در چه مواردی افراد با مجدانه مسلح به جداول و ماشین حساب، کالری دریافتی روزانه را محاسبه می کنند؟ به عنوان یک قاعده - در دو. نه اغلب، اما هنوز هم برای اهداف پیشگیرانه، به منظور حفظ شکل، تحرک و قدرت خوب در نظر گرفته می شود. موقعیت زندگی دوراندیش و عاقلانه. اما اغلب زنان به یک سوال هدفمند علاقه مند هستند - برای کاهش وزن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید؟ یعنی زمانی که بیش از حد کیلوکالری قبلاً اشکال غیرجذابی پیدا کرده باشد.

برای مرجع: کالری یک واحد انرژی گرمایی است. یک کیلو کالری (1 کیلو کالری) حاوی 1000 کالری است. برای اندازه گیری ارزش انرژی محصولات، از واحد اندازه گیری استفاده می شود - کیلو کالری (کیلو کالری) و نشان می دهد که چقدر انرژی بالقوه می توانیم با مصرف یک محصول خاص بدست آوریم. اغلب واحد اندازه گیری کالری است. به نظر می رسد که تولید کنندگان عمدا سردرگمی ایجاد می کنند تا "حسابداران" ظرفیت انرژی محصولات را وحشت زده نکنند.

با صحبت در مورد هنجار کالری در روز برای یک زن، بیایید یکی از قوانین اساسی فیزیک - قانون بقای و تبدیل انرژی را به خاطر بسپاریم. می گوید که انرژی ناپدید نمی شود و از جایی به وجود نمی آید، از حالتی به حالت دیگر می رود. این علم است. در مورد خاص ما، این به معنای زیر است: ما از غذاهایی که در صبحانه-ناهار-شام می خوریم و میان وعده ها انرژی می گیریم. ما باید تعداد کیلو کالری دریافتی را به انجام اقدامات خاصی هدایت کنیم، یعنی. - مصرف کنیم، اگر به نفع ما نیست که ذخایر چربی خود را افزایش دهیم. در غیر این صورت، ما اضافه وزن، مشکل در کیفیت سلامت، نارضایتی از ظاهر خود و .... الگوریتم بسیار ساده است. اما تفاوت های ظریف زیادی وجود دارد ...

دریافت کالری روزانه برای زنان با هیکل طبیعی

دانشمندان دریافته اند که حمایت از زندگی 1 کیلوگرم وزن بدن به مدت 1 ساعت به 1 کیلو کالری نیاز دارد. شما می توانید یک محاسبه تقریبی از کالری دریافتی در روز انجام دهید. با وزن 68 کیلوگرم، شما 68 کیلو کالری در ساعت و در روز - 68 کیلو کالری در 24 ساعت = 1638 کیلو کالری مصرف خواهید کرد. ما مقدار انرژی لازم برای حفظ بدن در شرایط کاری را دریافت می کنیم (بدون در نظر گرفتن هزینه های مربوط به فرآیندهای زندگی). به این باید هزینه انرژی برای هضم غذا، ورزش، کار فکری و غیره را نیز اضافه کرد. به طور کلی، میانگین مصرف انرژی برای یک زن متوسط ​​1800-2000 کیلو کالری در روز است. تکرار می کنیم، این یک مقدار بسیار متوسط ​​است که توسط تعدادی از عوامل تنظیم می شود.

در محاسبه کالری روزانه چه نکاتی را باید در نظر گرفت:

• سن- جوانان به انرژی بیشتری نیاز دارند (بیشتر از آن را خرج می کنند)، افراد مسن به انرژی کمتری نیاز دارند. هر 10 سال، مقدار انرژی مصرفی مورد نیاز 2 درصد کاهش می یابد.
• اشتغال- صندوقدار و پستچی به ترتیب در طول کار خود مقادیر متفاوتی انرژی صرف می کنند و آن را در دوزهای مختلف پر می کنند.
• فعالیتهای ورزشیهرچه شدت تمرین بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای جبران نیاز دارد.
• در دوران بارداری و شیردهییک زن به تغذیه تقویت شده "برای دو نفر" نیاز دارد.
• شرایط آب و هوایی- در مناطق سردسیر، غذا باید پرکالری تر از مناطق گرم باشد.

جدول کالری روزانه برای خانم ها با در نظر گرفتن سن و شغل

گروه های زنان بر اساس مصرف انرژی	سن (سال)	تعداد کالری مورد نیاز در روز
نمایندگان کار ذهنی (فعالیت بدنی در طول روز کاری وجود ندارد)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
کارگران کار سبک بدنی (داروخانه ها، شرکت های خدماتی، موسسات پیش دبستانی و مدرسه و غیره)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
کارگران متوسط ​​- پزشکان، رانندگان، فروشندگان، کفاشیان و غیره.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
گروهی از کار سخت فیزیکی - کارگران، سازندگان، کارگران کشاورزی، اپراتور ماشین آلات و غیره.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
زنان حامله	+350 کیلو کالری
مادران شیرده (1 تا 6 ماهگی)	+500 کیلو کالری
مادران شیرده (از 7 ماهگی)	+450 کیلو کالری
خانم های مسن	60-74	1950
خانم های مسن	بالای 75	1700

البته این اعداد نسبی هستند. با نظارت بر سلامتی، کنترل وزن و اصلاح، تعیین میزان کالری دریافتی روزانه بسیار آسان است.

اما نمی توانید زمان خود را برای مشاهدات تلف کنید، بلکه از فرمول های محاسبه کم و بیش دقیقی که توسط متخصصان تغذیه به دست آمده است استفاده کنید.

محاسبه کالری روزانه - فرمول Mifflin

این روش برای محاسبه کالری دریافتی روزانه دقیق ترین روش امروزی در نظر گرفته می شود. فرمول به صورت زیر است:

یا به روشی دیگر می توانید آن را اینگونه بنویسید:

(وزن بدن (کیلوگرم) x10 + قد (سانتی متر) x6.25 - سن (سال) x5 - 161) x ضریب فعالیت

جدول ضریب فعالیت:

مقدار ضریب	سطح فعالیت
1,2	عدم فعالیت بدنی
1,375	3 تمرین در هفته
1,4625	آموزش هر روز، در تعطیلات آخر هفته - استراحت
1,55	تمرینات روزانه با شدت بالا، به جز آخر هفته ها
1,6375	آموزش هر روز انجام می شود
1,725	تمرین روزانه با شدت بالا/دو بار در روز
1,9	کار فیزیکی سخت همراه با تمرینات روزانه با شدت بالا

فرمول های دیگری برای محاسبه کالری در روز وجود دارد

• فرمول هریس بندیکتبرای سال های 1918 و 1987 (با خطای 5 تا 10%)
• تکنیک Ketch-McArdle- محاسبه دقیقی برای نوع ورزشکار افراد می دهد. برای چاق و غیر ورزشی - خطا بزرگ است. این فرمول مصرف انرژی بدن برای حفظ چربی بدن را در نظر نمی گیرد.
• فرمول سازمان بهداشت جهانی (WHO)- تعدادی از عوامل را در نظر می گیرد - جنسیت، وزن، سن، میزان متابولیسم، سطح فعالیت بدنی، مصرف انرژی برای هضم و جذب غذا، تنظیم حرارت. محاسبات بسیار دقیق به دست آمده است، اما دست و پا گیر.
• فرمول تعیین مصرف انرژی روزانه بر اساس ناحیه بدن- بر اساس قانون وابستگی مستقیم مصرف انرژی در حالت استراحت به سطح بدن است.

در صورت تمایل، می توانید این روش ها را پیدا کنید، اما به نظر ما، یک فرمول اثبات شده Mifflin کافی است، و حتی بیشتر از آن - محاسبه تقریبی تعداد کیلو کالری، با در نظر گرفتن سن و بار (طبق جدول زیر) . در واقع، با دقت یک کیلو کالری، هرگز شدت انرژی بخشی از غذای مصرف شده و هزینه انرژی خود را در طول روز تعیین نخواهید کرد.

محاسبه کالری در روز برای کاهش وزن

• اگر در حال حاضر پوند اضافه دارید و قصد قطعی برای خلاص شدن از شر آنها وجود دارد، چگونه باید عمل کنید؟ درک این نکته مهم است که علت چاقی می تواند تعدادی از عوامل فیزیولوژیکی و روانی باشد. و حل مشکل در یک مجتمع ضروری است. شمارش کالری، البته، اضافی نخواهد بود.
• اما در طول مسیر، باید تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. حداقل برای شناسایی یا از بین بردن علل فیزیولوژیکی اضافه وزن، دریابید که چه نوع رژیمی را باید دنبال کنید، چه غذاهایی ممکن است منع مصرف داشته باشد.
• در عین حال، مشاهده این نکته مفید خواهد بود - شاید برخی از احساسات را "مربا" کنید، یا کمبود برخی از احساسات را با یک تکه شیرینی کیک، شکلات، چیپس و غیره جبران کنید. شاید به این ایده برسید که نیاز به مشورت با روانشناس
• در مجموعه ای از اقدامات برای کاهش وزن، ضروری است که یک تجدید نظر در فرهنگ غذایی ارائه شود.

به خودی خود، این سوال مطرح می شود - آیا این فقط کالری است؟ آیا محتوای کالری با کیفیت مهم است؟

همه شنیده اند که تغذیه باید متعادل باشد. اما اگر نظرسنجی انجام دهید، تعداد کمی از اجزای اصلی - چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را نشان می دهد.

غذای متعادل حاوی:
پروتئین - 20٪
چربی - 30٪
کربوهیدرات - 50٪

با شکستن این تعادل در جهت افزایش چربی، تضمین می شود که گرم های اضافی را بدست آورید که سپس به کیلوگرم تبدیل می شود. با خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد لازم، به همان نتیجه می رسیم.
علاوه بر این، علاوه بر اضافه وزن با یک رژیم غذایی نامتعادل، ضعف، خواب آلودگی، خستگی، یکسری بیماری ها و ضعف عمومی را به عنوان پاداش دریافت می کنیم.

از شما دعوت می کنیم در مورد کیفیت غذا در قسمت مربوطه سایت صحبت کنید. اکنون ما فقط توجه شما را به این جنبه معطوف کردیم. تحت هیچ شرایطی نباید از آنها غافل شد.

نحوه محاسبه تعداد کالری برای کاهش وزن در روز

عقل سلیم حکم می کند که باید انرژی بیشتری از آنچه دریافت می کنید خرج کنید. و سپس بدن مجبور می شود برای انرژی اضافی به انبارهای چربی روی بیاورد. فعالیت بدنی و رژیم غذایی راهی مطمئن برای کاهش وزن است. اما شما باید کالری بشمارید.

با تعادل منفی 20٪ از میزان روزانه کیلو کالری (که توسط شما همانطور که در بالا توضیح داده شد) روند کاهش وزن ملایم و به گفته پزشکان بهینه - منهای 0.5 کیلوگرم در هفته خواهد بود. بدن در معرض استرس قرار نمی گیرد، زمان برای بازسازی دارد، در نتیجه پوست شل نمی شود و حالت ارتجاعی باقی می ماند.

آیا می خواهید سریعتر وزن کم کنید؟ 40 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را کم کنید. اما اگر احساس گرسنگی دائمی شما را تسخیر می کند، بهتر است از تحمیل وقایع خودداری کنید. و سعی کنید از اشتباهات رایج اجتناب کنید، به نکات زیر توجه کنید.

• بازسازی رژیم و کیفیت تغذیه، کاهش تعداد کالری مصرفی، تغییر سبک زندگی خود به یک سبک فعال تر، باید درک کنید که این برای همیشه است. اگر بعد از مدتی با کاهش 10-15 کیلوگرمی که مزاحم شماست، در یخچال را باز کنید و دچار مشکلات جدی شوید، بدن به روش خود به این موضوع واکنش نشان می دهد. به یاد داشته باشید که زمانی به او اعلام جنگ کردید و او را در جیره غذایی گرسنگی قرار دادید، او اول از همه انبارهای چربی خود را پر می کند و تنها پس از آن غذای دریافتی را صرف نیازهای پلاستیکی می کند. به همین دلیل است که پس از رژیم های طولانی و ناتوان کننده، افراد به سرعت وزن اضافه می کنند.
• شما باید آب بنوشید - حداقل 2 لیتر در روز. اولاً شما تا حدودی از تمایل به خوردن میان وعده پرت شده اید و ثانیاً آب سموم را از بدن دفع می کند. چای، قهوه نوشیدنی هستند و جایگزین آب نمی شوند.
• وعده های غذایی خود را سازماندهی کنید. عادت دو بار خوردن در روز - صبح و عصر - را ترک کنید. بهتر - بیشتر اوقات و در بخش های کوچک.
• اجازه دهید رژیم غذایی شما بیشتر غذاهای گیاهی بدون عملیات حرارتی باشد.
• سیب، آلو، انگور و سایر میوه ها و سبزیجات نیز غذا و بر این اساس کالری هستند.
• حتما ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید - پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، تمرینات تنفسی. به هر حال، اگر نمی خواهید با مفاصل پاها و ستون فقرات دچار مشکل شوید، دویدن با وزن اضافی ارزشش را ندارد.
• روزهای روزه داری را هفته ای یک بار ترتیب دهید، یک دفترچه یادداشت از مشاهدات این روند داشته باشید.
• به موفقیت ایمان داشته باشید، یک نگرش مثبت را دنبال کنید، دوستانه و مراقب خود و مردم باشید.

در زندگی روزمره، هر حرکت ما منجر به سوزاندن مقدار مشخصی کالری می شود. حتی وقتی ظروف می خوریم، آپارتمان را تمیز می کنیم و در پارک قدم می زنیم، انرژی مصرف می شود.

هر روز بدن نیاز به دریافت مقدار مشخصی کیلو کالری دارد. این انرژی برای عملکرد صحیح تمام سیستم های بدن مورد نیاز است.

مصرف ناکافی می تواند منجر به ضعیف شدن بدن شود. در عین حال، هنگامی که غذا بیش از حد وجود دارد، اغلب منجر به افزایش وزن می شود. به همین دلایل است که فرد باید یک سری غذا بخورد و برای هر کدام جداگانه محاسبه می شود.

تعداد کالری روزانه با در نظر گرفتن سبک زندگی، سن، سطح شرایط فیزیکی محاسبه می شود.

به عنوان مثال، افراد فعال یا کودکان نسبت به بزرگسالان با سبک زندگی منفعل کالری بسیار بیشتری می سوزانند.

از نقطه نظر مقدار انرژی، ارزش غذا بر حسب کیلو کالری در هر 100 گرم غذا اندازه گیری می شود. ارزش انرژی هر محصول مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. فعالیت، ظاهر، ظرفیت کاری و به طور کلی سلامت ما به حجم این اجزای مصرفی در غذا بستگی دارد.

کالری اضافی به چربی بدن تبدیل می شود و کالری ناکافی از بدن خارج می شود.

این برنامه کاهش وزن است.

کالری دریافتی روزانه برای زنان (از جمله زنان باردار و زنان شیرده)

بدن زن در مقایسه با مردان به کیلوکالری کمتری نیاز دارند. اما طبیعت حکم کرده است که جنس ماده سریعتر وزن اضافه می کند. این به دلیل عملکرد دفاعی بدن برای تولید مثل است. با این حال، هر دختری دوست دارد زیبا به نظر برسد و خوش فرم باشد. در این مورد،

برای حفظ وزن طبیعی، یک زن باید به معیارهایی مانند سن، سبک زندگی (سطح فعالیت)، و همچنین پارامترهای فردی بدن توجه کند.

تعداد کالری مجاز بستگی به سطح فعالیت بدنی دارد. نمایندگان نیمه زیبای بشریت با سبک زندگی کم تحرکشما باید کالری زیر را مصرف کنید:

• برای یک دختر جوان 18 تا 25 ساله، حدود 2000 کالری کافی خواهد بود.
• اگر سن از 26 تا 50 باشد، 1800 کالری کافی خواهد بود.
• زنان بالای 50 سال باید حداکثر 1600 کالری مصرف کنند.

به خانم هایی که رهبری می کنند سبک زندگی نسبتا فعال، باید رژیم غذایی زیر را رعایت کنید:

• بدون ترس از این رقم، دختران 18 تا 25 ساله می توانند 2200 کیلو کالری مصرف کنند.
• در سن 26-50 سالگی بهتر است روی 2000 کیلو کالری تمرکز کنید.
• پس از 50 سال، 1800 کیلو کالری در روز توصیه می شود.

در فعالیت بالاضروری:

• از 18 تا 30 سال - شما باید غذاهای حاوی 2400 کالری بخورید.
• رژیم غذایی روزانه برای یک زن 31-60 ساله حدود 2200 کیلو کالری است.
• مصرف 2000 کیلوکالری در روز برای زنان بعد از 60 سال کافی است.

اگر دختری می خواهد وزن کم کند، باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. یک باور عمومی وجود دارد که یک زن برای کاهش وزن باید 1200 کالری دریافتی خود را کاهش دهد، به خصوص اگر سبک زندگی منفعلانه داشته باشد.

با این حال کاهش شدید محتوای کالری رژیم غذایی روزانه می تواند منجر به نقض قابل توجهی شود: وقفه در برنامه قاعدگی، مشکلات قلبی عروقی و همچنین زوال سیستم بدن که مسئول ایمنی است. با در نظر گرفتن این دلایل، کالری باید به تدریج کاهش یابد، لغو برخی از محصولات با ارزش انرژی بالا. چنین اقداماتی باعث می شود روند کاهش وزن بدون عواقب خطرناک برای بدن طی شود.

مادران آینده باید به خاطر داشته باشند که کاهش وزن در دوران بارداری به شدت ممنوع است. رژیم غذایی روزانه زنی که در انتظار بچه دار شدن است به میزان بارداری او بستگی دارد. با افزایش سن حاملگی، باید میزان غذای دریافتی روزانه خود را از ۲۵۰۰ به ۳۲۰۰ کالری در روز افزایش دهید.

خوردن مقدار لازم غذا در طول دوران بارداری و بعد از تولد او بسیار مهم است.

رژیم غذایی زنی که به نوزاد شیر می دهد باید حداقل 3500 کیلو کالری باشد.

شیر مادر تقریباً 87 درصد آب است. بنابراین زنان شیرده باید آب زیادی بنوشند- حداقل دو تا سه لیتر در روز.

همچنین، پس از زایمان به مدت 6 هفته، نمی توانید با وزن اضافه شده مبارزه کنید. در این دوره، یک مادر جوان نیاز به آرامش دارد، از تولد فرزندش شادی می کند و همه چیز را انجام می دهد تا با شیر مادر تمام مواد لازم برای رشد و تکامل را دریافت کند. در یک رژیم غذایی سفت و سخت برای بازیابی فرم، او تنها پس از جدا کردن نوزاد از سینه می تواند بنشیند.

دریافت کالری روزانه برای مردان

تعداد کالری در روز برای مرد بسیار مهم است. این مهم است زیرا نه تنها باید تلاش کرد که لاغر باشد، بلکه قبل از هر چیز باید سالم و قوی باشد.

انسان سالم انسان زیبایی است.

فرآیند متابولیک در مردان بسیار سریعتر است. بر این اساس، رژیم غذایی روزانه یک مرد به طور قابل توجهی با یک زن متفاوت است.

جنس قوی به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارد که به جذب توده عضلانی کمک می کند، زیرا پروتئین نوعی آجر برای ساخت توده عضلانی است. برخی از تمایلات ناخوشایند برای مردان وجود دارد: کالری اضافی در معده آنها رسوب می کند، و نه روی باسن - مانند دختران.

کاهش وزن برای مردان بسیار آسان تر از زنان است. لازم است سطح فعالیت بدنی را افزایش دهید و میزان محصولات آرد، شکر را کاهش دهید و بعد از یکی دو هفته نتیجه را مشاهده کنید. با این حال، بسیاری از مردان ممکن است رژیم های غذایی مختلف را به خوبی تحمل نکنند.

اگر هدف مرد باشد پشتیبانی تناسب اندام، اما در عین حال او یک سبک زندگی منفعل را دنبال می کند ، باید روی چنین هنجار روزانه تمرکز کند:

• در سنین 18 تا 30 سالگی، مصرف 2400 کالری کافی است.
• برای مردان 31 تا 50 ساله، 2200 کافی است.
• اگر مردی بیش از 50 سال سن داشته باشد، کالری زیادی از 2200 تا 2400 در روز دریافت خواهد کرد.

اگر یک سبک زندگی با شدت متوسط ​​است، او باید در چنین مقداری از هنجار پیروی کند:

• در سن 18 تا 30 سال، هنجار کالری 2600-2800 کیلو کالری است.
• هنگامی که یک مرد 31-50 ساله است، باید روی هنجار در مقدار 2400 تا 2600 کیلو کالری تمرکز کرد.
• اگر سن به بیش از 50 سال برسد، روزانه 2200-2400 کیلو کالری نیاز دارید.

در فعالیت بالانماینده نیمه قوی بشریت باید موارد زیر را رعایت کند:

• هنجار در مقدار 3000 کالری برای مردان 18 تا 30 سال مناسب است.
• 31-50 سالگی سنی است که در آن باید 2800-3000 کیلو کالری مصرف کنید.
• یک مرد بالای 50 سال به 2400 تا 2800 کالری نیاز دارد.

اگر از هنجارهای فوق پیروی کنید، یک مرد همیشه خوش فرم، فعال، باریک و البته سالم خواهد بود.

ارزش روزانه برای کودکان و نوجوانان

روزانه رژیم غذایی کودکان به سن بستگی دارد.

محتوای کالری غذا باید هر شش ماه یکبار افزایش یابد.

این برای رشد بدن در حال رشد کودک ضروری است.

تعداد کالری باید بسته به سن هدایت شودآ:

• بسیار کم به اندازه کافی 1200 کالری در روز خواهد بود.
• نوزادان 2 تا 3 ساله کمی بیشتر نیاز دارند - 1400؛
• کودکان 3-6 ساله باید 1800 تا 2000 کالری در روز مصرف کنند.
• در سن 6-10 سالگی، حدود 2000-2400 کالری کافی است.
• رژیم غذایی کودکان 10 تا 13 ساله بیش از 2900 کالری نیست.

بخش مهمی از آن کیفیت کالری مصرفی است.. از آنجایی که محصولات قنادی (آرد) و نوشیدنی های مختلف حاوی قند خواص مفیدی ندارند.

بنابراین، چنین غذایی باید از نظر کمیت محدود شود، زیرا می تواند به بدن کودک آسیب برساند. محصولات مهم میوه های سالم، لبنیات، سبزیجات مختلف، گوشت مرغوب و غذاهای دریایی هستند.

ریتم شدید زندگی مستلزم تنظیم رژیم غذایی روزانه است. با تحرک بالا، کودک نیاز به خوردن غذای بیشتری دارد.

وقتی به سن 13 سالگی رسید، رژیم غذایی را می توان بسته به تعداد کالری مورد نیازی که یک نوجوان در حال رشد باید مصرف کند، تنظیم کرد.

مصرف غذا در این دوره باید با دقت انتخاب و متعادل باشد. اول از همه، کافی بودن کالری بسیار مهم است به این دلیل که در این دوره فرآیند بلوغ بدن انجام می شود. همچنین سطح ایمنی بستگی به رژیم غذایی یک نوجوان داردآ. لازم است غذاهای ناسالم و تنقلات را در هنگام فرار محدود کنید، زیرا چنین رژیمی می تواند منجر به بیماری های مختلفی مانند ورم معده شود.

یک عامل مهم در تهیه رژیم، میزان فعالیت بدنی است. بنابراین، اگر یک نوجوان به باشگاه های ورزشی برود، محتوای کالری مورد نیاز روزانه شامل 2200 تا 2500 کالری در روز برای پسران، 1800-2200 برای دختران است. با یک روش زندگی غیرفعال، خوردن غذا برای یک روز کافی است که محتوای کالری آن بیش از 2000 کالری نخواهد بود.

کاهش وزن و افزایش وزن

برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند تعداد کالری در روز انرژی مورد نیاز است، که به شما امکان می دهد مواد مغذی را برای عملکرد طبیعی بدن دریافت کنید و علاوه بر آن وزن کم کنید.

بسیاری از کسانی که مصمم به رسیدن به اندام عالی هستند با محاسبات مختلف خود را آزار می دهند. اکثر مردم کالری دریافتی مورد نیاز را کاهش می دهند (به عنوان مثال، برای مردان - از 2600 تا 3200 کالری، و برای زنان - 2100-3000 کافی است) به مقدار پوچ - بیش از 700 تا 1000 کالری در روز.

چنین محاسبه ای اساساً اشتباه است - به دلیل کمبود انرژی، بدن شوک شدیدی را تجربه می کند. این منجر به این واقعیت می شود که روند متابولیک بدن کند می شود ، توده عضلانی به شکل "سوخت" برای زندگی مصرف می شود و رفاه فرد به طور قابل توجهی بدتر می شود.

به عنوان یک قاعده، در نتیجه چنین رژیم های سخت و سفت و سخت، اضافه وزن سریع برمی گردد. برای به دست آوردن اثر طولانی مدت، لازم است محتوای کالری رژیم را با دقت محاسبه کنید. برای این، یک ماشین حساب کالری مفید است، و همچنین فرمول های ویژه ای که تمام پارامترهای انسانی را در نظر می گیرد: قد، سبک زندگی (منفعل یا فعال تر) و سن.

محتوای کالری به طور کلی باید حداقل 1300-1500 کالری در روز باشد.

یک عامل مهم در محاسبه است توزیع مناسب مواد مغذیکه محصولات را تشکیل می دهند. پروتئین باید حداقل 20٪ از کالری دریافتی روزانه را دوباره پر کند، چربی ها - نه بیشتر از 30٪، کربوهیدرات ها - کمتر از 50٪.

یک راه آسان برای محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه وجود دارد. ماهیت روش در محاسبه نهفته است که به وزن و شاخص بستگی دارد.

با توجه به این فرمول باید وزن را در شاخص فردی ضرب کنید سپس این عدد را بر 0.453 تقسیم کنید، این شاخص برای آقایان 15 و برای خانم ها 14 است. کسانی که وزن کم می کنند باید بعد از کاهش وزن وزن مورد نظر را جایگزین کنند. در فرمول

بنابراین، این نتیجه تعداد کالری‌هایی را که روزانه برای رسیدن به هدفتان باید مصرف کنید را نشان می‌دهد.

فردی که می خواهد لاغر شود، علاوه بر دریافت کالری محاسبه شده، باید ورزش بدنی را نیز در سبک زندگی خود قرار دهد.

قانون طلایی کاهش وزن این است که کالری باید از مقدار مصرف شده بیشتر باشد!

هنگام افزایش حجم عضلانی شما نمی توانید بدون تغذیه مناسب انجام دهید.اگر فرد مقدار کمی از تمام مواد مغذی (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها) را مصرف کند، حتی بهترین برنامه تمرینی مناسب نمی تواند رشد عضلات را تقویت کند. با استفاده از فرمول های مختلف می توان مقدار کالری مورد نیاز را محاسبه کرد. برای به دست آوردن جرم، تعداد حاصل 10-20٪ افزایش می یابد.

کالری دریافتی روزانه برای ورزش

یک قانون مهم یک رژیم غذایی سالم، جبران هزینه های انرژی بدن با ارزش و محتوای کالری هر غذا است. به عبارت دیگر، شما باید همانطور که انرژی مصرف می کنید، غذا بخورید. با مصرف کالری اضافی، فرد پوند اضافه وزن خود را اضافه می کند و کمبود آنها علیرغم چنین تمایلی منجر به کاهش وزن می شود.

بنابراین، ما قبلا متوجه شده ایم که مقدار مشخصی کالری وجود دارد تا یک فرد مدرن بتواند با فعالیت های روزمره کنار بیاید، اما در عین حال، بدون اضافه وزن. افرادی که فعالیت بدنی دارند نیاز به تغذیه مناسب و ثابت دارندتا کار خود را به خوبی انجام دهند.

بسته به پیچیدگی ورزش، انتخاب یک رژیم غذایی روزانه از محصولات ضروری است.

هنجارهای فوق برای مردان، زنان، نوجوانان و کودکان باید حدود 10-30 درصد بر اساس بار روی بدن افزایش یابد.

علاوه بر افزایش کالری دریافتی، برای یک ورزشکار مهم است که مواد غذایی با کیفیت مصرف کنیدشرط اصلی برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های بدن است. رژیم غذایی فردی که ورزش های مختلف را انجام می دهد باید به درستی متعادل باشد. چنین تعادل معقولی نسبت لازم بین تمام عناصر غذایی است که ورزشکار مصرف می کند.

اگر محصولی با کالری زیاد مصرف کنید و مواد مغذی مختلف را مصرف نکنید، بدن دچار سنگینی یا نوعی اختلال می شود. بنابراین، برای یک ورزشکار مهم است که مقدار کالری و هر نوع عنصر (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) را به طور معقول محاسبه کند.

انسان مدرن می خواهد لاغر، زیبا باشد و مدت بیشتری جوان بماند. اکنون ظاهر نقش زیادی در جامعه دارد. مردم ماه‌ها یا حتی سال‌ها را صرف می‌کنند تا خود را به شکلی عالی برسانند. اندام متناسب و زیبا نشان می دهد که صاحب آن اطلاعات و اراده مناسبی برای رسیدن به هدف گرامی خود دارد.

یک عامل مهم در کاهش وزن و حفظ وزن ثابت، محاسبه کالری مورد نیاز در روز است.. ما قبلاً متوجه شده ایم که برای هر یک از چنین هنجاری باید به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن بسیاری از عوامل انتخاب شود.

قوانین مهمی وجود دارد که باید به خاطر بسپارید!اولین این است که هنگام رژیم گرفتن، به هیچ وجه نباید کالری رژیم روزانه را به کمتر از 1200 کالری کاهش دهید. کاهش زیر این حد می تواند منجر به عواقب نامطلوب شود.
قانون دوم - ما نباید مواد مغذی موجود در محصولات مختلف را فراموش کنیم. مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید هر روز مصرف شود. میزان کم این عناصر می تواند برای سلامتی مضر باشد.

علاوه بر این که همه دوست دارند لاغر و لاغر باشند، نباید سلامتی خود را فراموش کرد.

قبل از انتخاب هر رژیم غذایی سفت و سخت، کالری را بشمارید، وجود عناصر مفید و مفید بودن رژیم را تجزیه و تحلیل کنید.

رمز موفقیت افراد لاغر اندام خوردن غذای مناسب و ورزش کردن است!

انتخاب رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن یا برعکس برای رشد عضلانی، بدون محاسبه کالری دریافتی روزانه غیرممکن است. از این مرحله است که تشکیل رژیم غذایی برای مواد مغذی اصلی، یعنی برای چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها آغاز می شود.

در ادبیات، می توانید دو فرمول اساسی را پیدا کنید که میزان کالری دریافتی را تعیین می کند. این فرمول ها هستند که از دستبندهای تناسب اندام ویژه، تجهیزات ورزشی و برنامه های کاربردی گوشی های هوشمند استفاده می کنند. با این حال، تمام فرمول های استفاده شده دارای خطاهای بزرگی هستند که به عنوان یک قاعده، هرگز در هیچ کجا ذکر نشده است.

تعریف مفهوم "کالری"

اول از همه، ارزش تعیین کالری را دارد. این کلمه از اصطلاح لاتین برای انرژی حرارتی گرفته شده است. در ابتدا، این کلمه هیچ ربطی به تغذیه نداشت: به گرمای آزاد شده در طی احتراق سوخت اشاره داشت. فقط در آغاز قرن گذشته، کالری شروع به نشان دادن انرژی دریافتی توسط بدن همراه با غذا کرد.

محتوای کالری هر ماده غذایی گرمایی است که هنگام سوزاندن غذا در دستگاه خاصی آزاد می شود. مهم این است که بدن غذا را متفاوت پردازش کند. سهم انرژی قابل هضم ممکن است 30-50٪ با محتوای کالری نشان داده شده در بسته بندی محصول متفاوت باشد.

چرا فرمول ها اشتباه است؟

فرمول هایی که با آن تعداد کالری محاسبه می شود شامل دو بخش است: از محاسبه متابولیسم پایه، یعنی انرژی لازم برای حفظ فعالیت حیاتی بدن در حالت استراحت، و فعالیت یک فرد که با تقریب زیاد تعیین می شود.

اشتباه اصلی هر فرمولی در اینجاست. هنگامی که میزان متابولیسم پایه تعیین شد، مقدار حاصل باید در ضریب فعالیت ضرب شود که می تواند در محدوده 1.2 تا 1.9 تعیین شود. در نتیجه، این تفاوت می تواند تا 1500 کیلو کالری باشد.

چگونه میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنیم؟

نرخ متابولیسم پایه توسط فرمول هریس-بندیکت تعیین می شود که تعداد کیلو کالری لازم برای عملکرد سیستم عصبی، حفظ دمای ثابت بدن، پردازش غذای ورودی و سایر نیازها را در نظر می گیرد. در عین حال، این فرمول شامل انرژی ای نیست که برای فعالیت بدنی انسان صرف می شود.

متابولیسم پایه به سن، جنس و هیکل فرد بستگی دارد. در عین حال، محاسبه فقط برای افرادی که فیزیک متوسطی دارند می تواند به اندازه کافی دقیق باشد. اگر فردی لاغر یا برعکس دارای اضافه وزن باشد، میزان متابولیسم پایه او را فقط می توان تقریباً محاسبه کرد. همین امر در مورد افرادی که توده عضلانی بزرگی دارند نیز صدق می کند.

برای مردان و زنان، سطح متابولیسم پایه با فرمول های جداگانه تعیین می شود. همچنین در نظر گرفتن سن، سطح چربی و بافت عضلانی در بدن و تعدادی پارامتر دیگر مهم است.

محاسبه سطح فعالیت فردی

در فرمول کلاسیک مورد استفاده برای تعیین تعداد کالری مورد نیاز در یک رژیم غذایی روزانه، چندین نوع فعالیت بدنی متمایز می شود: از حداقل، که نشان دهنده فقدان تقریباً کامل ورزش است، تا بسیار زیاد (تمرین چند بار در روز انجام می شود).

ممکن است به نظر برسد که تعیین سطح فعالیت بدنی بسیار ساده است. برای محاسبه نیاز بدن به کیلوکالری، باید میزان متابولیسم پایه را که با جنس و سن شما مطابقت دارد، در ضریبی ضرب کنید که از 1.2 (برای حداقل سطح فعالیت) تا 1.9 متغیر است - برای افرادی که در معرض تأثیر چشمگیر قرار دارند. فعالیت بدنی

چگونه نسبت مناسب را انتخاب کنیم؟

اگر در معدن کار می کنید یا چوب برش می دهید، باید حداکثر ضریب را انتخاب کنید. اگر فعالیتی که انجام می دهید با سطح متوسط ​​​​فعالیت بدنی همراه است، به عنوان مثال، شما به مراقبت از گاو مشغول هستید، باید از ضرایب 1.55 استفاده کنید. چنین توصیه هایی توسط نویسندگان فرمول در آغاز قرن گذشته ارائه شد. طبیعتاً حرفه های مدرن که مستلزم کار طولانی مدت در رایانه هستند در لیست نیستند.

بنابراین، وقتی جنسیت و سن خود را در رایانه روی یک دستگاه ورزشی یا دستبند تناسب اندام وارد می کنید، نمی توانید فرض کنید که دستگاه کدام ضریب را برای محاسبه کالری دریافتی روزانه انتخاب می کند. ممکن است خوش شانس باشید و ضریب آن در محدوده 1.4 تا 1.7 باشد، یعنی خطا از 20٪ یا 500 کیلو کالری بیشتر نخواهد شد.

چگونه در نهایت باشیم؟

اگر میزان متابولیسم پایه شما حدود 1700 کیلو کالری است، کار شما نیازی به فعالیت بدنی ندارد و سه بار در هفته به باشگاه می روید، پس باید از 2500 تا 3000 کیلو کالری در روز مصرف کنید. این رقم کاملاً تقریبی است و 100٪ توصیه نمی شود.

مهم تر این است که به دنبال یک فرمول قابل اعتماد نباشید، بلکه به بدن خود گوش دهید. سعی کنید حدود 2500 کیلو کالری در روز مصرف کنید، در حالی که بهزیستی خود و پویایی کاهش وزن یا رشد را ارزیابی کنید. به تدریج، می توانید کالری رژیم غذایی خود را افزایش یا کاهش دهید تا ارزش ایده آل را برای خود بیابید. شما نباید کورکورانه توسط داده هایی که برنامه ها "ارائه می دهند" هدایت شوید.

تمام دستگاه هایی که نیاز بدن به کیلوکالری را "تعیین می کنند" فقط یک نتیجه تقریبی ارائه می دهند. آنها میزان متابولیسم پایه و همچنین ضریب فعالیت بدنی را که تقریباً محاسبه می شود در نظر می گیرند. در نتیجه، خطا می تواند از 500 تا 1000 کیلو کالری باشد. بنابراین، گوش دادن به نیازهای بدن و نظارت بر تغییرات آن به جای تلاش برای تعیین کالری دریافتی ایده آل برای روز، مهم تر است.

کالری شماری گامی برای کاهش وزن سریع است. هر روز یک فرد در حدود 1500-2200 کیلو کالری مصرف می کند. هزینه و مصرف انرژی بر اساس سن، قد، وزن و فعالیت بدنی فردی است.

محتوا:

هنجار کالری مقدار ارزش انرژی غذا است که بدن برای جذب مطلق به آن نیاز دارد. تعیین محتوای کالری محصولات، یعنی ارزش انرژی، با سوزاندن مواد غذایی در یک کالری متر برای اندازه گیری گرمای آزاد شده اتفاق می افتد. مصرف کالری با افزایش فعالیت بدنی افزایش می یابد. ملایم ترین روش کاهش وزن سریع و موثر کاهش کالری دریافتی روزانه همراه با تمرینات بدنی در نظر گرفته می شود.

محاسبه کالری در روز

میزان کالری دریافتی هر فرد متفاوت است. محاسبه بر اساس چندین معیار - وزن، قد، سن است. جداول زیادی در وب وجود دارد، اما برای همه مناسب نیستند. دوز روزانه بر اساس داده های شخصی و شیوه زندگی معمولی بر اساس فردی تعیین می شود. برای این کار از جداول و فرمول ها استفاده کنید.

اول از همه، لازم است بدانیم وقتی غذا وارد بدن ما می شود چه اتفاقی برای کالری ها می افتد. محصولات غذایی در متابولیسم نقش دارند، یعنی وارد متابولیسم می شوند. این به اصطلاح واکنش شیمیایی است که با ورود غذا به بدن فعال می شود و تا زمانی که محصولات فرآوری خارج نشده اند متوقف نمی شود.

سه فرمول محبوب برای محاسبه کالری دریافتی وجود دارد:

1. اصل هریس-بندیکت. این در سال 1919 به عموم معرفی شد. محاسبه برای زنان به شرح زیر است: 655.1 + 9.563 x وزن بدن + 185 x برای قد در سانتی متر + 4.676 x برای سن (سال کامل). برای مردان: 66.5 + 13.75 x وزن بدن + 5.003 x قد در سانتی متر - 6.775 x سن (سال های کامل). در گزینه اول و دوم، نتیجه به دست آمده در ضریب فعالیت بدنی ارائه شده در زیر ضرب می شود.
2. سیستم Mifflin-San Geor. برای سبک زندگی امروزی بهبود یافته و حاشیه خطای 5 درصدی موجود در طراحی هریس بندیکت را حذف می کند. فرمول برای زنان به شرح زیر است: 10 x وزن بدن - 6.25 x قد در سانتی متر - 5 x تعداد سال های کامل - 161. برای مردان: 10 x وزن بدن به کیلوگرم + 6.25 x قد در سانتی متر - 5 x تعداد سال های کامل + 5. نتایج در ضریب فعالیت ضرب می شود.
3. فرمول Ketch-McArdle. بر اساس تحقیقات در مورد تأثیر توده بدون چربی بدن بر کالری دریافتی. امتیاز به صورت زیر ارائه می شود: P = 370 + (21.6 x LBM)، که در آن مخفف لاتین مخفف وزن بدون چربی بدن است.

عامل فعالیت:

ورزشگاه، دویدن یا فعالیت بدنی 3 بار در هفته - 1375;

رژیم 5 روزه بار ورزشی سبک - 1.4625;

تمرین فشرده 5 بار در هفته - 1550;

تمرینات قدرتی روزانه در چندین رویکرد - 1725؛

نسبت سبک زندگی فعال، کار بدنی و تمرینات ورزشی روزانه 1.9 است.

شمارش کالری غذاها

یاد بگیرید که سالم و متعادل غذا بخورید، کالری بشمارید. این کار را می توان به صورت دستی با استفاده از جداول انجام داد یا می توانید از ماشین حساب های مخصوص استفاده کنید. جداول ارزش انرژی محصولات به شما در تهیه رژیم غذایی روزانه کمک می کند. محتوای کالری غذا به ترکیب پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بستگی دارد.

تعدادی از مفیدترین و کم کالری ترین غذاها را در هر 100 گرم در نظر بگیرید:

1. محصولات گوشتی و تخم مرغ با 200 کالری: تخم مرغ، گوشت گاو، مغز، جگر، گوشت خرگوش و خرگوش، مرغ و بوقلمون، جگر و کلیه، گوشت گوساله و قرقاول، مرغ و زبان گاو. محتوای کالری بستگی به روش عملیات حرارتی دارد. از غذاهای سرخ شده باید اجتناب شود: کالری افزایش می یابد، فواید کاهش می یابد و متابولیسم پیچیده تر می شود.
2. ماهی و غذاهای دریایی در محدوده 150 کیلوکالری / 100 گرم: بلوگا، ماهی قزل آلا صورتی، قلیه پولاک، ماهی مرکب آب پز، ماهی دست و پا، کیک ماهی، کفال آب پز، ماهی ماهی، ماهی دودی و آب پز ماهی ماهی، خرچنگ آب پز، میگو، تنچ، صدف، گربه ماهی، هیک، صدف، پیک، هیک.
3. محصولات لبنی با ارزش انرژی تا 300 کالری: کفیر، شیر، شیر دلمه، خامه، خامه ترش، پنیر بز، پنیر دلمه. شایان ذکر است که محصولات لبنی به نسبت معقول به بهبود فرآیندهای متابولیک به طور کلی کمک می کنند.
4. غلات و فرآورده های آردی با حداقل ارزش انرژی تا 300 واحد: کلوچه، نان شیرینی، پیراشکی، فرنی گندم سیاه و بلغور جو دوسر، فیبر رژیمی، ماکارونی گندم دوروم و آرد سبوس دار، بلغور جو دوسر و فرنی گندم، سبوس، جو روی آب، پیراشکی با گوشت چرخ کرده، فرنی برنج و شیر آب پز نشده، نان بورودینسکی و غلات، نان چاودار، فرنی شیر جو.

سعی کنید مصرف خود را محدود کنید: کشمش سبک، چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده، زیتون، لوبیا سفید، خرما. در میان نوشیدنی ها، به شدت توصیه می شود که الکل با قدرت بالا - کنیاک، مشروب و ودکا مصرف نکنید.

محاسبه میزان کالری غذاهای آماده

یک برنامه غذایی هفتگی یا ماهانه برنامه ریزی کنید. در اینجا یک منوی نمونه برای 5 روز آمده است:

• اولین روز. صبحانه: پنیر دلمه 2٪ (80 گرم / 82.4 کیلو کالری)، ماست طبیعی (100 گرم / 66 کیلو کالری)، نان چاودار با کره (80 گرم / 132 کیلو کالری + 20 گرم / 149 کیلو کالری). ناهار: بورش با گوشت گاو (250 گرم / 157.5 کیلو کالری)، پوره سیب زمینی (150 گرم / 159 کیلو کالری) و کتلت مرغ (90 گرم / 129 کیلو کالری)، سالاد میموزا (120 گرم / 254.4 کیلو کالری)، آب گوجه فرنگی (200 میلی لیتر / 42) کیلو کالری)، نان بورودینسکی (20 گرم / 41.6 کیلو کالری). مجموع: 1212.9 کیلو کالری در روز.
• روز دوم. برای صبحانه: بلغور جو دوسر (100 گرم / 111.5 کیلو کالری) و یک سیب (100 گرم / 45.5 کیلو کالری). ناهار: سوپ سبزیجات (200 گرم / 160 کیلو کالری)، فرنی جو (150 گرم / 146.6 کیلو کالری) با جگر گاو خورش شده در سس (70 گرم / 122 کیلو کالری)، نان دانه (30 گرم / 69.9 کیلو کالری)، چای سبز. شام: فرنی شیر برنج (150 گرم / 194 کیلو کالری) و نان شیرینی (30 گرم / 100.8 کیلو کالری). نتیجه: 793 کیلو کالری در روز.
• روز سوم. صبحانه: ماست 3.2٪ چربی (100 گرم / 64 کیلو کالری)، تخم مرغ آب پز (80 گرم / 127.7 کیلو کالری)، بیسکویت بادام (80 گرم / 345 کیلو کالری). ناهار: سوپ نخود (250 گرم / 165 کیلو کالری)، پلو مرغ (150 گرم / 162 کیلو کالری)، سالاد کلم با خیار (100 گرم / 49 کیلو کالری)، نان چاودار (30 گرم / 49.5 کیلو کالری)، کمپوت گیلاس (150 گرم / 148.5 کیلو کالری). شام: okroshka روی کفیر (130 گرم / 61.1 کیلو کالری)، کراکر با کشمش (20 گرم / 79 کیلو کالری). نتیجه: 1059.1 کیلو کالری.
• روز چهارم. صبحانه: موسلی با آجیل و میوه (45 گرم / 163.35 کیلو کالری)، قهوه سیاه (100 گرم / 2 کیلو کالری). ناهار: سوپ با کوفته (200 گرم / 98 کیلو کالری)، برنج (100 گرم / 344 کیلو کالری) و ماهی هیک با سس (80 گرم / 100 کیلو کالری)، سالاد هویج با سیر (50 گرم / 118 کیلو کالری)، نان چاودار (30 گرم). گرم / 49.5 کیلو کالری)، کمپوت میوه خشک (150 گرم / 90 کیلو کالری). شام: پوره کدو تنبل (100 گرم / 88 کیلو کالری)، کوکی های جو دوسر (20 گرم / 87.4 کیلو کالری)، کفیر 1٪ (100 گرم / 40 کیلو کالری). نتیجه: 1180.25 کیلو کالری.
• روز پنجم. صبحانه: آب هویج (100 گرم / 28 کیلو کالری)، سالاد میوه (150 گرم / 69 کیلو کالری)، نان تست نان سفید (25 گرم / 82.75 کیلو کالری). ناهار: سوپ ماهی سبک (150 گرم / 34.5 کیلو کالری)، فرنی گندم سیاه (150 گرم / 198 کیلو کالری) با سس قارچ (40 گرم / 32.8 کیلو کالری) و کوفته (80 گرم / 137.6 کیلو کالری)، نان گندم (30 گرم / 72.6 کیلو کالری) کمپوت ریواس (150 گرم / 39 کیلو کالری). شام: کاسه پنیر کوتیج (100 گرم / 168 کیلو کالری) و چای سبز. نتیجه: 862.25 کیلو کالری.

همیشه کالری بشمار و نتیجه را ثبت کن. در همان زمان، تغییرات وزن بدن و حجم شکل را مشاهده کنید. این به تدریج تبدیل به یک عادت می شود، سپس شما به طور انعکاسی غذاهایی را انتخاب کرده و مصرف می کنید که برای شما مفید باشد و وزن اضافی اضافه نکنید.

برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید

هنجار به صورت جداگانه محاسبه می شود. به طور متوسط، شاخص بین 1500-2200 کیلو کالری در روز متغیر است. اگر هدف کاهش وزن است، باید ارزش انرژی روزانه محصولات کاهش یابد و این طرح تا زمانی که پوندهای اضافی از بین برود باید دنبال شود. سپس باید یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید و به یک رژیم غذایی جدید پایبند باشید.

در اینجا چند نمونه آورده شده است و محاسبه فرمول را با نتایج محاسبه گر کالری مقایسه کنید:

• زن، 30 ساله، قد - 165 سانتی متر، وزن - 75 کیلوگرم. عدم فعالیت بدنی منظم. برای کاهش وزن، باید تا 1411 کیلو کالری در روز، 1764 کیلو کالری بدون تغییر - نتیجه ماشین حساب دریافت کنید. ما طبق فرمول Mifflin-San Geor در نظر می گیریم: 10 x 75 کیلوگرم + 6.25 x 165 سانتی متر - 5 x 30 سال \u003d 750 + 1031.25 - 150 \u003d 1631 x 1.2 (ضریب) \u003d.
• دختر - 17 ساله، قد - 160 سانتی متر، وزن - 66 کیلوگرم. فعالیت های ورزشی نامنظم، حداکثر 3 روبل در هفته. نتیجه ماشین حساب: برای کاهش وزن - 1172 کیلو کالری در روز، بدون تغییر - 1944 کیلو کالری در روز. ما طبق فرمول هریس-بندیکت در نظر می گیریم: 655.1 + 9.563 x 66 + 1.85 x 160 - 4.676 x 17 \u003d 655.1 + 631.158 + 296 - 79.492 \u003d 79.492 \u003d 703d 150 × 79.492 \u003d 160 × 3 = 7.3 k.

همانطور که از نمونه ها می بینید، نتیجه کمی متفاوت است. شما می توانید راحت ترین راه را برای خود انتخاب کنید، اما نسبت به کاهش کالری دریافتی روزانه تعصب داشته باشید.

کالری شمار وعده های غذایی آماده

کالری شمار یک سیستم خودکار یا دوره ای برای محاسبه ارزش انرژی هر غذا یا ترکیب آنهاست. برای توزیع مناسب مواد مغذی در حد نیاز روزانه یا نظارت بر تعادل مصرف و مصرف استفاده می شود.

می توانید خودتان کالری شماری نگه دارید، از خدمات آنلاین، یک برنامه یا یک اپلیکیشن موبایل استفاده کنید. برنامه های تلفن همراه برای نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی بسیار مناسب هستند. همچنین به عنوان یک گزینه - نگهداری سوابق در یک صفحه گسترده اکسل. وزن و اندازه های بدن خود را هر هفته اندازه گیری کنید، نتیجه را ثبت و تجزیه و تحلیل کنید.

اگر نوآوری پیشرفت را دوست دارید، خرید کالری شماری روی دست خود به شکل دستبند یا خرید طناب پرش با قابلیت الکترونیکی منطقی تر است. دستبندهای ورزشی مجهز به یک رابط کامل هستند که به شما امکان می دهد سبک زندگی فعال خود را کنترل و تجزیه و تحلیل کنید. برای کنترل و خواندن داده ها، دستبند به گوشی هوشمند متصل می شود.

عملکردها و مزایای چنین دستبندهایی را با جزئیات در نظر بگیرید:

1. گام شمار. دستگاه نه تنها مراحل را می شمارد، بلکه حداقل های لازم را برای شما تعیین می کند.
2. تجزیه و تحلیل فعالیت. با باز کردن برنامه، تعداد دقیق مراحل انجام شده برای دوره فعلی را خواهید فهمید. هنگام شرکت در تمرینات، فراموش نکنید که آنها را در برنامه خود بگنجانید - این به شما امکان می دهد کالری سوزانده شده و کاهش وزن را کنترل کنید.
3. کالری شمار. این شاید نکته برجسته رابط کاربری باشد. می توانید محصولات را از یک لیست انتخاب کنید یا بارکدها را اسکن کنید و بخشی از آنچه می خورید را وارد کنید. این برنامه تعیین می کند که چقدر کالری بیشتری می توانید مصرف کنید.
4. عملکرد بالابر. اجازه نمی دهد خیلی طولانی بمانید. کافی است دستگاه را برنامه ریزی کنید و فاصله زمانی را تنظیم کنید (به عنوان مثال: 10.00 - 20.00، فاصله - 1 ساعت)، نحوه لرزش دستبند، به شما یادآوری می کند که زمان بلند شدن و حرکت است.
5. تحلیلگر خواب. این به شما امکان می دهد کیفیت آن را تعیین کنید، نموداری را با تمام مراحل و دوره های بیداری ببینید.
6. مشاور. برای این واقعیت آماده باشید که برنامه چندین بار در روز مشاوره می دهد. شایان ذکر است که آنها به هیچ وجه بی فایده نیستند و بر اساس تجزیه و تحلیل فعالیت حیاتی و شکل فیزیکی بدن شما هستند. به عنوان مثال، اگر کیفیت خواب به هنجار 25٪ نرسد، یک اعلان-توصیه دریافت خواهید کرد که باید به طور متناوب قبل از رفتن به رختخواب از سوراخ های بینی مختلف تنفس کنید، همانطور که یوگی ها انجام می دهند.

فوراً باید توجه داشت که استفاده از عملکرد دستبند فقط در صورتی امکان پذیر است که تلفن هوشمند دارای برنامه خاصی باشد که به صورت رایگان قابل دانلود باشد.

رنگ کننده غذا برای اندروید

Calorizer یک ماشین حساب تحلیلگر ارزش انرژی محصولات است. گزارشی در مورد محتوای کالری، مقدار چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها در یک محصول یا یک وعده غذایی تمام شده ارائه می دهد.

اگر اندروید دارید، برنامه رایگان را از گوگل پلی نصب کنید. افزونه نرم افزار حاوی جدولی از محصولات با محاسبه ارزش انرژی در هر 100 گرم است. این برنامه به شما کمک می کند تا در مورد رژیم غذایی هر روز فکر کنید. به صورت آفلاین کار می کند، یعنی نیازی به اتصال به اینترنت ندارد. کافی است اپلیکیشن را دانلود کرده و دیتابیس محصول را آپلود کنید.

مزایای برنامه Colorizer از Google Play:

• هر مطلب موضوعی مشاهده شده در تاریخچه ذخیره می شود.
• اطلاعات مهم را می توان با کلیک بر روی نماد ستاره نشانک کرد.
• "موارد دلخواه" و "تاریخچه" را می توان ویرایش، انتقال، حذف کرد.
• با استفاده از تنظیمات طراحی، تم ها و ارائه گرافیکی رابط، فونت و رنگ را تغییر دهید.
• ویجت "مقاله روز" به طور تصادفی مطالبی را از پایگاه داده بارگیری شده قبلی روی صفحه نمایش می دهد.

ماشین حساب کالری کاهش وزن

یک ماشین حساب کالری برای رایانه یا تلفن به کنترل متابولیسم و ​​کاهش تدریجی وزن کمک می کند. عملکرد اصلی چنین برنامه ای محاسبه پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و تجزیه و تحلیل ارزش کل انرژی است. برنامه های تلفن هوشمند به عملکرد گسترده تری مجهز هستند: اسکن بارکد محصولات، نمودار کنترل وزن، کارت غذا، عملکرد تجزیه و تحلیل شاخص توده بدن و غیره.

ماشین حساب های کالری اندروید

ما نگاهی اجمالی به بهترین برنامه های اندرویدی به شما ارائه می کنیم.

MyFitnessPal:

1. پیشرفته ترین پایگاه داده مواد غذایی برای 3 میلیون مورد.
2. رابط کاربر پسند با برنامه ای برای به خاطر سپردن غذاهای مورد علاقه و چرخه های غذایی.
3. کار همزمان با سایت به شما امکان می دهد هم از تلفن خود و هم از رایانه یک دفتر خاطرات داشته باشید.
4. حدود 400 تمرین، آمار تمرینات قدرتی و قلبی، توانایی ایجاد لینک های تناسب اندام سفارشی.
5. امکان برقراری ارتباط با دوستان؛
6. گزارش عملکرد، تنظیم هدف، پشتیبانی از نمودار انگلیسی و متریک.

FatSecret:

1. اسکنر بارکد و ورودی دستی؛
2. دفتر خاطرات غذایی؛
3. دفتر خاطرات ورزشی؛
4. مجله پیشرفت;
5. تقویم رژیم غذایی

کاهش وزن بدون رژیم:

• نمودار مصرف کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها و مقایسه با هنجار.
• حسابداری مصرف آب؛
• برنامه تغذیه و تمرین؛
• محافظت در برابر حذف تصادفی با ذخیره داده ها در سرور؛
• کنترل حجم بدن (سینه، کمر، باسن، بازوها، پاها)؛
• امکان انتخاب برنامه کاهش وزن و تنظیم برنامه.

ماشین حساب کالری آیفون

در زیر مروری بر بهترین ماشین حساب ها برای آیفون آورده شده است.

تناسب اندام همه جانبه:

• پایه مواد صوتی و تصویری با کیفیت HD در تمرینات مردانه و زنانه.
• 100 مجموعه آماده از کارشناسان تناسب اندام;
• پایگاه داده محصول برای 300000 موقعیت؛
• برنامه مصرف ویتامین ها و مواد معدنی؛
• ماشین حساب BMI

DiaLife:

• توصیه هایی از Mifflin-Jeor.
• عملکرد مستقل رابط بدون اتصال به اینترنت؛
• تعیین هدف (وزن، حجم)؛
• پایگاه داده گسترده از شاخص های گلیسمی محصولات؛
• جستجوی سریع محصول با حروف اول و در زمان واقعی.

نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه - به ویدیو نگاه کنید:

بالاترین ارزش انرژی در غذاهای چرب یافت می شود. در سیب زمینی سرخ کرده و چیپس، آن را می پیچد - این غذا برای سلامتی مضر است. انجیر و کره نیز کالری بالایی دارند، با این حال، این محصولات به نسبت معقول بسیار مفید هستند. سعی کنید 4 تا 5 بار در روز بخورید، از جمله غذاهای دسته های مختلف در رژیم غذایی: غلات، میوه ها و سبزیجات، محصولات لبنی، گوشت و مرغ، غذاهای دریایی و ماهی. صبحانه باید از نظر انرژی ارزشمند باشد - شروع روز را تعیین می کند، ناهار باید کامل باشد، از جمله دوره های اول و دوم، و شام باید سبک باشد.

1. ابتدا مقدار محاسبه می شود نرخ متابولیسم پایه (BMO)طبق یکی از فرمول های انتخاب شده نامگذاری در فرمول ها:

• متر - وزن (کیلوگرم)؛
• h - ارتفاع (سانتی متر)؛
• الف - سن (سال).

فرمول مافین ژور

برای خانم ها:

SBI \u003d 10 * m + 6.25 * h - 5 * a - 161

مردانه:

SBI \u003d 10 * m + 6.25 * h - 5 * a + 5

فرمول هریس بندیکت

برای خانم ها:

BOO = 655.1 + 9.563*m + 1.85*h - 4.676*a

مردانه:

BOO = 66.5 + 13.75*m + 5.003*h - 6.775*a

k = 1.375 - 1-3 بار در هفته

k = 1.4625 - 4-5 بار در هفته

k = 1.550 - به طور فشرده 4-5 بار در هفته

k = 1.6375 - هر روز

k = 1.725 - هر روز به شدت

k = 1.9 - کار فیزیکی سخت

کالری دریافتی روزانه برای حفظ وزن با فرمول محاسبه می شود:

هنجار کالری \u003d k * BOO

در عین حال، کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن 80 درصد کالری دریافتی برای حفظ وزن است.

شاخص توده بدنی (BMI)

شاخص توده بدنی با استفاده از فرمول Quetelet محاسبه می شود (در اینجا قد بر حسب متر گرفته می شود):

مقدار حاصل با داده های جدولی مقایسه می شود:

وزن ایده آل

وزن ایده آل (IM) با چندین روش (فرمول براک، فرمول هاموی، فرمول دوین) محاسبه می شود و سپس مقدار میانگین گرفته می شود.

فرمول براک

برای خانم ها:

IM = (h - 110)*1.15

مردانه:

IM = (h - 100)*1.15

فرمول هاموی

برای خانم ها:

IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*h - 60)

مردانه:

IM = 48 + 2.7*(0.393701*h - 60)

فرمول دوین

برای خانم ها:

IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*h - 60)

مردانه:

IM = 50 + 2.3*(0.393701*h - 60)

مثال محاسبه

بیایید به عنوان مثال دختر 28 ساله آناستازیا را در نظر بگیریم که 75 کیلوگرم وزن و 173 سانتی متر قد دارد. آناستازیا 2 بار در هفته به باشگاه می رود. شاخص توده بدنیدر این مورد.