Dobrý deň, priatelia. Pravdepodobne snom miliónov je jesť a zároveň schudnúť bez akéhokoľvek fyzického cvičenia.

A to rýchlo, bezpečne, raz a navždy. Predstavte si, že sa to stane! Hovorí sa, že proteínová diéta vám pomôže vyrovnať sa s nadváhou v priebehu niekoľkých dní a bez pocitu hladu. Je to naozaj? Poďme na to!

Popis

Systém bielkovinovej výživy, ako už názov napovedá, je založený na princípoch jedenia bielkovinových potravín.

Jeho prívrženci považujú diétu za najúčinnejšiu na chudnutie. Keďže človek s takouto stravou je menej náchylný k prejedaniu a zostáva dlhodobo sýty.

Práve z tohto dôvodu má proteínová diéta veľa prívržencov. Niektorí používajú tento systém už roky.

Tvrdia, že bielkoviny sú najdôležitejšou chemickou zlúčeninou, bez ktorej nie je možný normálny život.

Čiastočne je to pravda. Proteín je skutočne nepostrádateľným pomocníkom v našom tele. O jeho funkcii som písal v jednom z mojich článkov.

Mimochodom, v ňom som tiež vykonal prieskum a zistil som výhody a nevýhody proteínovej výživy. Ak máte záujem, môžete si ich prečítať v tomto materiáli.

Podstata diéty

Hlavným cieľom proteínovej výživy je odstrániť (minimálne) sacharidové potraviny z jedálnička. Namiesto toho jedzte potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny.

Táto technika má veľa prívržencov. Od Dukana po Atkinsona. Sú tu však určité rozdiely.

Výhody

Stúpenci proteínovej diéty hovoria o jej nasledujúcich výhodách:

• nasýti telo na dlhú dobu;
• dáva náboj živosti a sily;
• dochádza k úbytku hmotnosti, ale nie na úkor svalovej hmoty (a to je významná výhoda pre ženy a mužov, pretože nebude ochabnutá koža);
• spustí sa proces spaľovania tukov;
• prevencia inzulínových skokov;
• chudnutie v čo najkratšom čase.

Niektorí ľudia hlásia dobré výsledky. Za mesiac sa môžete zbaviť 7 kg nadváhy (v závislosti od počiatočných parametrov).

Preventívne opatrenia

Proteínová výživa je dosť náročná na trávenie. Na celom svete sa vedú boje lekárov o proteínovú diétu. Niekto prináša pozitívne aspekty a niekto - diametrálne odlišné.

Nuž priatelia, koľko lekárov, toľko názorov. Nižšie však uvediem kontraindikácie pre takýto systém výživy (oznamuje ich väčšina zdravotníckych pracovníkov):

• ochorenia obličiek a močových ciest;
• chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu;
• tehotenstva a laktácie.

Odborný názor

Našiel som recenziu odborníka na výživu na tento spôsob výživy. Tu je to, čo hovorí Tatyana Petrovna Bondarenko:

„Účinnosť proteínovej výživy bola nepochybne dokázaná mnohými príkladmi. Áno, diéta funguje. Musíme si ale uvedomiť, že technika obmedzuje príjem živín potrebných pre normálne fungovanie organizmu. Je nevyrovnaná. Nedostatok sacharidovej potravy má zlý vplyv na nervový systém. Možné sú mnohé vedľajšie účinky – napríklad migrény, nespavosť, únava, podráždenosť. Treba brať do úvahy aj fakt, že sacharidy sa podieľajú na rozklade tukov. A ich nedostatok často vedie k intoxikácii acetónom.“

Košík povolených produktov

• morské a riečne ryby;
• morské plody (krevety, mušle, chobotnice atď.);
• vajcia;
• mäso (hydina, bravčové, hovädzie atď.);
• mliečne výrobky (kefír, tvaroh, syr atď.);

• orechy (v obmedzenom množstve);
• huby;
• neškrobová zelenina (kapusta, uhorky, cuketa, avokádo atď.);
• citrón (v čaji);
• fazuľová kultúra.

A je tiež povolené používať proteín (v prášku), je to obzvlášť dôležité pre mužov.

Pravidlá sú jednoduché

• Predpokladom je piť dostatok čistej vody. Za deň je potrebné spotrebovať od 2 do 3 litrov. Proteínová diéta vraj stimuluje obličky. Preto je dôležité piť denne množstvo vody, aby ste predišli dehydratácii.
• Celulóza. Keďže bielkovinové potraviny sú pre tráviaci trakt náročné, je potrebné zaradiť do stravy vlákninu. Pomôžu vyhnúť sa nepríjemným následkom (napríklad zápche). Denná sadzba - 1 polievková lyžica. l. za deň kedykoľvek počas dňa.
• Vyžaduje sa komplex vitamínov a minerálov. Táto strava je však nevyvážená. Proteíny nebudú schopné dať tie prvky, ktoré sú obsiahnuté v sacharidoch a tukoch.
• Spôsob varenia. Všetky jedlá by mali byť pripravené bez oleja a soli. Je dovolené piecť, variť, dusiť, grilovať.
• Diéta. Tu je dôležité dodržiavať jedlá. Musia byť aspoň tri. Môžete si dať dve občerstvenie. V noci nie je dovolené jesť. Posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním.

• Tréningový proces. Pri diéte sa odporúča venovať sa nejakému druhu fyzickej aktivity. Môže to byť čokoľvek, čo sa vám páči. Nemali by ste sa presiliť, ale tréning by mal byť 3-4 krát týždenne.
• Takýto systém môžete dodržiavať od 10 do 21 dní. Potom si dajú prestávku a plynulý odchod z diéty.

Ukážkové menu na týždeň

pondelok

• Raňajky: tvarohové koláče bez múky s kyslou smotanou, čaj s mliekom.
• Obed: polievka z kuracieho filé, uhorkový šalát s kôprom, bylinkový čaj.
• Svačina: proteín-minerálna zmes - 250 ml.
• Večera: makrela pečená vo fólii.

utorok

• Raňajky: miešané vajcia z dvoch kuracích vajec, šalát, 1 uhorka, čaj.
• Obed: grilovaný bravčový steak, cuketový guláš s bylinkami.
• Občerstvenie: pohár kefíru s lyžičkou pšeničných otrúb.
• Večera: dusené huby, kuracie kotlety, bylinkový čaj.

streda

• Občerstvenie: pohár fermentovaného pečeného mlieka, hrsť granulovaných otrúb.
• Obed: šalát s vareným lososom a zeleninou v avokáde, dusená červená fazuľa, zelený čaj.
• Večera: vaječná palacinka so zeleninou, bylinkový čaj.

štvrtok

• Raňajky: squashové palacinky s otrubami, čakanka s mliekom.
• Obed: polievka z morských plodov, kapustový šalát.
• Občerstvenie: tri plátky tvrdého syra, čaj.
• Večera: dusená brokolica, hovädzí guláš, bylinkový čaj.

piatok

• Raňajky: parná omeleta, pohár fermentovaného pečeného mlieka.
• Občerstvenie: pohár proteínovej zmesi.
• Obed: zelené fazuľky, pečené bravčové mäso, bylinkový čaj.
• Večera: kuracie špízy s listovou zeleninou, šípkový nápoj.

sobota

• Raňajky: ovsené vločky, káva s mliekom.
• Obed: šalát z morských plodov ochutený citrónovou šťavou, pečený kapor s bylinkami, čaj.
• Občerstvenie: dve kuracie vajcia uvarené namäkko, čaj.
• Večera: grilovaná zelenina (paprika, cuketa), kuracie stehno, čaj.

nedeľa

• Raňajky: tvaroh s kyslou smotanou, káva s mliekom.
• Obed: hubová polievka, kapustový a uhorkový šalát, bylinkový čaj.
• Občerstvenie: pohár kefíru s otrubami.
• Večera: grilovaný losos so zeleninou.

Čo si zapamätať

Proteínová výživa je pomerne bežnou metódou riadenia hmotnosti. Zahŕňa konzumáciu proteínových produktov.

Prívrženci tejto diéty zaznamenávajú rýchly úbytok hmotnosti. Nie je to však bezpečné. Niektorí lekári hovoria, že môže dôjsť k poruche, bolestiam hlavy a iným nepríjemným vedľajším účinkom.

Bielkoviny zasýtia telo na dlhší čas, človek sa prestane prejedať. Takmer úplné odmietnutie sacharidov, mastných a slaných potravín prispieva k zníženiu hmotnosti.

Pri tejto technike treba veľa piť a konzumovať dostatočné množstvo vlákniny (otrúb). V opačnom prípade to môže mať škodlivé následky.

Vo svete existuje veľa diét, spravidla sú nevyvážené a majú krátkodobý účinok.

Najlepším spôsobom, ako si pomôcť pri chudnutí, je prejsť na správnu výživu. A mierne cvičenie bude pre vaše telo príjemným bonusom. Len tak možno dosiahnuť vynikajúce výsledky bez poškodenia zdravia.

Priatelia, praktizovali ste proteínové diéty? Ak áno, podeľte sa s nimi o svoje skúsenosti v komentároch.

A to je všetko, čo mám. Uvidíme sa v ďalších článkoch!

Keď vstúpite do každej modernej telocvične, pravdepodobne počujete zvuk šejkra tak často, ako počujete činky a činky. Proteínové a iné športové doplnky sa stali takou neoddeliteľnou súčasťou našich životov, že si dnes už len ťažko vieme predstaviť cvičenie, ktoré nie je podporené použitím špeciálneho kokteilu (niektorí ľudia užívajú doplnok aj uprostred tréningu). Vo väčšine prípadov proteín poskytuje dodatočnú dávku energie. Proteínový prášok vyrobený zo srvátky, sóje a dokonca aj hrachu je dostupný takmer všade, od obchodov s potravinami až po telocvične, a je obľúbeným doplnkom, ktorý sa dostal do našich životov a jedálnička. Ako však proteín správne prijímať, koľko ho naraz vypiť a miešať s inými produktmi?

Ako užívať proteín?

Či už ste športovec alebo sa len udržiavate vo forme cvičením cez víkendy, je veľká šanca, že u vás doma nájdete balíček proteínových doplnkov. Možno pijete aspoň jeden koktail alebo smoothie. Poznáte však zloženie svojho proteínového prášku a ako ho použiť, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky? Aby sme vám pomohli vyťažiť maximum z tohto doplnku, vytvorili sme túto príručku, ktorá odpovie na niektoré z najčastejšie kladených otázok o bielkovinách.

Proteínový prášok je rovnaký proteín, len vo vhodnej tekutej forme. Aby svaly rástli, potrebujú bielkoviny ako stavebný materiál. Odporúčaná dávka je 1,5 - 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že človek s hmotnosťou 70 kg musí denne prijať asi 105 - 140 gramov bielkovín. Ale nemôžete prijať všetky bielkoviny naraz - musíte ich rozdeliť na 4-6 porcií, približne 30-40 gramov bielkovín. Každá nádoba s proteínom obsahuje odmernú lyžicu, jej objem je asi 23 - 25 gramov, to znamená, že musíte dať jeden a pol - dve lyžice na jeden shake.

Proteín: prečo a prečo ho musíte užívať

Mnoho fitness nadšencov si kúpi proteín a zavedie ho do svojho jedálnička bez toho, aby si vôbec uvedomilo, prečo proteín prijíma a či ho vôbec potrebuje. Podľa Briana St. Pierra, odborníka na športovú výživu a osvetu v oblasti výživy, bielkoviny plnia dennú potrebu bielkovín v tele, preto by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička. Proteínový prášok však nie je všeliekom. "Ak uspokojujete svoje potreby bielkovín prostredníctvom jedla, je to v poriadku," hovorí St. Pierre. V prípade, že prijmete 3-4 porcie prírodného proteínu denne, v pomere 1 gram proteínu na 400 gramov hmotnosti, nie je potrebné užívať proteínový prášok. Ale v opačnom prípade sa proteín môže stať vaším skutočným spojencom.

Hoci etikety môžu hovoriť niečo iné, zloženie bielkovín je takmer všade rovnaké. Všetky proteínové prášky obsahujú len to, čo by tam malo byť – proteín vyrobený zo srvátky, sóje alebo iného zdrojového produktu. Na obaloch môžete vidieť aj výrazy ako „hydrolyzovaný“, „najnovšie vo vede“ atď.. Svätý Pierre tvrdí, že túžba získať proteín, ktorý sa „lepšie vstrebáva“, je mylná, jeho názor je tiež podobný výskumu údaje o tejto problematike. „Mnoho spoločností bude trvať na tom, aby ste ich srvátku kupovali iba od kráv, ktoré sú výlučne kŕmené trávou alebo sú filtrované za studena,“ hovorí St. Pierre. "Možno sú ich produkty naozaj lepšie, ale ťažko môžete určiť, o koľko."

Ak teda náklady na proteínový prášok neovplyvňujú jeho kvalitu, čo by mali spotrebitelia hľadať pri nákupe? St. Pierre odporúča kupovať produkty od známeho výrobcu s dobrou povesťou na trhu (ich proteínové balenie obsahuje podrobné zloženie). Podporuje tiež nákup produktov, ktoré prešli veterinárnou kontrolou a certifikáciou od organizácií, ako je Informed Choice. Spoločnosti tohto druhu nakupujú výrobky v obchodoch a vykonávajú rôzne testy, aby sa uistili, že výrobok obsahuje presne to, čo je napísané na etikete.

Potom, čo ste sa usadili na niekoľkých známych značkách športovej výživy, pozrite sa na obsah výživy a energie. Aj keď sa čísla a údaje môžu na prvý pohľad zdať mätúce, St. Pierre odporúča jednoducho sa pozrieť na špecifikácie produktu. Má rád bielkoviny s nízkym obsahom tukov a sacharidov.

Čo sa stane, ak zmiešate proteín s inými prísadami

Tak ste si konečne kúpili a priniesli domov balíček kvalitného proteínu. Čo bude ďalej? V tomto bode môže nastať problém. Nižšie sú uvedené dva najbežnejšie spôsoby použitia proteínového prášku počas dňa a špecifické pokyny pre každý z nich.

1. Náhrada potravy

Ak sa ráno zobudíte neskôr ako zvyčajne a meškáte do práce, máte veľmi málo času na prípravu výživných raňajok. V tomto prípade vám môže pomôcť proteínový kokteil. St. Pierre odporúča pridať zeleninu, jednu alebo dve porcie ovocia, porciu nasýtených tukov a pár odmeriek proteínového prášku ako základ. On a tím v Precision Nutrition vymysleli termín pre tento druh náhrady jedla – „super šejkry“. Tieto kokteily môžete použiť ako náhradu jedla alebo ako doplnok jedla, ak je vaším cieľom pribrať. Zdravý recept, ktorý je vhodný pre mužov aj ženy:

Muži

• 2 odmerky proteínového prášku
• 1-2 šálky zeleniny (napríklad špenát, ktorý neovplyvní chuť)
• 2 hrste ovocia (čerstvé alebo mrazené)
• 2 polievkové lyžice nasýtených tukov (orechy, maslo alebo semienka)

ženy

• 1 polievková lyžica proteínového prášku
• 1 šálka zeleniny
• 1 hrsť ovocia
• 1 polievková lyžica nasýteného tuku
• Tekutá porcia (mandľové mlieko, bežné mlieko, voda - podľa vlastného výberu)

Tieto recepty prinášajú ďalšiu dôležitú tému – rodové rozdiely. Fitness doplnky sú často vnímané ako čisto mužské, ale proteínové kokteily sú účinné aj pre ženy. Svätý Pierre však poznamenáva, že nutričné ​​potreby žien sú trochu iné. Potrebujú menej bielkovín na jednotku telesnej hmotnosti (predovšetkým kvôli rozdielom v tele). Z tohto dôvodu ženám odporúča pridať jednu odmerku proteínového prášku namiesto dvoch. Uznáva však, že to nie je celkom správne rozhodnutie. „Nie je to tak, že by ženy mali zdieľať polovicu normy určenej pre mužov. Môžete to merať podľa svojich osobných potrieb,“ hovorí St. Pierre.

Odhliadnuc od rodových rozdielov, ak sú tieto smoothies také výživné, prečo si po každom jedle jedno z nich nerozmixujete v mixéri? Svätý Pierre varuje, že napriek všetkým výhodám koktaily nedokážu nahradiť jedlo. "Prirodzené potraviny majú veľa živín, ktoré prášok nemôže nahradiť," hovorí. Niekedy tiež nie sú všetky živiny a vitamíny schopné vstrebať. Z tohto dôvodu odporúča skonzumovať maximálne dve porcie bielkovín denne. Nespoliehajte sa úplne na koktaily, nezanedbávajte hlavné jedlá počas obeda a večere.

2. Príjem bielkovín po tréningu

Krátky čas po tréningu vám umožní vypiť proteínový kokteil na doplnenie stratených živín. Takéto kokteily a mixér sa stali nevyhnutným atribútom počas výletov do posilňovne. Ak ste neodložili príjem bielkovín hneď po tréningu, budete môcť ťažiť z jeho užívania a zlepšiť výsledky svojho tréningu. Bolo preukázané, že príjem bielkovín po tréningu pomáha pri regenerácii po vyčerpávajúcom cvičení, ako aj pri zvyšovaní vytrvalosti a náraste svalovej hmoty. Tieto potvrdenia však môžu byť mierne prehnané. Svätý Pierre uznáva, že výživa po tréningu je dôležitá, ale nerobte to príliš veľké. "Vo všeobecnosti je dobrý nápad dať si jeden kokteil hneď po tréningu, ale tento rituál je voliteľný," vysvetľuje. "Nezľaknite sa len preto, že ste nemali čas na smoothie hneď po skončení cvičenia."

Ako by teda mal proteínový kokteil po tréningu zapadnúť do vášho jedálnička? Závisí to od vašich osobných preferencií. Kedysi platilo, že proteínové kokteily sa v žalúdku trávili rýchlejšie ako bežné jedlá a vďaka prísunu živín poskytovali rýchle budovanie svalov. Podľa Saint-Pierre nový výskum dokázal, že to nie je celkom pravda. Svojim klientom radí, aby robili to, čo je pre nich výhodné. "Ak chcete koktail, dobre, to je skvelé." Ak chcete jesť, je to tiež v poriadku. Každá z možností je správna a výber závisí od vás osobne,“ hovorí tréner. Dôležitá je aj citlivosť gastrointestinálneho traktu. Niektorí ľudia sa cítia zle, ak jedia hneď po tréningu. V tomto prípade by bolo vhodnejšie, aby si dali proteínový kokteil.

Zdalo by sa, že proteínové prášky sa stali neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, rovnako ako high-tech fitness trackery a športová obuv. Hoci proteínové kokteily možno nazvať pohodlným produktom, neznamená to, že by sa mali užívať neustále. Zdravé jedlo je stále hlavným zdrojom vitamínov a živín. Najlepším spôsobom je skombinovať jedlo z vašej zdravej stravy a použiť proteínový prášok ako pohodlný a zdravý doplnok.

Proteíny a iné športové doplnky sú už dlho neoddeliteľnou súčasťou prípravy každého viac či menej pokročilého športovca. A nie je to nevyhnutne o kulturista. V akomkoľvek inom športe, kde potrebujete rozvíjať silu, vytrvalosť alebo svalovú hmotu, sú rôzne športové doplnky rovnako neoddeliteľnou súčasťou každodenného jedálnička ako pre kulturistu.

Čo je to proteín?

Pomerne často si ľudia zamieňajú dva, v skutočnosti rovnaké pojmy. Mnohí veria, že je to niečo zlé, škodlivé pre človeka a proteín je to užitočný, multifunkčný komponent. Takže tu to je bielkoviny a bielkoviny- ide o rovnakú organickú zložku, ktorá je jednou z najdôležitejších makroživín pre naše telo.

V kulturistike je športový doplnok s vysokou koncentráciou bielkovín veľmi cenený pre svoje vlastnosti, ktoré napomáhajú pri budovaní svalovej hmoty u športovca, vďaka polypeptidom, ktoré obsahuje.

Polypeptid- ide o reťazec rôznych aminokyselín (viac ako 10), ktoré sú navzájom spojené chemickou väzbou. Tento reťazec obsahuje esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny, ktoré plnia najdôležitejšie funkcie v ľudskom tele.

Prečo je potrebný proteín?

Proteíny zohrávajú pomerne významnú úlohu v mnohých životne dôležitých procesoch, ktoré sa vyskytujú v našom tele. Naše telo, telo pozostáva z levieho podielu molekúl bielkovín:

• Vlasy
• Nechty
• Uvoľnené hormóny
• svaly
• Lipoproteíny
• Atď.

Tento prvok je základom pre stavbu cytoskelet, teda akýsi rámec pre živú bunku. Tiež hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní imunitného systému tela, prenosy signálu atď.

V kulturistike sa proteín používa na dosiahnutie niekoľkých cieľov, a to:

• Aby sa maximalizoval anabolický efekt a tým sa vybudovalo viac svalových vlákien.
• Na vysušenie alebo udržanie tela v športovom a tónovanom tvare.

Tréningom v posilňovni očakávame budovanie svalov, ich zväčšenie objemu. Naše telo k tomu potrebuje stavebný kameň v dostatočnom množstve, z ktorého si telo vytvorí nové svalové bunky. Ako ste pochopili, tento stavebný materiál je PROTEÍN.

Aby to športovec získal, používa dva spôsoby. Získavanie tejto makroživiny z prirodzenej potravy: mäso, vajcia, obilniny, ryby atď. Druhý spôsob, presnejšie, ďalší spôsob, ako získať bielkoviny je zahrnutie športových doplnkov do vašej stravy, a to - PROTEÍN.

Aj keď športovec potrebuje schudnúť alebo len udržiavať telo vo výbornej fyzickej kondícii, ak je to možné, môže sa použiť aj proteín. Ako viete, pomáha spaľovať prebytočný tuk a minimalizovať pravdepodobnosť. Na takéto účely je najlepšie použiť srvátkový proteínový izolát, v ktorom je maximálne množstvo bielkovín s minimálnym obsahom iných látok.

Užitočné súvisiace články:

Koľko bielkovín prijať?

Na zabezpečenie zachovania svalového tkaniva je predpokladom konzumácia dostatočného množstva bielkovín. Ak človek začne športovať: behať alebo trénovať v telocvični, potreba bielkovín výrazne stúpa. Je to spôsobené tým, že zvýšenie fyzickej aktivity znamená zvýšenie spaľovania rôznych zdrojov energie:

• molekuly ATP
• Glukóza
• a pod.

Tento zoznam zahŕňa aj aminokyseliny. To znamená, že keď je v tele nedostatok živín na udržanie fyzickej aktivity, telo začne štiepiť bielkoviny na aminokyseliny, ktoré ich tvoria. Aby ste ochránili svoje svalové tkanivo pred rozpadom, musíte telu poskytnúť dostatočnú úroveň polypeptidy.

Hlavným zdrojom tejto živiny je obyčajná strava. Veľmi často je však potrebné pridať do stravy ďalší zdroj bielkovín, pretože z prírodných produktov je veľmi ťažké vytlačiť dostatočnú dennú dávku. Tento problém vzniká v dôsledku skutočnosti, že väčšina potravín, ktoré ľudia denne konzumujú, je bohatá na: sacharidy, tuky, vitamíny. Ale nie na bielkoviny.

Mnoho ľudí má tiež často problémy s trávením veľkého množstva jedla. To znamená, že pre mnohých je veľmi ťažké skonzumovať dostatok jedla a zároveň dodržiavať režim na dosiahnutie dennej potreby bielkovín.

Okrem toho sa často vyskytujú také životné okolnosti, v ktorých človek vydrží bez jedla veľmi dlho. Napríklad, keď je človek na ceste a neexistuje spôsob, ako sa úplne najesť. Navyše, ak máte po ruke šejker a proteínový prášok, stačí do nádoby pridať vodu, naliať proteín a všetky zložky dobre premiešať, kým nevznikne homogénna hmota. Tomuto procesu sa venuje minimum času, v dôsledku čoho človek prijíma dostatočnú porciu bielkovín, aby si doplnil vnútorné zásoby živín a zabránil katabolizmu.

Dostať denný príjem bielkovín z bežnej stravy je obzvlášť náročné pre skúsených športovcov, ktorých telesná hmotnosť presahuje 85 kilogramov. V tomto prípade sa výrazne zvyšuje potrebné množstvo bielkovín na zabezpečenie obnovy celého organizmu a vytvorenie všetkých potrebných podmienok pre budovanie ešte väčšej svalovej hmoty. Ďalším zdrojom, o ktorom teraz hovoríme, sú, ako ste pochopili, bielkoviny.

Samozrejme, ak nemáte problémy s prijímaním bielkovín z potravy, potreba športových doplnkov ustupuje do úzadia. To znamená, že ich použitie nie je prioritou. Ak máte často životné okolnosti, v ktorých je konzumácia bežnej stravy v dostatočnom množstve nemožná, mali by ste popremýšľať o kúpe potrebných športových doplnkov.

Koľko bielkovín treba denne prijať?

Mnoho začínajúcich športovcov teda nevie, koľko bielkovín denne vypiť, aby dosiahli požadovaný výsledok, udržali si svalové tkanivo alebo ho vybudovali. V zásade neexistujú žiadne konkrétne pravidlá, presné čísla, ktoré by dali odpoveď na túto otázku. Všetko je čisto individuálne.

Tu sú niektoré z dôležitých faktorov, ktoré tak či onak určujú denný príjem bielkovín:

• úroveň fyzickej aktivity
• telesná hmotnosť športovca
• denná strava

To znamená, že pri určovaní, koľko bielkovín vypiť, je potrebné vziať do úvahy vyššie uvedené faktory a pokúsiť sa nájsť strednú cestu, aby ste nezašli príliš ďaleko, alebo naopak, aby ste nedosiahli potrebný denný príjem bielkovín.

Ako viete, bežnému človeku, ktorý sa nevenuje žiadnemu športu, stačí 1 gram bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Keď začnete športovať, najmä v kulturistike, toto dávkovanie sa zvyšuje. V ideálnom prípade, aby sa tréning oplatil a priniesol pozitívny výsledok, je potrebné dodržať pomer v podobe 2-3 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (pre potrebný rast svalovej hmoty a udržanie pozitívneho dusíková bilancia). To znamená, že ak je vaša hmotnosť približne 75 kilogramov, denná dávka bude približne 150 až 225 gramov bielkovín denne.

Ešte raz, ak bez problémov prijmete rovnakých 200 gramov bielkovín z prirodzenej potravy denne, potom sa zaobídete aj bez užívania športových doplnkov. V opačnom prípade musíte revidovať svoju každodennú stravu, ak je to potrebné, pridať vhodné alebo kúpiť proteín v špecializovaných predajniach športovej výživy.

Príklad

Takže napríklad vážite 75 kilogramov. Ak chcete dosiahnuť pozitívny výsledok, musíte prijať 225 gramov denne. Aby ste pochopili, koľko bielkovín potrebujete vypiť, musíte určiť, koľko gramov vyššie uvedeného čísla konzumujete.

Napríklad z prirodzenej potravy získate 140 gramov bielkovín denne. Tento údaj má, prirodzene, ďaleko od ideálu a na doplnenie od 225 gramov odpočítame množstvo bielkovín, ktoré denne prijmete z pevnej stravy, a to 140 gramov. Z chýbajúcich makroživín vyjde približne 85 gramov.

Berieme priemerný koncentrát, v ktorom jedna porcia (ideálne 30 gramov) tvorí približne 22-25 gramov bielkovín. Z toho vyplýva, že na to, aby ste do seba dostali chýbajúcich 85 gramov bielkovín, je potrebné prijať cca 3 porcie bielkovín denne.

Niektorí výrobcovia sú prefíkaní, uvoľňujú pod rúškom proteínu niečo podobné. Napríklad typická porcia proteínového šejku (30 gramov, ako už vieme) by mala obsahovať v priemere 24 gramov bielkovín. Zvyšných 5-6 gramov sú ďalšie aminokyseliny, sacharidy, malé množstvo tuku atď.

Takže v niektorých športových doplnkoch tohto druhu predajcovia uvádzajú odporúčaný objem jednej porcie od 40 do 50 gramov prášku, ktorý sa musí zriediť tekutinou. Zároveň tento objem obsahuje rovnako 22-25 gramov bielkovín ako v bežnom pomere kvalitných bielkovín (30 gramov - odmerka). Zvyšných 10-20 gramov sú lacné suroviny. Výrobcovia teda šetria svoje peniaze tým, že nútia kupujúcich utrácať peniaze navyše na nákup nového proteínu, ktorý sa kvôli tak objemným porciám rýchlo minie. Určite si pozrite zloženie kupovaného proteínu.

Na udržanie denného príjmu bielkovín musíte prijímať bielkoviny denne. A je jedno, či máte dnes naplánovaný tréning alebo nie, proteín môžete piť.

Proteín možno zapiť vodou, džúsom, mliekom, kreatínom, alebo aj kefírom. Najdôležitejšie je vedieť, ako robiť všetko správne. Podrobnejšie informácie nájdete v tomto článku:

Aby ste proteín prijali čo najsprávnejšie a nič nebránilo jeho vstrebávaniu, je potrebné zmiešať prášok s minimálnym množstvom tekutiny postačujúcim na dobré premiešanie proteínovej zmesi, kým nevznikne homogénna zmes. Nadmerný objem tekutín môže zhoršiť vstrebávanie bielkovín v tele. .

Pre srvátkový proteín je najlepšie miešanie podľa vyššie uvedených pravidiel.. Čo sa týka ďalšieho obľúbeného proteínu – tu je všetko trochu inak. Kazeín s malým objemom tekutiny je dosť hustý. Na zabezpečenie neobmedzenej absorpcie doplnku je potrebný väčší objem vody.

Odborníci odporúčajú bielkovinu zmiešať s vodou, keďže to na rozdiel od mlieka nenarúša normálne vstrebávanie bielkovinovej zmesi.. Faktom je, že zloženie mliečnych výrobkov zahŕňa rôzne živiny, ktoré môžu inhibovať vstrebávanie bielkovín. To je nanajvýš nežiaduce najmä vtedy, keď si človek dáva proteín po tréningu, kedy je potrebné čo najrýchlejšie vstrebávanie makroživín.

Optimálny čas na príjem bielkovín

Hlavná pozornosť človeka by mala byť zameraná na prirodzenú stravu. Nie vždy vám však v správnom čase umožní rýchlo získať správne množstvo živín. Normálne jedlo sa zvyčajne dlho strávi, kým sa telo nasýti potrebnými makroživinami, nehovoriac o mäsových výrobkoch, ktorých trávenie trvá niekoľko hodín. V takýchto situáciách nám pomáhajú športové doplnky.

Samozrejme, po tréningu je telo v takom stave, že vstrebávanie produktov nastáva oveľa rýchlejšie. Niekedy je však stále vhodnejšie použiť proteínové kokteily.

Kedy užívať proteín?

• Po prebudení
• Medzi jedlami
• Pred cvičením
• Po tréningu
• Pred spaním

Dôležité!!! Nezabúdajte, že bielkoviny sú len pravidelným doplnkom k hlavnému jedlu. Jedlo nemôžete nahradiť proteínovými kokteilmi. Môžete to urobiť takto: napríklad po tréningu vypite proteínový kokteil, ak so sebou nemáte misku jedla. Potom sa vrátite domov a už si pripravíte normálne jedlo: varené mäso, šaláty, ovocie, pohánka atď.

Taktiež nesmieme zabúdať, že podstatou príjmu bielkovín je doplnenie chýbajúcich zásob živín. Nezneužívajte tento doplnok. Ak napríklad denne skonzumujete dostatok bielkovín a chýba vám len 40-60 gramov bielkovín, na dosiahnutie dennej normy stačí prijať bielkoviny po spánku, po tréningu a pred spaním. Hlavným cieľom je dodržiavať dennú normu, aby ste dosiahli cieľ a nepreháňali ho.

1. Najlepšie zamiešať proteín s vodou. On je teda maximum.
2. Nepreceňujte tento druh športovej výživy. Neodporúča sa užívať bielkoviny, ak už človek prijíma dostatok bielkovín z prirodzenej potravy.
3. Ak chcete zlepšiť schopnosti regenerácie, môžete piť proteín kombináciou s. Čítaj viac.
4. Proteín môžete kombinovať s gainerom. Ako však ukazuje prax, úplne sa zaobídete bez sacharidovo-proteínového doplnku. Podrobná analýza témy je tu - "?".
5. Pri nákupe bielkovín príliš nešetrite. Príliš lacný výrobok sa môže ukázať ako falošný alebo obsahovať nekvalitnú zmes, v ktorej budú porušené normy kvality.
6. Nenaťahujte jednu plechovku proteínu na celý rok. Použite presne toľko, koľko je uvedené na obale - 30 gramov porcie.
7. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, teda mliečnej bielkoviny, mali by ste si kúpiť srvátkový proteínový izolát.
8. Dostatočne dobrý izolát srvátkového proteínového koncentrátu na zváženie je - 100% Whey Gold Standard. Jedna porcia, ktorá je 29,4 gramov, má 24 gramov bielkovín. Minimálne množstvo tuku, maximálne množstvo bielkovín, aminokyselín.
9. Proteín by ste nemali používať, ak máte ochorenia alebo patológie obličiek. Určite by ste sa mali poradiť so svojím lekárom!

zistenia

Zhrňme si všetko vyššie uvedené. Takže teraz viete, ako správne prijímať proteíny, kedy by ste to mali robiť a v akom množstve by ste ich mali piť. Je dôležité pochopiť, že nezáleží na tom, kedy pijete tento športový doplnok. Najdôležitejšie je získať potrebný denný príjem bielkovín.

Veľký význam má aj výber kvalitnej proteínovej zmesi v overených online alebo offline obchodoch. Hlavným problémom sú príliš veľké nádeje na tento typ športovej výživy. To znamená, že mnohí míňajú svoje posledné peniaze kupovaním buď nekvalitného produktu alebo veľmi drahého proteínu v nádeji na zázrak. Potom už na normálnu výživu jednoducho nie je dosť peňazí. Proteín nakupujte iba vtedy, ak vám váš rozpočet umožňuje nakupovať športovú výživu a zároveň nakupovať všetky potrebné prírodné potraviny v supermarketoch. Toto je veľmi dôležitý bod.

Proteín neprinesie žiadny zázračný účinok a ešte viac nenahradí prirodzenú stravu. Ak nemáte peniaze. Ideálnou možnosťou je minúť peniaze nie na športovú jamu, ale na jedlo: mäso, ovocie, obilniny, zeleninu atď. Tomu treba rozumieť.

V zásade sa dá táto téma dokončiť. Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte odkazy na sociálnych sieťach. Pre vás pár sekúnd podnikania a pre web - veľké plus! Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch. Ďakujem vám všetkým za pozornosť!

Vydanie: 19.06.2019

Pri fyzickej aktivite sú bielkoviny nenahraditeľnou zložkou výživy. A nezáleží na tom, aký druh športu ste si vybrali: kulturistiku, fitness alebo kardio, ako často a ako intenzívne ho robíte, každý potrebuje bielkoviny. A musím povedať, že športová výživa zahŕňa obrovské množstvo proteínových doplnkov. Ale predtým, než sa budete čudovať, aké proteínové zmesi sú na trhu športovej výživy, ako ich užívať a čo tieto doplnky robia so svalmi, je dôležité aspoň pochopiť rozdiel medzi zdrojmi bielkovín a prinajmenšom sa naučiť všetko o bielkoviny.

Namiesto predslovu

Otázky o tom, prečo sú potrebné bielkoviny, komu a koľko sú potrebné, zostávajú otvorené veľmi dlho. Pravdepodobne po prvýkrát ľudstvo premýšľalo o tom, že mäso (a teda bielkoviny v ňom obsiahnuté) podporuje rast svalov už v staroveku. A starogrécky atlét, jeden z najmocnejších ľudí medzi Helénmi, Milon z Crotonu, podnietil túto myšlienku. Bol víťazom mnohých súťaží, no Grékov ohromil iným spôsobom. Legenda hovorí, že Milon bral každý deň na ruky 4-ročného býka, nosil ho po celej dĺžke olympijského štadióna a potom ho zabil, smažil a zjedol. Moderní vedci vypočítali, že každý deň Gréci zjedli najmenej 9-10 kg mäsa. Gréci pevne verili, že športovec získava silu z mäsa zabitých býkov. A súčasní kulturisti plne súhlasia s Grékmi: áno, Milo získaval silu od zvierat. Silový tréning (a nosenie živého býka na rukách nie je na to, aby ste dvíhali železo v posilňovni) a používanie veľkého množstva bielkovín a iných živín obsiahnutých v hovädzom mäse urobili to, čo mali – svaly mu zosilneli a objemný a on, športovec, je oveľa vytrvalejší ako jeho rovesníci.

Bližšie k našim časom, ďalší humbuk okolo proteínu, ktorý bol nazývaný zázračným jedlom pre športovcov, vzrástol v 60. až 70. rokoch minulého storočia. V tých časoch mnohé médiá propagovali proteíny ako najlepší prostriedok na rast svalov. Potom mnohí kulturisti a tréneri začali konzumovať veľa celku, mäsa a. Potom kino urobilo svoju prácu. Pravdepodobne si mnohí teraz pamätajú na hrdinu Sylvestra Stalloneho, Rockyho Balboa, ktorý pil surové vajcia. A už v 90. rokoch sa svet dozvedel o proteínových práškoch, ktoré marketéri prezentovali ako zázračný liek pre kulturistov.

Funkcia tejto látky je oveľa širšia ako len obnova svalových vlákien. Prečo je potrebný proteín? Pre stavbu červených krviniek je dôležitý pre nechty a vlasy, pre správnu sekréciu hormónov a svalovú kontrakciu. Proteíny ovplyvňujú proces trávenia, regulujú vodnú rovnováhu organizmu, chránia pred chorobami, pomáhajú transportu živín po tele a ovplyvňujú aj zrážanlivosť krvi. Úloha bielkovín je teda pre fungovanie organizmu a udržanie zdravia veľmi dôležitá.

Medzitým, ak laboratórne testy preukázali prítomnosť bielkovín v ľudskom moči, je to alarmujúci signál. Príčin môže byť viacero a presný môže určiť len ošetrujúci lekár. Tiež predpisuje priebeh liečby.

Proteín a aminokyseliny

Keď konzumujeme bielkoviny, v tele sa rozkladajú na menšie zlúčeniny -. Veda pozná 20 aminokyselín a 9 z nich je pre človeka nepostrádateľných (možno ich získať len z potravy). Ľudské telo však nie je schopné akumulovať zásoby aminokyselín, čo znamená, že tieto látky musí obsahovať strava. Toto je jediný prirodzený spôsob, ako obnoviť rovnováhu.

V závislosti od súboru aminokyselín sú všetky proteíny rozdelené do dvoch skupín: úplné (kompletné) a neúplné. Kompletný proteín (nachádza sa v mäse) je užitočnejší, pretože obsahuje celý rad aminokyselín potrebných pre ľudí. Vegetariánska strava založená na rastlinných bielkovinách je mnohými odborníkmi na výživu považovaná za nezdravú, pretože v nej chýbajú plnohodnotné bielkoviny.

Všeobecne akceptovaný príjem bielkovín pre dospelých, ktorí nie sú príliš aktívni, je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. U dojčiat a detí sa denný príjem bielkovín zvyšuje 2-3 krát (rýchlo rastúce organizmy potrebujú viac látky).

Ako však vedci zistili, že človek potrebuje práve takúto porciu bielkovín? Ako základ si zobrali dusík (zložku bielkovín) a vypočítali, koľko bielkovín dokáže ľudské telo vstrebať, kým dôjde k nadbytku dusíka. A potom vedci analyzovali výhody a poškodenia tela z rôznych častí nahromadeného dusíka. Ukázalo sa, že telo počas dňa stráca dusík spolu s potom, močom, výkalmi, odlupovanou pokožkou, vypadnutými chĺpkami. Okrem toho telo využíva svoje zásoby bielkovín v procese trávenia. A toto sa opakuje denne. Preto je odporúčaná denná dávka bielkovín len množstvo potrebné na nahradenie denných strát dusíka.

Tým sa ale výskum neskončil. Ďalším krokom je určenie potreby bielkovín pre ľudí zapojených do športu. Ako viete, počas cvičenia sa strata bielkovín zvyšuje. Po ďalších výpočtoch vedci dostali nový údaj: odporúčaný denný príjem bielkovín pre ľudí zapojených do silového tréningu je 1,7-1,8 g na kilogram tela.

Možno teraz niektorí budú pochybovať, či výskumníci „nepredpísali“ kulturistom príliš málo bielkovín. Vedci na to však majú vysvetlenie. Uskutočnili experiment, do ktorého sa zapojili tri skupiny kulturistov. Zástupcovia prvej skupiny prijali 0,9 g bielkovín na kilogram hmotnosti, druhá skupina - 1,4 g bielkovín a športovci v tretej skupine konzumovali 2,4 g bielkovín na kilogram denne. Výsledky ukázali, že konzumácia 1,4 g bielkovín zvýšila syntézu bielkovín v tele, zatiaľ čo v skupine s 0,9 g nenastala žiadna zmena. A v organizmoch, ktoré konzumovali 2,4 g bielkovín, bola syntéza bielkovín rovnaká ako na pozadí 1,4 g bielkovín.

Po tomto experimente nasledovalo niekoľko ďalších vedeckých experimentov a vo výsledku sa väčšina výskumníkov zhodla: 1,6 – 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je optimálne množstvo pre efektívne budovanie svalov.

Okrem toho vedci zistili, že asi štvrtinu celého tela športovca by malo prijímať z bielkovinových potravín. je nevyhnutné zaradiť do každého jedla aspoň 20-30 g bielkovín (vhodné je jesť každé 3 hodiny). To pomáha udržiavať proces syntézy svalových bielkovín v chode.

Existuje mnoho zdrojov bielkovín, ktoré potom športovci konzumujú vo forme kokteilov alebo tyčiniek. A musím povedať, že nie všetky proteíny sú rovnaké. Rozdiel v súbore aminokyselín určuje dôležitosť proteínu pre telo. Pre športovcov sú najlepšími zdrojmi bielkovín srvátka, mlieko, vajcia, mäso a sója. Ale ktorý z týchto typov je lepší, ako každý z nich ovplyvňuje telo? Definícia „najlepšieho“ závisí od účelu, na ktorý je proteín potrebný. A aby ste si vybrali najvhodnejšiu možnosť, je dôležité pochopiť vlastnosti rôznych typov bielkovín.

Biologická hodnota a typy bielkovín

Čo sú teda proteíny? Táto trieda látok sa zvyčajne zoskupuje podľa ich biologickej hodnoty. Biologická hodnota je hodnota, ktorá udáva, ako dobre je telo schopné absorbovať a využiť konkrétny druh bielkovín. Čím vyššie číslo, tým viac dusíka je telo schopné absorbovať a využiť. Proteíny s najvyššou biologickou hodnotou sú užitočnejšie pre budovanie svalov.

A ešte jedna poznámka: čím vyššia je biologická hodnota proteínu, tým rýchlejšie ho telo absorbuje. Je však dôležité poznamenať, že ľudské telo nie je schopné prijať veľmi veľké množstvo tejto látky na jedno „sedenie“. To znamená, že nadmerné zvýšenie porcie bielkovín (či už ide o tekutý produkt alebo tyčinku) je plytvanie peniazmi a produktom.

Maximálna hodnota biologickej hodnoty je typická pre srvátkový proteín – 104-154 bodov. Druhý v poradí je vaječný bielok, ktorého hodnotu určuje 100 bodov. Mliečne bielkoviny majú 91, hovädzie 80, sója len 74 a bielkoviny pochádzajúce zo strukovín majú biologickú hodnotu 49. Teraz sa pozrime bližšie na rôzne zdroje bielkovín.

srvátkový proteín

Táto látka získaná zo srvátky je vynikajúcim zdrojom bielkovín z niekoľkých dôvodov:

1. Zlepšuje športový výkon znížením stresu a znížením hladiny kortizolu (hormónu, ktorý rozkladá svaly).
2. Posilňuje imunitu zvýšením hladiny glutatiónu, čo je vo vode rozpustná látka nachádzajúca sa v ľudskom tele.
3. Znižuje krvný tlak.
4. Znižuje riziko pretrénovania, ku ktorému dochádza na pozadí nízkej hladiny glutatiónu.

Okrem vyššie uvedeného je potrebné poznamenať, že srvátkové bielkoviny sú vysoko stráviteľné a majú lepší aminokyselinový profil ako vaječné bielkoviny. Sú tiež lídrom medzi všetkými proteínmi z hľadiska obsahu leucínu. Inými slovami, srvátkový proteín má najvyššiu biologickú hodnotu. Ideálne je konzumovať ihneď po tréningu alebo s raňajkami.

Hneď ale treba povedať, že nie všetky séra sú rovnaké. Mikrofiltrovaný produkt má najviac výhod. A je dôležité, aby sa mikrofiltrácia vykonávala pri veľmi nízkych teplotách.

V závislosti od spôsobu výroby srvátkového proteínu sa rozlišujú izolát, koncentrát a hydrolyzát.

Maximálna možná biologická hodnota tejto zložky je 154 bodov. Je to najrýchlejší a najviac biologicky dostupný proteín, ktorý dnes veda pozná. Pokiaľ ide o to, koľko sa tento doplnok absorbuje, treba poznamenať, že vďaka unikátnej receptúre je tento proteín dostupný na absorpciu, niekedy už 10 minút po požití. Ale vzhľadom na veľmi krátky polčas rozpadu sa neodporúča konzumovať naraz viac ako 30 g látky. Najlepším spôsobom, ako čeliť rýchlemu rozkladu, je zmiešať izolát s mliekom alebo s mliekom namiesto šťavy alebo vody. Kazeín nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch spomaľuje trávenie srvátkového proteínu, čo umožňuje telu absorbovať viac látky.

Izolát je najlepšou voľbou pre doplnky po tréningu. Po silovom programe svalové bunky ako špongia absorbujú všetky užitočné zložky.

Srvátkový proteínový koncentrát

Biologická hodnota tohto proteínu je 104 bodov. Skutočné využitie čistého srvátkového koncentrátu v kulturistike je nízke. Výrobcovia častejšie používajú koncentrát pre viaczložkové proteínové matrice, čím vytvárajú kombinovaný (komplexný) proteínový produkt.

Srvátkový proteínový hydrolyzát

Zaslúži si ako najcennejší zdroj bielkovín dostupný na trhu športovej výživy. Vyrába sa rozdelením veľkých reťazcov aminokyselín na menšie fragmenty. Poskytuje stabilný anabolický účinok. V porovnaní so srvátkovými koncentrátmi pôsobí na žalúdok miernejšie bez toho, aby spôsoboval rozrušenie.

Akýkoľvek typ srvátkového proteínu je možné konzumovať počas dňa. Najlepší čas na užívanie: ráno (na lačný žalúdok), pred alebo po tréningu.

Bielok

Mnoho kulturistov a odborníkov na výživu označuje vaječné bielka za najzdravšiu formu bielkovín. Toto je čistý proteín v celej svojej kráse. Vzpierači ocenili všetky výhody vaječného bielka dávno pred príchodom srvátkového proteínu. Mimochodom, americký kulturista zo začiatku minulého storočia Vince Gironda odporúčal jesť 36 vaječných bielkov denne počas 8 týždňov na zlepšenie rastu svalov.

Pokiaľ ide o to, že biologická hodnota vajíčka je 100 bodov, znamená to celé vajce. Hodnota samotnej bielkoviny je 91. Ale aby sme nezaťažovali pečeň, je vhodné obmedziť konzumáciu žĺtkov na tri za deň (a pravidelne si od žĺtkov oddýchnuť).

Purifikovaný vaječný bielok v športovej výžive je známy ako albumín. Patrí k proteínom s vysokou biologickou dostupnosťou, obsahuje veľké množstvo BCAA a. Absorbuje sa pomerne rýchlo, ale nie tak rýchlo ako srvátkový proteín, vďaka čomu je ideálny na použitie počas dňa, vrátane po tréningu alebo po jedle. Pre super-biologicky dostupný doplnok môžete zmiešať vaječné a srvátkové proteíny.

Ak sa na prípravu domácich proteínových kokteilov používajú surové kuracie proteíny, je dôležité uistiť sa, že produkt neobsahuje salmonelu.

kazeín

Kazeinát vápenatý je prevládajúcim proteínom v mlieku a väčšine mliečnych výrobkov. Tento doplnok má nízky obsah bielkovín a je často bohatším zdrojom bielkovín ako micelárny kazeín, trávi sa pomaly a obsahuje veľké zásoby bielkovín.

Ako sa získava kazeínový hydrolyzát? Rovnakým princípom ako jeho srvátkový náprotivok: veľké reťazce sú rozdelené na menšie fragmenty, v dôsledku čoho sa proteín rýchlejšie trávi.

Micelárny kazeín je prírodná nedenaturovaná forma kazeínu nachádzajúca sa v mlieku. Proteín je z mlieka oddelený ultrafiltráciou, bez použitia chemikálií. Zvyšuje sa tak percento bioaktívnych peptidov, ktoré priaznivo pôsobia na imunitu a aktivujú rast svalov. Zvláštnosťou micelárneho kazeínu je, že pomaly, ale stabilne uvoľňuje aminokyseliny do krvi. Táto vlastnosť z neho robí výbornú voľbu pre dlhodobú ochranu svalov pred rozpadom. Najlepší čas na užívanie kazeínu je po tréningu (najmä ak cvičíte popoludní) alebo v dňoch odpočinku pred spaním.

mliečna bielkovina

Surovinou pre mliečnu bielkovinu je kravské mlieko, z ktorého bola odstránená tekutina, väčšina tukov. Tento typ proteínu nie je vhodný pre tých, ktorí majú diagnostikovanú laktózovú intoleranciu alebo alergiu (mlieko obsahuje silný alergén beta-laktoglobulín).

Mliečna bielkovina je v skutočnosti kombináciou dvoch bielkovín: srvátky a kazeínu. Existujú dve formy mliečnych bielkovín. Prvým je mliečny proteínový koncentrát. Získava sa v procese ultrafiltrácie plnotučného mlieka, z ktorého sa odstráni väčšina sacharidov a tukov. Druhým typom je izolát (výsledok ešte väčšieho spracovania), ktorý môže obsahovať až 85 % bielkovín. Mliečne bielkoviny je vhodné užívať v tréningové dni (po cvičení) alebo pred spaním.

Mäsové bielkoviny

Existuje aj niečo ako „surový proteín“. Tento výraz, používaný v chove zvierat, označuje všetky dusíkaté zlúčeniny obsiahnuté v krmive. Okrem toho chovatelia hospodárskych zvierat rozlišujú medzi chráneným (receptúra ​​tejto látky je odolná voči enzýmom) a nechráneným (rozpustným) proteínom. A v lekárňach je aj terapeutická verzia proteínov.

Z čoho sú proteínové doplnky vyrobené?

Proteíny používané kulturistami sú bezpečné doplnky, ktorých výroba je banálnym odstránením živín z potravy. Športová výživa môže obsahovať rastlinnú bielkovinu alebo zložku živočíšneho pôvodu. Proteíny nie sú v žiadnom prípade hormóny ani steroidy. Škody a výhody prísad závisia výlučne od dátumu exspirácie prísady a individuálnych charakteristík tela. Mimochodom, nedávno sa na trhu športovej výživy objavil nový doplnok – takzvaný ťažký proteín. Je založený na imunoglobulínovom G-proteíne (v zozname zložiek je uvedený ako imunoglobulínový proteínový izolát alebo sérový proteínový izolát).

Hovorí sa, že táto látka urýchľuje rast svalov aj bez fyzickej námahy, hoci mnohí športovci, mierne povedané, sú voči novinke podozrievaví.

Vhodné na chudnutie alebo priberanie?

Výhody bielkovín pre hmotnosť sú jedinečné. Na jednej strane potrebu bielkovín akútne pociťujú ľudia s nadváhou. Pravidelný proteín urýchľuje metabolizmus, je užitočný pre obéznych ľudí na spaľovanie tukov, pre športovcov na sušenie. Na druhej strane, bielkoviny sú dôležité aj pre ektomorfy – pomáhajú rýchlo priberať na váhe, čo je nevyhnutné pre odľahčenie svalov.

Diétne jedlo s obsahom kuracieho, rybieho, sójového, ovseného alebo ryžového proteínu je prospešné pre dievčatá a mužov s nadváhou. Ale kukurica a iné škrobové bielkovinové potraviny nie sú najlepšou voľbou na chudnutie. Ako však bielkoviny ovplyvňujú percento telesného tuku? Štúdia ukázala, že telo minie pomerne veľa energie na trávenie bielkovín (o 30% viac ako pri trávení tukov a sacharidov). Výsledkom je, že diéta s vysokým obsahom bielkovín na pozadí nedostatku uhľohydrátov a tukov vedie k zníženiu hmotnosti. Ale podľa vedeckého výskumu je srvátkový proteín účinnejší pri chudnutí. Sója tiež vedie k chudnutiu, ale pomalšie. A kazeínový proteín, ako sa ukázalo, potláča chuť do jedla lepšie ako iné proteíny. A to je ďalší argument v prospech toho, prečo by sa mal kazeín konzumovať večer.

Nie všetky druhy bielkovín však fungujú ako spaľovač tukov. Mäsové bielkoviny môžu naopak zväčšiť obvod pása. Teda aspoň niektoré štúdie ukázali. A ak sa ešte niekto pýta, či sa dá schudnúť pomocou bielkovín, odpoveď je áno. Na to je však dôležité, aby štíhli ľudia vedeli, ako si správne vypočítať svoj vlastný denný príjem bielkovín, ako aj pochopiť, ako piť proteínové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti.

O výhodách bielkovín pre kulturistov už bolo povedané veľa. Tvaroh (čerstvý, tvarohové koláče alebo tvarohový kastról), hydina, ryby, hovädzie mäso, mlieko – to je diéta, ktorá účinne zvyšuje svalovú hmotu a je dobrá aj na kĺby, kostné tkanivo a tráviace orgány.

Detská výživa namiesto bielkovín

Pre začínajúcich kulturistov je dôležitá otázka: „Ako nahradiť bielkoviny a je to možné? Niektorí považujú detskú výživu za adekvátnu alternatívu športového doplnku. V skutočnosti svalové vlákno v telách športovcov nepocíti žiaden úžitok z dojčenskej výživy. Detský produkt obsahuje takmer 6-krát menej bielkovín ako srvátkový izolát, ale je mimoriadne bohatým zdrojom tukov a sacharidov. A to znamená, že detská výživa pri športe je slabým pomocníkom.

Čo je lepšie: proteínový kokteil alebo prípravok na zvýšenie telesnej hmotnosti?

Proteíny aj gainery majú svoje pre a proti. Aby ste však mohli odpovedať, ktorý z doplnkov je lepší, musíte pochopiť, čo konzumácia každého z nich dáva telu. Gainer je energetický nápoj, ktorý obnovuje zásoby po intenzívnej silovej záťaži. Proteín je stavebným kameňom pre svaly. Ale v každom prípade svaly neporastú, ak pocítia nedostatok energie (glykogénu) alebo bielkovín. Pre vytrvalosť a rast svalov budete potrebovať buď vysokoproteínový gainer, alebo budete musieť kombinovať proteínové kokteily a gainery – iná cesta neexistuje.

Ako dlho vydrží proteín?

Dátum spotreby neotvoreného produktu je uvedený na obale. Môže sa pohybovať od šiestich mesiacov do niekoľkých rokov. Otvorený proteínový prášok mnohí výrobcovia odporúčajú spotrebovať do 2 týždňov, v praxi však športovci často pokračujú v pití proteínu aj po otvorení balenia oveľa dlhšie. A v zásade prísada v tomto čase nestráca svoje vlastnosti. Jediným nebezpečenstvom sú baktérie a vlhkosť, ktoré sa môžu dostať do prášku. Pripravený koktail pri izbovej teplote si zachová čerstvosť 3-4 hodiny, v chladničke vydrží o 30 minút dlhšie. Pokazený produkt mení chuť a po zjedení sa z úst objaví nepríjemný zápach.

Funkciou proteínových doplnkov je dodať energiu a zlepšiť rast svalov. Zdalo by sa, že to, čo je zlé, je, že dieťa konzumuje proteínový kokteil od známeho výrobcu športovej výživy, ako je Mutant, Vita alebo Laktomin. Medzitým sú lekári, odborníci na výživu a mnohí tréneri proti takýmto experimentom. Detský organizmus sa práve formuje a všetky živiny potrebné pre tento proces dokáže získavať z potravy. Proteín nie je výnimkou. A ak sa rozhodnete, v akom veku používať športovú výživu, potom podľa odborníkov nie skôr ako 23 rokov, keď telo úplne dokončilo zložitý proces formovania. Dovtedy stačí vyvážená strava a mierny pohyb.

Čo je farmaceutický proteín

Možno len málo ľudí vie, že v lekárni si môžete kúpiť, takpovediac, lacný analóg proteínových športových doplnkov. Lekárnici vyrábajú bielkoviny v kapsulách a tabletách. Tieto lieky sú spravidla súborom aminokyselín, ktoré sú užitočné pre prácu svalov, mozgu, sú cenné na zotavenie po fyzickej námahe. Vlastnosti týchto tabliet sú podobné športovej výžive. Jediný rozdiel je v dávkovaní: v lekárenskom proteíne je koncentrácia proteínu nižšia ako v športových doplnkoch.

Prečo potrebujete proteín v kozmetike

Myslíte si, že telo môže získať bielkoviny iba z potravy, športových doplnkov alebo liekov? Omyl! Krém, šampón, prípravky na starostlivosť o vlasy a nechty – všetky tieto kozmetické produkty obsahujú aj proteíny. Najčastejšie sa v kozmetike nachádzajú perlové proteíny (majú omladzujúci účinok), hodvábny proteín (užitočný na pokožku, vlasy, nechty). Ako zdroj kozmetických proteínov sú kašmír (na rozštiepené končeky a lámavé vlasy), ženšen (omladzuje). Proteínové prípravky na pokožku a kĺby obsahujú špeciálny typ kolagénového proteínu a vlasové prípravky často obsahujú keratín. Aj v kozmeteológii sa používajú pšenica, sója, bavlna, sezam, mlieko a iné bielkoviny (viac ako 40 druhov).

A teraz si povedzme o možno najzaujímavejších pre športovcov - o najpopulárnejších proteínových doplnkoch na trhu športovej výživy.

BSN

Syntha-6

Je to proteínový prášok, jedna porcia (jedna odmerka) obsahuje 22 g bielkovín. Proteínová matrica pozostáva zo srvátkového proteínového koncentrátu, kazeinátu vápenatého, micelárneho kazeínu, izolátu mliečnej bielkoviny, vaječného bielka a glutamínu. Okrem toho obsahuje aj C, vápnik,. Produkt je prezentovaný v 10 príchutiach. Rozpustný vo vode alebo mlieku. Vhodné pre mužov aj ženy. Neobsahuje, vhodné na použitie kedykoľvek počas dňa.

Izolát Syntha-6

Tento produkt od amerického výrobcu je zmesou izolátov srvátky a mliečnych bielkovín. Plusy produktu: obsah všetkých aminokyselín potrebných pre športovcov. Príjemná chuť (dostupné v rôznych príchutiach: mliečna čokoláda, jahoda, vanilková zmrzlina). Ľahko sa zriedi vo vode alebo mlieku (na jednu porciu budete potrebovať trochu viac ako pohár tekutiny). Vhodné na použitie pred a po tréningu. Môžete piť medzi jedlami alebo namiesto občerstvenia, aby ste udržali stabilitu syntézy bielkovín v tele.

Syntrax

Nektár

Produkt vo forme proteínového prášku určený na riedenie vo vode, džúse alebo mlieku. Je to 100% izolát srvátkového proteínu. Jedna porcia je 23 g vysoko aktívnych a biologicky hodnotných bielkovín. Neobsahuje laktózu, tuky, sacharidy a lepok. Ale doplnok obsahuje malé časti vápnika a fosforu, ako aj všetky esenciálne aminokyseliny. Je prezentovaný v rôznych príchutiach vrátane ovocia. Chemické vlastnosti proteínu obsiahnutého v doplnku umožňujú piť koktail s rovnakou účinnosťou ráno, pred spaním alebo bezprostredne po silových cvičeniach.

Trophix 5.0

Jedná sa o viaczložkový liek na budovanie svalov. Kľúčovou zložkou proteínovej matrice je kazeín. Okrem toho doplnok obsahuje koncentrát mliečnych bielkovín, hydrolyzovaný lepok, srvátkový proteínový koncentrát, albumín, lecitín. Ďalšími zložkami sú vápnik, horčík, železo, fosfor, ako aj malé množstvo tukov a uhľohydrátov. Jedna odmerka proteínového prášku obsahuje 20 g látky. Prísada sa dobre rozpúšťa vo vode a mlieku (240 ml tekutiny vystačí na 1 porciu). Vďaka viaczložkovému zloženiu je liek účinný pre športovcov s rôznym fyzickým tréningom. Vhodné pre ženy.

Weider

Mega omša

Ide o sacharidovo-bielkovinovú zmes od jedného z popredných výrobcov športovej výživy. Proteínová matrica doplnku je kombináciou troch zložiek: vaječného proteínu, mlieka (vo forme izolátu) a srvátky (tiež vo forme izolátu). Špeciálne zloženie bielkovín poskytuje športovcovi esenciálne aminokyseliny. Porcia drogy je 49 g čistej bielkoviny. Gainer je určený na riedenie v odtučnenom mlieku. Vhodné na použitie ako doplnok po tréningu alebo ako náhrada jedného z vašich pevných jedál. Podporuje rýchle zotavenie a rast svalov. Okrem tradičných koktailových práškov je doplnok dostupný aj vo forme sacharidovo-proteínových tyčiniek (Mass Mega Bar).

prémiová srvátka

Špeciálne navrhnutý doplnok pre športovcov je zmesou proteínových izolátov, ultrafiltrovaného srvátkového koncentrátu a glutamínu. Jedna porcia doplnku obsahuje 25 g čistého proteínu. Prášok sa rozpustí v mlieku a vode. Doplnok pomáha prekonať plató, je určený na zlepšenie rastu svalov, zvyšuje vytrvalosť, urýchľuje regeneráciu, umožňuje zvýšiť úroveň záťaže, pomáha čerpať úľavu. Vhodné pre ľudí rôznych typov postavy a úrovne zdatnosti, vrátane tých, ktorí sú obézni alebo majú podváhu. Prísada je prezentovaná v rôznych chuťových roztokoch.

Proteínová tyčinka

Táto proteínová tyčinka môže slúžiť ako kompletná desiata pre profesionálnych kulturistov a dietárov. Obsahuje zloženie bielkovín z mliečnej bielkoviny a sójový izolát. Proteínové tyčinky od Weidera sú prezentované v dvoch verziách: High Protein (čistý proteínový produkt) 32% Protein Bar (proteínovo-sacharidový doplnok). Obe možnosti na trhu sú dostupné v rôznych príchutiach (čokoláda, jahoda, banán, kokos a iné). Doplnok má anabolické vlastnosti, napĺňa energiu a zvyšuje vytrvalosť počas tréningu. Funguje dobre počas obdobia zotavenia po silovom programe.

Proteín 80 Plus

Jedinečná proteínová zmes srvátkového proteínu, kazeínu, mliečnych a vaječných proteínov. Biologická dostupnosť tejto proteínovej zmesi je 144 %. Zloženie prášku zahŕňa všetky aminokyseliny dôležité pre športovcov. Vzorec doplnku je navrhnutý špeciálne na podporu rastu svalov a prekonanie fázy plató. Vhodné pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike, silovému trojboju, fitness a iným športom. Považuje sa za jeden z najlepších doplnkov na dnešnom trhu športovej výživy. Na prípravu porcie proteínového kokteilu postačí 1 odmerka prášku (30 g). Výrobca odporúča riediť prášok vo vode alebo odstredenom mlieku.

Dymatizovať

Elita

Tento rad proteínov od Dymatize obsahuje niekoľko produktov:

• Elite Whey Protein (proteínová matrica zložená zo srvátkového proteínového izolátu a koncentrátu, sójového lecitínu, srvátkového peptidu; 1 odmerka prášku obsahuje 25 g proteínu);
• Elite Gourmet (jedna porcia prášku obsahuje 21 g bielkovín, prípravok obsahuje kompletnú sadu aminokyselín);
• Elite Casein (poskytuje 24 g kazeínového proteínu na 1 dávku suplementu, vhodné na použitie ráno, večer a medzi jedlami);
• Elite XT (zmes srvátkového proteínového koncentrátu a izolátu, mliečneho proteínového izolátu, vaječného albumínu, kazeínu a niekoľkých ďalších zložiek; je jednou z najlepších možností pre „pomalú“ proteínovú zmes).

ISO 100

Tento doplnok Dymatize je hydrolyzovaný srvátkový proteínový izolát, najúčinnejšia dostupná forma proteínu. Whey Isolate je najrýchlejší dostupný proteín, čo z neho robí nevyhnutnosť pre kulturistov po posilňovaní. Priaznivo pôsobí na svaly: urýchľuje proces regenerácie, podporuje rýchlejší zdravý rast svalov. Výrobca sľubuje badateľné zmeny vo svaloch po 8-12 týždňoch užívania doplnku.

Optimálna výživa (ON)

Srvátkový zlatý štandard

Táto zmes srvátkového koncentrátu a proteínového izolátu je označovaná ako prémiový športový doplnok. Špeciálny typ proteínu obsiahnutý v zmesi prispieva k rýchlej absorpcii doplnku. Vhodné do komplexov po tréningu, ako „snack“ medzi jedlami, ako aj na použitie pred spaním. Dobre sa kombinuje s vodou, mliekom a ovsenými vločkami. Výrobca ponúka varianty tohto doplnku s rôznymi príchuťami.

SAN

Pure Platinum Whey

Jeden z najpopulárnejších srvátkových proteínov na trhu športovej výživy. Jedna porcia drogy obsahuje 25 g čistých bielkovín. Doplnok je vhodný pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú silovým športom, ako aj dodržiavajú prísnu diétu. Je to anabolický produkt špeciálne navrhnutý na použitie po tréningu. Prítomnosť BCAA je užitočná pre syntézu bielkovín v tele. Doplnok má navyše vlastnosti na spaľovanie tukov, čo znamená, že je vhodný pre ľudí s nadváhou.

Konečná výživa

Citlivosť ISO

Na prvý pohľad ide o tradičný srvátkový proteín. Ale zloženie zmesi obsahuje unikátnu zložku kolostra (je to tiež kolostrum produkované mliečnymi žľazami počas tehotenstva). Táto zložka dodáva proteínovému doplnku imunomodulačné vlastnosti. Ďalšou vlastnosťou doplnku je súbor aminokyselín, ktorý je optimálny pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Doplnok je vhodný ako potréningový kokteil pre kulturistov a ľudí venujúcich sa iným športom.

Prostar

Doplnok športovej výživy, ktorý je kombináciou srvátkového proteínového izolátu a koncentrátu. Jedna porcia obsahuje 25 g „rýchleho“ proteínu, vďaka čomu je Prostar výborným produktom pre komplex po tréningu. Prispieva k úspešnej obnove svalového tkaniva, dodáva telu dodatočnú energiu, zvyšuje úroveň vytrvalosti. Špeciálna textúra umožňuje prášku takmer okamžite rozpustiť v akejkoľvek tekutine. Široká paleta chutí vám umožňuje vybrať si najprijateľnejšiu možnosť koktailu. Nie je však vhodné pre ľudí s alergiou na sóju, pšenicu, orechy alebo mlieko.

BPI

Srvátka HD

Viaczložkový srvátkový proteínový prášok. Každá porcia poskytuje 25 g vysoko kvalitných bielkovín. Vzorec doplnku je navrhnutý tak, aby minimalizoval všetky nepotrebné ďalšie zložky v doplnku. Srvátkový proteín je najlepšou zložkou pre rast a regeneráciu svalov. Ideálne pre mužov aj ženy. Výrobca poskytuje možnosť vybrať si prísadu medzi rôznymi možnosťami chuti.

Najlepší proteín

Srvátkový proteínový izolát, koncentrát a hydrolyzát sa spájajú v tomto doplnku, aby vytvorili jednu z najúčinnejších receptúr na regeneráciu svalov. Špeciálna štruktúra srvátkového proteínu ho robí najprístupnejším pre ľudské telo. Proteín je rýchlo absorbovaný bunkami. Porcia proteínového kokteilu po tréningu dodá telu minimálne 24 g kvalitných bielkovín. A špeciálne pre labužníkov vyvinul výrobca niekoľko lahodných chutí a vôní tejto prísady.

Systém napájania

Profesionálny proteín

Doplnok je založený na univerzálnej 5-zložkovej proteínovej matrici. Okrem mliečnej bielkoviny zmes obsahuje srvátku, sóju, vaječné bielkoviny a hydrolyzát kolagénu. Univerzálna receptúra ​​doplnku je užitočná pre lepší rast svalov, rýchlejšiu regeneráciu a je vhodná aj ako energetický nápoj s bohatým zložením aminokyselín. 100 gramov prášku obsahuje 80 gramov čistého proteínu. Na jednu porciu budete potrebovať 2-3 polievkové lyžice. Produkt sa dobre rozpúšťa v odstredenom mlieku. Tento koktail je vhodný na pitie po tréningu, ako aj pred spaním. Výrobca odporúča užívať 1-2 porcie proteínového nápoja denne.

Čistý proteín

Multi Proteín

Porcia tejto viaczložkovej zmesi obsahuje 35 g vysoko kvalitných bielkovín. Proteínovou matricou tohto produktu je komplex mliečnych a srvátkových proteínových koncentrátov, ako aj sušeného vaječného bielka. Táto kombinácia zdrojov bielkovín umožnila vytvoriť optimálne zloženie aminokyselín, bez ktorých nie je možné zdravé zotavenie a rast svalového tkaniva. Doplnok navyše nedráždi tráviace orgány, podporuje detoxikáciu organizmu. Na prípravu porcie proteínového kokteilu budete potrebovať 2 odmerky prášku a 350 ml vody, mlieka alebo šťavy. Produkt je prezentovaný v rôznych príchutiach (banán, pomaranč, čokoláda, jahoda a iné).

Mali by ste venovať pozornosť aj výrobkom od týchto výrobcov:

• Maxler: Problend, ultrafiltračná srvátka;
• MuscleMeds: mäsožravec;
• Muscle Pharm: Arnold Iron Whey, Combat;
• Muscle Tech: Fáza 8, Premium Gold;
• VPLab: Protein Pro, Protein Bar, High Protein Bar;
• Vnútorné brnenie: Srvátkový proteínový izolát;
• Výkon: Pure Whey Pro;
• Syntrax: Matrix 5.0;
• Kult: Srvátkový proteín 80;
• Twinlab: Srvátkové proteínové palivo.

Aj keď ponuka proteínových doplnkov je oveľa širšia. Tu sú niektoré ďalšie známe produkty na trhu:

• UMENIE Moderné vedecké technológie (XXI Power);
• Výživa KFD (WPC 80, Premium WPS);
• Pravidlo 1 (R1 proteín);
• Nutricia (Nutridrink);
• Mutant (Mutant Whey, Mutant Pro);
• Svalový rozvoj (MD) (MD Whey);
• laktoprot (Lactomin 80);
• Arla (Lacprodan 80);
• Scitec Nutrition (Isolate, Whey Protein Prof);
• BioTech (Iso Whey Zero);
• FitMiss (Rozkoš);
• Sportpit (športovec);
• Fortogen (Ultra 80);
• KSB (KSB-55, KSB-80);
• Triav (Goliáš 80, Gladiátor);
• Atlet Power (Sila atlétov);
• 4UZE (PureProtein, Protein Matrix);
• Vansiton (WAY-80, Ultra PRO, Na koktaily);
• Tekhmolprom (KSB Gadyach 65 %);
• Evalar (SportExpert, SportExpert Proteín Mix);
• Amway (Nutrilite Protein Powder);
• aTech (srvátkový proteín);
• CyberMass (srvátkový proteín);
• Dominantná výživa (srvátkový proteín);
• Energetická diéta (Energetická diéta);
• Energy Pro (5 Protein Matrix, Srvátkový proteín pre ženy, Srvátkový proteín pre mužov, Multiproteín);
• GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
• Herbalife (Formula 3, Formula 1);
• Ironman (F80, srvátkový proteín);
• juniorský športovec (proteín č. 1, proteín č. 2);
• King Protein (srvátkový proteín, srvátkový izolát, kazeínový proteín, multiproteín);
• Milkiland (WPC 80);
• MyProtein (Impact Whey Protein);
• Olimp (Pro Whey Shake, Provit 80, prírodný srvátkový proteínový koncentrát, čistý srvátkový izolát, Sojavit 85, vaječný proteín, ProLong proteín);
• OstroVit (WPC 80, micelárny kazeín);
• Power Pro (Whey Protein Power Pro, Femine Power Pro, ProBio Whey Protein, Protein Power MIX, Crea Pro Power);
• QNT (Metapure Zero Carb);
• R-line (srvátka);
• RPS Nutrition (srvátková bielkovinová zmes);
• Športové (srvátkový proteín).

Žiadny kulturista by nemal mať nedostatok bielkovín.

Proteínové doplnky sa zvyčajne vyberajú na základe ukazovateľov biologickej hodnoty. Mlieko a vajcia by mali tvoriť základ bielkovinovej diéty, no opustiť by sa nemalo ani mäso, srvátka či rastlinné bielkoviny. Každá z týchto odrôd má svoje výhody. A najjednoduchší spôsob, ako tieto látky získať, je užívať proteínové športové doplnky.

aktualizované:

Voľba je vo váš prospech!

Správna výživa je pre dosiahnutie výsledkov rovnako dôležitá ako tréning. Jednou zo základných otázok výživového programu je dostatočné množstvo bielkovín, stavebného materiálu pre vaše svaly.
Ako vyvážiť stravu? Čo si vybrať ako zdroj bielkovín? Mali by ste míňať peniaze na proteínové doplnky? Snažíme sa prísť na to, aké sú výhody a nevýhody využívania prírodných zdrojov bielkovín a športových bielkovín. Urobte si vlastné závery!

Zlúčenina

prírodné zdroje. Prírodné zdroje obsahujú okrem bielkovín množstvo ďalších látok: sú to tuky a – v prípade rastlinných produktov – značné množstvo sacharidov. V každom prípade ide o dodatočné kalórie, ktoré sa často stávajú nadbytočnými. Navyše kombinácia bielkovín s tukmi výrazne spomaľuje proces jeho trávenia.
Športová výživa. Vysokokvalitné proteínové zmesi obsahujú asi 90 percent bielkovín, takže množstvo vlákniny je obmedzené na minimum. Zmesi sú navyše obohatené o základné vitamíny a minerály.

kalórií

prírodné zdroje. Na získanie 30 g bielkovín treba zjesť 150 g hovädzieho mäsa, budú obsahovať asi 17 g tuku. Celkovo tak získame 270 kcal (45 % bielkovín, 55 % tuku).
Športová výživa. Priemerná porcia proteínového kokteilu obsahuje asi 30 gramov bielkovín a asi 0,2 gramu tuku. Len 122 kcal (98,5 % bielkovín, 1,5 % tuku).

Moderné technológie

prírodné zdroje. Úspechy farmakológie sa využívajú nielen v športe a medicíne. Hormóny, výživové doplnky, syntetické vitamíny sa stali obvyklou stravou našich menších bratov pestovaných v zajatí. Myslíte si, že mutant, ktorého ste si kúpili pod rúškom kuracích pŕs, by mohol prejsť dopingovou kontrolou? Ďalším potenciálnym nebezpečenstvom spojeným s využívaním nových technológií v potravinárskom priemysle sú transgénne suroviny. Približne 90 % sójových produktov je napríklad vyrobených z geneticky modifikovaných sójových bôbov. V súčasnosti veda nemá údaje o dôsledkoch dlhodobého používania takýchto potravín ľuďmi.
Športová výživa. Moderné výrobné technológie umožňujú výrazne zlepšiť kvalitu proteínu a získať koncentrovaný produkt (izoláty, koncentráty, hydrolyzáty) očistený od nečistôt zo vstupnej suroviny. Napríklad na získanie 30 g srvátkového izolátu ultrafiltráciou je potrebných 5 litrov mlieka! Mliečny tuk, laktóza, kazeín a denaturovaný proteín zostávajú pozadu. Výsledkom je zvýšenie biologickej hodnoty, vysoká koncentrácia peptidov a aminokyselín, vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom.

počítať

prírodné zdroje. Pri použití prírodných zdrojov je možné bielkoviny dávkovať len približne – obsah bielkovín závisí od odrody a kvality produktov, podmienok skladovania a varenia. Okrem toho sa veľa živín stráca pri opakovanom zmrazovaní a rozmrazovaní mäsa alebo rýb, pri dlhom skladovaní a varení.
Športová výživa. Etiketa akéhokoľvek proteínu obsahuje podrobné informácie o zdroji bielkovín, spôsobe získavania a obsahu živín a vitamínov v tomto produkte. To vám umožní presne dávkovať proteín a vybrať si presne taký produkt, ktorý bude najlepšie vyhovovať vašim cieľom a povahe vašich tréningov.

biologická hodnota

prírodné zdroje. V rebríčku biologickej hodnoty bielkovín sú na popredných miestach vaječné a mliečne bielkoviny, potom v zostupnom poradí - mäso, ryby, hydina, sója a iné rastlinné bielkoviny.
Športová výživa. Práve mlieko, vajcia a sójové bôby sú hlavnými surovinami na výrobu proteínových doplnkov. Takže index biologickej hodnoty je na vrchole!

trávenie

prírodné zdroje. Trávenie bielkovinových potravín je zdĺhavý a energeticky náročný proces a čím viac bielkovín potrebujete, tým väčší tlak je na gastrointestinálny trakt. Až 30 % kalórií v ňom obsiahnutých sa minie na trávenie bielkovín a veľa času – napríklad bielkovina z uvareného vajíčka môže byť v žalúdku až 12 hodín. Jedným zo spôsobov, ako znížiť záťaž tráviaceho traktu a uľahčiť prístup proteolytických enzýmov k molekulám bielkovín, je dôkladné žuvanie potravy a užívanie prípravkov s obsahom tráviacich enzýmov (festál, mezim a pod.).
Športová výživa. Tekuté jedlá sú oveľa ľahšie stráviteľné, a preto sa väčšina proteínových doplnkov prijíma vo forme koktailov. Proteín, najmä hydrolyzovaný, sa rýchlejšie trávi a vstrebáva, čím sa vytvára koncentrácia aminokyselín v krvi potrebná na regeneráciu a rast svalov. Pri rýchlom vstupe aminokyselín do krvi sa však aj rýchlo vstrebávajú – vysoká koncentrácia netrvá dlho. Na vyrovnanie týchto výkyvov a zabezpečenie plnej regenerácie svalov po tréningu sa odporúča používať proteínové zmesi s rôznou rýchlosťou absorpcie a frakčným príjmom bielkovín počas dňa.

Dostupnosť

prírodné zdroje. V súčasnosti regály obchodov s potravinami potešia hojnosťou, ale nie cenami. Nový trend – produkty šetrné k životnému prostrediu. Ak chcete mať istotu kvality a bezpečnosti, budete si musieť priplatiť!
Športová výživa. Časy, keď bol veľký problém získať ho, sú preč. Teraz si môžete kúpiť doplnky v špecializovanom obchode, objednať poštou alebo cez internetový obchod s doručením domov.

Skladovanie

prírodné zdroje. Skutočný obsah živín – bielkoviny, vitamíny atď. - môžu sa výrazne líšiť od údajov teoretických kalorických tabuliek. Závisí to od technológie prípravy, podmienok skladovania zdrojových produktov a vareného jedla. Dlhé skladovanie, opakované zmrazovanie-rozmrazovanie alebo opakované zahrievanie – znižuje nutričnú hodnotu. Snažte sa kupovať čerstvé prírodné, nemrazené potraviny, neskladujte dlho varené potraviny.
Športová výživa. Proteínové zmesi majú tendenciu byť oveľa jednoduchšie skladovať ako bežné potraviny. Štandardné podmienky skladovania - suché, chladné miesto. Fanúšikovia nákupu bielkovín vo vedrách by nemali zabúdať, že otvorené balenie by sa malo skladovať maximálne 2 týždne! Preto si pri kúpe odmerajte množstvo bielkovín v balení a svoje chúťky – celý produkt by ste mali stihnúť spotrebovať do dátumu spotreby!

Varenie

prírodné zdroje. Varenie mäsa alebo rýb si vyžaduje čas a zručnosť. Pokúste sa minimalizovať množstvo balastného tuku: vyberte si chudé mäso, ryby, hydinu, odrežte viditeľný tuk, odstráňte kožu z vtáka.
Športová výživa. Príprava proteínového kokteilu zaberie minimum času. Aby nedošlo k chybe s rozpúšťadlom, a to môže byť voda, mlieko, džús, stojí za to preštudovať si odporúčania na použitie.

Ochutnajte

prírodné zdroje. Samozrejme, bravčová kotleta je chutnejšia a chutnejšia ako proteínový koktail. Ak ale celé týždne sedíte len na kuracích prsiach, pretrvávajúca averzia voči nim je zaručená! Vaša strava by mala byť čo najpestrejšia a najchutnejšia: používajte rôzne druhy mäsa, hydiny, rýb, morských plodov; skúšajte nové recepty a kombinácie, nezabudnite na koreniny a koreniny. Jedlo nie je len palivom pre svaly, ale aj potešením!
Športová výživa. Výrobcovia športovej výživy sa v boji o zákazníka snažia o rozmanitosť: jeden produkt môže mať viac ako 10 rôznych príchutí. Ak vám nič z toho nerobí radosť, alebo sa snažíte držať ďalej od farieb a chutí, ktoré sú identické s prírodnými, vyberte si proteín s neutrálnou chuťou.

Pohodlie

prírodné zdroje. Ak trénujete vážne, počet jedál by nemal byť nižší ako 4-5 denne. Kvalita jedla v zariadeniach verejného stravovania ponecháva veľa požiadaviek a častejšie zodpovedá princípu „rýchlo a lacno“ ako „chutne a zdravo“. Jedlo si samozrejme môžete vziať so sebou do práce, no treba ho niekde uskladniť a zohriať. Vysoké tempo moderného života nám diktuje svoje podmienky – málokedy sa niekomu darí jesť pravidelne a kvalitne.
Športová výživa. Športová výživa je jednoduchým a pohodlným východiskom v situácii, keď nie je dostatok času na prípravu jedla alebo nie sú podmienky na jeho skladovanie. Vezmite si so sebou do práce alebo do fitka termosku s proteínovým kokteilom alebo pár proteínových tyčiniek – a problém výživy svalových bielkovín je vyriešený.

Jesť vonku

prírodné zdroje. Ak jete vonku, vyberte si mäso alebo ryby, ktoré sú grilované alebo pečené bez oleja. Vyhýbajte sa polotovarom, jedlám vareným v hlbokom tuku, cestíčku, strúhanke, vyprážaným na oleji.
Športová výživa. Proteínové tyčinky predstavujú jednoduchý a pohodlný spôsob, ako sa vyhnúť nedostatku bielkovín pri nedostatku času a miest, kde sa môžete rýchlo a správne najesť.

Potenciálne nebezpečenstvo

prírodné zdroje. Znečistenie životného prostredia má škodlivý vplyv na kvalitu našich potravín. Napríklad tuniak môže akumulovať metylortuť nachádzajúcu sa v znečistenej morskej vode a pesticídy nachádzajúce sa v rastlinných potravinách sú koncentrované v kravskom mlieku. Popri potravinových reťazcoch sa hromadia škodlivé látky – pesticídy, soli ťažkých kovov, rádionuklidy, karcinogény – na náš stôl sa dostávajú v podobe mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a môžu sa usadiť v našom tele.
Športová výživa. Nie je žiadnym tajomstvom, že na trhu liekov a výživových doplnkov je obrovské množstvo falzifikátov (podľa niektorých odhadov viac ako 50 %). Zárukou kvality nemôže byť ani známe meno výrobcu, ani označenie kvality na plechovke. Aby ste sa nestali obeťou podvodu, nakupujte športovú výživu iba na dôveryhodných miestach, priamo od výrobcov alebo oficiálnych distribútorov.

cena

Cena 30-gramovej porcie bielkovín z prírodných zdrojov a proteínových zmesí je takmer rovnaká. Navyše, nákup športovej výživy je často cenovo výhodnejší. S objavením sa na trhu domácich výrobcov športovej výživy, ktorá spĺňa medzinárodné štandardy kvality, za cenu výrazne nižšiu ako dovážané náprotivky, sa proteínové doplnky stali dostupnými pre každého.

Vyberte si chudé mäso, ryby a hydinu. Počas varenia odrežte viditeľný tuk, odstráňte kožu z vtáka.

Oplatí sa obmedziť konzumáciu vaječných žĺtkov – obsahujú tuk!

Najlepšou voľbou sú odtučnené mliečne výrobky: veľa bielkovín a enzýmov, málo tuku a mliečneho cukru (laktózy).

Výber športovej výživy nie je ľahká úloha! Je potrebné vziať do úvahy stravu a tréningový režim, vaše ciele a chuťové preferencie.

Väčšina ľudí, ktorí chcú byť zdraví a fyzicky vyvinutí, zaraďuje do svojej rutiny nielen šport, ale prehodnocuje aj svoje vlastné stravovacie návyky. Obyčajné jedlo nemôže vždy poskytnúť telu človeka, ktorý začal aktívne trénovať, potrebné množstvo živín a cenných látok. Na pokrytie deficitu umožňuje použitie rôznych doplnkov, medzi ktorými sú najžiadanejšie.

Pre človeka, ktorý sa nikdy pravidelne nevenoval športu, je dosť ťažké orientovať sa v rozmanitosti špeciálnej výživy, rozhodnúť sa v prospech konkrétneho produktu. Nie každý chápe, prečo používať takéto doplnky, čo sú zač, aké výhody prinášajú. Pre pochopenie tejto problematiky je potrebné naštudovať si zloženie a vplyv tejto športovej výživy na organizmus človeka, ktorý cvičí v posilňovni aj doma.

Čo je to srvátkový proteín?

Ide o športovú výživu, ktorá obsahuje bielkoviny. Extrahuje sa zo srvátky filtráciou a potom sa suší. Táto živina obsahuje špeciálne. Dostávajú sa do tráviaceho systému a prispievajú k obnove rôznych tkanív.

Celkovo existuje dvanásť aminokyselín. Delia sa na zameniteľné a nenahraditeľné. Prvé sú syntetizované v tele, zatiaľ čo druhé môžu pochádzať výlučne zvonka, to znamená s jedlom. Proteín, ktorý obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, je kompletný. Toto obsahuje srvátkový proteín. Kompletné bielkoviny sa nachádzajú v rybách, mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch.

Vysoký dopyt a popularita srvátkového proteínu je spôsobená bezpečnosťou a užitočnosťou doplnku. Tento typ športovej výživy je ideálny pre tých, ktorí chcú pribrať.

Výhody doplnku sú nasledovné:

- zahrnuté v aminokyselinách, sú stavebným materiálom pre udržanie a zvýšenie svalovej hmoty;
- stimuluje produkciu inzulínu, ktorý má vynikajúci anabolický účinok;
- znižuje syntézu kortizolu, adrenalínu a iných hormónov, ktoré majú deštruktívny účinok na svalové tkanivo;
- poskytuje potrebnú dávku energie počas tréningu.

Vďaka týmto štyrom základným vlastnostiam konzumuje srvátkový proteín veľa ľudí, ktorí do svojho denného rozvrhu zaraďujú šport.

Hodnota srvátkového proteínu nie je obmedzená len na výhody pre dosiahnutie určitých športových cieľov. Doplnok sa samozrejme najčastejšie užíva pri naberaní svalovej hmoty alebo pri chudnutí, no má aj iné pozitívne účinky. Pravidelná konzumácia srvátkového proteínu posilňuje ochranné funkcie organizmu, zvyšuje koncentráciu glutatiónu – jedného z najdôležitejších antioxidantov pre telo.

U ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do cvičebných zariadení, doplnok robí svaly silnejšími. Užívanie srvátkového proteínu na konci každého tréningu pomáha svalovým vláknam a tkanivám rýchlejšie sa zotaviť. Kompletné bielkoviny navyše znižujú neutrálny tuk aj „zlý“ cholesterol. Hlavná vec je dodržiavať opatrenie.

Nekontrolovaný a nesprávny príjem bielkovín môže negatívne ovplyvniť stav kardiovaskulárneho systému. Ľuďom s poruchou funkcie obličiek sa neodporúča zapojiť sa do tohto doplnku. Proteínové zlúčeniny sú štiepené enzýmami.

Čím viac bielkovín vstupuje do tráviaceho systému, tým viac enzýmov je potrebných. Ak sú enzýmy prítomné v nedostatočnom množstve, existuje vysoká pravdepodobnosť vzniku plynatosti a bolesti. To vysvetľuje skutočnosť, že tieto enzýmy sú prítomné v kvalitných srvátkových proteínoch.

Športovú výživu by ste nemali začať užívať bez predchádzajúcej konzultácie s odborníkom. To platí pre absolútne akýkoľvek doplnok, vrátane srvátkového proteínu.

Výber bielkovín

Dnes je srvátkový proteín vyrábaný mnohými spoločnosťami. Líšia sa cenou aj zložením. Každá odroda má svoje charakteristické vlastnosti. Treba ich brať do úvahy. Preto pri rozhodovaní o zavedení tejto alebo tej prídavnej látky do stravy by ste sa mali najprv podrobnejšie oboznámiť s vlastnosťami produktu. Pri výbere proteínu určite berte do úvahy, či obsahuje laktózu, arómy, sladidlá, tuky, koľko bielkovín obsahuje.

Srvátkový proteín sa delí na štyri druhy. Klasifikácia závisí od spracovania a filtrácie proteínu. Preto je jeho percento určené typom aditíva:

1) Koncentrujte sa. Obsahuje najmenej bielkovín, ktoré sú v priemere okolo 55 – 89 %. Zvyšok kompozície predstavujú rôzne užitočné peptidy, tuky, laktóza. Jeho cena je zvyčajne nižšia ako u iných odrôd.
2) Izolovať. Obsahuje asi 90% bielkovín. Koncentrácia laktózy a tuku je minimálna. Doplnok má vysoký obsah živín. Náklady na túto športovú výživu sú oveľa vyššie ako na koncentrát.
3) Hydrolyzát. Takmer úplne pozostáva z bielkovín (99 %), čo je nepopierateľná výhoda a doplnok predražuje. Má len jednu nevýhodu - nie celkom príjemnú chuť.
4) Srvátkový viaczložkový proteín. Získa sa zmiešaním koncentrátu s izolátom. Presné percento závisí od výrobcu. Spolu s bielkovinami obsahuje vitamíny a minerály.

Nie je nezvyčajné, že človek, ktorý začne konzumovať srvátkový proteín, má problémy s tráviacim systémom. Takáto reakcia je založená na vlastnostiach organizmu. Je to spôsobené tým, že v zložení doplnku je prítomná laktóza. Na jeho spracovanie je potrebná laktáza – špeciálny enzým, ktorého tvorba sa v organizme zastaví vo veku 15 až 20 rokov.

Zriedením zmesi mliekom sa teda získa vysoko koncentrovaná časť laktózy. A ak človek pri vypití pohára mlieka väčšinou nemá problémy s trávením, tak spolu s plnohodnotným proteínom môžu vzniknúť. Preto by ste pri kúpe doplnku mali vždy venovať pozornosť obsahu laktózy. V izoláte úplne chýba. To vysvetľuje lepšiu absorpciu tohto doplnku. Kombinácia koncentrátu a izolátu je dobre tolerovaná. Existujú výnimky, ale pomerne zriedka.

Biologicky aktívne látky sú prítomné vo veľkom množstve v koncentráte a v malom množstve v izoláte. V hydrolyzáte úplne chýbajú. Okrem bielkovín obsahujú proteínové zmesi minerály, imunoglobulín a vitamíny.

Potrebné množstvo zmesi sa zriedi buď v odstredenom mlieku alebo vo vode. Všetko sa dôkladne premieša šejkrom. Nesmie sa používať horúca voda. To vedie k tomu, že proteín sa jednoducho zloží. Schéma užívania doplnku je úplne určená cieľom, ktorý si osoba stanoví:

Pre naberanie svalovej hmoty

Ak chcete pridať objemy, na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti za deň musíte skonzumovať aspoň dva gramy bielkovín. Podobné množstvo bielkovín je dosť ťažké získať z jednoduchých produktov, a preto berú doplnok.

Proteín je najlepšie konzumovať pol hodiny pred hodinou. Tento čas stačí na jeho úplnú asimiláciu. Neexistuje jednotný názor na užívanie suplementu po tréningu. Avšak vzhľadom na to, že záťaž nedovoľuje, aby tráviaci systém fungoval na sto percent, treba pochopiť, že telo jednoducho nie je schopné okamžite absorbovať kompletný proteín.

Izolát je možné vypiť 30-60 minút po skončení hodiny. Bezprostredne po tréningu je dovolené užiť len hydrolyzát.

Srvátkový proteín by sa mal považovať za doplnok stravy, nie ako produkt na chudnutie. Túto športovú výživu na chudnutie berte ako náhradu hlavného jedla. Namiesto večere alebo pred jedlom je najlepšie piť proteínový shake, následné podávanie jedla však výrazne obmedzte.

Koncentrát by mali zlikvidovať aj tí, ktorí chcú schudnúť a počas obdobia sušenia. Obsahuje sacharidy a tuky. Hydrolyzát sa vstrebáva príliš rýchlo, čo spôsobuje nával inzulínu, ktorý prebúdza chuť do jedla. Ideálnou voľbou by bol izolát.

Je nežiaduce piť doplnok ako doplnok k hlavnej strave, pretože to povedie k prírastku hmotnosti v dôsledku:

Zvýšená produkcia inzulínu, ktorý dokáže premeniť glukózu na tuk;
- kalorický obsah, ktorý je pomerne vysoký aj v jednej porcii proteínového kokteilu;
- Znížená produkcia hormónov, ktoré pomáhajú odbúravať telesný tuk.

Prechod výlučne na srvátkový proteín a nahradenie suplementu kompletným jedlom je tiež nemožné. Je to zlé pre zdravie.

Ľudia, ktorí priberajú alebo chudnú, by nemali prijať viac ako 30 gramov bielkovín naraz. Toto množstvo sa jednoducho nevstrebe. Piť koktail by mal byť trikrát až päťkrát denne. Prvá dávka musí nevyhnutne padnúť na čas po prebudení, čo vám umožní získať silu, energiu, chrániť svaly pred katabolizmom.

Srvátkový proteín - nie je jediným zdrojom kompletných bielkovín. Jeho množstvo v mäsových bielkovinách dosahuje 18%. Nie je možné úplne prejsť na takéto jedlo, pretože takmer tretina z nich pripadá na tuky. Snažiť sa prijímať bielkoviny len z jedného jedla vám neprinesie nič dobré. Musíte jesť vyváženým spôsobom. V potravinách sa odporúča konzumovať nielen mäso, ale aj obilniny, ako aj vajcia (jedno obsahuje 10 gramov bielkovín). Proteínové kokteily sa užívajú na doplnenie nedostatku bielkovín.

Koľko stojí srvátkový proteín?

Cena je určená stupňom čistenia, kvalitou chuti, značkou. Náklady nie vždy zodpovedajú kvalite, pretože niekedy musíte preplatiť za známe meno výrobcu. Významnú úlohu zohráva aj škála chutí. V priemere bude kilogramové balenie stáť 24-26 dolárov. Ak sú náklady príliš nízke, potom je pravdepodobnosť, že kvalita zodpovedá cene, vysoká.

Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť chybám pri nákupe proteínového doplnku stravy, ak sa riadite hodnotením toho najlepšieho:

- 100 % Whey Gold Standard. Tento proteín od Optimum obsahuje špeciálne peptidy získané zo srvátky, ktoré urýchľujú pôsobenie proteínu. Vďaka tomu sa aditívum nielen dokonale rozmieša do kokteilu, ale aj ľahko strávi.
- nula sacharidov. Vyrába ho VPX Sports, neobsahuje prakticky žiadne sacharidy a tuky, rýchlo sa spracováva a dodáva sa v širokej škále príchutí, ale je drahý.
- Syntha-6. Viaczložková zmes od BSN, ktorá má príjemnú chuť, nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky, netvorí zvyšky.
- Elite Whey Proteín. Dymataze ponúka srvátkový proteín nielen v tradičných, ale aj exotických príchutiach. Zloženie aditíva zahŕňa enzýmy a na prípravu kokteilu nie je potrebný ani šejker.
- 100% srvátkový proteín Prostar. Mieša sa ľahko. Bohaté na aminokyseliny. Má príjemnú chuť.

Je dôležité vziať do úvahy nielen prospešné vlastnosti a hodnotu srvátkového proteínu, ale aj to, aké škody môže spôsobiť, ak zneužívate doplnok a vyberiete si nekvalitný produkt. Po úplnom preštudovaní pravidiel prijatia v závislosti od cieľov, pri športovaní na chudnutie aj priberanie na váhe je dôležité dodržiavať všetky odporúčania a kompletný proteín bude určite fungovať smerom, ktorý človek potrebuje.