Sušenie- Spaľovanie podkožnej tukovej vrstvy tela v dôsledku zníženia spotrebovaných kalórií. Toto nie je technika na odstránenie prebytočnej tekutiny z tela, ako sa niektorí mylne domnievajú.

Podstata sušenia pre dievčatá zabezpečuje, že v procese dodržiavania diétneho a tréningového programu sa tuková vrstva znižuje, svalová hmota sa nestráca a telo získa požadovanú úľavu.

Čo je sušenie tela pre dievčatá?

Sušenie je spravidla vhodné a praktizované profesionálnymi športovcami, aby získali súťažný tvar reliéfu a ideálnu postavu, aby vyzerali krásne.

Pre začiatočníkov a amatérov odborníci dôrazne odporúčajú sušenie „bez fanatizmu“ a nie viac ako dvakrát ročne.

Takéto obľúbené sušenie tela pre dievčatá zahŕňa súbor aktivít a funkcií, ktoré prispievajú k rýchlemu chudnutiu a chudnutiu: špeciálna diéta + špeciálne fyzické cvičenia.

Dôležité: sušenie sa nevykonáva, ak sa nenaberie určité množstvo svalovej hmoty!

Diéta zahŕňa starostlivú kontrolu nad prijatými kalóriami. To je kľúčom k efektívnej strate nadváhy a objemu telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Základné princípy

Sušiace menu pre dievčatá je založené na princípe: spotrebujú menej energie, ako sa míňa.

Hlavným zdrojom energie pre telo sú sacharidy. Preto, aby sa dodržali pravidlá sušenia, je potrebné zaviesť prísnu kontrolu nad spotrebovanými sacharidmi.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte dodržiavať hlavné pravidlá sušenia:

• Pite. Denný objem čistej pitnej vody (nie čaju, kávy a ešte viac nesýtených nápojov) by mal byť aspoň 2,5 litra. Voda podporuje „zrýchlenie“ metabolizmu.
• existuje. K udržaniu metabolizmu (metabolizmu) dochádza v dôsledku frakčnej výživy (5-6 jedál denne v malých porciách každé 2-3 hodiny). V žiadnom prípade by ste nemali hladovať. Občerstvenie stojí za niečo bielkovinové alebo nízkokalorické vzhľadom na dennú povolenú dávku.
• Myslieť si. Nezabudnite počítať kalórie a znížte ich spotrebu. Jedálny lístok dievčat v priemere za deň je 2 000 kalórií. Postupne by ste mali znižovať denné množstvo kalórií.
• nie Povedzte večer pevné nie sacharidom. Vo večerných hodinách by mali byť zo stravy vylúčené aj povolené obilniny. Ich „čas“ je ráno. Posledné jedlo je najneskôr tri hodiny pred spaním.
• Pravidlo 2 hodín. Nejedzte dve hodiny pred a po tréningu.
• Pohoda. Prvou zásadou všetkých diét a cvičení je neškodiť. Preto je veľmi dôležité sledovať váš stav av prípade výrazného zhoršenia pohody okamžite zastaviť sušenie.

Povolené a zakázané produkty

Ak chcete začať odstraňovať ukladanie podkožného tuku v tele, bez straty svalového tkaniva, musíte jesť bielkovinové jedlá. Jedlá bohaté na bielkoviny zabezpečia pocit sýtosti a rast svalov.

• cukor;
• výrobky z múky (biely chlieb, sladké buchty atď.);
• cukrovinky;
• sýtené nápoje a sladká voda (ako zdroje "prázdnych" sacharidov);
• majonéza, kečup a rôzne mastné omáčky;
• výrobky obsahujúce živočíšne tuky - kyslá smotana, smotanové mäso, jahňacie, bravčové mäso.

Sušiace menu pre dievčatá je založené na nízkosacharidových potravinách a množstve bielkovín.

Vitajte produkty ako:

• chudé mäso (varené alebo pečené kuracie prsia, morka);
• ryby (nízkotučné), morské plody;
• obilniny (pohánka, ryža);
• tvaroh bez tuku (nie viac ako 1 krát týždenne);
• zelenina bohatá na vlákninu (zeler, brokolica, paprika, zelený hrášok, šalát, uhorka, paradajka); niekedy môžete škrobovú zeleninu (varené alebo pečené zemiaky, tekvica, kukurica);
• kuracie vajcia (hlavne bielkoviny, žĺtok nemôže byť viac ako 2 denne);
• kyslé bobule a ovocie.

Je potrebné hladko vstúpiť a vystúpiť z diéty, aby sa predišlo stresovému stavu tela.

Ako a koľko jesť?

Diéta na sušenie dievčat je dosť prísna. Trvanie diéty - nie viac ako 5 týždňov(možno 7 týždňov, všetko bude závisieť od množstva tuku).

Menu pre dievčatá na sušenie na týždeň

Vzorové menu na týždeň v tabuľke:

deň
1 deň	Raňajky: pohánka 60 g, 3 vajcia (bez žĺtkov), káva (bez cukru) občerstvenie: 3 vajcia (bez žĺtkov), zelený hrášok 50 g, kukurica 50 g večera: ovsené vločky 60 g, kuracie prsia 140 g Po tréningu/popoludňajšie občerstvenie: porcia srvátkového proteínu, sušené ovocie 30 g večera: zeleninový šalát, červená ryba 160 g Pred spaním:
2 dni	Raňajky: ovsené vločky 60 g, 3 vajcia (bez žĺtkov), mlieko 200 ml občerstvenie: morka 130 g, celozrnný chlieb 2 plátky večera: zeleninový guláš, varené mäso 150 g Po tréningu/popoludňajšie občerstvenie: tofu, chlieb c/o 2 krajce, káva večera: morské plody 130 g, zeleninový šalát Pred spaním:3 vajcia (bez žĺtkov)
3 deň	Raňajky:červená ryba 150 g, chlieb c/o 2 plátky občerstvenie: 3 vajcia (bez žĺtkov), banány 2 ks. večera: hnedá ryža 50 g, kuracie filety 150 g, zeleninový šalát Po tréningu/popoludňajšie občerstvenie: srvátkový proteín - porcia, kyslé jablko 1 ks. večera: varené filé 150 g, dusená zelenina Pred spaním: tvaroh 130 g, kyslé bobule 50 g
4. deň	Raňajky: kukuričné ​​vločky 150 g, mlieko 400 ml občerstvenie: orechy 40 g, 2 banány večera: tvrdé cestoviny 50 g, hovädzie mäso 150 g, šalát Po tréningu/popoludňajšie občerstvenie: prírodný jogurt 300 g večera: chobotnice 100 g, tekvica Pred spaním: tvaroh 130 g
5. deň	Raňajky: 3 veveričky + celé vajce, chlieb c/o 2 plátky, avokádo pol občerstvenie:tvaroh 100-150 g, pomaranč, banán večera: pečené zemiaky 150 g, červená ryba 50 g, Po tréningu/popoludňajšie občerstvenie: srvátkový proteín - porcia, sušené ovocie 30 g večera: pečené filé 150 g, šalát Pred spaním: kefír 300 ml, otruby 50 g
6. deň	Raňajky: 3 vajcia (bez žĺtkov), chlieb c/c 2 krajce, arašidové maslo občerstvenie: morský šalát 150 g, pomaranč večera: ovsené vločky 50 g, hovädzie mäso 150 g, dusená mrkva Po tréningu/popoludňajšie občerstvenie: orechy 40 g, sušené ovocie 30 g večera: varené filé 150 g, šalát Pred spaním: mlieko 350 ml, kyslé bobule 50 g
7. deň	Raňajky: pohánka 60 g, mlieko 300 ml občerstvenie: morka 100 g, chlieb c/o 2 plátky, jablko a pomaranč večera: pečené zemiaky 80 g, červená ryba 120 g, cherry paradajky Po tréningu/popoludňajšie občerstvenie: prírodný jogurt 250 g, 2 banány večera: krevety 100 g, šalát Pred spaním: tvaroh 130 g

Základné pravidlá menu:

• Je možná akákoľvek kombinácia produktov. Musíte len dodržiavať hlavný princíp sušenia menu pre dievčatá - správny pomer živín.
• Sušiaca strava môže byť postavená nielen na týždennej báze s redukciou množstva sacharidov, ale aj na princípe cyklického striedania.
• Nízkosacharidový deň v jedálnom lístku strieda stredne sacharidový deň. Tento prístup vám umožňuje „zrýchliť“ metabolizmus (metabolizmus), čím nútite telo pracovať v špeciálnom režime pre proces spaľovania tukov bez strachu zo straty objemu svalov.
• Zmiešané dni (rovnaký obsah bielkovín a sacharidov v dennej ponuke) sa používajú v dňoch intenzívneho tréningu a vysokoproteínové v dňoch odpočinku. Tento prístup sa považuje za šetrnejší, keďže telo dostáva potrebné množstvo energie na efektívny život.

Expresné sušenie

Úplne opačným výsledkom pre telo je tvrdé expresné sušenie. Túto možnosť možno zvážiť pre tých, ktorí naliehavo potrebujú "vysušiť" telo.

Podstatou expresného sušenia je, že sacharidy sú úplne odstránené zo stravy na 3-7 dní. Zároveň je povinná návšteva telocvične.

Tento program superrýchleho chudnutia do stanoveného termínu má krátkodobý efekt. Dodržiavanie takejto stravy dlhšie ako sedem dní je mimoriadne nebezpečné pre zdravie.

Ako začať so sušením?

Niektoré užitočné pravidlá a metódy:

• Ako už bolo uvedené, jedlá sa vyrábajú 5-7 krát denne a obsahujú iba „potrebné“ produkty.
• Sacharidy by sa mali konzumovať iba pred 12:00 alebo pár hodín pred tréningom.
• Bezprostredne po fyzickej aktivite sa odporúča užiť srvátkový proteínový izolát a po 2 hodinách urobiť plnohodnotné jedlo vo forme zeleniny a bielkovín.
• Nedostatok tukov negatívne ovplyvňuje ženský organizmus (zhoršenie vlasov, nechtov, chýbajúca menštruácia), preto polynenasýtené tuky určite musíte zaradiť do jedálnička. Sú prítomné v morských rybách, vlašských orechoch, mandliach, sezame, ľanovom oleji.

Ako sušiť pre vegetariánov?

Medzi športovcami, ktorí sa stravujú tradične, prevláda názor, že sušenie pre vegetariánov, a ešte viac pre vegánov (nejedia mäso, mliečne výrobky a vajcia), je veľmi náročné a samozrejme so sebou nesie ťažkosti pri formovaní jedálnička.

Efektívne sušenie znamená povinnú prítomnosť potravín bohatých na bielkoviny v dennom menu. Jedáci mäsa jedia živočíšne bielkoviny, zatiaľ čo vegetariáni jedia rastlinné bielkoviny.

Všetko je oveľa jednoduchšie - proces znižovania tukovej vrstvy je rýchlejší a lepší. Keďže prítomnosť veľkého množstva podkožného tuku u vegetariánov je skôr výnimkou ako pravidlom.

Všetky mäsové (alebo mliečne) výrobky v ponuke pre dievčatá pri sušení sú nahradené:

Je lepšie použiť semená a zrná naklíčené. V takejto "živej" forme sú fermentované a poskytujú lepšie trávenie a tým aj kvalitnú asimiláciu.

Najúčinnejšie spaľovače tukov

V boji proti telesnému tuku môžu dobre poslúžiť spaľovače tukov. Ide o špeciálne doplnky, ktoré podporujú odbúravanie tukového tkaniva optimalizáciou a zrýchlením metabolizmu.

Medzi spaľovače tukov patria:

• prírodné produkty (zelený čaj, prírodná káva, grapefruit, morské riasy);
• lieky (Tyroxín, Sibutramín, Xenical, Clenbuterol);
• športové prípravky (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Pozor: užívanie liekov alebo športových drog musí prebiehať pod prísnym vedením lekára alebo trénera. Nesprávny výpočet dávky môže viesť k negatívnym dôsledkom. Existujú kontraindikácie. Existujú vedľajšie účinky.

Všetky lieky na spaľovanie tukov sú rozdelené na termogénne (energetické) a lipotropné:

1. Termogenika urýchľuje metabolizmus zvýšením telesnej teploty.
2. Lipotropiká blokujú syntézu lipidov v pečeni, rozkladajú ich na kyseliny.

Aby bolo spaľovanie tukov účinné, liek alebo produkt musí obsahovať:

• kofeín;
• efedrín (alebo pseudoefedrín);
• l-karnitín;
• epigalokachetín galát;
• pikolinát chrómu;
• konjugovaná kyselina linolová.

Pred výberom energetického nápoja musia dievčatá starostlivo a podrobne preskúmať zloženie a uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie na užívanie, medzi ktoré patria:

1. tehotenstvo;
2. laktácia;
3. vysoký krvný tlak;
4. alergie;
5. cukrovka;
6. problémy so štítnou žľazou, pečeňou a pankreasom.

Športová výživa

Okrem spaľovačov tukov z radu ponúkaných výrobcami športovej výživy si môžete na zlepšenie výsledku vziať aj iné produkty od týchto firiem.

• aminokyseliny (napr. BCAA);
• rôzne vitamínové komplexy pre ženy (Opti-Women);
• proteíny (srvátka, koktaily, tyčinky);
• kreatín.

Program sušenia

Fyzická aktivita a šport sú základnými atribútmi sušenia. Kompetentne navrhnuté tréningové programy, či už v telocvični alebo doma, v symbióze s diétou poskytnú úžasný efekt.

Existujú dva zásadne opačné systémy a fázy školenia dievčat o sušení:

Cvičenie v telocvični:

• V priemere tréningový program trvá 4 týždne.
• Silový tréning v trvaní 45-60 minút by ste mali absolvovať 4x týždenne.
• Dva dni stojí za to robiť kardio tréning, cvičiť zaostávajúce svalové skupiny (u dievčat je to najčastejšie ramenný pletenec), ako aj brušné svaly.
• Najčastejšie je silový tréning založený na základných cvikoch, priemerný počet sérií je 3-4 krát po 20-25 opakovaní.
• Čas odpočinku medzi opakovaniami nie je dlhší ako 45 sekúnd.

Cvičenie doma:

• Cvičenie doma si vyžaduje švihadlo, činky (ideálne skladacie, môžete použiť fľaše s vodou alebo pieskom), stopky a najlepšie aj merač tepu.
• Pri vykonávaní aeróbnych cvičení je potrebné vypočítať a kontrolovať srdcovú frekvenciu.
• Na spaľovanie tukov funguje jeho udržiavanie na 130 úderoch za minútu (priemer; presnejší ukazovateľ sa vypočítava individuálne).

Kontraindikácie

Hlavná vec pri sušení tela je ísť na diétu. Strava v tomto období je výrazne obmedzená, pokiaľ ide o sacharidy a tuky. Táto diéta je veľmi účinná z hľadiska odbúravania telesného tuku, no zároveň je pre telo mimoriadne nebezpečná.

Počnúc sušením musíte byť úplne zdraví, pretože. v procese dodržiavania diéty sa chronické ochorenia zhoršujú, imunitná obrana tela sa prudko znižuje.

Diéta pre ľudí je absolútne kontraindikovaná:

• s problémami pečene, obličiek;
• počas tehotenstva a laktácie;
• s ochoreniami pankreasu a štítnej žľazy;
• s gastrointestinálnymi problémami;
• diabetikov.

Ako sa stravovať po diéte?

Najlepšou možnosťou je dodržiavať zásady správnej výživy:

Po dokončení diéty by ste sa nemali „vrhnúť“ na uhľohydráty a mastné jedlá.

Počas tohto obdobia musíte jesť malé porcie, s mierou. Výrobky zakázané na sušenie nemôžu byť zahrnuté do následnej stravy alebo konzumované v minimálnych množstvách.

Vypadnutie zo stravy

Pri ukončení sušenia existuje niekoľko pravidiel:

• Výstup zo sušenia by mal prebiehať hladko, aby nepoškodil telo a nepoškodil úľavu tela. Týka sa to výživy aj cvičenia.
• Program silových a kardio záťaží môže byť menej intenzívny, no zachovávajte ich pravidelnosť.
• Čo sa týka výživy, počas celého mesiaca by ste si mali dať svoj jedálniček do poriadku a postupne prejsť na pestrejšiu stravu – pridať ďalšie druhy ovocia a mliečne výrobky.
• Snažte sa vyhýbať „rýchlym“ sacharidom.

Sušenie tela pomáha dosiahnuť požadovanú úľavu a výsledok vo všeobecnosti. Pri správnom dodržiavaní všetkých pravidiel stravovania a tréningu na seba výsledok nenechá dlho čakať.

Fotky pred a po

Stále viac ľudí sa snaží vysušiť svaly a zbaviť sa prebytočného tuku. Niektorí si vyberajú individuálne hodiny v telocvični, iní sa obracajú na odborníkov na výživu. Prezradíme vám, aké by malo byť správne vysušenie tela za 5 dní doma.

Sušenie tela za 5 dní: režim a nutričné ​​​​funkcie

Sušenie je eliminácia podkožného tuku a maximálne zachovanie svalovej hmoty. Viditeľným výsledkom tohto procesu je zreteľná kresba svalového reliéfu. Dobrý účinok v sušení dosiahnete pomocou správne zvoleného systému výživy a pravidelného tréningu.
Správne sušenie neprebieha rýchlo, malo by trvať mesiace a vo všeobecnosti je skôr životným štýlom ako krátkodobým zamestnaním. Navyše mnohí budú namietať proti ľudskosti takéhoto systému pre telo. Sušenie tela len 5 dní je teda pre organizmus evidentný stres a poškodenie zdravia, len s krátkodobým efektom. Ale v niektorých prípadoch, najmä pred vystúpením, súťažou alebo len dôležitým gala podujatím, je zbavenie sa 5 kilogramov navyše jednoducho nevyhnutné.


V prvom rade by ste mali prehodnotiť svoj jedálniček v prípade, že máte záujem nielen o chudnutie, ale aj o vysušenie tela. Diéta, ktorej menu na 5 dní bolo zostavené s ohľadom na potrebu znížiť hmotnosť o niekoľko kilogramov, bude fungovať len vtedy, ak budete prísne dodržiavať harmonogram a objemy skonzumovaného jedla.

Sušenie tela: diéta na 5 dní

Čo je teda podstatou diétnej výživy pri sušení? Najprv podrobne. Tento systém zahŕňa štyri jedlá.
Po druhé, výživa zahŕňa príjem komplexných sacharidov, bielkovín a tukov. Podľa definície teda vaše telo dostane všetko, čo potrebujete, ale žiadne ozdoby.
Po tretie, pri takejto diéte je sušenie svalov založené na akomsi „slide efekte“ – najprv znížime príjem sacharidov a potom ich príjem zvýšime. Poďme sa teda pozrieť, ako taká diéta vyzerá cez deň.

Prvý deň:

• Ryby (treska, merlúza) - 60 g, varená ryža - 30 g, polovica pomaranča.
• Kuracie filé - 60 g, pohánková kaša na vode - 30 g, stredná paradajka a 3 olivy.
• Tvaroh bez tuku - 100 g., 1 banán a polovica pomaranča.

Druhý a tretí deň:

• Omeleta (vajce, 2 bielkoviny navyše a pol pohára mlieka).
• Teľacie mäso, pár listov šalátu, tretina sladkej papriky.
• Ryby (treska, merlúza) - 80 g, brokolica alebo karfiol - 150 g, 2 plátky citróna.
• Výber nízkotučného tvarohu - 100 g alebo kefíru 300 ml.

Štvrtý a piaty deň.

• Ovsené vločky na vode - 30 g, hrozienka - polievková lyžica, sušené marhule - 3 ks.
• Ryža - 30 g, tri vaječné bielka, pár listov šalátu, polovica pomaranča.
• Teľacie mäso - 70 g, ryža - 30 g, paradajka, 3 olivy a pár listov šalátu.
• Beztukový tvaroh alebo jogurt - 120 g.

Pamätajte: všetky produkty okrem miešaných vajec sú varené vo vode.

5 dní pohánkovej diéty a sušenia tela

Ako sme už povedali, za 5 dní je celkom možné uviesť svaly do vynikajúcej formy a znížiť hmotnosť o 5 kg. Ak máte už len pár dní, kontaktujte nás.
Pohánková kaša by sa mala jesť bez soli a iba na vode. Môžete ho však použiť v akomkoľvek množstve. V skutočnosti je jednoducho nemožné jesť veľa takýchto potravín a keďže pohánka je komplexný uhľohydrát, telo vynakladá veľa energie na jej vstrebávanie.
V tomto období nie je dovolené nič okrem pohánkovej kaše a vody. Takáto strava je veľmi účinná na vysušenie tela. Túto 5-dňovú diétu je celkom jednoduché dodržiavať, najmä preto, že vďaka blahodarným vlastnostiam pohánky pre organizmus nespôsobíte žalúdočné vredy ani problémy s trávením a črevami.

Možnosti hlasovania sú obmedzené, pretože vo vašom prehliadači je zakázaný JavaScript.

Telesný tuk je pre väčšinu žien problematický problém. A to nie je prekvapujúce, pretože ženské telo je spočiatku uväznené za materstvo. Estrogény a alfa-2 receptory robia svoju prácu – poskytujú spoľahlivú tukovú zásobu. Samozrejme, že takýto „airbag“ nemaľuje a aj tie najvyšportovanejšie dámy sa musia uchýliť k vysušovaniu tela. Sušenie, ako viete, je možné a potrebné, ale musí sa to robiť múdro. Tréning je len polovica úspechu: výsledok do značnej miery závisí od výživy pri sušení. Aby bol efekt istý, je potrebné pochopiť základné princípy sušenia. Všetko je dôležité: diéta na sušenie tela pre dievčatá, menu, správny postoj.

• Dámy potrebujú sušiť komplexne a systematicky.
• Pravidelná turistika by mala byť spojená so zdravým životným štýlom a výživou.
• Prvoradé je zdravie, pohoda, nálada a až potom postava.
• Počas laktácie (a prirodzene tehotenstva) musíte zabudnúť na sušenie.
• Pri ochoreniach vnútorných orgánov je sušenie kategoricky kontraindikované.
• Sušenie neznamená chradnutie: môžete stratiť maximálne 200 g. tuku za deň.
• Limitujúce minimum tukového tkaniva - 11% (pre športovcov - 14%).
• Prvoradé sú silové cviky, druhoradé odľahčovacie.
• Na sušenie potrebujete výživu, nie hladovanie.

Zásady výživy pri sušení tela

Musíte sušiť na nízkosacharidovej diéte. Takže stres a únava na začiatku sú zaručené. Aby ste sa nezlomili, je lepšie nastupovať do režimu postupne, denným znížením denného príjmu kalórií na odporúčanú úroveň 1500 kcal.

Výživa počas sušenia by mala byť častá: 5-6 krát denne v intervaloch 3 hodín, strava je vyvážená. V prvej polovici dňa musíte asimilovať až 65% denného objemu. Vynechávanie jedál nie je povolené. Diéta na sušenie znamená pevný rozvrh. 2 hodiny pred cvičením nejedzte. Po tréningu je sušenie jedla možné po hodine a pol. Jedlá na zbesilom sušení sú povinné po dohode s trénerom. V každom prípade by obsah kalórií mal byť výrazne nižší ako skutočná spotreba energie. Počítanie kalórií by sa malo vykonávať neustále. Ak na takúto diétu nie ste pripravení, odporúča sa najskôr skúsiť schudnúť napríklad na šetrnejšej diéte.

Dehydratácia by nemala byť povolená ani pri zbesilom sušení. Pitie je povinné: na kilogram hmotnosti - najmenej 30 ml. nesýtená alebo prevarená voda a v horúcom počasí a počas intenzívneho tréningu - až 60 ml.

• kreatín, ktorý vám umožňuje budovať svalovú hmotu stimuláciou rastového hormónu;
• glutamín, spaľovanie podkožného tuku;
• multivitamíny, ktoré kompenzujú nedostatok stopových prvkov;
• BCAA chránia svalové vlákna pred poškodením.

Pokojne môžete držať diétu mesiac alebo dva. Potom je potrebný postupný výstup a obnovenie sily.

pomer BJU

Závisí od postavy a množstva podkožného tuku. Vo všeobecnosti sú priemerné proporcie nasledovné:

Bielkoviny/tuky/sacharidy v %:

• ektomorf - 40/30/30;
• mezomorf - 40/40/20;
• endomorf - 20-50/15-30/10.

Je zrejmé, že základom stravy by mali byť bielkoviny a tuky. Nemusíte úplne vynechať sacharidy. Pre plné fungovanie tela sú potrebné 1-2 gramy na kilogram hmotnosti. Všetko, čo je menej ako maximálna povolená norma, je škodlivé a nebezpečné.

Výstup zo sušenia

Aby ste si neublížili a upevnili výsledok, musíte ísť von postupne. V opačnom prípade vyhladované telo rýchlo kompenzuje nedostatok a získa kalórie do budúcnosti. Odporúča sa pridať približne 200 kcal týždenne, pri dodržaní režimu častej frakčnej výživy. Musíte sa snažiť jesť správne. Chcel by som, aby sa to stalo zvykom.

Nákupný zoznam

Mal by obsahovať iba prírodné, zdravé a nízkokalorické. Vítaný je vysoký obsah bielkovín a aminokyselín.

Potraviny, ktoré môžete jesť bezpečne

Všetko je tu tradičné. Čo môžete jesť pri sušení je proteín:

• tvaroh bez tuku, jogurt a kefír;
• bielok;
• chudé mäso (králičie, morčacie, kuracie, hovädzie a teľacie);
• morské plody (najmä chobotnice, homáre a kel);
• morské a riečne ryby bielych odrôd.

Tieto produkty by mali tvoriť základ stravy na sušenie. Je v nich dostatok bielkovín, čo znamená, že sa na ne ľahšie zaregistrujete.

Obmedzené produkty

S opatrnosťou a zmyslom pre proporcie môžete konzumovať:

• surová neškrobová zelenina a ovocie;
• žĺtky;
• obilniny a hnedá ryža;
• strukoviny;
• zelenina a huby;
• rastlinné oleje všetkých druhov;
• sušené ovocie, bobule;
• športová výživa.

Musí existovať výpočet a dávkovanie. Obmedzené potraviny je najlepšie kombinovať s bielkovinami. V tomto prípade sa metabolizmus nespomalí a program sušiacej výživy neutrpí.

• pečivo a cestoviny;
• Biela ryža;
• vyprážané, údené, solené a nakladané jedlá;
• kyslé mlieko s vysokým obsahom tuku;
• cukrárske výrobky;
• omáčky, koreniny a všetky druhy dresingov na báze oleja;
• klobásy, polotovary, konzervy;
• alkohol, sladené nápoje, sýtená voda.

Takéto pochúťky nepovedú k harmónii, ale k zefektívneniu. Povedzte im rázne „nie“ a žiadne ústupky.

Mesačný plán stravovania

Prvé dva týždne by mali byť jemné. Povolených 50 % bielkovín, 20 % tukov a 30 % sacharidov. Počas tejto doby sa telo prebuduje a bude pripravené sprísniť diétu. V treťom týždni by sa množstvo sacharidov malo znížiť na polovicu – až do 10 %. Myslia sa len komplexné sacharidy, striktne do poludnia. Telo stráca tukové zásoby a pripravuje sa na odstránenie vody. Vo štvrtom týždni by sa uhľohydráty mali úplne opustiť. V záverečnej fáze objemy odchádzajú, svaly sú zreteľne vyrysované. Sušenie tela pre dievčatá, menu na mesiac je vážna vec. Preto je potrebné plánovať vopred a najlepšie s odborníkom na športovú výživu. Napríklad diéta na sušenie brucha je menej tuhá. Raz týždenne vám umožní pochutnať si na cestovinách, červených rybách a cereáliách. V každom prípade sú potrebné znalosti, skúsenosti a prax. Denné menu uľahčí úlohu a život fitnessky.

Menu na týždeň pri sušení

Pozrime sa, ako sa správne stravovať na sušení. Aj zdravé môže byť chutné. Potrebujete len splniť kalórie a diverzifikovať týždenný jedálniček.

Sušenie tela pre dievčatá, menu na týždeň:

Menu na týždeň na sušenie tela

Je možné prijať vzorové menu na 7 dní. V budúcnosti sa to neoplatí opakovať. Kombinujte a experimentujte v rámci odporúčaných limitov. Jedzte zdravo a zostaňte v suchu. Majte na pamäti, že s každým ďalším týždňom by sa zelenina a obilniny mali zmenšovať. Posledný týždeň sa budete musieť zaobísť aj bez ovocia. Určite sledujte BJU. Nezabudnite piť vodu.

Koľko bielkovín na 1 kg. telá pre dievčatá

Keďže proteín je hlavným stavebným materiálom, musí sa spotrebovať počas celého procesu sušenia. Výhodný je živočíšny proteín. Malo by to byť 2/3 objemu bielkovinovej potravy. Na rozdiel od zeleniny ju telo spotrebuje bezo zvyšku a oveľa rýchlejšie sa vstrebáva. Proteínové potraviny by sa mali jesť počas dňa tak, aby 1 kg. telo predstavovalo jeden a pol až dva gramy.

Koľko kalórií môžete získať za deň

Kritické minimum je zvyčajne 1450 kcal. Je však potrebné pristupovať k nemu postupne, pričom zvyčajnú energetickú hodnotu znížime o 7% -10% týždenne. Zhon a fanatizmus nepomôžu: prudké zníženie kalórií povedie k strate svalov, dehydratácii a strate sily. Sušenie je dlhý proces. Rýchle spaľovanie tukových zásob nebude fungovať. Pre dlhodobý výsledok budete musieť byť trpezliví. Aby ste nerobili chyby pri počítaní kalórií, je lepšie viesť si denník potravín.

Koľko sacharidov denne potrebujete

Napriek ich nežiaducosti sa bez sacharidov vôbec nezaobídete. V opačnom prípade nedostatok glukózy spustí produkciu ketolátok. A potom dôjde k intoxikácii, následky môžu byť veľmi smutné. Preto treba sacharidy opustiť a postupne ich znižovať. Koľko sacharidov je pri sušení - odpoveď závisí od jeho štádia. Do dvoch týždňov sú povolené 3-4 gramy na kilogram, v treťom - iba 1,5-2 g, v konečnom štádiu - nie viac ako pol gramu na kilogram telesnej hmotnosti. V priemere by spodná hranica mala byť 40 gramov denne. S takýmto programom nebude otras tela kritický.

Kontraindikácie takéhoto chudnutia

Môžu byť psychologického a lekárskeho charakteru. Ak ste duševne pripravení na vykorisťovanie, potom nemôže dôjsť k depresii, nervovým zrúteniam a záchvatom hnevu. Ak sa nervy vzdajú v prvom týždni, potom by ste nemali pokračovať v experimente. Obnovte pokoj a skúste to znova.

S lekárskymi kontraindikáciami to nebude fungovať. Sušiť môžu len zdraví ľudia. Prítomnosť aspoň jednej položky z nižšie uvedeného zoznamu zakazuje sušenie. Bezpodmienečné kontraindikácie sú:

• diabetes akéhokoľvek typu;
• ochorenia obličiek, močového systému;
• ochorenia gastrointestinálneho traktu;
• chronické ochorenia v remisii;
• nedostatok telesnej hmotnosti;
• anorexia, bulímia, akékoľvek endokrinné poruchy;
• slabý imunitný systém.

Spomedzi množstva spôsobov, ako urobiť postavu dokonalou, je jedným z najosvedčenejších a najzaručenejších práve vysušovanie tela. Ak spravodlivé pohlavie nemá príležitosť navštíviť telocvičňu a najať si individuálneho trénera, nebuďte naštvaní. Táto metóda je celkom vhodná na implementáciu doma.

Čo je sušenie tela?

Sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa chudnutie, aby sa telo udržalo v dobrej kondícii a vytvorili sa požadované elastické formy. Zároveň sa percento tuku v tele zníži na ideálne ukazovatele.

Ak chcete telo vysušiť doma, musíte dodržuj pravidlá a neustále na sebe pracovať.

Súbor cvikov navrhnutý tak, aby sa svaly vrátili do normálu a správna výživa pomôže poskytnúť telu potrebné prvky. Aby ste to dosiahli, budete musieť vypočítať spotrebované sacharidy, bielkoviny a tuky doma.

populárne:

• ✅ Sušenie tela pre mužov - menu a súbor cvičení
• ✅ Ako môže dievča napumpovať zadok za týždeň doma?
• ✅ Ako rýchlo odstrániť spodnú časť brucha doma?
• ✅ Ako odstrániť žalúdok a boky doma pomocou cvičení?
• ✅ Ako schudnúť na tvári - cvičenia, výživa, masáže a masky

Pri sušení tela je potrebné prijať sacharidy - asi 120 g, tuky - maximálne 30 g a bielkoviny do 130 g.

• Vyžaduje stály príjem vody aspoň dva litre denne.
• Neodporúča sa piť sýtené a alkoholické nápoje.
• Musíte znížiť príjem kávy.
• Používame iba čistú minerálnu vodu alebo prevarenú, vychladenú vodu.

Vyvážená strava, použitie potrebného množstva vody a prítomnosť špeciálneho súboru cvičení vám pomôže dosiahnuť dokonalý tvar doma.

Treba poznamenať, že mnohí vnímajú sušenie tela ako metóda na chudnutie. Efekt chudnutia je, samozrejme, prítomný, no je potrebné nielen odstrániť tukové záhyby či ochabnutú kožu, ale aj udržiavať normálny svalový stav.

Sedieť si doma vysušiť telo, dievčatá potrebujú zdržať sa veľkého množstva jedla. Okamžite sa z neho načíta žalúdok a všetky procesy v gastrointestinálnom trakte sú inhibované. Neexistuje ani žiadny sťahujúci účinok na pokožku.

Pre dievčatá sušenie tela doma znamená:

• spaľovanie podkožného tuku;
• redukcia hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu.

Proces chudnutia doma je zložitý a zodpovedný. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, potrebujete postupujte podľa odporúčaní.

Sušenie tela doma pre dievčatá pozostáva z niekoľkých pokynov:

• Kombinovaný a správne navrhnutý výživový program doma. Viac ako 70% úspešného výsledku bude závisieť od toho;
• Výber cvičení a súboru záťaží doma;
• Nevyhnutné vybavenie pre fyzické cvičenia. Ak to nie je k dispozícii a nie je možné požiadať o dočasné použitie, nemali by ste byť naštvaní. Všetko sa dá nahradiť improvizovanými materiálmi. Na použitie doma sú vhodné akékoľvek činky alebo vlastnoručne vyrobené závažia.

Pomáha správne sušenie tela doma schudnúť mínus 10-15 kg.

Ak chcete schudnúť doma, potrebujete uplatňovať 10 základných princípov:

• Vedenie prípravy. Aby ste to dosiahli, potrebujete každý deň asi týždeň na odstránenie jedného škodlivého produktu z vašej stravy. Tým znížite príjem kalórií;
• Postupne začíname športovať aj doma. Dobré je aj ranné cvičenie. Prispieva k zvýšeniu tónu hlavných svalov;
• Dva predchádzajúce body dávajú stresovú situáciu pre ženu aj pre jej telo. Kompenzujte to odpočinkom, dobrým spánkom (najmenej 8 hodín denne), nedovoľte neurózu;
• Vylúčte sacharidy. Veľké množstvo z nich sa nachádza v sladkostiach a rýchlom občerstvení;
• Začnite zavádzať do jedálneho lístka obilniny a celozrnné pečivo;
• Vyberte si potraviny s nízkym glykemickým indexom;
• Zásobte sa ľahko stráviteľnými bielkovinami (diétne mäso, ryby, strukoviny, orechy);
• Znížte príjem soli;
• Jedzte 4 krát denne. Neprejedajte sa;
• Necvičte 2 hodiny po jedle.

Ako sušenie tela ovplyvňuje chudnutie?

O výhodách sušenia pre telo sa už hovorilo viackrát. Jeho prínos spočíva v získaní elastických foriem a zlepšení fungovania celého organizmu.

Sušenie tela má množstvo kontraindikácií. Kategoricky je zakázané sušiť telo:

• Počas tehotenstva a laktácie;
• Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom;
• S gynekologickými ochoreniami;
• So zlyhaním obličiek alebo závažným ochorením čriev.

Výživový program pre dievčatá pri sušení tela

Sušenie tela pre dievčatá doma znamená správnu a vyváženú stravu. Jedlo by malo byť zdravé a nízkokalorické.

Je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli. Ďalej je dôležité zvýšiť príjem surového ovocia a zeleniny, ako aj zaradiť chudé mäso, ryby a mliečne výrobky (s nízkym obsahom kalórií).

Výživa a diéta

Sušenie tela doma zahŕňa jedenie určitého počtu kalórií počas dňa. Celkový počet kalórií za deň za deň by nemala presiahnuť 1700 kcal.

Zároveň sú sacharidy asi 120 g, tuky maximálne 30 g a bielkoviny sú do 130 g. Tieto výpočty sú robené pre dievča, ktoré váži asi 65 kg a jej vek je od 25 do 35 rokov. .

Ak vaše údaje presahujú vekovú kategóriu, množstvo sacharidov klesá. A naopak. Ak ste mladší ako uvedený vek, množstvo uhľohydrátov by sa malo zvýšiť.

• Pri sušení tela je hladovanie vylúčené. Ak chcete jesť, môžete si medzi hlavnými jedlami dovoliť ľahké občerstvenie.
• Alkohol je zakázaný aj v malých dávkach.
• Dôležité jesť bielkoviny. Podporuje nasýtenie a zásobuje ľudský organizmus dôležitými látkami.
• Počas postupu by ste mali jesť čo najviac zeleniny a ovocia.
• príjem vody by malo byť viac ako 2 litre. Tým sa urýchli proces čistenia tela od škodlivých látok.

Približná strava na sušenie tela doma:

1. Ráno začína pitím čistej vody. Po pol hodine môžete jesť kašu a bielkoviny z vajec. To všetko sa premyje šťavou. (Dá sa nahradiť ovocím).
2. Po pol hodine jedlo zopakujte. Kašu nahradíme iným druhom a pridáme kuracie mäso a zeleninu;
3. Pri ďalšom príjme: kaša s olivovým olejom + kuracie prsia + zelenina;
4. O dve hodiny neskôr: kaša + prsia alebo ryba + banán;
5. Vyrábame občerstvenie s tvarohom s prídavkom ľanového oleja;
6. Ďalšie jedlo bude až 2 hodiny po cvičení. Niekde uprostred tréningu môžete použiť proteínový kokteil a vodu. Zásobu bielkovín na záver opäť doplníme kokteilom;
7. Po fyzickej námahe môžete jesť podľa rovnakého princípu ako pred obedom. Pred spaním vypite kefír s nízkym obsahom tuku.

Porcie by mali byť malé!

Schválené produkty

Pri sušení tela sa odporúča používanie mliečnych výrobkov. Nízkotučný kefír zlepšuje trávenie, odstraňuje toxíny. Tvaroh nasýti telo potrebným množstvom vápnika.

Povolené produkty pre dievčatá pri sušení tela:

• dusené diétne mäso;
• obilniny (ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka);
• morské plody;
• ryby (losos, pstruh);
• mliečne výrobky;
• zo zeleniny (paradajky, sladká paprika, kapusta, tekvica, zemiaky);
• zelenina (petržlen, kôpor, špenát);
• ovocie;
• strukoviny;
• huby;
• orechy;
• zeleninový olej.

Mäso používajte iba diétne. Napríklad králik, morka, kuracie filé. Vyprážané a údené mäso je zakázané.

Menu na týždeň

Sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa vyvážené a zdravé menu. Menu pre dievčatá obsahuje sadu špeciálnych produktov, ktoré budú prispievajú k udržaniu tonusu svalového systému a redukcii podkožného tuku.

Týždenné menu na sušenie tela pre začiatočníkov doma je nízkokalorické potraviny. V jedálnom lístku na týždeň je bezpodmienečne nutné zahrnúť príjem mäsa a rýb.

Diéta pre dievčatá pri sušení tela by mala zahŕňať konzumácia mliečnych výrobkov okrem tvarohu, fermentovaného pečeného mlieka a kefíru.

Pripomienka:

• Porcie by mali byť malé, ale sýte.
• Diéta pri sušení tela eliminuje hladovanie.
• Jedlá - 5-6 porcií denne.
• To všetko musí sprevádzať fyzické cvičenia, inak bude nereálne dosiahnuť požadované formy.

Menu na sušenie tela dievčat doma na týždeň:

1. Raňajky: ovsené vločky na vode a 2 uvarené bielka, nesladený zelený čaj;
2. Občerstvenie: 1 banán;
3. Obed: zeleninová polievka, 150 g varenej hrude s varenou zeleninou;
4. Občerstvenie: nízkotučný jogurt;
5. Večera: 100 g nízkotučného tvarohu.

1. Raňajky: pohánková kaša, 2 bielkoviny, čierny chlieb s nízkotučným plátkom syra;
2. Občerstvenie: ovocie;
3. Obed: kaša, dusená ryba so zeleninou;
4. Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
5. Večera: zeleninový šalát a krajec čierneho chleba.

1. ovsené vločky so sušeným ovocím, 2 bielkoviny;
2. smoothies;
3. zeleninová polievka, zemiaková kaša a dusená ryba;
4. 1 nízkotučný jogurt;
5. zeleninový šalát, dusené kuracie filety.

1. 100 g nízkotučného tvarohu s medom;
2. 1 tvaroh (nízkotučný);
3. polievka s hráškom a ryžou, dusená zelenina a mäso;
4. ovocný šalát;
5. 200 g nízkotučného tvarohu.
6. v noci - kefír.

1. ovsená kaša, 2 bielkoviny a 1 plátok nízkotučného syra;
2. 1 banán;
3. krémová polievka, pečené ryby a 150 g ryže;
4. jablká;
5. dusená ryba so zeleninou.

1. nízkotučný tvaroh s medom;
2. ovocný tvaroh;
3. zeleninová polievka, dusené mäso, varená pohánka;
4. smoothies;
5. zeleninový šalát a varené prsia.

1. jogurt so sušeným ovocím a ovsenými vločkami;
2. 2 varené bielkoviny a 1 plátok nízkotučného syra;
3. kapustová polievka so zeleninou, varenou zeleninou a dusenou rybou;
4. banán;
5. zeleninový šalát, varená pohánka a malý kúsok dusenej hrude.

Sušenie tela minúť do mesiaca(hovorí sa tomu „rýchlo“), alebo dodržujte obvyklý čas. Je to 10-12 týždňov. Pre začiatočníkov je vhodnejšia rýchla možnosť. Ale po treťom raze môžete telo vysušiť podľa očakávania - 12 týždňov.

Denné menu na mesiac je podobné vyššie uvedenému. Jeme len schválené potraviny. Jeme rovnako. Zeleninové jedlá a ovocie sa vyberajú nezávisle.

Zdravé recepty

Sušenie tela doma môže predstavovať zdravé a chutné recepty, ktoré sa dievčatám budú páčiť.

Základ varenia doma by mal zahŕňať Zdravé jedlá: nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, nízkokalorické mäso a ryby, dostatok zeleniny a ovocia.

Recept na šalát z čerstvej zeleniny a kuracieho filé:

Ingrediencie:

• 150-200 g filé;
• tvrdý syr (minimálny obsah tuku) - 35 g;
• zeler a zelený šalát (100/250 g);\
• paradajky - 2 ks;
• Na dresing si vyberte olivový olej.

Všetky ingrediencie sú nakrájané na malé kocky, syr môže byť strúhaný na hrubom strúhadle. Pred obliekaním ho musíte rozdrviť rukami, aby vynikla šťava. Konzumujte ihneď po príprave.

Skvelý recept pre dievčatá bude varený doma - proteínový šalát.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 200 g;
• 1 vajce uvarené namäkko;
• chobotnice (možné s krevetami);

Vezmeme kuracie filé, uvaríme ho. Nakrájajte na malé kúsky, pridajte kalamáre a vajíčko. Soľ. Všetko zmiešame. Šalát pripravený!

Táto verzia šalátu bude obzvlášť užitočná pri sušení tela. Obsahuje veľa bielkovín, čo je pri takejto diéte obzvlášť dôležité.

Omeleta pre pár:

Ingrediencie:

• vajcia - 2 ks;
• mlieko;
• môžete pridať zeleninu;
• korenie podľa chuti.

Porazte dve vajcia, pridajte mlieko a korenie (môžete pridať zeleninu). Všetko vyšľaháme. Výslednú zmes nalejte do nádoby. Vezmeme hrniec s vodou, dáme na plyn. Potom do nej vložte nádobu s vaječnou konzistenciou (až do polovice) a duste, kým sa úplne neuvarí.

Počas sušenia tela sa dievčatá, ktoré sú závislé na sladkom, môžu potešiť lahodným diétnym pokrmom.

Recept na želé z tvarohu:

Ingrediencie:

• želatína;
• 1 polievková lyžica vody;
• 150 g tvarohu (nízkotučného);
• vanilín (môžete aj kakao);

Želatínu zriedime jedným pohárom vody, necháme napučať. Potom sa výsledná zmes varí na ohni. Schladiť. Ďalej do vychladnutej želatíny pridajte tvarohovú hmotu a vanilku. Všetko rozmixujeme mixérom. V prípade potreby pridajte ovocie. Dáme do misiek a necháme cez noc v chladničke.

Cvičenie pre dievčatá pri sušení tela doma

Sušenie tela doma prinesie výsledky iba pri aktívnej fyzickej námahe. Keď nie je čas ísť do posilňovne, môžete bezpečne vykonávať cvičenia doma. Hlavná je každodenná práca na sebe a svojom tele.

Musíte si vybrať najvhodnejší čas na fyzickú aktivitu. Niekto to robí radšej ráno a niekto večer.

Sušenie tela nie je diéta v obvyklom zmysle. Toto je špecifický plán stravovania. Cieľom je spaľovanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty. Je nemožné úplne schudnúť, ako pri bežnej strave. „Sušička“ pre ženy je menej prísna ako pre mužov. S ním je rastlinný olej povolený v malom množstve, v strave sa odporúčajú jedlá z morských odrôd rýb.

Sušenie mužov aj žien nie je len špecifickým výživovým plánom, ale aj vhodne vybranými cvikmi na tréning.

Všeobecné informácie o sušení

Zbaviť sa prebytočného tuku pri zachovaní svalovej hmoty je možné len pravidelnou a správne vybudovanou výživou. Začiatočníci niekedy robia nasledujúce chyby:

1. Hladovanie. Odmietanie jedla vedie k zdravotným problémom, a nie k harmónii a úľave. Preto pri sušení zostáva jedlo vždy časté: najmenej 5-krát denne.
2. Odmietnutie tekutiny. Ak telo nedostáva potrebné množstvo vody, tak ju začne zadržiavať v nadbytku spolu s tukom.
3. Iba proteínové menu. Počas sušenia sa hlavná strava skladá z bielkovinových potravín, ale to neznamená, že je potrebné prestať užívať pomalé sacharidy. Z jedálneho lístka sú vylúčené len niektoré rýchle sacharidy: sladkosti, škrobové jedlá, cukor, zemiaky, instantné jedlá.

Pre dievča je sušenie kombináciou kondície a chudnutia pomocou správnej a vyváženej výživy. V tomto prípade je sušenie možné iba v prítomnosti svalovej hmoty. Ak nie, všetko úsilie bude márne.

Priemerná doba schnutia je 6 týždňov. Toľko času zaberie odstránenie tukov, precvičenie všetkých svalových skupín, čo im poskytne úľavu.

Jedálny lístok a pravidlá výživy

Aby sušenie nebolo zdraviu škodlivé, bolo efektívne a produktívne, treba dodržiavať určité pravidlá. Po prvé, na každý týždeň vaša strava. Po druhé, dve hodiny pred tréningom a do dvoch hodín po ňom sa treba vzdať jedla. Po tretie, v prvej polovici dňa sa konzumujú pomalé sacharidy, v druhej bielkoviny. Predpokladom sušenia je dodržiavanie režimu tréningu a výživy. Ak budete držať iba diétu, s výnimkou cvičenia, nebudete môcť cvičiť svaly.

Tréningový plán by mal pozostávať nielen z domácich aeróbnych cvičení, ale aj zo silového tréningu.

Vzorové menu na prvý týždeň

Ideálny výpočet sacharidov v prvom týždni: 2,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti. To znamená, že ak športovec váži 60 kg, potom v prvom týždni sušenia je jeho denná dávka uhľohydrátov 150 g Prijateľné potraviny obsahujúce pomalé sacharidy:

• Hnedá ryža;
• pohánka;
• zelenina;
• ovocie;
• dusená biela ryža.

Celá strava prvého týždňa je založená na použití rýb, kuracieho filé, kefíru, tvarohu, zeleniny a bylín. Toto sú kľúčové produkty.

Vzorové menu na druhý týždeň

V druhom týždni sa denná dávka sacharidov znižuje. Na 1 kg hmotnosti je potrebný 1 g sacharidov. Ak je hmotnosť dievčaťa 60 kg, potom je denná rýchlosť pomalých sacharidov už znížená na 60 g. Zároveň by sa všetky produkty mali konzumovať ráno, večera je výlučne nízkosacharidová, ideálne kefír alebo tvaroh (zrnitý , nie tvarohová hmota). Inak základ stravy zostáva rovnaký ako v prvom týždni sušenia.

Ukážkový jedálny lístok na tretí týždeň

Denná dávka uhľohydrátov sa zníži na 0,5 g na 1 kg hmotnosti. Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť ovocie, s výnimkou citrusových plodov. Morské ryby bohaté na polynenasýtené tuky by mali byť aspoň trikrát týždenne na raňajky, obed alebo večeru. Práve ona kompenzuje nedostatok niektorých živín potrebných pre ženské telo pre správne a zdravé fungovanie.

Vzorový jedálny lístok na štvrtý a piaty týždeň

V tomto období sú sacharidy takmer úplne vylúčené. Na spestrenie stravy na celý týždeň je povolených len 6 polievkových lyžíc ryžovej alebo pohánkovej kaše. To znamená, že jedna raňajky môže byť vyrobená na báze kaše a všetky ostatné z iných produktov. Mrkva je úplne vyradená z jedálneho lístka bez ohľadu na spôsob prípravy. Môžete jesť veľa zeleniny a zeleniny, rastlinný olej bude nahradený olivovým olejom.

Ukážkový jedálny lístok na šestonedelí

Šesťročný týždeň je prípravou na výstup z režimu spaľovania tukov. V tomto období je jedálniček tretieho týždňa zachovaný, no znižuje sa počet tréningov. Nie sú úplne opustené. Aby ste sa správne dostali zo sušenia, musíte sa vrátiť cez „kroky týždňov“. Nie je možné náhle ukončiť triedy a správne zostavenú výživu.

Ak sušenie pokračuje, menu bude rovnaké ako v štvrtom a piatom týždni. Môžete variť rôzne jedlá, striedavo, aby sa produkty nestali nudnými.

Podrobné menu sušenia

Keďže práve štvrtý týždeň je z hľadiska výživy kľúčový, jedálniček naň je vypracovaný obzvlášť starostlivo. Musíte jesť nielen zlomkovo a často, ale aj vyvážene. To je kľúčom k zdraviu žien. Príklad tvrdého a športového menu na celý týždeň:

1. Prvý deň: raňajky - 3 varené vajcia, obed - mäsový vývar, teľacie alebo hovädzie kotlety, paradajka, občerstvenie - varená ryba s bylinkami, večera - tvaroh.
2. Druhý deň: raňajky - čaj s medom a varenými rybami, obed - kuracie filé a varená zelenina, občerstvenie - morské plody a šalát, večera - kefír.
3. Tretí deň: raňajky - parená omeleta alebo olivový olej, obed - varená hnedá ryža a králičie mäsové guľky, občerstvenie - zelený šalát a čaj s medom, večera - nízkotučný prírodný jogurt.
4. Štvrtý deň: raňajky - 2 varené vajcia a dusená kotleta z akéhokoľvek chudého mäsa, obed - zeleninová polievka a dusená ryba, občerstvenie - zeleninový šalát a kuracie filé, večera - kefír.
5. Piaty deň: raňajky - čaj s medom a dusenou rybou, obed - mäsový vývar a varená ryba so zeleninou, občerstvenie - nízkotučný jogurt, večera - tvaroh a orechy.
6. Šiesty deň: raňajky - miešané vajcia a čaj s medom, obed - mäsové guľky alebo rybie kotlety, občerstvenie - zeleninový šalát a kuracie filé, večera - kefír.
7. Siedmy deň: raňajky - 3 varené vajcia a kompót zo sušeného ovocia, obed - akýkoľvek vývar a dusené mäsové guľky, občerstvenie - orechy a kefír, večera - tvaroh alebo nízkotučný jogurt.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať tréningu sušenia. Vrátane toho, v akú dennú dobu aké cvičenia musíte vykonávať.

Tréningový program

Ak nie je možné systematicky navštevovať telocvičňu, existuje množstvo alternatívnych druhov fyzických cvičení. Zoznam je pomerne rozsiahly:

• korčuľovanie alebo kolieskové korčuľovanie;
• plávanie;
• jazda na bicykli;
• drepy;
• doska;
• športová chôdza.

Na fyzické cvičenia je pridelená najmenej 1 hodina denne, inak neprinesú žiadny účinok.

Príklady cvičení

Všetky tréningy začínajú zahrievaním svalov. Trvá to minimálne 5 minút. Príklad komplexu pre jeden tréning:

1. Chov činiek zo sedu. Vykonajte 4 sady po 12-krát. Hmotnosť činiek nie je väčšia ako 0,5 kg. Ak nie sú k dispozícii, môžu ich nahradiť fľaše s vodou.
2. Výpady dopredu a do strany. Vykonajte 4 sady po 12-krát. S každou lekciou sa snažia robiť útoky hlbšie.
3. Tlaky na lavičke. Vykonajte 4 sady 8-10 krát.
4. Hlboké drepy s činkami. Vykonajte 5 sérií po 10 opakovaní. Ak sa kurzy konajú v telocvični, od druhého týždňa sušenia môžete robiť drepy s činkou.
5. Plank sa vykonáva 30-60 sekúnd na vypracovanie tlaku pri každom tréningu.