تر ما تبدیل شده‌اند که در اسارت رشد کرده‌اند. آیا فکر می کنید جهش یافته ای که به بهانه سینه مرغ خریده اید می تواند کنترل دوپینگ را پشت سر بگذارد؟ یکی دیگر از خطرات احتمالی مرتبط با استفاده از فناوری های جدید در صنایع غذایی، مواد اولیه تراریخته است. به عنوان مثال، حدود 90 درصد محصولات سویا از سویای اصلاح شده ژنتیکی ساخته شده اند. در این مقطع زمانی، علم اطلاعاتی در مورد عواقب استفاده طولانی مدت انسان از چنین مواد غذایی ندارد.
تغذیه ورزشی. فن آوری های مدرن تولید این امکان را فراهم می کند تا کیفیت پروتئین را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد و محصول غلیظ (ایزوله ها، کنسانتره ها، هیدرولیزها) را که از ناخالصی های مواد اولیه خالص شده است، بدست آورید. مثلا برای بدست آوردن 30 گرم آب پنیر ایزوله با اولترافیلتراسیون، 5 لیتر شیر لازم است! چربی شیر، لاکتوز، کازئین و پروتئین دناتوره شده باقی می مانند. نتیجه افزایش ارزش بیولوژیکی، غلظت بالای پپتیدها و اسیدهای آمینه، از جمله اسیدهای آمینه شاخه دار است.

شمردن

منابع طبیعی هنگام استفاده از منابع طبیعی، پروتئین را فقط می توان تقریباً دوز کرد - محتوای پروتئین به تنوع و کیفیت محصولات، شرایط نگهداری و پخت بستگی دارد. علاوه بر این، بسیاری از مواد مغذی در طی انجماد و ذوب مکرر گوشت یا ماهی، دوره های طولانی نگهداری و پختن از بین می روند.
تغذیه ورزشی. برچسب هر پروتئین حاوی اطلاعات دقیقی در مورد منبع پروتئین، روش تهیه و محتوای مواد مغذی و ویتامین های این محصول است. این به شما این امکان را می دهد که پروتئین را دقیقاً دوز کنید و دقیقاً محصولی را انتخاب کنید که با اهداف و ماهیت تمرینات شما مطابقت دارد.

ارزش بیولوژیکی

منابع طبیعی در رتبه بندی ارزش بیولوژیکی پروتئین ها، خطوط بالایی توسط پروتئین های تخم مرغ و شیر و سپس به ترتیب نزولی - گوشت، ماهی، مرغ، سویا و سایر پروتئین های گیاهی اشغال می شود.
تغذیه ورزشی. این شیر، تخم مرغ و دانه سویا هستند که مواد اولیه اصلی برای تولید مکمل های پروتئینی هستند. بنابراین، شاخص ارزش بیولوژیکی در صدر است!

هضم

منابع طبیعی هضم غذاهای پروتئینی فرآیندی طولانی و پر انرژی است و هر چه به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید، استرس بیشتری بر دستگاه گوارش وارد می شود. تا 30 درصد از کالری موجود در آن صرف هضم پروتئین و زمان زیادی می شود - به عنوان مثال، پروتئین یک تخم مرغ آب پز فقط تا 12 ساعت می تواند در معده باشد. یکی از راه های کاهش بار دستگاه گوارش و تسهیل دسترسی آنزیم های پروتئولیتیک به مولکول های پروتئین، جویدن کامل غذا و استفاده از فرآورده های حاوی آنزیم های گوارشی (فستال، مزیم و ...) است.
تغذیه ورزشی. غذاهای مایع بسیار راحت تر هضم می شوند، به همین دلیل است که بیشتر مکمل های پروتئینی به شکل شیک مصرف می شوند. پروتئین، به ویژه هیدرولیز شده، سریعتر هضم و جذب می شود و غلظت آمینو اسیدهای لازم برای ریکاوری و رشد عضلات را در خون ایجاد می کند. با این حال، با ورود سریع اسیدهای آمینه به خون، آنها نیز به سرعت جذب می شوند - غلظت بالا مدت زیادی طول نمی کشد. برای صاف کردن این نوسانات و اطمینان از ریکاوری کامل عضلات پس از تمرین، توصیه می شود از مخلوط های پروتئینی با میزان جذب متفاوت و دریافت پروتئین کسری در طول روز استفاده کنید.

دسترسی

منابع طبیعی این روزها، قفسه های خواربارفروشی ها از فراوانی لذت می برند، اما نه با قیمت. روند جدید - محصولات سازگار با محیط زیست. اگر می خواهید از کیفیت و ایمنی مطمئن باشید، باید هزینه بیشتری بپردازید!
تغذیه ورزشی. روزهایی که دریافت آن مشکل بزرگی بود گذشته است. اکنون می توانید مکمل ها را در یک فروشگاه تخصصی خریداری کنید، سفارش از طریق پست یا از طریق فروشگاه آنلاین با تحویل درب منزل انجام دهید.

ذخیره سازی

منابع طبیعی محتوای واقعی مواد مغذی - پروتئین، ویتامین ها و غیره. - ممکن است به طور قابل توجهی با داده های جداول کالری نظری متفاوت باشد. این بستگی به تکنولوژی تهیه، شرایط نگهداری محصولات منبع و غذای پخته شده دارد. دوره های طولانی نگهداری، انجماد-ذوب مکرر یا حرارت دادن مکرر - ارزش غذایی را کاهش می دهد. سعی کنید غذاهای طبیعی تازه و نه منجمد بخرید، غذاهایی که مدت طولانی پخته شده اند را نگهداری نکنید.
تغذیه ورزشی. ذخیره سازی ترکیبات پروتئینی نسبت به غذاهای معمولی بسیار آسان تر است. شرایط نگهداری استاندارد - محل خشک و خنک. طرفداران خرید پروتئین در سطل فراموش نکنند که بسته باز شده نباید بیش از 2 هفته نگهداری شود! بنابراین، هنگام خرید، میزان پروتئین موجود در بسته و اشتهای خود را اندازه گیری کنید - باید قبل از تاریخ انقضا زمان استفاده از کل محصول را داشته باشید!

آشپزی

منابع طبیعی پختن گوشت یا ماهی نیاز به زمان و مهارت دارد. سعی کنید مقدار چربی بالاست را به حداقل برسانید: گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ را انتخاب کنید، چربی قابل مشاهده را قطع کنید، پوست پرنده را جدا کنید.
تغذیه ورزشی. برای تهیه شیک پروتئینی حداقل زمان لازم است. برای اینکه با حلال اشتباه نکنید و می تواند آب، شیر، آب میوه باشد، ارزش مطالعه توصیه های استفاده را دارد.

طعم

منابع طبیعی البته گوشت خوک اشتها آورتر و خوشمزه تر از شیک پروتئینی است. اما اگر هفته ها فقط روی سینه مرغ بنشینید، بیزاری مداوم از آنها تضمین می شود! رژیم غذایی شما باید تا حد امکان متنوع و خوشمزه باشد: از انواع مختلف گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی استفاده کنید. دستور العمل ها و ترکیبات جدید را امتحان کنید، ادویه ها و ادویه ها را فراموش نکنید. غذا نه تنها سوخت ماهیچه هاست، بلکه باعث لذت نیز می شود!
تغذیه ورزشی. تولید کنندگان تغذیه ورزشی در مبارزه برای مشتری برای تنوع تلاش می کنند: یک محصول می تواند بیش از 10 طعم مختلف داشته باشد. اگر هیچ کدام از اینها شما را خوشحال نمی کند، یا اگر سعی می کنید از رنگ ها و طعم هایی که مشابه طبیعی هستند دوری کنید، پروتئینی با طعم خنثی انتخاب کنید.

راحتی

منابع طبیعی اگر به طور جدی تمرین می کنید، تعداد وعده های غذایی نباید کمتر از 4-5 وعده در روز باشد. کیفیت غذا در موسسات پذیرایی عمومی بسیار مورد نظر است و اغلب با اصل "سریع و ارزان" مطابقت دارد تا "خوشمزه و سالم". البته می توانید غذا را با خود به محل کار ببرید، اما باید در جایی ذخیره و گرم شود. سرعت بالای زندگی مدرن شرایط خاص خود را به ما دیکته می کند - به ندرت کسی موفق می شود به طور منظم و با کیفیت غذا بخورد.
تغذیه ورزشی. تغذیه ورزشی در شرایطی که زمان کافی برای تهیه غذا وجود ندارد یا شرایط نگهداری آن وجود ندارد، یک راه ساده و راحت است. یک قمقمه با یک شیک پروتئینی یا چند نوار پروتئینی همراه خود به محل کار یا باشگاه ببرید - مشکل تغذیه پروتئین ماهیچه ها حل می شود.

بیرون غذا خوردن

منابع طبیعی اگر بیرون غذا می خورید، گوشت یا ماهی را انتخاب کنید که بدون روغن کبابی یا پخته می شود. از محصولات نیمه تمام، غذاهای پخته شده با چربی عمیق، خمیر، آرد سوخاری، سرخ شده در روغن اجتناب کنید.
تغذیه ورزشی. میله های پروتئینی یک راه ساده و راحت برای جلوگیری از کمبود پروتئین در مواجهه با کمبود زمان و مکان هایی است که می توانید سریع و صحیح غذا بخورید.

خطر بالقوه

منابع طبیعی آلودگی محیط زیست بر کیفیت غذای ما تأثیر مخربی دارد. به عنوان مثال، ماهی تن می تواند متیل جیوه موجود در آب آلوده دریا را انباشته کند و آفت کش های موجود در غذاهای گیاهی در شیر گاو متمرکز می شوند. مواد مضر - آفت‌کش‌ها، نمک‌های فلزات سنگین، رادیونوکلئیدها، مواد سرطان‌زا - در طول زنجیره‌های غذایی تجمع می‌کنند و به شکل گوشت، ماهی، محصولات لبنی روی میز ما می‌آیند و می‌توانند در بدن ما ته نشین شوند.
تغذیه ورزشی. بر کسی پوشیده نیست که تعداد زیادی تقلبی در بازار داروها و مکمل های غذایی وجود دارد (طبق برخی برآوردها بیش از 50٪). نه نام شناخته شده سازنده و نه برچسب کیفیت روی قوطی نمی تواند تضمین کننده کیفیت باشد. برای اینکه قربانی کلاهبرداری نشوید، تغذیه ورزشی را فقط در مکان های مورد اعتماد، مستقیماً از تولید کنندگان یا توزیع کنندگان رسمی خریداری کنید.

قیمت

قیمت یک وعده 30 گرمی پروتئین از منابع طبیعی و مخلوط پروتئین تقریباً یکسان است. علاوه بر این، اغلب خرید تغذیه ورزشی مقرون به صرفه تر است. با ظهور تولیدکنندگان داخلی تغذیه ورزشی در بازار که مطابق با استانداردهای کیفیت بین المللی است، با قیمتی قابل توجه کمتر از نمونه های وارداتی، مکمل های پروتئینی در دسترس همگان قرار گرفته است.

گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ را انتخاب کنید. در طول پخت و پز، چربی قابل مشاهده را جدا کنید، پوست پرنده را جدا کنید.

ارزش محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ را دارد - آنها حاوی چربی هستند!

محصولات لبنی بدون چربی بهترین انتخاب هستند: مقدار زیادی پروتئین و آنزیم، چربی کمی و قند شیر (لاکتوز).

انتخاب تغذیه ورزشی کار آسانی نیست! لازم است رژیم غذایی و رژیم آموزشی، اهداف و ترجیحات طعمی خود را در نظر بگیرید.

بیشتر مردم که مایلند سالم و رشد یافته باشند، نه تنها ورزش را در برنامه روزانه خود قرار می دهند، بلکه عادات غذایی خود را نیز مرور می کنند. غذای معمولی همیشه نمی تواند بدن فردی را که شروع به تمرین فعالانه کرده است، مقدار لازم مواد مغذی و مواد ارزشمند را تامین کند. برای پوشش کسری اجازه می دهد تا از مکمل های مختلف استفاده کنید که در میان آنها بیشترین تقاضا وجود دارد.

برای فردی که هرگز به طور منظم درگیر ورزش نبوده است، برای انتخاب انواع تغذیه خاص، انتخاب به نفع یک محصول خاص، بسیار دشوار است. همه نمی دانند که چرا باید از چنین مکمل هایی استفاده کرد، آنها چه هستند، چه فوایدی به همراه دارند. برای درک این موضوع، بررسی ترکیبات و تأثیر این تغذیه ورزشی بر بدن فردی که هم در باشگاه و هم در خانه ورزش می کند، ضروری است.

پروتئین آب پنیر چیست؟

این یک تغذیه ورزشی است که شامل پروتئین است. از آب پنیر با فیلتراسیون استخراج می شود و سپس خشک می شود. این ماده مغذی دارای خاصیت خاصی است. آنها با ورود به سیستم گوارش، به ترمیم بافت های مختلف کمک می کنند.

در کل دوازده آمینو اسید وجود دارد. آنها به قابل تعویض و غیر قابل تعویض تقسیم می شوند. اولی در بدن سنتز می شود، در حالی که دومی می تواند منحصراً از خارج، یعنی با غذا وارد شود. پروتئینی که حاوی هر هشت آمینو اسید ضروری باشد کامل است. این همان چیزی است که پروتئین آب پنیر حاوی آن است. پروتئین کامل در ماهی، گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.

تقاضا و محبوبیت زیاد پروتئین آب پنیر به دلیل ایمنی و مفید بودن مکمل است. این نوع تغذیه ورزشی برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند مناسب است.

مزایای مکمل به شرح زیر است:

- موجود در اسیدهای آمینه، یک ماده ساختمانی برای حفظ و افزایش توده عضلانی است.
- تولید انسولین را تحریک می کند که دارای اثر آنابولیک عالی است.
- سنتز کورتیزول، آدرنالین و سایر هورمون هایی را که اثر مخربی بر بافت عضلانی دارند، کاهش می دهد.
- تقویت لازم انرژی را در طول تمرین فراهم می کند.

به لطف این چهار خاصیت ضروری، پروتئین آب پنیر توسط بسیاری از افرادی که ورزش را در برنامه روزانه خود قرار می دهند، مصرف می شود.

ارزش پروتئین آب پنیر تنها به مزایای دستیابی به اهداف ورزشی خاص محدود نمی شود. البته این مکمل اغلب برای افزایش حجم عضلانی یا کاهش وزن مصرف می شود، اما اثرات مثبت دیگری نیز دارد. مصرف منظم پروتئین آب پنیر عملکردهای محافظتی بدن را تقویت می کند، غلظت گلوتاتیون را افزایش می دهد - یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها برای بدن.

در افرادی که به طور فعال درگیر تجهیزات ورزشی هستند، این مکمل عضلات را قوی تر می کند. مصرف پروتئین آب پنیر در پایان هر تمرین به فیبرهای عضلانی و بافت ها کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند. علاوه بر این، پروتئین های کامل هم چربی خنثی و هم کلسترول «بد» را کاهش می دهند. نکته اصلی رعایت اندازه است.

مصرف کنترل نشده و نادرست پروتئین می تواند بر وضعیت سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی بگذارد. افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه توصیه نمی شود درگیر این مکمل شوند. ترکیبات پروتئینی توسط آنزیم ها تجزیه می شوند.

هرچه پروتئین بیشتری وارد دستگاه گوارش شود، آنزیم های بیشتری مورد نیاز است. اگر آنزیم ها به مقدار کافی وجود نداشته باشند، احتمال بروز نفخ و درد زیاد است. این واقعیت را توضیح می دهد که این آنزیم ها در پروتئین های آب پنیر با کیفیت وجود دارند.

شما نباید بدون مشورت با متخصص تغذیه ورزشی را شروع کنید. این کاملاً برای هر مکملی از جمله پروتئین آب پنیر صدق می کند.

انتخاب پروتئین

امروزه پروتئین آب پنیر توسط بسیاری از شرکت ها تولید می شود. آنها از نظر هزینه و ترکیب متفاوت هستند. هر گونه دارای ویژگی های خاص خود است. آنها باید در نظر گرفته شوند. بنابراین، هنگام تصمیم گیری برای معرفی این یا آن افزودنی به رژیم غذایی، ابتدا باید با جزئیات بیشتری با ویژگی های محصول آشنا شوید. هنگام انتخاب پروتئین، حتما در نظر بگیرید که آیا لاکتوز، طعم دهنده ها، شیرین کننده ها، چربی ها، چه مقدار پروتئین دارد.

پروتئین آب پنیر به چهار نوع تقسیم می شود. طبقه بندی بستگی به پردازش و فیلتراسیون پروتئین دارد. بنابراین، درصد آن بر اساس نوع افزودنی تعیین می شود:

1) تمرکز کنید. این حاوی کمترین پروتئین است که به طور متوسط ​​حدود 55-89٪ است. بقیه ترکیب توسط پپتیدهای مفید مختلف، چربی ها، لاکتوز نشان داده شده است. هزینه آن معمولا کمتر از انواع دیگر است.
2) ایزوله کنید. حاوی حدود 90 درصد پروتئین است. غلظت لاکتوز و چربی حداقل است. این مکمل دارای محتوای بالایی از مواد مغذی است. هزینه این تغذیه ورزشی بسیار بیشتر از کنسانتره است.
3) هیدرولیز. تقریباً به طور کامل از پروتئین (99٪) تشکیل شده است که یک مزیت غیرقابل انکار است و مکمل را گران می کند. این تنها یک اشکال دارد - طعم کاملاً دلپذیری ندارد.
4) پروتئین چند جزئی آب پنیر. از اختلاط کنسانتره با ایزوله به دست می آید. درصد دقیق بستگی به سازنده دارد. همراه با پروتئین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای فردی که شروع به مصرف پروتئین آب پنیر می کند، مشکلی در سیستم گوارشی وجود ندارد. چنین واکنشی بر اساس ویژگی های بدن است. این به این دلیل است که لاکتوز در ترکیب مکمل وجود دارد. پردازش آن به لاکتاز نیاز دارد - یک آنزیم خاص که تولید آن در بدن در سن 15 تا 20 سالگی متوقف می شود.

بنابراین، رقیق کردن مخلوط با شیر، بخش بسیار غلیظ لاکتوز به دست می آید. و اگر با نوشیدن یک لیوان شیر، فرد معمولاً هیچ مشکلی با هضم نداشته باشد، همراه با یک پروتئین کامل می تواند ایجاد شود. بنابراین، هنگام خرید مکمل، همیشه باید به محتوای لاکتوز توجه کنید. در ایزوله کاملاً وجود ندارد. این موضوع جذب بهتر این مکمل را توضیح می دهد. ترکیب کنسانتره و ایزوله به خوبی تحمل می شود. استثناهایی وجود دارد، اما به ندرت.

مواد فعال بیولوژیکی به مقدار زیاد در کنسانتره و به مقدار کم در ایزوله وجود دارد. آنها به طور کامل در هیدرولیز وجود ندارند. علاوه بر پروتئین، مخلوط های پروتئینی حاوی مواد معدنی، ایمونوگلوبولین و ویتامین ها هستند.

مقدار لازم از مخلوط در شیر بدون چربی یا در آب رقیق می شود. همه چیز کاملاً با شیکر مخلوط می شود. آب گرم نباید استفاده شود. این منجر به این واقعیت می شود که پروتئین به سادگی تا می شود. طرح مصرف مکمل کاملاً با هدفی که فرد برای خود تعیین می کند تعیین می شود:

برای به دست آوردن توده عضلانی

برای افزایش حجم، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز، باید حداقل دو گرم پروتئین مصرف کنید. بدست آوردن مقدار مشابه پروتئین از محصولات ساده بسیار دشوار است، به همین دلیل است که آنها مکمل مصرف می کنند.

بهتر است نیم ساعت قبل از کلاس پروتئین مصرف کنید. این زمان برای جذب کامل آن کافی است. هیچ نظر واحدی در مورد مصرف مکمل بعد از تمرین وجود ندارد. با این حال، با توجه به اینکه بارها به سیستم گوارش اجازه نمی دهند صد درصد کار کند، باید درک کرد که بدن به سادگی قادر به جذب پروتئین کامل نیست.

ایزوله را می توان 30-60 دقیقه پس از پایان کلاس نوشید. بلافاصله پس از تمرین، مصرف تنها هیدرولیز مجاز است.

پروتئین آب پنیر باید مانند یک مکمل غذایی باشد نه یک محصول کاهش وزن. این تغذیه ورزشی را برای کاهش وزن به عنوان جایگزینی برای وعده غذایی اصلی مصرف کنید. بهتر است به جای شام یا قبل از غذا یک شیک پروتئینی بنوشید، اما مصرف بعدی غذا را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

کنسانتره نیز باید توسط کسانی که می خواهند وزن کم کنند و در طول دوره خشک شدن دور ریخته شود. حاوی کربوهیدرات و چربی است. هیدرولیز خیلی سریع جذب می شود و باعث افزایش انسولین می شود که اشتها را بیدار می کند. ایزوله انتخاب ایده آل خواهد بود.

نوشیدن مکمل به عنوان مکمل رژیم اصلی نامطلوب است، زیرا به دلیل موارد زیر منجر به افزایش وزن می شود:

افزایش تولید انسولین که می تواند گلوکز را به چربی تبدیل کند.
- محتوای کالری، که حتی در یک وعده از شیک پروتئین بسیار بالا است.
- کاهش تولید هورمون هایی که به تجزیه چربی بدن کمک می کنند.

تغییر منحصراً به پروتئین آب پنیر، جایگزینی مکمل با یک وعده غذایی کامل نیز غیرممکن است. برای سلامتی مضر است.

افرادی که در حال افزایش وزن یا کاهش وزن هستند نباید بیش از 30 گرم پروتئین در یک زمان مصرف کنند. این مقدار به سادگی جذب نمی شود. نوشیدن یک کوکتل باید سه تا پنج بار در روز باشد. اولین دوز لزوماً باید در زمان پس از بیدار شدن از خواب قرار گیرد، که به شما امکان می دهد قدرت، انرژی، محافظت از ماهیچه ها را از کاتابولیسم داشته باشید.

پروتئین آب پنیر - تنها منبع پروتئین کامل نیست. مقدار آن در پروتئین گوشت به 18 درصد می رسد. تغییر کامل به چنین غذایی غیرممکن است، زیرا تقریبا یک سوم آن روی چربی ها می افتد. تلاش برای دریافت پروتئین فقط از یک غذا برای شما مفید نخواهد بود. شما باید به طور متعادل غذا بخورید. در غذا، توصیه می شود نه تنها گوشت، بلکه غلات و همچنین تخم مرغ (یکی حاوی 10 گرم پروتئین) مصرف شود. شیک های پروتئینی برای جبران کمبود پروتئین مصرف می شوند.

هزینه پروتئین وی چقدر است؟

قیمت با درجه تصفیه، کیفیت طعم، نام تجاری تعیین می شود. هزینه همیشه با کیفیت مطابقت ندارد، زیرا گاهی اوقات باید برای نام شناخته شده سازنده هزینه بیشتری پرداخت کنید. دامنه طعم نیز نقش بسزایی دارد. به طور متوسط، یک بسته کیلویی بین 24-26 دلار قیمت دارد. اگر هزینه خیلی کم باشد، احتمال مطابقت کیفیت با قیمت بالاست.

ساده ترین راه برای جلوگیری از اشتباه در هنگام خرید مکمل غذایی پروتئین، اگر با رتبه بندی بهترین ها هدایت می شوید:

- 100% وی طلای استاندارد.این پروتئین از Optimum حاوی پپتیدهای ویژه مشتق شده از آب پنیر است که عملکرد پروتئین را تسریع می کند. با تشکر از این، افزودنی نه تنها کاملاً در یک کوکتل مخلوط می شود، بلکه به راحتی هضم می شود.
- کربوهیدرات صفرتولید شده توسط VPX Sports، تقریباً فاقد کربوهیدرات و چربی است، به سرعت پردازش می‌شود و طعم‌های متنوعی دارد، اما گران است.
- Syntha-6.مخلوط چند ماده ای از BSN که طعم دلپذیری دارد، هیچ عارضه ای ایجاد نمی کند، باقیمانده ایجاد نمی کند.
- پروتئین وی الیت. Dymataze پروتئین آب پنیر را نه تنها در طعم های سنتی بلکه در طعم های عجیب و غریب نیز ارائه می دهد. ترکیب افزودنی شامل آنزیم ها است و حتی برای تهیه کوکتل نیازی به شیکر نیست.
- 100% پروتئین وی پروستار.به راحتی مخلوط می شود. سرشار از اسیدهای آمینه. طعم مطبوعی دارد.

مهم است که نه تنها ویژگی های مفید و ارزش پروتئین آب پنیر را در نظر بگیرید، بلکه در صورت سوء استفاده از مکمل، چه آسیبی می تواند به همراه داشته باشد، محصولی با کیفیت پایین انتخاب کنید. با مطالعه کامل قوانین پذیرش، بسته به اهداف، انجام ورزش هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن، رعایت تمام توصیه ها مهم است و یک پروتئین کامل قطعا در جهتی که فرد نیاز دارد کار می کند.