Диктує свої правила. Щоб стати успішним – треба багато працювати, вчитися новому та все встигати. Прокрастинатор - це людина, яка хоче, але з низки причин не робить навіть найнеобхідніші справи. Це стає справжньою проблемою, яка заважає не лише роботі, а й повноцінному відпочинку.

Суть прокрастинації

Саме явище прокрастинації відоме давно. Багато великих діячів минулого, особливо творчих особистостей, славилися нездатністю грамотно організувати свою діяльність. Проте лише наприкінці минулого століття вчені психологи та соціологи стали уважно вивчати це явище.

Прокрастинатор - це людина, яка постійно відкладає всі справи, незважаючи на їхню терміновість і важливість. Займається дрібними, незначними речами або нескінченно доводить до досконалості, шліфуючи кожну дрібницю.

Така поведінка найбільш характерна для молоді, яка зовсім недавно розпочала самостійні кроки в житті. Багато хто з часом переборює етап прокрастинації. Проте приблизно чверть дорослих продовжують вдаватися до згубної звички все відкладати.

Перфекціонізм та прокрастинація - що спільного?

Дуже поширений тип людини, яка настільки прагне зробити все ідеально, що часто навіть не починає. Він розуміє, що не вистачить сили, часу, ресурсів. А на менше, ніж бездоганність, – не згоден.

Ще один варіант прокрастинатора-ідеаліста - прагнучи зробити якнайкраще, виконавець починає нескінченно шліфувати дрібні деталі. Причому часто робить всю роботу повністю, а воліє довести до досконалості початкову частину. У результаті витрачено час та сили, а справа так і не зроблена.

Саме собою прагнення зробити роботу добре та якісно похвально. Проблеми починаються, коли фокус уваги зміщується зі слова "справа" на слово "бездоганно". Ідеал недосяжний, і це знання паралізує волю прокрастинатора. Навіщо починати, якщо результат буде в кращому разі просто добрим?

Чому прокрастинатори не можуть перестати відкладати

То чому прокрастинатори прокрастинують? Адже очевидно, що якщо відкладати якусь важливу справу, то рано чи пізно доведеться розхльобувати наслідки. Або закінчувати проект похапцем, або зганьбитися і втратити довіру, повагу, гроші.

Слід пам'ятати, що прокрастинатор – це людина, яка просто не може взяти та перестати відкладати справи на завтра. Це з особливістю нашого мозку. Якщо має бути складна або неприємна справа, він послужливо підкидає ідею, як видалити тривогу. Потрібно не робити те, чого не хочеться.

За всієї простоти такого підходу затятий прокрастинатор чудово усвідомлює наслідки своїх дій. І його псевдо-відпочинок затьмарений майбутньою «відплатою». Виходить, що людина, з одного боку, не працює на повну силу, а з іншого боку, і не відпочиває нормально. Час витрачається непродуктивно.

Прокрастинатор не може просто так зупинитися та розпочати роботу. Найчастіше причина у невмінні структурувати свій час. Дуже часто вони беруться за великі справи, не розуміючи їхньої суті. І зіткнувшись із першими труднощами, пасують, відкладають на потім, «збираються з думками».

Ще одна проблема, з якою стикається будь-який великий прокрастинатор - це невміння планувати. Його план часто виглядає надто спільним. Розмитим за часом початку та закінчення та надто перевантаженим справами.

Як боротися з прокрастинацією

Погана звичка все відкладати псує життя, робить його менш яскравим. Прокрастинатор – це людина, яка не тільки не вміє працювати, а й не може нормально відпочивати. Адже його думки завжди затьмарені знанням про відстрочені справи.

Якось прокрастинатор вирішує почати боротьбу з поганою звичкою. І найчастіше зазнає поразки. Справа в тому, що явище відкладання на потім часто плутають із звичайною лінню. Але ці поняття не тотожні. Якщо ліньки можна перемогти простим зусиллям волі та зовнішньою мотивацією, то для перемоги над прокрастинацією цього недостатньо.

Проблеми, за якими прокрастинатори не можуть приступити до роботи або довести справу до кінця, набагато глибші, ніж просте небажання. Найчастіше це різні форми страху разом з невмінням. Так що усувати треба не слідство, а причину.

Насамперед варто розібратися, у чому причина відкладання, який вид страху сковує дії. Це може бути все, що завгодно - від остраху зробити недостатньо ідеально до сумнівів у своїй компетенції.

Варто виявити та опрацювати свої страхи і лише після цього приступати до наступного етапу – вчитися грамотно планувати діяльність. Більшість прокрастинаторів блискуче складають списки. Але найчастіше на цьому річ і закінчується.

Основна проблема – списки прокрастинаторів надто загальні та об'ємні. Потрібно навчиться розбивати всі справи на дрібні і навіть дрібні деталі. Тоді будь-яка, навіть найважча робота стане легкою, зрозумілою та доступною.

Чи є надія?

Чи можливо раз і назавжди позбутися звички все відкладати чи більшість прокрастинаторів безнадійні? Це питання не дає спокою молодим людям. А ті, хто вже пройшов етап подолання, впевнено заявляють, що все можливо.

Потрібно рухатися поступово. Не вдасться одним махом позбутися багаторічної звички. Але за належної старанності, грамотного самоаналізу та невеликого зусилля волі прокрастинацію можна перемогти.

Люди другого типу постійно відкладають на завтра важливі справи, і в результаті багато завдань так і залишаються незавершеними. Таке іноді пояснюється лінощами, але в психології для цього стану існує спеціальний термін - «прокрастинація».

Про те, як подолати прокрастинацію, розповідає клінічний психолог Олена Харитонцева.

Слово "прокрастинація" (від лат. pro - "замість", "попереду" і crastinus - "завтрашній") означає схильність до постійного відкладання на потім важливих чи неприємних справ. Через неї студенти починають вивчати предмет у ніч перед іспитом, а написання диплома приступають за тиждень до захисту. Прокрастинація заважає співробітникам виконувати роботу, своєчасно складати проекти та звіти. Такий стан негативно позначається на можливості прийняття важливих рішень. Через прокрастинацію псуються стосунки з клієнтами та розоряються компанії.

А може, це просто ліньки?

Проблема прокрастинації набагато серйозніша, ніж здається на перший погляд. Звичка відкладати потім важливі справи досить небезпечна. Вона починається з разових відстрочок, але з часом перетворюється на шаблон поведінки. Вантаж невиконаних справ викликає у прокрастинатора почуття провини. Такий стан часто називають лінню, але між ледарем і прокрастинатор є ряд відмінностей.

Перша відмінність.Стрічки взагалі не хочуть нічого робити і безрадісно ставляться до нових завдань. Прокрастинатори з ентузіазмом беруться за нові проекти, звалюють на себе гору справ, а ось справитися з ними ефективно або вчасно вони не можуть. Найчастіше через те, що відволікаються на якісь інші справи.

Друга відмінність.Якщо завдання не виконане вчасно, ледарі ставляться до цього спокійно: не зробив - і добре. У прокрастинаторів починається самобичування і самоприниження.

Третя відмінність.Виконане в строк завдання викликає у прокрастинаторів великий душевний підйом, вони бувають дуже горді результатом і задоволені собою. Стрічки в цьому випадку реагують спокійніше, навіть байдуже.

Четверта відмінність.Важлива особливість прокрастинаторів - уявний оптимізм, особливо в оцінці ризику невиконання певної справи.

Хто такий прокрастинатор

Прокрастинатори – як правило, люди з низькою самооцінкою. Найчастіше їх виховували владні батьки. Якщо дорослі змушують дітей робити всі справи за графіком і контролюють кожен їх крок, то до початку дорослого життя у дитини не формується навичка самостійного планування своїх справ і виконання намічених планів без чіткого зовнішнього стимулу (наприклад, жорстко встановлених термінів або даних обіцянок). У цьому випадку людина постійно переносить свої справи на завтра, на післязавтра. Він каже собі, що зробить цю справу, коли буде більш виспав, коли в нього буде більше часу і т. п. Незабаром відсутність результатів починає заважати роботі, і в людини з'являється невпевненість у своїх силах і своєму професіоналізмі.

Прокрастинатори не просто тягнуть час - вони заміняють виконання поставленого завдання іншими справами. Наприклад, дивляться новини в Інтернеті або відео на YouTube. Ще одна важлива особливість прокрастинаторів - низька опірність хвороб. У психології існує термін «відхід у хворобу», коли від небажання виконувати важливу справу у людини з'являються реальні симптоми захворювання: підскакує тиск, болить голова, живіт.

Систематика справ

Для вирішення проблеми прокрастинації дуже цікаву модель вигадав канадський фахівець із системного розвитку Брайан Трейсі. Він пропонує розділити всі справи, що відкладаються, на три великі групи.

Перша група: справи-«слони»

Це великі справи або масштабні проекти, для виконання яких потрібно багато часу та сил. Такі справи викликають у людей підсвідомий страх: незрозуміло, з чого починати і як розпочати таку велику справу. Справді, не можна «з'їсти» слона за один раз. Потрібно розділити його на окремі шматочки і починати з найсмачніших (цікавих). Тоді людина поступово втягується в роботу, і незабаром решта «слона» теж виявляється «з'їденою».

Російські психологи до виконання великих справ пропонують використовувати особистісну мотивацію. Для прокрастинатора сильним стимулом можуть стати хороша фінансова винагорода за роботу або дана комусь обіцянка, яку не хочеться порушувати.

Друга група: справи-«жаби»

У системі Трейсі це не дуже великі, але неприємні справи, які лежать на душі важким тягарем і викликають докори совісті. Така «жаба» – сильний подразник: вона постійно квакає (нагадує про себе). Насправді це можуть бути несрочні неприємні телефонні дзвінки, листи або зустріч, на яку не хочеться йти. Такі справи краще зробити не відкладаючи (проковтнути цю гидку жабу, щоб потім забути про неї назавжди).

Однак, якщо людина починає успішно виконувати неприємні справи-«жаби», може виникнути проблема. Коли на роботі виникає необхідність виконання таких справ (наприклад, безстороння розмова з людиною або нецікаве завдання, яке ніхто не хоче робити), їх можуть постійно доручати тій людині, яка вміє їх робити: «У тебе це добре виходить». Але в психологічному та моральному плані виконання неприємних справ для людини – дуже затратне завдання, тому необхідно вибудувати свою лінію поведінки так, щоб подібні завдання не стали основною частиною роботи.

Третя група: справи-«апельсини»

Так Трейсі називає однакові за важливістю та за обсягом невеликі щодо прості справи. Щоб вони не накопичувалися і не були докором про крастинатор, справи-«апельсини» потрібно робити регулярно. Краще взяти за правило щодня робити, наприклад, по дві такі справи, щоб вони не накопичувалися.

Вирішуємо проблему

Навчитися виконувати всі намічені справи вчасно та без поспіху допоможуть такі правила.

1-е правило: негайно скласти список справ (поточних і майбутніх), що накопичилися.

2-е правило: визначити пріоритети та розбити великі справи на частини.Скласти список справ у такому порядку – спочатку найважливіші, потім менш термінові й наприкінці ті справи, які вже втратили свою актуальність або від початку не були важливими чи обов'язковими. Масштабні проекти та справи-«слони» потрібно розбити на окремі етапи та визначити конкретний термін їх виконання.

3-е правило: запустити механізм раціоналізації, тобто створити елементарні умови для виконання поставлених завдань. Якщо ви на роботі, забороніть собі заходити в електронну пошту або соціальні мережі (краще взагалі відключити Інтернет на деякий час). Якщо ви працюєте вдома, потрібно вимкнути телевізор і попередити близьких, щоб вас не відволікали протягом певного часу (наприклад, три години).

4 правило: організувати механізм заміщення.Щоб відпочити від роботи, необхідно переключатися на інший вид діяльності. Якщо ви працюєте за комп'ютером, перемикання на спілкування в Інтернеті, читання книг або перегляд телевізора не вважається зміною діяльності. Для відпочинку можна зробити зарядку, сходити до магазину.

Зміна діяльності має бути кардинальною, при цьому будь-яка напівкорисна робота буде кращою за псевдокорисну.

5-е правило: налаштуватися позитивно.Невиконані вчасно справи викликають почуття провини, а його подолання потрібні великі психічні і емоційні витрати. Тому не можна називати себе невдахою: потрібно покроково вибудувати свої дії, які допоможуть змінити ситуацію, і починати діяти негайно – хоч би зі складання списку справ.

6 правило: оптимізувати порядок виконання намічених справ.Найнеприємніше зі списку краще зробити відразу (проковтнути цих «жаб», щоб вони більше не квакали). Потім можна приступити до найприємніших і найцікавіших справ, а вже потім переключитися на менш цікаві.

7 правило: ставити тимчасові обмеження.Наприклад, якщо у вас намічені на день дві справи, потрібно відвести на їхнє виконання 2-3 години, після чого порадувати себе чимось приємним. Але робити такі справи треба щодня. За такого підходу можна розкласти величезного «слона» на невеликі справи-«апельсини» - і буде успішно просуватися.

Приховані бар'єри

Іноді людина має якісь особисті причини для прокрастинації, які заважають приступити до виконання роботи. Наприклад, йому не вистачає якихось знань чи потрібна чиясь консультація. Серед причин прокрастинації можуть бути страх зазнати невдачі або страх потрапити в халепу. Гальмом може стати навіть страх удачі - страх, що почнуть доручати складніші та відповідальні завдання.

Все сказане вище відноситься до нормальних і психологічно здорових людей, які мають серйозну мотивацію, але не вистачає організованості, самодисципліни або вміння планувати і розподіляти свої справи. Але невміння зібратися і відкладення справ потім може бути ознакою тривожного розладу чи серйозної депресії. І тут людині потрібна допомога психотерапевта чи психіатра.

» Боротьба з прокрастинацією

Що таке прокрастинація та навіщо з нею боротися?

Фрагмент книги Петро Людвіг. Перемоги прокрастинацію. - М: Альпіна Паблішер, 2014.

Кожному з нас доводилося відкладати на потім важливі справи, максимально затягуючи їхнє виконання, займаючись замість них чим завгодно. Не в змозі пояснити собі, чому ми так робимо, після цього ми мучаємося почуттям провини через зірвані терміни і те, що знову когось підвели. Автор книги, що на власному досвіді переконався в підступності прокрастинації, всебічно вивчив проблему, визначив причини її виникнення та запропонував кілька простих та дієвих способів боротьби з нею.

Коли ми не можемо переконати себе в невідкладності виконання необхідних чи бажаних завдань, це означає, що ми прокрастинуємо. Замість важливих справ, що мають для нас сенс, ми займаємося чимось несуттєвим: дивимося серіали, поливаємо квіти в офісі, граємо в комп'ютерні ігри, витрачаємо час у соцмережах, їмо (навіть якщо не голодні), робимо повторне прибирання, безцільно тиняємось по кабінету або просто «плюємо в стелю». Пізніше через самодокори і фрустрації виникає відчуття безпорадності, що знову призводить до байдикування.

Але увага! Прокрастинація – це не просто лінь. Лінива людина не хоче нічого робити і не відчуває жодного занепокоєння з цього приводу. Прокрестинуючий же і радий був би щось зробити, але йому не вдається почати.

Прокрастинацію не можна плутати і з відпочинком. Під час відпочинку ми сповнюємося новою енергією. При прокрастинації, навпаки, її втрачаємо. Що менше у нас залишається енергії, то більше зростають шанси відкласти виконання завдання на невизначений термін і знову нічого не робити.

Люди люблять залишати все на останній момент, пояснюючи це тим, що їм краще працюється в умовах авралу та наближення дедлайну. Але насправді це не так: відкладання справ на крайній термін – живильне середовище для стресу, закидів та неефективності. Тут не завадить згадати відоме прислів'я: "Не відкладай на завтра те, що можеш зробити сьогодні" .

Історія синдрому відкладання

Люди страждали від прокрастинації з давніх-давен. Ще античний поет Гесіод приділяв увагу цій проблемі в поемі «Праці та дні»:

І не відкладай справи до завтра, до післязавтра:
Пусти комори у тих,
хто працювати лінується і вічно Справу відкладати любить:
багатство дається старанням.
Мішкотний бореться з бідами все своє життя безперервно
(Переклад В. Вересаєва).

Людина мешкающая, людина відкладає, людина-недодельщик - так можна описати сьогоднішнього прокрастинатора.

Римський філософ Сенека попереджав: «Поки ми відкладаємо життя, воно минає». У цій цитаті названо головну причину, через яку потрібно боротися з прокрастинацією.

Прокрастинація - одна з головних перешкод, що заважають нам жити повноцінним життям. Жаль про втрачені можливості і пов'язані з ним самозакиди забирають набагато більше часу, ніж пішло на вирішення завдання. Недавнє дослідження показало, що люди, перебуваючи на смертному одрі, найбільше жалкують про незроблене, а не про скоєне.

Через прокрастинацію ми втрачаємо час, який могли б витратити на користь. Якщо нам вдасться її перемогти, ми зможемо переробити більше справ та ефективніше реалізуємо наш життєвий потенціал.

Нині: параліч прийняття рішень

Як у наш час справи з відкладанням на потім? Сьогодні з'являється все більше можливостей для прокрастинування. Навчитися боротися з прокрастинацією – одне з найважливіших завдань сучасної людини.

За останні сто років середня тривалість життя зросла майже вдвічі. Дитяча смертність за цей час знизилася майже вдесятеро. Сьогодні ми живемо у світі, в якому насильства та військові конфлікти менше, ніж будь-коли в історії людства. Завдяки Інтернету, нам доступні майже всі світові знання. Ми можемо майже без обмежень подорожувати всією планетою. Знання іноземних мов допомагає знайти розуміння у чужих країнах. У кишенях у нас мобільні телефони, досконаліші за суперкомп'ютери 20 років тому.

Можливості використання нашого потенціалу, які пропонує сучасний світ, величезні. Їх можна уявити у вигляді ножиць. Чим більше шансів для нас з'являється в сучасному світі, тим ширше можна розкрити ці уявні ножиці можливостей. І сьогодні кількість цих шансів велика, як ніколи.

Ідеал сучасного суспільства будується ідеї розширення індивідуальної свободи, на переконанні, що чим більше її буде в людей, тим більше вони будуть задоволені. Відповідно до цієї теорії, з кожним розкриттям ножиць можливостейми повинні ставати все щасливішими і щасливішими. То чому ж сьогодні люди не щасливіші за своїх предків? Які проблеми створює діапазон можливостей, що розширюється?

Це насамперед проблема вибору: чим більше у нас можливостей, тим важче щось вирішити. Настає так званий параліч рішення.Обдумування всіх варіантів вимагає таких витрат енергії, що у результаті ми можемо вибрати жоден їх. Ми відкладаємо прийняття рішення, а водночас і вчинення пов'язаних із ним дій. Прокрастинуємо.

Чим складніше порівнювані варіанти, тим вищий шанс відкласти ухвалення рішення. За наявності кількох варіантів існує ймовірність, що незалежно від обраного ми все одно відчуватимемо жаль, уявляючи, що було при виборі іншого варіанту, або помітивши недоліки прийнятого рішення.

Чи знайома вам ситуація, коли ви знаєте, що маєте щось зробити, але, незважаючи на це, не робите нічого? Коли ви востаннє відкладали на потім якусь дію чи рішення? Чи траплялося, що ви не могли вибрати жодну з можливостей, що відкриваються перед вами? Які почуття ви відчували на той момент?

Наростання паралічу рішеннясприяє посиленню прокрастинації. Відкладання призводить до зниження продуктивності. Усвідомлення того, що ми не повною мірою використовуємо наш потенціал, викликає самозаперечення та фрустрацію.

Існують нескладні інструменти (техніки, методи), які можуть допомогти вам щодня використовувати свій потенціал у повному обсязі. Їхнє застосування займе всього кілька хвилин на день, але в результаті допоможе отримати кілька додаткових продуктивних годин. Ці прийоми дають можливість більш ефективного використання людського мозку, а також уроджену чи набуту схильність до неефективності. Вторинним продуктом боротьби з прокрастинацією є найчастіше активування центрів задоволення у мозку. Завдяки цьому ви відчуватимете більше позитивних емоцій.

Як ви себе відчували, чи дійсно повноцінно проживаючи якийсь день вашого життя? Коли це було востаннє? З книги ви дізнаєтеся і про те, чому щоденна реалізація потенціалу є найдієвішим способом досягнення довготривалої задоволеності.

Почнемо! Як же насправді працюють наші мотивації, ефективність і задоволеність? Як перемогти прокрастинацію? Як досягти відчутних та тривалих змін?

Мотивація

Колись ми народилися, і колись, на жаль, помремо. Час нашого життя обмежений і звісно. Тому найбільша цінність – саме час. А не гроші, які, на відміну від часу, ми можемо позичити, заощадити чи заробити. Що ж до часу, то кожна його неповторна мить йде безповоротно.

Факт кінцівки життя висловив і Стів Джобс у своєму зверненні до студентів Стенфордського університету: «Усвідомлення того, що скоро помру, найкраще допомогло мені прийняти важливі рішення у моєму житті. Перед лицем смерті майже все втрачає значення – думка оточуючих, амбіції, страх ганьби чи провалу, – і залишається лише те, що по-справжньому важливо. Пам'ятати про те, що помреш - це найкращий відомий мені спосіб уникнути уявної пастки, яка змушує тебе думати, що тобі є що втрачати. Ти вже голий. І немає жодних причин не слідувати поклику свого серця».

Усвідомлення кінцівки життя призводить до того, що ми намагаємося витрачати відпущені дні дбайливо. Починаємо шукати те, чому б хотілося присвячувати свій час на планеті Земля - починаємо пошук особистого бачення.

Якщо нам вдасться знайти це бачення, Воно стане для нас найдієвішим мотиваційним магнітом. Воно допоможе нам тепер робити те, в чому ми дійсно бачимо сенс, і разом з тим тягтиме нас до нашого ідеального майбутнього.

Замодисципліна

Дві основні складові самодисципліни продуктивністьі ефективність. На добу лише 24 години. Якщо відняти час, відведений сон, залишиться продуктивний час.

Продуктивність вимірюється тим , скільки відсотків часу ми витрачаємо на дії, що відповідають нашому особистому баченню. Регулярний сон, тайм-менеджмент та позитивні навички відчутно підвищують цей відсоток.

Ефективність - Показник того, чи є вчинені нами дії ключовими, що рухають нас уперед. Сюди належить вміння розставляти пріоритети, делегувати повноваження і правильно розділяти великі завдання на менші частини.

Уявіть ваше баченняяк шлях. Продуктивність- показник того, як довго кожен день ви йдете цим шляхом. Ефективністьвизначає, чи ви робите найбільші кроки з можливих.

Самодисципліна - це загальна здатність діяти в руслі вашого особистого бачення.

Результати

Як говорить прислів'я, «Задум без дії - мрії. Дія без задуму – кошмарний сон». Цей вислів висловлює дві основні життєві проблеми. Багато людей мають своє баченняале вони нічого не роблять, щоб слідувати йому. Інші ж, навпаки, щось роблять, але не бачать у цьому сенсу. В ідеалі нам необхідно як бачення, і дії. Якщо це вдасться поєднати, з'явиться емоційна та матеріальна віддача.

Емоційна я віддача пов'язана з виробленням дофаміну -нейромедіатора, що викликає почуття задоволення.

Матеріальна я віддача є конкретні результати праці.

Проб'єдотивнозть

Останньою важливою частиною в конструкторі особистісного зростання є наша об'єктивність . Андерс Брейвік, який застрелив у липні 2011 року на острові Утойя 69 людей, ймовірно, мав дуже високу мотивацію і самодисципліну, що врешті-решт принесло йому емоційну і матеріальну віддачу. Цей екстремальний приклад показує, як далеко можна зайти, якщо не стежити за своєю об'єктивністю.

Об'єктивністьє важливим інструментом для перевірки нашої не завжди безпомилкової інтуїції, це метод пізнання природи речей. Підвищення об'єктивностіґрунтується на отриманні людиною зворотного зв'язку від навколишньої дійсності щодо її поглядів та дій. Оскільки мозок має тенденцію вірити у щось, що насправді не є істинним, нам необхідно невпинно виявляти місця можливої необ'єктивності.

Як казав Бертран Рассел, лауреат Нобелівської премії та один із найвідоміших математиків та філософів XX століття, «проблема сучасного світу в тому, що дурні впевнені в собі, а інтелігентні люди сповнені сумнівів».

Висновки

Прокрастинація - не ліньки, а нездатність змусити себе робити необхідні чи бажані дії.
Зазирнувши в історію, ми виявимо, що люди відкладали свої справи на потім із незапам'ятних часів.
Наш час сприяє розвитку прокрастинації Тому необхідно навчитися з нею боротися.
Вибір можливостей, запропонований нам сучасним світом, є найбільшим за всю історію людства. Ножиці можливостей розкриті так широко, як ніколи раніше.
Розширення можливостей вибору часто сприяє виникненню паралічу рішення .
Через параліч рішень, коливань у їх прийнятті та відкладення на потім життя проходить повз нас, через що ми відчуваємо неприємні емоції.
Існують прості інструменти, які допомагають перемогти параліч рішень і прокрастинацію .
Якщо ми використовуємо свій потенціал, то в нашому мозку активізується центр задоволення, виробляється дофамін, і ми відчуваємо позитивні емоції.

Див. також:

Як часто ви перед складанням важливого проекту, іспитом, розмовою з батьками або походом до стоматолога (коли зуб вже болить) знаходите масу інших, більш простих занять, які абсолютно не належать до основної справи? Причому кожен список таких справ і ситуація дуже індивідуальний і може містити в собі досить багато пунктів. І навіть якщо у вас у цьому списку лише один пункт, він все одно заважає нормально жити. Що робити? Боротися із цим неприємним явищем.

Почнемо з визначення терміна «прокрастинація » — це поняття в психології, що означає постійне відкладання на потім неприємних думок і справ.

Як я вже говорила, список таких справ і думок індивідуальний і може бути вельми значним. Є кілька порад, які допомагають боротися з прокрастинацією і не вимагають складних дій. Головне, не відкладати роботу над собою на потім.

1. Зробіть одну неприємну вам справу з ранку. Зрозуміло, не відразу після пробудження. А коли прийде пора зайнятися справами, нехай першим пунктом у вашому ToDoList буде хоча б одна дрібна неприємна вам справа. Наприклад, викликати сантехніка або зателефонувати не дуже приємному клієнту. Це як стрибнути з вежі відразу ж не замислюючись. Або підходити сто разів до краю, прикидати висоту, відходити, збиратися з духом і… знову зупинятися перед стрибком. І так доти, доки вас не зіткне той, у кого вже урвався терпець стояти в черзі на стрибок. Хороше правило - насамперед хоча б маленька неприємна справа, і ваш список вже на один пункт коротший.

2. Якщо вам важко робити якусь роботу кілька разів на тиждень, робіть її щодня.Хоч як дивно це звучало, але це правило працює. Наприклад, вам потрібно писати у блог статті або наповнювати картки для програми. Ви, звичайно, можете сісти і за кілька днів написати потрібну кількість. Але, по-перше, не завжди є під рукою потрібний матеріал, а по-друге, вдруге сісти і змусити себе написати через кілька днів буде дуже складно (з огляду на те, що вам це не подобається, але робити все одно необхідно). Якщо ж ви починаєте працювати над цим щодня потроху, то поступово втягуєтесь. І сісти за цю роботу вже не так складно. Поступово це увійде у вас у звичку, а згодом може навіть сподобатися.

3. Знайдіть собі компанію для «неприємних справ».Дослідження показують, що багато речей ми робимо набагато охочіше за компанію з кимось, ніж на самоті.

4. Зробіть підготовку до роботи своїм необхідним інструментом.Тобто збір необхідних інструментів дає можливість морально підготуватися до виконання неприємної справи. Наприклад, роздруковуючи будь-який лист, або збирання необхідної інформації перед розмовою з клієнтом. Вам необов'язково це робити саме сьогодні, ви можете це відкласти. Але цілком можливо, що просто готуючись заздалегідь, ви вирішите якнайшвидше закінчити з цією справою і зробите все цього ж дня.

5. Ведіть список. Цю пораду можна зустріти досить часто у боротьбі з невиконанням справ (просто кажучи, всюдисущою лінню). І це працює. Зазвичай списки становлять до виконання чогось довгострокового, але з одноденними теж працює. Просто напишіть на папері, що до кінця сьогоднішнього дня я повинен зробити те й те.

6. Спочатку – найнеприємніше (дами та діти – вперед).Переконайтеся, що спочатку ви виконуєте одну з головних неприємних справ, а не виконання «маленьких неприємностей» намагаєтеся відтягнути виконання найнеприємнішого (і таке буває).

7. Навчіться отримувати задоволення від завершення неприємних вам справ.Змусили себе зробити те, що відкладалося вже місяць – порадуйтеся! Хоча б за те, що ви у себе такий молодець і нарешті знайшли сили в собі завершити дуже неприємну справу. Навіть якщо вам було трохи нудно в процесі виконання і наприкінці залишився неприємний осад. Ви ЦЕ зробили. Ви молодець!

А тепер хотілося б поцікавитись, що починаєте робити ви, щоб уникнути виконання неприємної справи? Я, особисто, починаю перебирати речі або шукати, що я ще такого повинна зробити «начебто-потрібного», частенько ніяк не пов'язаного з «моїм драконом».

«Завтра, завтра, не сьогодні – так лінивці кажуть», – знаєте, як ємно і одним словом висловити цю фразу з німецької дитячої пісеньки? Достатньо вжити термін прокрастинація, утворений від двох латинських слів «pro» (замість) та «crastinus» (завтрашній). Деякі називають її проявом елементарної лінощів, відмовками від роботи тощо. Напевно, в очах людини із залізною волею це справді виглядає елементарним проявом слабкості. Проте факт залишається фактом – психологи багатьох країн визнають, що прокрастинація «завойовує» світ, і у все більшої кількості жителів великих міст набуває рис справжнього захворювання. Що ж допомагає їй бути такою «популярною»? У цій статті ми поговоримо про те, що таке прокрастинація, що викликає і як з нею боротися.

Прокрастинація: визначення

Загалом, побутове значення цього слова під «прокрастинацією» розуміють постійне прагнення людини відкладати все на потім: справи (як робітники, і побутові), прийняття рішень тощо. Також у цей термін входить власне відкладання того, чим, за ідеєю, треба зайнятися прямо зараз. І чим неприємніша річ, яку потрібно зробити, тим на більш далекий термін вона відкладається, а замість неї винаходять все нові й нові способи зайняти себе, у тому числі вигадування, щоб такого зробити.

У психології під прокрастинацією також розуміють досить серйозне відхилення від норми, Коли людина відкладає потім практично все, зокрема досить «невинні» відносини, починаючи з одягання і чищення зубів і до прийому їжі. Причини такої прокрастинації пов'язані з психологічними недугами, і працювати з тими, у кого це явище набуло форми серйозної хвороби, варто фахівцям. Проте тією чи іншою мірою відкладати на потім неприємні справи властиво всім нам (згадаймо тих самих студентів).

Крім того, радимо ознайомитися зі статтею, присвяченою синдрому відкладеного життя – формі нескінченної прокрастинації життєвих цілей та планів.

Одна з неприємних рис прокрастинаціїполягає в тому, що через постійне відкладання і невиконання планів на день або деяких робочих норм, вона викликає в людини невдоволення собою, яке лише посилює психологічні проблеми особистості, у тому числі прокрастинацію. Серед інших наслідків назвемо хронічне почуття провини, перебування у постійному стресі тощо. Багато справ, відкладені практично до крайнього терміну, виконуються поспіхом, а тому найкращим чином зробити їх неможливо, що, знову ж таки, призводить нас до невдоволення собою та іншим вищезгаданим неприємностям. У результаті коло замикається.

Як боротися із прокрастинацією?

Як кажуть психологи, якщо вам не вистачає сили волі, щоб позбавитися шкідливої звички (а в слабкій формі прокрастинацію можна прийняти за шкідливу звичку), зверніть її собі на користь.
Загалом це можна сформулювати так — придумайте, як спланувати справи так, щоб ніхто (і навіть ви самі) не страждав від вашої звички відкладати все на потім. Нижче ви знайдете деякі практичні поради.

Глобально можна виділити два основних способу, як боротися з прокрастинацією. Один заснований на якомусь самообмані – ви визнаєте за собою прокрастинацію, але змушуєте її працювати на себе, – другий вимагатиме від вас чесності перед самим собою, адже ви спробуєте викорінити звичку відкладання справ на потім. Поговоримо докладніше про обидва прийоми.

Прийом перший: простіший

Щоб скористатися першим способом, звернемося до списків справ. Щоб змусити звичку відкладати все на потім працювати на себе, складіть якомога детальніше перерахування того, що вам потрібно зробити. Потім подумайте, що б ви хотіли робити найменше. Чи можна відкласти цю справу? Швидше за все, так, адже ви б і так його відклали. Тому замість найнеприємнішого завдання займіться тим, що стоїть на другому або третьому місці того, що ви не хотіли б робити. В будь-якому випадку робити щось корисне краще, ніж не робити нічого взагалі або робити марне.

Трохи потренувавшись, відкладаючи щось найнеприємніше, ви навчитеся робити все вчасно. Адже ви знатимете, що, займаючись зараз тим, що вам не дуже подобається, ви все одно відкладаєте те, що подобається вам ще менше.

Прийом другий: ефективніший

Другий підхід до того, як подолати прокрастинацію, більш раціоналізаторський. Він більш ефективний, але вимагатиме від вас великих зусиль. Тут йдеться про такий принцип: щоб позбутися прокрастинації,
позбавтеся причини її виникнення. Наприклад, якщо ви боїтеся з чимось не впоратися, подумайте, до кого ви зможете звернутися за допомогою, а якщо вам просто нудно – вигадайте собі нагороду за виконану справу.

Як ми вже сказали, цей спосіб пов'язаний із чесністю перед самим собою. Головним чином це стосується пошуку справжньої причиничому вам не хочеться займатися тією чи іншою справою: це не завжди просто, особливо коли справа стосується боязні невдачі. Така ж чесність знадобиться для пошуку мотиватора, який буде найефективніше працювати на вас. А прохання про допомогу від багатьох вимагатиме ще й достатньої сміливості.

Поговоримо про найбільш часті причини, що викликають прокрастинацію, і про те, як їх нівелювати.

Прокрастинація: основні причини

В рамках даного матеріалу ми не братимемо випадки клінічної прокрастинації, а також випадки, пов'язані із загальною незадоволеністю життям або професією. Чому? Щодо першого пункту зауважимо, що це справа фахівців щодо другого — що процес зміни роботи або докорінна зміна способу життя, як правило, відкладається на ще більший термін, ніж домашні чи робочі справи, оскільки такі рішучі кроки не можуть не лякати невідомістю. Докладніше про це ви можете почитати у статті про синдром відкладеного життя (посилання вище).

Звісно, причини виникнення прокрастинаціїу кожного свої, проте можна виділити й дещо спільне. Звернемося до тих проблем та питань, які зустрічаються найчастіше.

Треба зауважити, що в основі багатьох причин лежить той самий механізм, який ми розуміємо у статті, присвяченій моделі «Три мозку» Пола Макліна.

1. Відсутність особистої мотивації

Не у всіх вистачає сили волі просто сісти і зробити те, що не цікаво, і якщо ви належите до тих людей, яким
потрібен «вогник», запал для звершень, подумайте, чим ви зможете себе мотивувати.

Якщо ви оберете один із найпростіших способів боротьби з прокрастинацією «Я зроблю це і після чого займуся чимось приємним», головне, не обманюйте себе. Сказавши: "Я зроблю це і подивлюся серію улюбленого серіалу" - спочатку дійсно зробіть, а потім дивіться. Зауважимо також, що для деяких людей дієвіший інший спосіб — спочатку зробити щось приємне для себе, підвищити настрій, а потім уже займатися неприємними справами. Не слідуйте канонам (спочатку обід, потім солодке), визначте те, що краще саме для вас.

2. Боязнь провалу

Для деяких прокрастинація стає неусвідомленим способом втечівід таких справ, які в минулому закінчилися невдачею або призвели до чогось такого, чого не хотілося б повторювати. Відкладання подібних занять виглядає цілком логічним, але ж ви розумієте, що виконати те чи інше завдання все одно доведеться.

В даному випадку головне зрозуміти, з чим саме пов'язана невдача і чому вона вас так засмучує, а також визначитися, як уникнути того, що вам не подобається. Наприклад, якщо проект по роботі провалився, тому що ви чогось не знали, швидше за все, зараз, ви це вже знаєте. Подумайте або запитайте у колег, що вам ще корисно було б вивчити, перш ніж приступати до нового завдання.

До цієї групи причин виникнення прокрастинації віднесемо страх не впоратися зі справоювзагалі чи не виявити себе.
У страху великі очі. Почніть - і ви побачите, що у вас все вийде. Крок за кроком. А якщо не вийде, попросіть допомоги, це зовсім не соромно.

Проблеми минулого разу виникли через те, що ви все робили поспіхом?Чим більше ви відкладатимете, тим більший шанс, що і цей проект ви завершуватимете у великій поспіху. Нікому не подобається, коли його лають, а деякі реагують на критику (особливо неконструктивну) дуже болісно. І якщо ви розумієте, що уникнути критики з боку керівництва не вдасться в жодному разі (адже критика не завжди пов'язана конкретно з вами, пам'ятайте, начальники — теж люди, зі своїми психологічними проблемами), хоча б пом'якшіть удар. Наприклад, замість особистого спілкування, перейдіть до спілкування через електронну пошту. Але в жодному разі, не варто давати начальнику нового приводу для невдоволення, пов'язаного з тим, що на робочому місці ви робите все, що завгодно, крім роботи.

3. Неприязнь до того, що треба зробити

Вам у принципі не подобається виконувана робота? На відміну від першого пункту, де йшлося, швидше, про байдужість, у цьому випадку ми говоримо про повну неприязнь до того, що вам треба зробити.

На радикальні кроки (зміна місця роботи чи навіть виду діяльності) вистачає сміливості не у всіх, але у будь-якій справі можна знайти якісь приємні моменти, Нехай навіть у ваших очах вони виглядають дрібницями, але тими дрібницями, які ви любите. Пошукайте їх і сфокусуйтеся на них, коли приступатимете до справи.

4. Тиск боргу, відсутність вибору/свободи

Комусь навіть у повсякденних справах, не кажучи вже про робітників, найбільше не подобається те, що вони всі «нав'язані» кимось іншим. Навіть фраза «Ти маєш чистити зуби двічі на день» вибиває їх із колії. З духу протиріччя (найчастіше неусвідомленого) такі справи всі
відкладаються і відкладаються, аби довести іншим, що «Я можу робити те, що хочу». Щоправда, потім робити те, що треба, доводиться у великій поспіху і не факт, що добре, а тому з'являється шанс, що наступна справа, яка захочеться відкласти, буде пов'язана з причиною номер два.

Щоб позбавитися цієї проблеми, важливо показати самому собі, що ви самі вирішили зробити ту чи іншу річ. Привчіть себе навіть подумки говорити не "мені треба", "я зобов'язаний", "я повинен", а "мені хотілося б", "я хочу". Це допоможе позбавитися також почуття провини або тривоги, якщо ви не встигнете щось зробити, адже деякі включають у свої плани на день роботу, розраховану на місяць, а потім засмучуються, коли до вечора план не виконаний. Таким чином, не "Мені треба зробити цей проект до понеділка", а "Я хотів би зробити цей проект до понеділка".

5. Прокрастинація як спосіб підстебнути себе

Деяким людям простіше працювати саме тоді, коли на них буквально тиснуть часові рамки, І поки до здачі проекту ще далеко, вони просто не можуть змусити себе взятися за роботу. На переробку даної риси характеру може піти занадто багато часу, і не факт, що після ви почнете робити роботу ефективно, адже, можливо, ваш організм влаштований так, що йому простіше напружитися один раз на нетривалий термін, ніж активізуватися кілька разів ненадовго.

Якщо ви зараховуєте себе до такого типу особистостей, привчіть себе залишати достатньо часу для дотримання певного компромісу: знайдіть час, коли ви вже починаєте відчувати прес «години Х», але щоб його було достатньо на якісне виконання всіх справ.

6. Боязнь великих завдань

Ще одна поширена причина - страх не впоратися з великим завданням. Вас так лякає його величина, що просто не хочете його навіть починати. У такому випадку розбийте велику справу на безліч невеликих і справляйтеся з ними послідовно. Пам'ятайте, що з дрібних частин складається велике ціле.

Крім описаних вище двох основних способів боротьби з прокрастинацією, наведемо опис ще кількох простих і водночас ефективних порад.