Čo to je?

Na rozvoj pevných svalov musíte tvrdo trénovať a správne jesť. Ak športovec zanedbá potrebné množstvo živín a kalórií, nenapreduje. Proteín (proteín) je hlavnou zložkou pre rast svalovej hmoty.

1,5-2 gramy bielkovín na kilogram vašej hmotnosti sú dennou normou športovca. Väčšina tejto dávky by mala pozostávať z prírodných aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v mäsových výrobkoch, tvarohu, syroch. Nie je žiadnym tajomstvom, že jeden z najlepších zdrojov tohto stavebného materiálu sa nachádza vo vaječných bielkoch.

Taktiež by športovec nemal zanedbávať a – v oveľa menšej miere – tuky. Správny výživový režim mäsa, bielkovín a malej dávky tuku zaručene pomôže každému športovcovi dosiahnuť vysoký výkon.

Aby ste z doplnku vyťažili maximum, pamätajte na zlaté pravidlo: „Doplnky by sa nemali užívať namiesto bežného jedla, ale ako doplnok k bohatej strave.“

Pre naše účely používame športovú výživu

Budovanie svalovej hmoty

Športovci, ktorí trénujú s cieľom vybudovať pevnú svalovú hmotu a vyvinúť fenomenálnu fyzickú silu, by mali konzumovať vyššie dávky bielkovín. Ak bežný človek potrebuje na udržanie výkonnosti a zdravia 1-1,5 gramu bielkovín denne, tak športovec potrebuje aspoň 2-2,5 gramu. Navyše 2/3 tejto dávky by nemal pozostávať z proteínového prášku, ale z prirodzenej potravy.

Deň po náročnom tréningu musíte zvýšiť dennú dávku jeden a pol krát a držať sa jej dva dni. Aby procesy budovania svalov prebehli hladko a bez rušenia, musíte ihneď po tréningu prijať porciu sacharidového jedla. A na druhý deň by mal športovec skonzumovať dvakrát toľko sacharidov. ¾ z týchto sacharidov by mali byť komplexné.

Počas "sušenie"

Počas tohto obdobia sa oplatí zavrieť po tréningu proteínovými zmesami a nie. Taktiež pri "pumpovacom" tréningu je možné takýto koktail vypiť hneď po skončení tréningu. Proteín sa odporúča piť aj v období “sušenie” a pred tréningom (pozor na sušenie u mužov a dievčat).

Používajte počas chudnutia

Proteínový kokteil na chudnutie ... Obyvatelia, ktorí niečo také počujú, sú prekvapení.

Ako sa dá totiž schudnúť konzumáciou bielkovín, vďaka ktorým človek naopak naberá svalovú hmotu. Ukazuje sa, že môžete.

Hlavná vec je dodržiavať správnu životosprávu, stravu a konzumovať kvalitné produkty.

Kvalitné by mali byť nielen bielkoviny, ale vo väčšej miere všetky produkty, ktoré človek konzumuje.

Dávky uhľohydrátov a tukov je potrebné znížiť, ale nie je potrebné znižovať dávku bielkovín. Jeden a pol gramu bielkovín na kilogram vašej hmotnosti je denná norma pre všetky prípady.

¾ sacharidov prítomných v strave športovca by mali pochádzať zo „správnej“ stravy – cestoviny z tvrdej pšenice, čierny chlieb, cereálie a pod. .

V skutočnosti z proteínových koktailov človek nepriberie, ak telo nepotrebuje budovať nové svaly, takže pri chudnutí sa nebojte, že priberiete pár kíl. Naopak, žalúdok vyložíte od ťažkého jedla a zo zvyšku jedla si dokáže rýchlo vydolovať potrebné látky.

Záver

Zdôraznime hlavné body článku:

1. Proteín a proteín sú to isté, len v iných jazykoch. Táto látka je určitým súborom aminokyselín, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov a niektoré metabolické procesy v našom tele.
2. Veda nemôže potvrdiť škodlivosť takéhoto športového doplnku pre ľudí. Jedinou výnimkou sú ľudia, ktorí majú individuálnu neznášanlivosť na produkt alebo odchýlky vo fungovaní vnútorných orgánov.
3. Zmesi môžu obsahovať inú sadu proteínov, ktoré budú telom absorbované rôznou rýchlosťou.
4. S hodnotením bielkovín sa môžete zoznámiť na.

Osobný tréner, farmakológ, odborník na výživu

Zostavuje a vedie osobné tréningové programy na korekciu postavy. Špecializuje sa na športovú traumatológiu, fyzioterapiu. Venuje sa sedeniam klasickej liečebnej a športovej masáže. Iní autori

Proteínová výživa - špeciálne menu so zvýšeným obsahom potravín bohatých na bielkoviny. Na udržanie energetickej rovnováhy vo výžive bielkovín je použitie potravín obsahujúcich tuky a sacharidy minimálne.

Proteíny sú základným stavebným kameňom všetkých ľudských buniek. Sú nevyhnutné pre neustálu obnovu a normálne fungovanie buniek tkanív a orgánov. Proteíny pozostávajú z kombinácií dvadsiatich aminokyselín, z ktorých deväť – lyzín, tryptofán, metionín, valín, fenylalanín, leucín, izoleucín, treonín a arginín, takzvané esenciálne, si telo nevyrába, ale pochádzajú výlučne z bielkovinových potravín. .

Proteínová výživa počas cvičenia

Proteínová výživa je obzvlášť dôležitá v strave profesionálnych športovcov. Štandardný priemerný denný príjem bielkovín je 80-100 g (asi 1,0 g / kg na deň), no s nárastom fyzickej aktivity a v stresových situáciách sa potreba bielkovín niekoľkonásobne zvyšuje. Dva a tri denné tréningy, vysoké nervové vypätie počas súťaže, nepriaznivé poveternostné podmienky, znížená imunita, metabolizmus bielkovín sa zintenzívňuje a potreba organizmu sa zvyšuje na 2,0-2,5 g/kg za deň. V športoch, ktoré vyžadujú rýchlu koncentráciu úsilia, okamžitú reakciu, explozívne uvoľňovanie energie, ako je vzpieranie, zápasenie, hádzanie atď., sa príjem bielkovín u športovcov zvyšuje na 3-4 g/kg za deň.

Zvýšená výživa bielkovín počas fyzickej námahy je potrebná, pretože nedostatok bielkovín:

• Znižuje odolnosť voči infekcii v dôsledku zníženia úrovne tvorby protilátok;
• Zhoršuje priebeh zápalu v dôsledku narušenej syntézy interferónu a lyzozýmu;
• Porušuje produkciu enzýmov a v dôsledku toho vstrebávanie základných živín: zdravé tuky, stopové prvky;
• Zhoršuje vstrebávanie niektorých vitamínov, čo spôsobuje beri-beri (najmä vitamíny B12, A, D, K);
• Môže spôsobiť vážne hormonálne poruchy, pretože hormóny sú proteínové štruktúry.

Svalové bunky sa poškodzujú pri akejkoľvek fyzickej aktivite: čím vyššia je záťaž, tým väčšie je poškodenie svalového tkaniva. Kvalitné bielkoviny v dostatočnom množstve sú potrebné na to, aby telo eliminovalo následky fyzickej námahy a vybudovalo ďalšiu svalovú hmotu.

Fyzická aktivita má priaznivý vplyv na celkové zdravie len vtedy, ak je zabezpečená dostatočná bielkovinová výživa vysokej biologickej hodnoty, bohatá na esenciálne aminokyseliny.

Hodnota aminokyselinového zloženia bielkovinovej výživy je určená jej identitou so zložením bielkovín ľudského tela a prítomnosťou esenciálnych aminokyselín v ňom.

Proteínová výživa, bielkoviny

Holandský chemik Gerrit Mulder v roku 1836 identifikoval minimálnu štruktúrnu jednotku proteínov s nasledujúcim zložením - C 40 H 62 N 10 O 12. Túto štruktúru nazval „proteín“, čo v gréčtine znamená prvý alebo primárny.

V modernej proteínovej výžive sú proteíny výživovými doplnkami, ktoré sú takmer úplne zložené z bielkovín. Proteínovú výživu vyrábajú vo forme práškov, ktoré je vhodné zmiešať s vodou, mliekom, džúsom alebo hotovými proteínovými nápojmi.

Proteínová výživa sa odporúča pri zvýšenej fyzickej námahe, aby sa zabránilo deštrukcii buniek svalového vlákna a budovaniu svalovej hmoty. Takáto výživa je najrelevantnejšia pre kulturistiku, kulturistiku, pretláčanie rukou a iné podobné športy.

Niekoľko užitočných rád, ako si vybrať kvalitnú, účinnú a zdravotne nezávadnú proteínovú diétu:

• Proteíny by sa mali nakupovať výlučne v špecializovaných predajniach alebo lekárňach;
• Je potrebné vziať do úvahy odporúčania športových lekárov a zakúpiť proteíny od dôveryhodných výrobcov;
• Minimálne vedľajšie účinky a maximálna absorpcia v srvátke vo forme nezmenenej štruktúry (izoláty);
• Balenie produktu a samotný produkt musia byť vyrobené na jednom mieste, pretože niektoré prospešné vlastnosti proteínu sa počas prepravy strácajú.

Pri správnom používaní proteínových doplnkov dôjde k zvýšeniu fyzickej aktivity a budovaniu svalov bez ohrozenia zdravia.

Malo by sa pamätať na to, že na stavbu buniek sú potrebné nielen bielkoviny ako stavebné materiály, ale aj energia, ktorú telo prijíma zo sacharidov a tukov. Preto aj pri bielkovinovej výžive je potrebné udržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov (BJU) a nezabúdať ani na minerály a vitamíny, ktoré tiež zohrávajú dôležitú úlohu v práci všetkých systémov a orgánov človeka.

© nadianb - stock.adobe.com

Výber proteínového nápoja nie je ľahká úloha. Na trhu je široká škála produktov. Každý výrobca zdôrazňuje výhody svojho proteínu a umne skrýva nevýhody. V dôsledku toho si športovci volia nesprávne suroviny pre svoj výživový plán a ich výkonnosť klesá.

Aké druhy bielkovín sú momentálne na trhu obľúbené a aký zdroj bielkovín je pre vás ten pravý? Podrobné odpovede na tieto otázky nájdete v článku.

Všeobecné informácie

Základné informácie o proteínoch pozná každý športovec. Nie všetci športovci však vedia určiť, ktorý typ proteínu je pre nich vhodný na vyriešenie konkrétneho problému.

Ciele športovcov podmienečne rozdeľujeme:

• sada špinavej hmoty;
• súbor čistej hmotnosti;
• zvýšenie ukazovateľov sily;
• zvýšenie funkčnej sily;
• chudnutie a sušenie.

Pamätajte však, že toto nie sú všetky ciele, za ktorými ľudia chodia do posilňovne a ešte viac - do crossfitových centier. V skutočnosti sú motívy a ciele rôznorodejšie.

Na určenie, ktorý proteín je vhodný na konkrétny účel, sú rozdelené podľa hlavných parametrov:

• doba absorpcie. Určuje, ako rýchlo sa ten či onen typ proteínu rozloží na najjednoduchšie aminokyseliny, a preto rýchlejšie naštartuje procesy anabolickej obnovy. Najrýchlejšie proteíny sú schopné nahradiť aminokyseliny. Naopak, pomalé sú navrhnuté tak, aby vyživovali telo počas celého dňa a celkovo znížili.

Poznámka: To druhé je možné len vtedy, ak má telo dostatok energie na syntézu aminokyselín. V opačnom prípade sa aj pomalý proteín rozloží na najjednoduchšiu energiu a bude vykonávať funkciu dlhých sacharidov a dokonca aj s uvoľnením zbytočných kyselín, ktoré spôsobia akútny pocit hladu.

• aminokyselinový profil. Aminokyselinový profil môže byť úplný alebo neúplný. Ak je profil aminokyselín úplný, proteín sa nazýva komplexný. Tento typ proteínu vám umožňuje plne vyživovať telo všetkými potrebnými látkami na pokrok, ale má svoje nevýhody. Zároveň, ak je aminokyselinový profil neúplný, osobitná pozornosť sa venuje vnútornému zloženiu a rovnováhe aminokyselín. To vám umožní pochopiť, čo telu chýba a pridať to z prirodzenej potravy.
Je iróniou, že hydrolyzovaný proteín, ktorý je navrhnutý tak, aby bol takmer okamžitý, tiež nie je dokonalý. V závislosti od typu vstupnej suroviny môže dráždiť gastrointestinálny trakt, čo vás núti ho dodatočne vyživovať prirodzenou stravou alebo sa vôbec nezúčastňovať na celkových tráviacich procesoch, pričom sa cez pečeň a obličky okamžite vstrebáva do krvného obehu.

To je všetko, čo sa zvyčajne riadi výberom bielkovín.

Ktoré si vybrať



Zvážte hlavné typy bielkovín v modernej kultúre fitness. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám oboznámiť sa s tabuľkou. Pomocou neho rýchlo zvýrazníte proteínové skupiny, ktoré potrebujete výhradne pre vás, a zistíte, ako funguje ten či onen druh surového proteínu.

Typ proteínovej zmesi	Čo je
kazeín	Predĺžený proteín, ktorý vyživuje telo počas celého dňa. Má neúplný profil aminokyselín.
Mliečna bielkovina	Pre tých, ktorí sú tolerantní na laktózu. Nízka kvalita surovín, neúplný profil aminokyselín.
sójový izolát	Bez nevýhod sóje - lacná, ale má neúplný profil aminokyselín.
Komplexné vajíčko	Má kompletné zloženie aminokyselín, ale je veľmi ťažko stráviteľné.
vodeodolný	Najlacnejší proteín používaný v klasickej výžive ako prísada do nekvalitných mliečnych výrobkov. Neúplný profil aminokyselín.
Viaczložkové zmesi	Umožňuje kombinovať z rôznych lacných raw proteínov, čím vzniká ideálny komplexný proteín.

V skutočnosti je na trhu obrovské množstvo hybridov a iných zdrojov bielkovín. V poslednej dobe si získava čoraz väčšiu obľubu hubový proteín, ktorý sa predáva výhradne v Spojených štátoch.

Existujú aj rôzne surové proteíny, ktoré sa nenazývajú „proteín“, ako napríklad pivovarské kvasnice, ktoré kulturisti aktívne využívajú už od úsvitu zlatého veku. Pre bežného návštevníka fitness centra však nebude jednoduché si ich zaobstarať. Okrem toho existuje obrovské množstvo faktorov, ktoré bránia úplnému vstrebaniu bielkovín z týchto surových zdrojov.

Viac o srvátkovom proteíne

Proteínový profil:

• Zdroj: sušená srvátka.
• Profil aminokyselín:
• Hlavná úloha:
• Rýchlosť odsávania: extrémne vysoká.
• Cena: relatívne nízka.
relatívne nízka.
• Účinnosť: jeden z najlepších.

Srvátkový proteín je kulturistická klasika. Jeho maximálny sací výkon ho robí viacúčelovým. Umožňuje uzavrieť katabolické procesy a stimulovať takmer okamžite po skončení tréningu. Najdôležitejšia je však jeho cena. Je to jeden z najlacnejších zdrojov kvalitných bielkovín.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Viac o kazeíne

Proteínový profil:

• Zdroj: hydrolyzovaný proteín z tvarohovej hmoty.
• Profil aminokyselín: hlavné nevyhnutné sú prítomné.
• Hlavná úloha:
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: jeden z najdrahších typov proteínov na zvýšenie hmotnosti.
dosť silne zaťažuje gastrointestinálny trakt. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
• Účinnosť: null, ak sa použije nesprávne. Pri správnom používaní úplne zastaví katabolické procesy v kombinácii s inými produktmi športovej výživy.

Podobne ako srvátkový proteín je považovaný za jednu z klasických metód udržiavania konštantnej syntézy nových svalových bielkovín. Pre svoje vlastnosti sa užíva hlavne v noci, keď tráviaci systém nestíha pracovať naplno – kazeín, postupne sa rozpúšťajúci, všetko vyživuje počas celej noci.

Mlieko musíte mať

Proteínový profil:

• Zdroj: surové mlieko
• Profil aminokyselín: sú prítomné esenciálne esenciálne aminokyseliny.
• Hlavná úloha: zatvorenie proteínového okna po cvičení.
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: relatívne nízka.
vysoká. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
• Účinnosť: dosť nízka.

Lacnejšia verzia srvátkového proteínu. Nie je veľmi používané kvôli väčšej záťaži tráviaceho traktu a prítomnosti laktózy, ktorá obmedzuje príjem bielkovín na 60 g denne. Má širší profil aminokyselín.

sójový izolát

Proteínový profil:

• Zdroj: komplexne hydrolyzovaný sójový substrát.
• Profil aminokyselín: neúplné. Vyžaduje dodatočnú výživu z hlavného jedla.
• Hlavná úloha: aminokyselinová výživa pre športovcov, ktorí nekonzumujú mäso a mliečne výrobky. Generovanie fytoestrogénov pre ženy, aby sa predišlo problémom spojeným so zmenami hormonálneho cyklu.
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: relatívne nízka.
vážne. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
• Účinnosť: dosť nízka.

Prvé pokusy o vytvorenie ideálneho rastlinného proteínu. Pri správnom nákupe bude stáť desaťkrát lacnejšie ako srvátkový proteín. Na rozdiel od klasického sójového proteínu je sójový izolát takmer úplne zbavený fytoestrogénov, no jeho hodnota pre silových športovcov je stále otázna.

Komplexné vajíčko

Proteínový profil:

• Zdroj: vaječný prášok.
• Profil aminokyselín:úplný profil aminokyselín. Sú prítomné všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny pre rast športovcov.
• Hlavná úloha: komplexná potravina s predĺženým účinkom hlavných nenahraditeľných aminokyselín.
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: jeden z najdrahších proteínov.
vysoká. Možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému
• Účinnosť: najvyšší.

Takmer dokonalý proteín vyrobený z vaječného prášku. Obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre rast. Jedinou nevýhodou je vedľajší účinok vo forme zápchy, ktorá je pri neustálom používaní prakticky nevyhnutná.

Schudnúť rýchlo, jednoducho a bez pocitu hladu alebo budovať svalovú hmotu bez priberania nadváhy je snom miliónov.

Nie každý si však uvedomuje, že existuje skvelý spôsob, ako si splniť sen a nazýva sa to proteínová diéta. Úspešne ho používajú dievčatá na chudnutie a športovci - na naberanie svalovej hmoty.

O jeho pravidlách, strave a prijateľných produktoch podrobne popíšeme v tomto článku.

Čo je to proteínová diéta

Proteínová diéta, ako už názov napovedá, je založená na konzumácii bielkovinových potravín, zatiaľ čo potraviny obsahujúce sacharidy sú obmedzené na minimum. Výsledok: mínus 5-10 kilogramov len za desať dní. Mimochodom, tak dlho to trvá.

Názory lekárov a odborníkov na výživu o nej boli rozdelené. Niektorí ju považujú takmer za všeliek na všetky neduhy, iní upozorňujú na jej nedostatky a iní si ju s ňou mýlia (čo nie je úplne správne, hoci aj to druhé je založené na konzumácii proteínových produktov).

Aby ste to všetko pochopili, zvážte všetky výhody a nevýhody tohto spôsobu stravovania.

Výhody

8 hlavných výhod diéty:

1. Proteínová diéta na chudnutie je perfektný spôsob, ako schudnúť bez toho, aby ste trpeli neustálym pocitom hladu. Je to možné vďaka vysokému obsahu bielkovín v konzumovaných produktoch.
2. Ideálny pre športovcov, pretože umožňuje zachovať a vybudovať svalovú úľavu v procese zbavovania sa prebytočného podkožného tuku.
3. Neexistuje žiadny efekt „ochabnutej kože“.
4. Zároveň prečisťuje organizmus.
5. Zlepšuje metabolické procesy a urýchľuje metabolizmus.
6. Pri správnom prístupe a dodržiavaní všetkých pravidiel dáva stabilný výsledok.
7. Umožňuje použiť lahodné a bohaté menu.
8. Trvá to len desať dní.

nevýhody

Nevýhody proteínovej diéty sú oveľa menšie ako výhody:

1. Väčšina možných negatívnych dôsledkov je spojená s nedodržiavaním pravidiel a stravy (pozri nižšie).
2. Nedá sa použiť na množstvo chorôb.
3. Vápnik sa z tela vyplavuje.
4. Možno vzhľad letargie a slabosti v počiatočných fázach.

Kontraindikácie

Proteínová diéta má množstvo kontraindikácií:

• ochorenie obličiek;
• cukrovka;
• laktácia a tehotenstvo;
• s poruchami a poruchami v práci gastrointestinálneho traktu;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Základné pravidlá a strava

Proteínová diéta je pre zdravých ľudí absolútne neškodná, ak jej trvanie nepresiahne 10 dní. Odborníci na výživu neodporúčajú opakovať kurz skôr ako po 2 mesiacoch.

Pri dodržaní nasledujúcich pravidiel nielenže stratíte nadbytočné kilogramy, ale aj vybudujete svalovú hmotu pod podmienkou pravidelného energetického zaťaženia:

1. Piť vodu. Proteínová diéta stimuluje obličky, čo zvyšuje riziko dehydratácie. Počas dňa vypite aspoň dva litre vody. Ráno začnite pohárom vody a určite vypite rovnaké množstvo pol hodiny pred každým jedlom. To pomôže tráviacemu traktu.
2. Celulóza. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov znižuje objem potravy, čo je zlé pre celý gastrointestinálny systém. Aby ste predišli následkom, ak je to možné, vezmite otruby ráno alebo niekoľkokrát počas dňa pred jedlom.
3. Vitamíny a minerály. Ako každá iná strava, ani bielkoviny nedokážu telu poskytnúť všetky potrebné látky. Vezmite vitamínové a minerálne komplexy, najmä prípravky vápnika, pretože sa intenzívne vymývajú z tela.
4. Diéta. Je dôležité, aby jedlo bolo zlomkové. Jedlo by sa malo dostať do tela v priemere každé tri hodiny. Posledný termín je najneskôr do ôsmej večer.
5. Pomer bielkovín a sacharidov. Dbajte na to, aby pomer bielkovín k sacharidom neklesol pod 2/1, resp.
6. Spôsob varenia. Je dovolené dopriať si vyprážanú rybu alebo mäso, no na dosiahnutie účinku musí byť väčšina produktov varená s minimom tuku. Ideálna možnosť: varenie v pare alebo pečenie.
7. Posilovať. Ak sa nechystáte fyzicky cvičiť, diéta bude neúčinná. Je vhodné zaviesť si tréningový režim a až potom zmeniť stravu. Proteínová diéta na naberanie svalovej hmoty zahŕňa silový tréning aspoň trikrát týždenne a používanie športovej výživy - proteínových koktailov a tyčiniek.

Čo sa môže a čo nesmie jesť?

Obrovským plusom proteínovej diéty je, že nemusíte „sedieť“ na rovnakom type a nevýrazných jedlách. Oplatí sa však obmedziť konzumáciu potravín, ktoré obsahujú umelé potravinárske farbivá, arómy, konzervačné látky.

Jedlo by malo byť prirodzené a zdravé a tepelná úprava by mala byť minimálna.

Aby sme vám uľahčili navigáciu, zostavili sme zoznamy produktov, ktoré sme podmienečne rozdelili do skupín.

Schválené produkty

Potraviny uvedené v tabuľke nižšie je možné konzumovať takmer v akomkoľvek množstve (prvý stĺpec) alebo v obmedzenom množstve (druhý stĺpec). Samozrejme, nemali by ste prekročiť dennú potrebu kalórií:

Schválené produkty	Povolené v obmedzenom množstve
Zelenina: hlávkový šalát, čínska kapusta, uhorky, zeler, hlávkový šalát, reďkovka, reďkovka, zelenina, brokolica, špenát, paprika, nesladené paradajky, korenie	Zelenina: cuketa, baklažán, sladké odrody paradajok, biela kapusta
Mäso: chudé bravčové, teľacie, jahňacie, jahňacie, hydinové mäso (bez kože), takzvané „sójové“ mäso	Mäso: klobásy, klobásy, klobásy
Ovocie:, citróny, akékoľvek citrusové plody, kyslé odrody jabĺk, brusnice	Ovocie: orechy, sladké odrody jabĺk, sladké bobule
Tofu syr, nízkotučné mliečne výrobky	Syr
Ryby všetkých odrôd, vrátane mastných, morských plodov	Celé zrniečka
Čerstvé, sušené a mrazené huby	Strukoviny
Bielok	Čerstvo vylisované ovocné šťavy
Olivový alebo ľanový olej
Nápoje: čerstvo vylisované zeleninové šťavy, neperlivá voda, akékoľvek čaje a kávy, ale bez cukru

Produkty z druhého stĺpca tabuľky sú počas diéty prijateľné, ale ich množstvo by malo byť obmedzené. Je vhodné ich používať nie viac ako raz denne a v malých množstvách.

Zakázané produkty

Odstráňte zo stravy nasledujúce potraviny a najlepšie úplne:

• cukor;
• med;
• žuvačka;
• cukrovinky;
• výrobky z múky;
• obilniny;
• cestoviny;
• konzervovanie a uhorky;
• sladké ovocie;
• sladké bobule;
• zelenina: zemiaky,mrkva, kukurica, olivy a čierne olivy
• mäkké a tavené syry;
• krabie tyčinky;
• akékoľvek sladké a sýtené nápoje;
• balené šťavy;
• alkohol.

Diéta na proteínových kokteiloch a tyčinkách

Proteínová diéta je primárne určená pre športovcov. To len športovci častejšie nepotrebujú ani tak chudnutie, ako skôr vysušovanie a rast svalového tkaniva. V prípade, že sa na naberanie hmoty používa bielkovinová diéta, je potrebná pravidelná fyzická aktivita.

A to znamená prechod na inú úroveň výživy. Budete potrebovať ďalšie zdroje bielkovín, konkrétne proteínové kokteily a/alebo proteínové tyčinky.

Povedzme si o týchto produktoch podrobne.

Proteínové koktaily

Proteínové šejky sú bohaté na bielkoviny a ďalšie prospešné látky v závislosti od značky a zloženia. Ak ste si vybrali tento spôsob chudnutia pre seba, nezabudnite si vziať vitamínové a minerálne komplexy a piť vlákninu, aby diéta na proteínových kokteiloch nenarušila metabolické procesy a fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Samotné koktaily možno rozdeliť do niekoľkých skupín a užívať v závislosti od dennej doby alebo situácie:

1. Koktaily s kazeinátom vápenatým. Takéto koktaily sú dobré, pretože na dlhú dobu „zabíjajú“ pocit hladu a zároveň zabraňujú svalovému katabolizmu. Ich použitie je v tréningových dňoch jednoducho nevyhnutné.
2. Koktaily s vysokým obsahom bielkovín (až 10 gramov bielkovín na porciu). Takéto koktaily sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na sacharidy a sú schopné nahradiť jedno plné jedlo.
3. Koktaily s a/alebo pikolinátom chrómu. Tieto koktaily sú jednoducho nepostrádateľnými pomocníkmi pre tých, ktorí uprednostňujú časté a vysoko intenzívne tréningy. Nahradia jedlo, ale neprispievajú k pocitu sýtosti.
4. . Sú dobré svojim zložením, ale rýchlo sa kazia, preto sú vhodné len na domáce použitie. Schopný úplne prehlušiť pocit hladu a mať príjemnejšiu chuť. S nimi sa dieta moralne lahsie prenasa. Okrem toho fermentované mliečne výrobky zahrnuté v ich zložení pomáhajú predchádzať problémom s gastrointestinálnym traktom.

Mnoho ľudí miluje proteínové tyčinky. Sú kompaktné a majú príjemnú chuť, rýchlo zasýtia a dokážu nahradiť až dve plnohodnotné jedlá.

Existujú však aj nevýhody. Poskytujú veľké množstvo kalórií a bielkovín v jednom jedle, majú malý objem. Z tohto dôvodu je strava na proteínových tyčinkách plná porúch vo fungovaní gastrointestinálneho traktu. Okrem toho možnosti zakúpené v obchode často obsahujú prísady, zvýrazňovače chuti a nadmerné množstvo cukru.

Takáto strava je psychicky náročná a potenciálne nebezpečná. Alternatívou je buď spárovať tyčinky s inými potravinami, alebo si ich vyrobiť sami.

Niektoré z najjednoduchších receptov nájdete v receptoch.

Diétne menu na 10 dní

Možnosti menu proteínovej diéty pre mužov a ženy nemajú veľký rozdiel. V skutočnosti celý rozdiel spočíva v množstve skonzumovaného jedla za deň.

Množstvo vypočítajte pomocou vzorcov:

1. U mužov je pomer bielkovín a sacharidov na kilogram hmotnosti 2,5 gramu, respektíve 1-3 gramy.
2. U žien je pomer bielkovín a sacharidov na kilogram hmotnosti 2 gramy, respektíve 0,5 – 1,5 gramu.

	raňajky	obed	večera	poobedňajší čaj	večera
1. deň	proteínové ovsené vločky (pozri recept nižšie)	dusený filetový rezeň + dusená zelenina s bylinkami	pečený losos + plátok citróna + zelený šalát	varené kuracie prsia + karfiol vo vajci (pozri recept nižšie)	hovädzí vývar + vajíčko namäkko + šampiňóny dusené s bylinkami
2. deň	teľacie mäso + blanšírovaný špenát + uhorka	žeruchová polievka (pozri recept nižšie)	pečené bravčové mäso marinované v jogurte s korením + dusená zelenina	špargľa dusená v kyslej smotane s bylinkami + pohár kefíru bez tuku	varené filé z bielej ryby s citrónovou šťavou a korením + kapustový šalát s bylinkami a olivovým olejom
3. deň	kurací rezeň s tofu, pečený v rúre + pohár čerstvo vylisovanej zeleninovej šťavy + zelený šalát	ľubovoľná grilovaná ryba + šalát z paradajok, uhoriek a kapusty poliaty olivovým olejom	dusené bravčové mäso so zelerom (pozri recept nižšie)	domáca proteínová tyčinka	nízkotučný tvaroh + + bylinky
4. deň	2 polievkové lyžice varenej hnedej ryže + ľahký šalát	hubová polievka so špenátom (pozri recept nižšie)	hovädzie mäso s artičokmi (pozri recept nižšie)	steak z lososa + ľahký šalát s citrónovou šťavou a olivovým olejom	morský koktail
5. deň	dva proteínové brownies (pozri recept nižšie) + čerstvo vylisovaná citrusová šťava	šalát z paradajok, zeleru, avokáda + uvarený, ochutený olivovým olejom a citrónovou šťavou	grilované bravčové + dusená cuketa s bylinkami, jogurtom a cesnakom	teľacie mäso + dusená brokolica a karfiol	vývar z kuracieho filé + ľahký šalát
6. deň	omeleta z bielkovín a jeden žĺtok + zelený šalát	tvaroh bez tuku + orechy a bobule	dusená kapusta + pečené morčacie filé		varené hovädzie + avokádový šalát so zelerom
7. deň	proteínové ovsené vločky + pohár čerstvo vylisovanej zeleninovej šťavy	grilovaná zelenina + varená biela ryba	akýkoľvek vták pečený vo fólii so zeleninou	pečené baklažány _ beztukový tvaroh s bylinkami a cesnakom, ochutený nízkotučným jogurtom	karfiol vo vajci + mäsový vývar
8. deň	dve vajcia namäkko + morčací parný rezeň + zelenina	šalát z vareného jahňacieho mäsa s paradajkami, tofu a bylinkami, oblečený s olivovým olejom a citrónovou šťavou	vyprážané bez oleja kuracie filety + cuketa a šalát	losos pečený na cibuľovom vankúši + zelený šalát	nízkotučný tvaroh s bylinkami a nízkotučný jogurt
9. deň	dve polievkové lyžice uvarenej hnedej ryže + špargľový šalát s bylinkami	proteínová zmrzlina (pozri recept nižšie)	chudý steak + uhorkový a zelerový šalát	proteínový kokteil s odstredeným mliekom	mušľový šalát s paradajkami oblečený s olivovým olejom a citrónovou šťavou
10. deň	šalát z vajec, zeleniny a nízkotučného jogurtu + nesladený čaj alebo káva	tekvicová polievka	grilované teľacie mäso + šalát z čínskej kapusty s paradajkami poliate olivovým olejom	dusené bravčové mäso so zelerom	Grécky šalát bez olív

Diétne recepty

Vybrali sme pre vás niekoľko zaujímavých a chutných jedál, ktoré spestria jedálniček na proteínovej diéte.

Pamätajte: túžba zjesť niečo „chutné“ prestala v predstihu viac ako jeden pokus schudnúť. Spoznajte recepty a chutne schudnite).

Recept #1: Žeruchová polievka

Ingrediencie:

• 100 g žeruchy;
• 200 g špenátu;
• dve stonky zeleru;
• 1 liter akéhokoľvek mäsového vývaru;
• Bobkový list;
• tymian;
• Mleté čierne korenie;
• soľ;
• 1 polievková lyžica olivového oleja.

varenie:

1. Zeleninu umyte a nasekajte.
2. Zeler orestujeme na olivovom oleji. Pridajte špenát a šalát a duste len minútu.
3. Zalejeme vývarom, okoreníme a osolíme.
4. Priveďte do varu, znížte teplotu a nechajte päť minút odstáť.
5. Odstráňte tymian a bobkový list z vývaru.
6. Rozdrvte v mixéri do hladka.

Podávame studené s kyslou smotanou a čerstvými bylinkami.

Recept číslo 2: karfiol vo vaječnom cestíčku

Ingrediencie:

Recept číslo 3: bravčové mäso so zelerom

Ingrediencie:

• 1 kg bravčovej panenky bez tuku;
• 2 kg stonkového zeleru;
• 1 PC. šalotka (možno nahradiť cibuľou);
• olivový olej;
• soľ;
• Mleté čierne korenie;
• Bobkový list.

varenie:

1. Nakrájajte zeler a nakrájajte cibuľu na kolieska.
2. Bravčové mäso cez zrno nakrájajte na malé kúsky.
3. Bravčové mäso dáme do hrnca a dusíme 15-20 minút, pridáme zeleninu a bobkový list.
4. Dusíme, kým nie je hotové, potom dochutíme soľou a korením.

Toto jedlo sa môže jesť studené aj horúce. Podávame s ľahkými zeleninovými šalátmi.

Recept číslo 4: hubová polievka so špenátom

Ingrediencie:

• pol kilogramu šampiňónov;
• tristo gramov špenátu;
• dve žiarovky;
• čerstvé bylinky podľa chuti;
• pol litra kuracieho vývaru;
• olivový olej;
• pohár nízkotučného jogurtu;
• soľ;
• Mleté čierne korenie.

varenie:

1. Huby nakrájame na kocky.
2. Cibuľu nakrájame na kolieska a opražíme na olivovom oleji.
3. Pridajte huby a duste, kým sa neobjaví hubová vôňa.
4. Nakrájajte špenát, pridajte k šampiňónom a cibuli a duste asi minútu.
5. Pridáme kurací vývar, soľ, korenie a privedieme do varu. Potom všetko varte 10-15 minút.
6. Nalejte polievku do mixéra, pridajte jogurt a rozmixujte do hladka.
7. Zeleninu umyte a nakrájajte.

Polievku podávame studenú, navrchu posypanú bylinkami.

;

pol pohára otrúb;

1 pohár sušeného mlieka, lepšie odstredené;

päť až sedem odmeriek akéhokoľvek proteínu;

štvrť šálky lúpaných semien;

tretina pohára nasekaných arašidov;

štvrť šálky sušených marhúľ a;

vrecúško vanilínu;

2 šálky arašidového masla;

voda podľa potreby.

varenie:

1. Zmiešajte všetky suché prísady, kým sa rovnomerne nerozložia.
2. Pridajte arašidové maslo a vanilku.
3. Podľa potreby pridajte vodu. Hmota by mala byť hustejšia ako na palacinkách.
4. Nalejte do formy.
5. Vložte do chladničky na niekoľko hodín, kým nebude stuhnutá.
6. Nakrájajte na porcie.

Otázka výhod a poškodení športového proteínu znepokojuje ľudí, ktorí začínajú vážne trénovať alebo sa jednoducho snažia priviesť postavu k ideálu. Bezpochyby nemožno preceňovať význam bielkovín pre život a zdravie človeka - zohrávajú zásadnú úlohu v štruktúre a regenerácii tkanív a buniek a ich nedostatok v organizme vedie k deštruktívnym procesom.

Trochu o tom, čo je proteín

V športovej výžive sa proteín ponúka vo forme prášku, z ktorého sa vyrábajú koktaily. Môžu sa užívať počas celého dňa a nahradiť tak nedostatok bielkovín v tele. Na každej plechovke proteínového prášku výrobca uvádza aminokyselinovú matricu, ktorá určuje koncentráciu živín v produkte. Do športového proteínu sa často pridávajú vitamínovo-minerálne komplexy, glutamín a kreatín, ktoré spolu poskytujú najvyššiu úroveň účinnosti suplementu.

15 nepopierateľných výhod športového proteínu

1. Správny proteín vám pomôže rýchlo a bezpečne vybudovať čistú svalovú hmotu a dosiahnuť maximálny športový výkon.

2. V športovom produkte nie je nič nadbytočné - je to čistý proteín bez tukov a sacharidov, s nízkym obsahom kalórií a vyváženým zložením aminokyselín.

3. Proteín dlhodobo uspokojuje pocit hladu a blokuje prejavy chuti do jedla. Tento účinok sa dosahuje znížením hladiny cukru v krvi a zvýšením množstva voľných aminokyselín.

4. Proteínový kokteil, ktorý sa ľahko konzumuje, je skvelý spôsob, ako ísť do práce, na cesty, doma alebo do posilňovne.

5. Toto je nepostrádateľný produkt pre vegetariánov, vegánov, ako aj pre tých gurmánov, ktorí nemajú radi mäso a morské plody. Pomocou športového proteínu ľahko získate potrebný denný príjem bielkovín.

6. Maximálna jednoduchosť a nenáročnosť na prípravu. Jednoducho zmiešajte proteínový prášok s vodou, mliekom alebo vašou obľúbenou šťavou a môžete si vychutnať svoju proteínovú pochúťku.

7. Športový proteín má vysokú úroveň biologickej stráviteľnosti, nevytvára ťažkosti v žalúdku a neovplyvňuje činnosť gastrointestinálneho traktu. Absorbuje sa takmer 100%.

8. Vysokokvalitný proteín dodáva telu kompletný komplex aminokyselín, hlavného stavebného materiálu pre bunky a tkanivá.

9. Užívanie športového proteínu pomôže normalizovať hladinu inzulínu, a to ako u zdravých ľudí, tak aj u pacientov s cukrovkou 2. typu.

10. Pre športovcov je proteínový kokteil skvelým zdrojom energie, sily a vytrvalosti. Pomáha zvyšovať efektivitu tela na hranici možností a prináša výsledky tréningu na úplne novú úroveň kvality.

11. Proteín je ideálnym jedlom po tréningu, pretože je ľahko stráviteľný a zároveň blokuje katabolizmus a obnovuje energiu.

12. Proteínový doplnok má na rozdiel od štandardných potravinových produktov dlhú trvanlivosť. Prášok si môžete vždy vziať so sebou na cesty.

13. Výrobcovia ponúkajú širokú škálu príchutí proteínových kokteilov, takže výber toho najchutnejšieho je jednoduchý: jahoda, banán, vanilka, čokoláda atď.

14. Proteín v športových suplementoch je 100% prírodný a fyziologický, preto nespôsobuje alergie a je rýchlo absorbovaný bunkami.

15. Športový proteín je pri správnom používaní úplne bezpečný pre zdravie.

5 hlavných nevýhod športového proteínu

1. Proteín môže spôsobiť poruchu príjmu potravy, najmä u ľudí s intoleranciou na laktózu. Pred nákupom by ste si preto mali dôkladne preštudovať zloženie a uprednostniť srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát.

2. Ak pravidelne prekračujete dávku bielkovín, potom hrozia riziká negatívneho vplyvu na pečeň a obličky. Ľudia s chronickým ochorením týchto orgánov by si mali dávať pozor na užívanie športových doplnkov.

3. Športový proteín po vyčistení neobsahuje vitamíny a minerály. Mnohí výrobcovia však špecificky obohacujú vzorec proteínového produktu o užitočné látky.

4. Čistý proteín je chuťovo dosť nepríjemný, takže výrobcovia zlepšujú chuť produktu pomocou sladidiel, farbív a náhrad aróm.

5. Vysoká cena športového proteínu ho robí nedostupným pre kupujúcich s nízkymi príjmami. Tu je len jedna rada – sledujte ceny v internetových obchodoch a hľadajte najlepšie ponuky.